Дешевая-обувь.рф

Приседания с гантелями: как накачать ноги и ягодицы. Присед с гантелями для ягодиц


как накачать ноги и ягодицы

Основными мышцами, которые включаются в работу при выполнении приседаний с гантелями, являются четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) и большая ягодичная мышца. Дополнительно прорабатываются мышцы внутренней и задней поверхности бедер, икроножные и нижняя часть спины.

Упражнение отлично подходит для новичков, так как оно помогает им изучить правильную технику приседаний, чтобы в дальнейшем приседать уже со штангой. А так же приседания обязательно должны входить в тренировочную программу любого атлета и единоборца.

Еще одним плюсом данного приседания является отсутствие прямой нагрузки на позвоночник. Естественно, при приседаниях с гантелями вы работаете со значительно меньшим весом, чем в случае со штангой.

Техника выполнения

Вариантов приседаний с гантелями множество, но техника у всех у них практическитакая же, меняется лишь исходное положение и глубина приседания.

Все упражнение можно разделить на два этапа

1) Исходное положение. В обе руки возьмите гантели (опустите их вдоль туловища, по бокам, либо положите их на плечи и удерживайте), ноги поставьте на ширине плеч, спину немного прогните, грудь вынесите вперед, плечи расправьте. Положение спины должно оставаться неизменным, нельзя сутулиться во время выполнения. Пятки нельзя отрывать от пола, нужно плотно стоять на стопе во время приседаний.

2) Само выполнение приседаний. При опускании колени смотрят строго в сторону носков. Когда приседаете — делайте вдох, при возвращении в исходное положение — выдох. Глубина приседа может быть такой, какая удобна именно вам. Если вам не комфортно делать глубокие приседания, то можете не опускаться до самой нижней точки, а подниматься в исходное положение немного раньше, особенно это актуально для тех, у кого плохая гибкость ног.

Приседания без гантелей — подготовка

Если вы являетесь абсолютным новичком в приседаниях с тяжестями, то первое время рекомендуется выполнять обычные приседания, без какого-либо веса в руках ( плечах или за спиной), соблюдая такую же технику, как и при приседаниях с гантелями. Чтобы прочувствовать рабочие мышцы и наладить нейромышечную связь, между мозгом и мышцами. Ведь главное не вес, а научиться правильной технике упражнения.

Выполняйте упражнение аккуратно, не делайте рывков, как при опускании, так и при вставании, чтобы не навредить своим коленным суставам, а в частности мениску. Постепенно, через несколько недель тренировок, можно взять в руки легкие гантели.

Приседания с нагрузкой на груди (фронтальные приседания)

Многим известно такое базовое упражнение, как приседания со штангой на груди. Однако его можно выполнять, заменив штангу на гантели.

Техника выполнения обеих вариаций практически ничем не отличается, разница лишь в том, что нагрузка должна лежать на груди, при этом руки должны быть согнуты, кисти плотно прижаты к груди или плечам, а локти направлены вверх, чтобы лучше удерживать вес. Такой вид приседаний называется — фронтальный, так как нагрузка находиться на груди.

Вот основные моменты при фронтальных приседаниях

1) Как и в случае со штангой, гантели нужно удерживать на груди и частично на плечах. Так же вы можете сместить акцент на одну или другую часть тела, все будет зависит от того, в каком положении вам удобнее удерживать вес.

2) Исходное положение, точно такое же, как и при стандартном варианте приседания с гантелями (оно описано выше). Чтобы гантели не скатывались с груди вниз, не сутульте спину и поднимите локти повыше. На приседе нужно делать — вдох, а на усилии — выдох, то есть при возвращении в исходное положение.

3) Некоторые люди не могут держать штангу или гантели на груди и плечах, это вызывает у них ощущение дискомфорта. Чтобы этого избежать, вы можете положить на кожу что-нибудь мягкое, например, полотенце. Это поможет вам свести к минимуму неприятные ощущения, которые возникают при соприкосновении “железа” с голым телом.

И еще одно важное примечание: тяжелые гантели, например, 40 кг, очень сложно взять на грудь без помощи помощника. Поэтому если у вас нет помощника, то все можно сделать следующим образом: первую гантель вы берете на плечи и грудь, используя обе руки. Вторую гантель желательно брать с высоких стоек, под которые можно подсесть. В домашних условиях можно использовать два стула, поставьте их спинками друг к другу и положите на них гантелью. После чего подсядьте и возьмите вес на грудь.

Советы и рекомендации по технике упражнения

Определенные моменты упражнения уже были описаны выше, но стоит обратить на них более пристальное внимание. Итак, по порядку:

1) На протяжении всего упражнения нужно сохранять небольшой прогиб поясницы. Этим вы убережете свою спину от получения травмы.

2) Колени при приседании должны смотреть в сторону носков, но никак не во внутрь или наружу. Это же правило применимо и для приседаний со штангой.

Каждому спортсмену известно, что неправильное с технической точки зрения выполнение упражнения может стать причиной травмы. Поэтому защитить колени от дополнительной и ненужной нагрузки (травмы) можно с помощью выполнения данной рекомендации.

3) Корпус все время должен оставаться в прямом положении, сутулиться ни в коем случае нельзя.

4) Гантели нужно удерживать на выпрямленных руках, вдоль туловища. Существуют и другие варианты их удержания, например, на груди, но данный вариант самый оптимальный и безопасный.

Преимущества приседаний с гантелями

Когда вы находитесь в начале пути, то есть являетесь новичком в мире тренировок тела, но уже умеете приседать без веса, то приседания со штангой могут оказаться для вас слишком сложным упражнением, особенно в том случае, если вы занимаетесь в домашних условиях, то есть без тренера. Поэтому начинающим, лучше остановить свой выбор именно на варианте с гантелями и на то есть две основные причины:

Первая причина: Приседания с гирями являются отличной подготовительной базой для ваших ног и поясницы. Через месяц-два, регулярных тренировок, ваше тело будет готово к тому, чтобы перейти к занятиям со штангой, если, конечно, вы этого захотите, так как по эффективности эти два варианта практически одинаковые. Разница лишь в том, что у штанги возможность повышения нагрузки, в будущем, куда больше, чем с гантелями.

Вторая причина: Занимаясь с гантелями сравнительно небольшого веса, вы сможете отточить правильную технику выполнения упражнения, при этом не навредив собственному телу.

Так же приседания с гантелями являются прекрасным упражнением для утренней зарядки в домашних условиях. Их можно приобрести в любом спортивном магазине. К тому же гантели являются относительно небольшим снарядом, которые легко поместятся практически везде, и не будут занимать лишнее пространство.

Однако немало опытных спортсменов отдают большее предпочтение именно приседаниям с гирями (гантелями). Объясняя это тем, что использование гантелей позволяет выполнять упражнения с более широкую амплитуду движений. А ведь работа мышц полностью зависит от нагрузки и амплитуды движения.

Выпады

Выпады с гантелями являются еще одной разновидностью приседаний. Основной целью данного упражнения является укрепление мышц ног (впрочем, как и у обычных приседаний) и ягодиц, но акцентировать нагрузку можно на какой-то определенной группе мышц, например, только на ягодицы (актуально для девушек). Опять же, количество повторений в подходах вы определяете сами, в зависимости от конкретной цели, которой вы хотите добиться. Оптимальное время отдыха между подходами составляет 30-60 секунд. Нужно быть аккуратным и избегать резких движений во время выпадов, так как данное упражнение требует определенного уровня гибкости ног, и любое неосторожное действие может привести к повреждению мениска и даже к более серьезным последствиям.

Подробнее о выпадах с гантелями вы узнаете в статье: Выпады со штангой и гантелями.

Становая тяга с гантелями

Еще одной вариацией является выполнение приседаний с более широкой амплитудой. В этом случае вы касаетесь гантелями пола. Некоторые атлеты говорят, что такой вариант упражнения чем-то похож на известную каждому спортсмену, в особенности пауэрлифтеру, становую тягу. Здесь задействуется гораздо больший мышечный массив. Поэтому если вы устали от привычных приседаний, и вам хочется разнообразить свою тренировочную программу, то можете попробовать приседания с увеличенной амплитудой. Но, конечно, это разумно лишь в том случае, если вы уже имеете неплохую подготовку.

Девушкам: приседания для ягодичных мышц

В зависимости от глубины приседа и ширины постановки ног, есть несколько вариантов упражнения: выпады и приседания сумоиста (широкие приседания) или в стиле плие. И все они направлены на проработку ягодичных мышц. Подробнее как выполнять выпады вы узнаете в статье: Выпады со штангой и гантелями. А сейчас разберем приседание с широкой постановкой ног, но для этого вам понадобятся гантели. Итак, техника выполнения:

1) В отличие от стандартных приседаний, здесь ноги ставятся в полтора раза шире плеч. И вес берется либо средний, либо очень маленький.

2) Очень важный момент: носки надо разворачивать наружу, как указано на рисунке, а колени при приседаниях должны смотреть строго в сторону разворота носков.

3) Опускаясь вниз необходимо максимально отводить таз назад, но при этом не терять равновесие.

4) И медленно возвращаться в исходное положение.

Вначале необходимо выполнять упражнение без гантелей. Только после того, как вы освоите его, и вам с легкостью будут даваться все повторения в подходах, то можно начать использовать небольшой вес, который нужно держать в опущенных и полностью расслабленных руках.

Как проследить за правильной техникой приседания с гантелями

Есть хороший и довольно простой момент, который поможет вам понять, правильно вы выполняете упражнение или нет.

Если вы делаете приседания с гантелями технически правильно, то ваше колено будет направлено в ту же сторону, что и носок ноги. Но если, во время выполнения вы допускаете хотя бы малейшие огрехи, то, естественно, все будет наоборот. Это чувствуется сразу, поскольку в данном случае колено испытывает дополнительную и ненужную нагрузку. Поэтому прислушивайтесь к своим ощущениям, они помогут определить вам правильность или ошибочность вашей техники выполнения. А так же не забываем и о положении спины, плеч и груди – это хорошо видно и можно контролировать с помощью зеркала.

Как говорят некоторые спортсмены, об этом упражнении можно написать целую книгу. И в этом нет ничего удивительного, так как приседания являются одним из самых лучший базовых упражнений и очень старых. Как уже говорилось, основная цель заключается в том, чтобы проработать мышцы ног и ягодичные мышцы, однако приседания оказывают и общее положительное воздействие на весь организм в целом. Почему это происходит? Тут все просто: являясь базовым упражнением, оно позволяет задействовать большое количество мышц одновременно, тренирует сердечно-сосудистую систему, энергетическую и дыхательную. Еще один плюс заключается в том, что приседания с гантелями могут выполнять как мужчины, так и женщины, они будут эффективны и для тех и для других. Поэтому если вы занимаетесь спортом и желаете привести свое тело в порядок, то обязательно включите приседания со штангой или гантелями в свою тренировочную программу.

А так же очень многие спортсмены прорабатывают мышцы ног исключительно приседаниями, полностью отказавшись от различных жимов на тренажерах.

Для кого подойдут упражнение и в какой момент тренировки его лучше выполнять

Приседания с гирями отлично подойдут как новичкам, так и атлетам среднего уровня подготовки или выше.

Что касается оптимального времени выполнения, то лучше поставить его в самом начале тренировки мышц ног, то есть делать это упражнение первым при работе на ноги.

А вот после приседаний, целесообразно будет выполнить выпады, разгибание и сгибание ног в тренажере.

Количество подходов и повторений

Все зависит от того, какую цель вы поставили перед данным упражнением.

Если вам нужно привести мышцы в тонус или же вы хотите увеличить мышечную массу, то оптимальным вариантом будет выполнение 6-12 повторений за один подход.

Интенсивность увеличивается в том случае, если вашей целью является подтянуть свое тело и избавиться от лишних жировых отложений, иначе говоря, похудеть. В этом случае необходимо выполнять от 15 до 30 повторений в одном подходе, причем вес нужно будет значительно уменьшить.

Подходов должно быть три-четыре, но сначала можно ограничиться и двумя-тремя.

Итак, теперь вы понимаете, что приседания с гантелями это очень эффективное упражнение как для фигуры, так и для здоровья. Но при этом его нужно выполнять правильно, чтобы оно приносило пользу, а не вредило вашему организму.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше — успехов Вам.

krasota1zdorove.ru

Приседания с гантелями для ягодиц

Упражнение получило популярность среди женщин, желающих видеть свое тело стройным и подтянутым. Мужчины чаще прибегают к помощи приседаний со штангой. Работа с гантелями поможет проработать мышцы ягодиц и ног без риска развить нежелательный видимый рельеф. Вес гантелей обычно не превышает 5-10 кг, что является идеальным условием для придания мышцам спортивного идеального вида. Работа с гантелями привлекает спортсменов своей широкой амплитудой и разнообразием техник.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка падает на четырехглавую мышцу бедра и большую ягодичную мышцу. Дополнительно прорабатываются передняя и задняя поверхность бедра. Знакомиться с упражнением рекомендуется без утяжеления. Завершив осваивать технику, можно увеличивать нагрузку: мужчины – 8-15 кг, женщины – 3-5 кг. Выбранный вес должен позволять строго соблюдать технику выполнения и выполнять не менее 10-15 повторений по три подхода. Упражнение отлично подходит для неподготовленного тела по причине отсутствия нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения

  1. Классические приседания выполняются с двумя гантелями, расположенными по бокам. Выпрямляем спину и слегка прогибаемся в пояснице, руки с гантелями смотрят на бедра. Ноги ставим на ширине плеч. Самым важным нюансом выступает положение спины, которое должно быть фиксированным во всех точках упражнения.
  2. Приседаем на вдохе до достижения отметки 900 в коленях. Руки держим прямыми. В нижней точке гантели должны находиться на уровне голени. Руки не раскачиваем, а фиксируем по бокам.
  3. Колени в нижнем положении нельзя разводить в разные стороны. Носки и колени смотрят прямо. Следим, чтобы пятки не отрывались от пола во время приседания.
  4. В нижней точке таз отводим назад и наклоняем корпус.

Вариации техник

  1. В основном отличие приседаний с гантелями друг от друга заключается в положении рук.
  2. Гантели прижимаем к груди, локти при этом должны смотреть в стороны.
  3. Гантели удерживаем на плечах, локти смотрят прямо.
  4. Гантель располагается за головой (лежит на шее).
  5. Работаем с одной гантелью. В нижней точке гантель, удерживаемая двумя руками, опускается вниз между ног. При подъеме гантель поднимаем на вытянутых руках до уровня груди.
  6. Гантель удерживаем двумя руками. Приседая, скручиваем корпус поочередно вправо/влево. Гантель движется за корпусом. В верхней точке руки прижаты к груди.
  7. Направить нагрузку на внутреннюю поверхность бедра можно, изменив положение ног. Широко расставляем стопы и разворачиваем носки наружу. Колени в нижней точке направляются в стороны. Гантели удерживаем на прямых руках между ног. Удобнее работать с одной тяжелой гантелью.
  8. Гантель располагается на груди. Осуществляем классическое приседание, а верхней точки выпрыгиваем вверх. Из прыжка возвращаемся в приседание.Во время приседания одна нога лежит на скамье (стуле) позади корпуса. Нагрузка на рабочую ногу удваивается.

Секреты и хитрости

  • Следим, чтобы ноги не стояли слишком широко. Этим вы облегчаете себе задание, чем значительно снижаете нагрузку.
  • Наклон спины в нижней точке не должен превышать 450. Увеличение наклона смещает нагрузку с ягодиц на спину.
  • Самая большая нагрузка на ягодицы достигается, когда гантели в нижнем положении почти касаются пола.
  • Если возникла проблема с поднимающимися пятками во время приседания, воспользуйтесь помощью подставки высотой 2 см. Со временем обязательно получится работать без подставок.

Рекомендуется чередовать техники выполнения, тем самым не давая телу привыкать к нагрузке и привлекая разные группы мышц. Увеличивать нагрузку можно, обращаясь к большему весу или выполняя больше повторений в одном подходе.

Видео приседаний с гантелями для ягодиц:

Интересные материалы

proganteli.ru

Приседания с гантелями: выполняем с правильной техникой

Самые эффективные упражнения для подкачки ног и ягодиц, является приседания с гантелями. Эта техника подходит как для похудения так и для цели набора мышечной массы. Девушки, не стоит бояться, что вы сможете стать мускулистой женщиной, главное правильно питаться и выбрать верную программу техники упражнений. Как делать правильно упражнения, вы прочитаете и просмотрите ниже.

Занятие с гантелями для ягодиц

Перед тем, как приступить к выполнению поставленных перед собою задач, вам необходимо выбрать правильный вес гантелей. Для девушек начальный вес инвентаря не должен превышать более 5 килограмм, мужчинам — 15 килограмм.

Выполняя упражнения вам следует научиться правильно дышать, это очень важно, не в коем случаи нельзя дыхание задерживать во время выполнения. Для мужчин это упражнение можно выполнять с более тяжелыми гантелями или штангой, которое направлено для увеличения мышечной массы и рельефа.

Глубокий вдох — когда поднимаетесь.

Делаете выдох — при опускании вниз.

Если необходимо в упражнении выполнить выпады, то они должны быть широкие, для получения хорошего результата.

Техника выполнения упражнений

  1. Спина выпрямлена. Пятки прижимаете к полу. Голову держать прямо, смотрим вперед.
  2. Всю массу своего тела переведите на стопы.
  3. Глубокий вдох, спина ровная, делаем не полное приседание держа в руках гантели, весом одной не более 1,5 килограмм.
  4. Приседая, таз нужно немного отвести назад, руки с грузом немного выше щиколотки.
  5. Поднимаясь, выпрямляете колени, руки с гантелями должны быть прижаты к бедрам.
  6. Переходим в начальное положение.

Приседания используя вес между ног

Это упражнение могут выполнять девушки и мужчины. Девушки выполняя эту технику могут подтянуть внутренние мышцы бедра и убрать подкожный жир. Мужчины используйте в дни тренировки ягодиц и ног. Выполняйте 4 подхода по 20 раз.

Предназначено это упражнение для укрепления мышц во внутренней стороне бедра.

  1. Выберите гантели, которые походят вам по весу.
  2. Вытяните ноги на ширине плечей, ягодицы отведите назад, глядите прямо.
  3. Сделав вдох задержите дыхание.
  4. Начав приседания, не сутультесь, спина должна быть ровной, стопы от пола не отрываем.
  5. Присест нужно сделать как можно ниже, при этом гантели должны дотронутся к полу.
  6. Вставать нужно медленно, при этом потихоньку выдыхая.
  7. Возвращаемся в исходное положение.

Эта техника приседаний, прокачают ваши бедра и ягодицы увеличив мышечную массу.

Техника сумо с отяжелением

Для девушек, это приседание дает возможность скорректировать фигуру для приобретения красивой формы ягодиц и бедер.

  1. Ноги широко расставлены, спина ровненькая, одну гантель возьмите двумя руками и поставьте перед собой.
  2. Приседаете медленно, бедра должны оказаться параллельно полу, спина при этом должна оставаться ровной, пятки не отрывать от пола.
  3. Делаете паузу две секунды и подымаетесь в изначальное положение.

Упражнение присест с гантелями на плечах

  1. Ноги ставим на ширине плечей, ступни необходимо развести на 30 градусов. Положите утяжеление на плечи.
  2. Спину держать необходимо прямо, таз поддать назад, мышцы пресса напрягите.
  3. Сгибая колени выполняете присед, при этом нижняя поверхность бедер должны быть ниже чем уровень колен.
  4. Присев, подождите 3 секунды и отталкиваясь пятками от пола возвратитесь в начальное позицию.

Эффективное упражнение для девушек, которые хотят убрать целлюлит с внутренней поверхности бедра и создать красивые и подтянутые ягодицы и бедра.

Приседание используя нагрузку на груди

  1. Исходная позиция, гантели в руках, спину необходимо прогнуть, грудь выставить в перед.
  2. Переведите груз на грудь, локти приподнимите и удерживайте их.
  3. Делаете вдох и приседаете, спину держите ровно, это обязательно.
  4. Поднимаясь выдыхаете и возвращаетесь в исходное положение.

Выпады

Эти упражнения имеют направление на укрепление мышц ног, а также ягодиц. Количество выполнений таких заданий вы решаете сами или вам составляет программу тренер. Отдых между выполнениями должно быть не более одной минуты.

Правильное соблюдение техники поможет вам избежать серьезных последствий. Для того, чтобы вы поняли как правильно необходимо выполнять все указанные в статье упражнения, просмотрите фото.

Вопрос тренировок и поддержание своего тела в форме сегодня очень актуален. Тренажерные залы забиты людьми, которые стремятся приобрести идеальную фигуру.Что делать тем, у кого не позволяет финансовое положение купить абонемент в спортзал или просто нет времени.

В домашних условиях также реально следить за своими формами тела. В статье указаны виды тренировок, для подкачки ног и ягодиц, которыми вы можете воспользоваться.

  • Приседание с выпрыгиванием.

Руки положите за голову. Производите присест сгибая колени на 90 градусов. Делаете на сколько это возможно прыжок, удерживая руки в том же положении. Возвращайтесь в начальное положение.

  • Выпады ногой вперед.

Спина прямая, руки на поясе. Делаете глубокий шаг вперед, упираясь стопой, сделайте присест на 90 градусов. Возвратитесь обратно.

  • Приседания с гантелями.

Расставьте ноги на ширине плечей, берите инвентарь в руки. Согните колени, при этом корпус подайте в перед. Попу необходимо отвести назад. Выполняете опускание в низ, держа спину при этом ровно. Вы должны ощутить, как мышцы тянутся в области ягодиц.

Существуют упражнения, которые следует выполнять только в тренажерном зале. Почему? Необходим присмотр квалифицированного тренера в правильности выполнения техники, плюс инвентарь. Эти упражнения предназначены для среднего уровня, новичкам будет тяжело справиться с выполнением.

Фронтальные приседания

  1. Возьмите в руки утяжеление и заведите их на плечи.
  2. Напрягите на сколько это возможно мышцы на животе
  3. Спина ровная, стопы плотно удерживать на полу.
  4. Делаете глубокий вдох и медленно приседаете, бедра должны оказаться параллельно полу, взор должен быть обращен на движение.
  5. Чтобы возвратиться в исходное положение, необходимо сделать толчок пятками, выпрямив при этом колени.

Такую технику выполнения можно делать со штангой или в машине Смита.

Гантели за спиной

Техника выполнения похожа с фронтальной, только силовую нагрузку необходимо отвести позади себя. При выполнении задействованы группы мышц бедер, икр и предплечья, а также основная мышца квадрицепс.

Сплит

это программа тренировок, которая разбивается на части, выполняя в отдельный день. Преимущество сплитов, дают отдых проработанным мышцам для восстановления их и роста. Виды сплит тренировок.

Болгарские

Здесь прорабатываются мышцы ног.

  1. Встаньте возле скамьи, в руки берете утяжеление.
  2. Одной ногой делаем упор на поверхность скамейки, вторую отведите впереди от корпуса на 20 градусов.
  3. Приседаете плавно пока бедро не очутится параллельно поверхности, а колено другой ноги должно касаться пола.
  4. Корпус держите прямо
  5. Через три секунды, плавно подымаемся и разгибаем колено впереди стоящей ноги.

На одной ноге используя гантели

Этот метод приседа идеально прорабатывает мышцы ягодиц, а также бедра. Отличное занятие для тех, у кого есть затруднения с позвоночником, дает возможность не отягощать спину, выбирая маленький вес инвентаря.

  1. Возьмите в руки утяжеление.
  2. Делая вдох, выполните выпад ногой вперед.
  3. Колени необходимо согнуть, бедро должно оказаться параллельно пола.
  4. Согнутая задняя коленка не должна дотрагиваться пола.
  5. Не изменяя положения, выпрямите их обе.
  6. Сгибая опять две ноги, направляйте тело вниз.
  7. После окончания, проделайте эти выпады другой ногой.

Упражнение на степах

Для профессиональных бодибилдеров, для подкачки ягодиц и уменьшения бедер. Чтобы правильно выполнить такую технику, необходимо просмотреть видео, в котором показана правильность выполнения. Придерживаясь и выполняя хотя бы часть этих упражнений, вы сможете за месяц тренировки привести сои ягодицы, бедра, ноги в идеальный вид.

trainingbody.ru

Приседания с гантелями для девушек для ягодиц (техника, виды)

Приседания с гантелями для девушек для ягодиц интересуют многих представительниц прекрасного пола. Практически каждая девушка хочет, чтобы ее ягодицы были округлыми и упругими, а польза приседаний огромная. Для достижения этого эффекта существует масса упражнений на любой вкус. Но, по признанию специалистов, в области спорта самыми эффективными являются приседания с утяжелением: сумо со штангой, гантелями, грифом, бодибаром.

Как правило, штангу для приседаний чаще используют мужчины. Идеальным вариантом для женщин являются гантели, т.к. они развивают ягодичные мышцы и мышцы ног в нужной пропорции без образования слишком выделяющегося рельефа. Для упражнений женщины выбирают гантели массой от 5 до 10 кг. Огромным преимуществом приседаний является то, что они исключают нагрузку на область позвоночника.

Какие мышцы работают и какова техника выполнения

Основная нагрузка при приседаниях с гантелями ложится на квадрицепс и большую мышцу ягодиц. Кроме того, задействуются поверхности бедер спереди и сзади. При первом выполнении упражнений гантели желательно не использовать, чтобы не допустить излишней нагрузки на неразработанные женские мышцы. Далее гантели можно выбирать с массой 3, 4 или 5 кг, постепенно увеличивая вес до 10 кг.

Чтобы эффект и польза приседаний были значительней, упражнения необходимо выполнять правильно, соблюдая технику. Для приседаний с гантелями существует следующая техника выполнения:

  1. Гантели необходимой массы располагают по бокам на уровне бедра. Ноги ставят на ширине плеч. Спина ровная, немного прогибается в пояснице. Самое важное условие — это идеально ровная спина на протяжении выполнения всего упражнения.
  2. На вдохе делают приседания до сгибания колен в 90°. Руки остаются прямыми, при этом гантели должны доходить до уровня голени. Колени и носки смотрят прямо, не отклоняются в стороны.
  3. В нижней точке упражнения таз отводится назад, и корпус наклоняется немного вперед.

Другие варианты техники

Основная техника выполнения приседаний с гантелями — это классика, но, помимо нее, существует большое число вариаций упражнения, которые связаны, как правило, с изменением положения рук. Программа приседаний может включать выполнение упражнений в следующих вариантах:

  1. Гантели располагают на уровне груди, локти при этом смотрят в стороны.
  2. Гантели на уровне плеч, локти смотрят прямо.
  3. Гантели располагаются на уровне шеи, за головой. При выполнении приседаний в таком положении задействуются не только мышцы ягодиц, ног, но и мышцы плеч, трапеции. В целях исключения травм рекомендуется начинать с небольших весов. Перед тренировкой стоит размять мышцы плеч. Во время приседаний руки должны находиться перпендикулярно полу. Спина ровная и прямая.
  4. Одну гантель с большим весом держат двумя руками перед собой.
  5. Используя одну гантель, при этом держа ее двумя руками на уровне груди, приседания выполняют со скручиванием корпуса.
  6. Для большей проработки внутренней мышцы бедра с помощью одной большой гантели, расположенной между ног, или при помощи двух по бокам, приседания выполняются с иным положением ног. Для этого ноги расставляют шире уровня плеч, носки разворачивают наружу на 120°. При выполнении упражнения колени смотрят в стороны. Присед выполняется до достижения бедрами уровня параллели с полом. Спина и плечи остаются ровными, не сгибаются. При подъеме следует напрячь ягодичные мышцы. Такой вид приседаний получил название плие. Аналогом этого упражнения являются приседания сумо, которые отличаются наклоном спины вперед и отводом таза назад во время приседа. Сумо является эффективным упражнением.
  7. Упражнения выполняются по классической схеме, только в момент подъема из приседа необходимо подпрыгнуть вверх, а из прыжка присесть.

Приседания можно выполнять не только с гантелями, но и со штангой и с бодибаром. В настоящий момент представлены разнообразные техники выполнения приседаний со штангой, которые очень полезны для мышц. Но основными и получившими широкое распространение являются: простое приседание со штангой, румынская становая тяга.

Приседания со штангой для девушек выполняются из позиции ноги на ширине плеч, спина прямая, носки чуть разведены в сторону, голова чуть смотрит вниз. Штанга кладется на кость лопатки, ни в коем случае не на шею. Удерживается штанга сзади руками. Приседания выполняются вниз с прямой спиной, таз отводится назад, колени не выступают за носки. Чем ниже присед, тем эффект сильнее.

Румынская становая тяга, или становая тяга на прямых ногах, выполняется из положения ноги на ширине плеч, спина прямая, колени чуть согнуты, штанга перед собой, удерживаемая руками. Упражнение выполняется путем одновременного наклона туловища вперед и отведения таза назад. Штанга должна опускаться не прямо вниз, а скользить по бедрам. Не стоит касаться штангой пола, она должна доходить до уровня голени. Упражнение выполняется медленно, без резких рывков и толчков. В ходе выполнения румынской становой тяги необходимо напрягать мышцы ягодиц, а не спины.

Другие упражнения

Помимо представленных выше приседаний для девушек, нагрузку на мышцы ног и ягодиц получают за счет выполнения еще одного популярного упражнения: выпадов. Выпады можно делать как с гантелями, так и без них, они полезны для укрепления мышц.

В случае выполнения выпадов с гантелями, программа приседаний следующая. Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Гантели располагаются по бокам. На выдохе делают выпад вперед одной ногой до достижения параллели с полом. Важно учесть, что колено не должно выступать за носок. Вторая нога переходит в положение 90°, сгибается, не касаясь пола. Возврат в исходное положение происходит путем возврата стоящей впереди ноги.

Упражнение имеет ряд вариаций: выпады можно делать как вперед, так и назад, не останавливаясь, «идя» выпадами вперед. Чем шире шаг, тем выше эффект от выполнения упражнения. Аналогом выпадам служат приседания на одной ноге как с гантелями или штангой, так и без них. В этом случае ягодичные мышцы и бицепсы бедра получают большую нагрузку в домашних условиях.

Приседания для девушек на одной ноге можно выполнить и при помощи скамьи (болгарский сплит-присед). Техника выполнения следующая: на расстоянии одного шага от скамьи становятся к ней спиной, ногу заводят назад и кладут ступню на скамью пяткой вверх. Вторая нога при этом немного сгибается в колене. Приседания делают вниз до уровня параллели с полом, учитывая, что колено не должно выступать за носок.

В тренажерных залах имеются специальные тренажеры для проработки мышц ягодиц и ног. Например, оборудование в залах позволяет выполнять приседания в смите. Кроме того, популярным тренажером является наклонная скамья. Программа приседаний включает упражнение, получившее название гиперэкстензия. Оно выполняется следующим образом:

  • необходимо лечь на тренажер, ногами упереться в нижний валик;
  • бедра должны располагаться на верхнем валике на уровне выше 10 см от края;
  • спина должна быть прямой и полностью расслабленной;
  • сгибания выполняются вниз;
  • подъем спины делается до уровня параллели с полом, одновременно напрягаются ягодичные мышцы.

Усложнить упражнение можно с помощью блинов или гантелей.

Для обеспечения дополнительной нагрузки бицепса бедра выполняют упражнения на специальном тренажере. Для этого необходимо лечь лицом вниз на скамью, взяться руками за рукоятку спереди. Колени при этом немного свисают с подушки. Ноги заводятся за специальный валик, а затем его поднимают посредством сгибания ног в коленях. При сгибании необходимо напрягать ягодичные мышцы.

Жим ногами с широкой постановкой ног выполняется тоже на специальном тренажере. Прорабатывается внутренняя часть бедра. Для этого ступни ставят на специальную платформу на уровне ширины плеч, желательно ближе к краям. Давя пятками на платформу, ее поднимают и затем опускают. Спина при этом должна оставаться ровной, не отрываться от подушки. Тренажером предусмотрено выполнение упражнения как обеими ногами одновременно, так и по одной.

С помощью скамьи, блинов или гантелей можно выполнить упражнение «подъем таза». Техника его выполнения такова: ложатся на скамью, упираясь лопатками в край, затем блин или гантель кладут сверху в области паха, путем опускания и поднимания таза прорабатывают мышцы ягодиц. Аналогом этого упражнения служит выполнение подъема таза, лежа на полу как с блинами, так и без них.

Если главной целью тренировки является снижение веса, то программа приседаний должна иметь количество повторений, например 3-5 подходов по 15-20 повторений. Вес при этом не стоит брать слишком большой.

Если же целью тренировки служит увеличение мышечной массы, то стоит снизить количество повторений до 5-8 при 3-5 подходах. При этом вес берется достаточно большой. Эффект упражнения достигается, когда в конце выполнения практически не остается сил. Эффект может быть наблюдаться через месяц.

Рекомендации к выполнению упражнений

Выполняя приседания для ягодиц с гантелями, бодибаром и другими утяжелителями, важно учесть несколько советов. Во-первых, ноги не стоит ставить слишком широко. Во-вторых, для проработки именно ягодичных мышц, а не мышц спины, в нижней точке приседания с гантелями наклон следует выполнять до 45°. В-третьих, чем ниже опускается гантель, тем сильнее нагружается мышца. Если не получаются приседания без отрыва пятки, то стоит использовать небольшую платформу. При подъеме из приседа не стоит полностью выпрямлять ноги, так снижается нагрузка на коленные суставы. Чтобы избежать привыкания ягодичных мышц к одним и тем же упражнениям, следует менять техники выполнения или чередовать их.

Перед выполнением приседаний с гантелями или без них важно ознакомиться с рядом противопоказаний:

  • заболевания позвоночника;
  • суставные проблемы;
  • наличие варикозного расширения вен.

Чтобы избежать получения травм в домашних условиях, очень важно, чтобы тренировка проходила правильно, в идеальном варианте — под руководством тренера. В случае возникновения дискомфорта или боли в ходе выполнения приседания с гантелями необходимо остановиться и проконсультироваться с тренером или обратиться за консультацией к врачу.

Заключение по теме

Чтобы добиться упругой и подтянутой попы в домашних условиях, нужно регулярно заниматься спортом, вести здоровый образ жизни и соблюдать правильное питание, а главное, должна выполняться схема приседаний. Кроме приседаний, следует выполнять специальные женские упражнения, направленные на сжигание калорий. Тренировка у женщин должна заканчиваться растяжкой.

Аэробная нагрузка должна присутствовать не менее двух раз в неделю. Это могут быть бег, быстрая ходьба, спортивные игры, плавание в бассейне, катание на коньках и т.п. Приседания с гантелями и другие упражнения на мышцы ягодиц и ног следует выполнять 2-3 раза в неделю. Поможет и таблица приседаний.

Соблюдая график тренировок, выполняя весь комплекс мер, особенно включающих упражнения сумо и плие, с гантелями и бодибаром, идеальные ягодицы в домашних условиях можно получить уже через месяц-два.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам накачать попу. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно накачать красивые ягодицы. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам накачать красивую попу!

 

Поделиться статьей:

06.08.2016 2653

your-revolution1905.ru

Приседания с гантелями: как делать правильно

Приседания с гантелями – залог привлекательных ягодиц, и поэтому сегодня Кошечка.ру решила раскрыть тебе некоторые секреты этого вида упражнений.

С отягощением приседают уже тогда, когда простой нагрузки от обычных приседаний недостаточно. Но и в этом случае тебе не стоит увеличивать число повторов. Наоборот, если берешь гантели, то от количества своих обычных приседаний отнимай половину.

Вес гантелей надо в каждом случае подбирать индивидуально. И лучше, если для этого ты проконсультируешься с инструктором. Только учти, что более 15 килограмм «тягать» не стоит.

Какие мышцы работают?

Приседания с гантелями для девушек особенно хороши тем, что в ходе этих упражнений дается отличная нагрузка на разные мышцы:

  • квадрицепсы и приводящие мышцы бедра,
  • большие ягодичные мышцы – сейчас аппетитная попка в тренде,
  • камбаловидные мышцы – именно их развитие способствует красивой форме твоей голени,
  • икроножные мышцы,
  • бицепс бедра,
  • мышцы спины,
  • пресс.

Приседания с гантелями для ягодиц, то есть чтобы получить эффект «бразильской попки», нужно делать как можно глубже. А если у тебя есть целлюлит, то приседай в специальных антицеллюлитных шортиках и пользуйся перед тренировкой особым кремом.

Кому нельзя делать приседания с гантелями в руках?

Откажись от приседаний вообще, а тем более с отягощением, если у тебя есть хотя бы одно из следующих противопоказаний:

  • болезни коленных суставов,
  • заболевания позвоночника – грыжи или радикулит,
  • варикозные заболевания,
  • патологии в сердечно-сосудистой сфере.

Приседания с гантелями для девушек: для похудения или набора веса

Если твоей целью является похудение, тогда ko6e4ka.ru рекомендует тренинг с множеством повторов: 15-двадцать раз за 3-пять подходов. В этом случае бери небольшой вес, чтобы ты точно смогла доделать все до конца. Тебе подойдут гантели по пять килограмм. По мере адаптации твоих мышц вес можешь увеличить.

Если тебе надо мышечную массу набрать, тогда повторений быть много не должно. Всего от пяти до восьми и подходов столько же: от трех до пяти. Вес должен быть достаточным для того, чтобы все сделать, но при этом в технике не проиграть. Важно, чтобы после последнего раза уже у тебя не было просто сил, чтобы что-то сделать еще, еще одно приседание. Однако первоначально разучивай технику с минимальным весом – важно научиться делать все верно, чтобы не было травм.

Плие-приседания с гантелей: для ягодиц и внутренней стороны бедра

Название свое это упражнение получило по балетному термину. Нужно отметить, что сама по себе данная техника родом из хореографии.

Это идеальный вариант для тебя, если хочешь подкачать ягодицы и бедра, но боишься, что ноги станут неженственными. В ходе такой работы не нагружается четырехглавая мышца.

Тебе нужно двумя руками взять гантель за ее основание. Ноги при этом должны быть расставлены широко, а носки разверни по обеим сторонам. Вдыхай и приседай, пока твои бедра и ягодицы не будут в параллели с полом. Выдыхай, при этом пятками отталкивай пол, возвращайся в исходную позицию.

Некоторые тонкости:

  • ноги должны быть расставлены шире плеч,
  • голень при приседании должна идти в перпендикулярное положение к полу,
  • носки в исходной позиции следует развернуть друг от друга на 120 градусов,
  • в исходном положении прямо колени должны быть немного присогнуты,
  • приседай всегда медленно,
  • при выполнении упражнения спина всегда должна держаться прямо,
  • плечи не должны скругляться,
  • на подъеме мышцы ягодиц направляй четко кверху.

Иногда приседания «плие» ошибочно называются приседаниями «сумо». Присед «сумо» предполагает уведение назад таза, наклон спины вперед. В подобном случае берется вес крупнее. Когда же ты делаешь «плие» приседания с гантелей, твой таз практически не надо уводить назад. Спину держи вертикально. Вот почему гантелей достаточно не очень тяжелых, хотя в таком случае нагрузка на внутреннюю часть бедра дается хорошая.

Приседания с выпадом на одну ногу

Данный вид упражнений позволяет меньше нагружать спину при выполнении. Только не спутай с приседанием на 1 ноге, это не «пистолетик»! Верно делать так:

  • возьми в 2 руки гантели,
  • вдохни и сделай выпад вперед, поставив перед собой одну ногу,
  • сгибай колени, пока голень ноги, которая оказалась спереди, не придет в перпендикулярное земле положение, твое бедро должно находиться в параллель к поверхности,
  • заднюю ногу сгибай в колене, в тот же момент следи, чтобы она не падала на пол,
  • выпрямляй две ноги, а положение ступней не меняй,
  • опять сгибай ноги, тело опускай вниз (не вперед!), при этом колено ноги, которая впереди, не должно выходить за мыски стоп,
  • сделай все то же самое для иной ноги.

    Приседания с гантелями с выпадом на одну ногу

И обязательное условие для любых видов приседаний – пятки от пола не отрывай. И, конечно, не стоит ограничиваться только лишь такими упражнениями. Важно начинать с разминки как минимум, а лучше, если приседания с гантелями войдут в комплекс работы над красотой твоего тела.

Ева Радуга – специально для Кошечка.ру – сайт для влюбленных… в себя!

www.ko6e4ka.ru

Приседания с гантелями для девушек для ягодиц

О пользе и эффективности приседаний известно каждой спортивной девушке. Это одно из наиболее доступных и результативных упражнений, направленных на разработку ножных и ягодичных мышц.

Приседания для девушек являются базовым приёмом, который включается в программу тренировок вне зависимости от того, направлена она на борьбу с лишним весом или на прокачку мышц. Также ни для кого не секрет, что процесс похудения требует питания с ограниченной калорийностью, чтобы затраченных калорий в итоге оказывалось больше, чем потреблённых. А процесс наращивания массы требует питания с повышенным содержанием калорий и преобладанием белка, который способствует росту мышц. В обоих случаях барышням не следует бояться, что приседания сделают их ноги чересчур мускулистыми. Женское тело гораздо медленнее наращивает мышечную массу, чем мужское. Поэтому умеренное количество приседаний пойдёт женской фигуре только на пользу. О том, как выполнять приседания для девушек, мы расскажем в этой статье.

Правила выполнения приседаний

Приседания можно выполнять как дома, так и в зале. Главное – освоить правильную технику этого приёма. Только на первый взгляд кажется, что нет ничего сложного в движении, которое является естественным для человеческого тела. Но если вы хотите добиться положительного результата в плане разработки мышц, то вам придётся вникнуть в нюансы этого процесса и приседать так, как того требует конкретная методика. В противном случае вы рискуете не только не получить желаемого эффекта, но и заработать травмы и проблемы с суставами. Новичкам стоит уделить пристальное внимание именно технике, поэтому не нужно торопиться с тем, чтобы выполнять приседания для девушек с весами. Для начала нужно понять, как должно двигаться тело при выполнении этого приёма. Вес можно добавлять только тогда, когда вы будете уверены в правильности своих действий. В зале опытный инструктор всегда поможет вам разобраться в тонкостях любого вида приседаний, а также порекомендует тот, который отвечает вашим целям. Дома вы можете контролировать собственные движения в зеркале.

Обсудим ещё одно заблуждение, которому часто предаются девушки. Жировые отложения не превращаются в мышцы! Это просто невозможно! Поэтому не бойтесь того, что в результате физической нагрузки ваши ноги станут мощными и объемными. Если вы нацелены на похудение, то вам нужно придерживаться рациона, создающего дефицит калорий. В результате этого дефицита и умеренной физической нагрузки тело будет сжигать собственные жировые запасы, чтобы получить необходимую энергию. Силовые тренировки при этом позволяют создать красивый рельеф тела, а не просто сжечь жир. Если вы не будете уделять внимание формированию мышечного рельефа, то ваше тело будет просто худым, а не спортивным и подтянутым. Приседания с гантелями для ягодиц и другие базовые упражнения позволяют создать те самые сексуальные изгибы, аппетитные упругие выпуклости, подтянутый пресс, о которых мечтает большинство женщин. Практика показывает, что, употребляя 2000-2500 килокалорий в сутки и эффективно работая в качалке, можно держать свой размер в пределах 42-44 размера. Если ваше тело становится больше в результате тренировок, а жировые запасы исчезают слишком медленно, значит, ваш рацион не соответствует вашей цели. В этом случае необходимо снизить калорийность питания.

Вернёмся к нюансам выполнения приседаний. От типа и способа выполнения упражнения зависит то, какие мышцы будут в большей степени вовлечены в работу. Можно сделать упор на квадрицепс, то есть переднюю часть бёдер. Можно уделить внимание внутренней части бёдер, то есть приводящим мышцам. Также в процессе приседаний нагрузка приходится на пресс и спину.

Разновидности приседаний

Сегодня можно выделить следующие разновидности этого упражнения:

  • приседания со штангой для девушек: на плечах и над головой;
  • на стул;
  • сумо;
  • фронтальные;
  • на одной ноге.

Для одного занятия будет достаточно максимум двух видов приседаний. Не нужно стремиться за один раз выполнить все разновидности. Лучше тщательно и основательно проработать один приём, чем быстро и неправильно сделать их все. Кроме того, желательно разбавлять тренировку другими упражнениями на ягодицы и ноги.

Необходимое количество приседаний

  • Если вы хотите похудеть. В этом случае вам нужно приседать много, но с небольшим весом. Оптимально – 3-5 кругов по 15-20 приседаний. Отягощение нужно выбирать так, чтобы вы смогли выполнить все намеченные повторы. Для новичков хорошо подойдут гантели по 5 кг или бодибар. Затем можно переходить на приседы с пустым грифом, а после – плавно поднимать вес.
  • Если вы хотите набрать массу. В этом случае вам нужно приседать мало, но с максимальным весом. Оптимально – 3-5 кругов по 5-8 приседаний. Вес нужно выбирать максимальный, с которым вы сможете сделать нужное количество повторов без нарушения техники. Если вы только начинаете освоение этого приёма, то потренируйтесь на приседаниях по программе для худеющих, чтобы хорошо усвоить технику. А затем переходите на приседания со штангой для девушек.

Выполнение со штангой

Ещё раз обращаем ваше внимание на то, что новичкам не рекомендуется сразу браться за штангу и выполнять приседания с весом. Начинать следует с освоения техники. Это самое важное. Потом можно добавить бодибар, а затем пустой гриф, на начальном этапе и его веса будет вполне достаточно. Также можно выполнять приседания в Смите для девушек. Техника выполнения правильного приседания такова:

  • стопы расставлены немного шире плеч, носки смотрят в стороны;
  • снаряд располагается на плечах, ладони обхватывают его сзади над плечами;
  • согнуть колени и таз, податься корпусом вперёд, не сгибая спины и не округляя её;
  • опереться на пятки;
  • напрячь пресс, чтобы оказать поддержку мышцам спины;
  • поясница должна оставаться в состоянии лёгкого привычного прогиба. Так основная нагрузка будет приходиться на попу и ноги, а не только на спину;
  • в нижней точке колени не должны выступать вперёд стоп, их нужно разводить;
  • голова располагается прямо, смотрим вперёд. Нельзя поднимать голову, чтобы не травмировать шею. Позвоночник и шея должны составлять единую линию и двигаться вместе;
  • совершая обратное движение, его нужно начинать от груди, а не ото лба;
  • поднимаясь, не поворачивайте колени внутрь;
  • в верхней точке нужно сделать вдох и замереть, чтобы не расслаблять пресс;
  • завершив подъём полностью, выдыхаем.

Приём со стулом

Для этой разновидности приседаний понадобится стул или скамья высотой до колен. На этом стуле бёдра должны располагаться параллельно полу, а ступни должны устойчиво опираться на пол. Эта разновидность подходит тем, кто пока не справляется с классической модификацией и не достигает параллели бёдер и пола. Также она используется в кроссфите для выполнения взрывных подъёмов. Выполняется так:

  • из положения стоя сядьте на стул;
  • очень энергичным и быстрым движением вытолкните себя в начальное положение, делая усилие ягодицами и бёдрами;
  • во всех остальных отношениях это упражнение имеет те же тонкости, что и обыкновенное.

Плие и сумо

Плие и сумо нужно делать из позиции с широко расставленными ногами. Эта разновидность в большей степени тренирует внутреннюю часть бедра. Оба подвида можно выполнять с весами.

Плие:

  • стоя, расставьте ноги широко. В приседе голени должны оказаться перпендикулярно полу;
  • носочки разверните в стороны;
  • выполните присед до параллели бёдер и пола;
  • спина сохраняет ровное положение, плечи не сутулятся;
  • мышцами пресса оказывайте помощь спине;
  • выполняя обратное движение, напрягайте ягодицы.

Сумо немного отличается от плие. Вот основные отличия:

  • в процессе опускания в сумо таз нужно отводить назад, а торс наклонять вперёд. В плие же этого не требуется. За счет этих нюансов сумо позволяет приседать с большим весом;
  • сумо направлено в большей степени на попу, а плие тренирует преимущественно бёдра во внутренней части.

Таблица приседаний на 30 дней для девушек непременно должна включать, помимо классических приседаний, сумо и плие.

Фронтальная разновидность

Эта разновидность направлена на тренировку передней части бедра. Выполняется так:

  • гриф укладывается на плечах спереди, придерживается руками крест-накрест;
  • спина сохраняет вертикальное положение;
  • в остальном техника совпадает с классической модификацией.

Фронтальная разновидность приёма выполняется с меньшим весом, чем обычная.

Штанга над головой

Это комбинированный приём, направленный на разработку не только низа, но и верха. Он тренирует ноги, ягодицы, плечи, стабилизаторы торса, трапеции. Выполнять его лучше под руководством опытного тренера, который подстрахует вас. Для начала вес нужно выбрать минимальный. Не забудьте размять плечи перед выполнением. Далее действуйте так:

  • хват штанги шире плеч. Поднимите снаряд над головой;
  • руки должны расположиться под прямым углом к полу и сохранять эту позицию на протяжении всего упражнения, двигаясь только в вертикальном направлении;
  • само приседание выполняется так же, как и фронтальное.

На одной ноге

Этот тип приседаний не аналогичен «пистолетикам». Последние являются довольно сложным упражнением, тогда как присед на одной ноге считается облегчённым вариантом. Делать его нужно так:

  • возьмите в руки гантели или положите на плечи штангу;
  • сделав вдох, шагните вперёд одной ногой;
  • согните ноги таким образом, чтобы голень впереди стоящей ноги была перпендикулярна полу, а бедро той же ноги располагалось параллельно ему;
  • другая нога должна быть согнута в колене, но не касаться им пола;
  • затем выпрямите обе ноги и согните вновь, опуская тело, но не двигая его вперёд. Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за ступню;
  • повторите на другую ногу.

Для того чтобы приседания давали ожидаемый эффект, нужно заниматься ими по определённой программе. Добиться хороших результатов помогает таблица приседаний на 30 дней для девушки. Она составляется с учётом уровня физической подготовки и целей спортсменки. Разобравшись, какие типы приседаний для каких целей служат, вы сможете без труда составить подобную таблицу для себя.

Еще интересненькое:

2womans.ru

упражнение для девушек и мужчин на ягодицы и мышцы ног

Приседания с гантелями — прекрасное и доступное упражнение для проработки ягодиц и бёдер, а также нагружающие все тело в целом. Это упражнение не только поможет подтянуть низ тела, но и укрепит поясницу, подготовит организм к более сложным упражнениям, например, приседаниям со штангой. Выполнять такие приседы можно не только в зале, но и дома, что делает их ещё более универсальными. Для того чтобы упражнения приносили наибольший эффект, необходимо делать их правильно с точки зрения техники.

Содержание материала

Польза от упражнения

Приседания входят практически во все программы тренировок как у девушек, так и у мужчин. Во многом это обусловлено тем, что это упражнение, задействующее практически все мышцы тела и эффективно работающее как в целях похудения, так и для проработки мышечной массы. В первую очередь приседания развивают следующие мышцы:

  • ягодичные;
  • квадрицепс;
  • внутренняя и задняя поверхность бёдер, бицепс бедра;
  • помимо этого, прорабатывается поясничная зона, корсет пресса.

Приседания с гантелями для девушек смогут придать ягодицам те самые желаемые формы, о которых многие мечтают в фитнес-залах. При этом добиться их можно будет, даже не выходя из дома, главное, тренироваться регулярно. Приседания с гантелями для мужчин — также незаменимое упражнение для нижней части корпуса и повышения общей выносливости, особенно при тренировках в домашних условиях.

Большим преимуществом гантелей является то, что заниматься с ними гораздо менее травмоопасно, и нет жёсткой необходимости в подстраховке партнёра. Новичкам рекомендуется отрабатывать технику приседа с гантелями, как менее сложную. К тому же для домашних тренировок гантели приобрести гораздо проще, чем штангу и блины к ней. Изучив технику и занимаясь регулярно, можно добиться очень больших успехов в тренировках.

Также рекомендуем прочитать:

Техника выполнения

Несмотря на большое количество видов приседаний с гантелями для ягодиц, основы техники у них общие, но может несколько меняться стартовая позиция и глубина приседа.

  1. В исходном положении гантели находятся в руках, которые опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч, спина прямая с небольшим прогибом в пояснице, плечи расправлены.
  2. Стопы должны быть плотно прижаты к полу и не отрываться в процессе тренировки.
  3. А также нельзя сутулиться, колени не должны нависать над носками.
  4. На вдохе нужно опуститься до угла 90 градусов или ниже.
  5. Корпус во время приседа наклоняется вперёд примерно на 45 градусов, а таз отводится назад.
  6. Подъем делается на выдохе, нужно вернуться в исходное положение, оставив колени слегка согнутыми.

Основные отличия в тренировке для женщин и мужчин.

Основной целью у женщин обычно является изменение формы ягодиц и создание красивой формы ног. Мужчины чаще всего стремятся к прокачке и формированию рельефа ног и ягодичных мышц. В плане рельефа у мужчин цели чаще всего выше, чем у девушек, которых устраивает просто красивая и подтянутая форма. Исходя из этого, основное отличие — это рабочие веса, которые у девушек меньше, чем у мужчин. Количество повторений и подходов при этом не меняется в зависимости от пола.

Противопоказания

Травмы во время приседаний — частый случай, если не соблюдать все правила безопасности. Чтобы избежать возможных повреждений, нужно чётко следовать следующим правилам.

  1. Перед тренировкой необходима хорошая разминка, чтобы разогреть суставы и мышцы.
  2. Не стоит сразу браться за большие веса, их стоит увеличивать постепенно, привыкая к нагрузкам.
  3. Все движения должны быть плавными, не нужно частить или приседать слишком резко.
  4. Нужно выполнять приседы в чётком соответствии с техникой, это обеспечит правильную и не травматичную работу.

А также во время тренировок нужно учитывать следующие нюансы.

  1. Если сузить постановку ног, то уровень нагрузки станет выше.
  2. При сильном наклоне корпуса увеличивается нагрузка на спину, а ноги при этом задействуются меньше.
  3. Чем глубже присед, тем сильнее нагрузка на ягодичные мышцы.

Приседания можно делать не только в классическом варианте с двумя гантелями, но и с одной гантелей или гирей, которая будет удерживаться в обеих руках. Если делать все правильно, то упражнение будет довольно лёгким, с которым, образно выражаясь, справился бы даже ребёнок. После того как техника тренировок с гантелями будет отработана достаточно, можно будет переходить к приседам со штангой.

Наибольший эффект приседания дают не как отдельное упражнение, а в комплексе с другими тренировками и правильным питанием. На ягодичные ноги есть множество хороших упражнений: велосипед, ножницы, жим платформы, выпады и многие другие. Выполняя 4−5 упражнений за тренировку, можно прекрасно проработать ягодицы и мышцы ног, добившись подтянутой фигуры и рельефных мышц.

zaryadka.guru