Золотая тройка: Жим, Присед, Становая тяга
Если вы только начинаете ходить в тренажёрный зал (сходили раз-два и призадумались), то, скорее всего, перед вами стоит вечная дилемма бодибилдинга: какую программу тренировок выбрать, чтоб и мышцы подкачать и подрасти, и в то же время рельефным быть.
Обычно первое, что лезет в голову, это цитата, которой пользуются многие завсегдатаи залов: «Чтобы много приседать, нужно много приседать!», что не всегда справедливо.
Во-первых, нельзя забывать, что вы новичок. Даже если вы посещаете зал больше месяца, без конкретной программы, вы всё ещё новичок, ибо ваше тело не привыкло к нагрузкам, а вы сами ещё не научились чувствовать работу отдельных мышц.
Во-вторых, неважно какую комплекцию имеет ваша фигура, если долбить одно упражнение на бицепс полтора-два часа тренировки, ничего кроме дикой боли на следующее утро вы не получите. Тренировка должна быть комплексной.
И, наконец, в-третьих, не налегайте на тренажёры! Опять-таки, по той причине, что вы мало того что не умеете правильно распределять работу мышц, так ещё и оставите без внимания вспомогательные мышцы. К примеру, приседания в гакк-машине несомненно более удобны в плане того, что вам не приходится поддерживать штангу за плечами и удерживать равновесие, но с другой стороны, вы не даёте нагрузку тем мышцам, которые эту функцию выполняют. И как следствие любого изолированного упражнения — снижаете результативность.
Лирическое отступление
Но как же так? — Спросите вы, — Ведь своими глазами видели, как большие дяди два на два выполняли упражнения на бицепс, трицепс и прочие, именно на тренажёрах! Так вот, ничего странного тут нет. Плюсы изолированных упражнений состоят в том, что они менее травмоопасны. И в период сушки, когда рабочие веса культуристов снижаются в среднем на треть, а массу всё равно нужно поддерживать, не увеличивая при этом нагрузку на и без того ослабленные суставы и сухожилия, они и занимаются исключительно на тренажёрах.
Следует добавить, что сами по себе тренажёры не прибавят вам рельефа. Рельефность — это следствие тонкого сочетания диеты и выполнения упражнений на каждую группу мышц на пределе возможностей.
База
Итак, мы разобрались с тренажёрами, рассмотрели первые ошибки новичков и пора уже перейти к делу. Как же натренировать своё тело так, чтоб оно, хотя бы отдалённо напоминало Арнольда Шварцнегера? Всё очень просто, тут есть два непреложных правила: выполнять «базу» и как можно больше есть. Но давайте по порядку.
Что же такое «база» и чем она так хороша? База — это комплекс базовых тренировочных упражнений со свободными весами, охватывающий группы мышц всего тела. Обычно это три упражнения: жим штанги лёжа (на горизонтальной скамье), приседания со штангой и становая тяга.
Классическая (первая) программа выполнения базы включает в себя четыре подхода:
Первый подход — разминочный: 10-12 повторений с пустым грифом. Это делается для того, чтоб разогреть ваши мышцы и сухожилия во избежание травм.
Второй, третий и четвёртый выполняются по принципу максимальной эффективности. Вы должны выполнить 6-8 повторений так, чтоб последнее повторение выполнялось на исходе сил. Отдых между подходами в среднем не меньше трёх и не больше пяти минут.
Чем хороша база?
Базовые упражнения развивают вас комплексно, учат чувствовать каждый отдельный мускул тела.
При выполнении жима штанги у вас в зависимости от хвата работают грудь, плечи и трицепс. Вспомогательными мышцами в этом упражнении являются бицепс и предплечья, то есть в комплексе работает весь верх торса.
Приседания со штангой развивают не только ноги, но и спинные мышцы, а благодаря толчку в конечной точке амплитуды, ещё и мышцы всего поясничного пояса.
Становая тяга позволяет сделать больший упор на развитие мышц спины и квадрицепса.
То есть, подводя итог, можно сказать, что при выполнении «базы» тело атлета условно разделено на передний верх, задний верх и низ, образуя своеобразное трио, над которым вы и работаете, развивая спящие мышцы и давая мощнейший толчок росту и развитию мышечной массы в целом.
Питание
«Не пожрёшь — не пожмёшь!»
В чём можно позавидовать начинающему атлету, так это в том, что при первом взрыве мышечного роста организм потребляет любые питательные вещества с таким усердием, что от спортсмена требуется соблюдение лишь одной диеты: есть через каждые три часа и чем больше, тем лучше. Особенно плотным и питательным белковой пищей должен быть приём пищи после тренировки, так как именно в этот период организм начинает формировать и растить ваши мускулы.
Вот и всё, что следует знать начинающему «качку», удачи вам и упорства!
fitness-now.ru
Правильная техника упражнений – залог того, что вы будете без травм прибавлять мускулы и силу долгие годы. Какие ошибки чаще всего допускают новички в ключевых силовых движениях и как их исправлять, разбирался «Советский спорт».
Что это: ключевое упражнение для набора мышечной массы. Приседания вызывают выброс анаболических гормонов в организме – это дает стимул к росту мускулов по всему телу, а не только мышц ног. Некоторые атлеты считают, что одних приседаний уже достаточно, чтобы стать большим и массивным. Даже свои бицепсы вы, с большой долей вероятности, накачаете лучше, если будете приседать, а не делать изолированные подъемы легких гантелей.
Ошибка 1. При приседе вперед вылезают колени
Когда вы опускаетесь – ваши колени вылезают далеко вперед. Правильная техника предполагает, что колени не должны выходить за носки ног, если провести между ними воображаемую линию.
Как решать: отводить таз назад при приседе. Торчащие вперед колени говорят о том, что вы недостаточно отводите назад таз, когда приседаете. Отработайте отведение таза с легким весом или вообще без него – делая «воздушные приседания».
Ошибка 2. При приседе округляется спина
Спина во время всего движения должна сохранять небольшой прогиб в пояснице. Округление спины – травмоопасно.
Как решать: держите спину напряженной во время приседаний. Ваше тело должно представлять собой твердый каркас, не расслабляйтесь! Держите голову прямо, не наклоняйте ее вниз во время приседа – поднятая голова поможет удержать спину прямой и прогнутой. Возьмитесь за гриф как можно более узким хватом, максимально приблизив кисти к плечам. Это поможет держать грудь выпяченной и зафиксирует верхний отдел спины – в итоге вам будет легче удержать прогиб в ее нижней части.
Что делать, если придавило штангой
Ошибка 3. При подъеме из приседа корпус сильно кренит вперед
При подъеме вес наклоняет вас вперед так сильно, что, кажется, вас сложит пополам
Как решать: на стартовой позиции кладите гриф штанги ниже – на среднюю часть трапеций. Низкая посадка грифа создает правильные углы при приседании и не дает вам сильно накреняться вперед. Следите за тем, чтобы гриф не лежал на шее!
Если это не помогло, проблема – в слабой спине, которая не может выдержать вес штанги. Укрепляйте нижний отдел спины гиперэкстензиями и «гуд-морнингами» - наклонами вперед со штангой на плечах.
Что это: второе упражнение из «большой тройки» (присед, тяга, жим), которое дает отличный анаболический отклик и заставляет расти большие мышечные массивы. Становая тяга повторяет движение, заложенное в нас природой – когда нужно нагнуться и поднять что-то с пола.
Ошибка 1. Круглая спина
При подъеме веса с пола ваша спина округляется. Такая позиция травмоопасна. Она создает большую нагрузку на позвоночник.
Как решать: сбросьте вес со штанги. Отработайте движение с легким весом, следя за тем, чтобы спина во время всего упражнения оставалась ровной, напряженной, с небольшим прогибом в пояснице. Старайтесь сводить лопатки и выпячивать вперед грудь, чтобы легче удержать прогиб в спине.
Ошибка 2. Штанга слишком далеко от тела
При подъеме веса штанга не касается ног (голеней и затем бедер). Вы слишком далеко наклоняетесь вперед и создаете неправильные и травмоопасные углы.
Как решать: занимая стартовую позицию, следите за тем, чтобы штанга была на расстоянии 3-4 сантиметров от кости голени, а при движении вверх касалась ног, не уходя от них вперед. Хороший способ выправить все углы в становой тяги – следить за тем, чтобы в начальной позиции плечи были строго над грифом (или совсем чуть-чуть впереди грифа). Положение плеч поможет вам создать правильный подсед (не слишком низкий или высокий) и поставить штангу оптимально близко к ногам.
Ошибка 3. Таз поднимается слишком быстро
При подъеме сначала поднимается таз, а уже потом разгибаются ноги. Может привести к травме.
Как решать: срыв штанги с пола должен осуществляться силой ног. Корпус не двигается до тех пор, пока штанга не окажется примерно на уровне колен – только потом корпус начинает разгибание. Отработайте технику с легким весом. Поделайте (но не с максимальными весами!) варианты тяги с плинтов (штанга на небольших плинтах, а не на полу) и тяги «из ямы» (на плинтах стоите вы, штанга на полу).
Ошибка 4. Разнохват
Вы беретесь за штангу разнохватом – одна рука держит гриф прямым хватом, другая обратным. Чревато травмой локтевого сустава, травмами спины
Как решать: не смотрите на атлетов, которые тянут разнохватом – для новичка такая техника может оказаться фатальной. Берите штангу обычным прямым хватом – он позволит равномерно распределить нагрузку, избежать «перекосов» в суставах и связках при подъеме веса.
Что это: ключевое упражнение для мышц груди. Вы лежите на скамье и выжимаете штангу вверх перед собой.
Ошибка 1. Недостаточный упор ногами
При подъеме штанги вы отрываете ноги от пола, колотите ногами воздух.
Как решать: это может показаться странным, но сила ног – важная часть жима лежа. Ноги дают начальный импульс всему движения, а для этого они должны стоять на полу твердо. Лягте на скамью и подтяните ноги в сторону головы – до того момента, как пятки не оторвутся от пола. Теперь немного сдайте назад и поставьте ногу на всю стопу в пол. Хорошенько упритесь ей и при подъеме давите стопой в пол изо всех сил – вы увидите, что жим пойдет легче.
Ошибка 2. Слишком широкий (или узкий) хват, неравномерный хват
При подъеме руки буквально разваливаются по сторонам. При подъеме штанга накреняется влево или вправо.
Как решать: оптимальный хват для равномерного распределения нагрузки – когда при движении вниз и подъеме ваши предплечья находятся перпендикулярно полу. Это классическая техника бодибилдинга (в пауэрлифтинге локти стараются увести к телу – это позволяет сократить амплитуду движения и взять больший вес). Используйте насечки на грифе – следите, чтобы руки находились на равном расстоянии от насечек.
Ошибка 3. Штанга падает вниз при спуске
Вы буквально «роняете» штангу на грудь, надеясь таким образом, быстрее завершить повторов.
Как решать: опускать штангу на грудь нужно плавно. Снизьте вес и отработайте этот момент. Падение штанги может травмировать плечевые суставы, локти, грудные мышцы. Кроме того, негативная фаза жима важна для строительства мышц – роняя штангу, вы уменьшаете эффективность упражнения.
Выбираем протеин – состав, количество белка, уловки продавцов
Ошибка 4. Подвижные плечи и расслабленный корпус
Плечи сильно поднимаются вперед при подъем, в то время как корпус остается расслабленным.
Как решать: как и в приседаниях и становой тяге, в жиме лежа ваше тело должно представлять собой твердый каркас. Сведите лопатки и напрягите спину. Упритесь в пол ногами. Движение плеч должно быть совсем небольшим – не поднимайте их высоко. Отработайте это на легких весах.
www.sovsport.ru
Пауэрлифтинг – это индивидуальный вид спорта, в котором участники пытаются поднять как можно больший вес за одно повторение в приседе со штангой, жиме лежа и становой тяге.
Смысл такого состязания заключается в том, чтобы выяснить, насколько вы сильны на самом деле. Как появился этот спорт и что способствует его популярности?
Официально существование пауэрлифтинга в качестве вида спорта было зафиксировано в декабре 1964 года, хотя упражнения, входящие в него, были разработаны ранее.
К тому времени уже практически были выработаны правила выполнения всех трех дисциплин.
Первая массовая публикация, написанная о пауэрлифтинге, была выпущена в 1978 году. До того как это десятилетие закончилось, на чемпионатах мира участвовало около 20 стран в этом виде спорта.
Впервые чемпионат мира по пауэрлифтингу состоялся в 1971 г. в Йорке (США), однако возникли некоторые разногласия из-за отсутствия стандартизованных правил. Тогда в 1972 году была создана Международная федерация пауэрлифтинга (IPF), чтобы установить стандартный набор правил, которые должны соблюдать спортсмены всех стран.
В то время пауэрлифтинг был исключительно мужским видом спорта, но в 1978 году IPF также проводила соревнования для женщин, а пауэрлифтинг стал очень популярным среди женского сообщества в бодибилдинге.
Первый мировой чемпионат среди женщин был проведен в 1980 году в Лоуэлле (США).
Пауэрлифтинг – это силовое троеборье, куда входят такие дисциплины, как приседание со штангой, становая тяга и жим лежа на горизонтальной скамейке. Все эти упражнения относятся к базовым, поскольку задействуют сразу несколько групп мышц.
Первая дисциплина – присед со штангой – имеет несколько разновидностей выполнения, но в соревнованиях накладываются определенные правила.
Атлет начинает упражнение в вертикальном положении с грифом, опирающимся на заднюю сторону плеч и верхнюю часть спины. По команде судьи спортсмен опускается в глубокий присед, пока бедра не окажутся ниже самой высокой точки колен. Затем пауэрлифтер снова выпрямляется, и только после этого попытка засчитывается.
Жим лежа выполняется на горизонтальной скамье с начальным положением штанги на вытянутых руках над грудью. После сигнала судьи атлет опускает гриф к нижней части груди и по следующему сигналу выжимает штангу вверх в первоначальное положение. Ноги спортсмена при этом располагаются на полу, а ягодицы не отрываются от скамейки.
Становая тяга выполняется из положения стоя. По сигналу судьи атлет поднимает штангу, пока спина и ноги не окажутся полностью выпрямлены. Если упражнение выполнено успешно, судья дает сигнал опустить штангу. На соревнованиях признаются две версии выполнения этой дисциплины: обычная тяга в узкой стойке и становая тяга в стойке сумо.
Спортсмены в пауэрлифтинге могут использовать экипировку, чтобы улучшить результаты. Сюда относятся атлетический тейп, специальная обувь, ремни для тяжелой атлетики, наколенники и напульсники.
По мере развития технологии производства спортивной экипировки пауэрлифтеров стали делить на две категории:
На практике пауэрлифтинг без экипировки означает, что в соревновании спортсменам разрешено использовать только одобренные федерацией ремни, одежду и напульсники.
Экипированный пауэрлифтер использует дополнительное обмундирование для защиты тела и увеличения поднимаемого веса: специальные трико и рубашку для выполнения жима.
Новейшая экипировка позволяет спортсмену поднимать больше веса, чем он мог бы поднять без нее, примерно на 115% от максимального уровня. Используемая экипировка варьируется от федерации к федерации.
Специальные плоские туфли позволяют пауэрлифтеру распределять вес через заднюю часть стопы. Их подошва более липкая, чем у большинства обычных туфель, и препятствует скольжению.
При выполнении жима плоские туфли не так выгодны, и многие спортсмены предпочитают кроссовки с поднятой пяткой.
Костюмы для пауэрлифтинга изготавливаются из одного или нескольких слоев ткани с высокой прочностью на растяжение. Когда спортсмен принимает стартовую позицию для выполнения тяги или приседа, ткань костюма растягивается и стремится вернуться в исходное положение. Поэтому при выполнении упражнения в верхней точке подъема костюм помогает спортсмену удерживать вес.
Все атлеты в пауэрлифтинге подразделяются по нескольким параметрам, включая вес, возрастную группу и уровень опыта. Для каждого пола существует около десяти весовых категорий, а возраст начинается от подросткового до 70+.
В любой группе встречаются как новички, так и опытные спортсмены.
Соревнования, как правило, длятся целый день, начинаются с приседания со штангой, затем выполняется жим и завершаются тягой. Числовые нормативы подъема веса для каждой группы приводятся на сайтах федераций пауэрлифтинга и могут различаться в зависимости от используемой экипировки.
Пауэрлифтер должен иметь хотя бы одну успешную попытку в каждой из дисциплин, чтобы получить итоговую оценку, иначе он будет дисквалифицирован. Далее перечислены наиболее распространенные правила дисквалификации, при которых попытка не будет засчитана.
Пауэрлифтеры поднимают больше веса за попытку, чем в других видах спорта.
Это настоящий тест на мышечную силу, когда спортсмен справляется с весом, который троекратно превышает собственный вес тела в приседе и становой тяге и вдвое больше массы тела в жиме.
Рекорды в этом спорте устанавливают в двух группах: с использованием поддерживающей экипировки и без нее. Рекордсмен фиксируется в каждой весовой группе как по сумме, так и по отдельным дисциплинам. Мировые рекорды по весовым группам в безэкипировочной категории показаны в таблице.
Другие записи
gym-people.ru
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и силы, большая тройка приходит к нам на помощь. Собственно речь идет об трёх основных базовых упражнениях, которые входят как обязательные дисциплины в пауэрлифтинге. В бодбилдинге, эти три упражнения ценятся за то, что с помощью них, можно нарастить огромную мускулатуру. Как вы догадались, в сегодняшней статье мы поговорим про жим лёжа, приседания и становую тягу. Рассмотрим, как их можно увеличить, чтобы добиться еще большего результата.
К сожалению, бесконечно выполнять эти упражнения нельзя, так как это может привести к застою, как физическому, так и психологическому. Безусловно, можно на некоторое время убрать эти базовые упражнения со своей программы тренировок, и начать заниматься по новому плану тренировок с использованием альтернативных упражнений. Однако, альтернатива, это всего-навсего замена оригинала. Поэтому, я предлагаю не исключать «большую тройку» со своей программы тренировок, а всего лишь разнообразить её. Это поможет увеличить силовые показатели как в жиме лежа, становой тяге, так и в приседании со штангой.
Альтернативные варианты, которые мы сейчас рассмотрим, нужно выполнять после трёх основных базовых элементов. То есть, сделал жим лёжа по стандартной технике, затем сделал альтернативную вариацию данного упражнения. Такой подход нужно применять к каждому из трех упражнений.
Плюсы в том, что вы выполняете больше работы, чем раньше, за счёт чего прогрессируете. Из-за небольших изменений и коррекций в технике упражнения, оригинал вы будете выполнять правильнее.
Становая тяга – это достаточно тяжёлое упражнение, которое включает в работу огромное количество мышц. Данные вариации помогут вам увеличить становую тягу в классическом варианте, а также повысить свои силовые показатели и поднабрать мышечную массу.
Тяга с использованием платформы
Этот вариант для более опытных атлетов и предназначен для того, чтобы помочь увеличить амплитуду движения вниз. Чтобы выполнить данное упражнение, нужно взять четыре больших блина, которые будут служить вам в качестве платформы для ног. Встаньте на платформу из блинов, штангу поставьте перед собой. Начинайте выполнять становую тягу по стандартной технике. Если вы забыли, как правильно делать становую, можете посмотреть вот эту статью. При выполнении данной вариации, я рекомендую убавить вес на 10-20 процентов.
Румынская тяга
В этом случае нужно также сбросить вес на 10-20 процентов и выполнять примерно 3-5 подходов по 3-8 повторений. Чтобы разобрать это упражнение более подробно, рекомендую вам перейти по ссылке.
Становая тяга в стойках
Данный вариант значительно сокращает амплитуду движения, так как сама штанга находиться на уровне чуть выше коленного сустава. Из-за сокращенной амплитуды движения, вес можно брать значительно больший, нежели в классическом варианте.
Давайте разберем, как увеличить жим лежа и разнообразить это упражнение. Очень часто данный базовый элемент переоценивают. Безусловно, это базовое упражнение, которое отлично развивает верхнюю часть туловища. Однако, из-за переоценки, это упражнение выполняют слишком часто, забывая про жимы гантелями, различные изолирующие упражнения и т.д. Однако не в этом суть. Чтобы разнообразить свои тренировки и увеличить вес в жиме штанги лежа, я предлагаю внести изменения в свой тренировочный план и добавить несколько вариаций данного упражнения. Если у вас будет достаточно интенсивный прогресс, можно даже поучаствовать на соревнованиях, а для этого, я рекомендую вам ознакомиться с официальными нормативами по жиму лежа вот здесь.
Жим лёжа узким хватом
Сделайте хват более узким, чем в стандартном варианте. Это упражнение будет способствовать развитию трицепсов, которые играют непосредственно важную роль в классическом жиме лежа. Они помогают выталкивать вес с нижней точки. Поэтому, если уделять должное внимание развитию трицепсов, можно побороть «эффект плато» и увеличить жим лёжа в плане весов. Подробнее ознакомиться с этим упражнением вы сможете, перейдя по ссылке.
Жим лёжа с паузой
Принцип выполнения данного варианта похож на приседания с паузой в нижней точке. В нашем случае паузу мы будем совершать немного выше нижней точки, примерно на высоте пяти сантиметров от груди. Можно использовать специальные бруски высотой 4-5 см, чтобы вам было легче сориентироваться.
После того, как вы уже изучили классический вариант, и вам он порядком надоел, можно использовать несколько вариантов, которые мы рассмотрим ниже, чтобы увеличить веса в приседании со штангой.
Приседания с паузой
В наше время бодибилдинг развился до такой степени, что уже есть куча вариантов приседаний, которые помогают улучшить показатели и нарастить дополнительную мышечную массу. Одним из таких вариантов являются приседания с паузами.
Во время приседа, атлет должен сделать паузу в нижней точке на несколько секунд, а затем взрывным толчком выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это достаточно тяжёлое упражнение, которое предназначено для более опытных спортсменов. В нижней точке, когда вы делаете паузу, основную нагрузку получают быстрые мышечные волокна (БМВ), в то время как медленные мышечные волокна (ММВ) помогают телу стабилизироваться в данном положении.
Чем больше вы выполняете приседания с паузами, тем больше ваш мозг привыкает к использованию ММВ, а также увеличивает прирост мышечной массы в мышцах-стабилизаторах, которые помогают удерживать тело в определённой позиции, балансировать и сохранять его неподвижным. Выполняя это упражнение, вы увеличите свои результаты в приседании со штангой, добьетесь необходимого прогресса в увеличении силовых показателей.
Приседания со штангой на груди
Данный вариант поможет сбалансировать силу ног, увеличить вес в стандартных приседаниях и укрепит верхнюю часть спины. Это упражнение набирает оборотов в связи с все большей популярностью такого спортивного направления, как CrossFit. Также, это важнейший компонент у Олимпийских лифтеров. При выполнении этого упражнения следует брать вес на порядок меньше, чем в стандартных приседаниях со штангой на плечах. Детальней с этим вариантом можно ознакомиться, перейдя по ссылке.
С уважением, Администрация сайта!
www.buildbody.org.ua
Чемпион Европы среди ветеранов,чемпион и рекордсмен России
silnyi.narod.ru – сайт Л.Д.Шпринца
Хочу поделиться своим опытом тренировок в давнишнее время. Речь пойдет о 1980-х гг., о тренировках московских спортсменов, т.н. «круга С. Ананьевского»: (В. Кузнецов (90), В. Щедрин (+125), А. Челобитчиков (+125), А. Миронов (75), А. Наумов (60), С. Истомин (82,5) и др.).
I.
1. Тренировались мы три раза в неделю, понедельник, среда и пятница. Теоретически в субботу у нас были занятия игровыми видами спорта (в основном настольный теннис) и баня, но не всегда это выполнялось.
2. По дням недели занятия распределялись так:
Понедельника) тяжелый приседб) легкий жимв) 3-4 подсобных упражнения на присед и жим
Средаа) тяга (всегда тяжелая)б) 2-3 подсобных упражнения на тягу
Пятницаа) легкий приседб) тяжелый жимв) 3-4 подсобных на жим
II. Тренировка приседа
1. В соревновательном цикле (в тяжелые дни) приседали последовательно на 10, 8, 6, 4, 3 и 2 повторения в 2-х (обычно) подходах, соответственно увеличивая вес в каждой тренировке. Причем на каждое число повторений выделялось 2-3 (в идеальном случае) тренировки. Особенно было важным, что бы на 2 повторения было не менее 2-х тренировок. (естественно веса каждой тренировки должны быть, хоть на 2,5 кг, но больше).
2. Экипировка в приседе. Во-первых, по сравнению с современной, наша была – никакая. И даже такую, можно сказать, чисто условную, мы применяли весьма и весьма ограничено:а) на 10 и 8 раз – без всего (!)б) на 6 и 4 раза – бинты (растянутые!) и поясв) на 3 раза бинты («боевые») и поясг) и только на 2 раза одевали комбез и то, только на последние, в этой тренировке веса.
3. В результате получали:а) на 1-ой тренировке (на 2 повторения) 85-95%б) на 2-ой тренировке (на 2 повторения) 100-105%
4. Из подсобных в этот день делали, в основном, наклоны стоя со штангой на плечах. Вес был хороший, (на 6 повторов) примерно 50% от максимума в приседаниях. Конечно повышался, но не так неизбежно, как в основном упражнении.
Еще был жим ногами, но им не все увлекались.
В основном упражнении шагали (естественно) по 2,5 – 5 кг. В наклонах по разному, ведь задача здесь – нагрузиться, а не покорить новый вес.
В «легкий» день, основная задача – помочь восстановлению после тренировки «тяжелой», поэтому легкий день планируется часто уже в процессе тренировки, в зависимости от состояния спортсмена. Основное правило – приседать ЛЕГКО, чтобы не нагружать психику, которая в первую очередь нуждается в отдыхе.
В переходный период главный упор делался на подсобные упражнения. Конечно, в первую очередь это касалось жима лежа. Но если говорить о приседе, то в переходный период мы в основном делали приседы на 8-10 раз с небольшим весом (меньшим, чем тот, с которого начинался период соревновательный), приседали «по штангистски», а также с узкой постановкой ног. Кроме приседаний довольно много жали ногами.
Какова была длительность переходного периода? Трудно сказать, в зависимости от количества соревнований в году, которых было 3-4. А каждое из них требует 7-9 недель подготовки, значит на переходные периоды остается не больше 3-х месяцев, т.е. по 1,5 месяца на каждый. Но это чисто математический подсчет, на практике может быть по другому.
Ссылки для лучшей индексации поисковиками:
Жим лежа Присед, жим, тяга
plbaza.narod.ru
В случае если вы только начинаете ходить в тренажёрный зал (сходили раз - два и призадумались), то, скорее всего, перед вами стоит вечная дилемма бодибилдинга: какую программу тренировок выбрать, чтоб и мышцы подкачать и подрасти, и в то же время рельефным быть.
Обычно первое, что лезет в голову, это цитата, которой пользуются многие завсегдатаи залов: "чтобы много приседать, нужно много приседать! ", Что не всегда справедливо.
Во-первых, нельзя забывать, что вы новичок. Даже если вы посещаете зал больше месяца, без конкретной программы, вы всё ещё новичок, ибо ваше тело не привыкло к нагрузкам, а вы сами ещё не научились чувствовать работу отдельных мышц.
Во-вторых, неважно какую комплекцию имеет ваша фигура, если долбить одно упражнение на бицепс полтора - два часа тренировки, ничего кроме дикой боли на следующее утро вы не получите. Тренировка должна быть комплексной.
И, наконец, в-третьих, не налегайте на тренажёры! Опять-таки, по той причине, что вы мало того что не умеете правильно распределять работу мышц, так ещё и оставите без внимания вспомогательные мышцы. К примеру, приседания в гакк - машине несомненно более удобны в плане того, что вам не приходится поддерживать штангу за плечами и удерживать равновесие, но с другой стороны, вы не даёте нагрузку тем мышцам, которые эту функцию выполняют. И как следствие любого изолированного упражнения - снижаете результативность.
Лирическое отступление.
Но как же так? - Спросите вы, - ведь своими глазами видели, как большие дяди два на два выполняли упражнения на бицепс, трицепс и прочие, именно на тренажёрах! Так вот, ничего странного тут нет. Плюсы изолированных упражнений состоят в том, что они менее травмоопасны. И в период сушки, когда рабочие веса культуристов снижаются в среднем на треть, а массу всё равно нужно поддерживать, не увеличивая при этом нагрузку на и без того ослабленные суставы и сухожилия, они и занимаются исключительно на тренажёрах.
Следует добавить, что сами по себе тренажёры не прибавят вам рельефа. Рельефность - это следствие тонкого сочетания диеты и выполнения упражнений на каждую группу мышц на пределе возможностей.
База.
Итак, мы разобрались с тренажёрами, рассмотрели первые ошибки новичков и пора уже перейти к делу. Как же натренировать своё тело так, чтоб оно, хотя бы отдалённо напоминало Арнольда шварцнегера? Всё очень просто, тут есть два непреложных правила: выполнять "Базу" и как можно больше есть. Но давайте по порядку.
Что же такое "База" и чем она так хороша? База - это комплекс базовых тренировочных упражнений со свободными весами, охватывающий группы мышц всего тела. Обычно это три упражнения: жим штанги лёжа (на горизонтальной скамье), приседания со штангой и становая тяга.
Классическая (первая) программа выполнения базы включает в себя четыре подхода:
Первый подход - разминочный: 10-12 повторений с пустым грифом. Это делается для того, чтоб разогреть ваши мышцы и сухожилия во избежание травм.
Второй, третий и четвёртый выполняются по принципу максимальной эффективности. Вы должны выполнить 6-8 повторений так, чтоб последнее повторение выполнялось на исходе сил. Отдых между подходами в среднем не меньше трёх и не больше пяти минут.
Чем хороша база?
Базовые упражнения развивают вас комплексно, учат чувствовать каждый отдельный мускул тела.
При выполнении жима штанги у вас в зависимости от хвата работают грудь, плечи и трицепс. Вспомогательными мышцами в этом упражнении являются бицепс и предплечья, то есть в комплексе работает весь верх торса.
Приседания со штангой развивают не только ноги, но и спинные мышцы, а благодаря толчку в конечной точке амплитуды, ещё и мышцы всего поясничного пояса.
Становая тяга позволяет сделать больший упор на развитие мышц спины и квадрицепса.
То есть, подводя итог, можно сказать, что при выполнении "Базы" тело атлета условно разделено на передний верх, задний верх и низ, образуя своеобразное трио, над которым вы и работаете, развивая спящие мышцы и давая мощнейший толчок росту и развитию мышечной массы в целом.
Питание.
"Не пожрёшь - не пожмёшь! В чём можно позавидовать начинающему атлету, так это в том, что при первом взрыве мышечного роста организм потребляет любые питательные вещества с таким усердием, что от спортсмена требуется соблюдение лишь одной диеты: есть через каждые три часа и чем больше, тем лучше. Особенно плотным и питательным белковой пищей должен быть приём пищи после тренировки, так как именно в этот период организм начинает формировать и растить ваши мускулы. Вот и всё, что следует знать начинающему "Качку", удачи вам и упорства.
Больше информационных статей о диете на месяц http://dietyi.ru-best.com/effektivnoe-pohudenie/dieta-na-mesyac
dietadlyapohudeniya.com
Назад
Лунный цикл
Хочу вам предложить систему, которая на мой взгляд является самой прогрессивной. Система рассчитана на достаточно опытных лифтеров(не ниже КМС). Эта система полностью впитала в себя концепции описанные в статьях:
Революция силового тренинга приседаний!Концепция взрывного тренигаАэробная нагрузка и силовой тренингТеория макроциклированияПослетренировочная боль – как ее избежатьСиловой тренинг – аэробная нагрузка... инсулин – гормон ростаМощность, скорость и сила
Классический силовой микроцикл выглядит так
жим-присед-жим-тяга
он рассчитан, как правило на неделю... но не все в состоянии восстанавливаться, поэтому я хочу предложить вам цикл рассчитанный на две недели (см. ниже на кого этот цикл рассчитан)
жим л.- присед с. – жим т. – присед т. – жим с. – тяга
Доказано, что разумно дозированный аэробный тренинг способствует усилению анаболизма, увеличивает аэробный потенциал мышц (от этого зависит мощность) и укрепляет сердечно-сосудиствую систему. Кроме того, аэробный тренинг улучшает эндокринную активность (стимуляция гонадотропных и тиреоидных гормонов) и метаболизм углеводов (гипогликемия вызывает секрецию Гормона роста (соматотропина)).
Силовую и аэробную тренировку нежелательно совмещаться в один день.
«Лунный» микроцикл позволяет совмещать аэро- и силовые тренировки – в день отдыха вы проводите аэробную тренировку(это и есть активный отдых).
жим легкий· жим лежа (70-80%x6-4) – 3· жим гантелей (6-4) – 3· махи гантелей в стороны 8-5· подъемы на бицепс со штангой стоя 8-5задачи· прокачка· гипетрофия миофибрилл· улучшение энзимной концентрации· улучшение скоростно-силовых качеств
присед легкий· приседания (75-85%x6-4) – 3· сгибания ног (8-15) – (2-5)· подъемы на голеньзадачи· прокачка· гипетрофия миофибрилл· улучшение энзимной концентрации· улучшение скоростно-силовых качеств
жим тяжелый· жим лежа (80-90%x4-2) – 2-5· жим сидя (3-4) – (2-4)· отжимания от брусьев (3-4) – (2-4)· тяга штанги к подбородку 8-5· подъемы на бицепс со штангой стоя обратным хватом 8-5задачи· работа над мощностью· гипетрофия миофибрилл
присед тяжелый· приседания (80%x3-4) – 2· приседания в силовой раме (100-130%x2-4) – 2-3, амплитуда в диапазоне 1/2-2/5 от амплитуды соревновательных приседаний· сгибания ног (8-15) – (2-5)· подъемы на голеньзадачи· гипетрофия миофибрилл· работа над мощностью· улучшение техники· улучшение скоростно-силовых качеств
жим узким· жим лежа узким хватом (65-85%x3-5) – 3· жим лежа на наклонной доске (60-70%x4-6) – 3· французский жим лежа с пола (3-6) – (2-4)задачи· дополнительная «прокачка» группы мышц грудь-трецепс· улучшение скоростно-силовых качеств
тяга· тяга (80-90%x2-4) – 2-3· приседания со штангой на руках (3-6) – (2-4)· мертвая тяга (4-6) – (2-3)· тяга штанги в наклоне (5-6) – (2-3)· тяга блока к груди(за голову) (5-6) – (2-5)задачи· скорость· мощность· техника· «прокачка»________________________________________примечания: 8-5 – 5 подходов по 8 повторов
жим легкий
эта тренировка направлена на улучшение скорости и в тоже время решается задача увеличения энзимной концентрации в мускуле (улучшение силовой выносливости) – то есть, последний подход (3-й) каждого упражнения нужно делать до отказа – веса следует подбирать соответствующим образом.
Пример тренировки:
Жим лежа160x5165x5170x4 (последний подход отказный)Жим-разводка гантелей50x660x560x4 (последний подход отказный)
веса в каждом упражнении следует подбирать таким образом, чтобы последний подход выполнялся на пределе
Так как упражнений всего два и количество подходов невелико, иммуноглобулин не «подседает» – на следующий день после такой тренировки вы будете чувствовать себя прекрасно.
Прогрессия веса и уменьшение числа повторений в каждом подходе позволит вам включить в работу бОльшее количество белых волокон.
«Прокачка» среднего пучка дельтоидов вовсе необязательна – это для тех, кому важна эстетика.
«Прокачка» бицепса обязательна – 5 подходов по 8 повторений. Но вы можете эту нагрузку варьировать – главное, чтобы был сам факт прокачки.
присед легкий
На тренировке следует всегда приседать в старом растянутом комбезе – это позволит вам работать в динамичном режиме (если вы используете новый комбез, то внесите соответствующую поправку в рабочие веса).
Основная задача – потенциировать рост большинства белых волокон. Я, например, решаю эту задачу так:
Приседания280x6285x5290x4Сгибания ногГолень
Прогрессия веса и уменьшение числа повторений в каждом подходе позволит вам включить в работу бОльшее количество белых волокон.
жим тяжелый
Основная задача – увеличение мощности (то есть, увеличение мобилизации числа моторных единиц). Эта задача решается путем создания концентрического напряжения рабочим весом свыше 90%, но так как важен постоянный рост миофибрилл, то рабочий диапазон весов 80-90%.
В принципе, можно сочетать на одной тренировке «работу» на потенциирование роста миофибрилл (гипертрофию) – 80-85% 3 по 3 и «работу» на нервно-мышечную эффективность - «дожимы» с весами больше 100%. (см. тренировку присед тяжелый)
Пример тренировок:
жим лежа170x4170x4180x2180x2 (последний подход отказный)жим сидя110x4120x3отжимания от брусьев100x4110x3
веса в каждом упражнении следует подбирать таким образом, чтобы последний подход выполнялся на пределе
Прокачка бицепса обратным хватом обязательна, прокачка дельтоидов только для, кто хочет добиться эстетики.
присед тяжелый
На тренировке следует всегда приседать в старом растянутом комбезе – это позволит вам работать в динамичном режиме(если вы используете новый комбез, то внесите соответствующую поправку в рабочие веса).
На этой тренировке решаются сразу две важные задачи. Сначала потенциируется рост миофибрилл – присед в двух подходах в старом комбезе. Затем решается очень важная проблема – проблема нервно-мышечной эффективности – это присед в силовой раме в диапазоне 1/2-2/5 от амплитуды соревновательных приседаний с весами намного превышающими предельный максимум.
Приседания285x4295x3Приседания в силовой раме340x3350x2вес в этом упражнении следует подобрать так, чтобы последний подход вы смогли выполнить не больше 3 и не меньше двух повторенийСгибания ногГолень
жим узким
Эта тренировка должна быть самой легкой в 14-ти дневном цикле. Она предназначена для дополнительной прокачки трицепса и груди. Кроме того, в этот день прокачиваются все отстающие группы мышц.
Пример тренировкиЖим узким150x5152x5155x4Жим лежа на наклонной скамье130x4140x3Французский жим лежа с пола70x580x4
веса в каждом упражнении следует подбирать таким образом, чтобы последний подход выполнялся на пределе
тяга
Тренировка тяги – это самая тяжелая тренировка в плане психики, кроме того, спина имеет свойство хронически «недовосстанавливаться» – поэтому очень важно не перегружать спину весами.
Спина – это группа мышц, которые очень плохо восстанавливаются – именно продольные мышцы спины испытывают постоянную нагрузку и именно у эттих мышц самое плохое кровоснабжение(а значит и восстановление).
Старайтесь почаще массировать спину на предмет усиления кровотока...
С учетом вышесказанного, тренировать спину следует не чаще чем один раз в 12-14 дней, при этом не следует слишком часто «выпахиваться на больших весах» – помните, что спина плохо восстанавливается и постоянно грузится на приседе...
Пример тренировки290x4300x3Приседания со штангой на руках150x5-3Поверьте – это очень больно. Штанга зажимается в между бицепсом и предплечьем.Мертвая тяга150x5-3Тяга штанги в наклоне120x5-3Тяга блока к груди5-6 в 3 подходахТяга блока за голову5-6 в 3 подходах
Последние упражнения направлены на развитие спины – это очень важно для тяги и приседа.
Каждый отдельный «лунный» цикл складывается в общий макроцикл. Это система на 3 месяца – она состоит из 6-ти микроциклов по 14 дней
Тактика и стратегия
Нередко случается, что жестко расписанная по процентам система трещит по швам – стоит только не выполнить одну тренировку. Причин сбоев огромное множество. Вот те из них, которые трудно учесть при планировании на длительный срок:· фармакологическая загрузка· возможность приема АС· повышение (понижение) интенсивности учебы или работы· сбои в личной жизни и быте· скорость прогресса
Поэтому планировать лучше на небольшой период времени – на две недели. Опытный спортсмен с годами начинает чувствовать, когда увеличить нагрузку, а когда уменьшить. Многие опытные лифтеры идут на тренировку даже не ведая, сколько они будут «поднимать» на этой тренировке – это выясняется на разминке.
Один из самых выдающихся тренеров по пауэрлифтингу Борис Иванович Шейко (Сивоконь, Мор, Гадиев, Мухаматьянов) расписывает планы своим ученикам не более чем на месяц. Согласитесь, в этом есть рациональное зерно – тренер определяет как быстро идет прогресс и вносит соответствующие поправки.
Итак, до соревнований осталось 4 месяца. Первый этап – стратегическое планирование
Возникает желание собрать на соревнованиях определенную сумму. Определите сколько хотели бы (желательно реально) собрать на соревнованиях и в конце всех ваших тренировок определите рабочие веса, на которые надо «выйти» и которые позволят вам выполнить желаемую сумму.
Для большинства силовиков 95% на 2 раза – 100% на раз, то есть, 285 вы приседе на два раза, значит на соревнованиях вам может покориться 300! В любом случае подкорректируйте под себя эту схему, так как количество белых волокон у всех разное и психика так же различна.
Как только конечная задача будет определена, разбейте на циклы отведенные вам 4 месяца и определите какие задачи (и с какой скоростью – в зависимости от фармакологической «загруженности») на каком этапе вы будете решать. Набросайте схематично на чистом листе бумаги примерный план на каждые 14 дней.
Второй этап – тактическое планирование
Цель каждого этапа – один «лунный цикл», то есть, по мере самочувствия и скорости прогресса (регресса) вы вольны снижать-увеличивать нагрузку. По большей части это относится к фазе гипертрофии миофибрилл – это начальная и средняя фаза всего вашего цикла. Если вы чувствуете, что вес дается слишком легко – почему бы не повесить на штангу лишние 10 кг и не получить более качественный стресс с последующей более качественной гипертрофией.
То есть, оказалось вдруг, что прогресс идет быстрее (медленнее), чем вы планировали – тогда вам придется внести изменения в следующий 14-дневный цикл – увеличить(снизить) рабочие веса, подкорректировать набор упражнений.
По мере приближений соревнований не увлекайтесь весами – очень часто молодые и талантливые атлеты в погоне за прогрессом и весами «загоняют» себя. Про таких говорят - «выступил в зале». Чудовищный стресс в зале – это в первую очередь стресс для иммунитета, психики и всего организма в целом. Так что за месяц до соревнований вы должны достаточно жестко расписать систему и следовать ей – ни в коем случае не следует перепахивать. Вы должны сохранить «пруху» до соревнований, а не выступать в зале. Помните, что после выхода на пик, всегда наступает спад. Помните, что толку от двух средних и одной тяжелой тренировки больше, чем от двух тяжелых.
Резюме системы
Цель данной системы – плавный переход в рамках двух недель от тренировки нервно-мышечной эффективности (увеличения числа включаемых в работу «моторных единиц» – нейрон-аксон-дендрит-мускул) к потенциированию роста миофибрилл и увеличению силовой выносливости.
Система эффективно работает только в сочетании с аэробными нагрузками.
В конце некоторых упражнений следует выполнять отказных подход – так вы повысите силовую выносливость.
Сочетание тренировок на гипертрофию (потенциирование миофибрилл белых волокон) и улучшение нервно-мышечной эффективности позволит вам форсировать результат без какого-либо риска.
На первый взгляд система «ненасыщена» тренировками – по сравнению с 9-ю тренировками в неделю Сивоконя три тренировки «лунного цикла» смотрятся тренировкой для начинающих, однако, такая схема позволяет проводить высокоинтенсивные тренировки и качественно после них восстанавливаться.
Кроме того, силовые тренировки обязательно должны чередоваться с аэробными – в принципе, вы тренируетесь 6-7 раз в неделю и полноценно восстанавливаетесь.
Если вы все же поленились прочитать предписанные для ознакомления материалы, то обязательно делайте следующее:· 5-10 спокойной езды на велотренажере после тренировки – это позволит снять нервное напряжение и уменьшить уровень лактата, скопившегося за тренировку· используйте все подручные средства для улучшения восстановления и общего тонуса – адаптогены, продукты пчеловодства, пантогематоген, средства снижающие аритмию (панангин, рибоксин, инозин), витамины и минералы, креатин, аминокислоты и т.д и т.п.· если есть возможность, то периодически делайте массаж спины на предмет улучшения циркуляции крови
Основные постулаты и рекомендации
гипертрофия – нервно-мышечная эффективность – гипертрофия – нервно-мышечная эффективность -..... и т.д. – чередование тренировок на гипертрофию белых волокон с последующим улучшением нервно-мышечной эффективности.
То есть, на первой тренировке вы потенциируете рост миофибрилл, на второй, помимо потенциирования роста миофибрилл, увеличиваете их нервно-мышечную эффективность – к началу следующего цикла вы можете потенциировать рост бОльшего числа волокон.
Этот прием был открыт случайно (в эмпирической плоскости) и доработан с точки зрения биохимии. Этот прием позволяет делать прибавки в силе по 10-15 кг каждые две недели. При условии, конечно, полного восстановления. Называется прием скромно - «прием Фунтикова». :-)
Конечно, каждый организм индивидуален – у каждого свои восстановительные способности и соотношение числа белых-красных волокон. Поэтому, если вы:· легковес и быстро восстанавливаетесь, то можете сократить время отдыха – ужать цикл с 14 дней до 12 или 10 (если же вы совсем маньяк и вам не жалко здоровья – вы используете мегадозы АС, то что же.. ужмите цикл до 7 дней... станете таким же здоровым, как Сивоконь)· и наоброт, тяжеловесам и людям с медленным метаболизмом можно растянуть цикл на бОльшее количество дней.
Этот цикл оптимизирован на пауэрлифтера весом 80-100 кг, у которого высокое содержанием белых волокон, метаболизм выше среднего, применение терапевтических дозировок АС не больше двух наименований – пусть это будет норма. Рекомендации для оптимизации цикла, если у вас отклонения от нормы:· больше красных волокон – восстановительные способности выше – можно ужать цикл· больше белых волокон – цикл придется растянуть· быстрый метаболизм – цикл можно сжать· медленный метаболизм – цикл придется растянуть· вес больше 100 кг – цикл придется растянуть· вес ниже 80 кг – цикл можно сжать· высокая природная андрогенность – цикл можно сжать (но лучше увеличить нагрузку)· низкая природная андрогенность – цикл придется растянуть (снизить нагрузку)· применения АС выше терапевтических доз – цикл можно сжать (но лучше увеличить нагрузку)· отказ от использования АС – цикл придется растянуть· устроенный быт – цикл можно сжать· неустроенный быт – цикл придется растянуть
Ссылки для лучшей индексации поисковиками:
Программа тренировки в жиме лежа Жим лежа
plbaza.narod.ru
