Дешевая-обувь.рф

Классические приседания со штангой: техника, советы, видео. Приседания со штангой классические


Приседания со штангой - виды, техника, советы и рекомендации

Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение. Вместе со становой тягой, такое упражнение является очень эффективным, так как оно способствует росту мышц всего тела. В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все. Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодицы. А еще, множество мелких мышц стабилизаторов.

Варианты и техника выполнения приседаний со штангой

1 Классические приседания со штангой

Главные работающие мышцы:

• Квадрицепсы

• Бицепсы бедер

• Ягодицы

• Мышцы нижней части спины (в статическом напряжении)

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу широким хватом. Зайдите под гриф и положите его на плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе). Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Взгляд направлен вверх.

Техника выполнения упражнения:

• Медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже.

• На выдохе встаньте в исходное положение

Во время движения вниз отводите таз назад, перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы. Удержать равновесие вам поможет наклон корпуса вперед. Внимательно следите за коленями, они не должны выходить вперед за носки, также не выпрямляйте их полностью вверху, что бы не перегружать суставы. Спина прогнута на протяжении всего движения.

Помните: Вы должны постоянно контролировать в каком положении находится штанга и следить за правильной техникой. Ни в коем случае выходя из нижней точки не выпрыгивайте, а двигайтесь плавно и без рывков.

Изменяя ширину постановки ног, вы можете менять акценты воздействия на мышцы.

Приседания с широкой постановкой ног, позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц. Узкая постановка ног, заставляет сильнее работать латеральные головки квадрицепсов.

Если вы хотите как следует нагрузить мышцы бедер и ягодиц, выполняйте приседания по полной амплитуде. На вдохе опускаемся вниз, на выдохе встаем.

2 Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди, позволяют сконцентрироваться на всех четырех головках квадрицепсов. Техника выполнения таких приседаний сложнее, поэтому вес штанги должен быть значительно меньше. Существенным отличием от классических приседаний, является то, что туловище гораздо меньше наклоняется вперед. Именно поэтому уменьшается нагрузка на ягодицы и бицепсы бедер.

Главные работающие мышцы:

• Квадрицепсы (в большей степени, чем в классических приседаниях)

• Бицепсы бедер (в меньшей степени, чем в классических приседаниях)

• Ягодицы (в меньшей степени, чем в классических приседаниях)

• Мышцы нижней части спины (в статическом напряжении)

Исходное положение:

Встаньте возле стойки так, чтобы гриф от штанги располагался над верхней частью дельтовидных мышц. Скрестите руки для лучшего захвата. Снимите штангу со стойки и сделайте шаг назад.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе, присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.

• На выдохе выпрямитесь в исходное положение

3 Приседания со штангой над головой

В данном упражнении, кроме мышц ног, активно работают выпрямители позвоночника, трапеции и дельты. По сути, это два упражнения в одном: сначала штанга выжимается над головой, после чего выполняется собственно приседание. Также, приседания со штангой над головой, целенаправленно качают мелкие мышцы-стабилизаторы.

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу широким хватом. Хват должен быть еще шире, чем при классических приседаниях. Зайдите под гриф и положите его на плечи. Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад, поставьте ноги на ширине плеч и мощным усилием выжмите штангу вверх на прямые руки. Голову при этом держите прямо. 

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе, присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.

• На выдохе вернитесь в исходное положение

 

Приседания: экипировка, техника, рекомендации

Я был тем самым парнем в зале с куриными ногами. Почему? Да потому, что я не приседал. Причем в моем арсенале были абсолютно все оправдания, почему этого не следует делать – это такая сильная нагрузка на колени и поясницу, это слишком тяжело, это упражнение забирает много энергии... Какие я только не делал упражнения на ноги, но они оставались не эффективными. Однажды мои худющие ноги меня окончательно достали, и я поставил перед собой цель - приседать со штангой 250 кг в рабочем подходе. Я знал, что этого веса будет достаточно, чтобы иметь большие и сильные ноги. После многих лет тренировок я достиг этого. Сегодня я могу приседать с 300-килограммовой штангой на один раз, и теперь я могу сказать, что мои ноги больше не ветки. В общем, парни, если вы хотите большие ноги, есть всего одно правило – вы должны приседать! В этой статье я поделюсь с вами подсказками и секретами, о которых я узнал за многие годы работы с профессионалами. Я научу вас приседать безопасно и максимально эффективно при использовании больших весов.

Подробнее...

История приседаний

Благодаря всем замечательным вещам, которые делают с вами приседания, они стоят обсуждения и нет лучшего способа добиться уважения к ним, чем рассмотреть их историю. Прочитав эту статью вы поймете, почему приседания, вне всякого сомнения, являются важнейшим упражнением, независимо от того, хотите ли вы улучшить телосложение, силу, здоровье или все вышеперечисленное.

Подробнее...

 

Видео урок: приседания от "А" до "Я".

Константин Бубликов с детства любит приседать. И о приседаниях он знает абсолютно все! В этом видео Константин показывает различные виды приседаний, но их не стоит включать все в одну тренировку. Начинает Константин с классических приседаний со штангой на плечах. Далее идут приседания со штангой на груди, следующий вид приседаний - приседания с переменной нагрузкой (статической и динамической). И, наконец, приседания в рывковом хвате.

 

justsport.info

Приседания со штангой. Разновидности. Техника выполнения.

Приседания со штангой — базовое (многосуставное) упражнение, предназначенное для развития мышц ног и ягодиц. Кроме того, при выполнении упражнения в работу включаются еще и другие мышечные группы: мышцы рук — для удержания и фиксации штанги на плечах, пресс и разгибатели спины — для удержания и фиксации корпуса. При выполнении приседаний в работе участвуют большие мышечные группы, поэтому упражнение хорошо подходит для набора общей мышечной массы. И конечно же это любимое упражнение для девушек, потому как оно формирует красивые и упругие ягодицы. Упражнение технически очень сложное, и поэтому нередко при выполнении приседаний случаются травмы поясницы или коленей. Чтобы этого избежать, для начала, следует отточить свою технику на пустой штанге, а только потом приступать к работе с более внушительными весами. Так как приседания со штангой базовое упражнение, то выполнять его стоит в самом начале тренировки ног.

Разновидности приседаний со штангой

Существует огромное количество разновидностей приседаний со штангой. Например, в качестве снаряда можно использовать штангу, гантели или гири. Штангу можно располагать как сзади, так и спереди (фронтальный присед). Кроме того, постановку ног можно делать широкой, средней или узкой. Все это позволяет по разному распределять нагрузку между мышцами. В данной статье разберем варианты с различной постановкой ног, когда штанга располагается сзади.

1) Классические приседания со штангой. Подразумевают под собой среднюю постановку ног (на ширине плеч) в исходном положении. Перед тем как снять штангу со стоек вы должны взяться за нее удобным прямым хватом (ладони от вас), обычно это средний хват, немного шире плеч. Затем необходимо «поднырнуть» под штангу и расположить ее сзади на плечах. Бодибилдерский вариант предполагает располагать штангу высоко на плечах, практически у шеи. Лифтерский же наоборот, предполагает низкое расположение штанги на плечах, практически на спине. У лифтерского варианта есть еще отличия, их мы рассмотрим чуть ниже. Перед тем как снять штангу со стоек вы должны выпрямить спину, и чуть прогнуться в пояснице. Далее, снимаете штангу со стоек, делаете шаг назад, чтобы стойки не мешали вам и начинаете выполнять упражнение, сгибая и разгибая ноги в коленях. Снимать штангу со стоек правильнее с двух ног, это придаст лучшую устойчивость и снизит шанс травмирования. Когда вы занимаете исходное положение, важно следить чтобы ваши носки были направлены в сторону коленей. Ни в коем случае они не должны быть излишне «заправлены» во внутрь или наружу, это приведет к травме коленных суставов. Чтобы оптимально нагрузить мышцы ног и ягодиц, приседать следует до параллели (между бедрами и полом) или чуть ниже. При этом, чтобы избежать травм, ваша спина всегда должна быть прямой, с естественным прогибом в пояснице. Взгляд должен быть направлен вперед. Ни в коем случае не стоит смотреть вниз (себе под ноги). Это приведет к тому, что вы будете округлять спину, а с такой спиной травма поясницы неизбежна. Отталкиваться из нижнего положения вы должны пятками, никогда их не отрывайте от пола при выполнении упражнения, и не вставайте на носки. Отрыв пяток от пола свидетельствует о том, что вектор нагрузки при выполнении приседаний распределяется неправильно. Кроме того, вставая на носки вы можете попросту потерять равновесие и упасть вместе со штангой вперед. Колени не должны заходить за носки, то есть корпус не должен излишне наклоняться вперед. Соблюдая все эти правила, вы будете целенаправленно прокачивать все пучки квадрицепса, ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, а шанс травмироваться будет минимален.

2) Приседания с широкой постановкой ног. Еще их называют приседания «Сумо». Эту вариацию используют в силовом виде спорта — пауэрлифтинге, так как это упражнение основное из трех соревновательных — жим штанги лежа, становая тяга, приседания со штангой. Как я уже сказал, штанга, в лифтерском варианте, располагается низко на плечах, практически на спине. Широкая постановка ног позволяет лифтерам садиться глубже без нарушения техники. Потому как если у спортсмена плохая гибкость таза и спины и он навешает на штангу большой вес. То средняя постановка ног не даст ему выполнить упражнение без нарушения техники. Для девушек же данная вариация несет в себе только плюсы. Широкая постановка ног позволяет сместить больше нагрузки на внутреннюю поверхность бедра и на ягодицы. Кроме того, за счет возможности сесть более глубоко, увеличивается амплитуда движения. То есть ягодичные мышцы получают большее растяжение.

3) Приседания с узкой постановкой ног. Данная вариация по технике не отличается от предыдущих, но требует более хорошей растяжки таза и спины для выполнения упражнения без нарушения техники. Узкая постановка ног смещает больше нагрузки на квадрицепсы и позволяет лучше проработать латеральные головки квадрицепса.

Кроме того, все эти виды приседаний можно выполнять в тренажере Смита. Тренажер позволяет лучше сконцентрироваться и изолировать мышцы ног, благодаря тому, что гриф «ходит» по направляющим. Также это позволяет исключить некоторые ошибки при выполнении упражнения, например такие как излишний наклон корпуса вперед.

Советы по выполнению приседаний со штангой

1) Всегда выполняйте 2-3 разминочных подхода перед рабочим весом, для разогрева ваших мышц.

2) Правильно дышите при выполнении упражнения, и не задерживайте дыхание. При подъеме — выдох, при опускании — вдох.

3) Не гонитесь за весами, концентрируйтесь на работе мышц, выполняйте приседания с правильной техникой максимально растягивая мышцы в нижней точке и сокращая в верхней. Большие веса «сломают» вашу технику, что неминуемо приведет к травмам.

4) Не сводите колени, это приведет к травме коленных суставов. Чаще всего это происходит из-за неправильно подобранного веса на штанге. Поэтому, если вы заметили что колени начали сходиться при выполнении упражнения, следует уменьшить рабочий вес.

5) Используйте атлетический пояс при выполнении рабочих подходов. Он предохраняет от травм позвоночник, поддерживая корпус.

6) В верхней точке амплитуды не сгибайте ноги до конца и не выпячивайте таз вперед. Оставляя верхнюю часть амплитуды немного не доделанной, вы во-первых снимите нежелательную нагрузку с коленных суставов. А во-вторых, будете держать мышцы в напряжении на протяжении всего подхода.

7) Включайте в свою тренировку ног принцип предварительного утомления. Это когда вы делаете несколько изолирующий упражнений, например сгибания и разгибания ног в тренажере, перед базовыми приседаниями. Во-первых, это позволяет шокировать мышцы ног и ягодиц, что создаст положительные предпосылки для роста мышц. А во-вторых, снизить нагрузку на связки и суставы во время приседаний, за счет того что мышцы уже утомлены и вес на штанге будет значительно меньше. Особенно актуально спортсменам работающим на приседаниях с большими весами и тем кто никак не может «пробить» мышцы ног.

Техника выполнения приседаний со штангой наглядно

lovelybody.ru

Приседания со штангой на плечах: техника выполнения

Приседания со штангой – одно из самых любимых и популярных упражнений среди женщин и мужчин. Их польза заключается в том, что с помощью упражнения можно не только прокачать мускулатуру, но и развить силу, выносливость организма. Они являются основой силового спорта (пауэрлифтинга и бодибилдинга), а также используются в программах общеукрепляющей физической подготовки.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения? Этот вопрос волнует всех, кто хочет освоить его, и научиться правильно выполнять дома или в тренажерном зале. Движение входит в категорию базово-суставных, это значит, что во время выполнения задействуется сразу несколько групп мышц. Если рассматривать классическую технику приседа, то целевая нагрузка приходится на квадрицепс, расположенный на передней поверхности бедра. Дополнительно задействуются ягодицы, пресс, икры, спина.

Существуют разные виды и вариации этого упражнения, практикуя разные направления, можно смещать нагрузку и прорабатывать отдельные участки мускулатуры. Но прежде чем приступить к тренировкам, следует разобраться с тем, как правильно делать упражнение, ведь только так можно достичь качественного результата и избежать травм.

Преимущества

Приседания со штангой на плечах – базовое упражнение, которое идеально подходит для девушек и парней любого возраста и уровня физической подготовки. Его стоит включить в программу тренировок абсолютно всем, ведь упражнение характеризуется рядом многочисленных плюсов и преимуществ, а именно:

  • помогает нарастить мышечную массу, увеличить силу;
  • развивает производительность, укрепляет низ;
  • задействует множество вспомогательных мелких мышц;
  • создает жесткий корсет туловища и укрепляет прямые, косые мышцы живота;
  • имеет простую и доступную технику выполнения;
  • увеличивает взрывную мощность организма;
  • повышает показатели гибкости и подвижности суставов;
  • улучшает работу органов сердечно-сосудистой системы.

Если вам показалось, что представленные характеристики – это польза только для мужчин, то вы ошибаетесь. Упражнение незаменимо для девушек, которых, в большинстве случаев, волнует вопрос укрепления ягодиц. Поэтому если девушки сомневаются в его надобности и эффективности, надо отбросить все сомнения в сторону.

Приседания с широкой и узкой постановкой ног в тренажере Смита гарантируют вам упругую и сексуальную «пятую точку». Многоповторные приседы с минимальным весом обеспечат сжигание калорий.

Порядок действий

Если вы никогда не практиковали приседания со штангой на плечах, надо внимательно изучить алгоритм действий и отточить технику. Правильная техника исполнения упражнения – это половина успеха и гарантия того, что вы не причините вреда своему телу. Действуйте последовательно, двигайтесь плавно, соблюдайте нормы биомеханики.

Изначально надо принять правильную исходную позицию. Для этого расположите гриф так, чтобы он лежал на трапецевидных мышцах. Руки должны размещаться на нем чуть шире уровня плеч, используйте верхний хват. Выпрямьтесь и снимите штангу со стойки, немного отступите назад. Вес штанги должен быть равномерно распределен, ноги располагаются на ширине плеч, носки смотрят врозь, спина прямая. Далее действуем по следующему алгоритму:

  • необходимо глубоко вдохнуть и задержать дыхание;
  • плавно опускаемся вниз, пока бедра не станут параллельны поверхности пола;
  • колени немного отводятся вперед, ягодицы назад;
  • спину важно сохранять прямой с минимальным прогибом в пояснице, наклон корпуса составляет не более 45 градусов;
  • не сутультесь и направьте взгляд вперед;
  • упор приходится на ступни, пятки нельзя отрывать от пола;
  • поднимайтесь вверх за счет усилия мышц бедер;
  • поднимаясь, начните выдыхать, но только после того, как подойдете к максимально сложному отрезку.

Обязательно соблюдайте дыхательные ритмы. Внимательно выбирайте вес, начните с небольшой нагрузки. Постепенно, по мере адаптации организма, следует увеличивать вес или количество подходов/ повторений.

Ошибки и советы

Новичкам без ошибок не обойтись. Но чтобы свести неточности к минимуму, необходимо ознакомиться с простыми рекомендациями и советами, представленными ниже:

  • людям с плоскостопием надо использовать специальную ортопедическую обувь, супинаторы или стельки, иначе вся нагрузка будет приходиться не на квадрицепс, а на коленные суставы;
  • не округляйте спину, иначе это снизит эффективность упражнения и повлечет травмы, удерживайте напряжение в поясничных мышцах до самого конца, пока гриф не ляжет на опору;
  • удерживайте пресс в напряжении, это предотвратит раскачивание корпуса и потерю равновесия;
  • ступни всегда должны быть строго зафиксированы, в максимальной точке приседа колени не должны выходить за линию носков;
  • глубина приседа зависит от того, насколько вы сможете прогнуть позвоночник и при этом не оторвать пятки от пола;
  • сколько раз приседать, и с каким весом это делать, необходимо рассчитать индивидуально;
  • нагрузка на квадрицепсы будет происходить, если ноги стоят не шире уровня плеч, при широкой постановке ног (техника «сумо») акцент будет смещен на внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Травматизм при выполнении упражнения, чаще всего, связан с недостаточным разогревом мускулатуры и суставов, а также ошибками в технике выполнения движения. Если болит поясница или колено после тренировки, значит, что-то вы делали не так. Исследования, проводимые в данной сфере, позволили доказать, что фронтальные приседания, когда штанга расположена спереди на грудине, менее травмоопасны. Поэтому если упражнение отражается на спине или влияет на состояние суставов, смените технику выполнения.

Вариации техники

Когда перед вами стал вопрос, чем можно заменить классические приседы со штангой на плечах, чтобы это не отразилось на качестве вашего тренинга, необходимо обратить внимание на альтернативные упражнения. Выгодная и эффективная замена это:

  • Приседания на одной ноге. Это упражнение для атлетов с уровнем подготовки «профессионал». Необходимо положить штангу на пол перед собой. Затем взять ее средним верхним хватом и расположить на плечах. Одну ногу отводим назад, делаем упор на носок на скамье. Спину держим прямой. Делаем вдох, приседаем до того, как между бедром и голенью возникнет угол в 90 градусов. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

  • Плие. Штанга размещена на трапецевидной мышце. Ноги стоят максимально широко, носки развернуты в стороны. Необходимо опускаться вниз, отводя таз назад. Спину фиксируем, контролируем положение коленей. Чем глубже присед, тем лучше. На выдохе возвращается в вертикальное положение.

Смотрите видео:

  • В Гакк-тренажере. Он представляет собой наклоненную конструкцию с платформой и упором для плеч. Для выполнения упражнения ступни ставят вместе. Необходимо приседать и выпрямляться, соблюдая правила дыхания. Упражнение в этом тренажере подойдет для новичков, которые только готовятся к работе со свободными весами.

  • В ножницах (выпады со штангой). Расположите гриф на трапециях. Ноги врозь, спина прямая, руки удерживают штангу чуть шире линии плеч. Необходимо сделать шаг вперед и присесть до момента, когда бедро окажется параллельно полу, затем возвращаемся в исходную позицию.

  • Приседы со штангой на вытянутых руках. Упражнение тяжелоатлетов, которое под силу не каждому. Важно научиться делать правильный рывок. Расположите гриф на плечах, возьмитесь за него широким хватом и выпрямите руки над головой. Теперь можно приседать, соблюдая правила и требования стандартной техники. Не используйте большой вес.

Чтобы освоить все нюансы и особенности разных техник, обязательно проконсультируйтесь с опытным спортсменом или тренером. Не нужно с первых занятий стремиться покорить мировой рекорд. Кстати, в экипировочной версии он составил 755 кг, нормативы без экипировки ниже, абсолютным чемпионом в этом направлении в бинтах стал атлет из Израиля Владислав Алхазов, который присел со штангой, весом в 500 кг.

Подготовьте свой организм к предстоящей нагрузке, развивайтесь медленно, но уверенно, постепенно ставя перед собой более высокую планку. Обязательно используйте удобные кроссовки, наколенники, пояс, перчатки.

Приседания со штангой – это тяжелые упражнения, к которым надо отнестись с должным вниманием и ответственностью. Тренируйтесь, совершенствуйтесь, ставьте перед собой высокие цели и достигайте их.

fitnessi.ru

Классические приседания со штангой - Omolodet

Классика

Сайт здоровья и красоты в своей рубрике «Красивое тело» предлагает к ознакомлению: классические приседания со штангой.

Если вы мечтаете стать обладателем стройных бедер и попки, сделать свою абсолютную силу максимальной, ускорив обменные процессы в организме, то приседания со штангой вам просто необходимы. Эта статья познакомит с особенностями, раскроет секреты выполнения некоторых упражнений.

С основными упражнениями из сферы пауэрлифтинга и бодибилдинга знакомы даже люди, не имеющие к ним отношения. Базой этого направления спорта являются жим лежа, приседания со штангой и становая тяга. Именно они позволяют добиться идеального тела. Эти тренировки воздействуют на все группы мышц, крупные и мелкие второстепенные. Ни одно из упражнений, известных в мире спорта, не обладает такой эффективностью. Ни одна программа тренировок не обходится без обязательного выполнения этой классической тройки.

Техника выполнения классических приседаний

Правильная техника выполнения классических приседаний:

Среди людей не знакомых со спортом или фитнесом распространено ошибочное мнение, что приседания со штангой элементарны в исполнении. Это далеко не так, профессионалы знают, что выполнять такие упражнения очень тяжело. Неправильное выполнение приседаний чревато серьезными травмами спины, ног или поясничного отдела. Некоторые начинающие бодибилдеры боятся этого упражнения и стараются избегать его в тренировках.

Подготовка к приседаниям со штангой:

  • Обязательно сделать разминку, которая разогреет мышцы;
  • Для избегания травм гриф штанги должен быть расположен на стойках, находящихся ниже уровня плеч на 8–10 см;
  • Снимая штангу, нужно нырнуть за нее и упереться напряженными трапециевидными мышцами спины;
  • Брать гриф нужно тем хватом, который наиболее удобен и привычен. Главное, чтобы руки были расположены симметрично от центра. При узком хвате проще контролировать процесс подъема, но тяжелее физически;
  • Далее нужно выпрямиться, держа штангу на плечах и шагнуть назад.
Правильное упражнение

В чем принцип правильной техники

  1. Обязательно держать спину прямо, слегка прогнувшись в пояснице, важно избегать сильного наклона вперед. Хорошо свести лопатки, грудь развернуть вперед;
  2. На распределение нагрузки прямо влияет ширина, на которую расставлены ноги. При ширине ног уже плеч основная нагрузка приходится на наружные мышцы бедер. И наоборот, широко расставленные ноги вынуждают больше работать внутреннюю часть бедра. При стандартных приседания ноги шире плеч, ступни и колени разведены на 30–45 градусов;
  3. Горбиться и сильно наклоняться опасно для здоровья. 4. Смотреть нужно прямо перед собой или немного наверх при выполнении приседаний.

Техника выполнения классических приседаний

Как выполнять приседания:

  1. Для минимизации образования травмоопасных ситуаций нужно правильно выполнять классические приседания со штангой.
  2. Выполняя приседания, начинают с медленного движения таза назад, как будто пытаетесь присесть на воображаемый стул.
  3. Приседать нужно до создания параллельной линии бедра и пола, можно ниже. Важно запомнить, что делая низкие присяды, колени необходимо держать на одной линии с пальцами стоп и не округлять спину.
  4. Подниматься нужно немного быстрее, чем приседать. При этом не задерживайтесь в положении сидя, подъем нужно сделать быстро, но мягко.
  5. Чтобы не пере нагрузить коленные суставы, не нужно полностью распрямлять ноги при подъеме.
  6. Поднимаясь из приседа, вес тела переносится на пятки и ни в коем случае не на носки. 6. Приседания с утяжелителями делаются со средней или замедленной амплитудой. Глубоко вдохните, задержите дыхание и плавно присядьте. Выдыхайте, когда самый тяжелый момент подъема будет позади.
  7. Штангу необходимо снимать с плеч с крайней аккуратностью, поскольку уставшее тело может подвести. Для равновесия рекомендуют расставить ноги пошире. При регулярных тренировках с опытным тренером все правила выполнения приседаний со штангой дойдут до автоматизма.
  8. Усильте свой результат витаминами или протеином.

Приседания – залог силы и успеха в спорте

Оптимальным занятием для прокачки мышц ног являются классические приседания со штангой, расположенной на плечах. Наиболее задействованы в этом упражнении следующие мышцы :

  • Четырехглавая мышца бедра — квадрицепс;
  • Ягодичные мышцы;
  • Группа мышц, приводящая бедро в движение;
  • Мышцы, находящиеся на задней части голени.

Дополнительно задействованы бедренные бицепсы, икроножные мышцы, все мышцы пресса и практически все остальные мышцы человека. Классические приседания помогут решить любую проблему с весом, правильное их выполнение в сочетании с другими упражнениями и диетой поможет создать идеальную фигуру.

Регулярное выполнение приседаний вместе с правильным рационом может даже изменить к лучшему некрасивые ноги.

Приседания, выполняемые со штангой полезное, но немного опасное занятие. Полезные советы помогут правильно организовать тренировку и избежать повреждений.

Приседания со штангой всегда выполняются медленно, сосредоточившись на технике. Только так можно ощутить напряжение мускулатуры и направить напряжение на необходимую мышцу.

Уровень защиты должен быть прямо пропорционален весу штанги. Поддерживающий пояс, который часто используют тяжелоатлеты можно надевать даже на разминку, он не ухудшит качество прокачки поясничной группы мышц. Приседая с собственным весом или выше, необходимо надеть кистевые бинты и защитить колени.

Брюшной пресс должен быть слегка напряжен. Это необходимо, чтобы поддерживать равновесие и избежать колебаний корпуса.

Выбирая обувь для упражнений с приседаниями, стоит отдать предпочтение кроссовкам с маленьким каблуком и твердой подошвой. Обувь на воздушной или гелевой подушке могут испортить технику выполнения приседов.

В обязательном порядке проконсультируйтесь с лечащим врачом, если вас периодически беспокоят боли в суставах и спине, есть проблемы сердечно-сосудистой системы.

Преимущества приседаний со штангой нельзя недооценивать. Раньше их использовали профессиональные тяжелоатлеты во время тренировок. Сейчас они входят в состав спортивных программ многих фитнес-центров, приседают как мужчины, так и женщины.

Приседания со штангой в классическом исполнении прокачивают не только ягодицы и бедра, но и подтягивают все тело, поскольку в этих упражнениях задействованы все мышцы.

Люди, регулярно посещающие силовые тренировки отличаются выносливостью, целеустремленны и активны в повседневной жизни.

Поделиться "Классические приседания со штангой"

 

omolodet.ru

Классические приседания со штангой: техника, советы, видео

Мое почтение всем начинающим и активно продолжающим!

В этой заметке мы разберем упражнение, которое многими считается самым лучшим в бодибилдинге, и называется оно – приседание со штангой. Мы узнаем, так ли это на самом деле, а также какие витают мифы вокруг него, какие существуют нюансы и тонкости выполнения и стоит ли его выполнять всем подряд. В общем, будет много всего интересного и познавательного.

Если все в сборе, тогда прошу занять свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Для начала хотелось бы сказать, что на проекте уже выходила статья, посвященная приседаниям, и называлась она [Как правильно приседать? ]. В ней рассматривались общие вопросы приседа без углубления в детали, коих существует превеликое множество. Также мы не затрагивали различные технические подробности и научные выкладки. Поэтому было решено написать наиболее полный вариант именно в отношении приседаний со штангой. Что из этого получилось, давайте посмотрим.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Приседания со штангой: мышцы в работе

Упражнение относится к базовым-многосуставным, т.е. в работе принимают участие сразу несколько мышечных групп. Целевая нагрузка (в классическом варианте приседа) приходится на четырехглавую мышцу бедра, квадрицепс. В роли синергистов выступают - ягодичные, приводящие и камбаловидная мышцы. В роли динамических стабилизаторов – мышцы задней поверхности бедра и икроножные; стабилизаторы – разгибатели позвоночника; антагонисты-стабилизаторы – прямые/косые мышцы живота .

В наглядном виде мышечный атлас приседаний со штангой выглядит следующим образом.

Выполняя всего одно движение, Вы махом прорабатываете такое большое количество мышечных групп. А чем больше мышечный массив, находящийся в работе, тем сильнее стресс испытывает организм, и тем лучше Вы будете расти.

Идем далее и теперь рассмотрим.

7 мифов о приседаниях

За все время своего существования упражнение приседания со штангой “обросло” различными домыслами и мифами. В частности такими.

№1. Приседания увеличивают талию и могут испортить телосложение.

Очень распространенное мнение, особенно в женской среде, из-за которого многие барышни боятся приседать. На самом деле присед не увеличивает и “не раздает” талию. Упражнение только укрепляет и уплотняет абдоминальный регион мышц живота, без увеличения в размерах средней части пресса

№2. Вы не можете построить сильные и массивные ноги без приседаний.

На самом деле это не так. На практике известно много случаев, когда атлет не мог (по тем или иным причинам) выполнять классические приседания, однако все равно сумел накачать внушительные ноги. Тяжелых упражнений для ног хватает: это и фронтальные приседания с гирями, пистолетик, становая тяга-сумо. жим ногами и пр.

№3. Приседания заставляют организм вырабатывать нереальное количество тестостерона.

Тестостерон - глюкокортикоидный мужской половой гормон, который отвечает за анаболические функции организма. Да, его выделяемое количество при приседаниях больше, чем при работе с изоляционными упражнениями, однако в сравнении с другими базовыми упражнениями (становая тяга, жим лежа) уровень тестостерона примерно одного порядка. Поэтому говорить, что приседания со штангой вызывают в организме нереальный всплеск тестостерона не правильно.

№4. Чтобы построить огромные ноги, нужно выполнять приседания с большим весом.

Совсем не обязательно. Попробуйте выполнить 20 приседаний с весом 100 кг в 3 подходах, и рост ног не заставит себя долго ждать. Объемные тренировки играют более существенную роль в развитии ног, чем силовые приседания на 6-8 раз с большими весами. Высокоповторный тренинг – ключ к гипертрофии мышц ног.

№5. Каждый должен выполнять приседания.

Нет, это не так, биомеханика многих людей не позволяет выполнять упражнения безопасно. Каждый человек индивидуален и имеет разное строение (рычаги рук/ног) костного аппарата, обладает разной подвижностью суставов и тп. Поэтому не факт, что оно Вам подойдет и его целесообразно выполнять в вашем конкретном случае.

№6. Вы должны приседать до потери пульса (пока Вас не стошнит), чтобы получить результат.

Это не является обязательным требованием для развития ног. Гораздо важнее тренироваться тяжело, но с умом, чем тяжело, но глупо. Нет необходимости слепо следовать тому, что говорят, необходимо искать свое, что сработает конкретно на Вас. Вполне возможно, что при тренировке ног Вы можете обойтись и без тошноты.

№7. Приседания со страхующим безопасны.

Ничего подобного. Чтобы обезопасить себя от травм, нужно, как минимум, два опытных человека, которые знают, что делают. К сожалению, такую компанию могут себе позволить единицы. Если Вы новичок и сзади на подстраховке стоит “такой же опытный“ Ваш друг, то получить травму – пара пустяков. Наиболее безопасный вариант – приседания в силовой раме со специальными штифтами, готовыми поймать вес в случае непредвиденных ситуаций во время выполнения повтора.

Следующее на очереди…

Преимущества от приседаний со штангой

В следующим раз, когда будете думать о том, выполнять или нет приседания, вспомните о следующих преимуществах:

№1. Помогают нарастить мышечную массу везде.

Присед считается всеобъемлющим упражнением, которое создает идеальную анаболическую среду для развития мышц по всему телу. Естественный выброс тестостерона и гормона роста создает условия для комплексного увеличения мышечной массы и силы атлета.

№2. Сжигают больше жира.

Чем больше у человека мышц, тем больше он сжигает подкожного жира в процессе тренировок и состоянии покоя. Поэтому если Вы хотите быстро сбросить вес, придерживайтесь многосуставных упражнений.

№3. Повышение производительности.

Помимо увеличения размера и силы ног, приседания также развивают производительность нижней части тела, позволяя Вам быстрее бегать и выше прыгать.

№4. Отличная профилактика травм.

При выполнении приседаний укрепляется большое количество вспомогательных мышц нижней части тела, а также поясница. Эти мелкие мышцы невозможно “зацепить” изоляцией и тренажерами. Такое укрепление слабых мест сводит к минимуму загреметь с травмой.

№5. Укрепление мышц пресса.

Приседания эффективно укрепляют пресс и создают жесткий корсет мышц кора.

Их можно выполнять практически в любом месте: дома со шваброй и ведрами, в зале с блином и тп. Не нужно никакого специального оборудования и тренажеров. Стойки с грифом чаще всего свободны в зале, и поэтому не нужно никого ждать и ни под кого подстраиваться.

№7. Отличное “попно-формирующее” упражнение.

Округлая пятая точка с выразительными объемами и разделением на половинки как у персика – убийственное оружие в руках любой женщины. Даже приближение к таким формам заставит конкуренток кусать локти, а мужчин замереть с отвисшей челюстью :). Приседания со штангой и особенно с различной постановкой ног в тренажере Смита. позволят добиться попки-ягодки. А это значит, что от потенциальных вторых половинок просто не будет отбоя.

№8. Увеличение мощности.

Приседания – жим веса от пола, его толчок. Когда Вы находитесь в нижней точке, телу необходимо создать мощное усилие, чтобы вытолкнуть штангу вверх. Оно совокупно напрягает всю мускулатуру и генерирует необходимую толчковую мощность. Таким образом у атлета развивается важный параметр - взрывная мощность.

Многие приходят в зал, как несмазаные телеги дровосеки, у них ничего не гнется, гибкость очень слабая. Выполнение различных видов приседаний со временем позволяет стать более гибче и подвижнее в суставах.

№10. Улучшение сердечно-сосудистой деятельности.

Выполнение приседаний со штангой позволяет крови активнее проталкиваться по кровяному руслу. При приседе повышается внутреннее давление и сердечно-сосудистая активность должна протекать на повышенных скоростях. Поэтому присед способствует улучшению работы сердца и всей кровеносной системы.

С преимуществами разобрались, теперь переходим к…

Приседания со штангой: техника выполнения

С первого дня посещения тренажерного зала необходимо задаться целью постановки техники во всех упражнениях. Напрягайте тренера при любой удобной возможности, чтобы он показывал движения и контролировал их исполнение со стороны. Лучше один раз потратить время вначале и заучить все как надо и должно, чем потом переучиваться.

Мировой рекорд в приседаниях со штангой принадлежит американцу Ray Williams. Его он поставил в июне 2014 года, когда присел со штангой весом 412,5 кг (909 lb) .

Поэтому мы досконально разберем.

Все тонкие настройки при выполнении приседаний со штангой

№1. Установка грифа и расположение рук.

Приседания можно выполнять, снимая штангу со стоек или в силовой раме с регулируемыми подножками. Разберем второй вариант. Перед тем, как положить штангу на подножки, необходимо отрегулировать высоту их установки. Последняя должна быть такой, чтобы Вам не пришлось тянуться к грифу и вставать на носки. Установите подножки чуть ниже уровня плеч (чтобы можно было подлезть снизу под гриф, 1 ) и закрепите вентилями. После установки грифа определитесь с положением рук - их шириной хвата (2 ). Если у Вас короткие рычаги (конечности рук/ног), используйте хват чуть уже ширины плеч, в противном случае возьмитесь шире.

Чтобы не испытывать дискомфорта от “давки” штанги на шею, оберните гриф полотенцем.

Гриф штанги можно расположить высоко – чуть ниже шеи или низко – на нижней части трапеций.

Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. Чтобы гриф комфортно лег на спину, необходимо сначала создать специальную удерживающую подушку путем сжатия лопаток вместе.

Положение ног является ключевым, поскольку это даст Вам стабильную толчковую базу (точку опоры) и надлежащее движение снаряда в соответствии с правильной механикой. Позиция ног также индивидуальна и может меняться от человека к человеку. В общих чертах основные постулаты такие: пятка должна находиться под плечами, стопы слегка разведены в стороны. Вы должны найти такие положение стоп, при котором не происходит никакого завала, и Вы можете комфортно/достаточно глубоко присесть.

№4. Положение шеи и глаз.

Эти два элемента следуют друг за другом. Как только Вы опустите глаза вниз, так и шея уйдет вслед за ней. Поэтому взгляд необходимо направлять в одну точку на горизонте. Многие тренеры говорят, что нужно смотреть вверх, однако такое положение негативно сказывается на шейном отделе позвоночника.

Это были так называемые “подготовительные работы”. В целом же полная итоговая последовательность действий состоит из следующих этапов.

Ну вот, теперь, когда Вы встали на изготовку и выполнили все предшествующие шаги, самое время присесть с весом. Для этого следуйте пошаговой инструкции.

Держите спину прямой и, медленно (на вдохе) сгибая колени и бедра, начните приседать, как будто садитесь на невидимый стул. Продолжайте уходить вниз, пока угол между верхней частью ноги и икрами не станет чуть меньше 90 градусов.

Начните подниматься на выдохе, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений .

В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

В динамике приседания со штангой выглядят следующим образом.

Теперь давайте пробежимся по…

Основные ошибки в приседаниях со штангой

Приседания - одно из самых технически сложных упражнений, т.к. атлету необходимо удерживать равновесие в пространстве и следить за туевой хучей :) нюансов. Отсюда и возникают следующие ошибки:

  • округление спины;
  • сведение коленей;
  • отрыв пяток;
  • вывод коленей за носки;

Итак, мы разобрали базовые технические моменты, однако у меня еще есть и некоторая специфическая информация, о которой мало кто знает, а тот кто знает - помалкивает). В общем, предлагаю продолжить наше общение на тему - приседания со штангой в следующий раз в отдельной заметке. Возражений не слышу, значит так и поступим, а сейчас…

Сегодня мы разбирали стержневое упражнение, на котором буквально “стоит” бодибилдинг. Мы узнали много нового и столько же осталось на следующий раз. Поэтому далеко не отходим от голубых экранов, скоро нас ждет продолжение. На сим все, спасибо, что проинвестировали это время в себя, до новых встреч!

PS. Не уходим с пустыми руками, а оставляем след потомкам, комментируем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Материалы: http://ferrum-body.ru/prisedaniya-so-shtangoy-samoe-polnoe-rukovodstvo.html

razvitielife.ru

Приседания со штангой - виды различных приседаний

Приседания со штангой является базовым упражнением в тренировках для наращивания мышечной массы ног. В этой статье мы рассмотрим многочисленные варианты выполнения этого упражнения и то, как их следует применять для наилучшего эффекта.

Упражнение приседания со штангой имеют одну базовую схему. Варианты выполнения упражнения включают в себя различные положения туловища, ног, положения штанги и различную глубину приседа.

Классические приседания со штангой

Для начала — базовое движение.

Ноги на ширине плеч, ступни направлены вперед или чуть-чуть разведены (в зависимости от естественной привычки). Спина слегка изогнута плечи отведены назад. Гриф штанги располагается позади основания шеи, на плечах, не спине. Хват штанги на 15-20 см. шире плеч.

Локти направлены вниз, не назад. Мышцы низа спины сосредоточены на поддержании угла туловища. Вдохните, задержите слегка дыхание, позвольте бедрам опуститься, как при посадке на стул. Туловище при этом чуть наклоните вперед. Бедра и икры остаются в вертикальной плоскости, колени направлены как ступни.

При снижении взгляд прямо вперед. Снижение до параллельности бедер полу или еще чуть-чуть. После этого замедление, и плавно — никаких подскакиваний и рывков — подымаетесь, как бы отталкиваясь от пола, выдохните сразу по прохождении наиболее тяжелой точки.

Бодибилдерам надо ставить ноги чуть пошире ширины плеч, дабы добавить равновесия и получить возможность подымать больший груз. Кроме того, при этом меньше гибкости требуется от бедренных и коленных суставов. Но тем не менее им придется поработать для удержания туловища под нужным углом, особенно мышцам внутренней стороны бедра.

Если ставить ноги ближе, эти мышцы подвергаются при снижении тела мощному сжатию и толкают бедра, рискуя лишить спину равновесия. Это можно делать только при хорошо разработанных мышцах спины.

Различные варианты приседаний

Приседания со сниженной штангой

Этот вид приседаний значительно отличается от классических приседаний со штангой. При нем гриф лежит ниже на спине, туловише поэтому наклонено значительно вперед. Центр масс иной, разница как между хватом топора у лезвия и за конец рукоятки. Подымать так можно больший вес.

Централизация массы также способствует держанию грифа надколенями и использованию мышц икр. Наклон туловища помогает развитию внутренних мышц бедра.

Ноги надо расставлять сильнее и шире раздвигать колени и носки. Это уменьшает путь груза.

Итак, способ увеличивает возможный вес груза, порой намного, развивает мышцы внутренней стороны бедра и четырехглавые мышцы.

Приседания со штангой на груди

Некогда весьма популярное упражнение, сейчас оно используется не так уж часто, как могло бы. При этом варианте гриф удерживается пальцами на уровне груди, локти направлены вперед. Если эта позиция оказывается неудобной, можно сдвинуть штангу выше.

Поскольку груз держится впереди, торс должен оставаться почти вертикальным, что дает напряжение на четырехглавые мышцы. Для их развития это — одно из лучших упражнений.

Приседания в машине Смита

Машина Смита ограничивает движение штанги по горизонтали и предлагает широкий выбор положения ног и бедер. Как и в предыдущем упражнении, в нижнем положении угол между бедром и икрой 90%. Если гибкости хватит, можно поставить ноги поближе.

Отсутствие у грифа штанги горизонтальной свободы помогает держать спину правильно, поэтому выполнение этого упражнения может быть лучшим вариантом после различных травм спины.

trenexpert.ru

Как выполнять приседания со штангой, гантелями, грифом (видео инструкции)?

≡  25 Октябрь 2016   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Посещая тренажерный зал, многие спортсмены самостоятельно или вместе с тренером подбирают для себя максимально продуктивные упражнения, которые бы помогли совершенствовать тело и делать его более рельефным. Как правило, каждая такая программа включает в себя выполнение базового упражнения – приседания со штангой, а также другим специальным спортивным инвентарем (пустым грифом, гантелями по бокам или между ног). Все его разновидности (классические, фронтальные, плие, сумо) являются комплексными и считаются лучшими в бодибилдинге, как для мужчин, так и для женщин. И поэтому данная статья будет посвящена их детальному описанию: какие задействуются мышцы, какова техника выполнения, а также — о каких особенностях стоит знать новичкам.

Для тех, кто сомневается в эффективности этого упражнения, стоит отметить, что приседания с гантелями либо с другим спортинвентарем (штангой, грифом) присутствуют в программе тренировок спортсменов самых разных категорий. Те, кто желают получить красивое и сильное тело, приседают много и усердно.

Особенности и преимущества

Самым действенным упражнением, способствующим развитию мускулатуры ног и ягодиц, а также прокачке пресса и укреплению мышц нижнего отдела спины являются все виды приседаний (в классическом варианте или фронтальные, плие, сумо). Выполняя их правильно и придерживаясь рационального питания, можно не только стремительно сбросить лишний вес, но и набрать мышечную массу.

Существуют различные виды приседаний, техника выполнения которых будет отличаться, чтобы задействовать разные участки мышечного атласа. Например, квадрицепсы (преимущественно их внутренняя часть) активно работают, если делать приседание с гантелями в руках, когда ноги стоят на ширине плеч. В то же время техника под названием «плие» заставляет работать те мышцы, которые не задействуются при классическом варианте, и при этом снижает нагрузку на позвоночник.

В целом, приседания с гантелями (по бокам в руках или между ног) отлично подходят для новичков, потому как позволят подготовить мышцы тела к более продуктивным тренировкам, включающим тяжелые веса (приседания со штангой над головой, на плечах и на груди). Поэтому практически каждая тренировочная программа включает в себя упражнения с малым весом для создания базы под более серьезные нагрузки.

Выполнение этих же движений, но только со штангой, позволяет «одним махом» проработать сразу несколько мышечных групп. Следовательно, является более эффективным, так как задействует большой мышечный массив, что, в свою очередь, способствует стремительному росту массы.

Взять, к примеру, классический вариант – приседания со штангой на плечах. При осуществлении таких движений целевая нагрузка приходится на квадрицепс и одновременно работают:

  • прямые и косые мышцы брюшного пресса;
  • разгибатели спины;
  • средняя и большая ягодичные мышцы, большая грудная;
  • мышцы голени.

«Плюсы» таких упражнений

В различных техниках выполнения приседания со штангой для девушек и для парней будут полезными, так как помогут комплексно и гармонично развить мускулатуру, если делать все правильно. Эти упражнения смело можно назвать всеобъемлющим, ведь включающая их тренировочная программа позволит создать оптимальную анаболическую среду для увеличения силовых возможностей спортсмена.

К преимуществам их можно отнести:

  • Сжигание большего числа калорий, что актуально для тех, кто желает похудеть и одновременно сделать тело рельефным;
  • Увеличение производительности ног, что позволит атлету быть быстрее;
  • Прокачка пресса, ведь, приседания с штангой на груди или над головой, с грифом или гантелями заставляют работать косые и прямые мышцы живота;
  • Увеличение подвижности, гибкости;
  • Повышение активности кровотока;
  • Профилактика и укрепление «слабых» мест нижней части спины;
  • Практичность и доступность упражнения – не обязательно посещать тренажерный зал, чтобы накачать мышцы ног и пресса. Приседания с гантелями или штангой/грифом можно вполне делать в домашних условиях, если заменить снаряды более доступными предметами, которые найдутся в каждом доме.

Варианты тренировок

Убедившись, что приседания с гантелями либо штангой являются комплексными и наиболее эффективными упражнениями, можно приступать к выполнению упражнений. Лучше всего, если тренировочная программа будет составлена с учетом спортивной подготовки тела спортсмена. Новичкам рекомендуется стартовать с выполнения приседа с гантелями в руках, после чего можно будет переходить к более серьезным тренировкам с грифом, а затем, непосредственно, и со штангой на плечах разными способами (классические, фронтальные, плие, «сумо»). И о том, какие виды приседаний бывают и какова их техника выполнения, читайте далее.

Схема последовательности движений при использовании простых спортивных снарядов

К простым спортивным снарядам относятся именно гантели. Приседания с гантелями полезны и для мужчин и для женщин в качестве начального этапа подготовки к большим весам.

Чтобы правильно выполнять приседания с гантелями, необходимо принять исходное положение:

  • Расставьте ноги на ширине плеч (или на ширине таза), стопы должны смотреть вместе с носками в одном направлении.
  • Сведя лопатки друг к другу, прогните спину.
  • Руки должны располагаться по бокам в естественном положении, чтобы было удобно совершать захват гантелей.

Из исходного положения необходимо присесть, чтобы взять гантели (их следует класть по бокам от себя, у ног). Приседать нужно с прогибом в спине до параллели бедер с полом, пока колени не поравняются с линией носков. После этого стоит осуществлять возврат в исходное положение, не до конца разгибая при этом коленей.

Другой вариант – присед с гантелей, удерживаемой руками между ног («плие»). Выполняется оно практически из того же положения, только с более широкой постановкой ног, как это демонстрирует видео ниже.

Техника выполнения такого вида приседаний поможет желающим похудеть, если программа тренировки будет включать в себя многоповторный тренинг. То есть, с малым весом можно делать от 3 до 5 сетов, каждый по 15-20 приседаний. В то же время, желающим разработать мышцы для увеличения веса в дальнейшем стоит делать по 3-5 сетов по 5-8 повторов.

При осуществлении действий данного упражнения отлично прокачиваются ягодицы и мышцы ног, ведь все движения осуществляются за счет напряжения четырехглавых и двуглавых мышц бедра, а также голени. Таким образом, приседания с гантелями для ягодиц – оптимальный вариант тренировки для желающих сделать подкачанными свои ноги и попу.

Осуществление движений с тяжелыми снарядами

Подготовив почву и свое тело для увеличения нагрузки, выполняя приседания с гантелями, можно переходить к более тяжелым снарядам (пустой гриф, штанга). Гантели можно будет заменить грифом после того, как мышцы и суставы достаточно укрепятся. Также присед с пустым грифом рекомендуется делать в качестве разминки для «разогрева» и подготовки к предстоящим нагрузкам связок и мышечных волокон.

Разминка

Правильно выполнить присед с грифом без нагрузки можно из исходного положения: ноги на расстоянии чуть больше, чем ширина плеч, с носками, развернутыми примерно на 35⁰ носками. В таком положении возьмите гриф и положите его на плечи. Руками осуществите захват грифа сзади на том же расстоянии, на каком стоят стопы, при этом отведите назад локти и сведите вместе лопатки.

Медленно делайте присед, прогибая спину и подаваясь торсом вперед, перенося одновременно нагрузку на пятки. Также необходимо напрячь мышцы пресса, которые создадут поддержку для спины. Выполняя приседание, следите, чтобы колени немного расходились наружу и при этом не выходили на линию носков. Опускаясь и поднимаясь, необходимо смотреть вперед, не поднимая головы кверху, чтобы избежать растяжения связок. Возвращаться в исходное положение нужно за счет мышц бедра и ягодиц, подавая вперед грудь, как это демонстрирует инструктор на видео.

Есть один секрет – как можно научиться правильно приседать, чтобы выполнение упражнения было идеальным. Для этого стоит взять стул или скамейку, высота которой бы позволяла сесть так, чтобы во время соприкосновения с ней ягодиц, ноги были бы параллельными полу. Потренируйтесь выполнять упражнение, осуществляя выталкивающие движения на подъем за счет бедер и ягодиц.

После успешного подготовительного этапа, программа позволяет заменить гриф более серьезной нагрузкой, чтобы можно было выполнять приседания со штангой на плечах, груди или над головой. Существуют различные виды приседаний с этим снарядом, техника выполнения которых позволяет прокачивать разные группы мышц.

Упражнения с разной постановкой

Классические приседания со штангой на плечах выполняются также, как и с грифом – с обычной постановкой ног, прогибом в спине и сведенными лопатками. Если же постановку ног сделать шире, осуществляемые движения в таком положении будут задействовать уже несколько другие мышечные группы. Такие упражнения называются «плие» и заключаются они в том, что у атлета появляется возможность более продуктивно прокачивать внутреннюю поверхность бедер.

Чтобы сделать правильно присед «плие», необходимо принять исходное положение:

  • Ноги поставьте друг от друга на расстоянии, превышающем ширину плеч (при достижении нижней точки во время приседания между голенью и полом должен образоваться угол в 90⁰).
  • Носки следует развернуть наружу до образования ними угла в 120⁰.
  • Штангу удерживать на плечах захватом сзади, как и гриф.
  • Лопатки свести вместе, а спину немного выгнуть.

Напрягая брюшной пресс для создания поддержки позвоночнику, осуществляйте опускание, пока бедра не образуют прямой угол с полом. После секундной задержки в нижней точке начинайте подъем за счет напряжения ягодичных мышц. Как правильно делать «плие» со штангой, более детально рассказывает инструктор на видео.

Есть и еще одно упражнение, техника которого схожа с действиями во время «плие», — это приседания «сумо». Только если при выполнении «плие» необходимо удерживать спину вертикально, практически не отводя таз назад, то во втором варианте таз сильнее нужно уводить назад, а торс сильнее устремлять вперед. Программа тренировки, включающая в себя такие упражнения, позволит задействовать больше участков мышечного атласа спины, одновременно прокачивая пресс и мышцы ног. Другой тип упражнений – фронтальные приседания со штангой, напротив, создают нагрузку на переднюю часть бедра.

Другие способы

К разновидностям данного упражнения относят приседания со штангой над головой. Они добавляют нагрузку на мышцы верхней части туловища и потому считаются травмоопасными. Поэтому новичкам настоятельно рекомендуется выполнять все действия под руководством тренера.

Приседания со штангой над головой осуществляются после разминки, для которой подойдут упражнения на разогрев суставов плечевого пояса. Выполняются основные движения из исходного положения, как при классическом варианте упражнения. Стоя в такой позиции возьмите штангу хватом сверху вниз, чтобы руки находились на расстоянии значительно шире плеч. Толчком заведите штангу над головой, чтобы руки оказались перпендикулярно полу. Опускаясь вниз, спину удерживайте максимально вертикально, как это делает тренер на видео.

Выполняя приседания со штангой над головой, старайтесь напрягать мышцы пресса и следите за дыханием. Приседая, вдыхайте, при возвращении в исходное положение – делайте выдох.

Также тренировочная программа по прокачке ног может включать приседания со штангой на груди (или же фронтальные). Как ранее уже оговаривалось, они заставляют больше работать переднюю поверхность бедра.

Приседания со штангой на груди пользуется популярностью среди мужчин, так как позволяют дополнительно развивать квадрицепс. Чтобы достичь максимального результата, необходимо стать в стойку, как при классическом варианте исполнения движений. Далее следует положить гриф штанги на плечи, захватив его руками, скрещенными крест-накрест. Приседать нужно, удерживая спину максимально вертикально, устремив взгляд прямо перед собой. Если программа включает в себя приседания со штангой на груди, начните с небольших весов, постепенно увеличивая нагрузку.

trenirofka.ru