Дешевая-обувь.рф

Как развивать силу для вставания из глубокого седа. Приседания с паузой


Приседания со штангой с паузой – польза для увеличения силы

Существует бессчетное количество различных способов и приемов, благодаря которым атлеты могут улучшать свои показатели в приседаниях. Данные приемы позволяют повысить силу, эффективность, технику, что в конечном счете приводит к улучшению результатов не только в самих приседаниях, но и в других движениях, причем как в зале, так и в повседневной жизни. И тут есть из чего выбрать – начиная от приседаний на коробку и заканчивая использованием цепей и разнообразных эластичных бандажей. Но одной из самых простых, но тем не менее очень эффективных техник, можно считать приседания с паузой.

Есть множество аргументов в пользу того, что приседания с паузой имеют множество преимуществ, которые делают их такими же или даже более эффективным, чем обычные приседания. Во время выполнения такого приседания, атлет полностью останавливается в нижней точке приседа, задерживается там на какое-то время, а затем «взрывается» вверх. Ниже видео с выполнением таких приседаний с паузой в исполнении Дмитрия Клолова (время от времени на видео так же мелькает Василий Половников, интервью с которым вы можете прочитать на на нашем сайте)

Это довольно приблизительное описание того, как выполняется данное упражнение. А все потому, что ты можешь выполнять любой вид приседаний (со штангой над головой, на груди, на плечах, приседания с гантелями, гирями и т.д.), которые ты обычно делаешь, сохраняя правильную технику. Отличие только в том, что тебе нужно будет полностью остановиться в нижней точке приседа, опускаясь ниже параллели (таз будет находиться ниже колен). Дальше ты можешь выбрать любое подходящее время задержки от 1 до 7 секунд.

Но тут важно помнить, что следует использовать меньший вес, чем обычно, ведь подниматься вверх из стационарной позиции намного сложнее, чем когда ты выполняешь все упражнение одним слитным движением. Крайне важно, чтобы, находясь в нижней точке приседа, ты оставался в напряжении. Это потребует от тебя концентрации и практики. Если же ты расслабишься в нижней точке, то скорее всего это приведет к тому, что ты согнешь спину, подашься вперед и во время концентрической части приседа (подъема) попросту упадешь.

1. Они развивают твою мощность при подъеме вверх

Остановка в нижней точке приседа сильно снижает нагрузку на низ спины, но при этом ногам придется работать намного сильнее, чтобы вытолкнуть тебя в исходную позицию. Все потому, что пауза увеличивает время нахождения мышц ног под нагрузкой, а значит они задействуются в большей степени. В то время как «быстрые» мышечные волокна продолжают нагружаться во время паузы, «медленные» мышечные волокна (ММВ) задействуются для того, чтобы помочь стабилизировать тело в данной позиции.

Чем больше приседаний с паузой ты выполняешь, тем больше твое тело и мозг привыкает задействовать ММВ и наращивает силу мышц-стабилизаторов в нижней части спины, бедрах и брюшном прессе. Это положительно сказывается как на твоих результатах в приседаниях, так и на силе при выполнении других упражнений. Более того, поскольку пауза убирает эффект «спружинивания» (когда ты, выполняя стандартный присед, достигаешь нижней точки и, словно спружинив, поднимаешься вверх), ты будешь уставать больше непосредственно перед возвратным движением вверх. Собрав все эти пункты вместе, ты получишь развитие мышечной силы и мощности за счет того, что тебе будет сложнее выталкивать себя вверх.

2. Они положительно влияют на другие силовые характеристики

Классические тяжелоатлетические упражнения заставляют тебя опускаться (приседать) все ниже и ниже, чтобы залезть под штангу как можно быстрее, по мере того, как будет расти вес на ней. Это положение может вызывать у тебя массу дискомфорта. Иногда тебе будет казаться, что вес попросту пригвождает тебя к земле, и ты не можешь встать. Все потому, что ты не привык удерживать штангу, находясь в столь низкой позиции продолжительное время. И приседания с паузой помогут тебе!

При их выполнении тебе приходиться находиться в глубоком приседе несколько секунд, а это воссоздает те ощущения, с которыми ты столкнешься при выполнении взятия штанги на грудь или рывка штанги. С увеличением веса, который ты будешь использовать в приседаниях с паузой, тебе будет все легче вставать из нижней точки при выполнении классических тяжелоатлетических упражнений. Кроме того, поскольку при выполнении приседаний с паузой тебе приходиться подниматься вверх из позиции с сильно согнутыми коленями, не удивляйся, когда заметишь, что твои показатели в становой тяге также возросли.

3. Это еще один вариант, который разнообразит твои тренировки

В тренировках есть вещи более важные, чем постоянный прогресс и увеличение нагрузки. Мы часто меняем используемый вес, количество повторений и подходов, меняем обувь, снаряжение (цепи, пояса), ритм тренировок и очередность упражнений. Все это делается для того, чтобы тело было вынуждено адаптироваться к новым нагрузкам и прогрессировало. Пауза в упражнении – одна из возможностей разнообразить его и сделать тебя лучшим атлетом.

4. Они полезны для повседневной жизни

Как много существует видов спорта, где тебе нужно неожиданно вскочить из позиции глубокого приседа? Игроки в американский футбол, бегуны, защитники в баскетболе и т.д. – для всех них это полезный навык. Как я заметил ранее, приседания с паузой развивают твою силу и умение быстро вскочить из позиции приседа. Такое умение позитивно скажется в тех видах спорта, где тебе нужно сделать резкий рывок. А поскольку приседание одно из основных движений в повседневной жизни (вставание со стула, поднимание чего либо с земли и т.д.), умение хорошо приседать «с паузой» положительно скажется и на твоих движения вне зала.

  • Неделя 1: 3 подхода по 5 повторений с 50% весом от максимального и паузой в 7 секунд
  • Неделя 2: 3 подхода по 4 повторения с 60% весом от максимального и паузой в 5 секунд
  • Неделя 3: 3 подхода по 3 повторения с 70% весом от максимального и паузой в 3 секунд

Переведено с boxlifemagazine.com

wodloft.ru

4 причины начать делать приседания с паузой. » Спортивный Мурманск

Если ты еще никогда не пробовал приседать с паузой в нижней точке, самое время начать это делать.Существует бессчетное количество различных способов и приемов, благодаря которым атлеты могут улучшать свои показатели в приседаниях. Данные приемы позволяют повысить силу, эффективность, технику, что в конечном счете приводит к улучшению результатов не только в самих приседаниях, но и в других движениях, причем как в зале, так и в повседневной жизни. И тут есть из чего выбрать — начиная от приседаний на коробку и заканчивая использованием цепей и разнообразных эластичных бандажей. Но одной из самых простых, но тем не менее очень эффективных техник, можно считать приседания с паузой.

Есть множество аргументов в пользу того, что приседания с паузой имеют множество преимуществ, которые делают их такими же или даже более эффективным, чем обычные приседания. Во время выполнения такого приседания, атлет полностью останавливается в нижней точке приседа, задерживается там на какое-то время, а затем «взрывается» вверх. Ниже видео с выполнением таких приседаний с паузой в исполнении Дмитрия Клолова.

Это довольно приблизительное описание того, как выполняется данное упражнение. А все потому, что ты можешь выполнять любой вид приседаний (со штангой над головой, на груди, на плечах, приседания с гантелями, гирями и т.д.) (кроссфит вод с гирями), которые ты обычно делаешь, сохраняя правильную технику. Отличие только в том, что тебе нужно будет полностью остановиться в нижней точке приседа, опускаясь ниже параллели (таз будет находиться ниже колен). Дальше ты можешь выбрать любое подходящее время задержки от 1 до 7 секунд. Но тут важно помнить, что следует использовать меньший вес, чем обычно, ведь подниматься вверх из стационарной позиции намного сложнее, чем когда ты выполняешь все упражнение одним слитным движением. Крайне важно, чтобы, находясь в нижней точке приседа, ты оставался в напряжении. Это потребует от тебя концентрации и практики. Если же ты расслабишься в нижней точке, то скорее всего это приведет к тому, что ты согнешь спину, подашься вперед и во время концентрической части приседа (подъема) попросту упадешь.

КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИСЕДАНИЙ С ПАУЗОЙ?

1. Они развивают твою мощь при подъеме вверхОстановка в нижней точке приседа сильно снижает нагрузку на низ спины, но при этом ногам придется работать намного сильнее, чтобы вытолкнуть тебя в исходную позицию. Все потому, что пауза увеличивает время нахождения мышц ног под нагрузкой, а значит они задействуются в большей степени. В то время как «быстрые» мышечные волокна продолжают нагружаться во время паузы, «медленные» мышечные волокна (ММВ) задействуются для того, чтобы помочь стабилизировать тело в данной позиции. Чем больше приседаний с паузой ты выполняешь, тем больше твое тело и мозг привыкает задействовать ММВ и наращивает силу мышц-стабилизаторов в нижней части спины, бедрах и брюшном прессе. Это положительно сказывается как на твоих результатах в приседаниях, так и на силе при выполнении других упражнений. Более того, поскольку пауза убирает эффект «спружинивания» (когда ты, выполняя стандартный присед, достигаешь нижней точки и, словно спружинив, поднимаешься вверх), ты будешь уставать больше непосредственно перед возвратным движением вверх. Собрав все эти пункты вместе, ты получишь развитие мышечной силы и мощности за счет того, что тебе будет сложнее выталкивать себя вверх.

2. Они положительно влияют на другие силовые упражненияКлассические тяжелоатлетические упражнения заставляют тебя опускаться (приседать) все ниже и ниже, чтобы залезть под штангу как можно быстрее, по мере того, как будет расти вес на ней. Это положение может вызывать у тебя массу дискомфорта. Иногда тебе будет казаться, что вес попросту пригвождает тебя к земле, и ты не можешь встать. Все потому, что ты не привык удерживать штангу, находясь в столь низкой позиции продолжительное время. И приседания с паузой помогут тебе! При их выполнении тебе приходиться находиться в глубоком приседе несколько секунд, а это воссоздает те ощущения, с которыми ты столкнешься при выполнении взятия штанги на грудь или рывка штанги. С увеличением веса, который ты будешь использовать в приседаниях с паузой, тебе будет все легче вставать из нижней точки при выполнении классических тяжелоатлетических упражнений. Кроме того, поскольку при выполнении приседаний с паузой тебе приходиться подниматься вверх из позиции с сильно согнутыми коленями, не удивляйся, когда заметишь, что твои показатели в становой тяге также возросли.

3. Это еще один вариант упражнения, который разнообразит твои тренировкиВ тренировках есть вещи более важные, чем постоянный прогресс и увеличение нагрузки. Мы часто меняем используемый вес, количество повторений и подходов, меняем обувь, снаряжение (цепи, пояса), ритм тренировок и очередность упражнений. Все это делается для того, чтобы тело было вынуждено адаптироваться к новым нагрузкам и прогрессировало. Пауза в упражнении — одна из возможностей разнообразить его и сделать тебя лучшим атлетом.

4. Они помогают тебе не только повысить свою результативность как атлету, но и полезны для повседневной жизниКак много существует видов спорта, где тебе нужно неожиданно вскочить из позиции глубокого приседа? Игроки в американский футбол, бегуны, защитники в баскетболе и т.д. — для всех них это полезный навык. Как я заметил ранее, приседания с паузой развивают твою силу и умение быстро вскочить из позиции приседа. Такое умение позитивно скажется в тех видах спорта, где тебе нужно сделать резкий рывок. А поскольку приседание одно из основных движений в повседневной жизни (вставание со стула, поднимание чего либо с земли и т.д.), умение хорошо приседать «с паузой» положительно скажется и на твоих движения вне зала.

ЕСЛИ ТЫ ТОЛЬКО НАЧИНАЕШЬ ВЫПОЛНЯТЬ ПРИСЕДАНИЯ С ПАУЗОЙ, ПОПРОБУЙ ЭТУ ТРЕХНЕДЕЛЬНУЮ ПРОГРАММУ:Неделя 1: 3 подхода по 5 повторений с 50% весом от максимального и паузой в 7 секундНеделя 2: 3 подхода по 4 повторения с 60% весом от максимального и паузой в 5 секундНеделя 3: 3 подхода по 3 повторения с 70% весом от максимального и паузой в 3 секунд

sport-51.ru

6 секретов приседаний

Приседания – это сложное упражнение и есть множество моментов, которые могут вызвать проблемы. Если напортачить, то можно повредить колени или низ спины. В то время как небольшое отклонение от правильной техники является нормой на соревнованиях или во время попыток установить персональный рекорд, в большинстве случаев вам необходимо придерживаться определенных правил

Какое упражнение является настоящим тестом общей силы?

Может жимы лежа? Тысячи решительных воинов из спортзалов, безусловно, согласятся.

А что насчет мертвых тяг? Многие успешные силовые тренеры утверждают, что это единственный настоящий показатель абсолютной силы.

Однако я считаю, что непревзойденным королем упражнений являются приседания, причем в любой форме.

Можете обвинить меня в предвзятости, поскольку это мое любимое упражнение, однако в приседаниях есть нечто удивительное. Может быть, это напряжение вперемешку с адреналином, которые вы получаете, выходя из приседа и ощущая «тонну» железа на спине?

Или быть может это неописуемое ощущение внутреннего давления, при котором кажется, что глаза вот-вот вылезут из орбит, как в одной из сцен фильма «Вспомнить все», когда вы пытаетесь сохранить устойчивость и завершить упражнение?

Мертвые тяги – это круто, но если что-то пойдет не так, вы можете просто бросить штангу и спокойно идти домой. Однако когда вы достигаете мертвой точки в приседаниях, остается только «драться или убегать».

К сожалению, приседания – это сложное упражнение и есть множество моментов, которые могут вызвать проблемы. Если напортачить, то можно повредить колени или низ спины.

В то время как небольшое отклонение от правильной техники является нормой на соревнованиях или во время попыток установить персональный рекорд, в большинстве случаев вам необходимо придерживаться определенных правил. Таким образом, вы получите максимум от приседаний, одновременно минимизируя риск получить травму.

Что такое хорошие приседания?

Существует множество форм приседаний, однако самыми эффективными в плане развития силы и размеров являются пауэрлифтинговые приседания с умеренной или широкой постановкой ног. Такими приседаниями вы будете задействовать максимум мышечной массы и получите великолепные результаты.

Луи Симмонс утверждает, что между приседаниями с узкой и широкой постановкой ног практически нет никакой разницы в плане активности квадрицепсов, однако бедра, ягодичные мышцы и бицепсы бедер работают намного эффективнее в широкой позиции.

Другой момент заключается в глубине приседаний. Чтобы получить положительные эффекты для мышечных размеров и силы не обязательно прижимать ягодичные мышцы к икрам. Опускайтесь настолько низко, насколько можете, главное сохраняйте правильную технику. По мере улучшения техники, мобильности и стабильности опускайтесь ниже.

Существует несколько моментов, на которых я действительно пытаюсь сфокусироваться:

Перед тем как начать упражнение, я сильно напрягаю спину, создавая буфер между грифом и спиной. Завожу локти под гриф для того, чтобы активировать широчайшие. Глубоко вдыхаю и вдавливаю живот, упираясь в пояс для приседаний для того, чтобы стабилизировать весь корпус и создать равновесие. Начинаю движение, включая в работу бедра, и опускаюсь с их помощью. Вывожу колени наружу в агрессивной манере, пытаясь пусть даже раздвинуть пол в стороны, сохранить колени в нужной позиции. Держу шею в нейтральном положении, но глаза при этом смотрят вверх. Опускаюсь настолько глубоко, насколько это возможно, не теряя позицию низа спины.

Примечание: если внезапно появляется необходимость прекратить выполнение приседаний, постарайтесь сделать при этом как можно меньше шагов; при использовании монолифта сначала установите позицию, а затем поднимайтесь вместе с весом.

Если вы будете приседать с узкой постановкой ног, а гриф будет расположен на спине выше, то колени слишком далеко выйдут вперед и получится более вертикальная поза. Во всех вариациях нужно опускаться, выводить колени наружу и держать грудь колесом.  

Таким образом, я представляю вашему вниманию свои шесть секретов для развития непревзойденных приседаний!

1. Приседайте глубоко

Приседания с полной амплитудой движения – это великолепный способ увеличения размеров мышц. Но проблема заключается в том, что большинству людей не хватает подвижности лодыжек, бедер, грудного отдела позвоночника и плеч для поддержания правильного положения.

Посмотрите видеоролик, в котором демонстрируется моя любимая растяжка, улучшающая мобильность бедер, а также то, как нужно выводить колени наружу во время приседаний.

Используйте локти, чтобы развести бедра и получить по-настоящему интенсивную растяжку приводящих мышц бедра. Сфокусируйтесь на том, чтобы поднять грудь выше, а позвоночник держать в нейтральной позиции.

Одна из распространенных ошибок – это слишком выпрямленная поза в приседе. Попытайтесь добиться того же угла, который возникает в приседаниях со штангой. То же самое можете делать на боксе, если вам необходимо улучшить баланс.

2. Выводите колени наружу

В выведении коленей наружу заключается основа приседаний. И это еще один способ увеличить их глубину, поскольку при таком положении коленей корпусу ничто не мешает, поэтому опускаться будет легче. К тому же, так колени будут находиться в правильной позиции.

Если у вас с этим проблемы, то может получиться так, что вы будете приседать слишком широко для своей текущей мобильности; а если использовать узкую-среднюю постановку ног, то в плане силы пострадают внешние вращатели и отводящие мышцы.

Представляю вам мои любимые тренировочные методы, которые позволят атлету научиться выводить колени наружу, а также укрепят ягодичные мышцы и мускулатуру бедер:

Приседания на бокс и выведение колен с использованием эластичной ленты

Эластичная лента вокруг коленей – это форма РНТ (Реактивный Нейромышечный Тренинг). Лента заставляет колени «заваливаться» внутрь, а атлет должен в ответ выводить их наружу. Если у вас нет лент, то тренер может создать сопротивление руками.

3. Развивайте силу подъема

Сложнейшая часть приседаний – это подъем. Именно здесь появляются ощущения, что рабочий вес вот-вот заставит вас накрениться вперед и разрубит пополам перед тем, как прибить к полу оставшуюся часть позвоночника. К тому же, именно здесь важно сохранять общее напряжение и действовать настолько быстро, насколько это возможно.

Распространенная ошибка атлетов – это отбив в нижней точке амплитуды и использование инерции для выхода из приседа вместо развития настоящей силы подъема. По этой причине крайне важно выполнять вспомогательные упражнения для развития силы в нижней точке амплитуды приседаний для того, чтобы полностью избавиться от инерции. Приседания с паузой

С приседаниями с паузой меня познакомили пауэрлифтеры Крис Тейлор и Джон Бернор. Оба приседали с весом больше 400 килограмм на соревнованиях (Джон использовал больше 450 килограмм), и это было их ключевое вспомогательное упражнение после тяжелых приседаний.

Когда Джон Бернор в общем собрал 1180 килограмм на одном соревновании, он выполнял пять подходов приседаний с паузой с 320 килограммами без пояса или бинтов. Это позволило ему развить такую силу подъема, благодаря которой на турнире он смог взять более 450 килограмм.

Для выполнения приседаний с паузой просто сядьте до упора и сделайте паузу на 1-3 секунды перед тем, как реверсировать движение. Это устранит отбив, а также заставит вас сохранить напряжение в нижней точке и завершить движение во взрывной манере.

Если вы тренируетесь вместе с напарником, то он может следить за глубиной приседа и отсчитывать секунды; если тренируетесь в одиночку, то, как и я, можете считать до трех про себя. Неважно насколько быстро вы считаете, поскольку досчитав до трех, пауза составит, по крайней мере, одну секунду.

Возможно, сейчас вам кажется, что в этом нет особой разницы, однако, дополнительная секунда в нижней точке может показаться вечностью, когда на спине лежит пара сотен килограмм!

4. Напрягайте спину

Создание буфера между грифом и спиной – это ключевой момент для тяжелых приседаний, который обеспечивается хорошей подвижностью плеч. Упоминаемые выше скольжения лежа на спине и серии для плеч создают для этого хороший фундамент, однако если у вас по-прежнему имеются некоторые проблемы, не забывайте о соблюдении определенной техники во время приседаний!

Когда берете гриф, оттопыривайте мизинцы – это позволит установить запястья и плечи в более эффективную позицию. Обхватите гриф большими пальцами и держите его как обычно, а мизинцы расположите под ним. К этому немного привыкнуть, но этот небольшой момент может оказать существенную помощь тем, кто имеет проблемы с плечами и хочет приседать с прямым грифом.

Еще один способ усиления верха спины и мышц суставной сумки плечевого пояса, а также тренинг для улучшения работы плечевых суставов – это тяги к лицу на блоке. В этом упражнении мне нравится использовать эластичную ленту, так как ее по-настоящему можно растягивать, при этом также прорабатывая задние дельтовидные мышцы. Если у вас нет такой ленты, то подойдет и веревочная рукоятка для трицепсов.

5. Надувайте живот

По мере увеличения тяжести штанги жесткость позвоночника становится важнейшим моментом приседаний. Сильный и стабильный корпус существенно снижает риск получения травм и позволяет эффективнее передавать усилия на пол, а это означает приседание с большим весом!

Для достижения эффективной стабилизации корпуса атлет должен уметь глубоко вдыхать и надувать живот с помощью диафрагмы. Хороший способ проверить свою технику дыхания – это лечь на пол и положить одну руку на живот, а другую на грудь.

Во время глубокого вдоха, рука, лежащая на животе, должна подниматься гораздо выше, чем рука на груди, а перед и стороны живота должны равномерно подняться вдоль позвоночника. Все это создает жесткость подобно естественному поясу для приседаний, что эквивалентно увеличению силы.

Если вы по-прежнему испытываете проблемы, попробуйте положить на живот диск или обернуть ленту вокруг талии и таким образом поднимать объект вверх вдыхая воздух в нижний абдоминальный отдел.

6. Интенсивно тренируйте бицепсы бедер

Для полноценных приседаний крайне важно тренировать бицепсы бедер, чтобы развить сгибание коленного сустава и разгибание в тазобедренном суставе. Именно поэтому подъемы корпуса за счет бицепсов бедер очень популярны среди посетителей Westside Barbell.

Подъемы корпуса за счет бицепсов бедер

Сгибания ног на фитболе, подъемы корпуса с использованием подвесных петель, сгибания ног лежа с использованием эластичных лент.

Сгибание коленного сустава

Данные упражнения непосредственно прорабатывают сгибание коленного сустава под действием бицепсов бедер:

Эксцентрические естественные подъемы корпуса за счет бицепсов бедер Сгибания ног с использованием эластичных лент Сгибания ног с гантелью между ступней Сгибания ног с помощью тренировочного напарника

Разгибание в тазобедренном суставе

Данные упражнения непосредственно прорабатывают разгибание в тазобедренном суставе под действием бицепсов бедер:  

  • Гиперэкстензии на тренажере с 45-градусным наклоном

  • Гиперэкстензии

  • Тяги блока между ног

  • Румынские тяги на одной ноге

  • Тяги в силовой раме

И напоследок давайте резюмируем шесть вышеописанных секретов приседаний:

1. Приседайте настолько, глубоко насколько можете, не теряя при этом прогиб в спине. 2. Приседайте и выводите колени наружу для того, чтобы удержать сильную позицию и сохранить здоровье коленей. 3. Используйте специальные упражнения и тренинг с одной ногой для развития силы и мощности подъема. 4. Во время приседаний напрягайте спину. 5. Надувайте живот! 6. Тренируйте бицепсы бедер под разными углами для общего развития ног и повышения результативности приседаний.

Если вы хотите стать крупнее или сильнее, то обязательно включите в тренировочный протокол правильные приседания. Однако для начала нужно понять разницу между «правильными приседаниями» и «небольшим сгибанием ног в коленях, за которым следует наклон вперед со штангой на плечах». Надеюсь, эта статья поможет вам довести свои приседания до безупречного уровня.

Автор: John Gaglione

econet.ru

Как развивать силу для вставания из глубокого полного седа

Глубокого сед – это положение в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге, когда атлет находится в самой нижней точке приседа. У американцев это называется «Ass to grass» или сокращенно ATG, а в простонародье «Жопой в пол».

И от того, насколько уверенно ты можешь вставать из глубокого седа во многом зависит твой успех в таких упражнениях, как взятие штанги на грудь и рывок.

Поднимая веса, с которыми мы уже справлялись ранее, мы уверены, что можем опуститься со штангой до самого нижнего положения приседа, а потом встать с ней вновь. Порой это может даваться тяжело, а иногда быть даже очень трудно, но мы знаем, что можем встать с этим весом просто потому, что мы уже делали это ранее. Но именно процесс вставания из нижней точки седа, имеет важнейшее значение, когда мы имеем дело с максимальными для нас весам.

Твоя спина ломается, локти опускаются, ноги трусятся (привет Краснодарскому краю!), а колени заваливаются внутрь. Возможно, ты и сможешь подняться с этим весом, но сделаешь это очень медленно и без необходимой мощи. Разумеется, если ты пытаешься побить персональный рекорд, то тебе будет тяжело избежать всех этих вещей. Ты просто хочешь поднять штангу и тебе всё равно, насколько ужасно это выглядит со стороны – поверь мне, я знаю, я тоже был таким. И, возможно, ты даже преуспеешь, но, скорее всего, при этом ты будешь подниматься из нижней точки приседа настолько медленно, насколько это вообще возможно, и без той взрывной силы, на которую, как ты сам знаешь, ты способен.

Возможность взорваться из нижней точки седа помогает пройти самый сложный этап любого тяжелоатлетического упражнения, который отделяет успешную попытку от неудачи. Если ты мощно встаешь из нижней точки (и с хорошей техникой, о чем я еще скажу позже), то тебе будет намного проще пройти через тяжелые этапы и успешно завершить подход.

Особо тут следует отметить пользу такого подхода в случае с взятием штанги на грудь так как запас мощи, с которым ты будешь вставать из нижней точки седа, позволит тебе подкинуть штангу с плеч в момент перехода от взятия на грудь к толчку, и так ты сможешь проще и быстрее сменить положение рук перед началом выполнения непосредственно толчка.

Остается только один вопрос – как же развить мощь для подъема из положения глубокого седа?

Работай над гибкостью

Если ты не можешь опуститься на полную глубину седа с пустым грифом или если тебе это дается с большим трудом, то тебе стоит сделать несколько шагов назад и вновь взяться за развитие своей гибкости и растяжки. А это подразумевает работу над растяжкой в бедрах, работу над подвижностью в голеностопе , запястьях и плечах для приседов со штангой на груди и над головой.

Не спроста тяжелоатлеты являются одними из самых гибких атлетов в мире. Им приходится поднимать огромнейшие веса, а значит, им нужно уметь занимать наиболее оптимальное положение тела для приема и удержания штанги. Чтобы добиваться этого, им приходится быть максимально гибкими в самых разных частях тела. Ведь если занять правильное положение при приеме штанги, то тебе будет легче сохранять правильную технику при подъеме из нижней точки приседа. Кстати о технике…

Работай над правильной техникой

Это крайне важно, когда речь заходит о взятии штанги на грудь и о рывке. Разумеется, важно сохранять правильную технику выполнения любого приседа (приседания со штангой над головой, к примеру, могут вызвать массу трудностей у многих), но тяжелоатлетические упражнения намного сложнее. Как я уже писал выше, одним из критических аспектов, позволяющих подняться из нижней точки приседа, является занятие правильной позиции, которая даст возможность сделать это.

Если ты принимаешь штангу с опущенными вниз локтями при взятии штанги на грудь, если твоя грудь слишком сильно наклонена вперед, а сам ты вообще стоишь на носках, то не стоит и думать о попытках встать с таким весом.

Правильно положение ног, рук, локтей – существует длинный список вещей, которые следует проверять и над которыми нужно работать, чтобы обрести хорошую технику, и в результате суметь расположить свое тело в самой выгодной позиции для того, чтобы поднимать вес и самого себя из нижнего положения вверх. Хороший способ наработать правильную технику, это работать над вспомогательными упражнениями.

Вспомогательные упражнения

Также известные как «подсобные» упражнения, вспомогательные упражнения включают в себя все возможные вариации традиционных упражнений со свободными весами. Эти упражнения созданы для того, чтобы усиливать отдельные мышцы или улучшать определенные этапы классических упражнений.

К примеру, жим Сотса – это упражнение развивающее гибкость и силу атлета, направленные на улучшение положения приема штанги (положение, в которой атлет «ловит» штангу в седе) во взятии штанги на грудь и рывке. Вот тебе два лучших вспомогательных упражнения, которые помогут тебе наработать взрывную мощь при подъеме из нижней точки приседа.

Приседы с задержкой

При выполнении приседов с паузой атлет должен полностью остановиться в нижней точке приседа настолько, насколько предписано, а затем должен мощно подняться оттуда вверх. Это достаточно общее описание выполнения упражнения. Выполнять можно любой вид приседов, какой ты только пожелаешь (со штангой над головой, на груди, на плечах), и так будто это нормальная тренировка, что позволит тебе сохранять хорошую технику выполнения, с единственным отличием, о котором стоит помнить – пауза делается в нижней точке приседа ниже параллели.

Ты можешь поэкспериментировать со временем, которое будешь удерживать вес, от 1, 3, 5 и даже до 10 секунд, но важно использовать более легкие веса, чем при обыкновенных тренировках, ведь намного сложнее подняться вверх с нижней точки из неподвижного положения, чем во время движения. Но в этом то и суть.

Остановка в нижней точке приседа сильно снижает нагрузку на нижнюю часть спины, но при этом ногам предстоит выполнить намного больший объем работы, чтобы вернуть тебя в стартовое положение. Все из-за того, что пауза приводит к увеличению времени, которое ноги находятся под нагрузкой, а также увеличивается задействование мышц.

В то время как быстрые волокна продолжают уставать во время паузы, медленные мышечные волокна задействуются для того, чтобы стабилизировать тело в данной позиции. Чем чаще ты выполняешь приседания с паузой, тем больше тело и мозг привыкают задействовать медленные мышечные волокна, а также наращивают силу вспомогательных, поддерживающих мышц нижней части спины, бедер и брюшного пресса, что в будущем хорошо скажется на количестве приседов и на силе в других упражнениях.

Кроме того, приседания с паузой заставляют тебя определенное время выдерживать глубокую некомфортную позицию в нижней точке приседа, к чему мы не привыкли. Но если выполнять приседы с паузой и избавиться от дискомфорта при удержании большого веса в этой позиции, то становится намного легче нырнуть вниз и резко вынырнуть вверх, когда мы знаем, что паузу делать не нужно.

«Обратные» приседания – это вариант приседаний, при которых тебе следует выполнять лишь концентрическую часть упражнения (при которой мышцы сокращаются, так как действуют против силы сопротивления – к примеру, фаза вставания в приседах со штангой на плечах). «Обратные» приседания развивают стартовую силу, силу ускорения, увеличивают общий запас силы, взрывную силу, относительную силу и количество вырабатываемой энергии.

Выполнение обратного приседания:

  • Размести штангу в нижней позиции на стойке, таким образом, чтобы подсев под штангой, ты уже был в позиции, когда преодолел линию параллели, то есть уже в нижней части приседа.
  • Займи правильную позу для приседа, обращая внимание на позицию ног, на то, что твой пресс и ягодицы напряжены, а руки расположены правильным образом.
  • Встань со штангой как можно резче.
  • Неплохо, если стойка имеет два комплекта держателей для штанги (один комплект для нижней точки и один для высшей (на уровне плеч), и когда ты выполнишь обратный присед, ты сможешь спокойно поместить штангу на стойке. Разумеется, если ты собираешься выполнить несколько повторов упражнения, можешь опустить штангу назад на нижние держатели и отойти от стойки.

Тренинг по методике компенсационного ускорения

Одна из вещей, которые ты можешь сделать уже сейчас, выполняя любое тяжелоатлетическое упражнение (не только приседания), это воспользоваться методикой компенсационного ускорения. Это тренировочная методика, при которой атлету следует преднамеренно пытаться ускорять движение штанги во время концентрической фазы, вместо того, чтобы применять меньше усилия, если это возможно, из-за веса штанги. Данная методика требует от атлета применения максимального количества силы при выполнении упражнения, не взирая на используемый вес.

Но, когда мы выполняем упражнения с большой нагрузкой, то некоторые атлеты предпочитают двигаться медленнее, сосредотачиваясь на контроле движения. В этом нет ничего плохого, но если хочешь выработать мощь и силу для подъема снизу вверх, то тебе следует ускориться. Почему? Потому что сила = масса х скорость. Так что когда масса (веса) низкая, ты должен поднимать ее с большей скоростью, чтобы генерировать хорошее количество силы.

Подъем меньшего веса с максимальной скоростью положительно сказывается на адаптации под выполнение упражнений с большим весом. В добавок, попытки поднимать большой вес с максимально возможной скоростью развивают твою взрывную силу. Тренировки в таком стиле будут заставлять твое тело и центральную нервную систему (ответственную за обработку информации получаемой со всех частей тела) адаптироваться к требованиям, которые ты предъявляешь к ним, поднимая вес с максимально возможной скоростью.

Перевод с boxlifemagazine.com

wodloft.ru

Тренировка с паузой | Бомба тело

     Силовые тренировки с полной остановкой, не дают возможности использовать отскок и повышает эффективность упражнения. Узнай все нюансы, как стать сильнее!

Представьте Вам рассказали, что какой-то парень выполняет становую тягу 180 кг. и делает жим лёжа на 140кг. и всё это он делает на 8 повторений, впечатляет не правда?! , но если копнуть глубже, есть много подводных камней.

     Придя в тренажёрный зал и увидев, как выполняется упражнение, на 99% вероятность того, что становая выполняется с отскоком от пола, да так громко, что зеркала содрогаются, а жим от груди основан на подпружинивании, благодаря чему сильно облегчается движение в начале.

     Для не знающих людей, этот нюанс останется без внимания, в память врезается только большой рабочий вес, но люди, которые посвятили года тренировкам знают, что тренинг с паузой, без использования отскока + соблюдение идеальной техники движения - мощнейшим образом нагружает тренируемую мышцу, но уменьшают рабочий вес как минимум на 20%.

     Тренировка с паузой, подразумевает полную остановку снаряда как минимум на 1 секунду между каждым повторением, что влияет на развитие силы.

     Увеличивайте силу

     Всем известна формула, чтобы получить максимальную силу, необходимо массу х ускорение. И сделать это не за счёт отскока, как делают большинство, а за счёт мощного выжимания грифа штанги.

     Понаблюдает внимательно за профессиональными пауэрлифтёрами, именно они знатоки развития максимальной силы, так как фитнес и бодибилдинг больше ориентирован на массу, пропорции и рельеф мышц.

     Пауэрлифтёры используют остановку штанги и мощно выжимают её вверх, вот так и вы должны за максимально короткое время, переместить отягощения из начальной в конечную точку. При этом настраивайтесь на каждый подход, верьте в свои силы, вспоминайте все кто Вам сделал плохо, будьте по спортивному злыми – правильно настроенная психика, может многое!

     Ниже будет рассмотрено 3 метода увеличения силы с полной остановкой, они будут рассмотрены в 3 базовых упражнений – золотой тройки массонаборных упражнений:

     Способ № 1: Становая тяга

     Это упражнение прекрасно подходит для развития всех групп мышц и тренировка с паузой заставляет мышцы работать на полную мощь, без малейшей помощи посторонних факторов. Суть данного способа состоит в том, что при выполнении становой тяги, штангу нужно опустить на пол, сделать секундную задержку, в этом время можно поправить хват и расположение стоп и снова потянуть штангу вверх, в этом случае исключается отскок, мышцы ног и спины получают 100% нагрузку.

     Именно только так вы максимально проработаете мышцы, вспомните 1-ое повторение, Вам стоит приложить немало усилий, чтобы оторвать штангу от пола, а далее отскок облегчает упражнение, но и убирает часть полезной нагрузки на мышцы. Полная остановка, позволяет каждое повторение ощущать, как первое.

     Если стоит бросать штангу на пол не смущайтесь, главное начинать подъём мощным движением, не используя помощь пола.

     Способ № 2: Приседания

     Для правильного выполнения приседания, необходимо использовать гимнастическую скамью или любую другую опору с прочным основанием, её нужно поставить на такую высоту, чтобы в нижней точки приседа, ягодицы опустились на скамью (ИМЕННО СЛЕГКА КОСНУЛИСЬ, А НЕ УДОБНО УСЕЛИСЬ), мышцы ног при этом сохраняют напряжение (НОГИ РАССЛАБЛЯТЬ НЕЛЬЗЯ), выдержать 2 секундную паузу и подняться вверх. Нижняя точка приседа, должна быть когда бёдра параллельны полу.

     За счёт этой 2-ух секундной паузы, мышцы ног поднимают вес, без помощи инерции движения, это заставляет ваши квадрицепсы, бицепсы бёдер и ягодицы работать с двойным усилием, что приведёт к росту силы и увеличению объёма.

     Личный совет, при использования тяжёлого веса, следите затем, чтобы гриф штанги во время приседания, ложился на задний участок дельт, а не просто на нижнюю часть шеи, это исключит возможность болевых ощущений и не нужно подлаживать полотенце под гриф.

     Способ № 3: Жим лёжа

     Для дополнительного увеличения объёма грудных мышц, это отличный выход в решении этой проблемы. При выполнении жима лёжа, опустив штангу на грудь, необходимо выдержать 2-ух секундную паузу и мощным движением выжать гриф вверх. Запомните, опускать штангу нужно быстро, но в пределах разумного, чтобы она не грохнулась на грудь, а выжимать быстро, как только возможно.

     Остановка на груди, не даёт возможность отпружинить штангу, что во много раз усложняет упражнения, при этом рабочий вес упадёт на 10-20 кг., но проработка мышцы улучшится. Этот способ не предусматривает, большого количества повторений, тренировка с паузой предусматривает работу на 4-6 повторений.

     Также есть вариант выполнения жима полностью на полу, при этом используют машина Смита для приседаний либо обычные стойки. Полностью ложитесь на пол, гриф штанги устанавливаете на высоте, до которой можете достать слегка на согнутых локтях. Далее снимаете гриф с замков и опускаете штангу в направлении груди, до лёгкого касания локтей пола, при это мышцы груди ощущают полную нагрузку, затем мощным движением выжимаем штангу вверх. Опускаем штангу также быстро, но следите, чтобы не было резкого удара по локтям.

     Выводы

     Данную тренировку с паузой называют тренинг с полной остановкой снаряда или дедстоп-тренинг. Выше было рассмотрено 3 самых важных массонаборных упражнения, но можете данным методом тренировать и другие мышечные группы, только не делайте это постоянно.

     Для недопущения перетренированности мышц и затяжки их восстановления, чередуйте обычные тренировки с тренировками с паузой, при этом не забывайте правильно питаться и много отдыхать. Желаю удачи в создании фигуры монстра!

    Метки: советы и рекомендации     

bombatelo.ru

 вспомогательные упражнения для увеличения амплитуды приседаний 

Развиваем взрывную силу при подъеме веса, изучаем упражнения для развития силы в нижней точке амплитуды и углубляем приседания. Как говорится: ass to grass или проваливай домой. 

Что?! Ты приседаешь всего сотку?! Лузер ты, а никакой не кроссфитер, я в этом спорте всего полгода, вешу килограмм 75, а мой присед уже 180. Скоро на мастера спорта буду сдавать – хвастается крутой спортсмен и  показывает товар лицом, демонстрируя упражнение. Он нагружает штангу гигантским весом, помещает её на плечи, конвульсивно дергает бедрами и коленями, и тут же встает. По его авторитетному личному мнению вышеуказанные конвульсии обозначают присЯд.

Лучше меньше, да лучше – призывает наша редакция, а чтобы вы не опозорились в обществе, предлагаем несколько дельных советов по улучшению приседаний. Мы расскажем, как сделать их более глубокими. 

ЧТО МЕШАЕТ АТЛЕТУ ПРИСЕДАТЬ ГЛУБОКО

Для начала разберемся, что же мешает нам приседать глубоко?  Зачастую – это проблемы с подвижностью, но это еще не вся верхушка айсберга. 

Ведь для приседания важней всего что? Правильно – встать. А за счет чего атлет это делает? Правильно – встать за счет силы в нижней точке амплитуды приседаний. 

Действительно, самая сложная часть приседания – это подъем. Именно в нижней точке приседания у атлета появляется ощущение, что   вес вот-вот накренит его вперед и пригвоздит к полу.    Кроме того,   именно здесь крайне важно сохранять общее напряжение и действовать настолько быстро, насколько это возможно.  

 Итак, в статье мы:  

  • покажем, как развить силу подъема;
  • рассмотрим вспомогательные упражнения для развития силы в нижней точке амплитуды приседаний. 

1. ПРИСЕДАНИЯ В СИЛОВОЙ РАМЕ В СТИЛЕ АНДЕРСОНА/ КОНЦЕНТРИЧЕСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ

Упражнение выполняется с использованием силовой рамы, на которую приблизительно на уровне талии помещается штанга.   

Польза приседаний в стиле Андерсона:   

  • развивают  стартовую силу атлета при подъеме веса;
  • тренируют преодоление атлетом мертвых точек в движении.   

Это  прекрасный способ увеличить мощность подъема спортсмена.  Так как изначально вес находится на силовой раме, он вынужден задействовать максимум мышечных волокон, чтобы просто сдвинуть эту махину с места.   

 ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЙ АНДЕРСОНА 

  1. Чтобы определить высоту штифтов  силовой рамы следует просто присесть со штангой и, когда вы будете находиться в нижней точке приседа,  пометьте высоту штанги. 
  2. Установите штангу на штифты силовой рамы на высоте, определенной в предыдущем шаге. 
  3. Зайдите под штангу, гриф должен помещаться на плечах устойчиво, зафиксируйте его руками.
  4. Исходное положение: ступни чуть шире плеч, таз немного отведен назад, колени согнуты,  спина прогнута в пояснице. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
  5. Поднимитесь, разгибая ноги в коленях, спину держите ровно, согласно концепции тоннеля. Подъем выполняйте на выдохе.
  6. На вдохе вернитесь в исходное положение, полностью опустив вес штанги на страховочные упоры.
  7. Повторите необходимое количество раз. 

В общем, для развития стартовой мощности данное упражнение – то, что доктор прописал.

 2. ПРИСЕДАНИЯ С ПАУЗОЙ

Подобно вышеприведенным упражнениям, приседание с паузой рекрутирует максимальное количество мышечных волокон.  

Этим видом извращений баловался легендарный Крис Тейлор, который приседал с весом более 400 кг, и, как свидетельствуют источники, это   было его ключевым вспомогательным упражнением.    

Упражнение не позволит атлету использовать инерцию (устранит отбив), а также заставит его сохранить напряжение в нижней точке и завершить движение во взрывной манере.

 ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЯ С ПАУЗОЙ

  1. Загрузите штангу, установите её на стойки.
  2. Опуститесь в  нижнюю часть приседания и остановитесь в течение 1-5 секунд.
  3. Обязательно держите свой кор и спину в напряженном состоянии все время выполнения упражнения. Не допускайте расслабления в нижней точке.
  4. Поднимитесь через 1-5 секунд, поддерживая правильное положение позвоночника.
  5. Повторите необходимое количество раз.  
  6. Что касается выбора точки задержки, теоретически она может быть любой, но практически оптимальней всего делать задержку в нижней точке ваших традиционный приседаний. 

 

Сосредоточьтесь на движении вверх с максимальной силой. 

Поддержание напряженности кора  во время движения – ключ к правильному движению. 

Приседания с паузой не только укрепляют силу при подъеме, они   также могут повысить мобильность и улучшить стабильность во взятии на грудь и рывке. 

На первый взгляд может показаться, что особой разницы нет,  но это не так. Чтобы почувствовать разницу, можно просто сделать приседание традиционным способом, после чего с тем же весом присесть с паузой. Будьте осторожны, так как – спорим на ящик розового шампанского – подняться с приседания с паузой с таким же весом вам не удастся. 

К слову, используйте при приседаниях с паузой и приседаниях Андерсона вес меньше обычного.

 3. ПРИСЕДАНИЯ ПИСТОЛЕТИКОМ/ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ

Приседания на одной ноге полезны тем, что прорабатывают все мышцы нижней половины тела во всех трех плоскостях движения. 

Данный вид приседаний требует силы, баланса и подвижности. Но важней всего то, что приседания на одной ноге/ пистолетиком физически требует от атлета применение полной амплитуды движения. Этим они отличаются от обычных приседаний.

Приседания на одной ноге  используются для  укрепления нижней части приседания на одной стороне. Упражнение может использоваться и для устранения мышечного дисбаланса   между левой и правой ногами.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ

  1. Стоя на одной ноге с пальцами, указывающими вперед, держите другую ногу перед собой и опускайтесь вниз. Убедитесь, что ваше активное колено не заходит внутрь.
  2. Как только вы достигнете нижней точки, поднимитесь вверх, поддерживая равновесие и контролируя весь путь.
  3. Переключить ножки и повторить движение.
  4. Отведите таз как можно сильнее назад. 
  5. Держите другую ногу перед собой.
  6. Немного округлите спину. 
  7. Сгибая ногу в колене, медленно опуститесь в присед. Убедитесь, что оно не заваливается вовнутрь.
  8. Как только  достигнете нижней точки, выпрямляйте опорную ногу, подайте таз вперед и вернитесь в исходное положение. Поддерживайте равновесие и контролируйте весь путь. 
  9. Поменяйте ноги и повторите движение.

   

4. ВЫПРЫГИВАЮЩИЕ ПРИСЕДАНИЯ С ПАУЗОЙ 

Подобно приседаниям с паузой приседа, выпрыгивающие приседания  заставляет атлета вставать без помощи инерции, а это очень сильно развивает взрывную силу. 

Упражнения можно выполнять с дополнительным весом или без него.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ВЫПРЫГИВАЮЩИХ ПРИСЕДАНИЙ С ПАУЗОЙ

 

 

Добавить комментарий

inside.fit

Как увеличить результат в жиме лёжа, приседаниях со штангой и становой тяге?

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и силы, большая тройка приходит к нам на помощь. Собственно речь идет об трёх основных базовых упражнениях, которые входят как обязательные дисциплины в пауэрлифтинге. В бодбилдинге, эти три упражнения ценятся за то, что с помощью них, можно нарастить огромную мускулатуру. Как вы догадались, в сегодняшней статье мы поговорим про жим лёжа, приседания и становую тягу. Рассмотрим, как их можно увеличить, чтобы добиться еще большего результата.

К сожалению, бесконечно выполнять эти упражнения нельзя, так как это может привести к застою, как физическому, так и психологическому. Безусловно, можно на некоторое время убрать эти базовые упражнения со своей программы тренировок, и начать заниматься по новому плану тренировок с использованием альтернативных упражнений. Однако, альтернатива, это всего-навсего замена оригинала. Поэтому, я предлагаю не исключать «большую тройку» со своей программы тренировок, а всего лишь разнообразить её. Это поможет увеличить силовые показатели как в жиме лежа, становой тяге, так и в приседании со штангой.

Альтернативные варианты, которые мы сейчас рассмотрим, нужно выполнять после трёх основных базовых элементов. То есть, сделал жим лёжа по стандартной технике, затем сделал альтернативную вариацию данного упражнения. Такой подход нужно применять к каждому из трех упражнений.

Плюсы в том, что вы выполняете больше работы, чем раньше, за счёт чего прогрессируете.  Из-за небольших изменений и коррекций в технике упражнения, оригинал вы будете выполнять правильнее.

СТАНОВАЯ ТЯГА (ВАРИАНТЫ)

Становая тяга – это достаточно тяжёлое упражнение, которое включает в работу огромное количество мышц. Данные вариации помогут вам увеличить становую тягу в классическом варианте, а также повысить свои силовые показатели и поднабрать мышечную массу.

Тяга с использованием платформы

Этот вариант для более опытных атлетов и предназначен для того, чтобы помочь увеличить амплитуду движения вниз. Чтобы выполнить данное упражнение, нужно взять четыре больших блина, которые будут служить вам в качестве платформы для ног. Встаньте на платформу из блинов, штангу поставьте перед собой. Начинайте выполнять становую тягу по стандартной технике. Если вы забыли, как правильно делать становую, можете посмотреть вот эту статью. При выполнении данной вариации, я рекомендую убавить вес на 10-20 процентов.

Румынская тяга

В этом случае нужно также сбросить вес на 10-20 процентов и выполнять примерно 3-5 подходов по 3-8 повторений. Чтобы разобрать это упражнение более подробно, рекомендую вам перейти по ссылке.

Становая тяга в стойках

Данный вариант значительно сокращает амплитуду движения, так как сама штанга находиться на уровне чуть выше коленного сустава. Из-за сокращенной амплитуды движения, вес можно брать значительно больший, нежели в классическом варианте.

ЖИМ ЛЁЖА (ВАРИАНТЫ)

Давайте разберем, как увеличить жим лежа и разнообразить это упражнение. Очень часто данный базовый элемент переоценивают. Безусловно, это базовое упражнение, которое отлично развивает верхнюю часть туловища. Однако, из-за переоценки, это упражнение выполняют слишком часто, забывая про жимы гантелями, различные изолирующие упражнения и т.д. Однако не в этом суть. Чтобы разнообразить свои тренировки и увеличить вес в жиме штанги лежа, я предлагаю внести изменения в свой тренировочный план и добавить несколько вариаций данного упражнения. Если у вас будет достаточно интенсивный прогресс, можно даже поучаствовать на соревнованиях, а для этого, я рекомендую вам ознакомиться с официальными нормативами по жиму лежа вот здесь.

Жим лёжа узким хватом

Сделайте хват более узким, чем в стандартном варианте. Это упражнение будет способствовать развитию трицепсов, которые играют непосредственно важную роль в классическом жиме лежа. Они помогают выталкивать вес с нижней точки. Поэтому, если уделять должное внимание развитию трицепсов, можно побороть «эффект плато» и увеличить жим лёжа в плане весов. Подробнее ознакомиться с этим упражнением вы сможете, перейдя по ссылке.

Жим лёжа с паузой

Принцип выполнения данного варианта похож на приседания с паузой в нижней точке. В нашем случае паузу мы будем совершать немного выше нижней точки, примерно на высоте пяти сантиметров от груди. Можно использовать специальные бруски высотой 4-5 см, чтобы вам было легче сориентироваться.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ (ВАРИАНТЫ)

После того, как вы уже изучили классический вариант, и вам он порядком надоел, можно использовать несколько вариантов, которые мы рассмотрим ниже, чтобы увеличить веса в приседании со штангой.

Приседания с паузой

В наше время бодибилдинг развился до такой степени, что уже есть куча вариантов приседаний, которые помогают улучшить показатели и нарастить дополнительную мышечную массу. Одним из таких вариантов являются приседания с паузами.

Во время приседа, атлет должен сделать паузу в нижней точке на несколько секунд, а затем взрывным толчком выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это достаточно тяжёлое упражнение, которое предназначено для более опытных спортсменов. В нижней точке, когда вы делаете паузу, основную нагрузку получают быстрые мышечные волокна (БМВ), в то время как медленные мышечные волокна (ММВ) помогают телу стабилизироваться в данном положении.

Чем больше вы выполняете приседания с паузами, тем больше ваш мозг привыкает к использованию ММВ, а также увеличивает прирост мышечной массы в мышцах-стабилизаторах, которые помогают удерживать тело в определённой позиции, балансировать и сохранять его неподвижным. Выполняя это упражнение, вы увеличите свои результаты в приседании со штангой, добьетесь необходимого прогресса в увеличении силовых показателей.

Приседания со штангой на груди

­­Данный вариант поможет сбалансировать силу ног, увеличить вес в стандартных приседаниях и укрепит верхнюю часть спины. Это упражнение набирает оборотов в связи с все большей популярностью такого спортивного направления, как CrossFit. Также, это важнейший компонент у Олимпийских лифтеров. При выполнении этого упражнения следует брать вес на порядок меньше, чем в стандартных приседаниях со штангой на плечах. Детальней с этим вариантом можно ознакомиться, перейдя по ссылке.

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua