Если вы хотите избавиться от жировых отложений, сделать свою фигуру рельефной, нарастить мышечную массу, стать выносливыми, тогда вам поможет специальная программа тренировок на турнике. Этот снаряд в совокупности с другими упражнениями, в том числе на брусьях, поможет достичь желаемых результатов.
Данный план упражнений рассчитан на 3 тренировочных дня, которые затем повторяют вновь. Заниматься лучше на открытом воздухе, на специально оборудованных спортивных площадках. Для достижения наилучших результатов необходимо посвящать этому 3-4 дня в неделю.
Программа тренировок на турнике и брусьях на первом занятии направлена на прокачивание трицепсов и мышц груди. После небольшой разминки подойдите к брусьям и займите исходное положение. Для этого обхватите их руками, повисните, оторвав ноги от земли, локти чуть согните. На вдохе выпрямите руки, чтобы приподнять тело еще выше над землей. Затем снова согните локти, опустив корпус вниз. Ноги при этом не должны касаться земли.
Делают данное упражнение столько раз, сколько позволяет ваша физическая подготовка. Всего выполняют 4 подхода. Первые два подхода не выкладывайтесь максимально; если вы способны сделать 10 подобных упражнений, выполните 7-8. Последние два подхода - основные. В них постарайтесь сделать по 12 повторений.
Отдохните не более двух минут и подойдите к турнику. Повиснув на нем, в махе максимально поднимите соединенные вместе ноги, чуть согнув колени. При этом у вас будут задействованы трицепсы и мышцы живота. Выполните упражнение таким же образом: первые два подхода - 70-80% от максимально возможного, последние два подхода - 120%.
Чтобы эффективность тренировок была большей, в заключение выполните отжимания от лавочки таким же образом в 4-х подходах.
Программа тренировок на турнике на следующем занятии меняется. Через день подойдите к этому снаряду, повисните на перекладине руками, сделав широкий хват. Выполняйте подтягивания в первых двух подходах, не выкладываясь максимально, в двух других – выдав 120%.
После 1-2 минут отдыха продолжайте занятия. Теперь нужно зафиксировать кисти рук на перекладине обратным хватом, то есть пальцы направлены к себе. Выполните подтягивания. Сделайте 3-4 подхода с таким же количеством повторений, как и в предыдущем упражнении.
После небольшой передышки подойдите к брусьям. Займите исходное положение. Опираясь прямыми руками о перекладины, приподнимите свое тело. Удерживая его в таком положении, осуществляйте махи ногами вперед, приподняв их так, чтобы они стали параллельны земле. Делайте это на выдохе, опустите ноги – вдох.
Программа тренировок на турнике поможет укрепить косые мышцы живота. Этому посвящено третье занятие. Повиснув на руках на перекладине, поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно – то в левую, то в правую сторону. Когда вы сгибаете колени вправо, стопы направляются в обратную сторону.
Чтобы в этот день дать мышцам живота хорошую нагрузку, выполните упражнение на скамье, прокачав пресс. Технология та же: 4 подхода, первые два с меньшим числом повторений, два последних – с наибольшим.
Через сутки отдыха снова выполните упражнения первого комплекса, еще через 1-2 дня – второго. Сделав перерыв еще на сутки, воспроизведите программу третьего тренировочного дня.
Вот какова схема тренировок на турнике и брусьях для проработки мышц рук, груди, спины и пресса.
Если вам сложно выполнять упражнения по такой технологии, вы можете начать с более простых, а затем уже воспользоваться представленной выше тренировочной программой.
Тренировки на турнике для начинающих в первые минуты занятий предусматривают небольшую разминку, после которой приступают к основным упражнениям. Сделав несколько дыхательных упражнений, разогрейте тело, подготовив его к более серьезной нагрузке.
Подойдите к турнику, попробуйте подтянуться хотя бы 1 раз. Отдохните несколько секунд и повторите свой рекорд. Таким образом занимайтесь в течение 15-20 минут. Даже если вы пока смогли за один подход выполнить лишь одно подтягивание, за все время вы вполне сможете сделать суммарно 20. Если утром у вас будут болеть мышцы, то это хорошо. Значит, вы всё сделали правильно, и мышцы получили достаточную нагрузку.
Когда боль пройдет, примерно через 2-3 дня, продолжите выполнять упражнения на турнике.
Таким же образом сделайте подтягивания. Быть может, за один подход вам уже удастся сделать не одно, а два или три. Если не получится, не отчаивайтесь. Отдохнув 1-2 дня после второй тренировки, на третьей постарайтесь выполнить чуть больше повторений за один подход.
Выполняйте упражнения на турнике с хорошей амплитудой движения, без рывков. На данном общедоступном тренажере можно осуществлять подтягивания различного рода. Следующие подойдут для опытных спортсменов.
1. Зафиксируйте свое тело так, чтобы корпус и верхняя часть бедер находились над перекладиной. Руки при этом прямые, ладонями крепко зажата горизонтальная часть турника. Сгибая руки в локтях, немного опустите корпус, притянув грудь к перекладине, затем вернитесь в исходное положение.
2. Ухватившись руками за перекладину, поднимите одновременно обе ноги так, чтобы коснуться мысками стоп горизонтальной части турника.
Вы можете выполнять и другие виды подтягиваний. Главное – заниматься с настроением, следить за самочувствием. Лучше проводить тренировки ежедневно или через день, отдых между подходами – не более 20-30 секунд. Тогда через 1-2 месяца вы увидите первые результаты, а через год не узнаете свое тело, на котором будут отчетливо просматриваться красивые рельефные мышцы.
fb.ru
Турник — один из самых простых и доступных тренажеров. Но как много пользы он может принести, если грамотно и последовательно на нем заниматься! Многие мечтают о красивом рельефном торсе, сильных руках, царственной осанке. Достичь всего этого не так сложно, если отнестись к тренировкам серьезно.
Справка Если вы держите ладони тыльной стороной, то это прямой хват. Если лицевой стороной — то это обратный. Иногда используется нейтральный хват, когда ладони направлены друг на друга (руки при этом скрещены). Еще одна классификация хвата зависит от близости расположения рук друг к другу во время выполнения упражнений на турнике. Здесь выделяют узкий, средний и широкий хват.
Упражнения на турнике хороши тем, что с их помощью можно укреплять разные группы мышц, тренировать выносливость и силу. Эти занятия одинаково подходят как мужчинам, так и женщинам, их могут выполнять и дети. Начать тренировки на турнике никогда не поздно, главное — правильно распределить нагрузки. Прежде чем приступить к упражнениям, следует принять во внимание следующие моменты:
Чтобы занятия на турнике были результативными, нужно придерживаться нескольких простых правил:
Программа тренировки предполагает выполнение нижеприведенных упражнений. Каждое делают по 8–10 раз в 2–3 подхода.
Взяться за перекладину узким обратным хватом, можно даже соединить ребра ладоней, повиснуть на прямых руках и прогнуть спину. Затем начать подтягиваться, отведя плечи назад и соединяя лопатки. В верхней точке подъема максимально сильно прогнуться и коснуться перекладины нижней частью грудных мышц. Также бицепсы тренируют подтягиваниями средним обратным хватом.
Повисните на турнике. Поднимайте вверх выпрямленные ноги. Опускать ноги следует тоже прямыми.
Держаться за перекладину средним хватом. Повиснуть, прогибая спину и скрестив ноги, Подтягиваться, сводя лопатки. Опустившись, полностью выпрямить руки — это позволит сделать растяжку мышц спины.
Одно из простейших упражнений для поддержания здоровья позвоночника — это вис на перекладине. Нужно постараться максимально расслабить мышцы спины, это позволит растянуть поясничный отдел позвоночника. Упражнение следует делать несколько раз в день по 15–20 секунд в 3–4 подхода.
Также можно выполнять полувис: ноги касаются пола, частично вес тела перенесен на них, при расслаблении мышц растягивается грудной отдел позвоночника.
В этой статье лишь обозначены основные упражнения на турнике для начинающих. Чтобы подобрать индивидуальный комплекс, нужно учитывать возраст, пол, уровень подготовки и ряд других особенностей каждого конкретного спортсмена. Избежать перегрузок, травм и растяжений помогут занятия с тренером.
Составить индивидуальную программу тренировок, получить консультацию тренера и достичь максимальных успехов можно, обратившись в один из фитнес-клубов сети Gold’s Gym. За 20 лет работы в России этот бренд завоевал большую популярность у поклонников здорового образа жизни. В Gold’s Gym вы найдете настоящих профессионалов своего дела и единомышленников, стремящихся развить свои физические способности и укрепить дух.
www.goldsgym.ru
Многие спрашивают, как подтягивание на турнике программа для начинающих может не только увеличить объем мышц, но и увеличить рост, скорость, силу и гибкость тела. На турнике можно делать разнообразные упражнения для любых целей и это самый лучший инструмент, чтобы бесплатно и быстро накачать важные мышцы.
В статье вы узнаете, как подтягивание на турнике программа для начинающих сможет реализовать ваши цели в спорте, даже когда нет ни каких гирь, гантелей и штанг. Не используя железо, можно накачать мышцы, увеличить скорость и силу мышц даже быстрее. Главное определиться, чего вы хотите добиться подтягиванием на турнике, используя нашу программу. Узнайте: схема подтягиваний на турнике с нуля для начинающих.
Поставьте свою цель и дату реализации
Чтобы подтягивание на турнике программа дала вам максимальный результат, вам просто нужно поставить конкретную цель, которая позволит вам добиться ее и мотивировать вас тренироваться. Например, цель, может быть: научиться правильно, подтягиваться 100 раз за подход. После этого пишите на лист бумаги данную цель, поставьте рядом дату, до которой цель должна быть реализована и начинайте работать.
Составьте план тренировок
Чтобы подтягивание на турнике программа для начинающих позволила вам достичь цели, нужно еще составить план тренировок, который позволит вам не сбиться с нужного пути к цели. Составьте список упражнений, подходов и повторений. Старайтесь с каждой тренировкой ставить свой рекорд, например, подтягиваясь на 1-2 раза больше или на несколько секунд быстрее. Узнайте: подтягивания на турнике с нуля.
Научитесь подтягиваться 10 раз за подход
Все что нужно новичку, чтобы подтягивание на турнике программа начала работать, это для начала научиться подтягиваться правильно 10 раз за подход. Для этого начните с 1 подтягивания. Делайте 5-10 подходов, по 1 подтягиванию. Если не можете, сделайте хотя бы полу-подтягивание. Постепенно с каждой тренировкой вы все же научитесь подтягиваться хотя бы 1 раз. После чего постепенно увеличивайте количество подтягиваний и уменьшайте подходы до 3.
Подтягивание с весом
Чтобы подтягивание на турнике программа действовала лучше, особенно если у вас маленький вес, то возьмите немного дополнительного веса. Возьмите рюкзак и положите в него, например, несколько книг. Постепенно увеличивайте вес и тогда вы сможете научиться, больше подтягиваться, увеличивать массу и силу. Узнайте: упражнения на турнике для начинающих программа.
Подтягивания на время
Чтобы увеличить скорость мышц, старайтесь подтягиваться правильно, но быстро. Для этого с каждой тренировкой ставьте рекорд и подтягивайтесь быстрее. Засекайте время и у вас все получиться.
Питание для подтягиваний
Чтобы подтягивание на турнике было правильным и более эффективным, научитесь правильно питаться по режиму. Ешьте полезную и натуральную пищу каждый день по 3 раза в одно и тоже время. После еды делайте прогулку и только через 2 часа после еды приступайте к тренировке. Тренируйтесь по 3-4 раза в неделю или чаще в зависимости от подготовки.
SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео
Поделитесь статьей в соц. сетях:sportsovety.ru
Многим сегодня нужна программа тренировок на турнике для начинающих, чтобы научиться подтягиваться, чтобы быстрее и правильно подтягиваться, не только для развития массы мышц, но и для гимнастики, растяжки тела, укрепления мышц, силы, скорости и выносливости.
В статье вы узнаете лучшую программу для тренировок на турнике, которая позволит вам не только накачать нужные мышцы, но и увеличить скорость, силы и выносливость. Главное применяйте на практике данные упражнения уже сегодня, чтобы укоренить материал и не забыть о данных советах.
Чтобы правильно выполнять программы тренировок на турнике для начинающих, вам нужно взять лист бумаги и написать подробно чего вы хотите в виде цели. Напишите сегодняшнюю дату, цель и ту дату, до которой хотите достичь данной цели, результата. Узнайте: тренировка на турнике программа для начинающих.
После этого с обратной стороны листа напишите четкий план тренировок, который приведет вас к результату, если вы будете каждый день следовать списку плана. Все просто, делайте постепенно все то, что есть в плане достижения цели и вы, ее достигните, ели проявите силу воли и упорство.
Если вы вообще не умеете правильно подтягиваться, то это не означает что не нужно пробовать. Даже самые сильные люди никогда не умели подтягиваться, пока не попробовали. Поэтому ходите каждый день на турник и пытайтесь сделать хотя бы 1 правильное подтягивание. Не нужно делать 10 неправильных подтягиваний, сделайте хотя бы правильный подход и подтягивание. А если не получается, то хотя бы подтянитесь на половину и постепенно ваши мышцы привыкнут и вы, сделаете 1-2 подтягивания. Узнайте: система тренировок на турнике для начинающих с нуля.
После того, как вы сделаете 1-2 правильных подтягивания, ровных, до подбородка, опустившись ровно вниз, вам нужно постепенно увеличивать нагрузку и количество подтягиваний. Старайтесь тренироваться на турнике через день, чтоб мышцы отдыхали, но на полную силу. Приходите на турник и делайте 3 подхода сначала по 3 подтягивания, а в следующую тренировку также 3 подхода, но уже 4 подтягивания за подход и так далее.
После такой программы тренировок на турнике для начинающих, вы сможете уже через 2-3 месяца подтягиваться 20 и больше раз за один подход правильно.
Если вы уже научились подтягиваться 20-30 раз за подход правильно, тогда вам нужно усиливать нагрузку и скорость подтягиваний, чтобы стать быстрее, сильнее и выносливее. Засекайте время, за сколько вы сделаете 20 подтягиваний и с каждой тренировкой старайтесь сделать подтягивания еще быстрее. Например, делайте с каждой тренировкой на 2-3 секунды упражнения на турнике быстрее, но правильно. Узнайте: осваиваем подтягивания на перекладине с нуля.
Также когда вы дойдете до предела скорости и заметите результат и силу в себе, вам все равно нужно продолжать заниматься и еще усиливать нагрузку. Начните подтягиваться уже с дополнительным весом. Начните с 2-3 килограмм дополнительного веса, повесьте рюкзак с книгами на плечи или пояс. С каждой новой тренировок увеличивайте данный вес на 200-300 грамм.
Как вы видите, наша программа тренировок на турнике для начинающих, может продолжаться постоянно, поэтому напишите в комментариях свои результаты подтягиваний на турнике и чего вы еще хотите добиться и мы, вам дадим дополнительную программу. Все зависит от того, на каком этапе вы находитесь.
Но когда вы уже дошли до дополнительного веса и подтягиваетесь с ним 20-30 раз вам нужно продолжать увеличивать вес и скорость подтягиваний и тогда вы увидите на что способен человек и что нет предела возможностей, можно вечно развиваться и добиваться большего.
SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео
Поделитесь статьей в соц. сетях:sportsovety.ru
Если вы только начали осваивать турник, то эта статья для вас. Советую почитать про подтягивания на перекладине, так как это тоже упражнение для начинающих. Подтягивания базовое упражнение на турнике, и каждый, кто хочет овладеть турником, должен уметь подтягиваться. О подтягиваниях я уже писал, но, тем не менее, скажу еще несколько слов…
Если вы совсем не умеете подтягиваться, то вам нужно набраться силы с помощью отжиманий от пола, или другого упражнения. Если вы не можете подтягиваться прямым хватом, но можете обратным, то подтягивайтесь обратным, — со временем перейдете на прямой хват.
Есть еще упражнения на турнике для начинающих. Я не понимаю, и не признаю дворовых элементов, для выполнения которых нужно крутиться как червяк. По моему мнению, в подобных элементах нет ничего красивого, и это просто смешно. Но это для меня все эти «червячные» элементы выгладят смешно, а кому-то нравиться. Каждому свое, но, тем не менее, о таком я писать не буду.
Отличное упражнение для начинающих — поднятие ног к перекладине. Если вы не можете поднимать ноги к перекладине, то это упражнение можно выполнять немного по-другому. При поднятии ног, вы просто сгибаете ноги в коленях и поднимаете колени как можно выше.
О программах говорить нет смысла, так как для начинающих они и не нужны. Вот, к примеру, если вы вылезли на турник и сделали 5 подтягиваний, то и во всех следующих подходах, старайтесь так же сделать 5 подтягиваний. Если вы начинающий то можно делать 5-10 подходов, а потом, когда достигнете более высокого уровня, сами сможете отрегулировать программу.
Для начала хват должен быть немного шире плеч, а потом, как вы нормально освоите технику подтягиваний, можно использовать как широкий, так и узкий хват.
В целом, это и все упражнения на турнике д
wolfworkout.ru
Содержание статьи:
Один из самых универсальных спортивных снарядов – турник. Несмотря на очевидную простоту конструкции, он может служить для интенсивных тренировок практически всех групп мышц. Упражнения на турнике в последнее время становятся все более популярными, поскольку не требуют дополнительного инвентаря, и в то же время они достаточно сложны для выполнения. Неподготовленный человек может получить серьезные травмы, стараясь выполнить максимальное количество повторений.
Такой подход является в корне неверным. Тренировка на турнике должна начинаться с хорошей разминки, продолжительностью не менее 10-15 минут. Если вы собираетесь делать упражнения не только на плечевой пояс, но и на пресс, ноги, следует начинать с проработки всех групп мышц, чтобы они были готовы к большим нагрузкам. Конечно же, турник больше всего известен комплексом упражнений для тренировок грудных мышц, трицепсов, спины. Подтягивания – упражнение, которое входит в школьную программу, известно всем.
Это хорошее упражнение на турнике для начинающих, поскольку если вы не сможете подтянуться, остальной комплекс вам точно не выполнить. Поэтому прежде чем приступать к занятиям нужно как минимум освоить подтягивания средним хватом (руки на турнике немного шире, чем плечи). После того, как вы сможете подтянуться хотя бы 10 раз, можно приступать к различным вариациям данного упражнения.
Узкий хват при подтягивании увеличивает нагрузку на трицепс и мышцы предплечья. Однако следует понимать, что большое количество повторений не всегда полезно. Если вы делаете больше 15 подтягиваний, то такая тренировка увеличивает выносливость, но мышечная масса растет не так активно. Поэтому достаточно сделать от восьми до 15 раз, чтобы хорошо нагрузить мышцы. Комплекс упражнений на турнике достаточно объемный, поэтому не нужно зацикливаться на одном-двух упражнениях.
После узкого хвата можно использовать широкий хват. Такие подтягивания на турнике наиболее эффективно прокачивают мышцы спины, и делать их несколько тяжелее, чем при стандартном хвате. Тем не менее, именно широкий хват наиболее популярен у бодибилдеров, поскольку спина становится не просто большой, но и рельефной. Вообще упражнения для спины на турнике помогают нарастить мышечную массу, и формируют основу для роста других групп мышц. Подтягивание широким хватом воздействует на круглые мышцы спины, и именно они делают ее более широкой. Естественно, широчайшие мышцы спины нагружены при выполнении данного упражнения, но их название часто вводит в заблуждение. Объемнее и шире вашу спину делает именно круглая мышца.
После того, как вы нагрузили спину и трицепс, предлагаю вашему вниманию упражнения на бицепс на турнике. Необходимо сделать обратный хват, чтобы ладони на перекладине были повернуты в вашу сторону. При этом во время подъема основная нагрузка приходится на бицепс, причем в начале движения больше нагружаются нижняя и средняя часть мышцы, в конце – верхняя.
Такая комплексная тренировка поможет вам получить рельефный, большой бицепс за несколько месяцев. Конечно же, не стоит пренебрегать иными упражнениями, однако именно тренировки на турнике и отжимания на брусьях позволяют получить отличный, мощный торс без использования дорогих тренажеров. Установить турник и даже брусья можно прямо у себя дома и заниматься регулярно. Следующим на очереди могут быть брюшной пресс. Никому не нравится пивной живот, а избавиться от него не так просто. Пресс разделяется на три части, каждую из которых нужно тренировать в отдельности. В конечном итоге комплекс упражнений получается довольно внушительным.
Упражнение на турнике для пресса заключается в поднимании ног выше уровня бедер. Нагрузку можно регулировать следующим образом – если вы сгибаете ноги в коленях, работает нижняя и средняя часть пресса. Если держать ноги ровно и поднимать их не сгибая в коленях – нагрузка существенно возрастает. Апогеем данного упражнения является подъем ног к перекладине. При этом работают все мышцы брюшного пресса, а также ряд других мышц, которые укрепляют ваш торс.
Если вы занимаетесь на улице, можете попробовать подъем с переворотом. Это упражнение на турнике довольно сложное, забирает много энергии, зато сочетает в себе нагрузку практически на все мышцы: предплечье, спину, грудь, пресс, трицепс. Всего два-три подхода данного упражнения способны хорошо прокачать ваше тело. Благодаря турнику вы приобретаете красивый рельеф всех мышц, при выполнении большого количества подходов с меньшим количеством повторений активно набирается масса, что делает данные упражнения очень привлекательными для бодибилдеров и культуристов.
Тренировки на турнике и брусьях активно практикуются во всех тренажерных залах. Это средний уровень сложности, на который редко допускаются начинающие спортсмены без должного уровня подготовки. Прежде всего, необходимо иметь относительно крепкие кисти, поскольку на них приходится большая нагрузка. Они не выполняют никакой работы, но просто проверьте себя – сколько минут вы сможете провисеть на перекладине?
Часто спортсмены сталкиваются с проблемой – мышцы спины еще могут работать, однако пальцы уже не в состоянии удержать тело на перекладине. Комплекс упражнений на турнике выдержат далеко не все подготовленные атлеты, не говоря уже про новичков. Частичный выход из данной ситуации – использование специальных ремней, которыми привязываются руки к перекладине. Они снижают нагрузку на пальцы, и вы можете спокойно сделать еще пару подходов.
Для укрепления хвата можно использовать эспандеры – различные варианты продаются в любом спортивном магазине, а использовать их можно даже на рабочем месте, чередуя левую и правую руки. Такая программа тренировок на турнике позволит вам, не посещая тренажерный зал, добиться неплохой фигуры, увеличить мышечную массу, а также повысить выносливость организма.
love-mother.ru
Многие спрашивают, какая есть система тренировок на турнике для начинающих с нуля, как ее применять на практике и из чего она состоит. Ведь тренировки на турнике, могут не только накачать все основные группы мышц, но и улучшить вашу скорость, силу и мощность тела.
В статье вы узнаете как система тренировок на турнике для начинающих с нуля, может помочь вам в достижении поставленных целей, как правильно действовать по данной системе и что в нее входит. Следуйте нашим советам в картинках и видео и вы сможете достичь нужных результатов в спорте. Узнайте: тренировка на турнике программа для начинающих.
Тренируйтесь на турнике каждый день
Чтобы система тренировок на турнике для начинающих с нуля, начала работать и помогать, вам нужно стараться тренироваться на турнике каждый день.
Увеличивайте количество подтягиваний
Также вам нужно стараться с каждой тренировкой делать на 1-2 подтягивания больше и делать по 3 подхода. Например, вы делаете сегодня 5 подтягиваний за подход и таких подходов 3. Завтра вам уже нужно будет подтягиваться 6 раз за подход и также 3 подхода. Узнайте: программа тренировок на турнике для начинающих.
Правильно подтягивайтесь
Еще система тренировок на турнике для начинающих с нуля требует правильных подтягиваний. Старайтесь подтянуться хотя бы 1 раз правильно до подбородка и опуститься на вытянутые руки. Когда вы сможете сделать правильно 1 подтягивание, то, вскоре тренируясь, каждый день, вы сможете уде через месяц подтягиваться 10-30 раз за 1 подход. Узнайте: осваиваем подтягивания на перекладине с нуля.
Дыхание
Также старайтесь держать правильно дыхание во время подтягиваний. Делайте вдох, когда подтягивайтесь к подбородку и выход когда опускаетесь на вытянутые руки.
SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео
Поделитесь статьей в соц. сетях:sportsovety.ru
