Дешевая-обувь.рф

Простая и понятная таблица отжиманий. Расписание отжиманий от пола


Система отжиманий от пола

Отжимание от пола – достаточно распространенное многосуставное упражнение, в котором задействованы грудные мышцы и трицепсы. При правильной технике отжимания от пола нагружаются также мелкие мышцы кисти, пресс, предплечья и передние пучки дельт.

Графики отжимания от пола у каждого индивидуальны. Некоторым надо меньше подходов, другим больше. Но опять же, среднестатистическая система отжиманий от пола присутствует у каждого фитнес-инструктора. Она поможет нарастить необходимую мышечную массу, а также развить выносливость и силу.

Одна из самых распространённых методик отжиманий от пола – «100+». Данный комплекс рассчитан на людей, которые обладают средними физическими данными. Также необходимо быть осторожным людям, имеющим рост больше, чем 180 см, ведь из-за длинны рук организм совершает большую нагрузку. В связи с этим надо значительно уменьшать частоту выполнения упражнений.

Итак, первая неделя – работаем шесть дней, воскресенье выходной. Утром три подхода по 10 раз, днем четыре подхода по 10 раз, вечером столько же повторений, но подходов уже пять. До середины недели можно идти на увеличение в подходах (например, 4, 5, 6 –вторник, 5, 6, 7 – среда). Вторую половину недели нагрузка идет на спад. Воскресенье, как и говорилось выше, выходной.

Со второй недели количество подходов оставляем то же, единственное, увеличиваем число отжиманий от пола вдвое, соответственно, работаем по 20 раз.

На третью неделю продолжаем работу три раз в день, при этом уменьшаем количество подходов и варьируем количеством выполненных отжиманий. Например, это может быть 25:10:20 или же 10:30:20. Используя эту схему, вы за месяц сможете с легкостью выполнить пятьдесят отжиманий за раз с разной интенсивностью.

Отжимания от пола для начинающих

Комплекс отжиманий от пола для новичков являет собой чередование тренировка-отдых-тренировка-отдых. Если отжиматься по данной системе тяжело, постарайтесь убрать часть отжиманий. Если же мышцы спокойно реагируют на нагрузку, то на каждой тренировке прибавляйте по одному отжиманию. Комплекс рассчитан на 7 недель.

Тренировка №1

  1. Отжимания с широко поставленным хватом 2х7 (2 подхода по 7 раз), отдых между подходами не более трех минут.
  2. Качаем пресс поднятием туловища – 15 раз.
  3. Отжимание широким хватом со скамьи. Также как и в первом варианте 2 подхода по семь, но отдых уже не более двух минут.
  4. Снова качаем пресс подъемом туловища, также 15 раз.

Тренировка №2

  1. Отжимания с широко поставленным хватом 3 по 9, отдых между подходами максимум три минуты.
  2. Приседания с бодибаром три по 20 раз. Старайтесь держать бодибар как штангу, это поможет удержать тело во время приседаний.
  3. Отжимания со средней постановкой рук – облегченный вариант от скамьи 3х10, отдых между подходами 1-2 минуты.
  4. Пресс – подъем туловища 1х15-25.

Курс отжиманий от пола для совершенствования

Данная система также рассчитана на 6-8 недель, количество отжиманий с каждой тренировкой должно расти.

Понедельник

  1. Отжимания с хлопком 4х12-15 (держать скорость).
  2. Пресс – подъем туловища 1х40-50.
  3. Отжимания руки вместе 4х10-12.
  4. Пресс – подъем туловища 1х40-50.

Вторник

Необходимо за целый день в сумме набрать сто отжиманий. Выбирать можно любой вид жима от пола. Изначально вы можете сделать 10 по 10, затем 4 по 25 и т.д. Наша с вами задача научиться делать 2 по 50. Кстати, когда достигните этой цели, можете поставить себе за цель набрать 200 отжиманий.

Четверг

  1. Отжимания с широким хватом максимальное количество раз.
  2. Также работаем на максимум, только пресс-подъем туловища.
  3. Отжимание узким хватом, также на максимум.
  4. Заканчиваем, также максимальным выполнением подъема туловища.

Пятница

  1. Интенсивное глубокое отжимание 3 подхода по 20.
  2. Жим с узко поставленными руками 2 подхода по 30 .
  3. Приседания с бодибаром на плечах 4 подхода по 25.

 

womanadvice.ru

График отжиманий 15 недель. Схема отжиманий от пола

Отжимания от пола помогают активно развивать три группы мышц – трицепсы, грудные и дельтовидные. Еще сильно напрягаются мышцы пресса. Также при этом упражнении, чтобы удержать положение тела, включаются различные мышцы в статическом режиме – ноги, межреберные мышцы, спина, все . Таким образом, отжимания являются ценным общеразвивающим упражнением.

Во время отжиманий, располагая руки в разных местах, спортсмен может переносить часть нагрузки, как на грудные мышцы, так и на , при этом ему всегда активно помогают дельтовидные мышцы. Благодаря отжиманиям, во-первых, укрепляются мышцы плечевого пояса и пресса, происходит умеренное увеличение мышц. Во-вторых, развиваются силовая выносливость и рельеф мышц. И, в-третьих, развиваются скоростно-силовые качества и ловкость. Плюс этого упражнения еще в том, что им можно заниматься в любом месте. Важно знать, что такие «гимнастические» упражнения, как , прыжки и отжимания помогают овладеть своим телом.

Правильная техника отжиманий показана в следующем видео:

Отжимания подходят как женщинам, так и мужчинам. Для девушек это, конечно, тяжелое упражнение, но многие могут прибегнуть облегченным вариантам. Спортивным же дамам рекомендуется отжиматься с широкой постановкой рук, так как это очень полезно для многих мышц.

Если мужчина занимается силовым спортом, то отжимания от пола могут быть только в качестве разминки или зарядки во время отдыха. В программу можно включать различные тяжелые виды отжиманий, это будет дополнительным упражнением.

Отжимания практически во всех видах спорта являются эффективным средством физической подготовки.

Схема отжиманий от пола, нацеленная на лучший результат

Отжимания с широкой постановкой рук (для грудных мышц)

Руки нужно поставить в два раза шире плеч, локти направить в стороны. Когда упор на ладони, пальцы должны быть направлены вперед. В случае упора на кулаки пальцы повернуты назад. Ноги можно ставить как удобно, главное – не шире плеч. При опускании вниз руки сгибаем таким образом, что локти все время направлены в стороны. Едва коснувшись грудью пол, спортсмен отжимается, полностью выпрямляя руки. Нужно следить, чтобы тело находилось в прямом состоянии от головы до стоп, нельзя поднимать ягодицы «домиком», и прогибаться в спине, касаясь животом пола. Такие отжимания помогают развивать грудные мы

sportvn.ru

что нужно знать для тренировок

Отжимания от пола являются одним из основных базовых упражнений для развития мышц плечевого пояса и в целом мышц верха. Их прелесть заключается в доступности (можно начать тренировки с нуля), ведь вам не потребуется ничего кроме собственного веса и поверхности пола. Выполнять отжимания от пола с нуля может даже ребёнок, не говоря уже о взрослых или подготовленных спортсменах. Это упражнение доступно как для профи, так и для начинающих с нуля.

Считается, что отжимания от пола безвредны для здоровья суставов и связок (а также самих мышц), что по идее особенно важно для начинающих. Это спорное утверждение, так как любая физическая нагрузка будет изнашивать суставы и связки (и та же участь может коснуться и самих мышц). Но, разумеется, при отжиманиях от пола это воздействие происходит в меньшей степени, чем при жиме лёжа. Словом, можете не переживать за здоровье ваших мышц. Впрочем, не стоит забывать и о том, что тщательная разминка с нуля всех рабочих мышц и мышц-стабилизаторов избавит вас о лишней необходимости думать о возможности получить травму.

Какая существует рабочая система отжиманий и методика тренировок для начинающих с нуля, которая подошла бы начинающему спортсмену? Как пользоваться и руководствоваться такой вещью, как схема отжиманий от пола? Как своевременно корректировать нагрузку для начинающих, выполняя тот или иной комплекс? На эти и многие другие вопросы относительно отжиманий и того, что из себя представляет методика тренировок, читатель получит ответ ниже. Помимо этого он сможет ознакомиться с основной информацией об упражнениях, получить полное представление о том, что делает.

Что нужно знать об отжиманиях

  • В отжиманиях активно задействованы грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы. Грудные мышцы участвует в движении и разгибании рук. Именно благодаря грудным мышцам мы можем направить руку строго вперёд. Плечевая, или по-другому дельтовидная, мышца также участвует в движении и разгибании рук в плечевом суставе. Она является также стабилизатором, не позволяет движению рук во время движения отклониться от запланированной траектории. Плечи помогают нам кроме горизонтальных движений рук выполнять вертикальные, например, поднимать какой-либо груз на полку. Трицепсы отвечают напрямую за само разгибание руки. Именно благодаря трицепсу мышцы руки могут сокращаться и выполнять движения вперёд или вверх. Именно благодаря трицепсу мы можем отжиматься, жать штангу, поднимать над собой какие-либо грузы. Трицепс является мышцей-разгибателем, отвечает за разгибания в локтевом суставе.
  • Отжимания подойдут в качестве подготовительного упражнения практически для любого вида спорта. Они универсальны, не требуют специального оборудования или высоко уровня спортивной подготовки. Кроме того, отжиматься может как ребёнок 5-6 лет, так и пожилой возрастом за 50 лет. Согласитесь, что жать штангу сможет далеко не каждый ребёнок или пенсионер?
  • Вы можете тренироваться с помощью отжиманий, имея выносливость на определённом уровне. Ведь сделать за подход, например, 100 отжиманий – это уже чисто аэробная тренировка. А ведь рекордов существует великое множество. Вполне возможно отжаться и 1000 раз за подход!
  • Если же вы начинающий спортсмен, то отжимания прекрасно подойдут на начальном этапе – в период набора мышечной массы. Затем, разумеется, для создания необходимого стресса для мышц понадобится переходить на железо, в частности, на упражнения со штангой. Но практически все спортивные специалисты при этом сходятся на том, что лучше стартовать именно с отжиманий.

Что необходимо, чтобы начать полноценно тренироваться

Чтобы методика принесла вам максимальный эффект, необходимо придерживаться некоторых основных принципов подготовки к стабильным и серьёзным тренировкам:

1) Необходимо прежде всего подготовить «мотор» к тяжёлой работе.

Очень рекомендуем до занятий в тренажёрном зале или занятий кроссфитом иметь опыт функциональной подготовки. Под этим подразумевается некоторый уровень выносливости. Например, если вы можете пробежать километр-другой без одышки, то это говорит о том, что у вас нормальный уровень функциональной подготовки. Почему так важно иметь тренированное сердце? Дело в том, что силовые тренировки или тренировки в кроссфите являются высокоинтенсивными. Соответственно, они сильно нагружают сердце. Неподготовленный «мотор» весьма быстро заглохнет.

Если у вас слабый уровень функциональной подготовки, то рекомендуем вам первые 2-3 месяца посвятить укреплению сердца. В меру бегайте, прыгайте, ходите в гору – и будет уверенность в готовности к тяжёлой нагрузке.

2) Необходимо подготовить суставы и связки к тяжёлой работе.

Думаем, здесь не понадобятся излишние комментарии. Что важно понимать? Если суставы и связки слабые, то велик риск заработать травму. К примеру, растяжение или разрыв. Для связок важна эластичность, для вас – работать над их растяжкой. Не забывайте пропивать витамины, чтобы суставы получали все необходимые питательные вещества.

3) Необходимо соблюдать режим дня, если вы хотите добиться роста результатов.

Под режимом дня подразумевается определённый жизненный распорядок. Самые простые правила заключаются в том, что мы ложимся и едим в одно и то же время, спим не менее 7-8 часов в сутки, правильно питаемся. Кроме того, полезно выработать привычку тренироваться в одно и то же время, ведь в таком случае организм приучит себя активировать определённые процессы к моменту начала тренировки. Тренировка станет своеобразным жизненным циклом, его неотъемлемой частью.

Как выглядит программа тренировок

Ниже представлена простая и понятная обычному новичку таблица отжиманий от пола. Эта программа адаптирована и для начального уровня. Гарантией роста будет неукоснительное следование инструкции, в виде которой и расписана эта программа. В чем заключается программа, как по ней работать?

 

Программа построена по принципу пирамиды, то есть идёт уменьшение нагрузки от предельной с возрастанием числа подходов. Например, в первом подходе мы выложились на все 100% или хотя бы на 95%, во втором – уже на 90%, в третьем – на 85% и т.д. При этом стараемся каждую неделю увеличивать число повторов на 2 в каждом подходе. Занимаемся через день.

Ниже представлен пример повышения нагрузки понедельно.

1 неделя.

Подходы 1-2: 8 повторов.

Подходы 3-4: 6 повторов.

Подходы 5-6: 4 повтора.

2 неделя.

Подходы 1-2: 10 повторов.

Подходы 3-4: 8 повторов.

Подходы 5-6: 6 повторов.

Подведём краткие итоги всему вышесказанному. Отжимания от пола являются одним из основных базовых упражнений для развития мышц плечевого пояса и в целом мышц верха. Их прелесть заключается в их доступности (можно начать тренировки с нуля), ведь вам не потребуется ничего кроме собственного веса и ровной поверхности пола. Выполнять отжимания от пола с нуля может даже ребёнок, не говоря уже о взрослых или подготовленных спортсменах. Чтобы методика принесла вам максимальный эффект, необходимо придерживаться некоторых основных принципов подготовки к стабильным и серьёзным тренировкам.

Необходимо прежде всего подготовить «мотор», суставы и связки к тяжёлой работе. Необходимо соблюдать режим дня, если вы хотите добиться роста результатов. Важно понимать ещё один принципиальный момент, чтобы тренировочный комплекс принёс вам максимальный эффект. Гарантией того, что эта программа приведёт вас к желаемому результату, будет неукоснительное следование инструкции, в виде которой и расписана эта программа.

legkopolezno.ru