Функциональные упражнения — это не только физическая активность, но и отличный способ повысит вашу мобильность, что крайне необходимо в ритме современной жизни.
В чем же состоит польза приседаний, если в реальной жизни вы никогда не делаете ничего даже отдаленно похожего на это движение?
Когда речь заходит о базовых, функциональных движениях, приседания, бесспорно, являются королем упражнений.
Независимо от ваших целей — пытаетесь ли вы сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу или просто для хорошего самочувствия — приседания должны стать неотъемлемой частью ваших тренировок.
Для начала давайте немного погрузимся в науку, чтобы узнать, почему приседания так важны.
Ну и, конечно, мы поговорим о том, как научится приседать, как делать приседания правильно и как бывает неправильно,о вариациях этого упражнения.
Время от времени вам приходится слышать, как эксперты в этой области называют приседания (и похожие движения, как становая тяга, например) интригующим термином «примитивные движения».
Под эти они подразумевают, что этот способ движения заложен в нашем теле изначально; это что-то, что человек делал на протяжении очень долгого времени.
Понаблюдайте за людьми, и это не будет вам казаться столь удивительным, ведь даже младенцы регулярно приседают (и это на 100 % правильные приседания), когда они только начинают ходить.
На самом деле, многие нации во всем мире регулярно сидят на корточках, вместо того, чтобы просто сидеть или стоят в течение длительного времени.
Почему это имеет значение? Потому что это наглядно показывает, насколько сильна связь между человеческим скелетом и рассматриваемым движением.
Для чего нашему телу нужны приседания? Самым главным преимуществом приседаний, по-моему мнению, является то, что с помощью лишь этого функционального упражнения и его вариаций можно составить целый план тренировок.
Первым преимуществом приседаний, о котором упоминалось ранее, является то, что они улучшают нашу способность двигаться. Приседания — это комплексное упражнение, во время выполнения которого в работу включаются несколько суставов, которые заставляют различные части вашего тела двигаться как единое целое.
Ваши лодыжки, колени и бедра должны скоординировать свои усилия, чтобы опустить вас вниз и безопасно поднять вверх.
Приседания — это упражнение, которое разрабатывает эти суставы, увеличивая их подвижность, что поможет в будущем избежать многих проблем.
В спортивной медицине, кинезиологии и других смежных областях, вы наверняка сталкивались с понятием кинетической цепи. Принципы кинетической цепи используются в машиностроении и основываются на идее, что связанные, последовательные соединения должны рассматриваться как одна большая единица.
Что это значит?
Подумайте, что происходит во время приседания: лодыжки наклоняются, колени сгибаются, в это же время ваши бедра должны опускаться, а спина и мышцы пресса должны работать вместе, чтобы удерживать равновесие и вертикальное положение тела. Ни один сустав не работает в одиночку.
А, что случится, если одно из этих «звеньев» перестанет выполнять свою работу? Движение просто не получится.
Этот принцип работы распространяется практически на все, что вы делаете. Если мышцы бедер тугие, например, это будет давать нагрузку на поясницу и вызывать боль, которая может в дальнейшем добраться до вашей шеи, а там и плечо недалеко находится.
Приседания помогают развить и привести в порядок всю эту кинетическую цепь, если выполняются технически правильно, чтобы тело работало эффективнее, как единый слаженный механизм.
Наряду с суставами, приседания прорабатывают разные группы мышц.
Какие мышцы накачивать, будет зависеть от того, какой вариант упражнения вы выберете. Со временем вы сможете подбирать вид приседания для проработки желаемой группы мышц.
А пока давайте сосредоточимся на базовом, но не менее эффективном виде приседания с собственным весом.
Прорабатываемые мышцы — или мышцы, которые работают больше всего во время упражнения — четырехглавые и большие ягодичные. 
Мышцы икр и ягодиц функционируют как синергисты — это означает, что они помогают четырехглавым мышцам выполнять приседания. В это же время мышцы задней поверхности бедер и кора сокращаются, чтобы обеспечить равновесие телу, при этом работают также мышцы брюшного пресса.
Обычно люди считают приседания и подобные упражнения средством для наращивания мышечной массы, но когда речь заходит о похудении, не берут в расчет их.
На самом же деле приседания являются или могут быть мощнейшим оружием в борьбе с лишним весом. Это потому, что число калорий, сжигаемых во время любого упражнения, напрямую зависит от числа мышечных волокон, задействованных во время того или иного движения.
Это правило является научно доказанным фактом, ведь, к примеру, если мы рассмотрим приседания с точки зрения двигателя и его размера, то, чем больше двигатель, тем больше топлива он потребляет и сжигает. Ваши ноги состоят из большого числа мышц. Но, тем не менее, они не единственные рабочие мышцы во время приседаний.
В одном движении, приседания задействуют большое число мышц, которые будут сжигать калории как топливо.
Тяжелая атлетика связана еще с одним очень интересным процессом, способствующем похудению: повышенное посттренировочное потребление кислорода или EPOC.
Независимо от того, какую форму физической нагрузки вы предпочитаете, во время тренировок организм нуждается в большом количестве кислорода. Именно поэтому вы автоматически начинаете дышать быстрее.
Эта потребность в большом количестве кислорода увеличивается, когда во время физической нагрузки задействуется большое число мышечных волокон, так как кислород жизненно необходим для правильного восстановительного процесса.
Интересно то, что на использование каждого литра кислорода, который вы вдыхаете, сжигается примерно 5 калорий.
Как результат, любой вид деятельности, который повышает потребность кислорода, также повышает число сжигаемых организмом калорий. А увеличение скорости обмена веществ из-за EPOC может продолжаться удивительно долгое время после тренировки — до 48 часов.
После приседаний эффект дожигания не будет таким долгим, но все же.
В общем, даже если вы малоактивны, ваш обмен веществ будет быстрее, если у вас будет больше мышечной массы. Если вы будете посвящать больше времени проработке больших групп мышц, вы сможете сжигать калории после тренировки, даже не двигаясь.
Краткое описание упражнения
Техника приседания(видео)
Медленно опускайтесь, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах, как бы садясь на стул. Опускайтесь в присед до сгибания ног в коленных суставах до 90°.Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Стабилизирующие мышцы
Мышцы работающие при приседании ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
Приседания | Анализ движения | Сустав 1 | Сустав 2 |
| Суставы | Тазобедренный | Коленный |
| Направления движений в суставах | Вниз — сгибание Вверх — разгибание | Вниз — сгибание Вверх — разгибание |
| Мобилизирующие мышцы | Большая ягодичная мышца Группа мышц задней поверхности бедра | Квадрицепсы |
Упражнения:
Чад Эйчс, рекордсмен-пауэрлифтерВсе новички нарушают технику приседания, делая одну и ту же ошибку. Подъем из приседания они начинают с непроизвольного рывка тазом. Такая ошибка объясняется типичным для начинающих дисбалансом между силой спины и ног. Спина у новичков обычно слабее, а потому «тормозит». Так что, начинающий атлет первым делом разгибает колени.Между тем, подъем из нижней позиции должен осуществляться одномоментным разгибанием ног и корпуса. Я не устаю повторять своим ученикам: «Подъем из приседа следует начинаться «с головы». Представьте, что великан обхватил вас за голову и тянет кверху, заставляя распрямиться».Не менее важно научиться правильно опускаться в присед. Вопреки распространенному мнению, вектор приседа направлен назад, а не вертикально вниз. Опускаясь, вам нужно отставить таз, как будто вы садитесь на невидимый стул. Чтобы научить верной методике, я поначалу ставлю за новичком скамью и заставляю приседать, касаясь ягодицами ее поверхности. Самое главное при обучении приседам - не спешить с увеличением веса штанги. До тех пор, пока ученик не научится слитной координации мышц ног и спины, приседы так и останутся для него раздражающе-неприятным упражнением. Так что, я рекомендую всем приседать с небольшим весом много недель, пока упражнение не начнет приносить вам искреннее удовольствие. И только потом можно приступать к борьбе
sportwiki.to
Приседания – это наиболее эффективное упражнение, предназначенное для прокачки мышц ног и ягодиц. Существует множество видов приседаний, которые создают изолирующую нагрузку на конкретную мышцу либо же формируют комплексную нагрузку на несколько мышечных групп. Что же касается такого упражнения, как приседание «плие», то можно сказать, что это изолирующее упражнение, предназначенное для проработки внутренней поверхности бедра, а также для повышения упругости ягодиц.
Этот вид приседаний – одно из эффективнейших упражнений в своем роде. Именно поэтому успешно используется и девушками, мечтающими подтянуть внутреннюю поверхность бедра, и мужчинами, которые порой совершенно напрасно считают приседание «плие» бесполезным. В зависимости от техники выполнения, его можно сделать базовым и использовать для увеличения массы, а можно – изолированным, создавая акценты на внутренней поверхности бедер. Эта зона очень важна для женщин и, как правило, именно она является наиболее проблемной.
Итак, "плие" (приседания). Для девушек это:
Программа приседаний для мужчин тоже может включать «плие» - приседания, техника которых позволяет развивать силу всех крупных мышц нижней части тела.
Для обеспечения эффективной работы бедер и ягодиц необходимо соблюдать обязательное условие – это правильная техника выполнения.
Количество подходов и повторений зависит от целей. Если упражнение используется в программе для похудения, то тренинг должен быть с большим количеством повторений – 15-20 раз по 3-5 подходов.
Если же целью стоит набор мышечной массы, то широкие приседания «плие» должны выполняться с количеством повторений не больше 8.
Стоит заметить, что техника данного упражнения довольно сложна и своеобразна, именно поэтому требует некоторой подготовки. Чтобы отработать движения, следует начинать работу без отягощений. Наработав определенные навыки и почувствовав собстенные мышцы, можно использовать дополнительный вес и инвентарь.
Можно сказать, что данное упражнение относится к разряду тех, что развивают силу. Многие спортсмены ошибочно полагают, что такие приседания прорабатывают лишь ноги, и не включают упражнение в тренировку, считая его недостаточно результативным. Но на самом деле приседание «плие» затрагивает мышцы спины, голени, бедер, пресса и, конечно же, ягодиц.
Большая ягодичная мышца контролирует действия бедер во время приседа. Квадрицепсы включаются в работу вместе с коленными суставами, а икры напрягаются, когда подключается голеностоп. Кроме этого, мышцы – выпрямители позвоночника способствуют правильной осанке на протяжении всего упражнения. В этом процессе наиболее активно участвует приводящая мышца внутренней поверхности бедра, получая при этом мощную нагрузку и находясь в тонусе как во время подъема, так и во время спуска.
Наиболее распространенная ошибка во время выполнения такого упражнения как приседание «плие» – это опускание корпуса вперед. Не стоит забывать, что целевая группа мышц - все же не спина, а ноги. Особенно это касается тех атлетов, которые в качестве отягощения используют не гири или гантели, а штангу. Чтобы отточить технику и понять, как должны работать мышцы, следует разгрузить позвоночник, воспользовавшись другим инвентарем.
Девушкам, которые беспокоятся о стройности ног и не хотят иметь слишком развитый квадрицепс, идеально подойдут приседания «плие» для ягодиц и бедер. Можно использовать упражнение в классическом его исполнении, но если есть необходимость работать на увеличение объема и требуется брать большой вес, то стоит попробовать аналогичное этому приседание, которое имеет название «сумо» и немного отличается техникой исполнения.
Чтобы сделать тренинг максимально эффективным, следует помнить о советах профессиональных спортсменов:
И инвентарь, и его вес влияют на технику любого упражнения. Приседание «плие» – это упражнение которое чаще всего выполняется с гантелью, с двумя или с гирей между ног. Если гиря или гантель имеют большой вес, то в работе участвует и спина. Поэтому, чтобы разгрузить спину и по максимуму загрузить бедра и ягодицы, вес можно прикрепить к специальному ремню с креплениями, который часто используют для подтягиваний.
Существует еще один вариант выполнения упражнения приседание «плие» – с помощью Т-грифа (штока). В этом случае нагрузка может быть очень большой и даже перевалить за сотню килограммов. Но такие большие веса интересуют только продвинутых «качков». А если говорить о начинающих и пока еще слабеньких спортсменах или о хрупких девушках, то здесь программа приседаний должна в корне отличаться.
Стройные ноги и упругие ягодицы – мечта каждой современной девушки. Чтобы сделать тренировку максимально результативной, необходимо наполнить ее наиболее эффективными упражнениями, периодически меняя и дополняя их. Как известно, к таким упражнениям относятся приседания. Для девушек, желающих изменить внешний вид собственных ягодиц, лучшего упражнения просто не найти. Дополнять "плие" можно выпадами или другими видами приседаний.
Вот несколько версий тренировки, позволяющей проработать все мышцы нижней части тела.
Как вариант можно использовать и другую программу:
Для женщин, желающих подтянуть внутреннюю поверхность бедра, обязательным условием считается наличие в тренинге таких упражнений как «плие» - приседания, техника которых предполагает прокачку именно этих изолированных мышц.
С приседаний лучше всего начинать тренировку ног и ягодиц. Это же касается и приседаний «плие», которые позволяют задействовать практически все мышцы нижней части тела, в том числе и пресс. Следовательно, продуктивно поприседав, можно избавить себя от необходимости разминаться перед каждым упражнением.
Приседание «плие» можно выполнять и в интенсивном темпе, в качестве кардио-нагрузки на проблемные зоны. А поскольку во время выполнения «плие» нагрузка с колен смещается, то и количество повторений в сете может быть довольно большим – от 15 до 30.
Как говорилось ранее, «плие» со штангой очень нагружает спину. А у женщин, как известно, гораздо большей силой обладают мышцы ног, чем поясницы. Соответственно, чтобы «вырастить» красивые ягодицы, следует использовать другой инвентарь, например, эспандеры, утяжелители или резиновый жгут.
Противопоказаниями для любых видов приседаний могут стать проблемы с позвоночником, коленными и тазобедренными суставами, а также варикозное расширение вен и другие заболевания. В этом случае обязательно стоит воспользоваться консультацией врача.
Если же проблем со здоровьем не наблюдается, а во время выполнения упражнения все же ощущается дискомфорт в вышеперечисленных зонах, то следует уделить внимание технике. Возможно, упражнение выполняется неправильно, а это чревато последствиями, такими как переломы, разрывы, растяжения.
fb.ru
Трудно найти более эффективное упражнение для тела, чем приседания. По сути, это настолько эффективно для построения мышц, что его даже называют «королем физических упражнений». Однако очень распространено заблуждение, что обязательно нужно приседать со штангой в сотню килограмм, чтобы получить лучшие результаты.
Это не совсем так. Да, приседания с дополнительным весом очень эффективны и обязательно должны быть включены в вашу тренировочную программу, но вам вовсе не обязательно навешивать на себя десятки килограмм, чтобы получить отдачу. Гораздо важнее научиться правильно делать приседания, и отточить технику выполнения, чтобы работать безопасно и эффективно.
Какие мышцы работают при приседаниях?
Основные группы это:
Техника выполнения приседаний
Чтобы иметь лучшее представление о правильной технике, посмотрите на ребенка. Когда дети совсем маленькие, они ходят вокруг дома, как сумасшедшие и все время приседают чтобы поднять какой-либо предмет. В этот момент их спина остается прямой, колени не выходят за пальцы ног, а само приседание очень глубокое (ниже угла в 90 градусов) и при этом все выглядит легко и непринужденно.
Перед началом приседания:
Для новичков, я рекомендую вытянуть руки вперед перед собой, чтобы поддержать равновесие.
Правильная техника
Во время приседания:
Кроме того, я рекомендую держать колени всегда немного согнутыми, чтобы не создавать лишнее напряжение на суставы.
Вариации упражнения
Есть много способов разнообразить ваши приседания. Например, можно делать их очень медленно, опускаясь на 20 счетов вниз и очень быстро поднимаясь вверх. Или наоборот, приседать очень быстро, а подниматься медленно.
Есть множество способов усложнить упражнение, просто изменяя скорость.
Приседания со штангой
При использовании штанги, запомните следующие правила:
Ниже я также представлю вам видео, которое поможет вам лучше понять технику.
samsebetrener.ru
Приседания являются одним из основных упражнений как в обычной домашней гимнастике, так и в пауэрлифтинге, бодибилдинге и в другой спортивной подготовке. Как правильно делать приседания и какие существуют разновидности этого упражнения? Приседания — это универсальное упражнение, его могут делать как новички в домашних условиях, так и опытные спортсмены бодибилдеры.
Польза от приседаний очевидна, хотя на первый взгляд это упражнение кажется очень простым — нужно только присесть вернуться в положение стоя. Но для достижения эффективных результатов и во избежание негативных последствий очень важно делать приседания правильно.
Правильная техника приседаний позволяет задействовать сразу несколько групп мышц ног и спины. Кроме того, приседания, если их делать правильно, помогают улучшить координацию и способствуют поддержанию всего организма в тонусе.
Приседаниями можно заниматься без веса, получая пользу от них только за счет веса собственного тела. Также их можно выполнять вместе с разными утяжелителями, такими как штанга, гантели, гири или пояс. В любом случае возможно подобрать именно такую нагрузку, которая подойдет индивидуально каждому. Смотрите статью «Приседания на 30 дней»
В этой статье рассмотрим, как правильно делать приседания с собственным весом, так и со штангой, с гантелями и как правильно делать приседания, чтобы похудеть.
Приседания со штангой, если их правильно выполнять, могут творить чудеса — возможность набрать мышечную массу и развить гигантскую силу ягодичных мышц, ног и низа спины. Кроме правильного выполнения техники важно также правильно подобрать для себя рабочий вес.
Могут ли приседания со штангой травмировать колени и спину? И опять стоит повториться — если приседать правильно, то проблем не будет.
Техника выполнения приседаний со штангой:
Warning!
Важно! Правильно приседать не просто вниз, а как бы немного назад. Чтобы отработать правильную технику выполнения попробуйте сначала приседать с более легким весом или с более широкой стойкой.Как правильно приседать чтобы похудеть в ногах? Во время приседаний можно задействовать различные мышцы — ягодичные, икроножные, мышцы бедер и спины, это будет зависеть от стиля приседаний. Поэтому можно акцентировать нагрузку на тех или иных мышцах в зависимости от цели выполнения упражнения. Смотрите «Приседания для ягодичных мышц»
Перед приседаниями обязательно сделайте разминку и разогрейтесь. Займите положение стоя прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки на поясе, сложены в замок перед грудью или разведены в стороны. Занимая нижнюю позицию руки можно завести за затылок или вытягивать перед собой.
Warning!
Легкий способ проверить, правильно ли вы заняли положение. Станьте вплотную к стене в углу комнаты. Стопы должны упираться в нее и быть на ширине плеч. Во время приседания спина будет прямой, а колени не выйдут за линию стоп.Приседания с гантелями помогают проработать квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра), бицепсы бедер, мышцы ягодиц, икроножные и поясницу, хотя по эффективности они уступают приседаниям со штангой.
Чтобы правильно выполнять приседания с гантелями, выпрямитесь, взяв гантели в руки. Ноги на ширине плеч, ладони направлены вовнутрь. Пятки не должны отрываться от пола во время всех фаз упражнения, носки слегка развернуты под углом.
Делая вдох медленно приседайте до параллельного положения бедер с полом, старайтесь во время движения таз уводить назад. Затем, делая вдох вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от пола пятками, а не носками. Спина всегда прямая.
Приседания с гирей — эффективное упражнение, так как небольшой вес гири, которую вы удерживаете спереди, снимает нагрузку с коленей и спины.
Как правильно делать приседания с гирей? Возьмите гирю в обе руки и расположите ее на уровне груди. Спину держите прямо и начинайте приседать таким образом, как будто садитесь на стул. Стопы должны быть слегка расставлены носками в стороны. Плечи должны быть опущены, удерживайте гирю на близком расстоянии от груди, не сгибая спину. Возвращайтесь в исходное положение за счёт мышц бёдер и ягодичных. Вдох делается на движении вниз, при подъеме с гирей вверх делайте выдох.
Итак мы рассмотрели, как правильно делать приседания в разных вариантах этого упражнения. Занимайтесь и будьте здоровы!
ssvsport.ru
Правильные приседания – это технически верные варианты выполнения приседаний со штангой, позволяющие задействовать целевые мышечные группы. Поскольку приседаний существует огромное множество, то нельзя сказать, что правильными приседаниями являются только какие-то одни, но существует ряд технических нюансов, которые необходимо соблюдать в любом случае. Вообще, приседания являются фундаментальным упражнением в бодибилдинге, пауэрлифтинге и фитнесе, поскольку формируют не только непосредственно ноги, но и стимулируют гипертрофию миофибриллярного аппарата всех мышечных групп. Именно поэтому очень важно научиться приседать правильно, поскольку ошибки в технике приседаний встречаются даже у опытных атлетов. Если же Вы начинающий, то Вам, вообще, принципиально важно, в первую очередь, изучить технику выполнения упражнений, уделив особенное внимание базовым!
Правильные приседания предполагают, прежде всего, удержание центра тяжести в пятках и внешней стороне стопы, вертикальное положение корпуса настолько, чтобы нос находился за линией носков точно так же, как и колени. Именно поэтому учиться приседать следует возле стенки, поскольку стена не позволит Вам выдвинуть колени за носки, или наклонить корпус слишком сильно вперед, другими словами, приседая у стены Вы, либо присядете правильно, либо не присядете вообще. Само собой, что учиться приседать нужно с легкой деревянной палкой, либо просто поставив руки на голову, чтобы Вы могли придержаться, если ещё не можете удержать равновесие. Приседать нужно глубоко, максимально глубоко, но, если растяжка не позволяет этого сделать, тогда подставьте под пятки небольшие блинчики и попутно занимайтесь стретчингом.
Именно с приседаний у стены должна начинаться тренировка каждого начинающего атлета, естественно, что после разминки, но смысл в том, что, прежде всего, атлет должен научиться технике! Прием, поскольку атлет фактически не использует дополнительное отягощение, заниматься можно по несколько раз за день, просто стараясь почувствовать работу мышц и улучшая свою технику. Как уже говорилось выше, опытные атлеты так же частенько технику нарушают, поэтому и им следует периодически тренироваться возле стенки, что поможет удерживать колени за линией носков. Если же более ли менее опытный атлет, вернее, атлет, который уже тренируется с отягощением, нарушает технику выполнения приседаний за счет сильного наклона вперед корпуса, тогда ему стоит использовать вес меньше и добавить больше подсобных упражнений.
Как правило, даже опытные тренера считают, что наклон корпуса вперед во время приседаний со штангой свидетельствует о слабой спине, либо слабом прессе, в общем, о слабости вспоминающих мышечных групп, но, на самом деле, у атлета слабые ноги. Суть в том, что, наклоняясь вперед, атлет просто снимает нагрузку с ног, поэтому сперва он поднимает вверх таз, а затем, за счет разгибателя спины, уже вытягивает вес полностью вверх. Само собой, атлет должен держать спину прогнутой, лопатки сведенными, а штангу следует обязательно располагать на трапеции, при этом, лопатки должны быть максимально сведены. Если Вы ставите штангу на верх трапеции, то хват должен быть уже, а вес меньше, колени и носки смотреть вперед, вообще, колени и носки всегда смотрят в одном направлении. Если же штангу Вы ставите на середину трапециевидной мышцы, то хват может быть немного шире.
Итак, ключевыми моментами в правильности выполнения приседаний являются: центр тяжести, угол наклона спины, расположение штанги, глубина приседа, постановка ног и способ опускания корпуса вниз. Многие начинающие атлеты ставят ноги слишком узко, либо не синхронизируют положение коленей и носков, поэтому приседают не за счет отведения таза назад и вниз, а за счет выведения колен вперед, что неминуемо приводит к смещению центра тяжести, именно поэтому правильно приседать следует учиться возле стенки. Выбор техники выполнения приседаний зависит от того, какого эффекта Вы хотите добиться. Если Вас интересует по-настоящему большой вес, тогда Вам следует предпочесть приседания сумо, если Вас интересует развитие квадрицепса, тогда Вам следует выбрать классические приседания со штангой на плечах, если Вас интересует развитие ягодиц, тогда Вам нужны женские приседания.
Все остальные виды приседаний, коих ещё огромное множество, выполняют более специфические задачи, позволяющие лучше изолировать целевые мышечные группы. Это не значит, что упражнения перестает быть базовым, не значит, что оно менее эффективно, поскольку, например, фронтальные приседания, вообще растят квадрицепс, как на дрожжах, но только эти три вида приседаний формируют ещё и общую мышечную массу, стимулируя выработку стрессовых гормонов. Не пренебрегайте приседаниями и делайте их правильно!
Полезные материалы
fit4power.ru
Для того чтобы получить эффект от тренировок, недостаточно просто делать присесты, но нужно знать, как правильно приседать. Приседания бывают разных видов, в зависимости от цели и необходимости подтягивать те или иные мышцы. Еще одной важной частью является соблюдение техники дыхания, учет противопоказаний.
Упражнений, которые базируются на присестах, существует огромное количество. Каждый комплекс имеет особую технику и нюансы выполнения, характерные только для него. Одни приседания хороши для набора мышечной массы или накачки определенных групп мышц, другие – помогают скорректировать фигуру или попрощаться с лишними килограммами. Но все приседания объединяют общие правила, которых нужно придерживаться в обязательном порядке при выполнении любого комплекса упражнений:
Помните, что на полноту присестов влияет физическая подготовка спортсмена. Поэтому для новичков лучше подойдут неполные присесты, так как во время таких упражнений оказывается большая нагрузка на организм.
Дать однозначный ответ на вопрос, сколько калорий сжигается при приседаниях, невозможно. Потому что это зависит от многих факторов. Во-первых, от особенностей организма, скорости метаболизма, срока занятий и вида приседаний. Во-вторых, учитываются нагрузки, то есть Вы можете делать упражнения с отягощающими приспособлениями, что заставит организм затратить большее число энергии.
В среднем за полчаса упражнений Вы можете сжечь 200-400 калорий.
Дышать человек может двумя основными способами – грудью и посредством диафрагмы. При грудном дыхании воздух проникает в грудную клетку. Так дышат обычно люди, не имеющие отношения к спорту вообще. При брюшном дыхании воздухом наполняется брюшная полость и грудная клетка одновременно. То есть организм получает большее количество кислорода. Такое дыхание при занятиях спортом считается правильным. Основные правила дыхания при приседаниях:
Важные аспекты вдохов и выдохов:
При приседаниях задействуются многие мышцы, благодаря чему данное упражнение всегда входит в основу любых занятий. Прежде всего, разрабатываются мышцы спины, ягодиц, нижних конечностей и пресса.
Приседания выполняются только на хорошо разогретую мышечную систему. Если этого не сделать, возможно травмирование. Особо хорошо разогревать мышцы нужно в пожилом возрасте.
Существует множество различных схем приседания. Но есть и базовая, на основе которой выполняются все подобные упражнения. Базовая схема всегда применяется новичками:
Дальше Вашему вниманию представлена таблица приседаний на неделю, где расписано выполнение упражнений на каждый день. Занятия следует проводить по понедельникам, средам и пятницам. В остальные дни недели необходимо устраивать «выходные», чтобы дать мышечной системе и организму в целом отдохнуть от нагрузок, иначе занятия чреваты перенапряжением.
| Неделя | Количество приседаний | ||
| Понедельник | Среда | Пятница | |
| 1-ая | 2 раза по 5 | 3 раза по 5 | 2 раза по 10 |
| 2-ая | 3 раза по 10 | 3 раза по 10 | 6 раз по 5 |
| 3-я | 5 раз по 10 | 5 раз по 10 | 6 раз по 10 |
| 4-ая | 6 раз по 10 | 7 раз по 10 | 8 раз по 10 |
При стандартном виде приседаний ноги нужно ставить на ширину плеч, а руки – на пояс. Приседать нужно на вдохе, а вставать на выдохе. Обязательно руки при присесте выводятся вперед.
Благодаря использованию гантелей, увеличивается затрата энергии. В результате чего повышается эффективность от приседания. Для выполнения присестов с гантелями нужно сделать следующее:
Вес гантелей для девушек не должен превышать 3-х кг на начальных этапах. Для мужчин вес каждой гантели должен быть минимум 5 кг.
Для накачивания ягодиц применяются разнообразные техники приседания. Вы можете использовать гантели и штанги, заниматься на специальных тренажерах. Главное, строго придерживаться правил:
Самым лучшим приседанием для ягодичных мышц считается «Плие». Оно выполняется с широко расставленными ногами (чем шире, тем лучше). Носки при этом нужно направлять в наружную сторону. Приседать классическим способом.
Приседания всего на одной ноге разрабатывают одновременно ягодичные и ножные мышцы, что усиливает эффективность упражнения. При этом Вам не нужно использовать дополнительную тяжесть. В её качестве выступает вес собственного тела. Приседания на одной ноге имеют разновидности:
Присест «Пистолет». Казалось бы, детское упражнение, знакомое нам со школьных времен. На самом деле, оно очень быстро подтягивает ягодицы и ноги. Выполнять надо, следуя таким рекомендациям:
Приседания на одной ноге с использованием отягощения:
Приседания со стулом: отойдите от спинки стула на 50 см и повернитесь спиной. Отведите левую конечность назад и облокотитесь на стул так, чтобы на него упиралась передняя часть стопы. Согните правую ногу и присядьте. Медленно встаньте и поменяйте положение ног.
Приседания Сисси прорабатывает квадрицепсы. Уникальность этих присестов состоит в том, что его можно делать в любых условиях и без особой подготовки.
Из представленного видеоролика Вы сможете узнать, в чем заключаются приседания Сисси, и как правильно их делать.
Приседания Хатфильда предполагают использование специального грифа с весом 40 кг и специальной подушки. Штангу нужно установить на спину, но держать её руками не обязательно. Выполнять такие упражнения можно длительное время.
Подробнее о приседаниях Хатфильда Вы сможете узнать из видеоролика, представленного Вашему вниманию. Здесь рассказывается и наглядно показано, как правильно выполнять такие присесты.
В основе болгарских приседаний лежит присест на одной ноге. Вторая должна фиксироваться на возвышенности. Приседания можно выполнять с гирями и штангами, в тренажере Смит, с применением фитбола и т. д. Самые популярные болгарские присесты – это упражнения с гантелями.
Из этого видеоролика Вы сможете более подробно узнать, что собой представляют болгарские приседания.
К воздушным приседаниям относятся классические присесты, которые нужно научиться делать правильно. Такие приседания позволяют не только развить мускулатуру нижней половины тела, но и дополнительно развивают балансирование тела и выравнивают непропорциональность двух сторон туловища.
А вот как правильно делать воздушные приседания, и в чем заключаются их особенности, Вы узнаете из расположенного дальше видеоролика.
Еще в 30-ом году прошлого века пауэрлифтер Эд Зерхер впервые разработал комплекс приседаний, который и назван в его честь. Такие приседания разрабатывают огромное количество мышц:
Предлагаем Вам ознакомиться с техникой правильного выполнения и специфическими особенностями приседаний Зерхера.
Глубокие приседания подразумевают присесты, при которых тазобедренная область опускается ниже уровня коленей. Данные упражнения могут показаться очень сложными, но они и максимально эффективные. Благодаря глубоким приседаниям можно нормализовать функциональность коленных суставов и увеличить степень выносливости. Техника выполнения основана на следующем:
Разрешено выполнять глубокие приседания только подготовленным и физически сильным представителям спорта. Обязательным условием является нормальная координация движений и гибкость суставов голени, коленей, таза и бедра.
Приседания на месяц – это комплекс присестов, которые нужно выполнять на протяжении 30-ти суток. При этом важно строго соблюдать все рекомендации и схемы.
| День | Количество приседаний | День | Количество приседаний |
| 1 | 55 | 16 | перерыв |
| 2 | 65 | 17 | 150 |
| 3 | 60 | 18 | 155 |
| 4 | перерыв | 19 | 160 |
| 5 | 70 | 20 | перерыв |
| 6 | 75 | 21 | 180 |
| 7 | 80 | 22 | 185 |
| 8 | перерыв | 23 | 190 |
| 9 | 100 | 24 | перерыв |
| 10 | 105 | 25 | 220 |
| 11 | 110 | 26 | 225 |
| 12 | перерыв | 27 | 230 |
| 13 | 130 | 28 | перерыв |
| 14 | 135 | 29 | 240 |
| 15 | 140 | 30 | 250 |
Если соблюдать все правила и технику приседаний, а на начальных занятиях консультироваться с тренером, тогда Вам удастся быстро достичь желаемого результата. А со временем Вы сможете без проблем увеличивать нагрузки и выполнять все более сложные комплексы.
yespress.ru
