Приседания – одни из самых популярных и эффективных упражнений. И отчасти связано это с тем, что ответ на вопрос, какие мышцы работают при приседании, не ограничивается только одной их группой. При выполнении упражнения работает сразу несколько групп мышц, как крупных, так и мелких. В основном прорабатывается нижняя часть тела.
Существует множество видов приседаний, которые могут прорабатывать разные мышцы в разной степени. Но в основном в вопросе о том, какие группы мышц работают при приседании, выделяют следующие:
Теперь понятно, какие мышцы качаются при приседании. Данное упражнение задействует важные группы мышц, поэтому оно считается одинаково полезным и для мужчин, и для женщин. Особенно любят его женщины, поскольку им приседания прекрасно помогают подтянуть ягодицы и ноги, дополнительно прорабатывают мышцы спины. Упражнение это относится к базовым, и при правильном его выполнении оно может заменить целый комплекс упражнений на тренажерах. Также приседания считаются полезными для здоровья. Предлагаем посмотреть, какие мышцы работают при приседании на фото, где все представлено подробно и наглядно.
Перед тем как начинать выполнять приседания, какие мышцы качаются при которых, вам уже известно, обязательно разогрейте мускулы и подготовьте их. В качестве разминки может служить легкий бег, быстрая ходьба, прыжки и так далее. Благодаря разогреву значительно снижается риск получения травмы. Также мы подготавливаем мышечные ткани и конечности, улучшаем кровообращение и даем себе возможность лучше воспринять нагрузки, которые на нас возлагаются.
Приседания разделяются на три основных варианта:
Нужно разобраться, какие мышцы работают во время приседаний разных типов. Тяжелоатлетические приседания – наиболее глубокие, и поэтому самые сложные в выполнении. Они предполагают задействование большого количества мышц и приложение максимума усилий. Эти упражнения должны выполняться максимально глубоко.
Пауэрлифтеские приседания делаются до параллели, а иногда и немного ниже. Они крайне активно задействуют ягодичные мышцы. Бодибилдерские же приседы делаются слегка выше параллели, и в большей степени они прорабатывают бедра. Новичкам больше всего подходят пауэрлифтерские приседания.
Тех, чья основная цель – нарастить мышечную массу, интересно, какие мышцы задействованы при приседании со штангой. Она позволяет увеличить нагрузку, и особенно тщательно прорабатывает квадрицепсы и мышцы ягодиц, а также приводящие мышцы бедра и камбаловидную мышцу, которые им помогают. Как помощники и стабилизаторы также работают бицепсы бедер, пресс, икры, разгибатели спины. С целью увеличения мышечной массы специалисты советуют выполнять упражнение в интенсивном темпе и с большими весами.
Среди многообразия видов приседаний очень популярны приседания плие, особенно у женщин. Это упражнение относится к группе изолирующих. В вопросе о том, какие мышцы работают при приседании у женщин, в данном случае отметим проработку ягодиц, бицепсов бедер, а также внутренней поверхности бедра, которая у многих является очень проблемной. Для этого упражнения рекомендуется использовать гантели. Штанга сочетается с ним не слишком хорошо.
Учитывайте, что данный вид приседа не является естественным с точки зрения анатомии, поскольку при его выполнении нагрузка с квадрицепса перемещается на ягодицы и бицепс бедра. Но именно это делает упражнение эффективным для конкретного набора целей.
Кроме ягодиц и бедер в данном упражнении принимает участие камбаловидная мышца, которая отвечает за опору атлета. С других мышц нагрузка почти полностью снимается благодаря использованию гантель. Бицепсы в небольшой степени тоже работают, так как в руках мы держим гантели, а вот позвоночник разгружен, что при данном упражнении крайне важно. Также дополнительно в работе принимает участие коленный сустав. Теперь понятно, на какую группу мышц влияют приседания такого характера.
Ответы на вопрос о том, какие мышцы качаются при приседании у девушек и у мужчин не слишком отличаются. В большей степени все зависит от целей, которые преследует занимающийся, и от тех групп мышц, на которые делается упор.
Приседания в тренажере Смита
Те, кто интересуется, какие мышцы качают приседания, очень часто желают именно нарастить мышечную массу. Для этого рекомендуется приседать по максимуму глубоко, чтобы ягодицы уходили на параллель с полом. Если вы будете использовать утяжелитель, сможете нарастить мышечную массу в области бедер и ягодиц. Приседания благотворно влияют на кровообращение, процесс метаболизма, гормональный фон. Независимо от того, какова цель ваших тренировок, рекомендуется делать комплекс разных вариаций упражнения, чтобы мышцы при приседании качались сбалансировано, и чтобы внешний вид в результате был гармоничным и подтянутым.
Спортсменам, которые имеют проблемы с тазобедренными или коленными суставами, врачи советуют приседать в воде. Это дает возможность снизить давление на сустав и минимизировать риски возможного негативного влияния на здоровье. Чтобы проработать рельеф, следите за углом вашего приседа. Он должен быть равен 90 градусам.
Правильная техника упражнения помогает максимально качественно проработать мышцы, работающие при приседании, и минимизирует риски травм ввиду повышенной нагрузки на спину и коленные суставы. Для того чтобы упражнение было максимально безопасным, ознакомьтесь с основными ошибками при его выполнении, и постарайтесь их не совершать.
Рассмотрим, как правильно выполнять классическое приседание, используя собственный вес. Техника эта предполагает следующие нюансы:
Приседание – простое и эффективное упражнение, которое позволяет проработать многие важные мышцы, тем самым формируя идеальное тело. Выполняйте их регулярно и соблюдайте технику безопасности, и тогда результаты будут потрясающими.
www.fitnessera.ru
Приседания каждый из нас помнит со школьных уроков физкультуры. Они входят в обычный минимум общей физической подготовки. Однако во многих современных фитнес-направлениях это упражнение ценится очень высоко. Причина в том, что, делая приседания регулярно и правильно, девушка или парень получает красивые, в меру накачанные и упругие бёдра и ягодицы.
Однако, чтобы такая нагрузка реально принесла результат, важно заниматься правильно. При этом, выбирая тот или иной тип упражнения, обеспечивающий работу различных мышечных групп, можно регулировать свой спортивный рацион и моделировать фигуру. Такая нагрузка помогает держать ноги и ягодицы в хорошем тонусе.
Какие мышцы работают при приседании?
Поскольку такое упражнение предполагает распределение нагрузки, в него вовлечены ещё и бицепсы бёдер, и мышцы икр. Они позволяют не упасть во время выполнения.
Чем более глубоким является приседание, тем эффективнее качаются ягодицы. Кроме того, если решиться на приседание со штангой или, например, если взять в каждую руку по гантели, в процесс вовлекаются мышцы пресса и спины, поэтому такое упражнение ценится не только профессиональными спортсменами, но и любителями фитнеса.
Любой вид данных спортивных занятий вовлекает в работу немалую группу мышц, расходует калории, к тому же способствует выработке тестостерона. Девушкам не следует этого бояться: при правильном распределении нагрузки и времени, отведённого на то, чтобы качаться, этот гормон, который есть в теле абсолютно каждого человека, помогает запустить процесс сжигания жиров. Это называется анаболический эффект.
Все приседания можно разделить на следующие виды:
Важно знать не только, чем полезны приседания и какие мышцы работают во время этих занятий в спортзале или дома. Правильное выполнение гарантирует и результат, и отсутствие травм, и удовлетворение, полученное от преодоления себя.
Первый и наиглавнейший закон – спина должна быть прямой. Только тогда в работу вовлекутся те мышцы, которые нужны. Плечи отводятся назад, если на них лежит груз – штанга – корпус необходимо слегка отклонить вперёд, при этом, не сгибая спину.
Приседания совершаются небыстро и плавно, избегайте рывков, толчков. Самое оптимальное – двигаться мягко и не спеша, но без остановки.
Во время выполнения центр тяжести смещается в область колен. Важно следить, чтобы они не выходили за пальцы ног. Корпус движется вместе с ногами.
При выполнении приседания необходимо смотреть строго вперёд и держать голову и шею в перпендикулярной позиции к плечам. В этом случае вы обезопасите себя от падения, поскольку запрокидывание глаз вверх даёт риск потери равновесия, а взгляд вниз рефлекторно ведёт к скручиванию позвоночника и сгибанию спины.
Хотя скелет человека любого пола практически идентичен, разница при выполнении упражнения всё-таки есть. Она заключается, в первую очередь, в желаемом результате.
Мужчинам не нужна округлая попа. Их привлекает приобретение сильных и красивых ног в придачу к мощному торсу. Для достижения этой цели достаточно выполнять приседания со штангой с отведением таза назад до параллели с полом или даже выше. Спортсмен может менять вес, которым нагружает плечи, ускорять темп приседаний, но главное – глубина выполнения – остаётся неизменным.
Женщина хочет подтянуть ягодицы, поэтому её присед – глубокий. Чем ниже он сделан, тем интенсивнее вовлекаются в работу желаемые мышцы. Надо сказать, что эффект дают только приседания со штангой либо с каким-то другим грузом.
Говоря о том, какие мышцы работают при приседании со штангой, нельзя не упомянуть и о том, как правильно делать такие упражнения. От техники зависит и результат, и настроение, и безопасность.
Для того чтобы приобрести красивую фигуру, достаточно делать приседания со штангой в среднем темпе, акцентируя своё внимание не на скорости, а на качестве: отсутствии рывков и толчков, правильном положении тела, особенно позвоночника, таза, коленей.
Дыхание должно быть умеренно глубоким. Вдох делается на приседе, выдох – во время подъёма тела вверх. В самой нижней точке можно ненадолго задержаться, чтобы стабилизировать своё положение.
Упражнений подобного типа существует достаточное количество, чтобы подобрать идеальный вариант для себя, чередовать те или иные виды нагрузки и гармонично развивать своё тело.
Не каждая женщина имеет возможность посещать тренажёрный зал. Особенно это относится к мамам малышей, которым сложно отлучиться из дома. Надо сказать, что они нашли выход: многие занимаются в родных стенах, используя подручные средства. Если принимать правильное положение и не нарушать технику дыхания, такие упражнения помогут совершенствовать своё тело.
legkopolezno.ru
Каждый человек, занимающийся своим телом, так или иначе заинтересован в проработке мышц ног. Это очень важно как для девушек, так и для молодых людей.
Сегодня мы с вами будем разговаривать о приседаниях. Это основное упражнение, без которого ни у кого не получится хорошо прокачать мышцы ног.
Приседания — одно из главных упражнений для проработки тела. Ни в коем случае нельзя им пренебрегать, ведь все мышечные группы должны быть развиты пропорционально. Какие мышцы задействованы при этом?
В разных вариантах каждые из этих мышц работают тоже по-разному. То есть, выполняя определённую вариацию этого упражнения, вы можете нагрузить по максимуму нужную вам мышцу. Существует несколько вариантов выполнения приседаний:
При приседаниях со штангой, вы можете размещать её как на плечах, так и на груди. Это два разных варианта, при которых, соответственно, работают разные мышцы. Теперь поговорим более подробно обо всех вариантах выполнения упражнений.
Приседать без дополнительного веса очень легко. Через несколько недель тренировок вы будете в состоянии присесть несколько сотен раз. Это очень хороший и эффективный тренинг для домашних условий.
Приседать можно как до параллели, так и до касания бёдер и икроножных мышц. Техника выполнения приседа до параллели:
При выполнении таких приседаний, вы почувствуете, как у вас напрягаются мышцы бёдер и ягодиц. Присед до параллели даёт примерно одинаковую нагрузку на эти мышцы.
Если вы хотите сделать акцент на ягодицах, то необходимо приседать глубоко. Чтобы не нарушать технику выполнения, необходимо следовать определённым правилам:
При глубоком приседе большую часть нагрузки забирают ягодицы, а также в работу включаются икроножные мышцы.
Конечно, такими приседаниями вы сможете хорошо укрепить ваши ноги. А также держать их в тонусе. Однако для увеличения мышечной массы ног они не совсем подходят. Доступный вариант для занятий дома — это приседания на одной ноге. Как известно, для увеличения мышечного объёма необходимо делать по 8—12 повторений за подход. Примерно столько раз и сможет присесть на одной ноге начинающий спортсмен.
При выполнении этого упражнения необходимо за что-нибудь держаться. Спешить не стоит. Известны случаи, когда человек делал это упражнение в максимально быстром темпе и травмировал свои связки.
Приседать на одной ноге необходимо до параллели, чтобы избежать травм коленного сустава. Вторую ногу нужно вытянуть вперёд, чтобы она вам не мешала. Помимо бёдер и ягодиц, в работу активно включаются икры и поясница. Они получают статическую нагрузку. Ведь именно они помогают вам выполнять упражнение по технике, и спасают вас от падения.
Набрать мышечную массу ног вам помогут именно приседания со штангой. Дополнительный вес даст огромную нагрузку вашим бёдрам, что поспособствует их увеличению. Классический вариант — приседания со штангой до параллели. Когда в тренировочных программах пишут это упражнение, имеют ввиду именно присед до параллели. Он очень хорошо влияет на квадрицепсы и бицепсы бёдер. А также, благодаря весу штанги, активно работают поясничные мышцы. Выполнять это упражнение необходимо в 4 подходах по 8—12 повторений.
Глубокий присед со штангой — довольно травмоопасное упражнение для поясницы и колен. Однако не стоит им пренебрегать. Если хорошенько размяться и взять вес на 40—50 процентов меньше рабочего, то можно очень хорошо проработать ягодицы. Главное, следить за техникой и не гнаться за весами.
Постановка ног в приседе играет очень важную роль. Чем она шире, тем больше напрягаются ягодицы и бицепсы бёдер. А чем шире, тем больше работают квадрицепсы. Очень хороший вариант тренинга для ног — чередование подходов с разной шириной постановки ног. То есть, в первом подходе вы ставите ноги чуть шире, чем ширина плеч. А во втором, чуть уже. Тренируясь таким образом, вы равномерно распределите нагрузку на все мышцы ног.
Помимо классических приседаний со штангой, есть ещё 2 варианта приседа с дополнительным весом:
Приседания со штангой для груди нельзя делать новичкам. Это движение очень травмоопасное для позвоночника. При его выполнении необходимо брать вес гораздо меньший, чем вы берете при классическом приседе. В этом варианте упражнения задействованы квадрицепсы бедра, и поясничные мышцы.
Нельзя приседать ниже уровня параллели. Лучше даже приседать чуть выше этого уровня. Такой вариант приседа противопоказан людям, у которых есть проблемы с коленными суставами и спиной. Выполнять его нужно в 3—4 подходах по 12—15 повторений.
Приседания с гантелями в стиле сумо больше подходит для девушек. Выполняя это упражнение, вы сможете добиться упругих ягодиц, и красивых бёдер, которые будут привлекать внимание мужчин. Техника выполнения приседаний сумо:
Выполнять данное упражнение нужно в 4 подходах по 12—15 повторений. Следите за тем, чтобы поясница всегда была прогнута. Не спешите. Вся суть этого упражнения в том, чтобы чувствовать работу мышц.
Вес необходимо выбирать такой, чтобы не нарушать технику выполнения. Оптимальный вес для начинающих — 8—10 килограмм. Со временем необходимо увеличивать вес. Это именно то, что нужно для роста мышц.
Чтобы упражнение давало вам максимальные результаты, необходимо во время его выполнения думать о правильной технике. С каждой тренировкой, необходимо совершенствовать технику выполнения приседаний. Начать следует с того, чтобы не допускать следующих ошибок:
Если вы хотите приседать со штангой, то перед этим позанимайтесь дома в течение двух недель. Выполняйте обыкновенные приседания трижды в неделю.
Когда вы придёте в зал, попробуйте сделать это упражнение с пустым грифом. Следующие 2—3 тренировки работайте над правильной техникой приседаний. После чего, подберите для себя рабочий вес.
Не забывайте о дыхании. В момент мышечного усилия необходимо делать выдох, а в момент расслабления — вдох. И ни в коем случае не задерживайте дыхание во время подхода!
В первые 3—4 месяца занятий выполняйте только классический присед со штангой. Вам не стоит переживать о том, что какие-то мышцы не будут задействованы. Пока ваш организм ещё не привык к постоянным нагрузкам, все мышцы ног будут напрягаться равномерно.
Теперь вы знаете какие мышцы качаются при приседании, и сможете выполнять это упражнение не бездумно, а с нацеленностью на определённый результат. Тренируя ноги, вы также будете тренировать вашу дыхательную систему, ведь приседания требуют сильных лёгких.
Чтобы тренировка ног была более эффективной, необходимо ходить по залу в паузах между подходами. Это не даст крови застояться, и поможет вам быстрее достичь желаемых результатов!
nasporte.guru
Какие мышцы работают при приседании? Приседания относятся к базовым упражнениям с собственным весом, которые позволяют прокачать нижнюю часть тела. Однако именно с приседаниями у начинающих спортсменов возникает большинство проблем. Все дело в необходимости тщательно соблюдать технику выполнения, чтобы не перегружать коленные суставы и давать нагрузку именно на те мышцы, которые должны участвовать в процессе.
Среди приседаний можно выделить глубокое и высокое, с собственным весом и с утяжелением. Какие основные мышцы работают при приседании:
Приседания задействуют важные мышцы тела, поэтому они одинаково полезны как для мужчин, так и для женщин. Наиболее активно в тренировочную программу включают приседания именно женщины, так как они позволяют быстро подтянуть ноги, ягодицы и зону спины. Это базовое упражнение при правильном выполнении может заменить комплекс в тренажерах. Кроме того, приседания без веса более безопасны и полезны для здоровья.
Перед приседаниями нужно обязательно разогреть мышцы, которые будут принимать участие в процессе. Подойдет интенсивная ходьба на беговой дорожке или легкий бег. Разогрев позволяет предотвратить получение травмы. Кроме того, происходит подготовка мышечных тканей к работе, разогрев ног важен для усиления кровообращения и лучшего восприятия нагрузки.
Приседания бывают разными: тяжелоатлетическими, пауэрлифтерскими, бодибилдерскими. У каждого вида есть нюансы по технике выполнения, так как задачи в упражнения могут быть разными. В зависимости от потребностей нагрузить ту или иную мышцу, упражнение видоизменяется от классического образца.
Какие мышцы работают при работе с бодибаром? Если стоит задача нарастить мышечную массу и развить квадрицепсы, ягодицы, то следует заниматься с весом. При работе со штангой или бодибаром спина должна быть прямой и ровной. Возьмите утяжеление хватом по уровню плеч, спина должна быть прямой. Ноги должны плотно стоять на полу, упор важен. Сделайте классический присед, поднимая утяжеление над головой. Бедро опустите параллельно полу. При возвращении в исходное положение корпус не должен отклоняться вперед или назад.
Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы ног, нужно поставить их шире, чем при стандартном приседе. Таким образом, вы сможете проработать внутреннюю часть бедра. Внешняя часть получит больше нагрузки, если ноги будут стоять близко друг к другу. При работе со штангой активно работают квадрицепсы и ягодицы.
При приседаниях плие работает внутренняя часть бедра и ягодицы. Это упражнение подходит женщинам, которые желают приобрести красивый рельеф ног и нижней части спины. Чем шире будут стоять ноги, тем активнее будут работать мышцы на внутренней части бедра. Поясница, икроножные мышцы и пресс принимает участие в плие. Помимо проработки групп мышц, данные занятия позволяют улучшить кровообращение в органах малого таза, что благоприятно сказывается на состоянии здоровья. Если использовать при упражнении гантели, больше нагрузки пойдет на спину.
При приседаниях в положении сумо активно работают ягодицы, это хорошее упражнение для накачивания мышц и наращивания массы. Важно не округлять спину, чтобы не снижать нагрузку на ноги.
Если освоить правильную технику классического приседания без утяжеления, можно решить проблему с тренировкой ног. Количество мышц, которые задействованы при приседании, позволяет считать присед наиболее эффективным для подтягивания и улучшения внешнего вида ног. Для наращивания мышечной массы данное упражнение незаменимо. При необходимости, от классического вида приседания можно отойти в сторону плие или сумо. Многие используют данное упражнение как разогрев для последующей работы со штангой. Какие мышцы задействованы будут в вашем занятии, решать вам.
При выполнении задачи прокачать квадрицепсы, приводящую мышцу бедра, икроножную и ягодичную мышцу рекомендуется выбирать классический присед со штангой или бодибаром. Бицепс бедра выступает в качестве стабилизатора, разгибающие мышцы спины и пресса получают хорошую нагрузку. При широко поставленных ногах активно прорабатывается внутренняя часть бедра. Для детализации внешней поверхности ставьте ноги ближе друг к другу. На рельеф работает неглубокое приседание. Все нижние мышцы задействованы при приседании, поэтому небольшие отклонения от правильной техники приведут к травме в будущем.
Чтобы нарастить мышечную массу на ногах, нужно приседать как можно глубже, уводя ягодицы на параллель с полом. При наличии утяжеления получится нарастить массу в области бедер и ягодиц. Упражнение благоприятно влияет на кровообращение, обмен веществ и выброс тестостерона. Несмотря на цели тренировок, лучше выполнять комплекс приседаний, чтобы не перекачать определенную мышцу и добиться сбалансированного подтянутого вида.
Специалисты рекомендуют спортсменам, у которых тазобедренный сустав испытывает определенные проблемы, попробовать приседать, находясь в воде. Это снижает давление на сустав и позволяет нагрузить мышцы без ущерба для здоровья. Чтобы добиться проработки рельефа бедра, нужно следить за углом приседа, он не должен быть больше или меньше 90°.
Что дают приседания? Это универсальное занятие подойдет для бодибилдеров и желающих сбросить вес. Приседания девушкам помогают активно сжигать жир, поэтому они незаменимы при похудении и нужны всем.
Из-за того, что задействовано несколько групп мышц, упражнение является универсальным и функциональным, на нем можно строить тренировки. Это дает простор для фантазии тренеров и спортсменов.
За счет работы мышц-стабилизаторов вы получаете целый комплекс, который приводит в действие всю нижнюю часть тела. Присед дает нагрузку, которая позволяет запустить работу сердечно-сосудистой системы. Он развивает и тренирует мускулатуру ног и ягодиц. Следует понимать, на что влияют неправильные тренировки. Если выводить колени вперед, то их можно травмировать вместе с бедром.
Эффект от приседаний будет только при корректной технике выполнения. Следует начинать с базового приседа и только после оттачивания технической части приступать к работе с гантелями и штангой. Желательно проконсультироваться с фитнес-тренером, чтобы он подобрал комплекс приседаний исходя из ваших целей и задач.
В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!
Поделиться статьей:09.08.2016 14877
your-revolution1905.ru
Приседания являются одним из самых популярных и эффективных видов упражнений. Многие задаются вопросом: «Какие группы мышц работают при приседаниях?». И ответ не может не радовать — прорабатываются несколько групп мышц одновременно: и мелкие, и крупные.
Содержание материала
Существует много видов приседаний, естественно, каждый из них прорабатывает определенные мышцы в различной степени. Но все-таки можно выделить, какие из них работают при приседании у женщин и мужчин:
Как видим, одно упражнение задействует много групп мышц. Поэтому оно полезно для мужчин и женщин в одинаковой степени. Но больше его любит именно женский пол, ведь девушки могут с его помощью подтянуть ножки с ягодицами, проработав дополнительно спину. Упражнение можно смело относить к базовым, при должном подходе оно вам может заменить полноценный комплекс с тренажерами.
Также рекомендуем прочитать:
Какие мышцы работают — мы разобрались. Но перед тренировкой обязательно надо разогревать мускулатуру, чтобы подготовить ее к предстоящим нагрузкам — без этого никак не обойтись. Разминкой может послужить легкий бег (даже на месте), быстрая ходьба, занятия со скакалкой и многое другое. Разогрев предварительно мышцы, вы снижаете риск получения травм. А мышечные ткани с конечностями подготавливаются к приседаниям, кровообращение улучшается. Поэтому все нагрузки будут вашим телом восприниматься намного лучше.
Приседы можно поделить на три главных варианта: на пауэрлифтерские, бодибилдерские и тяжелоатлетические. Они все несколько иначе прорабатывают мышцы. Например, тяжелоатлетические приседания являются более глубокими, они сложны для новичков. Очень много мышц задействовано, усилий приходится прикладывать по максимуму. Нужно выполнять их глубоко.
Пауэрлифтеские приседы делаются до параллели, иногда даже ниже. Воздействие на ягодичные мышцы происходит по максимуму. А бодибилдерский вариант выполняется выше параллели, прорабатываются хорошо бедра. Но все-таки именно пауэрлифтеский вариант больше подойдет для новичков.
Если вы желаете нарастить мышечную массу, то вам стоит присмотреться к занятиям со штангой. Штанга поможет вам увеличить нагрузку, проработав мышцы ягодиц и квадрицепсы по максимуму. При этом камбаловидная и приводящие мышцы бедра тоже прорабатываются. А в качестве помощников работают бицепсы бедер, икры, пресс, разгибатели спины. Специалисты в таком случае рекомендуют выполнять упражнения с большим весом и в интенсивном темпе.
Популярна разновидность под названием плие, особенно любит этот вид приседов девушки. Это изолирующие упражнения. Прорабатываются ягодицы, бицепсы бедер, внутренняя поверхность бедра, которая часто является проблемной. Но лучше выполнять упражнения с гантелями, так как штанга плохо дополняет эти занятия. Только с точки зрения человеческой анатомии этот вид неестественный, ведь при его выполнении вся нагрузка идет с квадрицепса на бицепс бедра и ягодицы. Но при этом упражнения как раз за счет этого и эффективные.
Еще при плие работает камбаловидная мышца — она отвечает за вашу опору. Гантели снимают нагрузку с остальных групп. В небольшой степени работают бицепсы, но позвоночник разгружен — это очень важно. Коленный сустав тоже принимает участие, поэтому плие являются эффективными и столь любимыми многими девушками.
Если освоить правильную технику исполнения классического приседа без утяжеления, то можно качественно проработать ноги. Это отличная тренировка для мускулатуры ног. Мышечная масса тоже хорошо наращивается. Классику можно при желании заменить приседанием сумо или плие. Часто люди применяют их в качестве разминки перед выполнением разных упражнений со штангой. Видоизменяя одно и то же занятие, вы сможете сами решать, какие сегодня будете тренировать мышцы.
Вы хотите проработать квадрицепсы, мышцы ягодиц и икр, приводящую мышцу? Тогда выбирайте классику со штангой (можно с бодибаром). На пресс приходится хорошая нагрузка, бицепс бедра становится стабилизатором, работают разгибающие мышцы спины.
Для проработки внутренней части бедра надо ноги ставить достаточно широко, как при технике сумо и плие. Если же нужен эффект на внешней стороне, то ноги надо ставить максимально близко друг к другу.
Если перед вами стоит цель нарастить мышечную массу, то приседайте глубоко, чтобы ваши ягодицы уходили с полом на параллель. Утяжелители помогут нарастить массу на ягодицах и бедрах. Такие приседания хорошо сказываются на гормональном фоне, на кровообращении и процессе метаболизма. Неважно, какую цель вы преследуете — лучше выполнять комплекс разных вариаций классического приседа, чтобы накачка мышц происходила сбалансировано. Тогда все тело будет выглядеть подтянутым. И после тренировок оно не будет так сильно болеть.
Если у вас есть проблемы с коленными суставами или тазовыми костями, то лучше приседать в воде — так вы снижите давление на суставы, сможете минимизировать риски негативного влияния на ваше состояние. Для проработки рельефа следите за углом приседания — 90 градусов подойдет лучше всего.
Правильная техника поможет проработать мышцы качественно, возникновение травм сводится к нулю, нет никакой нагрузки на коленные суставы и спину. Но новички часто совершают распространенные ошибки, которые могут привести к непоправимым последствиям.
Стоит рассмотреть упражнение в классическом варианте, где используется собственный вес. Изучив эту технику, вы сможете без особых проблем выполнять и другие разновидности приседаний.
Встаньте прямо, ваши ступни должны быть немного шире ваших плеч. Перенесите на пятки свой вес, а также на подъем свода стопы.Приседание — эффективное и одновременно очень простое упражнение. С его помощью вы сможете проработать нужные вам группы мышц, сформировав красивое и подтянутое тело, которое точно будет вызывать восхищенные взгляды. Помните про регулярность их выполнения, не забывайте про технику безопасности, тогда положительные результаты не заставят себя долго ждать. Попробуйте — только так можно убедиться в результативности занятий, для выполнения которых совсем необязательно покидать пределы своего дома.
zaryadka.guru
Приветствую всех, кто намерен совершенствовать свое тело! Такие упражнения для коррекции ног и похудения, как приседания, общеизвестны. Но немногие осведомлены о том, какие мышцы работают при приседании, что зависит от разновидности упражнений. Ведь возможна регуляция работы тех или других мышечных групп, обеспечивая должную нагрузку на определенные части тела.
к оглавлению ↑
Во время приседаний одновременно работает большое количество мышц, что позволяет считать такую нагрузку весьма эффективной для коррекции фигуры. Также происходит ускорение обменных процессов и активная выработка гормона тестостерона, обладающего андрогенным и анаболическим действием.
Приседания бывают:
Свои занятия желательно разнообразить, применяя все существующие виды и упражнения. Например, в начале недели после выходных можно тренироваться усиленно с максимальными нагрузками, снижая их к ее завершению.
к оглавлению ↑
Для правильного выполнения приседаний необходимы знания о положении каждой части тела:
Оптимальный вариант — непрерывное движение без остановок и толчков.
к оглавлению ↑
Тренировки у новичков и бывалых физкультурников отличается — в первом случае рекомендуется медленный темп с концентрацией внимания на правильной технике. Нельзя делать рывки и подпрыгивания.
По мере тренированности скорость увеличивается, но не слишком — для похудения достаточно умеренной с акцентированием на движении.
Дыхание равномерное: вдох — присесть, выдох — подняться. Вдох равен ¾ максимального с небольшой задержкой внизу. Это позволит мышцам живота стабилизировать позвоночник с торсом в безопасном режиме, развивая мускулатуру и избавляя от лишних жировых отложений.
Читайте ещё: жиросжигающие упражнения в домашних условиях.
Вот видео о связи работы мышц и техники:к оглавлению ↑
В фитнесе существует множество различных приседаний, влияющих на определенные группы мышц. Рассмотрим наиболее популярные и доступные для каждого:
Приседания с гантелями: фото работающих мышц
А помогают ли приседания похудеть и как их осуществлять именно для этой цели, читайте по ссылке.
Для максимальной проработки мышечных групп нужно обладать знаниями о правильной технике выполнения и строго ее соблюдать. Женщинам и девушкам, желающим сбросить лишний вес, не рекомендую глубоко приседать — такие тренировки, да еще с использованием дополнительных весов, подходят мужчинам для наращивания мышечной массы.
Начинайте с малого — 2-х подходов, в каждом из которых нужно приседать не меньше 12 раз, постепенно дойдя до 3-5 с количеством повторов до 20-30.
Регулярные занятия с добавлением приседаний позволят вам сформировать отличную форму ног и ягодиц, помогая всегда держать работающие мышцы в необходимом тонусе.
Не забывайте также отрегулировать свой рацион питания, что является неотъемлемой частью всего процесса формирования вашего тела.
к оглавлению ↑
Любые суставные заболевания и полученные травмы делают выполнение приседаний невозможным. Также противопоказанием к подобным тренировкам являются недуги:
Прежде чем приступать к подобным занятиям, проконсультируйтесь со специалистом, обезопасив себя от нежелательных негативных последствий.
Но даже если врач запретил вам приседания, заменой им могут стать жимы ногами в положении лежа, сгибания с разгибаниями ног на специальном тренажере и некоторые упражнения, направленные на проработку ягодичных мышц. Словом, упражнений для поддержания формы более чем достаточно.
Развивайте своё тело, совершенствуйтесь, и до новых встреч! А чтобы не пропустить полезные обновления блога, подпишитесь на них в сайдбаре или прямо под статьей. И приглашайте почитать нас друзей в социальных сетях.
mygrace.ru
Как ни крути, самым нелюбимым упражнением всех начинающих спортсменов являются приседания со штангой. Для новичка это неудобно, тяжело и вызывает массу других негативных эмоций. Однако именно приседание позволяет добиться в спорте серьёзных результатов. Желающие похудеть быстро избавляются от лишней жировой прослойки. Спортсмены, преследующие набор массы, замечают рост мышц на ногах.
Поэтому данная статья полностью посвящается приседаниям. Читатель узнает, какие мышцы работают при приседании, а также познакомится с методикой улучшения эффективности этого сложного упражнения. Рекомендации спортсменов тоже не будут здесь лишними.
Начать обзор лучше всего с классического упражнения, которое можно эффективно выполнить только в спортивном зале. Естественно, это приседания со штангой. Какие мышцы работают и как их правильно прокачать данным упражнением, читатель узнает лишь после того, как познакомится с техникой выполнения.
В приседаниях важно соблюдать всего два правила: всегда держать спину ровной и не позволять коленам заходить за носки. Всё просто и доступно – в момент приседа нужно просто отвести таз назад и присесть. После чего, достигнув параллели между линией бёдер и полом, необходимо вернуться в исходное положение.
Теперь о рабочих мышцах. Многие профессионалы часто шутят, что растут лишь те мышцы, которые болят. На самом деле это не совсем так, просто именно после приседаний болит верхняя часть бедра и ягодицы. Это мышцы и работают в данном упражнении.
С учётом того, что в средствах массовой информации достаточно много вопросов относительно того, какие мышцы работают при приседании у женщин, можно прийти к выводу, что нагрузка по-разному воспринимается у каждого пола. Однако небольшие познания в физиологии разрушат данное предположение, ведь по строению скелета и мышечных волокон организм мужчины практически идентичен женскому телу. Вот только ощущения от приседаний у всех разные.
Этому есть тоже объяснение. Женщины желают получить в виде результата красивые округлые ягодицы, а мужчинам эта часть вовсе не нужна. Их задачей является мощный торс с сильными и красивыми ногами. С учётом такой разницы в потребностях и составляются разные комплексы тренировок для проработки мышц ног. Фактически обычное приседание со штангой может выполняться по-разному.
Разобравшись, какие группы мышц работают при приседании и какие задачи ставят перед собой мужчины и женщины, можно познакомиться с техникой выполнения упражнений ближе. Итак, мужчинам нужны мощные ноги, соответственно, нагрузка должна фокусироваться только на бёдрах (квадрицепс). Тут всё просто – малейшее приседание с отведением таза назад сразу же включает в работу мышцы ног. Спортсмену нужно лишь слегка присесть и тут же встать. Играться с нагрузкой можно по-разному: кто-то ставит больше вес, а кому-то интересно выполнять упражнение по технике, присаживаясь так, чтобы была параллель между бёдрами и полом.
Женщинам нужны округлые ягодицы, соответственно, надо заставить их включиться в работу. Сделать это можно, лишь полностью присев со штангой. Да, нужно таз опустить ниже параллели с полом. Естественно, у новичков может возникнуть страх перед приседаниями, ведь, по логике, для такого упражнения девушки должны обладать сильными ногами. Но волноваться не нужно – ягодицы на самом деле небольшие мышцы, им достаточно небольшой нагрузки. На начальных этапах можно вообще приседать без штанги.
Затронув тему тренировок с собственным весом, сразу же хотелось бы обратить внимание новичков, что дело это безрезультатное. Да, можно проработать мышцы ног и ягодиц обычными приседаниями на начальных этапах, можно даже избавиться от жировой прослойки, выполняя упражнения в темпе, однако увеличить мышечный объём без утяжеления невозможно. И если кто-то уверяет читателя, что это реально, то его можно смело называть теоретиком. А такой человек далёк от настоящего спорта.
Итак, какие мышцы работают при приседании без штанги? Логично предположить, что те же самые, что и с утяжелением (речь идёт о бёдрах и ягодицах). Однако тут не всё так просто. Всё дело в равновесии и технике выполнения упражнения. Приседая без штанги, многие новички стараются ухватиться за какой-нибудь предмет впереди себя, чтобы не завалиться назад. Нагрузка тут же смещается в сторону коленей (нижняя часть бедра). Гипотетически, мужчин такая фокусировка устроит, а вот женщинам придётся думать о равновесии.
В спортивном зале возможности спортсмена ограничиваются лишь тренажёрами, поэтому ни для кого не секрет, что приседания можно выполнять не только со штангой, а и в специализированном тренажёре. Речь идёт о «машине Смитта». Гриф штанги в этом тренажёре зафиксирован между двумя вертикальными направляющими. Главным достоинством здесь является фиксация угла наклона спортсмена. Фактически атлету не удастся ни завалиться назад со штангой, ни упасть вперёд.
Естественно, атлеты тут же заинтересуются, какие мышцы работают при приседании в Смитте? Вот здесь нагрузка смещается от бёдер к ягодицам. Казалось бы, та же техника, однако из-за невозможности смещения штанги спортсмену приходится сильно отводить таз назад, заставляя включаться в работу и ягодицы, и бицепс бедра.
Вот только не надо всем спортсменкам тут же бросаться к машине Смитта, стараясь быстрее накачать ягодицы, выполняя упражнение «приседания». Какие мышцы работают, женский пол узнал, но существует одна маленькая проблема, о которой умалчивают некоторые тренера. Речь идёт о мышцах-стабилизаторах, которые отвечают не только за удержание равновесия, а и частично влияют на внешнюю красоту фигуры.
В момент приседания со штангой эти маленькие мышцы постоянно находят под воздействием нагрузки и позволяют удерживать равновесие. Но стоит перейти к фиксированному грифу в машине Смитта, как мышцы-стабилизаторы сразу отключаются. Буквально 10-12 занятий в тренажёре и о приседаниях со штангой можно забыть. Равновесие можно восстановить, но опять же, потребуется время на развитие мышц-стабилизаторов.
Многие новички уверены, что приседать с гантелями или гирей значительно удобнее, нежели со штангой. В этом есть часть правды. Дело в том, что чистый гриф весит 15-20 килограмм, а гантели можно взять и с меньшей массой. Гоняясь за лёгким весом, спортсмены часто упускают из вида удобства приседаний. Ведь удержать правильно равновесие и выполнить упражнение по технике с гантелями довольно неудобно. Тут требуется сноровка, опыт и помощь извне.
Опять же, отвечая на вопрос, какие мышцы работают при приседании с гантелями, хотелось бы уделить внимание самой технике выполнения упражнения. Наклон вперёд смещает нагрузку на бёдра и колени, а отклонение назад и глубина приседания, заставляет включаться в работу ягодицы. Логично предположить, что смещая гантели вперёд или назад, можно управлять центром тяжести. Да, на первых тренировках такое возможно, но с увеличением веса такая процедура будет проблематична, так как под нагрузкой окажется и позвоночник, который и будет управлять смешением веса.
Разобравшись, какие мышцы работают при приседании, пора обсудить и эффективность самих упражнений, а также познакомиться с рекомендацией тренеров и отзывами спортсменов. В СМИ достаточно много статей, в которых описываются достоинства приседаний. Читателей уверяют, что только этим упражнением можно заставить кровь правильно циркулировать в тазобедренном суставе, а также без приседаний невозможно похудеть. Это всё неправда. Любое движение заставляет кровь циркулировать: бег, ходьба или прыжки на месте. И, если говорить об эффективной циркуляции крови, то лучше заняться гимнастической растяжкой или аэробикой, ведь эти упражнения не вызывают появление грыжи из-за неправильного выполнения.
С похудением ещё проще. Да, приседая ежедневно, можно быстро похудеть. Но также от лишнего веса можно избавиться, прокачивая грудные мышцы или спину. Хитрость в том, что это самые большие мышцы человеческого организма и для их работы требуется много калорий.
В данной статье читатели не только узнали о том, какие мышцы работают при приседании, а и познакомились с реальными упражнениями, а также выяснили, что без техники выполнения результата попросту не добиться. Осталось лишь посоветовать начинающим спортсменам быть более напористыми в своих тренировках. Главное - перебороть себя на первых 5-6 занятиях и научиться приседать с утяжелением. А дальше всё пойдёт как по маслу.
fb.ru
