Друзья! Хочу представить вам цикл из четырех статей, который мы решили посвятить такому популярному упражнению, как приседания.
И правда, что может быть проще и эффективнее? Приседы помогают прокачать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, а также укрепить квадрицепсы. Добавление этого вида упражнений в вашу обычную тренировочную программу даст не только ощутимый визуальный эффект в виде упругих округлых форм, но и существенно снизит вероятность травм коленного сустава.
Также физические упражнения вообще (и приседания, в частности) являются отличной профилактикой остеопороза и других возрастных заболеваний. Мы на just-fit.ru выбрали для вас 40 вариаций различных приседаний, относящихся к четырем различным категориям упражнений:
Каждому виду приседания посвящена отдельная публикация. Теперь вы сможете получить полномасштабное удовольствие от своей тренировки!
Сегодня мы разбираем приседания с собственным весом. Поехали!
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, стопы параллельно, руки вытяните вперед ладонями вниз. Смотрите перед собой, мышцы живота держите в напряжении. Не меняя положения рук, сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Напрягите ягодичные мышцы, будто вы сели на стул.
Существует популярное мнение о том, что при выполнении приседаний колени не должны выходить вперед за носки ног. Не стоит слишком беспокоиться о соблюдении этого правила, так как, в зависимости от длины конечностей и гибкости тазобедренных суставов, колени все же могут выходить дальше и ничего в этом страшного нет. Пока вы не испытываете болевых ощущений – все в порядке. Вернитесь в исходное положение.
Возможно, вы замечали, что одна нога у вас несколько сильнее, чем другая? Это характерно для большинства людей! Выполняя приседания на одной ноге, вы сможете выровнять этот мышечный дисбаланс. Встаньте в исходное положение для обычных приседаний. Теперь поднимите левую ногу вверх, немного согнув колено. Вы можете отвести ногу вперед или назад в зависимости от того, в каком положении вы чувствуете себя более устойчиво. Опираясь только на правую ногу, опуститесь вниз максимально, насколько сможете. Вернитесь в вертикальное положение.
Старайтесь не ставить левую ногу на пол между повторами. Если необходимо вы можете опереться рукой о стул или стену. Повторите упражнение на другую ногу, чтобы соблюсти баланс по нагрузке.
Выполните обычный присед, но вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя – задержитесь в нижней точке, когда бедра параллельны полу. Совершите три небольших быстрых пружинящих движения тазом вверх-вниз на несколько сантиметров.
Если вы хотите произвести впечатление на людей в спортзале или на вечеринке, или просто максимально прокачать свои ноги – научитесь делать пистолет. Это упражнение непросто освоить, но его результаты действительно впечатляют.
Встаньте ровно и вытяните вперед руки ладонями вниз. Перенесите вес тела на правую ногу, а прямую левую ногу поднимите перед собой параллельно полу и рукам. Медленно приседайте на правой ноге до тех пор, пока ваши бедра не коснутся пятки. В нижней точке левая нога должна находиться на высоте нескольких сантиметров от пола. Поздравляю – легкую часть упражнения вы выполнили!
А теперь ваша задача – встать обратно, стараясь не упасть и не опустить на пол левую ногу. Это упражнение подходит только людям, находящимся в отличной физической форме. Если пока вы только начинающий спортсмен, можете использовать это упражнение для вдохновения, а делать более простые варианты. Присед-пистолет — это действительно сложно!
То, что это упражнение называется «стул» не означает, что можно взять стул и радостно на нем сидеть. Встаньте прямо, поставьте стопы вместе. Садитесь, отводя таз назад, пока бедра не будут параллельны полу, словно вы опускаетесь на стул. Руки вытяните вверх для баланса. Далее, вы сможете вернуться в исходное положение либо усложнить себе задачу и задержаться в «сидячей» позе на несколько секунд.
Усложненный вариант предыдущего упражнения. Встаньте прямо, ноги вместе и поднимитесь на носочки. Руки вытяните перед собой параллельно полу. Опускайтесь бедрами на воображаемый стул, а руками балансируйте, поднимая их вверх. Основная задача – удержаться на носках и не упасть. Медленно встаньте.
Те, кто думает, что приседания – это слишком скучно, будут довольны этим упражнением. Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, а руки разведите в стороны. Теперь поднимите правую ногу и обхватите ей левую ногу, стопой обхватите заднюю часть левой голени.
Если так сделать не сможете, просто положите бедро правой ноги на бедро левой. Теперь сведите руки перед собой так, чтобы правый локоть оказался под левым, и согните руки в локтях. Предплечья должны оказаться вместе. А теперь попробуйте присесть. Если вы хорошо держите баланс, то вы вполне сможете это сделать.
Если же кто-то смотрит на вас и беззастенчиво потешается, скажите ему, что крендели – ваша любимая еда. Конечно, если вы сможете говорить в таком положении. Ну а если вы ничего из написанного выше не поняли и запутались в собственных конечностях, просто посмотрите на эту картинку.
Фанатам фильма «Черный лебедь» на заметку. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Не отводя бедра назад, сгибайте ноги в коленях и садитесь строго вниз так глубоко, как сможете. Пятки в нижней точке можно от пола оторвать. Вернитесь в исходное положение. Балетная пачка при выполнении этого упражнения обязательна!
Можно ли назвать это упражнение приседанием? Или это скорее растяжка? Может, пристяжка? Звучит как-то не очень… Это упражнение прекрасно прорабатывает мускулатуру опорной ноги и одновременно служит для растяжки свободной ноги.
Встаньте прямо, ноги вместе, колени немного согнуты. Теперь поднимите правую ногу вверх, согните ее в колене и положите лодыжкой на колено левой ноги. Медленно, чтобы не потерять равновесие приседайте на левой ноге до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Старайтесь не перекашивать бедра в ту или иную сторону. Медленно поднимитесь. Повторите на другую ногу.
Начните выполнять это приседание встав в сумо-позицию. Ноги нужно расставить широко, а носки развернуть наружу. Отведите бедра назад и приседайте до прямого угла в коленях. Напрягите ягодичные мышцы. Вернитесь в положение стоя.
Для пущей крутости и увеличения нагрузки на бедра и ягодицы выполните присед сумоиста, стоя на носочках. Старайтесь не опускать пятки на пол на протяжении всего движения.
Встаньте прямо, ноги соедините вместе, руки вытяните вперед ладонями вниз. Согните ноги в коленях и опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши ягодицы не коснутся пяток. Пятки во время выполнения этого упражнения непроизвольно оторвутся от земли, а колени выдвинутся вперед далеко за уровень пальцев ног.
Вы все делаете правильно! В нижней точке опустите руки на пол, слегка поддержав себя. Вернитесь в исходное положение.
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Теперь отведите правую ногу назад и влево. Присядьте на обеих ногах. Оба колена должны быть согнуты под прямым углом. Вес держите на передней ноге. Вернитесь в исходное.
Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте обычный присед. На выходе из приседа поднимите правое колено и, скрутив корпус, дотянитесь коленом до левого локтя. Повторите на другую ногу.
Итак, перед вами полноценная и разнообразная тренировка нижней части тела, состоящая из одних только приседаний. Регулярно выполняя эти упражнения, вы добьетесь поистине потрясающих результатов!
just-fit.ru
В предыдущей статье мы рассмотрели пользу и возможный вред приседаний, а также правила выполнения этого упражнения. В этой статье поговорим о том, какие варианты приседаний существуют и как их правильно выполнять. Приседать можно по-разному: глубоко или не очень, с весом или без, с широко или близко поставленными ногами. Результат выполнения зависит от того, на какую группу мышц в том или ином варианте делается акцент.
Плие. Самым эффективным приседанием для увеличения и укрепления ягодиц считается приседание «Плие» (аналог — приседание-сумо). Делается оно при максимально расставленных ногах. При этом носки смотрят в стороны. Приседать нужно как можно ниже – желательно до линии, параллельной полу. Ноги сгибаются в коленях под прямым углом. Спина прямая! При возвращении в исходное положение не стоит полностью разгибать колени, если приседание делается с весом.
Приседание-плие
Приседание-сумо
Это лучшее упражнение для проработки ягодиц, при этом оно не перегружает квадрицепс. А это особенно важно для женщин, ведь им хочется увеличить ягодицы без значительного увеличения бедер. Упражнение «приседание плие» — лучший вариант для этого! Кроме того, такое приседание с широко расставленными ногами способствует проработке внутренней поверхности бедра.
Носки должны смотреть в стороны – это важно!
Приседание для ягодиц с гантелями
Глубокие приседания. Это вариант для опытных. Сначала нужно укрепить мышцы, выполняя в течение нескольких месяцев приседании до линии, параллельной полу. Почувствовав силу, можно опускаться ниже. Чем ниже приседание, тем мощнее работа ягодиц. В кругу бодибилдеров даже есть пословица: «чем ниже сяд – тем крепче зад».
Чтобы увеличить расход калорий, нужно делать неглубокие частые приседания. Такие приседания называют частичными. Они позволяют прорабатывать те мышцы, которые не задействуются в ходе средних и глубоких приседаний. Средние и глубокие приседания нужно делать медленно и внимательно, а частичные приседания могут быть интенсивными, что позволяет объединять силовую нагрузку с кардио и быстрее худеть.
Кардиоэффект усиливается при комбинировании приседаний с прыжками. При этом приседания тоже должны быть выше линии, параллельной полу. И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки перед собой. На счет раз присесть, держа руки перед собой или опустив их вниз, на счет два приподняться и подпрыгнуть, подняв руки над головой. На счет три – вернуться в исходное положение.
Приседания у стены снимают нагрузку со спины. Они очень эффективны для мышц ног и ягодиц. Однако упражнение сильно нагружает колени, поэтому если есть проблемы с ними, не делайте таких приседаний!
Встаньте к стене, прислонившись всей спиной и затылком. Ноги расставьте чуть шире плеч и отставьте их от стены примерно на полметра. Важно: ноги не должны скользить. Делайте это упражнение в кроссовках с нескользкой подошвой.
Сделайте вдох и выдох, втяните живот, положите руки на переднюю часть бедер или опустите по швам. Спина ровная, плечи расправлены. На выдохе начните опускаться, скользя по стене. Спина и голова не отрываются от стены. В идеале присесть нужно до линии, параллельной полу, словно вы сидите на воображаемом стуле. Зафиксируйтесь в этом сидячем положении и удерживайте его так долго, как сможете. После этого вернитесь в исходное положение. Повторять можно несколько раз, но не переусердствуйте.
Это упражнение очень эффективно для ягодиц и бедер, к тому же оно улучшает координацию. Очень рекомендуется чередовать ножницы с классическими приседаниями, чтобы проработать не только большие, но и максимум мелких мышц. Встаньте прямо, отставьте одну ногу назад (выпад назад). Сгибайте и опускайте вниз заднюю ногу примерно под углом 90 градусов, но не касайтесь ею пола. При этом передняя нога тоже сгибается в колене под прямым углом. Колено передней ноги строго над пяткой!
Опустившись, не касайтесь пола, а сразу поднимайтесь и снова опускайтесь. Ноги не меняются перед каждым приседанием. Сначала делается 10-20 приседаний на одну ногу и только потом осуществляется смена ног для приседаний на другую ногу.
Приседания со штангой рекомендуем выполнять только под руководством тренера! Дома можно делать приседания с гантелями. Лучше держать гантели в опущенных руках. Но если вы достаточно неплохо подготовлены, гантели можно держать у груди или в руках над головой. Чем меньше вес гантелей, тем больше вариантов у вас – положение рук с гантелями можно варьировать при подъеме и опускании туловища. Так вы не только усилите нагрузку на ноги и ягодицы, но и будете прокачивать руки и плечи.
Все зависит от вашей подготовленности и от того, с каким весом вы приседаете. Приседания с весом собственного тела можно делать в больших количествах – до 50 и больше. С дополнительным весом достаточно выполнить от 15 до 35 приседаний (большое количество приседаний нужно делать в 2-3 подхода). В любом случае необходимо слушать свое тело: не стоит приседать через «не могу». Дайте своему телу время окрепнуть и набраться сил.
Упражнения для осанки
Незаметная гимнастика
Упражнения для ягодиц и бедер
Содержание статьи
Приседания – это универсальное упражнение, с которым мы знакомы еще со школы. Приседать можно где угодно и когда угодно – для этой физической нагрузки не требуется особых навыков и специального инвентаря. Однако мало кто знает, что интенсивные приседания, выполненные неправильно, могут привести к серьезным проблемам со здоровьем. Неправильная техника выполнения упражнения становится причиной чрезмерной нагрузки на коленный сустав и спину. В то же время правильно выполненное упражнение может быть панацеей от многих проблем.
Врачи, спортсмены и тренера всех категорий в один голос говорят о реальной пользе приседаний для организма человека. Но только в том случае, если упражнение делается правильно.
как правильно дышать во время приседаний
Итак, для выполнения приседаний вам пригодится удобная одежда и обувь. Для выполнения этого упражнения вам не понадобится идти в спортзал – это можно делать дома, даже в перерывах при просмотре любимого сериала. Итак, приступим.
Даже самые продвинутые и модные фитнес-программы не могут обойтись без классических приседаний, которые воздействуют на всю группу мышц.
как приседать, чтобы накачать ягодицы
Для того чтобы накачать рельефные и упругие мышцы, нужно делать приседания со штангой, гантелями или гирями. Утяжелители увеличивают нагрузку, а значит, укрепляют мышцы.
Перед выполнением подобных приседаний обязательна разминка. Ее можно выполнить в следующем виде – сделайте неглубокие приседания с выпрыгиванием – 10-15 раз. После этого нужно 5-10 минут побегать. Это позволит разогреть мышцы ягодиц и ног.
После разминки встаньте ровно, ноги на ширине таза, возьмите плотный упор. Носки повернуты чуть в сторону. Спина прямо, взгляд направлен чуть вверх. Начинающим можно делать приседания с пустым грифом, гантелей или гирей. Если выполняете упражнение с гантелей или гирей, вес нужно взять в руки, держа в согнутых руках перед грудью. Если упражнение выполняется с грифом или штангой, нужно встать около стойки и взять вес. Очень хорошо, если рядом есть человек, который подаст вес и подстрахует вас во время выполнения упражнения. Это особенно актуально при большом весе утяжелителей.
Чтобы штанга или гриф плотно лежали на плечах, нужно немного приподнять голову и развернуть плечи вперед. Это позволит вам сохранять спину в ровном положении. Нельзя отводить взгляд в сторону или вниз. Важно во время приседа отводить ягодицы назад. Следите за дыханием – вдох при опускании корпуса и выдох при возврате в исходное положение. Очень важно следить за коленями – они должны оставаться на месте или расходиться в стороны. Направлять колени во время присеста внутрь – грубая ошибка.
Приседания с утяжелением – это прекрасное упражнение для всех девушек. Оно идеально подходит худым девушкам, которые хотят нарастить немного рельефного объема. Упражнение отлично подходит и полным дамам – при правильной технике выполнения упражнения затрачивается огромное количество калорий. Если вы хотите нарастить мышцы – приседания должно быть с большим весом, делайте упор не на количество повторений, а на вес утяжелителя. Если же в приоритете похудение – должно быть много повторений и подходов с малым весом.
как девушке накачать ноги в домашних условиях
Помимо классических приседаний есть несколько вариаций выполнения этого упражнения. Они различаются интенсивностью нагрузки и задействованными мышцами.
Как вы убедились, приседания – это целый комплекс упражнений, способный проработать практически любую мышцу тела.
как в домашних условиях мужчине накачать ноги
В последнее время участились случаи авторитетных мнений о вреде приседаний. Хочется внести ясность в этот вопрос. Чтобы приседания приносили пользу, а не вред, их нужно выполнять правильно. Если вы сомневаетесь в правильности техники выполнения упражнения, сходите к фитнес-инструктору и хотя бы несколько занятий проведите под его руководством. Он заметит и исправит все ваши ошибки.
Помимо правильной техники приседания имеют ряд противопоказаний. Приседать нельзя людям, имеющим проблемы с коленным суставом. Приседания с весом противопоказаны людям с болезнями позвоночника. Нельзя использовать при приседании большой вес подросткам, так как этом может замедлить их рост и деформировать позвоночный столб.
При наличии любых заболеваний опорно-двигательного аппарата, после травм и хирургических операций возможность выполнения приседаний должна быть согласована с лечащим врачом. Помните, что польза правильных приседаний огромна, а вот неправильно сделанное упражнение может принести непоправимый вред организму.
howtogetrid.ru
Начнем с того, чем полные приседания отличаются от обычных, а именно с глубины седа. Таз при выполнении упражнения опускается почти до пола. Такая механика увеличивает амплитуду движения, соответственно мышцы работают интенсивнее. Глубокий или полный присед является мощнейшим упражнением для развития массы и силы ног. Максимальную нагрузку получают квадрицепсы, также работают мышцы ягодиц, включается задняя поверхность бедер и икроножные мышцы. Кроме воздействия на мышцы, упражнение хорошо развивает взрывную силу и выносливость. Кому и зачем нужно делать такие приседания:
Часто можно слышать, что глубокие приседы рекомендуются для девушек, стремящихся накачать мышцы ягодиц и улучшить форму ног. Это утверждение в целом правдиво, но есть одно но.
Да, безусловно, чем ниже мы приседаем, тем лучше растягиваются ягодичные мышцы и тем большую работу они совершают. То есть по этому показателю глубокие приседания значительно эффективнее обычных. Но, следует также сказать, что основная нагрузка в этом упражнении все-таки забирается квадрицепсами. То есть качается по большей части передняя поверхность бедра, и вторично мышцы ягодиц. А для многих девушек критически важно, чтобы ягодицы были большими округлыми, но ноги при этом не выглядели перекачанными.
Поэтому к включению таких приседаний в тренировочные программы для девушек следует относиться разумно. Если требуется нагрузить мышцы ягодиц, попробуйте ягодичный мостик, широкие выпады, отведение бедра назад и другие упражнения.
Да, полные приседания подразумевают сгибание колена под острым углом. Анатомически данный сустав на такое движение рассчитан. Вы же можете спокойно присесть без веса, и ничего плохого не случится. Мышцы и связки работают, сустав сгибается, все как положено. Но ключевое слово здесь «без веса». Изначально на выполнение движений с большими весами человеческий организм не рассчитан.
Спортсмены-силовики стремятся максимально развивать возможности собственного тела и работают над этим целенаправленно. Они укрепляют и мышцы, и связки, идеально оттачивают технику. Со вторым аргументом в целом то же самое.
Иными словами, сгибание коленей под острым углом, как и их выведение за линию носков (иначе просто невозможно присесть глубоко) безвредно, если ваши мышцы способны обеспечить стабильное положение сустава, а связки достаточно эластичны. И чем выше вес – тем жестче это требование. Поэтому прежде чем начинать делать полные приседания с тяжелой штангой, атлеты по 3 месяца отрабатывают технику и выполняют подводящие упражнения.
Ключ к избеганию травм скрыт во внимательном отношении к организму, трезвой оценке своих возможностей и отсутствию торопливости при желании получить результаты.
Разумеется, если травма колена у вас уже есть (была когда-то), без консультации врача приседать не следует.Подойдите к штанге и возьмитесь за нее руками. Сгибая ноги в коленях, подсядьте под снаряд, поместив гриф себе на трапеции. Ваши стопы должны располагаться под грифом. Стяните плечи и локти к туловищу, зафиксируйте штангу на плечах максимально надежно.
muskulatura.info
Мы расскажем вам о том, как похудеть, нарастить мышечную массу и подтянуть ягодицы выполняя приседания.
Будь вы продвинутым бодибилдером или начинающим спортсменом, тренировки должны быть регулярными, подкреплены правильным и соответствующим питанием. Важна и сама тренировочная программа, так как верный выбор подходящих упражнений помогут ускорить достижение результата по формированию красивой фигуры и сильного тела.
Еще начиная со времен Тома Платца такое упражнение, как приседания, считается одним из самых эффективных. Причем оно помогает не только проработать практически все мышцы на ногах (большая ягодичная, большая поясничная, подвздошная, четырехглавая мышца бедра, задняя группа мышц бедра, икроножная и камбаловидная мышцы), но и усилить выработку тестостерона, нарастить мышечную массу.
Достигается это благодаря тому, что мышцы на ногах занимают достаточно большую долю среди всего мышечного корсета человека. Прорабатывая их во время тренировки человек дают немалую нагрузку на организм, другими словами, вводит в состояние стресса. Это и способствует быстрой ответной реакции организма.
Поэтому не нужно пренебрегать приседаниями в своих тренировочных программах, как новичкам, так и старожилам. Далее, разберем виды приседаний, их технику и распространенные ошибки, которые могут возникнуть во время их выполнения.
Рассмотрим технику обычных приседаний. Без нагрузки их можно выполнять непосредственно перед началом тренировки, поскольку они слабо нагружают мышечную систему и суставы.
Помните: спину нужно держать прямо. Центр тяжести переместите на стопы. Правильное дыхание тоже имеет значение. Делайте вдох, когда опускаетесь вниз, выдох – когда поднимаетесь.
Выполнять упражнение удобнее, если вас будет страховать партнер
Зайдите за гриф и положите его на плечи (трапециевидные мышцы). Хват чуть шире плеч. Спина должна быть изначально выгнутой. Выпрямитесь. Сделайте шаг назад от стойки. Ноги поставьте на ширине плеч, носки на тридцать градусов разведите в сторону. Ноги и спину полностью выпрямите. Локти отведите немного назад. Лопатки сведите, мышцы спины напрягите.
Вдохните, и, задержав дыхание, выполните приседание до уровня чуть ниже параллели бедра с полом. Корпус при этом немного наклонится вперед. Возвращаясь в исходное положение, сделайте выдох после того, как пройдете самый сложный отрезок подъема.
Если гриф удерживать не плачах, а на груди, скрестив руки спереди, большая часть нагрузки ляжет на передние мышцы ног.
Важно! Во время выполнения упражнения:
При узком расстоянии между ступнями основная нагрузка идет на квадрицепсы. Но при такой постановке ног необходима большая подвижность голеностопного и тазобедренного сустава. При широком расстоянии между ступнями нагрузка идет на мышцы задней части бедра.
Аналогично предыдущему варианту упражнение можно выполнять, используя гантели. Есть несколько вариантов хватов: скрещивание на груди, удержание на плечах или просто удержания гантелей в кистях, опустив руки вниз.
Такой вариант могут выполнять как мужчины, так и женщины, хотя вторые используют его чаще. Связано это с тем, что довольно трудно удержать пятидесятикилограммовые или более тяжелые гантели в руках. Поэтому сильная половина предпочитает штангу, которая с плеч вряд ли куда-то подевается.
Приседания с гантелями не требуют обязательного присутствия тренера, в отличие от приседаний со штангой. Поэтому их можно смело выполнять в домашних условиях.
При этом, в таком выполнении можно лучше отработать технику, а после этого уже переходить к серьезным нагрузкам, если есть такая необходимость. Концентрируйтесь на целевых мышцах, будьте внимательны, аккуратно осуществляйте все движения, чтобы не повредить коленные суставы.
И все же, начинать лучше под присмотром тренера, который сможет следить за правильным выполнением. Не забывайте просить более опытного партнера вас "подстраховать" во время приседаний.
Такой вариант позволяет убрать нагрузку со спины (очень хороший способ выполнения приседаний для тех, у кого травмированный позвоночник или имеются проблемы с поясницей), а также отстранить от работы другие сопутствующие мышцы. Можно назвать такой вариант более изолированным. Меняя положение ног и тела относительно стоек, распределение нагрузки по рабочим мышечным группам будет меняться.
| 1 | Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Начните медленно приседать. В самой нижней точке задержитесь на четыре секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Выполните приседания десять раз, отдохните две минуты. Всего три подхода по десять раз. |
| 2 | Ноги на ширине плеч. Руки вытяните вперед. Повторите технику упражнения, как и в первый раз, с той разницей, что необходимо полностью присесть на пятки. |
| 3 | Большего эффекта можно добиться, приседая с гантелями. Возьмите гантели в руки. Ноги поставьте на ширине плеч. Начните приседать, пятки от пола не отрывайте. Возвращаясь в исходную позицию, максимально сжимайте ягодицы на несколько секунд. Сделайте три подхода по десять-двенадцать приседаний с двухминутными перерывами. |
| 4 | Приседания выполняются с гантелями, но под пятки подкладывается дощечка. В итоге пятки должны быть приподняты над уровнем пола примерно на 3 сантиметра. Займите исходное положение на дощечке: ноги на ширине плеч, руки в гантелях. Выполните приседание. Сделайте три подхода по десять раз. Отдых между подходами – 2 минуты. Через какое-то время можно использовать гантели потяжелее. |
| 5 | Для выполнения упражнения нужен стул. Подойдите к нему и встаньте так, словно собираетесь на него сесть. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете, что ягодицы стали прикасаться к стулу. Спину держите прямо. Сделайте три подхода по восемь-десять раз. |
| 6 | Самые сложные приседания - это на одной ноге. Встаньте прямо, ногу отведите назад, положив ее на стул. Приседайте на одной ноге, сколько сможете. После поменяйте ногу. Сделайте три подхода с двухминутными перерывами. |
| 7 | Возьмите гантель двумя руками и держите внизу. Широко расставьте ноги, слегка согнув колени. Носки стопы поверните в стороны. Начните приседать, сделав вдох. Подождите пару секунд и вернитесь в исходное положение. Выдохните. Старайтесь приседать полностью, чтобы ягодицы находились под углом примерно тридцати градусов к полу. Пятки не отрывайте. Если не получается, приседайте до того уровня, который вам по силам. Чем ниже приседания, тем лучше. |
Приседания очень полезны для здоровья. Делая упражнения в разных вариациях можно проработать практически все группы мышц. А пока немного теории. Бытует мнение, что приседать можно до уровня, пока ноги не образуют прямой угол в коленях. Это в корне ошибочно. Суставы должны работать с максимальной амплитудой.
Именно в этом случае мышцы максимально прорабатываются. Достаточно посмотреть на приседания тяжелоатлетов. Именно у них максимально развиты ножные мышцы.
При выполнении глубоких приседаний в работу включается максимальное количество мышц. Ни одно упражнение не способно дать такой нагрузки. В итоге у вас:
Регулярно выполняя приседания, вы сможете снизить лишний вес. Ниже представлены некоторые варианты приседов, которые будут наиболее эффективными при сжигании жира:
При этом не стоит забывать о соблюдении правильного питания, так как при переизбытке калорий никакие упражнения не помогут сбросить лишний вес
Основные причины, которые могут стать причиной травм:
Для того чтобы сохранить здоровье и избежать негативных последствий после выполнения приседаний, стоит хорошо разминаться, брать только тот вес, который по силам, занимать правильную позицию и соблюдать верную технику, улучшать гибкость мышц ног, связок и суставов.
Если почувствовали дискомфорт в суставах, приседайте не на полную глубину. В остальных случаях приседайте полностью.
stroy-telo.com
Регулярная физическая активность – это залог здоровья и красоты для девушек и мужчин. Заниматься спортом можно самостоятельно в домашних условиях или на свежем воздухе, например, в парке или на лужайке у дома. Для эффективности спортивных занятий необходимо соблюдать весь комплекс упражнений для всех групп мышц. Это простой способ для девушек и мужчин повысить свою выносливость, накачать мышцы и получить красивые ноги и ягодицы всего на 14–15-й день тренировок.
Перед любой физической нагрузкой желательно сделать разминку – благодаря ей мышцы становятся более эластичными, разогреваются суставы и повышается эффективность тренировок. Для начала нужно провести комплекс упражнений для растяжки. Повторять каждое упражнение нужно до 20 раз в зависимости от физической формы (для новичков достаточно будет и 5 раз):
После растяжки необходимо сделать разминку – наклоны туловища вперёд, назад и в стороны, наклоны – скручивания туловища вправо и влево, вращение бёдер, вращение колен и стоп. Эта система разминки позволит подготовить организм для тренировок.
Приседания – это простые и полезные упражнения, которые накачивают мышцы ног, живота, спины, разрабатывают суставы и доступны в домашних условиях. Но для того чтобы занятия спортом для девушек и мужчин были наиболее эффективными, выполнять упражнения во время тренировок нужно правильно:
Особенно важна правильная позиция для новичков – опытные спортсмены автоматически держат спину ровно, а вот начинающим в домашних условиях следует себя контролировать.
Есть несколько вариантов выполнения приседаний – каждый максимально нагружает определенную группу мышц. Поэтому выполнять необходимо комплекс приседаний, который состоит из разных упражнений.
Классическое приседание – это упражнение равномерно напрягает все групп мышц и является базовым. Для его правильного выполнения необходимо поставить ноги на ширине плеч, стопы расположить параллельно друг другу, спину держать ровно. На вдохе – отвести таз назад и согнуть колени (примерно под углом 90 градусов). На выдохе – вернуться на исходную позицию.
Плие – это тип приседаний, который напрягает мышцы ягодиц, их внутренние поверхности и четырехглавые мышцы бёдер. Выполняется это упражнение так: ноги поставить на ширину плеч, развернув носки наружу, руки сцепить замком на затылке. На вдохе необходимо присесть, держа спину ровно, а на выдохе – подняться.
Приседание с узкой постановкой стоп – этот тип приседания укрепляет четырехглавые мышцы ягодиц и внешнюю поверхность бедра. Для этого необходимо встать ровно, стопы поставить параллельно и максимально близко и присесть на вдохе. На выдохе необходимо вернуться в начальную позицию.
«Реверанс» максимально нагружает мышцы ягодиц. Для этого необходимо встать ровно и скрестить ноги на уровне голени. Далее необходимо на вдохе согнуть колени (примерно на уровень угла в 90°), отводя таз назад. Вес необходимо перенести на вынесенную вперёд ногу, отведенная назад нога должна стоять на носочке и не касаться пяткой и коленом пола.
Приседание на одной ноге даёт равномерную повышенную нагрузку на все группы мышц (ноги необходимо чередовать). Выполняется точно также, как и классическое, только одна нога вынесена вперёд и удерживается на весу. Для того чтобы удержать равновесие, можно держаться за поручень или спинку стула.
«Ласточка» – это ещё одна вариация приседаний на одной ноге. Это упражнение оказывает нагрузку на заднюю поверхность бёдер, мышцы ягодиц и спины. Для его выполнения необходимо и согнуть в колене опорную ногу, а вторую – отвести назад, наклоняясь телом вперёд.
«Карусель» – разрабатывает внутреннюю поверхность бёдер и мышцы ягодиц. Нужно поставить ноги на ширине плеч, спина прямая. Приседать необходимо по направлению к правой стопе, подниматься – через левую. И наоборот.
Приседание в сторону – это хорошая нагрузка на ягодицы и заднюю поверхность бедра. При движении вниз нога отводится в сторону.
На основе этих техник и строятся тренировки для начинающих, они равномерно нагружают все группы мышц, для того чтобы укрепить конкретную мышцу или группу – необходимо сделать упор на выделенное упражнение во все дни тренировок.
Приседание с подъёмом ноги назад помогает разработать мышцы пресса, ягодиц и задней поверхности бёдер. Исходная позиция – как при классическом. Необходимо согнуть ноги в колене, отвести таз немного назад, а при подъёме – резко отвести ногу назад максимально высоко.
Приседание с пружиной – это классическое упражнение, только подъём выполняется не полностью, а приседание повторяется несколько раз (обычно 3–4). Количество подходов зависит от физической подготовки спортсмена.
Всего за месяц активной тренировки ягодиц каждая девушка сможет существенно подкачать мышцы ног и ягодиц. Эта программа приседаний подходит для всех девушек – как для новичков, так и для опытных спортсменок, она доступна в домашних условиях.
В первый день необходимо сделать 50 приседаний. Лучше выполнять не только классические приседания, а разнообразить их – 10 раз классическое упражнение, 10 раз плие, 10 – карусель, 10 – с узкой постановкой стоп. Необходимо делать 4 подхода с перерывом в 1 минуту. Расписание нагрузок – три дня тренировок и один день отдыха. Каждый день необходимо добавлять ещё 5 приседаний, таким образом увеличивая количество выполняемых упражнений. Весь комплекс тренировок рассчитан на 3–5 дней, а результат будет заметен уже на 14–15 день.
Укрепить все группы мышц и увеличить мышечную массу всего за 6 недель может любой мужчина при помощи простых приседаний в домашних условиях. Для этого разработана специализированная программа приседаний «200».
Для начала необходимо определить свой уровень – для этого надо совершить максимальное количество классических приседаний:
От этого зависит уровень нагрузки. Тренировки следует проводить 3 раза в неделю, а между ними должен быть день отдыха.
Одна тренировка содержит 5 подходов с перерывом в одну минуту, и каждый раз лучше совершать другой вид упражнений, чтобы нагрузка была равномерной на все тело. Таблица приседаний зависит от начального уровня подготовки, её суть – в ежедневном увеличении нагрузок.
Первая тренировка для новичка: 3 повторения упражнения, 3, 4, 3, 3, 5 (итого 18 раз) с перерывом в 1 минуту. На второй день каждый подход становится на одно повторение упражнения больше.
Для среднего уровня – первый день – 8, 8, 5, 5, 7, (в общем – 33 упражнения), прибавляя каждый день по два приседания в каждый подход, а для сложного уровня – 13, 16, 9, 9, 13 (итого 60 упражнений), увеличивать ежедневную нагрузку необходимо на 3–4 приседания на все подходы в день.
Увеличить нагрузки для опытных спортсменов можно при помощи гантелей. На основе этих простых упражнений можно поддерживать хорошую форму, построить красивую фигуру, укрепить организм и получить отменное здоровье.
legkopolezno.ru
Здравствуйте, читающие мою страничку! Поговорим на тему приседания. Полезны или нет, как правильно приседать, чтобы не повредить суставы, связки. С каким усложнением эффективнее делать эти упражнения. Играют ли свою роль они для похудения, и какие существуют рекомендации для девушек.
Интереснейшие статьи для вашей тренировки:
ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖЕНСКОЙ ПОЛОВИНЫ. ЦЕННЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ СПОРТСМЕНОК
ТРЕНИРОВКА НОГ – ГАРАНТИРОВАННЫЕ ТЕХНИКИ НАКАЧКИ
БОДИБИЛДИНГ И ТРЕНИРОВКИ НА МАССУ ПРИНЕСУТ СВОИ РЕЗУЛЬТАТЫ, ЕСЛИ ДЕЛАТЬ ВСЕ ПРАВИЛЬНО
ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ ДЛЯ ДЕВУШЕК ПОМОГУТ СДЕЛАТЬ ГРУДЬ ЕЩЕ КРАСИВЕЕ И ПОДТЯНУТЕЙ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТ – ОДНО ИЗ САМЫХ ЛЮБИМЫХ УПРАЖНЕНИЙ МНОГИМИ БОДИБИЛДЕРАМИ
С этим упражнением, я думаю, знакомы все. Ну потому что это предусматривала школьная программа. «Пятки вместе, носки врозь... Ноги на ширине плеч… Руки вперед, приседаем медленно». Сколько раз эти слова повторяли преподаватели физкультуры! Мы приседали, не понимая, какая польза от того, как присесть. А больше нам и не объясняли.
Приседания в любой системе координат, то есть во всех видах спорта, упражнение полезное. Начиная от задачи набора силы и мышечной массы, до общеукрепляющей, реабилитационной. В работе участвуют в основном мышцы ягодиц и пресса. Но мелкие нижние мышцы корпуса получают свою долю нагрузки. При нагрузке в виде гантелей, штанги задействуются уже другие мышцы.
С возрастом приседания требуют соблюдения определенной осторожности, дабы избежать травмирования. Но и начинающим бодибилдерам, и вообще спортсменам необходимо знать и соблюдать правильные движения, чтобы не навредить коленным суставам, пояснице. Представленное видео и фото в Сети позволяют изучить варианты приседаний досконально и не наделать ошибок.
Приседания – упражнения неприхотливые. Они не требуют отдельного зала, соответствующей экипировки. Ну, разве что внимательного взгляда опытного тренера, который даст нужные установки или укажет на мелкие недочеты. Это уже потом, при работе с большими весами лучше обзавестись специальным поясом, эластичными бинтами на колени и запястья. А пауэрлифтеры надевают вдобавок комбинезон специальный.
По приседаниям проводятся международные соревнования. Есть свои рекордсмены. Есть фиксация в Книге рекордов Гиннесса. Например, Сергей Рачинский со штангой 100 килограммов присел 212 раз за 25 минут. Дикуль присел с весом 450 килограммов один раз.
С гантелями и импровизированными нагрузками выполнять приседания можно в приватной обстановке. Упражнения со штангой лучше выполнять в зале, тренажерном или домашнем. Там, где есть место развернуться.
СОВЕТ! Никогда не начинайте тренировку на холодные мышцы.
Разминка перед приседаниями обязательна. Разминайте руки, ноги, пусть мышцы ощутят энергию, теплоту, движение кровотока.
Вот десять базовых упражнений на приседания без отягощения. Они как нельзя лучше подходят и для девушек. Ноги ставьте на ширине плеч. Спина при этом ровная, даже в наклоне, когда вы приходите вниз. Руки держим перед собой, пальцы рук соприкасаются. Смотрите вперед. Голову не наклоняйте. Не торопитесь. Делаем вдох и на выдохе опускаемся. Каждое упражнение делаем 10 раз и повторяем после небольшого отдыха.
Работают все мышцы ног. Ноги ставим параллельно на ширину плеч. Начинаем опускаться. Поднимаемся.
Упражнение для ягодиц и ножных мышц. Поставьте ноги во вторую позицию, то есть развернув ступни в одну линию на расстоянии стопы друг от друга. Сначала прямой линии может не получиться. Не беда – угол разворота будет чуть меньше, но это не помешает приседаниям.
Начинайте приседать на выдохе. Опускайтесь плавно и садитесь глубоко.
Задействуем косые мышцы живота и нижней части спины. Приседаем на выдохе, поднимаясь, выбрасываем ногу в сторону. Желательно высоко. Ноги чередуем.
Упор на внутреннюю поверхность бедра. Делаем круговые движения тазом в приседе. Например: приседаем с уклоном на правую ногу, смещаем таз влево и поднимаемся с левой ноги.
Работают мышцы пресса, задней поверхности бедра, ягодиц. Чтобы попа была круглая, приседаем, поднимаемся с одновременным выбросом попеременно ног назад. Все это делаем с прямой спиной, не отклоняемся. Корпус ровный, смотрим вперед.
Пресс напряжен, ноги тоже, но делаем вдох. На выдохе садимся глубоко вниз и делаем пружинистые качания тазом вверх-вниз. Встаем.
Развиваются мышцы внутренней и задней поверхности бедер, ягодиц. При подъеме из приседа выбрасываем ногу в круговом движении. Через раз ноги чередуем. Ноги прямые, угол как можно больше, если у вас получится.
Работают нижние концы ягодичных мышц и внутренняя сторона бедра. Исходное положение: пятки вместе, носки врозь. Делаем шаг в сторону и приседаем. Поднимаемся в исходное положение, ногу приставляем. Повторяем движение в другую сторону.
Прорабатываем заднюю поверхность бедра. Приседаем и пружиним тазом в два качания, как будто бы не идем, а катимся на лыжах.
Упражнение для стройности ягодичного отдела. Из глубокого приседа выпрыгиваем как можно выше. Делаем темпераментно.
К этим упражнениям можно добавить комплекс приседаний с утяжелителем. Попробуйте с гантелями на плечах. Будут работать квадрицепсы и ягодицы. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни развернуты на 30 градусов. Возьмите гантели в руки и поставьте их на плечи, прижав руки к голове.
Руки от плеча до локтя параллельны полу. Согните ноги в коленях и начинайте приседать. Таз отклонен назад, спина прямая. Зафиксируйте в нижней точке (сесть надо глубже линии колен). Оттолкнувшись пятками, приходим в исходное положение.
Или приседания в Смите. Тоже на ягодицы оказывает благоприятное воздействие. Тренажер очень популярен в этом смысле. Рассказываю, как делать.
Станьте в тренажер так, чтобы гриф штанги лег на плечи. Предварительно выставьте подходящий вес. Возьмитесь хватом за гриф шире плеч. Планку начинайте опускать медленно. Приседайте глубже. Начинайте выпрямлять ноги, отталкиваясь пятками, поднимайтесь. Как видите, техника простая. Сделайте 10 раз, сколько и в простых приседаниях. После перерыва повторите один-три раза.
ВАЖНО! После приседаний вы можете испытывать некоторое время боли в пояснице. Это значит, что недостаточно укреплены мышцы спины. Обратите внимание на упражнения для спинных мышц. Уделите им время два-три раза в неделю. К максимальному числу повторов подходите медленно, при болевых ощущениях сделайте перерыв недели на две, пока мышцы не успокоятся, оживут. Можно ли заниматься дальше, вам подскажет ваше самочувствие.
Практика свидетельствует, что интенсивные приседания (25 раз, три подхода) сжигают 100-200 килокалорий. Если лишний вес составляет десять килограммов и больше, приседать надо осторожно и правильно – при прямой спине, прислушиваясь к организму. Он подскажет, когда сделать перерыв.
И еще несколько советов:
Подписывайтесь на обновления в моем блоге, пишите отзывы в комментариях. Делитесь с друзьями, приятелями в социальных сетях впечатлениями на темы наших статей. Достижений и побед над собой!
bodibilding-free.ru
