Бег на сегодняшний день является панацеей от многих недугов. Немаловажен факт, что при беге развивается эндокринная система, сердечная мышца, организм обогащается необходимым для нас кислородом, а давление приходит в норму. Но первое, что становится на «подкачку» при беге – это мышцы.
Работа мышц при беге прямо пропорционально зависит от темпа и времени проведенного на стадионе или беговой дорожке. При занятиях любительской или профессиональной легкой атлетикой в течение двух недель вы почувствуете и увидите изменения в области мышц бицепса бедра, ягодичных и подвздошных мышцах, а также в квадрицепсах и икрах.
Чтобы мышцы при беге были максимально гармонично развиты, необходим правильный подход к тренировкам. Для начала надо определиться с нагрузкой. Для новичков достаточно пяти минут в среднем темпе. Через каждые 3-5 дней время можно увеличить, учитывая ваше самочувствие.
Лихим бегунам проводить время на стадионе лучше не меньше 25-ти минут. При этом чередовать бег на скорость и выносливость. При таком беге мышцы качаются намного быстрее.
Какие мышцы работают при беге, мы разобрали. Но есть еще один секрет. При правильном положении тела во время бега, при точном дыхании, а также, если соблюдены все правила техники бега – начинают качаться даже мышцы брюшного пресса, мышцы шеи и спины.
Пара советов контроля усталости в вашем организме:
Нелишними станут и рекомендации врачей. Здоровый бег начинается с работы рук и ног. Вес тела всегда старайтесь равномерно распределить на всю стопу. Чтобы после тренировки не чувствовались боли в коленных суставах, держите ноги немного согнутыми. Также не бегайте на носочках – это может привести к плоскостопию, да и лишняя боль в икроножных мышцах вам не нужна. А разнообразить бег помогут тренировки на разных покрытиях.
И напоследок информация, которая не оставит вас равнодушными: регулярный бег, по мнению ученых, замедляет процесс старения организма в среднем на 5-10 лет.
womanadvice.ru
Бег – это самый универсальный способ разминки в спорте, который имеет, как оздоровительный эффект, так и поддерживает тело в тонусе без применения различных тренажеров.
Бег очень важен людям, у кого малоподвижный образ жизни. Даже не профессиональный спортсмен знает, что при пробежке становятся сильнее мышечные ткани нижних конечностей, туловища и сердечная мышца. В этой статье будет рассмотрена физиология данного занятия и подробный разбор каждой задействованной мышечной ткани.
В ногах находится множество мышечных тканей больших и малых, которые отвечают за передвижение человека. К ним относятся такие, как:
Еще они называются – квадрицепсы. Их функция – это разгибание ноги в колене и сгибание бедра в области тазобедренного сустава. Данная группа очень активна при беге на гору или по ступенькам.
Находятся на верхней задней части нижней конечности возле ягодиц. Их главная функция – сгибание суставов в колене.
Данная группа отвечает за сгибание колена при поднятии ног и стабилизации тела. Также помогают поглощать удары о поверхность при пробежке, выполняя амортизирующую функцию.
За бег в стопе отвечает несколько мышечных групп, таких как:
При беге задействованы ткани не только нижних конечностей, но и корпуса, такие как:
Во время бега ягодичные мышцы выравнивают, и фиксирует туловище в нужном положении. Также имеют свойство повернуть бедро в наружную сторону. При зафиксированном положении бедра, ягодичная ткань отвечает за наклоны таза в стороны.
Эти группы ответственны за сгибание и вращение бедра в суставе. При беге эта мышечная ткань ощущается не так выражено, как другие группы мышц.
Мышечные ткани верхнего и нижнего пресса поддерживают ровную осанку, которая очень важна как во избежание травмы, так и для получения максимальной эффективности при беге.
При пробежке происходит движение позвоночника, а мышцы пресса обеспечивают стабилизацию верхней части тела, и доводит до минимума, потерю энергии блокируя лишние движения. Эффективнее всего брюшные мышечные ткани работают при длительном беге.
Они выполняют функцию помощника при беге. И делятся на две группы:
Данная группа мышечных волокон осуществляет разгибание предплечья, движение рук назад и к туловищу.
Самая большая группа, которая находится в средней части спины. При сокращении данной мышцы происходят разгибательные движения, а также повороты и отводы руки. Также она помогает при глубоком вдохе и ссыльном выдохе.
Как стало известно, при беге работают почти все мышечные волокна нашего тела, поэтому если задумались заняться профессионально бегом и достичь хороших результатов, необходимо работать над всеми группами мышц, а не только над ногами.
При беге работает большое количество мышц, но при разных условиях нагрузка может, как усиливаться, так и уменьшаться, на определенную группу тканей.
Эта разновидность имеет некоторые преимущества от обычного бега. Из-за подъема вверх нагрузка увеличивается, что дает возможность, расти и увеличиваться в объеме некоторые мышечные ткани. Самая большая нагрузка при таком виде бега ложится на бёдра, ягодицы, пресс и голени.
Эта дисциплина очень тяжелая и требует немалых усилий, чтобы достичь хороших результатов. В данном виде бега нагрузка ложится на все виды мышечных тканей, так как за максимум короткое время нужно пробежать короткую дистанцию (от 30 м до 400 м). Благодаря сильной нагрузке можно данный вид бега использовать для сжигания жировых отложений.
Это переменный вид с плавным переходом с быстрого бега в медленный. Также нужно учитывать тот фактор, что быстрый не должен проходить на максимальных нагрузках, а медленный – не доводить до ходьбы. Благодаря данному типу тренировок работают все вышеперечисленные мышечные ткани, как на силу, так и на выносливость, что и дает возможность увеличить силовые показатели.
Для своей же безопасности нужно учитывать, что этот вид бега подойдет людям с уже имеющейся физической подготовкой, ведь начинающий бегун не так хорошо чувствует свое тело как опытный, что может привести к травмам.
Не имеет значения, где будете бегать – на дорожке для бега или в сквере, нагрузка осуществляться на те же самые мышцы (нижних конечностей, бедер, ягодиц) практически одинаково, за исключением некоторых факторов.
Делая пробежку на дорожке для бега, ваше тело двигается по прямой траектории, без различных поворотов, бугорков и ямок, что уменьшает нагрузку на суставы. И благодаря ровной поверхности без препятствий и плохих погодных условий вы сконцентрировано занимаетесь любимым занятием.
Среди спортсменов, которые работают на массу можно услышать то, что они противники бега, так как он негативно сказывается на массе. Даже в некоторых случаях пытаются избегать лишних движений, чтоб не сжигать вес пробежками.
Но есть и иное мнение на этот счет. Некоторые специалисты утверждают, что пробежка является ничем иным, как естественным анаболиком и способствует росту мышечной массы. В начале двухтысячных годов было проведено исследование, и пришли к таким выводам. Для роста мышечной массы необходимо хорошо питаться.
Многие понимают под питанием, поглощение белков, жиров и углеводов, набивая ими желудок. Но опыты раскрыли то, что этого мало, необходимо в организме создать условия для усвоения питательных веществ в кровь, а по ней к мышечным тканям. Это можно объяснить еще и так, мы питаемся различной пищей, а наши мышцы обогащенной кровью.
Все те, кто занимался бегом, могли обратить внимание на то, что при определенном ритме и продолжительности, усиливается приток крови, и раздуваются вены, практически, как и при силовых нагрузках в тренажерном зале. Это и дало понять, что исследования на правильном пути. И если правильно рассчитать продолжительность и скорость бега, то он будет очень неплохо помогать в приросте мышечной массы.
Многие спортсмены, испытавшие данную технику, убедились в том, что она помогает не только развить силу, но и набрать мышечную массу. Согласно расчетам минимальная пробежка, от которой будет ощущаться эффект и приток крови к мышцам, составит от 8 до 10 мин. В неделю нужно стараться пробежать приблизительно 20 000 м, но расчеты для прироста мышечной массы могут колебаться в зависимости от количества тренировок и часов сна.
Как известно, для продуктивной тренировки требуется сочетание на один час тренировок два часа хорошего сна. Но, даже учитывая данный нюанс, старайтесь пробегать хотя бы 10 000 м в неделю. Это займет не более часа за всю неделю. Но это не значит, что можно пробежать все расстояние сразу и всю неделю не бегать, так как не даст результатов.
Нужно распределить тренировки так, чтобы пробегать не менее двух километров за одну пробежку. Займет это при среднем интервале не более двенадцати минут.
Если бежать меньшее количество времени, то кровь не успеет насытить мышцы до необходимого состояния. Бег не наращивает мышцы как тренажеры, но делает большой вклад в подготовке хорошего роста мышц.
Бег считается самым простым и эффективным способом, как для оздоровления, так и для развития в спортивных достижениях. Кроме всего перечисленного бег также укрепляет как дыхательную, так и сердечнососудистую системы, поэтому придерживайтесь правильного ровного дыхания. Для того чтобы заняться бегом, не нужен абонемент либо еще какие-нибудь вложения, достаточно только желание.
Список мышц, которые работают при беге
Оценка: 5 2 голосовЧитайте также:
keeprun.ru
Разминка перед бегом
Бег - это вид физической активности, сопровождающийся чередованием одноопорных и безопорных положений. Одноопорное положение в беге, как и при ходьбе, решающее. Маховые движения ногой здесь подчиняются тем же закономерностям, что и при ходьбе, хотя темп движения выше, и маховая нога быстрее проносится вперед для постановки на опору. Безопорное положение при беге несколько превышает по длительности одноопорное положение.
По кинематическим признакам выделяют две фазы относительного движения ног в полете - их разведение и сведение с разнонаправленным движением ног. При этом стопы каждой ноги описывают в пространстве траектории, получившие наименование задней и передней «петель», характеризующих индивидуальную технику спортсмена. Координация движений при беге строится по той же принципиальной схеме, что и при ходьбе. Траектория общего центра тяжести тела бегуна носит слабо выраженный волнообразный характер с колебаниями преимущественно в сагиттальной плоскости. Подробнее читайте: техника бега.
Как бегать: с носка или с пятки?
Техника естественный бега. Леонид Швецов
Характеристика упражнения
Физиология бега
Физиология бега
Физиология бега
Чем полезен бег
Бег популяризировали в 1960-х в качестве «средства борьбы с сидячим образом жизни»[1]. В 1972 году на летних Олимпийских играх в Мюнхене американец Фрэнк Шортер выиграл золотую медаль в марафоне и тем самым привлек к бегу внимание широкой общественности, изменив настроения соотечественников по отношению к этому виду спорта. Хотя бег сейчас не так популярен, как в 1980-е годы, он по-прежнему остается важным аспектом тренировочных программ и самым популярным[2] видом физически активным видом спорта в Мире, после ходьбы.
Анализ движений нижней части тела
С точки зрения анализа ходьба и бег почти идентичны. Основное различие состоит в том, что в беге между фазами опоры и переноса существует некоторый промежуток времени, в течение которого обе ноги не соприкасаются с землей. Отдельно читайте бег босиком.
1. Постановка стопы производится с пятки на носок. Исключением является спринт, где спортсмены преодолевают дистанцию исключительно на носках.
2. Носок немного повернут внутрь, что позволяет сохранить скорость. Если носки смотрят в разные стороны, то усилия будут прилагаться с меньшей эффективностью.
3. Высота колен зависит от дистанции. Существует правило – чем выше колено, тем больше энергии затрачивается. Поэтому, если Вы бежите длинную дистанцию, то старайтесь минимально поднимать колено.[3]
Риск травматизма
Хотя при беге сжигается больше калорий в минуту, чем при ходьбе, по сравнению со всеми другими аэробными упражнениями он таит в себе самый высокий риск травм. Около 79% людей[4], занимающихся бегом, хотя бы раз в год травмируются, и у этого есть очевидная причина: бег — неэффективный способ сделать тело сильнее. Поэтому здесь необходимы постоянные тренировки и достаточный промежуток отдыха между ними.
При беге нагрузка на кости и суставы в 5—10 раз выше, чем при ходьбе, что повышает риск травм. Также значительно большие усилия требуются от стабилизирующих мышц. Оба фактора влекут за собой высокую вероятность повреждения коленей и нижних отделов позвоночника. Очень распространены также случаи вывиха голеностопного сустава, которые объясняются тем, что стопа в фазе опоры остается в положении пронации. Обычно это сопровождается также избыточным вращением ноги наружу в тазобедренном суставе, что является следствием неправильной осанки или генетической предрасположенности.
При беге женщины подвержены большему риску, чем мужчины, поскольку у них более широкий таз, из-за чего меняется угол, под которым бедренная кость подходит к коленному суставу, смещается нагрузка на колено и возрастает риск повреждения внутренней стороны коленного сустава и надколенника (коленной чашечки).
Если человек страдает избыточным весом, имеет низкий уровень физической подготовки и ведет мапоподвижный образ жизни, а также если ранее у него были проблемы с коленными суставами и позвоночником, риск травм возрастает.
Распространенные ошибки в беге. Втыкание ноги.
Исправление ошибок техники бега
Главные мышцы при беге
| Основные суставы | Тазобедренный | Коленный | Голеностопный |
| Движения, совершаемые в суставах | В фазе переноса (перемещение ноги вперед): сгибание. В фазе опоры (перемещение ноги назад): разгибание. | В фазе переноса (перемещение ноги вперед): разгибание. В фазе опоры (перемещение ноги назад): сгибание. | В фазе переноса (перемещение ноги вперед): тыльное сгибание. В фазе опоры (перемещение ноги назад): подошвенное сгибание. |
| Главные мышцы, участвующие в движениях | В фазе переноса: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, входящая в четырехглавую мышцу бедра, гребенчатая мышца, портняжная мышца. В фазе опоры: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, глубокие мышцы, отвечающие за вращение ноги в тазобедренном суставе. | В фазе переноса: четырехглавая мышца бедра. В фазе опоры: задняя группа мышц бедра, подколенная мышца, икроножная мышца, тонкая мышца, портняжная мышца. | В фазе переноса: передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев стопы, разгибатель большого пальца стопы. В фазе опоры: икроножная мышца, камбаловидная мышца, длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца стопы, короткая малоберцовая мышца, длинная малоберцовая мышца, подошвенная мышца, задняя большеберцовая мышца. |
Возможности усложнения
Бегайте дольше, быстрее, чаще включайте в программу бег по пересеченной местности. Силовые тренировки и бег с ускорением на короткие дистанции эффективнее помогают избавиться от жира на животе[5] и создать гормональный фон, способствующий жиросжиганию — имеется в виду хорошая чувствительность к инсулину, меньше гормона стресса кортизола, больше гормона роста[6] и тестостерона[7].
Многие исследования[8][9][10] доказывают, что короткие анаэробные тренировки, вроде тренировок на выносливость в высоком темпе или бег на короткие дистанции с ускорением сказываются на здоровье сердца также, как долгие пробежки, и даже лучше подходят для поддержания тонуса мышц и улучшения кислородного обмена в организме — если говорить точнее, улучшают показатель максимального потребления кислорода. Но, как было показано в одном из исследований[11] - марафонцы живут дольше чем спринтеры.
Примерный образец беговой программы
| Начальный уровень | Для лиц, ранее занимавшихся ходьбой, но желающих испытать себя в новом деле, а также для тех, кто раньше никогда не бегал, но не имеет медицинских противопоказаний к занятиям данным видом активности | |||||||||
| 1-я неделя | 2-я неделя | 3-я неделя | 4-я неделя | 5-я неделя | 6-я неделя | 7-я неделя | 8-я неделя | 9-я неделя | 10-я неделя | |
| Частота, раз | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| Продолжительность бега Продолжительность ходьбы | 30 с 90 с | 60 с 90 с | 90 с 90с | 1 мин. 1 мин. | 2 мин. 1 мин. | 4 мин. 1 мин. | 6 мин. 1 мин. | 8 мин. 1 мин. | 10 мин. 1 мин. | 12 мин. 1 мин. |
| Общая продолжительность, мин. | 25 | 25 | 25 | 25 | 25 | 25 | 25 | 25 | 25 | 25 |
Рекомендации к программам бега трусцой и ходьбы
Если у вас низкие физические показатели и лишний вес или если вы уже давно не бегали, вам, чтобы снизить риск травм, лучше начинать с ходьбы или с программы попеременного бега трусцой и ходьбы. Она должна занимать минимум четыре недели, но не более десяти недель. Тренировки проводятся 3 раза в неделю. На ровной местности постоянно переходите с бега трусцой на ходьбу и обратно, причем периоды бега должны становиться все длиннее, а ходьбы — короче. Для бега надо выбирать довольно быстрый темп. Очень важна подходящая обувь. Бег трусцой медленнее обычного бега, но основное внимание в нем обращается на длину дистанции, а не на скорость.
Рекомендации к программам бега
Бег требует постоянной тренировки, особенно если до начала программы вы вели малоподвижный образ жизни и имели лишний вес. Ваша основная цель должна заключаться в том, чтобы увеличить продолжительность бега, а не скорость. Если дистанция менее 10 километров, необходимо бегать не меньше трех раз в неделю. Если ваша цель — пол у марафон (21,1 километра), то количество тренировок в неделю должно быть не менее четырех, а еще лучше пять. Раз в неделю, обычно в выходные дни, совершаются длинные забеги. На протяжении недели в тренировку должен включаться бег по пересеченной местности. Время от времени устраивайте себе 1—2 недели своеобразного «отдыха», снижая скорость и сокращая дистанцию. Чем длиннее и труднее был забег, тем дольше должен быть отдых. Готовясь к полумарафону, освойте сначала дистанции 5, 10 и 15 километров. Цель должна состоять в том, чтобы приходить к финишу в комфортном состоянии, а не пытаться установить рекорд. Лишь пробежав дистанцию несколько раз, можно попытаться улучшить свое лучшее время. Чтобы замахиваться на полную марафонскую дистанцию, надо минимум 3—4 раза пробежать полумарафон. Качественный скачок между двумя этими дистанциями поистине огромен.
Как выяснили ученые из Басконии, успехи элитных кенийских бегунов могут быть связаны с высоким уровнем окислительных процессов в областях головного мозга, ответственных за двигательную активность. Предполагается, что лучшее снабжение кислородом этих областей имеет важное значение в достижении спортивных результатов.[12] Таким образом, для повышения результатов могут быть рекомендованы предтренировочные комплексы.
Примерный образец программы бега на 10 километров
| От промежуточного уровня - к продвинутому | Для лиц, которые хотят начать бегать и не имеют медицинских противопоказаний к занятиям данным видом активности. Программа исходит из предпосылки, что вы будете пробегать 1 км за 6 мин. | |||||||||
| 1-я неделя | 2-я неделя | 3-я неделя | 4-я неделя | 5-я неделя | 6-я неделя | 7-я неделя | 8-я неделя | 9-я неделя | 10-я неделя | |
| Понедельник | 10 Х/Т | 10Х/Т | 10Т | 12Т | 15 Т | 18 Т | 20 Т | 20 Т | 20 Т | 20 Т |
| Вторник | Отдых | Отдых | Отдых | Отдых | Отдых | Отдых | Отдых | Отдых | Отдых | Отдых |
| Среда | 10Т | 12 Т | 15 Т | 18 Т | 22 Т | 26 Т | 32 Т | 38 Т | 42 Т | 35Т |
| Четверг | Отдых | Отдых | Отдых | Отдых | Отдых | Отдых | Отдых | Отдых | Отдых | Отдых |
| Пятница | 15 Х/Т | 20 Х/Т | 10Т | 12Т | 15Т | 18Т | 22 Т | 25 Т | 25 Т | 20 Т |
| Суббота | Отдых | Отдых | Отдых | Отдых | Отдых | Отдых | Отдых | Отдых | Отдых | Отдых |
| Воскресенье | 20 Т | 25 Т | 30 Т | 30 Т | 35 Т | 40 Т | 45 Т | 50 Т | 55 Т | 60 Т |
| Используемые условные обозначения: Т — бег трусцой; Х/Т — попеременные ходьба и бег трусцой. Продолжительность тренировки указана в минутах. | ||||||||||
Как правильно бегать зимой. Анна Шагинян
Повышенная осторожность
Бег зимой повышает опасность травм: на скользкой дорожке легче упасть, а не разогретые должным образом мышцы — легче потянуть. Особую осторожность необходимо соблюдать на поворотах и обледенелых спусках и подъемах.
Правильная обувь
Для бега зимой нужны кроссовки, подошва которых не затвердевает на морозе и обеспечивает максимальное сцепление с поверхностью, а также нормальные амортизационные качества. Еще один важный совет: для зимних пробежек требуются кроссовки, которые на 1-1,5 размера больше обычных. Это необходимо для того, чтобы в обуви сохранялась небольшая воздушная прослойка для сохранения тепла. Если кроссовки будут плотно прилегать к стопам, то ноги быстро замерзнут. Читайте подробнее: Лучшие беговые кроссовки
Многослойная одежда
При зимнем беге важно одеваться тепло, но не слишком. Не стоит утепляться, как обычный пешеход — в положении стоя вам в вашей беговой одежде должно быть холодно. Как только вы начнете бежать, организм разогреется и через километр-другой вам все равно станет жарко. Основное правило — многослойность: первый слой одежды (термобелье) должен отводить от тела пот, второй — защищать от холода, а третий — предохранять от ветра, дождя или снега. Обязательно надевайте на пробежку шапку и перчатки.
Предварительная разминка
Разминка важна перед началом любого бега, но в холодное время года она становится критически важной. Проводить ее нужно в теплом помещении — это предотвратит травмы мышц и связок. При этом важно не переусердствовать, чтобы не выходить на улицу, обливаясь потом. Но это должна быть именно интенсивная разминка, а не растяжка, которой многие ограничиваются летом.
Правильное дыхание
Постоянно дышать на бегу ртом не рекомендуется в любое время года, но зимой ротовое дыхание становится особенно опасным. Вдыхая таким образом холодный воздух, можно застудить бронхи и легкие. Помните о простом правиле зимнего бегового дыхания: носом вдыхаем, а ртом только выдыхаем.
Расстановка приоритетов
Зимний бег — не лучшее время и место для рекордов скорости. Сделайте своей целью общее оздоровление, а не повышение сугубо спортивных показателей. Временно перестаньте скрупулезно отслеживать свой темп — помните, что три слоя одежды на теле и лед под ногами не способствуют достижению лучших беговых результатов. Не стремитесь и к рекордам длительности — сокращайте время тренировок. Помните, что в некомфортных условиях организм начинает тратить больше энергии, нежели в своем обычном состоянии. А это значит, что при беге в холодное время года вы будете уставать быстрее. Поэтому не считайте слабостью сокращение времени пробежки или длины маршрута. Помимо всего прочего, слишком длительное пребывание на морозе повышает риск простудных заболеваний.
Заминка и согрев
Маршрут вашего зимнего бега должен заканчиваться максимально близко к дому, чтобы после финиша можно было сразу зайти в теплое помещение. Сразу после пробежки старайтесь выпить чашку горячего чая — он поможет не только быстрее согреться, но и восполнить потерю жидкости в организме.
Бег при минусовых температурах можно приравнять к экстремальному занятию, а потому рекомендуется он только здоровым людям. Если у вас есть хронические заболевания, прежде чем приступать к зимнему бегу, желательно проконсультироваться с лечащим врачом.
Пробежки зимой показаны только при температурах выше -20С — когда становится холоднее, а также в метель и сильный снегопад, лучше временно отказаться от бега на свежем воздухе и перейти в помещение.
Физические требования: латеральная сила бедер, сила стоп.
Цели программы: развитие силы тазобедренных, коленных и голеностопных суставов для правильной техники бега.
| Основное упражнение | Начальный уровень | Средний уровень | Продвинутый уровень |
| Для голени | Подъем обеих пяток, 3 х 10 повторений | Подъем пятки, по 3 х 10 повторений на каждую сторону | Прыжок на одной ноге, по 3 х 10 повторений на каждую сторону |
| Подъем колена | Подъем колена по 20 повторений на каждую сторону | Подъем колена (вариант с прыжком) по 20 повторений на каждую сторону | Подъем колена (вариант с прыжком) по 20 повторений на каждую сторону |
| Выпад | Выпад с поддержкой, по 10 повторений на каждую сторону | Выпад со скрещенными ногами, по 10 повторений на каждую сторону | Выпад (вариант с прыжком) по 10 повторений на каждую сторону |
| Приседание | Пистолет с поддержкой, по 10 повторений на каждую сторону | Пистолет с поддержкой (вариант с одной рукой), по 10 повторений на каждую сторону | Пистолет с поддержкой (вариант с одной рукой), по 10 повторений на каждую сторону |
| Подъем колена стоя | Подъем колена стоя, 30 секунд | Подъем колена стоя (кардиовариант со средним темпом), 30 секунд | Подъем колена стоя (кардиовариант с высоким темпом), 30 секунд |
| Альпинист | Скручивание лицом вниз, 30 секунд | Альпинист 30 секунд | Альпинист (вариант со стойкой на ладонях) 30 секунд |
| Сгибание ног для задней группы мышц бедра | Сгибание ног для задней группы мышц бедра, 20 повторений | Сгибание ног для задней группы мышц бедра (вариант без рук), 20 повторений | Сгибание ног для задней группы мышц бедра (вариант с попеременным сгибанием ног), по 20 повторений на каждую сторону |
| Мостик | Мостик 20 повторений | Мостик (вариант с одной ногой), 20 повторений | Мостик (вариант с одной ногой), 20 повторений |
| Боковая планка | Боковая планка (вариант), по 3 х 10 секунд на каждую сторону | Боковая планка, по 5 х 10 секунд на каждую сторону | Боковая планка (вариант с отведенной верхней ногой), по 5 х 10 секунд на каждую сторону |
sportwiki.to
Неприятное, резкое и колющее ощущение, наверное, знакомо всем, кто хотя бы раз бегал. Почему болит бок? Что может давать такое невыносимое чувство? Ведь порой подобная боль становится настолько ощутимой, что приходится останавливаться, чтобы прийти в себя и восстановить дыхание. В такие моменты начинает казаться, что какой-то внутренний орган дал сбой и вот-вот просто лопнет.
Неприятное ощущение в правом или левом подреберье, возникающее при быстрой ходьбе или беге, считается естественным состоянием у спортсменов-новичков. Дискомфорт может возникнуть вследствие того, что кровь во внутренних органах, особенно при неправильном дозировании нагрузки, начинает быстро циркулировать.
Когда организм пребывает в состоянии покоя, некоторое количество крови находится в резерве, не принимая активного участия в циркуляции. При усилении физического напряжения этот объем, находящийся преимущественно в брюшной полости, организм начинает задействовать. Кровь затрачивается на обеспечение возрастающих потребностей мышечной, легочной и других систем. Она переполняет внутренние органы из-за того, что огромный приток и резкий отток не поспевают друг за другом.
В первую очередь начинают страдать органы кроветворения. Если при беге болит правый бок под ребром, то это говорит о том, что от усиленного кровотока страдает печень, ведь она и без того является резервуаром для крови.
Дискомфорт и болевые ощущения могут появиться в правом подреберье после начала пробежки сразу после еды. В таком случае орган, включаясь в пищеварительный процесс, сильно увеличивается, наполняясь кровью. Поэтому даже легкий бег или быстрая ходьба провоцируют еще большее его расширение. Увеличенный объем органа начинает давить на собственную оболочку, что и приносит неприятное колющее чувство.
Аналогичная ситуация складывается в случае, когда во время бега болит левый бок. Здесь неприятные ощущения создает увеличение объема крови в другом органе кроветворения – селезенке. Она будто разбухает, создавая давление на свою оболочку-капсулу, густо усеянную нервными окончаниями. Так же как и при возникновении острой боли с правой стороны, именно они и подают в головной мозг сигнал о том, что им приходится усиленно работать.
Чаще всего появившийся дискомфорт говорит о том, что перед занятиями спортом человек пренебрег предварительной разминкой. В этом случае организм не был готов к интенсивному кровотоку и не успел произвести равномерное перераспределение крови. Именно в этом и кроется причина, почему при беге болит бок. Однако иногда это может быть сигналом о том, что эти органы не совсем здоровы, а потому требуется вмешательство врача.
Чтобы избежать появления острой колющей боли, необходимо соблюдать всего несколько простых правил, которыми руководствуются опытные спортсмены.
Во-первых, никогда нельзя начинать занятия, если предварительно не была проведена тщательная разминка. Несколько неспешных приседаний и наклонов тела в разные стороны, размеренная ходьба с постепенным увеличением темпа способствуют оптимальному перераспределению и правильной циркуляции крови в органах кроветворения. Кроме того, грамотно проведенная разминка поможет нормализовать кровообращение в диафрагме и мышечных тканях организма. Этот момент особенно важно учитывать в программе тренировок бега для начинающих.
Во-вторых, необходимо следить за своим дыханием. Ровное и размеренное дыхание обеспечит задействование всех мышц диафрагмы и исключит быструю утомляемость при занятиях.
В-третьих, если при беге возникли дискомфортные ощущения в правом или левом подреберье, необходимо перейти на быстрый шаг. Пройдя метров двести, можно снова вернуться к бегу. Здесь не нужно ставить сверхзадач – к цели надо двигаться медленно и уверенно. Регулярные тренировки, постепенное увеличение нагрузки и бег на развитие выносливости позволят организму приспособиться к быстрому перераспределению крови по всем системам и органам.
Чтобы занятия спортом доставляли истинное удовольствие, особенно на начальных этапах, необходимо самостоятельно или с помощью тренера составить специальную тренировочную программу. Обычно она основана на физической подготовленности спортсмена-новичка и комплексном подходе в проведении занятий. Здесь учитывается и длительность пеших прогулок, и время забегов, и количество повторений. Даже график тренировок может играть значительную роль.
Обычно тренировочные программы составляются на определенный период времени, который может составлять четыре или десять недель тренировочного плана. При этом сами тренировки занимают не более тридцати минут и проводятся от трех до пяти раз в неделю.
Такие программы не требуют четкого выполнения всех пунктов, их можно корректировать под себя с учетом потребностей собственного организма. Например, можно увеличить или сократить время пробежки, не забыв при этом соответственно сократить или увеличить время ходьбы. Однако не стоит изменять длительность занятий. А также важно помнить, что главное здесь – регулярность тренировок.
Вот пример самой простой тренировочной программы для людей со слабой и средней физической подготовкой.
Неделя № 1
День тренировки | Время разогревающей ходьбы, мин. | Длительность чередований бег (мин.)/ходьба, (мин.) | Количество повторений | Время остужающей ходьбы, мин. | Общее время тренировки, мин. |
1 | 10 | 1 /1 | 5 | 10 | 30 |
2 | 10 | 1 /1 | 7 | 5 | 29 |
3 | 10 | 2 /1 | 5 | 5 | 30 |
4 | 5 | 2 /1 | 4 | 4 | 30 |
Неделя № 2
День тренировки | Время разогревающей ходьбы, мин. | Длительность чередований бег (мин.) /ходьба (мин.) | Количество повторений | Время остужающей ходьбы, мин. | Общее время тренировки, мин. |
1 | 5 | 3 /1 | 5 | 5 | 30 |
2 | 5 | 5 /2 | 3 | 4 | 30 |
3 | 4 | 5 /1 | 4 | 2 | 30 |
4 | 5 | 8 /3 | 2 | 3 | 30 |
Неделя № 3
День тренировки | Время разогревающей ходьбы, мин. | Длительность чередований бег (мин.) /ходьба (мин.)/ бег (мин.) | Количество повторений | Время остужающей ходьбы, мин. | Общее время тренировки, мин. |
1 | 5 | 10 / 5 / 5 | - | 5 | 30 |
2 | 5 | 12 / 3 / 5 | - | 5 | 30 |
3 | 10 | 15 / - | - | 5 | 30 |
4 | 6 | 18 / - | - | 6 | 30 |
Неделя № 4
День тренировки | Время разогревающей ходьбы, мин. | Длительность чередований бег (мин.) /ходьба (мин.) | Количество повторений | Время остужающей ходьбы, мин. | Общее время тренировки, мин. |
1 | 5 | 20 мин./- | - | 5 | 30 |
2 | 5 | 22 мин./- | - | 3 | 30 |
3 | 3 | 25 мин/- | - | 2 | 30 |
4 | 2 | 30 мин/- | - | 2 | 30 |
После такого четырехнедельного курса подготовки можно смело продолжать тренировки, пробегая несколько километров по 20-30 минут в день. Данная программа может вполне подготовить к полноценным пробежкам людей со слабой или средней физической подготовкой. Существуют и другие методики, предусматривающие более щадящие этапы, однако они рассчитаны уже на более длительный срок и могут проводиться в течение десяти недель.
Техника бега, особенно на начальных этапах тренировок, ни в коем случае не предусматривает резких стартов. Начинающим спортсменам, особенно людям, привыкшим к «сидячему» образу жизни, необходимо начинать тренировки с длительных прогулок. Когда вы сможете в течение часа бодро двигаться, не чувствуя при этом какого-либо дискомфорта, можно приступать к коротким пробежкам, чередуя их с быстрой ходьбой. Это усилит выносливость организма при физических нагрузках.
Как правильно бегать, чтобы снизить нагрузку на мышцы, суставы и внутренние органы, ведь при контакте ноги с землей встряску получает весь организм? В результате таких толчков страдают не только голеностопы, тазобедренный сустав и позвоночник, но и основные системы человека. Чтобы снизить вероятные нагрузки, были разработаны специальные техники бега. Каждую из них опытные спортсмены применяют в тех или иных условиях тренировок. Однако для новичка гораздо важнее прислушиваться к собственному телу, здесь нельзя необдуманно повышать нагрузки. Только грамотный и рациональный подход позволит достичь хороших результатов в освоении различных техник без появления вопросов типа: «Почему болит бок во время бега? Что делать?»
Даже если вы соблюдаете все основные правила и рекомендации, но неприятная боль все же возникает во время пробежки, необходимо не просто снизить темп, но и делать при этом очень глубокие выдохи. Согласно наблюдениям, которые сделали многие спортсмены, выдохи желательно делать так, чтобы каждый совпадал с касанием беговой дорожки ногой, противоположной стороне боли. Таким образом, если во время бега болит левый бок, выдох нужно делать на момент касания правой ноги о землю. Однако это вовсе не означает, что дышать надо очень часто. Это можно делать через один-два шага, главное, чтобы момент выдоха совпал с контактом ноги и земли.
Объясняется это тем, что в момент выдоха задействованы мышцы диафрагмы. В результате удара ноги о землю через все тело проходит толчок, который затрагивает все основные мышечные ткани, в том числе и работающие мышцы диафрагмы. Этот импульс может вызвать дополнительные боковые сокращения, во время которых страдающий орган получит небольшой отдых, и болевые ощущения пройдут.
Еще одним эффективным способом снятия болевых ощущений являются наклоны. Выполнение простых упражнений для снятия спазмов и растяжки сжатых мышц обеспечит хороший эффект. Например, такие действия: остановитесь и несколько раз сделайте неспешные наклоны вперед. Или поднимите сначала правую руку, наклонитесь влево и оставайтесь в таком положении несколько секунд, а затем сделайте то же самое упражнение, но с наклоном в другую сторону.
Безусловно, появление любых неприятных ощущений во время занятий спортом не позволяет получить должного удовлетворения. Что же следует изменить в процессе тренировок, чтобы вопрос о том, из-за чего и почему при беге болит бок, больше не возникал? Опытные спортсмены по этому поводу советуют:
Каждый человек, у которого нет противопоказаний к физическим нагрузкам, вполне может выделить время и найти возможность для занятий спортом. При адекватном и грамотном подходе к выполнению физических упражнений можно сделать невероятный вклад в сохранение своего здоровья, красоты и молодости. Успешных вам тренировок!
www.syl.ru
Как и на какие мышцы влияет бегКакие мышцы работают на беговой дорожкеМышцы, работающие при бегеСколько калорий сжигает бег
Бытует мнение, что утренних пробежек достаточно и для поддержания здорового веса, и для сжигания лишнего жира, и для формирования красивой фигуры. Какие мышцы работают и что же худеет от бега. Поможет ли бег с подтягиванием ягодиц, сделает ли бедра стройными, живот подтянутым, а осанку прямой? Скажем прямо, возможности бега велики, но не безграничны.
Прежде всего, бег ничего не «качает» и «увеличить объем бедер, ягодиц и икр» с его помощью нереально. Не одно поколение женщин свято верит в то, что мускулистые ноги футболистов – именно от пробежек по полю. На самом деле, оздоровительная «трусца» просто не способна увеличить объем мышц, так как не нагружает их в нужном для этого режиме. А профессиональные футболисты практикуют литви-спринт, бег с барьерами и множество приседаний с большим весом отягощения на спине. После пробежек худеет живот, ноги, но набрать объем мышц от бега, будет очень сложно.Поможет ли пробежка? Если вы стремитесь похудеть, забудьте все мифы на тему «бег с накачкой». Первое время ноги действительно чуть увеличатся в объеме, получится немного подтянуть ягодицы, за счет задержки в мышцах жидкости и молочной кислоты, однако через 2-3 недели объемы начнут довольно быстро уменьшаться. Помочь себе можно, соблюдая тренировочный план.
Что происходит во время бега. Мышцы рук и корпуса при беге также работают, но худеет верхняя часть не столь активно, как мускулы ног, ведь спина, пресс, руки и грудь не принимают на себя вес тела. Новичкам, между тем, лучше избегать бега с гантелями в руках или мешком на спине. На самом деле, бег от бега отличается, эти отягощения используют вовсе не для тренировки мышц в изоляции, а чтобы повысить мощность движений спортсмена.
Если вы хотите проработать спину, улучшить осанку, постоянно приводите лопатки к позвоночнику и не забывайте опускать плечи, а руки согните в локтях и легко перемещайте их в такт шагам. Пресс следует держать напряженным примерно на 50-60%, сильнее втягивать живот не стоит, это может помешать правильному дыханию.
Поможет ли пробежка по утрам улучшить здоровье? Бег укрепляет и главную мышцу человека – сердце. Пробежки являются хорошим средством профилактики кардиологических заболеваний, однако если у вас уже есть проблемы, посоветуйтесь относительно целесообразности и стиля тренировок с врачом. Также, для женщин, есть хорошая новость, такое упражнение по утрам даёт возможность подтянуть ягодицы.
На беговой дорожке можно самостоятельно менять скорость и угол уклона, в то же время, тело человека встречает меньше естественного сопротивления воздуха. Хотя на беговой дорожке и работают те же мышцы, что и при обычном беге, здесь есть свои особенности.Выбирайте этот вариант бега, если:
Читайте также: Можно ли похудеть с помощью беговой дорожки, отзывы
Поможет ли бег для похудения ног?Кардионагрузка поможет сжечь жир. Однако бег не сможет скорректировать форму мышц ног, мышц пресса и талии. Если вы хотите иметь «точеную» фигурку, добавьте к пробежкам силовые упражнения для похудения ног или занятия калланетикой. Для качественной проработки «ключевых» мышц и построения отличной фигуры достаточно будет дополнительно по 30 минут силовых упражнений 3 раза в неделю, при условии, что вы бегаете не менее 3 раз в неделю по полчаса.
Как бег влияет на фигуру Для того чтобы ответить на вопрос, сколько калорий сжигает бег, нужно знать ваш вес и скорость, с которой вы бегаете.
Например, при весе в 60 кг, во время 25-минутной пробежки со скоростью в 7-8 км/ч, вы сожжете примерно 210 ккал,имея вес 80 кг – вы потеряете 280 ккал,а при весе в 100 кг – 350 ккал.
Рекомендуем: как правильно бегать, чтобы похудеть
Фитнес-тренер Елена Селиванова — специально для http://www.AzbukaDiet.ru/.
Читайте также: Беговая дорожка для похудения
www.azbukadiet.ru
Бег — это один из лучших способов держать себя в форме. Тренажерный зал не всем доступен, одним не хватает времени, другим — денег, однако пробежаться по стадиону может каждый. Казалось бы, что сложного в беге, но даже в таком простом занятии есть множество нюансов. Главный из них — техника дыхания. Как правильно дышать при беге на длинные дистанции — об этом далее.
Почему важно правильно дышать при беге
Низко- и среднеинтенсивные продолжительные нагрузки называют аэробными. Это значит, что при таком характере работы мышцам необходимо большое количество кислорода. К этому виду тренировок относится и бег на длинные дистанции.
Регулярные пробежки продолжительностью 30–60 минут при сердечном ритме 60–85% от максимального пульса тренируют выносливость, то есть способность мышц работать длительное время и не уставать. Это происходит за счет увеличения размера митохондрий — миниатюрных «электростанций» в мышечных клетках нашего тела.
Эти работяги вырабатывают энергию, расщепляя гликоген, глюкозу, ионы водорода и жировые клетки. Однако процесс невозможен без кислорода. Вот почему во время бега важно правильно дышать.
Почему новички не могут долго бежать? Этому есть несколько причин:
Часто причина неправильного дыхания — чрезмерная интенсивность. Новички бегут быстрее, чем могут себе это позволить, поэтому их ноги становятся «ватными», голени «забиваются», а дыхание напоминает одышку.
Источник: https://www.nur.kz/1651392-kak-pravilno-dyshat-pri-bege-na-dlinn.html
> Спорт на открытом воздухе > Правильное применение техники бега на длинные дистанции
Бег – очень доступный вид спорта, поэтому пользуется особой популярностью. Бегать могут как профессионалы, применяя высокую технику, так и простые любители, которые следят за своим здоровьем. Ведь для этого не требуется больших затрат, кроме приобретения самой необходимой спортивной формы.
К длинным видам дистанций относятся расстояния от 30000, до 20000 км. Еще в древности этот вид спорта входил в программу Олимпийских игр.
Толчок к его развитию дали университетские соревнования в Америки. С 1845 года уже Англия проводит постоянно такие соревнования, а в 1875 году американские университеты продолжили свое начинание, проводя соревнования между колледжами. Появились первые выдающиеся бегуны – Робинсон, Джордан и Шрабб.
История отмечает успехи бегунов 20 века:
По расстоянию виды пробега на длинные дистанции подразделяются:
Расстояние 3000 м считается коротким и проводится по шоссе и на стадионе. Если дистанция достигает 10000м, то такой бег ведется только на стадионе. В отличие от короткого забега движение на дистанции свыше 10000м проводится по шоссе.
Чтобы пробежать расстояние от 3 до 10 км, надо обладать качествами:
К правильному виду бегу относится марафон, протяженность которого составляет 42 км . Однако для этого нужно иметь хорошее здоровье и обладать хорошей техникой.
Как в любом виде спорта, при беге нужно придерживаться правильной техники. Необходимо соблюдать правильную постановку ног, держать определенное положение корпуса и выполнять верное движение рук. Всему этому требуется научиться, чтобы такой вид спорта приносил пользу.
Прежде всего, следует научиться правильно, ставить при беге стопу. Обучиться такой техники вещь необходимая. Сначала вес берет на себя ее передняя часть, а затем, мягко приземляясь, груз тела принимается всей остальной частью стопы. Если придерживаться этого условия, то всю дистанцию можно пройти, соблюдая заданный темп и скорость.
При этом ноги будут испытывать оптимальную нагрузку, а мышцы работать равномерно. Толчковую ногу следует держать выпрямленной, голова смотреть вперед.
В целях избегания искривления позвоночника, корпус туловища держится следующим образом:
При соблюдении этих простых правил, техника движения будут непринужденная и бег не принесет травм.
Для увеличения эффективности бега, нужно правильно задействовать руки. Это облегчит верную постановку стопы и облегчит нужный наклон тела.
Руки требуется держать согнутыми в локтях. При перемещении руки назад, локоть требуется перемещать в том же направлении слегка в сторону отворота. Возвращаясь назад, кисть нужно согнуть во внутреннюю сторону и перемещать ее к середине корпуса.
Такое движение рук взято на вооружение профессиональными спортсменами. Оно позволяет повысить частоту шагов и увеличить скорость бега. У бегунов это называется – высокая работа рук.
Техника дыхания на длинной дистанции отличаются от бега на короткие расстояния, при котором вообще за дыханием следить не нужно. Если дыхание будет неправильное, то пробежав несколько км, как правило, может наступить кислородное голодание, что отрицательно скажется на работе сердца.
Во время движения, длительность вдоха должна быть короче выдоха в 2 раза. Оптимальный вариант – вдох делается за 2 шага, а выдох за 4.
Во время бега нужно соблюдать следующие условия:
В отличие от коротких дистанции, бег на длинные имеет свои особенности. Новичкам следует прислушаться к советам:
Бег на длинные дистанции имеет свои особенности, тут требуется большой запас выносливости.
Советы как можно этого достичь:
Чтобы новичкам не наделать ошибок, следует прислушаться к рекомендациям опытных бегунов:
Спорт полезен всегда. Однако именно бег самый доступный вид. Им можно заниматься с минимальной экипировкой. Не нужно специальных площадок. Использовать можно любую территорию. Это может быть парк или лесная поляна.
Источник: https://nasporte.guru/sport-na-otkrytom-vozduhe/pravilnoe-primenenie-tehniki-bega-na-dlinnye-distantsii.html
Как правильно дышать при беге
Бег создает аэробную нагрузку, необходимую как для развития выносливости, так и наращивания мышечной массы. Улучшаются показатели артериального давления, уровня холестерина, функция сердца, вентиляция легких.
Так как правильно дышать при беге, особенно на длинные дистанции, чрезвычайно важно для результативности каждой тренировки, данному вопросу стоит уделить должное внимание всем занимающимся физическим саморазвитием.
Как известно, митохондрии вырабатывают энергию, необходимую для жизнедеятельности клетки, обеспечении мускулатуры энергией при длительной нагрузке. Увлекающиеся бодибилдингом знают, что увеличение количества и размеров митохондрий необходимо для роста мышечной массы.
Митохондрии увеличиваются в размерах в ходе тренировок на выносливость — к примеру, беге на длинную дистанцию.
При аэробной нагрузке через легкие кровь обогащается кислородом, который в значительном количестве оказывается в мышечной ткани, испытывающей в данный момент нагрузку.
Под действием кислорода жиры в тканях расщепляются на жирные кислоты, которые затем используются в качестве источника энергии. Аэробные тренировки также улучшают функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Прежде чем тренировать выносливость с помощью аэробной нагрузки – бега на длинные дистанции, необходимо определить максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) для вашего возраста с помощью формулы: ЧСС – возраст = максимальная ЧСС .
К примеру, в возрасте 35 лет максимальная ЧСС составляет 220 – 35 = 185 ударов в минуту.
Внимание!
Считается, что для тренировки выносливости необходимо поддерживать уровень ЧСС в диапазоне 50%..80% от максимального значения для вашего возраста.
Контролировать развитие выносливости во время бега на длинную дистанцию можно без каких-либо специальных приспособлений. Очевидно, что если взят слишком высокий темп, становится трудно дышать.
Поэтому если во время пробежки удается произносить короткие предложения, тренировка оказывается результативной, поскольку ЧСС не выходит за рекомендуемый диапазон. Как только правильное дыхание при беге во время произнесения коротких фраз начинает сбиваться, следует снизить темп.
Занимаясь на тренажерах в спортивном зале, контролировать оптимальную нагрузку еще проще – с помощью кардиодатчиков, обычно прилагаемых к выбранному аэробному тренажеру.
Новичкам следует дозировать нагрузку, начав с непродолжительных пробежек 10-20 минут в день, постепенно увеличивая дистанцию, а также продолжительность тренировки до 40 или 60 минут.
Тренироваться лучше через день, максимальный перерыв не должен превышать двух дней.
Чтобы пробежки приносили максимальную пользу, необходимо овладеть основами техники бега. Таким образом, потребуется определенная теоретическая подготовка.
Стоит изучить книги известных бегунов на средние и длинные дистанции, победителей олимпиад. Полученные знания позволят избежать травм, помогут правильно выбрать экипировку – в частности, подходящую спортивную обувь.
Чтобы достичь намеченных результатов, во время пробежки потребуется концентрация внимания. При правильном выполнении любого упражнения неуместны разговоры, тем более при пробежке. Когда внимание отвлечено, не удается правильно дышать, а также сосредоточиться на оптимальной и правильной беговой технике.
Важно!
Изучив с помощью хорошего руководства теорию, во время тренировок потребуется постоянно совершенствовать технику бега.
Движения должны быть быстрыми и мощными, одновременно руками и ногами. Ступню опускать как можно быстрее, помогая обратным движением руки. В коротком промежутке между слаженными усилиями рук и ног требуется расслабиться.
Чтобы научиться правильно дышать при беге, необходимо делать вдохи и выдохи в соответствии со слаженным ритмом движений рук и ног. Вдохи и выдохи должны быть короткими, быстрыми, но неглубокими. Если позволяет уровень тренированности, нужно вдыхать носом, а выдыхать через рот.
Применение описанной техники дыхания обеспечит достаточный воздухообмен в легких.
Умение правильно дышать при занятии бегом на средние и длинные дистанции приходит при достаточной практике. На ее освоение придется потратить определенное время.
Больше информации по теме: http://www.travelsports.ru
Источник: http://mymylife.ru/arkhiv/arkhiv-obshchee/138967-kak-pravilno-dyshat-pri-bege-na-dlinnye-distantsii
Бег – самая естественная аэробная нагрузка: до того как он стал спортом, это был абсолютно обычный способ передвижения. Современные люди не гоняются за дичью и не спасаются кроссом от хищников – если они и выходят на пробежку, то в оздоровительных целях.
Данный вид активного отдыха помогает укрепить сердце, мышцы и суставы, избавиться от лишнего веса, увеличить объём лёгких и развить выносливость. Кто-то преодолевает всего километр в день, опытные же спортсмены способны осилить и десять: всё зависит от вашей физической формы… ну и конечно, от желания.
Тем не менее, оздоровительный/общеукрепляющий эффект вы получаете в любом случае. А как получить от бега максимум пользы?
В одной из предыдущих статей я давал вам пищу для размышлений касаемо лучшего времени для пробежек. Сегодня давайте рассмотрим ещё один немаловажный аспект – дыхание. Правильное дыхание при беге – не только залог того, что обозначенную дистанцию вы одолеете не переутомившись.
Во время аэробных нагрузок ваш организм активно поглощает кислород, насыщает им кровь, мышцы, мозг, тем самым провоцируя обменные процессы в тканях… в сущности, каждая пробежка – это маленькое перерождение. Ваш организм обновляется и омолаживается.
Поэтому конечной целью данного вида фитнеса является именно интенсивное употребление кислорода, а непосредственная польза от физических нагрузок уже вторична.
Совет!
К слову, именно потому пробежки на свежем воздухе в разы полезнее занятий в спортзале на беговой дорожке. Максимально полезны – в прохладную погоду ранним утром, когда атмосфера не слишком ещё загрязнена. И по-настоящему целебными свойствами обладает кросс по лесным тропинкам, вдали от городского смога.
От лирики – к конкретике: как правильно дышать при беге на длинные дистанции? Существует два способа, оба из которых имеют право считаться правильными.
Если вы попробуете тот и этот вариант, то сразу заметите, что первый легче. Когда вы бежите, вам хочется дышать часто, резко и поверхностно – так делают новички.
А ещё они же стараются держать быстрый темп… но если вы снизите его до минимального, сможете дышать глубже и медленнее.
Помогает в этом и правильное положение рук: согнутые в локтях под прямым углом, чуть разведённые в стороны, попеременно поднимающиеся до уровня груди. Да, лучше бежать и дышать медленнее, следя, чтобы пульс тоже не слишком разгонялся.
Тяжело растягивать вдох, и особенно выдох, на целых пять шагов? Давайте по четыре. Ну, хотя бы по три! Со временем лёгкие прибавят в объёме, сердечная мышца привыкнет к нагрузкам, и можно будет приблизиться к эталону оздоровительного дыхания.
Ещё один аргумент в пользу второго способа: когда вы гоняете воздух в быстром темпе, начинает кружиться голова – это гипервентиляция, от неё можно даже потерять сознание прямо на беговой дорожке.
Употреблять кислород сверх меры тоже не хорошо – всё равно что суточную дозу воды выпить за один раз. Почему лучше дышать носом? Так вы убережёте горло от переохлаждения, пересыхания, пыли и микробов.
Внимание!
Почему низом живота? Чтобы подключить к работе мало задействованные в обычной жизни нижние участки лёгких, улучшить кровообращение в органах брюшной полости, и тем самым помочь организму выводить токсины, обновляться.
Теперь всем понятно, как правильно дышать во время бега. Напоследок – ещё немного общих рекомендаций.
Источник: http://protectionlife.ru/kak-pravilno-dyishat-pri-bege-na-dlinnyie-distantsii.html
fitnessvopros.com
Содержание статьи
Загрузка...
Бег – это отличный вариант для тех людей, которые всерьез решили заняться своим здоровьем. Он считается универсальным видом физических нагрузок, потому что при нем задействованы практически все мышцы тела.
Подобный вид спорта доступен каждому человеку, а регулярные пробежки продлят молодость и красоту. Именно поэтому важно знать, какие группы мышц работают при различных видах бега.
Беговая дорожка – это как раз то, что нужно современному городскому человеку. Конечно, тяжело спорить о пользе утренних пробежек вдали от шума и вредных выбросов машин, где-то в сосновом лесу, просторах степи или же на песчаном берегу моря.
Однако, если нет такой возможности, то подобный тренажер будет чудесной альтернативой.
При беге на дорожке больше всего задействована мускулатура ног. В эту категорию относят мышцы:
Причем такой вид спорта является скорее кардионагрузкой, чем силовой.
Не менее активно работает плечевой пояс ввиду того, что присутствуют активные движения руками. Усиленно тренируется сердечно-сосудистая система, а дыхательные движения происходят за счет мускулов пресса и межреберных мышц.
Бег на таком тренажере привлечет в работу мышцы спины, шеи и даже рук. Для подобной пробежки плохая погода не страшна.
Бег трусцой выбирают для себя начинающие спортсмены. Он имеет очень медленный темп (около 9-10 минут за км).
Опытные бегуны обычно используют его во время разминок, а вот желающие похудеть прибегают к помощи такой техники частенько.
Во время бега трусцой человек, в первую очередь, переносит нагрузку на переднюю часть стопы, а после весь вес переходит на пятку.
Прорабатываются мускулы задней части бедра, а также ягодичные мышцы. Задействована и передняя часть бедренных мышц, в особенности пучок квадрицепса.
При таких упражнениях улучшается эластичность сосудов, тренируется сердце. Кстати, выносливость и работоспособность мышц зависит от количества поступающего к ним кислорода.
Бег по лестнице – один из самых интенсивных видов данного занятия. Установлено, что за 1 час такой нагрузки можно потерять 800-900 ккал. Именно поэтому лестничный бег приходится по душе даже любителям силовых тренировок.
Таким образом происходит двойная нагрузка мышц бедер, голени, ягодичных и брюшного пресса. Тренировка обычно длится малый период времени, но расход энергии происходит значительно быстрее, чем при беге трусцой или на беговой дорожке.
Регулярные активные пробежки по ступеням уберут складки с живота, усилят сжигание жира, укрепят икроножные мышцы, кости, сердце и кровеносные сосуды. Также хорошо разрабатываются суставы во время подъемов и спусков.
Бег по лестнице – идеальный вариант для того, чтобы подтянуть тело, и повысить выносливость организма.
Бег на месте чаще всего используется для домашних занятий. Девушки, которые мечтают похудеть, но по каким-либо причинам не могут уделить время уличным пробежкам, занимаются именно этой физической нагрузкой.
Рассматриваемый вид спорта полезен для пожилых людей, а также тем, кто давно не занимался физической культурой.
Правда, если имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, то от такого занятия советуют отказаться.
При беге на месте основное внимание уделяется икроножным мускулам. Чтобы задействовать другие группы мышц, необходимо увеличить темп, и поднимать колени как можно выше либо выполнять захлест голени.
Однако многие боятся чрезмерной нагрузки голеностопа. Этот мягкий вид бега, несомненно, сжигает калории и улучшает работу выделительной системы организма.
Лыжный тренажер в последнее время набирает популярность. Он относится к кардио нагрузочным видам тренировок. С его помощью укрепляют работу сердца, повышают выносливость организма, избавляются от одышки.
Положительное влияние на организм происходит благодаря тому, что одновременно задействованы все основные мышцы. Подобный вид тренажера встречается под названием эллиптический.
Плавно и умеренно избавляет от лишних килограммов и делает тело упругим, подтянутым. Основные группы рабочих мышц:
Перечисленный список далеко не полный. Тренажер не уступает в эффективности обычным пробежкам, беговым дорожкам и велотренажерам. Также оказывает положительное влияние на организм в целом:
Бег улучшает здоровье и продлевает привлекательность человеческого тела. Подтянутая и стройная фигура оказывает влияние даже на духовный мир человека.
Впрочем, главное, чтобы в погоне за красивым телом, не были совершены глупости и непоправимые ошибки, поэтому перед началом занятий нужно учитывать общее самочувствие, возраст и противопоказания.
Возможно потребуются советы тренера или опытного спортсмена.
justfitnes.ru
