Сегодня в статье пойдет речь о том, как рассчитать калорийность продуктов, зачем это нужно делать, как определить калорийность онлайн, а также мы расскажем вам о формуле расчета и о многом другом.
Отступая от темы, хотелось бы порекомендовать для прочтения статью о том, какие продукты помогают похудеть.
Подсчет калорий важен для тех, кто хочет похудеть или наоборот набрать вес и поддерживать его на достигнутом уровне. Когда вы узнаете, как правильно считать, вы легко сможете составить меню, которое удовлетворит вашу ежедневную потребность в энергии.
Общее правило по расчету калорийности продуктов звучит следующим образом: необходимо обеспечить организму достаточное количество энергии в день.
Статья по теме: «Можно ли похудеть если мало есть?»
Если вы хотите сбросить вес, прежде всего вы должны рассчитать свою потребность в энергии. При этом следует учитывать такие факторы, как ваш пол, вес, возраст.
Итак, ваша цель — снижение веса. Для ее достижения вам необходимо уменьшить потребление калорий. Для того, чтобы потерять 1 кг в неделю (рекомендуемая скорость потери веса), вы должны в неделю потреблять на 7000 ккал меньше, чем обычно, или на 1000 ккал меньше в день.
Пример: Наша ежедневная потребность составляет 2600 ккал.
Формула для расчета:
2600 ккал – 1000 ккал = 1600 ккал — вы должны потреблять такое количество калорий в день, чтобы похудеть в течение недели на 1 кг.
Но вы не должны потреблять меньше 1000 ккал в день, так как это может привести к недостатку питательных веществ и голоданию организма. Если после расчета по формуле ваш результат составил меньше 1000 ккал в день, вы должны пересмотреть свою потребность в диете. Так ли она вам нужна?
Если вы все еще хотите потерять несколько килограммов, самый безопасный способ заключается в потреблении 1000 ккал в день. Но не стоит долго придерживаться этой диеты, 1000 ккал— это очень мало для нашего организма.
Статья по теме: «Худеют ли от бега?»
Подсчет энергии в пище в традиционной манере может показаться на первый взгляд трудоемким, но со временем приходит привычка и это становится неотъемлемой частью ежедневного питания.
Для этого расчета вам необходимы таблицы калорийности продуктов и кухонные весы. Таблицу вы без проблем сможете найти у нас на сайте или в книжных магазинах. Заметим, однако, что простого знания калорийности отдельных продуктов не достаточно, чтобы получить желаемый результат.
Не менее важным является состав той пищи, которую мы употребляем. Всем известно, что энергию, которыю организм получает, например, из конфет не есть полезный и правильный. Поэтому вы должны обеспечить ежедневное количество калорий и правильно сбалансировать их с точки зрения содержания белков, углеводов и жиров.
Подсчет будет давать результаты, если вы будете точно знать, сколько грамм продукта едите. Самый простой способ выяснить это — измерения порций с помощью электронных кухонных весов. Количество калорий, как правило, дается на 100 г продукта. Информация о том, сколько весит продукт, также дана на его упаковке.
Иногда трудно определить калорийность некоторых блюд на основе веса, например, ломтик хлеба с маслом и кусочек сыра. В этом случае взвешивают отдельно хлеб и сыр. Следует учитывать, что сухие продукты весят меньше, чем, например, кусочек торта или куриной грудки.
Приведем пример на 40 г копченого лосося. В таблице калорийности можно прочитать, что 100 г копченого лосося имеет 158 ккал. Расчеты будут следующими:
100 г — 158 ккал
40 г — х ккал
х = 40*158/100
х = 63,2
Таким образом, 40 г копченого лосося содержит 63,2 ккал.
Если вам все же некогда рассчитывать калорийность каждого продукта или вы просто не хотите заниматься этим каждый раз при приеме пищи, то на нашем сайте вы это сможете сделать онлайн.
Статья по теме: «Как похудеть беременной без вреда для ребенка?»
Лучшие способы похудения
Ускорьте свой процесс похудения фитнес упражнениями!
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см
Ваш пол:МужчинаЖенщина
Цель:ПохудетьНабрать массу
Место тренировок:ДомаВ зале
Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4
Стаж:НовичокЕсть опыт
Узнайте свой идеальный вес:
Популярные материалы:
krasota-zdorove.com
Считать калории важно не только для разового снижения веса, но и для последующего поддержания оптимальной массы тела. Существует некоторое количество методик расчета. Одни учитывают только пол и вес, другие берут во внимание гораздо большее количество параметров.
В интернете можно легко найти автоматизированные программы для подсчета калорий. Кроме того, можно установить на смартфон аналогичное приложение, и потом только вносить свои данные. Но, несмотря на удобство автоматизированного расчета, самостоятельно «измерять» свои порции тоже необходимо уметь.
Дело в том, что программы дают усредненный показатель, не учитывающий индивидуальные особенности. А они могут меняться даже в течение суток. Научившись один раз рассчитывать суточную норму калорий именно под себя, вы навсегда избавитесь от проблемы лишнего веса.
Суточная норма калорий зависит от:
Мужчины обычно выше и тяжелее, кроме того, у них активней обмен веществ, соответственно и норма будет выше, чем у женщин – до трех-четырех тысяч в сутки.С возрастом потребность в калориях уменьшается, замедляется метаболизм, многие процессы уже не требую высоких энергозатрат. Суточная потребность после 60-ти опускается значительно – вплоть до 1000 Ккал.
Еще один важный параметр, на который опираются в расчете от суточного калоража – уровень активности конкретного человека. Его определяют в сравнении с полным бездействием:
Для подсчета калорийности суточного рациона используют несколько методик, среди них:
Одна из проблем расчета суточной потребности в калориях – выбрать методику. Это связано с тем, что результаты, полученные по разным подсчетам, могут отличаться на десятки процентов. Для верности лучше взять две формулы и высчитать средний показатель. Чаще всего для более точного расчета объединяют формулы Маффина-Джеора и Кетч-МакАрдл.
Приведем пример расчета суточной нормы калорий. Женщина 41 год, вес – 85 кг., рост 1,64 м., бухгалтер, спортом не занимается, на работу ездит на машине – коэффициент активности 1,2.
Рассчитаем по формуле Маффина-Джеора как наиболее точной:
Приведенный выше пример может показаться слишком сложным. Некоторые тренеры и диетологи предлагают более простую формулу: вес в фунтах умножается на 14 для женщин и на 15 для мужчин. Один фунт посчитаем равным 0,453 кг. Для женщины из нашего примера вес в фунтах будет 187,39.
Показатели по такому расчету буду намного выше рассмотренного выше. Для женщины весом 187,39 фунтов суточная потребность в калориях составит 2623,46. Такой расчет не учитывает ни соотношение жира и мышц, ни активность, ни рост. Поэтому его можно использовать лишь как контрольный.
Наиболее адекватный подсчет получится при вычислении средних данных между показателями формулы Маффина-Джеора и упрощенной формулой. В нашем примере для женщины 41 года весом 85 кг. и ростом 164 см. он составит – 2127,172 Ккал в сутки.
Для эффективного снижения веса полученную сумму калорий надо уменьшить на 10-20%. И в дальнейшем придерживаться этого значения для поддержания оптимально веса. Для дамы из нашего примера это будет примерно – 1701 Ккал.
Теперь зная свою суточную потребность, можно приступить к изучению продуктов питания. Их калорийность в обязательном порядке будет указана на упаковке. Если вы приобретаете товар без упаковки, то смотрите таблицы в интернете.
Что необходимо учитывать:
Зная свою суточную норму калорий, можно без труда составить разнообразное и вкусное меню. При подсчете необходимо учитывать, что наибольший объем еды должен приходиться на обед. Кроме того, желательно запланировать один или два перекуса.
При суточной норме 1700 Ккал на приемы пищи будет приходиться:
Примерное меню:
В данном примере не учитывается хлеб и другая выпечка, а также соусы и закуски.
Расчет суточной калорийности сначала кажется трудоемким. Но потратив пару часов свободного времени – вы получите идеально работающий, индивидуально настроенный инструмент для снижения веса без вреда здоровью. Более того, зная свою суточную потребность, можно даже позволить себе некоторые вольности, и при этом все равно худеть.
Еще один несомненный плюс подсчета суточного калоража – возможность длительное время поддерживать вес тела на оптимальной отметке, что невозможно достичь на краткосрочных диетах.
Простых решений на пути к идеальной фигуре, к сожалению, нет, но есть работающий комплекс:
Соблюдая это правило, вы не только сбросите лишнее, но и без труда будете выглядеть прекрасно долгое время.
rezultata.net
Расчет суточных норм потребления калорий зачастую помогает нормализовать процесс питания для людей, которые хотят избавиться от избыточной массы тела. На сегодняшний день существует множество разнообразных формул, позволяющих это осуществить. Ниже будет приведен один из вариантов, который заключается в применении одной из простейших формул.
Первоначально нужно будет посчитать показатель основного обмена, который показывает необходимый объем калорий, необходимых организму для поддержания основных процессов жизнедеятельности:
При этом, суточный объем расходуемых калорий находится в прямой зависимости от образа жизни конкретного человека.
Для его определения потребуется умножить полученный показатель основного обмена на один из следующих коэффициентов:
Для наглядности можно продемонстрировать расчет на примере 32-х летней девушки, работающей в офисе, при этом ее рост составляет 171см, а текущий вес 75кг.:
Современные технологии позволяют не заниматься подобными расчетами самостоятельно, поскольку существуют специализированные сервисы, где этот процесс полностью автоматизирован.
Многие из них не требуют скачивания на компьютер программного обеспечения, поскольку пройти данную процедуру можно в онлайн-режиме.
Простейший вариант такого калькулятора расположен тут.
Некоторые особенности и основные возможности предлагаемого сервиса рассмотрены ниже:
Основные возможности и особенности данного онлайн-калькулятора рассмотрены ниже:
Расчет калорийности отдельных продуктов обычно не вызывает сложностей и осуществляется следующим образом:
При этом, у многих людей возникает вопрос, касающийся расчета калорийности более сложных блюд, которые готовятся из различных продуктов.
На самом деле ничего сложного в этом нет, если действовать по следующей схеме:
Ежедневный рацион каждый человек может составлять себе индивидуально с учетом рассчитанных для него показателей.
Примерное меню, которое позволяет получать суточную норму калорий, рассмотрено ниже:
Предложенное меню позволяет получить человеку около 1370ккал, что составляет усредненную суточную норму. Необходимо учитывать, что этот показатель позволяет поддерживать жизнеспособность организма, в зависимости наличия физической или умственной нагрузки, а также иных особенностей жизни конкретного человека, ему может требоваться большее количество калорий.
Всем известно, что занятия спортом позволяют ускорить процесс сжигания калорий, но обычные домашние дела или неактивный отдых также оказывает определенное влияние.
Ниже приводятся некоторые примеры деятельности и объем калорий, от которого они позволяют избавиться за определенный отрезок времени:
Пользу расчета калорий для похудения достаточно сложно переоценить, поскольку она позволяет использовать не какие-то обобщенные или усредненные, а индивидуальные показатели, полученные путем анализа особенностей конкретного человека.
Следование данной методике позволяет построить правильный рацион и нормализовать процесс питания, при этом рекомендуется вести дневник и фиксировать в нем всю информацию об употребляемых продуктах и степени их калорийности.
Это позволит не только предотвратить риск случайного переедания, но будет способствовать тому, что лишний раз не захочется открывать холодильник, чтобы не тратить свое время на расчеты.
Подводя итоги, можно дать следующие советы и рекомендации, которые пригодятся людям, желающим похудеть или просто нормализовать свой рацион:
krasota.guru
Человеку, следящему за своим здоровьем и контролирующему свой вес, необходимо грамотно составлять рацион питания. Если вес в норме, то дневная норма потребления калорий должна соответствовать количеству расходуемых калорий. Если вес человека превышает желаемый, то дневная норма калорий, получаемая с пищей, должна быть несколько ниже, чем количество расходуемой энергии. Напротив, если имеется дефицит массы тела, то расчёт потребления калорий должен быть таким, чтобы это количество превышало ежедневные энергозатраты. Кстати, на самом деле речь идёт о килокалориях. Но в обиход вошло понятие «калория», им и будем оперировать.
Расход калорий зависит от пола, комплекции, возраста и особенностей обмена веществ человека. Конечно, огромное значение имеет и образ жизни, и специфика профессиональной деятельности. Сегодня разработаны методики, позволяющие выполнить расчёт калорий, расходуемых ежесуточно, достаточно точно.
Прежде всего, важно понимать, что большая часть энергии тратится организмом на обеспечение собственной жизнедеятельности: поддержание температуры тела, кровеобеспечение, обеспечение дыхательной и многих других функций. Обеспечение организмом функций жизнедеятельности при нормальной температуре, до приёма пищи, в состоянии относительного покоя, называется основным обменом веществ.
Одна из самых простых формул расчёта калорий, требуемых на обеспечение основного обмена, выглядит так. Для женщин: вес в килограммах умножить на 20. Для мужчин: вес в килограммах умножить на 22. Эта формула весьма приблизительна, так как не учитывает возраста человека, который существенно сказывается на скорости метаболизма и, соответственно, на энергозатратах.
Более точной для определения уровня основного обмена считается формула расчёта калорий Харриса-Бенедикта. Для женщин любого возраста: 655 + (9,56 умножить на массу тела в кг) + (1,85 умножить на рост в см) – (4,68 умножить на возраст в годах). Для мужчин старше 10 лет: 66,5 + (13,75 умножить на массу тела в кг) + (5,00 умножить на рост в см) – (6,78 умножить на возраст в годах).
Самой современной и точной считается формула расчета калорий, затрачиваемых на основной обмен, выведенная в 2005 году. Она называется формулой Миффлина-Сан-Жеора.
Согласно этой формуле, фактический расход энергии женщин составляет: (10 умножить на вес в кг) + (6,25 умножить на рост в см) – (5 умножить на возраст в годах) – 161. Фактический расход энергии для мужчин считается так: (10 умножить на вес в кг) + (6,25 умножить на рост в см) – (5 умножить на возраст в годах) + 5.
Пример. 45-летняя женщина, ростом 160 см и весом 55 кг, на в сутки основной обмен расходует: (10 умножить на 55) + (6,25 умножить на 160) – (5 умножить на 45) – 161 = 550 + 1000 – 225 – 161 = 1164 ккал.
Но, помимо основного обмена, человек в течение дня делает какие-то движения, выполняет определённую работу. И это тоже требует энергозатрат.
Принято выделять четыре степени активности образа жизни человека:
Чтобы рассчитать дневную норму калорий, соответствующую вашему образу жизни, величину основного обмена умножьте, соответственно, на 0,2 – при малоактивном образе жизни, на 0,3 – при умеренной активности, на 0,4 – при активном образе жизни, и на 0,5 – если ведёте спортивный образ жизни. Пример расчёта калорий: основной обмен составляет 1164 ккал, при этом ведётся активный образ жизни. 1164 умножить на 0,4 = 465,6 ккал. Именно такое количество энергии требуется, чтобы обеспечить двигательную активность.
Но ведь какое-то количество энергии организм тратит на переваривание и усвоение пищи. Это количество энергии тоже входит в дневную норму калорий. Расчёт калорий, затраченных на пищеварение, выполняется по формуле: сумму величины основного обмена и количества энергии, затраченной на двигательную активность, следует умножить на 0,1. Рассчитываем: (1164 + 465,6) умножить на 0,1. Результат будет равен примерно 163 ккал. Это количество энергии тратится на пищеварение. Для выполнения суточного расчёта калорий складываем количество энергии, затрачиваемой на основной обмен, количество энергии, затрачиваемой на пищеварение и количество энергии, тратящейся на обеспечение двигательной активности: 1164 + 163 + 465,6 = 1792,6 ккал.
Таким образом, путём несложных арифметических вычислений можно выполнить расчёт потребления калорий. С помощью таблиц калорийности продуктов составляется суточный рацион, который по калорийности будет соответствовать количеству расходуемой ежесуточно энергии.
Естественно, что при необходимости похудеть суточная норма калорий, получаемая с пищей, должна быть несколько ниже количества калорий, затрачиваемых организмом на основной обмен, движение и пищеварение. Но насколько ниже? Предположение, что чем ниже будет норма потребления калорий, тем быстрее будет идти процесс потери лишних килограммов, – неверно. Доказано, что при урезании калорийности рациона до 1200 ккал, в организме снижается обмен веществ, начинается процесс распада мышечной ткани ради получения энергии для основного обмена, жировые же отложения остаются неприкосновенными.
Чтобы похудеть, суточный расчёт калорий может быть таким. Калорийность рациона уменьшается на 250 килокалорий, в основном, за счёт сахара, сладостей, белого хлеба. Расход же увеличивается на 250 ккал. Для увеличения расхода рекомендована энергичная ходьба, подъём по лестнице и несложные силовые упражнения. Таким образом, дефицит будет составлять уже 500 ккал, что ощутимо. С одной стороны, такой суточный расчёт калорий позволит расходу энергии превысить количество энергии, получаемой с пищей. С другой стороны, при таком расчёте не произойдёт замедления обмена веществ, не начнётся разрушение мышечной ткани.
Расчёт калорий, при котором дефицит потребляемой энергии будет составлять приблизительно 500 ккал, позволит еженедельно терять около 500 г массы. Причём, при условии выполнения физических упражнений, таять будет именно жир. Желательно, чтобы расчёт калорий при наличии проблем с весом выполнялся врачом-диетологом.
selderey.net
