В переводе с английского слово workout (воркаут) это просто - тренировка. Но в России слово смешалась с другими понятиями - street workout и ghetto workout. Оно обозначает тренировку на улице - на брусьях, турнике, шведской стенке, вертикальной лестнице, с собственным весом. Развитие силы и выносливости. Дворовой фитнес - вот что, по сути, это такое.
Во времена СССР во дворах и на стадионах в рамках пропаганды здорового образа жизни активно выставлялись уличные турники. С этой же целью государство ввело и обязательные нормы ГТО. Надо заметить, что подобные проекты существовали в то время далеко не во всех странах. С 2000-х у личных тренировок, благодаря распространению видеороликов, стало больше поклонников - правительство отреагировало и начало программу по обустройству воркаут-площадок во дворах.
Воркаут часто путают с другими видами уличного спорта - джимбарром и уличной гимнастикой.
Джимбарр - вид спорта родом из Колумбии. Включает в себя физические упражнения на турниках и их опорах, требует не только силы, но и определенной подвижности суставов, обычно очень травмоопасен. Соревнования по джимбарру обычно проводятся вместе с соревнованиями по воркауту.
Уличная гимнастика - это спортивная гимнастика во дворе. В России таких спортсменов называют палкокрутами или турникмэнами. Из-за того, что большинство уличных турников не приспособлены под сложные гимнастические движения, они от этого портятся, что создает определенный риск для спортсменов.
Обычно у большинства новичков бывают проблемы с неправильно подобранной технологией занятия спортом. Главная проблема новичков состоит в том, что они сразу начинают заниматься по стандартной схеме, что в конечном итоге приводит к боли в мышцах и травмам. Возможно, лучшим вариантом для того, чтобы начать заниматься спортом, является программа тренировок workout.
Первая особенность - это возможность заниматься любому человеку, даже совсем не подготовленному к упражнениям. Несмотря на это, программа также отлично подходит и для более опытных спортсменов, поскольку в ней имеются упражнения, которые будут развивать вашу физическую силу даже годы спустя активных тренировок. Кроме этого, программу можно усложнять и дополнять новыми упражнениями. Workout - это в первую очередь здоровый образ жизни, который ещё никому не навредил.
Всего существует четыре основных программы, но они имеют массу усложнений. Мы рассмотрим основные варианты.
Для начала начнем с подтягивания на турнике. Необходимо подтянутся максимально возможное количество раз, после чего отдохнуть около 3 минут. Далее повторяем подтягивание - снова отдых. Теперь переходим к укреплению других мышц. Для этого воспользуемся брусьями. Необходимо отжаться возможное количество раз и вернутся на турник.После этого необходимо отдохнуть около 5 минут, после чего приступить к прессу. Далее следует повторять программу в следующей последовательности:подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – подтягивание.После удачного завершения первого дня тренировок можно начинать увеличивать число подтягиваний. Для правильного увеличения количество подтягиваний ознакомьтесь с таблицей, приведенной ниже:
Как видно по схеме, не стоит спешить и достаточно добавлять по одному подтягиванию на день.
Является самой легкой и самой малоэффективной программой. Её особенность заключается в том, что у неё нет никаких принятых стандартов. Можно делать сколько угодно отжиманий за подход и сколько угодно подходов, главное, чтобы за день было сделано 100-150 отжиманий и подтягиваний. Мышцам человека свойственно адаптироваться под напряжения и другие условия, именно поэтому зарядка и упражнения, которые проводятся каждый день в одно время, более эффективны. От тренировки вразнобой увеличивается шанс получить травму, и мышцы не успевают привыкнуть к новому времени, что делает тренировку практически бесполезной.
Имеет сходство с вариантом для начинающих, но некоторые отличия все же есть. Если в первой нужно было делать максимально возможное количество подтягиваний и отжиманий, то здесь это нужно делать за отведенное время. В этом варианте каждое упражнение следует исполнять три минуты без остановки.
Возможно, самый сложный вариант и для новичков он может оказаться недоступным. Для начала воспользуемся турником. Необходимо подтянутся на нем около 5 раз одной рукой. Внимание: одной рукой следует взяться за турник, второй захватить предплечье, при этом от расстояния до локтя будет зависеть сложность упражнения. Чем ближе рука к локтю, тем сложнее подтянутся.Далее производится упражнение «Опускание». Подтягиваться нужно двумя руками, после чего отпускаете одну руку и плавно опускаетесь. Не делайте это резко, поскольку можно получить растяжение. Повторяйте упражнение 6 раз. Подтягивание является основой любой программы воркаута, и, как видно по фото:
именно с его помощью укрепляются основные мышцы плеч, груди и рук, что делает это упражнение универсальным.После того как обычное подтягивание на одной руке освоено, можно перейти к его более сложному варианту. Теперь вторую руку следует спрятать у себя за спиной и не подключать её к процессу. Подтягивание следует делать плавно и, когда вы смогли этого добиться, его можно включать ко всем возможным методикам упражнений, комбинируя их и таким образом создавая свой личный способ занятий воркаутом.Это всего лишь несколько из возможных программ тренировок workout, но и они способны не только держать ваше тело в форме, но и помочь накачать ваши мышцы. Также существует возможность нанять профессиональных инструкторов, которые помогут подобрать самую оптимальную для вас программу, после чего по вашему желанию смогут провести с вами занятия, что гарантирует эффективность упражнений.
...а также самые разные статические задержки тела и динамические упражнения.
Судьи в соревнованиях по воркауту - обычно сами действующие спортсмены, хорошо разбирающиеся в технике. Они судят выступающих по 5 главным параметрам: сила, зрелищность, харизма, количество элементов, четкость. Обычно соревнования проводятся в свободном стиле - когда каждый спортсмен по очереди показывает свою произвуольную программу. Они также могут проводиться и в виде "баттлов", когда два спортсмена соревнуются между собой.
Первый международный чемпионат по воркауту был проведен в Латвии, в г. Рига, в 2011-м году. В нем первое место занял украинский воркаутер Евгений Козырь - он показал упражнение, в котором подтягивался на одной руке с 16-килограммовой гирей в зубах. В 2012-м году чемпионом стал украинец Евгений Кочерга, а Евгений Козырь оказался вторым. Третье место занял россиянин Николай Лобанов.
Воркаут-спортсменам важно развивать мышцы брюшного пресса (скручивания, поднятия ног, поднятия и опускания корпуса). В большинстве случаев спортсмены используют только собственный вес (калистеника), но иногда используются и утяжелители - например, партнер спортсмена.
Стандартные элементы площадок:
Многие, кто начинает заниматься на турниках, главной своей целью ставят красоту тела. Но без правильного питания ее не добиться. Сейчас мы расскажем, как следует питаться при занятиях воркаутом.
Не важно, какую цель вы перед собой ставите - просто научиться нескольким трюкам или нарастить серьезную мышечную массу - все равно питание спортсмена должно отличаться от питания обычного человека, особенно в том, что касается восстановления мышц после их микротравм во время каждой тренировки.
Для наращивания мышечной массы есть надо больше, калораж должен быть серьезно увеличен. Притом если ваша цель - мышечная масса, то ешьте больше мяса и других тяжелых продуктов, но если вы намерены разучивать трюки на турниках, то пища должна быть легкой и легкоусвояемой.
Заниматься необходимо строго по прошествии 2-х часов после приема пищи.
Не следует ничего есть и чрезмерно много пить во время тренировки. Ограничьтесь одним-двумя глотками воды.
Питание турникмэна должно быть разнообразным. Для роста мышц вам необходимо употреблять много белка, а значит, мяса. Для крепости костей - кальций, т.е. творог. Для здоровья суставов - пить бульоны. Для восстановления нервной системы - полезные жиры, например, оливковое масло.
Не забывайте о витаминах, притом лучше употреблять витамины из свежих овощей и фруктов, а не из витаминных комплексов. Спортивное питание - только если вы эктоморф. И конечно, никаких стероидов.
Еще интересное по теме:
- Схема отжиманий от пола
- Как научиться подтягиваться: возвышайся надо всеми!
- Хоть в петлю: Тренировки на петлях TRX
- Упражнение “отжимание на брусьях”: грузим трицепс!
Понравилась статья? Где вы занимаетесь воркаутом? Оставляйте свои комментарии.
Понравилось? Поделись с друзьями!
96 066
wefit.ru
Водной из прошлых статей «Воркаут — уличный фитнес» мы познакомились с историей Воркаута, его принципами и пользой от тренировок. Также рекомендуем вам прочитать статью «Программа тренировок для начинающих» она будет полезна тем, кто только стал на спортивный путь, а в разделе«Рацион» вы получите подробную информацию о правильном и подробном рационе питания для своего типа телосложения. В этой статье давайте рассмотрим Воркаут для начинающих, разберёмся с упражнениями и составим программу тренировок.
Если вы хотите заниматься Воркаутом, то для начала вам необходимо для себя решить, зачем и для чего вы хотите тренироваться, после этого уже ставить для себя реальные цели. Чтобы понимать в каком направлении стоит двигаться, для начала необходимо в них разобраться.
В Воркауте существует три различных направления: силовой, технический и Gimbar.
Джимбар — это стиль, в котором существует большое количество сложных элементов.
Технический Воркаут отличается тем, что в нём присутствует спортивная гимнастика.
Силовой Воркаут — это самое популярное направление, в котором есть базовые упражнения и силовые элементы.
Возможно вы выберите одно направление, а может быть несколько, но в любом случае,прежде чем приступать к изучению элементов вам необходимо укрепить свои связки и суставы, а также нарастить и адаптировать свои мышцы к нагрузкам, иначе это может привести к травмам. Чтобы приступить к изучению тяжёлых трюков и элементов, вы должны быть физически подкованы. Это значит, что вы должны уверенно подтягиваться на турнике не менее 15 раз и столько же отжиматься на брусьях. Это основа, которая в значительной степени упростит изучение элементов.
Начинайте свои тренировки с самого простого. Если вы не можете отжиматься на брусьях, то начните с отжиманий от пола. Хорошим результатом будет порог за 25–30 раз. После этого вы с уверенностью можете приступать к традиционным отжиманиям на брусьях. Что касается подтягиваний, то начать можно с низких (разноуровневых) турников или просто подтягиваться на брусьях опираясь ногами в землю под углом. Дойдя хотя бы до 15 раз, можно уже переходить на турники и пробовать подтягиваться на них. Также очень важно качать пресс, он работает при выполнении статических упражнений и элементов. Хорошо прокачанный пресс служит хорошей защитой всех внутренних органов, да и просто для красивой фигуры он необходим. Здесь сложностей не должно возникнуть. Качать пресс можно вполне и в домашних условиях, тут подойдут обычные скручивания. Но пожалуй самое эффективное упражнение для пресса, - это подъёмы ног в висе к перекладине. Это упражнение отлично воздействует на весь пресс и особенно активно прокачивается нижняя его часть (как известно её тяжелей всего прокачать).
— Подтягивания (средним, широким, узким, и обратным хватом)
(широчайшие мышцы спины (низ и верх), ромбовидные, бицепсы и частично задние дельты)
— Отжимания (на брусьях и от земли)
(грудные мышцы, трицепсы и частично передние дельты)
— Подъёмы ног (на турнике и брусьях)
(мышцы живота)
Список рекомендаций для начинающих:— Используйте сокращённые амплитуды. Это очень популярный метод, суть его заключается в том, чтобы делать упражнение лишь в половину движения.
— Упрощайте упражнения. Для этого например, вы можете вместо брусьев использовать отжимания от земли/пола или в домашних условиях делать отжимания на стульях.
— Помощь напарника. Если вам тяжело отжиматься или подтягиваться, вы можете попросить вашего друга помочь вам. Также этот приём можно использовать для того, чтобы довести мышцы до отказа, это даст дополнительный стимул для роста ваших мышц.
— Пользуйтесь инерцией. Большинство вообще не используют её в своей практике. Но на начальном этапе она может пригодиться.
Продолжительность занятий по этой программе 2–3 месяца (желательно менять программы, чтоб мышцы не адаптировались). Заниматься по ней можно и больше 3-х месяцев, но в таком случае желательно менять упражнения и повышать нагрузки. Отдых между подходами 1–2 минуты или до полного восстановления дыхания. Программа состоит из 2-х дней. В зависимости от степени тренированности вы можете заниматься через день. Если же вы совсем новичок, вам тяжело тренироваться и вы долго восстанавливаетесь, то тренироваться можно несколько раз в неделю. Перед тренировкой всегда разогревайтесь, несколько минут разминки вполне хватит. Постарайтесь разогреть все тело, чтобы участить пульс.
1-й день
2-й День
Что касается ног, то качать их можно приседаниями. Хорошо нагружают ноги приседания на одной ноге. Если вам тяжело или вы теряете равновесие, в этом случае вы можете помогать себе рукой, держась за опору. Ноги хорошо откликаются на высокие нагрузки, поэтому выполнять приседания можно по 4–5 подходов до отказа, 1–2 раза в неделю. Также отличной тренировкой для ног служат спринт забеги на короткую дистанцию. Если для вас важна гипертрофия, то для дополнительной нагрузки на ноги, вы можете использовать забеги на гору в своих тренировках.
После каждой тренировки делайте заминку. Заминка нужна для того, чтобы снизить сердцебиение и растянуть ваши мышцы,что в свою очередь благоприятно сказывается на росте и их дальнейшем восстановлении.
Со списком всех программ вы можете ознакомиться в разделе: «тренировки/workout/программы»!
Что касается питания, то в этом вопросе все зависит от цели которую вы перед собой поставите, поэтому тут все индивидуально. В статье «Принципы правильного питания» вы можете узнать все о базовых принципах. Если говорить о добавках, то они также необходимы. Для связочного аппарата спортсмена можно употреблять: хондроитин и глюкозамин (добавка), коллаген (белок). Что касается обычного питания (вместо добавок), то в свой рацион можно включить: холодец, мармелад или желатиновые конфеты.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
street-sport.com
Стрит воркаут (от англ. Street Workout – уличная тренировка) – представляет собой любительский вид спорта, сутью которого является выполнение различных упражнений или элементов на дворовых спортивных металлоконструкциях: турниках, брусьях, шведской стенке, рукоходе (горизонтальная лестница), а также вовсе без снаряда, то есть на земле. Основа стрит воркаута – это работа с собственным весом. Данный вид спорта отлично тренирует силу, гибкость, выносливость, координацию. Спортсменов, занимающихся стрит воркаутом, называют воркаутерами.
Тренировки стрит воркаута (простите за эту тавтологию, но сегодня в нашей разговорной речи мы используем слово «воркаут» не как английскую версию слова «тренировка», а как термин, обозначающий отдельную спортивную дисциплину) проходят, что понятно из названия, на улице. Основные снаряды – это турник и брусья. Конечно, используются и другие приспособления, но турник и брусья чаще других.
Вот базовые упр-ния, которые можно использовать для любой уличной тренировки:
Заниматься лучше всего 3 раза в неделю, с перерывами 1 день. Начинать тренировку следует, как и в любом другом виде спорта, с разминки. Нужно хорошо разогреться и растянуться (особенно если вы собираетесь выполнять какие-либо элементы на турнике). Для разогрева отлично подойдет 10-минутный легкий бег или ходьба. Затем нужно подготовить свое тело к предстоящей нагрузке, выполнить обычную зарядку: повороты шеи и туловища, наклоны, махи руками и ногами. После разогрева можно приступать непосредственно к занятиям. Слишком долго заниматься не нужно – 45 минут или 1 часа будет вполне достаточно. И в конце должна быть заминка: снова легкий бег или ходьба (можно до дома).
Воркаут для начинающих имеет ряд особенностей по сравнению с обычными тренировками. Если у новичка сразу не получается подтянуться или сделать повторение на брусьях, то следует воспользоваться следующими советами:
Существует две основные программы тренировок:
К самым популярным элементам Street Workout отностся:
Основное оборудование для воркаута следующее:
Читайте также:
health-lands.ru
За окном зима и лютый мороз, а тренироваться на спортивной площадке хочется… Знакомая ситуация, не так ли? Если да, тогда эта статья специально для тебя.
Какой в данной ситуации можно найти выход? Конечно же, тренироваться в домашних условиях! Именно для таких целей была подготовленная данная Воркаут программа тренировок в домашних условиях без отягощений. Тренируясь по ней, ты будешь поддерживать своё тело в тонусе и даже сможешь прогрессировать в зимний период времени, если всё будешь делать правильно.
Тренировки дома могут принести массу плюсов, а выполняемые упражнения подойдут практически всем (ведь вам не понадобятся отягощения), главное соблюдать основные приведённые ниже рекомендации:
Цель: развитие и поддержание в тонусе всех основных мышечных групп, а также укрепление суставов и связок.
Разминка: разминаться и разогреваться в домашних условиях можно по-разному, но самый оптимальный вариант, — это провести перед тренировкой серию упражнений на пресс в диапазоне от 12 до 20 повторений. Например, обычные скручивания (2×12), обратные скручивания (2×12) и велосипед (2×12).
Количество повторений: если вы не можете выполнить прописанное количество повторений, то сделайте столько, сколько сможете (для начинающих).
Отдых: отдыхайте в промежутках 1-2 минуты после каждого сета. Если дыхание затруднено, то отдыхайте до его восстановления.
Для тренировки Вам понадобится:
Понедельник
Среда
Пятница
Выполняйте не больше 20 повторений за один сет, а если у вас получается сделать больше, то утяжелите выполнение упражнения, например, работайте с утяжелённым рюкзаком или делайте задержку на негативной фазе. Ваша тренировка должна длиться в пределах одного часа, если вы тренируетесь дольше, то сокращайте время отдыха (и не халтурьте). На этом всё, удачи!
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
street-sport.com
Большое количество программ разной направленности для тренировок дома и на улице, которые отлично подойдут как новичкам, в качестве готового пособия при занятиях спортом, так и продвинутым спортсменам, как памятки когда нужно что-то придумать, чтобы сделать эффективнее или интереснее тренировочный процесс.
Программы тренировок для новичков
Программы тренировок для продвинутых
Программы тренировок для профессионалов
Программы тренировок для Мастеров
Программы тренировок для Девушек
workout.su
Workout программы тренировок – это раздел сайта Hvat.ru, с помощью которого вы сможете получить практичные схемы по уличному спорту.
Тренировочные программы по воркаут построены на следующих принципах:
Подробнее о тренировочных принципах в Стрит Воркаут читайте здесь.
Первые воркаут программы – это не выполнение сложных и красивых элементов. Это базовая работа для развития всех мышечных групп.
С этих программ может начать каждый:
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к подбородку | 2 | 3 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 2 | 3 | 1,5 | 3 |
| Приседания | 2 | 15 | 1,5 | 3 |
| Подтягивания узким хватом | 2 | 3 | 1,5 | 3 |
| Отжимания от пола | 2 | 3 | 1,5 | 3 |
| Выпрыгивания | 2 | 10 | 1,5 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к подбородку | 2 | 4 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 2 | 4 | 1,5 | 3 |
| Приседания | 3 | 15 | 1,5 | 3 |
| Подтягивания узким хватом | 2 | 4 | 1,5 | 3 |
| Отжимания от пола | 2 | 4 | 1,5 | 3 |
| Выпрыгивания | 3 | 10 | 1,5 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к подбородку | 2 | 5 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 2 | 5 | 1,5 | 3 |
| Приседания | 4 | 15 | 1,5 | 3 |
| Подтягивания узким хватом | 2 | 5 | 1,5 | 3 |
| Отжимания от пола | 2 | 5 | 1,5 | 3 |
| Выпрыгивания | 4 | 10 | 1,5 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к подбородку | 2 | 6 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 2 | 6 | 1,5 | 3 |
| Приседания | 5 | 15 | 1,5 | 3 |
| Подтягивания узким хватом | 2 | 6 | 1,5 | 3 |
| Отжимания от пола | 2 | 6 | 1,5 | 3 |
| Выпрыгивания | 5 | 10 | 1,5 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к подбородку | 2 | 7 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 2 | 7 | 1,5 | 3 |
| Приседания | 5 | 18 | 1,5 | 3 |
| Подтягивания узким хватом | 2 | 7 | 1,5 | 3 |
| Отжимания от пола | 2 | 7 | 1,5 | 3 |
| Выпрыгивания | 5 | 12 | 1,5 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к подбородку | 2 | 8 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 2 | 7 | 1,5 | 3 |
| Приседания | 5 | 20 | 1,5 | 3 |
| Подтягивания узким хватом | 2 | 8 | 1,5 | 3 |
| Отжимания от пола | 2 | 8 | 1,5 | 3 |
| Выпрыгивания | 5 | 15 | 1,5 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к подбородку | 3 | 8 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 7 | 1,5 | 3 |
| Приседания | 5 | 22 | 1,5 | 3 |
| Подтягивания узким хватом | 3 | 8 | 1,5 | 3 |
| Отжимания от пола | 3 | 8 | 1,5 | 3 |
| Выпрыгивания | 5 | 18 | 1,5 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к подбородку | 4 | 8 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 4 | 7 | 1,5 | 3 |
| Приседания | 5 | 25 | 1,5 | 3 |
| Подтягивания узким хватом | 4 | 8 | 1,5 | 3 |
| Отжимания от пола | 4 | 8 | 1,5 | 3 |
| Выпрыгивания | 5 | 20 | 1,5 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к подбородку | 5 | 8 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 7 | 1,5 | 3 |
| Приседания | 5 | 25 | 1 | 3 |
| Подтягивания узким хватом | 5 | 8 | 1,5 | 3 |
| Отжимания от пола | 5 | 8 | 1,5 | 3 |
| Выпрыгивания | 5 | 20 | 1 | — |
hvat.ru
В России слово «воркаут» ассоциируется именно с домашними тренировками, а также с тренировками на улице с использованием общедоступных снарядов, такие как турники и брусья. Такие тренировки приобрели огромную популярность благодаря отсутствию особых требований к спортсмену и финансовой дешевизне, ведь абонемент в тренажёрный зал стоит, как правило, немалых денег, а домашние и уличные тренировки не требуют дополнительных финансовых затрат.
Для начала занятий воркаутом необходимо понять, что спортсмен ждёт от тренировок, исходя из чего подбирать подходящее ему направление. Основных направлений воркаута три:
Джимбар отличается наличием разнообразных элементов, исполняемых на турнике или брусьях.
Силовой воркаут. Считается основой, так как направлен на рост мышц и развитие координации, а также на развитие силы спортсмена.
Стрит воркаут — это силовой воркаут с наличием гимнастических элементов.
В любом случае, новичку рекомендуется начать с общего комплекса укрепляющих упражнений. Необходимо подготовить своё тело, его мышцы и связки, после чего приступать к тренировкам какой-либо направленности. Многие опытные спортсмены рекомендуют сначала какое-то время уделить силовому воркауту, что облегчит освоение джимбара или технического воркаута.
Для начала занятий спортсмен должен также определиться, какую цель он преследует от занятий. Будет ли это простое поддержание формы, похудение или набор массы? От данного фактора зависит дальнейший план действий, выбор тренировочной программы и распорядка дня, подбор питания.
В самом начале тренировок важно подобрать тренировочную программу так, чтобы задействовать большую часть мышечных групп, но при этом избежать возможного травмирования. Спортсмен должен подготовить своё тело и увеличивать нагрузку постепенно.
Если ранее спортсмен не занимался спортом, то рекомендуется начать тренировки с бега на короткие дистанции. Это поможет разогреть мышцы, адаптировать тело к нагрузкам. Однако, необходимо исключить медицинские противопоказания к занятиям бегом, чтобы избежать негативных последствий. Если у новичка есть проблемы с суставами или сердцем, то перед началом занятий рекомендуется обратиться к врачу.
В самом начале спортивного пути рекомендуется выполнять несколько упражнений, задействующие крупные мышечные группы. К ним относят приседания, подтягивания, отжимания от пола и различные упражнения на пресс.
Отжимания позволят укрепить грудные мышцы, а также мышцы рук. Важно менять постановку рук от узкой до широкой, чтобы изменять нагрузку. Если отжимания не получаются, то для начала можно попробовать делать упражнение от выступа, упираясь в него руками. Это немного облегчит задачу.
Подтягивания задействуют спинные мышцы, а также плечи и руки. Изменение ширины хвата также необходимо с целью включения в работу иных мышц.
Для укрепления ног делают приседания. Не стоит в самом начале использовать дополнительный вес, в первую очередь ставится цель укрепления мышц и связок. Также рекомендуется начать занятия бегом. В первое время не стоит делать спринтерские забеги, ограничившись спокойными пробежками на небольшое расстояние, постепенно меня тип нагрузки.
Опытные спортсмены также рекомендуют:
Подбор тренировочной программы должен производиться с учётом вышеуказанных рекомендаций. Также стоит обратить внимание на адаптивные возможности организма. Тренировочную программу желательно менять, и делать это раз в два — три месяца. Если программа не меняется, то должна быть увеличена нагрузка путём увеличения количества повторений или добавления веса. Когда спортсмен будет легко выполнять упражнения с собственным весом, можно добавить дополнительный груз.
Новичок может использовать следующую тренировочную программу, разбитую на два тренировочных дня
День 1:
День 2:
Данная тренировочная программа послужит отличным вариантом укрепления организма с целью его подготовки к более серьёзным нагрузкам. Если программа даётся слишком тяжело, то в самом начале пути рекомендуется её сократить — использовать по 2 подхода в упражнениях и выполнять то количество повторений, которое может спортсмен. Увеличивать нагрузку нужно постепенно.
Важно! Заниматься новичку рекомендуется через день. Не стоит давать нагрузку ежедневно, так как в таком случае организм не будет успевать восстанавливаться. Также стоит обратить внимание на восстановление между подходами и упражнениями. Новичку стоит полностью восстанавливать дыхание, прежде чем возвращаться к занятиям. Более опытному спортсмену стоит ориентироваться на время отдыха в 1-2 минуты между подходами и 2-5 минут между упражнениями.
Воркаут 100 дней — программа тренировок, рассчитанная на постепенно увеличение нагрузки в течение ста дней. Суть программы состоит в постепенной адаптации организма, увеличении нагрузки.
Существует несколько разновидностей 100-дневных циклов. Все они разбиваются на несколько частей, каждая из последующих основывается на предыдущей, усиливая нагрузку. При правильном подходе по завершении 100-дневного цикла спортсмен значительно повысит свой уровень и сможет разнообразить свой тренинг новыми, сложными упражнениями и элементами.
Воркаут — это идеальный выход для любителей активного спорта и разнообразных, но в то же время общедоступных тренировок. Такие занятия подойдут как новичкам, так и более опытным спортсменам, позволят внести в тренинг что-то новое, дать организму иной тип нагрузки. Занятия воркаутом способствуют оздоровлению организма, наименее травмоопасны и наиболее доступны, именно поэтому воркаут приобрёл огромную популярность и продолжает набирать обороты.
4bro.club
