Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)Дата: 2016-12-07 Просмотры: 12 023 Оценка: 5.0Все статьи автора >> Все статьи автора >> | Медали статьи >> Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей...
Большинство тренеров и спортсменов считают, что ставить в один день присед и становую тяга – неправильно. Вот их аргументы:
1. Это 2 тяжелых упражнения и делать их за одну тренировку – слишком большая нагрузка.
2. Если вы выложитесь в приседе, то не сможете тянуть. И наоборот.
Вроде бы логично. Признаюсь, так раньше думал и я. Но за несколько лет тренировок по тяжёлой атлетике я заметил, что штангисты довольно часто делают присед и тягу в один день. И при этом тянут и приседают очень много и постоянно прогрессируют в массе и силе. Конечно, можно всё свалить на стероиды, но я подозревал, что дело не в них.
Я рассуждал так: присед и становая тяга, по большому счёту – похожие упражнения. Группы мышц и работающие суставы – одни и те же. Ведь мы же, когда качаем широчайшие, или трицепс – часто делаем по 2-3 похожих упражнения на одну и ту же группу мышц. Так почему нельзя на ноги, ягодицы и спину сделать тоже 2 похожих упражнения?
На нескольких своих подопечных (и на себе, в том числе) я опробовал примерно в течение 2-х месяцев такую схему:
1. 1 раз в неделю делались приседания со штангой на плечах. И затем сразу следующее упражнение – становая тяга.
2. Причём я экспериментировал с 3-ми видами становых тяг:
Если у спортсмена надо было сделать упор на ноги, то выбиралась становая тяга классическая или стоя на подставке. Если упор на спину, то тяга на прямых ногах.
3. Далее следовало ещё одно упражнение на ноги и спину. Например – выпады и / или гиперэкстензия.
4. На этом нагрузка на ноги, ягодицы и разгибатели спины заканчивалась до следующей недели. То есть такие упражнение были 1 раз в неделю.
И тяга, и приседания выполнялись с большими весами на 3 – 6 повторений по 3-4 рабочих подхода. Так как тяга шла сразу после приседаний, то разминка для тяги или не требовалась совсем, или достаточно было одного разминочного подхода.
Тягу я поставил после приседа, а не наоборот, так как практика показывала, что делать тягу после приседа легче, чем присед после тяги. Однако, если планировалась проходка в становой тяге, то она ставилась первой.
Поначалу спортсменам было очень тяжело привыкнуть к такой большой нагрузке, но уже примерно через месяц начала расти сила в обоих упражнениях. Примерно через 2 месяца средний прирост результатов в тяге и приседании составил 10% - 15%. А это очень много для такого отрезка времени.
Кстати, у одного и того же человека, хоть и был в приоритете какой-то один вариант тяги (классика, на прямых ногах, или с подставки), но остальные 2 варианта тоже иногда включались для разнообразия 1-2 раза в течение 2-х месяцев.
Как я уже писал в начале статьи, в обоих этих упражнениях работают одни и те же мышцы:
То есть расчёт был на то, что в приседе больше грузятся ноги, а в тяге – спина. И по итогу все основные мышечные группы получают большую нагрузку. И этот расчёт сработал.
1. Нет ничего страшного в том, чтобы ставить присед и тягу в один день.
2. Но так как этот метод довольно тяжёлый – советую его использовать время от времени, а не практиковать круглый год.
4. Вся нагрузка на ноги, ягодицы и разгибатели спины, при использовании этого метода, должна быть сосредоточена в одной тренировке и выполняться на чаще 1 раза в неделю.
5. Этот метод – отлично растит массу и силу. Но его лучше не использовать новичкам.
6. Какую из 3-х тяг включать – решать вам. Если у вас отстают ноги, то вставляйте тягу классику или стоя на подставки. Эти тяги сильнее грузят ноги. Если упор хотите сделать на спину, то лучше тягу на прямых ногах. Удачи!
Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
tvoytrener.com
Узнайте, как эти 2 упражнения дополняют друг друга и чем грозит отставание в одном упражнении для другого.
Рано или поздно все кто занимаются силовыми видами спорта знают, что становая тяга и приседания базовые упражнения, благодаря которым развивается сила и мощь мышц спины и ног соответственно, но не все имеют чёткое представление, как эти 2 упражнения дополняют друг друга и какую пользу друг для друга оказывают.
Чтобы это понять, нужно внедриться в биомеханику упражнений, если внешне посмотреть - становая тяга и приседания в принципе имеют одни и те же движения, сгибание и разгибание тазобедренного и коленных суставов. Разница заключается в том, что при выполнении приседаний штанга лежит на задних дельтах, а в становой тяге удерживается на прямых руках.
Однако это разница определяет степень нагрузки на мышцы, к примеру, в приседаниях работают мышцы ног на 60%, а спины на 40%, а в становой тяге наоборот – ноги 40%, а спина 60%, вот поэтому мышцы спины и ног очень важны в этих 2-ух упражнениях.
Тренируя спину, увеличивается сила ног, а тренируя ноги, увеличивается сила спины!
Запомните важное правило, без сильной спины не сможете много приседать, ведь вам нужна крепкая поясница, но и без сильных ног, не сможете взять приличный вес в становой тяге, так как мышцам ног не хватит мощи, чтобы многократно отрывать штангу от пола.
Чтобы узнать гармонично ли развита сила ног и спины, проведите простой эксперимент, выполните становую тягу к примеру в понедельник, с таким рабочим весом при котором можно сделать максимум 8 повторений, а в среду выполните приседания по такому же принципу на 8 повторений, разница в весе должна составлять максимум 15%.
По-простому это выглядит так, если становую тягу вы сделали с весом 140 кг., то приседания должны выполнить со штангой весом 119кг. (то есть меньше на 15% от становой тяги.) Если не можете присесть с таким весом, сделайте упор на ноги, иначе результат в становой тяги не сможете увеличить и спина мощнее не станет.
То же самое применимо и к становой тяге, если вы приседаете к примеру те же 119кг., а становую не сможете сделать на 140кг., а делаете 110-120 кг., значит обратите пристальное внимание на укрепление мышц спины, иначе отстающая сила спина от ног, не даст улучшить результат в приседаниях.
И даже на пытайтесь при слабых ногах, увеличить результат в становой тяге, а при слабой спине в приседаниях, это в конце концов приведёт к травме или перетренированности мышц, а долгий период восстановления надолго оставит «за бортом» тренировок.
• Если вы долгое время увлечены силовыми видами спорта, то одновременно увеличить силу мышц и спины трудновато, лучше делайте упор по-отдельности, сначала увеличив силу спины, а затем ног или наоборот.
• Если вы только начали тренировки, то ноги будут слабее, чем спина, поэтому именно им уделите особое внимание.
• Не рекомендовано делать приседания при отсутствии становой тяги или как минимум мёртвой тяги, также как становой тяги без приседаний, это приведёт к большой разнице силы мышц. Вот к примеру, постоянно увеличивая вес в приседаниях, спина также получает мощную нагрузку, но её сила будет оставаться на месте при постоянно возрастающей нагрузке, это просто напросто в дальнейшем сильно увеличивает риск получить травму поясницы.
Тоже самое касается и становой тяги, вес растёт, а ноги слабые, либо внедрите в тренировку 2 упражнения или вообще их не делайте.
• Напоследок совет, если хотите увеличить силу ног, то реже делайте становую тягу в стиле сумо, так как она в большой степени включает в работу ягодицы и внутреннюю часть ног, в то время как в приседаниях очень важны именно внешняя часть квадрицепсов.
• Если вы не идёте на рекордные веса, не выполняйте приседания и становую тягу ниже 4-5 повторений, это опасно для спины и коленей, кто бы и что Вам не говорил, если хотите развить именно силу, этого количества повторений будет достаточно.
Тренируйтесь безопасно, становитесь сильнее и красивее, удачи!
Метки: советы и рекомендации
bombatelo.ru
ja dumau eto vasche nischtjak,ja delau eto vse v odin den i normalno idet(H)
многие спортсмены делают в тренировке все 3 баззовые упражнения, когда работают на массу. при хорошем питании и отдыхе, это вполне реально.
я не советую делать становую и присед в один день, нагрузка на поясницу в тяге и так высокая а тут еще и приседания ,даже если у вас и получается совмещать с ростом рабочих восрастает риск травмы
Приседаю и тяну в один день.Если тяжелый присед,то легкая тяга на технику,и наооборот.
ИМХО каешна но зачем два тяжелейших упражнения в один день??? Уминя если я хорошо отприседал, то тянуть уже без вариантов, сил нету просто... Полноценно тянуть могу только на следующей тренировке, а ближе к соревнованиям вообще раз в 2 недели тяну, что б присед нормально отрабатывать.
В приседаниях и становой участвуют одни и теже группы мышц.Какой смысл тренировать их в разные дни?Никчему кроме перетренерованности это не приведет.Я кпримеру вообще делаю тягу только на технику.К примеру если максимальныйрезультат в приседе 330,а в тяге 310,то тяжелаятренеровка выглядит примерно так:присед285Х6разХ3подхода,тяга185Х8Х2подхода.Если я прибавляю10 кг в приседе,то знаю,что и на соревнованиях прибавлю столькоже в тяге.
я делаю становую и присед в один день, 3 раза в неделю (раз в месяц у меня тренировки на силу). Результаты есть. Единственное, что я делаю присед первым, чтобы спина держала. а потом уже добиваю её становой.
Ну у меня не 40-50, а побольше:-D Похвастать пока особо нечем, но за сотню скоро перейду!
А если делать присед и становую только раз в неделю, результат от этого будет? или ждать его придётся очень долго и на след. тренировке не получится добавить 5-10 кг?
В один день лучше не делать, очень тяжело два таких упражнения в 1 день ПОЛНОЦЕННО фигачить, да и нагрузка на спину большая.......
АЯ ПРИСЕДАЛ В ЧЕТВЕРГ - ЧУТЬ НЕ БЛЕ*АНУЛ....
ЕЛЕ ИЗ РАЗДЕВАЛКИ ВЫПОЛЗ - СТОЮ, ДЫШУ..ДОЙДУ ДО ГАЗОНЧИКА ИЛИ НЕТ)))))
Я делаю присед и становую(легкую) в один день раз в неделю.Причем если в первую неделю была тяжелая тренеровка,то во вторую будет легкая - восстановительная 60% от мах. раз 8 - 10,подхода 2 -3,по самочувствию.
сейчас делаю акцент на жим поэтому совместил присед и тягу но нагрузки минимальные ( не более 200) совмещать можно но не ждать рез-та а так для офп;-)
privet vsem,vot ia naprimer na odnoi trenirovche pri vese 70kg sdelal tiagu tol4ikovuiu 160kg 5 raz, apotom prised 170kg 3 raza ,no eto daeotsa raz v 1-2 mesiatsa
смотря какие цели...если занятия с лёгкими весами для офп то ничему не противоречит.
1 2
spoetimassa.ru
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)Дата: 2013-01-17 Просмотры: 97 612 Оценка: 5.0Все статьи автора >> Все статьи автора >> | Медали статьи >> Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей...
Всем привет! Хочу вам рассказать о том, как эти два упражнения взаимосвязаны, и как они влияют друг на друга.
Чтобы понять их сходство, обратимся к биомеханике. С её точки зрения, становая тяга и приседания – два практически одинаковых упражнения. И там, и там, суть упражнения в том, чтобы полностью разогнуть коленные и тазобедренные суставы. То есть – выпрямиться. Разница только в том, что в приседаниях вес лежит на спине. А в тяге – вы держите его в руках. Это является основным различием. И оно определяет уровень вовлечения в движение мышц спины и ног.
Так, в становой тяге результат зависит примерно на 60% от мышц спины и на 40% от мышц ног. В приседаниях же наоборот, 60% - ноги и 40% - спина.
Отсюда можно сделать вывод, что и ноги, и спина важны в обоих упражнениях. И этот вывод подтверждается на практике.
Тренируя ноги, вы увеличиваете результат не только в приседаниях, но и в тяге.
Тренируя спину, растёт не только становая тяга, но и приседания.
Это очень важно понимать. Без приседаний вы никогда не будете много тянуть. Если не будете делать становую тягу – вы никогда не будете много приседать. Ваша спина просто не выдержит большого веса.
Но, любая теория хороша только в том случае, если её можно применить на практике. Посмотрим, как это можно сделать.
Обычно, разница между приседаниями и тягой должна составлять примерно 15% в пользу становой тяги. То есть если вы тянете 200 кг на раз, то приседать в идеале вы должны 170 кг. Но это среднестатистические значения.
Если же у вас наблюдается большой дисбаланс, это говорит о том, что ноги или спина отстают в развитии. Допустим, 200 кг становая тяга и 140 кг приседания. В таком случае очевидно то, что ноги гораздо слабее спины, и не стоит упираться в становой тяге. Она всё равно не будет расти. Нужно сосредоточиться на приседаниях и увеличить результат в них на 20 – 30 кг. Тогда становая тяга вырастет сама собой. Без каких-либо усилий. Приседания со штангой – устранение слабых мест.
И наоборот. Если вы приседаете столько же, сколько и тянете – значит, у вас отстаёт спина. Этот вариант бывает реже, чем первый. И в таких случаях надо поступать наоборот. «Забить» на приседания и работать над становой тягой. Становая тяга – увеличиваем результат.
Думаю, понятно, что при большом дисбалансе нет смысла пытаться развивать ту часть тела, которая у вас и так сильная. Вы только зря потратите время, но толку не будет. Сосредоточьтесь на более слабых мышцах. И тогда у вас вырастут и тяга, и приседания. Это основная мысль этой статьи.
Выводы
1. Как правило, у новичков ноги почти всегда слабее спины.
2. Если вы уже достаточно опытный атлет, то развивать одновременно силу ног и спины довольно трудно. Делайте акценты попеременно то на ногах, то на спине.
3. Нельзя игнорировать становую тягу, но при этом делать приседания. И наоборот. Это приведёт к быстрой остановке роста результатов и к травмам. Или вы делаете оба этих упражнения, или оба их не делаете.
4. Становая тяга классическим стилем лучше растит ваши приседания, чем стиль сумо. Так как в классике лучше задействуются ноги и ягодицы. Становая тяга – сумо или классика?
Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьиtvoytrener.com
В этой статье, поговорим о том, нужно ли делать становую тягу, и если да, то когда лучше всего.
Для тех, кто не в курсе, становая тяга — является одним из самых тяжелых базовых упражнений, которое используется как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге так и в силовом экстриме. Считается одним из самых эффективных движений для набора общей мышечной массы, т.к. развивает 3/4 (а это 75%) всего тела (бицепсы, предплечья, кисть, квадрицепсы, бицепсы бедер, задницу, разгибатели мышц спины).
Так вот, делать ли ее или нет, — вопрос индивидуальный, т.к. каждый решает сам.
P.s. лично я РАНЬШЕ — регулярно делал. Теперь — уже около 3-х лет — НЕТ! Тут нужно смотреть по ситуации. Я не могу сказать — ни ДА ни НЕТ. Каждый решает самостоятельно.
Часто мне задают этот вопрос, по непонятной для меня причине. Но, теперь все стало ясно)). Дело в том, что многие люди ошибочно спутывают СТАНОВУЮ ТЯГУ с МЕРТВОЙ ТЯГОЙ! Некоторые даже не догадываются)) что это совершенно разные вещи. Поэтому запомните:
Мертвая тяга — это тяга на прямых ногах. Т.е. основное ее отличие от классической становой тяги в том, что здесь тягу выполняют специально на почти выпрямленных ногах, дабы проработать заднюю поверхность бедра (т.н. бицепс бедра).
Рассказываю я это для того, чтобы вы поняли, мертвая тяга — одно из самых эффективных упражнений для проработки задней поверхности мышц бедра (ног) (т.н. бицепса бедра), соответственно, логично что конкретно это упражнение делать нужно в день ног, а не спины. Ведь к чему оно там, в день спины? …
Что касается классической становой тяги, то ЛИЧНО Я, если бы и делал ее, то в день спины… потому что делать становую тягу в день мышц ног — не разумно, т.к. в день ног обычно всегда присутствуют приседания со штангой на плечах, а это ТОЖЕ ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛОЕ БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ, и объединять его с таким же тяжелым мощным упражнением как становая на одной тренировке — не разумно, и я бы даже сказал — глупо. Слишком велика нагрузка на позвоночник. Игра не стоит свеч.
Это во-первых. Во-вторых, если бы я и делал становую, то только В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ, а не вначале, как делает абсолютное большинство людей. Потому что становая — очень энергозатратное упражнение! ОЧЕНЬ. Оно очень тяжелое, и при должном исполнении забирает все силы, до такой степени, что после нее — нормально спину (а именно нужные ее участки, другими нужными упражнениями) уже и не потренируешь… ну и т.к. становая — ни черта не дает в плане ширины спины (в плане спины развивает лишь разгибатели), и забирает все силы, не разумно (с моей точки зрения) ставить ее на первое место.
Это у пауэрлифтеров оно может идти первым. А у бодибилдеров — другие цели. Понимаете? Нам не важно поднять как можно больше вес, нам важно прокачать мышцу. Поэтому, в бодибилдинге разумней (в тренинге мышц спины) сделать сначала основные упражнения на спину, такие как подтягивания, или тяга вертикального блока к груди, тяга штанги в наклоне или тяга гантели в наклоне, горизонтальную тягу, в общем, качественно прокачать НУЖНЫЕ УЧАСТКИ МЫШЦ СПИНЫ (а не одни разгибатели становой), чтобы спина имела широкую V-образную форму, а уж после их и то ФАКУЛЬТАТИВНО делать становую.
Вот это (с моей точки зрения) будет разумно. А так, убить все силы на становую (прокачав из мышц спины лишь разгибатели), и потом прокачивать другие участки мышц спины (которые, куда важнее разгибателей), когда и сил уже на них нет, ну не разумно… они не получат должной нагрузки, следовательно, и их последующего роста тоже не будет.
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Преимущества становой тяги значительны и вне всяких сомнений среди тех, кто тренируется довольно давно.
Укрепляет всю заднюю цепь (заднюю часть тела)
Развивает основу, хват, и функциональную силу
Стимулирует рост мышечной массы
Повышает кардиореспираторную работоспособность и провоцирует жиросжигание (при правильном весе и интенсивности).
Но когда лучше всего выполнять становую тягу? Поставить её в день тренировки ног или спины? Ответ на этот вопрос более комплексный, чем для других упражнений.
Когда становая тяга в день ног, порядок выполнения упражнений - это главное. Для достижения наилучших результатов, поставьте становую тягу позже в ваши тренировки и сосредоточтесь на большем весе и количестве повторений. Причина такой стратегии - это усталость — как неврологически, так и физически. Не следуя этому совету, ваши шансы на травмы возрастают, а тренировки становятся менее эффективными.
Данный комплекс движений поможет вам избежать этого. Выполняйте эти упражнения в указанном порядке (разминочные сеты сюда не входят). Выберите вес, который позволет вам достигать мышечного отказа во всех упражнениях (за исключением тяги), выполняя указанное количество повторений. Что касается тяги, подберите вес, который позволяет выполнить указанное количество повторений с небольшим запасом.
1) Приседаниях со штангой с передним хватом:
1 сет 6 - 8 повторений
1 сет 6 - 8 повторений
1 сет 6 - 8 повторений
1 сет, 10 - 12 повторений
1 сет, 10 - 12 повторений (отдых 120 - 150 сек.)
2) Жим Ногами:
3 сета, 8 - 10 повторений (отдых 120 сек.)
3) Сгибание ног лежа:
3 сета, 6 - 8 повторений (отдых 90 сек.)
4) Обратные выпады со штангой:
3 сета по 8, 10, 12 повторений (отдых 120 сек.)
5) Штангой Становая Тяга:
3 сета, 8 - 12 повторений (отдых 120 сек.)
В то время как в день ног, становую тягу лучше оставлять напоследок, в день спины становую тягу лучше делать вначале тренировки. Становая тяга оказывает серьёзные нагрузки на спину и ЦНС, именно поэтому она должна стать одним из главных упражнений в день спины.
Для достижения наилучших результатов, выполняйте становую тягу в день спины с меньшим количеством повторений, но большим весом. В этом упражнении следует использовать вес и прочие параметры, как для типичной силовой тренировки, но никогда не доводите мышца до состояния мышечного отказа в этом упражнении!
Для остальной части тренировки, вы можете вернуться к стандартной программе на массу. Выполняйте упражнения в указанном порядке (разминочные сеты сюда не входят). Как и в день ног, подберите веса, при которых выполнение указанного количества повторений позволит почувствовать мышечный отказ к концу подхода, кроме становой тяги. В становой тяге к концу подхода должны оставаться силы ещё на пару повторений.
1) Становая Тяга:
4 сета, 5, 3, 2, 5 повторений (отдыхайте столько, сколько нужно)
2) Вертикальная тяга T-образной штанги:
3 сета, 8, 8, 8 повторений (отдых 120 сек.)
3) Подтягивания с нейтральным хватом:
Используйте дополнительные веса если необходимо. 3 сета, 8 - 10 повторений (отдых 120 сек.)
4) Тяга верхнего блока к груди на коленях:
3 подхода, 15 повторений (отдых 60 сек.)
5) Шраги с гантелями:
3 подхода, 12, 10, 8 повторений (отдых 90 сек.)
Не делайте становую тягу в оба дня, (как в день спины, так и вдень ног). Включайте это упражнение как часть тренировки одной группы мышц. Спустя некоторое время, измените вашу программу и сделайте его частью другой вашей тренировки.
И обязательно уделяйте достаточно времени на восстановление, особенно на восстановления нервной системы после очень жестких дней тренировок на спину. Ваше тело при хорошем восстановлении даст вам силу и выносливость, чтобы придерживаться вашей программы.
Рискуя сказать очевидное, то,что написано в этой статье не относится к вам, если вы пауэрлифтер. Вообще говоря, сплиты пауэрлифтеров разделены на тренироку отдельного упражнения из «Большой тройки» или выполнения какой-то конкретной цели. Для подготовки к соревнованиям, многие пауэрлифтеры тренируют присед и становую тягу в один день, чтобы стимулировать «Мясо».
Другие тренируют становую тягу в отдельный день, чтобы максимизировать «Выхлоп» от становой тяги с использованием вспомогательных аксессуаров. Как правило используют стандартный график тренировок для «Большой тройки» (понедельник, среда, пятница)
Относительно того, какой подход лучше нет единого мнения. Пауэрлифтеры добивались успеха в обоих случаях.
optimumnutrition.su
Прежде, чем мы поговорим о том, какое упражнение лучше — базовое становая тяга или приседания со штангой — немного подробностей о каждом из них. Начнём со становой тяги.
Сразу скажу, что становая тяга — моё самое любимое упражнение, вместе с тем я не отрицаю, что именно оно является одним из наиболее рискованных и 
вполне может стать причиной получения травмы, например, грыжи позвоночника! Тем не менее, если вы мечтаете построить новое и сильное тело, то после определённой подготовки именно становая поможет вам добиться цели!
Делать становую тягу могут позволить себе далеко не все — и в этом заключается главная особенность упражнения. Побаловать себя такой роскошью могут только атлеты с по-настоящему крепким мышечным корсетом! Если есть проблемы с корсетом, то даже идеально правильная техника и относительно небольшие веса приведут к получению травмы! Имея крепкий мышечный корсет, даже не соблюдающие тонкости технического выполнения спортсмены, работающие с запредельными весами, травм не получат — и это говорит о многом! Прежде, чем начинать работать над становой тягой, нужно позаботиться о прокачке спины, и никак не наоборот.
Безопасная правильная техника выполнения становой подразумевает собой сведение лопаток и оттягивание головы назад. При соревновательном приседе, напротив, нужно отдать плечи и лопатки, но при этом не сутулиться и не горбить спину, что гораздо сложнее, чем при сведённых лопатках, но зато ваши руки становятся длиннее и вы можете вытянуть большие веса! Начинать работать над упражнением действительно лучше именно так, со сведёнными лопатками — следуя проверенному алгоритму, но, если со временем вы попробуете повторить упражнение так, как это делают представители мировой элиты, пусть даже и с немного неклассической техникой, это не будет неправильным. Более того, возможно, новые варианты выполнения помогут вам почувствовать себя более комфортно.
Конечно, я не призываю вас забыть о технике и делать становую так, как это делают гуру бодибилдинга. Я просто хочу сказать, что техника — это относительно, но лишь в том случае, когда вы можете себе позволить эксперименты, не опасаясь за здоровье, то есть, имея мощную базу! Новичкам в первые несколько лет нужно будет следовать пошаговой инструкции и не нарушать алгоритма выполнения упражнений, и только после того, как тело будет подготовлено, пробовать внести в упражнение что-то новое!
Многие считают, что регулярное выполнение становой тяги приводит к расширению талии. Как человек, который на личном опыте это проверил, спешу вам ответить — это неправда! В своё время, когда мой лучший показатель выполнения становой в стиле «сумо» составлял 225 килограмм, я решил проверить, действительно ли становая отразится на ширине моей талии. На протяжении полугода я делал упражнение, в результате смог увеличить показатель до 250 килограммов! Что касается талии, то после замеров выяснилось, что она не увеличилась.
Подытоживая всё вышесказанное о становой тяге, отметим следующее:
Чтобы начать работать над становой, худым парням нужно будет набрать массу без «фармы», придерживаясь правильного питания и соблюдая режим тренировок! Эффективной программу можно будет считать только в том случае, если она принесёт результаты — будет способствовать росту мышечной массы.
Приседания со штангой в силовом спорте считаются базовым упражнением. Его можно встретить в программе подготовки спортсменов практически любого вида спорта. Приседают со штангой лыжники, спринтеры, борцы и даже легкоатлеты. В каждом виде спорта, где нужно быть быстрым, прыгучим и сильным, 
приседания со штангой — это действительно необходимость.
Приседания считаются одним из наиболее подходящих упражнений для набора массы и силы всего тела! Естественно, что основная нагрузка приходится на нижнюю часть тела — ноги и спину.
Во время приседаний работает сразу несколько групп мышц и суставов, поэтому упражнение считается многосуставным. В работе принимают участие коленный, тазобедренный, голеностопный суставы, действующие согласованно. Разные варианты упражнения способствуют смещению нагрузки на те или иные мышцы в нижней части тела, но каждый из них так или иначе привлекает к работе квадрицепсы. Стабилизаторами в ходе выполнения приседаний со штангой выступают бицепсы бедра и икроножные, дополнительно работают мышцы пресса и разгибатели спины.
Из преимуществ приседаний можно выделить следующие моменты:
Теперь, когда вы знаете о том, что собой представляет становая и для чего выполняют приседания, можно вернуться к вопросу о том, что же лучше — присед или тяга.
Сразу отмечу, что нельзя из этих двух упражнений выделить лучшее. Они взаимосвязаны и неразделимы, разве что в отдельных случаях могут быть заменены альтернативными. Итак, чтобы понять, в чём же сходство упражнений, начнём с биомеханической сути. Становая тяга и приседы, с точки зрения биомеханики, оказывается, идентичны. В обоих вариантах основа упражнения — это сгибание и разгибание коленей. Различия лишь в том, что при выполнении приседов по большей мере штанга удерживается на спине, а во время становой — в руках. Именно это является основополагающим фактором в отношении вовлечения мышц ног и спины в работу.
Во время выполнения становой тяги результат на 60 % зависит от спины и на остальные 40 % — от ног, тогда как в приседаниях всё наоборот. Отсюда стоит заключить, что и ноги, и спина в обоих упражнениях в той или иной степени играют решающую роль! Таким образом, работая над ногами, вы сможете увеличить показатели в тяге, и, наоборот, тренируя спину во время становой, сможете увеличить показатели во время приседаний.
Очень важно понять эту взаимосвязь и принять, что без приседаний со штангой вы не сможете много тянуть и, наоборот, без становой вряд ли осилите серьёзные веса во время приседаний, так как спина к этому просто не будет готова.
Традиционно разница между приседами и становой должна составлять 15 % в пользу последней. То есть, если вы можете тянуть 200 килограмм, то приседать сможете со 170 килограммами. Но это средние показатели.
Спортсменам, у которых отстают мышцы ног или спины в развитии, дисбаланс можно откорректировать, варьируя процентную разницу весов становой и приседаний. Так, например, если вы тянете 200 килограммов, а приседать можете со 140 килограммами, то понятно, что ноги отстают и, чтобы улучшить показатели становой, нужно сосредоточиться на ногах, активно работая над приседаниями.
Соответственно также дело обстоит и с приседаниями. Если приседать вы можете с таким же весом, как и тянуть, то отстающей в данном случае является спина. Увеличить показатели можно будет, только работая над становой, укрепляя спину, снизив акцент на приседания. Чем больше и заметнее дисбаланс, тем больше внимания нужно будет сосредоточить на развитии отстающих мышц с помощью приседа или становой.
В заключение отметим, что становая тяга и присед — это взаимосвязанные упражнения, которые помогут развить силу и мощь, сделают тело гармоничным. У начинающих спортсменов ноги, как правило, слабее спины, поэтому им нужно акцентировать внимание на приседаниях!
Опытным атлетам допускается работать над увеличением показателей ног и спины, выполняя упражнения поочерёдно. Запомните одно — если нет серьёзных противопоказаний, то игнорировать становую, работая над приседами и наоборот, нельзя. Это приведёт лишь к ухудшению результатов и травмам! Делайте упражнения вместе или не делайте ни одного из них, так как они являются одним целым и выбирать, что лучше — становая или присед — в данном случае некорректно.
biceps.com.ua
