В развитии мускулатуры тренировка мышц предплечья играет важную роль и требует особого отношения, организованности и внимания. Дело в том, что они не так просто поддаются накачиванию в отличие, например, от бицепсов или мышц груди. Для достижения результатов – качественного усиления и увеличения объема – необходим грамотно составленный комплекс специальных упражнений. В этом материале будут рассмотрены вопросы, связанные с тем как накачать предплечья, в том числе программа домашних тренировок.
Чтобы тело атлета выглядело пропорционально развитым проработка этих мышц обязательна, несмотря на то, что они относятся к категории «малых» и по сравнению с грудными, плечевыми и квадрицепсами не так заметны. Также невозможно полноценное и гармоничное развитие других мышечных групп без усиления предплечий: недостаточная натренированность предплечья значительно усложняет задачу достижения прогресса в тренировках.
С точки зрения внешнего вида развитые предплечья играют важную роль, обеспечивая впечатление массивности, мощности, физической силы. Также визуально тело выглядит симметричным (естественно, если накачены и остальные мышечные группы).
Не следует забывать и о впечатлении на окружающих, которое производят бодибилдеры в одежде, поскольку в большинстве случаев открыты именно предплечья и шея. И это можно назвать веским аргументом, так как человек с идеальным телом в любом обществе чувствует себя более уверено и комфортно, чем другие.
По мнению экспертов, регулярные тренировки этой группы мышц необходимы и с точки зрения безопасности, поскольку минимизируют риск травматизма во время выполнения сложных комплексов. Это касается, например, такого упражнения для спины, как подтягивания с дополнительным весом, где нужен хороший хват, крепость и сила которого зависит от мышц предплечья. Это сложное упражнение и его, как и любое другое с большим весом, можно выполнить только сильными руками.
Предплечье – часть рук от локтя до кисти. Мышечная группа состоит из:
Эти мышцы относятся к «малым» и отвечают за вращение, сгибание/разгибание рук в лучезапястном и локтевом суставах. Непростое анатомическое строение еще больше усложняет задачу накачивания предплечья. В процессе выполнения упражнения должны быть задействованы все мышцы этой анатомической группы, которых всего пять.
Свое название «упрямые» мышцы предплечья получили по причине их высокой сопротивляемости к нагрузкам. Это связано с тем, что они задействованы не только в повседневной жизни, но и в процессе тренировки других мышечных групп. Поэтому развитие предплечья – трудоемкая задача, которая требует упорства, регулярных тренировок и большого терпения.
В первую очередь необходимо определить количество занятий в неделю: две тренировки будет достаточно, чтобы гармонично развить мышцы предплечья. Каждый элемент комплекса выполняется по три подхода с повторением каждого по 10-15 раз. Важно не забывать о разминке и разогреве перед тренировкой, поскольку высока вероятность травматизма. Также нельзя допускать чрезмерного растяжения мышц в пиковых пределах амплитуды движений.
Оптимальным вариантом является сочетание упражнений для накачивания предплечья с комплексом тренировки для спины и рук. Но выполнять их следует в конце программы, после проработки мышечных групп спины и рук, в противном случае тренинг не будет эффективным.
Не рекомендуется проводить более двух занятий еженедельно, так как минимальный срок для восстановления этой группы мышц составляет двое суток, лучший вариант – три дня. При регулярном перенапряжении предплечья возрастает риск возникновения болевого синдрома в хронической форме в области запястий.
В программе тренировок для накачивания предплечья обязательно должны быть упражнения для проработки всей мышечной группы. Конкретные элементы и последовательность выполнения рекомендуется менять от занятия к занятию с целью улучшения мышечного роста.
Далее будут рассмотрены самые результативные и доступные упражнения для развития предплечий в спортзале и для домашних тренингов.
Упражнение №1. Сгибание рук со штангой обратным хватом
Выполняется в положении стоя, аналогично тренировке на бицепс, но с обратным хватом. Штанга поднимается до уровня плеч, которые должны оставаться неподвижными. Затем плавно опускается. При этом подъем делается на выдохе, возвращение в исходную позицию – на вдохе. В отличие от упражнения на бицепс в этом случае берется штанга с меньшим весом, так как брахирадиалис слабее, а именно на него приходится основная нагрузка.
Упражнение №2. Сгибание запястий в положении сидя
Выполняется в положении сидя. Штанга берется нижним хватом, предплечья опускаются на бедра. Снаряд опускается вниз при этом гриф необходимо крепко удерживать, а предплечья должны быть немного вытянуты вперед. После этого начинают работать руки: медленное сгибание и разгибание в запястьях с невысокой амплитудой. Важно, чтобы движения были плавными, без рывков и раскачивания штанги во избежание травматизма и растяжений.
Упражнение №3. Сгибание запястий со штангой за спиной стоя
Выполняется в положении стоя, штанга находится за спиной. При этом ладони повернуты назад. Берется штанга и выполняется сгибание-разгибание рук в запястьях без участия локтевых суставов. Упражнение позволяет развить и мышцы запястья. Если упражнение №2 при выполнении вызывает определенные трудности, можно пользоваться этим вариантом.
«Сгибания Зоттмана»
Является обязательной составляющей комплекса тренинга с гантелями на эту группу мышц. Это один из вариантов работы со штангой на предплечья, только вместо этого снаряда используются гантели. Последние удерживаются в нижнем положении (как молоток), во время движения вверх осуществляется пронация предплечья (поворот ладоней вниз). Затем снаряды опускаются с обратным порядком движений.
Сгибание запястий в положении сидя
Еще одно упражнение – сгибание рук в положении сидя – выполняется по типу аналогичного тренинга со штангой, но с гантелями. Также, результативным будет тренировка каждой руки поочередно в положении сидя с гантелями.
Используется сверхжесткий эспандер, упражнение с которым является хорошей альтернативой для регулярных домашних тренировок для развития этой группы мышц. Мягким снарядом пользуются в основном для проработки кисти, поэтому в данном случае важно, чтобы он был жестким. Также рекомендуется проконсультироваться с продавцом по вопросу наиболее подходящего эспандера для использования в тренировках на предплечья.
Простейший тренинг на мышцы предплечий – обычный вис на турнике (рекомендуется с грузом). Регулярное выполнение этого упражнения позволит всего за несколько месяцев добиться ощутимых результатов.
Что касается груза, то его следует подбирать из расчета времени виса – не более полминуты, в противном случае вместо объема и силы будет развиваться выносливость.
В заключении еще одна рекомендация: не следует отказываться от тяжелой работы по дому даже при регулярных тренировках. Работа с инструментами (дрелью, молотком и так далее), передвижение тяжелой мебели является отличным способом проработки мышц предплечий.
builderbody.ru
Привет, друзья. Сегодня у нас будет очень практическая статья. Сегодня мы попробуем раз и навсегда разобраться как лучше всего накачать предплечья. И хотя эти мышцы не является приоритетными из за своего маленько размера, но их чаще всего видно в течении года. Поэтому нам нежелательно оставлять их дрищавыми.
Как мы построим изучение? Сначала я вам дам короткую теоретическую справку о том как устроены наши предплечья с точки зрения анатомии. Это нужно сделать обязательно для того чтоб понимать какие упражнения нам подойдут для их тренировки. Итак, приступим...
ПРЕДПЛЕЧЬЕ — это часть руки качка, между локтем и запястьем. Особенность предплечья в том, что оно состоит из огромного количества маленьких и средних мышц. Природа сделала нас такими в процессе эволюции для того, чтоб нам было проще манипулировать окружающими предметами. Ведь для этого нужно иметь очень разнообразную подвижность предплечья, которая может достигаться только разнообразим мышц, выполняющих эти движения.
ДВИЖЕНИЯ, которые выполняют мышцы предплечья лично я делю на ПЯТЬ больших категорий:
· СГИБАНИЕ предплечья (это передняя группа мышц т.е. та, что со стороны бицепса)
· РАЗГИБАНИЕ предплечья (задняя группа мышц т.е. со стороны трицепса)
· СУПИНАЦИЯ предплечья (мышцы вращающие предплечье наружу)
· ПРОНАЦИЯ предплечья (мышцы вращающие предплечья внутрь )
· СЖИМАНИЕ предплечья (мышцы сжимающие пальцы в кулак)
КОСТИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ для нас важны, потому что их строение позволяет двигаться в разных векторах, а значит использовать разные упражнения. Дело в том, что внутри запястья не одна, а ДВЕ важных кости — это ЛУЧЕВАЯ и ЛОКТЕВАЯ, которые связанны между собой связками и мышцами. Такое анатомическое строение дает возможность двигаться лучевой кости вокруг локтевой по кругу. Это то что мы называем «супинация» и «пронация». Мышцы выполняющие эту работу можно развивать и они дадут дополнительные объем предплечья.
Еще один интересный момент, это то что многие из мышц предплечья находятся на разных «этажах». Что то ближе к коже, что то ближе к костям. Мы не будем глубоко разбираться в этом вопросе, потому что мы практики, а не студенты меда. Для нас важен эффект.
САМЫЕ ВАЖНЫЕ МЫШЦЫ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Это те мышцы, которые самые большие по размеру. Ведь, согласитесь, зачем нам ставить акцент и тратить время на то, что в принципе плохо растет. Ведь вы приходя на тренировку ног делаете приседания для квадрицепсов, а не тратите кучу времени на развитие приводящих или близнецовых мышц бедра. Это верно с точки зрения затраты-результат.
Так вот с мышцами предплечий все еще более запутанно, потому что этих мышц очень много. Но большинство из них дублируют работу основной мышцы либо развивает то, что не дает прироста в объеме. Поэтому мы будем рассматривать развитие тех мышц, которые ответственны за самый большой прирост в размере. Погнали...
ПЛЕЧЕ-ЛУЧЕВАЯ МЫШЦА (бурж. вариант: брахиордиалис) — самая большая мышца предплечья. Она сгибает предплечье, кроме того, принимает участие как в пронации, так и в супинации предплечья (т.е вращает предплечье внутрь и наружу) . При сгибаниях рук обратным хватом (хватом сверху) плече — лучевая выступает второй по важности мышцей после плечевой.
Основные упражнения: подьем штанги на бицепс обратным хватом, «молоток»
СГИБАТЕЛИ (ЛУЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ) КИСТИ — эти мышцы находятся с внутренней части предплечья (со стороны бицепса) и отвечают за движение кисти в сторону руки. Это их основная функция. Тем не менее есть еще одна — пронация кисти (разворот наружку).
Основные упражнения: любые сгибания предплечий прямым или обратным хватом (зависит от положения рук) с штангой, гантелями или в тренажерах.
ЛУЧЕВОЙ РАЗГИБАТЕЛЬ КИСТИ — это мышца «тыльной» стороны предплечья (со стороны трицепса) которая отвечает за разгибание кисти «наружу» (в сторону локтя). Т.е. разгибает кисть в лучезапястном суставе.
Основные упражнения: любые разгибания обратным хватом (штанга, гантели)
КРУГЛЫЙ ПРОНАТОР КИСТИ — эта мышца находится на «нижних этажах» (глубоко). Она крепится рядом с локтем со стороны мизинца, потому что ее основная задача пронировать (разворачивать) запястья внутрь (в сторону мезинца). Вторая, не основная, функция — сгибание предплечья.
КВАДРАТНЫЙ ПРОНАТОР КИСТИ делает то же самое что и его «старший брат» (круглый пронатор). Его отличие заключается в том, что он представляет из себя четырехугольную пластину находящуюся рядом с ладонью т.е. с другого края предплечья.
Основные упражнения: любые пронации с весом ( т.е. нагрузка со стороны большого пальца)
СУПИНАТОР КИСТИ вращает предплечье наружи (супинирует) и принимает участие в разгибании руки в локтевом суставе. Супинатор находится еще «глубже» чем пронатор и пересекает его накрест с другой стороны т.е. крепится от локтя со стороны большого пальца.
Основные упражнения: любые супинации с весом (т.е. нагрузка со стороны мизинца)
СГИБАТЕЛИ и РАЗГИБАТЕЛИ ПАЛЬЦЕВ — мышцы находящиеся на внутренней и внешней стороне предплечья. Сгибатели чаще всего тренируют для «сильного хвата» нужного в упражнениях или для крепкого рукопожатия. Эти мышцы не дают очень большого прироста в обьеме, но про них я тоже расскажу.
Основные упражнения: Эспандер, «удержания» на время или вес (носка блинов, вис на турнике и т.д.)
Еще одно слово о ДРУГОЙ ВАЖНОЙ МЫШЦЕ ...
ПЛЕЧЕВАЯ МЫШЦА (бурж. вариант: брахиалис) — эта та мышца, которая лежит под бицепсом. Она не относится к предплечью но во всех сгибаниях с пронированной кистью («молоток», «обратный хват» и т.д.) выполняет большую часть работы. Это важно, потому что указанные варианты сгибаний — основное упражнение для развития плече — лучевой мышцы (главной для размера).
ВЫВОД: лучше всего ТРЕНИРОВАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЕ в день тренировки БИЦЕПСА! Потому что если вы сделает это в другой день, то ваши сгибатели получат избыточную (двойную) нагрузку. Что может привести к перетренированности.
Еще одни важный момент, который вы должны учитывать, это то, что ПРЕДПЛЕЧЬЯ — САМОЕ СЛАБОЕ ЗВЕНО ВО ВСЕХ ТЯГОВЫХ УПРАЖНЕНИЯХ, потому что именно благодаря ему ваши руки удерживают вес в тягах. Если вы забьете это «звено» в самом начале тренировки, то тренировать спину или бицепсы вам будет проблематично...
ВЫВОД: ПРЕДПЛЕЧЬЯ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ если у вас запланированы еще какие то мышечные группы на этот день. Вообще, на мой взгляд, оптимальным местом для предплечий в вашем недельном сплите является СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПСА.
КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЕ
Существует мнение, что предплечье — это очень выносливая мышца, которая в течении дня очень много работает, поэтому ее сложно тренировать. Лично я с этим не согласен, потому что нагрузка в течении дня носит очень низкоинтенсивный характер (ну там в носу поковырять, по клавишам компа побить и т.д.), поэтому задействуются самые дешевые способы энергообеспечения и медленные мышечные волокна. Когда же мы тренируем предплечья с штангой и гантелями, то у нас преимущественно работают быстрые мышечные волокна. С этой точки зрения не вижу каких то особенных предпосылок для «необычных тренировок» предплечья. Нужна обычная СИЛОВАЯ НАГРУЗКА с штангой и гантелями.
ПРЕДПЛЕЧЬЯ МЕНЬШЕ ПО РАЗМЕРУ, чем большинство других мышц, поэтому могут восстанавливаться чуть быстрее, чем другие мышцы. Это теория. На практике же почти никто из профессионалов не тренирует предплечья чаще чем остальные мышцы. Более того, большинство профессионалов вообще не тренируют их специально, потому что они получают достаточно силовой нагрузки во время выполнения тяг и подъемов на бицепс.
ВЫВОД: ПРЕДПЛЕЧЬЯ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ С ТАКОЙ ЖЕ ЧАСТОТОЙ КАК ОСТАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ. Реже можно. Чаще не желательно. Это лично моя точка зрения, если что...
КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ должно быть чуть больше, чем в остальных упражнениях. Почему? Потому что предплечья выполняют короткие по амплитуде движения. Сравните разгибание предплечья против разгибания в коленном (приседания с штангой) суставе. На что уйдет больше времени? Надеюсь вы помните из моих лекций, что мышце все равно сколько повторений в подходе вы делаете (у нее нет мозгов, чтоб это учитывать). Мышце не все равно то, сколько по времени длится нагрузка. Для максимальной гипертрофии она должна быть в пределах 15-30 секунд. Вот почему в коротко-амплитудных упражнениях на предплечье вам нужно делать чуть больше повторений для компенсации времени. Чаще всего это 10-20 ПОВТОРЕНИЙ!
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ для развития предплечий:
· ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ ( плече -лучевая + разгибатели)
· СГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ШТАНГОЙ сидя на скамье ( лучевой и локтевой сгибатели)
· ПРОНИРОВАНИЕ КИСТИ с лямкой или односторонней гантелью (оба пронатора кисти)
ФАКУЛЬТАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для предплечий (меньше эффект):
· «МОЛОТКОВЫЕ» СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС
· СУПНИРОВАНИЕ КИСТИ с лямкой или гантелью
· РАЗГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ сидя на скамье
· ЭСПАНДЕРЫ и «УДЕРЖАНИЯ» ВЕСА
ПРОГРАММА ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ
Итак я не рассматриваю сейчас тренировку предплечий для победы в армрестлинге или в других соревнованиях. Я рассматриваю тренинг с точки зрения максимального прироста в обьеме. Поэтому, кстати, я дал ОСНОВНЫЕ и «ФАКУЛЬТАТИВНЫЕ» упражнения. Первые дадут максимальный прирост в обьеме, потому что воздействуют на самые большие мышцы, а вторые могут дать остальные важные для вас показатели (например, силу хвата).
· Тренируем предплечье после бицепса (в конце тренировки)
· Для бицепса у нас в обязательном порядке идет «подьем обратным хватом» потому что это упражнение активно воздействует как на бицепс, так и на предплечье
· После этого переходим к «сгибаниям на предплечья» и пронации кисти
Выглядит это так:
· ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ 3-4 Х 6-12
· СГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ШТАНГОЙ сидя на скамье 3-4 Х 10-20
· ПРОНИРОВАНИЕ КИСТИ с лямкой или гантелью 3-4 Х 10-20
Заметьте, что "чистых" вы делаете только два упражнения на предплечье (сгибание и пронирование). Это очень удобно, потому что экономит время.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Ну вот собственно говоря и все, что я хотел сегодня вам рассказать. Специально старался быть лаконичным. Надеюсь у меня это получится. С особой гордостью хочу вас обрадовать, что подобного подробного материала нет больше нигде. Не только в рунете, но, что особенно приятно, в педосии тоже. Ну а кому не нравятся мои способы тренировки предплечий, можете включить браззерс и использовать свой! Хахаха!
Денис Борисов
www.fit4life.ru
Если вы хотите знать, как накачать предплечья, то используйте лучшие упражнения на предплечья, которые позволят нарастить мышечную массу и силу хватательных мышц.
Предплечья играют ту же роль, что и икры ног.
Все ваше тело может быть накачано от и до, но при этом просто стыдно, если предплечья выглядят, как спички.
Тренировки предплечий полезны не только для того, чтобы потешить свое тщеславие.
Они повышают силу хвата, что просто необходимо для выполнения тяговых упражнений, таких как гребля и становая тяга.
Также тренировки предплечий помогут вам быстрее добиться прогресса в тренировках груди и плеч. Для того чтобы понять почему, вытяните руки перед собой и сожмите кулаки так крепко, как только сможете.
Заметили насколько были задействованы все мышцы руки в таком простом движении?
Таким образом, упражнения для предплечий, которые будут представлены в этой статье, также позволят вам развить рука и плечи.
Ключевым моментом является то, что чем больше и сильнее будут ваши предплечья, тем лучше будут выглядеть ваши руки и, тем более вы преуспеете в тяжелой атлетике.
Содержание статьи
В этой статье я научу вас тому, что именно нужно делать, чтобы накачать такие предплечья, которым позавидует сам Папай.
Начнем.
И так, где находится предплечье? Это это часть руки от локтя до кисти, состоят из нескольких меньших мышц, которые делятся на две группы:
Как можно догадаться, мышцы сгибатели служат для сгибания рук в области запястья и пальцев, а разгибатели – для разгибания.
( Сгибание – это движение, направленное на изгиб, а разгибание – на распрямление чего-либо.)
Сгибатели также отвечают за пронацию, а разгибатели – за супинацию.
(Пронация в предплечье – это вращение ладони вниз, супинация – вращение ладони вверх.)
Вот так выглядят сгибатели с внутренней стороны вашей руки:
А вот так выглядят разгибатели во внешней части руки:
Мы могли бы углубиться в вопрос мускулатуры и поговорить о различных поверхностных, промежуточных и глубоких мышцах, но в этом нет необходимости.
Вам достаточно знать, что одна группа мышц сгибает запястье и пальцы и пронирует руку (вращает вперед и внутрь), а другая – разгибает их и супинирует (позволяет ладони повернуться вверх).
Накачать большие, сильные предплечья довольно просто.
На самом деле, некоторые считают, что правило №2 совсем не обязательно, так как усиленных тренировок груди, спины и рук уже достаточно.
Однако, многие другие (включая меня) думают, что слабый захват ограничивает прогресс необходимый для правила №1, а тренировки предплечий могут с легкостью это исправить.
Так что, в то время как сила вашего захвата будет возрастать естественным путем из-за правильной программы программы тренировок с железом, для ускорения процесса можно выполнять несколько упражнений на хват.
Принимая во внимание функции мышц предплечья, лучшие упражнения для них – это те, которые направлены на силу захвата.
Давайте рассмотрим каждое из них более подробно.
Наиболее эффективный способ тренировать предплечья – это тренировать «мощный захват».
Это ничто большее, чем сгибание ладони – смыкание ладони вокруг предмета и сжимание ее. При этом это простое упражнение прекрасно подходить для укрепления сгибателей предплечья, запястий, рук и пальцев.
Один из самых легких способов улучшить ваш мощный захват – это применение тренажера для пальцев рук…при условии, что вы правильно используете его.
Нужно достаточное сопротивление, которое позволит вам выложиться на полную катушку, при этом не слишком легкое, чтобы вы сжимали его, не напрягаясь, и не слишком сильное, такое, которое вы с трудом сможете сжать.
Эти два тренажера для пальцев рук, которые мне нравятся больше всего, и которые я рекомендую:
Gripmaster – это прекрасный тренажер для тех, кто начинает тренировать мощный захват.
Существуют разные модели с различными уровнями натяжения (я начал со среднего (красного) и закончил самым сильным (черным)). Также мне очень нравится в нем то, что можно тренировать каждый палец отдельно. Последнее просто прекрасно подходит для укрепления таких слабых мест захвата как мизинец и безымянный палец.
Эти тренажеры представлены на рынке уже 15 лет и весьма популярны среди бодибилдеров, пауэрлифтеров и стронгменов.
Они имеют 11 моделей с разной силой сжатия, от 27 кг до невероятных 165 кг, и станут прекрасным началом, если вы покончили с кистевым эспандером и его диапазоном в 27 – 36 кг.
Однако, если вы опытный тяжелоатлет, и можете взять становую тягу в 140 кг и больше без лямок, то вам, наверно, лучше начинать с моделей в 45 кг.
Первое, что вам нужно знать об использовании тренажеров для рук – это как правильно держать его.
Это видео покажет вам верный способ:
Следующее, что стоит знать – это как построить «тренировку» и как часто использовать тренажер для рук.
Вот основные правила:
Если вы опытный тяжелоатлет, то должны знать, как важна правильная техника.
Разница между правильным и неправильным выполнением упражнений может стать камнем преткновения по отношению к прогрессу и результату.
Как бы глупо это ни прозвучало, но то же самое действует и при сжатии рук.
Полное сжатие намного более эффективно, чем частичное. И ни в коем случае не вертите рукой или телом для того, чтобы добиться цели любой ценой!
Как правильно организовать тренировки предплечий с помощью эспандеров
Тренировки на тренажере для рук довольно просты:
Делайте это, полностью сжимая тренажер, и удерживая его в сжатом положении в течение 10-20 секунд (начните с 10 секунд и увеличивайте постепенно время).
Многим людям нравится заканчивать сет одним повтором сжатия-удержания.
Удерживание штанги – это самое простое упражнение для предплечий, его легко можно включить в конец тренировки.
Вот как его выполняют:
Установите время удержания от 10 до 20 секунд за сет и, как только сможете удерживать 20 секунд, увеличьте вес на 5 кг.
Работайте с этим весом, пока не сможете удерживать в течение 20 секунд и снова увеличьте вес, и т.д.
Удерживание блина – еще одно простое упражнение для предплечий, для которого потребуется всего несколько дисков штанги.
Выполняют его так:
Начните с веса в 5 кг и, как и при удерживании штанги, продержитесь 10-20 секунд за сет, затем, сумев продержаться 20 секунд, добавьте вес.
Не нужно хвататься за 10 килограммовый блин, чтобы увеличить вес, правильнее добавить еще один весом в 5 кг (так, чтобы всего получилось 15кг).
Так можно продолжать пока у вас будет хватать руки для захвата, а затем уже переходить на более тяжелые диски.
Тренировки с толстым грифом зарекомендовали себя за многие десятилетия, а захват толстого грифа легко может быть включен в вашу тренировку.
Это упражнение популярно, так как вам не приходится ничего менять в привычной тренировке – вы просто надеваете резиновый расширитель грифа на гриф штанги или гантелей и все, вы готовы.
Тем не менее, маркетинг склонен обманывать, так что не стоит слепо верить ему.
Нет, расширители грифа не «волшебное средство для наращивания мышц»…но они весьма эффективны при тренировке предплечий и силы захвата.
Я применял их совсем немного, и пришел к выводу, что они мне очень нравятся при упражнениях на тягу и жим, но не в случае с большим весом.
Причина проста: столько же веса, сколько вы поднимаете без них, с ними не поднять, а то количество, которое вам придется снять с грифа, просто не будет стоить затраченных усилий.
Однако вы можете использовать их для разогрева перед жимом (снимите их, когда начнете заниматься всерьез).
Это старое доброе упражнение от стронгменов, которое никогда не потеряет свое место в пантеоне упражнений для предплечий.
Вот как его выполняют:
Начните с прохождения 10-12 метров за сет, и как только сможете прошагать это расстояние определенным весом, увеличьте его.
Мышцы предплечий очень эластичны, но тренировка их часто становится не продуктивной. Особенно если вы много занимаетесь тяжелой атлетикой.
Поэтому я советую вам следовать этим рекомендациям:
Используйте расширители грифа в упражнениях на тягу и жим, и когда разогреваетесь перед поднятием тяжести.
Лично я делал это после своей еженедельной тренировки спины.
Сделайте интервал в несколько дней между этими сетами и удерживанием штанги.
Я выполнял удерживание дисков после еженедельных тренировок ног.
Я делал это в те два дня недели, когда не поднимал тяжести.
И просто для ясности, вот как выглядели мои обычные тренировки:
Понедельник
Грудь и расширители грифа
Вторник
Спина и удерживание штанги
Среда
Руки и расширители грифа
Четверг
Плечи и расширители грифа
Пятница
Ноги и удерживание дисков
Суббота
Отдых и тренажеры для рук
Воскресенье
Отдых и тренажеры для рук
И этого вполне достаточно!
Во многом тренировки предплечий похожи на тренировки пресса.
Если вы будете постоянно тренироваться с умом, и при этом имеете хорошую генетику, они могут вам не понадобиться.
Однако же, если вы пытаетесь увеличить объем предплечий, а сила хвата у вас слаба, эта статья вам очень пригодится.
Так же как и при тренировках пресса, вам не нужно изобретать велосипед, чтобы накачать предплечья. Вам достаточно просто стать сильнее с помощью упражнений, которые приведены выше.
Что вы думаете об этих тренировках предплечий? Есть чем поделиться? Дайте мне знать в комментариях ниже!
Если вам интересно то, что я могу вам сказать, подпишитесь на бесплатные новости от меня и каждую неделю я буду присылать вам обалденные, научно-обоснованные советы по фитнесу, вкусные диетические рецепты, мотивирующие вопросы к размышлению и даже больше.
По материалам:
legionathletics.com/forearm-workouts/
Загрузка... athleticbody.ru
Гармонично развитая мускулатура имеет очень важную роль не только в плане конкурентоспособности на соревнованиях, а и в плане самой эстетики развития всего тела. Атлеты очень мало времени уделяют развитию своих предплечий, а многие, включая новичков, и вовсе забывают тренировать данную мышцу. Связано это с тем, что эта мышца маленького размера и ее прокачка не идет с первостепенной важностью.
Большинство выделяет время на развитие широких плеч, объемных ног, больших бицепсов и так далее. Это не очень верное решение. Мало того, что объемные предплечья нужны вам для гармоничного развития тела, они еще берут непосредственное участие во всей вашей тренировке. Итак, как накачать предплечья?
Теория + анатомия
В первую очередь мы рассмотрим теорию и углубимся немножко в анатомию, чтобы вам было проще понять, как лучше качать эту группу мышц. Если вы узнаете и поймете, как работает наш организм, из каких типов мышечных волокон состоит наше тело, вам будет на много легче. Тем более, что азы анатомии вы должны знать, если собираетесь работать над своим телосложением.
Предплечья состоят из большого количества малых мышц, прокачка которых очень важна. Одни мышцы предплечья выполняют сгибательную функцию, а другие разгибательную. Некоторые мышцы отвечают за сгибание и разгибание всей кисти руки, а другие только пальцы. Кроме этих мышц, еще существуют пронаторы, а также супинаторы, которые выполняют движение лучевой кости руки.
Все эти мышцы подразделяются на две группы: переднюю и заднюю. В переднюю группу входят уже перечисленные мышцы сгибатели и пронаторы, а в заднюю, соответственно мышцы разгибатели и супинаторы. В принципе, все то, что мы сейчас перечислили и больше (включая кости), можно увидеть на картинке.
Без условно, все перечисленные мышцы предплечья получают определенную долю нагрузки во время тренировок с большими весами. Но, к сожалению, этой нагрузки не хватает для полноценной прокачки и требуют особого внимания.
Большую роль прокачанные предплечья играют в выполнении таких упражнений как: становая тяга, подъем гантелей на бицепс, подъем штанги на бицепс и так далее. Что бы подымать большие веса, нужно их удерживать в своей руке, иначе можно уронить гантели на пол, а то и не дай бог себе на ногу. Так что, дело не только в гармоничности и пропорциональности развития тела. Исходя из этого, самым подходящим временем для прокачки предплечья является конец тренировки. Если вы будете тренировать мышцы предплечья в начале или по средине тренировки, они быстро устанут и упражнения с различного рода тягами вы выполнять не сможете, или сможете но уже с меньшим весом.
Для результата важны еще кости предплечья, не только потому что благодаря их строению, они позволяют выполнять круговые движения и в разные стороны, а и то, какие они по толщине. Как было сказано в статье: «Особенности тренировок для эктоморфа«, толщина кости имеет большое значение при наборе массы. Эктоморфу будет на много труднее накачать мышцы руки из-за того, что они длинные и тонкие.
В предплечье имеются две очень важные кости, которые называются «лучевая» и «локтевая». Они связываются мышцами и связками. Строение этих костей дает возможность человеку двигать лучевой костью вокруг локтевой. В таком движении задействуется «супинация» и «пронация». По этому, будет весьма целесообразным развиваться эти мышцы, которые вращают предплечье внутрь и наружу. Это придаст дополнительные объем.
Тренироваться предплечья можно и нужно с такой же частотой как и другие мышцы. Количество повторений должно составлять примерно от 10-20. На каждое упражнение выделять 3 подхода.
Можно еще очень долго рассматривать анатомическое строение и важность той или иной мышцы предплечья. Мы разобрали немного анатомии и теории. Теперь перейдем непосредственно к практике и покажем основные упражнения для развития мышц предплечья.
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Накачать предплечья вам поможет упражнение это, довольно эффективно упражнение. Без условно, многим может показаться, что это упражнение предназначено для накачки бицепса, это не так. Целевыми, являются мышцы предплечья. Чтобы это упражнение было максимально полезным, при выполнении, не в коем случае нельзя применять читинг. Иначе, нагрузка будет существенно снижаться и никакого толка не будет. Также можно попробовать выполнять упражнение в скамье скотта, это увеличит нагрузку на предплечья и даст лучший результат. Не нужно гнаться за весом, так как выполнять данное упражнение по технике с большим весом крайне сложно.
Технику выполнения упражнения можно посмотреть здесь↓.
Сгибание предплечий со штангой сидя на скамье хватом снизу
Упражнение направлено на развитие сгибателей мышц, а именно внутренней части предплечья. Это упражнение пользуется популярностью в армлифтинге. Главная прерогатива в выполнении, это конечно же техника. Выполняя упражнение технично, вы добьетесь хороших результатов. Движения нужно делать плавными, без рывков, чтобы не травмироваться.
Технику выполнения упражнения можно посмотреть здесь↓.
Сгибание предплечий со штангой сидя на скамье хватом сверху
Это упражнение похоже на обычное сгибания предплечья, с той лишь разницей, что хват уже сверху (ладони смотрят вниз). В таком случае задействуются разгибающие мышцы запястья. Помните об правильной технике, чтобы не травмировать себя.
Упражнение молоток
Это упражнение служит отличным дополнением к тренировке мышц предплечья. Без условно, целевыми являются бицепсы и это факт. Но оно также отлично задействуют предплечья.
При выполнении, тело должно быть зафиксированным и неподвижным. Выполнять упражнение следует без раскачки, также следить за тем, чтобы верхняя часть руки оставалась неподвижной, а именно начиная от локтя, доходя до плеча. То есть, при подъеме работают предплечья и бицепс
Основную информацию по выполнению упражнения можно посмотреть здесь↓.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Данная программа предназначена для начинающих. Если вы хотите усложнить ее, можно добавлять упражнения и увеличивать нагрузку, при помощи увеличения веса снаряда.
| 1. | Упражнение «молоток» | 3 х 12 |
| 2. | Сгибание предплечий со штангой на скамье хватом снизу | 3 х 20 |
| 3. | Сгибание предплечий со штангой на скамье хватом сверху | 3 х 20 |
Вот вся информация на сегодня. Надеюсь я ответил вам на вопрос: «Как накачать предплечья?». Всем желаю удачи в прокачке массивных предплечий.
Для того, чтобы прогресс накачки предплечий был быстрее, можно использовать кистевой эспандер. С ним можно тренироваться где угодно и когда угодно, это его главный плюс.
С уважением, Администрация сайта!
www.buildbody.org.ua
В развитии мускулатуры тренировка мышц предплечья играет важную роль и требует особого отношения, организованности и внимания. Дело в том, что они не так просто поддаются накачиванию в отличие, например, от бицепсов или мышц груди. Для достижения результатов – качественного усиления и увеличения объема – необходим грамотно составленный комплекс специальных упражнений. В этом материале будут рассмотрены вопросы, связанные с тем как накачать предплечья, в том числе программа домашних тренировок.
Чтобы тело атлета выглядело пропорционально развитым проработка этих мышц обязательна, несмотря на то, что они относятся к категории «малых» и по сравнению с грудными, плечевыми и квадрицепсами не так заметны. Также невозможно полноценное и гармоничное развитие других мышечных групп без усиления предплечий: недостаточная натренированность предплечья значительно усложняет задачу достижения прогресса в тренировках.
Содержание
С точки зрения внешнего вида развитые предплечья играют важную роль, обеспечивая впечатление массивности, мощности, физической силы. Также визуально тело выглядит симметричным (естественно, если накачены и остальные мышечные группы).
Не следует забывать и о впечатлении на окружающих, которое производят бодибилдеры в одежде, поскольку в большинстве случаев открыты именно предплечья и шея. И это можно назвать веским аргументом, так как человек с идеальным телом в любом обществе чувствует себя более уверено и комфортно, чем другие.
По мнению экспертов, регулярные тренировки этой группы мышц необходимы и с точки зрения безопасности, поскольку минимизируют риск травматизма во время выполнения сложных комплексов. Это касается, например, такого упражнения для спины, как подтягивания с дополнительным весом, где нужен хороший хват, крепость и сила которого зависит от мышц предплечья. Это сложное упражнение и его, как и любое другое с большим весом, можно выполнить только сильными руками.
Предплечье – часть рук от локтя до кисти. Мышечная группа состоит из:
Эти мышцы относятся к «малым» и отвечают за вращение, сгибание/разгибание рук в лучезапястном и локтевом суставах. Непростое анатомическое строение еще больше усложняет задачу накачивания предплечья. В процессе выполнения упражнения должны быть задействованы все мышцы этой анатомической группы, которых всего пять.
Свое название «упрямые» мышцы предплечья получили по причине их высокой сопротивляемости к нагрузкам. Это связано с тем, что они задействованы не только в повседневной жизни, но и в процессе тренировки других мышечных групп. Поэтому развитие предплечья – трудоемкая задача, которая требует упорства, регулярных тренировок и большого терпения.
В первую очередь необходимо определить количество занятий в неделю: две тренировки будет достаточно, чтобы гармонично развить мышцы предплечья. Каждый элемент комплекса выполняется по три подхода с повторением каждого по 10-15 раз. Важно не забывать о разминке и разогреве перед тренировкой, поскольку высока вероятность травматизма. Также нельзя допускать чрезмерного растяжения мышц в пиковых пределах амплитуды движений.
Оптимальным вариантом является сочетание упражнений для накачивания предплечья с комплексом тренировки для спины и рук. Но выполнять их следует в конце программы, после проработки мышечных групп спины и рук, в противном случае тренинг не будет эффективным.
Не рекомендуется проводить более двух занятий еженедельно, так как минимальный срок для восстановления этой группы мышц составляет двое суток, лучший вариант – три дня. При регулярном перенапряжении предплечья возрастает риск возникновения болевого синдрома в хронической форме в области запястий.
В программе тренировок для накачивания предплечья обязательно должны быть упражнения для проработки всей мышечной группы. Конкретные элементы и последовательность выполнения рекомендуется менять от занятия к занятию с целью улучшения мышечного роста.
Далее будут рассмотрены самые результативные и доступные упражнения для развития предплечий в спортзале и для домашних тренингов.
Упражнение №1. Сгибание рук со штангой обратным хватом
Выполняется в положении стоя, аналогично тренировке на бицепс, но с обратным хватом. Штанга поднимается до уровня плеч, которые должны оставаться неподвижными. Затем плавно опускается. При этом подъем делается на выдохе, возвращение в исходную позицию – на вдохе. В отличие от упражнения на бицепс в этом случае берется штанга с меньшим весом, так как брахирадиалис слабее, а именно на него приходится основная нагрузка.
Упражнение №2. Сгибание запястий в положении сидя
Выполняется в положении сидя. Штанга берется нижним хватом, предплечья опускаются на бедра. Снаряд опускается вниз при этом гриф необходимо крепко удерживать, а предплечья должны быть немного вытянуты вперед. После этого начинают работать руки: медленное сгибание и разгибание в запястьях с невысокой амплитудой. Важно, чтобы движения были плавными, без рывков и раскачивания штанги во избежание травматизма и растяжений.
Упражнение №3. Сгибание запястий со штангой за спиной стоя
Выполняется в положении стоя, штанга находится за спиной. При этом ладони повернуты назад. Берется штанга и выполняется сгибание-разгибание рук в запястьях без участия локтевых суставов. Упражнение позволяет развить и мышцы запястья. Если упражнение №2 при выполнении вызывает определенные трудности, можно пользоваться этим вариантом.
«Сгибания Зоттмана»
Является обязательной составляющей комплекса тренинга с гантелями на эту группу мышц. Это один из вариантов работы со штангой на предплечья, только вместо этого снаряда используются гантели. Последние удерживаются в нижнем положении (как молоток), во время движения вверх осуществляется пронация предплечья (поворот ладоней вниз). Затем снаряды опускаются с обратным порядком движений.
Сгибание запястий в положении сидя
Еще одно упражнение – сгибание рук в положении сидя – выполняется по типу аналогичного тренинга со штангой, но с гантелями. Также, результативным будет тренировка каждой руки поочередно в положении сидя с гантелями.
Используется сверхжесткий эспандер, упражнение с которым является хорошей альтернативой для регулярных домашних тренировок для развития этой группы мышц. Мягким снарядом пользуются в основном для проработки кисти, поэтому в данном случае важно, чтобы он был жестким. Также рекомендуется проконсультироваться с продавцом по вопросу наиболее подходящего эспандера для использования в тренировках на предплечья.
Простейший тренинг на мышцы предплечий – обычный вис на турнике (рекомендуется с грузом). Регулярное выполнение этого упражнения позволит всего за несколько месяцев добиться ощутимых результатов.
Что касается груза, то его следует подбирать из расчета времени виса – не более полминуты, в противном случае вместо объема и силы будет развиваться выносливость.
В заключении еще одна рекомендация: не следует отказываться от тяжелой работы по дому даже при регулярных тренировках. Работа с инструментами (дрелью, молотком и так далее), передвижение тяжелой мебели является отличным способом проработки мышц предплечий.
www.azbukabody.ru
Содержание:
Мышцы предплечий – неотъемлемая часть грамотно и равномерно развитой мускулатуры тела. Несмотря на то, что в отличие от грудных, мышц плеча или квадрицепсов, предплечья не так заметны. Они входят в так называемую группу «малых мышц». Но их нужно активно развивать, потому как в противном случае тело не будет выглядеть пропорционально развитым.
Большинство новичков, пришедших в тренажерный зал или начавших заниматься самостоятельно с целью заполучить фигуру мечту, с накачанной и рельефной мускулатурой, в первую очередь обращают внимание на крупные, видные группы мышц, такие как квадры, бицепсы, трицепсы, прес и спину. А вот о, казалось бы, незаметных мышцах предплечья часто просто забывают. Но без должным образом проработанных и развитых предплечий гармонично развитого тела не построить.
Решив накачать мышцы предплечий, будьте готовы к тому, что сделать это просто не получится, так как это довольно упрямая мышечная группа. Но разрабатывать их нужно еще и потому, что они так или иначе участвуют при тренировке других основных групп мышц, и со слабыми предплечьями достичь желаемого эффекта в их накачке не удастся.
Анатомическое строение мышц предплечья довольно сложное, следующие его части – основные, наиболее крупные и заметные:
Помимо этого, в предплечье еще десятки мелких мышц, которые двигают кистью, всеми пальцами сразу и каждым по отдельности. Таким образом, несложно понять, что для их тренировки нужно работать над кистями и пальцами.
Эта группа мышц и образует мускулатуру предплечья, которая находится на руке, а именно в части от сустава локтя до кистевого. Таким образом, тренировки, направленные на проработку этой группы мышц, должны включать упражнения, затрагивающие каждую из пяти составляющих. Только в этом случае они будут развиты гармонично и пропорционально.
Особенностью предплечий является то, что они достаточно нагружены в повседневной жизни, а потому устойчивы к нагрузкам и хорошо им сопротивляются. Кроме того, при тренировках на другие группы мышц они также затрагиваются, что делает процесс их непосредственной накачки проблематичным. Ведь они подготовлены к большим нагрузкам.
Так что придется быть готовыми к тому, что увидеть результат тренировок можно будет лишь после трудоемкого, длительного процесса, набраться терпения и быть упорным. Ведь зачастую, не видя определенных результатов после тренировок через какой-либо отрезок времени, многие бросают заниматься на полпути.
Тренировки для работы над упрямыми мышцами предплечий необходимо выполнять дважды в неделю, а выполнение каждого минимум в три подхода по десять-пятнадцать повторений позволит развить их гармонично. Это необходимо для того, чтобы мышцы успели восстановиться, а для этого им нужно два-три дня. Если переусердствовать и регулярно перенапрягать предплечья, запястья будут постоянно болеть.
Как и перед любым тренингом, необходимо выполнить обязательный комплекс на разогрев и растяжку мышц. Мускулатура предплечий, несмотря на выносливость, подвержена травмированию, их легко растянуть. Потому во время тренировки обязательно следить за тем, чтобы не возникало ощущения чрезмерного натяжения мышц.
Конечно, данную группу мышц отдельной тренировкой прорабатывать не стоит, а делать упражнения на нее в комплексе с другими. Наилучшим вариантом будет смешанная тренировка на руки (бицепсы, трицепсы) и комплекс на спинные мышцы, а завершать такой тренинг уже упражнениями на предплечья. Так они будут уже хорошо разогреты и подготовлены, ведь уже принимали участие при работе других мышечных групп.
Накачанные мышцы предплечья позволяют выглядеть мощнее, сильнее, добавляют телу симметричности, конечно, при этом остальные группы мышц также должны быть как следует развиты. Помимо прочего, с эстетической точки зрения необходимы развитые мышцы предплечий, ведь они, как и шея, видны даже если человек одет.
Также их рекомендуется тренировать по причине безопасности, так как именно эти мышцы участвуют в сложных комплексах, при работе с тяжелым весом, например, штанга или становая тяга, то есть те, где необходим сильный хват. К тому же, достаточно их развив, можно будет выполнять усложненные варианты уже привычных упражнений, брать больший вес, увеличивать количество повторов.
Итак, исходя из того, что мышцы предплечий участвуют в движении кистей и пальцев, тренировочный комплекс должен содержать направленные на их разработку упражнения.
Кистевой эспандер. Простое, доступное каждому, удобное упражнение для пальцев. Выполнять можно практически в любое время и в любом месте, ведь эспандер занимает совсем мало места, его можно положить, например, в карман. Эспандер должен быть таким, чтобы сжать его можно было за один подход только пятнадцать раз.то есть, если вы можете сделать пять десятков или больше повторений за раз, толка от этого не будет. Выбор эспандеров велик, так что каждый может подобрать исходя из собственных возможностей и силы пальцев. Также учитывайте, что упражнения с кистевым эспандером – не основные, а дополнительные к базе на кисти рук.
Упражнение на удержание дисков. Предназначено для развития силы, но не увеличения объемов. Суть упражнения проста: в руки или в каждую кисть взять диск(диски) и стоять с ними на вытянутых руках столько, сколько сможете, держать исключительно пальцами!начинайте с дисков по двадцать килограмм, постепенно можно довести до пятидесяти. Кстати, имеет значение не только вес, но и материал, покрытие диска. Например, прорезиненный диск удерживать проще, чем полностью железный, который помимо прочего будет пытаться выскользнуть из пальцев.
Сгибание-разгибание. Выполняется с утяжелителями в виде гантелей или штанги. Самые популярные упражнения, часто используемые во время тренировок на предплечья. Сгибая-разгибая руку с гантелью или штангой в положении сидя тренируется предплечье со стороны бицепса. Кстати, в процессе можно задействовать не только кисти, но и пальцы. Для этого достаточно тогда, когда рука разогнутая рука находится внизу, скатывать на пальцы гриф штанги или гантели.
Предплечья опускаются на бедра, а штанга берется нижним хватом гриф держите крепче, тянитесь руками и предплечьями вперед, вытягивая их. Сгибать-разгибать нужно только запястия! Упражнение выполнять медленно, не раскачивая штангу или гантели, с небольшой амплитудой.
Боковые сгибания-разгибания. Техника выполнения схода с предыдущим, но в качестве спортивного снаряда берутся гантели. Отличие состоит лишь в положении самого предплечья, оно должно быть развернуто боком, а не ладонью вверх или вниз. Тренируется боковая часть требуемой группы мышц.
Сгибание обратным хватом. Выполняется аналогично упражнению на бицепс со штангой из положения стоя, отличается лишь хват, в данном случае он должен быть верхним. Мышцы предплечья здесь получают нагрузку в статике, делать его лучше в его как завершающее тренировки на бицепс и сами предплечья. Расти бицепс не будет от него, конечно, но вот мышцы предплечья получат достаточную нагрузку.
Плечи должны оставаться неподвижными, штангу поднимать до плеч, опускать руки медленно. Напрямую здесь нагружается плечелучевая мышца предплечья, остальные также включаются в работу, но в меньшей степени. Несмотря на то, что здесь задействовав и бицепс, вес необходимо нужно брать меньший, чем привычный для тренировок на него, ведь анатомически брахирадиалис слабее.
Сгибание кистей из положения стоя. Любимое штангистами упражнение, выполняется в похожей технике тренинга на бицепс. Поднимая руки, подкручивайте кисть так, чтобы штанга шла вверх.
Сгибание запястий за спиной. Встаньте так, чтобы штанга оказалась за спиной, взять ладонями штангу и сгибать-разгибать запястья в таком положении, локти при этом сгибать не нужно. Выполнять упражнение довольно неудобно, потому у него есть как поклонники, так и те, кто не видит в нем никакой эффективности. Однако оно развивает сгибатели-разгибатели запястий. Можно также выполнять из положения сидя.
Сгибание Зоттмана. Возьмите в руки гантели так, чтобы они находились в положении для выполнения Молота. Когда руки с гантелями поднимаются, их нужно прокручивать, то есть поворачивать ладони вниз, на подъеме выполнить в обратном порядке.
Турник. Такое простое упражнение, как вис на перекладине, окажется эффективным для задачи накачать предплечья. Лучше всего выполнять упражнение с грузом, причем подбирать его таким образом, чтобы удержаться в висе можно было не более тридцати секунд. В противном случае будет развиваться выносливость, но никак не увеличиваться масса и сила.
Наматывание веревки. Выполнять можно на специальном роллере для развития кистей, предплечий или держать палку на весу, наматывая веревку на нее, последний вариант, кстати, намного сложнее. Такой роллер не составит сложности изготовить самим: надо в круглой деревянной палке длиной примерно тридцати сантиметров просверлить посередине дырку. Через нее продеть обычную веревку, можно бельевую, к ее концу прикрепите отягощение, веса в пять килограмм будет вполне достаточно. Нужная длина веревки проверяется следующим способом: берем в руки изготовленный тренажер в руки, поднимаем его перед собой, прикрепленное отягощение должно слегка прикасаться к полу.
Крайне эффективное упражнение для предплечий, при его выполнении сразу ощущается колоссальная нагрузка на эти мышцы. Накручивайте веревку на палку, проворачивая кисти. Руки должны оставаться вытянутыми вперед, не опускайте их. Сначала намотайте всю веревку на роллер, а потом раскручивайте обратно, причем обратное движение не должно быть совершенно посредством ослабления хвата и свободного прокручивания палки в руках. Нужно контролировать движение и раскручивать веревку с той же скоростью, что и накручивали ее. Накрутить-раскрутить – это и есть один повтор.
При выполнении будет ощущаться серьезная нагрузка и постоянно возникать желание отпустить веревку рывком, то есть нарушить технику выполнения. Делать этого ни в коем случае нельзя, иначе в его выполнении не будет смысла. Лучше сделать два, но строго следующих правилу выполнения, повтора, постепенно доведя их до большего количества.
Помимо вышеописанных упражнений, направленных на тренировку именно предплечий, являющихся базовыми для тренировки, можно выполнять следующие:
Не забывайте тренировать не только запястья, кисти, но и сами пальцы. В ситуации с предплечьями важно, чтобы вы могли сделать не более пятнадцати повторений за раз, ведь только в этом случае выполненная тренировка позволит нарастить массу и силу, а не развить выносливость.
Носите специальный резиновый браслет во время тренинга, это позволит увеличить силу сопротивляемости мышц, что также работает на увеличение массы. Не начинайте тренировку с упражнений на предплечья, вы нагрузите их, и последующие, где предусмотрен подъем больших грузов, выполнить будет сложно.
Возьмите за правило проводить тренировку на предплечья в один день с бицепсами и спиной, потому что косвенно они получают нагрузку именно тогда, когда работают эти группы мышц. А также не забывайте выполнять мужскую работу по дому, ведь в большей части таких заданий работают именно кисти и запястья.
Вконтакте
Google+
Одноклассники
Мой мир
sport-motivacia.ru
Развитые мышцы предплечий очень важны для интенсивных тренировок. С ними вы сможете поднимать большие веса, сможете преодолеть свой мышечный барьер.
Ниже мы расскажем зачем качать предплечья, и для чего эти группы мышц нам нужны в повседневной жизни.
Single Page After tag "more"
С точки зрения девушек — мышцы предплечья и мощные кисти — это эталон красоты среди мужчин. Это показатель того, что ты самец. Когда она родилась, ее папа все делал по дому. У него был живот, и мощные руки, говорящие ей о том, что папа сильный.
С мужской точки зрения — мышцы предплечья и кисти позволяют держать в руках тяжести. Чем лучше они развитее, тем лучше хват. Хват обычно хорошо натренирован у борцов, а также представителей пауэрлифтинга и атлетов.
Зачем качать предплечья, спросите вы. Мы приводим пару убедительных аргументов:
1. От развитых предплечий ваши руки будут выглядеть естественно. В идеале предплечья сбоку должны быть такой же ширины, как и дельты, как и бицепс с трицепсом вместе взятые. Если предплечье меньше по объему(даже зрительно) значит эта мышцы отстает, следовательно ее нужно качать.
2. Мышцы предплечий позволяют держать вес, и чем больше вы хотите накачать мышечной массы, тем больше предплечья должны быть.
3. Мышцы предплечья держат удар. У всех бойцов они тоже развиты. Сильная рука со слабыми мышцами предплечья, вонзаясь в боксерский мешок сразу даст о себе знать либо болью, либо дискомфортом.
Надо помнить, что размеры предплечий зависят, безусловно, от генетических линий. Например, если ваши мышцы имеют «короткое брюшко», то тогда обязательно задумайтесь о дополнительных занятиях. Поэтому для того чтобы изменения были заметны, то вам надо время, чтоб это стало явью.
Но с другой стороны, к вашему удивлению, могут быстрым образом развиваться предплечья, если правильным образом это делать. Ошибка у культуристов состоит в том, что на тренировке они могут заниматься не достаточно интенсивно. Они могут оставить тренировку на конец занятий, неважно выполняя некоторые упражнения. Но это не правильно, особенно в тех случаях, когда вам эффективно надо разработать любые части тела, отношение к тренировкам должно быть серьёзным.
Мышцы предплечий относятся к числу наиболее выносливых мышц, так как они задействованы практически во всех упражнениях и движениях как в тренировках, так и в повседневной жизни. Поэтому отклик на нагрузку, даже при использовании солидных рабочих весов, у них весьма низкий.
В программу интенсивной тренировки включено несколько серий по сгибанию и разгибанию запястий, а это в свою очередь помогает добиваться накачиванию мышц в предплечье.
Конечно же, тот момент, что тренировка планируется с остальными частями тела, намного интенсивней, что, следовательно, подразумевает то, что происходит нагрузка на мышцы в предплечье. Другие упражнения изнурительны для этой группы мышц.
Для ощутимого развития силы и массы предплечий выполняйте комплексы упражнений не менее 2-х раз в неделю. Используйте 3 подхода по 15-20 повторений «до отказа». Не забывайте разминаться, ведь недостаточный разогрев суставов и связок может привести к серьезной травме. В конечных точках упражнений не допускайте полного растяжения мышц.
Качайте предплечья в дни тренинга рук и спины, и обязательно в самом конце. Не делайте упражнения на запястья первым номером, иначе упадут рабочие веса в упражнениях на руки и спину.
Отдых между тренировками запястий должен составлять не менее 2-3 дней, иначе есть риск получить воспаление и хронические боли в суставах. Также не приучайте мышцы к одним и тем же упражнениям, периодически меняйте как сами упражнения, так и порядок их выполнения.
power-fit.ru
