Дешевая-обувь.рф

Что есть перед бегом на 3 км. Разминка перед бегом на 3 км


Что есть перед бегом на 3 км

Подготовка к бегу на 3 км. Тактика бега на 3 км

Бег на три километра – средняя дистанция, входящая в программу зимних чемпионатов мира по легкой атлетике. При этом на летних чемпионатах, а также на Олимпийских играх «гладкие» 3000 метров не бегают. Бегают только стипль-чез, или бег с препятствиями на дистанции 3 км.

Мировой рекорд среди  мужчин принадлежит кенийскому бегуну Даниэлю Комену, который преодолел эту дистанцию за 7,20,67 м. У женщин мировой рекорд принадлежит Ван Цзюнься, пробежавшей 3 км за 8:06,11 м.

Что касается разрядных норм, то мужчинам надо преодолеть эту дистанцию за 10. 20 мин для 3 разряда, 9.30 мин для 2, и за 8.55 мин для первого. Для женщин нормативы следующие: 3 разряд – 12.30, 2 разряд – 11.25, 1 разряд – 10.30.

Тактика бега на 3 км

Как и во многих других средних дистанциях на трехкилометровке необходимо грамотно разложить силы. Профессиональные спортсмены первую часть дистанции пробегают медленнее, чем вторую.

Для любителей повторить подобное очень сложно, но стремиться надо. Необходимо постараться, чтобы первая и вторая половины дистанции были пройдены примерно за одинаковое время.

Внимание!

Если вы не знаете своих сил, тогда начинайте не торопясь, и по дистанции смотрите, устраивает вас такой темп, или стоит прибавить.

Финишное ускорение надо начинать делать не позже чем за 400 метров до финиша. 

Тренировка бега на 3 км

Подготовка к бегу на средние и длинные дистанции, в том числе и на 3 км, должна состоять из так называемых циклов подготовки.Каждый из этих циклов отвечает за свой тип нагрузки.

Так выглядит цикличность подготовки:

  1. Базовый Период. В этот период основой подготовки служат медленные кроссы от 3-5 км до 10-12 км, а также силовая тренировка, которую нужно проводить 1 раз в неделю. Этот цикл должен длиться порядка 30 процентов от всего времени, которое остается у вас до соревнований или сдачи зачета.
  2. Интенсивный период. После набора так называемой беговой базы в первом периоде, ее нужно переводить в качество, то есть в специальную выносливость. Для этого во втором интенсивном периоде основой для подготовки становятся интервальные тренировки и кроссы в темповом режиме на пульсе 90-95 процентов от максимума. При этом медленные кроссы все равно должны составлять порядка половины ваших тренировок. Этот период должен длиться также около 20-30 процентов от времени на подготовку.
  3. Пиковый период. Здесь уже полностью исключается силовая подготовка, а вместо нее добавляется интервальная тренировка, но уже скоростных качеств. То есть необходимо бегать отрезки меньше протяженностью, с большим отдыхом между пробеганиями, но и более высокой скоростью. Отлично подойдут отрезки по 100-200 метров
  4. Подводящий период. Так называемая «подводка» должна начинаться за неделю-две до старта, чтобы постепенно снижать нагрузку и подвести организм к главному старту в полной готовности. На этом этапе необходимо уменьшать количество интервалов в интервальных тренировках, исключить скоростные интервалы или оставить их в количестве не более 2-3 раз за тренировку, убрать темповые кроссы и силовую подготовку, но оставить кроссы в медленном темпе.
  5. Подробнее про то, как тренироваться за неделю до сдачи зачета, вы сможете посмотреть в одном из видеоуроков на данном ютубканале: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.

    Очень полезно бегать отрезки в горку. Найдите у себя возвышенность, длиной 100-200 метров, и бегайте в нее десять раз так, чтобы темп каждого вбегания был примерно одинаковым.

    Отдых между подходами делайте 3-4 минуты.

    Общефизическая подготовка

    Для того, чтобы хорошо пробежать 3000 метров, необходимо кроме набеганности, иметь и сильные мышцы ног, поэтому обязательно надо делать комплекс физических упражнений на укрепление бедер, стоп, икроножных мышц.

    К таким упражнениям относят: прыжки на скакалке, приседания с подъемом на стопу, «пистолетик» (приседания на одной ноге), прыжки с ноги на ногу и множество других.

    Обязательно надо качать пресс, который очень важен для  бега.

    Общефизические упражнения можно чередовать с беговыми, или посвятить только им определенный период времени. Но за две недели до соревнований ОФП необходимо прекратить полностью.

Источник: http://scfoton.ru/podgotovka-k-begu-na-3-km-taktika-bega-na-3-km

Как подготовиться и пробежать первые 10 км

Десять километров — одна из самых популярных дистанций в массовых забегах. Она является спутником большинства крупных марафонов в том числе и Chisinau Marthon!

Это хорошая возможность для начинающих бегунов чтобы испытать себя новой дистанцией, а для более опытных — посостязаться с быстрыми соперниками. В этой статье мы расскажем на что прежде всего стоит обратить внимание при подготовке, а также предложим тренировочный план для тех, кто хочет пробежать «десятку» впервые.

Основные принципы

Итак, вы уже бегаете 5 км и, возможно, участвовали в соревнованиях. А может, вы даже преодолеваете это расстояние быстрее, чем за 30 мин (это совсем неплохо!). Следующий шаг – подготовка к 10 км.

По сути, готовиться к первой в жизни «десятке» — значит приучить себя к постоянному бегу в течении часа, не переходя на шаг

Главное правило подготовки: бегите расслабленно, не торопитесь и не обращайте внимания на скорость, ориентируйтесь на такой темп, при котором вы сможете спокойно разговаривать. Вы же не собираетесь улучшить мировой рекорд на этой дистанции?

Берегите силы, каждую тренировку заканчивайте с ощущением, что смогли бы пробежать чуть больше и быстрее — это позволит сохранить мотивацию и на каждую тренировку выходить с удовольствием.

Тренировку всегда начинайте с разминки (10 мин легкого бега в разговорном темпе). После этого сделайте растяжку, как правильно растягиваться мы уже рассказывали. Это очень важный момент в подготовке, не пренебрегайте им. После тренировки всегда делайте заминку (10мин в легком темпе) – это важно для сердечно-сосудистой системы.

Подготовку начните с выбора одежды и кроссовок, пройдите обследование у кардиолога, затем у ортопеда. Возможно, вам понадобятся индивидуальные стельки для кроссовок — это поможет избежать болей в коленях, стопах или спине. Позаботьтесь и о восстановлении: регулярный массаж и сауна дадут дополнительную защиту от возможных травм.

Самый простой способ подготовится к забегу — прийти в беговой клуб или на одну из открытых тренировок Open Run Day, где помогут тренеры и одноклубники (сразу же найдутся такие, которые бегут в вашем темпе). Тренировки проходят весело, нагрузки практически незаметны.

К сожалению, не во всех городах есть клубы или группы бега, и для тех, кто готовится самостоятельно, мы предлагаем примерный тренировочный план.

Тренировочный план 10К для начинающих

Для тренировок выбираем четыре дня в неделю, занимаемся через день. Например, вторник, четверг, суббота, а на воскресенье планируйте относительно длительный бег.

Важно!

Остальные дни – это либо отдых, либо восстановительные нагрузки (плавание, йога, пилатес). Обязательно оставляйте хотя бы один день для полного отдыха и валяния на диване: прогресс в тренировках наступает в период отдыха (правда, тут главное не увлечься с ничегонеделанием).

План на 8 недель для начинающих бегунов, которые уже преодолели дистанцию в 5 км:

# нед. ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
1 — * 2 км 2 км 3 км 25-30 мин
2 2 км 3 км 3км 25-30 мин
3 3 км 4 км 4 км 30-35 мин
4 3 км 4 км 5 км 35-40 мин
5 4 км 5 км 5 км 40-45 мин
6 4 км 5 км 6 км 45-50 мин
7 5 км 6 км 7 км 50 мин бег
8 4 км 3 км Отдых Старт 10 км

* — здесь и далее означает отдых либо восстановительную нагрузку (на ваш выбор)

Если пробежка 2 км для вас — слишком мало, а вы бегаете, например, по 5-6 км, то вы можете ускорить подготовку, переключившись на ту часть плана, в которой регулярны именно такие дистанции.

План действий в день забега

Для тех же, кто совсем уверен в себе и будет бежать на определенное время, а не просто чтобы финишировать, дадим несколько советов.

Для начала нужно представлять свои возможности (например, пробежать контрольные 5 км на время) и адекватно высчитать примерный итоговый результат. Для этого, например, можете присоединиться к одному из забегов серии Long Training (просто пробежите свою, более короткую дистанцию).

Перед стартом изучите маршрут, перепады высот, покрытие, расположение километровых отметок, что бы на дистанции не было неожиданностей в виде горок, песка или резких спусков.

Лучшей тактикой в беге на 10 км будет равномерный темп на всей дистанции. Например, выбран итоговый результат в 50 мин, значит, каждый километр нужно пробегать за 5 мин с погрешностью в 5-7 секунд.

Желательно не спешить на первом километре. Традиционная ошибка новичка — ускориться под общую эйфорию и адреналин, не рассчитать силы, а затем страдать на второй половине дистанции. Держите голову в холоде. Начните первый километр медленнее, середину дистанции и до финиша в равномерном темпе, а на последнем перед финишем километре, ускорьтесь.

За день до старта заранее получите номер, подготовьте экипировку: кроссовки, шорты, футболку. Лучше стартовать в тех кроссовках, в которых вы тренировались, не покупайте обувь за неделю до старта – это чревато мозолями. Одевайтесь по погоде.

Перед стартом не завтракайте плотно (можно даже отказаться от завтрака совсем, если чувствуете себя хорошо). Избегайте тяжелых продуктов: мяса, молока, десертов. Лучший завтрак на выбор — овсянка, банан, сухарик, чай.

Приезжайте на старт заранее — хотя бы за час. Позаботьтесь о месте для хранения вещей. Переоденьтесь и сделайте разминку за полчаса до начала соревнований. За 15 минут до старта — растяжку. Не забудьте сходить в туалет.

Совет!

Откажитесь от идеи стартовать вместе с профессионалами, не пытайтесь пробраться вперед. Вы же не собираетесь улучшать мировой рекорд? На каждом старте по этой причине падает минимум один новичок.

Желаем вам легких ног на дистанции. У вас обязательно все получится, верьте в себя!

Источник: https://sporter.md/ru/posts/beg-1/kak-podgotovitsia-i-probezhat-pervye-10-km

Как часто следует бегать?

Этот вопрос до сих пор рождает много споров и дискуссий и является наиболее важным для новичков и тех, кто только собирается заняться бегом.

Частота, с которой вы бегаете, является одной из трех базовых переменных тренировочного процесса. К двум другим относятся расстояние, которое вы преодолеваете за тренировку, и темп. Многочисленными исследованиями установлено, что человек должен бегать не менее двух раз в неделю, для того чтобы он мог прогрессировать. Некоторые элитные спортсмены бегают до 14 раз за семь дней.

На вопрос, как часто следует бегать, нет однозначного ответа. Тут все зависит от поставленных целей, жизненного графика и уровня подготовки. Отталкиваясь от этих факторов, вы должны организовать тренировочный процесс так, чтобы он отвечал вашим потребностям и возможностям.

Минимальное количество занятий

Научно доказано, что люди, которые выполняют физические упражнения каждый день, живут дольше и менее подвержены хроническим заболеваниям. Однако это совсем не означает, что вы должны бегать ежедневно.

Для того чтобы вы могли улучшать свои результаты, следует проводить не менее трех тренировок в неделю.

В остальные дни можно умеренно заниматься другими видами физической активности: плаванием, йогой, ездой на велосипеде, походом в тренажерный зал и прочее.

Если у вас есть возможность бегать только три раза в неделю, но при этом присутствует желание прогрессировать, вы должны максимально эффективно проводить свои тренировки.

Большинство из них должны состоять их темпового бега, скоростных сессий и продолжительного бега для развития общей выносливости.

Популярная программа тренировок для тех, кто бежит свой первый марафон , включает в еженедельный цикл эти три вида, а также две перекрестных тренировки.

Основное преимущество трех занятий в неделю – это минимальный риск травмироваться. Бег относится к видам спорта с повышенным уровнем травматизма, и с увеличением беговых объемов вероятность возникновения травм значительно возрастает.

«Многие продвинутые бегуны тренируются 6-7 раз в неделю, – рассказывает автор популярных книг по бегу Мэтт Фицжеральд.

— В моей практике я встречал как людей, которым лучше тренироваться каждый день, так и тех, для кого эффективнее будет проводить 3-4 тренировки в неделю».

Тренировки два раза в день

Некоторые профессиональные спортсмены тренируются по два раза в день. Есть очень простое правило, как определить, стоит ли вам проводить вторую тренировку – ее следует добавить в том случае, если ваш недельный километраж превышает 110км. Иначе, тяжело тренируясь 6-7 раз в неделю, вы рискуете заработать перетренированность или еще хуже – травму.

Если вы хотите интенсивнее наращивать объемы, есть смысл включить вторую тренировку в свой график. Это должны быть две короткие и несложные тренировки с постепенным увеличением их продолжительности и интенсивности.

Также можно увеличить количество двойных занятий до двух-трех в неделю.

Однако не стоит забывать о том, что из двух тренировок одна должна носить легкий и восстановительный характер, ни в коем случае нельзя делать обе тренировки тяжелыми и изматывающими.

Некоторые бегуны проводят легкую тренировку с утра, более сложную – вечером, другие – наоборот. Подберите для себя подходящее время, исходя из своих сил и возможностей.

Перекрестный тренинг

Одно исследование, проведенное среди элитных бегунов, установило, что они смогли улучшить свои показатели на трехкилометровой дистанции, заменив 30% своих беговых тренировок на плиометрические тренировки.

«Я знаю много профессиональных бегунов, которые успешно тренируются 14 раз в неделю и не проводят перекрестных занятий, — говорит Фитцджеральд. – Однако для тех любителей, которые бегают больше 9 раз в неделю, я советую сократить количество беговых тренировок до 7 и добавить 2-3 занятия с отягощениями или упражнения на плиометрику. Это принесет больше пользы, чем просто бег каждый день».

Резюмируя все вышесказанное. Количество тренировок напрямую зависит от множества различных факторов, но для успешного прогрессирования постарайтесь проводить не менее трех беговых тренировок в неделю. Хотя важно помнить и то, что не всегда количество перерастает в качество.

Источник: https://traingain.org/article/1778-kak-chasto-sleduet-begat

как подготовиться к бегу на 3 км

4 года назад

у меня ещё пол года в запасе, но проблема в том, что надо пробежать минут за 11. не больше.и что непосредственно перед самим забегом есть пить и т.д.щас 17 леткмс по гребле, 9ый год занимаюсь.тройка идёт за 12 минут. максимум 13.

Бег: как подготовиться к бегу на 3 км

333678333689450995

Ответы (9)

Привет Сашка!Я Мастер Спорта по бегу. Личный рекорд на 3км- 8:14. Чемпион России в беге на 50км 2007 года. По сей день работаю в том же направлении…Могу лично для тебя составить план:К черту всю теорию, здесь нужна практика.Февраль:Раз ты кмс по гребле, значит функционалка у тебя в порядке. Для началп надо заложить базу.

Весь февраль надо бегать кроссы по 30-40 минут 3-4 раза в неделю. Ну минимум 2 раза.Принимай поливитамины в состав которых входят витамины группы В, например Геримакс-энерджи.Март:Теперь нудно совмещать силовую тренировку с кроссами. Так же бегаешь 3-4 раза в неделю(минимум 3).

Но по такой схеме 2 раза в неделю ты должен делать силовую на обсолютно все группы мышц с малыми весами и большими количествами повторений. Но перед этим ты должен пробежать 30 минут. В дни, когда не делаешь силовую бегаешь по 40-50 минут.Апрель:Тренеруемся 4 раза в неделю.

Внимание!

1 раз-бежим кросс 50-70 минут 2 раз-разминаемся 30 минут, потом делаем ускорения 1 неделю 8 по 80, 2 неделю 10 по 80, 3 неделю 12, 4 15 по 80 метров. 3 и 4 делаем силовую, усиливаем нагрузку на ноги.

Май:Делай то же, что и в апреле, только вместо длительного кроса включаешь следующую тренировку- бежишь 30-40 минут и каждые 3- 4 минуты делаешь ускорения по 100-200 метров с той скоростью с которой хочешь бежать 3 км.Июнь:Купи калия оротат или панангин и рибоксин. Пей за 30 минут до тренировок оба препарата сразу.

Востановишь водно-солевой баланс и легче будешь переносить тренировкиНарабатываем ритм. Берем скорость 3:30 за 1 км. Если ты придерживался системы полностью, то это уже не проблема.Вместо одной из силовых делаешь следующие работы, которые являются теперь основными и обязательными.8-10 по 400 по 1:24 через 2 минуты отдыха.

5-6 по 600 по 2:06 через 2-3 минуты отдыха. 4 по 800 по 2:48 через 3 минуты отдыха. 3 по 1 км по 3:30 через 3-4 минуты отдыха. Складываешь время трех отрезков по 1 км. То, что получилось- это тот результат, на который ты готов.Перед этой тренировкой выпей за час милдронат или L-карнитин. Заодно посмотришь, как он на тебя действует.

Если попрет, а тябя точно попрет выпьешь перед соревнованиями. Устал я конечно писать, но надо доделать начатое………. То, что касается тактики бега конкретно на 3 км.

1 км-Старайся придерживаться среднего ритма начни 3:30- 3:40 км, но только ради бога не начнинай быстрее, это самая распостраненная ошибка!!!2 км- первый км В любом случае ты начнешь быстрее, чем пологается и почувствуешь первую усталость.Второй км как раз можно слить и немного передохнуть. Примерная скорость для тебя 3:40-3:45.

3 км- Вот и настало время, когда уже нечего думать, надо брать ноги в руки и лететь пулей. В любом случае будет тяжело, но ты сможешь. Как увидишь финиш голову вообще отключи и беги из последних сил до конца. Примерная скорость для тебя 3:20-3:25. P.S. Если ты последуешь моим рекомендациям на 100%, то и 10:00 будут для тебя не пределом Если ты последуешь моим рекомендациям на 75%, то 10:30 тебе обеспечено Если ты последуешь моим рекомендациям на 50%, то и здесь ты уложишься в свой норматив 11:00 P.P.S. Когда я пробежал последний марафон(42 км 195 м), моя средняя скорость составила в среднем 3:19 за 1км. Если я смог, почему не сможешь ты? Да и бежать тебе в 14 раз меньше…

Всем новых побед!!!

Пожаловаться

Физподготовка на Военную Кафедру? Я помогу…Сначала вопросы:1) Сколько лет?2) Что было до этого по части спорта?3) За сколько сейчас дается троечка? Теперь теория:—Троечка это хоть и стаерская дистанция, она не проста. Здесь нужна скоростно-силовая выносливость.

Почему скоростная? Потому что врят ли эту дистанцию без подготовки ты сможешь пробежать на анаэробном пороге, с терпимым уровнем молочки(молочной кислоты) в ногах, которая убивает силы в мышцах и соответственно гробит скоростные качества.

Важно!

Если ты действительно хочешь сделать все как надо и понять о чем я сейчас сказал, советую начать с книги Петера Янсена «ЧСС, Лактат и тренировки на выносливость», паралельно с ней читануть книжечку Виктора Селуянова «Сердце не машина». Селуянова нужно прочесть просто в обязательном порядке—там очень грамотно разжеваны конкретные моменты физиологии организма.

—Чтобы выбежать из 11 минут нужно километр мочить за 3,40. Это серьезно.—Если до этого вообще не было никаких аэробных, длительных тренировок, то первые два-три месяца просто бегаем вкатывающие тренировки. Я начинал с 4,5км…Но надо планомерно подниматься вверх.

У Селуянова четко описано назначение таких вкатывающих тренировок, будь-то бег, то лыжи—грубо говоря увеличение ударного объема сердца, подготовка организма к более специализхированным работам.—Далее советую понабраться знаний из книги Пита Фитзингера и Скотта Дугласа «Бег по шоссе для серьезных бегунов.

«—И закачивай брюшной пресс и спину, чтобы вообще не беспокоили своим излишним напряжением.—Самый серьезный совет: дадут старт, вся толпа «отмочит» рывок вперед, это непродолжительный рывок…максимум на минуту-две. Дальше люди просто подыхают накормив свои мышцы молочкой и задыхаясь от дефицита кислорода в легких. Так вот не ведись на это.

Я постараюсь как можно быстрее забацать тему на сайте о том как я сдавал экзамен в ВК. Это будет еще один отличный пример как делать не надо на стартах. Был последним первые 25% дистанции, на середине дистанции собрал половину всех «этих грибов», собрал всех, за исключением одного—паренек спортсмен…

раньше дал по газам, когда я даже еще не был в лидирующей головке. Все эти гаврики из «головки» даже подхватить не смогли рывок, просто никто не ожидал…а включиться так мощно как я включился было просто невозможно за 50м до финиша. Вообщем расскажу подробнее позже…

Дело все в том, что даешь быстрый старт: сердечно-сосудистая еще не «раскрутилась до нужных оборотов», а молочка уже пошла вырабатываться…организм попросту не успевает ее выводить из мышц и ноги—как колом пришило через минуту, две. Если все сделать как надо…а надо просто найти какую-нить «ведомую спину», и сидеть за ней отдыхать, отключив мозги…чувствуешь можешь быстрее—догоняешь следующую «спину», используешь ее и обгоняешь по мере того как твоя сердечно-сосудистая будет набирать обороты. Перед финишным рывком постарайся отдохнуть и врубить на полную катушку!

Найти все книги можно у меня на сайте: talian.ru/interesting/knigi

Пожаловаться

998906998907998908998909998910998911998912998913998914

как подготовиться к бегу на 3 км (Бег) — вопросы и ответы на все случаи жизни — справочник Бег moi-vopros.ru

Источник: http://beg.moi-vopros.ru/answer/451228/kak-podgotovitsya-k-begu-na-3-km

fitness-for-man.com

как правильно бегать

Бег — очень полезный вид спорта. Не важно, занимаетесь вы им профессионально или являетесь любителем. Этот спорт в любом случае принесёт пользу здоровью. Если вы решили серьёзно заняться бегом, начните с консультации с врачом.

Если вы решили серьёзно заняться бегом, начните с консультации с врачом.

Врач проверит если ли у вас проблемы с позвоночником, желудком и сердцем. Именно эти проблемы могут помешать вам, полноценно заниматься бегом.После этого, если ваше здоровье крепкое, врач посоветует подходящую нагрузку.Если вы хотите действительно правильно бегать, то очень важно определится со стилем бега. Самые распространённые стили – спринтер, бег на средние и длинные дистанции (марафонский бег), ходьба. Если вы хотите самостоятельно выбрать стиль бега, проведите простой эксперимент: в среднем темпе поднимитесь на пятый этаж. Если вы испытали тяжёлую одышку и дискомфорт, то вам лучше начать с простой ходьбы на дистанции не больше 1 километра. Если чувствуете себя вполне нормально, беритесь за дистанцию от 1 километра и начинайте с лёгкого, комфортного для вас бега.

Наиболее подходящее время для бега – вечер, так как за день мышцы успевают разогреется. Но если вы жаворонок, то бегайте с раннего утра. Но перед бегом обязательно проведите разминку для разогрева мышц.

Перед бегом обязательно проведите разминку для разогрева мышц.

Правильно бегать. Разминка

Разминка состоит из простых упражнений.

1 упражнение для разминки перед бегом

Перекатывание с пяток на носки. Затем с внешней стороны стопы на внутреннюю. Таким образом, вы тренируете голень.

2 упражнение для разминки перед бегом

Потянитесь руками вверх и в сторону. Потяните боковые мышцы корпуса.

3 упражнение для разминки перед бегом

Побегайте на месте, поднимая колени как можно выше.

4 упражнение для разминки перед бегом

Поставьте ноги на ширине плеч и поверните корпус влево, затем вправо. Пятки не отрывайте от земли.С первого забега не стремитесь побить олимпийские результаты. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Будьте готовы к тому, что после первых нескольких забегов у вас будут болеть мышцы. В течение первого месяца вам будет очень трудно адаптироваться к бегу. Именно в этот период крайне важно не бросить занятия.Следите за временем. Часы станут для вас настоящим помощником и заменителем тренера. По часам вы будете увеличивать или замедлять свой темп. На первых порах подойдёт такой вариант – 10 минут быстрая ходьба, 5 минут лёгкий бег, 2 минуты очень быстрый бег и снова 10 минут быстрая ходьба. Вскоре вы сами определите для себя подходящий вариант тренировок.Заранее изучите свой маршрут. Он должен быть безопасным, спокойным и не сложным. Местность должна быть ровной, без резких поворотов и спусков. Желательно чтобы вам не мешали люди и транспорт.Если место немного надоело, поменяйте маршрут, но не кардинально. Захватите часть предыдущего маршрута, так вы не будете испытывать дискомфорт к новой местности.Подберите ритмичную музыку для тренировок. Она должна быть спокойной и мелодичной, желательно без текста. Вы не должны отвлекаться на переключение песен.

Подберите ритмичную музыку для тренировок.

Правильно бегать. Питание

Обязательно следите за своим питанием, от него зависит качество ваших тренировок. Постарайтесь сократить жирную пищу. Она будет сковывать вас в тренировках. Акцент сделайте на белках и углеводах. Они нужны для восстановления энергии в организме и для нормальной работы мышц.Перед тренировками постарайтесь не пить много жидкости. Вполне будет достаточно выпить чашку крепкого зеленого чая.После тренировки выпейте стакан воды, так как вы потеряли много жидкости в процессе занятий.

После тренировки выпейте стакан воды, так как вы потеряли много жидкости в процессе занятий.

Правильно бегать. Одежда

Обязательно подберите комфортную одежду для бега. Она не должна сковывать вас в движениях. Кожа должна дышать, поэтому проследите, чтобы одежда не была из синтетики. Обувь должна быть спортивной и комфортной. Никаких спортивных туфель или балеток. Только кроссовки со специальной подошвой для бега. Такие кроссовки лучше приобретать в специальных спортивных магазинах.

На тему одежды ля тренировок и комфортной обуви для бега на сайте имеются полезные материалы, вы можете с ними ознакомиться они доступны по ссылкам:ВЫБИРАЕМ СПОРТИВНУЮ ОДЕЖДУОБУВЬ ДЛЯ ТРЕНИРОВОКЕсли не хотите бегать в плохую погоду, купите абонемент в спортзал или приобретите беговую дорожку.

Подробнее о беге на беговой дорожке:ЗАНЯТИЯ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ

3kmu.ru

Разминка перед бегом

Разминка перед бегом является неотъемлемой частью вашей тренировки. Ее предназначение — это предотвращение различных травм, таким как частичные разрывы мышц, растяжение и т.д. Во время разминки ваше тело разогревается, и ваши связки стают намного эластичнее — это и не дает вашему телу дать сбой при беге.

Даже если никто не делает разминку перед бегом, то сделать это должен тот спортсмен, который нацелен на лучший результат

Польза от разминки

Все, ваше тело полностью готово отдаться тренировке, в нашем случае, к бегу. Но не стоит переусердствовать, ведь нагрузка у каждого своя. Так же не стоит забывать, что профессиональные спортсмены придерживаются правил, и начинают свою тренировку именно из разминки. Их разминка очень тщательна, и включает в себя упражнения на каждую группу мышц. В среднем на разминку у спортсменов уходит от 5 до 10 минут. Это из-за того что тело уже привыкло к нагрузкам, и поэтому не нужно много времени чтобы его разогреть.

Лучшая разминка перед бегом конечно тогда, когда на небе светит солнце и на улице тепло

Для тех, кто занимается оздоровительным бегом, или начали усердные тренировки для того, что бы достичь идеальной фигуры, на провидение разминки нужно уделять 15-20 минут.

Разминка перед бегом должна войти в привычку для спортсмена.

Правильная разминка перед бегом включает упражнения на растяжку, используйте все что в зоне доступа

В процессе разминки ваш пульс достигнет нужного уровня вашей сердечно-сосудистой системе, который необходим для того, чтобы без всяких проблем пробежать, выбранную вами, дистанцию (но все в пределах нормы). От выбранной дистанции будет зависеть и время разминки.

Упражнения для разминки перед бегом условно делятся на статичные и динамичные:

  • нужно подготовить связки;
  • нужно разогреть мышцы.

Перед вами видео разминка перед бегом знаменитого спортсмена.

Разминка ног перед бегом основное и растяжка в приоритете при подготовке

Ваш тренер сможет подобрать для вашего вида спорта наиболее приемлемые упражнения.

 Моменты разминки перед бегом

  1. Тщательно проводите разминку если вы «сонная муха» (только встали с мягкой постели). Разминка перед бегом позволит избежать травм и разогреет тело к тренировке.
  2. Сначала нужно пройтись 100-200 метров постепенно увеличивая скорость
  3. Когда закончите ходьбу переходите на стандартные методы разогрева, такие, как: махи руками, наклоны назад вперед, повороты шеи и т.д.
  4. После того как выполните и этот шаг, переходим к приседанию 15-20 раз. Но никак не больше, потому что может не хватить сил на бег.
  5. Потом нужно разогреть свои связки. Поднятие на носках 20-25 раз. Обхватите колени руками, немного присядьте, и двигайте коленями в разных направлениях.

Вот такие выпады позволяют правильно растянуть мышцы бедра и ягодиц

Правильная разминка перед бегом в кратком варианте выглядит именно как на описании выше. Чем сильнее нагрузка, тем дольше или интенсивнее должна быть подготовка спортсмена к занятию.

Во время бега на связки ног приходится сильная нагрузка и если спортсмен плохо подготовился, то он может получить серьезную травму.

Упражнения на коленные суставы и тазобедренные тоже нужно использовать

 Последний шаг

Последним шагом будет пробежка трусцой. Нужно начать из медленного темпа, и постепенно увеличивать скорость. При этом нужно следить за своим дыханием.

На этом заканчиваем нашу с вами разминку.

Боковые мышцы ног требуют и растяжки и разогрева

Запомните, разминка перед бегом обязательна для любого вида тренировок. И конечно запомнит, лучшая разминка перед бегом та, которая была сделана…

Разминка перед бегом с барьерами должна выполняться с этими же снарядами

rusatletik.ru

REPLAY - The Best FIFA Football Awards™ 2018 - TV SHOW

Опубліковано 14 годин тому

FIFATV

Тривалість: 2:41:07

In a year that was filled with drama, action and excitement across both the men’s and women’s game, The Best FIFA Football Awards 2018 look set to build on the success of 2017’s event and return to London bigger and better than ever.The winners will be crowned at the Royal Festival Hall (Southbank) on 24 September 2018, where the great and good of world football will descend upon the city to celebrate the very “best” the sport has to offer. The shortlisted candidates for The Best FIFA Football Awards 2018 are:The Best FIFA Men’s Player:• Cristiano Ronaldo (Portugal/Juventus FC, formerly Real Madrid CF)• Luka Modrić (Croatia/Real Madrid CF)• Mohamed Salah (Egypt/Liverpool FC)The Best FIFA Women’s Player:• Ada Hegerberg (Norway/Olympique Lyonnais)• Dzsenifer Marozsán (Germany/Olympique Lyonnais)• Marta (Brazil/Orlando Pride)The Best FIFA Men’s Coach: • Zlatko Dalić (Croatia/Croatia national team)• Didier Deschamps (France/France national team)• Zinédine Zidane (France/formerly Real Madrid CF)The Best FIFA Women’s Coach: • Reynald Pedros (France/Olympique Lyonnais)• Asako Takakura (Japan/Japan national team)• Sarina Wiegman (Netherlands/Netherlands national team)The Best FIFA Goalkeeper: • Thibaut Courtois (Belgium/Real Madrid CF, formerly Chelsea FC)• Hugo Lloris (France/Tottenham Hotspur FC)• Kasper Schmeichel (Denmark/Leicester City FC)FIFA Puskás Award: • Gareth Bale (Real Madrid CF) - v. Liverpool FC• Denis Cheryshev (Russia) - v. Croatia • Lazaros Christodoulopoulos (AEK FC) - v. Olympiacos FC• Giorgian De Arrascaeta (Cruzeiro) - v. América MG • Riley McGree (Newcastle Jets FC) - v. Melbourne City FC• Lionel Messi (Argentina) - v. Nigeria • Benjamin Pavard (France) - v. Argentina • Ricardo Quaresma (Portugal) - v. IR Iran • Cristiano Ronaldo (Real Madrid CF) - v. Juventus FC• Mohamed Salah (Liverpool FC) - v. Everton FC FIFA Fan Award: • Sebastián Carrera (Deportes Puerto Montt, Chile)• Peru fans• Japan and Senegal fans-ENDS- Notes to editorsThe winner of The Best FIFA Goalkeeper Award will be chosen by a specialist panel, while the winners of The Best FIFA Men’s Player, Women’s Player, Men’s Coach and Women’s Coach awards will be determined by the following votes:• 25% from national team coaches• 25% from national team captains• 25% from select media representatives• 25% online voteThe voting for the FIFA Puskás Award and the FIFA Fan Award is done entirely by the general public, and is now open at www.FIFA.com.The voting procedure for each of the awards will be supervised and monitored by an independent observer, PricewaterhouseCoopers (PwC) Switzerland.The FIFA FIFPro World11 shortlist of 55 players will be announced on 10 September, at 13:00 BST, with the final 11 players revealed at the prestigious event on 24 September.For more information on the voting process for each of The Best FIFA Football Awards, see the Rules of Allocation.To keep up with the latest news about The Best FIFA Football Awards, visit FIFA.com, The Best FIFA Football Awards official Facebook page and FIFA on UA-filmsJoin the discussion about who should win this year’s awards by using the hashtag #TheBest.

ua-films.com

Тактика бега на 3 км

Тактика бега

Если вы хорошо тренировались, то последнее, что вам нужно, — поставить под угрозу результат забега из-за плохой тактики бега. Даже самые простые тактические ошибки потенциально могут стоить вам минут и стать причиной провала.

Поэтому со всей ответственностью подойдите к выбору стратегии, которой будете придерживаться. Однако будьте готовы к тому, что все пойдет не по плану и придется адаптироваться под сложившуюся ситуацию.

Что может пойти не по плану:

  • Погода
  • Самочувствие
  • Соперники

Оставьте эти 3 пункта в уме и примите от меня несколько советов, которые помогут вам построить умную, быструю и продуманную тактику для длинных дистанций.

Настройте темп

Есть много факторов, которые будут оказывать влияние при разработке вашей стратегии. В основном задача заключается в том, чтобы преодолеть дистанцию от начала до конца в кратчайшие сроки и оставить небольшой запас сил на финишный спурт. На бумаге все звучит просто, но на самом деле это далеко не просто!

Самые умные бегуны на длинные дистанции – это те, кто распределяет силы в течение всего забега, и бегут ровно или рвано, чтобы запутать соперника.

При разработке стратегии важно учитывать скорость растрачивания энергии. Если вы начнете забег слишком быстро, то скорость сгорания гликогена будет высокой. В результате чего будет быстро накапливаться лактат и вы будете вынуждены замедляться.

Реклама на футболку

Изучите маршрут

Топография забега может значительно повлиять на вашу тактику, поэтому изучить маршрут нужно заранее. Если есть несколько холмов, особенно во второй половине гонки, обязательно включите их в свою стратегию и сэкономьте немного энергии для их прохождения.

Изучение топографии также помогает узнать, есть ли какие-либо жесткие повороты, чтобы вы могли заранее их предвидеть. Особенно, если планируете бежать в большой группе.

Зададите ориентиры и распределите время на прохождение каждого отрезка. Это поможет перенастраиваться от одного чек-поинта к другому.

Работайте в команде

Если вы знаете кого-то, кто бежит дистанцию в то же время, что и вы, то почему бы не объединиться и поддерживать темп друг друга по ходу гонки? Выбрав такую стратегию, вы можете поочередно вести один другого, сменяясь каждый километр или 2 раза за километр. Это поможет сэкономить энергию вам обоим.

Если вы заранее знаете, что не сможете поддерживать темп друг друга на протяжении всего забега, то почему бы не договориться 9 км дистанции бежать вместе, а потом каждый для себя!

Сосредоточьтесь на отметке 7-9 км

Даже если вы начнете гонку с высокой скоростью, то по достижении 7-километровой отметки почувствуете, что темп “кусается” и выдерживать его дальше не получится. Часто на этой отметке спортсмены теряют концентрацию и позволяют шагу дрейфовать. Если вы хотите сильно пробежать вторую половину 10 км, вам необходимо сосредоточиться между 7 и 9 км.

На этапе изучения маршрута вы установили (визуальные или воображаемые) маркеры. Вполне разумно снизить темп на последней трети гонки и сосредоточиться бежать так 1 километр. Думайте о поддержании хорошего темпа, не позволяйте себе значительно снизить темп. Постарайтесь оставаться расслабленным и поддерживайте частоту дыхания.

Как ни странно, последний километр гонки часто сам по себе. Он не поддается тактике и получается таким, каким его сделала вся гонка. И физически, и психологически бегуны довольно хорошо переносят последний километр. Во многом из-за того, что испытывают всплеск положительных эмоций и адреналина, которые изменяют восприятие усилий при приближении к финишу.

Источник: https://beguza.ru/taktika-bega/

Тактика бега на 3 км. Как правильно разложить силы в беге на 3 км

8:27

Тактика бега на 3 км. Как правильно разложить силы в беге на 3 кмЭтот видеоурок пригодится как тем, кто уже имеет небольшой опыт бега на дистанции 3 км, так и тем, кто впервые собирается бежать эту дистанцию. Как правильно разложить силы на дистанции 3 км узнаете из данного видеоурока.

Совет!

Чтобы заказать индивидуальную программу по подготовке к бегу на средние и длинные дистанции, или заказать консультацию по бегу в скайпе заполните анкету: NPnxM1 Скачать бесплатную книгу «Полумарафон.

Внимание!

Подготовка и особенности преодоления» Авторская методика составления тренировочной программы по бегу: Моя страница ВК: diurnar Моя страница ФБ: diurnar Моя страница ОК: diurnar Электронная почта: [email protected]

Электронная почта №2: [email protected]

8:36

Знание самых распространенных ошибок в беге на 3 км поможет их не совершать.

Внимание!

Что в свою очередь обязательно улучшит ваш результат 00:07 Ошибки в тактике бега 02:46 Ошибки в технике бега 03:29 Ошибки в движении по трассе и взаимодействии с противниками 07:31 Как надо бежать Задавайте свои вопросы в комментариях, и я обязательно на них отвечу.

А на самые интересные из них запишу видеоответы.

Также заходите на мой сайт — один из самых популярных сайтов о любительском беге в русскоязычном сегменте Чтобы заказать индивидуальную программу по подготовке к бегу на средние и длинные дистанции, или заказать консультацию по бегу в скайпе заполните анкету: NPnxM1 Авторская методика составления тренировочной программы по бегу: Моя страница ВК: diurnar Моя страница ФБ: diurnar Моя страница ОК: diurnar Электронная почта: [email protected]

Электронная почта №2: [email protected]

7:57

Тактика бега на 2 км. Как разложить силы в беге на 2 км.Из сегодняшнего видеоурока вы узнаете основы тактики бега на 2 км, чтобы максимально эффективно разложить силы по этой дистанции. Задавайте свои вопросы в комментариях, и я обязательно на них отвечу. А на самые интересные из них запишу видеоответы.

Также заходите на мой сайт — один из самых популярных сайтов о любительском беге в русскоязычном сегменте Чтобы заказать индивидуальную программу по подготовке к бегу на средние и длинные дистанции, или заказать консультацию по бегу в скайпе заполните анкету: NPnxM1 Скачать бесплатную книгу «Полумарафон.

Подготовка и особенности преодоления» Авторская методика составления тренировочной программы по бегу: Для тех кто хочет поддержать проект финансово: Номер карты сбербанк: 676196000117467861 Яндекс.

Деньги 410012225167948 WebMoney Рубли R519609410284 WebMoney Доллары Z377847199098 Qiwi- кошелёк +79610860376 Моя страница ВК: diurnar Моя страница ФБ: diurnar Моя страница ОК: diurnar Электронная почта: [email protected]

Электронная почта №2: [email protected]

4:26

Как дышать при беге на 3 кмГотовые программы по бегу на 3 км: product-category/programmy-3-km/ Чтобы заказать индивидуальную программу по подготовке к бегу на средние и длинные дистанции заполните анкету: NPnxM1 Скачать бесплатную книгу «Полумарафон. Подготовка и особенности преодоления» Авторская методика составления тренировочной программы по бегу: Моя страница ВК: diurnar Моя страница ФБ: diurnar Моя страница ОК: diurnar Электронная почта: [email protected]

Электронная почта №2: [email protected]

8:20

Программа подготовки к бегу на 3 кмХочется отметить, что если вы не можете пробежать более 5-6 км даже в медленном темпе, то лучше для начала позанимайтесь по программе бега для начинающих.

Важно!

Ссылка на видеоурок: JfPcgh2r4l0 Чтобы заказать индивидуальную программу по подготовке к бегу заполните анкету: NPnxM1 Скачать бесплатную книгу «Полумарафон.

Подготовка и особенности преодоления» Предсоревновательная неделя: 1jptHxr3sjE Разминка перед бегом: nH_h7mxSyv4 Силовая подготовка по бегу: kkwPOU9o5Kc Авторская методика составления тренировочной программы по бегу: Задавайте свои вопросы в комментариях, и я обязательно на них отвечу.

А на самые интересные из них запишу видеоответы.

Также заходите на наш сайт — один из самых популярных сайтов о любительском беге в русскоязычном сегменте Добавляйтесь в друзья: Моя страница ВК: diurnar Моя страница ФБ: diurnar Моя страница ОК: diurnar Электронная почта: [email protected]

Электронная почта №2: [email protected]

11:34

Как тренировать ноги для бега на длинные дистанции. Часть 1.nH_h7mxSyv4 — Разминка перед бегом Вторая часть видеоурока: NFCu_mtDzb4 Также заходите на мой сайт — один из самых популярных сайтов о любительском беге в русскоязычном сегменте .

Совет!

Чтобы заказать индивидуальную программу по подготовке к бегу на средние и длинные дистанции, или заказать консультацию по бегу в скайпе заполните анкету: NPnxM1 Скачать бесплатную книгу «Полумарафон.

Подготовка и особенности преодоления» Авторская методика составления тренировочной программы по бегу: Для тех кто хочет поддержать проект финансово: Номер карты сбербанк: 676196000117467861 Яндекс.

Деньги 410012225167948 WebMoney Рубли R519609410284 WebMoney Доллары Z377847199098 Qiwi- кошелёк +79610860376 Моя страница ВК: diurnar Моя страница ФБ: diurnar Моя страница ОК: diurnar Электронная почта: [email protected]

Электронная почта №2: [email protected]

5:35

Применение Л-карнитина в бегеЗадавайте свои вопросы в комментариях, и я обязательно на них отвечу, а на самые интересные из них запишу видеоответы. Заходите на наш сайт о беге , на котором вы найдете массу полезных статей, которые помогут вам улучшить ваш результат.

Совет!

Чтобы заказать индивидуальную программу по подготовке к бегу на средние и длинные дистанции, или заказать консультацию по бегу в скайпе заполните анкету: NPnxM1 Скачать бесплатную книгу «Полумарафон.

Подготовка и особенности преодоления» Авторская методика составления тренировочной программы по бегу: Моя страница ВК: diurnar Моя страница ФБ: diurnar

Моя страница ОК: diurnar

6:35

10 пунктов, которые нельзя делать перед соревнованиямиЧтобы заказать индивидуальную программу по подготовке к бегу заполните анкету: NPnxM1 Скачать бесплатную книгу «Полумарафон. Подготовка и особенности преодоления» Авторская методика составления тренировочной программы по бегу: Задавайте свои вопросы в комментариях, и я обязательно на них отвечу. А на самые интересные из них запишу видеоответы.

Также заходите на наш сайт — один из самых популярных сайтов о любительском беге в русскоязычном сегменте Добавляйтесь в друзья: Моя страница ВК: diurnar Моя страница ФБ: diurnar Моя страница ОК: diurnar Электронная почта: [email protected]

Электронная почта №2: [email protected]

7:10

Вступить в клуб «бег, здоровье, красота»: и получить в подарок программу подготовки.

Что такое ПАНО : qg_-1RITNBM Что такое медленный бег: 5LAC_UKuchU Наши группы в соц сетях: Дневник тренировок Егор Ручникова — public108095321 Дневник тренировок Марии Ручниковой — public130702078 Instagram — ove… ВК — foton_er ФБ — groups/60516…

ОК — scfoton Добавляйтесь в друзья: Моя страница ВК: diurnar Моя страница ФБ: diurnar Моя страница ОК: diurnar Электронная почта: [email protected]

Электронная почта №2: [email protected]

4:44

В сегодняшнем видеоуроке я расскажу основные принципы в тактике бега на дистанции 10 км.

Заходите на наш сайт о беге, на котором вы найдете массу полезных статей, которые помогут вам улучшить ваш результат: Чтобы заказать индивидуальную программу по подготовке к бегу на средние и длинные дистанции, заполните анкету: NPnxM1 Скачать бесплатную книгу «Полумарафон.

Внимание!

Подготовка и особенности преодоления» Авторская методика составления тренировочной программы по бегу: Моя страница ВК: diurnar Моя страница ФБ: diurnar Моя страница ОК: diurnar Электронная почта: [email protected]

Электронная почта №2: [email protected]

Источник: http://arkwars.ru/watch/EFRlXwcpY-U/taktika-bega-na-3-km-kak-pravilno-razlozhit-sily-v-bege-na-3-km-smotret.html

Стратегия на беговой полумарафон 21 км: используйте свои сильные карты

Беговой полумафон на дистанцию в 21 км – это стратегическая игра, в которой следует использовать свои сильные карты: выносливость и скорость. Что нужно сделать перед стартом, и как потом наилучшим образом разложить силы по всей дистанции.

Предлагаю вам проверенный мной на практике план на «половинку», который будет хорошей стратегией для вас, друзья, на каждый километр дистанции.

Беговой полумарафон обычно преодолевается любителями полушутя и полусерьёзно. Через само название видно, что бег на дистанцию 21,097 км является промежуточным и наиболее важным звеном перед главной дорогой на преодоление полного марафона.

Однако, особенно начинающим любителям бега, следует серьёзно подойти к «половинке», потому что для организма она является достаточно большим вызовом. Старт на дистанцию в 21 километр обязывает регулярно тренироваться, но при этом не требует такой профессиональной самоотдачи, как при подготовке к классическому беговому марафону 42 км.

Тренировочный процесс и участие в забеге на «половинку» должны приносить радость, укреплять организм и получать приятные эмоции от совершенствования собственных возможностей.

Рассматривайте полумарафон как стратегическую игру, в которой ваш успех зависит от грамотной добросовестной подготовки и обдуманной тактике на дистанции.

Стратегия перед стартом

Запаситесь энергией:

За 3-4 дня до соревнований соблюдайте высокоуглеводную диету – углеводы должны составлять 65-70% потребляемых калорий в вашем дневном рационе. Это увеличит запасы гликогена в организме – он будет вашим топливом во время бега.

День до старта:

Выберите для бега наиболее удобную, профессиональную экипировку, которая будет вас дополнительно стимулировать. Можете надеть футболку с вашим именем или названием спортивного клуба. Ничто так замечательно не бодрит во время соревнований, когда толпа скандирующих болельщиков прокричит в ваш адрес: «Анджей, вперёд! Ты справишься!»

Идеальное утро:

Позавтракайте легко углеводной пищей за 2-3 часа до старта. Пейте те напитки и в таком количестве, как обычно.

Без лишнего балласта:

Важно!

Воспользуйтесь WC, чтобы избавиться от лишней «воды» в организме. Посвятите минутку этой процедуре до старта, что будет гораздо лучше, чем остановка по ходу дистанции.

На линии старта:

Когда вы уже будете стоять в стартовой зоне и ожидать сигнала стартёра, напомните себе все установки на предстоящий бег. Визуально представьте идеальный сценарий на предстоящую дистанцию. Если на улице прохладная погода, то обязательно сохраняйте тепло, одевая поверх дополнительные вещи, либо укройтесь специальной термической плёнкой.

Стратегия на каждый километр

1 км – Примите спокойный старт, без ускорений. Твёрдо и ритмично ступайте по поверхности, иначе усталость начнёт вас быстро настигать.

2 км – Бегите исключительно в своём идеально-комфортном темпе.

3 км – Не волнуйтесь, если другие бегуны вас опережают. Не дайте себе понестись за толпой! Придерживайтесь своего равномерного темпа – вы догоните их позже.

4 км – Пейте на каждом буфете по 2-3 глотка чистой воды (каждые 5 км). Изотоник употребляйте только в том случае, если он проверен вами на тренировках заранее.

5 км – Первый буфет: выбирайте более дальние столики с водой, не стоит создавать столпотворений в самом начале с другими бегунами. Воды хватит всем.

6 км – Дистанцию полумарафона условно разделите на 3 части. Первую преодолейте на 10 секунд более свободно на каждый километр от намеченного темпа, другую идеально в запланированной скорости, на третьей медленно увеличивайте темп, постепенно подводя себя к финишу.

7 км – На пути появляются подъёмы и спуски, старайтесь удерживать заданный темп, это сохранит энергию. Не ускоряйтесь на спуске и не суетитесь излишне на подъёме – наверстаете на ровном участке, сохранив силы.

8 км – Найдите рядом бегунов, равных вашему темпу. В небольшой группе бежать, удерживая темп гораздо легче.

9 км – Если за пару дней до старта у вас было правильно сбалансированная диета, то всю дистанцию бегового полумарафона вы запросто протянете без дополнительного питания в виде энергетических гелей и углеводных батончиков.

10 км – Это самый приятный момент соревнований. Радуйтесь бегу. Приветствуйте болельщиков и наслаждайтесь видами спортивного праздника.

11 км – Можете почувствовать прилив сил и эмоциональный подъём. Однако, реализуйте ранее разработанную стратегию. Не ускоряйтесь, сохраняя силы на финиш.

12 км – Удерживайте правильное положение корпуса вашего тела при беге, чувствуя нарастающую усталость. Следите за тем, чтобы излишне не наклоняться вперёд, тем самым зажимая диафрагму и затрудняя дыхание. Не удлиняйте специально шаг и не размахивайте сильно руками. Вы должны быть расслаблены в верхней части туловища, сохраняйте лёгкость бега.

13 км – Условный «кризис» может наступить на 3/4 дистанции. Поэтому важный момент – это 15-й километр. Будьте готовы к этому морально.

14 км – Если в тренировочном процессе и подготовке к полумарафону вы не избегали физических общеразвивающих комплексов, включающих отжимания от пола, упражнения на пресс, спину, плечи – это хорошо, именно они могут дать знать о себе в этом моменте бега.

15 км – Буфет: вы ориентируетесь на итоговый результат 1 час 45 минут или быстрее? Ограничьтесь только глотком воды.

16 км – Когда «кризис» держит вас за горло на дистанции, сбросьте темп на пару минут, переведите дыхание, поймайте более комфортное состояние организма и тогда можно, снова вперёд.

17 км – Ставьте себе на дистанции промежуточные цели. Зрительно выберите на трассе какие-нибудь пункты и добегайте до них.

18 км – Если имеете в запасе силы, попробуйте плавно ускориться. Это ключевой момент бега на полумарафоне. Тут разыграется «быть или не быть» вашему личному рекорду.

19 км – Мысленно представьте себе линию финиша и себя довольного проделанной работой. Используйте мотивацию, подумайте о своих близких, как они радуются вашим спортивным успехам – это придаст вам силы.

20 км – Попытайтесь удержать наиболее возможный быстрый темп. Как? Потому что имеете силы, сэкономленные на первых километрах дистанции.

Финиш – У вас получилось, вы сделали это! Сейчас полно времени на празднование достойной победы над самим собой! Даже можно скушать Сникерс

© Andrzej Waszkewicz, Swim.by   © Copyright. All rights reserved.

Источник: http://swim.by/beg-polumarafon

fitnessvopros.com

Разминка перед бегом на 3 км видео Видео

...

2 лет назад

Из видео вы узнаете основные принципы разминки перед соревнованиями по бегу на 3 км. Видеоурок по общей...

...

1 лет назад

В этом видео я покажу как делать разминку перед бегом. Хочешь знать больше - подписывайся ➡️http://bit.ly/R...

...

3 лет назад

Никогда не пренебрегайте основам питания. От них во многом зависит, сможете ли вы показать свой максимум...

...

2 лет назад

Хочется отметить, что если вы не можете пробежать более 5-6 км даже в медленном темпе, то лучше для начала...

...

4 лет назад

Беговая разминка, которая должна выполняться перед беговой тренировкой. Описание здесь: http://nogibogi.com/begovaya-razmi...

...

2 лет назад

http://tristyle.ru Школа подготовки любителей к триатлону (IronMan). Комплекс упражнений для разминки перед бегом.

...

3 лет назад

Этот видеоурок пригодится как тем, кто уже имеет небольшой опыт бега на дистанции 3 км, так и тем, кто впервые...

...

1 лет назад

Полная разминка перед бегом или пробежкой О важности разминки перед бегом здесь http://bodymaster.ru/training/material/razminka/...

...

2 лет назад

Чтобы заказать индивидуальную программу по подготовке к бегу заполните анкету: https://goo.gl/NPnxM1 Скачать беспл...

...

3 лет назад

Готовые программы по бегу на 3 км: http://mg.scfoton.ru/product-category/programmy-3-km/ Чтобы заказать индивидуальную программу...

...

3 лет назад

Ссылка на анкету для получения индивидуального тренировочного комплекса: https://docs.google.com/forms/d/1dgNXsfMnZ4SljDlHnRN5TKbZui0...

...

3 лет назад

МСМК по легкой атлетике и тренер ФССП ЦиклON Михаил Кульков максимально сжато дает основы бега для начинающ...

...

2 лет назад

Видеоурок: 10 пунктов, которые нельзя делать перед соревнованиями - https://youtu.be/1rCU7qaGrnk Чтобы заказать индивиду...

...

4 меc назад

Как разминаться перед бегом? Статическая и динамическая растяжка.

...

1 лет назад

Подготовка к бегу на 100 метров https://youtu.be/nhqs-kSdEXA Подготовка к бегу на 3 км https://youtu.be/lnQoqcFzxG8 Чтобы заказать инди...

...

8 лет назад

http://skirun.ru/2010/12/01/warming-up-for-run/ Школа бега СкиРан. Как разминаться перед бегом. Рассказывает Василий Парняков.

...

6 меc назад

Мои попытки догнать СПЕЦНАЗ!

...

12 меc назад

Фонд помощи легкоатлету: ВТБ: 4272 2902 7469 2821 Мой вк: https://vkcom/makeus Instagram: __,dako__ По вопросам сотрудничества пишите...

...

3 лет назад

Знание самых распространенных ошибок в беге на 3 км поможет их не совершать. Что в свою очередь обязательно...

...

1 лет назад

В этом видео я решил проверить себя на тест купера. Но не тот, который все начали снимать, который на самом...

...

3 лет назад

ПОДДЕРЖИ НАШ ПРОЕКТ: http://www.donationalerts.ru/r/promanblog ✅ ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ: [email protected] ...

video-kroft.ru