Разминка перед тренировкой является важной составляющей самой тренировки, именно от нее зависит эффективность вашей последующей тренировки, как на силу, так и на выносливость. Разминка это механизм подготовки мышц, суставов и всего организма в целом, включая сердечно-сосудистую систему к интенсивной нагрузке. Как правильно построить разминку, что бы эффективность была на максимуме, давайте разбираться вместе.
На протяжении двух месяцев были проведены наблюдения за поведением людей занимающихся в тренажерном зале, в особенности девушек. Так вот только лишь 30% всех занимающихся в тренажерном зале проводят, какую никакую разминку перед силовой тренировкой, 25% из которых для разминки используют только беговую дорожку в течение 1-3 минут. Таким образом, только 5% выполняют качественную разминку, которая задействует все группы мышц. Данная тенденция весьма печальна, ведь разминка неотъемлемая часть самой тренировки.
Данный список можно еще продолжать и продолжать, это без сомнений доказывает, что без разминки ни как не обойтись.
Условно разминку можно разделить на четыре части:
Данный вид разминки выполняется непосредственно перед тренировкой для разогрева мышц и связок, подготовке сердечно-сосудистой системы к последующим интенсивным нагрузкам. В среднем общая разминка занимает 10-15 минут, однако продолжительность разминки зависит от множества факторов, таких как общая подготовка спортсмена, температура воздуха в зале и многих других. В любом случае разминка должна занимать ровно столько времени, сколько необходимо для того что бы разогреть мышцы, растянуть связки и в целом подготовить свое тело к тренировке.
Во время общей тренировки можно выполнять такие виды нагрузки как бег (бег на беговой дорожке), прыжки на скакалки, занятия на эллиптическом тренажере, различные упражнения для рук, ног и туловища.
Интенсивность нагрузки при общей разминке должна быть низкой или чуть ниже средней, во время ее проведения должно чувствоваться ускорение сердцебиения и незначительное потоотделение, хотя данный аспект разминки весьма индивидуален.
Данный вид разминки является облегченным вариантом запланированной тренировки, то есть перед каждым упражнением необходимо выполнять «разминочный подход» он должен состоять из 10-15 повторений с минимальным весом. Данный вид разминки направлен на разогрев тех мышц, которые будут задействованы в тренировке и на оттачивание последующей правильной техники выполнения упражнения.
Данный вид разминки используют как перед тренировкой, так и после нее. Он направлен на растяжку мышц, улучшение их питания и восстановление после физических нагрузок.
Что касается растяжки перед тренировкой, то данный вид разминки нельзя применять без предварительной общей или специальной разминки, так как, применяя упражнения для растяжки на «холодные» мышцы, можно получить серьезные травмы, такие как растяжение или даже повреждение (разрыв) связки.
Так называемая заминка, проводится после тренировки и призвана снижать частоту пульса, температуру тела, приводить в норму кровоток внутримышечных вен, удалять молочную кислоту, скопившуюся в мышцах, снижать мышечное напряжение после интенсивных физических нагрузок. Как правило, заминка занимает около 5-10 минут и включает в себя послетренировочный комплекс расслабляющих упражнений.
И так теперь Вы знаете, как повысить эффективность работы над телом, и если до сих пор в Вашей программе тренировок отсутствовала разминка, обязательно включите ее, это даст гарантию повышения качества занятий и снизит риск получения травм
www.lady-grace.com.ua
Разминка перед крепкой тренировкой в тренажерном зале — это очень важный процесс, который большинство людей, а именно новички, да и любители, профессионалы пропускают. Зачем она вообще нужна? Разминка нужна для того чтобы разогреть все группы мышц. Начать силовые упражнения без разминки это тоже самое, что сесть зимой в не прогретый автомобиль и начать сразу же на нем гонять.
Какие основные задачи комплекса разминочных упражнений:
Качественно проделанная разминка перед крепкой и уверенной тренировкой поможет вам брать намного больший вес, выполнять намного больше упражнений, с большей эффективностью. Разминка сделает ваше тело как можно более гибким, ловким, а движения уверенными.
Давайте же перейдем напрямую к разминке перед тренировкой. Какая подойдет тренировка для каждого человека, что решил профессионально заняться спортом. На самом деле нет никакой единой тренировки, которая подойдет для всех без исключений. Вы должны сами подобрать для себя такой вид разминки, что идеально подойдет для вашей задачи которую вы поставили перед собой, в том смысле, на какие группы мышц вы делаете уклон сегодня.
Также, очень большое значение, имеет тип телосложения, подвижность ваших суставов и некие другие факторы. Также вы должны понимать, что именно вы хотите получить от своей разминки, или это легкий разогрев всего организма, или это наполнение кровью и кислородом какой-то определенной группы мышц, на которую вы хотите сделать основную нагрузку. Как делать саму тренировку, решает сам спортсмен, но нужно знать некие основные моменты.
Существует несколько основных видов разминки:
Скорее всего вам подойдет общая разминка всего тела, которая включает некие упражнения и растяжку. Для лучшего ознакомления, рекомендуем просмотреть следующие видео.
Где-то между зашнуровыванием кроссовок и первым подходом приседаний вы сталкиваетесь с самым важным вопросом относительно тренировки: Разминаться или нет? И велика вероятность, что вы пропустите разминку перед тренировкой. Никто не хочет тратить время на вращение плечами и шеей.
Но даже такие незначительные усилия окупаются, нужно лишь правильно выбрать упражнения для разминки. По мнению Ника Тумминелло: «Динамическая растяжка – лучший способ разогреть мышцы перед тренировкой». Данный вид растяжки предполагает задействование полного диапазона движений мышц (например, выпады).
Холодные, не разогретые мышцы подвергаются риску получить травму во время тренировки. Разминка перед тренировкой делает мышцы более пластичными и сильными. Увеличивается результативность занятий после хорошего разогрева. А сжатая мышца тяжело поддается тренировке и нагрузке. Когда мы качаем любую мышечную группу, то перед нами задача вовлечь в работу максимальное количество волокон и не получить травму. С этими двумя задачами нам помогает справится предтренировочная разминка.
Динамическая растяжка улучшает гибкость, регулирует кровоток, снижает риск получения травм и уменьшает время, необходимое мышца на восстановление. Проще говоря, тренировка пройдет легче, а результат будет заметен быстрее. Данная разминка состоит из 3 этапов и поможет вам ускорить пульс, подготовить мышцы к нагрузкам и настроиться на нужный ритм.
Даже если мысленно вы уже готовы брать максимально возможные веса, вашему телу требуется немного больше времени. Когда вы только заходите в зал, центральная нервная система, которая собственно и контролирует все движения, находится в «режиме энергосбережения» (виной тому целый день, проведенный за компьютером или перед телевизором). Поэтому для начала вашему мозгу необходимо подать телу сигнал приготовиться к взрывной активности. Эти упражнения на координацию мгновенно «разбудят» вашу нервную систему, ускорят сердцебиение и повысят температуру тела. И в результате мышцы будут лучше отзываться на нагрузку, которую вы даете во время тренировки.
Теперь, когда сердце работает в нужном темпе, пора раскачать слабые и редко используемые мышцы: ягодицы, пресс, сгибатели бедра и поясницу. Эти мышцы-стабилизаторы регулируют положение суставов во время движения. Забыв размять данные мышцы, вы увеличиваете риск получения травмы.
И в завершение разминки вы увеличите подвижность суставов и гибкость крупных мышечных групп от макушки до пяток. И это очень важно: если мышцы застоявшиеся, застывшие, то тренировка превращается в борьбу с самим собой, а не сжигание калорий.
Исходное положение: ноги вместе, руки по бокам (а). В прыжке расставьте ноги шире плеч, а руки поднимите над головой (b). В быстром темпе, без пауз сделайте 10-15 повторений.
Ноги шире плеч, руки вытянуты в стороны (a). Одновременно скрестите руки перед собой и в прыжке поставьте правую ногу перед левой (b). Не останавливаясь, вернитесь в исходное положение, повторите для другой ноги. Повторите 10-15 раз.
Ноги шире плеч, чуть согнуты в коленях, руки вытяните перед собой, ладони сложите «лодочкой». (a). Не разгибая ног, повернитесь корпусов вправо, руки, соответственно, тоже отведите в правую сторону, затем влево (b). Пресс при этом должен быть напряжен. Выполняйте попеременные повороты максимально быстро 30-40 раз.
Ноги чуть согните, наклонитесь, чтобы корпус был параллельно полу, руки выпрямлены (a). Поднимите руки параллельно полу, согнув их при этом локтях под прямым углом (b). Не двигая локтями, вращайте предплечья максимально далеко (c). В обратном порядке вернитесь в исходное положение. Повторите 12-14 раз.
Встаньте на колени, руками, согнутыми под прямым углом, обопритесь об пол. Медленно вытяните левую руку перед собой, а правую ногу позади себя (a). Поднимите левую руку и правую ногу максимально высоко, вернитесь в исходное положение (b). Сделайте 12-14 повторений с каждой стороны.
Встаньте в положение планки на выпрямленных руках (a). Медленно подтяните правое колено к правому локтю (b). Задержитесь в таком положении на 2 секунды и выпрямите ногу. Выполняйте поочередно 12-14 повторений (т.е. 6-7 повторений для каждой ноги).
Лягте на левый бок, правую ногу согните в колене под прямым углом. Руки вытяните перед собой, ладонями друг к другу(a). Не двигая руками и ногами, повернитесь корпусом вправо, до тех пор пока правая рука не коснется пола (b). Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений для каждой стороны.
Встаньте в позу собака мордой вниз (a). Медленно подтяните правую ногу к груди, поставьте ступню между рук (b). Поворачивая корпус вправо, тянитесь правой рукой к потолку (c). Вернитесь в исходное положение. Попеременно сделайте 5-6 повторений на каждую сторону.
Встаньте прямо, руки вытяните перед собой (a). Сделайте выпад вправо (b). Затем левой ногой шагните за правой ногой вправо(c). Сделайте 6-8 повторений, затем повторите для другой стороны.
По материалам:
http://www.womenshealthmag.com/fitness/stretch-workout
womanshape.ru
Я привожу вам один их примеров того, как можно проводить свою разминку в тренажерном зале, но как я сказала выше, некоторые упражнения могут быть заменены на те, что больше нравятся вам, или чередовать их на своих тренировках.
imhomir.com
Главная > Упражнения > Разминка - комплекс упражнений для женщин
Перед тренировкой в спортзале, на корте или в бассейне, необходимо обязательно проводить разминку - комплекс из 10-12 упражнений, которые подготовят организм к дальнейшим силовым нагрузкам.
Заканчивать тренировки так же рекомендуется упражнением на восстановление дыхания: глубокими вдохами-выдохами, с максимальным наклоном вперед. Затем – длительным вдохом, поднимая руки перед собой, ладонями вверх, разведя их в стороны и подняв над головой. Выполните по 3-4 раза каждое движение, и вы восстановите дыхание и предоставите организму возможность быстрее войти в обычный режим.
Комплекс разминки состоит из 10 - 12 базовых упражнений на гибкость и растяжку, упражнений для рук, пресса, мышц спины и ног. Если выполнять утром этот комплекс ежедневно, он прекрасно подойдет как комплекс утренней зарядки.
Упражнение 1. Наклоны.
Несмотря на то, что спортивному человеку выполнять наклоны легко, пренебрегать им не стоит. Во-первых, во время наклонов задействованы все группы мышц, во-вторых, начинает «подключаться» глубокое дыхание, в-третьих, разогреваются мышцы и начинает быстрее циркулировать кровь, поддерживается гибкость позвоночника, а при глубоких наклонах вперед, задействованы мышцы ног. Упругие и пластичные мышцы икр и задней поверхности бедер, области под коленями, придают стройность ногам и легкость походке.
Выполните вначале по 4 легких наклона вперед, назад, в стороны. Затем выполняются глубокие наклоны вперед, таким образом, чтобы коснуться лбом коленей. Обхватив лодыжки, задержитесь на 3-5 секунд.
Выполните 4 максимальных наклона назад. Максимальные наклоны в стороны выполняются с отведением ноги – если наклон вправо, то отводится в сторону правая нога, на носок, левая рука вытянута и напряжена, в крайнем наклонном положении, выполните 3-4 пружинистых движения, помогая рукой.
Упражнение 2. Растяжка.
Выполняется в положении сидя. Сядьте, максимально раздвинув ноги. На вдохе поднимите руки над головой, слегка прогнувшись назад. На выдохе максимально наклонитесь к правому колену, задержитесь на 3-5 секунд, медленно выпрямитесь. Затем- такой же максимальный наклон между ног. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы лечь животом на коврик, руками «подтяните» туловище вперед, задержитесь на несколько секунд. Медленно выпрямитесь, не помогая себе руками, они скользят по коврику, задействованы только мышцы пресса и спины. Выполните наклон к левой ноге. Повторите 4 раза все 3 наклона.
Упражнение 3. Шпагат.
Если вы не садитесь на полный шпагат сейчас, то, при регулярном выполнении этого упражнения, в зависимости от начальной физической подготовки и природной гибкости, сможете сесть на продольный шпагат через 1-2 месяца. Поперечный шпагат выполнить труднее.
Зачем выполнять это упражнение? Для красоты и стройности ног, для растяжки и упругости мышц внутренней поверхности бедер, для подвижности и укрепления тазобедренных суставов. Для себя, в конце концов, чтобы просто знать: я это могу.
Мне, например, очень нравится выражение лиц девушек и молодых людей, когда я прихожу на тренировки раз в неделю в спортзал, и занимаюсь с той группой, у которой тренировка по расписанию.
Вначале – легкое недоумение, а после разминки, которую завершаю полным шпагатом, выражение одобрения. После первого «круга» по тренажерам, когда уже автоматически прохожу свой комплекс по три подхода на каждое упражнение, начинают подходить за консультацией: на каком тренажере более эффективная проработка определенных групп мышц и в какой последовательности их лучше выполнять.
Упражнение 4. Для грудных мышц.
Вначале – круговые движения: руки согнуты, кисти – на плечах. Выполните с максимальной амплитудой круговые движения плечами вперед и назад, по 6-8 раз. Закончите первую часть упражнения максимальным подъемом плеч вверх и отведением назад, кисти – на плечах, помогая пружинистыми движениями максимально отвести плечи назад и выпрямить позвоночник. Живот – подтянут.
Основное упражнение: руки согнуты, на уровне груди сложить ладони, пальцами вверх, предплечья – параллельно полу, локти не опущены, на одной линии. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе, с силой прижимайте ладони друг к другу, примерно в течение 5-6 секунд. Мышцы рук, плечевого пояса, грудные мышцы, мышцы спины – максимально напряжены. Повторите 15-20 раз, не опуская руки. Если, на выдохе, вы одновременно будете понемногу втягивать живот, то закончите каждое упражнение на самосопротивление, максимальным напряжением сомкнутых ладоней, всех перечисленных групп мышц, и плоским животом.
Упражнение 5. Укрепление мышц рук.
Выполняется с гантелями. Вы можете выбрать любые упражнения из комплекса с гантелями, а может выполнять самые простые, с гантелями 0,5 или 1 кг.
Руки с гантелями – выпрямлены вверх. На выдохе, с силой, напрягая мышцы рук, грудные и мышцы спины, медленно согните руки к плечам. На вдохе – медленно, с напряжением, поднимите руки. Выполнить 8-10 раз.
Разведите руки в стороны, гантелями вверх., сгибайте руки в локтях, пока гантели не коснутся плеч. Напряжение мышц – максимальное. Так же выполните 8-10 раз.
Упражнение 6. Отжимание.
При выполнении этого упражнения прорабатываются все группы мышц: рук, ног, спины и пресса. Выполнение: руки - на ширине плеч, ноги и спина – максимально выпрямлены, даже – вытянуты. Во время выполнения отжиманий спину и ноги держать ровными, без прогибов. Лучше выполнить не 25 отжиманий по 3 подхода, а 10 по 2, но – правильно.
Для того, чтобы поддерживать спину прямой, задействованы мышцы спины и брюшного пресса, живот – втянут, а не «в свободном провисании», мышцы ягодиц – в упругом состоянии. Вы должны быть, во время выполнения этого упражнения, выпрямлены и напряжены, как струна. Работают мышцы рук, как основная группа, но задействованы все мышцы тела.
Упражнение 7. Для стройности бедер.
Выполняется лежа на боку. Если лежите на левом, то левая рука – под головой, а правая рука согнута и ладонью опираетесь перед собой в районе груди, для того, чтобы сохранить равновесие.
Ноги выпрямлены и напряжены, носки оттянуты. Поднимите правую ногу, медленно и максимально напрягая мышцы ягодиц и мышцы внутренней поверхности бедер, под углом 45 градусов. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Медленно опустите ногу перед левой ногой. Повторите, но опустив позади левой ноги. Повторите 6-8 раз и повернитесь на правый бок.
Упражнение 8. Для укрепления мышц бедер и антицеллюлитное упражнение.
Присядьте на корточки, руками упритесь в колени. И вот так вот, вперевалку, не эстетично, сделайте «круг почета» по периметру спортзала. Если занимаетесь дома, то необходимо, для полной нагрузки на мышцы ног и бедер, выполнить 4-6 «кругов» по периметру комнаты.
В спортзале вас поймут, а дома вы – сама себе хозяйка. Упражнение не только укрепляет мышцы, но и активирует кровоток и лимфоотток, происходит интенсивное выведение токсинов и «растряска» подкожной жировой прослойки. В итоге, улучшается состояние кожи и становятся менее заметными признаки целлюлита.
Одновременно происходит интенсивный, естественный, массаж всей области живота и внутренних органов, уменьшаются жировые отложения на животе, мышцы пресса укрепляются, а состояние мочеполовой системы – улучшается.
Упражнение 9. Для мышц пресса.
Выполняется лежа на спине. Максимально выпрямлены, мышцы – напряжены, руки – под головой, носки – оттянуты. Одновременно подтягиваете носки на себя и начинаете, на выдохе, медленный подъем туловища за счет работы мышц пресса и спины.
Когда почти коснетесь лбом коленей, не упираясь, в 2-3-см от них, задержитесь на 5 сек, втягивая живот. На вдохе – медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать спину выпрямленной, а локти – разведенными в стороны. Не сводите их – так выполнять упражнение легче, но и эффект от него – ниже. Выполните 8-10 движений.
Упражнение 10. Для мышц пресса и мышц спины.
Выполняется лежа на животе. Руки – за головой, локти разведены. Мышцы ног и ягодиц, спины и пресса – напряжены изначально, тело – максимально вытянуто. На вдохе медленно поднимаем туловище и стараемся приподняться на максимальный угол. Локти – не сводить. В максимальном положении задержитесь на 5-10 секунд, задержав дыхание. На выдохе – медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз.
Упражнение заключительное. По желанию.
Это упражнение – «Плуг», для развития гибкости позвоночника, и особенно – шейного отдела. Улучшается кровоснабжение мозга, полезно оно и для мочеполовой системы.
Выполняется из положения лежа на спине, руки вытянуты за головой, носки оттянуты. Медленно, на вдохе поднимаете ноги. Когда они составят угол в 90 градусов, можно начинать медленный выдох, на котором медленно опустите ноги как можно дальше за головой. Ноги упираются только на пальцы, живот втянут, завершая выдох. Задержитесь на 3-5 секунд. На вдохе – медленно распрямитесь.
У этого упражнения есть продолжение. Если позвоночник гибкий, то начните аккуратно сгибать ноги в коленях, когда они у вас за головой. Когда колени коснутся лба, задержитесь, так же на несколько секунд или даже – минут, выполняя дыхание, преимущественно, за счет мышц живота.
Завершить разминку или утренний комплекс упражнений можно с помощью мини-тренажеров: хула-хупа с магнитными шариками, роликового тренажера, диска, степпера, эспандеров.
Если у вас разминка перед тренировкой в спортзале, выполните вис на турнике или шведской стенке, с подниманием ног до угла в 90 градусов, 8-10 раз, чтобы максимально «растянуть» и выпрямить позвоночник и дополнительно укрепить мышцы пресса, рук и ног.
Заканчивается комплекс упражнений и разминка наклонами, чтобы восстановить дыхание.
После упражнений на гибкость, растяжку и предварительных силовых упражнений, организм и мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы, подготовлены к более серьезным силовым нагрузкам.
Если этот комплекс выполняется как утренняя зарядка, или как самостоятельная мини-тренировка, то, при регулярности и систематичности выполнения упражнений, организм получит заряд бодрости на весь день. Кроме этого, ускорится обмен веществ в организме, более полноценно будут усваиваться все полезные вещества, улучшится состоянии волос и кожи, вес начнет стабильно снижаться и удерживаться на оптимальном для вас уровне.
Страницы сайта в социальных сетях - подпишитесь, чтобы узнавать о новых статьях
lana-web.ru
Мало кто из новичков это понимает, но разминка перед тренировкой – это неотъемлемая часть тренировочного процесса. Взяв это правило за основу, вы сможете уберечься от огромного количества ненужных травм, сохранить свое спортивное долголетие и увеличить пользу от занятий в тренажерном зале. В этой статье мы постараемся разобраться, как правильно делать разминку перед тренировкой и зачем это нужно.
Динамическая разминка у среднестатистического спортсмена длится не более 5-10 минут. Казалось бы, что может произойти за это время? На самом деле, очень многое:
Если вы идете в тренажерный зал после долгого рабочего или учебного дня, ни в коем случае не игнорируйте разминку. В течение дня у вас, скорее всего, было мало физической активности. За это время все связки успели немного утратить эластичность, они буквально натянуты, как канаты. Если их должным образом не разогреть, весьма высок риск получения растяжения или надрыва связок.
То же самое и с суставами. Задача любой суставной гимнастики или легкой силовой разминки с небольшими весами – увеличить синтез смазки сустава. Если этого не делать, в долгосрочной перспективе, вы гарантируете себе развитие артрита или артроза.
Сердечная мышца – самая важная в организме любого спортсмена. Без здорового сердца невозможен не только прогресс в спорте, но и активный образ жизни в целом. В состоянии покоя, частота сердечных сокращений у взрослого человека будет равняться 60-80 ударам в минуту. При активной нагрузке она может возрастать вплоть до 140-170 ударов.
Если вы избегаете разминки, ваше сердце, как будто перескакивает с первой передачи сразу на пятую. Это ведет к гипертрофии сердечной мышцы, в медицинской среде это принято называть «синдромом спортивного сердца». Иногда это проходит без последствий, а иногда сопровождается аритмией, тахикардией и гипертензией. Частота пульса должна плавно увеличиваться, именно поэтому важна правильная разминка перед тренировкой.
Занятия фитнесом, кроссфитом или бодибилдингом невозможны без нейромышечной связи. 10 минут разминки помогут вам прочувствовать, как растягиваются и сокращаются ваши мышечные волокна. Тогда и тренинг получится более продуктивным: вы будете чувствовать именно работу мышц, а не суставов и связок. Без этого невозможен полноценный набор мышечной массы.
Кроме того, вы снижаете вероятность получения травмы. В профессиональном силовом спорте надрыв или разрыв – вполне обычное явление. Чаще всего причиной тому является отсутствие разминки. Происходит это потому, что нерастянутые и «холодные» мышцы больше подвержены судорогам и спазмам. Когда спортсмен пытается преодолеть эту точку, продолжая выполнять движение, мышечные волокна растягиваются или рвутся. Чаще всего это случается с грудными мышцами и внутренней поверхностью бедра.
Психология в спорте – это очень важно. У вас по плану рекорд в становой тяге или жиме лежа? Установить его (да и просто поработать с тяжелыми весами) будет почти невозможно, да еще и крайне травмоопасно без выполнения разминочных подходов. После легкой кардио и суставной разминки возьмите пустой гриф и начните выполнять упражнение с ним. Каждый повтор должен быть медленным и подконтрольным, постоянно чувствуйте работу мышц. Плавно увеличивайте вес отягощения. Так вы лучше ментально настроитесь на свой максимальный результат.
Во время интенсивных занятий спортом, температура вашего тела повышается. Это абсолютно естественный процесс. Задача разминки – запустить процессы терморегуляции, тогда вам будет комфортно тренироваться, и самочувствие не ухудшится. Разминайтесь до появления легкой испарины на лбу, это своеобразный индикатор того, что ваше тело готово к нагрузке.
Игнорируя разминку, вы увеличиваете вероятность получения травмы. В силовых видах спорта это является причиной не менее половины повреждений. Самая распространенная проблема у спортсменов любого уровня подготовки – растяжение связок. Эта травма преследует атлетов из многих видов спорта: кроссфита, пауэрлифтинга, единоборств, футбола и т.д. Во время разминки ваши связки становятся более эластичными и лучше воспринимают силовую нагрузку.
Чуть реже встречаются травмы суставов. Обычно достается коленям, локтям, кистям и плечевым суставам. Потратив 10 минут на вращательную гимнастику, выполнение вспомогательных упражнений с минимальным отягощением, растяжку и пару разминочных подходов с пустым грифом или легкими гантелями, вы снизите риск получения травмы практически до нуля.
Любые травмы – это всегда остановка прогресса, перерыв в тренировках вплоть до нескольких месяцев и откат имеющийся результатов. Одно ваше неправильное действие или неосторожное движение способно на полгода выбить из привычной колеи.
В долгосрочной перспективе отсутствие разминки может негативно сказаться на здоровье вашей сердечно-сосудистой системы. Сердце – это тоже мышца, и его нужно тренировать. Только делать это нужно плавно и постепенно, поэтому легкая кардио-разминка – неотъемлемая часть любой грамотно построенной программы тренировок.
Первым делом нужно выполнить небольшую суставную гимнастику. Это не займет много времени. Начинайте выполнять вращательные движения, повороты в разные стороны и аналогичные движения. Рекомендуем начать сверху вниз и разминаться примерно в такой последовательности:
Подберите одно-два движения, которые вам комфортно выполнять. Выполните по 20-30 повторений каждого из них. Это разогреет суставы и связки и убережет их от повреждений во время выполнения более тяжелой работы. Придерживайтесь среднего темпа, никаких резких и рывковых движений быть не должно. Примерное время выполнения комплекса суставной гимнастики: 3-5 минут.
В качестве следующего этапа рекомендуем выполнить небольшой комплекс на растяжку. Нам нужно немного статически растянуть каждую мышечную группу. Это нужно для того, чтобы мобилизовать мышечную ткань, растянуть фасции и улучшить приток крови и кислорода к клеткам. Долго тянуться не нужно, достаточно задержаться в точке максимального натяжения примерно на 15 секунд.
Начните выполнять по тому же принципу, сверху вниз. Особенное внимание уделите грудным мышцам, широчайшим мышцам спины, разгибателям позвоночника и бицепсу бедра и приводящим мышцам бедра. Так вы подготовите мускулатуру к силовой нагрузке, убережете себя от травм и будете лучше чувствовать сокращение и растяжение мышц в каждом повторении. Для растяжки всех мышц спины лучше всего использовать обычный вис на перекладине. Грудные мышцы комфортнее всего растягивать, опершись одной рукой за стойки для приседаний и наклоняясь всем корпусом вперед. Для растяжки низа спины и задней поверхности бедра используйте гиперэкстензию и наклоны вперед на прямых ногах. Примерное время выполнения комплекса растяжки: 3 минуты.
Следующим этапом будет выполнение легкой кардио-нагрузки. Ваша задача – подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Делайте легкую аэробную нагрузку с частотой пульса до 130 ударов в минуту. Это среднее значение ЧСС, при котором запускаются процессы липолиза (окисления жировой ткани). Идеально подойдет для этих целей ходьба на беговой дорожке, велотренажер, стэппер или эллипс. Как почувствуете, что температура вашего тела немного увеличилась, можете заканчивать. Пяти минут должно хватить для того, чтобы как следует разогреться.
Также хорошо разогреться помогает теплая одежда. Вы можете провести разминку, одев толстовку, а затем ее снять. Так температура вашего тела поднимется быстрее, и вы сэкономите немного времени.
Заключительным этапом разминки перед тренировкой в тренажерном зале будет выполнение силовых кроссфит упражнений с небольшим отягощением. Это нужно для того, чтобы как следует прочувствовать работу мышц и улучшить кровообращение в них. Получается легкая вариация предварительного утомления. Особое внимание уделите упражнениям на те группы мышц, которые вы сегодня тренируете. День плеч? Выполните 3 подхода махов в стороны и перед собой с самыми легкими гантелями, которые только есть в вашем зале. Впереди тяжелый присед? Сделайте три подхода приседаний с собственным весом. Примерное время выполнения комплекса: 5-7 минут. Пару минут отдохните и можете приступать к основной тренировке.
Примерно так выглядит комплекс разминки перед тренировкой для всего тела для тренировок в зале. Конечно, если вы ограничены во времени, один-два этапа из нее можно убрать, – это не критично.
Разминка перед тренировкой дома будет немного иной. Можете убрать из нее кардио-нагрузку, так как любые домашние тренировки не подразумевают такой интенсивности, как занятия в тренажерном зале, и не сильно повышают частоту сердечных сокращений. Однако вы смело можете заменить ходьбу на беговой дорожке бегом на месте или парой раундом «боя с тенью» (имитация боксерского спарринга с воображаемым соперником). Это пойдет только на пользу. Также вместо кардио вы можете сделать упражнения на разминку для всего тела, например, Jumping Jack (прыжки с одновременным хлопком над головой) или приседания с броском мячом в стену.
Если у вас мало времени, и вы хотите выполнить более короткую разминку перед тренировкой, ограничьтесь суставной гимнастикой и растяжкой. Это два самых важных компонента. Однако обязательно плавно увеличивайте рабочие веса в базовых движениях, иначе вы рискуете получить травму.
Важный принцип разминки – не перестараться. Вы не должны чувствовать себя уставшими, наоборот, правильная разминка прибавит вам сил и бодрости. Чем больше у вас опыт, тем длительнее будет разминка. Ваши мышцы сильнее, чем у новичков, вы работаете с большими весами и тренируетесь интенсивнее. Поэтому потребуется больше времени на то, чтобы привести все системы организма в тонус. Не ленитесь, потому что во многом от разминки зависит ваше спортивное долголетие и прогресс.
Принципиальных различий между разминкой перед тренировкой для мужчин и для девушек нет. Однако в большинстве случаев мужчинам требуется на это больше времени, так как их тренировки проходят интенсивнее.
Первый этап разминки – приведение в тонус всех суставов и связок. Здесь нет ничего сложного: выполняйте вращательные движение, повороты и наклоны в каждую сторону. Начните с шеи и опускайтесь вниз вплоть до голеностопного сустава. 20-30 повторений будет достаточно. Разминая шею, лучше обойтись без вращательных движений. Шейный отдел позвоночника очень тонкий, и любое резкое движение таит в себе потенциальную опасность. Особое внимание уделите разминке ротаторной манжеты плечевого сустава. Выполняйте маховые движения в разных плоскостях: в стороны, вверх, назад и т.д. Чем их будет больше, тем лучше. Главное – не торопитесь и не делайте резких движений.
С комплексом растяжки тоже все просто. Речь идет не о шпагате, растягивать можно и нужно каждую мышечную группу, не только ноги. Польза растяжки огромна, это обязательная часть тренировочного процесса для спортсменов из любых дисциплин. Главный принцип правильной растяжки: вы должны чувствовать натяжение мышц, а не боль. Никакого дискомфорта быть не должно.
Затем начинаем выполнять кардио-нагрузку. Немного разогреваемся и переходим к силовым упражнениям. Здесь наша задача состоит в том, чтобы максимально изолировать рабочие мышечные группы и нагрузить именно них. Именно поэтому для общей разминки подойдут изолированные упражнения, а не, к примеру, становая тяга.
| Мышечная группа | Упражнения для разминки | Количество подходов и повторений |
| Шея | Сгибания шеи лежа с диском на лбу или затылке | 2х20 |
| Плечи | Махи с гантелями в стороны или перед собой стоя; Тяга штанги к подбородку широким хватом | 2х25 |
| Грудь | Сведения рук в кроссовере Отжимания от пола | 3х20 |
| Спина | Подтягивания широким хватом Тяга верхнего блока широким хватом Гиперэкстензия | 2х15 |
| Руки | Разгибания рук с верхнего блока с канатной рукоятью Подъем на бицепс с нижнего блока с EZ-рукоятью | 3х20 |
| Пресс | Скручивания сидя в тренажере | 2х25 |
| Ноги | Разгибания ног сидя в тренажере Сгибания ног сидя в тренажере Сведения ног сидя в тренажере Приседания с собственным весом | 3х20 |
Все упражнения выполняются с минимальным весом. Перед вами не стоит цели максимально забить мышцы кровью и достичь отказа, нужно лишь «разбудить» свой организм и подготовить его к более тяжелой нагрузке.
Ответ очевиден: нужна. Перед любой более или менее интенсивной нагрузкой нужно мобилизовать все системы организма. Перед бегом, езде на велосипеде, эллипсом или другим видом аэробной нагрузки нужно особое внимание уделить разминке тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Не поленитесь потратить на это 5-10 минут. 20 вращательных движений каждой ногой по кругу, 30 приседаний с собственным весом и пару подходов наклонов перед собой – этого будет вполне достаточно. Также не забудьте как следует растянуть квадрицепс, внутреннюю и заднюю поверхность бедра.
Первые несколько минут кардио – тоже часть разминки. Начните с медленного темпа: просто шагайте чуть ускоренным шагом или вполсилы крутите педали. Когда почувствуете, что колени и бедра готовы к более интенсивной нагрузке, постепенно увеличивайте скорость.
Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp
Оцените материалcross.expert
Содержание статьи
Для улучшения внешнего вида фигуры многие девушки приобретают абонемент в тренажерный зал. Однако посещение такого места для тренировок не всегда дает желаемый результат.
Причина такого явления чаще всего это отсутствие программы тренировки для тренажерного зала для девушек, суть занятий это разработанные для девушек упражнения, которые направлены на индивидуальные особенности женского тела.
Основная отличительная черта женского организма — это способность отложения полезных веществ в запас, которые чаще всего проявляются на фигуре в виде жировых складок.
Отличие женского организма от мужской заключается еще и в замедленном процессе обмена веществ, что не позволяет сжигать лишние калории быстрее, не набирая лишней массы.
При решении посещать тренажерный зал девушка четко ставить для себя определённые цели, добиться которых она желает.
Инструкторы, которые разрабатывают тренажерные планы занятий с девушками также, используют физические занятия, направленные на достижение следующих целей:
Так как строение женской мышечной ткани отличается от мужской необходимо знать некоторые особенности тренировок женского пола в спортивных залах:
Всю эффективную программу нужно составлять из постоянных повторений нагрузки на мышечные ткани, а также на тщательное соблюдение здорового режима питания.
Регулярные силовые упражнения позволяют добиться необходимых результатов, не стоит думать, что силовая нагрузка может превратить женскую фигуру в мужеподобный вид. Это практически не возможно, так как большое количество отличительных черт между физиологией мужчины и женщины устраняют такой вид проблемы.
Женские тренировки имеют свои некоторые основы, которые заключаются в следующих моментах:
Соблюдение этих простых правил позволяет достичь поставленных целей намного быстрее и сохранить полученный результат.
Распределять интенсивность занятий необходимо в зависимости с индивидуальными особенностями каждого женского организма. В программе необходимо учитывать тренировочные упражнения для всех групп мышц.
При разработке индивидуальной программы следует учитывать некоторые принципы:
Кроме основных принципов программы, необходимо большое внимание уделить правильному рациону, который будет содержать в себе достаточное количество калорий для проведения силовых нагрузок на организм.
Также большое внимание уделяется достаточному количеству поступающих в организм витаминов и необходимых минералов.
Разминка перед основной программой занятий необходима для прогрева и активизации всех групп мышц и неважно, для начинающих это или уже занимающихся.
Не следует сразу начинать занятия с утяжелением, это чаще всего приводит к травмам и прекращению дальнейших тренировок.
К разминке необходимо правильно относиться, наиболее подходящим считается бег не быстрым темпом в течение 10 минут. Выполнение приседаний и растяжки, после чего можно приступать к выполнению более сложных видам упражнений.
Тренировочные упражнения для похудения, направлены, прежде всего, на активацию процесса расщепления жировых отложений и приобретение мышцами рельефных форм.
Во время такого рода занятий необходимо придерживаться определённого вида диетического питания, действие которого будет заключаться в устранении из организма вредных веществ и ускорение процесса обмена веществ.
Первый день:
| Упражнения | Количество раз и подходов |
| Бег в течение | 20 минут |
| Отжимание с тяжестью | 3 подхода по 10 раз |
| Выпады | не менее 3 подходов по 10 раз |
| Гиперэкстензия | 2 подхода по 20 раз |
| Поднятие рук с тяжестью | 3 подхода по 15 раз |
| Поднятие верхней части туловища | 2 по 20 раз |
| Пресс обычный | 2 по 15 раз |
| Быстрая ходьба | 10 минут |
Второй день:
| Упражнения | Количество раз и подходов |
| Бег | 20 минут |
| Гиперэкстензия | 2 подхода по 15 раз |
| Тяга румынская | 3 по 10 раз |
| Ножницы на тренажёре | 3 подхода по 20 раз |
| Жим, от пола с гантелями | 2 подхода по 15 раз |
| Разведение рук с утяжелением | 2 подхода по 15 раз |
| Скручивание | 3 подхода по 15 раз |
| Подъем нижней части туловища | 3 подхода по 20 раз |
| Быстрая ходьба | 10 минут |
Третий день:
| Упражнения | Количество раз и подходов |
| Растяжка | 5 минут |
| Быстрая ходьба | 10 минут |
| Жим с помощью ног | 3 по 15 раз |
| Приседание с тяжестью | 2 по 20 раз |
| Ножницы с тяжестью | 2 подхода по 15 раз |
| Жим с гантелями | 3 подхода по 15 раз |
| Поднятие верхней части туловища | 3 подхода по 20 раз |
| Пресс обычный | 3 подхода по 15 раз |
| Бег | 15 минут |
В случае если выполнение составленной программы вызывает затруднения, следует убрать по одному подходу на некоторое время, потом постепенно вернуть на место и выполнять полный объём упражнения.
Набор массы рекомендовано при желании увеличить мышцы в определённых местах, либо сделать тело более рельефным и подтянутым. За основу чаще всего берутся упражнения, которые увеличивают мышцы нижней части тела.
Первый день:
| Упражнения | Количество раз и подходов |
| Ходьба | 10 минут |
| Растяжка | 5 минут |
| Гиперэкстензия | 3 подхода по 15 раз |
| Приседания | 4 подхода по 20 раз |
| Выпады с утяжелением | 3 подхода по 12 раз на каждую ногу |
| Ножницы | 3 подхода по 15 раз |
| Бег | В течение 15 минут |
Второй день:
| Упражнения | Количество раз и подходов |
| Растяжка | В течение 10 минут |
| Гиперэкстензия | 4 подхода по 20 раз |
| Жим от пола | 3 подхода по 12 раз |
| Повороты туловищем | 2 подхода по 50 раз |
| Наклоны с тяжестью | 3 подхода по 20 раз |
| Поднятие верхней части туловища | 3 подхода по 15 раз |
| Жим гантелей | 3 подхода по 15 раз |
| Растяжка | 10 минут |
Третий день:
| Упражнения | Количество раз и подходов |
| Разминка | 10 минут |
| Приседания с тяжестью | 3 подхода по 20 раз |
| Наклоны с гирями | 3 подхода по 15 раз |
| Становая тяга | 3 подхода по 10 раз |
| Жим ног на тренажере Смита | 3 подхода по 10 раз |
| Жим, лежа со штангой | 3 подхода по 12 раз |
| Медленный бег | 10 минут |
В среднем такой темп тренировок необходимо выполнять на протяжении двух месяцев, при необходимости задания можно усложнить дополнительными подходами. Между каждым подходом должна быть передышка не менее одной минуты.
Схема классической тренировки направлена на тренировку всех групп мышц, однако за основу необходимо брать усиленную нагрузку на несколько основных типов мышц.
Базовая тренировка в зале должна выглядеть приблизительно следующим образом:
| Упражнения | Количество раз и подходов |
| Разминка | Ее менее 15 минут, это может быть бег на дорожке или растяжка |
| Пресс методом скручивания | 3 подхода по 12 раз |
| Приседания с тяжестью | 4 подхода по 15 раз |
| Тяга блока вертикального | 4 подхода по 10 раз |
| Жим от пола в положении лежа методом узкого хвата | 4 подхода по 15 раз |
| Бег | В течение 10 минут |
Перерыв после каждого подхода от одной до двух минут в зависимости от индивидуальных особенностей девушки. Все упражнения должны выполняться в медленном темпе, действия должны быть направлены для ощущения каждой мышцы.
В среднем выполнение программы должно длиться не менее одного часа, после курса тренировки в две недели можно добавлять подходы либо дополнительные нагрузки
Чаще всего такой метод занятий подходит для людей, которые занимаются для снижения веса. Придерживаясь повторного цикла, в организме запускается процесс сжигания жировых отложений естественным путем. Упражнения необходимо выполнять без перерыва три раза, без перерывов.
Примерная схема занятия:
Каждое упражнение необходимо выполнить не менее 10 раз, после чего делается небольшой перерыв не более двух минут и круг повторяется. Следует помнить, что начинать занятие необходимо только поле качественной разминки, также окончание последнего круга также заканчивается упражнением для разогрева мышц.
Инструктора отмечают следующие преимущества и недостатки такого рода занятий для девушек:
| Плюсы | Минусы |
| Позволяет выработать выносливость Увеличивает степень сжигания подкожного жира Увеличивает приток крови к мышечной ткани, что способствует дополнительное поступление полезных веществ Снижение веса, без потери мышечной массы | Неравномерная нагрузка на все группы мышц Требуется минимальное количество занимающихся людей в зале, для доступа ко всему необходимому спортивному инвентарю Слишком частые круговые повторы могут нарушить целостность мышечной ткани. |
Однако, несмотря на все недостатки такой метод занятий, является популярным для людей, которые желают подтянуть фигуру за более короткий срок.
Для получения равномерной рельефности всей частей тела, необходимо выполнять упражнения для спины. Для тренировки спины вполне выполняются базовые упражнения, которые необходимо включить в общую программу занятий.
Можно воспользоваться следующей программой для спины:
| Упражнения | Количество раз и подходов |
| Горизонтальная тяга блока за головой | 2 подхода по 8 раз |
| Гиперэкстензия | 2 подхода по 10 раз |
| Тяга становая | 3 подхода по 8 раз |
| Отжимание от пола | 15 раз |
| Подтягивание | 2 подхода по 5 раз |
| Планка | не менее одной минуты |
| Жим к грудной клетке со штангой | 3 по 5 раз |
Для тренировки спины необходимо периодически изменять либо добавлять упражнения, необходимо это для более видимого результата и предотвращения не полноценной тренировки.
Девушки часто считают, что от жировой прослойки в районе живота можно избавиться методом качания только пресса.
Следует заметить, что без правильно подобранного комплекса упражнений и правильного питания, человек не сможет получить рельефного живота. Мышцы будут накачиваться только пол слоем жира, тем самым увеличивая живот в размерах.
Для накачивания мышц живота в спортивном зале следует выполнять такие методы тренировки:
| Упражнения | Количество раз и подходов |
| Пресс на скамье с наклоном в каждую сторону | не менее 10 раз за три подхода |
| Наклоны на фитболе | 2 подхода по 10 раз |
| Наклоны с помощью блока | 3 подхода по 15 раз |
| Подъем ног | 3 подхода по 8 раз |
| Скручивание в положении лежа | 2 подхода по 15 раз |
Особое значение имеет соблюдение специального диетического питания, при которых преимущество отдаётся продуктам, способствующим ускорению процесса обмена веществ и запускать естественные процессы сжигания жира, и длительное время после занятия продолжает действовать процесс естественного сжигания жира.
Начинать тренировку следует только после того, как будут проработаны все виды мышц метолом растяжки, иначе могут возникнуть повреждения мышечной ткани.
Силовые упражнения помогают быстро сбросить лишний вес и накачать мышечную массу, а также способствуют выработке выносливости для длительных занятий.
Устранение лишних килограммов происходит намного быстрее, если добавлять дополнительный вес к стандартным упражнениям.
Силовая тренировка в значительной степени ускоряет процесс обмена веществ, и еще способствует выводу токсинов.
Существует большое количество тренировок силового типа, для девушек наиболее подходят следующие виды:
| Упражнения | Количество раз и подходов |
| Проведение жима от пола, стоя на коленях | 2 подхода по 15 раз |
| Приседание с утяжелением | 3 подхода по 10 раз |
| Поднятие ног на спортивном инвентаре | 3 подхода по 10 раз |
| Подъем гантелей с разведёнными руками | 2 подхода по 15 раз |
| Сгибание рук с тяжестью в положении сидя | 2 подхода по 8 раз |
| Скручивание | 3 подхода по 10 раз |
Противопоказано использование такого рода нагрузки женщинам, которые страдают проблемами суставов, или ранее были перенесены различного рода травмы. Очень часто наблюдается после некоторого времени занятий увеличение веса, за счет увеличения мышечной ткани.
Новичкам следует начинать с небольшого утяжеления, постепенно добавляя вес в силовую нагрузку. Это позволит постепенно приучить организм к силовой нагрузке.
Программа для фитнеса рекомендована для тех категорий девушек, которые планируют регулярное посещение спортзала, для постепенной тренировки всех групп мышц.
Тренеры рекомендуют начинать тренировки с программ, которые направлены на воздействие нескольких групп мышц, постепенно увеличивая их количество, наиболее распространены такие методы тренировки, для женщин которые не могут регулярно выделять необходимое время для похода в зал.
Первый день:
| Упражнения | Количество раз и подходов |
| Приседания | 20 раз |
| Выпады с утяжелением | По 8 раз на каждую ногу |
| Жим гантелей к поясу | 10 раз |
| Качание пресса на скамье | 10 раз |
Второй день:
| Упражнения | Количество раз и подходов |
| Поднятие штанги к поясу | 8 раз |
| Подтягивание с узким хватом | 5 раз |
| Приседание с утяжелением | 10 раз |
| Упражнение книжка | 10 раз |
Третий день:
| Упражнения | Количество раз и подходов |
| Тяга становая | 10 раз |
| Тяга Румынская | 10 раз |
| Тяга блока к поясу | 15 раз |
| Жим в положении лежа с гантелями | 10 раз |
| Разведение рук с гантелями | 10 раз |
Перед каждым началом занятия необходимо провести разминку. Каждая женщина может самостоятельно составить наиболее подходящую для ее организма программу занятий и придерживаться ее выполнения.
Большое значение имеет способ питания при регулярных физических нагрузках. Получение желаемого результата от тренировок и способ питания взаимосвязаны друг с другом, и требует особого внимания.
Следует выделить такие особенности:
Выбирать только качественные продукты, белковую пищу необходимо выбирать только животного происхождения. А вот углеводы следует выбирать сложные, они более медленно усваиваются и превращаются в энергию для организма.В рационе девушки должны присутствовать свежие овощи и фрукты, а также мясо не жирного сорта, это поможет насытить организм белками и клетчаткой, которые необходимы при физических тренировках.
Появление результата зависит от цели (похудеть или накачать массу), с которой приходить женщин в спортивный зал. При правильном соблюдении всех упражнений и регулярного соблюдения правил питания результат появиться уже через три-четыре недели.
Однако каждый женский организм индивидуальный, поэтому достижение результата может занимать разное время. При регулярных занятиях результат не заставит долго ждать и будет проявляться с каждым днем все более явно.
Инструктора, которые разрабатывают программы для занятий, рекомендуют придерживаться следующих советов:
Для каждой девушки имеет большое значение внешний вид и состояние фигуры.
Для тех людей, которые не могут самостоятельно в домашних условиях привести в порядок свой внешний вид, есть возможность обратиться в тренажерные залы для работы с инструктором. Это позволяет добиться видимых результатов на длительное время, и сделать спорт частью жизни.
myfitnesblog.com
