Представительницы слабого пола всегда стремятся к совершенству. И практика показывает, что чаще всего для женщины основная проблема – выпирающий животик и отсутствие должного пресса. Отчаиваться не стоит, ведь все это поправимо.
Достаточно подобрать эффективные упражнения на пресс и регулярно их выполнять.
Опытные тренеры отмечают, что даже самая эффективная тренировка не способна предотвратить образование жира на животе.
Упражнения направлены на укрепление мышц, но если мышцы «скрываются» под слоем жира, то одних упражнений будет мало. Придется строго придерживаться правильного питания и здорового образа жизни. Лишь в этом случае ваши усилия обеспечат должный результат.
И конечно же, не стоит зацикливаться на занятиях в тренажерном зале. Если у вас нет времени или возможности посещать спортзалы, занимайтесь дома (эффективность упражнений при этом не уменьшиться).
Рассмотрим 5 лучших упражнений для пресса. Они должны стать базой для регулярных тренировок. Разумеется, не стоит пренебрегать разминкой, ведь именно с нее вам следует начинать тренировку.
И так приступаем к занятию.
Лягте на коврик, ноги согните в коленях. Старайтесь, чтобы спина была плотно прижата к полу. Затем медленно отрывайте спину, но поднимайтесь не слишком высоко (при этом подбородок не должен прижиматься к груди).
Упражнение следует выполнять 20 раз по три подхода.
Ложимся на коврик (руки вдоль туловища), ноги согнутые под прямым углом. Теперь в медленном темпе выполняем подъемы туловища. Важно, чтобы вы следили за правильным дыханием (выдыхать воздух следует на подъеме).
Можно еще больше усложнить упражнение: зажать коленками мячик и попытаться выполнить скручивание.
Повторите исходное положение со второго упражнения. Отрывая таз от пола, старайтесь коленями коснуться груди.
Упражнение выполняйте 15 раз по три подхода.
Одну ногу согните в коленке и положите на вторую. Руку, противоположную согнутому колену, поместите за голову. Теперь пытайтесь поднять туловище и согнутым локтем коснуться согнутого коленка.
Упражнение повторите 20-25 раз по три подхода.
Лежа на животе, руки вытяните вперед, ноги держите чуть шире плеч. Теперь плавно (без рывков) одновременно отрывайте руки и ноги от пола. Старайтесь не сильно прогибаться в пояснице.
Упражнение повторите 10 раз по два подхода.
Ну вот и все. Теперь вы знаете 5 лучших упражнений для пресса. Не ленитесь уделить время своему животику и совсем скоро вы увидите, что идеальный пресс – это реальность. А для большей наглядности изучите видео с комплексом описанных упражнений:
Перейти к содержимому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
Хорошая разминка — это неотъемлемая составляющая тренировочной программы. Она необходима при любых занятиях спортом, и выполнение силовых упражнений в зале или дома — не исключение. Новички часто избегают ее, но те, кто занимается серьезно, разминку никогда не пропускают.
Разминка — это комплекс легких упражнений, который выполняется перед основной тренировкой. Она может включать в себя:
В идеале разминка перед серьезной силовой тренировкой должна длиться от 5 до 15 минут и включать все три этих компонента. Также можно сделать перед тренировкой легкую растяжку мышц при выполнении суставной гимнастики. Отдельный комплекс статических и динамических упражнений для растяжки в таком случае делается только после тренировки.
Кроме того, перед выполнением каждого из упражнений необходимо делать разминочные подходы с небольшими весами.
Разминка оказывает комплексное воздействие на организм:
Для кардиоразминки можно выбрать любой тренажер — беговую дорожку, велотренажер, эллипсоид, степпер, гребной тренажер и так далее. На нем нужно провести несколько минут — до тех пор, пока не выступит пот.
Затем можно переходить к комплексу суставной гимнастики, совмещенному с легкой растяжкой мышц. Все упражнения выполняются в положении стоя.
Для разминки шеи следует сделать наклоны головы. Вращать головой не стоит. Смысл разминки шеи — растяжение и разогрев мышц, поэтому нужно сделать наклоны в стороны и веред-назад. При этом не следует опускать ее слишком низко. Наоборот, необходимо тянуться шеей вверх, растягивая мышцы. тренировка шеи — тут.
Вытянуть руки вперед, вращать кисти к себе, затем от себя. При это необходимо растягивать бицепс, трицепс и предплечье.
Вытянуть руки вперед, согнув в локтях. Выполнить вращение рук в локтях к себе, затем от себя.
Руки вытянуть вдоль тела. Выполнить вращение в плечах сначала вперед, потом назад, при этом растягивая плечи, грудь и лопатки. При согнутых в локтях руках меньше вероятности снести что либо при разминке перед тренировкой дома.
Руки положить на бока. Вращать корпус в пояснице в одну сторону, потом в другую. При этом необходимо поднимать грудь и спину вверх, чувствуя растяжение в животе, боках и спине. Чтобы максимально растянуть и разогреть мышцы поясницы стоит сделать наклоны к расставленным шире плеч ногам.
Расставить ноги на ширину плеч. Затем поднять правую ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, и вращать ее в тазобедренном суставе в одну сторону, затем в другую. При этом надо чувствовать растяжение в бедре. Во время выполнения упражнения можно держаться рукой за любой устойчивый предмет, чтобы не потерять равновесие. Затем то же самое следует повторить для левой ноги.
Слегка присесть, колени держать вместе, положить руки на коленные суставы. Вращать ноги в коленях в одну сторону, затем в противоположную.
Ноги расставить на ширину плеч. Поднять правую ногу и выполнить вращение в щиколотке в одну сторону, затем в другую. То же самое повторить левой ногой. Во время выполнения упражнения надо чувствовать растяжение в бедрах и в голенях.
Конкретное количество вращений подбирается индивидуально. Каждый сустав, шею и поясницу необходимо разминать, пока в них не появится ощущения тепла.
При занятиях в тренажерном зале перед выполнением каждого упражнения необходимо делать так называемые разминочные подходы. Они выполняются с весом в 50% от рабочего и менее. На разминочный сет нужно тратить 30–40 секунд, при этом можно делать от 7 до 15 повторений.
Атлет, с максимальным весом в жиме лежа 110 кг, всегда начнет выполнение упражнения с пустым грифом весом 20 кг.
Разминка нужна и при занятиях дома. Для этого подойдет комплекс суставной гимнастики, описанный выше. Если кардиотренажера нет, разминку можно сделать с помощью специальных аэробных упражнений.
Также для кардиоразминки хорошо подойдут бег на месте или прыжки на скакалке.
После качественной разминки можете воспользоваться одной из программ тренировок дома:И в зале:
Другие записи
gym-people.ru
Разминка ускоряет кровоток, мышцы восстанавливаются быстрее, снижается риск возникновения травм и растяжений
Пренебрежение указанными советами может стоить вам здоровья
При серьезных тренировках, направленных на результат, заниматься приходится на пределе собственных возможностей. Мышцы, суставы и сухожилия испытывают такое напряжение, которое в обычной жизни им переносить не приходится.
Давайте вспомним, по какой причине растут мышцы. В ходе работы с большим весом, мышечные волокна получают микротравмы, организм стремится восстановить их с учетом того, что разрывы могут повторяться.
Соответственно, в процессе восстановления, организм наращивает мышцы, они становятся более мощными и крупными. В неразогретой мышце волокна начинают разрушаться преждевременно, не «прочувствовав» вес.
Благодаря правильной разминке:
|
Происходит переход тела из спокойного состояния в активное |
Тренировка предполагает работу тела в стрессовом состоянии. Разминка помогает мобилизовать организм и подготовить его к серьёзным нагрузкам |
|
Разогретые суставы обильнее смазываются |
Это помогает избежать травм, которые возможны при нагрузках на суставы. В том числе будет уменьшена вероятность появления хруста или пощелкивания в них, которые могут принести немало проблем. |
|
Медленнее изнашиваются хрящи |
Таким образом разминка поможет сохранить здоровье на протяжении многих лет |
|
Создаются препятствия для разрывов сухожилий |
Они становятся эластичнее |
|
Происходит безтравматическое растяжение мышц |
Не подготовленные мышцы могут легко порваться или потянуться, что выбьет вас из тренировочного ритма на месяцы или даже годы. |
Помните: без разминки мы преждевременно травмируем мышцы, не достигаем всплеска в крови тех гормонов, которые ответственны за увеличение силы и мышечной массы.
Тренировки с большим весом – это серьезнейшее испытание для организма, поэтому его необходимо подготовить к работе. При силовом тренинге риск получения травмы возрастает в разы.
Проводят разминку в течение пятнадцати-двадцати минут. Начать ее следует с пяти минут пробежки с небольшими ускорениями. На втором этапе мы разминаем суставы: сначала верхнюю часть тела, постепенно спускаемся к ступням.
Данной части разминки нужно уделить особое внимание: даже при выполнении обычного жима стоя, мы оказываем на ноги серьезнейшую нагрузку. Разогрев суставов производится круговыми разнонаправленными движениями ладоней.
Размяв суставы, переходим к мышцам. Сначала нужно выполнить простую зарядку: наклоны, круговые движения. Тем самым мы подготавливаем спину к силовым нагрузкам. Особенно тщательно следует разогреть мышцы, которые будут нагружаться на текущей тренировке. Им нужно сделать своего рода мини-массаж, состоящий из разминания и растирания.
Завершающий этап разминки перед силовыми подходами – работа с гантелями в несколько килограмм. Здесь нужно учитывать тип выполняемого упражнения после разминки. Скажем, если вы намерены жать от груди, оптимальным вариантом разминки будет десять-двадцать разведений с маленькими гантелями. Мышцы прогреются, а нагрузки вы практически не ощутите.
Проводя разминку перед силовой тренировкой, важно, чтобы тело разогрелось до легкой испарины, организм должен мобилизоваться и подготовиться к нагрузкам.
Для хорошего разогрева всего тела соблюдайте следующие моменты:
Готовые мышцы позволяют выполнить упражнение более правильно, соответственно, будет выше и эффективность тренировки. Те, кто занимался тяжелой атлетикой, наверняка замечали, что сделать второй подход намного проще, чем первый.
Исходное положение – стоим прямо, руки держим вдоль туловища. Расслабив мышцы, медленно опускаем голову вниз, касаемся подбородком грудных мышц, затем откидываем голову на двадцать градусов назад и втягиваем, подобно тому, как черепаха втягивает голову в панцирь. При этом не следует максимально заводить голову назад.
Еще один важный момент: делать упражнение нужно не через боль, а до приятного ощущения в шее. В каждом положении необходимо задерживаться на пять-десять секунд, затем возвращаться в исходную позицию.
Исходное положение стандартное – стоим, спина прямая. Начинаем поворачивать голову влево, не опуская подбородок. Тянем мышцы до легкого напряжения, затем задерживаемся на десять секунд и возвращаемся к исходному положению. Повторяем движение, но на этот раз – направо.
Исходное положение стандартное. Голову опускаем вниз, касаемся подбородком груди и начинаем неторопливо вращать голову влево, когда подбородок достигает плеча, откидываем голову немного назад и завершаем вращение. Десять повторов в одну и другую стороны.
Голову опускаем вправо, задерживаем в таком положении на десять секунд, повторяем в левую сторону. Выполняя упражнение, не следует пытаться достать плеча ухом: так можно получить травму. Десяти повторений в каждую сторону будет вполне достаточно.
Всем известное упражнение, называемое «отжиманиями от стены». Подходим к стене, облокачиваемся на нее ладонями. Наклоняемся к стене. Обязательно нужно прочувствовать, как напрягается грудная мышца. Достаточно десяти отжиманий.
В данном случае не обойтись без вспомогательного инвентаря: нам понадобится шест. Подходим к шесту, беремся одной рукой. Начинаем выгибать туловище вперед, ноги при этом остаются на месте, колени не согнуты, а таз откинут назад. Такая поза позволяет мышцам спины отлично растянуться. Вернувшись в исходное положение, меняем руку. Нужно сделать пять-шесть повторов на левую и правую руки.
При наличии турника, можно выполнить следующее упражнение для спины и живота: повисаем на турнике и изо всех сил тянемся ногами к полу. Держимся тридцать секунд.
Наклоны назад, вперед и в стороны, равно как и всевозможные скручивания туловища, отменно разогревают мышцы спины и живота.
Данное упражнение можно выполнять в положении стоя или сидя. Правую руку поднимаем вверх и сгибаем, касаемся ладонью промежутка между лопатками. Левой рукой беремся за локоть правой и немного надавливаем его вниз, опуская правую руку как можно ниже. Затем положение рук меняем, повторяем движение. Шесть-восемь повторов на каждую руку.
Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуть вдоль туловища. Двумя руками начинаем выполнять круговые вращения в одну и другую стороны. 8-10 повторений.
Выполнять упражнение допустимо как стоя, так и сидя. Спину держим прямо, правую руку сгибаем в локте так, чтобы предплечье расположилось параллельно полу. Тянем правую руку левой рукой, одновременно поворачивая корпус влево. Выполнять упражнение нужно в неспешном темпе.
Выпады – идеальное упражнение для разогрева ножных мышц. Выпады можно делать как прямо, так и в стороны, главное - выгибать спину и тянуть ноги.
Беремся двумя руками за колено и начинаем осуществлять вращательные движения в одну и в другую сторону. Меняем ногу. Необходимо выполнить пятнадцать упражнений на каждую сторону.
Еще одно отличное упражнение для разминки коленного сустава. Приседаем, руки кладем на колени, спину держим прямо. Начинаем вращать колени то внутрь, то наружу. Десяти-пятнадцати повторов будет вполне достаточно.
Атлетам, занимающимся наращиванием мышечной массы, не следует делать на разминке длительных пробежек.
Желаете чего-нибудь нового в разогреве тела перед тренировкой? Посмотрите следующую картинку:
stroy-telo.com
Разминка перед тренировкой – обязательное условие для тех, кто занимается спортом, фитнесом или силовыми нагрузками. При этом не важно, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале. Она представляет собой комплекс аэробных упражнений, необходимых для разогрева организма, интенсивность которых будет постепенно увеличиваться.
Эффективная разминка для всего тела делится на динамическую и статическую. Если игнорировать этот этап тренинга, можно серьезно навредить организму, а также получить травму в процессе занятий.
Разминка важна для девушек и мужчин, но надо понимать, как правильно делать упражнения, разработать для себя персональную программу, ориентированную на то, какие именно мышцы будут подвергаться нагрузке во время тренинга.
Статистика не радует показателями – всего 5% выполняют разминку перед домашней тренировкой или в начале силовой программы в зале. Это значит, что только эти люди понимают, для чего она нужна и какие функции выполняет. Хорошая разминка необходима, чтобы:
Правильная разминка для женщин и парней помогает ускорить пульс до 100 ударов в минуту. Именно с такой частотой сердечных сокращений тренинг пройдет максимально результативно. Также за 10 минут разогрева удается стимулировать выработку адреналина, что очень важно для силового тренинга в спортзале. Плавное начало тренировки помогает морально настроиться на предстоящую работу, сконцентрировать силы и внимание.
Необходимо отметить, что не существует универсальной программы для всех. Каждый тренинг будет уникальным и индивидуальным, ориентированным на потребности организма, физиологическое строение, особенности телосложения и подвижность суставов. Существует несколько видов разминки, чтобы понять, какую надо выполнять именно вам, следует внимательно изучить каждый вариант:
Если вас интересует легкая разминка перед домашней тренировкой, то знайте, что это могут быть просто ритмичные движения под музыку – махи, вращения, приседания, прыжки, бег на месте. Танцевальная подготовка гарантирует не только эффективность тренировки, но и хорошее настроение в процессе занятий.
Среди гимнасток и профессиональных спортсменов нет тех, кто бы задавался вопросом, зачем нужна разминка. Также и не профессиональному атлету надо понять, что данная подготовка – это норма, стандарт, от которого нельзя отступать, ведь это в ваших же интересах. Составляйте программу «под себя», компонуйте разные элементы, используйте удобную одежду, и не забудьте о позитивном настрое.
Также смотрите видео, в котором Анна Куркурина показывает свой вариант разминки перед тренировкой:
Представленные разминочные упражнения – это основа. Можно дополнять программу по собственному усмотрению приседаниями, вращениями, ходьбой на месте. Помните, независимо от того, хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу, разминка является обязательным элементом тренировки.
fitnessi.ru
Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки (с). Девять эффективных элементов, с которых следует начинать любой силовой тренинг.
Цель разминки – подготовка мышечных волокон и сухожилий к предстоящим интенсивным нагрузкам. Увеличение эластичности и улучшение питания тканей снижает вероятность получения спортивной травмы.
Большинство тренирующихся впадают в крайности: либо вовсе пренебрегают разминкой как начальным этапом занятий, либо настолько её усложняют, что она становится самодостаточной тренировкой.
1. Снижение вероятности получения травмы во время занятий. Разрывы мышечного волокна, сухожилий или оболочек – следствие попыток взять серьёзный вес «неразогретыми» мышцами. Такая травма прекратит любые попытки тренироваться на несколько месяцев.
2. Плавная подготовка центральной нервной системы к предстоящим нагрузкам и учащению сердцебиения. При резкой смене уровня физической активности системы организма, отвечающие за обменные процессы, впадают в состояние стресса. Запущенные при этом гормональные реакции становятся причиной катаболического разрушения мышц и потери сознания.
3. Повышение эффективности последующих силовых элементов как следствие улучшенного кровообращения в тканях. Подготовленные метаболические системы позволяют, как выполнить больше повторов, так и увеличить вес гантели либо штанги.
4. Ускорение процессов восстановления и роста мышц, что связано с вышеперечисленными позитивными эффектами. На этих процессах также сказывается гармоничная работа организма при интенсивной физической нагрузке и представление механизма движения отдельных групп мышц и конечностей.
Существует три вида разминок: баллистическая, динамическая и статическая. Для баллистической разновидности характерны беспорядочные движения конечностей вращательного характера. Во втором случае медленно и целенаправленно повторяют базовые элементы для различных групп мышц. При статической разминке упор делается на фиксировании конечности и попытках усилить в ней кровообращение.
Наибольшей популярностью пользуются первый и последний вид, тогда как эффективность даёт именно динамическая нагрузка на отдельные группы мышц в размеренном темпе. Здесь важно соблюдать логику выполнения элементов, а не механически повторять упражнения, трясти конечностями или нагружать зафиксированную часть тела.
Предварительный разогрев. Пятиминутная кардиотренировка на велотренажере позволит добиться главной задачи этого этапа – увеличить пульс до 110 ударов в минуту с появлением лёгкой испарины.
Динамическая разминка. На этом этапе происходит подготовка тела к предстоящим интенсивным физическим нагрузкам. Темп выполнения упражнений должен быть таким, чтобы общая продолжительность этого этапа не превышала четверти часа. Очередность выполнения от головы к ногам – наиболее распространена, но не является обязательной. В зависимости от программы тренинга, уровня атлета и его индивидуальных возможностей очередность выполнения можно изменять.
1. Затылок. Стоя ровно и вытянув руки параллельно туловищу, прижимают подбородок к грудине. Растянутые шейные мышцы фиксируют на 15 секунд. Число повторов – не больше 5.
2. Трапециевидные мышцы. Обхватив голову правой рукой, начинают опускать её к плечу с намерением коснуться ухом, не достигая поверхности плеча на самом деле. Фиксируют на полминуты и повторяют в другую сторону. Число повторов для обеих сторон не должно превышать 8.
3. Шея. Следя за уровнем подбородка и не изменяя его положения, медленно поворачивают голову вправо настолько сильно, насколько это возможно. Зафиксировав мышцы на 10 секунд, возвращаются в исходную позицию и поворачивают голову влево. Общее число повторов выдерживают на уровне 8.
4. Руки. Верхние конечности с согнутыми под прямым углом локтевым суставами поднимают на уровень плеч и начинают медленно вращать в плечах, поднимая и опуская согнутую руку, в течение 40 секунд.
5. Плечевой пояс. Стоя ровно и выпрямив руки параллельно туловищу, начинают в течение 45 секунд совершать вращения кистями, напоминающие вкручивание лампочки. Пресс при этом остаётся напряжённым во время упражнения.
6. Грудь. Руки заводят за голову, разводя локти в стороны. Выполняя тянущие движения локтями назад, растягивают грудные мышцы, при этом не допускают прогиба в поясничной области. Фиксируют позу в максимально возможном положении на полминуты.
7. Мышцы Спины. Обняв столб правой рукой, выпрямляют ноги и откидываются назад на максимально возможную амплитуду. Через полминуты руку меняют и выполняют упражнение повторно.
8. Корпус. Правую руку кладут на пояс, левую выпрямляют над головой. Размеренно наклоняют корпус влево, будто потягиваясь за рукой и задерживаясь в таком положении на полминуты. Руки меняют, упражнение повторяют вправо.
9. Ноги. Это упражнение варьируется в зависимости от основного комплекса тренинга. Если нагрузка на ноги не предусмотрена, то достаточно выполнить несколько приседаний без утяжелителей. В противном случае выполняют прямые и боковые выпады и элементы для растяжки икр.
Сеты с легким весом. Завершающий этап состоит из основных упражнений предстоящей тренировки со значительно облегчённым весом – не более половины от рабочего. Рекомендуется два подхода по 15 повторов с максимально медленной скоростью. Общая продолжительность этапа – не более 3 минут.
Разминка – важный элемент силового тренинга. Её продолжительность при соблюдении вышеуказанных рекомендаций составляет 20 минут. В основе – несколько минут кардиотренировки с последующим медленным выполнением упражнений разогревающих мышечные ткани по принципу «от головы к ногам» (сверху вниз).
powersquat.ru
Начнем с определения слова разминка.Разминка - комплекс упражнений, выполняемых в начале тренировок для разогрева организма, разработки связок, суставов и мышц. Разминка перед тренировкой включает в себя аэробные упражнения с постепенным увеличением интенсивности. В течении разминки ваш пульс должен возрасти приблизительно до 100 ударов в минуту.Разминочные сеты тоже относят к разминке. Это подход, выполняемый перед выполнением каждого упражнения, с 40-50% рабочего веса.
Зачем нужна разминка перед тренировкой:-Разминка позволяет предотвратить травмы, и это доказано исследованиями-Разминка перед тренировкой повышает эффективность тренировки-Вызывает выброс адреналина, который в последующем помогает тренироваться с большей интенсивностью-Повышает тонус симпатической нервной системы, которая помогает тренироваться интенсивнее -Увеличивает частоту пульса и расширяет капилляры, в связи с этим улучшается кровообращение мышц, а значит и доставка кислорода с питательными веществами -Разминка ускоряет скорость метаболических процессов -Повышает эластичность связок и мышц-Разминка повышает скорость проведения и передачи нервного импульса.
Общая разминка:Для того, чтобы подготовить организм к тренировки нужна общая разминка тела. При выполнении общей разминки температура вашего тела увеличивается, разогреваются мышцы и в следствии этого активизируется обмен веществ, повышается работоспособность мышц и уменьшается риск получения травмы. В разминку перед тренировкой следует включить такие виды упражнений:-бег-прыжки со скакалкой-разнообразные упражнения для мышц ног, туловища, рук. особое внимание стоит уделить коленным и локтевым суставам.-упражнения для повышения гибкости рук, ног, позвоночника путем вращения во всех суставах (от межфа-ланговых суставов кистей до голеностопных).-После того, как вы размялись, можно немного поиграть в футбол, так сказать забить немного свои ноги и разомнуть дыхательную систему (если вы увлекаетесь футболом то можете смотреть прямую трансляцию футбола)
Специальная разминка:Перед каждым упражнением, стоит выполнять движения, схожие с выполнением данного упражнения. Вес должен быть не более 50% от рабочего веса.
Заминка после тренировки:Сюда входят упражнения, которые успокаивают мышцы. Благодаря этим упражнения снижается риск застоя крови в мышцах, температура тела понижается до нормального состояния, предотвращаются боли в мышцах.
Она должна начинаться с верхней части тела, тоесть с шеи, и постепенно спускаться вниз:Разминка для шеиРазминка для рукразминка для грудиРазминка для косых мышц прессаРазминка средней части телаРазминка для ног
streetworkouts.ru
Любой хотя бы немного грамотный тренер обязательно скажет тебе, что разминка перед тренировкой является строго обязательной процедурой. Это касается и тех, кто изредка заглядывает в спортзал, и тех, кто посещает его ежедневно. Физическая разминка требуется каждому независимо от цели занятий. Увеличить мышечную массу, улучшить растяжку, научиться танцевать или сбросить лишние сантиметры и килограммы – все это требует обдуманного подхода, что в том числе включает в себя правильную разминку.
Представление о том, как делать разминку, у многих сформировано школьными уроками физкультуры, а потому является в корне неверным. Махи и резкие вращения, переходы от шеи к ногам и обратно, прыжки и скачки без всякой системы – это не разминка, а испытание организма на прочность.
Комплекс упражнений для разминки должен быть последовательным и непосредственно ориентированным на предстоящую тренировку. Если сегодня твоя цель – мышцы пресса, то вряд ли есть смысл в тщательной растяжке голеностопа и коленного сустава.
Разминка для тренировки – это буквально репетиция предстоящей нагрузки. Разминка перед тренировкой не должна быть всегда одинаковой, а это распространенная ошибка многих. Выбирая упражнения для своей разминки, ориентируйся на то, для чего разминка нужна вообще.
Во-первых, нужно подготовить организм к нагрузке. Сердцебиение должно постепенно ускоряться, темп дыхания тоже увеличивается, температура мышц, связок и сухожилий увеличивается, ускоряется нервная проводимость, растет координация. Организм буквально переключается из обычного режима в усиленный. Комплекс упражнений для разминки должен строиться таким образом, чтобы происходило это постепенно, без резкого скачка показателей.
Во-вторых, разминка для тренировки – это прекрасная возможность увеличить свои возможности. Разогретые мышцы дают большую свободу движений, каждое упражнение ты можешь выполнять с гораздо большей эффективностью. Организм уже начинает сжигать калории, каждое последующее упражнение будет направлено уже как раз на сжигание жиров. Если твоя цель похудение, физическая разминка – лучший помощник в ее достижении.
В-третьих, разминка призвана помочь тебе вспомнить, как именно нужно выполнять упражнения. Дополнительный вес и активное повторение часто заставляют тебя забыть о правильной технике выполнения каждого конкретного упражнения, что крайне негативно сказывается на результате тренировки.
Поэтому главное правило, как делать разминку: делай то, что потом будешь делать во время тренировки. Собираешься приседать с отягощением – приседай просто так (тебе не нужны никакие гантели, вообще никакой вес для разминки), будешь выполнять серию прыжков – начни прыгать с небольшой амплитудой и в комфортном темпе.
Разминка перед тренировкой не должна быть слишком щадящей в расчете на то, что за тренировку еще успеешь устать. Показатель удачной разминки – начавшееся потоотделение. Если чувствуешь повышение температуры, а на лбу появились первые капельки пота, значит, физическая разминка может быть закончена. С другой стороны, комплекс упражнений для разминки не должен превращаться в полноценную тренировку, поскольку это может привести к общему перенапряжению организма.
Оптимальная длительность подготовки составляет примерно десять-пятнадцать минут в зависимости от самочувствия. Первые пять минут можно посвятить кардио-разминке, следующие десять должны быть заняты как раз таки упрощенными упражнениями основной тренировки.
Разминка для тренировки бывает трех типов: Первый – баллистический тип. Его важно запомнить, чтобы исключить из своих физических упражнений. Его признаки – хаотичные наклоны и повороты, махи руками и ногами, странная смесь силовой тренировки, аэробики и стретчинга (примерно так нас учили разминаться в школе, и это самый неправильный вид разминки, который не в состоянии принести пользу).
Второй вид – динамический, наиболее предпочтительный. Выглядит такая разминка как тренировка атлета-профессионала в замедленном действии. Точные, уверенные упражнения на все группы мышц поочередно: шея – плечи – руки – корпус – бедра — ноги.
Тип третий – статический. Фактически растяжка мышц. Типичное упражнение для этой разминки – удержание отведенной конечности в крайнем положении. Если остались силы и время, эту разминку можно выполнить после динамической.
Лучший вариант, как делать разминку, следующий: немного кардио в виде медленного бега (можно начать с быстрой ходьбы, а со временем, когда организм привыкнет, уже переходить к медленному бегу), затем динамическая часть и после нее статическая.
К моменту окончания такой разминки ты уже почувствуешь некоторую нагрузку на мышцы, но и вместе с тем ощутишь прилив энергии и желания поднять больше, бежать быстрее, прыгнуть выше. Эта схема одобряется всеми тренерами, но мнения все же расходятся. Зачастую каждый считает нужным привнести в свою разминку нечто новое.
Если твоя тренировка предполагает комплексную нагрузку на все части тела, а разминку тебе предстоит сделать самостоятельно, можешь воспользоваться простым разминочным комплексом упражнений:
Первое: простые и знакомые тебе вращения головой по кругу без напряжения мышц.
Второе: сцепи руки перед собой в замок и вращай медленно по кругу (вверх-вниз).
Третье: вспомни махи руками вперед-назад, которые так любят школьные учителя физкультуры (прекрасно помогут разогнать кровоток, ускорить сердцебиение).
Четвертое: наклоны корпуса по кругу, вправо – вперед – влево – назад – вправо.
Пятое: вращения тазом по кругу.
Шестое: прыжки во всем своем разнообразии (можешь использовать скакалку).
Этот комплекс не слишком профессионален, но эффективен. Каждое упражнение делай по десять-двенадцать раз. Несмотря на свою простоту, эта разминка соответствует всем основным правилам полезной и действенной разминки, столь необходимой перед началом тренировки.
kuharim.com
