Прыжки на скакалке (программа тренировок) – специальный комплекс, разработанный для эффективного похудения и подтягивания мышц в максимально кратчайшие сроки.
Если вы хотите похудеть или закрепить результат после, то без физических упражнений вам не обойтись. Нет возможности ходить в спортзал? Нет времени на занятия в домашних условиях? – Предлагаем вам альтернативный вариант – прыжки на скакалке. Этот, на первый взгляд, «детский» тренажер дает отличные результаты. И во многом эффективнее езды на велосипеде и роликах, плавания.
Знайте, чем больше вы можете совершить прыжков за одну минуту, тем больше израсходуете калорий и, соответственно, быстрее похудеете. Если ежедневно вы будете прыгать от 10 минут, то легко сможете поддерживать себя в форме.
Ключевой момент тренировок – выбор скакалки, точнее ее длины. Да, от этого зависит ваш конечный результат. Как правильно высчитать необходимую длину? –
Возьмите скакалку в руки и сложите ее вдовое. Расположите выпрямленную руку перпендикулярно полу (угол 90°). Сложенная вдвое скакалка должна слегка касаться земли, но не лежать на ней. Как только подберете такую длину, то достигнете правильного соотношения своего роста и длины инвентаря.
Прыжки на скакалке (программа тренировок) также требуют правильной техники выполнения упражнений:
Программа тренировок предполагает использование не только классических прыжков, но и:
Как и любой вид фитнеса, прыжки со скакалкой противопоказаны при проблемах с суставно-связочным аппаратом (в частности, с коленями) и наличием высокого артериального давления. Если у вас есть нарушения работы сердечной системы, то перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Так, помогает ли скакалка похудеть? – Однозначно, этот простой тренажер помогает справиться с лишними объемами тела. И если вы серьезно нацелены похудеть, то скакалка должна стать неотъемлемым атрибутом. Но для этого вам придется «скакать» от 15-20 минут в день (не меньше). Не стоит также забывать и о правильном питании.
Кроме похудения, прыжки на скакалке (программа тренировок) позволяет справиться со следующими проблемами:
Прыжки на скакалке также являются отличной профилактикой варикозного расширения вен.
В начале программы тренировок ваши прыжки будут медленными и не частыми. Но уже со временем вы сможете освоить нормальную технику. Перед началом занятий обязательно хорошо разогрейтесь, чтобы избежать травмирования и растяжения. Тренироваться необходимо 3-4 раза в неделю, а лучше ежедневно.
На первой недели допускается режим работы и отдыха – 1:2. Это означает, если вы прыгаете 30 секунд, то отдыхаете 1 минуту и так далее. Начните с 10-20 прыжков на каждый подход и так пока не достигнете нужной цифры. На следующей неделе ваш режим работы и отдыха равен 1:1 (1 минуту работаете и 1 минуту отдыхаете). При этом вы уже должны прыгать без перерыва 1-2 минуты. На последующих неделях режим работы должен уже превышать период отдыха.
Итак, предлагаем вам 2 программы тренировок прыжков на скакалке:
Полезно знать! 15 минут прыжков на скакалке равны 30 минутам бега. За 1 час сжигается до 725 калорий.
Чтобы тренировка приносила удовольствие, нужна качественная скакалка. Одна из таких – Confort Domyos, которая легко адаптировать под рост любого. Скакалка предназначена для длительного и регулярного пользования. Ее можно использовать как на улицы, так и в помещении (если позволяет пространство).
Преимущества:
Тренировка со скакалкой – эффективный способ сжечь максимальный объем калорий. Во время прыжков укрепляется не только нижняя часть тела, но и плечи, руки, спина и пресс, повышается выносливость и сила.
Confort Domyos – идеальная фигура и максимальное сжигание калорий.
school-body.net
Современный человек, ведя малоактивный образ жизни, часто страдает от депрессии, лишнего веса — помогут справить с этим упражнения со скакалкой. Данный тренажер известен каждому с детства, но и во взрослом возрасте он не теряет своей актуальности. Во время тренировки повышается физическая активность организма, он становится выносливее, тело подтягивается, укрепляются мышцы, уходит лишний вес, нормализуется работа легких, сердца. В данной статье мы предоставим специальные программы прыжков на скакалке, для похудения, общего оздоровления.
Прыжки через скакалку могут быть основой самостоятельной программы тренировок для похудения, или комбинироваться с другими упражнениями. Результативными будут даже простые базовые подскоки, не говоря уже об сложных высоких прыжках.
Основа первой недели — базовые прыжки с использованием интервальной методики (работа-отдых). Начинать тренировку рекомендуется в пропорции 1:2 (например, 15 минут занятий — пауза полчаса). За каждый рабочий интервал необходимо выполнить 5-25 подскоков. Тренироваться следует 3 раза/неделю.
Чтобы разогреть суставы, мышцы перед выполнением следует 5-10 минут делать разминку конечностей.
Техника базовых прыжков на скакалке
На второй неделе количество прыжков, выполняемых за один рабочий интервал, постепенно увеличивают. Пропорция активности и отдыха — 1:1. Тренировки выполняются 4 раза/неделю.
К концу второй недели вы уже должны прыгать 2-3 минуты беспрерывно.
На третьей, четвертой неделе внимание уделяют совершенствованию техники, развитию скорости. Необходимо стремиться выполнять 120 прыжков в минуту (2 подскока/секунду). Далее производиться постепенное увеличение времени подскоков, сокращение отдыха. Целью тренировки является 10 минут беспрерывных занятий высокой частотности. Данная программа прыжков на скакалке на 30 дней способствует незначительному похудению, развивает у новичков выносливость
В завершение каждой тренировки со скакалкой для похудения выполняйте растяжку икр, подколенных сухожилий, четырехглавых мышц, плечевого пояса — это позволит избежать крепатуры.
Наглядное пособие, как выполняются простые прыжки на скакалке — видео:
Отзывы спортивных тренеров подтверждают, что жир в организме начинает сжигаться после получаса активных прыжков. С учетом этого была разработана месячная программа тренировки на скакалке для похудения.
Первые две недели нагрузки при выполнении упражнений небольшие. Прыжки соотносятся к отдыху в пропорции 1:1. Тренировка производится в последовательности:
Визуализация программы похудения с помощью скакалки — 1-2 недели занятий
На 3-4 неделе тренировки время выполнения прыжков увеличивают. Комплекс упражнений включает базовые подскоки и более сложные высокие одиночные, в которых задействованы мышцы ног, ягодиц, живота.
Комплекс на 3-4 недели тренировки
Начинающие спортсмены часто спрашивают, сколько нужно прыгать на скакалке в день для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. Физиологически человек не может выполнить свыше 100 прыжков/минуту. Поэтому был разработан график похудения на месяц с учетом количества подскоков/день.
На заметку: если вам сложно выполнить 100 прыжков подряд, осуществите их за 2-3 подхода с небольшими паузами.
Программа прыжков на скакалке для похудения — таблица
Существует также комплекс с градацией для начинающих, подготовленных и продвинутых спортсменов. Для первых нагрузка составляет 1000 прыжков/день, для вторых — 1500, для третьих — 2000 прыжков/день.
Таблица с указанием, сколько прыгать на скакалке, для людей разного уровня подготовки
Наиболее эффективный, быстрый способ избавления от жировых отложений — интервальный кардиотренинг. Суть его — чередование высокой и низкой интенсивности. Это позволяет организму привыкнуть к нагрузкам, развить выносливость, тренировать сердечную мышцу, согнать лишний жир за короткое время.
На заметку: во время высокой физической активности организм вырабатывает гормон роста, усиленно сжигая жиры.
Выработке гормона способствуют упражнения, выполняемые в максимально интенсивном темпе, кардионагрузка от которых пребывает на пределе возможностей человека. Поскольку добиться такого результата физически сложно, была разработана специальная схема прыжков, позволяющая за ограниченное время выполнять комплекс с максимальной отдачей. После этого сердце отдыхает, аэробная тренировка возобновляется.
Период максимальной нагрузки составляет 30-180 секунд, это зависит от индивидуальной выносливости человека. В течении одной тренировки выполняется 6-12 таких интервалов.
Таблица прыжков на скакалке для похудения — интервальная техника
Для тренировки понадобятся часы с секундной стрелкой/таймер для отслеживания времени. Примерная схема интервального занятия со скакалкой выглядит так:
Во время кардиотренировки необходимо правильно дышать — делать глубокий вдох, длинный выдох через нос.
По данной схеме можно заниматься 2-3 раза/неделю, худея, тренируя сосуды и сердце
Для тех, кто не может уделять упражнениям много времени, существуют экспресс-программы. Они позволяют достичь максимального эффекта за короткий период.
Описание короткой, но эффективной кардиотренировки со скакалкой
Упражнения со скакалкой позволяют быстро привести тело в норму. Существуют различные программы занятий, позволяющие сбросить лишний вес, тренировать сердце и сосуды. Они состоят из простых, или комбинированных прыжков, что позволяет подобрать подходящую методику для людей разного возраста, веса, степени подготовки.
fit-fox.ru
Прыжки со скакалкой знакомы многим девушкам еще с уроков физкультуры в школе. Однако ее актуальность не теряется со временем: скакалка до сих пор остается одним из самых востребованных инструментов для занятий кардио-тренировками. Даже самые именитые тренеры включают в свою фитнес-программу упражнения со скалкой. Итак, эффективна ли скакалка для похудения и как правильно прыгать через скакалку, чтобы похудеть?
Прежде чем перейти к особенностям занятий, давайте разберемся в преимуществах тренировок со скакалкой для похудения и для здоровья.
1. Прыжки со скакалкой является одним из самых энергозатратных видов тренировок. Например, согласно американских исследованиям такой вид фитнеса позволяет сжечь до 1000-1200 ккал за час занятий. Высокая эффективность скакалки для похудения объясняет ее популярность среди фитнес-тренеров.
2. Прыжки со скакалкой – это отличный вариант кардио-нагрузки для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Благодаря разнообразию упражнений вы сможете построить эффективную тренировку, которая включает в себя интервалы высокой и низкой интенсивности.
3. Помимо кардио-нагрузки прыжки со скакалкой приводят в тонус большое количество мышц во всем теле: мышцы ног, рук, ягодиц, плеч, живота и спины.
4. Скакалка очень компактный спортивный инвентарь, который не занимает много места. Вы всегда можете взять ее с собой на улицу или даже в отпуск. По своему удобству в этом плане скакалка может сравниться разве только с эластичной лентой.
5. Прыжки через скакалку особенно эффективны для уменьшения объемов нижней части тела. Локально похудеть нельзя, но увеличение притока крови к «проблемному» участку тела дает дополнительный положительный эффект и способствует сжиганию жира. Не зря считается, что именно плиометрическая (прыжковая) нагрузка наиболее полезна для похудения в ногах.
6. Прыжки со скакалкой помимо похудения улучшают координацию, баланс, ловкость и чувство равновесия, что пригодится как в повседневной жизни, так и при занятиях другими видами спорта.
7. Скакалка – один из самых недорогих инструментов для фитнеса, который доступен каждому. Причем вы можете заниматься со скакалкой в любом месте как в помещении, так и на улице. Для тренировок нужно только немного пространства вокруг вас.
8. Прыгать со скакалкой не только полезно, но и весело. Не зря этот спортивный инвентарь так популярен у детей.
9. Тренировки со скакалкой укрепляют мышцы, которые окружают голеностопный сустав и ступню. Например, во время занятий баскетболом, теннисом, лыжами, футболом и другими видами спорта часто травмируется голеностоп из-за сильного давления на связки и мышцы. Регулярное использование скакалки помогают в профилактике травм конечностей.
Нельзя не сказать о минусах прыжков со скакалкой, а также предупредить о противопоказаниях, которых имеется достаточное количество.
1. Для прыжков со скакалкой нужно иметь либо достаточно места и простора в комнате, либо возможность заниматься на улице. Кроме того, прыжки создают шум в комнате, поэтому опять же заниматься дома не всегда удобно.
2. Прыжки через скакалку дают нагрузку на коленные суставы и связки, поэтому если вы подвержены подобным травмам, то такие тренировки лучше избегать.
3. При несоблюдении техники прыжковые упражнения дают сильную нагрузку также на спину и поясницу, что может повлечь за собой проблемы со здоровьем.
4. Прыжки через скакалку подходят не каждому и имеют ряд противопоказаний, о которых очень важно помнить.
Противопоказания для прыжков через скакалку:
Если вы имеете другие хронические заболевания, то перед прыжками со скакалкой лучше дополнительно проконсультироваться со специалистом. Помните, что в качестве кардио-нагрузки для избавления от лишнего веса можно использовать даже обычную ходьбу. Необязательно заниматься ударными тренировками, чтобы похудеть и привести себя в отличную форму.
Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению. Это великолепный вид кардио-нагрузки, который поднимет ваш пульс и запустит процессы жиросжигания. Если вы хотите похудеть, то сочетайте прыжки через скакалку с умеренным питанием (дефицитом калорий) и уже спустя несколько недель вы заметите положительный результат.
Мы рекомендуем заниматься по интервальному принципу. Например, чередуйте прыжки в интенсивном режиме и прыжки в легком режиме. Интервальная тренировка даст лучшие результаты за меньшее время, чем стандартные тренировки.
Предлагаем вам готовые планы тренировок прыжков со скакалкой для похудения, которые предполагают собой интервальную нагрузку. Вас ждут следующие интервалы: высокая интенсивность, средняя интенсивность, низкая интенсивность.
В данном случае вы будете чередовать прыжки со скакалкой (выбирайте те, которые вам доступны), бег со скакалкой на месте и ходьбу на месте без скакалки. Выполняйте эти интервалы по кругу согласно заданному количеству времени. Через каждые 5 минут делайте отдых в 1-2 минуты.
Занимайтесь по предложенным программам 4-5 раз в неделю, по возможности сочетая кардио-нагрузку с силовыми тренировками. Вы всегда можете скорректировать план прыжков со скакалкой для похудения или составить его самостоятельно в зависимости от ваших возможностей.
Для новичков:
Для среднего уровня:
Для продвинутого уровня:
Если вы чувствуете, что вам не подходит выбранный план прыжков со скакалкой для похудения, попробуйте скорректировать отдельные параметры, например:
Предлагаем вам еще несколько вариантов тренировок со скакалкой для похудения, которые вам также могут пригодиться (при нажатии откроются в новом окне в полный размер):
Прыжки со скакалкой считаются менее вредной нагрузкой для суставов, чем бег или ударные плиометрические тренировки. Однако чтобы занятия действительно были безопасными, нужно соблюдать технику выполнения упражнений и следовать определенным правилам:
1. Всегда прыгайте со скакалкой в кроссовках. Это поможет уменьшить воздействие на суставы и снизить риск получения травм.
2. Занимайтесь в удобной спортивной одежде желательно облегающего типа, которая не будет препятствовать вращению скакалки. Для женщин предпочтительнее надеть бюстгальтер или спортивный лиф для поддержания груди во время выполнения прыжковых упражнений.
3. Как правильно выбрать длину скакалки? Встаньте по центру скакалки, как показано на рисунке ниже. При правильной длине ручки должны быть на уровне ваших подмышек, не ниже и не выше. Если нет возможности «примерить» скакалку, можно ориентироваться на рост.
4. Перед началом занятий разогрейтесь с помощью легкого бега или ходьбы на месте в течение 3-5 минут. После тренировки выполните заминку и растяните мышцы также в течение 3-5 минут. Можно посмотреть: Растяжка после тренировки с Ольгой Сагай – 4 видео для заминки
5. Обязательно следите за положением тела во время прыжков со скакалкой. Спина должны быть прямой, тело подтянутым, плечи опущены и расслаблены, локти должны располагаться близко к вашему телу. Держите голову прямо и не наклоняйтесь вперед во время прыжка. Дыхание остается ритмичным и не задерживается.
6. Не нужно прыгать высоко и ударно приземляться на пол. Ваши прыжки должны быть невысокими и легкими, колени оставаться мягкими и слегка согнутыми. Вот так делать не нужно:
Это может негативно сказаться на пояснице, голеностопе и коленях.
Сравните, вот правильное выполнение, к таким мягким приземлениям и нужно стремиться:
7. Помните, что лучше сделать меньшее количество качественных прыжков, чем сделать больше, но без соблюдения правильной техники.
8. Пейте достаточное количество воды во время занятий. Во время кардио-тренировок ваш организм теряет очень много влаги, что может вызвать обезвоживание.
9. Если вы не занимались спортом длительное время или имеете проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интенсивным тренировкам со скакалкой.
10. Сделайте несколько пробных занятий со скакалкой на 5-10 минут и проанализируйте свое состояние после таких упражнений в течение одного-двух дней после. Дискомфорт или боли в суставах, одышка, учащенное сердцебиение — это те симптомы, которые станут звоночком, чтобы ограничить прыжки со скакалкой или вовсе исключить их.
Кроме стандартных одиночных прыжков, которые продемонстрированы выше, есть еще ряд интересных упражнений со скакалкой, которые помогут вам разнообразить тренировку и провести ее не просто эффективно, но и весело.
Если вы будете следовать предложенному плану выше, старайтесь чередовать разные виды прыжков. Благодаря этому тело дольше не сможете адаптироваться к нагрузкам, а значит вы будете работать на максимуме.
1. Двойной прыжок со скакалкой. Если вы только учитесь прыгать со скакалкой, можете начать с этого упражнения: за один круг вращения скакалкой вы делаете два небыстрых прыжка.
2. Бег на месте со скакалкой. Более легкое упражнение, чем прыжки, можно выполнять в качестве активного отдыха для восстановления дыхания.
3. Прыжки из стороны в сторону. Просто прыгайте из стороны в сторону с каждым вращением скакалки.
4. Прыжки со скакалкой «лыжник». Разводите ноги с каждым вращением скакалки в стиле ходьбы по лыжне.
5. Прыжки на одной ноге. Обратите внимание, что это упражнение дает нагрузку на голеностоп.
6. Прыжки со скакалкой с перекрестом. Упражнение для продвинутых, когда каждый второй прыжок идет с перекрещиванием рук.
3 готовых видео-тренировки со скакалкой для похудения
Если вы не любите самостоятельно составлять план занятий, то предлагаем вам 3 готовых эффективных видео-тренировок со скакалкой. Все, что вам нужно, это включить видео и следовать упражнениям вместе с тренером. Занятия займут у вас от 7 до 20 минут. Вы можете повторить короткие видео в 3-4 круга, чтобы вышла полноценная тренировочная программа.
Интервальная тренировка от FitnessBlender длится всего лишь 7 минут, но включает в себя самые разнообразные упражнения со скакалкой. Тренер Келли предлагает вам такую схему: 25 секунд интенсивно работаем – 10 секунд активно отдыхаем.
Анна Рендерер, создатель youtube-канала Popsugar, предлагает короткую тренировку со скакалкой, которая включает в себя несколько вариантов упражнений с этим инвентарем. Между подходами вас ждут небольшие остановки, поэтому выдержать занятие целиком сможет каждый.
Очень эффективные кардио-тренировки на русском языке со скакалкой предлагает Екатерина Кононова. Вас ждут жиросжигающие упражнения, которые выполняются по интервальному принципу. Идеально для похудения!
Прыжки со скакалкой – это не просто детское развлечение, а настоящая тренировка для сжигания калорий и развития сердечно-сосудистой системы. Скакалка поможет вам включить в работу все тело целиком с наибольшим акцентом на мышцы ног и плеч. Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению: вы сможете ускорить сжигание жира, повысить выносливость, привести в тонус мышцы и уменьшить объемы тела.
Читайте также: Платформа BOSU: что это, плюсы и минусы, лучшие упражнения с босу.
Категория:
goodlooker.ru
Скиппинг – легкий и доступный способ быстро похудеть и избавиться от целлюлита. Преимущества скакалки очевидны – это эффективный и самый дешевый кардиотренажер, с ее помощью можно добиться быстрых результатов, тренируясь в домашних условиях.
Пользуясь всего лишь одним снарядом – скакалкой, вы заменяете ряд дорогостоящих тренажеров, к тому же можете заниматься дома. Скакалка действует комплексно на все мышцы тела, немного изменяя стандартную технику прыжка, вы можете «обезжирить» ягодицы, живот, бедра, подтянуть руки, подкачать ноги и улучшить кровообращение. В данной статье вы найдете эффективную программу тренировки на скакалке для похудения.
Для начала, выберем подходящий снаряд. Чтобы определить верную длину скакалки, которая подойдет вашему росту, встаньте прямо, заведите скакалку под носочки и потяните вверх. Рукоятки снаряда должны доставать до уровня подмышек. Ориентировочно, если ваш рост, например, 155 см — подойдет снаряд длиною 2,1 м, 165 см – 2,4 м, 173 см – 2,6 м.
Существует несколько видов скакалок:
Чтобы похудеть быстро, важно соблюдать диету или же просто придерживаться правильного питания, не есть сладости на ночь, полностью отказаться от вредных привычек и выработать режим дня. Для очень занятых женщин скакалка отличный помощник в борьбе с лишним весом.
Сохраняйте позитивный настрой, это поможет быстро и приятно худеть. Думайте о конечной цели, а лучше визуализируйте свою цель с помощью фотографии желаемой фигуры, внушая себе, что именно этого добьетесь и вы.
Комплекс упражнений, подобранный в данной статье рассчитан на выполнение 3-4 раза в неделю. Сохраняя регулярность выполнения эффективной зарядки, вы сможете быстро похудеть.
Если вы приверженец интенсивных занятий и наибыстрейших результатов, занимайтесь ежедневно по интенсив–схеме, правильно распределяя нагрузку (программа представлена на фото):
Если позволяют погодные условия, упражнения со скакалкой лучше выполнять на свежем воздухе. Если же погода нелётная, советуем предупредить соседей, если вы живете в многоквартирном доме, открыть окошко, форточку или выйти на балкон.
Прыгалка приносит реальную пользу, она поможет вам избавиться от лишних килограммов, а также токсинов и шлаков, которые будут выходить с потом из вашего организма. Перед работой со скакалкой выполните простую разминку в виде приседаний, наклонов и растяжки мышц.
Таблица упражнений:
| Упражнение | Подходы (время) |
| Прыжки стандартные | 8-13 минут |
| Поочередная смена ног | 10 минут |
| Прыжки с поворотами таза | 3 подхода по 25 прыжков |
| Двойной прыжок | 3-4 подхода по 25 раз или 8 мин. |
| 20 раз на каждой ноге | 3-4 подхода по 20 раз на ногу или 8-10 мин. |
| Прыжки с прямой ногой | 8-10 минут |
| Бег | 20-30 минут |
Стандартные интенсивные прыжки отлично сжигают жир и лишние калории. Выполняйте прыжки в течение 8–13 минут.
Совет. Если вы чувствуете сильную отдышку либо сделайте перерыв, либо сбавьте темп, но не стоит останавливаться слишком часто, так как упражнение станет неэффективным.
Повторите 3 подхода по 25 раз. Упражнение особенно полезно для поясничного отдела.
Выполняем стандартный прыжок, только вместо одного оборота скакалки, делаем два за один прыжок.
Выполняйте упражнение 8 минут или 3-4 подхода по 20-25 раз. Эффективное упражнение чтобы скинуть лишний вес.
Выполните прыжки 20 раз на левую ногу, затем на правую.
3-4 подхода или 8-10 минут беспрерывного выполнения.
Выполняйте данное упражнение в течение 8-10 мин. Упражнение помогает укрепить связки.
Для вас мы подобрали отличное видео, где сгруппированы и наглядно показаны занятия на скакалке:
Полезное упражнение, которое способствует общему похудению и оздоровлению организма. Благодаря бегу ваши ноги и попа будут выглядеть идеально. Если вы не любите бегать, начните с малого – пеших прогулок, постепенно увеличивая темп, переходите на бег. Начните с 10 минут, придя в итоге к 30-40 минутам бега.
Бег в совокупности с занятиями скипинга дают тот же эффект, что дорогостоящие тренажеры в фитнес–залах!
Эти два эффективных упражнения отлично дополнит обруч для похудения со специальными круглыми шипиками на внутренней стороне или мягкий обруч. Достаточно крутить такой обруч 8-10 минут в день в совокупности с упражнениями на скакалке.
Если же такого обруча нет, подойдет обычный пластмассовый или алюминиевый, такие обручи стоит крутить не менее 20 минут ежедневно.
Дополните вышеприведенную зарядку целенаправленными упражнениями. Наклоны, перегибы корпуса и правильный темп помогут быстрее сбросить вес в труднотренируемых областях фигуры.
| Упражнение | Подходы (время) |
| «Высокие» прыжки | 3-4 по 20-30 раз или 7-9 мин. |
| Прыжки вперед–назад | 3-4 по 25-30 раз или 8-10 мин. |
| Прыжки в стороны | 3-4 по 25-30 раз или 8-10 мин. |
| Прыжки с широко поставленными ногами | 3-4 по 25-30 раз или 7-9 мин. |
Выполните 3-4 подхода, 20-30 повторений или 7-9 минут.
Упражнение отлично нагружает мышцы ног и пресса за счет наклонов корпуса. Эффективная гимнастика на скакалке для проработки мышц живота.
3-4 подхода по 25-30 раз (или 8-10 минут).
Упражнение аналогично предыдущему, разница лишь в том, что скакать нужно поочередно в разные стороны. Отличие в нагрузке на косые мышцы спины и пресса.
3-4 подхода по 25-30 раз (или 8-10 минут).
Выполните 3-4 подхода, 25-30 раз (или 7-9 мин.). Упражнение способствует тонусу внутренних мышц ног.
В заключение еще одно видео о занятиях на скакалке, которое поможет сделать фигуру стройной и привлекательной.
Прыгать на скакалке запрещено людям, которые имеют проблемы с сердцем, суставами и позвоночником. Также, повышенная нагрузка запрещена людям, страдающим от избыточного веса и гипертоникам.
Запрет распространяется на людей, которые решили тренироваться после приема пищи.
Категорически запрещено заниматься скипингом на полный желудок! Лучший вариант – 3 часа после приема пищи, или же неплотный завтрак и тренировка через 40 минут после его приема.
Следуя эффективной программе тренировки и полезным советам в этой статье, уже через две недели вы увидите первые результаты. Заведите блокнот тренировок и ежедневно записывайте свои достижения. У вас все получится, всегда верьте в победу!
samsebetrener.ru
Привет, любознательный читатель! Наверняка ты не раз думал над тем, какое кардио сжигает больше жира. Ведь всем нам хочется достичь результата как можно быстрее. И хоть я и придерживаюсь мнения, что силовой тренинг избавляет от жировых запасов лучше аэробного, все же в кардио есть своя прелесть.
Иногда бегать или крутить педали на тренажерах надоедает, а делать уличные пробежки нет возможности или мотивации. Хочется, не выходя из дома или не отходя далеко от него, провести жиросжигающую тренировку. В такой ситуации выручить вас может скакалка. Нужно только знать какие существуют упражнения со скакалкой для похудения.
Что мы знаем о скакалке (прыгалках)? То, что прыжки на ней называют скипингом и то, что это упражнение представляет собой пружинящие прыжки, темп которых задается скоростью вращения скакалки.
Омолаживающего эффекта ждать не стоит, но получить пользу для организма можно!
Польза занятий
В подтверждение эффективности снаряда можно привести в пример профессиональных спортсменов (боксеров), которые используют скакалку в периоды сгонки веса.
У большинства из нас жир распределяется в теле неравномерно. У кого-то его будет больше в области живота, у кого-то в районе ягодиц и бедер. Это зависит как от генетических особенностей, так и от пола. Женщины, к примеру, больше склоны к полноте в нижней части тела.
При интенсивных тренировках и питании, настроенном на похудение, первые результаты вы заметите в тех частях тела, где жира было меньше изначально. Это не значит, что там процесс жиросжигания идет быстрее.
Кстати, многие люди бросают тренировки из-за того, что надеются в первую очередь увидеть кубики пресса или подтянутые ягодицы. Но ведь там может быть намного больше «стратегических запасов» чем в остальных частях тела. Следовательно, сгорят они чуть позже, чем в более «обезжиренных» участках.
При правильном подходе к питанию и тренировкам вы сможете уже в первые 1-2 месяца распрощаться с обременяющими 5-8 кг!
Прыгалки это лишь средство, с помощью которого вы можете заставить свой организм расходовать больше энергии. А вот источник энергии уже зависит от вашей диеты! Нам необходимо заставить наше тело использовать свои жировые запасы в качестве топлива. Это произойдет только при дефиците калорий.
Как это сделать? Нужно подсчитать калорийность вашего ежедневного рациона и посмотреть, как при этом изменяется масса тела. Если она стоит на месте, то калорийность нужно снизить на 200-300 ккал. При этом замените в своем рационе мучные и кондитерские изделия на каши, крупы, фрукты и овощи. Откажитесь от калорийных продуктов. И кушайте достаточное количество белка – примерно 1.5-2 грамма на килограмм массы тела.
Помимо того что кушать, важно также соблюдать правило приема пищи перед тренировкой:
За 1.5-2 часа поесть легкоусвояемой пищи, включающей белки и углеводы. Например, овощной салат с порцией белой рыбы. Нужно подойти к тренировке с пустым желудком.
К сожалению, скипинг подходит не всем. Некоторым нужно просто на время отказаться от скипинга, а кому-то вовсе отказаться от упражнения.
Кому противопоказаны прыгалки:
В первую очередь спросите себя о преследуемой цели – повышение силовых показателей или развитие скоростных качеств? Но в большинстве случаев вы просто желаете похудеть.
Помимо выбора прыгалок нужно ответственно подойти к подбору места тренировок и спортивной одежды.
Здесь все просто! Достаточно соблюсти несколько условий:
«Амуниция» для тренировок не должна стеснять ваши движения, но в то же время не должна быть слишком свободной. Для девушек – леггинсы и спортивный топ с поддерживающим эффектом. Для парней – спортивные штаны или шорты и футболка.
В качестве спортивной обуви и мужчинам и женщинам лучше подобрать кроссовки с амортизирующей подошвой, учитывающей особенности вашей стопы.
Прежде чем приступить к тренировке уделите 5 минут разминке. Но о ней мы поговорим чуть позже.
А уже после этого смело приступайте к тренировке!
На начальных этапах не стоит использовать сложные упражнения. В скипинге, как и во всем остальном, главное постепенность. Начните с разучивания техники в стандартных прыжках и добавьте еще 1-2 простых упражнения для разнообразия.
Например:
Главным моментом в скипинге является согласованная работа рук и ног. Чтобы этому научиться, можно выполнять простое упражнение – прыжки рядом. Вы крутите прыгалки сбоку от себя и стараетесь прыгать в такт их стукам о землю. Такое упражнение поможет вам понять в какой момент нужно отрывать стопы от земли.
Теперь поговорим непосредственно о технике скипинга.
Независимо от набора упражнений, продолжительность тренировки желательно ограничить 15-20 минутами. За это время можно выполнить 3-5 упражнения.
Количество тренировок в неделю ограничьте до 2-3, добавив их к силовым тренировкам или выделив в отдельный день. Если же вы хотите заниматься только скипингом, то частоту занятий нужно увеличить до 4-5 в неделю. Старайтесь не увеличивать продолжительность занятий, повышайте количество прыжков за тренировку.
Кажется, я обещал вам рассказать про разминку.
Так как мы собираемся прыгать, то и в разминку можно включить аналогичные движения.
Оттолкнитесь посильнее ногами от земли, но смотрите не улетите в космос. Такое упражнение подготовит ваши квадрицепсы к основной тренировке.
Особенно эффективно выполнять его без пауз. Поставили ноги на ширине или чуть уже плеч, прыгнули вперед, смягчили посадку за счет небольшого сгибания коленей, оттолкнулись и прыгнули обратно. Работать будут не только бедра, но и мышцы пресса.
Их также желательно выполнять без пауз. В данном движении будут работать еще и косые мышцы живота.
Ноги поставьте шире плеч. Носки разведите в стороны. Выполните упражнение. Особенно оно понравится девушкам, так как задействует внутреннюю часть бедер.
Разминку можно дополнить вращательными движениями кистей, предплечий и рук.
Одно из самых простых упражнений. Не включает в себя никаких дополнительных движений, только прыжки.
Вы прыгаете один раз на одной ноге, второй на другой. Таким образом, меняйте ноги, пока не истечет время выполнения упражнения. Особенность в том, что вся нагрузка приходится только на одну ногу, что усложняет отталкивание.
Зачем вертеть тазом? Все просто. Так вы задействуете еще и косые мышцы живота. Но не переусердствуйте с поворотами, ограничьтесь поворотом на 5-10 градусов в каждую сторону!
Подвластен разве что опытным атлетам. Ведь нужно уметь не только прыгать чуть выше, но и иметь достаточно сил, чтобы раскрутить скакалку до нужной скорости. Как вы поняли, основная цель упражнения прокрутить шнур два раза за один прыжок.
Напоминает поочередную смену ног, с той лишь разницей, что ноги меняются не через один прыжок, а через 20.
Начинают упражнение стандартно, прыгая на двух ногах. Затем в прыжке выпрямленную в колене ногу выбрасывают вперед. Потом меняют ногу.
Дополнить тренировку можно обычным бегом в медленном или среднем темпе.
Отзывы тех людей, которые добились с помощью скипинга хороших результатов, говорят о том, что необходимо не только правильно и регулярно тренироваться, но и придерживаться сбалансированной диеты!
Стоит еще сказать про важность дисциплины в тренировках. Если в плане вашей программы 300 прыжков, их необходимо сделать! Еще лучше сделать 305! А вот 350 может быть уже перебором, ведь тогда нарушится принцип постепенного повышения нагрузки.
На этом у меня все. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезностями с друзьями в соцсетях. Пока!
Вконтакте
Google+
Одноклассники
fit-ness24.ru
Прыжки со скакалкой – это не просто забава для детей, но и эффективная тренировка живота и ног. Несмотря на то, что устройство скакалки очень простое, результаты, которые она может принести, поразительны.
Для этого всего лишь нужно подобрать правильный снаряд, выбрать одну из программ тренировок, выполнять правильно все упражнения, и тогда подтянутое тело и стройные ноги обеспечены. Единственное, что нужно учитывать, так это особенности своего организма, чтобы потом не возникли неприятности со здоровьем.
Конечно, многие считают, что значение прыжков на скакалке с целью похудения сильно преувеличено. Тогда им стоит знать, что человек среднего веса, через час тренировки способен израсходовать 700-800 калорий.
А теперь необходимо подумать, сколько для этого придется бегать, учитывая то, что во время прыжков нагрузка сразу высока, за счет большого количества оборотов.
ПротивопоказанияК сожалению, прыжки со скакалкой для похудения рекомендованы не всем. Причиной отказа от такого вида тренировок является постоянные головокружения и тошнота во время занятий. Здесь все дело в перепадах давления.
Также не стоит прыгать людям, страдающим заболеваниями сердца или имеющим проблемы в межпозвоночных дисках. Кстати, полный желудок – враг тренировок со скакалкой, так что трапезу лучше отложить на потом.
Чтобы стало лучше понятно, что прыжки на скакалке для похудения на самом деле не баловство, следует назвать их основные преимущества:
Польза от прыжков на скакалке заключается еще и в том, что они оказывают положительное влияние на здоровье человека. Например, отвечают за выделение шлаков, а также убирают застойные явления в венах ног. Теперь, если все эти важные моменты убедили сделать выбор в пользу «прыжков на дому», пора приступить к выбору скакалки.
Разнообразие видов и параметров скакалок, в настоящее время, некоторых может очень удивить. Особенно тех, кто этим снарядом лет десять не интересовался. Поэтому необходимо иметь хотя бы какое-нибудь представление о том, при помощи чего придется тренироваться.
Стоит помнить, что наиболее правильный выбор даст лучшие результаты:
Но определить вид скакалки недостаточно, длина ее также важна. Вообще, чтобы не забивать голову и не совершать бессмысленные манипуляции, разработана специальная таблица, которая показывает длину скакалки на основании роста человека. Там все просто и понятно.
Стоит уделить внимание и выбору ручек будущей скалки. Удобнее остальных ручки с прорезиненной поверхностью и трос, выполненный из ПВХ. Не нужно гнаться за дороговизной товара, так как в основном она зависит от наличия датчика калорий. Но так ли он нужен? Зачем каждый раз проверять, сколько пропало калорий, ведь если подход к тренировке серьезный, через некоторое время результаты будут заметны и так.
Когда польза прыжков через скакалку доказана, а сам снаряд выбран, необходимо узнать, какие упражнения наиболее эффективные и сколько раз их нужно выполнять. Важно понимать, что сколько бы раз упражнение не повторялось, каждую новую тренировку нужно начинать с разминки. Разогретые мышцы значительно снижают риск образования травм.
Программа состоит из пяти упражнений, которые дадут положительные результаты, если их выполнять каждый день.
Обычные прыжки через скакалку, когда она вращается вперед, а ноги поднимаются вверх, чтобы ее пропустить. Сколько делать прыжков, каждый решит сам. Но рекомендуется не меньше 50 раз.
А затем делается столько же прыжков при вращении скакалки в обратном направлении.
Похоже на первое, только выполнять нужно на одной ноге, меняя ее через каждые 10 раз. Для большего эффекта поднимать ноги можно до уровня груди.
Польза от упражнения колоссальна, как для ног, так и для живота.
Еще одно упражнение, которое включает в себя программа. Только схема его выполнения немного сложнее. Здесь нужно стоять ногами вместе на одной линии.
И, совершая прыжки, необходимо приземляться, то с одной стороны линии, то с другой. Это упражнение больше подходит для мышц живота, чем ног. Сколько прыжков делать, зависит от подготовки каждого.
Начинается с обычных прыжков через скакалку.
А далее, войдя в ритм, нужно поочередно, то скрещивать скакалку, то распрямлять. При выполнении упражнения идет нагрузка на мышцы рук и ног.
Хотя программа включает и это упражнение, выполнять его, особенно новичку, нужно на третью неделю тренировок. Суть его заключается в том, чтобы во время одного прыжка пропустить скакалку под ногами два раза. Это усиление позволяет эффективнее качать мышцы рук и ног. Делать необходимо столько прыжков, сколько получится.
Как видно, программа содержит простые, но эффективные упражнения для тренировки рук, ног и пресса. Сколько времени тратить на них в день, зависит от подготовки каждого. Причем, польза от упражнений одинакова как для женщин, так и мужчин.
Наверное, не лишним все же будет выделить некоторые общие моменты, касающиеся занятий со скакалкой:
Прыжки со скалкой можно назвать идеальным средством для похудения. Конечно, если позволяет здоровье. Они даже помогают подсушить уже тренированную фигуру. Но людям страдающим ожирением они могут навредить, поэтому перед тренировкой нужно обязательно надевать специальный бандаж.
siladiet.ru
Для того, чтобы ПРАВИЛЬНО худеть, нужно ПРАВИЛЬНО тренироваться, поэтому сегодня я расскажу вам в данном видео, как правильно прыгать на скакалке, для того чтобы потраченное на тренировку время было не просто для «галочки», а вы получили максимально положительный эффект от нее! Прыжки на скакалке — это отличный и бюджетный вариант кардио тренировки в домашних условиях. Прыгая на скакалке регулярно, вы сможете не только похудеть, но и укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развить выносливость, улучшить кровообращение. Прыжки на скакалке также отличный способ в борьбе с целлюлитом, они помогут вам избавиться от лишнего жира не только на ногах и бедрах, но и подкачать пресс и подтянуть мышцы рук.
Но стоит быть осторожными, прыжки на скакалке не всем рекомендованы!!!
Если у вас одно из ниже перечисленных заболеваний или симптомов, то прыгать на скакалке вам нельзя:
—заболевания сердечно-сосудистой системы, гипертония;
— беременность;
— ожирение;
—проблемы с коленями и спиной;
—головные боли/мигрень;
— нельзя прыгать сразу после еды.
✔В начале каждой тренировки нужно делать суставную гимнастику и разминку.
✔ После тренировки делать растяжку икроножных мышц, квадрицепса, бицепса бедра, подколенных сухожилий и мышцы рук (плечи).
✔ Тренировки должны быть 3-4 раза в неделю.
✔ Во время тренировки воду пьем маленькими глотками, не залпом.
Все варианты прыжков, приведенных в программе, на видео ниже.
Вся тренировка у вас должна занимать не более 8-10 минут.
Упражнения:
1. Прыжки с выбросом прямых ног вперед – 30 секунд или 50 прыжков.2. Прыжки на двух ногах – классические прыжки – 30 секунд или 50 прыжков.
Отдых 45 секунд.
ВАЖНО! Отдыхаем мы не стоя на месте, а медленно прохаживаясь по комнате и восстанавливая дыхание.
И далее мы снова повторяем наши два интервала.
✔Стараемся держать средний темп прыжков!✔ Прыжки можете менять (варианты прыжков ниже в моем видео).
Увеличиваем время прыжков до 12-15 минут, две-три из которых это ОТДЫХ. Эти минуты лучше разбить на несколько раз и взять, например, после 4-й, 8-й и 12-й минуты прыжков. Это чтобы равномерно распределить силы, но это непринципиально, слушайте свой организм, он сам подскажет, когда лучше перевести дух и отдышаться.
Упражнения:
1. Ножницы – 1 минута.2. Прыжки на одной ноге по 2 раза – 1 минута.
На третьей неделе ты стал (а) выносливее и твоя сердечно-сосудистая система тоже. Поэтому время тренировки увеличиваем еще на 4-5 минут, и вся тренировка теперь будет занимать 18-20 минут! Отдых 40 секунд после каждой 4-й минуты.
✔Прыгаем интервалами: 1-е упражнение – прыгаем в очень быстром темпе (максимальное ускорение), 2-е упражнение – держим средний темп (переводим дух).
Упражнения:
1. Прыжки с высокоподнятыми коленями – 1 минута. Темп — максимально быстрый.2. Прыжки на двух ногах «вперед-назад» – 1 минута. Темп – средний.
После первого круга мы не делаем отдых, снова начинаем прыгать первым способом. и только после второго упражнения делаем отдых на 40 секунд.
Время тренировки 25-30 минут! Общее время отдыха за тренировку 4-5 минут! Прыгаем интервальным способом.
1-е упражнение – прыгаем в среднем темпе, 2-е упражнение – держим тот же темп, 3- е упражнение — максимальное ускорение (очень быстрый темп), 4-е – упражнение – медленный темп.
Упражнения:
1. Прыжки на одной ноге поочередно по 2 раза – 45 секунд. Темп — средний2. Ножницы – 45 секунд. Темп – максимально быстрый.3. Скрестные прыжки — 45 секунд. Темп – средний.4. Захлесты – 45 секунд. Темп – средний.
Отдыхаете в течение одной минуты после каждого круга.
Тренировка занимает 25-35 минут в интервальном темпе. Прыгаем интервалами. Каждое упражнение длиться одну минуту. Во время тренировки отдыха нет (можно сделать короткий перерыв на 5-10 секунд, чтобы попить воду).
Упражнения (круг):
1. Ножницы . Темп — медленный.
2. Прыжки из стороны в сторону. Темп — средний.
3. Прыжки с высоким подниманием колена. Темп — максимально быстрый.
4. Прыжки на двух ногах. Темп — средний.
5. Прыжки с высоким подниманием колена. Темп — максимально быстрый.
Далее мы не отдыхаем, а снова начинаем прыгать с 1-го упражнения и так 25-35 минут.
«Отдыхаем» мы тогда, когда прыгаем в медленном темпе.
Тренировка занимает 25-35 минут. Прыгаем интервалами: средний темп и быстрый. Интервалы длятся по одной минуте. Отдыха нет.
Всего 2 упражнения:
1. Захлесты. Темп — средний.
2. Прыжки с высоким подниманием колена. Темп — максимально быстрый.
Это были примерные программы тренировок со скакалкой для новичков и для продвинутого уровня. Если же вам нужен индивидуальный подход к тренировкам, то вы можете заказать программу тренировок, где я на основе ваших личных данных и уровня подготовки составлю вам индивидуальную программу тренировок.
А теперь смотрим видео=)
Искренне Ваша, Янелия Скрипник!
fitnessomaniya.ru
