Дешевая-обувь.рф

Программа тренировок для ног. Программа тренировок для ног


Программа тренировки ног | Силовой тренинг

Ноги — это та мышечная группа, которая испытывает постоянные физические нагрузки и для того, чтобы вызвать ее рост необходимо адекватное воздействие на нее на тренировках. Большие ноги можно накачать только большими весами, при этом имея в виду высокий уровень интенсивности. Рассмотрим программу тренировки ног для новичков.

Основные «массонаборные» упражнения для ног — приседания и жим ногами. Это так называемые многосуставные упражнения. Ноги имеют три сустава — голеностопный, коленный и тазобедренный сустав, поэтому приседания и жимы ногами могут обеспечить заметный прирост общей массы этих мышечных групп.

Односуставные упражнения, такие как разгибания, большой массы не нарастят, однако могут использоваться либо для разогрева (если выполняются в начале тренировки), либо для окончательной «добивки» ног в конце тренировки. В период подготовки к соревнованиям разгибания позволяют отшлифовать форму ног, придавая им глубокий рельеф и округлую форму, чего невозможно добиться с помощью одних лишь приседаний и жимов.

Программа тренировки ног для новичка

Программа тренировки мышц ног может выглядеть так:

  1. Приседание со штангой: 15, 12, 10, 8, 6.
  2. Жим платформы: 10, 8, 8, 8.
  3. Разгибание ног на блоке: 3 х 10 или 12.
  4. Сгибание ног на блоке лежа: 15, 12, 10, 8.
  5. Становая тяга на прямых ногах: 12, 10, 10.

Приседания со штангой

Первое упражнение — это приседания со штангой. Считается, что Вы сделали хорошую разминку и Ваши мышцы готовы к тяжелой работе. Последний и предпоследний раз делается до отказа, то есть до такого состояния, когда следующее повторение без помощи партнера сделать уже невозможно.

Снимите штангу со стоек и положите себе на плечи. Ноги примерно на ширине плеч. Сделав глубокий вдох, начинайте приседать. Следите за тем, чтобы спина была ровной и не округлялась, таз отведен назад, взгляд направлен прямо перед собой.

Опускаться следует до уровня, когда положение бедер становится параллельным полу или чуть ниже. Необходимо помнить, что слишком глубокие приседания сильно воздействуют на ягодичные мышцы. При этом велика вероятность травмы коленей и поясницы. Отличия приседаний со штангой в бодибилдинге и пауэрлифтинге смотрите здесь.

Жим ногами

Ноги — это огромный мышечный массив, «пробить» их одним, пусть даже таким тяжелым упражнением, как приседания, сложно. Поэтому вторым упражнением идет жим ногами. Это считается оптимальным вариантом.

В исходном положении ноги расположены на ширине плеч. Вес опускается до уровня, когда угол между голенью и бедром станет прямым. При этом всю силу движения вверх необходимо вкладывать в пятки, а не в носки.

Разгибания ног

Третье упражнение — разгибания, позволяющие закачать квадрицепсы до отказа. Здесь время между подходами не должно превышать 1,5 минуты.

В исходной позиции ноги согнуты под прямым углом. Меньший угол травмоопасен для коленей. Меняя положение ступней, можно перераспределить нагрузку на квадрицепсы. Когда носки повернуты наружу, нагружается внутренняя сторона квадрицепса, внутрь — внешняя.

Сгибания ног

Теперь самое время перейти к сгибаниям. Сделайте 4 подхода с интервалом в 1,5 минуты.

При сгибании ног необходимо следить за тем, чтобы таз не отрывался от скамьи, носки были вытянуты во все время выполнения упражнения. Упражнение выполняется чисто и подконтрольно без рывков и дерганий. Возможно смещать акцент на негативную фазу упражнения.

Гакк — приседания

При выполнении приседаний надо следить, чтобы колени не оказались впереди носков ступней и спина была плотно прижата к подушке тренажера.

Далее следует становая тяга на прямых ногах или румынская тяга, целью которой является проработка верхней части бедра.

Становая тяга на прямых ногах

Это упражнение прекрасно развивает верхнюю часть бицепсов бедер, а также ягодичные мышцы. В исходном положении расстояние между ступнями 10—15 см, ноги чуть-чуть согнуты в коленях. Походу упражнения спина держится исключительно прямо. Из нижней позиции штанга поднимается за счет сокращения бицепсов бедер и ягодиц, угол сгиба коленей не меняется.

Среди людей, активно занимающихся с железом, очень мало, кто может похвастаться хорошо развитыми квадрицепсами и бицепсами бедер. Как правило, у новичков излюбленными мышечными группами являются руки и грудь, забывают даже про плечи и спину, что там говорить про ноги, на проработку которых не хватает ни времени, ни силы. И вот так, по мере занятий, изо дня в день, складывается дисбаланс между верхом и низом.

Очень смешно выглядят так называемые атлеты, вроде бы с нормально развитым верхом и полным отсутствием ног. Отсюда вывод: ни в коем случае нельзя разделять мышцы на любимые и нелюбимые. С самого первого дня пребывания в тренажерном зале тренировать нужно все без исключения.

Доподлинно известно, что хорошая прокачка ног ведет к усилению общего анаболизма в организме. К тому же, например, при выполнении приседаний приходится удерживать равновесие, что приводит к развитию мелких мышц-стабилизаторов, а также нагружаются брюшные мышцы, мышцы низа и средней части спины.

Упражнения со свободными весами, требующие мышечной координации, будет трудно делать в состоянии физической и психологической усталости. Во-первых повышается риск травм, во-вторых, Вы не сможете выложиться полностью, поскольку задача поддержания равновесия станет очень трудной.

Программа тренировки ног видео

Данный комплекс является лишь одним из многочисленных вариантов. Тренировку можно начать с проработки бицепсов бедер, а затем переходить к квадрицепсам. Можно начать занятие с разгибаний, а затем выполнять тяжелые приседания и жимы. Если Вы боитесь за свои коленные суставы, то приседания можно ставить последним упражнением в проработке квадрицепсов с числом повторов 10—12. То есть не следует выполнять все упражнения по одной и той же схеме, так как это верный путь к пресловутому застою.

Никогда не бойтесь пробовать новое. Например, многие профессиональные бодибилдеры тренируют ноги большим количеством повторений. Попробуйте и Вы делать по 15, 25 и даже по 30 повторений.

Ноги обычно тренируют один раз в пять дней. Если Вам это покажется слишком сложным, то можно проводить одну тяжелую и одну легкую тренировку. В «легкий» день объем тренинга сокращается на 20—30 %.

Так же стоит попробовать чередование силовой и закачивающей тренировки. В силовом варианте число повторов должно быть не более 8, а в закачивающем — не менее 12—15. В любом случае тренинг ног не должен быть однообразным. Если Вы всегда будете вносить изменения в свои занятия, то постоянный рост будет гарантированно обеспечен.

trenexpert.ru

Программа тренировок для ног | Фитнес и бодибилдинг

Чтобы ноги стали сильными и рельефными следует хорошо потрудиться, так как накачать ноги очень сложно. Начинающие культуристы, в большинстве случаев, особенно интенсивно тренируют верхнюю часть туловища. Ведь именно накаченный торс производит первое впечатление, а не ноги.

По рекомендациям известных культуристов, ногам нужно давать большие нагрузки и делать это следует очень интенсивно, но, в тоже время, следует во всем соблюдать меру. Делать упражнения для ног лучше на следующий день после отдыха, это связано с психологической готовностью организма к усиленным нагрузкам и содержанием в мышцах большого запаса гликогена. Такие условия способствуют более эффективному результату тренировок.

При выполнении различных упражнений для укрепления мышц ног, необходимо их чередовать и делать разное количество подходов. Важное условия при проведении тренировок — мышцами ног должна испытываться довольно чувствительная нагрузка, а также, немаловажным является разнообразие проведения тренинга. Копировать чью-либо индивидуальную программу не рекомендуется, так как каждый организм имеет свои особенности.

Не существует бодибилдера, который бы не делал приседания. Тренировки без приседаний, практически не способны накачать ноги. Выполнение глубоких приседаний с использованием отяготителей помогает сформировать желаемое очертание ног, такое упражнение распределяет нагрузку на ягодицы, ноги и нижний отдел спины. Если выполнять приседания с грузом на плечах, то огромная нагрузка пойдет на ягодицы, но увеличение их размера подойдет не всем бодибилдерам. Оптимальным решением в этой ситуации станет перенесение штанги с плеч на руки, впереди груди. Равновесие будет удержать сложно, но вот нагрузка на поясницу и ягодицы значительно уменьшится.

Тем культуристам, которые только начали тренировки, ноги лучше качать один раз в течение недели, при этом нагрузки с разной степенью интенсивности должны чередоваться. Обязательно нужно соблюдать правильную постановку ног, так как это залог здоровых коленей. Самое правильное положение ног, при котором ступни  становятся на ширине плеч, а носки чуть расставляются в стороны. Если не следовать этим рекомендациям, то можно сильно повредить суставы.

Будет намного правильней, если дополнительная нагрузка на мышцы ног перед выполнением приседаний будет осуществляться при помощи махов ног. После этого, конечно же, первых два подхода тяжело будет сделать, вес тела покажется гораздо тяжелея. Но постепенное преодоление этой трудности приведет к эффективному результату.

Ниже представлена тренировочная программа для ног. Эта программа рассчитана для новичков в культуризме, занятия по которой необходимо проводить раз на протяжении недели.

Первая неделя

Упражнение

Подх. х повт.

1 Приседания со штангой   5 х 12, 10, 8, 6, 5
2 Сгибание ног в колени при помощи тренажера 5 х 8-, 9, 10, 11, 12
3 Подъем на носки в положении стоя

5 х 8-, 9, 10, 11, 12

Вторая неделя

Упражнение

Подх. х повт.

1 Жим ногами   5 x 12, 10, 8, 6, 5
2 Разгибание ног в тренажере

5 х 8-, 9, 10, 11, 12

3 Выпады ногами со штангой

5 х 8-, 9, 10, 11, 12

4 Поднимание носков вверх в положении сидя

5 х 8-, 9, 10, 11, 12

Третья неделя

Упражнение

Подх. х повт.

1 Приседания со штангой 5 х 12, 10, 8, 6, 5
2 Сгибание ног в колени при помощи тренажера 5 х 8-, 9, 10, 11, 12
3 Подъем на носки в положении стоя

5 х 8-, 9, 10, 11, 12

Четвертая неделя

Упражнение

Подх. х повт.

1 Приседания на гакк-машине   5 x 12, 10, 8, 6, 5
2 Разгибание ног в тренажере

5 х 8-, 9, 10, 11, 12

3 Румынская тяга

5 х 8-, 9, 10, 11, 12

4 Разгибания ног в тренажере

5 х 8-, 9, 10, 11, 12

Как можно заметить, каждая новая тренировка содержит различные упражнения, такая особенность программы связана с тем, что мышцы не должны привыкать к однообразному тренировочному процессу. Эту программу можно использовать до тех пор, пока она будет результативной, в дальнейшем ее можно немного подкорректировать.

Читать похожие статьи:

Июнь 28th, 2013    0 комментариев     3 303
Понравилось? Поделитесь с друзьями в социальной сети!

www.zanfiz.ru

Программа тренировки ног | People-sport.com

 

Существует огромное количество программ для тренировки мышц ног, но все ли они эффективны? People-sport.com предлагает вашему вниманию программу тренировки ног от фитнес тренера и фитнес модели Эшли Гофман. Данная программа тренировки подойдет не только девушкам, но и мужчинам.

Девушки смогут сформировать ножки и ягодицы, которые закружат голову любому мужчине. А мужчины благодаря данной программы сформируют мощные, сильные и накаченные ноги.

Данная программа тренировки подойдет опытным атлетам. Тренировки ног от Эшли является настоящим испытанием для мышц ног, это жёсткая тренировка. Цель тренировки, прокачать ноги так сильно, что бы у Вас буквально подкашивались ноги после тренировки.

Если вы готовы принять данный вызов, или если Вам просто нужно добиться сильных ног такда эта программа для Вас.

Цель данной тренировки рост мышц ног.

Хватит болтать идите в тренажерный зал и начинайте тренироваться!

 

РАЗМИНКА — ходьба на орбитреке (5-10 минут)

Разминка является важным элементом тренировки ног. Ходьба на тренажёре укрепит суставы и насытить кровью мышцы ног. Что плодотворно повлияет на дальнейшие упражнения. Эшли говорит: «У меня слабые колени и плохие сгибания в бедре, поэтому для меня, крайне важно провести качественную разминку».

 

УПРАЖНЕНИЕ 1 – приседание со штангой

Разминочное приседание: 3 подхода по 10 раз (рабочий вес 30 – 40 % от своего веса)

Рабочие приседание: 3 подхода по 10-12 раз (рабочий вес 60 – 75 % от своего веса)

Приседания со штангой является базовым и одним из самых важных упражнений в бодибилдинги. Приседание необходимо выполнять в два захода. Первый раз три подхода по десять раз с весом 30 – 40 %, после небольшой перерыв 3 минуты и второй заход в три подхода по 10 — 12 раз, с увеличением рабочего веса до 60 – 75% от вашего веса.

Даная методика способствует более качественному покачиванию мышц ног.

 

УПРАЖНЕНИЕ 2 – приседание со штангой на груди

Разминочное приседание: 1 подхода 10 раз (рабочий вес 30 % от своего веса)

Рабочие приседание: 3 подхода по 12-15 раз (рабочий вес 50 – 75 % от своего веса)

Приседание со штангой на груди, или переднее приседания идеальное упражнение для развития четырехглавой мышцы бедра. Это связано с нахождением веса в передней части тела.

 

УПРАЖНЕНИЕ 3 – разгибание ног в тренажере

3 подхода по 15 – 20 раз

Разгибание ног в тренажере следующие упражнение, оно является изолирующим упражнением на квадрицепсы — передняя поверхность бедра.

Разгибания ног в тренажере дают чрезмерно большую нагрузку на связки коленного сустава, поэтому не следует использовать значительные веса. Для акцентированной проработки нижней части квадрицепсов лучше выполнять упражнения одной ногой.

 

УПРАЖНЕНИЕ 4 – прогулки выпады

1 подход: 30 шагов с весом, отдых 20 секунд

2 подход: 30 шагов без веса, отдых 20 секунд

3 подход: 30 шагов с весом, отдых 20 секунд

4 подход: 30 шагов без веса, отдых 20 секунд

Выпады – базовое упражнение для ног, задействует мышцы: ягодиц и бедер.

Используйте вес, с котором вам комфортно, короткие передышки между подходами предадут дополнительный стимул росту мышц ног.

 

УПРАЖНЕНИЕ 5 – сгибание ног лежа

3 подхода по 12 – 15 раз

Данное упражнение способствует утолщению низа задней части бедра, прорабатывая как внутреннюю, так и внешнюю сторону данного участка мышц, благодаря чему бедро визуально удлиняется и расширяется (при взгляде на него сзади). Также, сгибание ног лёжа помогает добиться четкого разделения между полусухожильной, полуперепончатой мышцей и бицепсом бедра и сделать их более рельефными.

В финальной фазе немного поднимать колени вверх. От этого выиграет и задняя поверхность бедра и ягодицы, так как это заставит их сильнее сокращаться. Опускать ноги лучше до конца.

 

УПРАЖНЕНИЕ 6 – становая тяга

Разминочное подход: 3 подхода по 10 раз (рабочий вес 40 % от своего веса)

Рабочие подход: 3 подхода по 10-12 раз (рабочий вес 75 % от своего веса)

По сути, простого способа выполнить становую тягу не существует— в этом упражнении вам действительно придется напрячься и попотеть. Но поверьте, ни одно другое упражнение не может сравниться со становой тягой по эффективности для роста мышц.

 

Программа тренировки мышц ног

 

 

Ходьба на орбитреке (5-10 минут)

 

 

 

Приседание со штангой

Разминочное приседание: 3 подхода по 10 раз (рабочий вес 30 – 40 % от своего веса)

Рабочие приседание: 3 подхода по 10-12 раз (рабочий вес 60 – 75 % от своего веса)

 

Приседание со штангой на груди

Разминочное приседание: 1 подхода 10 раз (рабочий вес 30 % от своего веса)

Рабочие приседание: 3 подхода по 12-15 раз (рабочий вес 50 – 75 % от своего веса)

 

 

Разгибание ног в тренажере

3 подхода по 15 – 20 раз

 

 

Прогулки выпады

1 подход: 30 шагов с весом, отдых 20 секунд

2 подход: 30 шагов без веса, отдых 20 секунд

3 подход: 30 шагов с весом, отдых 20 секунд

4 подход: 30 шагов без веса, отдых 20 секунд

 

 

 

Сгибание ног лежа

3 подхода по 12 – 15 раз

 

 

Становая тяга

Разминочное подход: 3 подхода по 10 раз (рабочий вес 40 % от своего веса)

people-sport.com

Как накачать ноги? Полное качательное руководство. [Часть №2 Практика]

Мое почтение, дамы и господа!

Этой заметкой мы завершаем эпопеический цикл статей, посвященных вопросам накачки и сегодня нам предстоит разобраться на практике, как накачать ноги. По прочтении Вы познакомитесь со списком всевозможным ножных упражнений, также узнаете лучшие из них и получите на руки программы тренировок ног :).

Итак, сидаун плиз, начнем наше вещание.

Как накачать ноги? Практическая сторона вопроса.

Тирлим-бом-бом, тирлим-бом-бом, клянусь своим дурацким лбом :), что это последний пост из занудной накачательной серии. Подумать только мы с Вами рассмотрели все мышечные группы и в двух частях, сначала в теории, а потом и на практике и теперь, Вы непонаслышке знаете, как накачать требуемую мускульную единицу. К слову сказать у нас получилось ни много ни мало, целых 12 заметок. Конечно анатомическо-теоретические вопросы всегда сложны для усвоения, но мне кажется получилось ни так уж и нудненько, как считаете? Собственно кто не в курсе, о чем идет речь, милости прошу засвидетельствовать свое почтение накачательному пантеону заметок, в частности вот последние из них [как накачать ноги, часть №1], [как накачать пресс]. Мы же идем далее.

Накачать ноги, – это ли не поистине достойная цель, причем не только для мужчин, но и для женщин. Последних однако чаще интересуют вопросы накачки филейной части, а точнее попенгагена. Мы обязательно раскроем эту тему более подробно и персонально, ну а сегодня познакомимся с практическим руководством по комплексному улучшению низа тела. Комплексному означает, что мы уделим внимание каждой мышечной группе/подгруппе и на выходе получим соответствующие программы тренировок. Собственно, погнали…

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на ноги. Самый полный список.

Наблюдая за зальным контингентом я сделал вывод, что большинство народу “залипает” только на конкретные упражнения, как будто знаете, медом намазано и каждую тренировку, из недели в неделю, из месяца в месяца, они долбят одни и те же движения, внося лишь незначительные коррективы. Мне думается, что связано это с привычкой, которая вторая натура. Т.е. тебе не надо заморачивать, что сегодня делать на ноги, ты 3 месяца назад делал приседания со штангой и на текущей тренировке будешь их делать. Тоже касается дамочек, вот нужны ей ягодицы, как орех, а для этого сказали надо приседать и вот она взяла стандартные упражнения со штангой/гантелью и свято чтит сию заповедь.

Такой подход, в пределе, ни к чему хорошему привести не может, ибо ножных мышц много (особенно мелких) и все они вносят вклад в объемы и “видность” ног. Поэтому необходимо тренить разнообразно и в этом Вам помогут следующие упражнения:

  • приседания со штангой на плечах/на груди;
  • выпады с гантелями/штангой стоя на месте/в движении;
  • жим ногами в тренажере (разная постановка ног на платформе);
  • сгибание ног лежа/стоя;
  • разгибание ног сидя;
  • упражнение ослик (подъемы на носки в полусогнутой позиции);
  • подъемы на носки сидя в тренажере/сидя на скамье ноги стоят на возвышающей платформе вес на коленях;
  • приседания в Гакк тренажере;
  • тяга на прямых ногах (румынская тяга);
  • прыжок на скамью;
  • параллельные приседания в специальном тренажере (leg Thrust);
  • сплит-выпады для каждой из ног (болгарские выпады) с гантелями/со штангой.
  • заход на скамью с гантелями/штангой (step ups);
  • сведение/разведение ног в тренажере сидя;
  • отведение ноги в сторону/назад и вверх на нижнем блоке кроссовера;
  • упражнение доброе утро;
  • плие приседания с гантелью между ног:
  • ягодичный мостик.

В картинном варианте сборный атлас упражнений для ног выглядит так.

Это самый полный список и все эти движения могут быть использованы Вами в тренировочной программе, обратите на него самое пристальное внимание и не “залипайте” только на приседаниях или выпадах. Важным моментом в выборе упражнений является такой целевой элемент, как всестороннее развитие мышц ног и дабы этого добиться, следует использовать различные упражнения и постановку ног (точки опоры).

В целом идеальная ПТ должна включать в себя:

  • 2-3 базовых упражнения, совокупно включающих разом большие мышечные массивы (приседания, жим ногами, выпады);
  • 1-2 упражнения на “мелкие” мышечные единицы (аддукторы/абдукторы, икроножные/камбаловидные);
  • 1-2 специальные изолирующие упражнения для проблемных зон (бицепс бедра – сгибание ног лежа, квадрицепс – разгибание ног сидя и тп).

Топ лучших упражнений на ноги: результаты исследований

Поднимите руки кому хочется в зале делать неэффективные упражнения? Все мы желаем делать самые-самые и проведенные исследования электрической активности мышц (электромиография) говорят нам о том, что таковыми являются:

  • большая ягодичная – ягодичный мостик лежа на полу, ягодичный мостик лежа на опорах (корпус весит в провале м/у опорными точками);
  • средняя ягодичная – отведение одной ноги вверх лежа на боку;
  • бицепс бедра – становая тяга, отведение прямой ноги назад и противоположной руки вперед стоя на четвереньках;
  • латеральная широкая мышца бедра – приседания в пол амплитуды, приседания до параллели;
  • длинная приводящая – наклоны корпуса вперед с заведением ног под опору, заход на высокое возвышение/скамью;
  • икроножная мышца – подъемы на носки стоя в тренажере с большим весом, поочередные подъемы на носки стоя на возвышении с гантелью/гирей.

Еще одно исследование ЭМГ активности нескольких мышечных групп от профессора Dr. Tudor Bompa (США), говорит, что наиболее перспективными упражнениями в плане увеличения силы и размера мышц ног, являются те, которые показали наибольшее процентное значение стимуляции (EMG Max). В ходе эксперимента были получены следующие результаты.

Собственно с исследованиями закончили, теперь Вы в лицо знаете лучшие упражнения на ноги, а значит пришло время заняться самим тренировочным процессом.

Итак, следующее на очереди…

Топ-5 программ тренировок ног

Далее по тексту мы разберем пять различных ПТ, которые придутся по вкусу различным категориям трудящихся. Обычно мы разбираем не более 3-х схем, однако ноги большая мышечная группа и у разных атлетов стоят разные задачи в их отношении, поэтому мы несколько (3+2) расширим наше программное поле.

Итак, начнем мы с ПТ для женской части проекта.

Программа тренировок ног №1. “Я девушка и хочу мышечные ноги!”

Данная ПТ предназначена для тех дам, кто не хочет иметь просто худые, стройные ноги, а в приоритете стоит мышечная масса и некоторое разделение/выделение мускульных групп.

Технические параметры:

  • тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга минимум в 72 часа;
  • количество подходов/повторений различное;
  • отдых м/у упражнениями составляет 60 сек;
  • ПТ предполагает один режим суперсета – упражнения выполняются друг за другом без отдыха.

В табличном варианте программа выглядит так.

В картинном так.

Идем далее и следующая на очереди ПТ это…

Программа тренировок ног №2. “Проблемным зонам - баста!”

Данная ПТ предназначена для тех барышень, кто хочет скорректировать свои проблемные зоны, в частности, округлить ягодицы, подтянуть заднюю/внутреннюю поверхности бедер и убрать жир над коленками.

Технические параметры:

  • тренировка 1 раз в неделю;
  • количество подходов – 3, повторений – от 10 до 15;
  • отдых м/у упражнениями составляет 60-75 сек;
  • ПТ подразумевает увеличение веса отягощения каждую неделю.

В табличном варианте программа выглядит так.

В картинном так.

Ну и напоследок, десерт…

Программа тренировок ног №3. “Стройные и сексуальные ножки, дома!”

Данная ПТ предназначена для тех тружениц, которые не любят тренажеры и различные отягощения и ставит перед собой целью заиметь стройные (похудевшие) и подтянутые ножки, как у моделей. Особенностью ПТ является возможность ее выполнения в домашних условиях.

Технические параметры:

  • тренировочный стаж атлета от 1 года;
  • тренировка 3 раза в неделю с отстоянием в 1 день;
  • упражнения выполняются друг за другом с длительностью каждого 45 секунд;
  • количество повторений за 45 секунд, минимум 30;
  • отдых между упражнениями 15 секунд;
  • 1 круг – 8 упражнений, минимум 3 круга.

В наглядном виде программа выглядит так.

Идем далее и сейчас мы разберем мужские массанаборные программы.

Программа тренировок ног №4. “Сделай себе ноги!”

Данная ПТ предназначена специально для тех атлетов, которые хотят увеличить мышечную массу ног. В частности она подойдет всем атлетам с “хилым” низом (особенно эктоморфам).

Технические параметры:

  • тренировка 2 раза в неделю с отстоянием в 2-3 дня;
  • тренировка начинается с прыжков на скакалке, 5-7 минут в среднем темпе;
  • в упражнениях (кроме становой/выпады) используется принцип пирамиды – увеличение рабочего веса от сета к сету;
  • отдых м/у сетами 90 секунд, м/у сетами приседаний – 3 минуты.

В табличном варианте программа выглядит так.

В картинном так.

Программа тренировок ног №4. “Суперноги = масса+сепарация”

Данная ПТ предназначена исключительно для опытных атлетов, которые серьезно настроены на прокачку ног и готовить уделить им столько времени, сколько это необходимо. По факту Вы можете получить прирост объемов всех областей ног, а также их мышечное разделение/сепарацию.

Технические параметры:

  • продолжительность ПТ составляет 3 месяца;
  • каждая новая неделя подразумевает свой цикл, всего 4;
  • количество подходов/повторений различное;
  • ПТ подразумевает использование принципов Уайдера (частичные, форсированные повторы, дроп-сеты, отдых-пауза).

В табличном варианте программа выглядит так.

Думаю нет смысла приводить наглядный атлас упражнений, в связи с их похожестью и некоторым приличным опытом атлетов, собирающихся тренироваться по этой программе, в общем перетопчитесь :).

Собственно у меня всё, теперь у Вас на руках есть готовые программы тренировок и Вы можете легко заняться тонировкой своих ног.

Послесловие

Подошла к концу наша практическая заметка на тему, как накачать ноги? Однако вместе с этим, мы с Вами полностью закрываем накачательный цикл статей, в котором у нас накопилось целых 12 записей, по 2 на каждую мышечную группу. Теперь только попробуйте не накачаться…в противном случае вернемся и опять продолжим нудить :).

Рад, что Вы оказались настолько стойкими и прошли весь этот тернистый путь с проектом, уверен, Ваши труды, переложенные на практику в зале вознаградят Вас недурственными результатами, успехов!

На сим все, до скорых встреч!

PS. Колитесь, как качаете ноги Вы?

PPS. Внимание! 18.10 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Читайте также:

Это интересно:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Программа тренировок «мощные ноги» | Бодибилдинг

Рассматривая фотографии современных атлетов и бодибилдеров, обращали ли вы внимание на то, какая часть тела получает самую меньшую, по сравнению с остальными, нагрузку? Совершенно верно, это ноги! Ноги подавляющего большинства атлетов требуют очень серьезной работы. Почему? Потому что именно бедра и голени определяют мощь всего тела. Без прочного фундамента невозможно построить второй этаж здания. А правильная проработка ног требует таких огромных затрат умственной и физической энергии, и приносит такую боль, какую вы и представить себе не можете.

Ноги для бодибилдера — очень важная часть тела. Именно в них сосредоточена мощь и сила. Как показывают последние исследования, ноги к тому же еще и самая притягательная для взгляда часть тела, после мышц брюшного пресса. Кто бы мог подумать? А ведь действительно, хорошо развитая пара ног представляет собой по-настоящему грандиозное зрелище!

Каждый может сравнительно легко «построить» грудь или пресс, но ноги требуют намного большего усердия. Эта мышечная группа имеет самую массивную мускулатуру, которая содержит наибольшее количество волокон. Чтобы придать ей форму, рельефность и разделение, требуется сильнейшая стимуляция, хороший стретчинг и низкий уровень подкожного жира.

Не имеет значение, кто и что говорит, но если вы не работаете над своими ногами, вы — не атлет, и будет лучше, если вы уступите место в зале настоящим мужчинам. Итак, теперь вы знаете насколько важен фундамент в бодибилдинге, и почему у многих бодибилдеров такие слабые ноги. Теперь давайте посмотрим, какие упражнения нам понадобятся для правильной проработки мышц ног.

  • Развитие сильных и мощных ног

Что ненавидят абсолютно все культуристы, и с чего начинается тренировка абсолютно любого настоящего атлета? Правильно с приседаний! Приседания — вот основа любой тренировочной программы для ног. Даже самый «безнадежный» хардгейнер за счет одних только приседаний может добавить к своей массе килограммов пять чистой мускулатуры всего за несколько месяцев! Только не надо говорить о необходимости дополнительных упражнений. Если вы вкладываете в приседания максимальные усилия с предельной интенсивностью, то можете преспокойно забыть о любых других упражнениях на ноги.

Конечно очень жаль, что не все, по тем или иным причинам, могут выполнять приседания, поэтому мы все-таки должны включить для них несколько дополнительных упражнений в программу тренировок, с тем, чтобы они не чувствовали себя ущербными рядом с нами, проработавшими свои мышцы тяжелейшими сетами. Да, приседания причиняют очень сильную боль и дискомфорт, но те, кто понимает важность и значение этого упражнения, должны заранее на него настроиться, чтобы, войдя в зал, вступить в схватку со штангой не на жизнь, а на смерть.

Итак, если у вас есть проблемы с поясницей или коленями, тогда жим ногами на тренажере будет для вас альтернативной заменой приседаниям. Кроме того, тренажер позволяет работать с большими весами. Но не забывайте, что никогда нельзя жертвовать правильной техникой ради большего веса!

Следующее упражнение, которое вы обязательно должны включить в свой комплекс — выпады со штангой на плечах. Великолепно — вот все, что я могу сказать об этом упражнении. Результаты, которые вы получите, несомненно, компенсируют боль, которую вам придется вытерпеть. Это упражнение воздействует на ягодичные мышцы, сгибатели бедра и квадрицепсы. Выпады действительно поднимут вас на более высокий уровень, но, прежде всего вы должны следить за вашей техникой. Многие элитные атлеты являются завзятыми приверженцами этого упражнения, и если вы однажды включите его в свой атлетический арсенал, то обнаружите, что ваши мышцы растут буквально на глазах.

И, наконец, два последних упражнения. Сгибания и разгибания ног на тренажере, чередующиеся каждую неделю. Зачем их чередовать? Чтобы позволить мышцам хорошенько восстановиться, прежде чем вы придет время вновь подвергнуть их возросшей нагрузке. Забудьте об изолирующих упражнения, сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы. Вы никогда не сможете изменить форму ваших мышц, вы можете только увеличивать объемы. Итак, дайте мышце немного дополнительного времени для отдыха, а затем вернитесь и встряхните ее более тяжелыми весами.

И в заключение о мышцах голени. Три ключевых упражнения для этой мышечной группы — вот все, что вам нужно. В первую неделю выполняйте подъемы на носки стоя (всегда выполняйте упражнение «до отказа»). На следующей неделе замените его на жим носками ног на тренажере. Еще через неделю выполняйте подъемы на носки сидя. Это и есть базовые упражнения для голени. Подъемы на носки стоя развивают верхнюю часть икроножных мышц, жим носками ног и подъемы на носки сидя придают V-образную форму нижней части вашей голени, которая, расширяясь, плавно переходит в мышечную массу. Многие атлеты имеют проблемы с голенью до тех пор, пока не включают в свою тренировку два последних упражнения.

Простая тренировочная программа для проработки мышц ног

Программа №1 — Чередуется с программой №2

Программа №2 — Чередуется с программой №1

  • Приседания со штангой на плечах: 2 Х 6-8
  • Выпады со штангой на плечах: 2 Х 6-8
  • Сгибания ног на станке: 1 Х 4-6
  • Подъемы на носки стоя: 2 Х 6-8
  • Жимы носками ног на тренажере: 2 Х 4-6

fensite1.ru

Программа тренировок для ног - SportPlus.ucoz.ru

Накачать ноги чтобы они были рельефными и сильными очень сложно. Большинство начинающих культуристов основное внимание уделяют тренировкам верхней части туловища. Так как первое впечатление производит накачанные торс и руки, а не накаченные ноги.

Известные культуристы советуют давать ногам большие нагрузки с высокой степенью интенсивности, в то же время, не забывая о чувстве меры. Упражнениям для ног лучше всего делать в первый день после отдыха, когда организм еще психологически готов к большим нагрузкам, и пока мышцы содержат немалый запас гликогена. В этом случае тренировки на ноги принесут больший результат.

Делая разнообразные упражнения на мышцы ног, чередуя их, менять количество подходов. Обязательно нужно учитывать, что мышцы ног должны испытывать довольно чувствительную нагрузку во время всех тренировок. Обязательной частью тренинга для мышц ног является разнообразие. Не нужно просто копировать чью - то программу тренировок, так как все мы разные.

Нет такого бодибилдера, не делающего приседания. Без приседаний практически невозможно накачать ноги. Глубокие приседания с отягощением помогают «лепить» форму и очертания ног, нагрузка же распределяется на нижний отдел спины, ягодицы и ноги. При выполнении приседаний с утяжелением на плечах огромную нагрузку получают ягодицы, но для некоторых бодибилдеров совершенно не нужно увеличивать их размер. Хорошим выходом из этой ситуации будет перемещение штанги с плеч на ваши руки, перед грудью. Так равновесие удержать гораздо сложнее, но нагрузка на ягодицы и поясницу значительно снизится.

Для начинающих культуристов лучше качать ноги не более одного раза в неделю, чередуя нагрузки разной степени интенсивности. Правильная постановка ног при выполнении упражнений служит залогом здоровых коленей. Ступни ног ставятся на ширину плеч, носки чуть расставлены в стороны – вот наиболее правильное положение ног. Не выполняя этого условия, можно серьёзно травмировать суставы.

Более правильным будет давать дополнительную нагрузку на мышцы ног путём выполнения махов ногой перед началом приседаний. Конечно же, после этого первые два подхода будет очень сложно сделать, а собственный вес покажется слишком тяжелым. Но постепенно раз за разом, преодолевая эту трудность, можно будет с уверенностью сказать об эффективности этих упражнений для мышц ног.

Далее вашему вниманию представляю программу тренировок для ног. Данная программа предназначена для начинающих культуристов, заниматься по ней нужно один раз в неделю.

1 неделя

  • Приседания со штангой - 5х12, 10, 8, 6, 5
  • Сгибания ног в тренажере - 5х8-12
  • Подъемы на носки стоя - 5х8-12

2 неделя

  • Жим ногами - 5х12, 10, 8, 6, 5
  • Разгибания в тренажере - 5х8-12
  • Выпады со штангой - 5х8-12
  • Подъемы на носки сидя - 5х8-12

3 неделя

  • Приседания со штангой - 5х12, 10, 8, 6, 5
  • Сгибания ног в тренажере - 5х8-12
  • Подъемы на носки стоя - 5х8-12

4 неделя

  • Приседания на гакк-машине - 5х12, 10, 8, 6, 5
  • Разгибания в тренажере - 5х8-12
  • Румынская тяга - 5х8-12
  • Подъемы на носки сидя - 5х8-12

Как вы видите в каждой новой тренировке нужно выполнять разные упражнения, все это для того чтобы мышцы ног не привыкли к однообразным тренировкам. Занимайтесь по этой программе тренировок до тех пор, пока есть результаты, со временем можете чуть её подкорректировать.

Похожие статьи:
Всего комментариев: 1

Порядок вывода комментариев: По умолчаниюСначала новыеСначала старые

0  

Зависит от того на сколько сильно болят суставы. Если боли сильные, тогда сходите в больницу, и проконсультируйтесь с врачом. Если же боли не слишком сильные и не постоянные можете принимать курсами хондропротекторы, коллаген, омега 3, витамин С. Перед тренировкой обязательно разогрейте мышцы ног (пробежка, велотренажер, приседания без веса или с минимальным весом и т.п.), ну и не стоит заниматься с максимальными весами.

sportplus.ucoz.ru

Тренировка ног на массу

Вы мечтаете иметь красивые накачанные ноги, но не знаете, как необходимо тренироваться? Вам помогут упражнения Дмитрия Яшанькина, профессионального бодибилдера.

В этой статье мы расскажем вам, как происходит тренировка ног на массу у звёзд российского бодибилдинга. Здесь и сейчас вы увидите, какова программа тренировок на ноги Дмитрия Яшанькина, признанного победителя международных соревнований.

Маленький секрет, если ваши тренировки лёгкие и аэробные, конечно вы можете использовать любые кроссовки и мягкие, и беговые. Но если вы работаете над ногами, особенно над икрами, кроссовки должны быть крепкими, желательно – хорошо удерживающими, чтобы у вас была опора в приседаниях и тягах, чтобы вы поднимались на носки и чувствовали голеностоп, и нога ваша не болталась

Что входит в программу тренировок на ноги?

Итак, чтобы ваши ноги стали действительно красивыми и привлекательными, следует немного напрячься и точно следовать советам экспертов. Начнем с эффективных упражнений!

Программа тренировки ног от Дмитрия Яшанькина

Важно Вместо подъема на носочки в тренажере, можете выполнять подъемы на носки с гантелями или штангой в руках. Сделайте 5 подходов по 10-15 упражнений, постепенно увеличивая вес, чтобы натренировать ноги.

bodymaster.ru