Выше я писала, что такую технику можно выполнять в разных позициях. Расскажу о самых основных. Новичкам рекомендую выполнять упражнение около стены или лежа. Почему? Потому что в таком положении вы больше прочувствуете свои мышцы и сможете их контролировать. А как освоите технику, то пробуйте другие варианты вакуума.
Это самый простой вариант. Нужно подстелить под себя коврик, а поверхность должна быть прямой и ровной. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы на полу. Руки лежат вдоль туловища или расположите их на животе. Освобождаем легкие от воздуха – выдыхаем через рот. В облегченном варианте уже на этом этапе напрягайте пресс.
Представьте, как живот притягивается к позвоночнику. Если 20-30 сек не выдерживаете, для новичка нормально и 10-15 сек. Сделайте 5 повторений.
Небольшая предосторожность: не держитесь без воздуха до потери сознания и пока глаза не полопаются. Удерживайте пресс столько, сколько получается.
Стоим, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выдыхаем весь воздух из легких через рот. Делаем шумный вдох носом и втягиваем живот. Держим мышцы 20-30 сек. Выдох через рот со звуком «Х-ха!» и втягиваем живот еще ненадолго – 5-10 сек. Расслабляемся. Повторите 5 раз. В этой позе можно поднять руки вверх. Так будут задействованы верхние мышцы пресса.
Встаньте на колени, руки положите на колени. Слегка присядьте, расстояние между тазом и пятками примерно 20 см. Спина прямая, корпус подайте вперед. Выдох медленный через рот. Делаем вдох носом и втягиваем живот. Задержитесь на 20-30 сек. На выходе со звуком «Х-ха!» втяните живот еще больше. Продержитесь 5-10 сек. Вдохните через рот и расслабьтесь. Сделайте 5 повторов. Тоже можно проделать, стоя на четвереньках.
Переходите к этому варианту, когда уже более-менее освоите технику.
Сядьте на стул, спина прямая. Ни обо что не облокачивайтесь. Руки положите на колени. Подбородок слегка опущен. Сделайте медленный выдох через рот. С шумом вдохните воздух носом, одновременно втягивая живот в себя. Задержитесь на 10-20-30 сек, сколько получится. Выдыхайте через рот со звуком «Х-ха!» и еще больше втягивайте живот.
Еще 5-10 сек продержитесь и расслабьтесь. Сделайте 5 повторений.
Хотите усложнить и повысить нагрузку и эффективность? Вместо стула сядьте на фитбол.
У вас все получится, если будете соблюдать регулярность тренировки. Занимаясь спортом всю жизнь, вы будете чувствовать себя отлично, и выглядеть молодыми и стройными. А если позанимаетесь месяц, а потом бросите и скажете «это не работает». Так точно никакого результата не будет.
Алик: Я начал делать вариант лежа на полу. Мне правда помогло, живот уменьшился. Тут важна дисциплина — делать это систематически.
Илья: Упражнение — класс. Не только мышцы работают, но и внутренние органы. Это еще йоги до начала времен практиковали. Сам железный Арни его делает. Стоит задуматься.
Анна: Моя мама узнала где-то о вакууме. Я долго читала, смотрела видео, репетировала дыхание. Сначала не получалось совместить вдохи-выдохи с втягиванием. Только спустя время и некое количество практики все ясно стало. Живот подтянулся, но немного. Я пока только месяц делаю. Самая главная фишка — правильно все выполнять. Если дышать и втягивать живот недостаточно сильно, ничего не получится. Кстати, не знаю почему, но у меня головные боли прекратились.
Владимир: На похудение живота и тем более прокачку пресса это не влияет. Суть упражнения вообще в другом. Диафрагма работает и все. Уддияна бандха крия — почитайте.
Но одних лишь упражнений на пресс недостаточно. Измените свое питание. Оно должно быть разнообразным, сбалансированным, полезным. И следите за калорийностью своего рациона. Я уже писала о том сколько калорий вам необходимо для безопасного похудения.
Друзья, если вы получили полезную информацию – не забудьте подписаться на обновления блога. Рассказывайте друзьям в соц. сетях. До встречи!
С уважением, Ольга Сологуб
Источник: Takioki. ru
Иметь красивое тело мечтают многие. Особенно людям нравится, когда живот украшают «кубики», которые получить не так уж и сложно, ведь достаточно выбрать любой из известных упражнений для пресса. Но работа по формированию «кубиков» является очень кропотливой, поскольку мышцы живота развиваются неравномерно.
Содержание
Наибольшего внимания заслуживают Поперечные мышцы, поскольку они являются наименее развитыми. Хотя они играют важную роль, поскольку поддерживают внутренние органы в своем естественном положении.
Эффективным способом по развитию этого участка пресса являются специальные упражнения, известные под названием «вакуум». Его часто включают в основной комплекс упражнений для живота, поскольку оно помогает не только приобрести стройную талию, но и избавить человека от запасов жира.
Первые, кто стал применять это упражнение, позаимствовали его из йоги, и впоследствии оно перешло в бодибилдинг, где его демонстрировали спортсмены на показательных выступлениях. Со временем даже врачи убедились в эффективности этого упражнения и стали рекомендовать его своим пациентам. Однако в определенный момент к нему потеряли интерес, но не так давно его снова стали активно использовать, чтобы получить красивый плоский живот.
На самом деле выполнять его довольно просто. Все, что необходимо сделать – Втянуть в себя живот и зафиксировать живот в этом положении на 10-15 сек. Но это упражнение будет эффективным лишь в том случае, если вы будете следить за дыханием. Бодифлекс базируется на применении аналогичного принципа.
Выполнять это упражнение рекомендуется людям, у кого имеется выпученный округлый животик. Это явный признак слаборазвитых мышц пресса, находящихся внутри. Поэтому им нужно уделять особое внимание.
Однако только этим полезный эффект упражнения не ограничивается:
Имейте в виду, что вам придется Долго выполнять это упражнение, чтобы увидеть первые изменения. Его нужно делать регулярно на протяжении длительного времени, контролируя правильность его выполнения. Обычно уже через месяц можно заметить, как изменилась ваша фигура.
Наиболее эффективным является упражнение вакуум, если его выполняют утром до завтрака. Однако оно принесет еще больше пользы, если вы будете выполнять его дважды в день – утром и вечером.
Если прошло несколько недель, а вы не смогли добиться необходимого результата, то это не является поводом для прекращения занятий. Необходимо и дальше выполнять эту технику, чтобы Сохранить достигнутый результат. Когда войдет это у вас в привычку, то вы сможете легко выполнять упражнение в любой ситуации – на автобусной остановке, в автомобиле, а также дома во время приготовления ужина.
Не всем людям принесет пользу упражнение вакуум. От него следует отказаться людям с заболеваниями почек, сердечно-сосудистой системы, беременным и женщинам в период наступления критических дней.
Отсутствие определенного хронического заболевания в вышеуказанном списка не стоит воспринимать как разрешение на выполнение упражнения. Чтобы избежать негативных последствий, рекомендуется вначале Обсудить этот вопрос с врачом.
Беременные женщины могут начать выполнять упражнение только после того, как родят. Частота этих упражнений никак не сказывается на количестве молока. Однако молодым мамам нужно быть внимательным к своему здоровью, поэтому, чтобы не нанести себе вред, перед первым занятием рекомендуется посоветоваться с врачом.
Заниматься упражнением по втягиванию живота для похудения можно в различных положениях:
При правильном выполнении упражнения обычно мышцы начинают гореть после тренировки. Но эффект будет при условии, если вы выполняете упражнение не менее 5 раз в неделю.
Чтобы ваши усилия не были напрасны, сперва вам следует узнать, как именно его нужно выполнять. Для этого необходимо задействовать исключительно мышцы пресса. Вы должны ощутить, как они начинают меняться во время тренировок.
Первым делом вам нужно узнать, как следует правильно дышать. Эта техника Включает несколько основных этапов:
Еще раз повторимся, что выполнять это упражнение можно в разных положениях. Для начинающих самым подходящим вариантом является, когда упражнение выполняется Около стены или лежа. В этом случае вы сильнее ощутите свои мышцы и у вас будет возможность воздействовать на них. Поняв, как нужно работать с мышцами, впоследствии вы можете выполнять это упражнение в других более сложных позициях.
Это упражнение по втягиванию живота доступно любому начинающему. Вам нужно расположиться на коврике, который должен быть уложен на прямой и ровной поверхности. Приняв положение лежа на спине, нужно Согнуть ноги в коленях, стопы должны оставаться на полу. Руки располагают вдоль туловища или укладывают их на животе. Затем нужно удалить из легких весь воздух, который должен выходить через рот. После этого можно начинать напрягать пресс.
В это время вы должны мысленно видеть, как живот притягивается к позвоночнику. Не все начинающие могут сразу выполнять упражнение в течение 20-30 сек. Поэтому в первое время разрешается уменьшить продолжительность до 10-15 сек. Его необходимо выполнять в 5 подходов.
Однако имейте в виду, что при первых признаках нехватки воздуха нужно сразу же получить очередную порцию воздуха. Так же нужно поступать и при удержании пресса: не придерживайтесь ничьих рекомендаций, Ориентируйтесь только на свои собственные ощущения.
Нужно встать на ширину плеч, руки расположите вдоль туловища. Из легких нужно удалить весь воздух, который должен выйти через рот. Далее нужно вдыхать воздух через нос. С этого момента можно втягивать живот. Фиксируем живот в этом положении в течение 20-30 секунд. Во время выдоха старайтесь изобразить звук «Х-ха!» Далее нужно еще раз втянуть живот не дольше, чем на 5-10 сек. После этого можно расслабиться. Наибольший эффект упражнение приносит, если его выполняют по 5 раз. В этом положении допускается поднимать руки вверх. Это поможет подключить к работе и верхние мышцы пресса.
Для этого вам нужно встать на колени, а руки расположить на них. Затем принимают положение сидя, Таз должен быть удалён от пяток на 20 см. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а корпус был немного выдвинут вперед. Выдыхать воздух нужно не спеша через рот. Вдыхают его носом, после чего сразу можно втягивать живот. Это положение нужно зафиксировать на 20-30 секунд. Во время выхода воздуха организм должен издать звук «Х-ха!» после этого необходимо еще больше тянуть живот. В этом положении нужно зафиксировать пресс на 5-10 секунд. Сделайте вдох через рот, после чего можете расслабиться. Это упражнение выполняет по 5 подходов. Аналогичная техника используется и при выполнении этого упражнения на четвереньках.
Когда вы получите минимальный опыт по выполнению упражнения, можете использовать этот вариант.
Сперва нужно принять положение сидя, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Не используйте дополнительной опоры. Руки нужно разместить на коленях, Подбородок должен быть немного опущен. Начинайте выдыхать воздух через рот. Далее вдыхайте его носом, в это же время начинайте втягивать живот в себя. Зафиксируйте это положение на 10-20-30 секунд в зависимости от вашей подготовки. Во время выдоха старайтесь произвести звук «Х-ха!». После этого нужно еще сильнее втянуть живот.
Упражнение выполняют еще 5-10 сек, после чего можно расслабиться. Будет достаточно 5 подходов. При желании можно увеличить нагрузку и эффективность упражнения — не используйте стул, а замените его фитболом.
Из всех вариантов упражнения для похудения я выбрал вакуум на полу. Результат меня не разочаровал: довольно скоро я стал замечать, как живот начинает уменьшаться. Однако эффект будет, только если вы будете регулярно заниматься.
Алик
Это упражнение одно из лучших, которое я когда-либо выполнял. В работу вовлекаются помимо мышц и внутренние органы. Первыми его стали практиковать йоги много столетий назад. Даже в арсенале железного Арни присутствует это упражнение. Поэтому имеет смысл задуматься, не пора ли и вам начать им заниматься.
Илья
Об упражнении «вакуум» я узнала от своей мамы. Первым делом я захотела получить больше информации о нем, поэтому прочитала много статей, посмотрела ролики, стала подготавливать дыхание. Мне было очень сложно одновременно выполнять вдох и выдох со втягиванием. Но, получив небольшой опыт, я все-таки смогла добиться своего.
Со временем я заметила, что Живот стал более подтянутым. Это очень хорошо, учитывая, что я занимаюсь только один месяц. Главный секрет состоит в том, чтобы нужно полностью соблюдать все рекомендации. При несоблюдении техники дыхания или если не в полную силу втягивать живот, результатов добиться не получится. Сложно сказать, является ли это причиной, но довольно скоро я заметила, что у меня исчезли головные боли.
Анна
Многие поклонники здорового образа жизни часто включают в свой комплекс упражнений и специальные. Одним из них является упражнение вакуум, которое популярно среди тех, кто мечтает о плоском животе. Обычно оно не разочаровывает, но все же нужно учитывать, что помимо пользы вакуум может причинить вред. Поэтому прежде чем начинать выполнять его для похудения, нужно Обсудить этот вопрос с врачом, ведь у упражнения «вакуум» имеются свои противопоказания.
Упражнение вакуум для плоского живота 
Источник: Dietolog. guru
В современной культуре плоский живот – символ здоровья, молодости и красоты, при чем как для женщин, так и для мужчин. Поэтому, если ваша цель – идеальная фигура, то формированием данной части тела необходимо заняться в первую очередь. Повлиять на нее можно массой различных способов, среди которых физические тренировки в зале и дома, дыхательные упражнения и йога, самомассаж живота для похудения и жиросжигающие препараты. Однако в данной статье мы подробно рассмотрим простое и действенное упражнение, под названием «вакуум для плоского живота».
Такой тип нагрузки, выполняемый правильно и регулярно, даст почувствовать первые серьезные результаты уже через месяц. Уйдет жир с боков, талия станет тоньше, подтянется кожа. И все это произойдет без усталости и болей в мышцах. При этом живот действительно станет плоским, в отличие от «пресса», который просто трансформирует жир в мышцы. Считается, что упражнение «вакуум» пришло к нам из йоги, где выполнялось вместе с комплексом дыхательных техник и позволяло йогу поддерживать здоровье, молодость и худощавый вид.
Первое, что потребуется сделать – максимально выдохнуть воздух и втянуть живот до возможного предела, пока это не причиняет существенного дискомфорта. Если делать упражнение неприятно, отложите его на час-другой. Причиной последнего может стать еще не переварившаяся пища или обильное питье, расстройство желудка, тренировки во время месячных, беременность, заболевания внутренних органов. До и после упражнения вакуум лучше не принимать пищу хотя бы в течение часа.
Следует заметить, что выполнять «вакуум» можно из разных позиций, то есть как вам будет удобно. Дома или на тренировке желательно лечь на коврик для занятий, согнуть колени так, чтобы они были немного раздвинуты, а голени стояли ровно и параллельно друг другу. Вытягивая руки вдоль тела, не спеша выталкиваем из себя воздух, одновременно втягивая живот и пытаемся удержать его от 10 до 30 секунд, постепенно увеличивая длительность и до 50 секунд. Если с первого раза достичь нужного времени не получается – не падайте духом. «Вакуум» очень быстро тренируется и уже к следующему занятию вы приятно удивитесь собственным возросшим способностям.
Когда вы полностью освоите данную технику, можно переходить к положению стоя.
Становимся прямо и ровно, держим осанку, ноги на ширине плеч. Делаем глубокий вдох, немного наклоняясь вперед и для равновесия укладывая руки на бедра. Полностью выдыхаем и втягиваем живот, на сколько это возможно. Здесь важно следить за положением спины и головы: даже подавшись вперед, продолжаем держаться ровно, подбородок направлен к груди, взгляд – вперед, а не в пол. После 20-секундной задержки дыхания медленно вдыхаем, восстанавливая вентиляцию легких. Далее повторяем, наращивая длительность всего цикла тренировки до 5-15 минут в день.
Научившись выполнять вакуум из этих двух позиций, вы с легкостью сможете повторять его на работе или вне дома незаметно для окружающих. Усложнить упражнение можно, согнув туловище примерно на 45 градусов и упираясь руками в стол.
Рассмотренное упражнение можно и нужно совмещать с другими методами похудения, ухода за своим телом. С его помощью даже упругий и накачанный живот станет выглядеть лучше, за счет тренировки поперечной мышцы живота. В йоге считается, что «вакуум» массажирует внутренние органы, ускоряет обмен веществ и выведение отработанных соединений. Упражнение «вакуум», также, помогает избавиться от вздутия живота и газов, если вы будете выполнять его на голодный желудок каждый день утром, после посещения туалета.
Источник: Bodycamp. ru
Плоский животик у женщины – это всегда смотрится красиво и сексуально. При обладании таким достоинством отпадают практически все ограничения в одежде, что позволяет создавать самые невероятные и смелые образы. Каким бы сильным не было бы желание получить подобный результат без особых усилий, потрудиться все-таки придется, причем немало, ведь недостаточно просто накачать пресс, нужно еще побороться с жировыми отложениями в данной области. Для достижения поставленной цели нужно действовать планомерно и комплексно, и со стороны физической нагрузки для наилучшего результата необходимо использовать специальные упражнения, направленные именно на данную зону. Одно из таких упражнений называется «вакуум».
Упражнение «вакуум» пришло в широкое использование в фитнесе и бодибилдинге из йоги. Его смысл заключается в четкой проработке поперечной мышцы живота, которая отвечает за удержание внутренних органов брюшной полости. Обычные упражнения обычно приводят к тому, что из-за накачивания мышц талия увеличивается, но благодаря «вакууму» происходит обратное – сантиметры с талии уходят, и при этом живот делается плоским и привлекательным.
Что касается похудения, то стоит отметить, что жир в организме делится на два вида. Первый – это жировая ткань, которую можно наблюдать под кожей, а второй — висцеральный жир, который окружает внутренние органы, покрывая их слоем разной толщины. При наличии большого количества второго типа отложений живот может быть выпуклым даже у худых людей, так как мышцы попросту ослабляются. Именно в этом аспекте и помогает данное упражнение, приводя в порядок тонус мышц и обеспечивая наличие плоского живота.
«Вакуум в животе» стало популярным упражнением уже довольно давно, большую роль в его популяризации сыграл небезызвестный Арнольд Шварценеггер. Польза такого подхода была не раз доказана, он помогает добиться массы положительных эффектов:
Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения, но все варианты оказывают одинаково положительное воздействие на организм. Для получения наилучшего результата необходимо придерживаться ряда рекомендаций:
Есть несколько вариантов выполнения «вакуума в животе» и разнятся они положением тела. Особой разницы нет, выбор обычно делается с учетом того, кому как удобней, но отдельные позиции могут оказаться более и менее тяжелыми с точки зрения физической нагрузки. В целом положение должно быть максимально комфортным, чтобы можно было сосредоточиться на работе мышц живота и ни на что прочее не отвлекаться.
Классический вариант упражнения и самый распространенный способ его выполнения – в позиции лежа на спине. Лежать нужно на ровной поверхности, ноги должны быть расставлены по ширине плеч, а руки опущены вниз. Чтобы чувствовать свои движения можно положить ладони на живот, контролируя процесс.
Само упражнение производится следующим образом:
Сложность этого положения в том, что в работу включаются и мышцы, которые удерживают позвоночник в ровном положении. Расположиться можно на стуле или любой другой удобной твердой и ровной поверхности, главное, чтобы колени были согнуты под углом в 90 градусов, а спина была прямой. Опираться на спинку стула при этом нельзя.
Упражнение в положении на четвереньках считается более сложным, так как тут придется «побороться» еще и с силой тяжести. Само положение занять не трудно: нужно стать на колени, расположив их на ширине плеч, руками упереться в пол, не сгибая их в локтях. Таким образом, плечо, локоть и запястье должны образовать одну прямую линию, перпендикулярную полу. Во время задержки дыхание голову нужно наклонять вперед, а спину немного выгибать.
Количество повторов упражнения четко не ограничивается какими-то жесткими правилами, так как все зависит от текущего состояния мышц и желания достигнуть результата. Рекомендуемое количество повторений – минимум 7-10 за один подход. Таким образом, упражнение может занять в среднем от 5 до 10-ти минут в зависимости от продолжительности пауз между дыхательными циклами.
Хорошего эффекта можно добиться, если делать стабильно один подход в день, для ускорения процесса можно прибегать к упражнению дважды в сутки, но обязательно на пустой желудок (то есть утром перед завтраком, а вечером за пару часов до или после ужина).
У женщины после родов проблемы возникают не только с мышцами брюшной полости, но и с мышцами тазового дна – они также растянуты и не в тонусе. С учетом этой особенности, выполнять упражнение необходимо с определенными дополнениями, но делать его можно и нужно – оно поможет быстро восстановить состояние мышечных элементов и вернуть эстетически приятную картину живота.
Итак, после беременности «вакуум» нужно делать только в положении лежа, дабы исключить чрезмерную нагрузку на внутренние органы и тазовое дно, и во время упражнения руки нужно разводить в стороны от тела – это поможет расширить грудную клетку.
Существуют два типичных для женского организма состояний, когда прибегать к выполнению упражнения «вакуум» запрещено:
Учитывая описанные причины, во время данных периодов жизни женщине стоит временно отказаться от выполнения данного упражнения.
Вред от выполнения данного упражнения может быть только в том случае, если игнорируются противопоказания. Итак, отказаться от техники «вакуума» стоит в таких ситуациях (помимо уже описанных выше):
Бодифлекс – это особая система похудения, основа успеха применения которой кроется в правильном дыхании. По сути, каждое упражнение требует выполнения «вакуума в животе», и в данном видео можно найти подробную информацию касательно того, как именно реализовать данную дыхательную технику.
Марго: Я просто в восторге от данного упражнения! Выполняю его ежедневно на протяжении месяца и уже потеряла в талии 5 сантиметров! Также хотела бы отметить улучшение работы кишечника – запоры стали беспокоить реже.
Алина: Ох, я недели две наверное делала, но до конца не понимала, как все-таки правильно дышать. Подруга, которая увлекается йогой, объяснила мне тонкости и показала пример, и только после этого появились результаты.
Вика: С упражнением знакома из бодифлекса, и на себе убедилась в его эффективности. Немного забросила конечно, но сейчас освежила знания и думаю снова начну заниматься.
Источник: Myadvices. ru
Источник: Uberi-jivot. ru
max-fit.info
Упражнение вакуум для женщин поможет избавиться от выпирающего живота. Каждому из нас хочется красивого стройного тела и, конечно же, плоского животика. Надеюсь, что многие из Вас уже знают — в достижении красивого тела 80% успеха — это питание и все лишь 20% — это физические нагрузки. Основные моменты по питанию и мои личные рекомендации и правила по ускорению метаболизма мы уже обсуждали. Главное правило для сжигания жира в талии — это правильно настроенный процесс метаболизма. А знаете ли Вы что такое висцеральный жир, в чём его особенности и почему важно находить способы избавления от него? Есть прекрасное упражнение, которое не просто убирает живот, а делает это изнутри, помогая нам победить так называемый висцеральный жир, самый коварный и опасный жир в теле человека. Это упражнение вакуум для женщин. Мужчинам это упражнение даётся сложнее.
Каждый день, проснувшись утром, до стакана воды, я выполняю упражнение вакуум для женщин или, как его называют в восточных практиках и йоге, наули. Очень действенное и полезное упражнение для победы над висцеральным жиром. Смысл самого вакуума — обеспечить активность самой непростой мышце живота и пресса — поперечной. Уменьшение объема в сантиметрах осуществляется в силу сгорания висцерального жира, самого опасного и коварного в нашем организме.
Нельзя делать упражнение вакуум:
Я очень люблю делать вакуум даже за рулём — никто не видит, а я работаю над своим телом!
На просторах Интернета Вы найдёте очень много различных рекомендаций и мифов об упражнении вакуум:
Давайте смотреть правде в глаза. Просто подумайте логически и взгляните на своё тело с физической точки зрения. Мне хочется, чтобы Вы понимали, что такое упражнение вакуум для женщин, и чем оно может быть полезно именно Вам. Поэтому — посмотрите, пожалуйста, видео ниже о мифах и ограничениях выполнения упражнения вакуум для женщин.
Итак, запомним несколько простых правил, которые нужно знать прежде, чем приступить к выполнению упражнения вакуум для женщин:
Техника выполнения упражнения вакуум для женщин лёжа, для начинающих.
Все те же правила, которые мы используем в технике выполнения упражнения вакуум для новичков, подходят и продвинутым. В видео уроке ниже — упражнение вакуум для женщин стоя или наули, я также показываю, как начинать делать движения животом и волну — агнисара-дхаути.
Техника выполнения упражнения вакуум для женщин стоя, для продвинутых.
Ну, что, Вы уже попробовали и ощутили вкус своего первого вакуума или, быть может, началом движения живота, а может и агнисарой-дхаути? Поделитесь со мной своими ощущениями.
Намасте.
mantroplanka.ru
Содержание статьи:
Проверено! Упражнение вакуум для живота – это единственное упражнение, которое может помочь вам стать обладательницей по-настоящему плоского животика. А как приятно наблюдать, как тают твои лишние сантиметры, животик подтягивается! И самое главное, без изнурительных тренировок! Не верите? Спросите у Арни
Источник: https://getotvet.ru/uprazhnenie-vakuum-dlya-zhivota/
Мы качаем пресс, делаем упражнения на скручивание, поддерживаем строгие диеты, и тем не менее – живот продолжает торчать или свисать. В этом случае пора делать упражнение вакуум.
Упражнение вакуум стоя. Мария Бережко
Причиной свисающего живота является лишний висцеральный жир и слабо развитые поперечные мышцы живота.
Вакуум усиливает поперечные и многораздельные мышцы живота, это как раз внутренние мышцы, которые отвечают за тонкость талии, втянутость живота и поддержку внутренних органов. Женщины приобретают желанную форму Х, а мужчины, V.
Лучше начинать делать упражнение с самого легкого, и со временем переходить к сложным, и в зависимости от того, какое будет действенно именно для вас – планировать занятия.
Не позволяйте недостатку воздуха испортить упражнение, поэтому совершайте маленькие вдохи
Чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца
В этом упражнении принимают участие мышцы спины.
Дыхание и перерывы точно так же как и в первом упражнении.
Начните с 30 секундных подходов, доведя их постепенно до 5 подходов по 1 минуте.
Юлия 21 годУже через неделю я поняла, что система Вакуум работает. И напряжение мышц чувствуется сильно, как будто после того, как качала пресс. Через месяц в талии потеряла три сантиметра!!!! Сейчас, даже на работе во время перерыва делаю это упражнение. И всем показала.
Животик еще не ушел, а силуэт заметно изменился. Буду продолжать!!!!!Настя 23 годаПосле родов бала диастаза заметная, делала вакуум лежа. Внешне сильно изменилось и диастаза вроде меньше. Раньше заметно сильно было. Сейчас не получается пальцы подсунуть.
Кроме этого еще бег и не ем после шести. И настроение хорошее. Ура и спасибо.Марианна 19 летКачала пресс как сумасшедшая а живот только больше становился, выпячивался как беременный. Третий месяц делаю и маму подсадила. Тоже хвалит и еще мили с ней ходим. Это реальный результат налицо.
Белковая диета на ужин плюс вакуум творят чудеса.
Противопоказаниями к этому упражнению могут быть:
Для закрепления текстового материала, посмотрите полезное видео с канала Workout — будь в форме:
Если природа не наградила вас тонкой талией и плоским животом, выход есть. От вас требуется только настойчивость и правильное выполнение упражнения. Идите к цели. Не давайте себе поблажек. Уже через неделю, заметив результат, вы не будете заставлять себя, а еще и увеличите количество упражнений.
Источник: http://muskul.pro/training/uprazhnenie-vakuum
≡ 31 Октябрь 2015 · Рубрика: Упражнения по группам мышц
Нависающие мышцы живота – одна из проблем, которая заставляет многих наконец-то заняться фитнесом.
Мышцы пресса ослабевают по многим причинам – беременность у женщин, пристрастие к пиву у мужчин, несбалансированное питание и неподвижный образ жизни и т.д. Уменьшить объем этой части тела поможет упражнение вакуум для живота.
Оно не только помогает уменьшить живот, но и улучшить состояние пресса, а также – убрать жировую прослойку. Это одно из самых популярных упражнений, применяемых бодибилдерами.
Многие, с целью уменьшить жировую прослойку на животе, начинают подтягивать свою фигуру, усердно качая пресс. Всем знакомо это упражнение подъема и опускания корпуса с фиксированными ступнями.
На сегодняшний день оно признано неэффективным и давно не является составляющей программ в фитнес клубах.
Более того, отмечено, что систематические тренировки в таком духе не способствуют укреплению мышц живота, а делают еще хуже – увеличивают нагрузку на позвоночник, повышая внутрибрюшное давление.
Внимание!
Скручивания, различные подъемы ног на весу и в положении лежа – современные упражнения, обеспечивающие нагрузку на все виды мышц живота.
Вместе с этим большинство любителей фитнеса считают, что и эти силовые нагрузки не дают желаемого результата. Мышцы брюшного пресса можно сделать упругими, но при этом кубиков может не быть.
Все потому, что они скроются под прослойкой жира. Поэтому с помощью одних прокручиваний убрать жир очень сложно, да и практически невозможно.
Данное упражнение можно выполнять в нескольких позициях:
Приняв одно из положений, сделайте плавный выдох так, чтобы весь воздух вышел из легких, задержите на несколько секунд дыхание, втяните живот и максимально напрягите мышцы пресса. После этого сделайте медленный вдох носом. На выдохе снова втяните живот и напрягите мышцы живота. Вдох выполняется только носом, а выдох – ртом, через суженные в трубочку губы.
Существует немного иная методика выполнения упражнения вакуум. При этом можно использовать одно из выше указанных положений тела.
Сначала нужно плавно выдохнуть воздух, затем сделать небольшой вдох, задержать дыхание и напрячь мышцы брюшного пресса. Не останавливаясь, продолжаем вдох, задерживаем дыхание и максимально напрягаем мышцы пресса. Это упражнение необходимо проделать до полного вдоха. Точно также необходимо сделать с выдохом.
Для начинающих рекомендуется использовать первое «вакуум» упражнение для брюшного пресса. Оно более легкое. Это упражнение втягивания-выдувания показано женщинам после родов, что позволяет существенно уменьшить живот и сделать его мышцы крепкими и упругими. Со временем можно перейти к более сложной технике.
Данное упражнение необходимо выполнять только на голодный желудок или через три часа после еды. Для повышения эффективности «вакуум» для живота выполняют на свежем воздухе. Если такой возможности нет, достаточно просто проветрить помещение перед началом занятия.
Количество повторов за один подход для каждого индивидуален. Здесь нет строгих правил, поэтому все зависит от вашего самочувствия.
Нагрузку можно увеличивать постепенно. Чтобы получить желаемый результат, данную тренировку необходимо проделывать ежедневно.
Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/uprazhnenie-vakuum-dlya-zhivota.html
Если вы уже занимались поиском информации об упражнениях для похудения живота, то наверняка слышали про такое как вакуум, которое подходит и женщинам и мужчинам. Сегодня это упражнение очень популярно благодаря своим сногсшибательным результатам.
Название вакуум по сути говорит само за себя. Упражнение предполагает не просто втягивание живота. При правильном выполнении ваш живот будто проваливается под ребра и вы чувствуете действительно вакуум!
При выполнении вакуума задействуется прямая мышца живота. НИКАКОЕ другое упражнение не включает ее в работу! В этом плане вакуум уникален. Работа этой мышцы способствует интенсивному сжиганию жировой прослойки. Это как раз то, что нужно! Сначала избавляетесь от жира, потом переходите к формированию рельефа с помощью других специальных упражнений для пресса.
Сначала стоит освоить вакуум живота, стоя дома перед зеркалом.
Когда оно начнет получаться, можете использовать его в любой ситуации — когда стоите, сидите, лежите, едите в любом транспорте и так далее, то есть когда есть любая свободная минута, что бы вспомнить о своем животике.
Делаете его как можно чаще и результат не заставит себя ждать. Плоский живот вам гарантирован! Ограничение — не стоит его делать сразу после еды и во время менструального цикла.
На первом этапе выполняем упражнение на задержке дыхания. В дальнейшем, когда сможете фиксировать живот мышцами, подключайте любое доступное вам в этот момент дыхание — поверхностное, «собачье», ключицами, грудью, животом. Любой вид дыхания при выполнении этого упражнения будет развивать диафрагму, что тоже очень важно для создания красивого профиля фигуры.
Важно!
Итак, встали к зеркалу в профиль, оперлись руками о спинку стула, немного наклонились вперед. Несколько раз вдохнули — выдохнули. На глубоком выдохе втянули живот в себя, в первые дни можно помочь руками поддержать живот снизу.
Грудь поднялась, сформировался силуэт, к которому будем стремиться, с каждым днем он станет все более привлекательным. И в это момент представьте, что внутри к животу приставили большую плоскую воронку и включили подсоединенный к ней пылесос. Пылесос втягивает живот в воронку и чистит его изнутри.
Держим пылесос включенным и считаем секунды чистки — 3-5-10..20. Молодцы, до скольких бы вы не досчитали.
Когда освоите вакуум с опорой на стул, делайте более сложный результат – на четвереньках. Так втянуть живот сложнее, но эффект сильней. В зависимости от объемов вашего живота и интенсивности тренировок, вам потребуется разное время для похудения этой области. Но первые ощутимые результаты вы заметите уже после недели тренировок!
Упражнение будет очень простым, когда его освоите, а в начале нужно проявить терпение и настойчивость. Помните, что если вам тяжело, значит жизнь снова идет на подъем!
Источник: https://fitness4lady.ru/2017/09/06/vakuum-samoe-krutoe-uprazhnenie-ploskogo-zhivota/
hudeem-p.com
Вакуум — это не что иное, как популяризированная фитнес-индустрией техника из йоги под названием «уддияна-бандха». Традиционно она считается «брюшной манипуляцией» и имеет свои показания и весьма четкие ограничения, иными словами, противопоказания.
Вакуум и его аналоги (срединной жгут — наули, тряска животом — агнисара-дхаути) это серьезные практики, применять которые важно, хорошо понимая, зачем вы это делаете, то есть какие цели ставите перед собой, а самое главное зная спектр их возможностей и физиологические эффекты.
Цель этой заметки — дать вам базовую достоверную информацию. Далее вы сможете легко отделять зерна от плевел, встречаясь с «вакуумом», где угодно. Вы сможете определить, нужно ли вам делать его в данный момент или же нет.Поехали!
❌ «Вакуум можно всем и всегда»⏩ Нет. Ограничения на выполнение этого упражнения: беременность, менструации, неделя до предполагаем даты месячных при нарушениях цикла в сторону скудных выделений или аменореи (когда месячные не наступают долго при этом вы не принимаете ОК), при кистах, миомах, полипах и других доброкачественных или злокачественных новообразованиях полости живота и малого таза; при эндометриозе, при острых воспалительных процессах в ЖКТ, мочеполовой путях и органах; если у вас запор или стула не было последние пару дней.
❌ «Можно сразу после родов»⏩ Это не так! Выше я писала про менструации, как период, в который делать вакуум нельзя. Так вот то же самое касается послеродовых выделений. Нужно дождаться их полного завершения! Никакими упражнениями мы не должны мешать организму избавляться от того, что должно выходить наружу. Вакуум может задерживать лохии в полости матки и таким образом повышать риск воспалительных процессов. Это серьезно. Поэтому ждем, пока после родов пройдут даже не просто кровянистые выделения, а в принципе обильные и белые по цвету. В среднем это срок от 6 до 8 недель.
❌ «Уберет живот»⏩ О, это пожалуй, что самое распространенное утверждение, которое кочует из уст в уста и из комментария в комментарий. «делай вакуум после родов NN раз и через пару месяцев живот уйдет«, «смотрите — живот плоский, я делала вакуум» и т.д. Дорогие девочки, большой секрет заключается в том, что живот через пару месяцев после родов станет намного меньше или даже у кого-то «уйдет» БЕЗ вакуума, просто потому что органы и ткани подвергаются постепенной инволюции, это физиология. То есть вакуум тут ни при чем! Матка уменьшается до прежних размеров и веса в 20(!) раз за те самые 2 месяца после родов. Мышцы сами по себе отчасти восстанавливают тонус. Связки внутри таза сокращаются и за 3-4 недели помогают органам вернуться на свои места. Это идеальная картинка,конечно, но вообще природой такое предусмотрено. Знайте. Наше тело это может сделать само. И вакуум здесь ни при чем.
❌ «Вакуум тренирует мышцы живота»⏩ Нет. При технически верном выполнении вакуума мышцы живота не сокращаются вообще! Они растягиваются, а живот поднимается и «прилипает» не засчет мышечного усилия, а благодаря разнице в давлении между грудной клеткой и брюшной полостью и расширения грудной клетки усилием наружных межреберных мышц. Содержимое живота подсасывается вверх вслед за диафрагмой подобно жидкости, которая втягивается шприцем, когда мы поднимаем поршень. Мышцы брюшного пресса остаются расслабленными, соответственно укрепить их этим упражнением по сути невозможно.Так почему же живот визуально подтягивается, если систематически делать вакуум? Связано это по всей вероятности с тем, что органы смещаются и приподнимаются, и это безусловно хорошо. Но также легко при отсутствии специальной тренировки мышц они вернуться обратно.
❌ «Повышает давление в животе»⏩ Все с точностью до наоборот. В брюшной полости при выполнении «вакуума» давление понижается. Кстати, в этот момент усиливается отток венозной крови от вен малого таза, поэтому если есть склонность к варикозу и геморрою, то «вакуум» можете считать своим другом.
❌ «Поможет при диастазе»⏩ Само по себе упражнение вакуум не повлияет на ситуацию с расхождением мышц. Чтобы взять диастаз под контроль, нужно серьезно и систематически даже не просто укреплять глубокие мышцы, а как, мы это делаем например, в программе ЙогаМамми, — восстанавливать скоординированную работу глубоких и поверхностных мышц корпуса в моменты нагрузки. Мы с вами уже знаем, что вакуум не тренирует мышцы живота по определению, поэтому не может даже при всем желании, быть специфичным упражнением для коррекции диастаза. Он отлично справляется со своими задачами в комплексных восстановительных программах. Так, в нашем курсе девушки осваивают его лишь во второй половине программы и делают в схемах с тренирующими мышцы упражнениями. То есть сам по себе вакуум это не панацея, он — очень хороший инструмент, который при грамотном использовании позволит вам не просто разнообразить занятия, а делать их еще более полезными для здоровья!
yogamammy.ru
Живот означает жизнь, в нем расположены все самые важные органы, и от их состояния зависит качество и длительность жизни человека. Упражнение вакуум для живота мягко массирует эти органы, обеспечивая приток крови к ним, при этом все железы внутренней секреции укрепляются и омолаживаются, а это — прямой путь к долгой молодости, бодрости и энергичности при минимальной затрате сил и времени.
Упражнение вакуум для живота — одно из основных в йоге и называется «уддияна бандха», а йоги знают толк в лечении и гармонизации тела. Популярным в народе его сделали культуристы 70-х годов, ведь у вакуума есть приятный побочный эффект — сужение талии. Потом, когда на смену изящным атлетам пришли монстры-бодибилдеры, упражнение забылось, и лишь недавно с него стряхнули пыль адепты фитнеса, за что им огромная благодарность.
Вакуум в животе визуально выглядит как обычное втягивание живота под ребра. Но не все так просто. Это в первую очередь дыхательное упражнение, делается оно без напряжения мышц живота, и именно от правильного, с задействованием диафрагмы, дыхания зависит вся эффективность упражнения.
Диафрагма — это мышца, которая отделяет грудную полость от брюшной.
Вся суть заключается в том, что после глубокого выдоха делается «ложный вдох», при котором грудная клетка непроизвольно расширяется и буквально всасывает в себя диафрагму, а вслед за ней и внутренние органы, точно так, как поднятие поршня втягивает воду в шприц. В йоге такое втягивание живота называется брюшной замок.
Польза от этого упражнения неоспорима, а именно:
Главное правило — упражнение делается строго натощак, утром или через 3-5 часов после приема пищи. Проще всего освоить это упражнение в положении стоя, в позе вратаря: ноги на ширине плеч, колени согнуты, а руки упираются в бедра. Далее следуют пошаговые действия:
Во время выполнения упражнения мышцы живота должны быть максимально расслаблены, не нужно прилагать усилий для их втягивания, оно произойдет само, за счет диафрагмы.
Вариаций этого упражнения несколько, самые простые — стоя и лежа, а более продвинутые пользователи усложняют задачу и делают вакуум сидя или стоя на четвереньках.
Техника выполнения для всех вариаций одинакова, а на сложность влияет сила притяжения — в положении лежа на спине живот проще подтягивается, чем в положении стоя на коленях. В любом случае, эффективность остается одинаковой, и опытным путем можно подобрать наиболее комфортную позу для занятий, или чередовать их. Утром, сразу после звонка будильника, удобно заниматься лежа прямо в кровати, а в перерывах между работой — сидя или стоя.
Упражнение уддияна бандха довольно сложное, и далеко не у всех получается создать вакуум с первого раза. Самая распространенная проблема — незнание, что такое диафрагма, где она расположена и как она двигается при брюшном (диафрагмальном) дыхании.
Вдох при брюшном дыхании сопровождается опущением диафрагмы и выпячиванием живота, а выдох — ее поднятием вверх, к грудине, и втягиванием живота.
Следующие ошибки типичны для начинающих:
Для достижения эффекта требуется делать 2-3 подхода по 10 упражнений хотя бы пять раз в неделю, а лучше ежедневно, пусть это войдёт в привычку. Общее время тренировки не должно превышать полчаса, излишнее рвение ни к чему. Между упражнениями следует дать себе передохнуть минутку, пока не восстановится нормальный ритм дыхания.
Главное — следить за своим самочувствием, и при малейшем дискомфорте или боли прекратить занятие. Сразу после еды вакуум делать нельзя, это стоит уяснить как дважды два.
Вакуум в животе показан не всем, у него есть ряд ограничений, большинство из которых связаны со стадией обострения хронических болезней:
Если в анамнезе есть болезни брюшной или тазовой полости рекомендуется осваивать вакуум очень осторожно, никаких болевых ощущений допускать нельзя. В первые дни допустимо выполнить 1-2 подхода, затем постепенно усиливать нагрузку.
Это спокойное, медитативное занятие приятно выполнять под расслабляющую музыку, полностью фокусируясь на ощущениях в животе и предвкушая скорые изменения. Самое сложное — начать, но после того, как вакуум распробуется «на вкус» остановиться просто нереально, и можно поздравить себя с приобретением хорошей привычки — ежедневное выполнение упражнения вакуум в животе.
ladyslimfit.ru
Упражнение «вакуум» – реальный шанс быстро и без особых усилий привести в порядок мышцы пресса и избавиться от обвисшего живота. Талия начинает постепенно уменьшается, фигура приобретает стройные очертания. Для плоского живота нет ничего проще и действенней. Как правильно делать движения, чтобы добиться максимального результата, речь пойдет ниже. Также для укрепления пресса выполняте упражнение Планка.
Внутренние органы человека поддерживают мышцы живота в том числе поперечная мышца. Она выполняет функцию настоящего тяжелоатлетического пояса. Малоактивный образ жизни, отсутствие физических нагрузок и неправильное питание приводят к тому, что мышцы расслабляются и теряют упругость. Живот просто «вываливается», обвисает и выглядит очень некрасиво. Для плоского живота просто необходимо регулярно заниматься, соблюдая правильное дыхание.
Упражнение «вакуум» для живота придумали йоги. Оно базируется на специальной дыхательной гимнастике, освоив которую, можно научиться управлять мышцами своего тела.
Техника выполнения «вакуума» имеет несколько вариантов:
1. Уровень первый – лежа на спине
Новичкам рекомендуется начинать занятия для плоского живота с лежачего положения. Выполняется упражнение довольно просто:
Упражнение повторяется 3 раза. Регулярные тренировки позволяют увеличить длительность напряжения мышцы до 1 минуты. В течение этого времени рекомендуется делать краткие выдохи и вдохи на счет пять или восемь, используя технику дыхания под названием «равносторонний треугольник».
2. Второй уровень – в позе кошки
Освоив упражнение «вакуум» для живота в лежачем положении, и без проблем делая 5 подходов по 1 минуте, пора усложнять задачу. Следующим этапом станет нагрузка в позе «на четвереньках». В борьбе за стройную фигуру придется преодолеть силу тяжести.
Как делать упражнение «вакуум» для живота:
При выполнении задачи обратите внимание, что плечо, локоть и запястье должны находиться на одной линии.
3. Третий уровень – сидя на стуле или гимнастическом мяче
Это упражнение направлено на формирование мышечного корсета – задействованы живот и спина.
Техника выполнения:
На спинку стула опираться нельзя. Во время упражнения спина должна оставаться ровной. Повторяют 3 раза, постепенно доводя до 5.
4. Уровень четвертый – постоянные занятия
Научившись выполнять упражнения, следует приучить себя держать живот в постоянном напряжении в любой ситуации: при ходьбе, сидении, наклонах, делая домашнюю работу, при езде на велосипеде или в общественном транспорте. Таким образом тонус опорно-мышечного аппарата будет повышаться без особых усилий.
Закончив работу, старайтесь резко не расслаблять живот, поперечная мышца должна постоянно работать.
Упражнение «вакуум» для живота проводится ежедневно. Количество подходов постепенно увеличивается от 3 до 5-7 раз, пропорционально увеличивая и время на выполнение. Задержка дыхания – не менее 20-30 секунд.
Занятия лучше проводить 2 раза в день утром и вечером.
Учитывайте, что между тренировкой и последним приемом пищи должно пройти не менее 2 часов.
Нагрузка на поперечную мышцу должна быть регулярной, что позволит уже через месяц интенсивных тренировок заметить первые результаты – живот станет подтянутым и рельефным. Сделать свою фигуру красивее и аккуратнее возможно не выходя из дома или не покидая рабочего места!
Тренировочное занятие позволяет:
«Вакуум» - тренировка, полезная для всего организма. Йоги считали эту технику способом естественного омоложения. Результаты от регулярных тренировок не заставят себя ждать:
Не следует пользоваться данной техникой:
Упражнение «вакуум» после родов позволяет усилить сокращения матки и быстрее привести живот в порядок.
Валерия, 27 лет: «После родов живот остался некрасивым и дряблых. О спортивном зале с маленьким ребенком на руках не приходилось и мечтать, да и сил на него не оставалось. Упражнение «вакуум» стало настоящим открытием – уделяя себе по 15 минут в день, уже через четыре недели живот уменьшился, стал подтянутым».
Александра, 36 лет: «Сидячая работа дает свои «плоды». Малоактивный образ жизни привел к образованию обвисшего живота и некрасивых складок. Подруга посоветовала попробовать дома технику «вакуум». Сначала в ее действенность я не поверила, но заниматься все-таки решилась. И первые результаты не заставили себя ждать! Теперь «вакуум» стал моим способом жизни и я счастливая обладательница стройной талии!»
Вы можете оставить свой отзыв!
plavanieinfo.ru
Иметь красивое тело мечтают многие. Особенно людям нравится, когда живот украшают «кубики», которые получить не так уж и сложно, ведь достаточно выбрать любой из известных упражнений для пресса. Но работа по формированию «кубиков» является очень кропотливой, поскольку мышцы живота развиваются неравномерно.
Наибольшего внимания заслуживают поперечные мышцы, поскольку они являются наименее развитыми. Хотя они играют важную роль, поскольку поддерживают внутренние органы в своем естественном положении.
Эффективным способом по развитию этого участка пресса являются специальные упражнения, известные под названием «вакуум». Его часто включают в основной комплекс упражнений для живота, поскольку оно помогает не только приобрести стройную талию, но и избавить человека от запасов жира.
Первые, кто стал применять это упражнение, позаимствовали его из йоги, и впоследствии оно перешло в бодибилдинг, где его демонстрировали спортсмены на показательных выступлениях. Со временем даже врачи убедились в эффективности этого упражнения и стали рекомендовать его своим пациентам. Однако в определенный момент к нему потеряли интерес, но не так давно его снова стали активно использовать, чтобы получить красивый плоский живот.
На самом деле выполнять его довольно просто. Все, что необходимо сделать – втянуть в себя живот и зафиксировать живот в этом положении на 10-15 сек. Но это упражнение будет эффективным лишь в том случае, если вы будете следить за дыханием. Бодифлекс базируется на применении аналогичного принципа.
Выполнять это упражнение рекомендуется людям, у кого имеется выпученный округлый животик. Это явный признак слаборазвитых мышц пресса, находящихся внутри. Поэтому им нужно уделять особое внимание.
Однако только этим полезный эффект упражнения не ограничивается:
Имейте в виду, что вам придется долго выполнять это упражнение, чтобы увидеть первые изменения. Его нужно делать регулярно на протяжении длительного времени, контролируя правильность его выполнения. Обычно уже через месяц можно заметить, как изменилась ваша фигура.
Наиболее эффективным является упражнение вакуум, если его выполняют утром до завтрака. Однако оно принесет еще больше пользы, если вы будете выполнять его дважды в день – утром и вечером.
Если прошло несколько недель, а вы не смогли добиться необходимого результата, то это не является поводом для прекращения занятий. Необходимо и дальше выполнять эту технику, чтобы сохранить достигнутый результат. Когда войдет это у вас в привычку, то вы сможете легко выполнять упражнение в любой ситуации – на автобусной остановке, в автомобиле, а также дома во время приготовления ужина.
Не всем людям принесет пользу упражнение вакуум. От него следует отказаться людям с заболеваниями почек, сердечно-сосудистой системы, беременным и женщинам в период наступления критических дней.
Отсутствие определенного хронического заболевания в вышеуказанном списка не стоит воспринимать как разрешение на выполнение упражнения. Чтобы избежать негативных последствий, рекомендуется вначале обсудить этот вопрос с врачом.
Беременные женщины могут начать выполнять упражнение только после того, как родят. Частота этих упражнений никак не сказывается на количестве молока. Однако молодым мамам нужно быть внимательным к своему здоровью, поэтому, чтобы не нанести себе вред, перед первым занятием рекомендуется посоветоваться с врачом.
Заниматься упражнением по втягиванию живота для похудения можно в различных положениях:
Главной целью является работа с поперечными мышцами живота, которые нужно заставить изометрически сокращаться.
При правильном выполнении упражнения обычно мышцы начинают гореть после тренировки. Но эффект будет при условии, если вы выполняете упражнение не менее 5 раз в неделю.
Чтобы ваши усилия не были напрасны, сперва вам следует узнать, как именно его нужно выполнять. Для этого необходимо задействовать исключительно мышцы пресса. Вы должны ощутить, как они начинают меняться во время тренировок.
Первым делом вам нужно узнать, как следует правильно дышать. Эта техника включает несколько основных этапов:
Еще раз повторимся, что выполнять это упражнение можно в разных положениях. Для начинающих самым подходящим вариантом является, когда упражнение выполняется около стены или лежа. В этом случае вы сильнее ощутите свои мышцы и у вас будет возможность воздействовать на них. Поняв, как нужно работать с мышцами, впоследствии вы можете выполнять это упражнение в других более сложных позициях.
Это упражнение по втягиванию живота доступно любому начинающему. Вам нужно расположиться на коврике, который должен быть уложен на прямой и ровной поверхности. Приняв положение лежа на спине, нужно согнуть ноги в коленях, стопы должны оставаться на полу. Руки располагают вдоль туловища или укладывают их на животе. Затем нужно удалить из легких весь воздух, который должен выходить через рот. После этого можно начинать напрягать пресс.
В это время вы должны мысленно видеть, как живот притягивается к позвоночнику. Не все начинающие могут сразу выполнять упражнение в течение 20-30 сек. Поэтому в первое время разрешается уменьшить продолжительность до 10-15 сек. Его необходимо выполнять в 5 подходов.
Однако имейте в виду, что при первых признаках нехватки воздуха нужно сразу же получить очередную порцию воздуха. Так же нужно поступать и при удержании пресса: не придерживайтесь ничьих рекомендаций, ориентируйтесь только на свои собственные ощущения.
Нужно встать на ширину плеч, руки расположите вдоль туловища. Из легких нужно удалить весь воздух, который должен выйти через рот. Далее нужно вдыхать воздух через нос. С этого момента можно втягивать живот. Фиксируем живот в этом положении в течение 20-30 секунд. Во время выдоха старайтесь изобразить звук «Х-ха!» Далее нужно еще раз втянуть живот не дольше, чем на 5-10 сек. После этого можно расслабиться. Наибольший эффект упражнение приносит, если его выполняют по 5 раз. В этом положении допускается поднимать руки вверх. Это поможет подключить к работе и верхние мышцы пресса.
Для этого вам нужно встать на колени, а руки расположить на них. Затем принимают положение сидя, таз должен быть удалён от пяток на 20 см. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а корпус был немного выдвинут вперед. Выдыхать воздух нужно не спеша через рот. Вдыхают его носом, после чего сразу можно втягивать живот. Это положение нужно зафиксировать на 20-30 секунд. Во время выхода воздуха организм должен издать звук «Х-ха!» после этого необходимо еще больше тянуть живот. В этом положении нужно зафиксировать пресс на 5-10 секунд. Сделайте вдох через рот, после чего можете расслабиться. Это упражнение выполняет по 5 подходов. Аналогичная техника используется и при выполнении этого упражнения на четвереньках.
Когда вы получите минимальный опыт по выполнению упражнения, можете использовать этот вариант.
Сперва нужно принять положение сидя, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Не используйте дополнительной опоры. Руки нужно разместить на коленях, подбородок должен быть немного опущен. Начинайте выдыхать воздух через рот. Далее вдыхайте его носом, в это же время начинайте втягивать живот в себя. Зафиксируйте это положение на 10-20-30 секунд в зависимости от вашей подготовки. Во время выдоха старайтесь произвести звук «Х-ха!». После этого нужно еще сильнее втянуть живот.
Упражнение выполняют еще 5-10 сек, после чего можно расслабиться. Будет достаточно 5 подходов. При желании можно увеличить нагрузку и эффективность упражнения — не используйте стул, а замените его фитболом.
Из всех вариантов упражнения для похудения я выбрал вакуум на полу. Результат меня не разочаровал: довольно скоро я стал замечать, как живот начинает уменьшаться. Однако эффект будет, только если вы будете регулярно заниматься.
Это упражнение одно из лучших, которое я когда-либо выполнял. В работу вовлекаются помимо мышц и внутренние органы. Первыми его стали практиковать йоги много столетий назад. Даже в арсенале железного Арни присутствует это упражнение. Поэтому имеет смысл задуматься, не пора ли и вам начать им заниматься.
Об упражнении «вакуум» я узнала от своей мамы. Первым делом я захотела получить больше информации о нем, поэтому прочитала много статей, посмотрела ролики, стала подготавливать дыхание. Мне было очень сложно одновременно выполнять вдох и выдох со втягиванием. Но, получив небольшой опыт, я все-таки смогла добиться своего.
Со временем я заметила, что живот стал более подтянутым. Это очень хорошо, учитывая, что я занимаюсь только один месяц. Главный секрет состоит в том, чтобы нужно полностью соблюдать все рекомендации. При несоблюдении техники дыхания или если не в полную силу втягивать живот, результатов добиться не получится. Сложно сказать, является ли это причиной, но довольно скоро я заметила, что у меня исчезли головные боли.
Многие поклонники здорового образа жизни часто включают в свой комплекс упражнений и специальные. Одним из них является упражнение вакуум, которое популярно среди тех, кто мечтает о плоском животе. Обычно оно не разочаровывает, но все же нужно учитывать, что помимо пользы вакуум может причинить вред. Поэтому прежде чем начинать выполнять его для похудения, нужно обсудить этот вопрос с врачом, ведь у упражнения «вакуум» имеются свои противопоказания.
worknet-3.ru
