Многие недооценивают пользу приседаний для мужчин, считая их отменным упражнением для проработки мышц ног, но не более. Однако это простенькое действие способно качественно нагрузить мускулы чуть ли не всего тела, благотворно воздействовать на кровоток, укрепить суставы, наладить гормональный фон и поспособствовать оздоровлению всего организма. Впрочем, почему простое? Правильно приседать тоже нужно уметь.Пользу приседаний трудно переоценить
Обычно человек, начавший регулярно приседать, держит в уме конкретную цель: нарастить и отшлифовать мышцы бёдер, ягодиц и икр. Если он не новичок в спорте, то знает, что попутно нагрузку получит пресс и спина, но большего от несложного на вид упражнения не ждут. А между тем приседания не так просты, как кажутся!
1. Они повышают выносливость.
2. Способствуют улучшению координации.
3. Помогают суставам и сухожилиям оставаться здоровыми.
4. Укрепляют кровеносную систему.
5. Разгоняют метаболизм.
6. Отдельная польза приседаний для мужчин заключается в их способности благотворно влиять на потенцию, служить профилактикой простатита (спасибо нормализованному кровообращению в области таза) и приводить в порядок гормональный фон, улучшая выработку тестостерона.
Приседания приводят в порядок не только мышцы
Огромный плюс упражнения в том, что выполнять его можно где угодно, имея минимум свободного пространства и времени. По крайней мере на первых порах, пока вы будете осваивать упражнение в его классическом виде и со своим весом. Позже, для достижения лучшего результата, нагрузку нужно будет постепенно увеличивать с помощью различного спортивного инвентаря: утяжелителей, гантелей, штанги.
Те самые органы, которые получают от приседаний максимальную пользу, могут от них же и пострадать, если приступать к занятиям, имея в анамнезе варикозное расширение вен, проблемы с позвоночником, артриты, грыжи и сердечно-сосудистые недомогания. В этом случае консультация врача и наличие под рукой грамотного тренера во время занятий обязательны, иначе увлечение спортом выльется в серьёзные проблемы. Не менее опасными могут оказаться и приседания для похудения: мужчины, имеющие серьёзный лишний вес, рискуют испортить себе колени, и без того подвергающиеся повышенным нагрузкам.
О том, что дает приседание мужчинам и женщинам, смотрите на видео от канала «Jit Zdorovo»:
Используя разные варианты привычного упражнения, можно усложнить или облегчить себе задачу, увеличить или уменьшить нагрузку на те или иные группы мышц, а также подключить к работе части тела, до сих пор не принимавшие в ней активного участия, вот почему хорошо прописанная программа приседаний для мужчин просто обязана быть разнообразной. Но начинать, конечно, следует со стандартного варианта.
1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч и чуть согните колени. Ступни при этом должны плотно стоять на опоре – не перемещайте вес на носки или пятки. Спина прямая, живот подобран, подбородок смотрит вперёд.
2. Сделайте вдох и начинайте приседать до тех пор, пока бёдра не займут горизонтальное положение. Не отклоняйте их ни внутрь, ни наружу, в идеале колени должны находиться на одной прямой со ступнями.
3. Выждите секунд 10-12 и поднимитесь, сделав выдох.
Выполните 5 подходов по 10 повторений в каждом.
Пятки от пола не отрывайте
Куда всё это время девать руки? Можете вбирать из нескольких вариантов:
Делать упражнение нужно плавно и неторопливо, без рывков. Всё время следите за тем, чтобы сохранять правильное положение тела и не старайтесь прыгнуть выше головы, назначая себе непосильные нагрузки. Не забывайте, приседания одинаково способны обернуться для мужчины пользой и вредом, и по какому из сценариев станут развиваться события, во многом зависит от вашей готовности соблюдать установленные профессионалами правила.
Если классическое упражнение вы освоили, можно двигаться дальше.
Сумо
1. Встаньте прямо, ноги широко расставьте, носки разведите в стороны.
2. На выдохе начинайте опускаться вниз, сохраняя спину прямой и следя за тем, чтобы таз не «отъезжал» назад.
3. На вдохе поднимитесь.
И впрямь похоже на борца сумо
На одной ноге
1. Займите исходное положение у скамьи или устойчивого табурета.
2. Положите одну ногу на опору позади себя, и на вдохе присядьте так, чтобы бедро рабочей ноги оказалось параллельно полу.
3. На выдохе выпрямитесь.
Сделайте 5-10 повторений и смените ногу. Ступню на пол не ставить, пока не будет выполнен весь подход целиком!
Как только освоите один вариант упражнения, переходите к более сложному
Пистолет
Чем полезны приседания для мужчин? Возможностью повысить свою выносливость самыми простыми средствами! К примеру, с этой задачей отлично справится усложнённый вариант предыдущего упражнения. При его выполнении поднятую ногу нужно вывести не назад, а вперёд, и держать её на весу, пока не закончите весь подход полностью. Для устойчивости опирайтесь на стену или спинку стула.
Вот здесь придётся очень постараться!
С шагом
На этот раз из исходного положения нужно шагнуть в сторону, присесть на выдохе, а затем подняться на вдохе.
Шаги и выпады позволяют нагрузить другие группы мышц
С прыжком
Одно из любимейших упражнений кроссфита: выполните упражнение, как обычно, а во время выпрямления выпрыгните высоко вверх, подняв над головой руки. Повышенная нагрузка будет обеспечена мышцам всего тела.
Калорий будет сожжено море
Для мужчины приседания с гантелями и штангой были и остаются самым простым способом в одно мгновение взвинтить пользу от упражнения до невиданных высот. Правда, обойтись без подручных средств тут не удастся, понадобится приобрести спортивный инвентарь.
Утяжелители для ног – хороши при выполнении приседаний с шагом, прыжком, словом, во всех случаях, где требуются махи ногами.
Изменить нагрузку на мышцы просто
Гантели. Поднимайте их над головой, приступая к классическому варианту приседаний, подтягивайте к груди, держите перед собой в опущенных руках при выполнении упражнения «сумо» – вариантов множество.
Потрудиться придётся и ногам, и рукам
Штанга. Здесь возможны два основных способа выполнения: с удержанием снаряда на груди и плечах. Посмотреть инструктаж о том, как выполнять приседания со штангой в каждом из указанных случаев и изучить технику выполнения для мужчин и женщин можно на видео от «Кухни кроссфита».
Ничто не даётся нам с первой попытки, поэтому не нужно ждать, будто приседания покорятся новичку за пару недель. И в то же время, не стоит ставить на себе крест, если после первых пяти повторов вы чувствуете дрожь в коленях и желание присесть. Профессионалы советуют отводить на программу тренировок не менее месяца – за это время реально довести результаты если не до максимума, то до очень неплохих показателей.
Примерная программа приседаний на 30 дней для мужчины выглядит так:
Даже за месяц можно достичь значительных результатов
Польза приседаний велика, финансовых вложений они не требуют, в наличии спортзала не нуждаются. Это почти универсальное упражнение, которое обязательно нужно включать в свою тренировку каждому пытающемуся всерьёз подружиться со спортом человеку. К счастью, сделать это не составляет никакого труда. Правда же?
Программа приседаний на 30 дней поможет сохранить тело стройным и подтянутым. А главное, что такое упражнение можно выполнять в домашних условиях и для этого не требуется никакого специального спортивного инвентаря. Стоит отметить, что при правильном выполнении можно достичь хороших результатов в борьбе с лишним весом и жировыми отложениями. Данный факт подтверждают отзывы мужчин. Полезные фото по теме дополнят информацию.
Оглавление статьи
Ни для кого не является секретом, что если правильно делать упражнение, то результаты не заставят себя долго ждать. Техника выполнения упражнения обычно не вызывает сложностей. Приседания относятся к обязательным упражнениям, которые дети начинают выполнять на занятиях физкультурой еще в детском саду или в школе. Поэтому, как правило, никаких сложностей в выполнении не возникает. На фото показано, как правильно выполняется комплекс упражнений
Не стоит забывать о правилах:
Приседания способствуют тренировке ягодичных, четырехглавой и приводящих мышц бедра. Во время выполнения упражнений задействуются не только мышцы нижних конечностей. При этом прокачиваются мышцы всего тела, в том числе косые и прямые мышцы живота, формирующие пресс. Но главный акцент 30-дневной программы все же направлен на ноги. Различные модификации и технические вариации способствуют усилению воздействия на определенные группы мышечных волокон. Регулярное выполнение приседаний в течение 30 дней оказывает следующее влияние на организм мужчин:
Тренировку можно выполнять в любом месте и в любое свободное время. Занимаясь в тренажерном зале, есть возможность увеличить нагрузку с помощью утяжелителей или другого спортивного инвентаря. К преимуществам можно отнести широкое разнообразие вариантов 30-дневных приседаний. Это позволяет подобрать для себя подходящий комплекс. Например, можно приседать со штангой, как показано на фото. Следующее фото демонстрирует упражнение с гантелями. Последние варианты не рекомендуется выполнять новичкам. Начинать лучше с классической техники, а потом в процессе увеличения нагрузки подключать спортивный инвентарь.
Одним из вариантов программы 30-дневных приседаний является выполнение упражнения на одной ноге. Этот вариант больше подходит для продвинутого уровня. Технически такой вид несложный. Еще со школьных времен каждый помнит, как на уроках физкультуры мы делали упражнение пистолетик. Главная сложность – научиться удерживать равновесие. Благодаря таким тренировкам развивается координация. Несколько облегчить это упражнение помогает придерживание за какую-либо опору. Важно отметить, что упражнение вовлекает в тренировку более мелкие мышцы, которые при классических приседаниях не работают.
Следует помнить о других модификациях классического варианта. Рассмотрим наиболее распространенные из них. Итак, это:
Немаловажным фактором является положение рук во время 30-дневной тренировки. При этом различные варианты могут способствовать дополнительной нагрузке. Например:
Для того чтобы результат после тренировок был действительно заметен и сохранялся длительное время, необходимы регулярные интенсивные занятия. Отзывы отмечают, что именно 30-дневная программа дает хороший результат. Новичкам программу следует начинать с определения своих возможностей. Не надо стараться сразу сделать 100 повторений. Начните с того количества, которое можете выполнить. Не забывайте о возрастных нормах. Таблица поможет определить ваш уровень, который основан на соотношении возраста и количестве выполненных повторений:
| Возраст (лет) | До 30 | 30-39 | Старше 39 |
| Начальный уровень | Количество приседаний | ||
| Отличный | 49 | 41 | 31 |
| Очень высокий | 44-49 | 36-41 | 26-31 |
| Высокий | 36-43 | 28-35 | 20-25 |
| Средний | 26-35 | 19-27 | 15-19 |
| Низкий | 25 | 18 | 14 |
Исходя из начального уровня физической тренированности, подбирайте необходимое количество повторений и подходов. При низком уровне начните тренировку с 6–9 повторений, при среднем – с 12–17, а при высоком можно и с 20 повторений. Оптимальное количество подходов – это 5. Перерыв между подходами должен составлять одну минуту. К 30-дневной программе переходим после того, как становится возможным выполнение 50 приседаний.
Следующая таблица демонстрирует программу тренировок на 30 дней после начального уровня. Необходимо отметить, что если за один раз выполнить указанное количество не удается, то вполне допускается приседать в несколько подходов. Между подходами делайте небольшие минутные перерывы для отдыха.
| День тренировки | Количество приседаний |
| 1 | 50 |
| 2 | 55 |
| 3 | 60 |
| 4 | День отдыха |
| 5 | 70 |
| 6 | 75 |
| 7 | 80 |
| 8 | День отдыха |
| 9 | 100 |
| 10 | 105 |
| 11 | 110 |
| 12 | День отдыха |
| 13 | 130 |
| 14 | 135 |
| 15 | 140 |
| 16 | День отдыха |
| 17 | 150 |
| 18 | 155 |
| 19 | 160 |
| 20 | День отдыха |
| 21 | 180 |
| 22 | 185 |
| 23 | 190 |
| 24 | День отдыха |
| 25 | 220 |
| 26 | 225 |
| 27 | 230 |
| 28 | День отдыха |
| 29 | 240 |
| 30 | 250 |
Сначала такие цифры могут пугать. Но после начала выполнения 30-дневного курса с каждым днем вас все больше будет мотивировать результат. Уже через 15 дней эффект от приседаний будет заметен, что подтверждают отзывы. Приветствуется чередование разнообразных вариантов упражнения в течение 30-дневной программы – будут включаться в работу различные зоны мышц.
egosila.ru
Приседания – это универсальные упражнения, которые подходят всем и помогают решить ряд задач: как сжечь лишние жиры, так и обрести красивый рельеф, накачать бедра и ягодицы. Мужчины чаще всего включают их в свою тренировочную программу, желая накачать ноги. И с этим приседания для мужчин справляются замечательно, дополнительно прорабатывая ягодицы, пресс и другие важные мышцы. Грамотно составленная программа тренировок приседания для мужчин поможет быстро добиться желаемых результатов.
Приседания тренируют ягодичные мышцы, четырехглавую и приводящие мышцы бедра. Кроме мышц нижних конечностей работают и другие, в том числе прямые и косые мышцы живота, которые формируют пресс. Но все же в первую очередь приседания мужчины выполняют ради сильных накаченных ног. У приседаний немало вариаций, которые могут повышать нагрузку на ту или иную группу мышечных волокон.
Конечно, работа над мышцами – основная цель при выполнении упражнений. Но этим не ограничивается ответ на вопрос о том, что дает приседание мужчинам. Упражнение помогает эффективно сжигать жиры, улучшает силу и тонус нижних конечностей, помогает улучшить координацию и благотворно влияет на суставы. Кроме того, велика польза приседаний для обмена веществ и сердечно-сосудистой системы. Известно и благотворное влияние приседаний на потенцию мужчины.
Заниматься можно в любое удобное время и в любом удобном месте. Можно повышать нагрузку, используя утяжелители или другой спортивный инвентарь. Новичкам лучше освоить классическую технику приседаний, а уже после включать в тренировочную программу другие их вариации, которых достаточно много.
Чтобы добиться хороших результатов, нужно знать, как правильно приседать мужчинам. Техника приседания довольно простая, она знакома нам еще с дошкольного возраста, поэтому никаких проблем возникнуть не должно. При этом нужно учитывать следующие правила:
При приседаниях нужно дышать правильно. Опускаться нужно на выдохе, подниматься – на вдохе. Дышите глубоко, в естественном ритме, не задерживайте дыхание.
Схема приседаний для мужчин может включать в себя не только классический вариант, но и другие виды упражнения. Например, эффективно выполнение упражнения на одной ноге, которое требует определенной физической подготовки. Основная сложность в этом случае заключается в необходимости держать равновесие. Такие приседания замечательно тренируют координацию. Чтобы облегчить их, можете сначала держаться за какую-либо опору. Упражнение это хорошо тем, что позволяет проработать и мелкие мышцы, которые не работают при классических приседах.
Также популярны следующие варианты классических приседаний:
Выполняя приседания в домашних условиях для мужчин, обращайте внимание на положение рук. Они могут менять нагрузку. Учтите следующее:
На приседаниях с утяжелителями стоит остановиться подробнее. Освоив, как правильно делать приседания мужчине с собственным весом, стоит переходить к ним. Они помогут повысить нагрузку на мышцы и на организм в целом, ввиду чего увеличится и эффективность от тренировок.
Помните о принципе последовательности. Начать рекомендуется с небольших гантелей, и делать с ними классический присед. Лучше использовать гантели с откручивающимися грифами. Это даст возможность увеличить нагрузку, когда вы будете к этому готовы, и не покупать при этом гантели.
Выбирая изначальный вес, следите за тем, чтобы вам было комфортно. Сначала достаточно взять одну гантель. Если держать ее на вытянутых руках, на них ляжет основной вес. Потому лучше опустить руки с утяжелением вниз, чтоб во время приседания они оказывались между ног. Тогда вес получат не только руки, но и ноги, пресс и спина.
Хорошо сочетать упражнения с гантелями с прокачкой плечевого пояса. В данном случае вам потребуется пара гантелей. Можно просто держать гантели на вытянутой руке или же совмещать приседания и поднятия рук с утяжелением. Этот вариант подойдет, если в дальнейшем вы планируете заниматься со штангой, поскольку для этого требуется определенный уровень подготовки.
Даже если вы уже начали приседать с утяжелителями, не прекращайте заниматься с собственным весом. Та программа, на которой вы остановились, прежде чем перейти на отягощение, тоже должна прорабатываться
.Чтобы программа приседаний для мужчин была результативной, нужно заниматься интенсивно и регулярно. Не нужно пытаться сразу выжать максимум. Начинайте с небольшого количества повторов и подходов, постепенно их увеличивая. Оптимальное количество подходов – пять. Перерыв между ними должен длиться примерно минуту. Сначала делайте небольшое количество приседаний, а к тридцатидневной предложенной программе приступайте тогда, когда сможете легко выполнить 50 приседаний подряд.
Ниже представлена таблица приседаний для мужчин, рассчитанная на 30 дней. Если указанное количество повторений вам тяжело сделать за раз, разбейте их на несколько подходов.
| День | Количество повторений |
| 1 | 50 раз |
| 2 | 55 раз |
| 3 | 60 раз |
| 4 | отдыхаем |
| 5 | 70 раз |
| 6 | 75 раз |
| 7 | 80 раз |
| 8 | отдыхаем |
| 9 | 100 раз |
| 10 | 105 раз |
| 11 | 110 раз |
| 12 | отдыхаем |
| 13 | 130 раз |
| 14 | 135 раз |
| 15 | 140 раз |
| 16 | отдыхаем |
| 17 | 150 раз |
| 18 | 155 раз |
| 19 | 160 раз |
| 20 | отдыхаем |
| 21 | 180 раз |
| 22 | 185 раз |
| 23 | 190 раз |
| 24 | отдыхаем |
| 25 | 220 раз |
| 26 | 225 раз |
| 27 | 230 раз |
| 28 | отдыхаем |
| 29 | 240 раз |
| 30 | 250 раз |
Такие цифры сначала могут напугать. Но выполнив приседания дома для мужчин тридцатидневным курсом, вы приучите себя к нагрузке, а полученный результат будет с каждым днем мотивировать вас все больше и больше. Судя по отзывам, первые результаты можно заметить уже через пару недель регулярных занятий. Рекомендуется включать в свою программу разные упражнения, которые помогут задействовать все группы мышц.
Хотя приседания для ног для мужчин очень полезны как для фигуры, так и для здоровья, выполнять их можно не всем. К списку противопоказаний относятся заболевания суставного аппарата нижних конечностей, болезни позвоночника, грыжа, сколиоз, радикулит, проблемы с давлением. В любом случае перед тем как давать организму мощную физическую нагрузку, не будет лишним проконсультироваться со специалистом.
Приседания помогут мужчине обрести желаемую физическую форму. Они благотворно влияют и на физическую форму, и на состояние здоровья. Выполняя их регулярно и правильно, вы уже скоро заметите явные перемены к лучшему.
www.fitnessera.ru
Эффективная программа тренировок, способная за 6 недель укрепить мышцы ног и создать упругие ягодицы, доведя количество приседаний до 200 раз.
Приседание простое упражнение, которое могут выполнять даже дети, это упражнение прекрасно приводит в тонус мышцы ног, укрепляя всю нижнюю часть тела. Однако чтобы получить максимум от приседаний, необходимо их делать правильно, ведь ошибка в техники может запросто привести к травмам, но в нашем случае программа 200 приседаний предусматривает использование веса собственного тела, без использования штанги и гантелей.
Главными правилами при выполнении отжиманий будут следующие моменты:1) Займите стартовое положение, ноги на ширине плеч, пресс слега напряжён, спина прямая, взгляд направлен вперёд, руки в замке, согнуты в локтях и находятся возле груди, но можете держать перед собой, как на фото, кому как удобно.
2) При старте приседаний попа должна уходить назад, а колени при этом оставаться на месте, у большинства именно колени уходят вперёд.
3) Приседать нужно до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу, если приседать не так глубоко, то мышцы ног и ягодицы не получат необходимую нагрузку.
4) Спина должна быть прямой, не выгибайте её, иначе создаётся опасное перенапряжение в пояснице, может приседая с собственным весом вы его не заметите, но если потом пойдёте в тренажёрный зал и начнёте использовать штангу, вы это быстро почувствуете.
5) Приседая пятки не должны отрываться от пола, многие приседая отрывают их, оставаясь на носках, это сильно перенапрягает ахиллесова сухожилие, икроножные и камбаловидные мышцы, вы просто можете их потянуть и все ваши усилия будут напрасны.
6) Тренироваться необходимо 3 раза в неделю, через день, ежедневно не стоит приседать, мышцы ног должны получать время на восстановление, иначе мышцы можно сильно утомить и конечный результат выполнение 200 приседаний за 1 раз будет трудно достичь.
7) Между подходами приседаний отдыхайте 2 минуты, если чувствуете, что нужно дополнительное время для отдыха и вы не готовы, увеличите время до 3 минут, но не более.
Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого выполните приседание на максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете присесть выделяют 3 уровня физической формы:
После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, тренируйтесь в течении 6 недель.
Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 200 приседаний з 1 подход.
Тренируйтесь, пусть мышцы будут подтянутыми, а здоровье крепким, удачи!
Метки: Домашние тренировки
bombatelo.ru
Приседания — одно из базовых упражнений для любой тренировки, будь то урок физкультуры в школе или разминка опытных спортсменов. Их можно использовать и для похудения, и для поддержания хорошей физической формы, и для наращивания мышечной массы.
Пользу от них трудно переоценить: увеличивается гибкость суставов, улучшается осанка, ноги становятся стройнее, уходит целлюлит. Такие радужные перспективы заставляют всё большее количество людей обращаться к этим упражнениям. А достичь всего этого поможет специальная программа, которая всего за месяц сделает вашу фигуру идеальной.
Можно с ходу распечатать данные ниже таблицы с программами приседаний на 30 дней и начать тренировки. Но после этого не удивляйтесь отсутствию результата. В любом деле есть теория, которую сначала нужно изучить, прежде чем приступать к практике. Если не учитывать некоторые нюансы, тренировки могут оказаться бесполезными. Поэтому обязательно прислушайтесь к рекомендациям опытных гуру в этом деле.
И ещё один очень важный момент. Если вы не смогли сделать нужное количество повторов — это не значит, что нужно отчаиваться и начинать тренировки с самого начала. Продолжайте заниматься и делать столько приседаний, сколько можете, а цифры в таблице пусть служат вам ориентиром. Не смогли подняться на нужный уровень в первые 30 дней — сможете в следующем месяце. Ведь вы же не планируете прекращать тренировки?
Данные правила только на первый взгляд могут показаться сложными и невыполнимыми. Если вы задались чёткой целью — полностью освоить программу на 30 дней, то в скором времени поймёте, что это не столько требования, сколько полезные советы, которые не ограничивают вас в действиях, а позволяют увеличить эффективность тренировок.
Если у вас есть личный тренер, программа приседаний на ближайшие 30 дней — её задача. Она знает ваши исходные данные и индивидуальные особенности, которые обязательно учтёт. Но такая возможность есть далеко не у всех. А если попытаться сделать это самостоятельно, всегда есть риск неправильно распределить нагрузку и всё испортить. Поэтому куда как удобнее воспользоваться уже готовыми разработками.
Самый удобный вариант — таблица. Её можно распечатать, и она наглядно демонстрирует прогресс. Для пущего стимула её можно повесить на стену и отмечать цветным маркером путь, который вы уже оставили позади. Поверьте, такой незначительный приём очень стимулирует на продолжение тренировок, когда кажется, что на них нет ни сил, ни времени.
В программе приседаний для девушек количество сетов и повторов гораздо меньше, чем для мужчин. Это определяется не только различиями в силовых показателях. Главное — женщинам нужно прокачать ягодичные мышцы, и именно для этого в схему занятий внесены такие параметры. Тип упражнений — базовые.
Вариант 1. Облегчённый. Подходы расписываете сами. Максимальное количество повторов в конце месяца — 145.
Вариант 2. Более сложный. Подходы расписаны. Максимальное количество повторов на конец месяца — 240.
В программе для мужчин количество подходов и повторов гораздо больше. Ведь здесь главное — прокачать квадрицепсы и нарастить мышечную массу. Поэтому настоятельно рекомендуется для увеличения силовых показателей взять в руки штангу или гантели (новичкам). Это усилит эффективность тренировок и даст на выходе потрясающие результаты — не только рельефные бёдра, но и ещё и развитые бицепсы рук, и грудную клетку.
Количество подходов мужчины могут расписать самостоятельно, в зависимости от своей физической подготовки. Главное, чтобы в итоге выходило количество повторов, указанных в таблице.
Подобные программы приседаний — результат тщательной разработки специалистов. Количество подходов и повторений, схема занятий — всё это прописано здесь не случайно. Люди, прекрасно разбирающиеся в анатомии человеческого тела, рассчитывали, какая нагрузка оптимальна для мужчин, а какая — для женщин. Не нужно бояться больших цифр в конце этих таблиц. Как говорится, глаза боятся, а ноги (в нашем случае) — делают. Если вы на каком-то этапе сорвались, не выполнили положенное количество раз — пусть это станет стимулом к дальнейшему совершенствованию, а не разочарованием.
Читайте также о разновидностях приседаний:
hudeyko.ru
Если вы хотите укрепить мышцы всего тела, «прокачать» ноги и ягодицы, обязательно включите в программу тренировок такое упражнение как приседания. Их можно выполнять как без веса, так и с весом (гантели, штанга), в зале или домашних условиях. Особенно популярно это упражнение у женщин. Но это не означает, что мужчины должны отказаться от его выполнения. Наоборот, приседания для мужчин будут не менее полезны, ведь они положительно влияют на весь организм.
Если вы заботитесь о своем здоровье и тренируетесь, обязательно включите в свою программу приседания. Поначалу вы можете выполнять их без веса, затем можете воспользоваться помощью гантелей или штанги, гири.
Чем полезны приседания для мужчин:
Есть несколько видов приседаний, все они направлены на проработку разных групп мышц. Но несмотря на это, все они имеют много общего. Для хорошего результата вам нужно выполнять упражнение 2-3 раза в неделю, соблюдайте правильную технику.
Приседания для мужчин: противопоказания
Несмотря на их пользу, у них есть несколько важных противопоказаний. Приседания нельзя выполнять тем, у кого есть заболевания или травмы позвоночника, суставов, варикоз, болезни сердца и сосудов. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, возможно он разрешит вам выполнять приседания без веса.
Как мы уже сказали выше, есть несколько техник выполнения приседаний. Мы представим вам несколько методик.
Классические приседания. Становимся прямо, ноги на ширине плеч. Сделаем вдох и приседаем максимально низко, при этом спина должна быть прямая. Задерживаемся в таком положении на несколько минут, затем поднимаемся (при подъеме делаем выдох). Ступни при этом не отрываются от пола. Делаем 10-20 повторений, 3-4 подхода. Не спешите при выполнении, каждое повторение нужно выполнять медленно и размереннно.
Если упражнение кажется вам слишком простым, возьмите в каждую руку по гантеле или выполняйте приседания со штангой.
А что делать с руками? Их можно скрестить на груди или держать перед собой, на поясе. Для максимальной пользы вытяните прямые руки вверх.
Еще один вариант приседаний — плие. Выполнить их будет гораздо труднее, чем классический вариант. Вам нужно поставить стопы максимально широко, носки развернуты наружу. Начинаем медленно приседать максимально низко. Задерживаемся в такой позиции, затем поднимаемся в исходное положение. Упражнение можно выполнять как с отягощением, так и без него.
Приседание с гирей — отличный вариант для тех, кто хочет хорошенько «прокачать» ягодицы и ноги, пресс и спину. Выполнять их так же просто, как и классические, разница лишь в том, что вам нужно перед собой держать гирю.
Приседания с гантелями можно выполнять даже дома, а вот для упражнения со штангой вам придется посетить спортзал. Последний вариант достаточно сложный по технике и травматичный, поэтому рекомендуем воспользоваться помощью тренера.
На одной ноге. Сразу хотим предупредить вас о том, что этот вариант не для новичков. Если вы умеете держать баланс и у вас тренированные ноги, наверняка у вас все получится. Вам нужно присесть на одной ноге максимально низко, вторая нога выпрямлена и вытянута вперед, руки тоже вытянуты.
Ниже мы представили стандартную программу для новичков-мужчин. Благодаря ей вы сможете улучшить свои показатели и подготовить тело в более серьезным нагрузкам. Не забывайте выполнять другие упражнения на мышцы ног и ягодиц.
Польза приседаний для мужчин — неоспорима. Это упражнение не только укрепляет мышцы тела, но еще и положительно влияет на мужскую силу, сердце и сосуды, суставы. Вы можете чередовать разные виды приседаний и экспериментировать с весом.
Мужской сайт Mensweekly.ru
mensweekly.ru
На сегодняшний день самым эффективным упражнением для снижения веса считаются приседания. Действительно, это уникальное упражнение позволяет в максимально короткие сроки привести фигуру в порядок, избавиться от целлюлита и сделать тело более гибким. Но это только одна сторона медали.
Необходимо учитывать и сложности, которыми придется преодолеть, пока вы приучите себя регулярно выполнять приседания. Программа на 30 дней – это возможность проверить себя. С каждым днем ваше тело будет меняться, теряя лишние килограммы. Бонусом станет приобретение красивой осанки. Но и это еще не все. Приучив себя к регулярным физическим нагрузкам, вы повысите самооценку, поднимите настроение и обретете бодрость духа.
Программ для самостоятельных тренировок сегодня очень много. Почему многие новички и опытные спортсмены выбирают приседания? Программа на 30 дней – это возможность приучить себя к ежедневным физическим тренировкам. Как только базовая техника будет освоена, а результаты начнут приносить первые плоды, вы поймете, насколько это упражнение эффективно. Конечно, сами по себе лишние килограммы не тают, для этого придется изрядно потрудиться. Особенно тяжело будет первые 10 дней, потом организм начнет привыкать.
Самые естественные движения, которые мало у кого вызывают затруднения – это приседания. Программа на 30 дней рассчитана как на новичков, так и на профессионалов, поэтому может подойти любому человеку. Итак, следуем строго за фактами:
Сегодня можно найти большое количество литературы, в которой описывается программа "30 дней приседаний". До и после тренировок (даже чисто визуально) результаты очень впечатляющие, что является стимулом для большинства новичков. Желая стать такими же, мы храбро надеваем тренировочный костюм и приступаем к делу. Программа рассчитана на то, чтобы прокачать большинство крупных мышечных групп. Это четырехглавая мышца бедра, икроножная, большая поясничная, камбаловидная и задняя группа мышц бедра. Не стоит забывать и про ягодицы, работа над которыми и является основной целью каждой девушки. Ради круглой и подтянутой попы обычно и затевается программа приседаний на 30 дней. Отзывы подчеркивают, что уже через 15-20 дней вы увидите результат и больше не захотите прекращать работу над своим телом.
Если вы никогда не ходили в спортивный зал, стоит обратиться к фитнес-инструктору за консультацией. Программа приседаний на 30 дней для девушек будет эффективна настолько, насколько правильно она будет выполняться.
Всего их выделяют пять. Каждая из разновидностей позволяет оптимально напрягать определенный вид мышц.
Это комплекс из пяти упражнений для ежедневных тренировок. Они не занимают больше 15 минут, а каждый четвертый день будет выходным. Супер-программа приседаний на 30 дней является проверкой вашей мотивации и силы воли. Итак, в первый день нужно выполнить по 6 упражнений каждого вида. Если не получается приседать очень глубоко, делайте так, как можете. На второй день количество немного увеличиваете, делая уже по 10 раз. Третий день - по 6 раз, но уже два подхода. Первый блок окончен, следующий день - выходной.
На пятый день вам нужно сделать по 5 раз за 3 подхода. На шестой = по 10 раз каждого вида. На седьмой -2 повтора по 8 приседаний, и следующий день снова выходной. Дальше схема повторяется, три дня нагрузка идет по нарастающей, а четвертый – выходной. Мы приведем удобную таблицу, которая даст вам полную информацию.
Сильная сторона человечества обычно преследует цель не только подтянуть ягодицы, но и накачать мускулатуру. Поэтому мужчины дополнительно используют различные утяжелители: бутылки с песком, штанги и гири. Начинают с меньшего веса, постепенно повышая его. Добавляется также прыжковая техника. В этом случае вместо плавного выпрямления требуется выполнить прыжок.
Схема довольно проста. В первый день тренировки вы начинаете с 50 приседаний. Затем каждый день прибавляете по 5 раз. Второй день- 55, третий- 60, а четвертый - выходной. После выходного прибавляем 10 раз, то есть на пятый день придется присесть уже 70 раз. Схема повторяется, до выходного прибавляем по 5, а после него - 10. В результате легко реализуется программа "250 приседаний за 30 дней". На первый взгляд эти цифры пугают, но на самом деле, если выполнять упражнения последовательно, каждый день, оказывается, что ничего сложного в этом нет.
Многие люди, которые начинают тренироваться по этой схеме, достаточно быстро к ней адаптируются. Уже через 10-15 дней они чувствуют невероятный прилив сил. Тренировка становится легче с каждым днем, и скоро спортсмены начинают использовать утяжелители, чтобы усилить эффект.
Приседания – это уникальное упражнение, которое может помочь каждому достичь своих целей. Похудеть и подтянуть силуэт, накачать мышцы и сделать тело более упругим, повысить гибкость и улучшить выносливость, все это возможно. От вас потребуется только ежедневно следовать индивидуальному графику и не пропускать тренировку. Начинайте заниматься перед зеркалом, так вы сможете оценить правильность выполнения упражнений. На первом этапе спортсмены так устают, что этот момент их мало интересует. Однако по мере адаптации вы начнете следить за осанкой и дыханием, что скажется на результативности всего процесса в целом.
www.syl.ru
