Дешевая-обувь.рф

Как составить программу тренировок для тренажерного зала? Расписание упражнений в тренажерном зале


Программа тренировок в тренажерном зале на две недели (три дня в неделю)

Моя программа тренировок для набора мышечной массы и формирования мускульного рельефа в тренажерном зале на две недели (три дня в неделю)

Правила посещения тренажерного зала:

  • ходите на занятия регулярно. Если вы будете делать это время от времени, то организм неправильно отреагирует на подобные занятия спортом
  • организуйте свое питание с учетом расписания тренировок, хорошим вариантом является протеиновый коктейль для набора мышечной массы
  • не превышайте время тренировки
  • после окончания тренировки обязательно перекусите

Последовательность тренеровки мышц -  сверху вниз:

  • Плечи --> Грудь, спина --> Руки --> Ноги, живот --> Плечи --> Грудь, спина --> ...

Тренеруем типы мышц:

  • Большие мышцы (грудь, спина, ноги)
  • Малые мышцы (бицепс, трицепс, дельты, икры)
Классификация по тренируемой мышечной группе:
  • Упражнения для грудных мышц
  • Упржнения для спины
  • Упражнения для рук (бицепс, трицепс)
  • Упражения для ног (бедра, ягодицы, икры)
  • Упражнения для тренировки дельтовидных мышц (плечи)

По вектору направленности приложенной силы:

  • Толкающие упражнения для мышц
  • Тянущие упражнения для мышц

По количеству суставов вовлеченных для выполнения упражнения:

  • Многосуставные или базовые
  • Односуставные или изолированные

Неделя 1, день 1Толкающие мышцыГрудь, трицепс, предплечье

Упражнение 1 (Грудь) Жим штанги лежа на прямой скамье  - 4х10 Жим штанги лежа на прямой скамье

Упражнение 2 (Грудь) Жим штанги лежа на наклонной скамье - 4х10Жим штанги лежа на наклонной скамье

Упражнение 3 (Грудь) Сведение рук в тренажере - 4х10Сведение рук в тренажере

Упражнение 4 (Трицепс) Разгибание рук со штангой лежа - 4х10Разгибание рук со штангой лежа

Упражнение 5 (Трицепс) Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху - 4х10Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

Упражнение 6 (Предплечье) Разгибание запястий со штангой хватом снизу - 4х10Разгибание запястий со штангой

Неделя 1, день 2Тянущие мышцыСпина, бицепс, трапеция

Упражнение 1 (Спина) Тяги Т-образного грифа широким хватом  - 4х10Тяги Т-образного грифа

Упражнение 2 (Спина) Тяги гантели одной рукой - 4х10/10Тяги гантели одной рукой

Упражнение 3 (Спина) Тяги верхнего блока перед собой - 4х10Тяги верхнего блока перед собой

Упражнение 4 (Бицепс) Подъем штанги (гантелей) на скамье Скотта - 4х10Подъем штанги на скамье Скотта

Упражнение 5 (Бицепс) Попеременные сгибания рук с гантелями стоя (Молоток) - 4х10/10Попеременные сгибания рук с гантелями стоя

Упражнение 6 (Трапеция) Тяга штанги к подбородку - 4х10 Тяга штанги к подбородку

Неделя 1, день 3Ноги, пресс, плечи

Упражнение 1 (Бедра) Широкие приседания со штангой на плечах - 4х10Широкие приседания со штангой на плечах

Упражнение 2 (Ягодицы) Выпады с гантелями - 4х10/10Выпады с гантелями

Упражнение 3 (Бедра) Сгибание ног лежа на тренажере - 4х10Сгибание ног лежа на тренажере

Упражнение 4 (Икры) Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью - 4х15/15Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью

Упражнение 5 (Плечи) Жим штанги с груди - 4х10Жим штанги с груди

Упражнение 6 (Пресс) Сворачивание туловища с голенью на скамье - 5х20 Сворачивание туловища

Неделя 2, день 1Толкающие мышцыГрудь, трицепс, предплечье

Упражнение 1 (Грудь) Жим гантелей лежа на прямой скамье - 4х10Жим гантелей лежа на прямой скамье

Упражнение 2 (Грудь) Жим гантелей лежа на наклонной скамье - 4х10Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Упражнение 3 (Грудь) Сведение гантелей лежа на прямой скамье - 4х10Сведение гантелей лежа на прямой скамье

Упражнение 4 (Трицепс) Разгибание рук с гантелями лежа - 4х10Разгибание рук с гантелями лежа

Упражнение 5 (Трицепс) Разгибание рук с гантелей - 4х10/10Разгибание рук с гантелей

Упражнение 6 (Предплечье) Разгибание запястий со штангой хватом сверху - 4х10 Разгибание запястий со штангой

Неделя 2, день 2Тянущие мышцыСпина, бицепс, трапеция

Упражнение 1 (Спина) Тяги Т-образного грифа узким хватом - 4х10Тяги Т-образного грифа

Упражнение 2 (Спина) Горизонтальная тяга в блочном тренажере - 4х10Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Упражнение 3 (Спина) Тяги верхнего блока за голову - 4х10Тяги верхнего блока за шею

Упражнение 4 (Бицепс) Подъем штанги на бицепс стоя - 4х10Подъем штанги на бицепс стоя

Упражнение 5 (Бицепс) Концентрированное сгибание одной руки с гантелью - 4х10/10 Концентрированное сгибание одной руки с гантелью

Упражнение 6 (Трапеция) Шраги со штангой - 4х15Шраги со штангой

Неделя 2, день 3Ноги, пресс, плечи

Упражнение 1 (Бедра) Приседания со штангой на плечах - 4х10Приседания со штангой на плечах

Упражнение 2 (Ягодицы) Выпады со штангой на плечах - 4х10/10Выпады со штангой на плечах

Упражнение 3 (Бедра) Сгибание ног лежа на тренажере - 4х10Сгибание ног лежа на тренажере

Упражнение 4 (Икры) Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью - 4х15/15Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью

Упражнение 5 (Плечи) Подъемы гантелей вперед попеременно - 4х10/10Подъемы гантелей вперед

Упражнение 6 (Пресс) Подъем ног - 5х20Подъем ног

Макет можно распечатать или сохранить в телефон и взять с собой в тренажерный зал (картинка кликабельна)

car-el.livejournal.com

Расписание упражнений в тренажерном зале

3-х дневный тренинг в зале для мужчин

Рассмотрим программу занятий в зале, рассчитанную на тех, кто собирается посещать его 3 раза в неделю. Основные задачи, которых она позволит добиться — тренировка основных мышечных групп и быстрый набор массы.

Для того, чтобы получить хорошие результаты, нужно заниматься регулярно и выкладываться на тренировках в полную силу.

Занятия 3 раза в неделю

Классическая программа тренировок для не профессиональных атлетов включает 3 группы упражнений разбитых по дням недели. Тренировочные дни должны чередоваться с днями отдыха. Это обусловлено необходимостью времени для восстановления физической и психологической формы.

Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока необходима коррекция, путем замены или добавления упражнений.

Не бывает программ тренировок по которым можно заниматься более 2-х месяцев не меняя ее.

1 тренировочный день: проработка грудных мышц и трицепса

  • Классический жим штанги лежа: 4 подхода, 8-12 повторений.
  • Отжимания на брусьях: 4 подхода, 8-15 повторений.
  • Французский жим гантели стоя: 3 подхода, 10-15 повторений. Техника выполнения в статье .
  • Сгибание и разгибание запястий сидя: 3 подхода, 10-15 повторений. Тренировка предплечий .

2 день: спина, пресс, плечи

  • Становая тяга со штангой: 4 подхода, 6-10 повторений. Внимательно смотрите вариации и технику — тут .
  • Тяга верхнего блока сидя: 3 подхода, от 10 до 15 повторений.
  • Пуловер с гантелей в положении лежа: 3 подхода на 10-15 повторений.
  • Жим Арнольда: 4 подхода на 8-12 повторений — статья .
  • Тяга штанги к подбородку стоя: 3 подхода на 10-15 повторений.
  • Махи с гантелями в стороны: 3 подхода на 10-15 повторений.
  • Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода, 10-15 повторений.
  • Подъем ног лежа: 3 подхода, 10-15 повторений.

3 день: ноги и бицепс

  • Приседания со штангой: 4 подхода, 8-12 повторений. Верная техника .
  • Выпады с гантелями: 4 подхода, от 8 до 12 повторений. Все про выпады .
  • Подъемы на носки стоя в тренажере: 3 подхода, 15-25 повторов.
  • Подъем штанги на бицепс стоя: 4 подхода, 10-15 повторений.
  • Молотковые сгибания на бицепс: 3 подхода, 10-15 повторений.

Не забывайте о том, что перед тренировкой обязательно нужно хорошо размяться. чтобы подготовить организм к работе. После того, как вы выполните все упражнения, сделайте заминку. Обычно новички не уделяют внимания этому вопросу — понимание того, насколько важны хорошая разминка и заминка, приходит к ним позже. Но вы можете с самого начала сделать все правильно, включив в свою тренировочную программу эти важнейшие ее части.

Выбор веса снаряда

Если вы только начинаете заниматься, или был большой перерыв, не стоит использовать максимальные веса. В этом случае велика вероятность получить травму.

Кроме того, если вы занимаетесь недавно, вам в первую очередь нужно наработать технику, а с большими весами сделать это очень сложно.

Сначала мышцы должны выучить правильный стереотип движения и привыкнуть к нагрузке. После этого можно наращивать массу отягощений — ведь для того, чтобы заставить мускулы расти, все-таки необходимо работать с полной отдачей, и без действительно больших весов здесь не обойтись.

Как увеличить веса в упражнениях, например в жиме лежа, читайте в статье .

Когда вы перейдете к этому этапу, масса снаряда в каждом упражнении должна быть такой, чтобы за нужное количество повторений вы нарабатывали целевые мышцы до отказа. В идеале в конце каждого подхода вы должны чувствовать, что не можете сделать больше ни одного повтора.

Ощущения при выполнении упражнения

Во время выполнения упражнений нужно мысленно концентрироваться на работе целевых мышц.

К примеру, если вы делаете подъем штанги на грудь, вы должны сосредоточить свое внимание на грудных мышцах и прочувствовать, как они выполняют свою работу, принимая на себя львиную долю нагрузки во время подъема и медленного, подконтрольного опускания снаряда. Это очень важный момент, который обязательно нужно иметь в виду, чтобы получить действительно хороший результат от тренировок.

Если вы только начинаете заниматься, и мышцы выполняют совершенно непривычную для них тяжелую работу, в первые несколько недель они будут довольно сильно болеть. Это абсолютно нормально, но со временем болевые ощущения проходят.

Для того, чтобы избежать появления боли или просто снизить ее до минимума, нужно входить в тренировочный процесс максимально плавно — можно начать с легкой получасовой тренировки с минимальными весами, а затем постепенно увеличивать размеры отягощений.

Увеличение нагрузки

Для того, чтобы быстро прогрессировать, нужно регулярно увеличивать нагрузку. Делать это можно через 2-4 недели после того, как вы войдете в тренировочный процесс и начнете заниматься с теми весами, который окажутся для вас оптимальными на первых порах. Далее в 3-х дневной программе тренировок в зале для мужчин необходимо увеличивать веса не реже раза в 2 недели.

Если размер отягощений не увеличивается, мышцы привыкают к работе и со временем реагируют на нее все хуже и хуже, в результате их рост замедляется. Переход к работе с большими весами – это основной метод увеличения нагрузки, который обязательно поможет добиться отличных результатов в построении тела вашей мечты.

Бодибилдинг для начинающих: программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Хороший результат от занятий в зале – это следствие правильных нагрузок и сбалансированного питания. Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин должна строиться по определенным принципам и правилам. Качаясь бессистемно, просто выполняя разные «интересные» упражнения легко перегрузить одни группы мышц и оставить нетренированными другими. В результате кроме низкого спортивного результата можно получить проблемы со здоровьем.Начинать знакомство с бодибилдингом лучше с базовой системы. Она помогает телу познакомиться с нагрузками, привыкнуть к ним, подготовиться к дальнейшим, более направленной работе. По сути, это стартовая площадка в «мир железа». Кстати, ее используют также для восстановления после перерыва в занятиях, чтобы вернуть организм в прежний ритм. Она эффективна не более месяца при интенсивности посещения спортивного зала не менее 3 раз в неделю. Потом организм привыкает, и мышцы перестают расти. Нужно переходить на более продвинутый уровень. Менять упражнения, увеличивать веса, переходить на трехдневную систему или целевую работу с телом. Программа тренировок для мужчин требует постоянных изменений, чтобы оставаться эффективной. Итак, база – это комплекс упражнений одного занятия, продолжительность которого 1-1,5 часа. Ее следует придерживаться около месяца и делать со свободными весами.

Базовая программа

Каждую тренировку должна открывать разминка и кардио комплекс на беговой дорожке или велосипеде. Их можно выполнять 10-15 минут. После разминки можно приступать к силовым нагрузкам. Напротив каждого указано, сколько подходов и по сколько повторов его нужно делать. К примеру, если написано 2 по 10, значит, выполняется 2 подхода по 10 повторов.

Подъем ног в висе: 2 по 15

Жим штанги в положении лежа: 2 или 3 по 10

Скручивания: 2 по 15

Косые скручивания: 2 по 15

Жим гантелей сидячем положении: 2 или 3 по 10

Разведение гантелей, выполняется лежа: 2 по 12

Разведение гантелей, делается стоя: 2 по 12

Горизонтальная тяга — работа в блочном тренажере: 2 по 12

Вертикальная тяга – работа широким хватом: 2 или 3 по 12

Разгибание и сгибание ног в положении сидя: 2 по 15

Гиперэкстензия: 2 по 15

Классический жим ногами: 2 или 3 подхода по 10

Сгибание ног, делать лежа: 2 по 12

Работа на голень: 2 по 15

Работа на трицепс, качаем на блоке вниз: 2 по 12

Подъём штанги, нагружаем на бицепс в положении стоя: 2 по 10

Все упражнения довольно простые и скомбинированы так, чтобы гарантированно прорабатывать все тело.

Спустя 3-4 недели эту схему можно заменить трехдневной программой для тренажерного зала для мужчин. Она устроена по принципу сплитовой системы. Она основана на эффективном принципе: «тягать железо «до упора». Мышцы растут тогда, когда постоянно перенапрягаются и получают сверх нагрузки. Однако после таких усиленных занятий им требуется отдых длиной в несколько дней для полного восстановления. Работая по принципу сплитов, можно на каждой тренировке загружать только одну определенную группу мышц. Пока одни работают, другие восстанавливают ресурсы и готовятся к новым свершениям. Три похода в зал в неделю, три разных комплекса на отдельные части тела. Заниматься по трехдневному принципу можно довольно долго, если раз в 2-3 недели заменять упражнения на аналоги, увеличивать веса и нагрузки. В противном случае в определенный момент результат просто заморозится и дальнейшего прогресса не будет. Схема описания в данном случае та же: упражнение-подходы-повторы.

  1. Скручивания, прорабатываются в римском стуле: 3 по 10.
  2. Наклоны, выполняются через козла: 3 по 10
  3. Приседания «сумо», делаются со штангой, расположенной на плечах: 4 по 12.
  4. Жим, необходимо выполнять в грудном тренажёре, обязательно сидя: 4 по 12.
  5. Тяга к груди, делается с верхнего блока и широким хватом: 3 по 10.
  6. Пуловер, производится лёжа со штангой: 3 по 10.
  7. Разгибание и сгибание кистей, делаем сидя: 3 по 10.
  1. Подъём ног в висе с использованием перекладины: 3 по 10
  2. Отжимания с использованием лавки, делается сзади: 4 по 10.
  3. Подтягивания с узким хватом (параллельным): 3 по 10.
  4. Французский жим с использованием гантели (делается одной рукой): 3 по 10.
  5. Сгибаем руки с применением EZ грифа: 3 по 12.
  6. Жим, выполняется в грудном тренажёре обязательно сидя: 3 по 12.
  7. Голень, прорабатывается в тренажере стоя: 3 по 12.
  1. Разгибание спины, работаем на тренажере: 3 по 10.
  2. Скручивания, выполняются в римском стуле: 3 по 10.
  3. Становая тяга с использованием гантелей: 4 по 6.
  4. Выпады с использованием штанги: 3 по 12.
  5. Жим штанги, делается из за головы на выбор стоя или сидя: 4 по 8.
  6. Махи вперёд, делаются одной гантелей: 3 по 10.
  7. Махи рукой в сторону, выполнять с нижнего блока: 3 по 10.

Количество повторов, подходов, веса могут корректироваться. По большому счёту они зависят от индивидуальных особенностей спортсмена. Проведя в зале некоторое время человек начинает чувствовать и слышать свое тело и способен сам подобрать оптимальную схему. Пока этого не произошло, лучше воспользоваться готовыми комплексами, составленными опытными бодибилдерами. Кроме правильной программы тренировок в тренажерном зале, для мужчин важно правильное питание. Протеиновые коктейли и большое количество белка – необходимые компоненты, обеспечивающие рост мышц. Не получая строительный материал в нужном количестве, организм начнет сжигать сам себя. Даже самая сбалансированная тренировка не даст ожидаемого результата.

А как вы занимаетесь и чем помогаете организму достичь высоких показателей в зале?

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

План тренировок в тренажерном зале для начинающих

Автор: admin / Дата: Октябрь 5, 2014 10:41

Всем доброго времени суток. В сегодняшней статье мы подробно разберем план проведения тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов. Ведь придя в зал, человек, который никогда интенсивно не тренировался, может попросту навредить себе и своему телу, а моя статья позволит вам избежать этих неприятностей и на начальном этапе сделать все правильно.

Основная цель плана тренировок состоит в том, чтобы создать основу для дальнейших, более жестких тренировок, при которых будут увеличиваться веса и общая нагрузка на тело человека. Данная программа тренировок рассчитана на увеличение мышечной массы для худого или среднего телосложения, например для эктоморфов .

В этом плане не будет особых премудростей и специальных методов тренировок. Он довольно прост и включает в себя упражнения в основном со свободными весами. Это аргументируется тем, что во многих тренажерных залах отсутствуют некоторые из видов тренажеров на ту или иную мышечную группу. Поэтому, что бы у вас не возникало никаких вопросов, на подобии: «а как заменить то упражнения, у меня в зале такого тренажера нет» и так далее, я максимально упростил тренировочный план. однако своей эффективности он не растерял.

Итак, наш план будет состоять из трех дней в неделю, то есть, как любая другая стандартная программа тренировок для начинающих. Можно конечно расширять тренировочную неделю на 4-6 дней, но это уже для более опытных спортсменов, а 6 дней в неделю, так вообще для профессионалов. Помимо этого тренировочного плана. на моем сайте уже присутствует достаточное количество полезных программ тренировок, с которыми вы сможете ознакомиться вот в этом разделе – программы тренировок.

Данный план тренировок в зале можно усовершенствовать, заменить некоторые упражнения и подставить другие исходя из ваших предпочтений. Напротив каждого упражнения первая цифра означает количество подходов, а вторая, количество оптимальных повторений для данного упражнения. Мой совет, вначале тренировочного дня, помимо выполнения разминки, которая длится 15 минут, вы должны выполнять разогревающие подходы с пустым грифом. Если у вас первое упражнение допустим жим гантелями, можно взять пустой гриф и отработать 10-20 повторений, выполнив так называемый «памп-подход».

Пампинг – это когда упражнение выполняется с маленьким весом на большое количество повторений. Его можно делать либо в начале упражнения, для разогрева, либо же после упражнения, тем самым улучшив восстановительные способности за счет прилива крови в ту или иную мышцу.

Как мы знаем, именно кровь является транспортером всех полезных питательных веществ, поэтому выполнив последний подход методом пампинга, вы обеспечили прилив еще большего объема крови и, тем самым дополнительно обогатив ее питательными веществами. Это довольно таки действенный способ улучшить восстановительные процессы. Я обычно делаю «памп-подход» в начале упражнения, чтобы разогреть мышцы и уберечь себя от травм.

Это стоит делать только в начале тренировки с одним или двумя упражнениями. Далее, ваши мышцы уже разогреты, и следующие упражнения можно начинать с рабочих весов, или чуть ниже рабочего, затем методом пирамиды, добавлять все больше и больше веса.

Продолжительность данной тренировки максимум 100-120 минут. Отдых между упражнениями составляет примерно 2-3 минуты, а между подходами 1-2 минуты. Этот план тренировок для новичка длиться 2-3 месяца, затем можно переходить на более серьезную программу тренировок с использованием суперсетов. дроп-сетов. метода предварительного утомления и так далее.

В этом плане в каждом тренировочном дне присутствует упражнения на дельты. Я разбил упражнения таким образом, чтобы в первый день прокачивалась передняя дельта, второй день — средняя, а на третий день — задняя дельта. Это наилучший вариант для новичка. В дальнейшем, чтобы накачать плечи. вам нужно будет выделить отдельный день для их тренировки.

После выполнения данного плана, оставьте свой отзыв в комментариях, может что-то нужно добавить, по вашему мнению, или убрать. Все отзывы и предложения будут учитываться. Эта подойдет большинству людей, однако, если у вас есть какие-то индивидуальные проблемы со здоровьем и так далее, лучше проконсультироваться с врачом. Если есть какие-то вопросы по плану, можете задавать не стесняясь. Ответим, поможем и найдем лучшее решение для каждого в индивидуальном порядке, а самое главное – бесплатно.

Если вы хотите понять, как составить план тренировок самостоятельно, рекомендую вам ознакомиться с вот этой статьей — «Как правильно составить программу тренировок ?». В ней подробно разбираются каждый из важнейших моментов данной темы. После ознакомления с этой статьей, вам не составит труда самому составить свой план тренировок для занятий в тренажерном зале .

Сейчас мы рассмотрели стандартный план тренировок который довольно таки эффективен, но иногда полезно по практиковать метод тренировки всего тела за одно занятие. На мой взгляд это более эффективный способ увеличить свою мышечную массу и создать фундамент для будущих занятий.

[note]Перед тем, как приступить к занятиям в тренажерном зале, я рекомендую произвести измерения параметров вашего тела, чтобы в дальнейшем отмечать свой прогресс. На цифрах, которые у вас получаться, можно ориентироваться в дальнейшем и отмечать, действует тот или иной тренировочный план.[/note]

Итак, перейдем непосредственно ко второму плану. Первый план был основан на стандартной программе, эта же программа может показаться вам слегка неординарной, однако эффект от нее колоссальный. Состоять он будет из трех дней, а тренировки будут проходить через день (один день тренируемся, второй день — отдых и так далее).

Первый день тренировок

  • Разминка перед тренировкой — 15 минут
  • Жим штанги над головой с груди
  • Тяга штанги к подбородку
  • Подъем штанги на бицепс
  • Приседания со штангой на плечах
  • Жим лежа на горизонтальной скамье
  • Тяга штанги к поясу в наклоне
  • Подъем ног в висе

Второй день тренировок

Если вам еще не исполнилось 20 лет, тогда вам следует обязательно заменить один тренировочный день, упражнениями на развитие и расширение плеч и грудной клетки. Именно в возрасте до 20 лет грудная клетка человека растет и есть возможность ее расширения, поэтому целесообразно включить в наш план тренировок в тренажерном зале следующий комплекс:

  • Разминка перед тренировкой — 15 минут
  • Первое упражнение, а точнее несколько упражнений следует делать суперсериями. 15-20 глубоких приседаний, затем без перерыва переходим к выполнению упражнения «пуловер». Можно выполнять его как с гантелью, так и стоя у верхнего блока. Количество повторений в «пуловере» — 15, а суперсерий всего — 3.
  • Подтягивания максимально широким хватом к груди- 3х15-30
  • Подтягивания максимально широким хватом за голову — 3х15-30
  • Подтягивания обратным хватом (ладони смотрят назад) — 3х15-30
  • Отжимания на брусьях с максимальной амплитудой движения — 3-4х20-30
  • Подъем ног в висе — 3х15

Введение данного комплекса поможет быстрее втянуться в тренировочный процесс, а также меньше времени будет уходить на восстановление, так как тренировка с весами будет не три раза в неделю, а всего два.

Третий день тренировок

Третий тренировочный день состоит из тех же самых упражнений, которые мы использовали в первом дне и ничем не отличается.

Данный план тренировок нужно использовать примерно 1-2 месяца, затем переходить на стандартную программу. Можно также совместить наши два рассмотренных тренировочных плана в зале таким образом: первый месяц использовать второй план (вместе с комплексом для расширения костяка), а затем переходить на первый план и тренироваться по нему примерно 2 месяца.

ПОДПИШИСЬ НА БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ НОВОСТЕЙ БЛОГА!Хочешь накачаться? Тогда подписывайся на наш блог!Введи свой E-mail и получай ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, ДИЕТЫ, ПОЛЕЗНУЮ ИНФОРМАЦИЮ прямо себе на почту!

Оцените статью:

Источники: http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/trehdnevnaya-programma.html, http://gym-sport.ru/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin/, http://www.buildbody.org.ua/programmyi-trenirovok/plan-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-nachinayushhix

trenirovka365.ru

График занятий в тренажерном зале на неделю

Эффективный подход: трехдневная программа тренировок для бодибилдеров

Существует множество комплексов для бодибилдеров. Наиболее эффективные те, что составлены индивидуально для спортсмена. Однако один из принципов организации занятия остается популярным из-за своей эффективности и рациональности. Его суть в том, чтобы на каждой тренировке максимально «до упора» нагружать лишь некоторые группы мышц. На следующем занятии также в полную силу работать над другими, пока первые отдыхают и восстанавливают структуру. Качаться по этой схеме рекомендуется с перерывом в 1 день. Таким образом, разные части тела будут максимально работать раз в неделю. Принцип программы тренировок на три дня в неделю. Он позволяет быстро достичь желаемого результата.

Общие советы

Занимаясь по системе трехдневных нагрузок, важно правильно распределить группы мышц по дням недели. Оптимальная программа должна обеспечивать одинаковые, равномерные нагрузки на все части тела. К примеру, можно работать по такой схеме: спина с бицепсом, грудь с трицепсом, ноги с плечами. Тренировка не должна быть более полутора часов.

Если человек ориентирован на рост силы, то заниматься следует с максимальными весами и делать 4-6 подходов с таким же количеством повторов. При этом можно ограничиться одним упражнением на каждую из групп мышц.

Для тех, кому важно увеличить мышечную массу, рекомендовано меньшее количество подходов: 2-4, зато повторов в каждом подходе следует выполнять не менее 8, а лучше 12. Важно: на развитие каждой группы мышц нужно делать от 4 до 5 разных упражнений.

Если во главе угла рельеф тела, то количество подходов 4 не больше и не меньше. В каждом минимум по 12 повторений. В этом случае лучше использовать максимум разных упражнений и дополнять их хорошими кардионагрузками.

И наконец, независимо от целей, бодибилдеру необходимо правильное, качественное спортивное питание и специальные добавки BCAA, которые снабжают организм аминокислотами, необходимыми мышечного роста. Сбалансированный комплекс правильного питания с трехдневной программой тренировок даст видимый результат через 2-3 месяца.

В базовом варианте все упражнения этого комплекса делаются в три захода по 8-10 раз. Однако цифру можно менять в зависимости от основной цели.Понедельник

  • тяга штанги или гантелей, выполняется в наклоне.
  • тяга верхнего блока (верхнего) к груди или подтягивания.
  • тяга верхнего блока (верхнего) прямыми руками.
  • подъем штанги на тренировку бицепса.
  • молоток.
  • приседания со штангой.
  • сгибания ног, прорабатывается на тренажере.
  • жим ногами.
  • жим груди, делается на тренажере Смита.
  • махи с гантелями, выполняются через стороны.
  • махи с гантелями, делаются через стороны, и в наклоне.
  • жим в положении лежа.
  • кроссоверы.
  • разведения гантелей в положении лежа на наклонной скамье.
  • жим узким хватом в положении лежа.
  • разгибания рук, отрабатывается на верхнем блоке.

В конце каждого дня необходимо обеспечить себе кардио нагрузки. Это может быть беговая дорожка, велосипед или плавание.Программы тренировок в тренажерном зале на три дня в неделю могут отличаться в зависимости от спортивных потребностей и предпочтений. Кто-то следует базовому принципу, кто-то акцентируется на определенных мышцах, уделяя им целый тренировочный день. Варьировать упражнения следует тогда, когда есть четкое понимание желаемого результата.

Для женщин

Организм женщин работает несколько иначе, чем мужчин. Девушки не могут работать «до упора», поэтому целевая нагрузка только конкретных частей тела не даст должного результата. Однако трехдневная программа может быть эффективна при хорошей нагрузке на весь организм, если на каждом занятии перегружать определенные мышцы.Этот комплекс хорош для тех, кто является новичком в бодибилдинге. Он поможет за полтора-два месяца избавиться от лишнего жирка, нарастить мышечную массу и послужит прекрасным трамплином на более продвинутую ступень.Каждое упражнение следует выполнять в 3 — 4 подхода, в каждом по 10-15 повторов.

  • скручивание, работа на наклонной скамье.
  • гиперэкстензия.
  • разгибание ног с использованием тренажера в положении сидя.
  • отжимание широким хватом (от лавки).
  • Приседание с использованием гантелей (в обеих руках).
  • тяга за голову, выполняется с верхнего блока и широким хватом.
  • пуловер с гантелей, делается лежа.
  • сгибания ног с использованием тренажера в положении лежа.
  • подъем ног в упоре.
  • отжимание, делается от скамьи сзади.
  • тяга к груди, выполняется с верхнего блока и узким хватом.
  • жим с гантелями (французский), в положении стоя.
  • сведение ног с использованием тренажера.
  • жим штанги за головой, выполняется стоя.
  • разведение ног, выполняется в тренажере.
  • голень в тренажере либо одной ногой, в положении стоя.
  • гиперэкстензия.
  • скручивание, делается на тренажере или наклонной скамье.
  • выпады с гантелями.
  • тяга становая.
  • приседание, выполняется с диском за головой.
  • тяга горизонтального блока.
  • жим гантелями, в положении стоя попеременно.
  • подъем ног, делается на наклонной доске.

Этот комплекс трехдневной программы тренировок в тренажерном зале можно повторять 2 месяца. После чего некоторые упражнения лучше заменить, чтобы избежать привыкания. Поскольку привыкший к определенным нагрузкам организм перестает развивать мышечную массу. Попробуйте и поделитесь своим опытом.

  • Подъем ног в висе.

  • Приседания со штангой на груди.

  • Жим штанги лежа.

  • Тяга штанги в наклоне.

  • Приседания со штангой на плечах.

  • Жим штанги узким хватом.

  • Сгибание ног лежа.

  • Подъем на бицепс.

  • Жим гантелей лежа.

  • Тяга штанги в наклоне.

  • Тяга блока к груди.

    3-х дневный тренинг в зале для мужчин

    Рассмотрим программу занятий в зале, рассчитанную на тех, кто собирается посещать его 3 раза в неделю. Основные задачи, которых она позволит добиться — тренировка основных мышечных групп и быстрый набор массы.

    Для того, чтобы получить хорошие результаты, нужно заниматься регулярно и выкладываться на тренировках в полную силу.

    Занятия 3 раза в неделю

    Классическая программа тренировок для не профессиональных атлетов включает 3 группы упражнений разбитых по дням недели. Тренировочные дни должны чередоваться с днями отдыха. Это обусловлено необходимостью времени для восстановления физической и психологической формы.

    Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока необходима коррекция, путем замены или добавления упражнений.

    Не бывает программ тренировок по которым можно заниматься более 2-х месяцев не меняя ее.

    1 тренировочный день: проработка грудных мышц и трицепса

    • Классический жим штанги лежа: 4 подхода, 8-12 повторений.
    • Отжимания на брусьях: 4 подхода, 8-15 повторений.
    • Французский жим гантели стоя: 3 подхода, 10-15 повторений. Техника выполнения в статье .
    • Сгибание и разгибание запястий сидя: 3 подхода, 10-15 повторений. Тренировка предплечий .

    2 день: спина, пресс, плечи

    • Становая тяга со штангой: 4 подхода, 6-10 повторений. Внимательно смотрите вариации и технику — тут .
    • Тяга верхнего блока сидя: 3 подхода, от 10 до 15 повторений.
    • Пуловер с гантелей в положении лежа: 3 подхода на 10-15 повторений.
    • Жим Арнольда: 4 подхода на 8-12 повторений — статья .
    • Тяга штанги к подбородку стоя: 3 подхода на 10-15 повторений.
    • Махи с гантелями в стороны: 3 подхода на 10-15 повторений.
    • Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода, 10-15 повторений.
    • Подъем ног лежа: 3 подхода, 10-15 повторений.

    3 день: ноги и бицепс

    • Приседания со штангой: 4 подхода, 8-12 повторений. Верная техника .
    • Выпады с гантелями: 4 подхода, от 8 до 12 повторений. Все про выпады .
    • Подъемы на носки стоя в тренажере: 3 подхода, 15-25 повторов.
    • Подъем штанги на бицепс стоя: 4 подхода, 10-15 повторений.
    • Молотковые сгибания на бицепс: 3 подхода, 10-15 повторений.

    Не забывайте о том, что перед тренировкой обязательно нужно хорошо размяться. чтобы подготовить организм к работе. После того, как вы выполните все упражнения, сделайте заминку. Обычно новички не уделяют внимания этому вопросу — понимание того, насколько важны хорошая разминка и заминка, приходит к ним позже. Но вы можете с самого начала сделать все правильно, включив в свою тренировочную программу эти важнейшие ее части.

    Выбор веса снаряда

    Если вы только начинаете заниматься, или был большой перерыв, не стоит использовать максимальные веса. В этом случае велика вероятность получить травму.

    Кроме того, если вы занимаетесь недавно, вам в первую очередь нужно наработать технику, а с большими весами сделать это очень сложно.

    Сначала мышцы должны выучить правильный стереотип движения и привыкнуть к нагрузке. После этого можно наращивать массу отягощений — ведь для того, чтобы заставить мускулы расти, все-таки необходимо работать с полной отдачей, и без действительно больших весов здесь не обойтись.

    Как увеличить веса в упражнениях, например в жиме лежа, читайте в статье .

    Когда вы перейдете к этому этапу, масса снаряда в каждом упражнении должна быть такой, чтобы за нужное количество повторений вы нарабатывали целевые мышцы до отказа. В идеале в конце каждого подхода вы должны чувствовать, что не можете сделать больше ни одного повтора.

    Ощущения при выполнении упражнения

    Во время выполнения упражнений нужно мысленно концентрироваться на работе целевых мышц.

    К примеру, если вы делаете подъем штанги на грудь, вы должны сосредоточить свое внимание на грудных мышцах и прочувствовать, как они выполняют свою работу, принимая на себя львиную долю нагрузки во время подъема и медленного, подконтрольного опускания снаряда. Это очень важный момент, который обязательно нужно иметь в виду, чтобы получить действительно хороший результат от тренировок.

    Если вы только начинаете заниматься, и мышцы выполняют совершенно непривычную для них тяжелую работу, в первые несколько недель они будут довольно сильно болеть. Это абсолютно нормально, но со временем болевые ощущения проходят.

    Для того, чтобы избежать появления боли или просто снизить ее до минимума, нужно входить в тренировочный процесс максимально плавно — можно начать с легкой получасовой тренировки с минимальными весами, а затем постепенно увеличивать размеры отягощений.

    Увеличение нагрузки

    Для того, чтобы быстро прогрессировать, нужно регулярно увеличивать нагрузку. Делать это можно через 2-4 недели после того, как вы войдете в тренировочный процесс и начнете заниматься с теми весами, который окажутся для вас оптимальными на первых порах. Далее в 3-х дневной программе тренировок в зале для мужчин необходимо увеличивать веса не реже раза в 2 недели.

    Если размер отягощений не увеличивается, мышцы привыкают к работе и со временем реагируют на нее все хуже и хуже, в результате их рост замедляется. Переход к работе с большими весами – это основной метод увеличения нагрузки, который обязательно поможет добиться отличных результатов в построении тела вашей мечты.

    Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

    Рейтинг:   4  /  5

    Что делать новичку, впервые пришедшему в зал? С чего начать и какие упражнения делать? Какая программа тренировок подойдет начинающему?

    Наверняка все начинающие спортсмены культуристы слышали «если ты пришел в зал делай базу», но для новичков это не совсем подходит. Базовые упражнения это приседания со штангой на плечах. жим лежа. становая тяга. Если вы только пришли в зал, эти упражнения вам противопоказаны, почему? Первое — отсутствие понимания правильного выполнения упражнения, второе — слабые и не развитые суставы и связки. Часто можно увидеть в залах как приходит новичок, перед этим начитавшись в интернете что нужно делать только базу, и начинает делать становую тягу с ужасной техникой и горбатой спиной, короче зрелище не для слабонервных, так начинать нельзя.

    Поэтому самая главная рекомендация для новичков, это попросить тренера, что бы написал вам программу, для начала состоящую из упражнений на тренажерах и научил правильной технике всех упражнений. После этого вы должны понимать, как правильно питаться, потому что многие думают, что тренировки это главное, а питание это так второстепенное. На самом деле питание, тренировки и сон это основа, все остальное второстепенно. О том, как питаться для наращивания мышечной массы читайте тут .

    И так, к выполнению базовых упражнений можно приступить, как окрепнут ваши суставы, связки и мышцы стабилизаторы, а это приблизительно через 3-6 месяцев изолированных тренировок. А пока рассмотрим, как тренироваться новичку, если вы только пришли в зал .

    Программа тренировок для начинающих

    Тренировка всегда начинается с разминки или с разогрева, какие упражнения подходят для разминки. Велотренажер, бег, скакалка, в общем, любые виды кардио упражнений, 10 – 20 минут кардио упражнений вполне достаточно для разогрева. Дальше можно приступать к силовым упражнениям на тренажерах. В первые 3 месяца тренировок новичкам лучше заниматься по круговой системе тренировок. Это означает, что все мышечные группы прокачиваете за одну тренировку.

    Вот пример такой тренировки (все упражнения с легким весом) :

    Жим ногами 3х12-15 (3 подхода по 12-15 повторений)

    Подтягивание на турнике 3х5 или подъем вертикального блока 3х12-15

    Жим лежа на тренажере, или жим лежа на скамье, если вы уже знаете технику. 3х12-15

    Жим сидя на тренажере 3х12-15

    Поочередный подъем гантелей на бицепс 3х10

    Подъем блока на трицепс 3х12-16

    По такой программе Вы тренируетесь 3 месяца по 3 раза в неделю. После того как закончите эту программу можно переходить к следующей системе сплит тренировке. Сплит — метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Многие рекомендуют переходить на сплит после года тренировок. Но её можно использовать и раньше, точнее её облегченный вариант, который подойдет и для новичков.

    Вот пример такой тренировки:

    Разведение гантелей лежа 3х8-12

    Источники: http://gym-sport.ru/trexdnevnaya-programma-trenirovok/, http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/trehdnevnaya-programma.html, http://powersquat.ru/fitnes/168-programma-trenirovok-dlya-nachinayushchikh

  • trenirovka365.ru

    Как составить программу тренировок для тренажерного зала

    Если вы недавно начали посещать тренажерный зал или только планируете купить абонемент в фитнес-клуб, то рекомендуем вам прочитать эту статью и узнать, какая программа тренировок (ПТ) подойдет новичку и какие упражнения помогут накачать определенные группы мышц.

    Первый раз в первый класс, или ПТ (персональная тренировка) для новичка

    Приходя в зал, мужчины чаще всего ставят себе цель — накачать мышцы, а женщины — похудеть. Но это неверный подход к вопросу. На начальном этапе новичкам важно повысить порог выносливости, развить мышечную координацию, научиться качественно выполнять упражнения. Лишь решив эти задачи, вы приблизитесь к своей основной цели.

    Но кто же такой «новичок»? В фитнес-среде им считается человек любого пола и возраста, который ходит в зал 1–6 месяцев и пока не имеет четко выработанной программы занятий. Основополагающими для него должны стать следующие принципы: занятия 2–3 раза в неделю, работа на тренировку всего тела, небольшое разнообразие упражнений, постепенное их усложнение.

    Приведем пример базовой программы тренировок в тренажерном зале для новичков:

    Обратите внимание! Во время менструального цикла при отсутствии болей женщины могут заниматься в зале. Но на это время следует исключить упражнения на ноги и пресс, заменив их кардио и работой над верхней частью тела.

    1. Скручивания на наклонной скамье.
    2. Жим ногами в тренажере.
    3. Тяга гoризoнтального блoка.
    4. Выпады с гантелями.
    5. Сгибание нoг в тренажере лежа.
    6. Жим в грудном тренажере.
    7. «Французский» жим с гантелей стоя.
    8. Пуловер с гантелей лежа.
    9. Протяжка со штангой стоя.
    10. Гиперэкстензия (наклоны через «козла»).

    Каждое упражнение нужно выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз.

    В данной программе упражнения на разные группы мышц перемешаны между собой. Это связано с тем, что у новичков слабая выносливость, а значит, они быстро устанут, если будут тренировать одну часть тела. В дальнейшем вы начнете отмечать, что на выполнение всех упражнений у вас уходит меньше времени, вы будете все меньше уставать. С помощью такой ПТ за несколько месяцев вы сможете укрепить мышцы и перейти к более сложным упражнениям и большим нагрузкам.

    Программы тренировок для тренажерного зала

    Итак, вы овладели базовым комплексом упражнений и хотите приступить к более сложным, направленным на определенные группы мышц. Обратите внимание на некоторые программы.

    Сильный пол

    Примерный комплекс упражнений для мужчин, которые хотят снизить количество подкожного жира, накачать мышцы, увеличить их объем и повысить свою выносливость. Рассчитан на рост — около 180 см и вес — примерно 95 кг. Данный комплекс основан на суперсетах — выполнении двух видов упражнений на разные группы мышц без отдыха. Затем — отдых 2–3 минуты, и снова — суперсет.

    Первая тренировка (грудь и спина)

    • Скручивания на наклонной скамье.
    • Пoдъем ног в упoре.
    • Тяга становая со штангой.
    • Наклоны со штангoй на плечах.
    • Классический жим штанги лежа.
    • Разводы с гантелями лежа.
    • Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
    • Тяга за голову с верхнего блока.
    • Работа на кардиотренажере.

    Вторая тренировка (руки)

    • Отжимания от брусьев на трицепс.
    • Разгибание рук с верхнего блока.
    • Подтягивания к груди обратным хватом.
    • Сгибание рук сo штангой стoя.
    • «Французский» жим с гантелей стoя.
    • Сгибания рук с гантелями.
    • Сгибание кистей сидя.
    • Пулoвер с гантелей лежа.
    • Работа на кардиотренажере.

    Третья тренировка (ноги и плечи)

    • Скручивания с верхнего блока.
    • Гиперэкстензия.
    • Приседания со штангой на плечах.
    • Разгибание ног в тренажере.
    • Жим штанги стoя с груди.
    • Махи гантелями в стoроны.
    • Жим штанги из-за головы стоя.
    • Махи гантелями вперед попеременно.
    • Работа на кардиотренажере.

    Каждое упражнение нужно делать в 3–5 подходов по 10–20 раз. На кардиотренажере проводить не менее 10 минут. Три вида тренировок следует выполнять по кругу.

    А ну-ка, девушки!

    Самые распространенные просьбы девушек и женщин, приходящих в спортзал, — это подкачать ягодицы, грудь и пресс. Невозможно работать с этими частями тела, оставив без внимания остальные, поэтому предлагаем вашему вниманию комплекс, который на две третьих состоит из упражнений на эти три группы мышц и на одну треть — из общеукрепляющих упражнений.

    Первая тренировка

    • Скручивания на наклонной скамье.
    • Жим ногами в тренажере.
    • Выпады с гантелями.
    • Разведение ног в тренажере.
    • Сведение ног в тренажере.
    • Отжимания от лавки ширoким хватoм.
    • Тяга за голову с верхнего блока.
    • Пуловер с гантелей лежа.
    • Подъем ног в упоре.

    Вторая тренировка

    • Подъем ног на наклонной скамье.
    • Гиперэкстензия.
    • Становая тяга с гантелями.
    • Жим сидя в грудном тренажере.
    • Сведение рук в тренажере «бабочка».
    • Приседания с гантелями.
    • Тяга горизoнтальнoго блока.
    • «Французский» жим с гантелей стоя.
    • Скручивания лежа на пoлу.

    Каждое упражнение следует выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз. Первую и вторую тренировки чередовать. Данный комплекс поможет вам придать форму ягодицам, груди, сделать живот плоским, в целом укрепить организм, повысить выносливость, скорректировать фигуру.

    Какую бы направленность тренировки в зале вы ни выбрали, скорректировать программу упражнений вам поможет фитнес-тренер. Вы всегда можете получить профессиональную консультацию в Gold’s Gym и узнать, какие упражнение и в каком объеме нужно выполнять именно вам, чтобы достичь желаемых целей — накачать мышцы, набрать вес или похудеть.

    www.goldsgym.ru

    Программа тренировок в тренажерном зале

    Программа тренировок в зале

    Начнем с того, что перед каждой тренировкой ОБЯЗАТЕЛЬНО – разминка.Растянулся, размялся, пробежал минут 10-15 и потом уже, на разогретое тело, начал тренировку.

    Понедельник1) Жим от груди 2) Трицепс

    Берешь свой рабочий вес, т.е. вес которым ты сможешь сделать 8-10 повторений на 4 подхода. Первую неделю делаешь на горизонтальной скамье, вторую делаешь на вертикальной (т.е. понедельник горизонтально, следующий пн., вертикально и так чередуешь).

    После того как ты сделал жим штангой (4х8-10 раз) - преступаешь к жиму гантелямиТак же 4 подхода по 8 повторений. Горизонтальный и вертикальный жим (так же как и жим штангой, если жим штангой в горизонтальном положении, то и жим гантелями, соответственно – тоже в горизонталке).

     

    После завершения жима гантелями, переходим к упражнению разводки.Делаешь 4 подхода по 10-12 повторений, не меньше 10. Так что рассчитывай вес.

    Вместо гантелей можешь использовать тренажер, если таковой имеется в зале.

     

    На этом грудь закончена, приступаем к трицепсу

    Вариантов закачивать трицепс очень много, но т.к. ты только начинаешь, дадим основы.

    И так, первое  и самое распространенное упражнение – французский жим!

    Делаешь 4 подхода по 10-12 повторений.

     

    После французского жима идем к следующему упражнению

    Разгибания рук хватом сверху 4 подхода по 12 повторений

     

    Затем упражнение разгибания рук на блоке обратным хватом, т.е. рука не сверху, а снизу!

    На этом основные упражнения заканчиваются. Дальше по состоянию, либо пресс 6х25, либо бегай, смотри сам, но обязательно что то из этого!

    Среда1)    Ноги2)    Плечи

    Приседания со штангой, базовое упражнение, 4х8 раз, для начала будет нормально.

     

    Затем жим ногами на станке 4х12

    Разгибания ног 4х12

     Сгибания ног 4х12

    Икроножные мышцы. Вес ставь легкий, главное далеко опускать и высоко поднимать стопы 4х20-25

    На этом ноги закончены, приступаем к плечам

    Подъемы гантелей в стороны (средняя дельта) 4х10  

     

    Подъемы перед собой (передняя дельта) 4х12-14

    Тяга назад (задняя дельта) 4х12

     

    На этом в среду все. И опять таки либо пресс, либо бег.

    Пятница1)    Спина2)    Бицепс

    Тяга в наклоне (базовое упражнение). Делай с ремнем 4х10

    Тяга сверху. Одну неделю будешь делать перед собой, вторую за собой 4х10

     

    Тяга к животу 4х12

     

    На этом спина закончена, приступаем к бицепсу

    Стоя перед собой с прямым грифом 4х12

    Сидя на скамье Скотта 4х10

     

    nicksergeyev.com

    Как составить программу тренировок в тренажёрном зале

    Здравствуйте, друзья. А как вы тренируетесь в зале? Знаете, как составить программу тренировок в тренажерном зале? Сможете это сделать самостоятельно или вам нужен специалист?

    Основы

    Занимающийся должен иметь максимальную отдачу от своих упражнений. Для этой ему нужно грамотно составить программу тренировок в тренажерном зале. Сначала может показаться, что это весьма простое дело. Можно взять любую методику от прославленных атлетов, действовать по ней и достичь подобных результатов. На практике это совсем не так. Да, методик множество, но какая именно станет для вас эффективной?

    Причины плохих результатов

    1. Привычка тренироваться именно так. Нет вопросов по конкретному упражнению.
    2. Слабая теоретическая база. Человеку сложно составить индивидуальную программу тренировок в тренажерном зале. А, возможно, он об этом даже и не задумывается.
    3. Лень что-либо менять.

    Необходим хороший арсенал знаний или помощь квалифицированного специалиста. В некоторых случаях составление программы тренировок в тренажерном зале происходит онлайн.

    Почти всем знаменитым бодибилдерам помогали подобрать программу тренировок в тренажерном зале.

    Подходы

    В формировании тренировочной программы есть три подхода.

    1. Правильный. Он складывается по конкретным правилам. Формируются общие тенденции.
    2. «Следование эталону». Можно взять уже действующую схему известного атлета и работать только строго по ней.
    3. Продвинутый. Применяется известная методика. В неё вносятся коррективы, основывающиеся на персональные качества атлета. Варьируются схемы.

    Для новичков

    Как составить программу тренировок в тренажерном зале для начинающих. Для новичков тренеры применяют схемы 5 х 5, либо 6 х 6. Это основа, которую должен освоить каждый, кто начинает тренироваться в зале. Её суть: выполнение многосуставных упражнений по принципу: в 5 подходах столько же повторов.

    Развитие веса в данных схемах происходит постепенно. Если неделя начинается с нагрузки в 10 кг, то следующая неделя стартует с веса в 11 кг и т.д.

    Важны здесь и такие критерии:

    1. Определение своих целей.
    2. Учёт своих данных и общей подготовки.

    Как подобрать программу тренировок в тренажерном зале? Её подбор должен проводиться с учётом метрики занимающегося (массы, пола и роста), его возраста, телосложения, а ещё хронических недугов и травм.

    Начало – подбор самых подходящих упражнений на стадии разминки. Если нужно скинуть массу, то требуется 8-10 минут аэробного занятия.

    Если планируется серьёзная проработка мышц, то выполняются базовые упражнения, но без снаряда, вхолостую.

    Определяется частота и продолжительность занятий. Эти факторы обуславливают ваши визуальные показатели.

    Сосредоточьте внимание на том, сколько времени организму нужно для восстановления после интенсивной тренировки? Обычно это 1-2 дня. Если вам нужно больше, то варьируйте периодичность и нагрузку.

    К планированию тренировочного процесса требуется подходить комплексно. И, решая, как самому составить программу тренировок в тренажерном зале, обязательно распланируйте:

    1. Степень нагрузки. Заранее решите, какие веса для вас рабочие, и способны ли вы осилить ещё один круг.
    2. Количество кругов и подходов в упражнениях.
    3. Динамика упражнений. Можете выполнять их стремительно или сосредоточиться на определённой фазе действия.
    4. Перерыв между подходами. Норма: 1-2 мин. После тяжёлых упражнений: 3-4 мин.

    Начинающие должны отдавать предпочтения базовым упражнениям и занятиям со свободными весами. Перечень необходимых упражнений:

    1. Тяга станового типа.
    2. Жим в лежачем положении.
    3. Приседания со снарядом (штангой).
    4. Отжимания (и на брусе, и на полу).

    Также полезно укреплять сердечно-сосудистую систему. Нужны действия из плиометрики.

    Завершить занятие можно основательной проработкой конкретной группы мышц.

    Восстановление.

    Требуется заминка. Так мышцы быстрее восстанавливаются, и устраняется молочная кислота. Продолжительность заминки – 5-10 минут. Можно немного побегать на беговом тренажёре, подвигаться на велосипеде. Затем плавно перемещайтесь на скромный стретчинг.

    Развитие массы

    Как составить программу тренировок в тренажерном зале на массу? Необходимо прорабатывать до трёх мышечных групп. Здесь важным фактором является и частота занятий. Постройка упражнений идёт блоками. По 2-3 блока на каждую мышечную группу.

    Это основной принцип, когда нужно подобрать программу тренировок в тренажерном зале для набора массы. Важнейший аспект здесь – число подходов и повторов. Совершаются такие упражнения:

    Базовые — по схеме 4 – 6/6 – 12 (подходы – повторы).

    Дополнительные – по схеме 3 – 4/10 -15.

    Помните, что нет развития мышц без стресса. То есть нужно менять повторы, варьировать веса и методы, добавляйте новые упражнения.

    Когда нужно составить программу тренировок в тренажерном зале мужчине и главная цель – увеличить мышечную массу, то оптимален пример такой программы (на 7 дней):

    Понедельник. Приседания со штангой. Её масса – 60% от функционального веса.  Схема: 3 – 10.

    Жим в лежачем положении. Схема: 4 – 10.

    Отжимания на брусе. Схема: 3 -12.

    Жим на поверхности с наклоном. 4 -12.

    Вторник – отдых.

    Среда. Подтягивания. Их хват широкий. Схема: 4 – свой максимум.

    Штанговая тяга к зоне пояса. 4 -12.

    Штанговая тяга. Вид снаряда – Т. 3 -12.

    Четверг – выходной.

    Пятница. Приседания, как в 1 день, только масса снаряда – 80% от функционального веса. Схема: 4 -12.

    Румынская тяга. Схема: 4 -12.

    Жим в сидячем положении. 4 -12.

    Тяга до линии подбородка. Эта же схема.

    Махи по сторонам. Та же схема.

    Суббота – отдых.

    Воскресенье. Жим в лежачем положении. 4 -8.

    Жим на поверхности с наклоном. 4 -12.

    Подтягивания (хват широкий) 4 – личный максимум.

    Гантельная тяга. 4 -12.

    Развитие рельефа.

    Пн, вт – выходные.

    Развитие рельефа

    Как составить программу тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф? Можно опираться на те же принципы, что и в развитии массы. Можно немного нагружать все мышцы поочерёдно вверх-вниз. Здесь важно учитывать специфики организма, вид диеты. Алгоритм упражнений идентичен алгоритму при развитии массы.

    Для рельефности обычно оптимальна схема: 3 – 4/12 – 15.

    Для похудения

    Как составить программу тренировок в тренажерном зале для похудения? Сначала нужно учесть, что все мышцы нагружаются поочередно. Нагрузка идёт от верхних групп к нижним. Обычно работает схема 3 -4/12 – 20.

    Пример программы:

    (когда схема повторяется, здесь это обозначается ПС)

    Первое занятие.  Используется гимнастическая скамья с наклоном. На ней нужно скручиваться. Схема: 3 -12.

    Гиперэкстензия. 3 -10.

    Берётся штанга на плечи. Совершаются приседания. ПС.

    Тяга на верхний блок. ПС

    В стоячем положении нужно жать штангу с груди. ПС

    В лежачей позиции на тренажёре нужно сгибать ноги. 3 – 12.

    Отжимания от указанной скамьи сзади. 3 -10.

    Второе занятие. Ноги поднимаются в упоре. ПС.

    Становая гантельная тяга. ПС.

    Выпады с гантелями. ПС.

    Тянется горизонтальный блок. ПС.

    В стоячей позиции жмётся штанга из-за головы. ПС.

    Разгибаются ноги на тренажёре. 3-12.

    Отжимания в горизонтальной позиции. Хват широкий. 3 -10.

    В стоячей позиции сгибаются руки со штангой. ПС.

    Третье занятие. В лежачем положении нужно скручиваться. 3 -10.

    Гиперэкстензия. ПС.

    Жим ногами. ПС.

    В лежачей позиции жмётся штанга. ПС,

    Тянется верхний блок. Хват – узкий. ПС,

    Наклоны. На плечи положена штанга. ПС,

    Заступ за скамью. В руках гантели. ПС.

    В лежачем положении разводятся гантели. ПС.

    Данная программа подразумевает использование специальной диеты.

    Для девушек

    Как составить программу тренировок в тренажерном зале для девушек? Её формирование обуславливается исходными физическими кондициями, персональной подготовкой и мотивами. Ключевой момент – специфика обмена веществ. После употребления жирной еды (при меньшем проценте углеводов) девушки становятся более выносливы и имеют больше сил.

    Волокна мышц у девушек, в основном, 1 типа. Они могут выносить много повтором и подходов.

    Для девушек оптимальны:

    • взрывные минимальные подходы,
    • скромные по интенсивности кардионагрузки,
    • повторы в слабом темпе при поднятии снарядов,
    • скромные паузы между подходами: 30-60 сек,
    • частые тренировки (4-5 в неделю) и без допингов.

    Нужный порядок упражнений: от сложнейших – до легчайших. Самые массивные мышцы прорабатываются в начале занятия. Более мелкие – в кульминации тренировки.

    Вопросы по повторам:

    Для развития силы: 6-8 повторов.

    Для развития мускулатуры: 12-15.

    Для похудения: 20-30.

    В один день число упражнений: 5-7. Две одинаковые группы мышц не прорабатываются в смежные дни.

    Пример программы для занимающихся с хорошим стажем.

    Цели: похудение, развитие мускулатуры. График: нечётные или чётные дни.

    1 день.:

    Нужно приседать со штангой. Схема: 4 / 12-15 (подходы – повторы).

    Румынская тяга. Ноги прямые. ПС.

    На тренажёре разгибаются ноги. 3/ 12-15.

    Выпады со снарядами (гантелями). Схема для каждой ноги: 3 – 10.

    Гиперэкстензия: 3 -15.

    2 день.

    В наклоне тянется штанга. 4 -15.

    Используется лавка, имеющая наклон 20-30%. На ней жмётся штанга. 4 – 15.

    Позиция стоячая. Нужно махать гантелями по сторонам. 3 -15.

    Проработка пресса на этой же лавке. 3 -15.

    Тяга на спину. Хват широкий. 4 -15.

    Прокачка ног в антигаке. 3 -20.

    Гиперэкстензия. ПС.

    3 день идентичен 1 дню.

    Заключение

    Заниматься можно по разным программам. Главное, чтобы они были сформированы грамотно. Иначе это чревато слабыми результатами и проблемами со здоровьем.

    boxingblog.ru

    Режим тренировок в тренажерном зале

    Начало тренировок для всех одинаковое, будь то парень, мужчина или хрупкая девушка, оно должно быть плавным. Ты можешь быть просто чайником, чей спортивный опыт ограничивается уроками физкультуры в школе, а можешь иметь спортивное прошлое, неважно. В тренировочный режим для новичков надо входить аккуратно, для этого потребуется месяц.

    Режим тренировок

    Первая неделя

    • Понедельник — Легкий кросс 20-30 минут
    • Вторник — Подтягивания на перекладине 2×10-12 (либо по мах.)
    • Отжимания от пола 2×15-20 Приседания со штангой 2×12-15
    • Жим штанги стоя 2×10-12
    • Подъем гантелей на бицепс стоя 2×10-12
    • Скручивания (подъемы на пресс) 2×20-25
    • Среда — Отдых
    • Четверг — Легкий кросс 20-30 минут
    • Пятница — Подтягивания на перекладине 2×10-12 (либо по мах.)
    • Жим штанги лежа 2×10-12
    • Жим ногами 2×12-15
    • Жим гантелей сидя 2×10-12
    • Подъем гантелей на бицепс стоя 2×10-12
    • Подъем колен в висе (пресс) 2×15-20
    • Суббота — Сауна
    • Воскресенье — Отдых

    Примечания

    Если тебе тяжело все 20-30 минут бежать, то иногда .шменяй бег быстрым шагом, но как только восстановишь дыхание — снова беги. В подтягиваниях ты не используешь дополнительный вес. Если не можешь подтянуться заданное количество раз, делай сколько можешь. Если не можешь вообще, проси товарища, чтобы он помогал (как бы подталкивал тебя вверх), с отжиманиями тоже самое. Если ты девушка, замени подтягивания на вертикальную тягу блока к груди сидя (инструктор объяснит тебе что это). Рабочий вес на штанге и гантелях должен быть не очень большим, таким, чтобы последние повторения давались тебе с трудом. При острой необходимости можно заменить кросс беговой дорожкой или чем-то подобным.

    Обязательно хорошо разминайся перед тренировкой!

    Вторая неделя

    • Понедельник — Легкий кросс 20-30 минут
    • Вторник — Подтягивания на перекладине 3×10-12 (либо по мах.)
    • Отжимания на брусьях 2×10-12 (либо по мах.)
    • Разведения гантелей лежа на скамье 2×10-12
    • Приседания со штангой 2×12-15
    • Жим штанги стоя 2×10-12
    • Подъем гантелей на бицепс стоя 2×10-12
    • Скручивания (пресс) 2×20-25
    • Среда — Отдых
    • Четверг — Легкий кросс 20-30 минут
    • Пятница — Подтягивания на перекладине 2×10-12 (либо по мах.)
    • Тяга штанги в наклоне 2×10-12
    • Жим штанги лежа 2×10-12
    • Отжимания от пола 2×10-15
    • Жим ногами 2×12-15
    • Разгибания ног сидя в тренажере 2×10-12
    • Жим гантелей сидя 2×10-12
    • Подъем гантелей на бицепс стоя 2×10-12
    • Подъем колен в висе (пресс) 2×15-20
    • Суббота — Сауна
    • Воскресенье — Отдых

    Примечания

    В дополнение к предыдущим, можно сказать, что отдых между подходами около 2 минут, между упражнениями до полного восстановления (но не более 6 минут).

    Третья неделя

    • Понедельник — Легкий кросс 25-35 минут
    • Вторник — Подтягивания на перекладине 2×10-12 (либо по мах.)
    •  Становая тяга 2×8-10
    • Отжимания на брусьях 2×10-12 (либо по мах.)
    • Разведения гантелей лежа на скамье головой вверх 2×10-12
    • Выпады со штангой 3×12-15 на каждую ногу
    • Жим штанги стоя 2×10-12
    • Разведения гантелей в стороны стоя 2×10-12
    • Подъем штанги на бицепс стоя 3×10-12
    • Скручивания (пресс) 3×20-25
    • Среда — Отдых
    • Четверг — Легкий кросс 20-30 минут
    • Пятница — Подтягивания на перекладине 2×10-12 (либо по мах.)
    • Тяга штанги в наклоне 2×10-12
    • Жим штанги лежа головой вверх 2×10-12
    • Разведения гантелей лежа 2×10-15
    • Жим ногами 2×12-15
    • Сгибания ног в тренажере 2×10-12
    • Жим гантелей сидя 2×10-12
    • Подъем гантелей на бицепс стоя 2×10-12
    • Концентрированные сгибания гантелей сидя 2×10-12
    • Подъем колен в висе (пресс) 3×15-20
    • Суббота — Сауна
    • Воскресенье — Отдых

    Четвертая неделя

    • Понедельник — Легкий кросс 30-40 минут
    • Вторник — Подтягивания на перекладине 3×10-12 (либо по мах.)
    • Жим лежа 3×10-12
    • Приседания со штангой 3×10-12
    • Жим штанги стоя 3×10-12
    • Подъем штанги на бицепс стоя 3×10-12
    • Скручивания (пресс) 3×20-25
    • Велотренажер (орбитрек, степпер) 15 минут
    • Среда — Отдых
    • Четверг — Легкий кросс 20-30 минут Пятница
    • Подтягивания на перекладине 3×10-12 (либо по мах.)
    • Отжимания от пода 3×15-20 Жим ногами 3×12-15 Жим гантелей сидя 3×10-12
    • Подъем гантелей попеременно на бицепс сиди 3×10-12
    • Подъем колен в висе (пресс) 3×15-20
    • Велотренажер (орбитрек, степпер) 15 минут 100
    • Суббота — Сауна
    • Воскресенье — Отдых

    Примечания

    Обязательно выполняй все упражнения с собственным весом (то есть подтягивания, отжимания, пресс). Недаром подтягивания есть на каждой тренировке, это очень важный момент. Какой бы результат в жиме лежа ты бы не показывал, если ты не подтянешься хотя бы 15 раз, ты слабак.

    Если ты занимаешься в зале, где нет кардио-тре-пажеров, то орбитрек и прочее тебе заменит самая обыкновенная скакалка. Эта была усредненная четырехнедельная программа Рассчитана она в первую очередь на мужчин. Для женщин, в общем-то, все то же самое, только веса поменьше, а количество повторений в каждом подходе на 2-3 больше.

    Режим тренировок для набора массы и рельефа дома, покажет результат даже после первой недели тренировок, если Вы будете соблюдать режим и не пропускать тренировки. План, есть план, и ты должен про придерживаться. Иначе все потеряет смысл. Я понимаю, бывает всякое, ты не всегда можешь успеть в спортзал или на стадион. Действуй разумно, немного подкорректируй график, сегодня пропустил, завтра замени. Не побегал в понедельник, побегай во вторник, а качалку перенеси на среду и вообще, все сдвинь на один день, или не отдыхай в среду. Короче, ищи грамотный выход.

    Режим тренировок в тренажерном зале видео — советы профессионалов

    Напоследок

    Отказ от быстрого питания — первая ступень!

    В этот же период начинай пока только присматриваться к своему питанию. Скрепя сердце, возьми желудок в кулак и откажись хотя бы от фаст-фуда. Хот-доги, гамбургеры, шаурма, чебуреки, пирожки, беляши, чипсы, орешки и сухарики — все это должно остаться в прошлом. Подробнее о питании мы поговорим в следующей главе, а пока просто прими ни заметку, и относись к этому не менее серьезно, чем к тренингу. Если ты до этого никогда не диетился, то психологически тебе будет очень тяжело перейти ни правильный режим питания. По крайней мере, pea ко перейти, вот поэтому все разбиваем на ступени.

    VN:F [1.9.22_1171]

    Рейтинг 8.5/10 (2 голосов)

    Поделитесь с друзьями:

    world-mans.ru