Дешевая-обувь.рф

Тренировочная программа с акцентом на грудные мышцы. Программа для грудных мышц в тренажерном зале


Тренировочный план для мужчин с упором на грудь

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Дата: 2012-03-06      Просмотры: 309 590     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей...

Цель плана: набор массы

Задачи плана:
1. Увеличить силу и массу грудных мышц 2. Увеличить силу и массу остальных мышц 3. Увеличить показатели в жиме лёжа

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

Любой мужик не откажется от широкой и мощной груди, ведь грудь – это самая заметная часть любого торса.

В тренировочном плане, представленном ниже, есть упражнения на все части тела. Но больший упор делается на грудь. То есть этот план подойдёт всем парням, у которых отстают грудные мышцы. План рассчитан на 3 раза в неделю, но можно заниматься и 2 раза в неделю, просто чередуя тренировки. Большая часть упражнений – со свободными весами. Из тренажёров представлены только те, которые есть практически в каждом тренажёрном зале.

Этот комплекс рассчитан как на новичков, так и на людей с определённым опытом. В принципе, от стандартного плана для набора силы и массы его отличает только то, что здесь на пару упражнений больше на грудь и на пару упражнений меньше на остальные мышцы. Этот план включает 4 упражнения на грудь. 3 в первой тренировке (основная нагрузка) и 1 в последней (второстепенная нагрузка).

Подберите вес для упражнений к этой программе

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?
Тренировка 1 (грудь и ноги)
    5-10 мин

    видео

    видео

     

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь9 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Тренировка 2 (плечи, бицепс, трицепс)
    5-10 мин

    видео

    видео

     

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Тренировка 3 (спина и грудь)
    5-10 мин

    видео

    видео

     

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

tvoytrener.com

Программа тренировок на прокачку грудных мышц в тренажёрном зале

Главные принципы тренировок грудных мышц

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...

Грамотная программа тренировок на грудь ставит в приоритет базовые упражнения, которые задействуют наибольшее количество мышц, лучше всего стимулируя их рост. Однако не следует забывать и об изолирующих упражнениях, поскольку с их помощью можно детально проработать определенные мышечные участки.

Упражнение для развития грудных мышц с использованием гантелей.

Под участками мышечной группы подразумеваются различные мышечные пучки. К примеру, грудные мышцы разделяются на средние, верхние и нижние, в то время как дельты делятся на передние, средние и задние.

Важно! Правильно составленная программа тренировок позволяет проработать все мышечные пучки, используя различные углы наклона скамьи и положения тела.

Выполнение базовых упражнений происходит в начале тренировки, изолирующих — в конце, поскольку они направлены на закрепление полученных результатов. Для того чтобы обеспечить максимальный рост мышечной массы, специалистами рекомендуется выполнение по 4–6 упражнений в течение одной тренировки при 3-4 подходах. В одном подходе должно быть 10–12 повторов.

В этом видео показана программа тренировки грудных мышц

Тренировка грудных мышц должна осуществляться не чаще двух раз в неделю. Таким образом, после первой тренировки должно пройти 2-3 дня до следующего занятия. Такой временной промежуток необходим для того, чтобы дать мышцам возможность для роста и восстановления.

Важно! Не забывайте в начале занятий делать разминку. Также рекомендуются разминочные подходы в процессе тренировок, что убережет вас от получения различных повреждений и травм.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Профессиональная программа для тренировки грудных мышц

Данная программа тренировок на грудные мышцы учитывает все вышеописанные принципы, потому максимально подходит как опытным спортсменам, так и новичкам:

  • Жим штанги на горизонтальной скамье в положении лежа. Необходимо выполнять в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом. Является базовым упражнением, направленным на эффективную проработку грудных мышц.

Правильное выполнение жима штанги на горизонтальной скамье

  • Жим штанги на наклонной скамье. Также выполняется в 3-4 подхода с 10–12 повторами в каждом из них. В процессе выполнения упражнения создается акцентированная нагрузка на верхнюю часть груди, которая у большинства спортсменов является отстающей в развитии.
  • Жим гантелей на наклонной скамье. Осуществляется в 3-4 подхода по 10–12 повторов в каждом из них. Является отличным упражнением для опытных спортсменов. Позволяет лучше чувствовать грудные мышцы, частично подключая к работе трицепсы.

Жим гантелей на наклонной скамье

  • Разведение рук с гантелями (3-4 подхода по 8–12 повторов). Считается лучшим изолированным упражнением, предназначенным для проработки грудных мышц.

Совет! Данное упражнение следует выполняться в максимально медленном темпе, не прибегая к читингу.

  • Сведение рук в кроссовере (4 подхода по 10–12 повторов). Упражнение представляет собой изолированную проработку внутренней и нижней части грудных мышц. Является отличным вариантом для получения пампинга по окончании тренировки.

Ваша программа для грудных мышц может также включать в себя и пуловер для груди на скамье в положении лежа. Выполнять данное упражнение следует по желанию. Оно направлено на расширение костяка груди.

Выполнение пуловера на наклонной скамье

Совет! Данное упражнение подходит только молодым спортсменам, не достигшим 25-летнего возраста. Дело в том, что у них еще не закрылись зоны роста костей.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
  • Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Заключение

Вышеописанная программа для прокачки грудных мышц в тренажерном зале позволит вам эффективно прокачать эту часть тела. Следуйте советам данной статьи, и вы сможете быстро добиться желаемых результатов. Главное — это практиковать грамотный и профессиональный подход к упражнениям.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...

fitnessmir.ru

Как накачать грудь: 6 программ тренировок

Хотите накачать широкую и рельефную грудь? Данная программа разработана специально, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и разработать все мышцы вашего тела от макушки до пят. Все подробности ниже!

Грудь. Во многом именно она характеризует мужчину. Широкая, бочкообразная, мускулистая и пропорциональная грудь излучает силу и мощь. Многие из нас, взрослея, с восхищением смотрели на своих отцов — они были больше, сильнее и выше, чем мы. Нас всегда впечатляло, сколько они могли поднимать, тянуть, нести и толкать. Разве их вид не вызывал у нас благоговение и вдохновение? Разве не хотели мы однажды быть похожими на них?

Грудные мышцы визуально являются показателем силы человеческого тела. Они свидетельствуют о силе и мощи. Так или иначе, в какой-то момент большинство мужчин хотят накачать более сильную и мощную грудь независимо от того, являются ли они спортсменами-любителями или выступают на конкурсах бодибилдеров.

И хотя многие атлеты проводят бесчисленные часы, занимаясь на тренажере Бабочка и выполняя Жим лежа на скамье,  лишь немногим удается накачать именно внушительную мускулатуру, а не огромное самомнение.  Они проводят все тренировки, которые зачастую длятся часами, и выполняют подход за подходом каждого известного человечеству упражнения, но не получают никаких результатов.

Конечно, в процессе тренировок увеличивается сила и наращивается какой-то процент мышечной массы, но разве не замечательно было бы заниматься по программе, которая одновременно и эффективная, и действенная, а также способствует значительному развитию мускулатуры?

Будем надеяться, что данная статья прольет немного света на то, как накачать пресловутые грудные мышцы.  Речь пойдет не о программе развития силы (хотя вы станете сильнее), а о специальной программе развития грудных мышц, разработанной для наращивания мышечной массы и общего мышечного развития всего тела. Сильная, гармонично и пропорционально накачанная грудь станет завершающим штрихом к вашей внешности независимо от того, хотите ли вы просто покрасоваться на пляже или выступить на конкурсе культуристов.

Разве не замечательно было бы заниматься по программе, которая одновременно и эффективная и действенная?

Немного анатомии

Мускулатура груди состоит из трех групп по две мышцы. Давайте рассмотрим каждую мышцу и ее функции.

Большая грудная мышца. Эта веерообразная мышца расположена впереди на грудной клетке, начинается на грудной кости в центре груди и крепится к плечевой кости возле плечевого сустава. Основная функция большой грудной мышцы — сгибание плечевой кости к груди.

Малая грудная мышца. Расположена под большой грудной мышцей, начинается примерно в середине грудной клетки и крепится к клюковидному отростку лопатки. Основная функция малой грудной мышцы — движение плеча вперед.

Хотя грудная область включает в себя эти две группы мышц, многие упражнения будут влиять на различные области большой грудной мышцы. Жимы на наклонной или плоской скамье и разводки будут определять, какая из областей будет развита больше, чем остальные.

Кроме того, малую грудную мышцу, которая иногда задействуется во время придания телу устойчивости, также можно направленно развивать.

Накачиваем широкую грудь!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь.  Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Жимы со штангой на скамье с разными наклонами, жимы на тренажере Смита и с гантелями: именно эти упражнения входят в состав большей части программ. Упражнения на плоской скамье развивают нижние и средние части большой грудной мышцы, работа на скамье с положительным наклоном задействует, по большей части, верхнюю и, в меньшей степени, среднюю часть, а жимы на скамье с отрицательным наклоном помогают накачать нижнюю часть грудной мышцы. Все указанные действия можно выполнять со штангой, гантелями или на тренажере Смита — у каждого варианта есть свои преимущества.

Штанги

Обычно штанги используются, когда нужна максимальная нагрузка, общее развитие мышц и наращивание мышечной массы. Их хорошо брать в начале комплекса, чтобы атлет мог поднять большой вес.

Для выполнения жима со штангой, просто возьмитесь за перекладину на расстоянии чуть больше ширины плеч (наилучший вариант — когда предплечья перпендикулярны полу при опускании штанги к груди).

Жим штанги лежа

При работе на скамье с положительным наклоном опустите штангу к верхней части груди, на плоской скамье — к средней или нижней части пекторальных мышц, и к нижней части на скамье с отрицательным уклоном. Поднимите груз вверх, не раскачивая штангу и не выпрямляя полностью локти.

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном

Гантели

Преимущество гантелей в том, что их можно использовать поочередно. Так  атлет может не только выровнять нарушения равновесия, но и заставить пекторальные мышцы работать взаимозависимо, сводя  руки в верхней точке для достижения сильного сокращения.

При работе с гантелями выполняйте движения так же, как и во время жима со штангой, но опускайте их к сторонам груди, а затем одновременно отжимайте обратно вверх по направлению центру, избегая их соприкосновения.  Убедитесь, что вы не выпрямляете полностью локти, чтобы сохранить постоянное напряжение мышц.

Жим гантелей лежа

Тренажер Смита

Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.

Жим лежа в машине Смита

Сведения

Эти упражнения сделают более рельефными и накачанными основные части большой грудной мышцы, такие как внутренняя (на блоках) и внешняя (с гантелями).

Просто лягте на плоскую скамью (для работы над средней частью пекторальных мышц), на скамью с положительным (верхняя часть) или отрицательным (нижняя часть) наклоном, возьмите гантели или D–образные ручки тренажера с блоками так, чтобы ладони были обращены друг к другу.  Для работы на блоках используйте стандартный тренажер со шкивами в самом нижнем положении.

Сведения рук на нижнем блоке лежа

Разведите руки так, как будто вы собираетесь кого-то обнять. Локти должны быть немного согнуты, чтобы снять нагрузку с суставов. Опустите гантели или D–образные кольца примерно на уровень груди (или в удобное положение), затем выполните обратное движение тем же способом.

Сведение гантелей лежа

Совет. При работе с гантелями и блоками есть небольшая разница в технике выполнения упражнений. При использовании гантелей старайтесь, чтобы они не соприкасались в верхней точке. Сводите гантели вместе, пока расстояние между ними не составит приблизительно 15–20 см — так вы сохраните нагрузку на грудные мышцы. При выполнении упражнения на блоках, сводите ручки вместе для достижения интенсивного сокращения и сжимайте мышцы.

Жим на тренажере

В большинстве залов есть какой-нибудь вариант этого тренажера для выполнения жимов на грудь. Просто убедитесь, что вы выполняете все указанные рекомендации — не выпрямляйте полностью локти и замедляйте движения при движении рук к груди.

Жим в тренажере

Тренажер Бабочка

Еще одним любимым тренажером большинства атлетов является тренажер Бабочка. Обычно они представлены в модификации с подкладками для предплечий или с длинными ручками  для работы на прямых руках.

Самое важное правило при выполнении этих упражнений (сходных со сведениями, описанными выше) — распрямить плечи и широко раскрывать грудь. Так вы сможете приложить большую нагрузку на мышцы груди и снять ее с плеч. Обязательно сжимайте мышцы на пару секунд, чтобы увеличить силу сокращения и задействовать мышцы еще больше.

Сведение рук в тренажере (Бабочка)

Кроссовер на блоках

Для развития внутренних частей и придания общего оформленного вида груди нет ничего лучше кроссоверов на блоках. Существует огромное количество способов выполнения этого упражнения, которые зависят от вашей цели.

Для выполнения традиционного кроссовера на блоках с высоким шкивом возьмите две D–образные ручки, которые находятся у вас над головой и встаньте между стойками тренажера. Для начала немного согните локти, чтобы снять нагрузку с суставов.

Выставьте одну ногу вперед на 30–60 см и широко разведите руки. Дугообразным движением опускайте руки вперед (как будто вы кого-то обнимаете) так, чтобы кисти сходились приблизительно на уровне пояса.  Медленно вернитесь в исходное положение, подняв руки по той же дуге. Это упражнение развивает в основном нижнюю и внтуреннюю часть пекторальных мышц.

Сведение рук в кроссовере

Отжимания

С недавних пор это старое доброе упражнение используется не только в казармах для тренировки солдат, но и стало особенно популярным среди атлетов, тренирующих отдельные группы мышц. При накачивании груди отжимания лучше оставлять на конец программы, чтобы еще немного разогнать кровь в этой области.

Отжимания

В качестве вариантов можно использовать отжимания с положительным наклоном для развития нижних частей мышц (руки на скамье, ноги на полу), с отрицательным наклоном для верхних частей (руки на полу, ноги на скамье) и отжимания от пола для общего развития мышц груди.

Отжимания с поднятыми ногами

Совет. Для еще более интенсивной нагрузки на мышцы груди попробуйте выполнять подход-два трехшаговых отжиманий в качестве последнего упражнения. Начните с отрицательного наклона, перейдите к отжиманиям на полу и закончите положительным наклоном — это будет считаться одним подходом, поэтому не делайте перерывов между упражнениями.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях, которые также используются для наращивания массы трицепса, можно легко использовать для развития мышц груди. Встаньте внутри тренажера и возьмитесь за брусья на расстоянии ширины плеч. Опуская тело, наклоняйтесь вперед и немного разводите локти. Во время движения вниз вы должны чувствовать растяжение мышц груди.

Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц

Оставаясь в наклоне вперед, поднимитесь вверх, фокусируясь на сокращении мышц груди. Можно добавить отягощение в виде гантели, которую ваш партнер помещает между вашими икрами, или в виде пояса для блинов. Примечание: перед тем, как добавлять отягощение, хорошо отработайте технику выполнения упражнения с вашим собственным весом.

Пуловер с гантелей и штангой из-за головы лежа

Еще одним отличным упражнением, которое делает упор на малую грудную мышцу и общее развитие, является пуловер. Хотя многие атлеты используют его, чтобы изолировать мышцы спины, оно также чрезвычайно действенно для завершения комплекса упражнений на мышцы груди.

Для выполнения пуловера с гантелей лягте поперек на плоскую скамью и возьмитесь за внутреннюю поверхность гантели среднего веса. В исходном положении вес должен находиться прямо над головой, локти немного согнуты.  Опускайте гантель за голову по дуге в направлении пола, постоянно контролируя движение рук.

Опуская гантель, глубоко вдохните и растяните мышцы груди. Растягивайте мышцы только до предела комфортности, затем совершите обратное движение на выдохе. Помните, что глубокие вдохи помогут вам при сокращении пекторальных мышц.

Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье

При выполнении пуловера со штангой лягте на плоскую скамью вдоль, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч обратным хватом. Держа штангу на груди (как во время нижней части жима лежа с обратным хватом), поддерживайте угол 90 градусов в локтях.  Поднимайте штангу вверх и опускайте за голову по дуге по направлению к полу.

Пуловер со штангой на прямой скамье

Убедитесь, что мышцы растягиваются, затем совершите обратное движение, опуская штангу к торсу. Не забывайте все время сохранять правильный угол в локтях и глубоко вдыхать во время движения штанги вниз.

Планы тренировок

Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1–2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.Примечание: выполните 2 подхода по 10–15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.

Термины, которые вам нужно знать

Суперсет — два упражнения выполняются последовательно без отдыха.

Отказ — момент при выполнении упражнения, когда рабочие мышцы настолько утомлены, что вы больше не можете выполнить повторение с четкой биомеханикой. Вам следует доводить постразминочные подходы хотя бы до точки кратковременного мышечного отказа, а лучше выводить их за нее.

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 11 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Вот теперь вы хорошо поработали!

Читайте также

dailyfit.ru

Тренировочная программа с акцентом на грудные мышцы.

Неделя 1 (руки, широч ноги - силовая) (плечи - памп)
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (грудные силовая + трицепс)
1 жим шт на наклоной скамье вверх (30 градусов)  3 10 верх 120-240
2 Жим гантелей на наклоной скамье (10 градусов)  3 10 ср+верх 120-180
3 Отжимание на брусьях для грудных 3 10 низ 120-180
4 Француский жим лежа 4 10 длиный 120-180
5 Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой из-за головы 3 10 длиный 120-180
6 ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№ 2 (широч + плечи+трап)
1 Тяга шт в наклоне  4 8 толщина 120-240
2 Подтягивания 3 10 ширина 120-180
3 Тяга верхнего блока узко к груди обратным хватом  3 10 низ 120-180
4 отведение гантелей в сторону 4 12 средний 60-90
5 отведение гантелей в сторону сидя в наклоне  4 12 задний 60-90
6 Шраги со штангой 3 10 трап 90-120
№ 3 (Грудные памп + бицепс)
1 Разводка гантелей на наклоной скамье  вверх головой (30 градусов) 3 12 верх 60-90
2 Сведение рук в кроссовере на горизонтальной скамье  3 12 средина 45-90
3 Сгибание рук со шт стоя ровным грифом 3 10 внут+внеш 120-180
4 Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта  3 10 внут  120-180
5 ОМВ Сведение рук в кросовере перед собой 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№4 (Ноги)
1 Приседания со штангой на плечах  3 10 квадриц 120-240
2 Жим ногами с узкой постановкой  3 10 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых ногах  3 10 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на тренажере  3 10 биц ноги 90-180
5 Икры со штангой стоя 3 10 икры 90-120
           
Неделя 2 (руки, широч, ноги - памп) (плечи - силовая)
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (грудные силовая + трицепс)
1 жим шт на горизонтальной скамье  3 10 средина 120-240
2 Жим гантелей на наклоной скамье верх головой (40 градусов)  3 10 верх 120-180
3 Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (10 градусов)  3 10 средина 120-180
4 Разгибание рук на блоке шнуром стоя 3 12 внешний 45-60
5 Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы  3 12 длиный 45-60
6 ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№ 2 (широч + плечи)
1 Жим гантелей сидя  3 10 передний 120-180
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом 4 8 средний 120-180
3 Тяга гантелей к груди в наклоне  4 8 задний 120-180
4 Тяга верхнего блока за голову 3 12 ширина 90-120
5 Тяга нижнего блока к животу 3 15 тол 90-120
6 Шраги с гантелями  3 12 трап 90-120
№ 3 (Грудные памп + бицепс)
1 Сведение рук в кроссовере на наклоной скамье (30 градусов) 3 15 верх 60-90
2 Сведение рук в кроссовере вперед  3 15 средина 45-90
3 Сгибание рук с гантелей молотком  3 12 внеш+брах 45-60
4 Сгибание рук на верхнем блоке за голову  3 12 внут  45-60
5 ОМВ Сведение рук в кросовере вниз 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№4 (Ноги)
1 Жим ногами  3 12 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в тренажере  3 12 квадриц 45-60
3 Тяга гантелей на прямых ногах  3 12 биц ноги 90-120
4 Сгибание ног на тренажере  3 12 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на тренажере  3 12 камб 45-60
Неделя 3 (руки, широч ноги - силовая) (плечи - памп)
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (грудные силовая + трицепс)
1 жим шт на наклоной скамье вверх (30 градусов)  5 6 верх 120-240
2 Жим гантелей на наклоной скамье  верх (20 градусов)  5 8 ср+верх 120-180
3 Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (20 градусов) 4 8 низ 120-180
4 Француский жим сидя 4 10 длиный 120-180
5 Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой  3 10 длиный 120-180
6 ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№ 2 (широч + плечи)
1 Тяга шт в наклоне  3 10 толщина 120-240
2 Подтягивания 4 8 ширина 120-180
3 Тяга верхнего блока узко к груди обратным хватом  3 10 низ 120-180
4 отведение гантелей в сторону сидя 3 15 средний 60-90
5 отведение гантелей в сторону сидя в наклоне  3 15 задний 60-90
6 Шраги со штангой стоя  4 8 трап 90-120
№ 3 (Грудные памп + бицепс)
1 Сведение рук в кроссовере вверх 2 20 верх 45-90
2 сведение рук в кросовере в низ 2 20 низ 45-90
3 Сгибание рук со шт стоя кривым грифом 4 10 внут+внеш 120-180
4 Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено 3 10 внут  120-180
5 ОМВ Сведение рук в кросовере перед собой 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№4 (Ноги)
1 Приседания со штангой на плечах  3 10 квадриц 120-240
2 Жим ногами с узкой постановкой  3 10 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых ногах  3 10 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на тренажере  3 10 биц ноги 90-180
5 Икры со штангой стоя 3 10 икры 90-120
           
Неделя 4 (руки, широч, ноги - памп) (плечи - силовая)
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (грудные силовая + трицепс)
1 жим шт на горизонтальной скамье  5 6 средина 120-240
2 Жим гантелей на наклоной скамье верх головой (40 градусов)  5 8 верх 120-180
3 Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (20 градусов)  4 8 средина 120-180
4 Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы 3 15 внешний 45-60
5 Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой 3 15 длиный 45-60
6 ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№ 2 (широч + плечи)
1 Жим штанги сидя 3 8 передний 120-180
2 Тяга гантелей к подбородку средним хватом 3 10 средний 120-180
3 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 3 10 задний 120-180
4 Тяга верхнего блока широко к груди 3 15 ширина 90-120
5 Тяга нижний блок поочередко каждой 2 20 толщина 90-120
6 Шраги с гантелеми сидя 3 15 трап 90-120
№ 3 (Грудные памп + бицепс)
1 Разводка гант на наклоной скамье 40 градусов 2 15 верх 60-90
2 Сведение рук в кроссовере на горизонтальной скамье  2 15 средина 45-90
4 Сгибание рук с гантелей молотком  3 15 внеш+брах 45-60
5 Сгибание рук на нижнем блоке  3 15 внут  45-60
6 ОМВ Сведение рук в кросовере вниз 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№4 (Ноги)
1 Жим ногами  3 15 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в тренажере  3 15 квадриц 45-60
3 Тяга гантелей на прямых ногах  3 15 биц ноги 90-120
4 Сгибание ног на тренажере  3 15 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на тренажере  3 15 камб 45-60
Неделя 5 (руки, широч ноги - силовая) (плечи - памп)
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (грудные силовая + трицепс)
1 жим шт на наклоной скамье вверх (30 градусов)  4 8 верх 120-240
2 Жим гантелей на наклоной скамье  верх (20 градусов)  4 10 ср+верх 120-180
3 Отжимания на брусьях 4 10 низ 120-180
4 Француский жим стоя 4 10 длиный 120-180
5 Разгибание рук на блоке стоя кривой палкой  3 10 длиный 120-180
6 ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№ 2 (широч + плечи)
1 Тяга шт в наклоне  4 8 толщина 120-240
2 Подтягивания 3 10 ширина 120-180
3 Тяга узко к груди обратным хватом  3 10 низ 120-180
4 отведение рук в сторону на блоке 3 12 средний 60-90
5 отведение гантелей в сторону сидя в наклоне  3 12 задний 60-90
6 Шраги со штангой стоя  4 8 трап 90-120
№ 3 (Грудные памп + бицепс)
1 Сведение рук в кроссовере на наклоной скамье 40 градусов 3 12 верх 45-90
2 Сведение рук в кроссовере вперед  3 12 низ 45-90
3 Сгибание рук со шт стоя ровным грифом 4 10 внут+внеш 120-180
4 Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта  3 10 внут  120-180
5 ОМВ Сведение рук в кросовере перед собой 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№4 (Ноги)
1 Приседания со штангой на плечах  5 6 квадриц 120-240
2 Жим ногами с узкой постановкой  4 8 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых ногах  4 8 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на тренажере  4 8 биц ноги 90-180
5 Икры со штангой стоя 4 8 икры 90-120
           
Неделя 6 (руки, широч, ноги - памп) (плечи - силовая)
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (грудные силовая + трицепс)
1 жим шт на горизонтальной скамье  4 8 средина 120-240
2 Жим гантелей на наклоной скамье верх головой (30 градусов)  4 10 верх 120-180
3 Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (10 градусов)  4 10 средина 120-180
4 Разгибание рук на блоке шнуром стоя 2 20 внешний 45-60
5 Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы  2 20 длиный 45-60
6 ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№ 2 (широч + плечи)
1 Жим гантелей сидя  4 8 передний 120-180
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом 4 8 средний 120-180
3 Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом 3 10 задний 120-180
4 Тяга верхнего блока за голову 3 12 ширина 90-120
5 Тяга нижний блок к животу 3 15 толщина 90-120
6 Шраги с гантелеми 2 20 трап 90-120
№ 3 (Грудные памп + бицепс)
1 Сведение рук в кроссовере вверх 3 15 верх 60-90
2 сведение рук в кросовере в низ 3 15 средина 45-90
4 Сгибание рук с гантелей молотком  2 20 внеш+брах 45-60
5 Сгибание рук на верхнем блоке за голову  2 20 внут  45-60
6 ОМВ Сведение рук в кросовере вниз 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№4 (Ноги)
1 Жим ногами  2 20 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в тренажере  2 20 квадриц 45-60
3 Тяга гантелей на прямых ногах  2 20 биц ноги 90-120
4 Сгибание ног на тренажере  2 20 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на тренажере  2 20 камб 45-60
Неделя 7 (руки, широч ноги - силовая) (плечи - памп)
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (грудные силовая + трицепс)
1 жим шт на наклоной скамье вверх (30 градусов)  5 6 верх 120-240
2 Жим гантелей на наклоной скамье  верх (10 градусов)  4 8 ср+верх 120-180
3 Отжимания на брусьях 4 8 низ 120-180
4 Французский жим лежа на наклоной скамье 4 10 длиный 120-180
5 Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой из-за головы 3 10 длиный 120-180
6 ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№ 2 (широч + плечи)
1 Тяга гантлей в наклоне 3 10 толщина 120-240
2 Подтягивания 4 8 ширина 120-180
3 Тяга нижний блок к животу 3 10 низ 120-180
4 отведение гантелей в сторону 3 20 средний 60-90
5 отведение гантелей в сторону сидя в наклоне  3 20 задний 60-90
6 Шраги со штангой стоя  3 10 трап 90-120
№ 3 (Грудные памп + бицепс)
1 Разводка гант на наклоной скамье 30 градусов 2 20 верх 45-90
2 Сведение рук в кроссовере на горизонтальной скамье  2 20 низ 45-90
3 Сгибание рук со шт стоя ровным грифом 4 10 внут+внеш 120-180
4 Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено 3 10 внут  120-180
5 ОМВ Сведение рук в кросовере перед собой 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№4 (Ноги)
1 Приседания со штангой на плечах  3 10 квадриц 120-240
2 Жим ногами с узкой постановкой  3 10 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых ногах  3 10 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на тренажере  3 10 биц ноги 90-180
5 Икры со штангой стоя 3 10 икры 90-120
           
Неделя 8 (руки, широч, ноги - памп) (плечи - силовая)
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (грудные силовая + трицепс)
1 жим шт на горизонтальной скамье  5 6 средина 120-240
2 Жим гантелей на наклоной скамье верх головой (40 градусов)  4 8 верх 120-180
3 Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (20 градусов)  4 8 средина 120-180
4 Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы 4 12 внешний 45-60
5 Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой 3 12 длиный 45-60
6 ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№ 2 (широч + плечи)
1 Жим штанги сидя  3 10 передний 120-180
2 Тяга гантелей к подбородку средним хватом 3 10 средний 120-180
3 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 4 8 задний 120-180
4 Тяга верхнего блока к груди 3 15 ширина 90-120
5 Тяга нижний блок поочередко каждой 2 20 толщина 90-120
6 Шраги с гантелеми сидя 3 12 трап 90-120
№ 3 (Грудные памп + бицепс)
1 Сведение рук в кроссовере на наклоной скамье 30 градусов 2 15 верх 60-90
2 Сведение рук в кроссовере вперед  2 15 средина 45-90
4 Сгибание рук с гантелей молотком  4 12 внеш+брах 45-60
5 Сгибание рук на нижнем блоке поочередно 3 12 внут  45-60
6 ОМВ Сведение рук в кросовере вниз 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№4 (Ноги)
1 Жим ногами  3 12 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в тренажере  3 12 квадриц 45-60
3 Тяга гантелей на прямых ногах  3 12 биц ноги 90-120
4 Сгибание ног на тренажере  3 12 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на тренажере  3 12 камб 45-60
Неделя 9 (разгрузочная)
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (грудные силовая + трицепс)
1 жим гантелей на наклоной скамье вверх (30 градусов)  4 6 верх 120-240
2 Сведение рук в кроссовере вперед  2 20 средина 60-90
3 ОМВ сведение рук в кроссовере вниз  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
4 Французский жим лежа  3 12 длиный 120-180
5 ОМВ Разгибание рук на блоке стоя с резиной 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№ 2 (широч + плечи)
1 Подтягивания 4 8 ширина 120-240
2 ОМВ Тяга верхнего блока к груди с резиной 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
3 отведение гантелей в сторону 3 12 средний 60-90
4 отведение гантелей в сторону сидя в наклоне  3 12 задний 60-90
№ 3 (Грудные памп + бицепс)
1 ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
2 Сгибание рук со шт стоя ровным грифом 4 8 внут+внеш 60-90
3 ОМВ Сгибание рук с на блоке поочередно каждой с резиной 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
4 Шраги с гантелеми сидя 3 12 трап 90-120
№4 (Ноги)
1 Приседания 3 6 квадриц 120-240
2 ОМВ Жим ногами  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
3 Тяга штанги на прямых ногах  3 10 биц ноги 120-180
4 ОМВ Сгибание ног на тренажере  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин

youiron.ru

Программа для грудных мышц в тренажерном зале

Программа тренировки грудных мышц

В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) грудных мышц.

В общем, вот так может выглядеть программа тренировки грудных мышц:

Первые два упражнения — самые важные, самые основные. Они являются базовыми, именно они и будут растить ваши грудные мышцы. Третье упражнение (разводка) является изолирующим упражнением, оно массу грудных мышц — не растит. Данное упражнение не столь важное, как первые два, особенно для новичков. Подробнее в основной статье: «Что такое базовые и изолирующие упражнения».

Говорю я это к тому, что бы вы поняли, разводку можно смело убрать (если вы на находитесь только начальном этапе, оно вам по сути на хрен не надо; или если у вас, к примеру, нету времени). Кроме того, вы можете менять последнее упражнение на какое-то другое, например:

Также первые два упражнения, можно менять местами, например:

P.s. я часто меняю их местами в том случае, когда прихожу в зал, и там например, куче народу и занята штанга где я делаю жим, или наоборот гантели с лавкой, в общем, делаю то, что доступно.

Вот, как ещё может выглядеть комплекс тренинга мышц груди:

Либо так (для продвинутых):

Все эти комплексы выделены (т.е. целенаправленная тренировка мышц груди, без других мышечных групп). Однако, если вы тренируетесь не каждый день, а например, два раза в неделю или три, то соответственно выделять тренировку мышц груди в отдельный день у вас не получиться, придется комбинировать с какими-то другими мышечными группами, в этом случае, я рекомендую вам делать те два, самых основных, самых лучших, базовых упражнения (т.е. жим штанги и гантелей на наклонной):

Кстати, подробнее почему 4 подхода в 6-12 повторениях в основных статьях:

Также рекомендую узнать, с каким весом работать именно вам, и сколько отдыхать между подходами:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Купить здесь баннер онлайн с оплатой по дням

Что нужно, чтобы накачать грудные мышцы в тренажерном зале

В погоне за широкими плечами и кубиками пресса новички забывают о тренировке грудных мышц, чего делать не стоит, поскольку они вызывают не меньшее восхищение. Накачать грудные мышцы, значит, стать обладателем красивой и массивной верхней части тела. Чтобы достичь таких результатов, нужно постоянно посещать тренажерные залы, где накачать грудные мышцы быстрее и проще, чем дома. Ведь для этого в залах есть тренажеры и другой спортивный инвентарь.

В неделю тренировать грудные мускулы нужно не чаще 2 раз, чтобы успели восстановиться мышечные волокна, получающие во время тренировки множественные микротравмы. Минимальное время отдыха между занятиями не должно быть меньше 2 дней.

Для новичков, пришедших в зал накачать грудные мышцы, достаточно выполнять 2-3 подхода, состоящие из 1-2 упражнений. Для набора мышечной массы минимальное число повторений составляет 10-12 раз. А, чтобы увеличить силу, повторов должно быть не менее 6-8.

Программа тренировок должна включать упражнения для трицепсов, которые тесно связаны с мускулами груди. Их выполняют в один день.

Базовые упражнения

В первую очередь, чтобы накачать грудные мышцы, в программу включают базовые упражнения, которые выполняют в тренажерном зале, и для которых очень важна техника выполнения.

Жим штанги лежа

Одно из основных упражнений, помогающих накачать мускулы. Оно является вариацией отжиманий от пола. Преимущество его в том, что есть возможность смещать зоны воздействия за счет изменения угла наклона скамьи. Для начинающих атлетов оно подходит, как нельзя лучше. Если спортсмен качает мускулы, лежа головой вниз, то прокачивается верхняя часть груди, если же его голова внизу, то нагружается нижняя область. Для мускулов это действенная тренировка на силу и массу. Число сетов зависит от выбранной программы, но ориентировочно это 3-4 подхода, в каждом из которых выполнить нужно по 6-12 повторов.

Лечь на скамью и прижаться к ней ягодицами, плечами и головой. Ступни упереть в пол, а поясницу слегка прогнуть. Снять с упора штангу, взявшись широким хватом и поднять ее над серединой груди как можно выше. Можно для страховки выполнять упражнение с партнером.

  1. Сделав глубокий вдох, штангу опустить в нижнюю точку до касания с грудиной. Дыхание зафиксировать.
  2. Вновь выжать вверх штангу (до исходного положения), сделав ближе к конечной точке мощный выдох. Выдержав паузу, напрячь максимально мускулы.

Рекомендации к выполнению:

Поднимать штангу в умеренном или быстром темпе, опускать – в медленном, не прогибаясь в пояснице и не пружиня снаряд на груди.

Отжимания на брусьях

К основным упражнениям, выполняемым для того, чтобы накачать грудные мышцы, относятся отжимания на брусьях. Это вариант жима штанги в наклоне лежа, но движения в этом случае естественнее. Накачать с его помощью помимо грудной группы можно мышцы спины, плеч, рук, абдоминальные мышцы пресса и стабилизационные туловища.

Брусья, чтобы накачать грудь, развести нужно на расстояние чуть шире плеч. При узком их расположении накачать можно трицепсы. Поставленные шире брусья опасны получением травмы плечевого сустава.

Начинают выполнение из упора на прямых руках (верхняя позиция). Она рекомендована по причине того, что сокращающиеся мышцы позволяют подготовиться к нагрузке, которая за этим последует.

  1. Медленно опуститься вниз на вдохе, слегка наклонив вперед торс и сгибая локти.
  2. После короткой паузы, начать подъем вверх, выпрямляя локти. В верхней точке выдохнуть.

Правильно накачать грудные мышцы можно при соблюдении техники: опускаться медленно, чтобы не навредить локтевому суставу и мышце груди, не разводить в сторону локти. Они должны как можно ближе быть к ребрам во время подъема.

Для полной нагрузки на грудную группу опускайтесь глубже (кисти достигают нижнего уровня груди). Если амплитуда отжиманий меньше — качаются трицепсы. Пока максимальная амплитуда не достигнута, отягощение не используют. Повторений выполняют столько, сколько позволит физическая подготовка.

Упражнения изолирующие

Для атлетов, занимающихся менее 2 лет, показано выполнение только базовых упражнений. Опытным спортсменам обязательно дополнять тренинги, направленные на то, чтобы накачать грудные мускулы, упражнениями изолирующими, которые помогают дорабатывать форму мышц, формировать рельеф.

Их выполняют в конце занятий, после того, как закончены базовые упражнения с максимальным весом.

Разведение рук с гантелями

Среди базовых упражнений, помогающих накачать грудную мышцу, вне конкуренции жим штанги лежа. Среди изолирующих столь же важно упражнение «разведение гантелей». Задействует оно единственный сустав – плечевой, значит, усилие сосредоточено на груди.

Из положения «сидя на краю скамьи» (ноги согнуты в коленях), откинуться назад, т.е. лечь на скамью, подняв согнутые в локтях руки с гантелями так, чтобы они находились над плечами.

  1. На вдохе руки развести в стороны до крайней точки, зафиксировать на секунду положение, почувствовав приятное растяжение в мускулах груди (но не боль).
  2. Делая плавный вдох, свести гантели до соприкосновения, вновь сделать паузу.

Чтобы не травмировать локтевой сустав, руки в локтях не разгибайте полностью. Не прогибайте спину, чтобы максимально накачать грудные мышцы и не перераспределить нагрузку на поясничный отдел. Гантели, чтобы накачать грудь, используйте умеренного веса.

Пуловеры с гантелью

Не самое эффективное упражнение в плане тренировки груди, поскольку не позволяет использовать большие веса, стимулирующие мышечные волокна, но его обязательно включают в программу тренировок для новичков, желающих накачать мускулы груди, поскольку оно позволяет расширить грудную клетку.

Гантель поставить возле скамьи торчком (в голове), на которую лечь верхней частью спины. Взять гантель обеими руками за верхнюю часть, прогнувшись в пояснице. Полностью выпрямляя руки, снаряд поднять над грудью.

  1. Опустить снаряд за голову на вдохе, держа слегка согнутыми локти.
  2. По той же траектории на выдохе гантель вернуть в исходное положение.
  • Накачать грудные мышцы можно, выполняя упражнение медленно, не делая рывков.
  • Для предотвращения травмы локтевого сустава не выпрямлять полностью руки в локтях в верхней точке.
  • Стараться опускать гантель по возможности ниже, чтобы позволить растянуться грудной мышце.

Помимо рассмотренных, есть упражнения, помогающие накачать грудные мышцы в тренажерах.

Сведение рук (тренажер «Бабочка»)

Тренажер среди начинающих атлетов, которые еще побаиваются браться за штангу, чрезвычайно популярен. Несмотря на множество разновидностей, принцип действия у всех них одинаков. Чтобы накачать мускулы на тренажере, не нужна специальная подготовка. Сделать это просто, да и риск получения травмы отсутствует.

Сев на скамью, нужно выпрямить спину и прижать ее плотно к тренажеру. Ноги удобно поставить на ширине плеч, предплечьями упереться в подушки.

  1. Выполнив глубокий вдох, сведите до касания впереди руки, сделайте выдох.
  2. На вдохе вернуть медленно руки в исходную позицию.
  • Чтобы максимально накачать мускулы, старайтесь во время разведения рук не снимать с груди нагрузку.
  • Не отрывайте от скамьи спину.

Сведение рук через верхние блоки в кроссовере

Накачать тренажер позволяет низ и верхнюю часть грудных мускулов.

Взяться за ручки, встав между стойками тренажера, наклониться немного вперед, слегка согнуть локти.

  1. Обеими руками одновременно притянуть до пояса рукоятки кроссовера, сделав в крайней точке выдох.
  2. В начальное положение возвратить медленно руки, сделав вдох.

Ноги и спина остаются неподвижными во время всего упражнения. Работают только руки.

Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале

Широкие плечи и рельефный пресс – бесспорно, красиво, но еще большее восхищение вызывает, когда это все дополнено накаченной грудью. Чтобы достигнуть результатов в накачивании верха тела, сделав его мощным и привлекательным, нужно регулярно заниматься в тренажерном зале. В этом материале пойдет речь об эффективных упражнениях для накачивания грудных мышц.

Тренинги на эту группу мышц лучше проводить два раза в неделю с перерывом между занятиями не меньше двух дней. Программа для новичков – одно-два упражнения и не больше 3 подходов, чтобы набрать мышечную массу – 10-12 повторений, для усиления – 6-8 повторов. Поскольку тренинг груди имеет тесную связь с работой трицепсов, график следует составить так, чтобы упражнения для этих мышечных групп не были включены в одно занятие.

Базовые упражнения на грудь: техника и советы

Только при соблюдении правил выполнения упражнения можно добиться действительно ощутимых результатов. В этом вопросе помогут и советы, приведенные для каждого из элементов тренинга.

Подходит для новичков. Это база и по своему принципу упражнение является одним из вариантов отжимания от пола. Когда изменяется уклон скамьи, зоны воздействия смещаются и это один из главных плюсов жима лежа. В положительном наклоне работает верх груди, в позиции вниз головой – низ. Для грудных мышц эта идеальный тренинг на усиление и наращивание массы. Количество подходов зависит от тренировочной программы, но обычно их 3-4 с повторениями 6-12 раз.

  • На скамье принять положение лежа, при этом ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к ее поверхности. Спина слегка прогнута в пояснице, ноги на расстоянии ширины плеч с упертыми в поверхность пола стопами.
  • Штанга берется широким хватом и снимается с упорных механизмов, далее поднимается параллельно середине груди до пикового уровня. Если необходимо, можно прибегнуть к помощи партнера.
  1. На глубоком вдохе снаряд опускается до нижнего предела (она должна слега коснуться тела). Дыхание фиксируется.
  2. Штанга выжимается вверх до исходной позиции с мощным выдохом ближе к концу. На пике выдерживается небольшая пауза, грудные мышцы напрягаются до предела.

Опускать штангу нужно без рывков, движение должно быть плавным, неспешным. Но поднимать ее следует быстрым в меру движением, при этом важно не допускать прогиба спины, а снаряд нельзя пружинить от тела.

В вопросе проработки мышц этой группы данное упражнение относится к числу самых важных. По сути это один из вариантов жима штанги в положении лежа в наклоне, с одним отличием – естественность движения. В процессе тренировки задействованы практически все группы мышц, включая руки, плечевой пояс, спину, абдоминальные и стабилизационные мышцы.

Важно, чтобы брусьями между собой были расположены на расстоянии, несколько больше ширины плеч. Если таковое будет слишком широким, возрастает риск получения травмы плечевого отдела, а при более узком – основная нагрузка ложится на трицепсы, поэтому подходит для проработки последних.

  • Упор на брусьях с прямыми руками.
  • Начинать следует из этой позиции, поскольку она способствует сокращению мышц и позволяет подготовить их к последующей нагрузке.
  1. Корпус наклоняется вперед, затем на выдохе плавно опускается вниз с согнутыми в локтях руками.
  2. Выдержать паузу и затем медленно без рывков подняться вверх с постепенным выпрямлением рук. Выдох.

Очень важно опускаться медленно и плавно во избежание травм мышц груди или локтевого сустава. Положение локтей – развернуты в стороны. При подъеме стараться избегать их приближение к ребрам. Для того чтобы были задействованы все мышцы груди, опускаться нужно глубоко, пока кисти не станут параллельны нижней части груди. При недостаточном движении вниз вся работа в основном ложится на трицепс.

Что касается отягощения, то его использование нецелесообразно пока не достигнута максимальная амплитуда при отжимании на брусьях. По количеству повторений – столько, сколько по силам.

Изолирующие упражнения

Включение таких упражнений в комплекс тренировок рекомендуется для опытных атлетов. Для спортсменов со стажем не больше 2-х лет будет достаточно выполнение базы на грудь.

Изолирующие упражнения позволяют доработать мышечную форму, то есть сделать ее более рельефной и выразительной. Выполняются они в конце силового тренинга после базы с максимальным весом. Рассмотрим следующие несколько упражнений с гантелями для накачивания груди.

Это упражнение с гантелями является лидером среди изолированных. При его выполнении работе работает один плечевой сустав, то есть основное усилие сосредоточено на грудных мышцах.

  • На скамье принять положение сидя с согнутыми в коленях ногами.
  • Поставить гантели на колени в вертикальном положении.
  • Принять положение лежа.
  • Руки поднять при слегка согнутых локтях так, чтобы расположение гантелей было над плечами.
  1. На глубоком вдохе руки разводятся в стороны до пиковых точек. Затем фиксируются в таком положении. При этом в мышцах груди должно появиться приятное ощущение растяжения, но не без боли.
  2. На плавном выдохе руки без рывков медленно сводятся вместе до того момента, пока не соприкоснуться гантели. Пауза.

Рекомендуется следить за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения не допускать полного распрямления рук во избежание травмы локтевого сустава. Также необходимо удерживать спину в прямом состоянии, так как при прогибе часть нагрузки переносится с груди на поясницу. Что касается веса гантелей, то он должен быть умеренным.

Так как в этом упражнение использование больших весов и стимулирование мышечного волокна весьма затруднительно, его выполнение нельзя назвать лучшим занятием для груди. Но оно способствует процессу расширения грудной клетки, поэтому его необходимо включить в тренировочную программу молодых спортсменов-атлетов.

  • Взять гантели и поставить их торцом на пол около скамьи.
  • Принять положение лежа – на скамье только верхняя часть спины.
  • Прогнуть поясницу и взять гантель двумя руками (за верхнюю часть). Можно попросить кого-то подать гантели.
  • Поднять снаряд над грудной клеткой с почти полностью выпрямленными руками.
  1. Гантель опускается за голову при вдохе, при этом локти должны оставаться немного согнутыми.
  2. По аналогичной траектории при выдохе гантель поднимается до исходной позиции.

Данное упражнение необходимо выполнять плавно, без спешки и резких движений. На верхнем пределе руки не должны полностью выпрямляться во избежание травм локтевого сустава. В нижнем пределе следует опускать гантели максимально низко, растягивая мышцы груди.

Рассмотрим изолирующие упражнения для груди с использованием тренажеров.

Несмотря на множество разновидностей этого тренажера, все они основаны на одном принципе действия. Чтобы заниматься на нем не требуется специальная подготовка, а вероятность получить травму практически сведена к нулю. Возможно, этим и объясняется популярность этого тренажера среди новичков, которые не готовы еще работать со штангой.

  • На скамье тренажера принять положение сидя с прямой и плотно прижатой к ней спиной.
  • Ноги должны быть удобно расставлены на ширине плеч.
  • Обхватить руками рукоятки, предплечьями упереться в подушки.
  1. Сделать глубокий вдох, затем мощным движением на выдохе свести руки до касания.
  2. На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Во время разведения рук рекомендуется стараться не снижать нагрузку на грудные мышцы. Также важно удерживать спину в прижатом к скамье положении (не отрывать).

Благодаря этому упражнению прорабатывается внутренняя и нижняя части мышц груди.

  • Занять положение стоя между тренажерными стойками.
  • Взяться за рукоятки.
  • Сделать небольшой наклон вперед.
  • Руки слегка согнуть в локтях.
  1. Двумя руками одновременно притянуть ручки где-то до пояса с выдохом в крайней точке.
  2. На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Работать должны только руки, ноги и спина должны удерживаться неподвижно.

Правильное выполнение вышеописанных упражнений для мышц груди позволит добиться ощутимых результатов и стать обладателем красивой накаченной груди!

Источники: http://steelsports.ru/programma-trenirovki-grudny-h-my-shts/, http://moniteur.ru/biblioteka/bodibilding/11722-chto-nuzhno-chtoby-nakachat-grudnye-myshcy-v-trenazhernom-zale.html, http://builderbody.ru/kak-nakachat-grudnye-myshcy-v-trenazhernom-zale/

trenirovka365.ru

Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2

Предлагаем вам очередной тренинг — программа тренировок для мышц груди и бицепсов. Это вторая часть тренировки, а первую мы представляли ранее. В конце статьи мы расcкажем вам, как избежать травм во время тренировок.

Все девушки мечтают о том, чтобы их носили на руках, а сильные руки с большими бицепсами помогут в этом представителям сильного пола. При взгляде на парня с мощными руками, сразу можно понять, что он занимается своим телом, работает над ним. Также не менее привлекательна и рельефная мужская грудь. Именно этим группам мышц и посвящен данный тренинг.

Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2: цели и задачи

Представленная тренировка предполагает посещение тренажерного зала трижды в неделю. Дни отдыха нужно включать между тренировками. Общее время отведенное на освоение программы — 4-6 недель.

Первый день занятий будет посвящен спине и бицепсам, во второй день следует уделить внимание ногам и плечам, третий день – грудь, бицепсы, трицепсы. Из плана тренировок видно что остальные группы мышц мы также не забыли. Тренировка мышц ног производится для поддержания тонуса один раз в неделю. Не забывайте о мышцах пресса и уделяйте им время на каждой тренировке.

В программу будут включены суперсеты, так что готовьтесь к серьезной работе.

Не забывайте беречь свои суставы, для этого, рекомендуем полностью не сгибать и разгибать их под нагрузкой.

Как обычно выполните разминку перед основной тренировкой.

Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2: упражнения

Первый день тренировочной программы

— Первым выполните упражнение подтягивание на перекладине. Необходимо сделать 4 подхода с максимумом повторений.

                

— Далее широким хватом выполните тягу верхнего блока к груди, 2 подхода по 15 раз.

                

Суперсет из двух упражнений:

1.Пуловер с гантелей. Необходимое количество подходов: 2 и повторений 15.

                 

2. Завершающее упражнение суперсета — это тяга верхнего блока вниз прямыми руками. Требуемое количество подходов: 2, повторений: 15.

                 

— после суперсета выполнить тягу нижнего блока к поясу,  в 3 подхода по 10 раз.

                 

— дальше выполняем в наклоне тягу одной гантели к поясу. Необходимое количество подходов: 2, количество повторов: 10.

                  

Следующая серия упражнений на бицепс:

— подъем гантелей стоя. 1 подход по 15 раз.

                  

— подъем штанги  стоя. 4 подхода по 6 раз.

                  

— подъем гантелей сидя на наклонной скамье. 3 подхода по 10 раз.

— подъем гантелей «молоток». 2 подхода по 10 раз.

                  

Второй тренировочный день

— Первым упражнением второго для тренировок стоя выполняем подъем гантелей через стороны. Всего 1 и 15 повторов.

                  

— Теперь следует упражнение сидя — жим штанги. План следующий: 1 подход — 15 раз, 1 подход — 12 раз, 3 подхода — 8 раз.

                  

Дальше пойдут два подряд суперсета.

Первый суперсет с гантелями:

1. Жим сидя: 1 подход по 12 раз.

                  

2. Подъем через стороны стоя. 1 подход по 12 раз.

                  

Второй суперсет:

1. Жим Арнольда сидя. 1 подход по 12 раз.

                  

2. Подъем гантелей перед собой. 1 подход по 10 раз.

                   

После суперсетов продолжаем тренировку и выполняем два упражнения со штангой:

— жим стоя. 1 подход по 12 раз.

                    

— тяга к подбородку стоя. 3 подхода по 12 раз.

                    

И снова суперсет гантелями:

1. Разведение в наклоне стоя. 2 подхода по 10 раз.

                    

2. Шраги. 2 подхода по 12 раз.

                    

Дальше выполним два упражнения в тренажере:

— жим ногами. Нужно сделать 1 подход -12 раз и 3 подхода — 8 раз.

                    

— сгибание ног лежа. 3 подхода по 12 раз.

                   

Третий тренировочный день

Выполняем жим штанги на наклонной скамье, сначала 1 подход — 15, затем 3 подхода по 10 раз.

                   

Следом пойдут два подрят суперсета.

Суперсет первый:

1. На горизонтальной скамье в положении лежа, выполнить жим гантелей в 2 подхода по 12 раз.

                    

2. В кроссовере выполнить сведение рук в через верхние блоки в 2 подхода по 12 раз

                    

Суперсет второй:

1. На наклонной скамье выполнить жим гантелей в положении лежа 2 подхода по 12 раз.

                    

2. Выполнить сведение рук в тренажере 2 подхода по 12 раз.

                    

После супесетов продолжаем тренировку.

— Первым после суперсетов выполним упражнение на сведение рук в кроссовере. Техника выполнения: лежа на горизонтальной скамье. Количество выполнений :1 подход по 12 раз.

                    

— Далее на бицепс сделаем подъем штанги стоя. 8 подходов по 15 раз.

                    

— Трицепс верхнего блока в низ. 2 подхода по 15 раз.

                    

— Сделать 3 подхода с максимумом повторений — отжимание на брусьях.

                    

— Французский жим лежа. 3 подхода по 8-10 раз.

                   

— Попеременный трицепс одной рукой верхнего блока вниз. 2 подхода по 15 раз.

                  

В конце тренировки выполните упражнения на растяжку.

В завершении тренировки как обычно выполните упражнения на растяжку.

Как избежать травм в тренажерном зале

Силовые тренировки — вещь серьезная. Не каждому под силу таскать железо, но каждый, кому под силу, должен ясно осознавать риск получения травм, избежать которые можно, если не пренебрегать правилами безопасности.

Первый вариант вашей тренировочной страховки — это товарищ, с которым вместе посещаете качалку. Но он должен быть надежным! Конечно, он сильный и ловкий, обязательно подстрахует и поймает штангу в двух сантиметрах от вашего носа. Если не засмотрится на ягодицы проходящей мимо девушки в спортивных шортиках.

Второй вариант, если вы не доверяете другу, опасаясь за банальный человеческий фактор или просто некому вас подстраховать, — это использование тренажеров с зафиксированными грузами. Такие агрегаты, безусловно, надежны. С их помощью можно запросто увеличивать или уменьшать нагрузки и не переживать за свое здоровье.

Кроме риска ушибиться, следует помнить о возможности получения травм в следствие неправильного выполнения упражнений или пренебрежения растяжкой перед силовыми упражнениями. Не нужно хватать непосильный груз в надежде побыстрее стать накачанным «супер меном». Увеличение весов и нагрузок должно происходить постепенно и планомерно.

Помните: разумные тренировки дадут лучший результат и на все нужно время. Мышцы не вырастут, если вы просто будете «убивать» себя в тренажерке до седьмого пота. Это работа! Длительная и ответственная..

Не забывайте посещать наш сайт. Следите за новыми программами тренировок.

Желаем успехов!

fitness4lady.ru

Как накачать грудные мышцы - Программа для груди

Грудные мышцы опускают плечи вниз, приводят руки к туловищу и вращают их внутрь. Поэтому, максимального роста от больших грудных можно добиться, не только хорошо питаясь, но и выполняя упражнения, в которых большие грудные мышцы работают именно так. В основном, всё сводится к тому, что плечи и руки мышцами груди сводятся впереди, перед туловищем.

Упражнения для груди (грудных мышц)

 

Базовое упражнение для грудных мышц, к которому приступают все, без исключений, приходящие в тренажёрный зал, - это жим штанги лёжа. Это упражнение помогает наращивать общую массу грудных мышц. Но для этого нужна правильно поставленная техника, чтобы нагрузка ложилась именно на грудные, а не передние дельты. Достаточно не гнаться за весом, корячась на скамье, чтобы выжать его хотя бы пару раз, и разводить локти пошире. Штангу следует опускать примерно на уровень сосков.  Количество повторений в рабочих подходах делается в количестве 8-12. Вес подбирается соответствующий, чтобы можно было выполнить именно такое количество повторений, не больше и не меньше.

Жим лёжа, с расположением на скамье под углом несколько смещает нагрузку на верхние или нижние части грудных мышц. Конечно, при обычном, горизонтальном жиме лёжа, пекторальные мышцы груди работают совместно, без исключений. Однако, чтобы помочь себе тщательнее прокачать какую-то часть данных мышц, стоит давать и соответствующие нагрузки под нужными углами. Наклон скамьи достаточно делать в любом направлении под углом примерно  в 30 градусов.

Жим лёжа хорош тем, что он создаёт некую мышечную базу при его использовании. Но есть и минусы: амплитуда фиксирована и ограничена. Руки со штангой составляют как бы единый каркас, а для полной прокачки больших грудных мышц требуется максимально их сокращать. Чтобы этого добиться – нужно сводить руки, а ещё лучше – перекрещивать.

Обратим внимание на ещё одно упражнение для груди, которое отлично бомбит грудные: жим гантелей лёжа. Чем жим гантелей лёжа лучше жима штанги лёжа? Тем, что руки сводятся в верхней точке сильнее, что позволяет грудным сокращаться больше, - это лучше для их роста. Но есть и небольшой минус у этого упражнения. Заключается он в том, что гантели сложнее удерживать в руках, так как они раздельны меж собой и нет того каркаса, который получается со штангой. Значит, общий их рабочий вес будет меньше, чем рабочий вес при использовании штанги. Тем не менее, даже так можно пользоваться весьма большими отягощениями, отлично растящими грудные мышцы. Техника при этом тоже не менее важна.

Разводка с гантелями лёжа, или сведения гантелей лёжа, - кому как больше нравится, позволяет ещё сильнее сокращать грудные, ведь в верхней точке, когда Вы сводите руки, гантели располагаются параллельно одна другой, то есть, ладони почти соприкасаются, ограничиваясь лишь диаметров блинчиков на гантелях. Минусы разводки лёжа состоят в том, что в верхней точке нагрузка с мышц груди почти уходит, переходя на передние дельты и трицепсы, которые вынуждены удерживать руки в вертикальном положении; также приходится использовать небольшие веса, относительно жима штанги или гантелей лёжа. Зато есть и большой плюс: вы можете широко разводить руки, что способствует отличному растяжению грудных мышц. А максимально возможные растяжение и сокращение – это залог роста мышечных волокон.

Со сведениями гантелей лёжа схожи ещё пара упражнений для мышц груди: сведения в Пек-Деке («бабочке») и сведения в кроссовере. Эти упражнения кое-чем лучше, чем простая разводка лёжа. У них есть плюс: в верхней точке, когда руки сведены, напряжение из грудных не уходит, потому что вектора сил, действующих на Ваши руки, направлены не только в Вашу сторону, но и в стороны от Вас, простите за каламбур. =) То есть, силы отягощения как бы пытаются развести Ваши руки в стороны, и Вам приходится до конца этому сопротивляться. Это помогает проработать внутреннюю часть груди. Именно ту вертикальную ложбинку, которая проходит меж грудными мышцами. То есть, Вы можете накачать эти края грудных, улучшая их форму. А кроссовер ещё хорош для накачки груди тем, что Вы можете в любой удобный момент менять наклон туловища, тем самым, смещая нагрузку чуть больше к верхней или нижней части грудных мышц. Ну и никто не запрещает сдвигаться вперёд или назад. В общем, больше степеней свободы. Также, под кроссовером можно установить скамью, и выполнять на ней сведения лёжа, только не с гантелями, а с блоками. Вроде бы, те же сведения, однако, тросы растягивают руки в стороны, как я говорил выше, - это способствует поддержанию постоянной нагрузки в грудных на всей траектории движения. Только ещё запомните, все эти описанные сведения – это больше косметические упражнения, для формирования очертаний. И этим нужно заниматься тогда, когда уже построена некая база. Когда есть, над чем работать, и что оформлять. Новичкам за основу нужно брать базовые и комплексные упражнения, про изоляцию грудных можете забыть, пока не нарастите уже некоторую массу грудных мышц.

Для груди хороши вообще все жимовые упражнения в положении лёжа, и все движения, направленные на сведения рук перед собой. Ещё хорошо работают на массу груди отжимания широким хватом на брусьях. При этом, правда, следует наклоняться вперёд, разводя локти пошире, чтобы нагрузка ложилась именно на грудь. Колени слегка выносите вперёд для удержания равновесия. В общем, тоже важна правильная техника отжиманий на брусьях.

Для того, чтобы накачать верх груди или низ, нужно менять угол наклона туловища. Это делается при помощи смены угла спинки скамьи, либо изменением расположения самого туловища. Менять углы можно  и лёжа на скамье, и стоя в кроссовере, и даже сидя в Пек-Деке, в котором для этого нужно поднимать или опускать сиденье.

Кстати, бывает тяжело добраться до внешней нижней части грудных. Для накачки этой зоны хорошо подходят отжимания на брусьях и сведения с гантелями, лёжа под углом  головой вниз. А также существуют специальные тренажёры-хаммеры, в которых рычаги расположены так, чтобы работал именно низ груди. В них как-раз хорошо ощущается полная работа всего низа груди.

Вообще, тренировка грудных в хаммерах схожа с жимами штанги и гантелей. Поэтому, эти упражнения можно взаимозаменять или дополнять одно другим. Только жим в хаммере осуществляется по фиксированной траектории. Но можно менять высоту сиденья, и угол наклона спинки, изменяя тем самым угол атаки.

 

При наличии фантазии можно сочетать разные методы.

 

Напрашиваются выводы:

  • Нужно учитывать, что есть так называемые верх, середина и низ груди,
  • Есть внутренняя и внешняя часть грудных,
  • Для верха груди нужно делать жимы или сведения выше уровня груди. Для нижней части – жимы и сведения, ниже, относительно уровня груди,
  • Первыми должны идти упражнения на ту часть, которая отстаёт в развитии,
  • Есть комплексные упражнения, помогающие наращивать общую массу груди, и изолирующие, шлифующие её форму.

 

Учитывая всё вышенаписанное, остаётся лишь составить правильную программу для грудных мышц.

Программа тренировок для грудных мышц

 

Итак, если Вы тренируетесь недавно (год-полтора), то Вам стоит стремиться набирать массу грудных, о коррекции формы пока можно не думать. Следовательно, программа должна состоять из так называемых массонаборных упражнений.

 

1 программа для грудных мышц:

  • Жим штанги лёжа или жим гантелей лёжа
  • Разводка гантелей лёжа

 

2 программа для грудных мышц:

  • Жим штанги лёжа, располагаясь под углом вверх
  • Жим штанги лёжа, располагаясь под углом вниз
  • Разводка гантелей лёжа

 

3 программа для грудных мышц:

  • Жим штанги лёжа или жим гантелей лёжа
  • Отжимания на брусьях с широким хватом
  • Жим лёжа, располагаясь под углом вверх. Со штангой или гантелями.

 

Вариаций достаточно. Замечу, что во всех приведённых программах используется сочетание тяжёлых упражнений, в которых Вы будете работать с большими рабочими весами, и более лёгкой, но растягивающей разводки гантелей лёжа. Так Вы сначала нагрузите пекторальные мышцы максимально, а  потом их порастягиваете, заставляя работать в полной амплитуде.

Во второй программе грудь прорабатывается с акцентом на верх и низ, качаясь, в принципе, целиком.

В третьей программе сначала делается общий жим, после чего идут достаточно тяжёлые отжимания с отягощением, которые прокачивают низ груди, а затем – жим, под углом вверх. Так Вы дополнительно нагрузите верх груди. Замечу, что при таком жиме, но с гантелями, Вы сможете сводить руки, и верхние части грудных мышц будут намного сильнее сокращаться. Прокачивается так называемый «воротничок».

 

Сам я люблю ещё иногда после жима штанги лёжа сразу делать жим лёжа с гантелями. Таким образом, сначала идёт работа с тяжёлым весом, затем – с весом поменьше, но тоже весьма тяжёлым и в большей амплитуде.

 

Если тренируетесь достаточно давно, думаю, Вам, может, и не понадобится чьё-то рассуждение о программе для груди, но Вы можете найти и для себя что-то новое. Программа для опытных качков должна либо включать в себя и базу и изоляцию, либо иногда проходиться лишь по изоляции для улучшения формы пекторальных мышц. В общем, как всегда, место циклам.

 

1 программа (пекторальные целиком):

  • Жим штанги или гантелей лёжа
  • Жим штанги или  гантелей лёжа, располагаясь под углом вниз
  • Сведения в кроссовере, стоя, для верха груди (работа с нижними блоками)
  • Сведения в кроссовере, стоя, для низа груди (работа с верхними блоками)

 

Как видите, после работы на общую массу поочерёдно прокачиваются верх и низ грудных мышц.

 

2 программа (акцент на низ груди):

  • Жим штанги лёжа, располагаясь под углом вниз
  • Отжимания на брусьях
  • Сведения в кроссовере, стоя, для низа груди (работа с верхними блоками)

 

Прокачивается вся грудь, но с упором на её нижнюю часть. В кроссовере также шлифуется и серединка грудных.

 

3 программа (акцент на верх груди):

  • Жим гантелей лёжа, располагаясь под углом вверх
  • Жим  со штангой с груди, стоя (армейский жим) или сидя
  • Сведения в кроссовере, стоя, для верха груди (работа с нижними блоками)

 

Прокачивается вся грудь, но с упором на её верхнюю часть. В кроссовере также шлифуется и серединка грудных.

 

4 программа (пекторальные целиком):

  • Жим штанги лёжа, располагаясь под углом вверх
  • Жим в хаммере, с упором на низ груди
  • Сведения в Пек-Деке (в «бабочке»)

 

Сначала работает преимущественно верх, затем – низ, после чего – полная амплитуда с максимальным сокращением. Можно «бабочку» заменить на кроссовер, и расположиться в нём соответствующим образом, не просто сводя при этом руки, а перекрещивая, что ещё сильнее сокращает грудные.

Сколько делать подходов и повторений для тренировки мышц груди?

В каждом упражнений стоит делать по 3-4 подхода. Лучше будет в первом упражнении сделать 4, а в последующих – по 3.

Повторений в тяжёлых упражнениях делать от 8 до 12. В изолирующих, типа сведений, лучше делать 12-15 повторений для более долгого воздействия и наполнения кровью.

С какими мышечными группами сочетать тренинг грудных мышц?

Тренинг грудных мышц можно сочетать с тренингом дельтовидных мышц, трицепсов, бицепсов. Можно прокачивать на одной тренировке грудь и спину, но это будет намного тяжелее и энергозатратнее. К тому же, на всё может просто не хватить сил.

Как часто качать грудь?

Тем, кто тренируется сроком примерно до двух лет, можно качать грудные мышцы дважды в неделю. Либо, если не ограничиваться банальными рамками недели, то по сплиту, который выходит за количество семи дней, и в который можно тренинг груди вставить дважды.

Достаточно опытным атлетам может хватать и одной тренировки мышц груди за всю неделю, либо за весь сплит.  При этом, тренировка груди бывает достаточно объёмна и тяжела. На восстановление потребуется больше времени. Да и вообще, чем больше размер мышцы, тем обычно тяжелее её тренируют, хотя, такой метод актуален не всегда.

Как накачать грудь девушке?

Сразу скажу, что женская грудь, по сути, - это молочные железы и жир. А уже под ними располагаются мышцы, как и у мужчин. Железы и жир, разумеется, не накачать никак. А вот мышцы можно. Но женщинам нужно учитывать, что, во-первых, сильно накачать грудные мышцы не получится в силу гормональных особенностей, во-вторых, и не нужно, так как обычно хочется увеличить сам объём женской груди, а не сделать её порельефнее. Объем сильно увеличить не получится. Совсем немного. Делать это следует за счёт тренинга груди, с упором на верхнюю часть. Мышцы верха груди со временем станут более упругими, слегка подтянутся, и могут подтянуть за собой саму железу, как бы приподнимая её повыше. Поэтому, чтобы накачать грудь девушке, надо работать над грудными так же, как и мужчинам, только делая акцент на упражнения для верха груди: жим лёжа, сведения, - с наклоном вверх головой. Также, можно отжиматься от пола с расстановкой рук чуть-чуть шире плеч. Тренировать грудь стоит два раза в неделю.

Что можно сделать, чтобы увеличить женскую грудь: пластическая хирургия, увеличение общей массы тела (когда подкожного жирка по всему телу становится больше), либо беременность. =)

Как накачать грудные мышцы дома?

Накачать грудные мышцы дома не так просто. Если нет необходимого инвентаря, то придётся довольствоваться разнообразными отжиманиями. Следует менять при этом ширину постановки ладоней. Скажем, от подхода к подходу, либо от тренировки к тренировке. Можно ещё менять угол, под которым располагается линия Вашего тела по отношению к полу: закидывать ноги на стул, кресло, диван, подоконник. Либо вообще доходить до вертикальной стойки, опираясь ногами о стену (для прокачки верха груди). Можно просить друзей или родственников класть Вам на спину дополнительное отягощение.

Если поблизости есть школьный стадион, или прямо дома есть турник и брусья – то вообще отлично! Отжиматься на брусьях будет правильным решением. Чередуйте отжимания от пола и отжимания на брусьях с широкой постановкой рук. Можно ещё отжиматься прямо на перекладине. Выходите в стойку на руки на турнике, расставляете руки пошире, и когда опускаетесь, как на брусьях, ноги немного выносите вперёд для удержания равновесия, а само туловище тоже несколько наклоняется вперёд. Тренируется нижняя часть грудных.

Для средней части груди хорошо подходят отжимания с узкой постановкой рук. Ставьте кисти прямо одну у другой, впритык, и отжимайтесь, разводя локти пошире. Сами почувствуете, как сильно сокращаются грудные мышцы. Можно даже класть одну ладонь на другую. Только меняйте руки с каждым подходом для равномерной работы.

Подходов в каждом упражнении делайте тоже 3-4. Отжиматься стоит столько, сколько можете в каждом подходе. А если есть отягощение, то старайтесь выполнять по 10-15 отжиманий.

Ещё можно воспользоваться экспандерами или резиновыми лентами. К примеру, становитесь ногами на один конец, а руки поднимаете перед собой до уровня подбородка и сводите. Так покачаете верх груди. Либо, если есть возможность закрепить где-то на стене экспандер, либо двери, или чём-то ещё, то можно делать полусведения, поочерёдно, для каждой стороны. Или полные сведения. Проявляйте фантазию.

Тем, у кого дома есть гантели или гири, повезло больше. С ними Вы можете делать жимы и разводки лёжа. Нужна только ещё скамья. Думаю, её не так сложно достать или соорудить. И всегда будьте аккуратны! Техника безопасности важна в любых обстоятельствах, и всё, с чем Вы работаете, должно быть прочным.

 

В общем, для того, чтобы накачать грудь в домашних условиях, я бы работал примерно по такой программке:

 

  • Отжимания от пола или земли – 4 подхода
  • Отжимания на брусьях – 4 подхода

 

Если брусья недоступны, то просто меняйте тип отжиманий. Например, сначала отжимаетесь, широко расставляя руки, 3 подхода. Потом ставите руки узко и отжимаетесь ещё 3 подхода.

 

После всех упражнений растягивайте мышцы груди.

 

А вообще, настраивайтесь на то, что если хочется добиться серьёзных результатов в накачке груди, то нужно иметь подходящее оборудование либо идти заниматься в тренажёрный зал.

 

bituha.ru