Перед тем, как начать заниматься по программе «Двести приседаний», вам нужно пройти начальный тест. Тест покажет ваш текущий уровень подготовки и определит, с чего вы должны начать и как планировать программу тренировок.
| Возраст | до 30 | 30-39 | больше 39 |
| Уровень | |||
| 1 | больше 49 | больше 41 | больше 31 |
| 2 | 44 — 49 | 36 — 41 | 26 — 31 |
| 3 | 36 — 43 | 28 — 35 | 20 — 25 |
| 4 | 26 — 35 | 19 — 27 | 15 — 19 |
| 5 | 0 — 25 | 0 — 18 |
Просто сделайте столько обычных приседаний, сколько сможете. Не нужно жульничать или врать самому себе: начать с неправильного уровня — не самая хорошая идея. Результат может оказаться скромным, но поверьте — если вы хотите достичь максимального результата, то необходимо с самого начала быть честным с самим собой.
Итак, вы сделали начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Смотрите план тренировки в таблице ниже.
Неделя 1 Обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.
|
День первый (отдых между подходами 60 сек или больше) |
|||
| до 10 приседаний | 11 — 20 приседаний | 21 — 30 приседаний | |
| Подход 1 | 3 | 8 | 13 |
| Подход 2 | 4 | 8 | 16 |
| Подход 3 | 3 | 5 | 9 |
| Подход 4 | 3 | 5 | 9 |
| Подход 5 | максимум, но не меньше 5 | максимум, но не меньше 7 | максимум, но не меньше 13 |
|
День второй (отдых между подходами 60 сек или больше) |
|||
| Подход 1 | 5 | 8 | 13 |
| Подход 2 | 5 | 11 | 16 |
| Подход 3 | 3 | 8 | 13 |
| Подход 4 | 5 | 8 | 13 |
| Подход 5 | максимум, но не меньше 5 | максимум, но не меньше 9 | максимум, но не меньше 16 |
|
День третий (отдых между подходами 60 сек или больше) |
|||
| Подход 1 | 5 | 11 | 15 |
| Подход 2 | 6 | 13 | 20 |
| Подход 3 | 5 | 10 | 13 |
| Подход 4 | 5 | 10 | 13 |
| Подход 5 | максимум, но не меньше 5 | максимум, но не меньше 10 | максимум, но не меньше 13 |
Надеюсь, вы успешно закончили первую неделю и хотите перейти ко второй. Однако если по какой-либо причине вам было слишком трудно, рекомендую либо перепройти начальный тест, либо повторить первую неделю. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильнее вы стали, и это придаст вам решимости продолжать.
Неделя 2
|
День первый (отдых между подходами 60 сек или больше) |
|||
| до 10 приседаний | 11 — 20 приседаний | 21 — 30 приседаний | |
| Подход 1 | 6 | 13 | 19 |
| Подход 2 | 8 | 15 | |
| Подход 3 | 5 | 11 | 16 |
| Подход 4 | 5 | 11 | 16 |
| Подход 5 | максимум, но не меньше 10 | максимум, но не меньше 18 | максимум, но не меньше 23 |
|
День второй (отдых между подходами 60 сек или больше) |
|||
| Подход 1 | 6 | 13 | 19 |
| Подход 2 | 8 | 15 | 19 |
| Подход 3 | 5 | 13 | 16 |
| Подход 4 | 5 | 13 | 16 |
| Подход 5 | максимум, но не меньше 10 | максимум, но не меньше 18 | максимум, но не меньше 23 |
|
День третий (отдых между подходами 60 сек или больше) |
|||
| Подход 1 | 7 | 16 | 22 |
| Подход 2 | 11 | 18 | 22 |
| Подход 3 | 7 | 13 | 19 |
| Подход 4 | 7 | 13 | 19 |
| Подход 5 | максимум, но не меньше 11 | максимум, но не меньше 21 | максимум, но не меньше 27 |
Неделя 3
сли вам слишком трудно — не нужно отчаиваться. Некоторые люди на этом этапе все еще делают меньше 21 приседания, это нормально. Просто повторите программу недели, в которой вы испытывали трудности, а потом переходите к следующему этапу, обещаю, это стоит того.
|
День первый (отдых между подходами 60 сек или больше) |
|||
| 21 — 30 приседаний | 31 — 40 приседаний | больше 40 приседаний | |
| Подход 1 | 13 | 16 | 19 |
| Подход 2 | 16 | 22 | 24 |
| Подход 3 | 10 | 17 | 19 |
| Подход 4 | 10 | 17 | 19 |
| Подход 5 | максимум, но не меньше 13 | максимум, но не меньше 22 | максимум, но не меньше 27 |
|
День второй (отдых между подходами 60 сек или больше) |
|||
| Подход 1 | 13 | 19 | 27 |
| Подход 2 | 16 | 25 | 34 |
| Подход 3 | 11 | 19 | 21 |
| Подход 4 | 11 | 19 | 21 |
| Подход 5 | максимум, но не меньше 16 | максимум, но не меньше 25 | максимум, но не меньше 34 |
|
День третий (отдых между подходами 60 сек или больше) |
|||
| Подход 1 | 15 | 22 | 30 |
| Подход 2 | 18 | 29 | 38 |
| Подход 3 | 13 | 20 | 27 |
| Подход 4 | 13 | 21 | 27 |
| Подход 5 | максимум, но не меньше 18 | максимум, но не меньше 29 | максимум, но не меньше 40 |
Надеюсь, вы удачно закончили третью неделю и готовы перейти к четвертой. Продолжайте, ведь вы уже на полпути к цели.
Неделя 4
Итак, третья неделя позади и время начать четвертую. Продолжайте упражнения по той же колонке, по которой вы выполняли их на третьей неделе.
В конце этой недели вы снова должны будете пройти тест на выносливость. Вы уже знаете, как это делается — делайте столько обычных отжиманий, сколько сможете и запомните это количество. Как и в конце второй недели, старайтесь изо всех сил, но в разумных пределах, чтобы не повредить мышцы.
Число отжиманий, которое вы сможете сделать во время этого теста, определит вашу программу на пятой неделе. Не забудьте сделать этот тест в течение пары дней до окончания четвертой недели.
|
День первый (отдых между подходами 60 сек или больше) |
|||
| 21 — 30 приседаний | 31 — 40 приседаний | больше 40 приседаний | |
| Подход 1 | 16 | 24 | 29 |
| Подход 2 | 19 | 30 | 34 |
| Подход 3 | 15 | 22 | 29 |
| Подход 4 | 13 | 22 | 39 |
| Подход 5 | максимум, но не меньше 22 | максимум, но не меньше 34 | максимум, но не меньше 43 |
|
День второй (отдых между подходами 60 сек или больше) |
|||
| Подход 1 | 19 | 27 | 34 |
| Подход 2 | 22 | 34 | 40 |
| Подход 3 | 16 | 27 | 34 |
| Подход 4 | 16 | 27 | 34 |
| Подход 5 | максимум, но не меньше 24 | максимум, но не меньше 38 | максимум, но не меньше 49 |
|
День третий (отдых между подходами 60 сек или больше) |
|||
| Подход 1 | 22 | 31 | 40 |
| Подход 2 | 24 | 38 | 45 |
| Подход 3 | 18 | 21 | 40 |
| Подход 4 | 18 | 31 | 40 |
| Подход 5 | максимум, но не меньше 27 | максимум, но не меньше 45 | максимум, но не меньше 54 |
Неделя 5
В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить неделю 3 или 4.
Обратите внимание, что со второго дня количество подходов увеличивается, но уменьшается количество отжиманий за подход и время между подходами.
|
День первый (отдых между подходами 60 сек или больше) |
|||
| 41 — 50 приседаний | 51 — 60 приседаний | больше 60 приседаний | |
| Подход 1 | 23 | 38 | 49 |
| Подход 2 | 27 | 47 | 54 |
| Подход 3 | 21 | 34 | 40 |
| Подход 4 | 21 | 30 | 32 |
| Подход 5 | максимум, но не меньше 27 | максимум, но не меньше 47 | максимум, но не меньше 54 |
|
День второй (отдых между подходами 90 сек или больше) |
|||
| Подходы 1 и 2 | 13 | 24 | 27 |
| Подходы 3 и 4 | 18 | 27 | 32 |
| Подходы 5 и 6 | 13 | 19 | 24 |
| Подход 7 | 13 | 22 | 30 |
| Подход 8 | максимум, но не меньше 34 | максимум, но не меньше 54 | максимум, но не меньше 63 |
|
День третий (отдых между подходами 120 сек или больше) |
|||
| Подходы 1 и 2 | 16 | 23 | 27 |
| Подходы 3 и 4 | 20 | 27 | 32 |
| Подходы 5 и 6 | 16 | 23 | 27 |
| Подход 7 | 13 | 27 | 36 |
| Подход 8 | максимум, но не меньше 40 | максимум, но не меньше 60 | максимум, но не меньше 67 |
Неделя 6
В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить упражнения пятой недели.
|
День первый (отдых между подходами 60 сек или больше) |
|||
| 75 — 90 приседаний | 91 — 110 приседаний | больше 110 приседаний | |
| Подход 1 | 34 | 54 | 63 |
| Подход 2 | 40 | 67 | 76 |
| Подход 3 | 27 | 34 | 47 |
| Подход 4 | 20 | 31 | 40 |
| Подход 5 | максимум, но не меньше 54 | максимум, но не меньше 67 | максимум, но не меньше 76 |
|
День второй (отдых между подходами 45 сек или больше) |
|||
| Подходы 1 и 2 | 19 | 27 | 30 |
| Подходы 3 и 4 | 21 | 31 | 40 |
| Подходы 5 и 6 | 19 | 27 | 32 |
| Подходы 7 и 8 | 13 | 24 | 29 |
| Подход 9 | максимум, но не меньше 59 | максимум, но не меньше 73 | максимум, но не меньше 81 |
|
День третий (отдых между подходами 45 сек или больше) |
|||
| Подходы 1 и 2 | 18 | 30 | 35 |
| Подходы 3 и 4 | 23 | 40 | 45 |
| Подходы 5 и 6 | 22 | 31 | 35 |
| Подходы 7 и 8 | 19 | 24 | 30 |
| Подход 9 | максимум, но не меньше 67 | максимум, но не меньше 81 | максимум, но не меньше 100 |
Если последняя неделя была для вас очень трудной (для многих людей это так), то просто повторите её еще раз. Возможно, пара дней отдыха вам помогут.
После завершения шестой недели программы дайте себе отдохнуть один-два дня. Хорошо ешьте и пейте достаточно жидкости. Старайтесь не делать никаких упражнений или тяжелой физической работы по дому, которые забрали бы у вас энергию, нужную для последнего рывка к цели. Готовы?
Не спешите, сконцентрируйтесь на выполнении десяти приседаний подряд. Если разбивать волшебное число «двести» на меньшие отрезки, это делает цель более достижимой и увеличивает ваши шансы. Продолжайте в полную силу, не задерживайте дыхание. Может показаться, что это просто, но просто делайте один раз за другим, пока не сделаете двести! Если вы чувствуете сильное напряжение в мышцах — сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте. Удачи, я знаю, что у вас получится!
Ну и просто на случай если вдруг не выйдет — я предложил бы вернуться на пару недель назад и потренироваться снова. Возможно, пятая или шестая недели подойдут для этого и помогут вам обрести уверенность в себе? Не сдавайтесь, вы ближе к цели, чем вам кажется!
www.master-karate.ru
Программа «двести приседаний» достаточно проста. Ее основной целью является возможность через шесть недель достичь результата в 200 приседаний подряд.
Приседание – самое эффективное силовое упражнение. Это многосуставное движение, при выполнении которого работают большинство крупных и мелких мышц. Стоит запомнить, что самая большая работа при выполнении приседаний приходится на мышцы нижней части тела.Меняя варианты упражнений, можно подобрать нагрузку на необходимые группы мышц. Так например, при классическом приседании со штангой работают приводящие мышцы бедра, квадрицепсы, а ягодичные мышцы способствуют при движении. Значительную нагрузку имеют мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и ряд мелких мышц туловища и ног. Если поставить ноги широко – больше нагружаются мышцы бедра, при более узкой постановке ног – работа приходится на внешние мышцы бедра. При выполнении приседаний организм получает огромную нагрузку, в то же время при их выполнении работает максимальное количество мышц, что обуславливает эффективность приседаний. Это упражнение ускоряет обмен веществ, что приводит к ускоренному росту мышечной массы.
Это достаточно не сложная в выполнении программа поможет вам за 6 недель достичь поставленного результата в «200 приседаний». Пусть это пока кажется невозможным, однако в это стоит поверить, нужно просто иметь в день свободных полчаса.Перед началом занятий сделайте тест для определения уровня вашей подготовленности:
Сделайте приседаний сколько можете и определите свой уровень подготовки. Только не нужно жульничать. Оставайтесь честны с собой)Многие люди на первом тесте имеют от 1-го до 3-го уровня, это неплохое начало для прохождения программы 200 приседаний .Итак, начнем ее выполнение.
Вспомните уровень подготовки, который вы получили в прошлом тесте. Относительно его выберите количество упражнений, которые необходимо выполнить на протяжении первой недели.Если ваше количество приседаний:
Первая неделя подошла к концу. Теперь можно начать программу тренировок по 2-й неделе. Принцип тренировок оставить прежним. В конце 2-й недели нужно повторить тест на выносливость, который вы выполняли перед началом первой недели. Этот вы должные выполнить за несколько дней до окончания 2-й недели.
Не забудьте про тест на выносливость. Количество приседаний, которое вы выполните – постарайтесь запомнить или записать. Оно пригодится вам при выполнении тренировки на третьей неделе.
Вы стали намного сильнее и сможете дойти до конца программы. Я в вас верю.Вспомните количество выполненных вами приседаний в прошлом тесте:
Не стоит расстраиваться, если вы чувствуете трудность при выполнении упражнений. Многие люди на данном этапе чувствуют упадок сил. Просто повторите программу той недели, на которой вы испытывали трудность, а уже потом переходите на следующий уровень.
Поздравляю вас! Уже пройдена ровно половина пути. Продолжайте делать упражнения в том же духе. Ваш уровень тренировок на данном этапе сохраняется.В конце 4-й недели пройдите уже знакомый вами тест на выносливость. Вы же помните, как он выполняется! Число раз которые вы сможете присесть определит ваш уровень на 5-й неделе.
Вы же не забыли о тесте? Правильно, нужно его выполнить, чтобы понять насколько вы улучшили свой результат. Конечно же, эта неделя показалась вам тяжелой, однако вы справились. Но не стоит спешить. Если вы можете выполнить больше 9 подтягиваний – смело переходите к программе 6 недели. Если же вам такое количество еще не под силу, просто повторите программу 5 недели.
Итак, еще две недели и программа будет закончена. Вы молодцы! Пройдя такой длинный путь, вы увеличили свою подготовку, а заодно и выносливость. Сколько вы смогли сделать приседаний в предыдущем тесте:
Хочу обратить ваше внимание на то, что со второго дня увеличивается количество подходов, однако уменьшается интервал между походами и количество приседаний.
Пришло время для еще одного теста. Эта неделя, безусловно, была очень тяжелой, но закончив ее нужно подвести результат. Как и прежде не стоит «рвать» мышцы. Если вы сделали больше чем 75 приседаний – переходите к выполнению упражнений последней недели. Если же ваш результат оказался меньше, повторите 5-ю неделю. Вы все сможете!
Вот и финишная прямая. Последняя неделя. Вас можно смело поздравить. Вы прошли долгий путь, но все-таки достигли поставленной цели. Так держать!Помните прошлый тест? Если ваш результат:
В конце 6-й недели хочется вас только поздравить. Вы можете собой гордиться. А сейчас перейдем к последнему итоговому тесту.
Итоговый тест
Как вы помните - программа носит название «200 приседаний». Давайте же подтвердим ее. Просто сделайте обычные классические приседания столько раз, сколько сможете, не жалея себя и не жульничая. Опыт показывает, что вы в состоянии сделать двести приседаний подряд!После окончания 6-й недели дайте себе пару дней отдыха. Хорошо питайтесь и пейте много жидкости. Старайтесь не давать физической нагрузки на свой организм. Ну что – готовы сделать последний рывок к достижению своей цели?Не спешите, сосредоточьтесь на выполнении 10 приседаний подряд. Если разбить 200 приседаний на 10 отрезков, это делает цель более реальной. Я уверен, что у вас все получится.
В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:
Как говорят: "ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость".Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное - оцени автора! (ведь это так дешево :) )
Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
fitmania.by
Простая программа для тех, кто хочет приседать 200 раз за один подход.
Перед тем, как приступить к программе, вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно приседаниями. Вам необходимо сделать максимальное количество приседаний за один раз.
Исходя из данных этого теста, вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже.
Таблица 1. Предварительное тестирование
Большинство людей, как это ни странно, в хорошей форме именно для приседаний без веса. И это немудрено, ведь на ноги приходится большая нагрузка в течении дня. Все же, если ваш уровень тренированности оставляет желать лучшего – не отчаивайтесь!
После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».
Первая неделя тренировок
Если в начальном тесте вы присели 10 или меньше раз, выберите тренировочный план из первого столбца
Если вы присели от 11 до 20 раз — второй столбец ваш
От 21 до 30 раз подряд? Круто! Третий столбец!
Больше 30? Не валяйте дурака, третья неделя и третий столбец!
Таблица 2. Первая неделя тренировок.
Если вы прошли первую неделю без особых затруднений – отлично, приступаем ко второй. Если вам было тяжело – повторите первую неделю.
Вторая неделя тренировок
Вы занимаетесь по «той же колонке», что и в таблице для первой недели тренировок. В конце второй недели вам нужно сделать тест на выносливость, совершив максимальное количество приседаний за один раз. Лучше это делать через 1-2 дня после тренировочного дня.
Таблица 3. Вторая неделя тренировок.
Третья неделя тренировок
Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели, это объективно показывает.
Помните его результаты?
Если в последнем тесте вы сделали 21 — 30 раз, выполняйте упражнения в первой колонке
31 — 40 раз — во второй колонке
Больше 40 раз? Замечательно! Смотрите третью колонку
Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и присели меньше 21 раза. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!
Таблица 4. Третья неделя тренировок.
Четвертая неделя тренировок
Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить: от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.
Таблица 5. Четвертая неделя тренировок.
Пятая неделя тренировок
Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.
Результаты теста:
41-50 раз – колонка номер 1
51-60 раз – колонка номер 2
Больше 60 – колонка номер 3
Таблица 6. Пятая неделя тренировок.
В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 75 приседаний – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.
Шестая неделя тренировок
Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?
75-90 раз – 1 колонка
91-110 – 2 колонка
Больше 110 – третья колонка
Таблица 7. Шестая неделя тренировок.
Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось. Если нет, просто повторите ее еще раз.
После шестой недели — время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и присядьте столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 200 приседаний, или даже больше. опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet
econet.ru
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК «200 ПРИСЕДАНИЙ»
Средний уровень подготовки
200 приседаний — это простая программа, при помощи которой вы сможете присесть двести раз подряд через шесть недель.
Существует несколько вариантов правильных приседаний, вы также можете использовать гантели или штангу, для того чтобы увеличить эффективность от приседаний. В этой программе не предусмотрено отягощение, перед вами методика, основанная на простых приседаниях.
Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, чтобы во время приседания вы могли удерживать спину прямой.
Когда вы сгибаете ноги, нужно напрягать брюшные мышцы. Руки можно вытягивать перед собой или разводить в стороны. Опускаться в приседание нужно до тех пор, пока бедра не станут практически параллельны полу. Затем нужно вернуться в исходное положение.
Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. У спины должна сохраняться натуральная кривизна, нельзя слишком сильно выгибаться.
Кроме того, чтобы избежать напряжения коленных суставов, ягодицы нельзя опускать ниже коленей.
Достаточно посвящать этим упражнениям тридцать минут в неделю и четко, насколько это возможно, соблюдать рекомендации этой программы. Вы реально почувствуете себя намного увереннее уже после нескольких тренировок.
Перед тем как приступить к занятиям по этой программе, вам нужно проконсультироваться с доктором и выполнить начальный тест, на основании которого будет виден ваш реальный уровень подготовки, и вы сможете точно определить, с чего вам начинать тренировки и как планировать их программу.
Нужно выполнить такое количество приседаний, которое вам по силам. Не нужно приукрашивать свои результаты, если начинать с неправильного уровня, то можно существенно снизить эффективность от тренировок. Даже если ваш начальный результат окажется более чем скромным, не расстраивайтесь, вы сможете достичь максимального успеха, если будете честны сами с собой, от начала и до конца тренировок.
Перед тем как приступить к упражнениям первой недели, необходимо подождать пару дней, чтобы мышцы отдохнули после теста, а вы могли бы внимательно изучить программу. Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.
Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.
Свернуть текст
fitness-now.ru
Программа 200 приседаний со своим весомПростая программа для тех, кто хочет приседать 200 раз за один подход. Перед тем, как приступить к программе, вам нужно сделать тест.
Тест, как это логично предположить, именно приседаниями. Вам необходимо сделать максимальное количество приседаний за один раз.
Исходя из данных этого теста, вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже.
Предварительное тестированиеБольшинство людей, как это ни странно, в хорошей форме именно для приседаний без веса. И это немудрено, ведь на ноги приходится большая нагрузка в течении дня. Все же, если ваш уровень тренированности оставляет желать лучшего – не отчаивайтесь!После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».
Таблица 1. Первая неделя тренировокЕсли вы прошли первую неделю без особых затруднений – отлично, приступаем ко второй. Если вам было тяжело – повторите первую неделю.
Вы занимаетесь по «той же колонке», что и в таблице для первой недели тренировок. В конце второй недели вам нужно сделать тест на выносливость, совершив максимальное количество приседаний за один раз. Лучше это делать через 1-2 дня после тренировочного дня.
Таблица 2. Вторая неделя тренировокИтак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели, это объективно показывает.
Помните его результаты?
Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и присели меньше 21 раза. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!
Таблица 3. Третья неделя тренировокЗанимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить: от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.
Таблица 4. Четвертая неделя тренировокИтак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4, в этом нет ничего страшного.
Результаты теста:
Таблица 5. Пятая неделя тренировокВ конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 75 приседаний – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.
Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?
Таблица 6. Шестая неделя тренировокЕсли вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось. Если нет, просто повторите ее еще раз.После шестой недели — время финального теста на выносливость.
Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и присядьте столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 200 приседаний, или даже больше.
Зожник
Вконтакте
Google+
battlebell.ru
Фото
Тем, кто хочет увеличить натренированность и выносливость мышц ног, достаточно последовательно выполнять программу тренировок из 6 недель. И вскоре вы сможете без труда выполнять подряд 200 приседаний.
Чтобы добиться поставленной цели, вам необходим хороший план тренировок, 30 минут в неделю и ваша дисциплинированность.
Вполне вероятно, что некоторые из вас спокойно выполняют достаточное количество последовательных приседаний. Но все-таки большинство людей хотели бы улучшить свой результат. Как правило, люди с трудом выполняют 20 приседаний, а многие даже не могут сделать и десяти.
Простая программа для тех, кто хочет приседать 200 раз за один подход
Первым делом вам нужно сделать тест. Как это логично предположить, именно приседаниями. Цель - сделать максимальное количество приседаний за один раз. Далее вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблиц.
Разработано несколько вариантов правильных приседаний. Вы также можете использовать штангу или гантели. Это для того, чтобы увеличить эффективность от приседаний. Эта программ не предусматривает отягощение. Это методика, основанная только на простых приседаниях.
Итак, нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Спину держать прямой.Во время сгибания ног, нужно напрягать пресс. Руки можно разводить в стороны или вытягивать перед собой. Опускаться в приседание нужно до тех пор, пока бедра не станут практически параллельны полу. Затем нужно вернуться в исходное положение.Здесь очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний. Инае можно получить серьезную травму. У спины должна сохраняться натуральная кривизна, нельзя слишком сильно выгибаться.
Помимо этого, чтобы избежать напряжения коленных суставов, ягодицы нельзя опускать ниже коленей.Вполне достаточно посвящать этим упражнениям минут 30-40 в неделю. Но четко, насколько это возможно, соблюдать рекомендации по выполнению упражнений в соответствии с таблицами.
И конечно, сначала вам нужно проконсультироваться с доктором и выполнить начальный тест, на основании которого будет виден ваш реальный уровень подготовки. Только после этого вы сможете точно определить, как планировать их программу и с чего вам начинать тренировки.
Выполняйте такое количество приседаний, которое вам по силам. Не стоит приукрашивать свои результаты. В случае, если начинать с неправильного уровня, то можно существенно понизить эффективность от тренировок.
В том случае, если ваш начальный результат окажется более чем скромным, не расстраивайтесь. У вас будет возможность достичь максимального успеха. Результат вы увидите к концу тренировок.
Сначала, перед тем как приступить к упражнениям первой недели, необходимо подождать пару дней, чтобы мышцы отдохнули после теста, и вы могли бы внимательно изучить программу тренировок. Занятия нужно проводить не менее чем три раза в неделю. И запомните, что между тренировками обязательно должен быть день отдыха.
Отдых между подходами должен составлять одну минуту.
Пономарев Андрей
www.fizcultprivet.ru
Средний уровень подготовки.
200 приседаний - это простая программа, при помощи которой вы сможете присесть двести раз подряд через шесть недель.
Существует несколько вариантов правильных приседаний, вы также можете использовать гантели или штангу, для того чтобы увеличить эффективность от приседаний. В этой программе не предусмотрено отягощение, перед вами методика, основанная на простых приседаниях.
Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, чтобы во время приседания вы могли удерживать спину прямой.Когда вы сгибаете ноги, нужно напрягать брюшные мышцы. Руки можно вытягивать перед собой или разводить в стороны. Опускаться в приседание нужно до тех пор, пока бедра не станут практически параллельны полу. Затем нужно вернуться в исходное положение.Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. У спины должна сохраняться натуральная кривизна, нельзя слишком сильно выгибаться.
Кроме того, чтобы избежать напряжения коленных суставов, ягодицы нельзя опускать ниже коленей.
Достаточно посвящать этим упражнениям тридцать минут в неделю и четко, насколько это возможно, соблюдать рекомендации этой программы. Вы реально почувствуете себя намного увереннее уже после нескольких тренировок.
Перед тем как приступить к занятиям по этой программе, вам нужно проконсультироваться с доктором и выполнить начальный тест, на основании которого будет виден ваш реальный уровень подготовки, и вы сможете точно определить, с чего вам начинать тренировки и как планировать их программу.
Нужно выполнить такое количество приседаний, которое вам по силам. Не нужно приукрашивать свои результаты, если начинать с неправильного уровня, то можно существенно снизить эффективность от тренировок. Даже если ваш начальный результат окажется более чем скромным, не расстраивайтесь, вы сможете достичь максимального успеха, если будете честны сами с собой, от начала и до конца тренировок.
Перед тем как приступить к упражнениям первой недели, необходимо подождать пару дней, чтобы мышцы отдохнули после теста, а вы могли бы внимательно изучить программу. Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.
fitnesdlyapohudeniya.com
