Простой, но эффективный комплекс упражнений для утренней зарядки. Простая зарядка

Простые упражнения для утренней зарядки: чтобы утро было бодрым

Всем большой и пламенный привет! Если у человека еще не сформирована привычка каждое утро заниматься физкультурой, то самое время начать это делать. Комплекс упражнений обеспечит заряд бодрости, укрепит здоровье и поможет сбалансировать обмен веществ. Легкая на мышцы нагрузка поможет пробудиться ото сна. Нервные импульсы от них передаются нервной системе, которая отвечает подъемом настроения, а деятельность гормональной сферы повышает тонус.

Ежедневная зарядка укрепляет защитные силы организма, активизирует работу легких и стимулирует кровообращение. Кроме того, такое позитивное начало дня способствует профилактике и лечению заболеваний опорно-двигательного аппарата, нервной и дыхательной системы, сосудов, варикозного расширения вен и др. И сегодня я предлагаю вам сделать простые упражнения для утренней зарядки.

Польза утренней зарядки

Преимущества привычки начинать день с разминки несомненны. Даже, если ночной сон был неглубоким и прерывистым, то ряд физических упражнений поможет вернуть ясность мысли, успокоить нервы и нацелить человека на успешный рабочий день.

Во время выполнения утренней гимнастики определенную нагрузку получает каждая клетка тела, на тканевом уровне происходит регенерация и обновление, а органы и системы начинают функционировать в полную силу. Конечно, если выполнять ее один или два раза в неделю, особенной пользы не будет. Но от ежедневных усилий здоровье и внешность только выиграют. Недаром, врачи рекомендуют в восстановительный период после болезни, а также в качестве профилактических мер, занятия физкультурой.

Основные цели этой системы укрепления организма заключаются в том, что она помогает активизировать его после сна, стимулировать протекание нервных процессов, насытить ткани кислородом и усилить кровообращение. Все эти меры приведут к улучшению протекания всех процессов. Кроме того, они освежат лицо, прояснят мысли и сделают тело гибким и стройным.

Простые упражнения для утренней зарядки

Зарядка тем и прекрасна, что не требует повышенных усилий. Ее цель – активизировать жизненные силы в организме. Для начинающих можно порекомендовать очень легкие упражнения для того, чтобы приучить свою мышечную систему к постоянным небольшим нагрузкам.

Желательно добиться того, чтобы зарядка не отнимала больше четверти часа, тогда она будет приносить радость и не создаст ощущения спешки и ненужного стресса от страха опоздать на работу.

Сразу же после утреннего подъема нужно открыть форточку, пару раз пройтись по комнате, проделать легкие движения и только потом приступать к основному комплексу упражнений. Это делается для того, чтобы не перегружать еще застывшие после сна мышцы.

Можно с уверенностью утверждать, что гимнастика выполняется правильно, если после нее человек в меру потеет, у него не появляются раздражения на коже, мышечный тонус повышается, настроение делается лучше, хочется ускорить шаг по дороге на работу и т.п.

Если возникает чувство усталости, хочется отдохнуть, начинается кашель или одышка, зарядку нужно на время прекратить или снизить ее интенсивность, а также резко изменить комплекс упражнений.

Для начинающих можно предложить следующие приемы:

• Встать в удобную позу и несильно потянуться. Руки необходимо поднять над головой, затем развести в стороны. При этом можно вспомнить, как осторожно и неспешно потягивается после сна кошка. Выполнять три раза;
• После того, как начнут ощущаться первые признаки бодрости, следует осуществить ходьбу на месте. Не стоит бежать или шагать чересчур интенсивно. Идти надо неспешно, ощущая, как в легкие поступает воздух. Повторить десять раз;
• Остановиться. Затем медленно переступать в пятки на носок и обратно в положении стоя. Повторить десять раз;
• Встать на четвереньки и попытаться осторожно поднимать и прогибать спину. Нельзя делать резкие движения, так как после сна позвоночник легко повредить. Повторить три раза;
• Принять удобную позу стоя и медленно наклонять голову из стороны в сторону, а затем совершать ею плавные вращательные движения. Повторить пять раз;
• Медленно поднимать руки, расставив их в стороны, до положения над головой. Желательно ощутить, как растягиваются мышцы ребер и грудной клетки. Повторить семь раз;
• Поместить руки на талию и начинать сгибать корпус в сторону, сначала неспешно, затем все более интенсивно. Нужно пытаться с каждым разом опускать туловище все ниже. Повторить пять раз;
• После того, как мышцы спины достаточно размялись, нужно с прямыми коленями проделать наклоны. В идеале сначала следует доставать пол кончиками пальцев, затем ладонями, а через некоторое время держать руки по несколько секунд на полу. Повторить пять раз;
• Проделать приседания. Повторить пять раз;
• Лечь на специальный коврик или матрас, руки заложить за голову. Постараться сесть, не сгибая при этом ноги. Повторить десять раз;
• В положении лежа верхние конечности поднимаются перпендикулярно туловищу. По очереди к ним подтягиваются колени, то одно, то другое. Если сустав не достает руку, то рука сама тянется к нему. Повторить пять раз;
• Лечь на бок. Постепенно, не сгибая, поднимать одну ногу вверх. После этого, перевернувшись на другой бок, проделать тоже другой ногой. Повторить по пять раз в обоих положениях;
• В конце зарядки необходимо немного успокоиться и расслабиться. Для этого нужно встать ровно и медленно поднимать руки через стороны, стараясь вдыхать полными легкими. Когда конечности будут находиться в положении над головой, воздух следует на пару секунд задержать в груди, а затем также медленно опустить руки. Повторить пять раз.

Нагрузка должна охватить шею, плечи, руки, кисти, пальцы, корпус, нижние конечности, бедра, таз.

Окно или форточка обязательно должны быть открыты. Желательно включить бодрую, поднимающую настроение музыку. Если же кто-то из членов семьи решил составить компанию, это можно считать большой удачей.

Для выполнения зарядки не нужно приобретать какой-то особый комплект одежды. Это может быть обычная пижама, легкий спортивный костюм или плотное, но не стесняющее движений, белье.

Стоит помнить, что силовые упражнения, использование гантелей и тренажеров, вряд ли может принести с утра большую пользу недостаточно тренированному человеку. Он только истратит силы и устанет. Поэтому к первым пробам следует приступать очень осторожно и начинать их с самых простых, которые не требуют особых нагрузок. Приоритет нужно отдать тем, которые выполняются стоя или лежа.

Проделывать гимнастику нужно в спокойном темпе, без спешки и резких движений. При возникновении усталости ее следует прекратить.

После того, как комплекс упражнений будет выполнен, желательно немного постоять на месте, восстановить дыхание и почувствовать прилив сил. Полезно выпить стакан воды, чтобы восстановить минеральный баланс, активизировать пищеварение и освежить кровь.

После этого можно принять душ. Лучше сделать при этом легкий массаж. Затем нужно насухо обтереться жестким полотенцем, еще более стимулируя кровообращение и улучшая обменные процессы в коже.

Как приучить себя к зарядке

Конечно, трудно сразу же войти во вкус. Приучать себя к ежедневным физическим упражнениям следует постепенно. Поэтому не нужно производить над собой никакого насилия. Если тело быстро устает, необходимо остановиться и перейти к более легким нагрузкам.

Простые упражнения для утренней зарядки должны доставлять большую радость и истинное удовлетворение, а не портить с утра настроение. Необходимо себя внутренне подготовить к тому, что они способны дать заряд бодрости, повысить тонус, сделать тело красивым и гибким.

Особенно это важно для тех людей, кто от природы склонен к полноте или испытывает какие-либо проблемы с обменом веществ. Зарядка способна помочь сбросить лишние килограммы,  устранить отечность и предотвратить склонность к целлюлиту.

Не нужно торопиться с увеличением нагрузок. Начинать тренировки лучше в выходной день для того, чтобы понять необходимый для них объем времени и сил. На следующий день, в будни, не стоит сразу же стараться выполнить весь объем упражнений. Увеличивать их нужно постепенно, ориентируясь на свое самочувствие. Наградой станет улучшение настроения, появившийся румянец, приятная гибкость мышц, высокая умственная и физическая работоспособность и красивая плавность движений. В течение дня легче станет поддерживать оптимальный настрой и меньше будет сказываться усталость. По мере того, как зарядка станет привычной и легкой, она будет занимать все меньше времени и доставлять все большее удовольствие.

Если с утра нет особого желания заниматься ею, то количество упражнений следует свести к минимуму. Заставлять себя не стоит, так как кроме сильного растяжения мышц и испорченного настроения ничего хорошего не появится. Тем более, не следует делать зарядку, если ощущается плохое самочувствие или недомогание.

Эти признаки могут говорить о том, что человек не выспался, тогда пара несложных упражнений поможет вернуться к хорошей форме. Но если слабость и головная боль свидетельствуют о начинающемся заболевании, то повышенные физические нагрузки могут только повредить. В этом случае лучше отложить их на день или два и понаблюдать за своим самочувствием.

После перенесенной болезни ежедневную зарядку нужно возобновлять постепенно и усилия прилагать очень осторожно.

Процессы, происходящие в организме при утренней гимнастике

Ежедневная зарядка помогает:

• ускорять общий обмен веществ;
• повышать защитные силы организма;
• вентилировать легкие;
• активизировать деятельность головного мозга;
• стимулировать работу кишечника;
• продлевать молодость;
• развивать гибкость мышц;
• укреплять позвоночник;
• стабилизировать гормональный фон;
• нормализовать лимфообращение;
• предотвращать заболевания суставов;
• улучшать зрение;
• обострять слух;
• укреплять вестибулярный аппарат;
• развивать ловкость движений;
• улучшать координацию;
• способствовать обновлению клеток кожи;
• омолаживать организм;
• устранять ночную бессонницу;
• укреплять нервы;
• снимать стресс;
• избавляться от депрессии;
• способствовать выведению шлаков и т.д.

Те, кто ежедневно выполняют легкие физические упражнения, постепенно могут перейти к более сложным, а впоследствии даже и к интенсивным спортивным нагрузкам.

По мере выполнения утренней гимнастики, тело будет совершенствоваться, а мышцы крепнуть. В связи с этим со временем появится потребность усложнить ее. Делать это нужно постепенно и очень осторожно.

Но даже, если такое желание отсутствует, все равно простая зарядка из нескольких упражнений даст неповторимый заряд бодрости, сил и работоспособности на весь день. Привычка к ней гарантирует укрепление здоровья, повышение привлекательности и развитие выносливости.

Теперь вы знаете, какие простые упражнения для утренней зарядки придадут вам бодрость и хорошее настроение. Оставляйте комментарии и делитесь статей со  своими друзьями. До новых встреч!

homeblogkate.ru

полный комплекс упражнений на все мышцы

О пользе зарядки вы знали уже давно, не зря же в советском союзе, в школе и садике перед уроками, все дети вместе с учителями проводили полноценную зарядку всего опорно-двигательного аппарата. Так дети, были более продуктивными на уроках и меньше болели. Упражнения утром должны выполнять и взрослые, особенно полезно для тех, кто любит много спать или не может собраться после сна. В статье мы рассмотрим комплекс упражнений для утренней зарядки, помогающий активизировать центрально-нервную и двигательную систему человека.

Зарядка не служит, как полноценная тренировка, прокачивающая мышечный корсет.

Основная ее задача – это запустить процессы скорейшего пробуждения, укрепить мышцы и суставы, наполнить их кровью и заставить работать мозг быстрее.

Упражнения утреннего комплекса должны постоянно совершенствоваться, а завершать комплекс будет контрастный душ.

Для физических упражнений, выбирайте свободную одежду и легкую обувь и не забывайте о приятной музыке.

Здесь каждый выбирает сам, что слушать, но перед насыщенным днем, рекомендую классическую музыку среднего темпа, как пример «Моцарт».

Отличительная черта утренней зарядки

Не стоит комплекс утренней домашней зарядки превращать в полноценную тренировку. Тренировка, в отличие, от зарядки, изматывает организм и мышцы, от чего они собственно и растут.

Наша задача, пробудиться и зарядиться энергией, а если с утра мы утомим мышцы, то о полноценном дне можно забыть, ведь вас будет постоянно отвлекать боль в мышцах.

Идеальные утренние упражнения, занимают не более 15 минут. В качестве зарядки можно предпочесть и бег, только соблюдайте медленный темп или быстро идите, чтобы опять же, не утомить мышцы.

Правило: зарядка делается на пустой желудок, перед упражнениями выпейте лишь стакан чистой воды, очень полезно для людей с лишним весом.

Выполняй зарядку правильно

Казалось бы, что может быть проще зарядки, ведь в детстве ее делали все. Но и здесь есть свои правила, которыми просто нельзя пренебрегать, давайте закрепим:

• Комплекс физических упражнений выполняется быстро, без отдыха, каждое движение не более 30 сек

• Общая продолжительность зарядки не более 15 минут, делать на пустой желудок

• Следите за правильностью дыхания, чтобы избежать чрезмерной отдышки

• Выбирайте приятную музыку – это может быть классическая музыка или звуки природы, она помогает сосредоточиться, а также под нее настроить дыхание

• Следите за своим самочувствием, если в первый день будет крутиться голова, отдохните немного или сбавьте темп, но помните – это нормально, ведь нужно время, чтобы привыкнуть.

• После комплекса упражнений, примите душ и позавтракайте быстрыми углеводами: гречка, рис, картофель, макароны или овсянка с молоком

Утренняя зарядка помогает правильно выстроить весь режим дня и закрепить момент пробуждения организма, что в свою очередь поднимет пунктуальность, и вы больше не будете опаздывать на работу.

Полный комплекс упражнений на все группы мышц

Все движения максимально легкие для людей с любой физической подготовкой, я напишу все, что знаю, а вы выберите по 3 на каждую часть тела.

Ноги

1. Поочередные махи вперед, выполняйте концентрировано, без размашки, поставили ногу – подняли. Выполняем от 10 до 20 повторений на каждую ногу. (Упражнения сделает подвижными связки ног, и поднимет выносливость мышц)

2. Махи ногами в бок, от 10 повторений, небольшие паузы внизу и задержка в верхнем положении, если можете

3. Круговые обороты коленями. 10 раз в каждую сторону. Придерживайте коленные чашечки руками, колени согнутые, спина ровная, грудь вперед.

4. Приседания, 20 повторов, садимся неглубоко на 90 градусов. Вдох в нижней точке, руки за головой или перед собой

5. Круговые обороты носками ног, как будто пытаетесь сделать отверстие в земле, выполняем движение до момента комфортного нагрева суставов

6. Растяжка колена к груди. Берем колено, подносим к груди и крепко его прижимаем руками, 10 сек на каждую ногу

Руки

· Оборот замка. Скрещиваем пальцы рук в замок, и начинаем вращать вокруг своей оси, до полного разогрева запястий

· Обороты плечами. Спину держим ровно, руки прижимаем к корпусу, и начинаем вращения плечами по 10-15 раз в каждую из сторон

· Обороты локтевых суставов. Вытягиваем руки перед собой, сгибаем локти, пальцы складываем в кулак и крутим предплечьями от себя 5 оборотов и к себе

· Растяжка бицепса и трицепса. 1. Поочередно закидываем руки за голову и кладем ладони на противоположное плечо, держим и тянем, по 20 сек каждую. 2.Одна рука ровная, опускаем в низ, второй берем запястья первой и тянем к себе.

· Карусель. Руки ровные, разводим в стороны и начинаем вращать по оси, при этом вверху, держим их, как можно ближе к голове. 20-30 повторений.

Голова

· Круговые обороты головы, 15-20 кругов в каждую сторону

· Наклон головы к плечу. Ухом прижимаемся к плечу и делаем паузу, по 10 наклонов

· Растяжка шейных суставов. Подбородок прижимаем к плечу, держим 10 секунд, затем голову откидываем назад и тоже держим 10 секунд. Помогаем руками

Корпус

· Обороты туловища по кругу. Стоим ровно, руки в боки, затем туловище крутим, рисуя идеальный круг, стараемся тянуть спину. 15-20 повторов в каждую из сторон

· Наклоны корпуса вперед и назад. Стоим ровно, руки вверху, стараемся руками достать пола, не сгибая ног. Отличное выполнения для притока крови, что особенно полезно при ранней зарядке. 15 наклонов.

· Наклоны корпуса в стороны. Руки в боки, смотрим впереди себя, ноги шире плеч и начинаем наклоны. Сгибаетесь, затем немного назад и опять сгибаетесь до конца – это будет считаться за 1 повторение. По 10 наклонов в каждую сторону.

· Вертолетчик. Наклоняете корпус под 90 градусов вперед, руки расставляете в стороны, и начинаете обороты корпуса в стороны.

Утренний комплекс более тяжелых упражнений

• Отжимания от пола. (Упрощенный вариант с колен) (утяжеленный, отжимания с хлопками или на кулаках)

• Пресс 1. Поднятия ног лежа на спине 2. Скручивания корпуса, торкаясь локтями коленей

• Работа с гимнастической резиной

• Обороты обруча

• Прыжки на скакалке

• Упражнения с кистевым или грудным экспандером

• Легкие упражнения с гантелями. Подъемы в гору, в стороны или впереди себя

Утренний комплекс упражнений: итоговый эффект

Сомнений, что утренняя зарядка полезная для людей в любом возрасте нет!

Многие ей пренебрегают и сами забирают у себя радость, потому что стоит сделать зарядку один раз, и отказаться от нее больше не сможете.

Утренние упражнения дают силы на весь день, которые можно потратить на работе и стать более успешным, также поднимают общее настроение и тонус, с таким человек всегда приятно находится, он несет добро и позитив, ведь негатив вышел утром под хорошую музыку и простые упражнения.

Спасибо большое, что дочитали до конца, мне, как автору очень приятно, если хоть один человек сделает свою жизнь лучше благодаря моим советам. Подписывайтесь на блог и обязательно оставьте небольшой комментарий или добавьте упражнения от себя!

Музыка видео

male-site.ru

комплекс упражнений для бодрости и здоровья

Утро – самое неприятное и напряженное время суток для большинства жителей земного шара. Казалось бы, нужно радоваться, что жизнь продолжается и впереди вас ждет новый день. Но мы почему-то не очень-то рвемся в бой. Еще немножечко, еще чуть-чуть, хотя бы пять минуточек понежится в кровати, жизнь подождет, работа не волк, в лес не убежит… Знакомая ситуация, правда? Начиная день с лени, вялости и потакания своим слабостям, мы сами бессознательно программируем себя на точно такое же течение всего дня. Как начнешь день, так его и проведешь. Превратить минус на плюс мы можем сами, изменив себя и свои привычки. Взбодриться, освободившись от таких сладких оков сна, самоорганизоваться, настроившись умом и телом на нужный рабочий лад, да еще и сохранить превосходную физическую форму поможет старая добрая утренняя зарядка, комплекс упражнений для которой мы и предлагаем вам освоить.

Чем полезна утренняя зарядка

Утренняя зарядка в той или иной форме встречается практически у всех народов. У нас ее сейчас немного призабыли, хотя когда-то каждый день начинался с радио и телезарядки. А вот жители Поднебесной охотно и дружно выполняют утренний комплекс упражнений, основанный на древнекитайском учении Цигун. И поступают очень правильно, ведь даже самая простая и легкая физическая активность обладает огромным оздоровительным и энергетическим потенциалом:

• Улучшает кровообращение и обменные процессы, способствуя более быстрому пробуждению, активизации всех систем организма и готовности к физическим, психическим и умственным нагрузкам.

• Активизирует выработку эндорфинов – гормонов радости и счастья, дарящих комфортное чувство внутренней гармонии, удовлетворенности и умиротворенности.

• Препятствует появлению застойных явлений в организме, стимулируя выведение шлаков, токсинов и негативной энергии.

• Повышает концентрацию внимания, дисциплинирует, делая человека более собранным и организованным.

• Держит в тонусе весь организм на всех трех уровнях: физическом, умственном и психическом.

Но все эту пользу утренняя зарядка принесет лишь в том случае, если будет выполнена правильно, а главное, без ненужного фанатизма. Многие путают утреннюю зарядку с тренировкой и начинают с утра пораньше изнурять себя сложнейшими комплексами упражнений, нанося организму непоправимый урон и портя себе настроение на весь день. На то она и зарядка, чтобы заряжать, а не тренировать. Мы так часто планируем, что вот с такого-то числа начнем посещать спортзал, фитнес клуб или начнем заниматься фитнесом дома и как возьмемся за себя! Абсолютно забывая при этом о самом простом и доступном, например, об утренней зарядке.

Комплекс эффективных упражнений

Комплекс упражнений для утренней зарядки должен включать в себя упражнения на подвижность, гибкость и дыхание. Все должно выполняться плавно, в спокойном темпе, без каких-либо резких движений, ведь наш организм еще не совсем пробудился и не готов к активным боевым действиям. Весь утренний комплекс упражнений должен укладываться в среднем в 15-20 минут. При правильном подходе этого вполне достаточно для достижения главной цели – пробуждения организма и его зарядки. Перед началом утренней гимнастики желательно выпить стакан чистой воды, чтобы активизировать очистительные процессы, пробудить внутренние органы и заставить «заспавшуюся» и застоявшуюся кровь побежать быстрее. Кстати, приступать к выполнению упражнений можно прямо не вставая с кровати!

• Потягуси-потягуси

Это упражнение уж точно можно начать выполнять в кровати, потянувшись как кошечка, а продолжить уже стоя на твердой поверхности. Сцепляем пальчики в замок, поворачиваем ладошки наружу и тянем ручки вверх над головой. Ноги стоят на ширине плеч. Стараемся не прогибаться. Тянемся вверх ручками и грудной клеткой, словно пытаясь достать до потолка. Повторяем упражнение 4-5 раз.

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.

Недавно вышел выпуск передачи "Контрольная закупка" на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>

После потягиваний самое время немножко расходиться. Сделайте круг по комнате на носочках, затем на пяточках, на внешней и внутренней стороне стоп, активизируя тем самым все биологически активные точки, сконцентрированные именно на стопах и пальчиках ног.

Теперь становимся прямо, сделав вдох, поднимаемся на носочки, оторвав пяточки от пола и на выдохе резко опускаемся в исходное положение так, чтобы пятки ударились об пол. Повторяем 10-15 раз.

Плавно выполняем вращательные движения всем, чем можно повертеть: голова, плечевые и локтевые суставы, кисти рук, таз, колени, стопы. Это превосходное начало дня для ваших суставов.

Ноги на ширине плеч. Спина прямая. Плавно наклоняемся вниз, стараясь дотянуться пальчиками, а еще лучше ладонью до пола. Затем выполняем наклоны в стороны. Широко расставляем ноги. Правую руку кладем на пояс, а левая тянется над головой при наклоне вправо. Вместе с ней тянется и вся левая сторона тела. Проделываем то же самое и с правой рукой. Каждое упражнение выполняем по 10-20 раз.

загрузка...

Как оказывается, старые добрые приседания могут заменить не один ультрасовременный тренажер, поэтому не забудьте их включить и при выполнении утренней зарядки. 10-15 приседаний будет вполне достаточно.

• Подтягивание ног

Ложимся на пол. Ноги прямые. Руки вытянуты вверх. Дыхание спокойное. На выдохе сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем к себе. Одновременно левым локтем тянемся к правому колену. Выполняем упражнение, чередуя руки и ноги. Делаем по 15-20 повторов для каждой стороны.

• Растяжка мышц пресса

Оставаясь в лежачем положении, переворачиваемся на живот. Ноги прямые. Руки согнуты у плеч. Дыхание плавное. На выдохе вытягиваем руки вперед и, слегка приподнимая верхнюю часть туловища, прогибаемся назад, максимально растягивая мышцы брюшной полости. Задерживаемся на пике на 3-5 секунд и возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 3 раза.

• Растягивание мышц ног

Оставаясь на полу, переходим в сидячее положение. Ноги расставляем как можно шире. Сначала просто наклоняемся вперед как можно ближе к полу. Затем поочередно тянемся к пальчикам правой и левой ноги. Повторяем по 15-20 раз для каждой ноги.

• Тянемся к небу

Как и начинали, завершаем утреннюю зарядку потягиваниями. Только на этот раз потягивания будут с изюминкой. Становимся прямо. Руки вытягиваем вверх. На выдохе правую ногу ставим на носок, а вверх тянемся левой рукой. Затем чередуем руки и ноги. Работать должны тазобедренные и плечевые суставы!

Видео-комплекс от Сидни Кроуфорд

Вот и все! Абсолютно ничего сложного и сверхъестественного. Обязательно попробуйте хотя бы в течение одной недели выполнять предложенные упражнения и вы непременно почувствуете и увидите разницу.

Катерина Багацкая

По секрету

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.

Недавно вышел выпуск передачи "Контрольная закупка" на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>

загрузка...

3ladies.su

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях на все группы мышц

Избавиться от лишнего жира и сделать фигуру идеальной можно с помощью правильного питания и подходящего комплекса упражнений. В комплекс мер входит и утренняя зарядка для похудения в домашних условиях, которая отлично подходит для новичков – начните свое утро с легкого фитнеса. При этом не стоит превращать зарядку в полноценную тренировку, т.к. она преследует другую цель – зарядить организм энергией на весь рабочий день. Что касается физических упражнений, входящих в тренировочные комплексы, то они направлены на напряжение мышц путем изматывания организма.

Польза утренней зарядки

Утренняя тренировка для похудения несет в себе большую пользу для организма. Многие думают, что ощутить бодрость можно, если выпить чашку крепкого кофе, однако, в этом ароматном напитке содержится кофеин, который сложно назвать полезным. Преимущества выполнения зарядки по утрам раскрываются при регулярном выполнении комплекса, и они заключаются в:

• Повышении работоспособности. Разминка помогает заставлять кровь двигаться по сосудам интенсивнее. Благодаря этому ткани организма насыщаются кислородом и питательными компонентами, что приводит к улучшению памяти, ускорению мыслительных процессов, усилению концентрации внимания.
• Оздоровлении организма. Стимулирование кровотока положительным образом сказывается на работе мозга, органов дыхания. Параллельно этому из бронхов и легких выводится мокрота, которая скапливается во время сна, а в венах устраняется застой крови.
• Улучшении настроения. Выполняя комплекс простых упражнений под бодрящую музыку, вы сможете обеспечить себе продолжительный настрой. К тому же, зарядка устраняет причину гипокинезии (недостаточной двигательной активности), устраняя постоянное ощущение разбитости, раздражительность.
• Устранении бессонницы. Раннее пробуждение поможет придерживать определенного режима дня. Когда биологические часы указывают на время отдыха, усталость даст о себе знать. Соблюдение режима – это гарантия крепкого, спокойного сна.
• Усилении дисциплины. Человек, который привык регулярно выполнять гимнастику, лучше справляется с невзгодами, легко просыпается и не испытывает серьезных проблем с дисциплиной.

Как делать утреннюю зарядку дома

Добиться необходимого эффекта и улучшить тонус организма с помощью регулярных тренировок по утрам, можно при условии соблюдения определенных правил. Грамотный подход поможет укрепить мышцы бедер, ягодиц, спины и других зон. В сочетании с правильным питанием вы сможете избавиться от лишнего жира, сделав фигуру более стройной, рельефной. Основные правила и рекомендации:

• Так как организм пробуждается постепенно, то любые сильные нагрузки сразу после просыпания заставят сердце резко переключиться на активную работу, что может негативно повлиять на сердечную мышцу.
• Лучшая гимнастика утром – это та, после которой вы почувствует прилив бодрости, сил. Не следует чрезмерно нагружать организм при ее выполнении, главное – поднять тонус организма, а не нарастить мышечную массу.
• Некоторые упражнения можно выполнять, не вставая с кровати. К ним относятся только разминочные упражнения, которые не несут особой нагрузки – этого будет недостаточно для того, чтобы зарядиться бодростью на весь день.
• Подберите подходящую музыку. Выбирайте композиции с темпом 140-170 ударов/минуту, если ваш комплекс включает какие-то интенсивные упражнения. Правильно организовать движения и согласовать с ними дыхания помогут ритмичные песни.
• Комплекс утренней гимнастики лучше разбить на три этапа: разминочный, основной и завершающий.
• Старайтесь проветривать комнату, т.к. свежий воздух бодрит.
• Не надевайте одежду, которая сковывает движения, иначе вам будет очень дискомфортно.
• Утренняя гимнастика и прием пищи несовместимые вещи. Если вы испытываете чувство голода, то выпейте стакан воды. Делать упражнения на полный желудок нельзя.

Утренняя гимнастика для похудения в домашних условиях

Существуют как общие комплексы, так и раздельные, которые предназначены специально для женщин, мужчин и т.д. В любом случае, выбранный вариант утренней тренировки старайтесь выполнять регулярно. Зарядка с утра для похудения и дыхательная гимнастика помогут добиться необходимого эффекта похудения. По времени тренировка занимает примерно 10-15 минут. Главное – не ленитесь, а выполняйте все с энтузиазмом и энергично.

Для женщин

Диета для похудения – это пустая трата времени и тщетные надежды на получение красивого тела без физической активности. Чем меньше калорий поступает в организм, тем больше организм откладывает их про запас. Ознакомьтесь с приведенным ниже комплексом, который отлично подходит для женщин (количество подходов и выполнений лучше всего определите самостоятельно, начинайте с минимума):

• Походите на месте на протяжении 30 секунд, высоко поднимая колени.
• Лягте на спину, согните ноги в коленях. Напрягаясь, отрывайте таз от пола, после чего расслабляйтесь и занимайте исходное положение.
• Лягте на спину и поднимайте выпрямленные ноги, чтобы образовать прямой угол по отношению к поверхности. Удерживайте ноги в таком положении несколько секунд, после чего плавно опустите их.
• Для уменьшения объема бедер сделайте попеременные выпады левой и правой ногой. Живот при этом втяните, спину сделайте прямой, а руки поставьте на талию.
• Сделайте глубокие приседания, не отрывая стопы от пола и держа руки на уровне груди в вытянутом состоянии.
• Лягте на спину, начните ритмично втягивать и выпячивать брюшную стенку, слегка надавливая на нее руками.

Для начинающих

Если вы уже давно не занимались спортом, то отдайте предпочтение комплексу упражнений, специально предназначенному для начинающих. Главное не переусердствуйте, быстрый темп ни к чему, основное – регулярность выполнения и правильное питание. Программа простых упражнений для утренней зарядки:

• Сделайте обычные приседания в несколько подходов по 10-20 раз (в зависимости от вашей подготовленности).
• Для проработки пресса лягте на спину, поднимите ноги под прямым углом по отношению к полу и опустите их. Сделайте 10-15 раз, 3 подхода.
• Для проработки бедер выполните выпады – на каждую ногу по 15 раз, 3-4 подхода.
• Упражнение велосипед – выполняйте как можно дольше, минимум 1-2 минуту.
• Махи ногами. Выполняйте как вперед и назад, так и в стороны.
• Прыжки вверх. Попрыгайте вверх 30-40 раз – повторите 4 подхода.
• В конце займитесь растяжкой мышц, чтобы они были максимально пластичны и разогреты.

Для быстрого похудения

Добиться быстрого результата при помощи утренней зарядки можно только в сочетании с правильным питанием и активным образом жизни. Каждое приведенное ниже упражнение выполняется 30 секунд, после чего нужно сделать перерыв на 30 секунд и выпить около 1/4 стакана воды для улучшения обменных процессов в организме. Кушать перед комплексом и после него нельзя в течение 1,5 часов, подробнее:

• Поставьте ноги на ширине плеч, сомкните кисти рук в замок над головой. Во время прыжка смыкайте ноги и размыкайте кисти, вытягивая руки вверх и пытаясь сделать хлопок ладонями.
• Лягте на пол, разведите руки в стороны, начинайте поочередно поднимать ноги вверх. Угол по отношению к полу должен составлять 90 градусов.
• Плотно подвиньте к стене стул и поочередно меняя ноги, ставьте их на него.
• Примите упор лежа на согнуты руки, чтобы локти при этом образовали угол 90 градусов. Пролежите в таком положении 30 секунд, напрягая мышцы живота и бедер.
• Лягте на спину, согните ноги в коленях и заведите руки за голову. Начинайте качание пресса так, чтобы локти касались коленей.
• Упритесь руками в опору, например, диван, оставив ноги прямыми и вытянутыми назад. Начинайте делать отжимания, не прогибая туловище.
• Разведите ноги на ширине плеч. Выполняя приседания, разводите согнутые колени в разные стороны, но ягодицы не должны касаться пола и ног.
• Попробуйте выполнить отжимания на одной руке, поочередно меняя ее – обязательно нужна опора.
• Лягте на бок, после чего начните поднимать одну ногу вверх. Руку, находящуюся у пола, вытяните над головой, а другой упритесь в пол создавая угол в 90 градусов. После 15 секунд выполнения упражнения перелягте на другой бок.
• Лежа на полу на животе вытяните руки над головой. Одновременно приподнимите их вместе с ногами от пола. Попытайтесь удержаться в таком положении около 10 секунд. Сделайте несколько подходов.

На все группы мышц

Отличный вариант похудеть максимально эффективно – это зарядка на все группы мышц дома. Для начала было бы неплохо сделать легкую разминку после сна, например, круговые вращения головой, кистями, в плечевых, локтевых, голеностопных и коленных суставах. Поставьте какую-нибудь ритмичную музыку, т.к. проснуться без нее будет сложно. Комплекс упражнений:

• Попрыгайте на месте (можете на скакалке) – 20 раз.
• Пошагайте 20 раз так, чтобы угол между ступней и коленом равнялся 90 градусам.
• Поприседайте 10 раз, сделав акцент на ягодицы и колени.
• Выполните 20 выпадов в сторону.
• Побегайте немного на месте, поднимая колени.
• Сделайте упражнение на пресс 20 раз. Для этого опустите руки вдоль туловища, поднимите ноги на 45 градусов и начинайте вращать ими в то в одну, то в другую сторону.
• Побегайте так, чтобы пятки касались ягодиц.
• Поотжимайтесь от пола 8-10 раз – можете с согнутыми коленками.

5-минутная зарядка

Составить комплекс упражнений для утренней зарядки для похудения в домашних условиях, который займет около 5-ти минут может каждый. Основное значение при этом нужно уделить разминке, т.к., если включить в программу общетонизирующие упражнения, то тренировка растянется минимум до 10-15 минут. Примерный комплекс, рассчитанный на 5 минут:

• Повороты головой влево-вправо.
• Наклоны головой влево-вправо, вперед-назад.
• Вращение кистями наружу-внутрь на вытянутых вперед руках.
• Вращение предплечьями наружу-внутрь.
• Вращение в плечевых суставах вперед и назад.
• Вращение стопой как по часовой стрелке, так и в обратную сторону.
• Повороты стопой влево-вправо, наклоны от себя и от себя.
• Вращение ног в коленных суставах.

Зарядка 20 минут

Если вы проводите зарядку в основном для снижения веса, то следует правильно скомпоновать все упражнения. Тренировка должна длиться не меньше получаса, т.к. жировая прослойка начинает уменьшаться за 20 минут выполнения упражнений. Перерыв между ними не должен быть больше 1 минуты. Кроме того, следите за темпом занятий. В конце займитесь заминкой или растяжкой. Комплекс:

• На ноги и ягодицы. Начните занятие с ходьбы на месте – 30-60 секунд. При этом старайтесь поднимать колени высоко. Затем, придерживаясь за спинку стула и встав на носочки, начните подниматься и опускаться 30-60 секунд. Кроме того, выполните прыжки по отдельности на каждой ноге.
• На живот и бока. Начните выполнять круговые вращения тазом, при этом живот нужно втягивать и выпячивать. Лягте на спину, приступите к выпячиванию брюшной полости с нажатием на нее руками. Выполните 10 раз.
• На руки. Подберите подходящие гантели от 1 кг и выше. Начните одновременно поднимать обе руки в стороны примерно 30-60 секунд.
• На бедра. Согните ноги в положении лежа так, чтобы стопы остались на полу. Начните поднимать таз и двигать им вправо-влево по 6 раз в каждую сторону. Сделайте несколько подходов.

Фитнес-зарядка

Правильно и регулярно выполняемая фитнес-зарядка по утрам принесет заряд бодрости и поспособствует в похудении. Никаких тяжелых физических упражнений или чрезмерного напряжения при этом испытывать нельзя, иначе зарядка может нанести вред. Пульс во время тренировки не должен быть выше 60-ти процентов от максимально возможного. Самая простая программа фитнес-зарядки, которая отлично подойдет для тех, кто не имеет опыта занятий фитнесом:

• Начните утреннюю зарядку с 10 минут относительно быстрой ходьбы. Если вы будете поднимать колени высоко, то уже через несколько минут почувствуете приятное напряжение в мышцах.
• Далее сделайте 3 подхода по 10-15 приседаний без каких-либо отягощений (по ощущениям).
• Продолжите фитнес-зарядку для похудения отжимания от пола в том же режиме – 3 подхода по 10-15 раз.
• Далее выполните любые интересующие вас упражнения на пресс. После зарядки не должно быть повышения артериального давления и одышки. Со временем увеличивайте количество повторов.

Танцевальная

Такая утренняя зарядка для похудения в домашних условиях может быть не менее эффективной, чем другие описанные варианты. Под танцевальной гимнастикой подразумевается комплекс гимнастических упражнений, который выполняется с определенным ритмом исключительно под музыку. Такие занятия широко применяются для развития гибкости, координационных движений. Начинать тренировку необходимо с легкой разминкой. Заниматься же стоит со специальными видео-уроками, чтобы видеть наглядно выполнение всех элементов. Полезные советы:

• Для танцевальной утренней зарядки для похудения в домашних условиях выберите просторное помещение, где не будет посторонних предметов.
• Напольное покрытие должно быть нескользким во избежание травм.
• Для музыкального сопровождения подключите колонки к компьютеру – телефон или плеер брать не стоит, т.к. он будет только мешать в процессе.
• Во время танцевальной утренней гимнастики вас ничего не должно отвлекать.
• Одежду выберите более комфортную, свободную. Прекрасно подойдет спортивный комплект.
• Больше пользы вы получите, если будете наблюдать за своими движениями в зеркале.

Круговая

Эта тренировка считается очень эффективным способом избавления от лишнего жира. Основная ее цель заключается в проработке всех мышц тела всего за один день. Она не направлена на формирование мышечной массы, но при этом проводится с высокой интенсивностью. Для ее проведения выбирается 10-12 упражнений для всех частей тела. Один круг повторяется 2-3 раза, а отдых между подходами составляет около 30 секунд. В одном круге выполняется от 10 до 50 повторений каждого упражнения. В неделю нужно заниматься 2-3 раза. Классический комплекс круговой тренировки состоит из:

• Приседаний. Направлены на формирование ягодичных мышц.
• Отжиманий. Прорабатывают мышцы рук и груди.
• Упора присев. Исходное положение занимается как при отжимании, после чего следует переход прыжки в позицию приседания.
• Прыжков «морская звезда». При прыжке ноги и руки расставляйте в стороны. Прыгайте как можно быстрее.
• Качания пресса. Причем как верхнего, так и нижнего.
• Прыжков через скакалку. Хорошее кардиоупражнение.
• Челночного бека. Бегать потребуется как можно быстрее.

Видео

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

3 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

allslim.ru

Комплекс упражнений для утренней зарядки и настроения

Получить заряд энергии и хорошего настроения можно с помощью утренней зарядки. Комплекс упражнений, который предстоит выполнять по утрам, может быть ориентированным, т.е. разработанным отдельно для женщин или мужчин. Также существуют универсальные варианты.

Чтобы хорошо выглядеть, прекрасно себя чувствовать, быть веселым, бодрым и активным дома или в офисе, необходимо правильно начинать свой день. Выделив 10 минут на физические нагрузки, через 5-7 дней вы почувствуете, что стали гораздо активней. У вас появятся силы, а фигура станет стройнее и подтянутей. Утренний подъем перестанет быть похожим на воскрешение. Проснувшись и сделав зарядку, ваш организм будет готов к любым ситуациям, непредвиденным событиям, сложностям и различным эмоциям.

О пользе утренних занятий

В большинстве случаев мужчинам и женщинам по утрам лень делать зарядку. Многие предпочитают лишние полчаса провести в кровати. Все из-за того, что они забывают о пользе утреннего моциона. Основными преимуществами ежедневной зарядки можно назвать:

• упражнения помогают разбудить организм, запустить естественные физиологические процессы, заряжают бодростью;
• регулярный фитнес утром – отличное решение для похудения;
• физическая активность после сна улучшает кровоснабжение, улучшает работу сердца и запускает метаболизм;
• тренинг позволяет поддержать тело в тонусе, снять стресс, который каждый день преследует нас на работе и дома.

Современный образ жизни легко можно охарактеризовать одним словом – пассивный. Люди мало двигаются, у большинства сидячая работа, а свободное время мы проводим перед экранами телевизоров или компьютерами. Все это приводит к ожирению, проблемами со здоровьем, депрессии. Простая зарядка для многих – единственный способ проявления физической активности.

Утренний тренинг дисциплинирует и закаляет, повышает работоспособность, оздоравливает. Заниматься можно дома или на улице. Чтобы приучить себя к зарядке, необходим позитивный настрой, желание и понимание того, что это необходимо. Соблюдайте правила здорового сна и откажитесь от вредных привычек, пересмотрите рацион, и результат не заставит себя долго ждать.

Мужской тренинг

Упражнения для зарядки – это не только растяжки и вращения головой. Конечно, разминка нужна перед любой тренировкой, и пренебрегать ею не стоит. Важно задействовать и «разбудить» максимальное количество мышц.

Какие упражнения больше подойдут мужчинам, ответить несложно. Мужской тренинг отличается тем, что направлен на развитие силы, выносливости и проработку мышечной массы. Парням обязательно следует включить в утреннюю программу тренировок:

• Приседания. Упражнение полезно для ног, пресса и спины. Чтобы не навредить суставам, откажитесь от большого веса и выполняйте движение правильно. Исходная позиция – стоим прямо, ноги на ширине плеч. Приседать надо глубоко, в нижней точке таз должен оказаться ниже линии колен. Выполняем 3 подхода по 10-15 раз.
• Отжимания. Они обязательно должны входит в «набор» упражнений для мужской зарядки. Отжиматься важно с широкой постановкой рук. Во время выполнения все тело должно быть напряжено и вытянуто в сплошную линию. Выполнять следует 3 подхода с максимальным количеством повторений. Между подходами следует давать организму 2-3 минуты отдыха.
• Подтягивания. Это лучшие упражнения для мышц спины и позвоночника. Количество подходов и повторений аналогично отжиманиям. Если подтягивания – не ваш конек, можно заменить их на тягу с гантелями в положении стоя.
• Наклоны вперед. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки заведены за голову. Необходимо наклоняться вперед до того, как тело станет параллельно полу и перпендикулярно ногам. Движение плавное, а вот возвращение в первичное положение должно быть интенсивным. Выполняется 25-30 раз.

Можно на завершающем этапе добавить кардионагрузку, например, бег. Бегать можно на тренажере, по стадиону или в парке. Закончить тренинг рекомендовано контрастным душем.

Женская программа

Тренировки для девушек направлены на сжигание калорий и борьбу с лишними сантиметрами. Акцент занятий делается не на вес и усиленную нагрузку на мышцы, а на количество повторений.

Представительницам прекрасной половины человечества можно тренироваться под музыку. Составьте для домашней тренировки ритмичный плейлист, и приступайте к занятиям. Основные и самые эффективные упражнения для женской зарядки можно назвать:

• «Велосипед». С этого упражнения можно начать свой день. Его можно выполнять, не вставая с кровати. 2-3 минуты необходимо совершать ногами вращательные движения, как будто вы крутите педали.

• Прыжки из приседа. Почувствовав, что организм проснулся и готов к занятиям, переходите к более активным упражнениям. Присядьте так, чтобы попа была на уровне колен, выравнивая туловище, следует выпрыгнуть в высоту. Не стремитесь прыгать, как можно выше. Здесь имеет значение сам рывок, а не высота «полета».

Выполняем 3 подхода по 15 повторений.

• Жим гантелей сидя (стоя). Займите удобное положение, возьмите гантели по 3-4 кг и совершайте сгибания и разгибания рук. Вам предстоит сделать 2 подхода по 12 раз и третий подход 15 повторений.

• Вращение корпусом. Выполнять упражнение лучше сидя. Необходимо сесть на стул, спина прямая, на плечах следует разместить легкую палку. Положите руки на ее концы и совершайте резкие повороты корпусом, не задействовав при этом, ноги. Совершаем максимальное количество вращений.

• Скручивания. Классические скручивания на пресс — отличное решение для утра. Однако не стоит усердствовать. 2 подходов по 20-25 раз достаточно для укрепления мышц брюшной стенки.

Так же смотрите видео:

Выполняйте зарядку сами и учите детей тому, что утренние упражнения – это норма, необходимая процедура, как соблюдение правил гигиены или завтрак. Занимайтесь в хорошем настроении и тренировки обязательно принесут пользу, как на физическом, так и эмоциональном уровне.

fitnessi.ru

Зарядка для похудения для начинающих в домашних условиях

Еще полезные статьи

Зачем нужна ежедневная зарядка?

Чтобы ежедневная зарядка способствовала быстрому похудению, стоит знать, чем еще она полезна для здоровья:

• Занимаясь каждый день всего по 8-12 минут, уже к концу недели вы будете ощущать прилив энергии, бодрости.
• Регулярные тренировки помогают стать более сильной, повысить уровень выносливости.
• С занятиями утренней зарядкой не только позволяют быстрее похудеть, но также помогают легче просыпаться по утрам, избавиться от лени.
• Помогает улучшить метаболизм, благодаря чему организм намного легче и быстрее будет расставаться с лишними калориями, откладывающимися в виде жировых запасов.
• Зарядка помогает справиться с аппетитом и начать его контролировать.
• Благодаря регулярным утренним тренировкам, вы научитесь лучше понимать потребности собственного организма, и даже легкий завтрак будет дарить вам чувство насыщения.
• Ежедневная зарядка для похудения способствует улучшению работы мозга.
• Человек находится в хорошем настроении, которое остается на целый день.
• Утренняя зарядка для похудения, должна проводиться до завтрака.
• Перед каждой тренировкой необходимо выпивать по стакану воды, благодаря чему организм легче будет просыпаться.
• Чтобы быстро похудеть, зарядку нужно проводить каждый день – сначала по 8-12 минут, постепенно повышая нагрузку, пока тренировка не достигнет получаса. Нельзя заниматься проработкой только одной группы мышц, иначе нужного результата добиться не получится.Необходимо регулярно чередовать упражнения, благодаря чему утренняя зарядка станет эффективнее, а процесс похудения будет протекать легче.

Похудение с помощью утренней зарядки: миф или реальность, польза для здоровья

Польза утренней зарядки уже давно доказана: во время сна мышцы становятся скованными, и утром человек может ощущать из-за этого некий дискомфорт.Чтобы от него избавиться, нужно делать определенные упражнения, которые усиливают кровоток и придают бодрость, ведь именно от первых часов после пробуждения зависит весь день.Какие есть преимущества у ежедневной зарядки для похудения по утрам:

• После нее ощущается прилив энергии;
• Так как упражнения нужно выполнять каждый раз в определенное время, разминка помогает соблюдать распорядок дня в целом;
• Благодаря тому, что зарядка дает энергию, человек весь день чувствует себя бодрым и находится в хорошем настроении.

Помимо выполнения утренней зарядки для быстрого похудения, можно ускорить процесс снижения веса следующим образом:

• Натощак выпивать стакан теплой воды с добавлением лимонного сока;
• Не пропускать завтраки: лучше всего в это время кушать каши, фрукты или творог;
• Прогулки на свежем воздухе: ходьба является щадящим видом разминки, к тому же воздействует на все группы мышц.

Выполнять зарядку утром для похудения нужно ежедневно, в противном случае добиться избавления от килограммов не получится. Желательно делать ее еще до завтрака, а затем принимать контрастный душ.

Основные правила домашней зарядки для похудения

Чтобы утренняя зарядка способствовала похудению, приносила максимум пользы, придерживайтесь нескольких простых правил:

• Нельзя перегружать свой организм сразу с первых дней занятий.
• Утренняя зарядка, используемая для похудения, не является спортом, а увеличение нагрузки проводится только для расхода большего количества энергии.
• Заниматься для похудения необходимо регулярно.
• Опытные тренеры советуют зарядку делать не меньше 4-х раз в неделю. Желательно, заниматься примерно в одно время.
• Если утренняя зарядка используется не просто для подтяжки мышц, а также для похудения, нужно правильно рассчитать комплекс упражнений.
• Продолжительность тренировки должна быть не менее 32-35 минут, ведь расход жировых запасов начинается после 20 минуты занятия.
• Перерыв между упражнениями не должен быть больше минуты, придерживайтесь интенсивного темпа занятий.
• Если утренняя зарядка будет применяться для похудения, а не увеличения мышечной массы, нельзя есть за час и спустя два часа после занятия.
• Бодрая музыка сделает утреннюю тренировку веселее.
• В начале утренней зарядки выполняется небольшая разминка, чтобы как следует разогреть мышцы, предотвратить получение травмы. В заключение сделайте упражнения на растяжку.
• Не стоит каждый день повторять одно и то же упражнение. Для получения эффективного результата вы сможете использовать во время занятий обруч, мяч, скакалку и другие спортивные снаряды.
• Перед началом утренней зарядки нужно разработать комплекс упражнений, который будет подходить именно вам.

Разминка перед зарядкой

Берем руками уши и начинаем опускать их вниз, вверх, делать круговые движения. Таким образом, мы активируем важные точки и создаем настроение. Всегда улыбайтесь и делайте движения осознано. Механическое выполнение упражнений не принесет результатов;

• Круговые движения шеей;
• Руки параллельно полу. Хватайте руками что-то, затем бросайте;
• Круговые движения кистью;
• Круговые движения локтями;
• Круговые движения плечами вперед и назад;
• Ноги и ягодицы на месте, туловище поворачиваем влево и руками мягко дотягиваем себя;
• Круговые движения тазом;
• Опираясь на стену, поднимите одну ногу, согните ее в колени и начните делать круговые движения бедром. Затем сделайте такие же движения в коленном суставе;
• Приподнимите одну ногу. Рисуйте носком восьмерку, знак бесконечности и круг, таким образом, вы разомнете голеностоп.

Зарядка для похудения живота и боков

Многие женщины хотят убрать так называемые «ушки», и для этого нужно делать следующие упражнения:

• Стоим, расставляем ноги широко, берем в руки гантели и опускаем их вдоль туловища. Наклоняемся в разные стороны. Выполняем 3 подхода по 30 раз.
• Стоим прямо, выставляем правую ногу вперед, приседаем. Выполняем то же самое с левой ногой. Чередуем по 10 раз на каждую сторону.

Зарядка для похудения ног

Зарядка, чтобы похудеть должна быть в хорошем приятном для вас ритме. Заранее подготовьте музыку для разминки и основных упражнений. После разминки приступайте к следующим упражнениям:

• Приседания. Важно, чтобы колени не выходили за линию носков, а спина была ровной. Сделайте 10-20 повторений; Махи ногами вперед и вбок по 10 раз на каждую ногу;
• Прыжки с хлопками над головой стоит сделать 20 раз;
• Станьте в положение, как при отжимании и начните поочередно подтягивать колени к груди – 10 повторов;
• Из положения кошки («четвереньках»), толкните согнутую ногу в небо 15 раз.

Зарядка для похудения бедер

Для тех, кто хочет иметь упругие ягодицы и стройные ноги, подходит такая гимнастика:

• Становимся, выпрямляем спину, заводим за голову руки и приседаем. Выполняем 10 раз;
• Стоим прямо, начинаем приседать, выдвигая вперед прямую ногу. Делаем по 10 раз на каждую сторону.

Зарядка для похудения рук

Здесь каждое утро нужно делать вот такие упражнения:

• Становимся прямо, руки вытягиваем перед собой, поворачиваем их ладонями вверх и вниз попеременно;
• Поднимаем руки до уровня плеч, слегка разводим по сторонам, ладони собираем в кулаки. Делаем воображаемые круги, двигая только плечевыми суставами и не поднимая сами плечи.

diety-uprazhneniya.ru

Утренняя зарядка: лучшие упражнения | Otvechaem.com

Зарядка по утрам — залог здоровья и предстоящего хорошего дня!

Утренняя тренировка имеет разнообразные вариации, но мы знаем как быстро проснуться, подтянуть фигуру, укрепить здоровье и сейчас об этом расскажем.

Упражнения для зарядки по утрам

Упражнения для шеи

Поворот головы в правую и левую стороны.Наклон головы назад, вперед, в правую и левую стороны.Плавные вращения головы по кругу.

Не рекомендуется выполнять упражнения с закрытыми глазами, если существуют проблемы с вестибулярным аппаратом.

Упражнения для рук

Вращайте кулаками, чтобы разогреть кистевые суставы. Выполняйте вращения, сцепив руки в “замок”.Вращайте одновременно двумя плечами, затем каждым по очереди.Вращайте прямыми руками.Выполняйте вращения предплечьями. Сгибайте руку в локте, вращайте несколько раз на себя, затем от себя.Вращайте локтями. Коснитесь плеч руками, не отрывая пальцев от них, совершайте круговые движения сначала в одну сторону, затем в другую.

Упражнения для корпуса

Держите ноги на ширине плеч. Выполняйте наклоны вперед, касаясь пола ладонями. Упражнения должны быть плавными.Поставьте руки на пояс, выполняйте круговые движения тазом.Ноги поставьте на ширине плеч, левую руку на пояс, правую вытяните вверх. Совершайте наклон влево и вправо по очереди.Согните руки в локтях перед собой, кисти рук возьмите в замок. Вращайте туловищем влево, затем вправо.

Упражнения для ног

Выполняйте вперед и назад по очереди махи ногами.Поднимайте ноги поочередно в разные стороны.Приседайте, не отрывая пяток от пола. Руки держите прямо перед собой.

Утреннюю зарядку можно разбавить силовыми упражнениями: качайте пресс, отжимайтесь от пола, вращайте обруч, выполняйте упражнения с гантелями. Не допускайте после тренировки грубых ошибок и вы получите быстрый эффект.

Результат от ежедневных занятий

Выполняя утренние упражнения, человек обязательно улучшит общее состояние организма, поможет ему быстрее перейти в рабочее состояние.

Зарядка по утрам способствует активизации работы суставов, слуховых, зрительных, вестибулярных и других аппаратов, настраивает центральную нервную систему на работу, что избавляет человека от чувства заторможенности, присутствующее после сна. Ежедневные выполнение зарядки приводит к благотворным физическим изменениям: улучшает кровообращение, настраивает на правильную работу сердечные мышцы, ускоряет венозный кровоток. Зарядка оказывает положительное влияние на работу легких, кровь насыщается кислородом, что успешно активизирует кислотно-восстановительные процессы в организме, усиливает мышцы и укрепляет суставы.

Каждый день выполняйте комплекс упражнений для утренней зарядки, и вы подготовите свой организм к предстоящим физическим, умственным и эмоциональным нагрузкам рабочего дня. Правильно составленный комплекс упражнений добавит хорошего настроения, позволит почувствовать все радости активного образа жизни.

otvechaem.com

• 
  Полезные для человека животные
• 
  Сколько воды в день выпивать должен кот
• 
  Какая каша
• 
  Кроссфит программы тренировок для бойцов
• 
  Самый большой рекорд по бегу
• 
  Тяга гантели в наклоне или штанги
• 
  Приседания таблица 30 дней
• 
  Планка что за упражнение
• 
  Сибирский булат
• 
  Мужчины фото в полный рост
• 
  Тф2 солнечные очки