Сейчас среди мужчин модно быть здоровым и иметь красивое тело. Однако внешнюю привлекательность и подтянутость невозможно обрести без рельефного пресса. Многие мужчины в попытке прокачки нижнего пресса сталкиваются с тем, что не достигают желаемых результатов, затем разочаровываются и бросают занятия. В статье мы расскажем, какие есть эффективные упражнения на нижний пресс, опишем комплекс тренировок, предпочтительный для мужчин, а также приоткроем секрет, что еще необходимо делать, чтобы добиться желаемых «кубиков».
Оглавление статьи
Начнем с того, что разберемся, что же такое нижний пресс и «кубики». Условно анатомически пресс разделяют на 3 зоны:
Прокачать первые две сравнительно несложно, а вот нижний пресс трудно поддается корректировке. Именно в этой части живота прослойка подкожно-жировой клетчатки откладывается поверх мышц наиболее активно. Так распорядилась природа и ничего с этим поделать нельзя.
Нижний пресс является продолжением прямой мускулатуры живота. Многие в попытке добиться кубиков пытаются действовать исключительно на эти мышцы, что будет в корне неправильно. В ходе тренировок нельзя забывать и о поперечных, косых мышцах. Исключительно правильная техника выполнения упражнений на разнообразные группы мышц в сочетании с другими факторами, о чем мы расскажем ниже, приведет к желаемым результатам.
Для начала следует остановиться на основных пунктах, соблюдение которых повысит эффективность прокачки нижнего пресса, то есть мышц, расположенных в нижней части живота. Кстати, эти советы будут актуальны и для тех, кто хочет подкорректировать верхний пресс, а также одинаковы они как для мужчин, так и для девушек. Правила просты:
После любой тренировки вас должно сопровождать чувство тепла, легкого жжения в области мышц живота, но никакой резкой болезненности ощущаться не должно. Если после тренировки или во время выполнения упражнений у вас появился интенсивный болевой синдром, то прокачку рекомендуют прекратить, а далее обратиться к тренеру или к квалифицированному медику.
На видео в интернете представлен не один комплекс упражнений для нижнего пресса у мужчин. Многие теряются, какие же из них самые лучшие? Ответ может дать специализированная иллюстрированный книжка, рассказывающая о том, какая мышечная группа будет прокачиваться во время выполнения упражнений, или опять-таки видео.
Мы собрали самые популярные упражнения для нижнего пресса, наиболее эффективные для мужчин. Ниже мы их представим:
Ничего сложного, как видите, в упражнениях нет. С такой прокачкой под силу справиться любому целеустремленному мужчине.
Казалось бы, что может быть лучше, чем тренировки и желание привести свое тело в отличную спортивную форму. Но, к сожалению, в некоторых ситуациях мужчинам соблюдать осторожность не помешает. Повышенные нагрузки противопоказаны при:
Соблюдая нехитрые указания, данные выше, и проводя полноценные тренировки мышц нижней части живота, любой мужчина без труда быстро добьется успеха. Главное – размеренность, здравомыслие и регулярность тренировок! Не стоит пытаться добиться «кубиков» за пару недель. Прокачанные мышцы пресса, которые демонстрируют с обложек журналов о бодибилдинге и здоровом образе жизни профессиональные спортсмены, результат кропотливой и серьезной работы над собой. Нередко тренировки необходимо продолжать не менее года, но ведь, согласитесь, результат того стоит.
egosila.ru
Близится пляжный сезон, а значит, самое время сменить "пивной шарик" на красивые "кубики". Есть множество способов привести свое тело в порядок, но только хорошая физическая активность и силовые нагрузки дадут реальный, а главное, видимый результат. К сожалению, никакая диета и беговая дорожка не помогут вам добиться рельефного живота. Только специальные силовые упражнения на пресс для мужчин хорошо проработают нужные мышцы и заставят заветные "кубики" показаться наружу.
Мускулы живота состоят из трех видов волокон: косые, поперечные и прямые мышцы. Подробнее остановимся на последних, ведь именно они отвечают за рельеф, который так важен для мужчин.
Упражнения на пресс обычно вовлекают в работу практически всю площадь этих мускулов, за исключением небольшого участка в нижнем отделе. Именно прямые мышцы живота при должном объеме и размере формируют те самые "кубики". Что касается косых мышц, то они простираются от подмышек к паху и формируют V-образный силуэт нашего тела, но специальной проработки они не требуют.
Дело в том, что косые и поперечные мускулы выступают в качестве стабилизаторов и ассистентов при различных базовых упражнениях, а значит, уже получают достаточное количество нагрузки. Плюс ко всему, поперечные мышцы и вовсе не видны на теле, но они удерживают наши внутренние органы, а значит, также требуют работы над собой. Лучшее упражнение для тренировки этих мускулов - это вакуум.
Многие спортсмены замечают, что типичные упражнения для нижнего пресса для мужчин не приносят никакого результата, а девушкам вообще практически не удается привести эту часть тела в тонус. В чем же дело? Пора развеять миф о том, что можно накачать низ живота специальными упражнениями. Дело в том, что сделать объемными мышцы в нижнем отделе пресса практически невозможно по двум причинам:
Даже самые лучшие упражнения на пресс не гарантируют вам того, что вы в ближайшее время сможете похвастаться красивым рельефом. Дело в том, что даже очень накачанные мышцы могут быть спрятаны под огромным слоем подкожного жира, а значит, до "кубиков" еще очень и очень далеко. Чтобы сделать свое тело рельефным, необходимо совместить два компонента:
С первым пунктом все более или менее понятно - нужно просто выбрать адекватную тренировочную программу, наиболее подходящую для мужчин. Упражнения для пресса - лучший способ нарастить массу и значительно укрепить мышцы.
Что касается второго пункта, то здесь нужно не поддаваться всевозможным слухам и мифам о том, что жир можно "растопить" в саунах и бане, "растрясти" на специальных тренажерах и "выдавить" из клеток массажем. Сжигание жира - это химическая реакция, а значит, ничего кроме правильного питания и дефицита калорий вам не поможет.
А сейчас рассмотрим самые эффективные упражнения на пресс для мужчин, которые помогут изолированно прокачать прямые мышцы живота и будут работать исключительно на массу и объем. Но помните, что рост мышечной массы напрямую зависит от вашего питания. При острой нехватке белков этот процесс существенно замедляется, а дефицит калорий приводит к обратным процессам и разрушению мышечных волокон.
Ни для кого не секрет, что чем проще биомеханика упражнения, тем оно эффективнее. Если тренинг предполагает простейшее односуставное движение и целевую нагрузку на мышцу без участия различных стабилизаторов, значит, результат однозначно оправдает ваши ожидания. Обычные скручивания - это хорошее классическое упражнение для пресса для мужчин. В тренажерном зале его можно выполнять в римском стуле под различными углами наклона, а в домашних условиях - просто на полу. Несмотря на свою простоту, этот вид тренинга требует четкого соблюдения технических нюансов:
Это хорошее упражнение на нижний пресс для мужчин. По сути, это обратная модификация первого упражнения. Если в классическом варианте скручиваний мы поднимали корпус к ногам, то здесь все наоборот: ноги будут притягиваться к телу. Есть несколько способов выполнения этого упражнения:
Это также довольно эффективное упражнение для пресса для мужчин. Является своеобразным вариантом скручиваний, только в слегка измененном варианте. Помимо мышц живота, в этом виде тренинга работают верхние и средние отделы спины, а в качестве "помощника" выступает трицепс. Стоит отметить, что трицепс всегда нагружается в упражнениях с использованием веревочной рукояти.
Техника:
Тренинг с роликом очень часто включают в программу занятий для мужчин. Упражнения на пресс в зале с использованием этого нехитрого приспособления могут оказаться весьма эффективными. Но лучше применять его в качестве разминки или как "добивочное" упражнение, чтобы проработать пресс "до отказа". Техника весьма проста: примите упор лежа на колени и отводите корпус назад и вперед, при этом удерживая ролик двумя руками.
Хорошее упражнение для пресса в зале для мужчин, особенно для тех, которые испытывают некоторые проблемы с позвоночником и классические варианты скручиваний им недоступны. Мяч в этом плане выступает в качестве амортизатора и снимает нагрузку со спины.
Тренируя пресс, важно уделять внимание не только динамичному виду тренинга, но и статичным нагрузкам. Это прекрасно нагружает мышцы кора, а их очень важно поддерживать в рабочем состоянии и постоянно тренировать, особенно мужчинам. Упражнения для пресса в домашних условиях могут быть такими же эффективными, как и хороший тренинг в зале. Для одновременного укрепления и стабилизации мышц пресса необходимо регулярно выполнять планку. Если вы доведете время выполнения этого упражнения хотя-бы до 12-15 минут, вы навсегда забудете о том, что пресс когда-то был вашей проблемной зоной.
fb.ru
Никто не станет спорить с тем, что красивый тренированный пресс одинаково важен как для мужчин, так и для женщин. Правда, последним добиться такого результата несколько сложнее в силу физиологических особенностей. Но это женщин не останавливает и они наряду с мужчинами проводят часы в спортивном зале, качая мышцы пресса.
Интересно, что многие из нас ошибочно полагают, что пресс состоит из двух видов мышц, ведь существуют отдельные упражнения для верхнего и нижнего пресса. На самом деле мышцы пресса – это две прямые мышцы, расположенные с двух сторон от средней линии. Они не делятся на «верхние» и «нижние». Особенность этих мышц заключается в том, что они нагружаются неравномерно, и чаще всего работает верхняя часть пресса. Большинство выполняемых нами движений нагружают именно эту часть мышцы. Исправить положение можно, выбирая те упражнения для мышц пресса, которые станут нагружать нижнюю его часть.
В пользу того, чтобы максимально работать с «нижним» прессом, говорит и тот факт, что в этой части живота жировая прослойка гораздо толще. Из-за этого может показаться, что мышцы пресса недостаточно развиты, Для того чтобы улучшить внешний вид живота, нужно выполнять упражнения для пресса, «включающие» нижнюю часть мышцы.
Проработка «нижнего» пресса потребует гораздо больше усилий, но, тем не менее, добиться того, чтобы на вашем животе явно выделялись шесть и даже восемь «кубиков» вполне реально. Если подобрать правильные упражнения для пресса живота, вы сможете эффективно воздействовать на верхнюю и нижнюю часть мышцы и сжечь жировые отложения.
Несмотря на то, что представители обоих полов выбирают упражнения для пресса живота, стараясь сделать его плоским и убрать лишний жир, в том, как должен выглядеть пресс мужчины и женщины, есть существенная разница.
Прежде всего, мужчины стремятся получить явно выраженные «кубики», которые бы рельефно выделялись на теле наряду с другими мышцами. Женщинам же зачастую «кубики» на животе не нужны. По крайней мере, они не хотят, чтобы их живот выглядел как живот профессионального культуриста. Основное требование, которое представительницы прекрасного пола предъявляют к упражнениям для пресса живота, это чтобы в результате их выполнения на нем не осталось лишнего жира, а сам живот стал плоским.
Таким образом, мужчины и женщины по-разному видят свой пресс, и, соответственно, упражнения для пресса им стоит выполнять по-разному. Так, специалисты рекомендуют мужчинам выполнять упражнения на эту часть тела каждый день, в то время как женщинам рекомендуется делать перерывы и уделять упражнениям для пресса не более трех дней в неделю.
В принципе, мужчины и женщины могут выполнять одинаковые упражнения для мышц пресса, однако при этом нужно учитывать, что различается количество повторов упражнения и темп его выполнения. Поскольку мужчины хотят придать мышцам рельефность, то количество повторов любого упражнения будет больше, чем для представительниц прекрасного пола.
Упражнение 1. Скрутка. Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Выполняем подъем туловища в медленном темпе. Поясница плотно прижата к полу. Повторяем упражнение 40 раз, всего делаем 3 подхода.
Упражнение 2. Косые мышцы. Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Поднимая туловище, тянем правый локоть к левому колену, опускаемся и повторяем наклон к другому колену. Поясница неподвижна. Выполните 3 подхода по 20 раз.
Упражнение 3. Нижний пресс. Лежа на спине, руки вдоль тела, ноги прямые. Напрягаем живот, и медленно отрываем ноги от пола, далее отрываем таз и поднимаем его вверх. Выполняем 3 подхода по 10 раз.
Как видно, все упражнения для пресса для мужчин требуют большого количества повторов. Это обусловлено тем, что мужчины желают видеть на своем животе те самые рельефные «кубики». В результате занятий мышца увеличивается в размерах и становится достаточно рельефной для того, чтобы быть заметной. Для того чтобы рост мышцы происходил быстрее, мужчинам рекомендуют тренироваться чаще, чем женщинам.
Естественно, никакой рельеф не будет виден, если мышцы будут скрыты слоем жира. Поэтому, если вы хотите получить безупречный пресс, сначала избавьтесь от лишних килограммов, тем более что представителям сильного пола сделать это гораздо проще, чем женщинам.
Упражнения для пресса для женщин направлены, в большей степени, на сжигание жировых отложений в этой области и укрепление мышц пресса. Поэтому выбираемые упражнения должны быть достаточно простыми в исполнении, и, в то же время, обеспечивать нужную нагрузку на мышцы пресса. Количество повторов можно уменьшить, чтобы не провоцировать рост мышцы. Несомненно, мышечную ткань следует увеличивать, ведь она потребляет гораздо больше калорий, чем жировая, что в результате приводит к похудению. Однако, «перекачивать» мышцы не стоит. В качестве упражнений для пресса для женщин, в принципе, подойдут те же упражнения, что и для мужчин, но с меньшим количеством повторений и меньшей частотой тренировок.
Также следует сказать, что женщинам следует уделять особое внимание работе над мышцами «нижнего» пресса и косыми мышцами пресса. Это наиболее проблемные зоны у любой представительницы прекрасного пола. Жир легче всего откладывается на боках и внизу живота, и если не выполнять упражнения для мышц пресса, то избавиться от него не получиться. Поэтому в комплексах упражнений для пресса для представительниц прекрасного пола много упражнений на «нижний» пресс и боковые мышцы. Регулярная работа над этими зонами поможет добиться великолепного результата. Жировые отложения уйдут, мышцы подтянутся, а вы сможете демонстрировать всем окружающим стройную талию и сексуальный живот. Как видно и мужчинам и женщинам для того, чтобы получить идеальный пресс, придется «попотеть».
pohudanie.net
