Дешевая-обувь.рф

Программа тренировок для мышц брюшного пресса. Программа тренировок пресса


Программа тренировок пресса | Программы тренировок

Автор: Джеми Хейл (Jamie Hale)

Поскольку теплая погода приближается, люди со всего мира мчатся в тренажерные залы в поисках тех самых шести кубиков. И большинство из не интересуют их остальные части тела. Они хотят только рельефный пресс. "Я хочу только тренировать свой пресс и ничего больше". Если бы мне давали десять центов каждый раз, когда я это слышу, я был бы миллиардером. В этой статье я хотел бы обсудить роль пресса в движениях и рассеять некоторые из мифов о тренировке пресса.

Пресс – мышцы живота

Мышцы пресса находятся между низом грудной клетки и верхном таза. Они поддерживают брюшную полость, образуя ее стенки.

Боковые мышцы живота представляют собой, лежащие друг на друге, три широких мышечных пласта.

Наружная косая мышца - самая поверхностная из всех трех широких мышц живота. Сокращаясь с одной стороны, вращает туловище в противоположную сторону. При двустороннем сокращении опускает ребра. Сгибает позвоночник.Внутренняя косая мышца - находится под наружной мышцей. Сокращаясь одной стороны, вращает туловище в свою сторону. При двустороннем сокращении внутренние косые мышцы сгибают позвоночник.Поперечная мышца - самая глубокая и тонкая из всех широких брюшных мышц. Уплотняет стенку живота и сближает нижние отделы грудной клетки.Прямая мышца - лежит по обе стороны сбоку от средней линии и состоит из продольных мышечных пучков, идущих в вертикальном направлении. При сокращении, прямая мышца живота сгибает позвоночник, опуская грудную клетку.

Мышцы брюшного пресса постоянно нагружены, так как они стабилизируют туловище во время большинства движений. Многие тренеры считают, что если ваш пресс станет сильнее, то и все тело станет сильнее

Важные замечания

  • Многоповторные подходы минимально укрепляют мышцы пресса
  • Не пренебрегайте тренировками нижней части спины
  • Мышцы нижней часть спины слабые, потому что они мало задействованы при слабом прессе
  • Поясничное напряжение можно снизить, если поставить ноги на подставку или закрепить
  • Тренировка пресса не уменьшает жира вокруг талии
  • Наклоны в стороны могут расширить вашу талию
  • Упражнения, как правило, становятся безопаснее, когда выполняется в медленном темпе
  • Втягивание живота не делает пресс лучше
  • Не тренируйте пресс ежедневно
  • Чтобы усилить пресс нужно добавить к упражнениям утяжеления
  • Пресс в основном состоит из медленных мышечных волокон, поэтому эго можно тренировать чаще, чем другие части тела
  • Пресс – всего лишь одна часть вашего тела, не пренебрегайте треноровками остальных мышц
  • Низко уровень подкожного жира определяют видимость пресса
  • Подавляющее большинство рекламируемых тренажеров для пресса неэффективны
  • Важно тренировать брюшную область, но столь же важно тренировать низ спины.

Программы тренировки пресса

Типовая программы тренировки пресса №1

  1. Скручивания в тренажере - 2 подхода разминки по 12 повторений
  2. Скручивания в тренажере - 2 подхода до отказа по 8-12 повторений

  3. Скручивания на верхнем блоке - 1 подход разминки по 12 повторений
  4. Скручивания на верхнем блоке - 2 подхода до отказа 8-12 повторений

  5. Боковые скручивания - 1 подход до отказа 12-20 повторений (для каждой стороны)

  6. Повороты туловища - 2 подхода 30 + повторений

Типовая программы тренировки пресса №2

  1. Скручивания в тренажере - 2 подхода разминки по 12 повторений
  2. Скручивания в тренажере - 2 подхода до отказа по 8-12 повторений
  3. Скручивания - 1 подход разминки по 12 повторений
  4. Скручивания (делают на наклонной скамье или с весом на груди, необходимо дополнительное сопротивление)2 подхода до отказа 8-12 повторений
  5. Боковые скручивания - 1 подход до отказа 12-20 повторений (для каждой стороны)
  6. Повороты туловища - 2 подхода 30 + повторений

Нужно также отметить, что серьезные спортсмены рекомендуется выполнять упражнение «вакуум». Оно помогает контролировать мышцы пресса на спортивных соревнованиях и немного уменьшит талию.

Заключение

Надеюсь, что я смог дать несколько полезных советов о тренинге пресса, а используя приведенные в статье программы тренировок для пресса вы добьетес такого живота о котором мечтали!

www.pumpzone.ru

Программа тренировки пресса

Дорогие девушки, каждая из нас мечтает о красивой стройной фигуре и с завистью посматривает на пляжных красоток с накачанным прессом. Хотели бы вы иметь симпатичные кубики на животе? Если да, то эта статья для вас! В ней мы постараемся поподробнее рассказать, что должна включать в себя программа тренировки пресса, и какие нюансы следует учитывать при ее составлении.

У вас есть два варианта: тренировка пресса в домашних условиях или в тренажерном зале. В зале для этого больше возможностей, однако, если по каким-то причинам вы не можете позволить себе абонемент, не отчаивайтесь! При желании и усердии дома тоже можно достичь отличных результатов.

Итак, первое, что вы должны усвоить: у вас должна быть разработана система тренировки пресса, которой вы будете следовать и выполнять упражнения из нее регулярно. Не нужно каждый день себя изматывать! Мышцы растут только во время отдыха, поэтому в идеале вы должны выполнять комплекс 3-4 раза в неделю, не больше.

Тренировка пресса в домашних условиях

Условно мышцы живота разделены на нижний и верхний пресс. По факту это конечно одна единая мышца, но такое разделение делает удобным составление комплекса упражнений.

Тренировка верхнего пресса включает в себя прямые скручивания на полу. В этом упражнении не обязательно полностью поднимать корпус, отличный эффект можно получить отрывая от пола только лопатки. Руки держите за головой, но при этом не сводите локти вместе, иначе шея получит ненужную нагрузку.

Тренировка нижнего пресса подразумевает такие упражнения, как подъем ног лежа. Руки вы можете вытянуть вдоль тела или держать за головой (более сложный вариант). Старайтесь поднимать прямые ноги, не сгибая их в коленях. Хорошую нагрузку на мышцы даст следующее упражнение: также лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, поднимите ноги и далее постарайтесь оторвать таз от пола, после чего медленно опустите таз, а за ним и ноги на пол. Носочки во время этих упражнений тяните к себе. Все движения выполняются без рывков!

Не забываем и про косые мышцы. Дать им нагрузку можно, выполняя классические скручивания на полу, но во время подъема разворачивайте корпус то в одну сторону, то в другую.

Ошибка новичка: многие девушки любят боковые наклоны с гантелями. Осторожно! Если вы переборщите, то вместо осиной талии, получите ее «расширенный вариант». Поэтому не увлекайтесь этим упражнением и следите за тем, чтобы боковые мышцы не увеличивались в объеме.

Тренировка пресса в тренажерном зале

В зале вы сможете выполнять более разнообразный комплекс и быстрее достичь нужного результата. Однако если ваша цель не только тренировка брюшного пресса, а улучшение фигуры в целом, то, разрабатывая недельную программу, включите упражнения для мышц живота в конец комплекса. Причина проста: мышцы пресса работают во время выполнения практически любых упражнений, поэтому не имеет смысла давать им большую нагрузку в самом начале, иначе потом не сможете качественно проработать другие группы мышц.

Обратите внимание на такое эффективное упражнение как подъем ног в висе. У него есть два варианта: с использованием специального станка, в котором вы опираетесь на локти и поднимаете прямые ноги до параллели с полом. Важно:

  1. Не делайте резких движений (подъем и возврат в исходное положение выполняется в медленном темпе).
  2. Не поднимайте ноги за счет размаха, вы должны делать это, включая в работу мышцы пресса.

Второй вариант упражнения более сложный: руками вы держитесь за турник и выполняете упражнение с уже перечисленными условиями.

Для проработки мышц верхнего пресса в тренажерном зале есть специальная наклонная скамья (как правило, угол наклона вы можете регулировать, определяя сложность самостоятельно). Выполняя скручивания на блоке, вы можете держать руки за головой (следите, чтобы локти не были сведены) или прижать их к груди. Если вы почувствуете, что упражнение стало даваться вам легко, усложните его с помощью утяжелителя. Возьмите в руки блин небольшого веса и продолжайте.

Если у вас болит пресс после тренировки, поздравляю! Вы хорошо потрудились, и ваши усилия непременно дадут желаемый эффект. Главное не бросать и выполнять комплекс регулярно.

Важно! Дорогие девушки, система тренировки пресса будет эффективно работать только в сочетании с правильной спортивной диетой. Т.е. вы можете выполнять все упражнения технично и регулярно, но ваш замечательный красивый пресс будет просто не виден под слоем жира. Поэтому займитесь своим питанием, следите, чтобы в вашем рационе преобладал белок и сложные углеводы. Откажитесь от быстрых углеводов (сахар, сладости, сладкая выпечка). Поверьте, усилия того стоят! Вы получите не только красивую фигуру, но также станете чувствовать уверенность в себе и чаще слышать комплименты от мужчин.

 

womanadvice.ru

Программа тренировок для мышц брюшного пресса | Бодибилдинг

Основное, что нужно понять перед тем как приступать к данной программе, что тренировки мышц пресса сами по себе не уменьшат количество жира на животе. Объем жировых клеток обусловлен питанием, обменом веществ в организме, насколько у тебя подвижный образ жизни, но никак не состоянием отдельно взятых мышц. Поэтому описанная здесь программа рассчитана именно на укрепление мышц пресса.

С этим понятно, но неясным остается одно — какую же программу взять за основу во время тренировок мышц брюшного пресса? Этому вопросу и посвящена данная статья

Каждый культурист тренирует пресс по разному. Некоторые не зацикливаются на мышцах пресса — выполняют 1-3 любые упражнения для пресса, другие и вовсе ограничиваются одним упражнением в несколько подходов. Культуристы-химики часто «мучают» пресс заумными упражнениями на блоках, специальных скамейках, обвешиваются дополнительным весом. Если говорить о повторениях, которые выполняются для пресса, нет четкого числа, одни делают всего 10, другие — все 50.

У профессиональных бодибилдеров, как правило, пресс впечатляющий, но тут больше стероидов, чем правильных методик, что химику подходит — для натурала «смерть». Сразу скажу, добиться пресса кубиками натуральному атлету очень трудно, ведь помимо самих мышц живота необходимо еще иметь чрезвычайно низкий уровень жира в организме, что в свою очередь отрицательно сказывается на росте мышечной массы. Это проблему решают анаболические стероиды, некоторые могут ограничится комбинацией протеиновых добавок и препаратов для снижения веса. Не будем затягивать вступление, перейдем к сути вопроса.

Как-то наблюдая за довольно развитым парнем, который тренировал пресс в достаточно большом количестве подходов, делая более 30 повторений, я ему предложил выполнить всего 3 подхода по 10 повторений скручиваний ног в висе — он их еле выполнил и после чего ни на что не был способен. Весь смысл в том, что многие занимаются тупой долбежкой, не задумываясь — даст ли это что-то. В тренировочной программе не должно быть лишних и случайных упражнений.

Для тренировки пресса применяются такие же принципы, как и для тренировки всего пресса, с поправкой на отличия мышечных волокон (количество «быстрых» и «медленных» мышечных волокон). Исходя из этого, следует — для роста мышц пресса необходимо выполнить в общем количестве 7-9 подходов. Количество повторений должно быть таким, которое обеспечит 30-50 секунд нагрузки мышц. Основное отличие от тренировки остальных мышечных групп состоит в том, что паузы в крайних точках должны быть минимальны. Время восстановления мышц пресса должно составлять не менее 5 дней.

Помимо тренировок мышц живота, необходимо уделить огромное внимание аэробным тренировкам, так как необходимо общее сжигание жира в организме, и диете. Часто встречаются атлеты, которые пытаются добиться сжигания жира в области живота изнуряющими тренировками пресса. Поэтому примите одну особенность физиологии организма человека — точечного/местного сжигания жира не бывает! Убрать жир в определенном месте можно только с помощью липосакции.

Не редко в зале встречаются очень смешные люди, они обтянуты специальными согревающими повязками, они думают, что перегрев и чрезмерное потоотделение помогут им скорее сбросить вес. Обсуждать эту бредовую идею не хочется, скажу только что вся вода что с них уйдет — выпьется и восстановится после тренировки, а дополнительную нагрузку на сердце лучше получить на беговой дорожке, а не задыхаться во время тренировки уменьшая её эффективность.

Программа тренировок с акцентом на мышцы брюшного пресса
№ Упражнение Подходы х повторения Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3
1 Жим штанги лежа 3 х 8
2 Сведение гантелей в наклоне 2 х 10
3 Жим гантелей сидя 2 х 8-10
4 Разведение гантелей стоя (дельты) 2 х 10
5 Шраги с гантелями 1-2 х 10-15
6 Бег 10 минут
1 Приседания 1 х 15
2 Жим ногами 3 х 8
3 Икры 3-4 х 20
4 Французский жим 3 х 10
5 Концентрированные подъемы гантелей на бицепс 2 х 10
6 «Молот» на бицепс 2 х 10
1 Становая тяга 3 х 10-12
2 Тяга штанги к поясу в наклоне 3 х 8-10
3 Вертикальная тяга за голову 2 х 15
4 Скручивания на пресс в висе 3 х 10-15
5 Подъем туловища на вертикальной скамье 3 х 15-25
6 Скручивания на скамье с наклоном вниз 2 х 15-20
Как вы заметили, тренировка пресса состоит из трех упражнений:
  1. Скручивания на пресс в висе
  2. Подъем туловища на вертикальной скамье
  3. Скручивания на скамье с наклоном вниз

В сумме вы выполняете 8 подходов.

Составленная программа рассчитана на 7-10 дней, время отдыха между тренировками — 1-2 дня

При необходимости вы можете включить в программу наклоны в стороны с тяжелыми гантелями, это позволит прорабатывать косые мышцы живота, но это упражнение также способно расширить талию. У некоторых возникнет вопрос, а как же с нижним прессом, ведь в этой программе на эту часть мышц мало упражнений — на самом деле скручиваний в висе более чем достаточно, а выразительный нижний пресс это привилегия профессионалов. Невозможно без специальных препаратов нарастить нижние мышцы живота и одновременно избавится от жира в этой области, посмотрите на свой живот, где больше всего жира? Внизу, и оттуда его выгнать очень трудно. Помимо этого нижняя часть живота не содержит так званных «кубиков».

И напоследок, не задерживайтесь на одной программе более 2-х месяцев, мышцы пресса быстро привыкают к нагрузкам и перестают расти.

И в окончании видео на тему накачки пресса:

fatalenergy.com.ru

fensite1.ru

Программы тренировок пресса - Тренировки - Фитнес

Поскольку теплая погода приближается, люди стремглав мчатся в тренажерные залы в поисках тех самых шести кубиков. И большинство не интересуют их остальные части тела. Они хотят только рельефный пресс. "Я хочу только тренировать свой пресс и ничего больше". В этой статье я хотел бы обсудить роль пресса в движениях и рассеять некоторые из мифов о тренировке пресса.

Пресс – мышцы живота

Мышцы пресса находятся между низом грудной клетки и верхом таза. Они поддерживают брюшную полость, образуя ее стенки. Боковые мышцы живота представляют собой, лежащие друг на друге, три широких мышечных пласта.

Наружная косая мышца - самая поверхностная из всех трех широких мышц живота. Сокращаясь с одной стороны, вращает туловище в противоположную сторону. При двустороннем сокращении опускает ребра. Сгибает позвоночник.

Внутренняя косая мышца - находится под наружной мышцей. Сокращаясь с одной стороны, вращает туловище в свою сторону. При двустороннем сокращении внутренние косые мышцы сгибают позвоночник.

Поперечная мышца - самая глубокая и тонкая из всех широких брюшных мышц. Уплотняет стенку живота и сближает нижние отделы грудной клетки.

Прямая мышца - лежит по обе стороны сбоку от средней линии и состоит из продольных мышечных пучков, идущих в вертикальном направлении. При сокращении, прямая мышца живота сгибает позвоночник, опуская грудную клетку. Мышцы брюшного пресса постоянно нагружены, так как они стабилизируют туловище во время большинства движений. Многие тренеры считают, что если ваш пресс станет сильнее, то и все тело станет сильнее.

Важные замечания

•    Многоповторные подходы минимально укрепляют мышцы пресса

•    Не пренебрегайте тренировками нижней части спины

•    Мышцы нижней часть спины слабые, потому что они мало задействованы при слабом прессе

•    Поясничное напряжение можно снизить, если поставить ноги на подставку или закрепить

•    Тренировка пресса не уменьшает жира вокруг талии

•    Наклоны в стороны могут расширить вашу талию

•    Упражнения, как правило, становятся безопаснее, когда выполняется в медленном темпе

•    Втягивание живота не делает пресс лучше

•    Не тренируйте пресс ежедневно

•    Чтобы усилить пресс нужно добавить к упражнениям утяжеления

•    Пресс в основном состоит из медленных мышечных волокон, поэтому эго можно тренировать чаще, чем другие части тела

•    Пресс – всего лишь одна часть вашего тела, не пренебрегайте тренировками остальных мышц

•    Низкий уровень подкожного жира определяет видимость пресса

•    Подавляющее большинство рекламируемых тренажеров для пресса малоэффективны

•    Важно тренировать брюшную область, но столь же важно тренировать низ спины.

Программы тренировки пресса Типовая программы тренировки пресса №1

1. Скручивания на тренажере - 2 подхода разминки по 12 повторений

2. Скручивания на тренажере - 2 подхода до отказа по 8-12 повторений

3. Скручивания на верхнем блоке - 1 подход разминки по 12 повторений

4. Скручивания на верхнем блоке - 2 подхода до отказа 8-12 повторений

5. Боковые скручивания - 1 подход до отказа 12-20 повторений (для каждой стороны)

6. Повороты туловища - 2 подхода 30 + повторений

Типовая программы тренировки пресса №2

1. Скручивания на тренажере - 2 подхода разминки по 12 повторений

2. Скручивания на тренажере - 2 подхода до отказа по 8-12 повторений

3. Скручивания - 1 подход разминки по 12 повторений

4. Скручивания (делают на наклонной скамье или с весом на груди, необходимо дополнительное сопротивление)2 подхода до отказа 8-12 повторений

5.  Боковые скручивания - 1 подход до отказа 12-20 повторений (для каждой стороны)

6. Повороты туловища - 2 подхода 30 + повторений

Нужно также отметить, что серьезные спортсмены рекомендуется выполнять упражнение «вакуум» (читайте в следующей нашей статье). Оно помогает контролировать мышцы пресса на спортивных соревнованиях и немного уменьшит талию.

Заключение

Надеюсь, что я смог дать несколько полезных советов о тренинге пресса, а, используя приведенные в статье программы тренировок для пресса, вы добьетесь такого живота, о котором мечтали!

www.menslife.com

Программа тренировки на пресс

Иметь хорошо очерченные мышцы пресса — это цель, которую многие люди хотят достичь, но, похоже, лишь немногим удается. Самая большая проблема заключается в том, что люди относятся к брюшным мышцам по-разному, чем к остальным группам мышц. Они действуют так, как будто у них есть особые правила для достижения больших результатов. Правда заключается в том, что брюшные мышцы ничем не отличаются от других групп мышц на теле. Достижение больших результатов для вашего пресса требует того же, что и достижение таких же результатов на груди или руках. Тренировка с принципом прогрессивной нагрузки наряду с избытком калорий в рационе — верный способ построить мышцы живота и добиться шести плотных кубиков пресса, о которых вы всегда мечтали. После того, как у появились сильные, хорошо развитые мышцы живота вы нужно работать на снижение жира, чтобы шесть кубиков стали более четкими. Неважно, есть ли у вас есть супер жесткие мышцы пресса, если они покрыты слоем жира. Никто не узнает, что они вообще существуют.

Что не нужно делать, чтобы накачать шесть кубиков

Существует много шумихи и дезинформации вокруг силовых тренировок мышц живота. Наверняка вы видели эти рекламные объявления о продаже товаров, предназначенных для тренировок пресса. Самая большая проблема с этим подходом заключается в том, что одного упражнения не достаточно, для эффективной тренировки мышц живота. Вам не нужно причудливое оборудование, чтобы тренировать свой пресс, это точно! Может быть, вы думаете, что сотни или даже тысячи скручиваний позволит накачать шесть кубиков. Это тоже огромное заблуждение. Скручивания — это очень общее упражнение. Они дают очень мало нагрузки, поэтому не могут привести к хорошим результатам. Они также неудобны и скучны. Суть в том, что они просто не так эффективны, как другие упражнения.

Эффективный план тренировки пресса

Для того, чтобы спланировать эффективную тренировку на мышцы живота, вам понадобится понять различные движения, которые мышцы живота делают для того, чтобы накачать каждую из них. Основными движениями являются:

  • Вращение: косая мышца живота
  • Боковой изгиб: косая мышца живота
  • Сгибание таза: нижний часть пресса
  • Сгибание туловища: верхняя часть пресса

Самая большая ошибка, которую вы можете допустить, когда делаете силовые тренировки для мышц живота — концентрация только на одном из вышеперечисленных движений. Классическое скручивание — отличный пример. Упражнение делает акцент только на верхний пресс и игнорирует нижний и косые мышцы живота. Они классический пример упражнений на сгибание туловища. Сгибания туловища важны, но они всего лишь одна часть головоломки.

Разделяйте тренировки мышц пресса

Лучший способ эффективно тренировать мышцы живота, разделить свой план тренировки на две различные процедуры. Одной из процедур должна быть тренировка сгиба туловища и таза. Другая должена быть наполнена упражнениями на вращение и боковой изгиб. Каждую процедуру можно выполнять до 2 раз в неделю с минимумом 48 часов между выполнением одной и той же процедуры. Вот пример расписания тренировок:

  • Понедельник: сгибание туловища, сгибание таза
  • Вторник: вращение, боковой изгиб
  • Среда: отдых
  • Четверг: сгибание туловища, сгибание таза
  • Пятница: вращение, боковой изгиб
  • Суббота, воскресенье: отдых

Как видите, между выполнением одной и той же процедуры всегда не менее 48 часов, хотя чередующаяся процедура может выполняться на следующий день.

Пример тренировки на сгибание туловища / сгибание таза

Выполните эту процедуру как непрерывный цикл с 1-2 минутами между каждым подходом. 8-12 повторений каждого упражнения должны быть сделаны в каждом подходе. Выполнять в общей сложности 4 сета.

  • Поднятие висящих ног
  • Скручивания в кроссовере
  • Обратные скручивания
  • Скручивания на скамейке с наклоном

Пример тренировки на вращение / боковой изгиб

Выполните эту процедуру как непрерывный цикл с 1-2 минутами между каждым подходом. 8-12 повторений каждого упражнения должны быть сделаны в каждом подходе. Выполнять в общей сложности 4 сета.

  • Боковые изгибы с гантелями
  • Косые скручивания
  • Боковое сгибание
  • Косые скручивания на скамейке с наклоном

Вывод

Вам также следует придерживаться разумной диеты вместе с программой тренировки мышц пресса. Упражнений на мышцы живота не достаточно само по себе для достижения хорошо развитых шести кубиков. Качайте брюшные, следуя приведенной выше тренировочной программе и плану питания. Избавления от жира жизненно важно для достижения выделяющихся шести кубиков. Однако, работать на понижение уровня жира нужно только после того, как вы создали мышцы живота, после нескольких месяцев тренировки. Наиболее важной частью любой тренировки является решимость, последовательность и мотивация придерживаться ее.

iron-set.com

программа тренировок для мужчин и женщин

Рельефный пресс - это мечта практически каждого человека. Ведь и в самом деле прямая мышца живота впечатляет окружающих. Для того чтобы иметь красивый пресс, программа тренировок должна быть тщательно спланирована. Там учитываются все нюансы, а стандартные упражнения подходят совершенно любому человеку.

Особенности мышц пресса

Перед составлением программы тренировок необходимо знать некоторые правила, которые следует обязательно соблюдать при стандартном упражнении (находясь в горизонтальном положении, ноги сгибают в коленях и упирают в пол, руки должны быть за головой, но не скреплены замком):

  • Начинается упражнение с подъема плеч, взгляд должен падать четко на колени.
  • Корпус можно поднимать всего лишь на 35 градусов, не спеша при этом.
  • Подбородок запрещается прислонять к груди.
  • Поясница не должна быть оторвана от пола.
  • После сгибания на 35 градусов необходимо задержаться в таком положении, по максимуму напрягая пресс.

Только при соблюдении этих правил можно накачать шикарный пресс. Именно в этом и заключаются его особенности. Брюшные мышцы требуют к себе особого внимания, поэтому потрудиться придется немало.

Борьба с жиром

Ниже описаны лучшие упражнения на пресс. Программа тренировок такого типа подойдет каждому человеку и не причинит никакого вреда здоровью. Для них не потребуется отличная физическая форма. Такие упражнения помогут скинуть лишний вес, уберут ненужные сантиметры, а затем и образуют рельефный пресс.

Это действительно эффективный способ борьбы с жировыми отложениями в районе живота. Благодаря регулярным тренировкам тело придет в тонус, а внутри будет ощущаться легкость.

Круговые тренировки

Чаще всего люди предпочитают круговые варианты упражнений на пресс. Программа тренировок дома довольно акутальна сейчас для множества людей. Ведь для этого не потребуется дополнительное снаряжение.

Круговые тренировки представляют собой быстрый темп упражнений и минимальное время отдыха между ними. Такие нагрузки помогают запустить в работу процесс сжигания жира, что приведет к идеальной физической форме.

Упражнения для мужчин

Общая программа тренировок пресса для мужчин включает в себя проработку всех мышц отдельно (верхний, нижний, косые мышцы). Ниже представлены наиболее распространенные и максимально простые упражнения, используя которые, можно достичь мечты и получить шикарный пресс.

  1. Поднятие обеих ног. Это одно из наиболее важных упражнений, присутствующих в тренировке на пресс. Программа тренировок обязательно должна быть составлена с его учетом. Выполнение: лежа на спине, руки располагают вдоль тела, обе ноги (ровные) поднимают до образования прямого угла, а после медленно возвращают в исходное положение.
  2. Поднятие одной ноги. Выполняется точно так же, как и первое упражнение, но ноги чередуются. То есть сначала до конца поднимается одна нога, возвращается обратно, а затем то же самое повторяет и другая.
  3. Скручивания с колен. Стоя на коленях, руки за головой, делают скручивания. Локти должны касаться противоположных колен во время наклона. Тут необходимо по максимуму напрягать пресс.
  4. Велосипед. Домашняя программа тренировок для пресса не могла обойтись без этого упражнения. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях и создают прямой угол. Выполнение: не отрывая руки, плечи и поясницу от пола, ногами следует выполнять обычные движения, имитируя кручение педалей велосипеда.
  5. Вакуум. На четвереньках с идеально прямой спиной выполняются следующие действия: на глубоком вдохе мышцы пресса максимально напрягаются, живот при этом втягивается, а на выдохе пресс расслабляется. Дышать нужно только носом, без задержек дыхания.
  6. Подъем ног на перекладине. Наиболее сложное упражнение, для которого потребуется лестница или перекладина. Повиснув на перекладине, прямые ноги нужно поднимать до 90 градусов. Тут работают совершенно все мышцы пресса, поэтому данное упражнение считается самым эффективным, но в то же время непростым.

Женские упражнения

Плоский живот - это мечта каждой девушки. На пресс программа тренировок выполняется в домашних условиях, без какого-либо дополнительного оборудования. На самом деле женские упражнения гораздо легче мужских, потому как сильная нагрузка на организм слабого пола может повлечь за собой не очень хорошие последствия.

Стандартное упражнение

Конечно же, программа тренировок пресса для девушек включает в себя самое обычное упражнение. Выполняется оно в таком порядке:

  1. Нужно лечь на пол ровно, ноги согнуть в коленях и упереть в пол, а руки завести за голову.
  2. На выдохе поднимаются плечи, а за ними лопатки. Поясница же все время остается в недвижимом состоянии, плотно прилегая к полу.
  3. Буквально через пару секунд необходимо опустить лопатки и плечи снова на пол (на вдохе).

Правильность выполнения упражнения очень важна, так как в противном случае желаемого результата придется ждать очень долгое время.

Советы

Для идеальной формы женского тела будет достаточно лишь 15 минут в день. Самые простые упражнения обеспечат кубики на прессе и отличное состояние.

Повторения должны выполняться примерно 20-45 раз. Сильно напрягать себя и делать все через силу не стоит, но и жалеть себя в этом случае не нужно. Каждый человек самостоятельно может определить, какую нагрузку можно давать организму так, чтобы он справился без проблем.

fb.ru

Программа тренировок пресса

Статьи » Программа тренировок пресса Читайте также:

Так как весна не за горами, все, кто хочет хорошо выглядеть, мчатся в тренажерные залы для получения тех самых шести кубиков. А все остальные части тела не берутся во внимание. Главная цель – рельефный пресс. «Я хочу только тренировать свой пресс и ничего больше». Если бы тренерам платили по 10 центов за каждый раз, когда они это слышат – многие бы стали миллионерами. В этой статье речь будет идти о роли пресса в движениях, и рассеянии некоторых мифов о его тренировке. Для начала объясним, что пресс — это мышцы живота.

Пресс – это мышцы вашего живота. Они находятся в области, расположенной между грудной клеткой и верхом таза. Проще говоря, они образуют стенки брюшной полости, а боковые мышцы живота лежат друг на друге и представляют собой 3 широких мышечных пласта.

Наружная косая мышца – самая поверхностная из них. Ее работа заключается в том, что сокращаясь, она вращает туловище в противоположную сторону. Ребра опускаются при двустороннем сокращении. Позвоночник сгибается при ее движении.

Внутренняя косая мышца лежит под наружной. Сокращаясь, поворачивает туловище в свою сторону. Также сгибает позвоночник.

Поперечная мышца самая глубокая и тонкая из всех. Ее функцией является уплотнение стенки живота и сближение нижних отделов грудной клетки. Прямая мышца находится по обе стороны сбоку от средней линии. Состоит из, идущих в вертикальном направлении, мышечных пучков. Также при сокращении сгибает позвоночник, при этом грудная клетка опускается.

Мышцы брюшного пресса находятся в постоянной нагрузке, потому что они принимают участие во время большинства движений. По мнению многих тренеров, сильный пресс делает сильным тело.

Замечания, стоящие внимания:

Мышцы пресса минимально укрепляются при многоповторных подходах.

Не стоит забывать о тренировках нижней части спины.

При слабом прессе – слабые и мышцы нижней части спины.

При закреплении ног поясничное давление снижается.

Жир вокруг талии не уменьшается при тренировках пресса.

Наклоны в сторону могут вести к расширению талии.

В медленном темпе упражнения становятся безопасными.

Пресс не становится лучше, если втягивать живот.

Не стоит поддавать пресс тренировкам ежедневно.

Добавьте к упражнениям утяжеление и ваш пресс усилится.

Пресс включает в себя медленные мышечные волокна, следовательно его можно тренировать чаще.

Не стоит останавливаться лишь на тренировке пресса.

Видимость пресса определяет низкий уровень подкожного жира.

Множество рекламируемых тренажеров предназначенных для тренировки пресса являются неэффективными.

Программы тренировки пресса

Типичная программа работы с нагрузкой на пресс №1

Сгибание на тренажере для пресса – два подхода в качестве разминки по 10 - 12 повторений

Сгибание на тренажере для пресса – два подхода до полного отказа (жжение в области нагрузки) по 7-15 повторений

Сгибание на тренажере верхнего пресса. Подходы к тренажеру повторить прежние

Сгибание на бок с поднятыми ногами - 2 подхода до отказа (жжение в области нагрузки) 10-25 повторений на сторону

Повороты туловища - 4 подхода по 100 повторений, перерыв между повторениями 1 минута

Типичная программа работы с нагрузкой на пресс №2

Сгибание на тренажере для пресса – два подхода в качестве разминки по 10 - 12 повторений

Сгибание на тренажере для пресса – два подхода до полного отказа (жжение в области нагрузки) по 12-25 повторений

Боковые сгибание на тренажере для пресса – 2 - 3 подход до отказа 12-20 повторений (для каждой стороны)

Cледует напомнить, что серьезным спортсменам полезно выполнять упражнение «вакуум». Оно незначительно уменьшает талию и помогает контролировать мышцы пресса.

Будем рады, если эти советы помогут вам в дальнейшем добиться такого пресса, о котором вы мечтали.

Теги: бодибилдинг упражнения

0 Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

www.okbody.ru