Для начинающих кроссфит часто выглядит довольно странным действом. Много ли толку может быть в, на первый взгляд, бессистемном метании от одного спортивного снаряда к другому? 5 минут со скакалкой, 5 быстрых подтягиваний на турнике, 10 отжиманий, несколько приседаний, энергичный, но предельно короткий забег – и всё это галопом, на пределе сил, без пауз и передышек! Неужели подобное издевательство над своим телом способно привести к росту мышц, да ещё и наделить спортсмена десятком других приятных бонусов? – «Способно!» – уверяют сторонники «тренировок на износ».Кроссфит – явление уникальное, сочетающее в себе все виды тренировок
Дать точный перевод английскому словосочетанию «CrossFit» сложно. Первая его половина, «cross», означает «крест», «перекрестье», «сочетать». Вторую – «fit» – можно понять как «годный», «здоровый», «находящийся в хорошей форме». (От него, кстати, произошло слово «фитнес», не нуждающееся в переводе.)
Этим вы и будете заниматься во время кроссфита: перекрещивать и сплетать различные виды упражнений так, чтобы максимально нагрузить тело и в итоге привести его в отличную форму. Причём вся тренировка будет проходить в более чем напряжённом темпе, длинных пауз здесь не предусмотрено.
Зачем это нужно?
Правильно построенный кроссфит:
Неспроста в США, где система «убойных тренировок» появилась на свет, а также в странах Европы, её взяли на вооружение центры, занимающиеся подготовкой пожарных, полицейских и военнослужащих. Но это не означает, что сверхактивный вид фитнеса окажется по плечу только физически развитому человеку! На сегодняшний день в специально предназначенных для кроссфита спортивных клубах проводятся тренировки для начинающих спортсменов, пенсионеров, подростков и даже беременных женщин. Было бы желание.
Соскучиться на тренировке у вас точно не получится
За счёт чего поклонники заокеанского вида спорта достигают своих впечатляющих результатов?
Каждая тренировка в кроссфите состоит из нескольких (от 2 до 6) разноплановых упражнений. Единой программы здесь нет, вы можете воспользоваться готовыми рекомендациями или, если хватит опыта, составить свою последовательность. Главное, соблюсти 3 условия.
1. Тренировка в обязательном порядке должна содержать как аэробные, так и силовые нагрузки.
2. За время одного круга – раунда – нужно постараться задействовать как можно больше разных групп мышц. То есть, сосредоточиться на отжиманиях и подтягиваниях для проработки плечевого пояса или приседаниях с отягощением и прыжках для бёдер, как это бывает в сетах, нельзя. Раунд обязан включать в себя и отжимания, и приседания, подтягивания, прыжки, выпады и всё, что вы посчитаете нужным в него добавить.
3. Упражнения, воздействующие на одну и ту же группу мышц, не должны следовать одно за другим.
Конёк кроссфита – разнообразие и вариативность
Программа тренировок для начинающих предполагает не более 3 раундов в одном занятии, но по мере знакомства новичка с кроссфитом их количество повышают. В среднем, после каждой пятой тренировки.
Отдых между упражнениями в пределах одного раунда сводится к минимуму или, что более желательно, попросту отсутствует. А вот между самими раундами делать паузы можно. Но непродолжительные, 2-5 минут.
Тренировкам не уделяют длительное время. Со всеми кругами, разминкой и заминкой, они занимают от 20 до 50 минут в день.
Зато заниматься приходится часто. Стандартная схема выглядит так: 2 дня тренировок – день передышки – два дня тренировок – 2 дня передышки.
Невысокая продолжительность занятий компенсируется усилиями, которые приходится прилагать спортсмену, чтобы поддерживать нужный темп. Это своего рода гонка, требующая не только качественного выполнения упражнений, но и скорости.
Кроссфит заставит выложиться на 100%
Чем хорош кроссфит, так это свободой действий, которую он предоставляет спортсмену, позволяя самостоятельно выбирать и упражнения, и количество повторений в подходе. Чем плох? Отсутствие чёткой программы занятий легко ставит новичков в тупик.
С чего начать знакомство с «великим и ужасным » коссфитом? Конечно, с базовых упражнений. Это …
1. Выпады.
2. Скручивания.
3. Приседания, в том числе и на одной ноге или с грузом.
4. Запрыгивания на тумбу из положения сидя на корточках.
5. Махи с гантелями или качели с гирей, которую нужно поднимать над головой и опускать между коленей, без резких рывков, но в темпе.
6. Разгибания спины, когда спортсмен, лежащий на скамье лицом вниз, с неподвижно закреплёнными бёдрами и стопами, должен поднять корпус, задержаться в верхней точке и опуститься в исходное положение.
7. Разноплановые отжимания. Попробуйте выполнять их вниз головой с упором ног в стену. Или отрывать ладони от земли в тот момент, когда корпус оказывается в верхней точке. Или рывком подтягивать колени к груди после отжимания и выпрыгивать вверх, завершая прыжок хлопком ладоней над головой. Последний вариант называется среди поклонников кроссфита «бёрпи».
8. Быстрый бег на расстояние, не превышающее 1 км.
9. Прыжки со скакалкой.
И такой нехитрый снаряд сослужит отличную службу
Если в вашем дворе имеется спортивная площадка, оборудованная брусьями и турником, список базовых упражнений расширится за счёт подтягиваний, подъёма ног к животу вместе и поочерёдно и упражнения под названием «уголок». Заключается оно в том, что спортсмен запрыгивает на брусья и поднимает прямые ноги так, чтобы они образовали с телом угол в 90°.
В программу тренировок для мужчины с низким уровнем физической подготовки следует включать упражнения попроще: задача кроссфита для начинающих – плавно подготовить новичка к серьёзным нагрузкам, а не заставить его надорваться на первом же занятии. Но будьте честны с собою! Как только почувствуете, что способны на большее, начинайте повышать планку.
Если с упражнениями всё более или менее понятно, а вот с их комбинацией пока не очень. Что и с чем будем сочетать?
Раунд для начинающих
1. Бег на месте – 1 мин.
2. Скручивания из положения лёжа на спине – 10-15 раз.
3. Махи с гирями перед корпусом – 20-30 раз каждой рукой.
4. Приседания – 15-20 раз.
5. Отжимания с коленей – 10 раз.
Тренировка на свежем воздухе обеспечит организм кислородом
Раунд на природе
1. Забег на 1 км.
2. Подтягивания на турнике – 10 раз.
3. Прыжки вперёд – 20 раз.
4. Отжимания от скамьи – 15-20 раз.
5. Скакалка – 5 минут.
Раунд для продвинутых
1. Выпады – по 20 раз на каждую ногу.
2. Подъём рук и ног из положения лёжа на животе – 30 раз.
3. Бёрпи – 10 раз.
4. Запрыгивания на устойчивый ящик или скамью из положения на корточках.
5. Боковая планка – по 1 минуте с обеих сторон.
Всякое упражнение можно облегчить или усложнить в зависимости от вашего уровня подготовки. Отличный пример – на видео от канала Slavaynskiy.
Остался последний вопрос: как подобрать оптимальный режим тренировки?
1. Упражнения для начинающих лучше делать без оглядки на часы – просто постарайтесь максимально качественно и быстро выполнить каждый раунд, как это и полагается в кроссфите, но не пытайтесь «утрамбоваться» в определённое время.
2. Набравшись опыта, начинайте засекать, сколько минут уходит у вас на полный круг, и в следующий раз старайтесь уменьшить этот показатель. Закончили раунд за 10 минут? Пусть в следующий раз их окажется 9.
3. Когда начнёте чувствовать себя увереннее, ставьте новую цель: увеличить количество раундов в пределах одной тренировки. Скажем, вчера вы выполнили 5 полных кругов, а сегодня, за то же время – 6.
До того как начать заниматься кроссфитом всерьёз, не помешает чётко уяснить все минусы, противопоказания и подводные камни, которые таят в себе «макси-тренировки». А какой вид спорта их лишён?
1. Кроссфит травмоопасен. Особенно для новичков, работающих без тренера и уделяющих повышенное внимание скорости в ущерб технике.
2. Он повышает риск развития рабдомиолиза, характеризующегося разрушением мышечной ткани и почечной недостаточностью.
3. Высокие нагрузки, без которых немыслим кроссфит, не каждый организм вынесет без неприятных последствий для здоровья. В данном случае под ударом окажутся суставы, сердце и сосуды.
Кроссфит появился на свет 17 лет назад – в 2000 году. Слишком ничтожное время для полноценного масштабного исследования, способного однозначно ответить на вопрос, как «тренировки на износ» влияют на человеческое тело, к каким результатам приводят и какими осложнениями грозят.
Даже в спортзале и под присмотром тренера никто не застрахован от травм
Что же касается кроссфита в домашних условиях – для начинающих спортсменов или сторожил, решивших по какой – либо причине прервать занятия в клубе – то здесь требуется повышенная осторожность!
1. Начинайте с небольших нагрузок.
2. Тщательно следите за техникой.
3. Контролируйте своё самочувствие.
4. Делайте разминку перед тренировкой и растяжку после неё.
5. Не приступайте к занятиям, если у вас имеются травмы спины любой степени сложности; не в порядке суставы; «барахлит» сердечно-сосудистая система или почки; есть хроническое заболевание.
Полезное видео о тренировках для начинающих спортсменов от канала ARMA Sport: какие ошибки чаще всего совершают неопытные любители кроссфита?
mujikzdorov.ru
С годами появляется всё больше и больше тренировочных методик. С их помощью можно привести своё тело в нужную вам форму. У каждой тренировочной методики разные цели, в отличие от кроссфита. С помощью этой разновидности тренинга, можно как накачаться, так и похудеть. При этом вы можете заниматься как в тренажерном зале, так и дома. Сегодня мы с вами и будем говорить о преображении вашего тела с помощью кроссфита.
Как известно, кроссфит — одна из разновидностей высокоинтенсивного тренинга. Суть его заключается в том, что вы выполняете разные упражнения по очереди. При этом отдых между подходами длиться не более минуты.
Так, к базовым упражнениям кроссфита относятся:
По большому счету, этих упражнений достаточно для того, чтобы хорошо проработать ваше тело в домашних условиях. Выполняя эти упражнения трижды в неделю, вы сделаете ваше тело более рельефным. Один из вариантов программы тренировки для мужчин в домашних условиях:
День первый — проработка нижней части тела:
Выполнять эти упражнения необходимо друг за другом, без отдыха. Когда сделаете один круг, необходимо будет отдохнуть в течение минуты. Начинающим спортсменам будет достаточно 4—5 кругов. Выполнять движения необходимо в быстром темпе. Кроссфит — интенсивный и скоростной тренинг.
День второй — проработка верхней части тела.
Начинающим спортсменам будет достаточно трёх кругов. Отдых между кругами — 1 минута. Если не можете выполнить количество повторений, указанное в программе, — выполняйте максимально возможное число раз.
Для того, чтобы вы становились сильнее, вашему организму нужен отдых. Поэтому после дня тренировок необходимо дать организму отдохнуть. Вы должны заниматься через день. Например:
Именно такая периодичность тренировок является максимально продуктивной.
Если у вас есть возможность заниматься с дополнительным весом, то это просто замечательно! Работа с гантелями или гирями сделает ваше тело более сильным и рельефным. В ваши тренировки можно включить следующие упражнения:
Можно придумать ещё массу упражнений. Чем разнообразнее вы будете тренироваться, тем лучше. Помните, что для хорошей проработки мышц, необходимо их удивлять.
Прежде всего, кроссфит направлен на развитие выносливости. А она заключается в длительности нагрузки. То есть, это либо большое количество повторений в одном подходе, либо нахождение под нагрузкой длительное время, например, бег. Поэтому для того, чтобы видеть прогресс, постепенно увеличивайте количество повторений, и вес гантель.
Интенсивные тренировки — именно то, что нужно для похудения. Если у человека нет проблем с лишним весом, то занятия кроссфитом сделают его выносливым. Однако, если проблемы с лишним весом есть, то кроссфит сначала избавит человека от него, а затем сделает более выносливым.
Тренировки для похудения направлены на нахождение вашего организма под нагрузкой в течение длительного времени. Поэтому для вас идеально подойдёт следующий комплекс тренировок:
Это один круг. Начинающим для похудения достаточно выполнять 5 таких кругов за тренировку. Каждый раз необходимо сокращать время перерыва между подходами. Вы должныо работать. Вы должны пролить реки пота, прежде чем похудеете.
Главное, при тренировках для похудения — следить за питанием. Если вы поели, то тренироваться можно будет только через 2 часа. После тренировки, в течение двух часов нельзя есть. Именно в эти 2 часа, организм восполняет энергию из своих внутренних резервов. Вы худеете по этой причине. В течение этих двух часов можно только пить воду.
Когда ваш стаж тренировок будет составлять 2—3 месяца, начните включать в ваш тренировочный комплекс удары по боксёрской груше, и упражнения с дополнительным весом. Ведь на их выполнение организм также тратит довольно много калорий. Выполнять их можно только подготовленным людям, поэтому на первых порах придётся позаниматься только с собственным весом вашего тела.
Как правило, тренировки по кроссфиту в тренажерном зале проходят для развития взрывной силы. Она нужна людям, занимающимся следующими видами спорта:
А также многим спортсменам просто нравится иметь тело, обладающее взрывной силой. Как известно, взрывная сила — сила, умноженная на скорость. То есть, если вы обладаете взрывной силой, то ваше тело будет такое же мощное и красивое, как у бодибилдеров. При этом вы будете обладать скоростью и подвижностью.
Известны случаи, когда бодибилдеры из-за чрезмерных объёмов своих мышц не могли сделать вполне естественные движения, например, расчесать волосы, или надеть футболку. Согласитесь, это не очень хорошо. Но если вы будете заниматься кроссфитом, то эта проблема не будет мешать вам жить.
Мы предлагаем вам ознакомиться с двумя программами тренировок по кроссфиту в тренажерном зале — для начинающих и продвинутых спортсменов. Их особенность заключается в том, что за один день вы будете прорабатывать все мышцы вашего тела.
Программа тренировок по кроссфиту для новичков:
Новичку достаточно выполнять такой круг трижды за тренировку. Упражнения не нужно делать до отказа. Как только вы почувствовали, что мышцы начали гореть, переходите к следующему упражнению.
А теперь вашему вниманию мы предложим тренировочный комплекс по кроссфиту для продвинутых спортсменов:
Эта программа подойдёт не всем. Скорее всего, многие новички сейчас захотят её попробовать. Однако делать этого не стоит. Приступать к тренировкам по такой программе можно только после года активных тренировок. Каждое упражнение из этого списка выполняется в максимально быстром темпе в течение 30 секунд. Главное — не нарушать технику выполнения. Между упражнениями спортсмен имеет право отдохнуть 10 секунд.
Такая тренировка, помимо мышц, активно тренирует вашу дыхательную систему. Поэтому повторить выполнение этого круга можно только после полного восстановления дыхания. А это не менее пяти минут. Если вы сможете выполнить два круга — вы большой молодец. Критерий успеха здесь — веса снарядов. Не стоит уменьшать время перерыва. Если хотите прогресса, — плавно увеличивайте рабочие веса в упражнениях.
Для хорошей проработки силовых и скоростных качеств вашего тела, необходимо тренироваться по таким программам дважды в неделю. Это касается как профессиональных спортсменов, так и новичков.
Кроссфит — это высокоскоростной тренинг, а, значит, травмоопасный. Перед тренировкой необходимо тщательно разминаться. Вам кажется, что разминаясь, вы теряете время. Действительно, хорошая разминка требует не менее пятнадцати минут. Но если вы их сэкономите, то рискуете получить травму, и выйти из строя на несколько минут. Поэтому будьте умнее — потратьте несколько минут сейчас, чтобы не потерять несколько недель потом!
Составляйте комплекс упражнений конкретно под себя. Возможно, некоторые упражнения из наших тренировочных планов вам не подойдут. Пробуйте разные тренировочные комплексы. Ведь многие спортсмены подобрали для себя оптимальную программу методом проб и ошибок.
Кроссфит — отличный вариант для тренинга дома. Если ваша цель — увеличить выносливость и стать более рельефным, то нет необходимости приобретать гири или гантели. Можно просто проявить фантазию, и придумать какие-нибудь интересные упражнения, или спросить у более опытных товарищей.
Теперь вы знаете, что представляет собой кроссфит, и как можно преобразить своё тело, занимаясь по такому тренировочному принципу. В любом случае кроссфит несёт человеческому организму только пользу. Поэтому если вы ищете способ поддерживать форму, то кроссфит — это именно то, что вам нужно. Более того, такой тренировочный принцип не займёт у вас много времени, что крайне важно при жизни в большом городе.
Программа тренировок кроссфит
nasporte.guru
Здравствуйте, уважаемые читатели! Сегодня рассмотрим программу тренировки по системе кроссфит. Кроссфит программа тренировок для мужчин состоит из комплекса упражнений, который выполняется за короткий промежуток времени.
Содержание (Скрыть)
Выполняется несколько упражнений, для начального уровня берем, к примеру, пять. Они выполняются в определенном интервале, например 45 секунд, далее переходим без отдыха на следующее и, в итоге, по цепочке замыкаем круг. Отдыхаем 30 секунд и по новой начинаем выполнять.
В этой программе будет задействовано наибольшее количество мышц. Эти тренировки идеально подойдут для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы, также усовершенствовать силовые показатели, выносливость, ловкость. Будут включены тяжелоатлетические упражнения, со своим весом и кардио.
Приседание с подрывом.Выполняется как и с пустым грифом, так и с гантелями. Ставим ноги шире плеч, носки врозь, садимся до того момента пока бедра не будут параллельны полу (особое внимание коленям, они не должны уходить за носки). В момент подъема грифа или гантелей, стараемся, чтобы локти поднимались выше кисти и максимально нагружаем плечи. Ни в коем случае не наклоняемся вниз, держим спину ровно и не уводим плечи вперед.
Отжимания.Следующее упражнение будет выполняться со своим весом, это обыкновенные отжимания от пола. Принимаем упор лежа, следим за тем, чтобы мышцы живота работали статически, то есть не провисаем животом к полу.
Свободно двигаемся в лопатках, локти свободно ходят в стороны, поднимаем голову, если легко выполняем полную амплитуду движения, если тяжело можно выполнять на коленях. Стараемся не делать задержек, как в верхней, так и в нижней точке. Следим внимательно за временем и выполняем поставленное задание.
Бурпи.Как вы думаете, какое самое любимое упражнение у кроссфитеров? Конечно же, бурпи. Оно и является нашим следующим упражнением. Делается оно так: исходное положение — сядьте на корточки, руками упритесь в пол и перенесите на них всю тяжесть своего тела.
Выполнение: оторвите ноги от пола и быстро выпрямите их приняв упор лежа. Спину при этом не прогибайте. В следующем движении нужно тяжесть снова перенести на руки и согнуть ноги, чтобы принять исходное положение, и уже из этого положение выпрыгнуть вверх. После того как приземлились, быстро присядьте и займите исходное положение.
Эта последовательность упражнений считается за один раз. Выполняем упражнение по заданному времени.
Если вам сложно выполнять бурпи, то можно заменить его следующим образом: поднимаемся на степ платформу. Для выполнения упражнения поставьте одну ногу на степ платформу и, опираясь на ступню, подтяните свое тело верх. Старайтесь выполнять это упражнение без резких движений, плавно. Правую ногу поднимайте верх, подтягивая ее к груди и так поочередно меняйте.
Запрыгивания.Также отличная замена бурпи будет запрыгивание на возвышенность. Установите или найдите возвышенность, куда вам по силам будет запрыгнуть с двух ног, с максимальной концентрацией отнеситесь к этому упражнению. Выпрыгивание должно быть взрывным и быстрым, а приземление наоборот мягче. Если есть проблемы с коленями, то лучше не делать это упражнение.
Подтягивания.Обязательно, что нужно включить в свою тренировку — это подтягивания. Начинать лучше с классических подтягиваний. Выполняются они так: виснем на перекладине и с прямыми руками начинаем плавно тянуть себя к перекладине, после этого, также подконтрольно, опускаемся вниз до прямых рук. При выполнении этого упражнения тело держим прямо, а мышцы напряженными.
Выпрыгивание с пустым грифом.Следующее упражнение — это выпрыгивание с пустым грифом. Стараемся делать это упражнение интенсивно и в то же время придерживаться техники выполнения. Во время приземления нужно плавно, немного пружинисто, сгибать ноги, чтоб не травмировать ступни и колени. В момент прыжка резко отрываем гриф от груди, выпрямляя руки вперёд, а во время приземления также резко его возвращаем в сходное положение.
Раскладушка.Заключительное упражнение называется раскладушка. Как же его выполнять? Для начала ложимся на спину. Одновременно поднимаем руки и ноги перпендикулярно полу, тянемся руками к носкам. Когда лежите на полу прижимайте спину к полу. Не забывайте во время выполнения правильно дышать и не закрывать глаза.
Замечательно, вот мы и сделали один круг. Теперь отдыхаем примерно 30 — 60 секунд. Но, можно и дольше, если чувствуете, что тренировка проходит тяжело.
С каждой тренировкой на выполнение упражнение время можно сокращать, так же как и время отдыха. Можете комбинировать свои тренировки разными упражнениями, исходя из ваших особенностей, умений и навыков. Также вы с лёгкостью можете составить программу тренировок по кроссфиту самостоятельно с включением в неё любимых, но при этом усложнённых вариантов упражнений.
Вас может интересовать вопрос, возможен ли вред от занятия кроссфитом? Основной урон кроссфита – это экстремальные нагрузки, которые начинающий приобретает фактически на первостепенном уроке. Ведь кроссфит программа тренировок для мужчин не имеет специально написанной программы для новичков.
Экстремальные занятия – это постоянно повышенная травмоопасность и возможность сердечно-сосудистых осложнений. Ведь при исполнении упражнений атлеты ориентируются не на технику, а на быстроту и сильный вес. Именно поэтому возможность нанесения повреждений во много раз возрастает.
Известный спортсмен — Сергей Бадюк о кроссфите откликается очень плохо, полагая, будто интенсивная тренировка пагубно влияет на сердечную мышцу (мускульную ткань сердца) и содействует его изнашиванию. Но на самом деле, если с умом относиться к тренировкам, то вероятность травм будет очень мала.
Запомните — в любом виде спорта важна техника, размеренность и адекватное оценивание своих возможностей!
Ну а вам, друзья, я желаю добиться успехов в выбранном вами виде спорта и творческих побед! Не забывайте подписываться на обновление блога и делиться статьей с друзьями в социальных сетях, а также жду от вас комментарии. До свидания уважаемые читатели.
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:
protvoysport.ru
Такая система тренировок, как кроссфит, в последнее время становится все более и более популярной. Сочетая в себе большое количество направлений, кроссфит позволяет за короткое время обрести хорошую физическую форму, сбросить все лишнее, подтянуть мышцы. Кроссфит включает в себя упражнения трех типов: кардио (бег, плавание и так далее), гимнастика и упражнения с собственным весом, а также силовые тренировки, предполагающие наличие отягощения. Существуют разные программы по кроссфиту, и каждый может подобрать для себя оптимальную в зависимости от целей и предпочтений.
Программа тренировок кроссфит всегда строится на упражнениях, которые считаются основными для данного направления. При этим комбинации их могут отличаться. Кроссфит включает в себя как упражнения с собственным весом, так и силовые упражнения с отягощением.
Упражнения с собственным весом, которые являются основой кроссфита, следующие:
Также программа кроссфит включает в себя некоторые упражнения с отягощением. Всего в кроссфите их выделяется пять:
Вначале поднимать две ноги может быть тяжело, поэтому сначала можно поднимать по одной.
Предложенная выше программа на начинающих, а вот комплексы, которые вы найдете ниже, уже требуют определенного уровня подготовки. Желательно иметь опыт работы с весами, поэтому это подходящие программы кроссфита для мужчин
В соответствии с данной программой всего у вас будет десять подходов. Первый начинается с 10 повторений, а в каждом последующем будет на одно повторение меньше.
Каждое упражнение будет повторяться по семь раз. В каждом подходе – 15 повторений.
Программа тренировок crossfit будет отличаться в зависимости от того, где заниматься – в спортивном зале или дома. Первый вариант лучше в плане того, что рядом будет тренер, который поможет в выборе правильного комплекса и будет отслеживать ваши результаты. Также в зале уже есть все необходимое оборудование, которое поможет в выполнении упражнений.
Рассмотрим программу, рассчитанную на три дня. В первый и третий день упражнения будут аналогичными.
Изначально нужна разминка, которая может включать в себя бег, прыжки с хлопками над головой либо раздвиганием ног. Каждое упражнение должно выполняться не меньше, чем в течение тридцати секунд. Перерывы при этом делаться не должны. Выполняется 3-4 подхода, причем каждый следующий должен выполняться в более быстром темпе, чем предыдущий.
Основная часть может включать в себя такие упражнения:
Программа тренировок для мужчин часто предполагает использование отягощений: те же приседания могут выполняться с гантелями или штангой, что увеличит нагрузку на мышцы.
Упражнения выполняются так, как и при разминке — течение 30 секунд без перерыва. Всего подходов должно быть три. В конце тренировки на протяжении нескольких минут выполняется заминка. Она может включать в себя наклоны, выпады, различные упражнения на растяжку и так далее.
Второй день будет посвящен кардиотренировке. Она не должна включать в себя перерывы и длится не больше 25 минут. Предварительно также нужна разминка, как и в предыдущем дне. Основная же часть занятия включает в себя следующие упражнения, которые выполняются в течение, как минимум, 30 секунд и в несколько подходов:
Третий день повторяет первый.
Одно из преимуществ кроссфита в том, что заниматься можно и в домашних условиях. Программа тренировок по кроссфиту в данном случае может отличаться в зависимости от того, на развитие каких качеств и каких групп мышц вы будете делать упор.
Вот примерный план занятий, рассчитанный на два дня.
Это примерная программа, которая доступна и новичкам. Чтобы упражнения принесли только пользу, учитывайте следующие рекомендации:
В процессе тренировки старайтесь не пить слишком много воды.
Для упражнений с отягощением в домашних условиях можно использовать гантели, гири либо штангу. Будет достаточно чего-то одного – выбранный снаряд можно использовать и для приседа, и для жима лежа и стоя, и для других силовых упражнений. Для кардионагрузок будет полезна самая простая скакалка.
Программы для мужчин очень часто включают в себя подтягивания. Их можно делать на брусьях и турнике. Однако при их отсутствии в домашних условиях можно проявить фантазию и использовать, скажем, пару стульев или ветку дерева. Для зашагиваний можно использовать обычную лавочку, а отягощение можно заменить наполненными водой бутылками.
Существуют несложные программы, которые можно использовать и тем, кто совсем новичок. Одна из них – это «Cindy», которая включает в себя 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний. Эти упражнения составляют один подход. За двадцатиминутную тренировку нужно сделать столько подходов, сколько вы сможете и успеете. Между подходами не должно быть перерывов – это очень важно. Закончив приседать, вы должны снова начать подтягиваться.
Можно сократить тренировку до 12 минут, если полноценный комплекс вам пока не по силам. Тогда программа будет включать в себя одно подтягивание, четыре отжиманий и семь приседаний. Тоже по кругу, естественно.
Также можно чередовать 10 отжиманий, 10 подъемов корпуса на пресс и 10 «воздушных» приседаний. Нужно сделать пять таких раундов в максимально быстром темпе.
Программы в кроссфите могут быть самыми разными. Можно заменять одни упражнения другими, подстраивая тренировку под себя, чтобы развивать именно то, что вам нужно, ведь цели кроссфита у каждого разные: кто-то хочет конкретно похудеть, а кто-то – привести тело в тонус и так далее. В идеальном варианте стоит доверить составление программы опытному специалисту.
Предлагаем посмотреть видео с программами кроссфита.
www.fitnessera.ru
Кроссфит — это круговая тренировка, направленная на силу и выносливость. Данное направление сравнительно новое, но уже приобретает популярность. Давайте рассмотрим подробнее данное направление — кроссфит. Программа тренировок достаточно интересна и разнообразна. Ознакомимся с ней с трех сторон: базовые упражнения, на выносливость, для похудения.
Если решение заняться кроссфитом серьезно, то следует знать несколько правил и строго их соблюдать. Давайте их рассмотрим.
Кроссфит — это сочетание нескольких видов спорта в одном. Он создан для здоровья и проработки всех мышц, но не для ускоренного их роста
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
Некоторые советы:
Три важных правила тренировочного процесса направления кроссфит. Возможны занятия дома или в тренажерном зале
Важно! Парные тренировки для мужчин или женщин усиливают соревновательный эффект, что повышает их эффективность.
Данные советы сделают тренировки по системе кроссфит более эффективными.
Среди положительных характеристик можно выделить следующие:
Совет! В программу занятий кроссифитом можно включить разнообразные виды спорта, для того чтобы дополнить нагрузку.
Кроссфит — смешение тяжелой атлетики, гимнастики, кардиотренировок и иных вариаций физической нагрузки
Наравне с плюсами, у этого вида тренировок, к сожалению, есть и минусы. Среди них:
Заниматься кроссфитом или нет — решать вам. Перед началом тренировок следует обратиться к врачу для консультации.
Если все же желание заниматься именно по данному направлению есть, то обратите внимание на тренировки.
Есть мнение, что система тренировок у данного направления отсутствует, а это означает, что нет и базовых упражнений, но это абсолютно не верно. Ведь вся методика и порядок выполнения упражнений на занятиях никогда не должен повторяется, и процесс основан на равномерном развитии всех мышечных групп. При этом закаляется характер, повышается сила воли, а также выносливость.
На видео показана кроссфит программа тренировок для мужчин
Что же входит в основные упражнения занятий? Примеры тренировок на неделю, на месяц всегда включают 3 базовых группы:
Есть много программ, основой которых являются базовые упражнения, и каждая из них имеет зависимость от психологической и физической подготовленности и выносливости отдельно взятого человека.
Прыжки через скакалку незаменимы в комплексе упражнений кроссфит. Прыгать можно и без скакалки в аналогичной технике
Круговая базовая тренировка для мужчин и женщин:
Важно! Все вышеуказанные упражнения можно делать в различном порядке, как будет удобно, но с небольшой остановкой после окончания круга. Повторять 4–6 раз.
Пример упражнений на выносливость, дающих результат:
Приседания с прыжком или, как их еще называют, «взрывные». Часто используются в программах кроссфита
«Бурпи». Упражнение эффективное и в то же время не очень сложное. В данном случае оно отягощено добавлением отжимания
Важно! Кроссфит-упражнения помогают стать более выносливым и сильным. Комплекс подойдет как для мужчин, так и для женщин.
Перед началом тренировки для похудения нужно сделать небольшую разминку, в которую должны войти трехминутная медленная пробежка и по десять ударов руками, а также ногами по прямой. После разминки следует начинать упражнения:
Совет! Такое положение должно напоминать рубку дров и прорабатывать зону пресса. Следите за правильностью его выполнения.
«Скалолаз» или «альпинист» — упражнение, при котором работает нижний пресс. Часто включается в программу кроссфита
Важно! На первоначальном этапе комплекс упражнений можно выполнять на протяжении тридцати дней, при этом три дня тренинга должны чередоваться с одним днем отдыха. А в дальнейшем можно будет самостоятельно составить график занятий.
Можно выполнять упражнения кроссфит в тренажерном зале или в домашних условиях, а также попробовать разнообразить тренировки занятиями с канатом в паре. Рамок в данном направлении нет, оно является смешением нескольких видов спорта в одном.
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
fitnessmir.ru
Фитнес кроссфит основан на выполнении упражнений по кругу с минимальными перерывами или вообще без них. Тренировка построена таким образом, чтобы нагрузку получало максимальное количество мышц. Ваше занятие кроссфитом может состоять из силовых, аэробных упражнений и др.
Кроссфит для мужчин: плюсы тренировокИз-за отсутствия специализации в сравнении с другими спортсменами, вы всегда будете ниже на уровень. К примеру, плавать вы будете хуже, чем человек, который занимается плаванием постоянно и т.п, хотя это не столь важно для конечной цели.
Если ваша цель – нарастить мышечную массу, то лучше отдать свое предпочтение бодибилдингу. Вся реклама, которая говорит о том, что кроссфит действует лучше, чем бодибилдинг неправда, так как такой метод тренировок, прежде всего, направлен на укрепление мышц и разгон обмена веществ.
В общем, кроссфит – тренинг, который помогает приспособиться к реальной жизни, а не достичь выдающихся спортивных результатов.
Смысл этого направления фитнеса – постоянно менять тренировки. Поэтому ниже будут рассмотрены только некоторые варианты. К тому же после нескольких тренировок вы сможете самостоятельно придумывать и разрабатывать свои занятия.
Для нее вам необходимо выбрать несколько упражнений, которые не требуют особых умений или инвентаря. Допустим:
Ваша задача сделать 15 подтягиваний, потом сразу 25 отжиманий и 25 прыжков. В кроссфите это называется «один круг». Для полноценной тренировки необходимо сделать 4-6 кругов с минимальным перерывом между ними, не больнее 15-20 сек.
Такая программа тренировок имеет одно правило, чем больше упражнений в кругу, тем меньше кругов и наоборот.
Такая кроссфит программа тренировок более сложная, так как она привязана к определенному отрезку времени. Например:
За полчаса вам необходимо сделать максимальное количество кругов, в которые входят эти упражнения. Такой вариант тренировки поможет вам увидеть свой прогресс. Например, сегодня за полчаса вы сделали 15 кругов, а через месяц уже 25, прогресс на лицо. В этом варианте самое важно не количество повторов, а количество выполненных кругов.
Эта кроссфит программа тренировок похожа на предыдущую, но только там задано конкретное время, а здесь количество упражнений. К примеру:
Только учтите это общее число повторений всех кругов, количество которых вам необходимо определить самостоятельно. Допустим все эти повторы сегодня, вы сделали за час, то через пару дней время необходимо сократить на 10 мин. а количество повторений оставить тоже.
kak-bog.ru
В век цифровых технологий, когда большинство людей проводит много времени за сидячей работой, вопрос о поддержании здоровья является особенно актуальным. В наше время люди страдают от проблем с лишним весом, частых болезней, а также недостаточного уровня физической подготовки, вследствие чего становится трудно даже взобраться на пятый этаж. Кроссфит для мужчин и девушек – это отличный выход из ситуации!
Многие люди, которые услышали новомодный термин, пытаются выяснить, что такое CrossFit. Данное слово походит с английского языка. Именно в США этот вид тренинга начал набирать популярность в 2000 году. Кроссфит – это система физической подготовки спортсмена, основные отличия которой — высокая интенсивность, общедоступность и разнообразие упражнений. Среди мужчин и женщин проводятся соревнования регионального и международного значения.
Существуют специально оборудованные залы, в которых атлеты занимаются этим видом спорта. Также эта дисциплина отлично подходит для тренировок в домашних условиях.
Тренировочный процесс выглядит следующим образом. Сочетание упражнений, которые направлены на развитие разных групп мышц, даст возможность комплексно проработать все тело. Благодаря таким занятиям атлеты достигают отличной физической формы.
Уже после месяца занятий вы сможете заметить такие изменения:
Программа тренировок для мужчин поможет осуществить все эти цели. По истечении нескольких недель тренировок вы увидите заметные изменения.
Интенсивный тренинг является доступным и недорогим занятием. Он подойдет для начинающих атлетов, а также для спортсменов, которые профессионально занимаются другими видами спорта. Для того чтобы начать занятия, вам необходимо иметь:
В том случае, если вы занимаетесь в специальных спортивных группах, составление плана тренировок не составит труда. За вас все сделает опытный специалист. Тренер покажет правильную технику работы со снарядами. Он сможет контролировать ваши результаты.
Кроссфит программы тренировок для мужчин помогут качественно решить ряд проблем. Наставник индивидуально подберет для каждого нужный вариант тренировочного процесса.
В том случае, если у вас нет возможности посещать специальные занятия, то упражняться можно и дома. Благодаря разнообразию программ тренинга и доступности всех необходимых снарядов, почти любое упражнение можно выполнять и в домашних условиях. Лучше заниматься в паре с товарищем. Соревнуясь друг с другом, вы улучшите свои показатели.
Чтобы более качественно выполнить любое упражнение, вам необходимо посмотреть обучающий урок. Таким образом, вы лучше проработаете целевую группу мышц. Ниже представлено видео, где описан ход выполнения простого комплекса для новичков.
Каждое занятие должно начинаться с разминки. Это даст возможность разогреть ваши мышцы и суставы перед выполнением основных упражнений. Вам будет достаточно нескольких минут. Таким образом, вы сможете защитить себя от неприятных растяжений и вывихов. После этого можно приступать к основным сетам (иначе говоря — подходам).
Ключевой особенностью кроссфита является уникальный вид тренировочного процесса. Тренинг осуществляется по системе WOD, а занятия проходят очень интенсивно.
Упражнения выполняются по кругу. Выполнив последний подход в цикле (так называется последовательность упражнений, выполненных по одному подходу), спортсмен отдыхает. Затем суперсет (последовательность упражнений, выполняемых одно за другим) повторяется 2-3 раза. Стоит заметить, что не существует лучшей программы занятий, их очень много. Как правило, спортсмен тренирует за одно занятие все тело.
Пример тренировочной программы:
Выполнив одно упражнение, вы должны стремительно начать делать другое. После того как вы сделали все запланированные движения, можете отдохнуть. Затем выполните суперсет еще раз. В том случае если вам тяжело, сократите количество упражнений.
В зависимости от целей атлет может составить план тренинга без помощи специалиста. Главным правилом является то, что спортсмен должен хорошо проработать все тело. За одно занятие необходимо делать следующие упражнения:
Комбинируя упражнения, составьте собственный план занятий. В зависимости от целей вы можете изменять программу. Например, кроссфит для похудения в своей структуре имеет много кардио движений.
Для того чтобы получить наилучший результат, вы должны спать минимум 8 часов. Также не забывайте о питании. Кушать нужно небольшими порциями, но часто. Ограничьте употребление алкоголя. От курения нужно будет отказаться полностью. Ваша дыхательная система попросту не выдержит интенсивного тренинга. Постепенно привыкайте к нагрузкам, меняйте программу каждые несколько занятий.
Программа кроссфит для мужчин является хорошим способом привести свое тело в форму. Регулярный тренинг поможет вам достигнуть ваших целей. Изменение можно заметить уже через несколько недель. Вы сможете скинуть лишний вес, а также нарастить некоторое количество мышечной массы. Вперед к результату! Тренируемся вместе!
trenirofka.ru
