Многие думают, что знают, как правильно качать пресс. Но оказывается, не так уж и многие.
Ведь не секрет, что если делать любое упражнение регулярно, но неправильно, то толку будет от него мало.
Хочешь привести фигуру в порядок, избавиться от лишних килограммов на животе, подтянуть мышцы и убрать выпирающие бока?
ВИДЕО: Как защитить себя: урок самообороны для женщин
Комплекс упражнений от наших экспертов поможет тебе вернуть форму после праздничных застолий.
Мастер-класс по фитнесу "Как правильно качать пресс в домашних условиях " представляет фитнес-клуб "Гран-При" и фитнес-тренер Анастасия Козловская.
Ниже смотри видео с тренировкой. Повторяя эти упражнения и делая их регулярно, ты добьешься отличного результата.
ЧИТАЙ: Как похудеть? Выбирай фитнес под свою цель
Комплекс упражнений для пресса:
1. Лежа на коврике, делаем подъем корпуса вверх без отрыва таза. На два счета с выдохом подымаемся вверх. Повторяй 15 раз с одинаковым темпом.
2. На 16 раз добавляем отрыв таза, подымая копчик на небольшую высоту – еще 15 раз.
© Виталий Лазебник, tochka.нет
3. Теперь делаем скручивания с поворотом, качая косые мышцы пресса. 15 повторений.
© Виталий Лазебник, tochka.нет
Отдохни одну минуту и сделай еще 2 подхода таких упражнений.
Для лучшего понимания упражнений смотри видео:
Подписывайся на наш telegram и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!
lady.tochka.net
Содержание статьи:
Школа бокса > > Практика > > Как правильно качать пресс девушкам
«Мужчины любят глазами» — выражение, которое в первую очередь дает представительницам прекрасного пола задуматься о подтянутом теле и о восхищенных взглядов мужчин после усердно проделанной работе над своим телом.
Первое что хочется это плоский животик и главным вопросом остается, как правильно качать пресс девушкам. Потому что от правильного выполнения приходит быстрее результат и является эффективным.
Перед тем как приступить к выполнению упражнений, нужно правильно подготовиться.
Перед любой тренировкой нужно сделать разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке и разогреть мышцы. Для этого есть несколько способов, каждая девушка выбирает по своему вкусу, как ей больше нравится. Рассмотрим их:
Время на разогрев мышц составляет 5-10 минут.
Упражнения нужно начинать с небольшого количества повторений, примерно по 10-15 раз в 2-3 подхода. Постепенно увеличивать число повторений, при этом число подходов оставлять таким же.
Качая пресс очень важно следить за дыханием. Вдох делаем при поднятии корпуса, а выдох – при опускании. Дыхание должно быть спокойным. Перерыв между подходами не более 1 минуты.
Внимание!
Каждый день давать нагрузку не стоит. Правильнее и больше эффекта будет, если делать упражнения через день.
В вопросе о том, как правильно качать пресс девушкам нужно не забывать, что у девушек в отличие от мужчин есть обязательный перерыв в тренировках во время критических дней. Упражнения можно начинать спустя 2 дня после их окончания.
Для того чтобы достигнуть результата подтянутого живота нужно не забывать что мышцы живота делятся на верхние, нижние, косые. Поэтому нужно уделять внимание каждой мышцы. Рассмотрим упражнения для каждой:
Выполняйте все упражнения согласно данной инструкции и результат соблазнительного, подкаченного животика не заставит вас ждать.
Источник: http://boxmir.com/index.php/shkola-boksa/praktika/2985-kak-pravilno-kachat-press-devushkam
Такой вопрос задают себе многие девушки, которые мечтают о том, чтобы выглядеть стройными и красивыми. Однако не все знают точный ответ на этот вопрос.
Следует учитывать, что мышцы живота очень важны для красоты женского тела. Они влияют на осанку и участвуют во всех движениях тела.
Плоский и ровный животик невозможно достигнуть без выполнения специальных физических упражнений, но все занятия должны быть организованы правильно.
Как правильно качать пресс девушкам?
Тренируйтесь натощак.
Тренеры по фитнесу рекомендуют выполнять упражнения для пресса утром до еды или в течение суток не менее чем через два часа после еды. Такое требование легко объяснить: организм начинает сжигать жировые отложения только тогда, когда в нем нет питательных веществ.
Критические дни.
При наступлении критических дней заниматься физическими упражнениями для пресса нежелательно. Нужно не просто дождаться окончания менструации, а продолжать занятия на два дня позже.
Распределение нагрузки.
Правильное распределение нагрузки во время занятий во многом может повысить их эффективность. Во время выполнения упражнения на самом пике сделайте остановку на 2-3 секунды и вернитесь плавно в исходное положение. Это нужно для того, чтобы вы смогли убедиться, что напрягаете именно нужные группы мышц.
Не перестарайтесь.
При непродуманном подходе кажется, что мышцы вашего пресса будут тем крепче, чем больше раз вы сделаете каждое упражнение. Однако это совсем не так. Это не поможет быстро накачать пресс девушке.
Важно!
Дело в том, что в определенный момент мышцы пресса устанут от нагрузки и начнут работать другие группы мышц, а это уже крайне нежелательно.
Количество повторений одного упражнения должно выбираться в зависимости от вашего физического состояния, но не должно быть в любом случае более 15 раз.
Упражнения как правильно качать пресс девушкам.
Мышцы нижнего пресса.
Согните ноги в коленях, лежа на спине. Руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Поднимаем ноги медленно на вдохе и в верхнем положении удерживаем 2-3 секунды.
Затем также медленно возвращаем их в исходное положение уже на выдохе. Обратите, что ноги должны быть постоянно согнуты под одним углом: их нельзя сгибать или разгибать.
Это обязательное условия для того, как правильно качать пресс девушкам.
Косые мышцы.
Лежа на спине, разведите в стороны руки или сомкните их за головой, ноги должны быть согнуты в коленях. Поднимите ноги на вдохе таким образом, чтобы бедра были расположены перпендикулярно полу.
Далее ноги опустите вправо, чтобы коснуться коленом пола. Затем уже на выдохе поднимите ноги и возвратите их в исходное положение.
Это упражнение следует повторить в том же порядке, но уже в левую сторону.
Мышцы верхнего пресса.
Лежа на спине, ноги сомкните в коленях и выпрямите руки вдоль туловища. Поднимайте на вдохе руки и корпус вверх и потянитесь сильнее, но поясница при этом от пола отрываться не должна. Затем на выдохе вернитесь плавно в исходное положение.
Совет!
Необходимо обращать внимание, что корпус следует поднимать именно вверх, так как многие привыкли это делать вперед.
Чтобы было легче делать это упражнение, советуем выбрать точку на потолке прямо над вами, а затем представить, что вы хотите до этой точки дотянуться носом.
Весь цикл упражнений можно завершить серией наклонов. Этим будет достигнут своеобразный «массаж» живота.
Помните, что профессиональные тренеры по фитнесу на вопрос: «Как правильно качать пресс девушкам?», рекомендуют выполнять правильное чередование упражнений.
Прежде всего, дается нагрузка для мышц нижнего пресса, следом нагружают косые мышцы и завершают комплекс упражнений нагрузкой для мышц верхнего пресса. Закрепить результат можно, добавив к упражнениям диету, это поможет быстрее добиться красивого животика.
Источник: http://fb.ru/article/1668/kak-pravilno-kachat-press-devushkam
Как качать пресс девушке?
Конечно же, все девушки хотят выглядеть максимально привлекательно. Немаловажную роль во внешности играет хорошая фигура. Большое внимание всегда уделяется талии и животу.
Очень хочется, чтобы талия была стройная и точёная, а живот подтянутым и плоским. Как этого можно добиться? Очень просто.
Естественно следует соблюдать диету и правильно питаться и обязательно выполнять упражнения по укреплению пресса.
Итак, чтобы правильно накачать пресс, специалисты и фитнес-тренеры рекомендуют делать это на голодный желудок. Лучше всего выполнять упражнения утром, но если у вас нет такой возможности, качайте в любое другое время суток, но помните: после последнего приема пищи должно пройти не менее 2х часов. Это заметно улучшит результат ваших тренировок.
Если вы решили качать пресс в домашних условиях – ни в коем случае не делайте это на диване или кровати. Таким образом, вы можете повредить свою поясницу. Поверхность, на которой вы выполняете упражнения, должна быть ровной и жесткой.
Не рекомендуется повторять упражнения более 15 раз. В противном случае мышцы могут перенапрячься, а это плохо скажется на вашем организме. Вы можете стать обладательницей сильных болей в пояснице и придётся обратиться к врачу.
Также не следует качать пресс каждый день, в этом нет никакого смысла, и результативности это не прибавит. Наилучший вариант: выполнять упражнения через день. Нельзя забывать и про некоторые особенности женского организма.
Например, многие спрашивают, можно ли качать пресс девушкам во время месячных.
Специалисты категорически не рекомендуют качать пресс и выполнять любые другие тяжёлые физические упражнения во время критических дней, а также в течение 2х дней после их завершения.
Чтобы правильно качать пресс девушкам необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Не стоит добавлять за раз более пяти повторов упражнений. Но не стоит и лениться, ограничиваясь минимумом. Помните, во всем нужна золотая середина.
Если вы хотите правильно и эффективно накачать пресс до кубиков, помните: существуют мышцы нижнего, мышцы верхнего пресса, а также косые мышцы. Соответственно и качать их следует при помощи разных упражнений.
Самый популярный вариант: лёжа на гладкой жёсткой поверхности (оптимально на полу), согните ноги в коленях, поднимайте корпус вверх, причем поясница не должна отрываться от пола. Только предплечья и лопатки.
Мышцы нижнего пресса качаются посредством поднимания ног. Делать это можно также лёжа на полу: согните ноги в коленях и медленно их поднимайте, задержите в воздухе на несколько секунд и также медленно опустите.
Правильно качать косые мышцы, также необходимо лёжа на полу. Необходимо поднять ноги вверх (как при качании мышц нижнего пресса), однако опускать их нужно в правую и левую сторону поочередно, перпендикулярно полу.
Можно посмотреть, как девушка качает пресс на видео. Также там могут дать свои рекомендации опытные тренеры: как правильно качать пресс, как сделать упражнения более эффективными, как добиться результатов быстрее.
Также, качать мышцы пресса вы можете при помощи различных приспособлений, например: гимнастического мяча, гимнастического ролика или скамьи пресса. Всё это можно приобрести в спортивных магазинах по доступным ценам.
Внимание!
Большой плюс то, что все эти приспособления занимают немного места и могут быть использованы для тренировок в домашних условиях.
Кроме того, достоинством этих тренажёров является то, что они позволяют выполнять не один, а несколько комплексов упражнений на разные группы мышц.
А для тех, кто не хочет или не может качать пресс дома, всегда открыты двери различных фитнес-центров.
Источник: https://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/press/kak-kachat-press-devushke
Красивая фигура является крайне важной целью многих мужчин и женщин. Имея накаченные мышцы, спортсмены, привлекают внимание окружающих и заставляют их завидовать. Такое чувство в этой ситуации стимулирует и позволяет добиваться цели.
Именно поэтому важно знать, как правильно качать пресс в домашних условиях, особенно если делать его придется начинающим спортсменкам-девушкам.
В таком случае убрать живот получится достаточно быстро и чего-либо докупать из инвентаря или ходить в фитнес-зал не придется.
Содержание
В тренировочных программах обычно нет особой разницы между тем, как другие мышцы дома качать правильно и качать пресс (верхний, нижний, боковой), но есть определенные правила, которые нельзя нарушать.
Им необходимо строго следовать, чтобы определенная мышечная группы была в напряжении, вследствие чего она начнет расти, а жировой слой сжигаться. Преимущество фитнес-центров заключается в наличии профессионального тренера.
Ведь в домашних условиях нет специалиста, который сможет подсказать, как качать пресс лучше всего и с его начать, поэтому правильная прокачка будет зависеть лишь от самого спортсмена.
https://www.youtube.com/watch?v=h-JUacpejyM
Получить накаченный живот можно, следуя таким правилам:
Накачать пресс за неделю в домашних условиях девушка не сможет, так как быстро это не делается и на весь процесс обычно уходит 2-3 месяца, но для ускорения результата можно посмотреть это видео:
Для чего качают пресс живота мужчины понять несложно, так как им важно раскачать все мышечные группы. Если спортсмен находится в прекрасной форме, то ему подойдут такие упражнения:
Роды являются тяжелым испытанием для девушек, после которого у них обвисает живот, и появляются растяжки. Однако не стоит отчаиваться, ведь есть правила решающие эту проблему. Они позволяют недавно родившим девушкам понять, как правильно прокачать пресс в домашних условиях:
В остальном рекомендации идентичны общим. Делать нужно первоначально не более 15 повторов упражнений, чтобы не перенапрягать организм. В таком случае не надо будет задумываться о том, зачем были придуманы такие ограничения, и кубики пресса быстро вернутся на свои места.
Для женщин, недавно переживших роды, подойдет такое упражнение на пресс, как скручивание. Наиболее востребованы следующие его виды:
Понять, как правильно качать пресс девушкам после беременности, особенно нижний в домашних условиях можно, но для этого надо посмотреть это видео:
Качать пресс может любой человек, у которого нет патологических отклонений и противопоказаний к этому виду нагрузки. Однако перед тем как начать заниматься, желательно изучить общие правила и посмотреть видеоуроки. В таком случае можно будет достичь результата уже через несколько месяцев.
Источник: http://NashiMyshcy.ru/trenirovka/kak-pravilno-v-domashnix-usloviyax-kachat-press.html
Сегодня каждая девушка мечтает похвастаться красивым телом, а в первую очередь – упругим и соблазнительным животиком. С приближением лета это желание возрастает в разы – ведь пляжный сезон не за горами!
К сожалению, по простым физиологическим причинам именно область живота наиболее тяжело поддается коррекции, так как это одна из тех частей нашего тела, в которой «любит» собираться жир, и согнать его оттуда бывает не так-то просто. Но если вы не боитесь трудностей, то и вам будет под силу обрести подтянутый пресс.
Сейчас можно без труда найти сотни упражнений в интернете, обещающих избавиться от жира в области живота быстро и навсегда, но не все они справляются с этой задачей на самом деле. В этой статье мы ответим на распространенные вопросы о силовых нагрузках в области живота и приведем несколько по-настоящему полезных упражнений, которые помогут укрепить организм и подтянуть силуэт.
Поддерживать свое тело в хорошей физической форме и регулярно делать упражнения – это залог красивого и здорового тела, и неважно, мужское оно или женское. Так что и девушкам качать пресс будет даже полезно. Здесь есть только одно правило – без фанатизма!
Не ждите, что у вас появятся четкие, рельефные кубики – на здоровом теле вы их не увидите. Это еще одна особенность женского тела: нормальное содержание жировой прокладки на животе составляет около 18%, а чтобы ваши кубики начали проглядывать через нее, плотность жира должна уменьшиться до 10%.
Если вы когда-то восхищались фотографиями девушек с мускулистым животом – забудьте: скорее всего, это были профессиональные спортсменки, которые достигают такого внешнего вида с помощью строгой диеты и даже частичного обезвоживания.
Причем в таком состоянии они находятся не всегда, а только в периоды выступлений – в остальное время их тело мало отличается от тела обычного человека.
Коротко говоря, среднестатистической здоровой женщине вполне под силу накачать пресс и укрепить мышцы, но добиться кубиков – вряд ли.
Существует несколько элементарных правил, которые помогут вам быстрее приблизиться к мечте:
Тренировки лучше и полезнее проводить через день. Таким образом, у мышц живота есть время, чтобы вырасти, отдохнуть и подготовиться к следующей тренировке.
Главное в любой силовой нагрузке – регулярность. Если вы начали тренироваться, а потом у вас пропал запал и вы бросили упражнения через неделю/месяц, то не удивляйтесь, что животик потеряет упругость очень скоро. Человеческие мышцы, а тем более женские очень ленивы – их надо постоянно подвергать испытаниям. Переборите себя и выполняйте упражнения регулярно, даже если совсем не хочется.
Важно!
Часто бывает так, что девушка давно качает пресс и действительно чувствует, как укрепились ее мышцы, но видимого результата так и нет. Дело в том, что накачанный пресс «прячется» под той самой жировой прослойкой. Чтобы этого не происходило, рекомендуем сочетать упражнения с проверенной диетой.
С течением времени упражнения начинают даваться вам все легче и легче. Это происходит потому, что мышцы привыкают к нагрузке и пресс просто перестает работать. Поэтому, как только чувствуете, что перестали уставать, поменяйте тренировки – увеличьте количество подходов, поменяйте ракурс, попробуйте использовать вес.
Не торопитесь, это не марафон. Лучше меньше, да лучше.
Постарайтесь не помогать себе мышцами шеи, держите ее прямо, как будто между подбородком и грудной клеткой что-то есть. Это намного труднее, но зато более качественно.
Минимум, с которого мы советуем вам начать – это пятнадцать раз по три подхода.
Лягте на спину на твердую поверхность. Согните ноги в коленях, руки сцепите в замок под головой. Локти в стороны. Поднимайтесь верхней частью туловища, не отрывая поясницы от пола, стараясь почувствовать напряжение в животе. Мягко опуститесь на пол.
Исходное положение аналогично. Выпрямите одну ногу. Поднимитесь, так же напрягая пресс и отрываясь одними лопатками. Опуститесь. То же самое с другой ногой.
Исходное положение аналогично. Поднимите обе ноги на девяносто градусов от земли. Поднимайтесь, так же напрягая пресс и отрываясь от земли только лопатками. Опуститесь.
Для идеального животика необходимо делать упражнения как на верхний, так и на нижний брюшной пресс:
Лягте на спину на твердую поверхность. Ноги поднять на девяносто градусов от земли. Напрягая только мышцы живота, попробуйте поднять от земли ноги и ягодицы.
Исходное положение аналогично. Опустите правую ногу вниз, но не до конца, чтобы она зависла в десяти сантиметрах от пола. Подержите некоторое время, поменяйте ноги.
Повторите предыдущее задание, опустив обе ноги.
Источник: http://advices4lady.org/124-kak-pravilno-kachat-press-devushkam/
Как правильно качать пресс для девушек
Красивый рельефный пресс — мечта каждой девушки, но не каждая может похвастаться таким телом. Если вы хотите добиться такого результата, то лучшего варианта, чем соблюдать определенное питание и делать ряд упражнений для пресса, вы не найдете. Чтобы правильно качать пресс девушкам нужно помнить об особенностях собственного организма.
Пресс кубиками будет просматриваться в вашем теле только в том случае, когда у вас практически нет жировой прослойки на теле.
Если же у вас лишний вес, то после изнурительных тренировок на пресс, он у вас будет, но лишние сантиметры его скроют.
В таком случае, вам нужно будет делать упражнения на пресс более интенсивно, а также додать кардиоупражнения (бег, занятия на скакалке), которые помогут сбрасывать лишний вес.
Как правильно качать пресс для девушек
Девушкам нужно помнить, что качание пресса — это силовое упражнение, поэтому от него стоит удержаться во время месячных (особенно, если они болезненные).
Но, чтобы не терять время, можно делать легкую растяжку на все группы мышц Также важно, чтобы во время делания упражнений на пресс, вы ни в коем случае не напрягали спину и позвоночник. Так как все упражнения должны делаться, напрягая мышцы живота — в таком случае будет результат.
Для рельефного пресса нужно хорошо качать все группы мышц — верхние, нижние и боковые, а также не забывать о мышцах спины, так как жир в женщин равномерно распределяется по всему телу.
Для лучшего результата делайте упражнения каждый день, выделяя на них не менее 20 минут. За это время вы сумеет «разогреть» мышцы живота и они начнут работать.
Классический пресс — лежа на спине, ноги согнутые в коленях, руки за головой. Поднимаете спину и опускаете. Проделайте два подхода по 25 раз. Так работают верхние мышцы.
Пресс-скручивание. С того же положения просто поднимайте ноги к животу и одновременно поднимайте верхнюю часть. Таким образом, вы одновременно будете напрягать и верхние, и нижние мышцы пресса.
Как правильно качать пресс для девушек
Прогиб назад — еще одно хорошее упражнение для мышц верхнего пресса и мышц спины. Для этого ложитесь на живот и отводите руки назад. Ноги не должны отрываться от пола. Проделайте максимально высоко по 15 таких прогибов.
Упражнение «ножницы» хорошо помогают накачать нижние мышцы. Лежа на спине, поднимитесь на локти и делайте скрещивание прямых ног, при этом ими не можно касаться пола.
Следите, чтобы ваша спина была прижата к полу, так как в таком упражнении на нее идет сильное напряжение (и это неправильно). Напрягайте мышцы живота.Поднимание ровных ног — лежите на спине, ноги должны быть ровные.
И поднимайте одновременно от пола ноги вверх и опускайте до угла 45 градусов. Опять поднимайте и опускайте. Очень хороший результат будет для нижнего пресса.
Косые скручивания помогут «нарисовать» талию. Для этого согните ноги в коленях, и делайте упражнения так, чтобы левый локоть касался правого колена и наоборот. Если делать интенсивно, вы очень скоро увидите результат.
Еще один вариант таких скручиваний — это лежать на полу, руки расставьте в стороны, ноги поднятые и согнутые в коленях. И перекидывайте согнутые ноги в одну сторону, потом — в другую. Также важное упражнение для талии.Все упражнения очень важно выполнять не менее 20 раз. Весь такой комплекс займет до 20 минут. Его можете проделывать до трех раз за одну тренировку.
При избыточной массе тела лучше в один день не совмещать упражнения на пресс и бег или работы на скакалке. Лучше делайте через день пресс, и через день — бег. В таком случае, ваш организм будет улучшать пресс, делать его рельефным. И, естественно, придерживайтесь правильного питания.
Источник: http://xvatit.com/fitnes_home/145426-kak-pravilno-kachat-press-dlya-devushek.html
hudeem-p.com
Если у вас есть желание сделать неотразимым свой пресс и вы к этому готовы, то необходимо в первую очередь определить дни и время, когда вы будете этим заниматься. Лучше всего делать это утром. У вас поднимется настроение на целый день и появится стимул меньше кушать в течение дня, чтобы результат ваших тренировок появился как можно раньше. Кстати, кушать после тренировки можно только через два часа. Чтобы накачать пресс в домашних условиях, нужны регулярные тренировки, наиболее оптимальный вариант – делать упражнения по одному часу три раза в неделю.
Тренироваться чаще не требуется, так как мышцы не успевают восстановиться после нагрузок. Если нагрузка на пресс при упражнениях будет очень сильной, то достаточно качать пресс в домашних условиях только два раза в неделю. В начале тренировки нужно разогреть мышцы и организм. Для этого хорошим средством будет велотренажер, достаточно 20 минут занятий. Если у вас нет велотренажера, то можно пробежать вокруг дома несколько кругов. Затем начинаем комплекс упражнений.
Скручивания на полу.
С помощью обычных скручиваний хорошо прорабатывается верхняя часть пресса. Этот вариант упражнений помогает быть задействованным всем мышцам брюшного пресса и позволяет накачать пресс в домашних условиях. При этом поясница подвергается минимальной нагрузке. Лежа на полу лицом вверх на спине согните колени. Руки должны быть положены под голову, локти разведены. Начинайте отрывать верхнюю часть спины и плечи от пола усилием пресса. Затем медленно возвращайтесь из верхней точки в исходную позицию. Количество повторений нужно делать как можно больше.
Подъемы ног в висе.
Это упражнение следует выполнять на турнике, который можно легко оборудовать дома. Оно дает возможность накачать пресс в домашних условиях наиболее эффективно. При его выполнении брюшная стенка прорабатывается полностью, по всей ее длине. Если его делать в два приема, то будут задействованы еще косые мышцы живота. Порядок выполнения такой: повиснув неподвижно на турнике, немного согнуть ноги в коленях и таким образом согнутые ноги поднимать как можно выше. Когда силы закончатся, нужно согнуть ноги полностью и поднимать их к груди. Если нет сил с самого начала на первую часть упражнения, тогда нужно сразу поднимать согнутые в коленях ноги. После подъемов опускать ноги следует медленно, чтобы не раскачиваться. В дополнение в верхней точке подъема можно выполнять скручивания.
Подъемы ног лежа.
Это популярное упражнение дает возможность накачать нижний пресс в домашних условиях. Но если его делать с полной амплитудой движений, а не сокращенной, то оно помогает развивать мышцы живота не только внизу, но и по всей длине, включая верхнюю часть. Очень удобно выполнять упражнение с партнером. Лежа спиной на полу, возьмитесь руками за щиколотки стоящего сзади партнера. Когда ноги поднимутся в самый верх, ваш партнер с силой толкает их вперед. Вы должны сопротивляться падению ног и не дать им коснуться пола.
Однако для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, недостаточно только регулярно выполнять комплекс упражнений для пресса, необходимо вести здоровый образ жизни и соблюдать режим правильного питания. Во-первых, обязательно завтракайте. Пропустив завтрак, вы заставите свой организм добирать необходимые ему вещества в обед. На завтрак следует съедать самое большое количество еды, в обед немного поменьше, а на ужин меньше всего. Количество еды в обед старайтесь сократить и он должен состоять из здоровой пищи. Ешьте больше клетчатки и старайтесь употреблять продукты, содержащие меньше жира. Во время обеда выпивайте большой стакан воды. И еще важный совет: если ваше тело не совсем форме, то предварительно лучше избавиться от лишнего жира и потом заниматься мышцами пресса.
fb.ru
Ах, скольких девушек соблазнил рельефный мужской пресс! Потому каждый парень считает своим долгом включить в тренировочную программу упражнения на пресс. Однако в накачивании пресса есть свои секреты!
«Ну почему ты не хочешь накачиваться, пресс?» - с отчаянием восклицают атлеты, тратя часы на тренировку этой упрямой мышцы и не зная, как правильно качать пресс, чтобы получить желаемый результат.
На самом деле, тренировки пресса не дают покоя многим спортсменам, поскольку эти коварные мышцы хорошо адаптируются к нагрузке и зачастую скрываются за слоем жира. Сразу оговоримся, накачать пресс за месяц, как обещают «волшебные» тренировочные программы, почти нереально, поскольку это требует комплексного и всестороннего подхода. Нас же с вами интересует исключительно тренировочный метод, так давайте разберемся, как эффективно качать пресс.
Чтобы качать пресс эффективно, можно забыть о тысяче скручиваний. Лучше обратите свое внимание на более важные условия.
bodymaster.ru
Люди, которые занимаются спортом, сделали себе за привычку тренировать пресс. Это входит в их фитнес-программу или комплекс физических упражнений. Для поддержания тонуса мышц пресса этого хватит, но только тем, кто занимается спортом регулярно. Если вы к ним не относитесь или же решили больше всего заняться прессом, вам стоит побольше узнать об упражнениях, какие из них эффективны, какие доступны и как правильно их выполнять. В наше время не сложно найти в сети различные вариации упражнений и интернет-ресурсов, предлагающих свои услуги и советы в тренировке пресса. Но как найти в интернете самое полезное, а главное, эффективное упражнение, которое поможет накачать пресс именно вам?
Изначально следует познакомиться с тем, как устроены мышцы брюшного пресса. Это поможет вам понять, какие именно упражнения нужно выполнять и для чего они делаются. Брюшной пресс состоит из верхней и нижней частей. Обе группы мышц используются для стабилизации туловища и при физической активности человека взаимодействуют вместе с мышцами спины. При помощи специальных упражнений вы свободно сможете задействовать с большей нагрузкой одну часть мышц пресса, и минимизировать нагрузку на другую часть. Обычно, разновидности подъема ног используют для тренировки нижней части пресса, а работы туловища – для верхней. Не забывайте о правильности дыхания!
На вдохе происходит нагрузка на мышцы, а на выдохе – расслабление мышц и возвращение их к исходной позиции. Ну что ж. теперь вы можете приступить и к тренировкам. Ниже приводятся упражнения, которые не требует специальных приспособлений и доступны абсолютно каждому.
Упражнения на нижний пресс.Вам придется лечь на пол, руки полусогнуть и откинуть за голову. Ноги должны быть прямыми, но если вам трудно, то вначале занятий следует их немного согнуть в коленях. Ноги поднимаете в вертикальном положении на вдохе, а на выдохе опускаете их, возвращаясь в исходное положение.Второй вариант: сидя на краю дивана, откинуться немного назад и опереться на диван руками. При этом ноги поставьте на пол. На вдохе, сгибая ноги в коленном суставе, подтяните их к груди, на выдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнения на косые мышцы.Исходное положение: лежа на спине, ноги полусогнуты в коленях, руки находятся вдоль туловища. На вдохе поднять ноги и коснуться справа пола правым коленом. На выдохе вернуться в исходное положение. Далее проделываем тоже самое с левым коленом и левой стороной пола.Усложненный вариант: лежа на полу рядом с диваном или кроватью закинуть на них голени так, чтобы бедра составили угол в 90 градусов по отношению к телу. Пальцы рук скрепить в замке, а руки разместить за головой. На входе поднимать корпус, стараясь коснуться локтем противоположного колена. На выдохе возвращение к исходному положению.
Упражнения на верхний пресс.Исходное положение: лечь на спину, ноги полусогнуть, а ступни ног завести под кровать или диван. Руки должны находятся в замке за головой. На входе делаете подъем туловища, на выходе возвращение в исходную позицию.Для усложнения этого упражнения ноги можно закинуть на диван, как при втором упражнении тренировки косых мышц.В завершении комплекса упражнений сделайте серию наклонов иди вращения корпуса в положении стоя. Это снимет напряжение с мышц живота.Если вы спросите у фитнес-тренеров, как правильно начать качать пресс в домашних условиях, то большинство из них обратят ваше внимание на определенную последовательность упражнений.
Начинать тренировку лучше всего с проработки нижнего пресса, плавно переходя к косым мышцам. В довершении займитесь упражнениями для тренировки верхнего пресса. Проигнорировав данную очередность, например, начав тренировать верхнюю часть мышц , вы не нагрузите уже нижнюю часть мышц брюшного пресса.
Главное, не стоит тренироваться так, будто за один день на вашем животе появятся кубики. Этого не случится, зато боль от перетренированных мышц на следующей день вам гарантирована. Следует начинать с небольшого повтора упражнений, постепенно увеличивая нагрузку по мере натренированности мышц брюшного пресса. Запомните. В данном случае важна регулярность и постепенность в увеличение нагрузок. И еще, данные упражнения следует выполнять за час до еды спустя два часа после нее. Желательно в ежедневный рацион добавить белковую пищу.
Приятных вам тренировок!
great.az
