Дешевая-обувь.рф

Скажи «нет» целлюлиту – программа приседаний на 30 дней. Программа приседаний на 30 дней


Самые эффективные программы приседаний на 30 дней

Как накачать ягодицы и ноги

Приседания - одно из самых эффективных базовых упражнений в фитнесе. Прежде всего, оно направлено на развитие мышц нижней части тела. Но, кроме этого, приседания комплексно воздействуют на все тело, укрепляя пресс и мышцы кора. Поэтому, регулярно приседая, можно рассчитывать на улучшение осанки и фигуры в целом. Особенной популярностью приседания пользуются у девушек. Ведь это одно из самых действенных упражнений для укрепления ног и ягодиц.

Ускорить достижение результата можно, приседая по специально разработанным программам. Это удобно и позволяет отслеживать прогресс в тренировках.

1

Как правильно приседать?

Извлечь пользу из приседаний можно только в том случае, если выполнять это упражнение правильно. Многие начинающие женщины и мужчины пытаются сделать больше повторений или взять больший вес. На самом деле, для достижения результата необходимо корректировать технику.

Девушкам, желающим укрепить и подтянуть ягодицы, нужно придерживаться такой последовательности действий:

  1. 1. Встать ровно, ноги поставить шире плеч. Спину выпрямить, лопатки свести.
  2. 2. Начинать приседания необходимо с отведения таза назад.
  3. 3. Только после этого сгибать ноги в коленях.
  4. 4. Спина должна оставаться идеально прямой. Поясница ни в коем случае не должна "клевать" и округляться.
  5. 5. Садиться нужно ниже параллели с полом, иначе ягодичные мышцы не получат достаточной нагрузки.
  6. 6. В нижней точке можно задержаться буквально на один счет, а затем выпрямиться мощным движением, напрягая ягодицы.
  7. 7. Полностью разгибать ноги нельзя. Это вредно для суставов и снимает нагрузку с мышц.
  8. 8. Чтобы в полной мере задействовать ягодицы, нужно садиться подчеркнуто медленно, а вставать быстро за счет максимального напряжения мышц.

Полностью выключить ноги из работы при выполнении приседаний не получится. Ведь движение осуществляется за счет разгибателей ног.

В зависимости от цели занятий будет варьироваться количество повторений и подходов. Для увеличения ягодиц и бедер необходимо использовать дополнительное отягощение: штангу, гантели и т. д. Число повторов должно быть небольшим (от 8 до 12). Но нагрузка на мышцы при этом должна быть ощутимой.

Для похудения и уменьшения попы и бедер в объеме следует использовать многоповторный режим. В 4-5 подходах стоит делать 15-20 повторений.

Новичкам необходимо приседать без отягощения. Основная цель для них - освоение правильной техники.

Слишком часто приседать не рекомендуется. Будет достаточно проводить тренировки 1-2 раза в неделю. Ведь если нагружать мышцы каждый день, они не будут восстанавливаться. В результате все тренировки будут проходить впустую.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

2

Виды приседаний

Существуют различные варианты выполнения приседаний.

В зависимости от той или иной техники меняется акцент нагрузки мышц ягодиц и ног.

Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера, чтобы похудеть: программы тренировок

2.1

Классические

Классические приседания подойдут как женщинам, так и мужчинам. Они предполагают постановку ног на ширине плеч и опускание до параллели бедер с полом. Подробно техника выполнения описана выше.

Во время выполнения классического варианта нагрузка равномерно распределяется между всеми мышцами: квадрицепсом (передняя поверхность ног), бицепсом бедра (задняя поверхность), приводящими (внутренняя поверхность) и ягодицами.

Программы круговых тренировок в тренажерном зале для девушек

2.2

Сумо

Чтобы активнее включить ягодицы в работу, девушкам можно выполнять приседания в стиле сумо. Этот вариант имеет несколько особенностей:

  • очень широкая постановка ног;
  • разворот носков в стороны, чтобы они смотрели туда же, куда и колени;
  • садиться обязательно нужно глубоко - ниже параллели с полом;
  • в процессе выполнения важно следить, чтобы колени не сводились внутрь.

Когда мышцы окрепнут, а техника будет отработана, можно взять в руки гантель или гирю.

2.3

С узкой постановкой

Мужчинам и женщинам, желающим подкачать именно ноги, подойдут приседания с узкой постановкой. Такой вариант направлен на проработку квадрицепсов - мышц, расположенных на передней поверхности бедра.

Приседания с узкой постановкой выполняются так же, как и классические. Но в этом случае придется тщательнее следить, чтобы колени не выходили за носки.

2.4

На одной ноге

Особой сложностью отличаются приседания на одной ноге. Для их выполнения требуется хорошая координация и сильные мышцы.

Приседать на одной ноге можно в домашних условиях, когда нет возможности использовать отягощение. Ведь это упражнение дает мышцам повышенную нагрузку.

3

Программы приседаний на месяц

Чтобы было легче следить за своим прогрессом и достигать видимых результатов, стоит заниматься по специальным схемам приседаний.

Они подойдут как для дома, так и для тренажерного зала.

3.1

Стандартная для ягодиц

Стандартная программа приседаний для девушек на 30 дней представлена в таблице. Чтобы накачать ягодицы, занимаясь по ней, необходимо приседать с широкой постановкой ниже параллели.

Дни Количество повторенийПодходы
Неделя 1Понедельник103
Четверг123
Неделя 2Понедельник124
Четверг153
Неделя 3Понедельник154
Четверг183
Неделя 4Понедельник203
Четверг204

По желанию можно использовать небольшое отягощение. Дома его роль могут выполнять бутылки с водой или рюкзак с книгами.

3.2

Для похудения

Если целью занятий является похудение, можно приседать по такому плану.

ДниКоличество повторенийПодходы
1153
2ОтдыхОтдых
3ОтдыхОтдых
4154
5ОтдыхОтдых
6ОтдыхОтдых
7203
8ОтдыхОтдых
9ОтдыхОтдых
10204
11ОтдыхОтдых
12ОтдыхОтдых
13205
14ОтдыхОтдых
15ОтдыхОтдых
16253
17ОтдыхОтдых
18254
19ОтдыхОтдых
20255
21ОтдыхОтдых
22256
23ОтдыхОтдых
24303
25ОтдыхОтдых
26304
27ОтдыхОтдых
28305
29ОтдыхОтдых
30306

Увеличивать количество повторений нужно по возможности. Если мышцы ног или ягодиц еще болят, следующую по графику тренировку стоит отложить хотя бы на сутки.

3.3

Тренировка "200 приседаний"

Есть еще одна интересная система, позволяющая научиться приседать 200 раз за одну тренировку. Курс рассчитан на 6 недель.

Особенность этой программы состоит в том, что перед началом занятий понадобится пройти тест. Он заключается в проверке того, какое максимальное количество раз может присесть конкретный человек.

В ходе прохождения этого теста важно соблюдать правильную технику и объективно оценивать свои возможности, то есть не завышать итоговую цифру.

В результате необходимо определить свой уровень подготовки по такой таблице.

Количество приседанийУровень
до 10Начальный
10-20Средний
Более 20Продвинутый

Теперь можно перейти непосредственно к программам приседаний. Занятия следует проводить 3 раза в неделю в каждой схеме.

3.3.1

Начальный

В течение 6 недель новичкам понадобится выполнять приседания по программам, представленным в таблицах. "№" обозначает номер подхода.

Неделя 1:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1№2№3№4№5
Понедельник3433518
Среда5535523
Пятница5655728

Неделя 2:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1№2№3№4№5
Понедельник6855832
Среда68551034
Пятница711771143

Неделя 3:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1№2№3№4№5
Понедельник131610101362
Среда131611111667
Четверг151813131877

Неделя 4:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1№2№3№4№5
Понедельник161915132285
Среда192216162497
Пятница2224181827109

Неделя 5:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1№2№3№4№5№6№7№8
Понедельник2327212127---119
Среда1313181813131334135
Пятница1616202016161340157

Неделя 6:

День Количество повторенийИтого приседаний за день
№1№2№3№4№5№6№7№8
Понедельник3440272054---175
Среда1919212119191359190
Пятница1818232322221967212

В результате занятий по этой программе можно существенно укрепить мышцы, сделав ноги и ягодицы подтянутыми и упругими.

3.3.2

Средний

Программа приседаний для среднего уровня будет отличаться тем, что с первых дней придется выполнять больше приседаний. Зато через 6 недель получится делать на одной тренировке более 300 приседаний.

Неделя 1:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1№2№3№4№5
Понедельник8855733
Среда81188944
Пятница111310101357

Неделя 2:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1№2№3№4№5
Понедельник131511111565
Среда131513131872
Пятница161813132181

Неделя 3:

День Количество повторенийИтого приседаний за день
№1№2№3№4№5
Понедельник162217172294
Среда1925191925107
Пятница2229202129121

Неделя 4:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1№2№3№4№5
Понедельник2430222234132
Среда2734272738153
Пятница3138312145166

Неделя 5:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1№2№3№4№5№6№7№8
Понедельник3847343047---196
Среда2424272719192254216
Пятница2323272723232760233

Неделя 6:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1№2№3№4№5№6№7№8
Понедельник5467343167---253
Среда2727313127272472266
Пятница3030404031312480306

Результат такой программы уже более серьезный. Но достичь его реально, если дисциплинированно и регулярно заниматься.

3.3.3

Продвинутый

Тем, кто присел больше 20 раз во время прохождения теста, можно приседать по схеме продвинутого уровня. Цель через 6 недель - 360 приседаний.

Неделя 1:

День Количество повторенийИтого приседаний за день
№1№2№3№4№5
Понедельник1316991360
Среда131613161674
Пятница152013131879

Неделя 2:

День Количество повторенийИтого приседаний за день
№1№2№3№4№5
Понедельник191913132084
Среда191916162393
Пятница2223191927110

Неделя 3:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1№2№3№4№5
Понедельник1924191927108
Среда2734212134137
Пятница3038272740162

Неделя 4:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1№2№3№4№5
Понедельник2934293943174
Среда3440343449191
Пятница4045404054219

Неделя 5:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1№2№3№4№5№6№7№8
Понедельник4954403254---229
Среда2727323224243063259
Пятница2727323227273667275

Неделя 6:

День Количество повторенийИтого приседаний за день
№1№2№3№4№5№6№7№8
Понедельник6376474076---302
Среда3030404032322981314
Пятница35354545353530100360

В этом комплексе нагрузка достаточно велика. Поэтому заниматься по ней стоит только в том случае, если есть уверенность в своих силах.

tonustela.net

БЫТЬ В ФОРМЕ. Программа приседаний на 30 дней

Сначала смотрим, как правильно приседать. Это важно!

Стопы на ширине плеч. Внимание : при приседании колени не должны выступать за носки ступней вперед. То есть - когда вы опуститесь в присяде вы должны видеть свои носки. Попа и туловище вы должны выгнуть назад, присесть так как будто вы хотите сесть на стул. Не в сам низ, но довольно низко. См.рисунок и видео : колени и носки на одной линии. Если колени выйдут вперед - это неправильное приседание.

Чтобы подтянуть ягодицы, приседать надо по-разному и с разным темпом.

Комплекс состоит из трех упражнений, направленных на укрепление ног и ягодиц.

С каждым разом Ваши мышцы привыкают к большей нагрузке, поэтому судорог не должно быть. Но если на каком-либо из этапов Вы почувствуете неудобства, боль, жжение в мышцах - остановитесь, надо разбить общее количество приседаний за конкретный день на несколько подходов.Все упражнения на упругость мышц делаются в сериях.

Неважно, будет это 18 раз или 12, если вы присели и поднялись с трудом, то есть почуствовали это жжение и боль - СТОП - первая серия сделана, 30 секунд отдыха и второй подход...и опять до боли, и опять же повторюсь - не важно количество, не надо упрямо считать, чуствуешь боль, чуствуешь, что еще раз не сделаешь - СТОП. Такое упражнение дает эффект. Неправильно, не смотря на боль и жжение делать упражнение дальше и дальше, такое упражнение эффекта не даст. Если цель сбросить лишний вес - то есть избавиться от жира + вырезбить мышцы - то перед силовыми упражнениями обязательно должны присутствовать кардио упражнения, не иначе, минимум 40 минут кардио. Если будут присутствовать только силовые упражнения, да, ваши мышцы где-то там будут расти, но где-то там, под слоем жирка.

Для достижения значимых результатов необходимо приседать не менее 100 раз в день. Но ВНИМАНИЕ!!!! Выполнять такое количество приседаний за один раз нельзя! Это может нанести вред хрящам в суставах, привести к их стиранию. В этом случае коленным суставам грозит серьезное повреждение. Выполнять упражнение нужно небольшими частями в течение всего дня. Например, все 100 приседаний в день можно разделить на 5–10 раз по 20–10 приседаний соответственно. В этом случае перегрузки суставных хрящей не случится, а эффект будет достигнут в полном объеме.

Программа приседаний на 30 дней 💪

🔸 1 день: 30🔸 2 день: 45🔸 3 день: 55🔸 4 день: -🔸 5 день: 75🔸 6 день: 90🔸 7 день: 120🔸 8 день: 120🔸 9 день: 90🔸 10 день: 110🔸 11 день: 150🔸 12 день: 95🔸 13 день: 100🔸 14 день: -🔸 15 день: 150🔸 16 день: 125🔸 17 день: 150🔸 18 день: 100🔸 19 день: 115🔸 20 день: 125🔸 21 день: 100🔸 22 день: 70🔸 23 день: 140🔸 24 день: 170🔸 25 день: 90🔸 26 день: -🔸 27 день: 140🔸 28 день: 100🔸 29 день: 160🔸 30 день: 145

Понравился наш сайт? Присоединяйтесь или подпишитесь (на почту будут приходить уведомления о новых темах) на наш канал в МирТесен!

domohozajki.ru

Программа приседаний на 30 дней — chelexport.ru

Эта несложная программа тренировок окажет помощь вам через шесть недель присесть двести раз подряд.

Думается неосуществимым, но это так. Нужен лишь хороший замысел, дисциплина и приблизительно полчаса времени в неделю.

Быть может, кое-какие из вас смогут сделать 200 приседаний подряд, но согласитесь, что таких людей меньшинство. Большая часть читателей не смогут сделать кроме того 20. А многие — и десятка.

Но в действительности не имеет значение, в какой из этих групп вы состоите. В случае если придерживаться данной программы, то скоро вы станете делать двести приседаний подряд.

Как верно приседать?

Имеется пара вариантов приседаний, а также с гантелями либо штангой для повышения эффективности. В данной программе мы не будем применять отягощение и ограничимся несложными приседаниями.

1. Поднимитесь прямо, ноги на ширине плеч. Дабы легче было на протяжении упражнений сохранять спину прямой, сосредоточьтесь на каком-нибудь объекте прямо перед вами на уровне глаз. 2. Напрягайте брюшные мускулы, в то время, когда сгибаете ноги. Руки необходимо или вытянуть перед собой, или разводить в стороны. Приседайте , пока ваши бедра не станут практически параллельны полу. Возвратитесь в исходное положение.

Принципиально важно: делайте приседание верно, в противном случае возможно взять важную травму. Спина обязана сохранять натуральную кривизну и не выгибаться через чур очень сильно.

Помимо этого, дабы не было ненужного напряжения коленных суставов, ягодицы не должны опускаться ниже коленей.

Не забывайте, что основной целью программы Двести приседаний есть упрочнение вашего тела и общее оздоровление. Путь программы — неизменно ставить перед собой возрастающую цель и достигать ее.

Эти упражнения — одни из основных и наиболее распространенных. Главный акцент в них делается на упрочнение квадрицепсов и ягодичных мышц, но включаются кроме этого бицепс бедра, икроножные и нижние мышцы спины.

Приседать возможно где угодно, и что самое приятное — совсем безвозмездно, для этого не необходимы дорогие тренажеры либо абонемент в спортзал. Если вы желаете прийти в хорошую форму и развить ноги, то приседания — превосходный метод этого достигнуть.

Для этого вам необходимо посвящать упражнениям около получаса в неделю и направляться данной программе так точно, как вероятно. Я обещаю, что вы начнёте чувствовать себя значительно увереннее по окончании пары первых тренировок.

Перед тем, как начать заниматься по программе Двести приседаний, вам необходимо сделать следующее: 1. Посоветоваться с доктором 2. Пройти начальный тест

Тест продемонстрирует ваш текущий уровень подготовки и выяснит, с чего вы должны начать и как планировать программу тренировок.

Возраст: До 30 лет От 30 до 39 Больше 39 Уровень Количество приседаний Хороший больше 49 больше 41 больше 31 Весьма хороший 44 — 49 36 — 41 26 — 31 Хороший 36 — 43 28 — 35 20 — 25 Средний 26 — 35 19 — 27 15 — 19 Неважный 0 — 25 0 — 18 0 — 14

Просто сделайте столько приседаний, сколько сможете. Не требуется жульничать либо лгать самому себе: начать с неправильного уровня — не самая хорошая мысль. Итог может оказаться скромным, но поверьте — если вы желаете достигнуть большого результата, то нужно сначала быть честным с самим собой.

Отметьте, сколько раз вам удалось сделать.

Перед тем, как начать упражнения первой недели, я бы советовал подождать несколько дней, дабы подробнее ознакомиться с программой и отдохнуть от начального теста. Заниматься необходимо будет трижды в неделю, к примеру, мне комфортно было делать это в понедельник, среду и пятницу.

Большая часть людей при начальном тесте получают средний либо хороший уровень, это превосходное начало для программы. В случае если у вас неважный уровень, не отчаивайтесь — вы достаточно быстро наберете форму. В случае если ваш уровень хороший, то поразмыслите, быть может, вам нужна более сложная программа?

Итак, вы сделали начальный тест и желаете начать тренироваться по программе? Превосходно. Смотрите замысел тренировки в таблице ниже.

* В случае если в начальном тесте вы присели 10 либо меньше раз, занимайтесь по первому столбцу * Если вы сделали от 11 до 20 раз — по второму столбцу * От 21 до 30 раз подряд? Впечатляет! Ваш замысел тренировок в третьем столбце * Больше 30? Я бы внес предложение начать сходу с третьей недели по третьему столбцу.

Допустим, у вас оказалось 18 приседаний. Наблюдаем во второй столбец. Сутки 1 начинается с первого подхода (8 раз), отдыха в 60 секунд перед вторым подходом (8 раз). Отдохните 60 секунд и переходите к третьему подходу (5 раз) и четвертому (5 раз), и закончите пятым подходом — столько раз, сколько сможете (по крайней мере 7 приседаний, но не через чур много, дабы не повредить мышечную ткань). Минутный отдых между подходами окажет помощь вам завершить упражнение, но обещаю, что ближе к концу будет достаточно не легко.

Дайте себе сутки отдыха перед переходом ко второму дню, и по окончании второго дня опять отдохните. Понедельник-среда-пятница будет в самый раз, к тому же это даст вам возможность отдохнуть и вернуть силы на выходных перед переходом к следующему этапу. В случае если в эти дни вы заняты, имеете возможность тренироваться в другие дни, но в обязательном порядке оставляйте промежуток по крайней мере в один сутки между тренировками.

Сутки 1 Отдых 60 секунд между подходами (продолжительнее, в случае если нужно) до 10 раз 11 — 20 раз 21 — 30 раз Подход 1 3 8 13 Подход 2 4 8 16 Подход 3 3 5 9 Подход 4 3 5 9 Подход 5 не меньше 5 не меньше 7 не меньше 13

Сутки 2 Отдых 60 секунд между подходами (продолжительнее, в случае если нужно) Подход 1 5 8 13 Подход 2 5 11 16 Подход 3 3 8 13 Подход 4 5 8 13 Подход 5 не меньше 5 не меньше 9 не меньше 16 Сутки 3 Отдых 60 секунд между подходами (продолжительнее, в случае если нужно) Подход 1 5 11 15 Подход 2 6 13 20 Подход 3 5 10 13 Подход 4 5 10 13 Подход 5 не меньше 7 не меньше 13 не меньше 18

Надеюсь, вы удачно закончили первую неделю и желаете перейти ко второй. Но в случае если по какой-либо причине вам было через чур тяжело, советую или перепройти начальный тест, или повторить первую неделю. Быть может, вы удивитесь тому, как посильнее вы стали, и это придаст вам решимости продолжать.

Вы закончили первую неделю тренировок и переходите ко второй. Делайте упражнения по той же колонке таблицы, по которой вы делали их на первой неделе. Не требуется давать себе поблажек, но возможно делать чуть громадные перерывы между подходами, в случае если это нужно. Кроме этого принципиально важно выпивать достаточно жидкости перед тренировкой.

В конце второй недели вы должны пройти тест на выносливость. Он содержится в том, дабы выполнить столько раз, сколько сможете. Делайте это в разумных пределах — не повредите мускулы. Данный тест необходимо сделать в течение пары дней до окончания второй недели. Удачи!

Сутки 1 Отдых 60 секунд между подходами (продолжительнее, в случае если нужно) до 10 раз 11 — 20 раз 21 — 30 раз Подход 1 6 13 19 Подход 2 8 15 19 Подход 3 5 11 13 Подход 4 5 11 13 Подход 5 не меньше 8 не меньше 15 не меньше 20 Сутки 2 Отдых 60 секунд между подходами (продолжительнее, в случае если нужно) Подход 1 6 13 19 Подход 2 8 15 19 Подход 3 5 13 16 Подход 4 5 13 16 Подход 5 не меньше 10 не меньше 18 не меньше 23 Сутки 3 Отдых 60 секунд между подходами (продолжительнее, в случае если нужно) Подход 1 7 16 22 Подход 2 11 18 22 Подход 3 7 13 19 Подход 4 7 13 19 Подход 5 не меньше 11 не меньше 21 не меньше 27

Не забудьте, в конце второй недели необходимо сделать тест на выносливость, сделав столько раз, сколько сможете. Запомните это количество, оно пригодится вам для начала третьей недели. Надеюсь, вы к ней готовы!

Сейчас вы должны быть значительно посильнее, чем несколько недель назад, и сможете сделать значительно больше раз, чем в начальном тесте.

* В случае если в последнем тесте вы сделали 21 — 30 раз, делайте упражнения в первой колонке * 31 — 40 раз — во второй колонке * Больше 40 раз? Превосходно! Смотрите третью колонку

В случае если вам через чур тяжело — не требуется отчаиваться. Кое-какие люди на этом этапе все еще делают меньше 21 раз, это естественно. Просто повторите программу недели, в которой вы испытывали трудности, а позже переходите к следующему этапу, обещаю, это стоит того.

Сутки 1 Отдых 60 секунд между подходами (продолжительнее, в случае если нужно) 21 — 30 приседаний 31 — 40 приседаний больше 40 приседаний Подход 1 13 16 19 Подход 2 16 22 24 Подход 3 10 17 19 Подход 4 10 17 19 Подход 5 максимум, но не меньше 13 максимум, но не меньше 22 максимум, но не меньше 27 Сутки 2 Отдых 60 секунд между подходами (продолжительнее, в случае если нужно) Подход 1 13 19 27 Подход 2 16 25 34 Подход 3 11 19 21 Подход 4 11 19 21 Подход 5 максимум, но не меньше 16 максимум, но не меньше 25 максимум, но не меньше 34 Сутки 3 Отдых 60 секунд между подходами (продолжительнее, в случае если нужно) Подход 1 15 22 30 Подход 2 18 29 38 Подход 3 13 20 27 Подход 4 13 21 27 Подход 5 максимум, но не меньше 18 максимум, но не меньше 29 максимум, но не меньше 40

Надеюсь, вы удачно закончили третью неделю и готовы перейти к четвертой. Продолжайте, поскольку вы уже на половине пути к цели.

Итак, третья неделя сзади и время начать четвертую. Продолжайте упражнения по той же колонке, по которой вы делали их на третьей неделе.

В конце данной недели вы опять должны станете пройти тест на выносливость. Вы уже понимаете, как это делается — делайте столько раз, сколько сможете и запомните это количество. Как и в конце второй недели, старайтесь приложив все возможные усилия, но в разумных пределах, дабы не повредить мускулы.

Число раз, которое вы сможете сделать на протяжении этого теста, выяснит вашу программу на пятой неделе. Не забудьте сделать данный тест в течение пары дней до окончания четвертой недели.

Сутки 1 Отдых 60 секунд между подходами (продолжительнее, в случае если нужно) 21-30 раз 31 — 40 раза больше 40 раз Подход 1 16 24 29 Подход 2 19 30 34 Подход 3 15 22 29 Подход 4 13 22 39 Подход 5 максимум, но не меньше 22 максимум, но не меньше 34 максимум, но не меньше 43 Сутки 2 Отдых 60 секунд между подходами (продолжительнее, в случае если нужно) Подход 1 19 27 34 Подход 2 22 34 40 Подход 3 16 27 34 Подход 4 16 27 34 Подход 5 максимум, но не меньше 24 максимум, но не меньше 38 максимум, но не меньше 49 Сутки 3 Отдых 60 секунд между подходами (продолжительнее, в случае если нужно) Подход 1 22 31 40 Подход 2 24 38 45 Подход 3 18 31 40 Подход 4 18 21 40 Подход 5 максимум, но не меньше 27 максимум, но не меньше 45 максимум, но не меньше 54

Время для нового теста на выносливость. Вы почуствуете, что стали намного посильнее, чем на протяжении начального теста. Запомните, сколько раз вы сделали и переходите к пятой неделе занятий.

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, кроме того в случае если для этого необходимо повторить неделю 3 либо 4.

* В случае если у вас оказалось 41-50 раз, делайте упражнения по первой колонке * 51-60? По второй колонке * Больше 60? Отлично. Делайте третью колонку

Обратите внимание, что со второго дня количество подходов возрастает, но значительно уменьшается количество раз за подход и время между подходами.

Сутки 1 Отдых 60 секунд между подходами (продолжительнее, в случае если нужно) 41 — 50 раз 51 — 60 раза больше 60 раз Подход 1 23 38 49 Подход 2 27 47 54 Подход 3 21 34 40 Подход 4 21 30 32 Подход 5 максимум, но не меньше 27 максимум, но не меньше 47 максимум, но не меньше 54 Сутки 2 Отдых 45 секунд между подходами (продолжительнее, в случае если нужно) Подходы 1 и 2 13 24 27 Подходы 3 и 4 18 27 32 Подходы 5 и 6 13 19 24 Подход 7 13 22 30 Подход 8 максимум, но не меньше 34 максимум, но не меньше 54 максимум, но не меньше 63 Сутки 3 Отдых 45 секунд между подходами (продолжительнее, в случае если нужно) Подходы 1 и 2 16 23 27 Подходы 3 и 4 20 27 32 Подходы 5 и 6 16 23 27 Подход 7 13 27 36 Подход 8 максимум, но не меньше 40 максимум, но не меньше 60 максимум, но не меньше 67

Сюрприз! Время для еще одного теста на выносливость. Пятая неделя была тяжелой, но если вы закончили ее, то вы весьма близко к цели. Если вы смогли сделать больше 75 раз подряд — переходите к шестой неделе. Не смогли сделать 75? Не неприятность, эту неделю и сможете. Удачи!

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, кроме того в случае если для этого необходимо повторить упражнения пятой недели.

* В случае если у вас оказалось 75-90 раз, делайте упражнения по первой колонке * 91-110? По второй колонке * Больше 110? Превосходно. Делайте третью колонку

Сутки 1 Отдых 60 секунд между подходами (продолжительнее, в случае если нужно) 75 — 90 раз 91 — 110 раза больше 110 раз Подход 1 34 54 63 Подход 2 40 67 76 Подход 3 27 34 47 Подход 4 20 31 40 Подход 5 максимум, но не меньше 54 максимум, но не меньше 67 максимум, но не меньше 76 Сутки 2 Отдых 45 секунд между подходами (продолжительнее, в случае если нужно) Подходы 1 и 2 19 27 30 Подходы 3 и 4 21 31 40 Подходы 5 и 6 19 27 32 Подходы 7 и 8 13 24 29 Подход 9 максимум, но не меньше 59 максимум, но не меньше 72 максимум, но не меньше 81 Сутки 3 Отдых 45 секунд между подходами (продолжительнее, в случае если нужно) Подходы 1 и 2 18 30 35 Подходы 3 и 4 23 40 45 Подходы 5 и 6 22 31 35 Подходы 7 и 8 19 24 30 Подход 9 максимум, но не меньше 67 максимум, но не меньше 81 максимум, но не меньше 100

Прошли шестую неделю? В случае если да, то поздравляю: вы имеете возможность гордиться своим достижением и переходить к последнему тесту.

В случае если последняя неделя была для вас весьма тяжёлой (для многих людей это так), то ее еще раз. Быть может, пара дней отдыха вам окажут помощь.

Если вы читаете эту страницу, вы должны гордиться тем, чего достигли и готовься к последнему тесту. Как вы понимаете, эта программа называется Двести приседаний, и последний тест именно это и должен подтвердить.

Просто сделайте раз, сколько сможете. Если вы прошли все шесть недель программы, не жалея себя и не жульничая, то опыт говорит о том, что вы в состоянии присесть двести раз подряд!

По окончании завершения шестой недели программы разрешите себе отдохнуть один-два дня. Хорошо ешьте и выпивайте достаточно жидкости. Старайтесь не делать никаких упражнений либо тяжелой физической работы по дому, каковые забрали бы у вас энергию, нужную для последнего рывка к цели. Готовы?

Не торопитесь, сконцентрируйтесь на исполнении десяти приседаний подряд. В случае если разбивать чудесное число двести на меньшие отрезки, это делает цель более достижимой и увеличивает ваши шансы. Продолжайте в полную силу, не задерживайте дыхание. Может показаться, что это просто, но один раз за другим, пока не сделаете двести! Если вы ощущаете сильное напряжение в мышцах — сделайте пара глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте. Удачи, я знаю, что у вас окажется!

Ну и просто на случай в случае если внезапно не выйдет — я внес предложение бы возвратиться на несколько недель назад и потренироваться опять. Быть может, пятая либо шестая недели подойдут для этого и окажут помощь вам получить уверенность в себе? Не сдавайтесь, вы ближе к цели, чем вам думается!

Тут источник программы на русском

Тут источник программы на английском языке

chelexport.ru

программа на 30 дней для женщин и мужчин

На сегодняшний день самым эффективным упражнением для снижения веса считаются приседания. Действительно, это уникальное упражнение позволяет в максимально короткие сроки привести фигуру в порядок, избавиться от целлюлита и сделать тело более гибким. Но это только одна сторона медали.

Необходимо учитывать и сложности, которыми придется преодолеть, пока вы приучите себя регулярно выполнять приседания. Программа на 30 дней – это возможность проверить себя. С каждым днем ваше тело будет меняться, теряя лишние килограммы. Бонусом станет приобретение красивой осанки. Но и это еще не все. Приучив себя к регулярным физическим нагрузкам, вы повысите самооценку, поднимите настроение и обретете бодрость духа.

Очевидный выбор

Программ для самостоятельных тренировок сегодня очень много. Почему многие новички и опытные спортсмены выбирают приседания? Программа на 30 дней – это возможность приучить себя к ежедневным физическим тренировкам. Как только базовая техника будет освоена, а результаты начнут приносить первые плоды, вы поймете, насколько это упражнение эффективно. Конечно, сами по себе лишние килограммы не тают, для этого придется изрядно потрудиться. Особенно тяжело будет первые 10 дней, потом организм начнет привыкать.

Факты, которые говорят в пользу приседаний

Самые естественные движения, которые мало у кого вызывают затруднения – это приседания. Программа на 30 дней рассчитана как на новичков, так и на профессионалов, поэтому может подойти любому человеку. Итак, следуем строго за фактами:

    Самый первый эффект, который наблюдает каждый спортсмен - это улучшение самочувствие и прилив бодрости. Это говорит о том, что кровь начинает лучше циркулировать по организму. Любой, кто немного знаком с физиологией, знает, что для избавления от целлюлита это самое мощное оружие.Для похудения крайне важно, чтобы обменные процессы шли максимально быстро. И в этом вам как раз помогают приседания. Программа на 30 дней облегчает процесс прохождения пищи по кишечнику, а значит, процесс снижения веса будет активней.Многим новичкам кажется, что нагрузка идет только на ноги. На самом деле ее испытывает весь организм.Крайне важно, что выполнять приседания можно где угодно. При самом плотном рабочем графике их можно делать в обеденный перерыв в туалете.Осанка королевы красоты – еще один бонус от приседаний. Укрепление мышц спины и пресса формирует прекрасный мышечный корсет, что позволит избежать болей в пояснице при длительной работе за столом.

Какие мышцы работают

Сегодня можно найти большое количество литературы, в которой описывается программа "30 дней приседаний". До и после тренировок (даже чисто визуально) результаты очень впечатляющие, что является стимулом для большинства новичков. Желая стать такими же, мы храбро надеваем тренировочный костюм и приступаем к делу. Программа рассчитана на то, чтобы прокачать большинство крупных мышечных групп. Это четырехглавая мышца бедра, икроножная, большая поясничная, камбаловидная и задняя группа мышц бедра. Не стоит забывать и про ягодицы, работа над которыми и является основной целью каждой девушки. Ради круглой и подтянутой попы обычно и затевается программа приседаний на 30 дней. Отзывы подчеркивают, что уже через 15-20 дней вы увидите результат и больше не захотите прекращать работу над своим телом.

Правила выполнения упражнений

Если вы никогда не ходили в спортивный зал, стоит обратиться к фитнес-инструктору за консультацией. Программа приседаний на 30 дней для девушек будет эффективна настолько, насколько правильно она будет выполняться.

    Обязательно обращайте внимание на каждое движение. Лучше сделать меньше, но максимально правильно, чем положенное количество раз, но без полной выкладки.Обязательно держите спину прямой.При выполнении глубоких приседаний ягодицы должны находиться на одном уровне со стопами. Это очень сложно.Обратите внимание на стопы. Они должны быть плотно прижатыми к полу.Дыхание. На него новички обычно не обращают никакого внимания, и очень зря. Чем более ровным и глубоким оно будет, тем лучше идет насыщение организма кислородом.

Разные виды приседаний

Всего их выделяют пять. Каждая из разновидностей позволяет оптимально напрягать определенный вид мышц.

    Классические приседания. Они направлены на все группы мышц в равной степени. Для правильного выполнения поставьте ноги на ширину плеч, параллельно друг другу. Теперь согните ноги в коленях, опустив бедра как можно глубже. Займете основную позицию, сжимая при этом ягодицы.Приседания на узкую ногу. В этом случае ноги и ступни держите вместе, руки перед грудью, чтобы они помогали соблюдать необходимый баланс тела. При выдохе согните колени. Здесь есть одно правило: угол должен составлять 90 градусов. Плавно вернитесь в исходное положение.Приседания с отводом ноги. Исходное положение аналогичное предыдущему. Плавно опуститесь, затем поднимитесь, отводя назад одну ногу.Приседания с боковым отводом ноги. Изначально ноги располагаются параллельно друг другу на ширине плеч. Присядьте как можно глубже, потом начинайте медленно подниматься. Выпрямляясь, отведите ногу в сторону.Самое сложное и эффективное - приседание сумоиста. Широко расставьте ноги, носки смотрят в стороны. Руки поднимите до уровня груди, чтобы держать равновесие. Плавно опуститесь вниз, а затем выпрямитесь.

Стандартная программа для девушек

Это комплекс из пяти упражнений для ежедневных тренировок. Они не занимают больше 15 минут, а каждый четвертый день будет выходным. Супер-программа приседаний на 30 дней является проверкой вашей мотивации и силы воли. Итак, в первый день нужно выполнить по 6 упражнений каждого вида. Если не получается приседать очень глубоко, делайте так, как можете. На второй день количество немного увеличиваете, делая уже по 10 раз. Третий день - по 6 раз, но уже два подхода. Первый блок окончен, следующий день - выходной.

На пятый день вам нужно сделать по 5 раз за 3 подхода. На шестой = по 10 раз каждого вида. На седьмой -2 повтора по 8 приседаний, и следующий день снова выходной. Дальше схема повторяется, три дня нагрузка идет по нарастающей, а четвертый – выходной. Мы приведем удобную таблицу, которая даст вам полную информацию.

Программа приседаний на 30 дней для мужчин

Сильная сторона человечества обычно преследует цель не только подтянуть ягодицы, но и накачать мускулатуру. Поэтому мужчины дополнительно используют различные утяжелители: бутылки с песком, штанги и гири. Начинают с меньшего веса, постепенно повышая его. Добавляется также прыжковая техника. В этом случае вместо плавного выпрямления требуется выполнить прыжок.

Схема довольно проста. В первый день тренировки вы начинаете с 50 приседаний. Затем каждый день прибавляете по 5 раз. Второй день- 55, третий- 60, а четвертый - выходной. После выходного прибавляем 10 раз, то есть на пятый день придется присесть уже 70 раз. Схема повторяется, до выходного прибавляем по 5, а после него - 10. В результате легко реализуется программа "250 приседаний за 30 дней". На первый взгляд эти цифры пугают, но на самом деле, если выполнять упражнения последовательно, каждый день, оказывается, что ничего сложного в этом нет.

Многие люди, которые начинают тренироваться по этой схеме, достаточно быстро к ней адаптируются. Уже через 10-15 дней они чувствуют невероятный прилив сил. Тренировка становится легче с каждым днем, и скоро спортсмены начинают использовать утяжелители, чтобы усилить эффект.

Вместо заключения

Приседания – это уникальное упражнение, которое может помочь каждому достичь своих целей. Похудеть и подтянуть силуэт, накачать мышцы и сделать тело более упругим, повысить гибкость и улучшить выносливость, все это возможно. От вас потребуется только ежедневно следовать индивидуальному графику и не пропускать тренировку. Начинайте заниматься перед зеркалом, так вы сможете оценить правильность выполнения упражнений. На первом этапе спортсмены так устают, что этот момент их мало интересует. Однако по мере адаптации вы начнете следить за осанкой и дыханием, что скажется на результативности всего процесса в целом.

Источник

www.obovsyom.ru

Скажи «нет» целлюлиту – программа приседаний на 30 дней

Одно из основных преимуществ приседаний в качестве средства против целлюлита и дряблых мышц – отсутствие необходимости в сложных тренажерах и других подручных средствах. Эти упражнения можно выполнять утром во время ежедневной зарядки или вечером после многочасового рабочего дня за офисным столом.

1. Приседание «Ноги вместе»

Поставь ноги вместе. Согни руки в локтях и держи их на уровне грудной клетки для того, чтобы было удобнее сохранять равновесие во время выполнения упражнения. Начинай приседать, не сгибая спину и не опуская бедра. При этом старайся переносить вес на пятки.

2. Приседание «Ноги вместе» / Мах назад

Займи позицию для выполнения приседания «Ноги вместе». Присядь, вернись в исходное положение. Стоя прямо и не сгибая спину, поставь руки на пояс и сделай мах левой ногой назад, держа ее на весу. Поставь ноги вместе. Чередуй приседания и махи, меняя позицию ног.

3. Обычное приседание

Поставь ноги на ширину плеч. Ступни при этом располагаются параллельно друг другу. Руки, слегка согнутые в локтях, держи на уровне грудной клетки. Начинай выполнять приседания, опуская бедра как можно ниже. Спина во время упражнений должна быть выпрямлена.

4. Обычное приседание / Мах в сторону

Стань в позицию для обычного приседания: ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, руки согнуты в локтях на уровне грудной клетки. Выполни приседание. Выпрямись  и сделай мах левой ногой в сторону, при этом стараясь не наклонять корпус, держа спину ровно. Займи исходное положение.

5. Приседание «Сумо»

Широко расставь ноги. Носки при этом «смотрят» в противоположные стороны. Слегка согни руки в локтях и держи их на уровне грудной клетки. Начинай глубокие приседания, следя за тем, чтобы бедра располагались параллельно полу. Старайся переносить вес на пятки. Встань в исходную позицию.

Подготовлено по материалам сайта www. popsugar.com

www.pixy.ru

30-дневная программа приседаний - Русский BodyRock TV

Привет всем!

У всех нас есть части тела, которые хотелось бы улучшить. Моя такая часть тела — ПОПА!!! Принимая это во внимание, я решила сделать с этим что-то. Моя цель — за 30 дней получить задницу своей мечты :) У нас у всех есть мечты, правда?? Но пока я не попробую добиться своей цели, я не увижу никаких улучшений. Поэтому я беру вызов и буду делать эту 30-дневную программу, присоединив ее к своим ежедневным тренировкам. И я бросаю вам вызов! Принимаете?

Сможете ли вы не сойти с дистанции на протяжении 30 дней?

Я постаралась как можно больше упростить процесс. Ниже вы увидите календарь, где написано сколько упражнений на ягодицы мы будем делать. Но, вы же знаете, я люблю все перемешивать (иначе я была бы не я :) Итак, я пошла на один шаг дальше: взяла количество дней и наполнила их различными сложными упражнениями прорабатывающими зону ягодиц.

Смысл заключается в том, что к концу 30-дневной программы каждый мускул ягодичной зоны, включая внутреннюю и внешнюю часть бедра будет проработан.

Я буду использовать во время тренировок сумку для песка, фитнес-бол, эквалайзер. Если у вас все еще нет такого инвентаря, то не переживайте и используйте все возможные подручные средства, чтобы на протяжении всей программы постепенно добавлять дополнительные веса. Вы добьетесь результата быстрее, если будете брать свободные веса.

Я приняла решение, что мой рабочий вес на каждый день — 9 кг. С ним я смогу дойти до конца программы, но если я почувствую, что мне становится легко выполнять упражнения, то я добавлю еще пару килограмм.

Распечатайте календарь, чтобы можно было зачеркивать дни. Просмотрите упражнения на каждый день, которые я разместила ниже.

Обязательно сделайте фотографию «вид сзади» перед тем как приступить к программе тренировок!!

Наслаждайтесь процессом и пишите о ваших результатах.

Помните, что вы добавляете эти упражнения к вашим ежедневным тренировкам и вы всегда можете выполнить их на протяжении дня :)

Календарь на каждый день:

Или можете воспользоваться этим календарем (спасибо бодирокеру Надин за его составление):

Итак, что нас ждет впереди на протяжении всех 30 дней?

День 1 — 50 приседаний с весом

День 2 — 55 бурпи

День 3 — 60 качелей с сумкой для песка

День 4 — День отдыха!

День 5 — 70 внутренние подъемы бедра (по 35 раз на каждую сторону)

Задайте себе вопрос — нужно ли вам добавить дополнительный вес?

День 6 — 75 прыжки на скамью

День 7 — 80 приседаний с весом

День 8 — День отдыха!

День 9 — 100 приседаний с ногами шире плеч и весом

День 10 — 105 низких пульсирующих приседаний.

День 11 — 100 подъемов бедер в упоре на одной ноге (по 50 на каждую ногу)

День 12 — День отдыха!

День 13 — 130 прыжков лыжника

День 14 — 135 прыжков с поворотом

День 15 — 140 выпадов (по 70 раз на каждую ногу)

День 16 — День отдыха!

День 17 — 150 приседаний с весом

День 18 — 155 выпрыгиваний

День 19 — 160 приседаний с ударом ноги (по 80 на каждую ногу)

День 20 — День отдыха!

День 21 — 180 подъемов на ступеньку (по 90 на каждую ногу)

День 22 — 185 прыжки через фитнес-бол

День 23 — 190 перекрестные выпады

День 24 — День отдыха!

День 25 — 220 альпинист

День 26 — 225 приседаний с прыжком звезды

День 27 — 230 низких пульсирующих приседаний

День 28 — День отдыха!

День 29 — 240 приседаний с ударом ноги в сторону (по 120 на каждую ногу)

День 30 — микс из 250 приседаний (100 приседаний с весом, 100 приседаний с ногами шире плеч, 50 низких пульсирующих приседаний)

 

www.bodyrocktv.ru

Программа приседаний на 30 дней для девушек

Приседания – один из самых популярных видов упражнений. Они просты в исполнении, не требуют дополнительного снаряжения и задействуют несколько групп мышц сразу. Красивые ноги, ягодицы и даже подтянутый живот могут быть результатом выполнения упражнений. Но только при условии правильной техники выполнения и грамотной программы упражнений. Наиболее популярные варианты – программы приседаний на 30 дней.

 

Виды приседаний

• Базовый вариант – ноги на ширине плеч. Приседаем, словно садимся на стоящий позади табурет. Опускаемся, пока бедра не станут параллельны полу. Спина прямая.

• Широкая стойка – ноги ставим шире уровня плеч, разворачиваем носки в сторону. При опускании в конечной точке выполняем несколько пружинистых движений.

• Узкая стойка – ноги ставим вместе, смыкаем колени. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Руки вытягиваем перед собой – это поможет сохранять равновесие. Варианты усложнений:

• Приседайте на одной ноге.

• Подпрыгивайте на подъеме.

• Подтягивайте колено к локтю, держа руки за головой.

• Приседая, ставьте ладони на пол, а при подъеме поднимайте их над головой.

• Приседайте, держа в вытянутых руках гантели.

Программа приседаний на месяц

Приведем один из возможных вариантов. Основная задача программы приседаний для ягодиц – постепенно расширить возможности организма в выполнении упражнений, доведя их ежедневное количество с 50 до 250. Увеличение числа приседаний происходит ежедневно на протяжении трех дней, четвертый день отводится для отдыха. Чтобы программа приседаний дала наилучшие результаты, для девушек рекомендуется использовать разные виды упражнения, чтобы задействовать максимальное число мышц.

Стартуем с 50 упражнений. Во второй день делаем 55, в третий – 60, на четвертый отдыхаем. Далее снова прибавляем по 5 упражнений в день, с отдыхом на четвертый. К 11-му дню программы выполняем уже 105 упражнений в день. Далее начинаем прибавлять уже по 10 упражнений ежедневно, всё так же отдыхая на четвертый день упражнений. Таким образом, на 29 день комплекса мы выполняем уже 235 упражнений. В последний, тридцатый день, добавляем не 10, а 15 приседаний, завершив программу с результатом в 250 приседаний в день.

Подготовка

Если спорт не занимал ранее важную роль в вашей жизни, и вы привыкли к пассивному режиму, даже 50 упражнений могут стать серьезной сложностью. В таком случае, отведите несколько недель на подготовку, начав тренироваться с 30 раз и постепенно достигнув необходимого показателя.

Противопоказания

Перед началом комплекса не забудьте показаться врачу и проверить здоровье своей сердечно-сосудистой системы и суставов. Приседания не рекомендуется выполнять в следующих случаях:

• Травмы голеностопа

• Недавние переломы ног

• Избыточная масса тела

• Беременность (только с разрешения врача и с большой осторожностью)

Похожие статьи

- Видео-тренировки для ягодиц дома

- Видео-тренировки ягодиц в тренажерном зале

- Как правильно накачать попу дома девушке

- Лучшие упражнения для ног в домашних условиях

- Как уменьшить талию в домашних условиях

 

sar.fitline-sport.ru