В стремлениях усовершенствовать свое тело большинство девушек испытывают на себе в домашних условиях или в тренажерных залах разные схемы тренировок, пребывая в поисках лучшей. Однако единственно верного тренинга нет, ведь учитывая уникальность организма и другие особенности, следует составлять индивидуальную систему упражнений, которая была бы эффективной для каждого конкретного случая. И в данной статье мы не только расскажем, каких правил стоит придерживаться при составлении графика занятий, но и приведем примеры, какой может быть программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале.
Красивое рельефное тело всегда будет популярным и, следовательно, будут постоянно востребованными программы тренировок в тренажерном зале, благодаря которым можно придать рельефности мышцам и одновременно избавиться от лишних килограммов.
Прежде всего, приступая к занятиям, каждый новичок должен знать отличия тренировки для девушек и для парней. В связи с отличной анатомией тел и их особенностями, мужские тренинги всегда отличаются от женских.
Как известно, в организме представительниц прекрасной половины человечества невысокий уровень содержания гормона тестостерона, который, в свою очередь, отвечает за протекание липидного обмена в организме. Следовательно, чтобы жир во время тренировки сжигался интенсивнее, девушкам рекомендуется выполнять большее число повторов. При таком подходе тренировка позволит «прочувствовать» мышцам нагрузку и заставит жировые отложения таять.
Кроме того, стоит учитывать, что популярные нынче упражнения кроссфит не всегда одинаково полезны для девушек и парней. Взрывной темп таких тренировок может усугубить положение и вызвать стресс в организме, что спровоцирует накопление жира, а не его сжигание.
Поэтому, перед тем, как заняться направленной на рельеф мышц тренировкой, составьте специальную программу, которая бы учитывала не только потребности и желания спортсмена, но и основывалась на других, немаловажных факторах (половая принадлежность, физическая подготовка, состояние здоровья).
Спортивное тело с красиво очерченными линиями мышц требует больших трудозатрат. Чтобы заполучить его, стоит изменить и свой рацион питания, и распорядок дня, чтобы в нем присутствовала не только программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале.
Профессиональные спортсмены рекомендуют новичкам ознакомиться с перечнем основных правил, которые повысят эффективность тренировки и ее результативность. Основными ключевыми элементами жиросжигающих тренировок для рельефных мышц являются:
Помимо этого, необходимо стараться с первых дней делать минимальный перерыв на отдых. Новичкам тренировки на рельеф мышц с кратковременным отдыхом будут даваться тяжело. Однако сокращение до минимума временного интервала для отдыха повысит эффективность занятий. При условии, что отдых в перерыве между циклами (упражнениями) не будет превышать 20-30 сек., вы сможете за более короткий срок в домашних условиях или спортзале добиться рельефности мышц, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также попрощаться с жировыми отложениями и лишней жидкостью.
Ну и, конечно же, основополагающим фактором каждой тренировки в спортзале или в домашних условиях для девушек является правильное питание. Особенно, если речь ведется о придании мышцам тела рельефности. Главными компонентами, которые должны присутствовать в рационе питания женщин во время занятий, являются:
Режим питания, при котором организм будет получать в необходимом количестве эти компоненты, для девушек будет менее «болезненным». Исключив сладкие и мучные продукты, ограничив приемы пищи и насытив свой организм белками и витаминами, вы не заметите ухудшения в состоянии здоровья.
Составляя программу тренировок на рельеф, девушкам нужно также изменить распорядок дня, включив в него ежедневные вечерние пешие прогулки, поездки на велосипеде, пр. Подобные занятия не только снимут накопленную за день психоэмоциональную нагрузку, но и помогут избавиться еще от нескольких лишних сантиметров.
Каждая программа тренировок для девушек, стремящихся создать рельефное тело, направлена на проработку всех групп мышц. Однако самой проблемной частью множества дам являются бедра. Поэтому в тренировочных программах присутствует упражнение для коррекции этой части тела, помимо остальных, помогающих достигать желаемый рельеф.
В качестве примера приводим пару вариантов тренировочных программ для девушек на рельеф, для выполнения которых подойдет спортзал со специальным инвентарем и тренажерами.
День 1 – Аэробика (интенсивная ходьба под наклоном) в течение 30-50 минут.
День 2 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: жим грифа (гантелей) в положении лежа, сгибание и разгибание рук (на тренажере, с гантелями), подтягивания, прокачка пресса в тренажере.
День 3 – Аэробика (езда на велосипеде или велотренажере).
День 4 – Аэробика + прыжки на скакалке (30 минут + 20 минут).
День 5 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: приседания (классические со штангой) и приседания «сумо» с гантелями, становая тяга, прокачка пресса, сгибание/разгибание и сведение/разведение ног в тренажере.
День 6 – Аэробика (бег или интенсивная ходьба).
День 7 – Отдых.
День 1 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: подъем гантелей с разведением рук в стороны, тяга гантелей вверх (к плечам), отжимания (новичкам можно выполнять с колен), разгибания рук в блоке, скручивания на скамье и подъем ног, сгибание рук с гантелями с заведением их за голову, подъемы и опускания ног в положении лежа.
День 2 – Кардио тренировка (бег в течение 25-30 минут с умеренной скоростью).
День 3 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: присед с отягощением (гриф, штанга), становая тяга с гантелями, сгибания/разгибания ног в тренажере, гиперэкстензия, выпады с отягощением, отведение ног в тренажере нижнего блока, планка с упором на возвышение (фитбол, платформа).
День 4 – Кардио тренировка (30-40 минут).
День 5 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения на проработку верхней части туловища и спины: разведение рук с гантелями лежа на скамье, тяга в тренажере нижнего блока и верхнего блока (к груди), тяга гантелей в наклонном положении корпуса, отжимания, гиперэкстензия, проработка грудных мышц в тренажере «бабочка», обратные скручивания в положении лежа на спине.
День 6 – Интервальный бег в течение 20-30 минут.
Вы можете заметить, что в зале для девушек больше возможностей для создания рельефного тела своей мечты. Конечно, при усердных тренировках в домашних условиях также удастся придать мышцам рельеф, однако, при этом будет отсутствовать стимул и фактор соперничества.
trenirofka.ru
Чаще всего тренировки на рельеф мышц проводятся после тренировочных программ рассчитанных на массу, дабы придать им красивый вид, очертания и убрать лишний жир. Хорошие мышцы прятать не надо, верно?
Поэтому будем избавляться от жирка вместе!
Помимо поправок в тренировках и упражнениях, нужно соблюдать четкую диету. Что в ней особенного?
Суточная норма белка составляет 2-3г на кг массы тела. Старайтесь за раз не есть больше 30-40г, так как большее количество перегрузит ваше пищеварение.
Количество углеводов потребуется уменьшить. Норма углеводов во время тренировок на рельеф составляет 50-60г углеводов в сутки. В течение 1-2 недель снижайте количество потребления углеводов до нужного, не делайте это резко!
Не отказывайтесь от употребления жиров, однако оно должно быть не велико. Держите их потребление на низком уровне. 10% калорийности должно отводиться для жиров.
Обязательно купите различные витаминные и минеральные комплексы, потому что организм не будет их получать во время диеты, что не очень-то хорошо.
Длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Почему именно столько? Потому, что за это время не произойдет активация гормона – картизола. Картизол способствует потери мышц, мышечной массы совместно с жиром.
Причиной его активации служит нехватка источников энергии, которыми потом и ставятся белки (белки – это то, из чего состоят мышцы). Целью тренировок на рельеф – сжечь жировую массу и оставить мышечную. Настоятельно рекомендуем принимать аминокислоты BCAA до тренировки и во время тренировки. Они помогут доставить организму необходимое, чтобы сохранить белок и мышечную массу.
Тренироваться рекомендуется часто. От 4 до 6 тренировок в неделю. Почему так? Тренировки на рельеф не предусматривают тренировки с большими весами и очень тяжелые тренировки, после которых и требуется то отдых. Отдых больше нужен не физический, а психологический.
Полный цикл программ приведенных ниже рассчитан на 1-3 мес.
Вес для выполнения упражнений выбирается самостоятельно каждым, но с умом. Вес должен быть таким, чтобы Вы смогли сделать упражнение с совершенной техникой, а не «и такой сойдет». Отдых между подходами от 1.5 до 2 минут.
В программах на большие группы мышц отведено 3 упражнения, а на маленькие группы – 2.
Упражнение кол-во подходов Х кол-во повторений.
Отдых среда и воскресение. Суббота – отдых, либо легкий бег 40 минут (в зависимости от усталости, восстановления).
Понравилось? Поделитесь с друзьями!
≡ 1 Декабрь 2016 · Рубрика: В тренажерном зале
В стремлениях усовершенствовать свое тело большинство девушек испытывают на себе в домашних условиях или в тренажерных залах разные схемы тренировок, пребывая в поисках лучшей. Однако единственно верного тренинга нет, ведь учитывая уникальность организма и другие особенности, следует составлять индивидуальную систему упражнений, которая была бы эффективной для каждого конкретного случая. И в данной статье мы не только расскажем, каких правил стоит придерживаться при составлении графика занятий, но и приведем примеры, какой может быть программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале.
Красивое рельефное тело всегда будет популярным и, следовательно, будут постоянно востребованными программы тренировок в тренажерном зале, благодаря которым можно придать рельефности мышцам и одновременно избавиться от лишних килограммов.
Прежде всего, приступая к занятиям, каждый новичок должен знать отличия тренировки для девушек и для парней. В связи с отличной анатомией тел и их особенностями, мужские тренинги всегда отличаются от женских.
Как известно, в организме представительниц прекрасной половины человечества невысокий уровень содержания гормона тестостерона, который, в свою очередь, отвечает за протекание липидного обмена в организме. Следовательно, чтобы жир во время тренировки сжигался интенсивнее, девушкам рекомендуется выполнять большее число повторов. При таком подходе тренировка позволит «прочувствовать» мышцам нагрузку и заставит жировые отложения таять.
Кроме того, стоит учитывать, что популярные нынче упражнения кроссфит не всегда одинаково полезны для девушек и парней. Взрывной темп таких тренировок может усугубить положение и вызвать стресс в организме, что спровоцирует накопление жира, а не его сжигание.
Поэтому, перед тем, как заняться направленной на рельеф мышц тренировкой, составьте специальную программу, которая бы учитывала не только потребности и желания спортсмена, но и основывалась на других, немаловажных факторах (половая принадлежность, физическая подготовка, состояние здоровья).
Спортивное тело с красиво очерченными линиями мышц требует больших трудозатрат. Чтобы заполучить его, стоит изменить и свой рацион питания, и распорядок дня, чтобы в нем присутствовала не только программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале.
Профессиональные спортсмены рекомендуют новичкам ознакомиться с перечнем основных правил, которые повысят эффективность тренировки и ее результативность. Основными ключевыми элементами жиросжигающих тренировок для рельефных мышц являются:
Помимо этого, необходимо стараться с первых дней делать минимальный перерыв на отдых. Новичкам тренировки на рельеф мышц с кратковременным отдыхом будут даваться тяжело. Однако сокращение до минимума временного интервала для отдыха повысит эффективность занятий. При условии, что отдых в перерыве между циклами (упражнениями) не будет превышать 20-30 сек. вы сможете за более короткий срок в домашних условиях или спортзале добиться рельефности мышц, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также попрощаться с жировыми отложениями и лишней жидкостью.
Ну и, конечно же, основополагающим фактором каждой тренировки в спортзале или в домашних условиях для девушек является правильное питание. Особенно, если речь ведется о придании мышцам тела рельефности. Главными компонентами, которые должны присутствовать в рационе питания женщин во время занятий, являются:
Режим питания, при котором организм будет получать в необходимом количестве эти компоненты, для девушек будет менее «болезненным». Исключив сладкие и мучные продукты, ограничив приемы пищи и насытив свой организм белками и витаминами, вы не заметите ухудшения в состоянии здоровья.
Составляя программу тренировок на рельеф, девушкам нужно также изменить распорядок дня, включив в него ежедневные вечерние пешие прогулки, поездки на велосипеде, пр. Подобные занятия не только снимут накопленную за день психоэмоциональную нагрузку, но и помогут избавиться еще от нескольких лишних сантиметров.
Каждая программа тренировок для девушек, стремящихся создать рельефное тело, направлена на проработку всех групп мышц. Однако самой проблемной частью множества дам являются бедра. Поэтому в тренировочных программах присутствует упражнение для коррекции этой части тела, помимо остальных, помогающих достигать желаемый рельеф.
В качестве примера приводим пару вариантов тренировочных программ для девушек на рельеф, для выполнения которых подойдет спортзал со специальным инвентарем и тренажерами.
День 1 – Аэробика (интенсивная ходьба под наклоном) в течение 30-50 минут.
День 2 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: жим грифа (гантелей) в положении лежа, сгибание и разгибание рук (на тренажере, с гантелями). подтягивания, прокачка пресса в тренажере.
День 3 – Аэробика (езда на велосипеде или велотренажере).
День 4 – Аэробика + прыжки на скакалке (30 минут + 20 минут).
День 5 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: приседания (классические со штангой) и приседания «сумо» с гантелями, становая тяга. прокачка пресса, сгибание/разгибание и сведение/разведение ног в тренажере .
День 6 – Аэробика (бег или интенсивная ходьба).
День 1 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: подъем гантелей с разведением рук в стороны, тяга гантелей вверх (к плечам), отжимания (новичкам можно выполнять с колен), разгибания рук в блоке, скручивания на скамье и подъем ног, сгибание рук с гантелями с заведением их за голову, подъемы и опускания ног в положении лежа.
День 2 – Кардио тренировка (бег в течение 25-30 минут с умеренной скоростью).
День 3 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: присед с отягощением (гриф, штанга), становая тяга с гантелями, сгибания/разгибания ног в тренажере, гиперэкстензия. выпады с отягощением, отведение ног в тренажере нижнего блока. планка с упором на возвышение (фитбол, платформа).
День 4 – Кардио тренировка (30-40 минут).
День 5 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения на проработку верхней части туловища и спины: разведение рук с гантелями лежа на скамье, тяга в тренажере нижнего блока и верхнего блока (к груди). тяга гантелей в наклонном положении корпуса, отжимания, гиперэкстензия, проработка грудных мышц в тренажере «бабочка», обратные скручивания в положении лежа на спине.
День 6 – Интервальный бег в течение 20-30 минут.
Вы можете заметить, что в зале для девушек больше возможностей для создания рельефного тела своей мечты. Конечно, при усердных тренировках в домашних условиях также удастся придать мышцам рельеф, однако, при этом будет отсутствовать стимул и фактор соперничества.
Представляем вашему вниманию упражнения на рельеф для представительниц прекрасного пола. Даже если вы не знали, скорее всего догадались, что рельеф — это когда ваши мышцы красиво выделяются и отсутствуют жировые отложения. А ниже приведенные упражнения как раз способствуют похудению тоже. И в конце статьи бонус — Фитнес мотивация!
Цель программы: акцентировать внимание на мышцах ягодиц и ног, а также захватить верхнюю часть тела.
Ну и обязательное условия для любой тренировки – похудение. Все упражнения на рельеф вы будете выполнять по данной программе с возрастающей интенсивностью. Поэтому комплекс не рассчитан на новичков. Чтобы брать на вооружение упражнения, которые мы рассмотрим, у вас должен быть определенный опыт подобных тренировок. Данные занятия для тренажёрного зала!
Каждая тренировка должна начинаться с кардиотренажёра, любого на ваш выбор. Занимайтесь кардио 5 минут. Следом будет упражнение, где необходимо выполнить большое количество подходов и применять отягощения. С помощью него проработаем нижнюю часть тела. Вес отягощения не маленький. Потом последует суперсет. Выполнение подряд без перерыва двух упражнений. Оба будут для одной группы мышц. Далее суперсет из трех упражнений для разных групп мышц. Затем снова упражнение на кардиотренажёре.
Благодаря такой физической нагрузке ваша тренировка будет жиросжигающей .
Этот комплекс физических упражнений считается довольно простым, но очень эффективным.
И ещё, следует не забывать о рациональном питание, лучше всего подобрать хорошую диету. И обязательно соблюдайте режим отдыха между тренировками.
— упражнение на кардиотренажёре не более 5 минут.
— приседание со штангой на плечах. 4-5 подходов по 8-12 раз.
— тяга верхнего блока к груди. 3 подхода по 10-15 раз.
— подтягивание на турнике. 3 подхода и максимум повторений.
— гиперэкстензия. 3 подхода по 12-15 раз.
— подъём туловища лёжа на наклонной скамье. 3 подхода по 15-20 раз.
— горизонтальная тяга блока к поясу. 3 подхода по 12-15 раз.
Упражнение на кардиотренажёре в течение 20 минут.
— упражнение на кардиотренажёре 5 минут.
— становая тяга. 4-5 подходов по 8-12 раз.
— стоя подъём штанги над головой. 3 подхода по 10-15 раз.
— стоя разведение гантелей через стороны. 3 подхода по 10-15 раз.
— подъём ног в висе с опорой на локти. 3 подхода по 15-20 раз.
— поочерёдные выпады с гантелями. 3 подхода по 10-15 раз.
— отжимание от скамьи, с опорой руками сзади. 3 подхода по 10-15 раз.
Упражнение на кардиотренажёре в течение 20 минут.
— упражнение на кардиотренажёре в течение 5 минут
— отжимание от пола — руки шире плеч. 3 подхода по 10-15 раз.
— разведение гантелей лёжа на наклонной скамье. 3 подхода по 10-15 раз.
— гипреэкстензия. 3 подхода по 10-15 раз.
— подъём туловища на наклонной скамье. 3 подхода по 15-20 раз.
— пуловер лёжа с гантелей в руке на горизонтальной скамье. 3 подхода по 10-15 раз.
Упражнение на кардиотренажёре в течение 20 минут.
Вот такие замечательные упражнения на рельеф и для похудения. Конечно, для достижения результата нужно набраться терпения! Занимайтесь усердно и следите за своим питание. Мотивируйте себя и у вас обязательно получится. Ваше тело обретет желанный рельеф!
Не всегда просто заставить себя взяться за тело, даже если очень хочется. Порой стресс заставляет вместо обезжиренного творога взять с полки супермаркета аппетитное пироженое со взбитыми сливками. Насладился вкусом, полегчало и отвернулся от зеркала, чтобы снова не огорчиться, но теперь уже по поводу фигуры. Узнаете себя?
Конечно проще всего не смотреть правде в глаза, а думать примерно так, что хорошего человека должно быть много. Не правда! Откройте глаза! Хорошая подтянутая фигура — это не только красиво, это здоровье, жизненные силы, молодость. Да, да, стройные люди всегда выглядят моложе! Так что вставайте с дивана, смело оценивайте свои недостатки перед зеркалом, только не втягивайте живот, себя не нужно обманывать. Ну что? Вы нравитесь себе? Нет? А как вы считаете, вы такая нравитесь другим? …. Начинайте заниматься прямо сейчас, сегодня, не с понедельника, а именно сейчас!
Удачи вам и будьте прекрасны!
Источники: http://secrets-fitness.ru/programma-trenirovok-na-relief, http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/na-relef-dlya-devushek.html, http://fitness4lady.ru/2016/07/22/uprazhneniya-na-relef-i-dlya-poxudeniya-dlya-devushek/
trenirovka365.ru
Вы здесь: Главная » Работа над собой » Фитнес » Программа тренировок на рельеф: упражнения и рацион. Тренировка на рельеф для девушек в примерах
Подтянутое тело и рельефные мышцы всегда выглядят выигрышно. На данный момент существует множество вариантов для укрепления мускулатуры и формирования мышечного рельефа. Комплекс и программу тренировок необходимо подбирать исходя из индивидуальных данных конкретного человека.
Формирование рельефа мышц начинается у людей худощавого телосложения с набора веса. Нужно рассчитать по таблице, сколько необходимо добрать в Вашей весовой категории. Далее следует процесс сушки. Тем, кто имеет лишние килограммы, поможет правильное разграниченное по балансу питание позволит привести тело в порядок и убрать все лишние жиры. Забудьте на время тренировок про сладости, мучные изделия из белого помола, спиртное. Отдайте предпочтение зелени, полезным овощам, фруктам, сокам из их плодов, кефиру, сортам красной рыбы, вареному мясу. Если Вы набрали большую массу, то в течение этого периода она уйдет.
В среднем на сам процесс проработки рельефа занимает от 5 до 9 недель. Прислушивайтесь к своему организму. Упражнения на снарядах с кардионагрузкойсочетайте с пробежками. С выполнением подходов используйте средний вес отягощений. Уменьшите отдых при выполнении до 3 мин. Не забывайте восстанавливать силы сном, а также отдыхать 1-2 раза в неделю. Упражнения по атлетике и аэробным нагрузкам выполняются с максимальной точностью.
Особенно важно употреблять протеин и придерживаться особого варианта питания. Для девушек 5-60 кг. доза белка в сутки составляет100 гр. Если вес из-за мышечной мускулатуры превышает норму, то его употребление возрастает. Еда, содержащая жиры в малом количестве не принесет вреда, углеводы в рационе составляют не более 30%. За период сушки в день меню составит 35-45 кк. на 1 кг. массы тела. Ешьте маленькими порциями, по 4 -5 раз в день. Воспользуйтесь эффектом малой тарелки. Доказано, чем больше посуда, тем больше пищи съедается. Сушка противопоказана девушкам с проблемами кишечника, желудочных воспалений, почечной недостаточностью, сахарным диабетикам, в период вынашивания плода и лактации.
Очень часто в тренажерный зал обращаются женщины, недовольные переменами в зоне ягодичных мышц. Некоторым нужно накачать мышцы для эффекта подтягивания и эластичности. Другим – наоборот, уменьшить объемы. Здесь используются слабые нагрузки.
В отличие от мужчин у девушек скорость обмена веществ ниже. Жировые углеводы имеют принцип накопления в органах и мышечной ткани. Когда недостает калорий, прослойка сжигается. Есть стоит цель похудения, тогда подбирается программа тренировок бодибилдинга. Программа такова: бег около 30 мин, упражнения по 4 подхода и 15 повторов в убыстренном режиме, отдых по 60 сек. В дни после тренировок, чтобы приобретенный результат не был потерян, рекомендован бег по полчаса. Вот такие упражнения подходят для рельефа и похудения:
Не лишним будет воспользоватьс питанием и добавками для спортсменов. В их состав входят витамины, аминокислоты. Полезен креатин в сочетании с рибозой. С помощью первого происходит обмен веществ в мышечных и нервных клетках. Протеин входит в основной добавочный рацион девушек. Ему не требуется много энергии на усвоение. Принимают его обычно спустя час после тренировок. На ночь ешьте обезжиренный творог или замените его протеином из казеина. В человеческом организме он подвержен долгому перевариванию и образует аминокислоты. Белок хорошо устраняет чувство голода. Для стимуляции распада жировых отложений применим только сывороточный казеин на ночь.
Лучшая нагрузка для рельефа — аэробика. Главное не доводить себя до изнеможения. Иначе результатом станет неравномерность в развитости мышц, снижение общего тонуса и чрезмерная потеря в весе. Аэробная нагрузка приведет организм в порядок. Таким методом происходит Сплит-тренировка: в разные дни отрабатываете пресс и грудные мышцы, спину, плечевой пояс и пресс. Затем следует день отдыха. После него — прокачка ног, рук и мышц живота. В воскресенье Вы только отдыхаете. На каждую группу выполняется по 3-4 подхода по 7 повторений. Существуют суперсеты, когда выполняется без передышки 2 упражнения. Из-за них повышается динамика тренировочного процесса. Здесь необходима достаточно серьезная физическая выносливость. Суперсеты включают тренировки на различные мышечные группы. Например, бицепсы – плечи, пресс – грудные мышцы. Плюс такого подхода в том, что занимающийся не так быстро утомляется. Такое разнообразие дает ощутимую пользу организму.
Девушкам для умеренной подсушки мышц подойдет техника пампинг в сочетании с аэробикой. Не забывайте про 10 мин. перерывы после силовых нагрузок. Эффект пампинга получается при постоянных повторениях. При этом может возникнуть мышечная боль из-за выделения молочной кислоты. Результат упражнений — мышцы обогащаются кислородом, питательными элементами, ткани становятся более эластичными, приобретают способность ускоренного восстановления. Каждая девушка может достигнуть правильных результатов и при этом остаться с женскими очертаниями фигуры.
Тренировки на рельеф мышц начинаются с разминочных легких упражнений. Подойдут прыжки на скакалке, велотренажерные занятия и бег. Если пот пропитал Вашу тренировочную одежду, Вы хорошо постарались. Во время нагрузок включается метаболический процесс, аэробика же предотвратит его. Выполняйте приседы с грузом на плечах, подъемы со штангой для тренировки бицепсов. Не ждите мгновенных результатов, работа длится около 3 месяцев для результата. Первые проявления станут заметны после 5 недель интенсивных занятий.
Чтобы добиться желаемой рельефности мышц, необходимо не забывать про тренировки и правильное питание. Нужно не лениться включать в комплексный подходнеобходимые аэробныенагрузки. Не бойтесь заниматься, не бойтесь приходить в тренажерный зал, если Ваша фигура несовершенна, главное начать. Результат не заставит себя ждать!
lucky-girl.ru
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)Дата: 2016-08-24 Просмотры: 96 915 Оценка: 5.0Все статьи автора >> Все статьи автора >> | Медали статьи >> Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей...
Цель плана: похудение или рельеф
Методы выполнения: метод одного подхода | комбинированно | раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>
План на 2 тренировки в неделю. Тренировки будут выполняться методом одного подхода. То есть каждое упражнение вы будете делать всего по одному рабочему подходу. Но у вас их будет по 20 в каждой тренировке. А раз подход всего один, то и выкладываться надо в каждом подходе.
Кроме 20 упражнения, у вас ещё на каждой тренировке будет кардио. 5 раз за тренировку по 5 – 10 минут. То есть кардио и силовые упражнение будут чередоваться между собой. Такой метод называется «комбинированный». Такое чередование повысит интенсивность тренировок. В целом же примерно 50% тренировочного времени у вас будет занимать кардио и 50% - силовые упражнения. Отдых между подходами – 1.30 – 2.00 минуты.
Подберите вес для упражнений к этой программеДанные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?| 5-10 мин | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Поясница | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
tvoytrener.com
Здравствуйте, уважаемые читательницы блога! Эта статья посвящена Вам 🙂
Думаю, что каждая из Вас мечтает о красивой фигуре и хорошем здоровье, но не каждая знает, что натуральные силовые тренировки сделают Вас и стройней и здоровей. Путь к стройности и красоте прост. Для этого Вам понадобится программа тренировок на рельеф для девушек, о которой я расскажу в этой статье. Приступим.
Эта программа подойдет для девушек с несущественным лишним весом или стройным девушкам, имеющим предпосылки целлюлита и дряблости мышц. Программа позволит вам, как сжечь жир, так и укрепить мышцы. К тому же, приведенные здесь физические упражнения способствуют тренировке сердечно-сосудистой системы.
Для похудения и красивого рельефа необходимо комбинировать кардио и силовые тренировки. На тренировках вы будете выполнять около 5-10 упражнений всего по одному подходу. Следует учитывать, что женщины не только слабый пол, но и очень выносливый. Поэтому так много упражнений. Рабочие веса выбирайте небольшими. Особенно для самых первых тренировок – самые крохотные.
Между подходами отдыхаем около 1-3 минут, ориентируемся на восстановление дыхания. Перед каждым следующим упражнением у Вас должны появиться силы и желание приступить к подходу.
Первая тренировка – прокачка ягодиц, пресса, мышц ног и плеч.
Для начала находите любой кардиотренажер. В большинстве случаев им является обычная беговая дорожка, которая служит отличным средством в борьбе с лишним весом. Также вы можете выбрать степперы, которые выполняют общие для всех кардиотренажеров функции и хорошо прокачивает ягодицы. Время занятия на кардиотренажере 5 –10 минут.
Выполнили, приступаем к следующим упражнениям – приседания со штангой на плечах 15-20 раз. Для начала возьмите утяжелитель — обрезиненную палку. Со временем переходите на металлический гриф штанги и далее добавляйте по 1 кг на каждой тренировке до тех пор, пока Вы сможете выполнять установленные 15-20 повторений с правильной техникой.
ВАЖНО! ОЧЕНЬ ВАЖНО!!!При выполнении упражнений, особенно базовых, следует чётко соблюдать технику выполнения. Это предохранит Вас от травм! Принимаясь за любое незнакомое упражнение, не поленитесь найти в интернете правильную технику его выполнения. Об этом очень много хороших видео-роликов на Youtube.
Не забываем, что каждое упражнение мы выполняем по одному подходу. Теперь мы приступаем к гиперэкстензии. Это одно из наиболее полезных упражнений, которое помогает корректировать фигуру в зоне поясницы и живота. Также выполняем его 15-20 раз.
Теперь снова возвращаемся к кардиотренажеру, время выполнения остается таким же – 5-10 минут. Если прошлый раз была беговая дорожка, то в этот раз пусть будет степпер, и наоборот – делаем занятия разнообразными.
После опять приступаем к комплексу силовых упражнений, каждое из которых выполняем также по 15-20 раз. Это следующие упражнения: выпады с гантелями, зашагивания на подставку с гантелями, подъем таза лежа, разгибание ног в тренажёре, сведение ног в тренажере, разведение ног в тренажере. После выполнения снова возвращаемся к кардиотренажеру на 5-10 минут.
Вторая тренировка – это прокачка пресса, груди, рук и спины. В начале тренировке разминка на кардиотренажере 5-10 минут. Подтягивания в «гравитроне» — 15-20 повторений. Тяга гантелей в наклоне и тяга горизонтального блока, все по 15-20 раз. 5-10 минут на кардиотренажере.
После снова по 15-20 повторений выполняем упражнения: жим гантелей лёжа, жим гантелей сидя под углом, жим гантелей стоя, махи гантелями в стороны, махи гантелями вперёд, махи гантелями назад стоя в наклоне, скручивания в тренажёре 20-50 раз, подъем ног в упоре 15-20 раз и делаем «планку» на максимальное время. После завершаем наш комплекс занятием на кардиотренажере.
Выполняйте комплекс в течение 2 месяцев и вы достигнете прекрасных результатов. И не забывайте следить за питанием!
power-fitness.ru
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)Дата: 2015-05-20 Просмотры: 165 960Все статьи автора >> Все статьи автора >> | Медали статьи >> Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей...
Цель плана: рельеф или похудение
Методы выполнения: комбинированно | суперсеты
Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>
Поздравляю всех читательниц сайта! Это 100-й комплекс упражнений на нашем сайте!! Этот комплекс упражнений для настоящих фанаток. Для тех девушек, которые могут выдержать 5 высокоинтенсивных тренировок в неделю, сплошь состоящих из суперсетов и кардионагрузок. Каждую группу мышц вы будете тренировать всего 1 раз в неделю (кроме пресса и ягодиц). Ягодицы – 2 раза в неделю. Пресс – 3 раза в неделю.
Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. То есть делаете 1 подход подъёма ног в упоре, затем сразу без отдыха делаете 1 подход скручиваний на наклонной скамье. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к кардиотренажёру.
Вообще, этот план подходит не только для тотального похудения, но и для формирования рельефа. Просто для этого питаться нужно немного покалорийнее (соответствующие меню приведены сразу под планом). Ведь компоновка одних и тех же мышц в рамках каждого отдельного суперсета позволит загрузить все мышцы по максимуму. А именно так все упражнения и распределены. Поясню, что суперсет, это 2 упражнения под одной цифрой.
Подберите вес для упражнений к этой программеДанные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?| 5-10 мин | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Пресс | 8 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 8 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 5 (средняя) |
| Группа мышц-стабилизаторов | 5 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 23 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Грудь | 9 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 9 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| 2-5 мин | видео видео |
видео всей тренировки
видео всей тренировки
нагрузка за тренировку нагрузка за тренировку |
| 5-10 мин | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Поясница | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
tvoytrener.com
Спортивное тело с красивым рельефом остается в тренде всегда. Аккуратно прорисованные крупные мышцы свидетельствуют о трудолюбии человека, так как получить красивое тело не так легко. Необходимо знать все тонкости проведения тренировок и особенности плана питания для проявления рельефа мышц.
Чтобы уходил жир, а мышцы становились объемнее и крупнее, в тренировках на рельеф мышц необходимо сочетать аэробные нагрузки с силовыми. Нельзя уделять внимание только одному виду занятий – это не приведет к желаемому результату. Необходимо найти баланс между разными видами тренировок, чтобы не потерять мышечную массу, но в то же время эффективно и быстро сжечь жир.
Аэробные нагрузки подразумевают работу ног, скорость, усиленные сокращения сердечной мышцы: бег, спортивная ходьба, ходьба под наклоном, велосипед, плавание и так далее. Во время таких занятий интенсивное сжигание жира начинается после 20 минут беспрерывной тренировки.
Общие рекомендации по аэробике:
Силовая программа тренировки на рельеф должна быть направлены на поддержание набранной мышечной массы. Чтобы во время работы на рельеф не потерять драгоценные граммы мышц, необходимо подталкивать организм к высвобождению энергии из жировых запасов и восстановлению мышечных тканей из поступающих белков, а не разрушенных собственных. Этого можно добиться только путем употребления в пищу белковых продуктов и приема BCAA – аминокислот.
Не следует совмещать силовую тренировку с аэробными нагрузками. Аэробика в «силовой» день будет нужна только для 10-минутной разминки, не более.
При выполнении силовых упражнений используйте рабочие веса. Не уменьшайте интенсивность тренировок с той, которая была установлена во время набора мышечной массы. Выполняйте упражнения на все группы мышц, желательно делить по дням «верх» и «низ»:
Разминка
Важно подготовить мышцы к нагрузке и снизить риск травм до минимума, поэтому разминка перед любой тренировкой просто необходима.
После разминки можно приступать к основной части тренировки.
Мужчины гораздо быстрее теряют набранную мышечную массу, поэтому им необходимо больше внимания уделять ее поддержанию — силовым тренировкам. Именно поэтому программа тренировок на рельеф для мужчин включает в себя чередование аэробных и силовых дней.
Аэробные упражнения:
Силовой тренинг:
Время тренировки
Длительность аэробной тренировки – 60 минут, силовой – индивидуальна. Это зависит от вашей собственной скорости выполнения. Здесь важна правильность в паузах и количестве выполненных упражнений. Оптимальная частота – 15 повторов на каждый подход, 3 подхода для одного типа нагрузки, пауза между подходами – 1-1.5 минуты.
Понедельник (спина, грудь)
Вторник
Среда (руки)
Четверг
Пятница (ноги, ягодицы)
Суббота
ВоскресениеОтдых. Можно поделать упражнения на растяжку дома.
Программа-сушка для девушек обычно составляется под индивидуальные особенности женского организма. Достаточно 2-х силовых тренировок в неделю, чтобы поддержать мышечную массу, необходимую для проявления рельефа. Сжигание жира в женском теле происходит быстрее, чем в мужском организме, поэтому интенсивность несколько уменьшена.
Аэробные упражнения:
Силовой тренинг:
Время тренировкиВремя силовой тренировки – индивидуально. Время аэробной – 50 минут.
Одной из самых проблемных зон женского тела считается внутренняя сторона бедер. Коррекции этой части тела стоит уделить особое внимание и не лениться делать дополнительные упражнения для достижения желаемого рельефаПонедельник
Вторник (верх)
Среда
Четверг
Пятница (низ)
Суббота
Воскресение
Пресс быстрее всех мышц «сдувается», поэтому его необходимо прорабатывать в каждый из силовых дней.
Питание заключается в употреблении большого количества белковых продуктов. Перед сушкой нужно исключить из рациона быстрые углеводы и мучные продукты, следует свести к минимуму сложные углеводы, а жиры оставить на завтрак. Если процесс сжигания жировой прослойки проходит медленно, нужно уменьшить калорийность рациона и убрать часть углеводов. При желании питание можно дополнить протеиновыми добавками и BCAA.
Сделать красивое тело достаточно сложно. Это всегда считалось трудным процессом, требующим немало усилий. Однако соблюдая все рекомендации, правильно питаясь и следуя программе тренировок, вы сможете за 1-2 месяца добиться красивого рельефа!
Другие записи
gym-people.ru
