Нижеизложенные тренировочные программы на бицепс представлены в качестве примера постепенного увеличения весов и интенсивности. Новички начинают с самых лёгких весов, уделяя внимание постепенному прогрессу. Более продвинутые культуристы, которые уже добились некоторых силовых показателей, прибегают к большему количеству подходов и техник – например, уменьшению времени между сетами и медленным негативам, чтобы стимулировать дальнейший рост мышечной массы.
Обратите внимание: не привыкайте к «недоработкам». Прекращайте сет сразу же, когда начинаете нарушать технику упражнения или чувствуете, что можете не вытянуть следующий повтор. В каждом сете делайте максимальное для себя количество повторов. Проделывайте до конца каждый сет.
Совет: не забудьте включить в программу упражнения на спину, такие как тяги штанги и подтягивания (или верхние тяги на тренажёре). Эти упражнения так же помогут увеличить объём бицепса.
Частота: 2 раза в неделю, перерыв между тренировками не менее 2 дней.Продолжительность: 3-4 месяца и больше.Отдых между подходами: 2 минуты.Задача: улучшение техники выполнения упражнений, развитие базовых силовых показателей и, когда это возможно, увеличение весов.Идея: медленное наращивание массы и силы, 10-12 повторов в одном сете.Помните: для набора мышечной массы новичкам не нужны сверх-интенсивные нагрузки или сложные техники. У них есть мышцы, которые уже готовы и стремятся к росту при любой возможности. На данном этапе не поддавайтесь желанию увеличить нагрузку.
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
Частота: 2 раза в неделю, перерыв между тренировками не менее 2 дней.Продолжительность: 3-4 месяца и больше.Отдых между подходами: 2 минуты.Задача: увеличение силы и изучение того, как тело реагирует на увеличение нагрузки.Идея: умеренно медленное наращивание массы и силы, 8-12 подходов в одном сете.Помните: ваши мышцы по-прежнему стремительно развиваются. Пока ещё не поддавайтесь желанию увеличивать нагрузки. Учитывайте, что бицепс – относительная маленькая мышца, и её рост может происходить быстрее, чем вам кажется.
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
Частота: 1 раз в неделю, перерыв между тренировками не менее 5 дней.Продолжительность: 6 месяцев и дольше.Отдых между подходами: 2 минуты.Задача: постепенное добавление нагрузок и интенсивности, продолжение изучения того, как тело реагирует на дополнительные нагрузки и рост требований к интенсивности.Подход: умеренно-высокая нагрузка с различным количеством повторов, а также начало использования продвинутых техник тренировки.
4 подхода по 8 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 12 повторений
2 подхода по 20 повторений
Частота: 1 раз в неделю, перерыв между тренировками не менее 5 дней.Продолжительность: 6 месяцев и дольше.Отдых между подходами: 2 минуты, кроме подходов выполняемых методом «отдых-пауза», там отдых составляет 20 секунд.Задача: постепенное добавление нагрузок и интенсивности, продолжение изучения того, как тело реагирует на дополнительные нагрузки и рост требований к интенсивности.Подход: умеренно-высокая нагрузка с различным количеством повторов, а также начало использования продвинутых техник тренировки.
Дроп-сеты – завершив один сет, сразу же сделайте ещё три дроп-сета, каждый из них – с более лёгкими весами. Через две минуты повторите то же самое.
4 подхода по 8 повторений
4 подхода по 12 повторений
отдых-пауза
5 подходов по 10 повторенийдроп-сеты
2 подхода по 8 повторений2 подхода по 20 повторений
Частота: 1 раз в неделю, перерыв между тренировками не менее 5 дней.Продолжительность: 12 месяцев и дольше.Отдых между подходами: 2 минуты, кроме подходов выполняемых методом «отдых-пауза», там отдых составляет 20 секунд.Задача: сочетание наращивания нагрузки, интенсивности и продвинутых техник. Прогресс будет даваться нелегко, но бодибилдер должен пытаться добиваться новых результатов, когда это возможно.
Негативные повторения – выполняйте сеты как обычно, но опускайте вес медленно, в течение 5 секунд. Подробнее о негативах.
4 подхода по 8 повторений
4 подхода по 12 повторений
отдых-пауза
7 подходов по 10 повторений
негативы
2 подхода по 10 повторений3 подхода по 20 повторений
dailyfit.ru
Большие, мускулистые бицепсы с четкой вершиной являются мечтой многих атлетов… На них тратятся бесчисленные часы изнурительных тренировок в спортзале. Следующие упражнения помогут вам накачать впечатляюще рельефные бицепсы!
Кто может нас винить? Когда слышишь: «Покажи мышцы», первыми на ум приходят именно бицепсы. Именно эта мышца всегда вызывает удивление и восхищение, например, на пляже, если напрячь ее до предела. Во время соревнований по троеборью внушительные бицепсы не очень-то и нужны, но вот на конкурсе бодибилдеров они играют огромную роль, потому что без них не может быть пропорционального и гармоничного тела.
Большие, мускулистые бицепсы с четкой вершиной являются мечтой многих атлетов…
Даже если вы не собираетесь выступать на сцене, вам все равно нужны хорошие бицепсы. Что толку от накачанной груди и широкой спины, если у вас хилые руки?
Одной из самых больших ошибок, допускаемых при накачивании мышц, является перетренировка, и чаще всего это касается именно бицепсов. Атлеты тратят по часу за тренировку, выполняя подход за подходом сгибаний рук со штангой, гантелями, а также сгибаний на тренажере и блоке, чтобы получить желаемый результат. Многие из этих упражнений выполняются без всякого смысла, и вы, в лучшем случае, просто тратите время. В надежде накачать мускулы многие составляют программы бездумно и как попало.
В этот статье я расскажу, как накачать бицепсы. Выбор упражнений, схемы повторений, объем тренировок, порядок выполнения упражнений и интервалы между периодами отдыха имеют огромное влияние на результат. Поэтому глотните протеинового коктейля и приступим!
Хотя и кажется, что в бицепсе нет ничего сложного, он состоит из двух мышц, которые выполняют двойные функции (отсюда и название «бицепс»).
Двуглавая мышца плеча: Эта мышца составляет большую часть бицепса и состоит из двух головок, которые начинаются в разных местах на лопатке. Головки соединяются на лучевой кости, которая может поворачиваться. Основная функция двуглавой мышцы — сгибание локтя и супинация (поворачивание наружу) предплечья. Ей помогают плечевая и плечелучевая мышца (в основном мышца предплечья).
Плечевая мышца: начинается ближе к середине верхней части руки впереди (плечевая кость). Она проходит через плечевой сустав и крепится к верхней части локтевой кости. Основная функция — сгибание локтя. Поскольку эта мышца крепится у локтевой кости, которая не поворачивается, она участвует только в сгибании локтя, но не в супинации.
Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как же накачать бицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.
Для наращивания общей массы и силы бицепса нет ничего лучше, чем старые добрые сгибания рук со штангой и гантелями. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и прижмите локти к бокам. Держите штангу крепко, но не сжимайте слишком сильно, потому что это отвлечет ваше внимание от бицепсов. Сгибайте руки со штангой с полной амплитудой движений и не отдыхайте в верхней точке. Сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение.
Подъем штанги на бицепсСтандартные сгибания рук на блоке (стоя перед тренажером с блоками и выполняя движения как при сгибаниях со штангой) — прекрасный способ разнообразить программу. Благодаря принципу своего действия сгибания на блоках делают акцент на верхнюю точку упражнения, обеспечивая более интенсивное сокращение мышц.
Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стояЧтобы действительно заставить работать нижние части бицепсов, вам просто необходимы сгибания рук на скамье Скотта. Убедитесь, что вы используете полную амплитуду движений — полностью вверх до максимального сокращения и полностью вниз до полного растягивания. Обратите особое внимание на верхнюю часть упражнения — слишком многие атлеты любят отдыхать в верхней точке. Не делайте так. Вместо этого, сжимайте мышцы, не снижая нагрузку, и сразу опускайте груз. Постарайтесь не использовать слишком большое отягощение, потому что сгибания рук на скамье Скотта могут быть немного опасными из-за строгой техники выполнения этого упражнения. Кроме того, если при работе с прямым грифом у вас болят запястья, попробуйте использовать гнутый.
Для выполнения сгибаний рук на скамье Скотта с гантелями сядьте на скамью немного боком для удобства. Убедитесь, что в верхней точке упражнения мышцы сокращаются так же интенсивно, как при сгибаниях со штангой. Дополнительный плюс варианта с гантелями — вы можете повернуть гантель так, чтобы мизинец был ближе к плечу и добиться еще более сильного сокращения мышц.
Подъем гантелей на бицепс на скамье СкоттаВо многих спортзалах есть специальный тренажер для выполнения сгибаний, который повторяет движения упражнения «Сгибание рук со штангой на скамье Скотта». Упражнения на этом тренажере являются прекрасным дополнением в конце стандартной программы, если вы хотите как следует «прокачать» бицепсы.
Совет: В качестве завершающего упражнения сделайте следующее: после мышечного отказа на полных повторениях попробуйте выполнять частичные накачки в верхней трети движения до тех пор, пока совсем не сможете передвигать груз. Ваши бицепсы будут молить о пощаде!
Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.
Жим лежа в машине СмитаСгибания рук в наклоне очень похожи на сгибания на скамье Скотта. Просто встаньте, обопритесь грудью на подушку, на которую вы обычно ставите локти. Руки будут свисать вниз с другой стороны подушки. Возьмите штангу с легким или умеренным отягощением хватом на ширине плеч и сгибайте руки вверх, чувствуя, как сокращаются ваши мышцы. Опустите груз обратно так, чтобы руки были полностью перпендикулярны полу.
Преимуществом сгибаний рук с наклоном вперед по сравнению со сгибаниями на скамье Скотта является постоянное напряжение мышц, особенно в верхней точке. Во время выполнения сгибаний рук с наклоном вперед нельзя отдыхать, когда руки согнуты и штанга находится наверху.
Сгибания рук в наклоне с гантелями выполняются так же, как и сгибания рук с гантелями на скамье Скотта. Помните, что мышцы должны быть постоянно напряжены, и постарайтесь не отдыхать в нижней точке. Вы сможете получить от этого упражнения максимум даже с легким или умеренным весом.
Совет: Отличная возможность немного обновить привычное упражнение — 21 повторение! Возьмите более легкое, чем обычно отягощение и выполните семь повторений из нижней точки до середины, затем семь повторений с середины до верхней точки, и, наконец, семь полных повторений для завершения подхода. Ваши бицепсы просто взвоют!
Любимое упражнение Арнольда Шварценеггера — сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном. Это непревзойденное средство для растягивания мышц и наращивания мышечного брюшка с вершиной. Отрегулируйте скамью приблизительно на 45 градусов (или немного выше, если вы выполняете упражнение в первый раз). Лягте спиной на скамью так, чтобы плечи касались ее поверхности (многие атлеты делают ошибку и наклоняются вперед) и опустите вниз прямые руки с гантелями среднего веса.
Некоторые из этих упражнений являются немного изолированными, поэтому не берите большое отягощение, иначе есть риск получить травму.
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамьеВ исходном положении большие пальцы смотрят вниз. Сгибая и поднимая руки с гантелями, супинируйте их, как при выполнении сгибаний рук с гантелями стоя. Убедитесь, что вы сгибаете руки вдоль корпуса и не отрывайте плечи от скамьи. Полностью согните руки, сожмите мышцы, затем опустите руки в исходное положение.
Совет: Для того, чтобы заставить мышцы работать еще интенсивнее, попробуйте выполнять сгибания рук на блоках на скамье с положительным наклоном. Установите D-образные ручки на шкив у пола и поставьте скамью перед тренажером так, чтобы вы сидели к нему спиной. Выполняйте сгибания сначала одной рукой, потом другой. Постоянное напряжение точно прокачает ваши мускулы!
Концентрированные сгибания, которые обычно оставляют на конец тренировки, являются отличным упражнением, если вы хотите накачать вершину бицепса. Сядьте на край скамьи, наклонитесь вперед с гантелью и обопритесь локтем на внутреннюю часть бедра. Сгибайте руку с гантелью к плечу и сжимайте мускулы. Опять-таки, не используйте слишком большое отягощение. Не время брать тяжеленные гантели и раскачивать их из стороны в сторону.
Используйте вес, который вы сможете поднять и который сможете контролировать, и выполняйте умеренное количество повторений. Не поднимайте вес, помогая себе плечом, оно должно оставаться неподвижным, в то время как бицепс будет выполнять всю работу.
Совет: Вы можете также выполнять концентрированные сгибания в положении стоя, хотя они немного сложнее и требуют больше мастерства. Согнитесь в талии и опустите гантель так, чтобы она была в нескольких сантиметрах от пола. Сгибайте вес к плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Не приближайте локоть к телу и следите, чтобы он всегда смотрел строго вниз. Почувствуйте, как бицепс сжимается в узел в верхней точке, затем опустите руку в исходное положение.
Это упражнение с двойной функцией прекрасно подходит как для развития предплечий, так и для накачивания вершины бицепса. Опустите гантели (хват с большим пальцем сверху) вдоль туловища. Не супинируя запястье, сгибайте руку, причем запястье должно оставаться неподвижным (движение в стиле молота). Согните руку вверх, сожмите мышцы и вернитесь в исходное положение. Эти сгибания можно выполнять двумя руками одновременно или по очереди.
Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»Совет: Многие атлеты выполняют это упражнение немного в другой форме. Начните в том же положении, когда вы сгибаете руки, выводите гантели через корпус к противоположному плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Меняйте руки на каждом повторении. Многие заявляют, что в этом варианте мышцы сокращаются сильнее, и что он удобнее для запястий.
Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1–2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.Примечание: выполните 2 подхода по 10–15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
5 подходов по 5 повторений
5 подходов по 5 повторений
dailyfit.ru
Что потребуется
Бицепс — это двуглавая мышца плеча. Он же — «любимая» мужская мышечная группа, примерно наравне с грудными. Сделать так, чтобы эта мышца выглядела по-настоящему впечатляюще, вам поможет программа тренировок на бицепс, о которой расскажем в этой статье.
Бицепс состоит из двух частей — внешней головки и внутренней головки. Внешняя головка — длинная, а внутренняя — короткая. Вместе обе головки выполняют функцию сгибания предплечья, а вот по отдельности их функции различаются- и это будет важный момент в прикладном отношении. Внутренняя короткая головка бицепса дополнительно выполняет супинацию предплечья и сгибание плеча- подъём руки перед собой- эти функции обусловлены местами ее крепления- проксимальный конец крепится к клювовидному отростку лопатки, дистальный- к бугристости лучевой кости. Здесь, хоть сухожилие двух головок и является общим, за счет анатомической близости короткой головки бицепса к месту крепления, функцию супинации (поворот ладони вверх) будет выполнять преимущественно короткая головка бицепса. Не следует также забывать и о плечевой мышце- это образование находится строго под бицепсом. Начало мышца берет от передних 2/3 плечевой кости, прикрепляется к бугристости локтевой кости и изолированно выполняет сгибание в локтевом суставе. А это значит, что каким бы хватом вы не выполняли данное движение, вы, в любом случае, задействуете вместе с бицепсом еще и эту мышцу. Заранее скажем, что без развитой плечевой мышцы, эстетично развитых бицепсов вам не видать.
Для того, чтобы накачать большой бицепс, вы, в любом случае должны выполнять базовые упражнения для мышц спины — различные тяги. Это крайне важное условие, поскольку бицепсы, задние дельты, широчайшие мышцы спины относятся к единой функциональной группе — тянущей.
От природы мышцы рук имеют лучшую нейромышечную связь, чем мышцы корпуса. Большую часть прилагаемых усилий всегда будет брать мышечная группа с лучшей нейромышечной связью. Поэтому сперва научитесь чувствовать мышцы спины, ощущать их работу во время выполнения тяговых движений. В противном случае, ваш прогресс в развитии бицепсов окажется лимитирован теми самыми мышцами спины. Без хорошо развитых стабилизаторов корпуса и позвоночника у вас не получиться работать с большими весами в упражнениях для бицепса.
Следующая рекомендация касается рабочих весов в упражнениях для бицепса, темпа выполнения и крайних точек. Вес в упражнении должен быть таким, чтобы вы могли медленно и подконтрольно согнуть и разогнуть ваши руки. При этом, в момент сгибания вы должны ощущать работу именно двуглавых мышц плеча- не широчайших, грудных либо дельт! Диапазон — не менее 12 «чистых» повторений. Опускать вес полностью на прямые руки не нужно- сохраняйте тонус в двуглавых мышцах плеча. (к тому же, положение с выпрямленными локтевыми суставами, перегружает последние и чревато травмой сухожилия бицепса). В верхней точке не нужно сгибать руку максимально сильно- снаряд, с которым вы работаете не должен оказываться над локтевым суставом и, соответственно, бицепс не должен расслабляться в верхней точке амплитуды- наоборот, здесь должно произойти пиковое сокращение. Здесь полезно задержаться на 1- 2 секунды и только после этого плавно разогнуть локти. Темп, как уже можно было понять медленный, в соотношении счетов это выглядит так: подъём-верхняя точка-опускание=3-1-3.
Не нужно забывать так же о том, что вам нужно, с одной стороны, закислить мышцу, но, с другой стороны, избежать чрезмерного лизиса клеточных структур. Поэтому полезным будет во время отдыха между упражнениями на бицепс выполнять упражнения для ног, либо для трицепса в режиме 15- 20 повторений с небольшим весом. Сразу после выполнения такого упражнения необходимо выполнить дополнительную растяжку двуглавых мышц плеча.
Количество сетов для двуглавых мышц плеча следующее: в развивающей тренировке вам нужно выполнить 12- 15 сетов на мышцу, в поддерживающей тренировке- 8-10 сетов.
В недельном макроцикле оптимально прокачивать мышцы рук 2-3 раза. Причем, одна тренировка будет развивающей, остальные — поддерживающими. Во время развивающей тренировки вы можете увеличивать рабочий вес, выполнять большее, чем обычно, количество повторов и применять методы повышения интенсивности.
Задача развивающей тренировки — создать стресс, который приведет к запуску синтеза мышечного белка и мышечного роста. В поддерживающей тренировке вы работаете в режиме 12-15 повторений с умеренными весами, приближенным к низким. Работу основываем на мышечном ощущении. Избегаем отказа, не используем никаких методов повышения интенсивности, никаких больших весов и читинга. Ваша задача здесь — просто поддержать белковый синтез на повышенном уровне.
При увеличении рабочих весов, всегда сохраняйте ощущение в работе бицепсов. Если вы чувствуете, что подключаете ноги, поясницу и какие-либо другие мышцы — уменьшите вес и перестаньте тешить свое самолюбие.
Откровенно говоря, нет лучших или худших упражнений. Есть разные люди — с различной антропометрией и различными местами крепления сухожилий. Проще говоря, лучшим упражнением для бицепса будет то, в котором вы лучше всего чувствуете работу бицепса.
Еще один момент связан с «базовыми» и «изолирующими» упражнениями для бицепса. Бицепс — малая мышечная группа, приводящая в движение один сустав — локтевой. Ассистенция в сгибании плеча и супинации кисти не в счет — это не прямая функция двуглавой мышцы. Именно поэтому все упражнения для бицепса — изолирующие.
Базовыми упражнениями для бицепса будут упражнения на мышцы спины — те движения, которые вовлекают в работу более чем один сустав, и где оправдано использование больших рабочих весов. Безусловным «номером 1» здесь будут подтягивания различными хватами, в первую очередь — средним обратным.
Среди того, что мы определили как «изолирующие» упражнения, наибольшему количеству занимающихся подходят следующие движения:
Существует огромное количество узкоизолирующих упражнений для бицепса, таких как сгибание в наклоне, со штангой и гантелями, различные сгибания рук в тренажерах и на блоках. Объединяет их одна общая особенность — впечатляющий бицепс можно построить и без них. Однако, попробовать эти упражнения стоит для того, чтобы понять для себя, в каком из них вы чувствуете бицепс, и, соответственно, периодически можете использовать в качестве внесения разнообразия в тренировочный процесс, а какие будут для вас пустой тратой времени и сил.
Разнообразие упражнений для бицепса совершенно не является обязательным условием. Единственной причиной для перехода от упражнения к упражнению является психологический момент. Если вам не скучно делать 15 сетов одного и того же упражнения- делайте, и не забивайте себе голову лишними движениями.
В этом разделе приведена программа тренировки бицепса в тренажерном зале и схема, объясняющая суть и логику построение развивающей и поддерживающей тренировки на двуглавую мышцу плеча. Отталкиваясь от данной схемы, вы можете выстроить собственную программу, исходя из подходящих лично вам упражнений.
Как вариант, развивающая программа тренировки на бицепс может выглядеть следующим образом:
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Сгибания рук со штангой | 1*20; 2*15; 4*12; 3*10 |
| Между подходами выполняем приседания с собственным весом | 10*20 |
| Сгибание рук с нижнего блока в «памповом» стиле | от 3 до 5 подходов 12-25 повторений |
| Между подходами делаем разгибания для трицепса на блоке | в том же количестве повторений и сетов |
Приведённая развивающая программа тренировок на бицепс не является каким-то обязательным к исполнению постулатом. Это лишь ориентир. Вы можете совершенствовать её состав в зависимости от индивидуальных особенностей организма и своих возможностей.
Поддерживающая программа тренировки бицепса на массу, как вариант, может состоять из упражнений, приведённых в таблице.
| Упражнения | Количество повторов |
| Жим штанги лёжа на наклонной скамье | 5*15-8 |
| Сгибания рук с гантелями | 4*15-20 |
| Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье | 3*15 |
Упражнение на сгибание рук с гантелями нужно выполнять в перерыве между жимом штанги и разводкой гантелей, а также между подходами до умеренного жжения в мышцах. После последнего повторения необходимо незамедлительно растянуть мышцу.
В перерыве продолжаем выполнение упражнения для бицепса, в том же количестве повторений, с теми же условиями. Избегаем чрезмерного жжения, отказа.
Для тренировки бицепса в домашних условиях вам понадобится самый простой дополнительный инвентарь: турник, резиновый эспандер и/или гантели. Они не займут много места, но помогут тренироваться более качественно. Примерно программа тренировки на бицепс в домашних условиях будет выглядеть так:
В перерывах между подходами обозначенных упражнений будет полезно выполнять приседания в режиме 15- 25 повторений, чередуя их с отжиманиями от подхода к подходу.
Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp
Оцените материалcross.expert
В сети и журналах можно найти множество самых различных тренировочных комплексов, обещающих рост массы бицепсов. Однако в большинстве своем представленные программы не отвечают научно обоснованным условиям гипертрофии мышц, а потому эффективными быть не могут. В данной статье мы представим правильный тренировочный комплекс на массу бицепсов, учитывающий все основные факторы роста мышц.
Основные принципы правильного комплекса для роста бицепсов
В качестве отдельного принципа следует отметить важность приема пищевых добавок (протеин + креатин) после тренировки, а также правильный режим питания.
Правильная программа тренировок на массу бицепса
Представленный ниже комплекс можно модифицировать под себя, заменяя предложенные базовые и изолированные упражнения на другие, аналогичного типа.
Перечень лучших базовых и изолированных движений на бицепс:
Тренировочный комплекс:
| Подъем штанги на бицепс стоя | 3 | 6 | 3 мин |
| "Молот" стоя | 3 | 8 | 3 мин |
| Подъем EZ-штанги на скамье Скотта | 4 | 12-15 | 2-2,5 мин |
| Сгибание руки на нижнем блоке | 4 | 12-15 | 2-2,5 мин |
| Растяжка бицепса | 3-4 мин | ||
Продолжительность комплекса – 6-8 недель, после чего необходимо сменить программу.
Читайте также:
Оцените полезность статьи: Загрузка...www.iron-health.ru
1. Анатомия Бицепса и Брахиалиса.
Бицепс и брахиалис будем рассматривать одновременно, потому, что эти мышцы тренируются практически одновременно, обе они участвуют в сгибании предплечья, но про это позже.
Бицепс, двуглавая мышца плеча, - мышца, находящаяся на передней поверхности руки. Бицепс очень любят все новички, да и не новички тоже, связано это с рядом факторов.
Первый фактор – бицепс, та мышца, которая больше всего участвует во время жизнедеятельности человека, поэтому у нее очень хорошо развита нервно-мышечная связь, и она хорошо чувствуется во время тренировочного процесса. Второй фактор – бицепс очень быстро прогрессирует, как в массе, так и силе, так сложилось генетически, бицепс та мышца, которая может максимально сильно увеличиться в объеме, в соотношении со своим исходным состоянием.
Брахиалис, плечевая мышца, - маленькая мышца, которая находиться под бицепсом, визуально ее не видно, но тренировать ее стоит. Связано это с тем, что именно эта мышца, когда увеличивается, «подпирает» бицепс и тот смотрится намного больше.
Строение и функции бицепса. 
Крепление и строение:
Начало:
Крепление:
Основные функции:
Как видно бицепс состоит из двух головок, все из которых сгибают руку (предплечье в локтевом суставе), также благодаря тому, что длинная головка крепиться бугорку лопатки бицепс участвует в подъеме руки перед собой (сгибании руки). Также поворачивает руку ладошкой вверх. Именно поэтому часто рекомендуют при подъеме гантелей на бицепс максимально проворачивать кисть.
Строение и функции брихиалиса.
Крепление и строение:
Начало:
Крепление:
Основные функции:
1.Сгибает предплечье в локтевом суставе (сгибает руку) – основная функция и единственная функция.
Брихиалис состоит из одной головки и его единственная функция – сгибать руку (предплечье в локтевом суставе). Но есть небольшое замечание, брахиалис крепиться к локтевой кости, а это значит, что он хорошо работает в состоянии, когда кисть пронирована (ладонь в низ), при супинации (ладонь вверх) и сгибании руки большую часть нагрузки берет бицепс.
2. Изменение нагрузки на мышцу.
Не смотря на то, что у бицепса довольно простая функция, есть множество эффективных упражнений, также важно понимать, какие упражнения делаю акцент на длинную головку, а какие – короткую, в каком положении больше включает брахиалис, а в каком бицепс. Все это будет подробно разобрано.
Трицепс мышца, которая участвует в огромном количестве упражнений, начиная от жимов лежа, заканчивая упражнениями на заднюю дельту (в этом случаи участвует длинная головка). Поэтому будет целесообразно очень подробно разобрать, куда «ложится» нагрузка при разных положениях плеча, разных хватах и положении руки.
В качестве примера будет описано самое популярное в мире упражнение на бицепс – сгибание рук со штангой стоя.
Сгибание рук со штангой стоя.
Локти.
При изменении положения локтей нагрузка перемещается между пучками и меняется амплитуда движения.
Ширина хвата:
При изменении ширине хвата нагрузка перемещается между двумя пучками.
Грифы.
Чем сильнее поворачивается кисть (пронируется) – тем больше нагрузка смещается на внешний пучок и брахиалис.
Вывод:
Классическое исполнение данного упражнения – локти прижаты к корпусу и немного поданные вперед, а хват на ширине плеч, упражнение выполняется ровным грифом. Но, это не значит, что оно единственно верное, другие техники выполнения упражнения имеют право на жизнь. К примеру, у тех, у кого болят кисти выполнять упражнение с ровным грифом – могут взять кривой и забыть о проблеме.
Общий вывод:
Как видно степень включения Бицепсов зависит от многих факторов. Проанализировав все факторы можно сделать вывод:
3.Тренировка бицепса
В культуризме все упражнения для трицепса делят на:
Упражнения:
Трицепс можно тренировать двумя видами упражнений:
Самые эффективные упражнения для бицепса:
Многосуставные упражнения свободным весом:
Односуставные упражнения со штангой:
Односуставные упражнения с гантелей:
Односуставные упражнения на тренажере:
Основы построения тернировочного процесса.
Бицепсы относят к маленьким мышечным группам, причем они меньше, как и трицепсов, так и дельтовидных мышц. Поэтому, как не прискорбно, но должны всегда тренироваться последними - таковы основы построения тренировочного процесса.
Как гласят основные «заповеди»:
Таковы основы для новичков и для людей с небольшим стажем. Дальше каждый выбирает свой собственный путь движения, но помните, что практически все изменения тренировочного процесса – это метод повышения интенсивности, иногда это нужно, иногда может быть во вред.
Подходы:
Общее количество подходов (всех упражнений).
Повторы:
Количество повторов в одном подходе.
Упражнения:
Обычно используют:
От автора. Если тренировка после большой мышечной группы, может быть два односуставные упражнения.
Нагрузка на пучки бицепса и брахиалис.
Бицепс имеет два пучка, а специфика тренировки бицепса состоит в том, что большую часть нагрузки пытается на себя перетянуть именно внешний пучок, при этом внутренний недополучает нагрузки, именно на него и следует делать акцент.
Также следует помнить, что при попытке нагрузить внутренний пучок, подав вперед, локти в работу сильно включается передняя дельта. Поэтому следует хорошо контролировать локти или заменять сгибание рук со штангой стоя, на сгибание рук со штангой на скамье скотта.
Третье о чем стоит поговорить – брахиалис. Данная мышца не маловажна, в построение сильных и больших рук, но про нее забывают, поэтому после тренировки бицепса есть смысл и нагрузить ее.
Также дам совет продвинутым пользователям тренажерного зала. Брахиалис берет на себя очень большую нагрузка, потом, что сгибание рук – это ее основная функция, когда у бицепса есть и другие функции. Поэтому целесообразно утомить брахиалис внутри или в начале тренировки, что даст возможность более сконцентрировано нагрузить бицепс.
Очередность упражнений:
Есть определенные принципы построения тренировочного процесса, и один из них – очередность построения упражнений:
Пример тренировочных планов.
Тренировочная программа для новичка:
|
| Упражнение | Подходы | Повторы | Акцент |
| 1 | Сгибание рук со штангой стоя средним хватом | 4 | 6-10 | Две головки |
Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека, если бицепс качается с маленькой мышечной группой (Односуставное, односуставное и односуставное упражнения).
|
| Упражнение | Подходы | Повторы | Акцент |
| 1 | Сгибание рук со штангой стоя | 3 | 6-10 | Внешняя |
| 2 | Сгибание рук с гантелей стоя «молотком» | 3 | 8-10 | Внешняя, брахиалис |
| 3 | Сгибание рук с гантелей на скамье скотта | 3 | 10-12 | Внутренняя |
Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека, если бицепс качается первым с маленькой мышечной группой, и на него делается акцент (Многосуставное, односуставное, односуставное и односуставное упражнения).
|
| Упражнение | Подходы | Повторы | Акцент |
| 1 | Подтягивая узким паралельным хватом хватом | 3 | 8 | Внешняя, брахиалис |
| 2 | Сгибание рук со штангой стоя | 3 | 8 | Внешняя |
| 3 | Сгибание рук с гантелей стоя «молотком» | 3 | 8-12 | Внешняя, брахиалис |
| 4 | Сгибание рук на блоке за голову | 3 | 10-15 | Внутренняя |
Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека, если бицепс качается после большой мышечной группы (односуставное и односуставное упражнения).
|
| Упражнение | Подходы | Повторы | Акцент |
| 1 | Сгибание рук с гантелей стоя «молотком» | 4 | 8-10 | Длиная |
| 2 | Сгибание рук с гантелей на скамье скотта | 4 | 10-12 | Внешняя |
4. Почему не растут трицепсы?
1.Не правильный тренировочный процесс.
Слишком большая нагрузка на трицепсы и они не могут восстановиться, человек не дает полноценного отдыха. Бицепс принимает участие в тренировке широчайших мышц, где он получает не малую нагрузку, про это следует помнить.
Также, все новички ОЧЕНЬ любят тренировать бицепс, чем загоняют его в перетренированность. После чего он просто перестает расти, так как всегда недовосстановлен.
Слишком маленькая нагрузка. Такая ситуация бывает в том случаи, если практически отсутствуют упражнения со свободными весами, а все работа происходит на блоках, либо если тяжелые упражнение выполняются технически не верно.
2.Не правильная техника и плохая нервно-мышечная связь.
Основные технические ошибки чаще всего бывают в упражнениях со свободным весом. Многие новички настолько гонятся за весом, что используют сильный «читинг», который попросту минимизирует нагрузку на бицепс, а переводит ее на длинные мышцы спины, ноги, на все, что только можно, но не на бицепс.
Короткая амплитуда – одна из основных проблем. В данной ошибке люди «тянутся», наклоняются к снаряду, уменьшая амплитуду движения. Это также является грубейшей ошибкой.
Плохая нервно-мышечная связь – также может быть ошибкой. В том случаи, если плохая чувствительность мышцы, когда слабая связь мозг-мышцы, очень тяжело концентрировать нагрузку именно на бицепсе и можно «перекидывать» ее на более сильные мышечные группы.
4.Плохое восстановление.
Любая, даже самая эффективная, тренировка не даст абсолютно не каких результатов, в том случаи, если после нее не последует грамотное восстановление. Для роста широчайших нужные аминокислоты, жиры и энергия, витамины и гормоны, также здоровый сон, если выпадает хотя бы одна часть, все восстановление будет происходить не так полноценно.
5.Анатомические особенности.
Особых анатомических проблем с бицепсом обычно нет. Но, есть моменты, когда сильное предплечье берет на себя нагрузку, но такое проявляется только у тех, кто плохо чувствует бицепс во время работы.
Иногда бывает, что мышца длинная, а сухожилье – короткое, в таком случаи это может повлиять на внешний вид, но при этом на объем и силовые – нет.
6.Не правильная комбинация мышечных групп.
Бицепс маленькая мышечная группа, поэтому чаще всего тренируется после большой. Лучшая комбинация, когда трицепс тренируется с бицепсом, но не всегда есть возможность выделить руки в отдельный день.
Плюсы и минусы рассматриваются объективно, и для остальных мышечных групп тоже, а не только для бицепса.
Некоторые сочетания мышечных групп на одной тренировке:
1.Руки (трицепс+бицепс) – малая + малая.
Плюсы:
Минусы:
3.Широчайшая + бицепс – большая + малая.
Плюсы:
Минусы:
3.Грудные (ноги) + бицепс – большая + малая.
Плюсы:
Минусы:
4.Плечи + бицепс – малая + малая.
Плюсы:
Минусы:
P.S. От автора: Не следует расстраиваться смотря на минусы, любая схема имеет свои плюсы и минусы. Нужно подбирать себе ту программу, где плюсы СУБЪЕКТИВНО перевешивают минусы.
youiron.ru
Внимание! Данная статья устарела! Актуальные версии статей находятся здесь:
- Правильная программа тренировки на массу бицепса
- Как накачать бицепс в домашних условиях?
- Как накачать бицепс гантелями?
- Как накачать бицепсы на турнике?
- Программа тренировок на силу бицепса
В процессе проработки мышц бицепса нужна сверхинтенсивная работа в многоповторном диапазоне. Малоповторные тренировки дадут бицепсу лишь силу, но не массу. Основной проблемой накачки бицепса у новичков является неумение изолировать его работу, в процессе тренинга нагружаются также мышцы спины и плечевого пояса. Именно поэтому необходимо, в первую очередь научиться изолировать бицепс от других вспомогательных групп, тем самым обеспечив ему должный уровень нагрузки.
Представим вам семь различных тренировочных комплексов, нацеленных на максимальную проработку все бицепса, а также адаптированных под особенности подготовки новичков.
Базовый комплексТрадиционно в базовый комплекс входят основные упражнения, направленные как на силу и массу бицепса, так и на проработку отдельных областей в одной тренировке. В программу входят 4 упражнения: подъем на бицепс стоя, поочередный подъем с супинацией, подъемы на скамье Скотта, сгибание руки на высоком блоке. В каждом из упражнений предусмотрено 3 рабочих подхода, в конце каждого рабочий вес сокращается и выполняются дополнительные повторения.
* - первые 2 подхода разминочные.
** - в последнем подходе уменьшите рабочий вес на 30% и выполните дополнительные повторы.
*** - в каждом подходе снижайте рабочий вес и выполняйте повторения до "отказа".
Комплекс для новичковСамое главное для начинающего атлета - это освоение правильной техники упражнений и постепенный рост рабочих весов. Необходимо научиться чувствовать работу бицепса. В первую очередь сразу же отвыкайте наклоняться корпусом вперед при выполнении подъемов на бицепс. Выполняйте каждый повтор медленно, исключая рывковые движения. Комплекс на бицепс для новичков включает в себя лишь одно упражнение стоя, поскольку оно требует участия мышц-ассистентов, ну а у новичков они, как правило, растренированы.
В программу входят следующие упражнения: подъемы на нижнем блоке стоя, подъемы на скамье Скотта, поочередные подъемы с гантелями. В каждом упражнении по 2 рабочих сета, количество повторений не превышает 12 раз.
* - первый подход разминочный.
Домашний комплекс накачки бицепсаБицепс относится к категории небольших мышечных групп, поэтому его легко можно качать дома, имея несколько видов гантелей. При это результативность его нисколько не упадет. Единственное, что следует прикупить заранее - это EZ-штангу, поскольку альтернативы подъемам на бицепс не существует. Второе по важности упражнение - подъем гантелей сидя. В спортивном зале его выполняют сидя на скамье с наклонной спинкой, поэтому вам предстоит дома подыскать достойную ей альтернативу.
Домашний комплекс на бицепсы включает в себя следующие движения: подъем н бицепс EZ-штанги, поочередный подъем сидя, концентрированные подъемы, "молот" сидя. В базовом первом и добивающем последнем упражнении предусмотрено всего 2 подхода, вспомогательные же упражнения предполагают 3 рабочих сета.
* - первый подход разминочный.
** - в последнем сете уменьшите рабочий вес на 30% и выполните дополнительные повторения.
Программа прокачки пика бицепсаХотя высоту бицепса принято считать генетической расположенностью, все же есть возможность его "приподнять" упражнениями. Так, высота бицепса зависит от длинного пучка, который мы и будем усиленно качать. Для этой цели будем выполнять 4 упражнения: подъем на бицепс EZ-штанги, поочередный подъем на бицепс с супинацией, подъемы на скамье Скотта, сгибания руки на высоком блоке.
* - первые 2 подхода разминочные.
** - в последнем подходе уменьшите рабочий вес на 30% и сделайте дополнительные повторы.
*** - в каждом сете снижайте вес и выполняйте его до "отказа".
Программа для бицепса на "рельеф"Руки смотрятся красиво только при хорошей прорисовке каждого пучка. Кроме того, рельефные руки создают иллюзию увеличения их объема на 3-4 см. Именно поэтому необходимо качать "рельеф", ведь наряду с массой не менее важна и "огранка".
В комплекс на "рельеф" бицепса входят следующие упражнения: подъем на бицепс стоя на блоке, поочередный подъем, подъемы в тренажере, концентрированные подъемы. В каждом упражнении предусмотрено по 2-3 подхода, кроме того, будем использовать как классические дроп-сеты, так и двойные дроп-сеты. Все это позволит значительно повысить интенсивность тренировки.
* - первый подход разминочный.
** - Знак "/" означает дроп-сет. В последнем подходе снижаем нагрузку ан 30% и без отдыха добиваем дополнительные повторения до "отказа".
*** - это двойные дроп-сеты.
Программа для накачки предплечийМногие думаю, что предплечья будут расти сами собой, однако это не так. Традиционные тренировки придадут им силу, но никак не массу. Их необходимо качать отдельно. Однако, если ваши предплечья с рождения довольно тонки, то кардинально изменить это вряд ли удастся. Предплечья любят тяжелый многоповторный тренинг, который мы и возьмем за основу.
Итак, в комплекс по накачке предплечий входят следующие движения: подъем на бицепс обратным хватом, "молот", сгибание кистей со штангой.
* - первый сет разминочный.
** - в последнем подходе уменьшите вес на треть и сделайте дополнительные рабочие повторения.
*** - увеличивайте рабочий вес от подхода к подходу.
Комплекс на силу хватаУ большинства атлетов кисти имеют маленький размер, а вместе с ним и небольшую силу. От повседневных тренировок сила хвата будет расти, но слишком медленно. Тем не менее слабый хват очень мешает продуктивной тренировке рук, сокращая рабочий вес. Именно поэтому силу хвата также необходимо дополнительно качать. Уже после пары месяцев ваши рабочие веса во многих упражнениях пойдут вверх только потому что хват стал крепче.
Итак, программа накачки силы хвата включает в себя следующие упражнения: сгибания кистей со штангой за спиной, сгибания кистей с гантелями, удержание блина.
* - убавьте рабочий вес и сделайте дополнительные повторения до "отказа" .
Удерживать блин необходимо следующим образом: возьмитесь за край блина и удерживайте его. Если ваше время дойдет до 1 минуты, смените блин на более тяжелый.
Оцените полезность статьи: Загрузка...www.iron-health.ru
Каждый мужчина, приходящий в тренажерный зал, всегда стремиться к получению огромных рук. И немалую роль в этом играет именно развитие двуглавой мышцы сгибателя. Как правильно тренировать двуглавую мышцу сгибателя и какие при этом упражнения на бицепс использовать? Рассмотрим подробнее.
Перед тем, как рассматривать упражнения для прокачки бицепса, нужно немного окунуться в анатомию. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Он имеет рычажную структуру, а, значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для его прокачки. Второй важной особенностью является то, что бицепс – это не одна мышца, а группа тесно переплетённых мышечных групп:
Примечание: по факту, брахиалис не является бицепсом, но при этом, если нужно увеличить пик бицепса, или использовать упражнения на массу бицепса, то нужно уделять отдельное внимание его прокачке.
Для достижения максимальной силы и массы, нужно не делать упор на какую-то отдельную мышечную группу, а прокачивать все две головки и брахиалис по отдельности.
Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, нужно помнить простые принципы его тренировки.
Рассмотрим основные использующиеся мышцы для прокачки бицепса.
| Упражнения | Тип нагрузки | Основная мышечная группа | Вспомогательная мышечная группа |
| Подъем гантели на бицепс стоя кистями вверх | Изолирующая | Короткая головка бицепса | Мышцы поясницы |
| Подъем штанги на бицепс стоя кистями вверх | Изолирующая | Короткая головка бицепса | Ромбовидная + трапеции |
| Подъем гири на бицепс стоя кистями вверх | Базовая | Брахиалис + короткая головка бицепса+ брахиалис | Все мыщцы спины+ квадрицепсы |
| Подъем на бицепс в стиле Арнольда | Базовая | Короткая головка бицепса+ брахиалис | Трапеции + ромбовидные широчайшие+ пресс + дельты |
| Подъем гантели на бицепс сидя кистями вверх | Изолирующая | Короткая головка бицепса | Передние дельты |
| Подъем штанги на бицепс сидя кистями вверх | Изолирующая | Короткая головка бицепса | Передние дельты |
| Подъем гири на бицепс сидя кистями вверх | Изолирующая | Короткая головка бицепса + брахиалис | Передние дельты |
| Подъем штанги на бицепс в скамье скотта кистями вверх | Изолирующая | Пик бицепса | — |
| Подъем гантели на бицепс стоя кистями вниз | Изолирующая | Длинная головка бицепса | Мышцы поясницы |
| Подъем штанги на бицепс стоя кистями вниз | Изолирующая | Длинная головка бицепса | Ромбовидная + трапеции |
| Подъем гири на бицепс стоя кистями вниз | Базовая | Брахиалис + длинная головка бицепса + короткая головка бицепса | Все мыщцы спины + квадрицепсы |
| Тяга штанги обратным хватом в наклоне | Базовая | Брахиалис + длинная головка бицепса | Трапеции + ромбовидные широчайшие + пресс + дельты |
| Подъем гантели на бицепс сидя кистями вниз | Изолирующая | Длинная головка бицепса | Передние дельты |
| Подъем штанги на бицепс сидя кистями вниз | Изолирующая | Длинная головка бицепса | Передние дельты |
| Подъем гири на бицепс сидя кистями вниз | Изолирующая | Длинная головка бицепса | Передние дельты |
| Подъем груза через колено | Изолирующая | Брахиалис | — |
Рассмотрим основные базовые упражнения, ориентированные на прокачку бицепса:
Почему именно эти упражнения считаются хорошей базой для развития бицепса? Они единственные, которые задействуют больше одной суставной связки, что позволяет получить базовую нагрузку с максимальным утомлением, стимулируя анаболические процессы в организме, увеличивая размер бицепса.
Подъем на бицепс в стиле Арнольда долгое время считался простой техникой с читингом, которая была неправильной. Её не рекомендовали новичкам, из-за возможности серьезно травмировать спину. Однако уже в 90-е это упражнение получило вторую жизнь в тренажерных залах. Все дело в использовании атлетического пояса для минимизации травматизма при выполнении.
Техника упражнения практически не отличается от классического подъёма на бицепс:
Как видно, основное отличие этого упражнения заключается в его импульсной структуре и использовании мышц спины, которые забирают до 20% нагрузки. Однако за счет этого можно брать веса на 30-40% больше от своих изначальных рабочих. Эта техника отлично прорабатывает обе головки бицепса, а после предутомления затрагивает даже мышцы брахиалиса.
Использование тяг традиционно считалось необходимым для развития спины. Однако, при правильном использовании, можно задействовать короткую головку бицепса, сместив до 60% нагрузки с широчайших.
Техника:
Придя в зал, люди обычно бросаются к тренажёрам, штангам и гантелям, забывая про гиревую составляющую. Именно за счет измененного центра тяжести, т использования обратного хвата ля подъема, можно развить все три головки бицепса, задействовать поясничные мышцы – и передние дельты. Благодаря многосуставности упражнения, с акцентированием нагрузки на длинную головку бицепса, можно получить его серьезное расширение.
Техника:
Чаще всего связки начинающих спортсменов не подготовлены к такой нагрузке. Поэтому лучше брать гирю в 8 килограмм. НЕ используйте гирю в 16 килограмм в первый год тренировок, в виду сложной техники и возможности травмировать спину при помощи этого упражнения.
Т.к. двуглавая мышца сгибатель, является маленькой мышцей плеча – то проще всего развить его при помощи комплекса упражнений на бицепс с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой, и отличаются лишь положением кисти. Поэтому рассматривать мы их будем группами.
Это упражнение считается самым простым для освоения, и помогает приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количества повторений 7-12 . Отлично подходит для предварительного утомления.
Разгибание рук в локтях увеличивает нагрузку при повторном подъеме, смещая её с мышц на сухожилия, что не позволяет работать интенсивнее, и грозит травмами при работе с большими весами.
Программа упражнений на бицепс обычно включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Само по себе оно является более эффективным, и более неудобным из-за изменения амплитуды движения и положения спины. Основная задача заключается в том, чтобы минимизировать фактор риска, за счет шевелений спины. Это позволяет точнее соблюдать технику, и глубже прорабатывать мышечные группы. Техника полностью идентична предыдущему варианту.
Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и боитесь спросить у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности скамьи Скотта, позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему можно получить хорошую концентрированную тренировку всех мышечных групп. Предпочтительней заниматься с W-образной штангой, для того, чтобы нагрузка равномерно распределилась между всеми мышечными группами.
Техника выполнения упражнения подразумевает наличие партнера.
Сколько упражнений делать на бицепс в течение одной тренировки? Вопрос зависит от типа самого занятия. Если вы профилируетесь на тренировке бицепса, и хотите ускорить свой результат, выделите на него отдельный день в сплите:
Для того, чтобы эффективно проработать двуглавую мышцу сгибатель, можно воспользоваться классическими программами.
| Программа | Как часто | Входящие упражнения |
| Базовая + специализация | 2-3 раза в неделю, в зависимости от интенсивности базы. Между тренировками минимум 1 день отдыха. | Жим лежа 3*8 Тяжелый сед 5*5 Становая 5*5 Тяга в наклоне с супинацией кисти 5*20 Подъем гантелей на бицепс стоя 5*20 Подъем на бицепс в скамье Скотта 3*12 |
| Сплит спина + бицепс | Не чаще одного раза в неделю, равномерно распределяя с другими тренировочными сплитами | Тяга в наклоне 5*20 Становая тяга 5*5 Подъем на бицепс стоя 5*20 Подъем на бицепс в Арнольд стиле 3*12 Концентрированный подъем на бицепс 5*5 |
| Домашняя | Каждый день | Подтягивания обратным хватом 3*макс Подъем гантелей на бицепс стоя 5*20 Подъем гантелей на бицепс сидя 3*12 Концентрированный подъем гантелей на бицепс стоя 5*5 |
Тренировка бицепса является для многих основным целевым заданием в зале перед летним сезоном. Но для того, чтобы бицепс был действительно большим, не забывайте про базовые упражнения на спину и про ноги. Ведь, несмотря на наличие специализации, до определенного момента мышцы будут расти вместе с массой, которая нарабатывается именно классической базой: становая тяга; жим штанги лежа; тяжелый присед.
Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp
Оцените материалcross.expert
