Одной из «лайт» версий классических приседаний со штангой на плечах являются приседания плие, техника выполнения которых подразумевает акцентированную нагрузку на внутреннюю часть бедра и ягодицы. В арсенале строительниц красивых форм — это упражнение займет почетное место. Почему? Читаем далее!
Читайте о том, как правильно выполнять приседания плие
Как и в классических приседаниях со штангой в данном упражнении задействуется практически весь мышечный профиль бедра: квадрицепсы, внутренняя часть (полусухожильная мышца, приводящая, портняжная, двуглавая мышца бедра) и большая ягодичная мышца. Однако за счет широкой постановки ног и разведения носков присед плие дает возможность Вашим ягодичным мышцам и мышцам внутренней части бедра легче включиться в работу, а значит получить больше нагрузки.
Помимо собственно мышц бедра приседания плие статично грузят мышцы пресса, низ спины, камбаловидную мышцу. Все эти мышцы являются стабилизаторами и также укрепляются по мере Вашего прогресса в этом движении. Характер упражнения базовый, само движение физиологично (в обычной жизни нам приходится приседать), что несомненно является его плюсами. Кратко преимущества :
Эти приседания замечательное дополнение классическим приседаниям со штангой в деле формирования красивых ягодиц и бицепса бедра. Подойдут они :
Выполнять приседания плие можно как с гантелью, так и с гирей. Держите снаряд максимально близко перед собой, на полностью выпрямленных руках. Делается это для того, чтобы держать центр тяжести на линии, проходящей через пятки и таз, дабы исключить возможность переносить вес на носки.
Сразу разберемся с положением спины. Первое, что Вам нужно запомнить – это прогиб в пояснице, он должен сохранятся на протяжении всего подхода. Отведите таз слегка назад, грудь подайте вперед, взгляд устремляйте в верхний дальний угол (подбородок окажется параллельным полу). Такая настройка обеспечит естественное и безопасное положение позвоночника.
Как только Вы уроните взгляд или попытаетесь сгорбиться – Ваша спина округлиться, и Вы повысите риск травмировать себе поясницу. Спина должна быть прямая и занимать практически вертикальное положение по ходу всего упражнения.
В исходном положении ноги расставлены широко (намного шире плеч). Разведите носки в стороны настолько, насколько Вам будет комфортно выполнять приседания. Развернутый носок задает вектор, который будет направлять коленный сустав. Т.е. колени не должны уходить наружу при опускании и смещаться внутрь при подъеме. Они «ходят» строго по направлению своего носка.
Движение начинается с того, что Вы уводите тазобедренный сустав назад и строго опускаетесь вниз. Туловище – вертикально по ходу всей амплитуды движения. Опускание производится лишь за счет начального отведения таза и сгибания ног в коленном суставе.
Рекомендация по глубине приседа может быть только одна: чем глубже, тем лучше. Но до тех пор, пока Вам комфортно выполнять упражнение. Используйте всю полезную амплитуду упражнения. Для увеличения глубины приседа используйте стэпы, опуская снаряд между ними.
В верхней точке коленный сустав не выпрямляйте полностью (никаких локаутов), оставляйте его немного согнутым. Делается это по двум причинам:
Опускайтесь на вдохе медленно и подконтрольно. Возвращайтесь вверх на выдохе чуть быстрее, с усилием. Толкайтесь из нижней точки пяточками, не переносите вес тела на носки никогда! Таким образом Вы изолируете работу мышц бедра, не перенапрягая коленный сустав.
Учитывая особенности женского организма (высокую выносливость, высокую травмоопасность, лучшие восстановительные ресурсы) выполнять присед плие рекомендуется в диапазоне повторений 12-20 в 4-5 рабочих подходах (выполнив предварительно разминочные сеты – без веса и с небольшим отягощением). Технику выполнения ставьте на первое место, и не гонитесь за весами. Прибавляйте отягощения по чуть-чуть.
Потратьте 3-4 тренировки чтобы разучить верную технику приседаний плие. Не берите большие гантели, проработайте каждую фазу движения, поэкспериментируйте с постановкой ног и найдите такое положение, при котором Ваши мышцы будут напрягаться и растягиваться по максимуму. Успехов Вам в построении красивого тела!
Приседания плие традиционно пользуются огромной популярностью, прежде всего, у женской части посетителей тренажерных залов. И это неудивительно, ведь этот вид тренировки нацелен на укрепление мышц внутренней поверхности бедра, правда, в качестве вспомогательного, а не основного.
Не секрет, что для многих женщин эта зона является проблемной – если мышцы недостаточно подтянуты, вид весьма непрезентабельный.
По сравнению с другими видами тренировок приседания плие с гантелей обладают многими преимуществами, особенно для девушек:
Это были преимущества, особенно важные для девушек, а теперь – о пользе независимо от пола:
Лучшие упражнения для мышц ног
Приседание в стиле плие считается компаундным, то есть многосуставным движением, способствующим развитию силы мышечных групп в нижней части тела: квадрицепсов, икр, ягодиц, аддукторов (приводящих мышц на внутренней стороне бедра), пресса и мышц, отвечающих за прямое положение позвоночника.
Их совместная работа возможна только при хорошей координации движений, что и обеспечивает ее улучшение.
Как правильно делать приседания плие, видео и фото в нашей статье продемонстрируют во всех деталях. Давайте рассмотрим, как это делается и каких ошибок нужно избегать. Для примера возьмем упражнение с гантелью.
Несмотря на кажущуюся простоту, неправильная техника может свести на нет пользу от его выполнения, поэтому постарайтесь как можно точнее придерживаться рекомендаций.
Итак, как делать приседания плие?
Такие глубокие приседания плие рекомендуется делать 10-15 раз в одном сете, лучше в начале тренировки, после 5-10-минутной разминки, предназначенной для разогревания суставов и более активного поступления крови к ногам.
Если координация движений еще недостаточно отработана, и плохо удается удерживать равновесие, можно прислониться спиной к стенке.
Если на внутренней поверхности бедер, ягодицах и в квадрицепсе возникло ощущение жжения, то на вопрос, эффективны ли приседания плие для развития мускулатуры и формирования эстетичной фигуры, можно ответить положительно.
Довольно близки приседания сумо и плие, отличие, однако, существует, прежде всего в нагрузке, которую испытывает внутренняя поверхность бедра – при плие она несколько больше, чем при сумо. Есть разница и в выполнении: плие требует строго вертикального положения корпуса, а при сумо спина наклонена вперед, а таз отведен назад.
Сочетая широкие приседания плие с сумо, можно эффективно проработать и ягодицы, и внутреннюю поверхность бедра, а в итоге добиться того, что ваши стройные, крепкие ноги и красивая круглая попка будут притягивать взоры всех.
Странное и непонятное слово «плие» пришло к нам из балета. Там это означало «сгибать ногу». Причем стопы при этом развернуты максимально в стороны, отчего подобное движение для тренировки ног получило название приседания плие.
Самое ценное преимущество приседаний плие с весом – прокачка ягодиц и внутренней части бедра. Причем, варьируя глубиной приседа, можно задействовать больше ягодицы, или квадрицепсы ног. Это актуально для девушек, которые хотят накачать ягодицы, особо не увеличивая массивность ног. Как добиться и того, и того – расскажем чуть позже.
Кто уже бывал в тренажерном зале, знает, как девушки работают над проблемной внутренней частью бедра – в тренажере для сведения и разведения ног. Так вот, плие нужно делать перед этим. Это основное упражнение для локальной проработки внутренней части бедра. Затем уже следует садиться в тренажер. Упражнение предназначено для гантелей или блинов.
Вы видели в тренажерном зале девушек, которые, широко расставив ноги и держа гантель над полом, приседали? Вот это и есть плие. Кто не видел – наберитесь терпения, подробно все будет описано в разделе «техника выполнения».
Для правильного выполнения упражнения нужно растянуть связки ног и поясницы. Поясницу тянем классическим способом – достаем пола руками на прямых ногах. Вот еще один хороший способ растянуть поясницу: сидя на полу. Подробности в специальной статье о растяжке спины.
Растяжку ног лучше всего делать на шведской стенке. Подойдите к ней и закиньте ногу так высоко, как вы можете. Выпрямите ногу. Сделайте наклоны в разные стороны, тяните связки. Фиксируйте тело в тех положениях, где вы испытываете едва заметную боль. Дальше идти не надо.
Садитесь на продольный и поперечный шпагат. Также один из основных способов растяжки в данном случае – сидя на полу, раздвинув колени в стороны, достать ими до пола. Давим руками сверху, пока колени не коснутся пола.
Самое главное – научиться правильно садиться. Начнем тренировку с минимальным весом, какой есть в вашем тренажерном зале или дома. Пусть это будет гантель весом 1 кг, которую можно удобно захватить руками.
Техника упражнения не самая сложная, но ошибок допускается очень много.
Вы сильно нагибаетесь вперед? Это происходит, когда вы приседаете со штангой на спине, потому что вы боитесь упасть. В данном случае вы тоже боитесь упасть. Что делать: поставьте скамью позади так, чтобы вы при движении вниз могли на нее сесть. Это придаст вам уверенности, и вы запомните, как надо двигаться. Затем уберите скамью и попробуйте присесть ниже.
Приседайте перед зеркалом. Вы должны видеть себя. Понятное дело, что сбоку видно лучше. Поверьте, смотря на себя в зеркало, тоже можно увидеть многие ошибки и исправить их.
Если вы хотите максимально загрузить ягодицы, вам нужно делать глубокий присед. Добиться этого, стоя на полу, просто невозможно. Вес будет упираться в пол раньше, чем вы достигните самой низкой точки в упражнении.
Существует вариант приседаний плие на платформах. Высота их различна. Если вы обладаете хорошей растяжкой, то смело можете приседать на таких платформах.
Если нет платформы, возьмите большие блины и положите их друг на друга. Так вы сможете выставить нужную высоту, уменьшить или увеличить ее в случае необходимости.
Используйте 2 поставленные рядом скамьи. Этот вариант подходит для низкобюджетных залов. Дома возьмите два низких табурета или стула (только обязательно удостоверьтесь, чтобы они были устойчивыми).
Однозначно, вы укрепите внутреннюю и переднюю часть бедра, ягодицы. Возможно, вы получите небольшой прирост мышечной массы. Помните, чтобы мышцы росли, им надо давать стрессовую нагрузку. А вариант плие не рассчитан на такие веса. Поэтому это упражнение нельзя назвать основным в прямом смысле.
Даже идеальная техника исполнения не даст вам роста мышц, это миф, запомните! Только классика в сочетании с прогрессирующими нагрузками даст вам объемы. Это важно для тех, кто хочет именно накачать что-то (ягодицы, например), а не просто подтянуть мышцы и привести все в тонус.
Рекомендуется выполнять это упражнение в сочетании с приседанием со штангой и разведением-сведением ног в тренажере.
Источники: http://bodytrain.ru/uprazhnenija/prisedaniya-plie-texnika.html, http://krasota-zdorove.com/upragneniya-nogi/prisedanie-plie.html, http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/prisedaniya-plie.html
trenirovka365.ru
Одной из «лайт» версий классических приседаний со штангой на плечах являются приседания плие, техника выполнения которых подразумевает акцентированную нагрузку на внутреннюю часть бедра и ягодицы. В арсенале строительниц красивых форм — это упражнение займет почетное место. Почему? Читаем далее!
Читайте о том, как правильно выполнять приседания плие
Как и в классических приседаниях со штангой в данном упражнении задействуется практически весь мышечный профиль бедра: квадрицепсы, внутренняя часть (полусухожильная мышца, приводящая, портняжная, двуглавая мышца бедра) и большая ягодичная мышца. Однако за счет широкой постановки ног и разведения носков присед плие дает возможность Вашим ягодичным мышцам и мышцам внутренней части бедра легче включиться в работу, а значит получить больше нагрузки.
Помимо собственно мышц бедра приседания плие статично грузят мышцы пресса, низ спины, камбаловидную мышцу. Все эти мышцы являются стабилизаторами и также укрепляются по мере Вашего прогресса в этом движении. Характер упражнения базовый, само движение физиологично (в обычной жизни нам приходится приседать), что несомненно является его плюсами. Кратко преимущества:
Эти приседания замечательное дополнение классическим приседаниям со штангой в деле формирования красивых ягодиц и бицепса бедра. Подойдут они:
Выполнять приседания плие можно как с гантелью, так и с гирей. Держите снаряд максимально близко перед собой, на полностью выпрямленных руках. Делается это для того, чтобы держать центр тяжести на линии, проходящей через пятки и таз, дабы исключить возможность переносить вес на носки.
Сразу разберемся с положением спины. Первое, что Вам нужно запомнить – это прогиб в пояснице, он должен сохранятся на протяжении всего подхода. Отведите таз слегка назад, грудь подайте вперед, взгляд устремляйте в верхний дальний угол (подбородок окажется параллельным полу). Такая настройка обеспечит естественное и безопасное положение позвоночника.
Как только Вы уроните взгляд или попытаетесь сгорбиться – Ваша спина округлиться, и Вы повысите риск травмировать себе поясницу. Спина должна быть прямая и занимать практически вертикальное положение по ходу всего упражнения.
В исходном положении ноги расставлены широко (намного шире плеч). Разведите носки в стороны настолько, насколько Вам будет комфортно выполнять приседания. Развернутый носок задает вектор, который будет направлять коленный сустав. Т.е. колени не должны уходить наружу при опускании и смещаться внутрь при подъеме. Они «ходят» строго по направлению своего носка.
Движение начинается с того, что Вы уводите тазобедренный сустав назад и строго опускаетесь вниз. Туловище – вертикально по ходу всей амплитуды движения. Опускание производится лишь за счет начального отведения таза и сгибания ног в коленном суставе.
Рекомендация по глубине приседа может быть только одна: чем глубже, тем лучше. Но до тех пор, пока Вам комфортно выполнять упражнение. Используйте всю полезную амплитуду упражнения. Для увеличения глубины приседа используйте стэпы, опуская снаряд между ними.
В верхней точке коленный сустав не выпрямляйте полностью (никаких локаутов), оставляйте его немного согнутым. Делается это по двум причинам:
Опускайтесь на вдохе медленно и подконтрольно. Возвращайтесь вверх на выдохе чуть быстрее, с усилием. Толкайтесь из нижней точки пяточками, не переносите вес тела на носки никогда! Таким образом Вы изолируете работу мышц бедра, не перенапрягая коленный сустав.
Учитывая особенности женского организма (высокую выносливость, высокую травмоопасность, лучшие восстановительные ресурсы) выполнять присед плие рекомендуется в диапазоне повторений 12-20 в 4-5 рабочих подходах (выполнив предварительно разминочные сеты – без веса и с небольшим отягощением). Технику выполнения ставьте на первое место, и не гонитесь за весами. Прибавляйте отягощения по чуть-чуть.
Потратьте 3-4 тренировки чтобы разучить верную технику приседаний плие. Не берите большие гантели, проработайте каждую фазу движения, поэкспериментируйте с постановкой ног и найдите такое положение, при котором Ваши мышцы будут напрягаться и растягиваться по максимуму. Успехов Вам в построении красивого тела!
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
В последнее время по всему миру началось повальное увлечение спортом и упражнениями для похудения. Повсюду открываются фитнес-центры, в интернете появляется масса блогов с подобной тематикой, а на "Ютубе" загружаются ролики с упражнениями. И это неудивительно, ведь спорт - это залог здоровья и красоты. Но, несмотря на то, что видов спортивных тренировок существует великое множество, самыми популярными среди них являются приседания плие, которые позволяют в кратчайшие сроки добиться ошеломляющих результатов.
Изначально подобные приседания считались исключительно балетным термином. Балерины по всему миру часами выполняли это упражнение, чтобы затем покорить зрителей стройными ножками, от которых невозможно отвести взгляд, и идеальным танцевальным мастерством. Сейчас же это упражнение выполняют не только балерины, но и любые другие женщины и мужчины, которые хотят иметь красивые ноги и упругие бедра.
Хотите узнать, почему же для обретения идеальных ног так важны именно плие-приседания, какие мышцы работают при выполнении этой тренировки и ,наконец, что вы получите при регулярных повторениях этого упражнения? Отвечаем по порядку.
После того как мы выяснили, откуда произошли приседания плие, какие мышцы в нем задействованы и зачем оно вообще нужно, можно переходить к описанию их отличительных особенностей и принципу выполнения. Прежде всего это упражнение примечательно тем, что оно будет актуальным, как для полных дилетантов в спорте, которые только на физкультуру в детстве и ходили, так и для аксакалов в тренировках, занимающихся ими уже несколько лет. Выполнять его тоже можно как в специальных залах, так и прямо на дому, как с помощью дополнительных снарядов, так и без них.
Сами же приседания плие выполняется очень простым образом. Ноги расставляем шире плеч, стопы разворачиваем на 120 градусов, и начинаем приседать. Особое внимание обращаем на спину, которая должна быть совершенно прямой, бедра, которые при приседании должны быть параллельно пола, и голени, которые в этот момент должны быть полностью перпендикулярны. При этом руки должны быть или скрещены на груди, или в них должен быть снаряд, который держится перед собой или опускается вниз. Выполнять нужно будет 4 подхода по 10-12 раз.
Главное, выполняя вышеописанные приседания плие, четко соблюдать определенные правила, без точного следования которым можно не только не добиться желаемого результата, но и можно нанести серьезный вред своей спине и коленям. Итак, выполняя упражнение, очень важно:
Так как существует очень много всевозможных видов приседаний, то новичок в спорте может запутаться в данном разнообразии. Особенно часто дилетантами путают упражнения плие и сумо, которые делаются почти одинаково. Так вот, в отличие от приседания сумо, плие должно выполняться с идеально прямой спиной, в то время, как выполняя сумо, спину следует наклонить вперед, а таз отвести назад, будто сзади находится стул, на который нужно сесть. Таким образом, выполняя плие, мы будем больше нагружать внутреннюю поверхность бедра, а при приседаниях сумо акцент делается на ягодицах, которые после многократных тренировок становятся более упругими и накачанными.
Как уже было сказано в самом начале, приседания плие могут выполняться как новичками в спорте, так и аксакалами. Но любой дилетант после постоянных тренировок рано или поздно перестанет быть таковым. Именно поэтому существуют разные виды упражнения плие, которые позволяют усложнять свои тренировки, тем самым не давая своим мышцам расслабиться, а фигуре потерять форму.
Главное, не форсировать события и не стараться уже через пару месяцев браться за штангу, ведь в таком случае мы получим только искалеченые суставы и поясницу, а вот если повышать нагрузку постепенно, то и результат будет таким, как следует.
Теперь переходим ко второму уровню сложности плие-приседания, техника которого в целом очень схожа с классическими тренировками, но имеет некоторые различия. И главное отличие этого упражнения состоит в том, что руки теперь не скрещены на груди, а держат гантели с любым весом (для начала хватит и 1 кг в каждой).
Выполнение упражнения со штангой тоже имеет некоторые свои особенности. И главная из них заключается в том, что сложность этого упражнения можно повышать практически бесконечно, постоянно увеличивая вес. Единственное замечание, не нужно сразу брать многокилограммовые блины для штанги, увеличение веса должно быть постепенным, в противном случае травм не избежать.
Когда мы выполняем приседание плие, работающие мышцы очень напрягаются, поэтому, чтобы утром не испытывать ужасную боль, после окончания тренировки обязательно нужно выполнить небольшую растяжку.
Если в результате постоянных тренировок вы хотите увидеть сброшенный вес и красивые формы, то одним из важных аспектов достижения желаемого является правильное питание. Никакие приседания плие не помогут в обретении красивого подтянутого тела, если параллельно с постоянными упражнениями не будут выполняться следующие правила:
www.syl.ru
Странное и непонятное слово «плие» пришло к нам из балета. Там это означало «сгибать ногу». Причем стопы при этом развернуты максимально в стороны, отчего подобное движение для тренировки ног получило название приседания плие.
Самое ценное преимущество приседаний плие с весом – прокачка ягодиц и внутренней части бедра. Причем, варьируя глубиной приседа, можно задействовать больше ягодицы, или квадрицепсы ног. Это актуально для девушек, которые хотят накачать ягодицы, особо не увеличивая массивность ног. Как добиться и того, и того – расскажем чуть позже.
Кто уже бывал в тренажерном зале, знает, как девушки работают над проблемной внутренней частью бедра – в тренажере для сведения и разведения ног. Так вот, плие нужно делать перед этим. Это основное упражнение для локальной проработки внутренней части бедра. Затем уже следует садиться в тренажер. Упражнение предназначено для гантелей или блинов.
Вы видели в тренажерном зале девушек, которые, широко расставив ноги и держа гантель над полом, приседали? Вот это и есть плие. Кто не видел – наберитесь терпения, подробно все будет описано в разделе «техника выполнения».
Для правильного выполнения упражнения нужно растянуть связки ног и поясницы. Поясницу тянем классическим способом – достаем пола руками на прямых ногах. Вот еще один хороший способ растянуть поясницу: сидя на полу. Подробности в специальной статье о растяжке спины.
Растяжку ног лучше всего делать на шведской стенке. Подойдите к ней и закиньте ногу так высоко, как вы можете. Выпрямите ногу. Сделайте наклоны в разные стороны, тяните связки. Фиксируйте тело в тех положениях, где вы испытываете едва заметную боль. Дальше идти не надо.
Садитесь на продольный и поперечный шпагат. Также один из основных способов растяжки в данном случае – сидя на полу, раздвинув колени в стороны, достать ими до пола. Давим руками сверху, пока колени не коснутся пола.
Самое главное – научиться правильно садиться. Начнем тренировку с минимальным весом, какой есть в вашем тренажерном зале или дома. Пусть это будет гантель весом 1 кг, которую можно удобно захватить руками.
Техника упражнения не самая сложная, но ошибок допускается очень много.
Вы сильно нагибаетесь вперед? Это происходит, когда вы приседаете со штангой на спине, потому что вы боитесь упасть. В данном случае вы тоже боитесь упасть. Что делать: поставьте скамью позади так, чтобы вы при движении вниз могли на нее сесть. Это придаст вам уверенности, и вы запомните, как надо двигаться. Затем уберите скамью и попробуйте присесть ниже.
Прочие ошибки:
Приседайте перед зеркалом. Вы должны видеть себя. Понятное дело, что сбоку видно лучше. Поверьте, смотря на себя в зеркало, тоже можно увидеть многие ошибки и исправить их.
А также:
Если вы хотите максимально загрузить ягодицы, вам нужно делать глубокий присед. Добиться этого, стоя на полу, просто невозможно. Вес будет упираться в пол раньше, чем вы достигните самой низкой точки в упражнении.
Существует вариант приседаний плие на платформах. Высота их различна. Если вы обладаете хорошей растяжкой, то смело можете приседать на таких платформах.
Техника:
Если нет платформы, возьмите большие блины и положите их друг на друга. Так вы сможете выставить нужную высоту, уменьшить или увеличить ее в случае необходимости.
Используйте 2 поставленные рядом скамьи. Этот вариант подходит для низкобюджетных залов. Дома возьмите два низких табурета или стула (только обязательно удостоверьтесь, чтобы они были устойчивыми).
Однозначно, вы укрепите внутреннюю и переднюю часть бедра, ягодицы. Возможно, вы получите небольшой прирост мышечной массы. Помните, чтобы мышцы росли, им надо давать стрессовую нагрузку. А вариант плие не рассчитан на такие веса. Поэтому это упражнение нельзя назвать основным в прямом смысле.
Даже идеальная техника исполнения не даст вам роста мышц, это миф, запомните! Только классика в сочетании с прогрессирующими нагрузками даст вам объемы. Это важно для тех, кто хочет именно накачать что-то (ягодицы, например), а не просто подтянуть мышцы и привести все в тонус.
Рекомендуется выполнять это упражнение в сочетании с приседанием со штангой и разведением-сведением ног в тренажере.
fitnavigator.ru
Приседания плие традиционно пользуются огромной популярностью, прежде всего, у женской части посетителей тренажерных залов. И это неудивительно, ведь этот вид тренировки нацелен на укрепление мышц внутренней поверхности бедра, правда, в качестве вспомогательного, а не основного.
Не секрет, что для многих женщин эта зона является проблемной – если мышцы недостаточно подтянуты, вид весьма непрезентабельный.
Статья по теме: «Тяга Т-грифа в наклоне»
По сравнению с другими видами тренировок приседания плие с гантелей обладают многими преимуществами, особенно для девушек:
Статья в тему: как использовать упражнение велосипед для ног.
Это были преимущества, особенно важные для девушек, а теперь – о пользе независимо от пола:
Лучшие упражнения для мышц ног
Приседание в стиле плие считается компаундным, то есть многосуставным движением, способствующим развитию силы мышечных групп в нижней части тела: квадрицепсов, икр, ягодиц, аддукторов (приводящих мышц на внутренней стороне бедра), пресса и мышц, отвечающих за прямое положение позвоночника.
Их совместная работа возможна только при хорошей координации движений, что и обеспечивает ее улучшение.
Статья по теме: «Упражнения на икры ног»
Как правильно делать приседания плие, видео и фото в нашей статье продемонстрируют во всех деталях. Давайте рассмотрим, как это делается и каких ошибок нужно избегать. Для примера возьмем упражнение с гантелью.
Несмотря на кажущуюся простоту, неправильная техника может свести на нет пользу от его выполнения, поэтому постарайтесь как можно точнее придерживаться рекомендаций.
Итак, как делать приседания плие?
Статья по теме: «Выпады на месте»
Такие глубокие приседания плие рекомендуется делать 10-15 раз в одном сете, лучше в начале тренировки, после 5-10-минутной разминки, предназначенной для разогревания суставов и более активного поступления крови к ногам.
Если координация движений еще недостаточно отработана, и плохо удается удерживать равновесие, можно прислониться спиной к стенке.
Если на внутренней поверхности бедер, ягодицах и в квадрицепсе возникло ощущение жжения, то на вопрос, эффективны ли приседания плие для развития мускулатуры и формирования эстетичной фигуры, можно ответить положительно.
Довольно близки приседания сумо и плие, отличие, однако, существует, прежде всего в нагрузке, которую испытывает внутренняя поверхность бедра – при плие она несколько больше, чем при сумо. Есть разница и в выполнении: плие требует строго вертикального положения корпуса, а при сумо спина наклонена вперед, а таз отведен назад.
Сочетая широкие приседания плие с сумо, можно эффективно проработать и ягодицы, и внутреннюю поверхность бедра, а в итоге добиться того, что ваши стройные, крепкие ноги и красивая круглая попка будут притягивать взоры всех.
Статья по теме: «Легкие упражнения для похудения»
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см
Ваш пол:МужчинаЖенщина
Цель:ПохудетьНабрать массу
Место тренировок:ДомаВ зале
Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4
Стаж:НовичокЕсть опыт
Узнайте свой идеальный вес:
Популярные материалы:
krasota-zdorove.com
Плие — балетный термин, один из основных элементов хореографии, когда при прямой спине и особом разведении рук и ног красиво приседают. Однако не так давно это понятие стало активно использоваться спортсменами. Появились так называемые приседания плие, которые по технике выполнения напоминают поклон танцоров. Их задача — проработать бёдра, ягодицы и мышцы спины. Особенно ими увлекаются женщины, мечтающие об идеальной рельефной фигуре.
Классическая стойка, в которой делаются приседание в стиле плие, — ноги раздвинуты как можно шире, спина прямая, с изгибом в пояснице. Руки можно держать на поясе или на уровне груди в замке, но чаще всего они опущены вниз и держат что-либо из отягощения (штангу, гантели, гирю).
Это эффективное упражнение, польза от которого проявляет себя достаточно быстро:
Нередко бывает так, что девушки хотят прокачать исключительно пятую точку, «подсаживаются» на данное упражнение, а в итоге получают мощные квадрицепсы, которые им совершенно ни к чему. Поэтому, желательно узнать заранее, какие мышцы работают при выполнении таких приседаний, как поставить правильно ноги, что взять в руки, как прогнуть спину.
Терминология. Плие — французское слово, образованное от глагола «plier», которое переводится как «сгибать». Т. е. основное движение в приседании — правильное сгибание колен.
Существует несколько вариантов данного упражнения, но изначально должна быть освоена техника приседания классического плие. Если научиться его правильно делать, все остальные виды можно будет одолеть за пару тренировок. От точного соблюдения последовательности всех действий будет зависеть конечный результат. Чуть сдвинете колени или носки — начнут работать совершенно другие мышцы, соответственно и прокачиваться будут иные части тела.
Классическое плие (без утяжелителей)Это классическая техника выполнения приседаний для прокачки мышц спины, бёдер и ягодиц. Перед тем, как перейти к практике, посмотрите, как это делают профессионалы на обучающих видео. Отличный вариант — в первые тренировки всё это делать с тем, кто мог бы указать на ошибки.
Приседания плие можно делать с весом и без него, глубокие и поверхностные, с широко разведёнными ногами и не очень. Каждое из них прокачивает определённую группу мышц и обладает некоторыми особенностями при выполнении. Но для начала стоит освоить классику без веса — чтобы просто отработать технику (руки в замке перед собой или на талии). Через 1-2 недели можно брать уже что-то тяжёлое. Последовательность может быть такой: пустой гриф — гантели — штанга — гиря.
В основном, техника приседаний плие с гантелей не отличается от классического упражнения. Нужно будет только выбрать, будете ли вы брать в каждую руку по отдельному снаряду, или один на две руки — возможны оба варианта. Попробуйте и тот, и другой, чтобы определить, какой из них будет для вас оптимальным.
Плие с гантелейНачиная приседать с гантелей, вы вскоре почувствуете, как мышцы рук наливаются силой и их мускулатура становится более рельефной. Не стоит сразу нагружать себя большим весом: начните с 1 кг, а потом постепенно прибавляйте.
После этого можно плавно перейти к плие с гирей. Этот вариант приседаний — уже сугубо мужской. Техника выполнения такая же, как и вышеописанная. Основное отличие — гирю изначально нужно держать на вытянутых руках между ног. Да и вес будет уже гораздо существеннее — для начала берите 16 кг.
Такое упражнение рекомендовано только тем, кто ранее уже имел дело с этим снарядом и легко отжимает гирю от плеча не один десяток раз.
Плие со штангой могут выполнять как мужчины, так и женщины. Сложность упражнения можно увеличивать бесконечно, постоянно прибавляя вес. Но многокилограммовые блины сразу брать не рекомендуется, чтобы избежать травм.
Это вариант со штангой, отведённой за плечи. Хотя можно держать её и перед собой. Тогда техника выполнения упражнения не будет отличаться от гиревой: держим снаряд в вытянутых руках и спускаем их вместе с приседом. При этом нагрузка на руки и спину будет увеличена.
Тренеры советуют новичкам учиться приседаниям плие в Смите. Это тренажёр, который представляет собой устойчивую конструкцию с плавающим вверх-вниз грифом.
Тренажёр СмитаВо время выполнения упражнения штанга будет находиться на трапециях, т. е. за спиной. Чем хорош этот вариант, так это тем, что вы не потеряете равновесие и не упадёте. Нагрузка на квадрицепсы существенно облегчается, так как вся работа осуществляется внутренней поверхностью бёдер.
Читайте также: «Тренажёры для похудения ног и ягодиц».
Женщины хотят одного от плие — сделать упругими ягодицы. Но как избавиться при этом от одновременной прокачки бёдер? Существует специальная техника для девушек, выполняя которую, можно заставить работать приседания только в области пятой точки.
Особенно хороши для прокачки ягодиц приседания с отягощением. Увеличение веса лучше проводить по следующей схеме.
Сначала берём вес в 6 кг:
Увеличиваем вес до 8 кг и снова начинаем схему повторов в течение 3 недель: 6 — 10 — 12.
Это профессионально разработанная программа по прокачке ягодиц, основанная на приседаниях плие. В точности следуйте ей — и уже через месяц станете обладательницей шикарных форм.
Статья по теме: «Упражнения для похудения бёдер и ягодиц».
Несмотря на привлекательность данных приседаний, они могут таить в себе некоторые опасности, с которыми лучше ознакомиться заранее. Но в начале о плюсах.
Достоинства:
Недостатки:
Чтобы обойти стороной все недостатки плие, нужно в точности следовать технике выполнения приседаний, прислушиваться к опытным тренерам и иметь в виду противопоказания.
Чтобы повысить эффективность своих занятий, не игнорируйте полезные советы, собранные от профессионалов, знающих в них толк.
При возникновении любых сомнений и спорных моментов лучше их сразу разрешать. Задавайте вопросы на форумах, в тренажёрных залах, консультируйтесь с тренерами.
Чем сумо отличается от плие?
Плие выполняется с выпрямленной спиной, а сумо позволяет слегка наклонить её вперёд и одновременно отвести таз назад. Плие больше нагружает бёдра, а сумо — ягодицы.
Какой вес брать?
Сначала — нулевой, т. е. без отягощения. Следующий шаг — пустой гриф. Затем — гантели, начиная с 1 кг. После этого хороша штанга, с которой можно прибавлять вес еженедельно по 2 кг. В итоге вы легко будете выполнять плие с гирей в 24 кг (вариант для мужчин).
После тренировок очень болят ноги — это нормально?
Если на следующий день после тренировки вы ощущаете жжение в мышцах ягодиц и бёдер — это нормально. Но если их сводит судорогой, если терпеть боль нет сил — пересмотрите технику выполнения приседаний или вес. Скорее всего, вы допускаете типичные ошибки (сутулите спину, позволяете смотреть в ноги, отрываете пятки от пола, отталкиваетесь от середины стопы и т. д.) или же взяли слишком большое отягощение.
Приседания плие стоит включать в программу тренировок и женщинам, и мужчинам, которые работают над усовершенствованием своих форм и физических данных. Прокачка определённых групп мышц гарантирует идеальную фигуру: уходит отвисший живот, исчезает целлюлит, вырисовываются красивые объёмы, лишённые жира.
В качестве способа снижения веса данное упражнение отдельно не используется, но в схему занятий его включать можно. Результат будет во многом зависеть от правильности и регулярности его выполнения.
Ещё об одной, не менее продуктивной силовой нагрузке с эффектом похудения, читайте в нашей статье: «Приседания Зерхера».
hudeyko.ru
Приседания – это отличное упражнение для проработки мышц ног. Существует масса разновидностей приседаний, которые создают изолирующую нагрузку на одну мышцу либо же комплексную нагрузку на множество мышечных групп. В этой статье мы поговорим с вами об изолирующем упражнении, которое прорабатывает внутреннюю часть бедра, а также помогает повысить упругость ваших ягодиц. Речь пойдет о приседания «Плие» с гантелей.
По сути, чтобы накачать ноги, нужно использовать массу упражнений для проработки отдельных групп мышц, чтобы в конечном итоге добиться пропорционально развитого телосложения. Поэтому, очень кстати будет включить данное упражнение в свой комплекс тренировок. Приседания «плие» можно использовать в разных методиках тренировок. Например, можно сделать небольшой суперсет с приседаниями со штангой с широкой постановкой ног. Выглядит это примерно так: сначала вы делаете приседание «плие», предварительно утомляя ягодичные мышцы и мышцы внутренней части бедра, после чего сразу же преступаете к выполнению приседаний со штангой с широкой постановкой ног. Данный метод, который я вам сейчас описал, называется «метод предварительного утомления». Он достаточно эффективен, если вы хотите прокачать какую-нибудь отдельную группу мышц, минимизировав нагрузку на остальные мышцы. Подробный пример я разбирал вот в этой статье: «Как накачать ягодицы?».
Приседания «плие» можно выполнять как с гантелью, так и без нее. Для мужчин, чтобы увеличить нагрузку и хорошенько проработать ноги, можно использовать две гантели с нужным весом. Главное в этом упражнении, как и во всех упражнениях, это правильная техника. Во многих приседаниях, где используется вес, большая нагрузка ложиться на спину, а именно на позвоночник. Чтобы не повредить его, нужно стараться следить в первую очередь за техникой, однако из-за того, что вес у нас находиться не на плечах, а в руках, нагрузка практически полностью минимизируется. Поэтому, если вас беспокоит спина, но вы хотите покачать ноги, можете выполнять приседания «плие». Но прежде всего, лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Раз мы затронули данную тему, вот еще несколько упражнений, которые значительно уменьшают нагрузку на спину: жим ногами лежа, приседания с гантелями.
Если нагрузка на позвоночник минимальная, то это не означает, что про технику можно забыть. Существуют еще коленные суставы, мышцы которые нужно хорошо и правильно проработать, поэтому давайте детально разберем правильную технику выполнения данного упражнения.
ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ»
1. Исходное положение: Возьмите подходящий, по вашему мнению, вес гантели. Встаньте и поставьте ноги шире ширины плеч. Выполните присед и возьмите гантель двумя руками, как это показано на картинке и подымитесь.
2. Спину, на протяжении всего упражнения следует держать ровно, немного прогнутой в пояснице. Сделайте вдох и выполните присед на столько, насколько это возможно. В идеале, чтобы ваши бедра были параллельно полу или создавали небольшой угол за счет более глубокого приседа.
3. Задержитесь на 1-2 секунды в нижней точке, а затем, делая выдох, вернитесь в исходное положение, не выпрямляя полностью ноги.
4. Выполнять данное упражнение следует примерно 3-4 подхода по 10-15 повторений.
СОВЕТЫ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ
1. Как я уже сказал ранее, нельзя выпрямлять ноги в верхней точке, всегда держите их немного согнутыми. Так нагрузку на коленные суставы будет минимальной. Придерживайтесь данного правила во всех приседаниях, жимах ногами и т. д.
2. В любом упражнении, и «плие» не исключение, спину нужно держать прямой.
3. Плотно встаньте на всю площадь стопы, чтобы ни пятки, ни носки не отрывались от пола. Так вы сохраните равновесие и хорошо проработаете именно целевые мышечные группы.
4. Если вы хотите увеличить нагрузку, можно взять две гантели.
5. Так как упражнение изолирующее, и не очень энергозатратное, отдых между подходами должен длиться не больше минут.
6. При приседаниях колени не должны выходить за линию стопы, то есть, не выходить за носки, иначе будет создаваться ломающая нагрузка на связки и коленные суставы.
С уважением, Администрация сайта!
www.buildbody.org.ua
