Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)Дата: 2016-07-25 Просмотры: 7 940Все статьи автора >> Все статьи автора >> | Медали статьи >> Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей...
Не путайте эту тренировку с такой же убойной тренировкой на ягодицы. Там был упор на попу, а ноги работали в дополнение. Здесь же наоборот: упор на ноги, но ягодицы тоже работают, но как дополнительные мышцы. Если быть точным, то в этой тренировке идёт жестокая нагрузка на все стороны бедра и на голень. Просто невозможно хорошо прокачать бёдра и ягодицы отдельно друг от друга.
Тренировка эта не подходит для новичков, так как она слишком тяжёлая и узконаправленная. Также она не подходит для тех, кто худеет, так как заточена она только на набор мышечной массы в ногах. Кроме этого, делать её можно не чаще одного раза в неделю и желательно всю оставшуюся неделю больше не трогать ноги. Ну я думаю, вы и сами это поймёте )) Погнали!
Подберите вес для упражнений к этой программеДанные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить? Подберите вес для упражнений к этой программеДанные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?Мужской вариант
| 5-10 мин | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| 2-5 мин | видео видео |
нагрузка за тренировку нагрузка за тренировку |
Женский вариант
| 5-10 мин | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| 2-5 мин | видео видео |
нагрузка за тренировку нагрузка за тренировку |
Часть упражнений идут раздельно, а часть – суперсетами. Отдых между суперсетами – 3 минуты. Для тех, кто не в курсе, что такое суперсетс – поясню. Сделали вы разгибание ног в тренажёре 1 подход и тут же без отдыха делаете сгибание ног в тренажёре 1 подход. Потом отдых 3 минуты. И повторяете всё заново, пока не сделаете всего 3 таких сдвоенных подхода. Ну а потом переходите к следующим упражнениям.
Подходы и повторения напротив каждого упражнения указаны без учёта разминки. Но она нужна только в приседаниях со штангой и жиме ногами. Это при условии, если вы нормально сделали общую разминку.
Если вы собираетесь помимо этой тренировки делать ещё одну тренировку на ягодицы, то лучше выберете те упражнения, где бёдра работают по минимуму. Удачи!
Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
tvoytrener.com
В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) мышц рук (бицепсов и трицепсов).
Перед тем, как вы их увидите, рекомендую изучить: «Анатомия мышц рук», «Как быстро накачать руки».
Программа тренировки рук для новичков (два основных упражнения):
Естественно, новичкам нет смысла выделять тренировку рук в отдельный день недели. Вы будете совмещать тренировку мышц рук (бицепсы и трицепсы) с какой-то другой мышечной группой, например, спиной или грудью или ещё чем-нибудь, в этом случае, именно эти два упражнения я и рекомендовал бы.
P.s. помните основное правило, сначала тренируете большую мышечную группу (например, спину) и только потом маленькую (например, бицепс и трицепс). Нельзя чтобы было наоборот…
Программа тренировки рук для среднего и более продвинутого уровня подготовки:
Для продвинутых атлетов схема может быть следующая:
или такая:
При желании, можно составить целое множество этих схем. Я вам дал рабочие, на мой взгляд, чрезвычайно эффективные, выбирайте. Конечно же идеальная схема должна разрабатыватся индивидуально, под конкретного человека, но дать её, не зная вас, я просто напросто не могу.
Что касается кол-ва повторений и подходов, почему именно такие, читайте в основных статьях:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Общие правила специализацииСпециализация – это попытка изменения генетически заданной мышечной композиции, что возможно только в том случае, когда атлет уже наработал общую мышечную массу, поэтому корректировать пропорции следует уже опытным атлетам. Тем не менее, тренировочный план с акцентом на ту или иную мышечную группу подчинен тем же фундаментальным принципам, которые далее… |
|
Программа для рукТренировка рук со специализацией является тренировочным сплитом, который позволяет накачать бицепс и трицепс тем, у кого эти мышцы отстают. Предлагаемую тренировку можно использовать и в других тренировочных программах, так же, как и рекомендации и секреты проработки мышц рук, но наиболее эффективно они будут работать только в том случае, если атлет соблюдает далее… |
|
Программа для грудиТренировка груди является очень важной частью тренировочного процесса, поскольку грудь – это одна из наиболее значительных мышц в теле культуриста. Но бывает так, что у атлета отстают грудные мышцы по генетическим особенностям, либо вследствие неправильного тренинга. Но какой бы ни была причина, исправлять необходимо именно тренировочный сплит и систему подготовки далее… |
|
Программа для плечТренировка плеч является очень актуальной темой, поскольку эта мышечная группа нередко отстает даже у мезоморфов. В связи с этим возникает необходимость в акцентированной проработке мышц плечевого пояса, для чего необходимо использовать специализированную тренировочную программу, которая позволит наилучшим образом нагрузить мышцы и задействовать те пучки далее… |
|
Тренировка ногТренировка мышц ног является одной из важнейших тренировок в тренировочном сплите любого целеустремленного атлета. Ногам стоит уделить внимание! Но бывает и так, что даже при должном внимании ноги отстают. Связано это, как правило, с генетическими особенностями длины мышц и мышечной композиции, поэтому специализацию на ноги необходимо проводить по заранее подготовленному далее… |
|
Тренировка спиныТренировка мышц спины подразделяется на проработку разных мышц и разных мышечных качеств, в пауэрлифтинге тренируют силовые показатели длинных мышц спины, в бодибилдинге гипертрофию широчайших. Эта программа тренировок предназначена именно для набора мышечной массы широчайших мышц спины. Необходимость в специализации на тренировку мышц спины далее… |
|
Не растут рукиОбъём рук является визитной карточкой любого качка, поэтому тренировке этой части тела уделяют особое внимание, а, поскольку генетически руки хорошо заданы не у всех, возникает необходимость в специализации на тренировке именно этой части тела, что возможно и необходимо проводить только в том случае, если атлет уже набрал достаточную мышечную массу, поскольку далее… |
|
Как накачать икрыТренировка икр является не столько популярным занятием, как тренировка груди или рук, но есть люди с плохо заданной мышечной композицией ног, когда в ногах много медленных двигательных единиц, в виду чего, гипертрофировать мышцы ног сложно, но, тем не менее, возможно, просто надо понимать, что целью тренировки является максимальная иннервация той мышцы далее… |
|
Тренировка верха телаТренировка верха тела является специализированной схемой тренинга для тех атлетов, у которых в верхней части тела меньше быстрых двигательных единиц, чем в нижней, в виду чего, ноги «растут» гораздо быстрее верха, образуя диспропорцию в развитии, поэтому тренировке верха приходится уделять больше внимания, хотя и о тренировке ног забывать не стоит, поскольку ноги являются далее… |
|
Как накачать трапециюТрапециевидная мышца беспокоит не так уж много людей, но у некоторых она сильно отстает от других мышц спины, что, чаще всего, связано с отсутствием становой тяги в тренировочной программе, вследствие чего трапеция и недополучает нагрузку, которую стараются компенсировать всевозможными изолирующими упражнениями, которые, само собой, не дают никакого результата далее… |
|
Бицепс в один деньБицепс за день – это тренировочная схема, предложенная МакРобертом для тех атлетов, которые уже достигли довольно высоких вершин в бодибилдинге и хотят попробовать что-нибудь эдакое, поэтому с применением данной системы будьте осторожнее, она подойдет далеко не всем, а последствием её может быть жесткая перетренированность двуглавой мышцы плеча далее… |
|
Тренировка брахиалисаТренировка брахиалиса представляет собой систему прокачки рук и гипертрофии тех мышц, которые обычно недополучают нагрузку, в виду чего, поскольку мышца отстает, она охотно откликается на тренинг и быстро догоняет своих более мощных сотоварищей, но стоит заметить, что раз Вы озабочены специализацией на тренинге рук, значит, руки у Вас генетически заданы плохо, поэтому далее… |
|
Прокачка рукРуки состоят из трех основных мышечных групп, поэтому тем, кто хочет сфокусироваться на массе этой части тела, следует уделять внимание им всем. Применять данную схему следует в период восстановления между высокоинтенсивными циклами, поэтому длительность программы 1-2 месяца в зависимости от Вашего годичного плана, но не стоит переусердствовать, иначе можно далее… |
|
Широкие плечиБольшие плечи хочет себе заполучить каждый парень, особенно тот, кто уже заполучил большие руки, поэтому самыми частыми тренировочными схемами со специализацией являются схемы для рук, плеч и груди. В данной статье речь пойдет о том, как увеличить относительную величину плеч по отношению к другим мышечным группам, но поскольку плечи состоят из нескольких далее… |
|
Как накачать бицепс домаБицепс представляет собой одну из самых важных мышц у мужчины, поскольку, как бы кто и что ни говорил про ноги, спину и даже плечи, все равно, первостепенное значение имеет именно бицепс. Почему так? Да потому, что бицепс всегда на виду и он во многом определяет внешнюю составляющую физической подготовки мужчины, в связи с чем, мы и подготовили для Вас далее… |
fit4power.ru
Aftershock Quad Blasting by Steve Holman [January’98 IRONMAN]
Перевод С. Склезнева
Если провести анализ "прокачанности" разных частей телапо спортзалам, то ноги, без сомнения, окажутся одной из самых нетренированных.Из тренировочных штанов торчат две тонкие палочки и кое-как поддерживаюти перемещают от скамьи к скамье массивные торсы. Почему так многолюдей предпочитают закрывать глаза на это? Да потому, что плодотворнаяработа над ногами чертовски трудна, зачастую она попросту болезненна.Тем не менее, ноги тренировать нужно и ты можешь делать это с минимальнымизатратами нервов и душевных сил, по научно обоснованной программе,просто упереться в свои ноги и долбить их, не отвлекаясь на мелочи.Все, что тебе для этого нужно, это подобрать наилучшую комбинациюупражнений, такую, чтобы работало как можно большее количество мышечныхпучков, и работало до отказа, а потом уйти из зала и отдохнуть какследует и дать ногам немного подрасти.
В номере Ironman за июль 1997 года мы публиковали материал о том,как научным образом вывести из состояния комы твоируки, теперь мы расскажем, как сделать то же самое с твоиминогами. Попробуй изолирующую шоковую программу для ног, она дасттебе тот рост объемов, который ты заслужил своими тяжелыми тренировками,попробуй и скорее всего уже через три-четыре месяца тебе придетсяпокупать тренировочные штаны размером побольше...
Чем же такхороша изолирующая шоковая программа? Посмотрим, что у нее внутри...
1) Программа использует наиболее эффективные упражнения.
Согласно материалам книги Muscle Meets Magnet ( by Per A. Tesch,Ph.D.), которая подробно рассказывает, какими упражнениями нужнотренировать различные части ног и рук для получения наибольшей эффективности,все упражнения изолирующей шоковой программы полностью включаютв работу интересующие нас мышцы, не концентрируясь на отдельныхих частях. Тебе придется делать следующие два упражнения суперсетомпосле выполнения одного подхода базового упражнения:
Девчоночий присед (Sissy squats).
Это упражнение дает максимальную нагрузку на всю переднюю частьбедра — медиальную широкую (vastus medialis), каплеобразную мышцу,расположенную над коленом ближе к внутренней части бедра; латеральнуюширокую (vastus lateralis), большую мышцу, расположенную на наружнойчасти бедра; прямую мышцу бедра (rectus femoris), продольную мышцу,проходящую между двумя широкими мышцами; и промежуточную широкую(vastus intermedius), большую мышечную структуру, лежащую междуостальными, ближе к кости. Хотя последнюю из мышц ты не видишь,она играет не последнюю роль в увеличении размеров твоего бедра.Весь этот набор мышц ты можешь эффективно прорабатывать одним упражнением.На первый взгляд, девчоночий присед может показаться чем-то совершеннонеудобным для выполнения, ты может быть даже подумаешь, что вместоэтого с тем же успехом можно поделать и гак-приседы, но все не такпросто. Обратимся к Марксу, то бишь, к Muscle Meets Magnet. Гак-приседыпри любом положении ступней не дают нужную нагрузку прямой и медиальнойширокой мышцам бедра, а девчоночий присед - дает. Так что выберилучше это упражнение..
Выпрямления ног в станке (Leg extensions).
Выполняй это упражнение со ступнями, параллельными друг другу, иты задействуешь полностью всю переднюю поверхность бедра. Ни однаиз вышеназванных мышц не останется без внимания. Если ты повернешьступни внутрь, акцент нагрузки сместится на наружную часть бедра,на латеральную широкую мышцу, именно она придает бедру эту красивуюокруглость в наружной его части, а все остальные мышцы останутся"в тени". Если повернуть носки наружу, в работу включатсяв основном мышцы внутренней поверхности бедра.
2)Предварительное растяжение мышцы помогает добиться наиболееполного включения в работу всех мышечных волокон, это дает большевозможностей мышечного роста. Этому принципу наиболеесоответствует девчоночий присед, он наиболее сильно растягиваетмышцы бедра во время движения. Это вызывает ответную защитнуюреакцию в организме, активацию бОльшего числа мышечных волокондля предотвращения травмы, которую может вызвать растяжение. Этотакже растягивает фасции, что также стимулирует рост мышечныхволокон. Кстати, растяжки нужно делать регулярно, это очень хорошийстимул к росту мышц. Когда ты сделаешь упражнение с таким сверхрастяжением,самое время сделать что-то со сверх сокращением, в нашем случае- разгибания ног в станке. таким образом мы подготовим базу дляуспешного выполнения пункта 3, читай дальше.
3)Хорошая прокачка и жжение. Согласно некоторым исследованиям,суперсеты способствуют понижению уровня кислотности (pH) в крови,это, в свою очередь, способствует более сильному выделению гормонароста. Это подтверждается положительным опытом многих бодибилдеров,инстинктивно выбирающих "закачку" мышц.
4) Комплексная коллективнаяработа для получения максимального результата. Ни девчоночийприсед, ни выпрямления ног не включают в работу другие мышечныегруппы, так что прежде, чем делать суперсет, нужно сделать дваподхода мощного базового упражнения - приседа или жима ногами.Зачем? Объясняю. Базовые упражнения это те, которые вызывают движениеболее, чем в одном суставе и заставляют мышцы работать группой,одной сплоченной командой. Другими словами, мышцы твои работаюне изолированно, а совместно, как предписано матушкой природой,и это позволяет тебе накинуть на снаряд еще пять-десять дополнительныхкилограммов, которые перегрузят твои мышцы, наполнят их кровьюи подготовят плацдарм для высадки твоего суперсета-убийцы. Воткак все это увязывается в рабочую программу:
Девчоночьи приседания 2 x 5-7
Выпрямления ног в станке 2 x 5-7
*Перед рабочими подходами сделайдва разогревающих с нагрузкой 50 и 70% от рабочего веса.
Обрати внимание,что ты делаешь нормальный подход приседаний или жима ногами, затемсуперсет, а затем - опять приседания или жим ногами. Этот последнийподход должен оставить тебя без ног на некоторое время, по крайнеймере, без передней их части. Этот подход делается до отказа, попринципу "пленных не берем!", квадрицепсы после негозакачиваются до отказа и могут потом только плакать, как маленькиедети.
Что говориткнига Muscle Meets Magnet относительно приседов и жимовногами? Оба этих упражнения включают в работу бОльшую часть мышцпередней поверхности бедра, за исключением прямой мышцы бедра(rectus femoris), длинной мышцы, проходящей между двумя широкимимышцами (m. vastus ...). Оба они также включают в работу приводящиемышцы верха бедра, до которых не могут добраться девчоночьи приседыи выпрямления ног. И, конечно, в случае приседов и жимов ногамидело не обходится без работы ягодичных мышц. Таким образом, переднами складывается цельная картина полного уничтожения мышц бедра.
5) Для прогрессирующего роста нужно хорошо восстанавливаться.Ты стимулируешь каждую из целевых мышц всего семью (в худшем случае)подходами, это означает, что возможностей для гипертрофии у тебятеперь больше. Запомин, чем больше ты делаешь подходов на одну иту же мышцу, тем сильнее ты истощаешь всю систему восстановленияв целом, у тебя остается все меньше возможностей для нормальноговосстановления, никогда нельзя забывать об эффективности. Вообще,это одно из правил построения наиболее эффективных программ - замучитьнаибольшее количество мышечных волокон за наименьшее количествоподходов.
Как использовать шоковую программу для достижениянаилучших результатов? Очень просто - работай по схеме "один-через-один",это дает положительные результаты у большинства атлетов промежуточногоуровня. Вот тебе пример:
Тренировка 1:Бедро (сгибатели и разгибатели), голени, грудь и трицепсыТренировка 2: Спина, дельты, бицепсы и пресс.
Всегда оставляймежду тренировками один день отдыха и у тебя получится ориентированныйна восстановление план занятий, способный дать серьезные прибавкив мышечных объемах. Мышца, на которую направлены наши усилия,прорабатывается всего пятью-семью упражнениями, это хорошая рабочаяпрограмма для набора массы для большинства атлетов промежуточногоуровня.
Если ты привыкк трехдневной программе тренировок (понедельник-среда-пятница), то может быть тебе подойдет следующая программа со специализациейна ноги в один день.
По этой программе ты тренируешь квадрицепсы дважды в неделю, впонедельник по основной программе и в среду - по изолирующей шоковой.Если в среду ты дашь ногам чуть больше нагрузку, ничего плохогоне случится - ведь до следующего понедельника ты совершенно свободен.Может быть тебя устроят три подхода в первом упражнении и два -во втором. И, поскольку в среду ты тренируешь только бедро и пресс,ты можешь по-настоящему вложить сердце в эту тренировку. Не давайсвоим квадрицепсам пощады!
Если ноги твои подобны двум макаронинам, свисающим из штанин, изолирующаяшоковая терапия - это именно то, что тебе нужно. Попробуй эту программу,если не помрешь, то увидишь, как за рекордно короткое время твоиноги приобретут размеры и пропорции, достойные атлета.
www.gymonline.ru
Задаче по развитию мышц ног необходимо уделять отдельное внимание вне зависимости от того, каким видом спорта вы занимаетесь. Конечно, исходные данные у всех разные от природы: у одних уже есть неплохие объёмы мышечной массы и без тренировок, другим прирост даётся с трудом, несмотря на прилагаемые усилия. Именно поэтому программа тренировки ног должна составляться грамотно, а техника выполнения каждого упражнения быть максимально приближенной к правильной. В бодибилдинге мышцы ног принято делить на три крупные группы:
Программа тренировки ног может быть применима как для занятий в тренажёрном зале, так и для выполнения упражнений в домашних условиях. Если говорить в целом, спортсмену предстоит делать большое количество повторений, выполнять упражнения высокотехнично и с небольшой скоростью. Верным сигналом к окончанию выполнения того или иного упражнения станет ощущение жжения в рабочих мышцах.
Было время, когда всем советовали для развития мышц ног выполнять приседы, сегодня такой подход считается устаревшим. Оптимальная программа тренировок мышц ног состоит из целого набора упражнений. Проблемы с ростом массы мускулатуры ног нередко испытывают эктоморфы.
К однотипной нагрузке мышечные волокна ног быстро привыкают, поэтому требуется менять набор упражнений и количество повторов, если вы хотите достичь положительного результата в ходе регулярных тренировок.
Комплекс упражнений для мышц ног отличается в зависимости от уровня подготовки спортсмена. Новичкам обычно достаточно базовых, а на продвинутом уровне в ход пойдут также изолирующие упражнения. Программа тренировок для ног и ягодиц также зависит от цели занятий: например, набор массы или похудение.
Комплекс упражнений для похудения ног может быть следующим:
Их выполнение рекомендуется в таком порядке:
Как вы заметили, программа тренировки ног включает упражнения с гантелями. Для становой тяги необходимы две гантели, их вес должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений. Отдыхать надо исключительно для восстановления дыхания, не слишком долго. Программа тренировок для похудения ног будет эффективной, если не игнорировать кажущиеся неинтересными упражнения и соблюдать технику выполнения.
Быстрее достичь результата поможет правильное питание (без жареной, солёной и копчёной пищи) и соблюдение питьевого режима (вода, зелёный чай, отвар шиповника). В вашем рационе должны обосноваться свежие овощи и фрукты, нежирное мясо, морепродукты, рис, гречка.
Программа тренировки ног на массу рассчитывается на 3 дня занятий в неделю, каждое из которых длится 1-1,5 часа, без учёта обязательных разминки и растяжки. Между днями тренировок нужен один день отдыха, чтобы мышечная сила успела восстановиться. Подходов делается 2-3, а повторений 8-12. Эффективность повысится, если тренироваться в формате суперсетов.
Сам комплекс упражнений для тренировки ног при наборе массы такой:
Тренировка ягодиц и ног в зале тоже весьма популярна, особенно у девушек. Программа обычно включает такие упражнения, как приседания и выпады с гантелями и штангой, болгарские выпады, занятия на тренажёре Смита, гиперэкстензии и другие.
Вовремя изменить нагрузку и вид упражнения поможет ведение дневника тренировок, куда вы будете записывать результаты каждого занятия. Базовые упражнения должны быть всегда в приоритете, а нагрузки увеличиваться постепенно. Полезно сочетать тренировки в зале с активность на свежем воздухе: баскетболом, волейболом, футболом.
1sportpitanie.ru
Программа Кена Уоллера для улучшения формы, объема и рельефа
Приседания со штангой *, 5 х 12, 10, 8, 6, 5 Жимы лежа ногами , 5 х 12
Сгибания ног, 5 х 12 Выпрямления ног, 5 х 15
Описанная выше программа слишком тяжела для менее опытных культуристов. Вот хороший вариант для них.
Промежуточная программа
Приседания * , 5 х 12, 10, 8, 6, 5 Жимы лежа ногами, 3 х 12 Сгибания ног, 4 х 12
Вот еще одна программа, которая очень хорошо подходит для людей с тощими ногами, слабо реагирующими на тренировки.
Строитель бедер
Приседания, 8 х 12 Сгибания ног, 5 х 15 * С каждым последующим подходом наращивайте отягощение.
Если у вас бицепсы ног не поддаются воздействию, ставьте их на первое место в тренировке. Выполнение сгибаний ног перед приседаниями позволяет форсировать рост бицепсов бедер. Эти программы дают всестороннюю нагрузку на мышцы бедер, увеличивая при этом размер и улучшая форму и исчерченность бедер.
ironman.ru
