Дешевая-обувь.рф

Воркаут – система тренировок для начинающих. Программы тренировок воркаут для начинающих


Воркаут - программа тренировок для начинающих

Для того чтобы приступить к изучению тяжёлых трюков и элементов, новичок должен выполнять общефизическую подготовку (подтягивания, отжимания, подъёмы ног). Это необходимо для того, чтобы адаптировать ваших мышц к нагрузкам, а также, для укрепления ваших суставов и связок. Но что делать тем, кто совсем не умеет выполнять эти базовые упражнения? Именно для таких людей предназначена данная программа тренировок для начинающих. Если вы никогда раньше не тренировались и совсем не умеете подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях, то эта программа поможет вам на начальном этапе.

Программа тренировок для начинающих

Цель. Вашей задачей является подготовить свой организм к постоянным нагрузкам, укрепить связочный аппарат и привести в тонус ваши мышцы. Для этого нужно дойти до порога 20 повторений в каждом упражнении. После этого вы смело можете переходить к другой более сложной программе тренировок с базовыми упражнениями.

Разминка. Начинайте все ваши воркаут тренировки с разминки. Отличный способ разогреть всё ваше тело (в том числе суставы),— это обычный бег. Он приведёт в тонус ваши мышцы, позволит участить пульс и поднимет ваш уровень энергии. Время, которое вам понадобится для разогрева ваших мышц и суставов 5-10 минут.

Количество повторений. Выполняйте по 20 повторений в каждом упражнении, если у вас не получается выполнить 20, сделайте столько, сколько сможете.

Отдых между подходами. Отдыхайте несколько минут, или до восстановления дыхания.

Понедельник:

Подтягивания на низкой перекладине (хват широкий) — (3 по max 20)

Подтягивания на низкой перекладине (хват широкий)

Отжимания от земли (широкая постановка рук) — (3 по max 20)

Отжимания от земли (широкая постановка рук)

Скручивания — (2 по max 20)

Скручивания

В этот день вы тренируете: плечевой пояс, спину, грудные и мышцы живота.

Среда:

Обычные приседания — (4 по max 20)

Обычные приседания

Выпады — (2 по max 20)

Выпады

Подъемы на носки стоя — (3 по max 20)

Подъемы на носки стоя

 

Поднятие колен на перекладине — (3 по 10)

Поднятие колен на перекладине

В этот день вы тренируете: мышцы ног, икроножные и мышцы живота.

Пятница:

Подтягивания на низкой перекладине (обратный средний хват) — (3 по max 20)

Подтягивания на низкой перекладине (обратный средний хват)

Отжимания от земли (узкая постановка рук) — (3 по max 20)

Отжимания от земли (узкая постановка рук)

Скручивания — (2 по max 20)

Скручивания

 

В этот день вы тренируете: руки (бицепсы и трицепсы), а также мышц живота.

Тренируйтесь по этой программе тренировок для начинающих в течении 1-2 месяцев и не забывайте придерживаться правильного питания. Также не забывайте об отдыхе, для восстановления и роста мышц,  спать рекомендуется не менее 8 часов в сутки, а для большего эффекта старайтесь спать днём, хотя бы полчаса.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com

Workout тренировки для начинающих - Street Workout

Если вы хотите заниматься Воркаутом, то для начала вам необходимо для себя решить, зачем и для чего вы хотите тренироваться, после этого уже ставить для себя реальные цели. Чтобы понимать в каком направлении стоит двигаться, для начала необходимо в них разобраться.

В Воркауте существует три различных направления: силовой, технический и Gimbar. Джимбар — это стиль, в котором существует большое количество сложных элементов. Технический Воркаут отличается тем, что в нём присутствует спортивная гимнастика. Силовой Воркаут — это самое популярное направление, в котором есть базовые упражнения и силовые элементы.

Возможно вы выберите одно направление, а может быть несколько, но в любом случае,прежде чем приступать к изучению элементов вам необходимо укрепить свои связки и суставы, а также нарастить и адаптировать свои мышцы к нагрузкам, иначе это может привести к травмам. Чтобы приступить к изучению тяжёлых трюков и элементов, вы должны быть физически подкованы. Это значит, что вы должны уверенно подтягиваться на турнике не менее 15 раз и столько же отжиматься на брусьях. Это основа, которая в значительной степени упростит изучение элементов.

Воркаут для начинающих или с чего начать?

Начинайте свои тренировки с самого простого. Если вы не можете отжиматься на брусьях, то начните с отжиманий от пола. Хорошим результатом будет порог за 25–30 раз. После этого вы с уверенностью можете приступать к традиционным отжиманиям на брусьях. Что касается подтягиваний, то начать можно с низких (разноуровневых) турников или просто подтягиваться на брусьях опираясь ногами в землю под углом. Дойдя хотя бы до 15 раз, можно уже переходить на турники и пробовать подтягиваться на них. Также очень важно качать пресс, он работает при выполнении статических упражнений и элементов. Хорошо прокачанный пресс служит хорошей защитой всех внутренних органов, да и просто для красивой фигуры он необходим. Здесь сложностей не должно возникнуть. Качать пресс можно вполне и в домашних условиях, тут подойдут обычные скручивания. Но пожалуй самое эффективное упражнение для пресса, - это подъёмы ног в висе к перекладине. Это упражнение отлично воздействует на весь пресс и особенно активно прокачивается нижняя его часть (как известно её тяжелей всего прокачать). Список упражнений и воздействие на мышцы: — Подтягивания (средним, широким, узким, и обратным хватом) (широчайшие мышцы спины (низ и верх), ромбовидные, бицепсы и частично задние дельты) — Отжимания (на брусьях и от земли) (грудные мышцы, трицепсы и частично передние дельты) — Подъёмы ног (на турнике и брусьях) (мышцы живота)

Список рекомендаций для начинающих: — Используйте сокращённые амплитуды. Это очень популярный метод, суть его в том чтобы делать упражнение лишь в половину движения. — Упрощайте упражнения. Для этого например, вы можете вместо брусьев использовать отжимания от земли/пола или в домашних условиях делать отжимания на стульях. — Помощь напарника. Если вам тяжело отжиматься или подтягиваться, вы можете попросить вашего друга помочь вам. Также этот приём можно использовать для того, чтобы довести мышцы до отказа, это даст дополнительный стимул для роста ваших мышц. — Пользуйтесь инерцией. Большинство вообще не используют её в своей практике. Но на начальном этапе она может пригодиться.

Программа тренировок

Продолжительность занятий по этой программе 2–3 месяца (желательно менять программы, чтоб мышцы не адаптировались). Заниматься по ней можно и больше 3-х месяцев, но в таком случае желательно менять упражнения и повышать нагрузки. Отдых между подходами 1–2 минуты или до полного восстановления дыхания. Программа состоит из 2-х дней. В зависимости от степени тренированности вы можете заниматься через день. Если же вы совсем новичок, вам тяжело тренироваться и вы долго восстанавливаетесь, то тренироваться можно несколько раз в неделю. Перед тренировкой всегда разогревайтесь, несколько минут разминки вполне хватит. Постарайтесь разогреть все тело, чтобы участить пульс.

1-й день

Подтягивания (средний хват) — 2 подхода по 6-12 повторений Подтягивания (узкий хват) — 1 подход до отказа Отжимания на брусьях (широкий хват, локти в стороны) — 2 подхода по 6–12 повт. Отжимания от земли/пола (широкая постановка рук) — 1 подход до отказа Подъём ног на брусьях 2–3 подхода до отказа

2-й День

Подтягивания (широкий хват) — 2 по 6–12 Подтягивания (обратный хват) — 1 подход до отказа Отжимания на брусьях (узкий хват, корпус прямой, локти вместе) — 2 подхода по 6-12 повт. Отжимания от земли/пола (узкая постановка рук) — 1 подход до отказа Подъём ног на турнике- 2–3 подхода до отказа

Что касается ног, то качать их можно приседаниями. Хорошо нагружают ноги приседания на одной ноге. Если вам тяжело или вы теряете равновесие, в этом случае вы можете помогать себе рукой, держась за опору. Ноги хорошо откликаются на высокие нагрузки, поэтому выполнять приседания можно по 4–5 подходов до отказа, 1–2 раза в неделю. Также отличной тренировкой для ног служат спринт забеги на короткую дистанцию. Если для вас важна гипертрофия, то для дополнительной нагрузки на ноги, вы можете использовать забеги на гору в своих тренировках. После каждой тренировки делайте заминку. Заминка нужна для того, чтобы снизить сердцебиение и растянуть ваши мышцы,что в свою очередь благоприятно сказывается на росте и их дальнейшем восстановлении.

Что касается питания, то в этом вопросе все зависит от цели которую вы перед собой поставите, поэтому тут все индивидуально. В статье «Принципы правильного питания» вы можете узнать все о базовых принципах. Если говорить о добавках, то они также необходимы. Для связочного аппарата спортсмена можно употреблять: хондроитин и глюкозамин (добавка), коллаген (белок). Что касается обычного питания (вместо добавок), то в свой рацион можно включить: холодец, мармелад или желатиновые конфеты.

Источник: street-sport.com

workoutinfo.ru

с чего начать, программа тренировок

Воркаут – это новое направление, название которого заимствовано от английского workout – проверка, тренировка. Родом этот вид спорта из США, точнее из уличных площадок Америки, на которых занималась молодежь, не имеющая доступа к спортивным залам и снарядам. Обязательное требование в воркауте – это большая выносливость и взрывная сила.  В российских условиях воркаут претерпел некоторые изменения. Стиль русского воркаута в большей степени направлен на силовые и статические мощные упражнения.

Зародившись на улице воркаут так и остался уличным видом спорта. Им занимаются на открытом воздухе, обычно – без тренера, а в компании друзей. Тренировки основываются на четырех упражнениях: подтягивания на турнике, тренировки на брусьях, отжимания и приседания

Виды воркаута

Существует несколько направлений воркаута, каждое из которых имеет свои особенности, упражнению и своих последователей. Чаще всего выделяют три вида: уличный, гетто и спортивный воркаут.

Уличный воркаут

Уличный воркаут также называют стрит (дворовым) или джимбарр (gimbarr). Упражнения этого направления выполняют на дворовых спортплощадках, в парках и т.ж. Эта разновидность воркаута родом из Колумбии. В нее включаются как общие упражнения, так и характерные исключительно в джимбарре. Он развивает координацию. Гибкость, выносливость и силу. Заниматься этим стилем воркаута можно на любой спортивной площадке и в других местах, где есть обычная перекладина.

Главная особенность уличного воркаута – отсутствие соревновательности. Здесь нет худших или лучших, царит атмосфера товарищества, среди спортсменов принято помогать друг другу и делиться своими знаниями и навыками. Если поводятся соревнования, обычно они командные.

Гетто воркаут

Стиль гетто родом из районов американских городков, заселенных афроамериканцами. Так как спортплощадок там было немного, он основывается на упражнениях, которые можно выполнять где угодно. Вместо турника можно использовать водосточные трубы, лестницы, скамейки, деревья и заборы. Все эти и другие предметы в гетто воркауте заменяют спортивные снаряды.

Ghetto Workout – это направление, которым можно заниматься не только во дворе, но и на природе и даже дома. Заниматься гетто воркаутом может каждый. Его главная идея – позволить всем приобщиться к спорту и здоровому образу жизни, независимо от возможностей и способностей. Цель Ghetto Workout – приятное времяпрепровождения, а не победа.

Спортивный воркаут

Развился сравнительно недавно на фоне все возрастающей популярности этого вида спорта. От прочих видом отличается увеличением количество сложных комбинаций и силовых упражнений.  В этом направлении проводятся настоящие соревнования, с судьями, нормативами и разрядами

По этому виду проводятся соревнования, от местных до мирового уровня. Спортсмен-воркаутер не только выполняет все необходимые элементы – оценивается также артистизм и необычная манера выступления. Но определяющим фактором остается сложность программы. Как и в гимнастике,   все выступления имеют музыкальное сопровождение. Неофициальный гимн всех воркаутеров – композиция «I’m Workin’ Out!», также популярны песни 2Pac, Tayler и других исполнителей. Это направление получило массу поклонников во многих странах мира.

Преимущества занятий workout

Тренировки по воркауту позволяют проработать разнообразные группы мышц, а также нервную систему, совершенно особым образом. При выполнении этих упражнений задействуют такие мышцы, которые обычно практически не используются. Обычно для маховых движений мы используем только мускулатуру правого плеча, а опору переносим только на ноги.

При упражнениях на турнике опорой становятся спинные мышцы, а для махов используются мышцы ног. Это позволяет более полно развить свое тело, стать выносливее и сильнее. В процессе тренировок улучшается работа вестибулярного аппарата, улучшается координация и даже мышление. Заставляя свое тело работать иначе, вы сможете получить такую силу и мощь, которой не достичь при помощи обычных занятий.

Основные принципы

Главный принцип воркаута заключается в том, что для тренировок можно выбрать любое время и место. Заниматься всегда и везде, не затрачивая на это денег – вот основополагающая идея этого вида спорта. Чтобы тренироваться, не нужно ходить в тренажерный зал – достаточно спортивной площадки во дворе или возе любой школы. Именно доступность занятий стала одной из главных причин, которая сделала воркаут таким популярным.

При помощи этого вида спорта работать над своим телом может каждый. Понадобится только собственное желание – системы тренировок разработаны таким образом, чтобы даже новички без труда с ними справились. Поначалу выполняют самые простые движения, по мере тренировок усложняют программу.

Главные элементы

Тренировка по воркауту включает в себя как динамические движения, так и статические. Среди них есть несколько основных элементов – освоив их, вы без труда справитесь с любой программой.  Среди самых распространенных элемнетов данного вида спорта можно выделить:

  • Горизонт.
  • Походка бога.
  • Копье.
  • Флажок.
  • Ласточка.
  • Выходы ангела, принца и офицерского.
  • Силовой выход на жве или на одну руку.

Если эти названия кажутся вам непонятными, то начинать стоит с самых простых и знакомых всем движений, а именно:

  • Отжиманий из положения лежа и от брусьев.
  • Вис на турнике.
  • Подтягивания.

Выполняя эти упражнения, вы сможете натренировать мышцы и начать освоение более сложных элементов, которые делают опытные воркаутеры.

Спортивное оборудование

Как уже говорилось выше, никакого специального спортивно снаряжения для занятий воркаутом не требуется. Однако, несоклько самых простых снарядов использовать все-таки нужно. Лучше всего, если для тренировок вы найдете площадку, где будут:

  • Турник – незаменимый тренажер, укрепляющий мышцы рук и спины, его используют для подтягиваний.
  • Брусья – помогают проработать самые разные группы мышц, применяются в основном для отжиманий.
  • Скамейка – есть на каждой площадке. С ее помощью можно накачать пресс.
  • Шведская стенка – применяется для разнообразных упражнений, укрепляет мышцы рук, ног, спины и пресса.

Разряды в воркауте

В спортивном воркауте выделяются разряды, как и в любом другом виде спорта. Определяются они не случайным образом – существует специальная система, по которой оцениваются навыки каждого спортсмена. Разрядов этих всего выделяют от семи до девяти. Наиболее полная включает в себя:

  • Первый, Новичок – необходимо выполнить 8 правильных подтягиваний, 15 отжиманий от брусьев и 30 от пола, присесть не менее 15 раз и суметь выполнить поднос ног к турнику без раскачки.
  • Второй, Физкультурник – количество подтягиваний увеличивается до 14, отжиманий от пола и брусьев до 45 и 25 соответственно, приседаний до 25, подносы ног ктурнику – до 5 раз.Также необходимо присесть на одной ноге 2 раза, выполнить уголок на брусьях до 5 секунд и более, выполнять подъем с переворотом и выход на одну руку не менее 3 раз.
  • Третий, Турникмен – помимо наращивания количества стандартных упражнений необходимы выполнять такие упражнения, как перышко, гробик и склепка на брусьях.
  • Четвертый, Спортсмен – к общему списку добавляется печатная машинка и ласточка, количество повторений увеличивается.
  • Пятый, Атлет – включает не только обычные подтягивания, но и по три повторения на каждой из рук, а также увеличение количества повторений каждого упражнения и новый элемент, горизонтальный упор на турнике.
  • Шестой, Олимпиец — к предыдущему разряду добавляет трехсекундный горизонтальный упор на полу.
  • Седьмой, Кандидат в мастера спорта – включат подтягивания, в том числе и с 15-килограммовым грузом, отжимания обычные и с весом в 25 килограммов, горизонтальный упор под турником, на полу и другие упражнения.
  • Восьмой, Мастер спорта – для подтягиваний используется дополнительный вес в 15 килограммов, для приседаний 40 килограммов.
  • Восьмой, Бог воркаута – максимальное количество повторений всех используемых в предыдущих разрядах элементов.

Тренинг для новичка

Если вы никогда не занимались воркаутом и другими видами спорта, начинать тренировки следует очень осторожно. Главная проблема – это недостаточная подготовка вестибулярного  аппарата.  Из-за этого новички часто теряются в пространстве и падают во время выполнения упражнения. Это может привести к очень серьезной травме, поэтому тренироваться следует по специальной системе, предполагающей постепенное развитие сил и выносливости.

Разработка вестибулярного аппарата – обязательный элемент тренировки начинающего воркаутера. Такая тренировка включает в себя ряд упражнений:

  • Висение вниз головой на турнике.
  • Раскачивание.
  • Подъем с переворотом.

Раскачивание на турнике должно иметь как можно большую амплитуду. Чем она шире, тем эффективнее будет тренировка. Однако, время раскачивания не должно быть слишком долгим – не более одной минуты. В противном случае можно потерять сознание и получить серьезную травму. Постепенно, по мере упражнений. Время выполнения можно увеличить. Нагрузка при раскачивании переходит с грудных мышц на широкие и обратно. При выполнении этого упражнения необходимо как можно лучше фиксировать свое положение в пространстве и сохранять ориентацию. Чтобы раскачаться, необходимо слегка прогнуться в спине, затем расслабиться, подтянуть ноги к груди и выбросить их веред. Повторяя этот цикл, вы сможете раскачиваться все сильнее.

Инерционные импульс позволит сохранять и увеличивать амплитуду движения. При движении назад ноги важно держать прямыми, а при движении вперед слегка согнуть и выбросить вперед, чтобы раскачивание было более широким.

Что касается специальных упражнений по воркауту, существует несколько программ, рассчитанных на начинающего спортсмена. Одним из самых эффективных читается тренинг четырех дней, который позволяет освоить самые главные элементы и самостоятельно формировать тренировки впоследствии.

Этот тренинг включает в себя:

  • Первый день – подтягивания на турнике с обычным хватом, отжимания с постановкой рук на ширине плеч, вис на турнике или шведской стенке с подъемами ног, отжимания при помощи брусьев с наклоном.
  • Второй день – подтягивания с хватом шире плеч, отжимания от пола с постановкой рук также шире плеч, подъемы ног аналогичные предыдущему дню, отжимания без наклона.
  • Третий день – подтягивания на турнике с хватом уже ширины плеч, отжимания с постановкой рук уже ширины плеч, отжимания с наклоном вперед на брусьях, подъемы ног.
  • Четвертый день – потягивания и отжимания с обычной шириной постановки рук, подъемы ног и просты отжимания с брусьями.

Тренировка для девушек

Многие считают, что воркаут – мужской спорт, и девушек, занимающихся им, действительно не так много, как парней. Однако, существует специальное направление воркаута для представительниц прекрасной половины человечества, которое предусматривает развитие прежде всего гибкости, а не физической силы. Укрепить мускулатуру оно также позволяет, но между тренировками на выносливости и гибкость соблюдается баланс, позволяющий девушкам сохранять свою фигуру красивой и изящной.

Тренировки для девушек могут строиться по такой системе:

  • В положении сидя прямые ноги максимально развести в стороны, одну из них оставить прямой, другую согнуть. Спину важно держать ровно. Выполнять наклоны к прямой ноге на максимальной амплитуде.  Затем поменять ноги и выполнить аналогичные упражнения в другую сторону. Это упражнение помогает развить гибкость и улучшить растяжку бедер.
  • В аналогичном положении необходимо выпрямить обе ноги. Наклоны в этом случае делают прямо, посередине между ногами. Цель – коснуться грудной клеткой пола или земли.
  • Исходное положение – лежа на спине, руки завести за голову. Поочередно сгибать ногу в колене и касаться левой ногой локтя правой руки, а правой ногой – локтя левой руки.
  • Их аналогичного положения согнуть ноги в коленях, поставить стопы на пол и упереть ягодицы в пол. Перенося вес на стопы и плечи, поднимать таз максимально высоко.
  • В положении лежа на животе выпрямить руки и вытянуть их вперед. Ноги также прямые и соединены вместе. Из этого положения необходимо одновременно поднимать руки и ноги максимально высоко и задерживать их на 30 секунд. Упражнение повторять несколько раз.

Конечно, никто не может запретить девушке заниматься и обычным воркаутом. Но это может потребовать больше времени и тренировок, так как силы девушек изначально ниже. Но при должном упорстве стать настоящим воркаутером может любая девушка.

Самые эффективные упражнения для начинающих вы найдете в следующем видео:

Начиная тренироваться, каждому спортсмену необходимо соблюдать несколько важных правил.     Перед каждой тренировкой обязательно нужна разминка. Она поможет разогреть мышцы и уменьшит риск получения травмы. Во время самой тренировки перерывов делать не принято. Все упражнения повторяют в три-четыре круга, только после этого можно передохнуть. Между каждым кругом перерыв не более пяти минут. Чтобы избежать переутомления, тренировки проводят не каждый день, а четыре-пять раз в неделю.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

hudelkin.ru

53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU

Большое количество программ разной направленности для тренировок дома и на улице, которые отлично подойдут как новичкам, в качестве готового пособия при занятиях спортом, так и продвинутым спортсменам, как памятки когда нужно что-то придумать, чтобы сделать эффективнее или интереснее тренировочный процесс.

Программы тренировок для новичков

Программы тренировок для продвинутых

Программы тренировок для профессионалов

Программы тренировок для Мастеров

Программы тренировок для Девушек

workout.su

Воркаут программы тренировок — SportWiki энциклопедия

Источник: «Воркаут».Авт.: Эл и Дэнни Кавадло, 2017

Составление программ[править]

Когда заходит речь о составлении программ, то есть множество вариантов: тренировка всего тела, сплит-программы, круговые тренировки, проходки и другие программы, которые имеют место в мире силовых тренировок. Впрочем, не существует метода, который был бы универсальным и самым лучшим для любого человека или любых целей. Все же неплохо иметь под рукой руководство, поэтому мы советуем вам использовать следующие нормативы, таблицы и программы тренировок в качестве отправной точки, но не в качестве окончательного вердикта.

Зачастую в мире физической подготовки существует тенденция слишком глубоко все анализировать при составлении воркаут программ. Хотя это и важный аспект, но вы обманете сами себя, если недооцените силу знаний и ценность импровизации. Не бойтесь, если вам нужно что-то изменить в определенный момент или незначительно отступить от плана. Правда в том, что любая программа сработает, если вы готовы усердно работать в течение длительного периода времени.

Силовые тренировки делают вас сильнее.

Умираете от любопытства, пытаясь понять, в чем вы можете сравниться с самыми лучшими в царстве бодибилдинга? Таблицы нормативов, представленные ниже, помогут оценить вашу компетенцию в калистенике через широкий спектр классических упражнений уличного спорта. Эти таблицы также могут стать руководством, которое поможет определить, готовы ли вы перейти на следующий уровень с более сложными упражнениями.

Есть таблица нормативов для динамических упражнений (которые вы выполняете на повторения) и еще одна — для изометрических упражнений (которые вы выполняете на время). В обоих случаях упражнения представлены в соответствующем порядке от менее сложных к более сложным. Каждая таблица включает в себя основной стандарт, продвинутый стандарт и элитный стандарт.

Цифры в первой таблице указывают на количество повторений за один подход. Цифры во второй таблице — это количество секунд, в течение которых нужно сохранять положение тела. В обоих случаях важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений.

Цифры в основном стандарте указывают на то, чего можно достичь в течение первых 6-12 месяцев постоянных тренировок, при этом можно потратить годы, чтобы дойти до цифр продвинутого стандарта. Что касается элитного стандарта, то просто продолжайте усердно тренироваться и живите мечтой!

Всего этого можно достичь только старым дедовским способом, и в этом вся прелесть процесса. В зависимости от ваших исходных данных, ваше личное путешествие в мире уличного спорта может занять больше или меньше времени. А еще каждый обнаружит, что в определенных упражнениях он делает успехи быстрее, чем в остальных. В этом вся прелесть феномена уличного спорта.

Динамические упражнения

Изометрические упражнения

Уличные тренировки[править]

Ниже представлены несколько программ воркаут тренировок, которые вы сможете использовать в своей практике. Стройте тренировку в точности по описанию либо усложняйте ее, если видите в этом необходимость.

Как видно, существует большое количество программ тренировок. Какая же из них самая лучшая? Попробуйте их все — и поймете, что подходит вам лучше всего.

Начни с меня[править]

Это программа воркаут тренировок для начинающих и отличный вариант, если вы новичок в силовых тренировках. Она включает в себя все основные силовые упражнения в том объеме, который будет по плечу начинающему спортсмену.

Если вы только начали тренироваться, то отдыхайте в перерывах между подходами столько, сколько вам необходимо, выполняйте нужное количество повторений каждого упражнения, перед тем как приступить к следующему. Когда вам будет достаточно комфортно выполнять программу, постарайтесь отдыхать между подходами не дольше одной-двух минут.

По достижении определенной формы можете по-разному комбинировать программу и выполнять упражнения по кругу. Сделайте по одному подходу на каждое упражнение, последовательно и без перерывов. Стремитесь в итоге выполнять по три подхода на каждое упражнение. Этот способ включает в себя активное восстановление и не дает тренировочному процессу зачерстветь.

После нескольких программ вы можете приступить к полноценным отжиманиям, приседаниям без поддержки и австралийским подтягиваниям с вытянутыми ногами.

  • 3 подхода по 10 повторений отжиманий с опорой рук на возвышенной поверхности
  • 3 подхода по 10 повторений приседаний с опорой на скамью
  • 3 подхода по 10 повторений австралийских подтягиваний с согнутыми коленями
  • 3 подхода по 10 повторений подъемов согнутых колен лежа 3 подхода по 10 повторений мостика на двух ногах

Вызов: 50 повторений[править]

Суть этой воркаут программы тренировок заключается в выполнении 50 повторений достаточно сложных упражнений в ходе одной тренировки. Совершенно неважно, сколько подходов потребуется для достижения 50 повторений, даже если за один подход будет выполняться всего одно повторение.

Например, вы можете начать с подхода по 10 повторений, продолжить подходом по 8 повторений, подходом по 7 повторений, далее сделать два подхода по 5 повторений, три подхода по 3 повторения, два подхода по 2 повторения и закончить несколькими подходами в 1 повторение. Вначале это может показаться достаточно трудным, но со временем количество необходимых подходов будет уменьшаться.

Выберите упражнение, которое сможете выполнить 5-15 раз за один подход, и сосредоточьтесь на качестве его выполнения. Между подходами вы можете делать любые по длительности перерывы. На самом деле мы советуем делать долгие перерывы на отдых и восстановление. Потянитесь, подышите и поймите всю прелесть и простоту уличного спорта.

Этот способ отлично подходит для увеличения максимального количества повторений таких базовых упражнений, как приседания, отжимания, подтягивания, хотя подготовленные спортсмены могут использовать данный способ и для более сложных упражнений (выходы силой в упор и приседания «пистолет»). Не забудьте сделать последнее упражнение на обе ноги!

В самом начале мы рекомендуем выполнять эту программу только раз в неделю и на определенную часть тела, потому что это может оказаться шоком для организма. В конце концов, вы можете натренировать себя выполнять эту программу воркаут тренировок на регулярной основе.

Кстати, если 50 повторений — это нереальная цифра для вас прямо сейчас, то делайте меньшее количество повторений (может, 30?).

Когда цифра 50 перестанет быть вызовом для вас, то перейдите к более сложным упражнениям и увеличьте количество повторений до 100 или больше.

Три товарища[править]

Программа тренировок

Это очень простая воркаут тренировка, основанная на принципе пирамиды, который проработает каждую мышцу вашего тела, включая сердце!

Начните с выполнения одного приседания, затем сразу схватите перекладину и подтянитесь, опуститесь вниз и отожмитесь. В следующий раз сделайте каждое из упражнений по два раза. Добавляйте по одному повторению каждого упражнения, пока не сможете сделать полный круг из трех упражнений. Затем начните сокращать количество повторений на одно упражнение и вернитесь к началу программы.

Постарайтесь свести количество перерывов к минимуму, но отдыхайте достаточное количество времени, чтобы качество упражнений не пострадало. Если вы недостаточно сильны и не можете отжаться или подтянуться до конца, то выполняйте вместо этого отжимания на коленях и австралийские подтягивания, пока не наберете необходимую форму.

Статическое электричество[править]

Эта изометрическая тренировка совмещает силовую тренировку и тренировку навыков в разнообразное сочетание статичных стоек. Очевидно, что люди столкнутся с совершенно различными сильными и слабыми сторонами при выполнении данной группы упражнений. Каждое упражнение, которое вы не можете выполнять столько, сколько требуется, мы рекомендуем разбивать на более простые этапы. Например, если вы не можете удерживать стойку «уголок» больше 10 секунд, значит, сделайте 4 подхода по 10 секунд.

Многие из этих упражнений помимо силы и навыка требуют подвижности. Если у вас есть ограничения, не позволяющие выполнять упражнение как следует, то вернитесь к более простому последовательному упражнению. Например, если выполнение мостика с упором на голову невозможно, то замените его мостиком на бедра.

Тренируем верх[править]

Поскольку мы выступаем за тренировку мышц всего тела, что является нашим главным принципом, использование сплит-программ является действенным способом тренировки при условии, что ваш режим тренировок это позволяет. В конце концов, просто невозможно выполнять тренировку мышц всего тела каждый день, такой режим вас вымотает. Более того, разнообразие в подходах может стать ценным инструментом в тренировочном процессе. Это базовая тренировка мышц верхней части тела, после которой вы будете просто валиться с ног.

Эта воркаут тренировка делится на два этапа, с концентрацией на одной схеме движения с небольшими изменениями, что позволяет по-разному воздействовать на мышцы.

  • 2 ЭТАП:
    • 2 подхода по 15 отжиманий с широкой постановкой рук
    • 2 подхода по 8 подтягиваний обратным хватом
    • 2 подхода по 15 отжиманий с опорой ног на возвышенной поверхности
    • 2 подхода по 10 австралийских подтягиваний узким хватом
    • 2 подхода по 10 подъемов колен со сгибанием/разгибанием в висе

Тренируем низ[править]

Это базовая тренировка нижней части тела, которая включает в себя несколько основных движений. Первое упражнение — это «толчок» нижней части тела, во время которого вы статичны и упираетесь ногами в пол, в то время как следующие два упражнения включают линейные движения или движения вверх-вниз. Следующим упражнением мы задействуем некоторые мышцы тела, которыми зачастую пренебрегают. И наконец, последнее движение является тяговым, или «петлеобразным», а также упражнением на равновесие, которое прекрасно дополнит начало тренировки. Эта универсальная тренировка обязательно вас раскачает.

  • 2 подхода по 20 приседаний
  • 2 подхода по 20 шагающих выпадов на каждую ногу
  • 2 подхода по 20 вышагиваний на платформу на каждую ногу
  • 2 подхода по 20 ласточек на каждую ногу
  • 2 подхода по 20 подъемов на носки

Тренируем переднюю часть тела[править]

Эта промежуточная тренировка направлена на тренировку мышц передней части тела, в том числе квадрицепсов, груди, плеч и мышц брюшного пресса. Хотя следует отметить, что некоторые из этих упражнений требуют сильного напряжения мышц задней части тела, в частности, мышц поясницы и мышц задней поверхности бедер, но мышцы передней части тела будут напрягаться еще сильнее.

Тренируем заднюю часть тела[править]

Как мы теперь знаем, мышцами задней части тела зачастую пренебрегают. В нашей культуре приоритет отдают мышцам, которые позволяют хорошо выглядеть в зеркале (или на селфи), вместо того чтобы сконцентрироваться на общем здоровье тела. Эта тренировка призвана бороться с подобным заблуждением и направлена на тренировку таких мышц, как широчайшие мышцы спины, мышцы спины, мышцы задней поверхности бедер и ягодицы. Будьте готовы к трудностям, поскольку, возможно, вы будете вынуждены работать с теми мышцами, которыми никогда раньше не занимались.

Первые четыре упражнения должны быть выполнены на подходы и повторения, в то время как последние три являются статичными стойками. Не стесняйтесь разбивать статичные стойки на составные части, если не можете выполнить их сразу и полностью. Например, три мостика по 20 секунд заменяют один на 60 секунд, если это соответствует вашему уровню. Старайтесь изо всех сил.

  • 3 подхода по 10 подтягиваний широким хватом
  • 3 подхода по 10 австралийских подтягиваний широким хватом
  • 3 подхода по 10 мостиков «свечка» на каждую ногу
  • 3 подхода по 10 ласточек на каждую ногу
  • Задний вис с поднесенными к груди коленями (20 секунд)
  • Мостик с упором на голову (60 секунд)
  • Полный мостик (60 секунд)

Ведьмин котел[править]

На этом промежуточном/продвинутом уровне тренировок мы немного займемся магией калистеники, заключающейся в использовании основного упражнения и подводящего к нему упражнения. Разогревшись на простых упражнениях, можете приступать к более сложным, тело и нервная система уже будут к ним готовы. Поскольку данные упражнения направлены на развитие максимальной силы, мы рекомендуем делать длинные перерывы на отдых и восстановление между подходами. Примерно 2-4 минуты вполне достаточно, если это, конечно, вам необходимо.

РАЗМИНКА:

20 шагающих выпадов на каждую ногу

ТРЕНИРОВКА:

3 подхода по 5 приседаний «пистолет» на каждую ногу

РАЗМИНКА:

20 отжиманий с узкой постановкой рук

ТРЕНИРОВКА:

3 подхода по 3 отжимания на одной руке на каждую руку

РАЗМИНКА:

10 подтягиваний

ТРЕНИРОВКА:

3 подхода по 3 подтягивания «лучник» на каждую руку

РАЗМИНКА:

10 подъемов согнутых в коленях ног в висе

ТРЕНИРОВКА:

3 подхода по 5 подъемов ног к перекладине

РАЗМИНКА:

10 мостиков на бедра

ТРЕНИРОВКА:

3 подхода по 3 выхода в стойку на руках у стены

Ад Дэнни[править]

Представляем элитную воркаут тренировку на перекладине для мышц верхней части тела. Эта программа очень короткая, но вместе с тем и очень интенсивная. Вы получаете максимальный эффект за минимальное время тренировки. Убедитесь в том, что вы потратили часы тренировок обычных подтягиваний на турнике, прежде чем приступать к этой программе.

Выполняйте все упражнения, не убирая рук от перекладины. Отпустите перекладину только после того, как сделаете все 25 повторений. Отдохните 2-3 минуты и повторите тренировку. Попробуйте повторить всю цепочку 3-5 раз. Почувствуйте, как ваши мышцы горят!

  • 5 выходов силой в упор
  • 5 отжиманий на перекладине
  • 5 скручиваний в переднем висе
  • 5 подтягиваний
  • 5 подъемов ног к перекладине

Оцепеневшие ноги[править]

Эта программа воркаут тренировка для мышц нижней части тела короткая, но достаточно мощная, чтобы заставить ваши ноги «дымиться», когда вы не располагаете большим запасом времени. Программа начинается с разминки в три последовательных упражнения. Их нужно выполнить один раз, чтобы подготовить ноги к нагрузке как на мышечном, так и на психологическом уровне. Тренировка включает в себя 15 повторений трех различных упражнений на каждую ногу. После завершения работы на одну ногу отдыхайте 3 минуты, прежде чем повторить упражнения на другую ногу. Стремитесь выполнять 3-5 этапов, в зависимости от уровня вашей подготовки!

  • РАЗМИНКА:
    • 1 подход по 20 приседаний
    • 1 подход по 15 сплит-приседов на каждую ногу
    • 1 подход по 10 приседаний «лучник»
  • ТРЕНИРОВКА (повторить 3-5 раз):
    • 5 приседаний «пистолет» на каждую ногу
    • 5 приседаний «креветка» на каждую ногу
    • 5 гавайских приседаний на каждую ногу

Разрушитель миров[править]

Эта тренировка не для слабонервных! Старайтесь выполнить каждое упражнение за как можно наименьшее количество подходов, соблюдая идеальную технику выполнения. По-настоящему преданный воин уличных тренировок может попробовать выполнить каждое упражнение без передышек и практически без отдыха между подходами. Но вы точно должны дать себе восстановиться. Убедитесь, что дали себе день отдыха перед и после вашей первой попытки выполнить данную изнурительную программу.

  • 100 приседаний
  • 50 отжиманий
  • 20 подтягиваний
  • 10 приседаний «пистолет» на каждую ногу
  • 30 отжиманий на брусьях
  • 20 австралийских подтягиваний
  • 10 подъемов ног в висе
  • 5 отжиманий в стойке на руках
  • 5 выходов силой в упор

Программы тренировок[править]

Здесь представлено несколько воркаут программ, которые вы можете использовать при составлении своих вариантов тренировок. Они служат примером того, как вы можете выстроить тренировочный процесс. В некоторые дни рекомендуется использовать программы силовых тренировок. В другие дни мы советуем программы, которые направлены на определенные группы мышц или развитие определенных физических навыков. Наконец, отводите дни на отдых и восстановление.

Тренировка мышц всего тела — это отличный способ тренировки. В этой тренировке все мышцы работают как единое целое, а не тренируются отдельно друг от друга. В эти дни не рекомендуется выполнять упражнения до полного изнеможения, потому что тренировка задействует мышцы всего тела, а им необходимо успевать восстанавливаться. Это не значит, что вам не нужно усердно работать — совсем наоборот. Более того, без усердной работы не достигнуть результата. Мы просто хотим донести до вас ту мысль, что тренировать каждую отдельную мышцу до изнеможения нереально, так как вы тренируете все мышцы сразу с высокой интенсивностью.

По этой причине и были разработаны сплит-программы. Эти программы работают по принципу активного восстановления, когда определенные мышцы находятся под нагрузкой, а другие, которые не играют важной роли, в это время восстанавливаются. Следует отметить, что в мире уличных тренировок сплит-программы направлены на работу мышц определенной части тела (в противовес работе с одной мышцей, которую предусматривают некоторые дисциплины). Другими словами, даже в сплит-программах мы подчеркиваем значимость «акцентирования» над «изоляцией» и побуждаем разные мышцы и их группы работать в гармонии.

Сплит-программы для мышц верхней и нижней части тела общие для всех дисциплин силовых тренировок в мире. Термин «верхняя часть тела» относится к упражнениям, в которых основные движения совершаются мышцами выше пояса. Сюда относятся все виды отжиманий, отжиманий на брусьях, все упражнения на перекладине и многое другое. Упражнения на мышцы нижней части тела включают в себя приседания, выпады, подъемы на носках и стойку «ласточка».

Сплит-программа для передних/задних мышц (иногда их называют «тяговыми/толчковыми» программами) — это еще один великолепный способ активного восстановления. Упражнения на передние мышцы тела направлены на работу тех мышц, которые вы каждый раз видите в зеркале. Они включают в себя отжимания, выжимания, все упражнения на сгибания пресса, все последовательные упражнения на передний вис и большинство упражнений на присед. Упражнения на задние мышцы тела задействуют заднюю цепь мышц и включают в себя подтягивания, австралийские подтягивания, стойку «ласточка», задний вис и вариации мостиков.

В те дни, которые вы выделили для отработки навыков, мы предлагаем вам выполнять упражнения, в которых элемент техники намного важнее силового элемента. Как уже говорилось ранее на страницах этой книги, все упражнения в уличных тренировках требуют определенного уровня мастерства и силы, но для упражнений, выполняемых в дни отработки навыков, в приоритете физическая форма, а не сила. Такие упражнения включают в себя балансировку на руках, стойки на голове и стойки «крокодил». В эти дни полезнее думать о «практике», нежели о тренировочном процессе.

Как и все программы, эти сплит-программы носят рекомендательный характер и служат скорее в качестве примеров, но могут быть адаптированы вами. То же верно и для тех дней, когда вы отдыхаете. Термин «отдых» не означает, что мы советуем вам весь день сидеть на диване, когда ваша самая напряженная работа — переключение каналов пультом дистанционного управления. Нет, вы можете покататься на велосипеде, побегать трусцой или поделать растяжку. Хорошо проводить эти дни активно. С другой стороны, бывают случаи, когда мы тренируемся намного активнее, чем сами это осознаем. Если это так, то, безусловно, хорошо отдыхайте. Иногда вам следует отдохнуть и два дня подряд, даже если программа подразумевает только один день отдыха. Доверьтесь вашему собственному опыту.

Все упражнения, изложенные в данной книге, могут быть включены в вашу программу. Ваша физическая форма и уровень навыков будут определять, какие конкретно упражнения вам подойдут. Вы можете работать по одной и той же программе неопределенное количество времени, до тех пор, пока не придет время переходить на более сложные упражнения. Помните, что в каждом разделе упражнения представлены в приблизительном порядке возрастания сложности. Например, новичок, который начинает делать отжимания с упором рук на возвышенную поверхность, может, в конечном счете, перейти к классическим отжиманиям, отжиманиям с упором ног на возвышенную поверхность и отжиманиям на одной руке.

ПРОГРАММА А: ПРОВЕРЕННЫЙ ВРЕМЕНЕМ

  • ДЕНЬ 1. Тренировка всего тела
  • ДЕНЬ 2. Отдых
  • ДЕНЬ 3. Тренировка всего тела
  • ДЕНЬ 4. Отдых
  • ДЕНЬ 5. Тренировка всего тела
  • ДЕНЬ 6. Отдых
  • ДЕНЬ 7. Отдых

ПРОГРАММА Б: ТЕРМИНАТОР

  • ДЕНЬ 1. Тренировка всего тела
  • ДЕНЬ 2. Отдых
  • ДЕНЬ 3. Тренировка верхней части тела
  • ДЕНЬ 4. Тренировка нижней части тела
  • ДЕНЬ 5. Отдых
  • ДЕНЬ 6. Тренировка навыков
  • ДЕНЬ 7. Отдых

ПРОГРАММА В: ТЕРМИНАТОР-2

  • ДЕНЬ 1. Тренировка всего тела ДЕНЬ 2. Отдых
  • ДЕНЬ 3. Тренировка передней части тела
  • ДЕНЬ 4. Тренировка задней части тела
  • ДЕНЬ 5. Отдых
  • ДЕНЬ 6. Тренировка навыков
  • ДЕНЬ 7. Отдых

ПРОГРАММА Г: СЕРИЯ ИСПЫТАНИЙ

  • ДЕНЬ 1. Тренировка верхней части тела
  • ДЕНЬ 2. Тренировка нижней части тела
  • ДЕНЬ 3. Отдых
  • ДЕНЬ 4. Тренировка передней части тела
  • ДЕНЬ 5. Тренировка задней части тела
  • ДЕНЬ 6. Тренировка навыков
  • ДЕНЬ 7. Отдых

ПРОГРАММА Д: СУМАСШЕДШИЕ НАВЫКИ

  • ДЕНЬ 1. Тренировка всего тела
  • ДЕНЬ 2. Отдых
  • ДЕНЬ 3. Тренировка навыков
  • ДЕНЬ 4. Тренировка всего тела
  • ДЕНЬ 5. Отдых
  • ДЕНЬ 6. Тренировка навыков
  • ДЕНЬ 7. Тренировка навыков

ПРОГРАММА Е: СНАЙПЕР

  • ДЕНЬ 1. Тренировка верхней части тела
  • ДЕНЬ 2. Тренировка нижней части тела
  • ДЕНЬ 3. Тренировка навыков
  • ДЕНЬ 4. Тренировка верхней части тела
  • ДЕНЬ 5. Тренировка нижней части тела
  • ДЕНЬ 6. Тренировка навыков
  • ДЕНЬ 7. Отдых

sportwiki.to

Что такое воркаут, программа тренировок для начинающих

Воркаут тренировки – это вид спортивных тренировок, при которых занятия проходят на улице, с использование такого оборудования как:

  • Лавки.
  • Колеса, вкопанные в землю.
  • Различные лестницы.
  • Брусья.
  • Турники.

Так же тренировки могут проходить без спортивного оборудования, с использование веса собственного тела.

Что такое воркаут и как он появился

Такой вид спорта по-простому называют «уличным фитнесом», но в основном «воркаутом».

Этот спорт не является официальным, он не зарегистрирован ни в одной стране. Несмотря на это, по воркауту устраивают международные чемпионаты. Возможно, в скором времени этот спорт станет официальным. Все больше людей интересуются и занимаются по данному направлению.

Уличный фитнес зародился еще в Советском союзе. Люди выходили и занимались на брусьях и других приспособлениях во дворах. Эта традиция началась в СССР. И по настоящее время, люди выходят во дворы и занимаются на уличном оборудовании.

Раньше в образовательных учреждениях были введены нормативы по различным показателям:

·        Подтягивания.

·        Отжимания.

Нормативы сдают и сейчас, но не подготовленному человеку, трудно выполнить норму.

Это был фундамент для воркаута. Но считается, что он пришёл к нам из Америки. С 1993 года в США были распространены тренировки Calisthenics, но на них использовали только вес собственного тела. В 2000-х годах, благодаря интернету, такие тренировки распространились на другие страны.  Появилось множество видео, где спортсмены занимаются на уличных конструкциях. Многие видео подписывались как Street Workout, это название тоже часто используется.

Даже в те времена, когда люди обменивались видео по ИК-порту, люди скидывали такие видео друг другу. Со временем, количество поклонников начало расти. Стали появляться сайты, посвященные этому спорту. Стали проводить соревнования и турниры. Официальной датой возникновения считается 2008 год.

Какие бывают виды воркаута

 

Выделяют два основных направления:

  • Street Workout. На таких тренировках отрабатывают технику выполнения упражнений и разучивают новые.

 

  • Ghetto Workout. В этом виде большее внимание уделяют силовым показателям. Увеличивают повторы выполнения упражнений, дольше держат статику (задержка в определенной позе). Еще такие тренировки называют «умные тренировки». Тут подразумевается, что человек сможет выполнить упражнения без оборудования в любом месте.

 

Так же существуют и дополнительные разновидности.

♦ Handstand. В тренировке внимания уделяется стойкам на руках, отсюда и такое название.

♦ Дворовая гимнастика.

♦ Джимбарр.

Преимущества стрит воркаут тренировки

При выполнении упражнений с использованием турника, мы используем наш мышечный корсет. Это наши мышцы пресса, спины и ягодиц. Они отвечают за вертикальное положение тела в пространстве.

Тренировки помогают:

·        Улучшить координацию.

·        Развить силу мышц.

·        Сбалансировать работу различных мышечных групп.

Основные элементы уличной тренировки

В данной тренировке использую и статический и динамический методы.

Для начинающих список упражнений следующий:

·        Упражнение Ласточка. Это горизонтальный вис, лицо смотрит в пол. В этом упражнении хорошо работают мышцы рук и плеч.

·        Силовой выход. Есть два варианта: на одну руку и на две. Сначала можно попробовать выполнить упражнения с использованием толчка от земли. Потом переходить к выполнению элемента из виса. Это не сложное упражнение. Развивает мышцы спины, пресса, плеч и рук.

·        Офицерский выход. Является базовым упражнением. Нужно взяться за турник. Сделать силовой выход, далее флажок боком к перекладине. Затем нужно развернуться на 180 градусов. И можно сесть на турник.

·        Флажок. Это поднятое тело горизонтально к земле. Перпендикулярно перекладине или стойке, за которую держатся обе руки. Тут очень важна сила мышц рук и пресса.

·        Горизонт. Это удержание горизонтально своего тела. Упражнения является сложным. В нем задействованы мышцы спины, пресса, рук, плеч, ног.

·        Походка Бога. Очень эффектно выглядит данный элемент. Из положения флажка или горизонта выполняются шаги.

·        Выходы ангела и принца. Это сложный элемент. Делается выход на руки и перескок через перекладину сверху. Далее возвращение так же через перекладину сверху.

·        Копье.

Так же важно, параллельно с разучиванием элементов, развивать силу и выносливость.

Упражнения на развитие силовых качеств:

·        Подтягивания.

·        Отжимания.

·        Вис.

Можно выполнять и другие упражнения, которые улучшат силовые показатели. Перечисленные выше являются базовыми упражнениями.

Базовая тренировка видео

 

Какие бывают разряды

Хоть воркаут и не зарегистрирован, как официальный вид спорта, разряды в нем есть. Их 7 штук. В каждом есть свои нормативы и определенный набор упражнений.

Для первого разряда следующие требования.

Базовые элементы:

  • 10 подтягиваний.
  • 15 отжиманий на брусьях.
  • 20 отжиманий от пола.

 

Упражнения:

  • 3 подъема ног через перекладину вперед.
  • 1 стульчик.
  • Силовой выход. На одну руку.
  • Зафиксированный угол под турником.

 

В следующих разрядах данного спорта увеличиваются и добавляются элементы и упражнения. Тех, кто имеют 6 раз можно считать КМС. А спортсмены с 7 разрядом будут считаться мастерами спорта.

Присоединится к данным тренировкам, может любой человек. Даже если Вы не имеете сильную физическую подготовку.

Для этих тренировок не нужны большие деньги на оборудование и специальные приспособления.

 

Все находится на улице и воспользоваться этим может каждый. Это является веселым и интересным, а главное здоровым времяпровождением.

Воркаут программы тренировок для новичков

Начинать нужно с самых простых базовых упражнений. Такие элементы подойдут даже для занятий воркаутом для девушек (начинающих).

  • Отжимания от брусьев. Если у Вас получаются данные отжимания, тренируйте их. Старайтесь сделать 30 повторов, затем увеличивайте количество. Если же такой вид упражнения Вам не доступен, начните с обычных отжиманий от пола. А затем, когда отработаете, можете перейти к более сложному варианту на брусьях.

 

  • Подтягивания. Для начала, Вы можете подтягиваться на низком турнике или брусьях, опираясь под углом ногами об землю. Если, в таком варианте Вы можете выполнить 15 раз,  то можете перейти к подтягиваниям на стандартном турнике, где ноги не касаются земли.

 

  • Упражнения на укрепление мышц пресса. Он будет работать и помогать Вам выполнять статические элементы. Качать пресс можно и дома, как дополнение к тренировке. Можно сделать обычные скручивания. Более эффективное упражнение – это подъем ног, вися на перекладине. Оно доступно тем, у кого дома есть турник. Либо Вы можете выйти во двор, где тренируетесь, и сделать упражнение там.

 

Новичкам рекомендуется начинать выполнения упражнений с маленькой амплитудой. В дальнейшем постепенно увеличивать ее. Можно упростить упражнение, чтобы его отработать в таком варианте. Когда Вы достигните успеха, Вы можете перейти на более сложный вариант движений.

Так же можно использовать помощь друга. Это поможет прокачать мышцу на 100 процентов. Можно пользоваться инерцией собственного тела, чтобы помочь себе выполнить элемент. Но помните, что ей можно пользоваться в начале своих тренировок. Когда Вы станете более сильнее, инерция Вам не понадобится. Она будет упрощать выполнение. А в дальнейшем Вам нужно совершенствоваться.

Раскачивания на турнике

В стрит воркаут программу тренировок входит элемент раскачивание на турнике. Это упражнение является отдельным элементом. Начальное время – минута. Дальше время увеличивают. Это движение помогает сбалансировать работу мышц. Работает пресс, косые мышцы живота, длиннейшие мышцы спины. Есть небольшая нагрузка на мышцы плеч и мышцы груди. Здесь тренируется координация и сила мышц.

Порядок выполнения:

  • Повиснуть на перекладине. Прогнуть спину назад (слегка).
  • Расслабить спину.
  • Подтянуть колени к груди.
  • Сделать выброс ног вперед.

 

Далее Вы будите раскачиваться как маятник. Первые движения нужны, чтобы запустить импульс. Когда Вы качаетесь назад, ноги находятся в прямом положении. При прохождении нижней точки колени немного сгибаются. При движении вверх резко выбрасываются вперед.

Программа тренировок на 4 дня

Нет какой-то конкретной определенной программы. Можно ее составить самому. Главное это сделать правильно, чтобы не перегрузить мышцы и не получить травм. Представленная программа является примером и подойдет для новичков.

видео

 

Упражнения для 1 дня тренировок:

·        Средним хватом рук выполняем подтягивание.

·        Из положения наклона вперед отжимания на брусьях.

·        Отжимания от пола. Руки на ширине плеч.

·        Подъем ног в висе.

Упражнения для 2 дня тренировок:

·        Подтягивание на турнике. Широкий хват рук.

·        Отжимания на брусьях. Корпус в прямом положении.

·        Отжимания от пола. Руки в широкой постановке.

·        Подъем ног в висе.

Упражнения для 3 дня тренировок:

·        Подтягивание на турнике. Узкий хват.

  • Отжимания на брусьях. Корпус наклонен вперед.
  • Отжимания от пола. Руки в широкой постановке.
  • Подъем ног в висе.

 

Упражнения для 4 дня тренировок:

·        Подтягивания на турнике. Обратный хват рук.

·        Отжимания на брусьях. Положение корпуса прямое.

·        Отжимания от пола. Руки на ширине плеч.

·        Подъемы ног в висе.

Перед каждой тренировкой обязательно нужно выполнять разминку. Так Вы разогреете мышцы и уменьшите риск получить травму. Это могут быть простые упражнения на разогрев тела.

 

Комплекс упражнений выполняется без пауз и отдыха. Делается 3 или 4 круга. Между кругами можно делать небольшой отдых по несколько минут. Заниматься нужно часто, но нужно помнить, что 3 дня в неделю Вы должны отдыхать. Это нужно чтобы Вы не перетренировались.

Этот вид спорта доступен для всех возрастов. Площадка во дворе объединяет разные поколения. Тут нет социальных и финансовых барьеров.

АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА ГАННИБАЛ КИНГА видео

 

male-site.ru

Воркаут для начинающих и профессионалов

Воркаут – это уличная тренировка, которая возникла в далекой Греции и быстро завоевала себе славу в России, Ираке и Латинской Америке. Сегодня она распространена по всему миру. Она сочетает лёгкую атлетику и художественную гимнастику. Воркаут для начинающих состоит из таких базовых упражнений, как вис, подтягивание, отжимания и приседания. А также он включает в себя некоторые статические упражнения, например, флаг, передний и задний рычаг.

Воркаут разделяется на силовой и динамический. Силовая тренировка включает в себя изометрические упражнения. Динамическая тренировка – повороты на 360 градусов, их вариации и невероятное разнообразие трюков. Преимуществами занятий воркаутом являются:

  • возможность выполнения упражнений на открытом воздухе,
  • экономия денежных средств,
  • отсутствие специализированных тренажёров,
  • формирование желательного телосложения,
  • отсутствие ограничения во времени занятия,
  • лёгкая сочетаемость с другими видами спорта.

Главным преимуществом уличной тренировки является абсолютная свобода. Вы можете тренироваться в любом месте и использовать всё разнообразие упражнений. Это замечательно, не так ли? Да, но в этом кроется подвох. Зачастую новичок не знает, с чего начать. Преимущество свободы выбора упражнений ставит новичка в замешательство.

Поэтому для начинающих лучше составить структурированную программу.

С помощью неё легко понять, как реагирует тело на разные виды упражнений и какая частота тренировок для него приемлема. Но сначала, чтобы не потерять мотивацию, решите, какую цель занятий вы преследуете.

Цель обучения

Сначала задайтесь вопросом, какова ваша цель обучения. Это нужно для того, чтобы адаптировать тренировки к вашей цели. Если вы решили тренироваться без тренера – помня о цели, вы надолго останетесь мотивированным и сможете сами спланировать тренировку силовой гимнастики. Существует семь самых распространённых причин для начала занятий воркаутом:

  • наращивание мышечной массы,
  • похудение (сжигание жира),
  • развитие силы,
  • повышение выносливости (кардио),
  • поддержание себя в форме,
  • развитие гибкости,
  • специальное спортивное обучение.

Программы тренировок воркаута предназначены, в первую очередь, для развития силы и наращивания мышечной массы, но во время занятий вы также сжигаете жир. Упражнения с использованием турника благотворно влияют на сбалансирование работы различных групп мышц, развитие координации и волевых качеств характера.

Разминка перед занятием

С чего начать занятие? Любая тренировка начинается с разминки. Она составляет основу спортивной программы, которая повышает температуру тела и сердцебиение. Разминка направлена на подготовку тела к предстоящей энергичной физической деятельности. Упражнения низкой интенсивности помогают увеличить кровоснабжение мышц, связок, сухожилий и повысить частоту сердечных сокращений.

Всё это повышает гибкость и снижает вероятность травматизма. Также разминка подготавливает ум, предотвращая стресс и истощение во время занятия.

Разминка столь же важна, как и тренировка. Ниже представлены упражнения, которые повысят гибкость тела и эффективность тренировки воркаута.

  1. Упражнение «бурпи». Это комплексное упражнение, которое включает в работу все мышцы вашего организма. Для его выполнения встаньте прямо, затем присядьте, теперь прыжком займите позицию, как при отжиманиях, так же, прыжком, вернитесь в исходное положение, выпрыгните вверх. Во время выполнения упражнения придерживайтесь правильной техники: при отжимании в нижней точке коснитесь пола грудью и бёдрами, в верхней точке совершите полное раскрытие.
  2. Поднятие туловища в положении лёжа. Это упражнение является средством разогрева грудных и поясничных мышц. Для его выполнения лягте на коврик лицом вниз, руки выпрямите перед собой, медленно поднимите туловище и руки, ноги держите вместе. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь.
  3. Для разогрева мышц ног используйте выпады. Для выполнения упражнения сделайте шаг вперёд, немного развернув носок внутрь, присядьте. Задняя нога стоит на носке во время выполнения всего движения. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
  4. Обязательной составляющей разминки является растяжка. Выполните 2–3 упражнения для растягивания мышц тела.

Система занятий

Программа силовой гимнастики для начинающих проста, но эффективна. Через месяц регулярных занятий вы сможете изучать новые трюки и упражнения для воркаута. Самая большая ошибка новичков заключается в неправильном выполнении упражнений. Думая, что скорость лучше, чем качество, вы затормозите развитие ваших мышц и подвергнете себя возможным травмам.

Терпение является ещё одним важным аспектом. Большинство людей терпят неудачи оттого, что начинают сдаваться и теряют мотивацию.

После разминки вы можете начать тренировку по программе. Выполняйте этот комплекс 3–4 раза в неделю, делая 3 подхода каждого упражнения. Ежедневные занятия не дадут мышцам восстановиться, приведут к апатии и потере мотивации. Не забывайте про отжимания.

Приступим:

  1. Занятие первого дня:
  • подтягивания на турнике средним хватом, от 4 до 12 повторений,
  • обычные отжимания, 10–25 повторений,
  • подъём ног в висе, 10–15 повторений,
  • отжимания на брусьях, 10–15 раз.
  1. Второе занятие:
  • подтягивания на турнике узким хватом, 4–12 повторений,
  • отжимания, 10–25 повторений,
  • подъём колен в висе, 10–15 раз,
  • подъём туловища, ноги закреплены за перекладиной, 10-20 раз.
  1. Третье занятие:
  • подтягивание на турнике широким хватом, 4–12 повторений,
  • отжимание узким хватом, 10–25 повторений,
  • отжимания на брусьях с наклоном вперёд, 10–15 раз,
  • подъём ног в висе, 10–15 раз.
  1. Четвёртое занятие:
  • подтягивания на турнике узким хватом, 4–12 повторений,
  • выпрыгивания с приседа, 25 раз,
  • подъём колен в висе на турнике, 10–15 повторений,
  • подъём туловища лёжа, 15–30 повторений.

Правила питания

При регулярных занятиях спортсмен может употреблять больше калорий, нежели среднестатический человек. Если вы занимаетесь воркаутом на регулярной основе, разработайте необходимый план питания.

Приоритетом в питании служит соотношение жиров, белков и углеводов. Они обеспечивают организм топливом для производства энергии. Углеводы – это приоритетное топливо, которое используют рабочие мышцы. Их употребление важно для предотвращения мышечной усталости. Также вы должны контролировать употребление жиров, но не убирать их полностью из рациона. Они особо важны, если тренировка длится более часа.

Белок имеет решающее значение для создания новой мышечной ткани. Стремясь увеличить мышечную массу, добавляйте в рацион больше белка.

Необязательно заниматься в специализированных тренажерных клубах, платить много денег для поддержания своего тела в красивом и подтянутом состоянии. Воркаут поможет вам создать идеальное тело без лишних затрат.

legkopolezno.ru