Содержание белков, жиров и углеводов в популярных продуктах питания. Продукты жиры белки углеводы таблица

таблица содержания на 100 грамм, состав блюд

Какими бывают жиры, белки и углеводы. В каких продуктах они содержатся в наибольшем количестве. Советы по питанию.Практика показывает, что при правильной организации рациона, а именно при учете калорийности, количества белков, жиров и углеводов, проще решать задачи любой сложности. При грамотной организации питания можно бороться с лишним весом, набирать мышечную массу, «сушиться» и восстанавливать утраченное здоровье.

Главная проблема многих людей – банальная лень, которая не дает заглянуть в таблицу содержания белков, жиров и углеводов в продуктах, где имеется вся информация – объем каждого из элементов на 100 грамм и общая калорийность. Вопрос только в том, какую пользу приносит каждый из компонентов питания и как правильно «читать» таблицу БЖУ. Рассмотрим эти вопросы подробнее.

Белок в продуктах: функции и виды

Человек – белковый организм, клетки которого формируются благодаря протеину. Мышцы, кожа, внутренние органы – все это состоит из аминокислот. Кроме того, протеин – база для производства гормонов и ферментов. Ученые доказали, что большая часть аминокислот синтезируется внутренними органами (такие элементы носят название заменимых). Но есть и другая категория – незаменимые аминокислоты, которые поступают только из пищи.

Нехватка белковых продуктов в рационе приводит к ряду проблем со здоровьем – ослабление иммунной системы, болезни кожи, проблемы с ростом у детей и так далее.

Важно знать, что протеин бывает двух типов – растительным и животным.

К главным представителям животного белка относятся рыба, яйца, мясные и молочные продукты. В них присутствует полный комплекс аминокислот, без которых организм не способен развиваться. Плюс продуктов животного происхождения в том, что в них протеин сосредоточен в большей концентрации.

Но имеются и недостатки. В случае перенасыщения организма такой пищей возможен переизбыток, который приводит к нагрузке на почки и печень, а также способствует «вымыванию» кальция из костных тканей. Кроме того, в «животных» продуктах могут присутствовать и опасные для организма элементы, среди которых:

• гормоны;
• насыщенные жиры;
• антибиотики;
• холестерин.

Нельзя не отметить и ряд минусов. Главный из них – слабый аминокислотный состав. Исключения – соя, сыр тофу, соевые бобы. Но стоит помнить, что соя – поставщик фитоэстрогенов, поэтому ее прием желательно ограничить. Также растительные источники зачастую содержат небольшой процент протеина, или же требуемый элемент сочетается с жирами и углеводами, которые часто не нужны в период похудения.

Ниже приведем список продуктов питания с высоким содержанием белка (на 100 г):

• баранина – 16,1 г;
• говядина – 18,9 г;
• гусь – 29,3 г;
• индейка – 21,6 г;
• курица – 20,8 г;
• свинина – 16,4 г;
• яичный порошок – 43,8 г;
• икра красная – 31,5 г;
• икра черная – 35,9 г;
• палтус – 18,9 г;
• вареные раки – 20,2 г;
• голландский сыр – 26,8 г;
• творог – 18 г;
• горох – 23 г;
• гречка – 12,6 г.

Полная таблица представлена ниже:

Жиры в продуктах: функции, виды

Существует ложное заблуждение, что жиры лучше полностью исключить из рациона (особенно в период похудения). Но это не так. Ученые доказали, что именно они:

• обеспечивают наибольшим объемом энергии;
• поставляют важные для функционирования организма элементы;
• помогают в вопросе усваивания витаминов.

Исследования показали, что не все жиры одинаково полезны. В частности, они делятся на две категории:

1. Растительные. Плюсы – наличие в составе ненасыщенных (полезных) жирных кислот (например, Омега-3) и отсутствие вредного холестерина. Более того, наполнение рациона такими продуктами способствует выводу холестерина и предотвращению развития атеросклероза. После поступления в организм растительные жиры с легкостью расщепляются и усваиваются в желудке, нормализуя деятельность ЖКТ. Несмотря на высокую калорийность таких продуктов, исключать их из рациона (даже во время диеты) не стоит. Мало кто знает, но в «хранилищах» организма откладываются только те жировые отложения, которые образованы из излишка углеводов. Что касается дефицита ненасыщенных жиров, то это опасно для здоровья. При этом первый «удар» принимает кожа. Главные источники – масло (льняное, кунжутное, подсолнечное), оливки, авокадо, орехи.
2. Животные – элементы, в которых содержатся, как правило, насыщенные кислоты и высокий объем холестерина. Стоит отметить, что жирные кислоты, получаемые из мяса, после поступления в организм с трудом перевариваются, не окисляются и не подвержены действию ферментов. Что касается молочных продуктов, то они с этой позиции более привлекательны. Жиры из такой пищи лучше усваиваются и проще выводятся из организма.

Но не стоит концентрироваться только на каком-то одном виде. В рационе должны присутствовать и растительные, и животные источники. Оптимальное соотношение – 2 к 1.

• рост риска появления сердечно-сосудистых заболеваний;
• повышение уровня холестерина в крови, что увеличивает риск появления атеросклероза;
• опасность возникновения злокачественной опухоли толстой кишки, предстательной и поджелудочной железы.

Выделим главные источники столь важного для организма элемента (на 100 гр):

• фруктовое драже – 10,2 г;
• халва – 29 г;
• темный шоколад – 35,3 г;
• пирожное слоеное с кремом – 39 г;
• торг миндальный – 36 г;
• сливочные сухари – 10,6 г;
• соя – 17,3 г;
• жирная свинина – 49 г;
• говяжье вымя – 14 г;
• вареная колбаса – 20-28 г;
• сырокопченая колбаса – 40-48 г;
• бараний жир – 99,7 г;
• российский сыр – 30 г;
• сухой желток – 52 г.

Также смотрите таблицу:

Углеводы в продуктах: функции, виды

Углеводы – еще один источник питания, без которого нельзя представить полноценный рацион. Дефицит элемента приводит к сбоям метаболических процессов, а переизбыток – к накоплению лишнего жира.

Главное их действие заключается в следующем:

• поставка в организм глюкозы, без которой невозможна нормальная работа мышц;
• обеспечение тканей и органов такими элементами, как фолиевая кислота, ниацин, рибофлавин и тиамин;
• помощь в идентификации клеток;
• формирование генетического материала, который содержится в каждой клетке организма.

Чрезмерное поступление углеводов – шаг к скачку глюкозы, что приводит к росту уровня инсулина и последующему отложению жира на проблемных участках тела. Несмотря на тот факт, что углеводы – главные виновники набора лишнего веса, их присутствие в рационе обязательно.

Дефицит приводит к следующим проблемам:

• снижение уровня гликогена в печени и нарушение ее работы;
• сбои в белковом обмене, что выражается в применении жиров для компенсации текущей нехватки;
• сонливость, повышение риска потери сознания.

1. Простые. Их особенность в быстром расщеплении в организме. Их прием обеспечивает резкий скачок сахара в плазме крови. Кроме того, такие элементы отличаются особой гибкостью и растворимостью. Они делятся на моносахариды и дисахариды. К первым относится фруктоза, глюкоза и галактоза, а ко вторым – лактоза, мальтоза и сахароза.
2. Сложные. Главная особенность этих элементов – наличие большого объема молекул сахара, которые не способны растворяться в воде. При этом они не такие сладкие. Главные полисахариды – инсулин, гликоген, крахмал и целлюлоза.

В идеале для наполнения рациона нужно выбирать сложные углеводы, которые содержатся в бобовых, овощах и крупах. А от простых (муки, сахара и прочих сладостей) стоит отказаться.

Ниже приведем список продуктов, которые являются одними из лидеров по содержанию углеводов:

• сгущенное молоко с сахаром – 55,8 г;
• бананы – 22,5 г;
• зеленый горошек – 13,2 г;
• светлый и темный изюм – 71 г;
• инжир – 58 г;
• вареный картофель – 16 г;
• картошка фри – 29 г;
• чипсы – 49 г;
• урюк – 67 г;
• финики – 72,4 г;
• чернослив – 66 г;
• шоколад – 53 г;
• мармелад – 76 г;
• попкорн – 78 г;
• сахар – 99,8 г.

Также смотрите общую таблицу содержания БЖУ:

Итоги

Правильное составление рациона – искусство, которым должен владеть каждый, кто переживает за свое здоровье и ставит большие задачи в спорте. Все, что требуется – иметь перед глазами таблицу белков, жиров и углеводов, стараться правильно формировать меню (с учетом поставленных задач) и быть «гибким» в питании.

6 февраля 2017

proteinfo.ru

Белки, жиры, углеводы: таблица содержания в продуктах

Здоровье как таковое просто не может быть крепким, если не налажена система правильного питания. В свою очередь, чтобы сбалансировать рацион, необходимо иметь некоторые теоретические знания о продуктах и элементах, которые их составляют, это белки, жиры, углеводы. Таблица калорийности, конечно, сможет помочь, но для начала стоит разобраться, что они собой представляют и за что отвечают.

Жиры

Как ни крути, а жиры являются основным строительным материалом для мозга и нервных клеток. Несмотря на то, что они являются основной проблемой при построении хорошей спортивной фигуры. С жирами так же сложно, как и без них. При этом необходимо научиться правильно разделять «хорошее» от «плохого». Так, искусственные жиры, которые не приносят никакой пользы организму, содержатся в маргарине, а хорошие – в мясе, рыбе и т. д.

Белки

Белки – это основа для построения тканей и внутренних органов. Есть некоторое количество аминокислот, которые вырабатываются в нашем организме, но есть и те, которые можно получить исключительно с пищей. Например, только в молочных продуктах, яйцах и рыбе есть все необходимые полноценные белки, которые требуются для нормального развития организма. Не стоит забывать про те аминокислоты, которые присутствуют в бобовых, овощах и цельнозерновых культурах.

Углеводы

Только углеводы дают организму более половины необходимой жизненной энергии, поэтому отказаться от них не представляется возможным, но при этом необходимо выбирать правильные. Нужно исключить сахара, сиропы, карамель и т. д. Это обусловлено тем, что такие простые углеводы сразу впитываются в кровь, вызывая резкий скачок инсулина, из-за чего нередки перепады настроения. Но если есть желание побаловать себя сладкими продуктами, необходимо заменять их лактозой и фруктозой. Они не только насытят организм, но и не вызовут смен настроения.

Медленные углеводы

Основные углеводы, которые необходимы людям в питании, – крахмал и полисахариды растительного происхождения. Их главная особенность в том, что они медленно усваиваются, за счет чего могут стабилизировать работу желудочно-кишечного тракта, в результате чего сбалансируется обмен веществ. Таблица содержания белков, жиров, углеводов сможет помочь в этой проблеме. Ведь фактически не стоит опасаться тех продуктов, которые содержат в себе большое количество крахмала. Полисахариды применяются в питании для поддержания нормальной микрофлоры кишечника человека. Кстати, именно крахмал придает питательные свойства большому количеству фруктов, овощей и каш. Им практически заполнена вся таблица продуктов. Белки, жиры, углеводы в своем натуральном виде являлись основной пищей наших предков сотни тысяч лет. При поддержании диеты не стоит бояться, что вы поправитесь.

Быстрые углеводы

Как гласит таблица калорийности, белки, жиры, углеводы присутствуют практически в каждом продукте, но с последними нужно быть осторожне. Ведь если полисахариды относительно безопасны, то ди- и моносахариды могут представлять настоящую опасность. У каждого дома есть сахар, который в желудочно-кишечном тракте распадается на фруктозу и глюкозу. В случае перенасыщения крови они откладываются в жировой слой. Кстати, говорят, что ожирение у многих людей в Америке было спровоцировано ошибочным мнением о том, что сахароза влияет на увеличение веса, а пищевой сахар - нет.

Витамины

Получать дополнительные и необходимые витамины можно из разной полезной пищи. Более подробно можно об этом узнать у врача-диетолога, который сможет подобрать комплекс в индивидуальном порядке. Для нормального функционирования необходимы: белки, жиры, углеводы, витамины. Таблица расскажет, где можно найти те или иные витамины:

При этом стоит понимать, что таблица белков, жиров, углеводов и витаминов не говорит конкретно о количестве приема в пищу тех или иных продуктов. Все хорошо в меру. В частности, в случае с витаминами может легко произойти их передозировка, которая, скорее всего, сразу отразится на кожном покрове в виде сыпи.

Белки, жиры, углеводы: таблица

Зачастую таблица калорийности необходима тем людям, которые беспокоятся о своем здоровье или занимаются спортом. Причем подсчет необходимо производить комплексно и брать во внимание потраченную энергию. Эта информация актуальна и для профессиональных атлетов, которые имеют своих собственных диетологов, и для простых людей которые ведут здоровый образ жизни.

Итак, перед вами таблица продуктов. Белки, жиры, углеводы, которые содержатся в них, рассчитаны на 100 граммов. При этом стоит понимать один немаловажный факт, что может поставить в тупик любого человека, и уж тем более новичка, который только постигает азы правильного питания. Проблема заключается в совместимости продуктов. Некоторую «тяжелую» пищу категорически нельзя совмещать с другой такой же, из-за чего в ходе биохимических процессов все получаемые углеводы и жиры пойдут во вред или отложатся в виде жира. Представленная таблица белков, жиров, углеводов как раз подтверждает мнения экспертов о том, что самыми вредными являются продукты, которые проходят много этапов обработки: майонез, маргарин, масло и т. д.

Основные принципы раздельного питания

Нельзя сочетать в своем рационе белки и углеводы (имеется в виду за один прием пищи). Это обусловлено тем, что для их переваривания требуются разные желудочные соки. Следовательно, организму будет трудно справиться с ними. Лучше всего сочетать продукты одного вида, ведь те же мучные продукты, попадая в пищеварительный тракт вместе с протеиновыми, начинают бродить.

Именно поэтому необходимо правильно совмещать белки, жиры, углеводы. Таблица совместимости поможет в этом.

Таким образом, контролируя свой рацион питания, можно заметно улучшить свое здоровье. Для этого всего лишь необходимо умело совмещать белки, жиры, углеводы. Таблица может быть применена не только к продуктам в ней, но и к другим, подпадающим под эти группы. Можно намного проще рассчитать свой ежедневный рацион, что особенно актуально при диете, общем оздоровлении или снижении лишнего веса. Таким образом можно избежать многих проблем, связанных со здоровьем. Любой человек сможет стать на первую и самую главную ступень на пути к здоровой жизни, рассчитывая в продуктах белки, жиры, углеводы. Таблица будет полезна и для диабетиков.

Готовые блюда

Если говорить о калорийности готовых блюд, то конечное значение будет отличаться от исходных показателей в продуктах. Поэтому не удивляйтесь, получив дополнительные калории, углеводы, белки, жиры. Таблица в этом случае не поможет, потому как все зависит от нескольких факторов: какой термической обработке будут подвергаться продукты и как долго; заправка; совместимость всех компонентов и прочее. Поэтому таблица продуктов и их калорийности станет актуальной только в том случае, если имеет место правильное раздельное питание. Необходимо очень внимательно относиться к своему организму.

fb.ru

Таблицы белков, жиров, углеводов | Dietplan.ru

Белки — незаменимая часть пищи. Они идут на построение новых клеток и замену износившихся, активно участвуют в обмене веществ. Диетологи называют их “протеинами” — от греческого слова “протео”, что означает “занимающий первое место”. Белки организма образуются только из белков пищи. Если вы едите недостаточно белков, у вас будет портиться кожа, страдать нервная система.

Основными источниками белка животного происхождения являются мясо, рыба, творог, яйца – это главные белковые продукты. В растительных продуктах тоже содержатся протеины, особенно богаты ими бобовые и орехи. Здоровое питание подразумевает сочетание животных и растительных продуктов.

Быстрее всего перевариваются белки молочных продуктов. Хорошо усваивается рыба и мясо (при этом говядина значительно быстрее, чем свинина и баранина).  Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г.

Жиры — наиболее мощный источник энергии, то есть ненужных нам калорий. Источниками жира являются животные жиры и растительные масла, а также мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты. Жиры содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины A, B, E, лецитин и ряд других веществ, необходимых организму. Они обеспечивают всасывание из кишечника минеральных веществ и жирорастворимых витаминов. Жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости. Они могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются. Обеспечить потребности организма можно только сочетанием животных и растительных жиров, поскольку они дополняют друг друга жизненно важными веществами. Суточная норма для взрослого человека — от 100 до 150 г. В среднем суточный рацион жира должен составлять на 60-70% из животного жира и на 30-40% — из растительного.

Углеводы — служат для организма основным источником энергии. Они необходимы для нормального обмена белков и жиров. В комплексе с белками они образуют определенные гормоны, ферменты, секреты слюнных и других образующих слизь желез и прочие важные соединения. Средняя норма углеводов в суточном рационе должна составлять 400-500 г.  При соблюдении диеты в суточном рационе их должно быть не меньше 100 г. При недостатке углеводов в организме нарушается обмен жиров и белков, портится настроение.

Клетчатка - это один из сложных углеводов. Организм человека не переваривает клетчатку, однако она усиливает перистальтику кишечника и поэтому необходима для правильного пищеварения. С помощью клетчатки из организма выводится холестерин. Нерастворимая клетчатка также выводит шлаки, предотвращая загрязнение организма вредными веществами. Клетчатка присутствует во многих овощах, фруктах, пшеничных отрубях.

Витамины – это группа органических соединений, необходимых в очень малых количествах для поддержания хорошего здоровья. Витамины участвуют во многих процессах на клеточном уровне, например, в росте и регенерации тканей и органов, обмене веществ, работе иммунной, нервной, кровеносной и гормональной систем.

Существуют две группы витаминов: жирорастворимые (витамины А, D, E и К) и растворимые в воде (С – аскорбиновая кислота, и витамины группы В). Недостаток того или иного витамина может вызвать авитаминоз – болезнь, которая, к счастью, достаточно редко встречается в западных странах, но те, кто придерживается строгих диет, всё же находятся в группе риска. Растворимые в воде витамины не задерживаются в организме, поэтому их необходимо ежедневно получать с пищей. Любой переизбыток витаминов просто выводится из организма. Жирорастворимые витамины также получаются с пищей (за частичным исключением витаминов D и К), но их излишки могут храниться в печени. Поэтому получение таких витаминов необходимо на регулярной основе для пополнения имеющихся запасов организма.

Избыточные же дозы таких жирорастворимых витаминов – особенно витаминов А и D могут иметь отравляющий эффект из-за перенасыщения печени. это обычно является результатом неумеренного приёма пищевых добавок или свежевыжатых соков. Известны случаи, когда люди одержимые своим здоровьем пили натуральный морковный сок литрами, и последствия такой диеты были, увы, печальными. Во всем нужна умеренность.

Изучение роли каждого витамина необходимо для любого желающего сесть на диету, так как знание о них помогает понять важность того или иного продукта питания в рационе.

Чтобы правильно питаться, контролировать свой вес и состояние организма, важно хорошо ориентироваться в том, что вы едите. Правильный выбор продуктов это ключ к хорошему самочувствию, отличному состоянию кожи, ногтей, эффективной работе иммунной системы и всех органов нашего тела. Пища богатая питательными веществами, не содержащая острых специй и консервантов – это ключ к здоровью. К сожалению, в наши дни на полках магазинов стало слишком много продуктов подвергшихся обработке, и потому содержащих слишком мало питательных веществ и слишком много сахара, жира и пищевых добавок. Поэтому наших современников так часто сопровождают лишний вес, целлюлит, синдром хронической усталости и стресс.

Каждый человек способен быть сам себе диетологом и правильно управлять своим рационом, а значит и состоянием своего организма.

Лучше сократить употребление в пищу сахара, всех видов сиропов, шоколада, конфет, фруктозы, а также джемов и желе, содержащих сахар. Они не содержат питательных веществ, но насыщены калориями, добавками, красителями и консервантами.

Выбирайте цельные зерна или продукты их содержащие – зерновой хлеб, хлеб из просеянной муки, цельно-зерновые хлебцы, гречку, просо, овес, канадский рис. Не употребляйте продукты из белой муки. Выбирайте масла холодного отжима. Ограничьте потребление насыщенных жиров, гидрированного маргарина, рафинированного масла. Насыщенные жиры повышают свертываемость крови и уровень холестерина. Обработанное растительное масло содержит много химических добавок, а в масле холодного отжима отсутствуют вредные вещества и добавки, оно богато энергетически ценными, полезными жирными кислотами.

Пейте травяные чаи, свежеприготовленные соки из фруктов и овощей. Меньше алкоголя, кофе, кока-колы, пастеризованных соков и газированных напитков. Покупайте мясо индейки, молодую баранину и цыплят. Меньше говядины, свинины, сосисок, копченого и соленого мяса – это тяжелые продукты для пищеварения.

Всегда читайте о составе продуктов на этикетках. Знайте, что пищевые добавки могут провоцировать мигрень, астму, аллергию, заболевания почек. Красители, консерванты, усилители вкуса, эмульгаторы и загустители засоряют организм токсинами.Учитесь разбираться в продуктах и пищевых ингредиентах, управляйте своим весом и своим здоровьем.

Нравится

Twitter

Google+

Like

www.dietplan.ru

Содержание калорий, белков, жиров и углеводов в продуктах

www.brimz.ru

Таблица калорийности, жиров, белков, углеводов и продуктов питания на 100 грамм

Калории в организм поставляют энергетические вещества не только для спорта, 1 г жиров поставляет 9 ккал, 1 г белков и 1 г углеводов значительно меньше (по 4 ккал). Если требуется подобрать наиболее калорийные продукты для питания человека определенной категории, необходимо учитывать нормативный баланс компонентов этих продуктов. Например, для мужчины в возрасте 30 лет, работающего на производстве с условиями труда, не требующими чрезмерных физических напряжений, т.к. трудоемкие процессы механизированы, и проживающего в большом городе с развитым коммунальными услугами, требуется в сутки 3000 ккал. При этом должен соблюдаться следующий баланс: белки животные 54 г, белки растительные 45 г, жиры животные 68 г, жиры растительные 29 г, углеводы 413 г.

Человеку ежесуточно нужны витамины: А — 1,5 мг, 3 мг тиамина, 2,5 мг рибофлавина, 10 мг пантотеновой кислоты, 2 мг пиридоксина, 0,2 мг фолиевой кислоты в массе, С — 70 мг, Р — 35 мг, 15 мг никотиновой кислоты, Е — 20 мг, К — 1 мг, 0,15 мг биотина. Организм человека должен ежесуточно получать макроэлементы: 3 г калия. 8 г хлористого натрия, 0,8 г кальция, 0,5 г магния, 1,5 г фосфора, 15 мг железа. Кроме того организму нужны в определенных количествах микроэлементы (медь, марганец, алюминий, молибден, бром, йод, кобальт, кремний, бериллий, цинк, фтор), ферменты, гормоны, незаменимые аминокислоты. Избыток или недостаток каждого из перечисленных компонентов наносит определенный вред организму. Подобрать комбинацию продуктов, содержащих строгий баланс всех компонентов рационального питания, чрезвычайно сложно.

От муки до хлебобулочных изделий

Молоко, сыры и другие молочные изделия

Крупы

Жиры, маргарин и масла

Овощи

Фрукты и ягоды

Орехи

Сухофрукты

Бобы

Грибы

Мясо, птица

Колбасные изделия

Мясные консервы и копчености

Яйца

Морепродукты, рыба

Икра

Сладости

В медицинских и диетических справочниках и в Интернет-ресурсах имеются таблицы с перечнем наиболее калорийных продуктов, содержащих максимальное количество белков, углеводов и жиров или минералов и витаминов. Например, в поисках самого калорийного продукта можно увидеть, что 100 г сливочного масла поставляет организму 734 ккал, но нельзя порекомендовать мужчине с суточной потребностью 3000 ккал 408,7 г сливочного масла, т.к. в нем содержится 320 г животных жиров, что в 4,7 раза выше нормативной потребности, отсутствуют растительные жиры и белки, животных белков в 41,7 раза меньше нормы, углеводов в 202 раза меньше нормы, отсутствует почти весь перечень витаминов и других необходимых компонентов. Чемпионом по содержанию углеводов является сахар (95,5 г в 100 г сахара), он же имеет достаточно высокую калорийность 390 ккал на 100 г. Но ни сахаром, ни комбинацией сахара со сливочным маслом невозможно поставить организму 3000 ккал с соблюдением баланса всех компонентов.

Вывод: изучение таблиц с данными о калорийности продуктов питания и содержании в них различных компонентов может быть полезно только диетологу, вооруженному компьютерной программой подбора рационального питания. Вручную составить строгий баланс множества компонентов невозможно, засорять мозг знаниями о чемпионах калорийности нецелесообразно.

glintvein.org

Оптимальное содержание белков, углеводов и жиров в продуктах в таблице

За последние годы в розничных сетях появилось достаточно много продуктов, имеющих аббревиатуру БЖУ. Но при этом лишь единицы представляют, что такое белки, жиры и углеводы. Знания об этих веществах ограничиваются тем, что они присутствуют в составе еды и оказывает определенное влияние на нашу фигуру. При этом мало у кого возникало желание ознакомиться подробнее со сложными биохимическими процессами. Сегодня у вас есть такая возможность - устранить пробел в этом вопросе. Тогда в следующий раз, когда вы отправитесь в магазин за покупками, вы уже точно будете знать, какие продукты вам необходимы.

Значение белков, жиров и углеводов в строении тела

Эти вещества играют значительную, если не ключевую роль в нашем организме. Если говорить просто, то соотношение этих элементов оказывает непосредственное влияние на вашу фигуру, количество жировых отложений и самочувствие. Чтобы было удобнее оперировать этими веществами, была введена специальный термин — БЖУ.

Без еды не может жить ни один человек, поскольку она является для него топливом, которое позволяет нам осуществлять различные виды деятельности. Если организм получает слишком много энергии, то возникает такая актуальная для многих проблема, как ожирение. При дефиците энергии наблюдается истощение и упадок сил. Поэтому тех, кто не хочет сталкиваться ни с одной из этих крайностей, интересует, сколько есть, чтобы всегда иметь хорошую фигуру.

Существует гипотеза, что для удовлетворения основных потребностей организма человек должен съедать в сутки от 1200 до 3500 ккал. Если же перед человеком стоит задача похудеть, то пределом для него будет 1200-1400 ккал. Однако это может озадачить и некоторых из нас: как при столь низкой калорийности можно обеспечить организм всем набором необходимых витаминов и элементов? Если в рационе будет присутствовать изо дня в день рыба, мясо, яйца, творог, сыр, овощи, фрукты и другие полезные продукты, то вполне вероятно, что уже через несколько месяцев мы увидим упитанного теленка.

Из-за этого и пришлось решать задачу правильного распределения потребляемой еды. Основным ориентиром здесь выступает ограничение калорийности пищи, чтобы в рамках установленного лимита можно было наиболее эффективно решать поставленную задачу — похудение, наращивание мышечной массы, поддержание красоты или улучшение самочувствия.

В свое время эта схема была популярна у бодибилдеров. Им требовалась система питания, способная на протяжении длительного времени поддерживать форму, помогать в короткие сроки увеличивать мышечную массу и одновременно уменьшать жировую прослойку.

Но спустя некоторое время у кого-то возникла идея, что этот метод использовать и для обычных людей с различной фигурой. При правильном подходе к использованию этой системы можно было проводить над телом самые разные эксперименты.

Белки, жиры и углеводы — разбираем по полочкам

Прежде всего, хотелось бы рассмотреть самый важный и ключевой элемент этой системы — белок. Он является основой для роста мышц, которые делают нас подтянутыми и привлекательными.

Общеизвестным является факт о том, что обеспечить организм белком можно, употребляя пищу животного происхождения. Поэтому все спортсмены обязательно включают в свой рацион куриную грудку, причем не только на первый прием пищи, но и все остальные.

Но существуют и другие продукты растительного происхождения, которые содержат белок. Наглядным примером являются орехи и бобовые. К сожалению, доля содержания белка в них очень низка, поэтому, чтобы увидеть изменения, придется съесть целый мешок орехов. По этой причине во всех отношениях выгодно питаться именно птицей. Однако и для курицы можно найти немало других достойных альтернатив.

Где искать белки?

Итак, белки бывают двух подвидов. Настала пора поближе познакомиться с их преимуществами и недостатками.

Животного происхождения

Человек мало чем отличается от животных, которых он употребляет в пищу, поскольку в его организме содержатся те же аминокислоты. И здесь отлично работает известная истина — мы то, что мы едим. Причем эти аминокислоты содержатся в организме в таком большом количестве, что они в этом отношении даже превосходят стероиды.

Какие же недостатки имеются у белков? Прежде всего, они имеют очень высокую долю содержания жира, холестерина и гормонов, а это оказывает негативное влияние на фигуру стройной девушки. Также они вредят и полезным микроэлементам, вымывая их из организма. Во время поступления белка в организм печень и почки испытывают повышенную нагрузку. Поэтому, чтобы обрести красивое тело, приходится идти на определенные жертвы. И если человек выглядит снаружи привлекательно, то это не значит, что у него все в порядке с внутренними органами.

Из определения белка этого типа становится ясно, что основными здесь являются продукты, которые были получены при помощи животных. Сюда стоит отнести и молочные продукты и яйца.

Растительные белки

Они имеют массу достоинств: помимо легкого усваивания, в их составе отсутствует холестерин и другие вредные вещества. Но, к сожалению, это мало чем может помочь человеку выглядеть красивым.

Наиболее высокое содержание белка имеет соя, хотя и на этот счет имеются разные мнения. Вместо нее можно рассматривать бобовые и орехи. Однако в них присутствует небольшая ложка дегтя: помимо того, что они содержат очень мало аминокислот, у них имеется очень много жиров. Поэтому, регулярно питаясь ими, не стоит ожидать кубики пресса, вместо них вы скорее получите валики жира на животе.

Учитывая все это, рекомендуется составлять рацион из следующих продуктов:

• Постное мясо;
• Рыба и морепродукты;
• Творог;
• Отварные яйца, особенно белок;
• Грибы;
• Кисломолочные продукты;
• Нежирные сыры.

Если вы до этого были поклонником таких продуктов, как сметана, масло, сливки, сало и мороженое, то, перейдя на новую систему питания, вам придется вычеркнуть их из списка рекомендованных белковых продуктов.

Углеводы в продуктах питания

Настало время познакомиться со следующей важной группой элементов — углеводами. На протяжении последних десятилетий именно на них возлагается ответственность за избыточный вес и не только. В этот список проблем включают и другие заболевания — целлюлит, раздражительность, упадок сил. На самом деле углеводы причастны к этому лишь частично. Но и здесь правильным будет избирательный подход к выбору продуктов, богатых углеводами.

Что же собой представляют углеводы? Образно выражаясь, это дрова, благодаря которым мы становимся выносливыми и получаем энергию для длительных тренировок.

В рамках этой группы элементов выделяют два типа углеводов: простые и сложные. Мы остановимся подробнее на втором типе, которым богаты такие продукты, как:

• крупы;
• пшеница грубого помола;
• отруби;
• бобовые;
• овощи.

Возлагать большие надежды на простые углеводы не стоит. Возможно, кто-то догадался, что речь идет об известных тортах, печенье, мучных изделиях, макаронах и сахаре. Вы должны исключить их из своего рациона. Объяснить это можно следующими причинами:

• Энергия, которую вы получаете в результате употребления этих продуктов, сохраняется в течение непродолжительного времени, и уже через час-полтора вы снова будете сильно хотеть есть;
• Эти продукты очень калорийные, поэтому, даже если вы позанимаетесь в течение часа в зале, вы не ликвидируете образовавшийся жирок;
• Это группа углеводов - основная причина проблем с кишечником и нарушения метаболизма;
• Постоянное присутствие этих углеводов в рационе приводит к таким проблемам, как нездоровая кожа и плохие зубы.
• Если вам необходимы хорошие углеводы, то рекомендуем обратить внимание на каши, зерновые хлебцы, овощи, злаковые батончики и пророщенные зерна.
• Хотя полезных углеводов не так много, однако вы будете уверены, что после употребления вы не получите лишних килограмм к своему весу.

Источники жиров

Осталось рассмотреть последнюю группу элементов — жиры. По аналогии с углеводами жиры можно рассматривать в качестве топлива, которое обеспечивает организму максимально длительную работу. Они являются наиболее калорийными из рассматриваемой тройки. Однако присутствие их в организме обязательно. Они необходимы для поддержания волос и кожи в хорошем состоянии, а также обеспечивают чувство насыщения. Вы ведь получите больше удовольствия, поглощая овощной салат, заправленный небольшим количеством масла, нежели без него.

Практически каждый продукт содержит в своем составе жиры. Это хорошо видно по таблице. Наиболее полезным считается растительное масло, орешки и семечки. В то же время вам необходимо исключить из рациона жирную сметану, сало, желтки и масло. Этому моменту уделяется внимание во многих диетах, где указывается, что курица должна быть без кожицы, а говядина без сала. Дело в том, что из-за наличия жира мясо не принесет пользы вашему организму, которую она содержит. Еще большим будет вред от такого мяса, если вы решите отведать не отварное, а поджаренное до золотистой корочки на растительном масле или смальце.

Оптимальное соотношение БЖУ в дневном рационе

По результатам исследований удалось прийти к выводу, что сам полезным считается рацион, в котором белки, жиры, углеводы присутствуют в пропорции 1:1:4. Если все это перевести в вес, то каждый день на столе должны присутствовать 100 грамм белка, 100 грамм жиров и 400 грамм углеводов. Но имейте в виду, что это относится к любым продуктам, а не только к тем, которые являются основными в выше рассмотренных списках. Возможно, кто-то удивится, но даже овощи и фрукты содержат жиры.

Представим ситуацию, что вы решили получить белок из отварного яйца. Многие его посчитают малокалорийным, он несильно насыщает, да и вреда от него практически никакого. Вы сразу же решите отнести яйцо в графу «белки» таблицы калорийности. Однако мало кто вспомнит о том, что один желток содержит четвертую часть от дневной нормы жира и холестерина. Поэтому вы должны быть внимательны ко всем продуктам, которые включаете в меню. Поэтому вам предварительно нужно запастись таблицей соотношений БЖУ, блокнотом, калькулятором и ручкой. Процессор подсчёта калорийности сегодня стал намного проще благодаря наличию множества разных приложений, которые в несколько мгновений могут предоставить вам необходимые результаты.

Составляя для себя индивидуальный рацион, имейте в виду, что вы должны обеспечить свой организм витаминами и минералами, которые также необходимы для нормальной работы вашего организма. Поэтому вы должны включить в свое меню овощи и фрукты, которые должны быть его основой.

Почему важно соблюдать рекомендуемые пропорции?

Любая малейшая попытка нарушить диету может закончиться проблемами с пищеварением. Поэтому, если вы начнете больше есть углеводов, то у вас повысится уровень сахара в крови, а это неизбежно приведет к замедлению обмена веществ. В результате калории будут откладываться у вас в виде жира.

В принципе в этом и состоит суть системы. Это только первое время вам будет сложно считать калорийность продуктов и составлять на их основе подходящие блюда. Но эти усилия не окажутся напрасны, ведь вы уже будете знать, что стоит ожидать от тех или иных продуктов. Тогда очень скоро вы сможете обрести стройную фигуру, причем получить ее вы сможете, не пытая себя жесткими диетами.

Заключение

Сегодня существует немало диет, которые обещают помочь людям с проблемой избыточного веса. Однако есть более простой и легкий способ добиться стройной фигуры. Необходимо начать больше внимания уделять тому, каково содержание белков, углеводов и жиров в тех блюдах, которые составляют основу вашего рациона. Именно их дисбаланс и приводит к определенным нарушениям. Все, что от вас требуется — разработать сбалансированное меню, которое должно быть не только низкокалорийным, но и максимально полезным. Тогда такая система не станет для вас пыткой, а будет доставлять удовольствие.

dietolog.guru

Таблица содержания белков, жиров и углеводов №2

Мясо, птица

Рыба, морепродукты

Молочные продукты

Овощи

Фрукты

Другие продукты

О замене одних продуктов на другие Таблица эквивалентной замены продуктов

www.hudeika.ru

• 
  Где в москве научиться кататься на горных лыжах
• 
  Растяжка для спины начинающих
• 
  Аутдор это
• 
  На массе и на сушке фото
• 
  Лучшие наушники для спорта 2018
• 
  Горные лыжи воробьевы горы
• 
  Deuter детский рюкзак
• 
  Компьютерная зависимость у взрослых
• 
  Определить процент жира в организме калькулятор
• 
  Как называется штука которую крутят на пальцах
• 
  Цацулин павел