Все знают, что растяжка является весьма эффективным средством, которое расслабляет мышцы, поэтому делать ее нужно только после тренировок. То есть, ни во время тренировок, ни до тренировок ее делать запрещается!
От растяжек весьма большая польза. Они не только помогают расслабить мышцы после тренировки, но также увеличивают результат на 10%, что, согласитесь, является весьма многим. Вы только представьте себе – два парня, которые имеют одинаковый комплекс тренировок, но другой при этом после упражнений делает растяжку. В итоге первый жмет 200 килограмм, а другой – 220 килограмм. Первый результат является рекордом страны, а другой – рекордом мира. Как мы видим с этого примера, те 10% могут сделать с вас чемпиона, поэтому не стоит о них забывать. Конечно же, после изнурительных тренировок очень тяжело заставить себя еще что-то делать, но растяжка занимает не так много времени, поэтому не стоит лениться.
Раскрою вам небольшой секрет – очень большое количество спортсменов пренебрегают растяжкой, поэтому их легко можно обыграть. Для этого достаточно заниматься столько же, сколько это делают они, но при этом после каждой тренировки делать растяжку.
Кроме того, что растяжка увеличивает результат, она также сохранит ваши мышцы от скованности. Вот вы можете себе представить, что будет со спортсменом, который тренируется уже много лет, но при этом никогда не делает растяжку? Если не можете, тогда мы вам скажем. А ничего хорошего с ним не будет. За годы тренировок мышцы спортсмена-силовика привыкают к своей короткой длине, но проблема в том, что сокращение мышцы и ее расслабление – это две разные вещи. Мышца может растянуться ровно на столько, на сколько она может потом и сократиться. Поэтому если мышцы не удлиняются, они не могут и сокращаться, что приводит к застою результатов, особенно силовых.
Вышенаписанное гласит о том, что после тренировок необходимо делать растяжку на каждую группу мышц. Это очень важно, так что пренебрегать данной вещью не стоит!
Важно также помнить следующее – растяжку необходимо делать статично, избегая рывков, резких движений и покачивания.
После того, что мы уже узнали, давайте посмотрим какие мышцы и как следует растягивать.
Исходное положение: стоя на полу, спина ровно. Постепенно перенесите вес на одно колено (левое), при этом вытянув другую ногу (правую) перед собой, согнув ее в колене и развернув носок немного от себя. После этого обопритесь грудной клеткой на это колено, а другое медленно отводите назад, скользя им по полу. Поднимите ступню левой ноги и дотроньтесь до нее правой рукой. Зафиксируйте такое положение на 60-65 секунд, после чего проделайте то же самое, поменяв при этом ноги.
Благодаря этому упражнению вы хорошо растянете квадрицепс и внутренние мышцы бедра. Такая растяжка идеально подходит тем, кто проводит большую часть времени сидя, так как из-за такого образа жизни бедра более скованны, а это упражнение разработает мышцы бедра.
Исходное положение: стоя на ногах у дверного косяка. Отойдите от порога на один шаг и обопритесь локтями о дверной косяк на уровне груди, при этом грудной клеткой «провалившись» в проем двери до того момента, когда почувствуете максимальное растяжение мышц. Зафиксируйте это положение на 60 секунд.
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса. Медленно поднимайте ноги до тех пор, пока они не упрутся в пол за головой. Для того чтобы корпус имел устойчивое положение – ладонью обопритесь о кости таза. Вы должны почувствовать максимальное растяжение мышц. Задержитесь в таком положение на 60-65 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Уставать могут не только те мышцы, которые мы уже назвали выше (мышцы груди, низа спины, четырехглавые мышцы бедра), но и другие – трицепс, бицепс, икроножные мышцы, а также мышцы спины. Это значит, что их тоже необходимо растягивать. И вот как это следует делать.
Растяжку данного рода следует делать либо у шведской стенки, либо возле стойки со штангой.
Исходное положение: стоя у снаряда скрестить ступни ног, при этом повиснув либо на перекладине, либо на грифе до максимальной растяжки широкой мышцы спины. Зафиксировать это положение на 60-65 секунд
Исходное положение: стоя ровно на ногах. Наступите носком одной ноги на повышение, при этом провалив пятку вниз. Зафиксируйте положение на 60-65 секунд, затем повторите то же самое с другой ногой.
Исходное положение: станьте ровно у стены или у дверного косяка. Руку со стороны большого пальца положите на стену и как можно сильнее натяните мышцы руки. Зафиксируйте положение на 60-65 секунд.
Исходное положение: стоя у стены. Поднимите руку над головой, согнув ее в локте, при этом локтем упершись в стену. Немного съезжая вниз, максимально растяните трицепс. Зафиксируйте это положение на 60-65 секунд, а затем повторите уже с другой рукой.
builderbody.ru
После сидячей работы или после тяжелой тренировки необходимо снять напряжение. Одно из обязательных занятий в тренажерном зале – растяжка для начинающих и опытных спортсменов. Это развивает гибкость и снимает напряжение с уставших мышц.
Не хуже тренировки пресса и приседаний растяжка влияет на состояние мускулов. Многие спортсмены включают тренировку гибкости одновременно с силовой нагрузкой, на пресс или приседания. При таком режиме тренировки максимальный вес дается тогда, когда волокна максимально растянуты.
Если заниматься в домашних условиях, то делать растяжку можно на полу или на узкой скамейке. Большинство занятий дома проводятся стоя или сидя на полу.
Растяжка позвоночника позволяет снять напряжение. Упражнения для растяжки позвоночника рекомендованы офисным работникам, которые часто находятся в одном положении весь день.
Выполнять комплекс упражнений на растяжку на спину лучше всего на ровных, твердых поверхностях. Если на полу твердо, можно подстелить коврик для йоги.
Собака мордой вниз. Встать на четвереньки, упереться носками ног в пол. Руки прямые, под плечами. Пальцы рук слегка разведены.
Разгибая колени, поднять таз. В таком положении копчик тянется вверх, шея является продолжением позвоночника, колени и руки прямые. Вес большей частью находится на руках. Если тяжело поставить стопу полностью на пол, можно оставаться на носочках, главное – не сгибать ноги.
Собака мордой вверх. Опуститься в низкую планку, руки и носки ног держат тело, живот не касается пола.
Затем выгнуться и поднять голову наверх, плечи прокручены назад, прямые руки упираются в пол, носки ног лежат на полу. Основная нагрузка находится на ногах и руках. Колени должны быть прямыми, но, если чувствуется зажим или напряжение, их лучше опустить на пол.Переход от «собаки мордой вниз» к «собаке мордой вверх» совершить от 5 до 10 раз. После чего остаться в положение «собака мордой вниз» до одной минуты. Поднимать копчик на выдохе, выгибаться на вдохе.
Данный комплекс домашних занятий подходит для тренировки даже начинающим, и тем, кто занимается дома. Он избавляет от сутулости, улучшает циркуляцию крови в организме, снимает боли в пояснице.
Тянемся к носочкам. Сесть на коврик, выпрямить ноги и потянуться к носкам. Новичкам можно делать это упражнение с полусогнутыми коленями. Опустившись к ногам, потянуться 5-7 секунд. С округленной спиной подняться, и повторить упражнение около 5 раз.
Кошка. Встать на четвереньки, конечности под углом 90 градусов. Выгнуться и поднять голову как можно выше на полминуты. Затем опустить голову и округлить позвоночник, расправляя каждый позвонок. Проделать такое упражнение 5-10 раз.
Растяжка после тренировки ног столь же необходима, как дома на полу, так и в спортзале. Основное правило здесь – не переусердствовать, поскольку мышцы растягиваются и во время приседаний, и во время выпадов, и большая нагрузка часть не нужна.
Растяжка для начинающих:
Упражнения для начинающих включают в работу и верхнюю, и нижнюю часть тела. Выполнять их можно даже дома на полу, после разминки и тренировки, например, с гантелями.
Упражнения с гантелями вообще эффективно растягивают верхнюю часть тела. Растяжка с гантелями выполняется на скамье или на полу, и задействует большое количество мускулов. В процессе тренировки с гантелями можно не только накачать, но и растянуть мышцы даже дома.
Растяжка для начинающих с гантелями:
Занимаясь дома или в зале, не стоит стремиться выполнить большое количество упражнений за один день.
По общему правилу упражнения для тренировки растяжки противопоказаны всем, кто имеет проблемы с костями, мышцами и суставами. Кроме того, не рекомендуется тренировать растяжку дома:
Абсолютно нормально чувствовать небольшую боль после хорошей тренировки и растяжки. Но если хочется как можно скорее снять это чувство, есть приемы, которые помогают организму восстановиться в домашних условиях.
Самый действенный способ разогнать боль – легкая разминка дома без утяжеления и сложных упражнений в течение 10-15 минут. Разогретые мышцы уже не будут так сильно болеть.
Теплая ванна дома снимет напряжение и расслабит тело. Массаж и самомассаж решат проблемы боли в мышцах после занятий.
Чтобы в будущем избежать болевых ощущений, следует помнить несколько правил:
Тренировки по растяжке необходимы и после серьезных тренировок, и для общего поддержания организма в форме. Именно упражнения для растяжки добавляют телу гибкости и изящества, а если правильно выполнять упражнения, то помогают снять боль в позвоночнике и суставах.
megamyshcy.ru
Растяжка после тренировки (стретчинг) – это комплекс упражнений, направленных на развитие гибкости всех мышц тела и подвижности суставов. Качественно выполненная растяжка поможет избежать травм, укрепить мышцы, сделать их более пластичными, станет залогом правильной осанки и снизит болевые ощущения после тренировок.
Читайте: способы избавиться от болей в мышцах после занятий спортом.
Растяжка после тренировки — инструкция и советыВыполнение заминки после тренировки не займет много времени и усилий, а пользы принесет немало.
Преимущества от регулярных упражнений следующие:
[the_ad id=»381″]
Важно правильно выполнять растяжку после тренировки для девушек. В тренажерном зале можно обратиться за помощью к тренеру. Чтобы правильно выполнить упражнения дома нужно знать следующие правила:
Также прекрасно влияет на гибкость тела пилатес. О том, как им заниматься дома, мы писали в предыдущей статье.
[the_ad id=»381″]
Существует большое количество упражнений на растяжку после тренировки для девушек. При выборе нужно концентрироваться на тех, что направлены на такие области, как спина, руки, шея, пресс и бедра.
1. Плавные наклоны вперед и в стороны.
2. Упражнение «Кошечка»
Стоя на четвереньках втянуть живот и округлить позвоночник и плечи, голова опущена. Задержать на 20 секунд. Затем выгнуться, вернуться в исходное положение.
3. «Лодочка»
Лежа на животе опора на бедра, руки вытянуты вперед. Слегка поднять прямые ноги, корпус, руки и шею. Голова тянется вперед, вытягивая позвоночник. Задержаться на несколько секунд, вернуться в исходное положение и расслабиться.
1. Выпады при ходьбе
Исходное положение — стоя, руки на бедрах. Сделать полный выпад вперед одной ногой, согнуть при этом ее в колене, спина прямая. Важно не касаться коленом другой ноги пола и перенести тяжесть тела на выступающую ногу, подняться. Не задерживаясь повторить с другой ногой.
2. Боковые выпады
Стоя ноги держать на расстоянии ширины плеч, руки в талии. Полный выпад в правую сторону, колено при этом согнуть, левую ногу держать прямо. Повторить тоже с другой ногой.
1. Стоя, руки вытянуты в стороны на уровне плеч. Выполнить несколько движений по кругу вперед, затем назад. Начинать с небольшого размаха постепенно увеличивая длину его окружности.
2. Стоя, выпрямить руки на уровне плеч, разводить и сводить руки, чередуя их расположение. На счет «раз» левая рука над правой, на счет «два», наоборот.
1. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, пятки поставить ближе к ягодицам. Поднять бедра вверх, предплечья прижать к полу. Задержаться в максимальной точке, на счет 5 не спеша вернуться в исходное положение.
2. Лежа на животе, пальцы ног касаются пола, пятки смотрят вверх. Ладони прижаты к полу. Медленно поднять туловище, отталкиваться с помощью ладоней, при этом выгибая позвоночник. Голову закинуть назад. Зафиксировать положение и на счет 5 вернуться в исходное.
1. Стоя ноги на ширине плеч руки вытянуты вверх над головой, пальцы сплетены. На вдохе сжать ягодицы и пресс, руки вытягивая как можно выше. На выдохе сделать наклон вправо, бедра напряжены. Задержаться на 20 или 30 секунд. Выполнить в другую сторону.
2. Лежа на животе согнуть ноги в коленях. Прогнуть позвоночник при этом обхватить руками лодыжки, пола должен касаться только живот.
1. Наклоны головы вправо и влево, назад и вперед.
2. Круговые движения головы в разные стороны.
Важно не путать растяжку с разминкой. Разминка нужна, чтобы подготовить мышцы к работе, разогреть организм перед тренировкой, а цель растяжки после тренировки — снять напряжение после физической нагрузки.
www.vkusnoe-pohudenie.ru
После интенсивной тренировки мышцам требуется растяжка. Этот элемент важен не менее, чем разминка, и пренебрегать им не стоит. Максимальная польза от проделанных упражнений будет достигнута только при проведении правильной растяжки. Так как же ее правильно делать и какие упражнения на растяжку после тренировки следует применить?
Польза упражнений на растяжку после тренировок неоценима. Она расслабляет мышцы после нагрузки, восстанавливает их, облегчает общее самочувствие и предупреждает скачки давления. Если не сделать ее, то может возникнуть тахикардия, скованность мышц. Кроме того, упражнения помогают привести мышцы в тонус и не допустить образования крупных мускулов.
Оптимальной считается статическая растяжка, то есть вы принимаете определенную позу и выдерживаете 20 секунд.
Вы теперь знаете, зачем нужна растяжка мышц после тренировки, а вот как правильно ее делать и какие лучше выбрать упражнения в спортзале вам подскажет тренер. В домашних условиях повторить ее очень легко, но делать это нужно аккуратно.
Как и все упражнения, растяжку надлежит делать правильно. В этом вам помогут наши советы.
Допустимый метод растяжки – ровные, плавные и мягкие растягивающие усилия.
Не переусердствуйте, она должна быть удобной и комфортной, ни в коем случае не болезненной. В противном случае есть риск заработать травму или растяжение мышц.
Не задерживайте дыхание и не дышите слишком часто, дыхание должно быть глубоким и медленным, чтобы качественно протянуть все мышцы.
Выбирайте посильные упражнения, особенно, если вы новичок.
Главное – выполняйте растяжку аккуратно, чтобы не усугубить состояние мышц, иначе следующее занятие отложится надолго.
Теперь понятно, зачем делать растяжку после силовой тренировки или аэробной нагрузки. Кроме того, стрейч в обоих случаях может быть одинаковым. Внимание надлежит уделять тем мышцам, что были задействованы в процессе тренировки.
Упражнений, которые хорошо могут растянуть и расслабить мышцы, очень много. Например, такие:
1. Встаньте прямо и одной рукой упритесь в стену, захватите правой рукой правую стопу и подтяните ее к ягодице до чувства легкого растяжения передней поверхности бедра. С левой ногой повторите то же самое.
2. Растянуть заднюю поверхность бедра можно при таком упражнении: встаньте прямо, а ноги установите на ширине плеч, не сгибайте их в коленях и дотянитесь руками до пола.
3. Сядьте на пол и расставьте ноги врозь, тянитесь рукой то к левому носку, то к правому, то к середине.
4. Спину расслабить можно так: сядьте на корточки, пятки должны быть под ягодицами. Тянитесь руками вперед до приятного ощущения натяжения в мышцах спины.
5. Грудные мышцы растягивайте следующим образом: встаньте прямо и стяните руки за спиной в замок. Поднимайте их вверх, к затылку, а плечи постарайтесь не поднимать.
6. Не забывайте о растяжке спины и позвоночника: лягте на пол, поясницу прижимайте к полу, ноги выпрямите. Теперь тянитесь руками и стопами в противолежащих направлениях, это растягивает переднюю и заднюю часть тела.
7. Поясницу расслабить можно следующим образом: сядьте на пол, вытяните ноги впереди себя, сохраняя спину прямой, наклонитесь корпусом к ногам. Раскрутите тем самым поясницу до «плоского состояния». При этом втяните живот и не забывайте держать осанку прямой. У вас нет цели сделать наклон глубже или положить живот на бедра.
Не пренебрегайте растяжкой после тренировок, и мышцы ответят вам тонусом, избавят от ощущения болезненности после упражнений и будут с каждым днем рельефнее.
webdiana.ru
Как после сна, так и после напряжённого дня ваши мышцы могут быть довольно тугими, а суставы недостаточно подвижными. В ходе основной тренировки это может привести к травмам: растяжению мышц и воспалению сухожилий у бегунов, повреждению плечевого сустава у бодибилдеров, боли в пояснице у практикующих йогу.
Упражнения на растяжку перед основной тренировкой помогут избежать повреждений. Однако сделать пару наклонов к пальцам ног недостаточно, чтобы обеспечить необходимый уровень обмена веществ. Замечали, как ваша производительность повышается только к середине тренировки? Считайте, время до этого вы разминались.
Оптимальное время разминки — 15–20 минут. Первые 10 минут стоит хорошо разогреть мышцы:
После этого можно переходить к упражнениям на растяжку.
Vadymvdrobot/Depositphotos.comВо время статической растяжки поза удерживается более 30 секунд с постепенным увеличением вытяжения мышц до максимума. Полноценное расслабление и вытяжение мышцы происходит только после 30–60 секунд.
В случае динамической растяжки упражнение выполняется в постоянном движении, а увеличение амплитуды достигается за счёт многократного повторения коротких (3–5 секунд) движений.
Важный момент: при выполнении как статической, так и динамической растяжки движения должны быть плавными, с постепенным увеличением амплитуды и без боли.
Так какие же упражнения на растяжку выбрать для своей тренировки?
Во-первых, постоянное движение во время динамической растяжки поддержит тело разогретым.
Во-вторых, статическая растяжка перед основной тренировкой может снизить производительность. Чрезмерное расслабление мышц может привести к снижению скорости у бегунов или к ухудшению чувства баланса у бодибилдеров.
Выполняйте динамические упражнения, задерживаясь в позе не более 5 секунд, делая по 4–6 повторов.
Особое внимание стоит уделить упражнениям, которые имитируют движения основной тренировки (1–2 упражнения по 15–20 повторов).
Примерный план проработки всего тела:
Статические упражнения на растяжку расслабят напряжённые мышцы и помогут быстрее вывести из них продукты распада, что позволит быстрее восстановиться.
Особое внимание уделите тем мышцам, на которые была нацелена ваша тренировка, тем, что гудят больше всего.
Каждый подход должен занимать не менее 30 секунд. При этом вы должны чувствовать вытяжение, но не боль. Дышите размеренно и глубоко, это поможет достичь максимального результата.
Важно, чтобы там, где вы проводите статическую растяжку, не было холодно: только в тепле мышцы смогут достаточно расслабиться.
rognar/Depositphotos.comlifehacker.ru
Гибкость – это возможная амплитуда движений определенного сустава или его подвижность. Понятие гибкости применительно к каждому отдельно взятому суставу. Человек может быть не в состоянии нормально двигаться, если суставам не хватает подвижности. Способность нормально, полноценно шевелить суставами очень важна для ежедневной деятельности в целом и в занятиях спортом в частности. Особенно важно заботиться о себе при тренировках вне спортзала, где не будет советчика и помощника. Вот почему растяжка дома после тренировки не менее важна, чем разогрев мышц.
Зачем нам эта скучная растяжка?
Например, спринтер может быть изначально поставлен в невыгодное положение, если его ягодичные мышцы жесткие и неэластичные, так как в этом случае способность его бедренного сустава изгибаться будет ограничена, уменьшая ширину шага. Такие виды деятельности, как гимнастика, балет, подводное плавание, карате, йога и многие другие, требуют улучшенной гибкости или даже способности к гиперэластичности некоторых суставов для демонстрации лучших результатов. Хорошая растяжка снимает массу ограничений.
Растяжка дома особенно важна
С другой стороны, большинство развлекательных мероприятий и простой отдых требуют только обычного уровня гибкости. Получается, что идея о необходимости хорошей гибкости для демонстрации высоких результатов во всех аспектах жизни человека построена скорее на анекдотическом, нежели на научном опыте.
Страховка от травм
Хороший уровень подвижности является гораздо более важным для избегания долгосрочных травм. Физически активные люди, у которых гибкость не развита, рискуют превысить уровень растяжимости своего опорно-двигательного аппарата. Как только будет определен уровень гибкости человека и обнаружена ее недостаточность, для него можно составить программу растяжки, которая будет задействовать именно те области, в которых необходимо получить улучшения.
Четырьмя главными техниками растяжки являются: баллистический, динамический, статический и метод проприоцептивной нервно-мышечной поддержки (ПНМП).
Баллистическая техника
Старейшая техника растяжки – это баллистическая техника, заключающаяся в выполнении многократных повторяющихся качающихся движений. Была отвергнута фактически всеми экспертами в данной области из-за проблем с безопасностью. Но некоторые спортсмены до сих пор не отказались от неё, считая, что хорошая растяжка обязательно потребует определённых усилий.
Динамическая техника
Динамическая растяжка включает в себя движения, изображающие отдельные виды спорта в расширенной, но все же контролируемой манере. Часто используется во время разминки перед спортивными соревнованиями.
Растяжка ног в домашних условиях — пример упражнений
Статическая техника
Растяжка ног в домашних условиях невозможно без этой техники. Она включает в себя пассивное растягивание мышц до точки терпимого дискомфорта путем удерживания в них максимального растягивающего напряжения в течение долгого периода времени. Является очень эффективным, относительно безопасным и довольно-таки популярным методом растяжки. Рекомендации по оптимальному времени процедуры очень разнообразны и варьируются от 10 до 60 секунд.
ПНМП
ПНМП (проприоцецептивная нервно-мышечная поддержка) техника подразумевает собой наличие партнера активно растягивающего ваши мышцы и суставы путем чередования сокращения и расслабления одновременно действующих и противодействующих групп мышц. Растяжка по этому механизму обычно включает в себя 10-ти секундную фазу напряжения и следующую за ней 10-ти секундную фазу расслабления, а такие циклы повторяются несколько раз. ПНМП техника предоставляет большее улучшение гибкости, чем остальные, за одинаковые периоды времени. Ее недостатком является то, что вам практически всегда необходимо наличие партнера, что иногда приводит к повышению мотивации для получения лучших результатов.
Два вида ПНМП-техники
Но хорошая растяжка предполагает и полную самостоятельность практикующего. В 2001 году Дж. Нинос предложил несколько вариантов использования ПНМП техники для индивидуального использования, когда присутствие партнера невозможно:
Хорошая растяжка убережёт от травм
Используя предложенные техники растяжки (и некоторые аксессуары), вы обязательно добьетесь хорошего уровня эластичности мышц и подвижности суставов, что, несомненно, пригодится вам в повседневной жизни. Ведь хороший уровень гибкости позволит вам совершать некоторые действия, которые недоступны простому человеку. Теперь вы понимаете, что растяжка дома имеет принципиальное значение.
© Ник Володин
Вас также заинтересуют статьи на эту тему:
Источник
dietologs.com
Именуемая стретчингом растяжка после тренировки нередко недооценивается и считается лишним упражнением для тела, хотя она расслабляет мышцы, разрешает дополнительно растянуть их. Это является ошибкой и негативно сказывается на ощущениях после занятий: могут появиться мышечные боли и ломота в суставах. Растягивающие элементы до основного комплекса упражнений являются привычными, поскольку разогревают все участки тела. Однако и после тренировки восстановиться просто необходимо.
Гибкость тела необходима не только спортсменам, она может быть полезна и обычному человеку в повседневной жизни. Растяжка мышц – это средство, позволяющее приобрести это важное физическое качество. Она подразделяется на две разновидности:
Тот или иной спортивный элемент должен оказывать на организм положительное воздействие, иначе смысл его выполнения теряется. Польза проявляется постепенно, а вот если забыть ее сделать, то отрицательные последствия своей забывчивости вы почувствуете очень скоро. До основной программы нагрузок требуется привести мышцы и суставы в режим готовности, а после нее расслабить их. Не ждите необычайной гибкости после первых занятий. Эффективность идет рука об руку с регулярностью – забывать об этом нельзя.
Если рассматривать отдых как смену вида деятельности, то необходим он и мышцам. Работая над отдельными частями тела или проходя комплексный тренинг, вы напрягаете их, и нередко на следующий день вас преследует неприятная ноющая боль. Чтобы избежать ее, нужна растяжка после тренировки, которая восстановит те мышцы, которые вы задействовали больше других. Делается она на последнем этапе занятия в течение 5-7 минут, где каждой работавшей в процессе тренинга области уделяется примерно полминуты. Дышать при стрейчинге нужно равномерно, постепенно переводя тело в состояние покоя.
Любое физическое упражнение, выполненное ненадлежащим образом, чревато травмами и нанесением вреда организму. Правильно делать заминку тоже важно, хотя она выглядит легкой. Не переусердствуйте, давая слишком большие нагрузки на и так натренированное и уставшее тело. Растягивание должно быть для вас приятным процессом, ассоциирующимся с отдыхом и расслаблением. Старайтесь выполнять движения медленно и плавно. Вы можете чувствовать легкую боль в суставах или мышцах, но если она становится сильнее, упражнение следует прекратить.
Не думайте, что, не имея ранее дела со спортом, вы с первых занятий станете садиться на шпагат. Правильная растяжка для начинающих должна основываться на простых движениях, для которых не придется прилагать особых усилий. Начать лучше со статичных поз, растягивая мышцы, над которыми только что работали. Можно просто потянуться взад-вперед на первом занятии, а в дальнейшем наполнять этот этап более замысловатыми упражнениями. Старайтесь не оставлять без внимания ни одну напряженную мышцу, которая нуждается в расслаблении.
Область груди задействована во многих сложных упражнениях, а потому подвержены напряжению. Растяжка для грудных мышц – обязательный процесс, приводящий к их восстановлению и предотвращающий проявление неприятных ощущений на следующий день после нагрузок. Для этого подходит как статический вариант, например, отведение рук назад, так и динамический, предполагающий высокую амплитуду движений. Мужчинам можно вытягивать грудные мышцы и отдельно от тренировок в любое время, а вот для женщин существуют абсолютные противопоказания – месячные или послеродовый период.
Крепкие и красивые руки считаются достоинством как мужчин, так и женщин. Растяжка бицепса должна проводиться более изолированно от всех других мышц. Если вы будете несерьезно относиться к данному этапу занятий, могут проявиться негативные последствия. Среди них потеря гибкости мышц бицепса и их укорачивание. Хорошим вариантом упражнения будет известный со школьных времен «замок», когда необходимо плотно соединить руки за спиной. В таком положении основная нагрузка будет на бицепсы, а другие области, если и будут задействованы, то незначительно.
Пренебрегающие растягивающими тренировками спортсмены реже одерживают победу на соревнованиях, чем их конкуренты, включающие это важный этап в тренировочный комплекс. Растяжка трицепса – простой физкультурный элемент, который под силу выполнять дома. Упритесь локтем в стену, оставляя зазор примерно в 45º, мышцы должны натянуться, а вам необходимо простоять в такой позиции около минуты. Вы должны четко ощущать натяжение, перед тем как зафиксировать конечную позу. Поменять положение тела можно, как только почувствуйте легкое расслабление.
Стретчинг после тренировки, направленный на видоизменение области живота особенно актуален для женщин. Однако нужно помнить, что от растяжки мышц пресса, как и от основных упражнений, во время месячных требуется отказаться. Одним из простых вариантов станет медленное поднятие верхней части туловища. Для этого необходимо лечь животом на ровную твердую поверхность и упереться руками. Не делайте рывков: поднятие, опускание и прогиб корпуса делаются плавно. Поднимаясь, локти нужно разгибать максимально. Следите за шеей – она не должна находиться в состоянии напряжения.
Напряженные после интенсивных физических нагрузок участки тела точно не скажут вам «спасибо» на следующий день, если вы не позволите им как следует восстановиться. Растяжка ног после тренировки – обязательный этап, особенно тогда, когда комплекс занятий включает в себя бег или другие кардио упражнения. Растягивая ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, старайтесь делать плавные пружинящие движения. Резкость в этом деле нередко может обернуться растяжением связок. Упражнения растягивающего типа будут отличной профилактикой варикоза и способом придания эластичности.
Человек, не занимающийся спортом регулярно, может почувствовать напряжение в теле даже после обычной ходьбы или активных домашних хлопот. Растяжка широчайшей мышцы спины и поясницы не будет лишней и после интенсивной работы по дому, которая позволила вам неплохо устать. Заводя руки назад, касаясь лопаток, вы тянете перенапряженные участки, давая им возможность расслабиться без особых усилий. Хороший эффект также дает упражнение «Кошка»: нужно, стоя на четвереньках, выгибать спину и замирать в таком положении на полминуты, после чего возвращаться в исходную позу.
Базовые растягивающие этапы тренировки, как правило, рассчитаны на то, что тренировали большую часть мышц и всем им требуется расслабление. Комплекс упражнений на растяжку построен так, что задействованы будут все участки тела, подвергшиеся нагрузкам. Однако их разновидности зависят от типа проводимой основной тренировки. Например, для бегунов спортивные элементы будут иными, нежели для поклонников тяжелой атлетики.
Активно прозанимавшись, дайте телу возможность немного передохнуть. Нужно делать растяжку после силовой тренировки, а не между подходами, так как это снизит выносливость. За основу можно взять следующий комплекс:
Заниматься интенсивными тренировками без пауз можно, но по завершении нужно сделать расслабляющие упражнения, чтобы избежать различных рисков, связанных с повреждением мышечных волокон. Растяжка после бега займет примерно 3 минуты:
Поперечные и продольные мышечные группы нуждаются в переходе от серьезных активных тренировок к более спокойным. Стрейчинг после тренажерного зала позволит вам отдохнуть и почувствовать себя лучше:
Широкий спектр физкультурных занятий предусмотрен для спортсменов обоих полов. Упражнения на растяжку для мужчин особенно важно делать, поскольку они не позволят повредить мышцы и выйти из формы:
Не видя мгновенного результата, многие представительницы прекрасного пола бросают занятия. Такой подход неправилен и допустим только на время месячных. Растяжка после тренировки для девушек имеет накопительный эффект и требует регулярности:
Домашние условия, как правило, не предполагают занятий с профессиональным тренером. Однако упражнения необходимо делать правильно, иначе это значительно снизит их эффективность и может грозить травмами. Обучение по видео, когда нет возможности заниматься в спортивном зале под присмотром профессионала, являются самым удобным вариантом. Нужно просто повторять за автором ролика о тренировках, включающих растяжку, и отслеживать свои ощущения.
sovets.net
