Воркаут пока не является официально признанным видом спорта, но среди сторонников движения иметь разряд по WorkOut становится престижным. Чтобы получить разряд по воркауту, необходимо выполнить нормативы. Упражнения делятся на две категории: базовую часть и элементы. Оценка результатов происходит заочно: спортсмен снимает видеоролик – весь процесс выполнения норматива, отправляет его на суд трех независимых арбитров – маститых вокаутеров.
В качестве мотивации молодежи к занятиям спортом, сообществом любителей воркаута была разработана 7-разрядная оценка результативности тренировок. Она называется норматив стрит. При выполнении высшего разряда присваивается звание мастера спорта.
Перенимая опыт коллег из-за рубежа, воркаутеры разрабатываю новые 9-разрядные системы оценки достижения уличных спортсменов. Для 8 и 9 разряда включается дополнительная весовая нагрузка до 30 кг, добавлены приседания на одной ноге и дополнительные элементы повышенного уровня сложности.
Высшим достижением уличного гимнаста будет титул «Бог воркаута». По уровню сложности он во многом превосходит «мастера» в 7-разрядной системе оценки спортивных достижений.
В WorkOut не существует обязательной ступенчатости в сдаче нормативов. Пытаться получить 4 или 5 разряд можно без регистрации результатов нижних уровней. Свобода и равенство – главный принцип спортивного движения.
При оценке достижений спортсмена учитываются выносливость, сила и степень владения спортивными снарядами. Для этого комплекс разделен на базовую часть и отдельные элементы. Все они по разрядам сведены в виде единой таблицы.
Для регистрации разряда в видео сюжете должны быть смонтированы все указанные разрядные задания. Число раз выполнения упражнений и время пребывания в определенном элементе даны в числовых показателях.
Нормативы едины для всех приверженцев 100-дневной программы WorkOut.
| I разряд | II разряд | III разряд | IV разряд | V разряд | VI (КМС) | VII (МС) | |
| СИЛОВАЯ БАЗА (количество раз) | |||||||
| Отжимания | 20 | 30 | 40 | 50 | 60 | 70 | 85 |
| Отжимания на руках у стены | — | — | 2 | 5 | 8 | 16 | 25 |
| Отжимания на брусьях | 15 | 20 | 25 | 30 | 40 | 50 | 60 |
| Подтягивания | 10 | 15 | 20 | 25 | 30 | 35 | 40 |
| Поднятие ног в висе | 3 | 6 | 12 | 20 | 25 | 30 | 35 |
| ЭЛЕМЕНТЫ (удерживать в секундах) | |||||||
| Угол под турником | фиксация | 3 сек | 3с | 5 ХУ | 7 ХУ | 10 сек | |
| Подъем переворотом | 3 | 6 | 10 | ||||
| Выход силой одной рукой | 1 | ||||||
| Капитанский подъем | 1 | 1 | |||||
| Выход силой на две руки | 2 | 5 + 1 ХН | 10 + 1 сУ + 5 ХШ +1 сУП | 15 + 3 сУП | 20 | 25 + 1 ПС (каждой рукой) | |
| «Ласточка» | 3с | 6 сек | 10 | 15 сек | 25 | ||
| Подтягивание на одной руке | 1 | 3 + 1 ПС | 5 + 1 ПС | 7 П | |||
| «Флажок» | 4 | 8 | 15 | ||||
| Горизонтальный вис спереди | 1 | 3 | 6 сек | 10 с | |||
| Горизонтальный упор | 3РСН + 6 ПТ | 10 сек + 10 ПТ и опуститься в ГВС на 3 | 3+ 3** + 15 ПТ + 3 ПТ с переходом в ГВ на 6 | ||||
| Силовой оборот спереди | 1 | ||||||
| Отжимания в горизонте | 3 | 5* | |||||
Условные обозначения:
Базовые упражнения демонстрируют выносливость спортсмена. Из пяти упражнений наиболее важными считаются подтягивания и отжимания. Их можно выполнять не только на улице, но и дома. Главное делать это ежедневно, желательно делать несколько подходов.
Подтягивание. Это задание необходимо исполнять хватом сверху: во время подтягивания ладони расположены сверху. Подбородок при фиксации верхней точки располагается выше перекладины. При фиксации в нижнем положении надо руки выпрямить. Во время выполнения не допускается помогать себе рывками ног, а также махами и толчками. Ноги сводятся вместе, висят ровно и спокойно.
Отжимание на брусьях. При достижении верхней точки полностью разогнуть локти. Желательно опуститься как можно ниже, должен оставаться угол не более 900. Тело уравновесить, его нельзя раскачивать, нельзя извиваться и делать рывки. Не допускается сильные наклоны.
Отжимание от земли. Во время отжимания руки фиксируются на ширине плеч. Во время подъема руки разогнуты. В нижней положении корпус максимально опускается к земле. Камеру необходимо установить перед собой, так, чтобы был заметен просвет между грудью и землей, а также распрямленные руки в самой верхней точке. Торс надо держать ровно, нельзя изгибаться вверх и вниз. Голову необходимо поднять.
Подъем ног в висе к перекладине турника. При этом ноги прямые, хват любой по желанию, при этом руки в локте не сгибаются.
Отжимание у стены. Во время выполнения упражнения руки немного шире плеч. Опускаться надо максимально до прикосновения головой, а подниматься до полного выпрямления рук.
Выход силой. Выполняется на одну руку, без дополнительной раскачки, а также без лишних рывков ногами. Вверху в упоре необходимо распрямить руки.
Подъем переворотом. При выполнении подъема переворотом ноги расположены ровно, в упоре вверху руки обязательно выпрямляются.
Капитанский подъем. Выполняется за счет силового напряжения, но не при помощи раскачивания таза. Ноги находятся в ровном состоянии. После выполнения подхода необходимо выйти в сед.
Угол на турнике. При выполнении уголка ноги держать ровно, под углом 900.
Выход силой на обе руки. Это задание исполняется как верхним, так нижним хватом. Возможен узкий и широкий захват. Руки полностью распрямляются при фиксации нижнего и верхнего уровня. Переход в верхнюю точку производится одновременно двумя руками.
Ласточка. Тело держится ровно, захват на ширине плеч. Возможен как нижний, так и верхний хват. Ноги ровные, сведены вместе.
Подтягивание на одной руке. Для качественного исполнения этой задачи требуется соблюдать главное требование: подбородок должен быть выше перекладины турника. Во время фиксации нижней точки локти следует полностью распрямлять. Не разрешается раскачиваться, дотрагиваться ногами до земли, делать рывки, отталкиваться от земли.
Горизонтальный вис. При выполнении горизонтального виса тело надо держать ровным, параллельно земле. Руки охватывают перекладину на ширине плеч, при этом ноги сведены, нельзя их сгибать.
Выход на две руки с уголком. Перед началом занятия следует зафиксировать тело в угол, который должен составлять 900 . Подтягиваться следует медленно, не менее трех секунд. После фиксации верхней точки надо выпрямить руки в упоре. Во время перехода в нижнее положение руки можно слегка согнуть.
Полотенце спереди. Во время выполнения «полотенца» вторая рука располагается ровно. Перед началом вес тела переносится на свободную руку, а затем производится выход в упор. Далее тело фиксируется, при этом руки находятся в ровном положении.
Горизонтальный упор. При выполнении горизонтального упора от уровня сложности и, соответственно, от требований к выполняемому разряду, руки можно располагать ровно или в согнутом положении. Если позволяется сгибать руки, то ноги надо держать ровно. Для шестого разряда руки держать ровными, ноги разведенными. Для седьмого разряда руки держатся ровно, при этом ноги сведены.
Силовой оборот вперед. Этот оборот исполняется только за счет силы, но не при помощи махов ногами до исполнения задания.
Флажок. При исполнении элемента тело располагается параллельно полу. Висеть следует боком. Флажок исполняется на любом спортивном снаряде с возможностью вертикального виса. Руки ровные.
Чтобы получить разряд по стрит воркауту, запишите каждый этап выполнения всех заданий на электронный носитель. После того, как будут записаны все элементы, смонтируйте их в любом, даже самом простом видеоредакторе.
Качество записи для сдачи норм – не главное. Главное, чтобы на площадке было достаточно светло, эксперт должен разглядеть детали выполняемых комплексов. Не усердствуйте с зумом. Снимать участника надо во весь рост.
Далее запись выложите на официальном сайте. Здесь опытные эксперты оценят выполнение комплекса, и, если все сделано правильно, видео будет размещено в рейтинговой таблице, а вы получаете разряд.
Для получения разряда нет временных ограничений, нет необходимости выполнять комплекс одновременно. Никто никого не торопит, выполняйте комплекс несколько дней, а затем смонтируйте их в единый файл. Если у вас нет навыков видеомонтажа, можно обратиться в агентства или же на биржи фриланса.
После просмотра ролика, оправленного спортсменом, судьи выносят свое решение. Корифеи уличной гимнастики оценивают правильность выполнения всех упражнений и элементов. В единый список разрядников заносят имена лучших. Эта информация находится в общем доступе. Внесение в реестр подтверждает факт сдачи определенных нормативов.
Видео с 1 по 3 разряд может быть оценено одним экспертом. Материалы, претендующие на 4-7 разряд, оцениваются минимум тремя экспертами. Каждое упражнение оценивается по классической десятибалльной шкале. Далее, согласно среднему баллу по итогам оценки всего комплекса, вам будет присвоен рейтинг разрядника. Для получения желаемого разряда требуется набрать как минимум 75%.
Если все сделано качественно, и у экспертов нет претензий, претендент получает соответствующий уровню мастерства разряд, а его данные вносятся в общий список разрядников.
Получить разряды по воркауту может каждый, но не у всех получается это сделать с первого раза. Поэтому не отчаивайтесь, если не вам его не выдали. Попробуйте свои силы через некоторое время снова.
Ваш голос важен для нас: Загрузка...bezpuza.ru
ВАЖНО!!!:>
В 2014 году Антон Кучумов, один из основателей воркаута, упразднил разряды в связи их бесполезностью и контрпродуктивностью для развития и популяризации воркаут культуры. С тех пор их нигде не принимают, а здесь они опубликованы просто для истории.</quote>
С тех пор, как <url="http://workout.su/user/190">Евгений Козырь</url> впервые предложил систему разрядов по уличным турникам и брусьям для мотивации, несметное количество людей выложили видео со своими заявками в интернет.
I РАЗРЯД
База:1) Подтягивания - 102) Отжимания на брусьях – 153) Отжимания от пола – 204) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 3
Элементы:
1) Подъем переворотом – 32) Капитанский подъем – 1 http://www.youtube.com/watch?v=Y09JMrY2cYQ3) Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировать.4) Выход силой на одну руку – 1 (на каждую)
II РАЗРЯД
База:1) Подтягивания - 152) Отжимания на брусьях – 203) Отжимания от пола – 304) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 6
Элементы:
1) Выход силой на две – 22) Подъем переворотом – 63) Капитанский подъем – 14) Угол под турником (хват на ширине плеч) – 3 секунды
III РАЗРЯД
База:1) Подтягивания - 202) Отжимания на брусьях – 253) Отжимания от пола – 404) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 125) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 2
Элементы:
1) Выход силой на две – 52) Подъем переворотом – 103) Выход силой на две нижним хватом – 14) Угол под турником (узким хватом) – 3 секунды5) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 3 секунды
IV РАЗРЯД
База:1) Подтягивания - 252) Отжимания на брусьях – 303) Отжимания от пола – 504) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 205) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 5
Элементы:
1) Выход силой на две – 102) Выход силой на две узким хватом – 53) Выход силой на две широким хватом – 54) Выход силой на две с уголком (сначала зафиксировать уголок, потом выполнить выход) – 15) Угол под турником в узком хвате - 5 секунд6) Подтягивание на одной руке (любое качество) – 1 (на каждой руке) Как научиться подтягиваться на одной руке?7) Медленный выход на две с уголком - 1 Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 6 секунд
V РАЗРЯД
База:1) Подтягивания - 302) Отжимания на брусьях – 403) Отжимания от пола – 604) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 255) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 8
Элементы:
1) Выход силой на две – 152) Медленный выход на 2 с уголком - 33) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 3 (на каждой руке)4) Полотенце спереди – 1 (в обе стороны)5) Горизонтальный вис спереди – 3 секунды6) Горизонтальный упор на полусогнутых руках (ноги вместе и ровные) – 3 секунды7) Силовой оборот вперед - 1 Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 10 секунд9) Горизонтальный упор под турником – 6 секунд10) Угол под турником в узком хвате – 7 секунд11) Флажок - 4 секунды
VI РАЗРЯД
База:1) Подтягивания - 352) Отжимания на брусьях – 503) Отжимания от пола – 704) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 305) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 16
Элементы:
1) Выход силой на две – 202) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги врозь или вместе) – 3секунды3) Из горизонтального упора под турником (1сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (3сек)4) Отжимания в горизонте (ровные ноги врозь или вместе) – 35) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 5 (на каждой руке)6) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) - 17) Горизонтальный вис спереди – 6 секунд Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 15 секунд9) Горизонтальный упор под турником – 10 секунд10) Угол под турником в узком хвате – 10 секунд11) Флажок - 8 секунд
VII РАЗРЯД
База:1) Подтягивания - 402) Отжимания на брусьях – 603) Отжимания от пола – 854) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины) – 355) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 25
Элементы:
1) Выход силой на две - 252) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги вместе) – 3 секунды3) Отжимания в горизонтальном упоре (ровные ноги вместе) – 54) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 7 (на каждой руке)5) Горизонтальный вис спереди – 10 секунд6) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 25 секунд7) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) – 1 Горизонтальный упор под турником – 15 секунд9) Из горизонтального упора под турником (3сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (6сек)10) Угол под турником в узком хвате – 15 секунд11) Флажок - 15 секунд
ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ
1) Разряды и нормативы разработаны с целью стимулировать разностороннее комплексное развитие занимающегося на турниках и брусьях. Разряды включают в себя базовые упражнения, осилив которые можно без особых проблем освоить соответствующие элементы. В нормативы специально включены упражнения НЕ связанные с балансом, подвижностью суставов или повышенной травмоопасностью. Главные факторы - сила и выносливость. 2) Для получения разряда необходимо записать на видео выполнение каждого норматива, который присвоен соответствующему разряду. Потом сделать видео-монтаж. Затем вы выкладываете ваш монтаж в нашу в группу (<url="http://vkontakte.ru/club16633290">BARSTYLERSKharkov</url>). Мы его оцениваем и, если всё выполнено в рамках правил, даем вам разряд и помещаем ваше видео в рейтинговую таблицу разрядников.!!ВРЕМЕННЫХ РАМОК НЕТ!! ДОПУСКАЮТСЯ ЛЮБЫЕ ВРЕМЕННЫЕ ПРОМЕЖУТКИ МЕЖДУ СЪЕМКАМИ ОТДЕЛЬНЫХ ЭЛЕМЕНТОВ.
Если вы, например, претендуете на 4 разряд, то вы выполняете нормативы только 4го разряда. Нормативы предыдущих разрядов выполнять не нужно.
Постарайтесь, чтобы при монтаже порядок упражнений соответствовал порядку в списке.3) Все элементы необходимо выполнять в хорошем качестве в соответствии с нижеописанными правилами и видео-примерами. Если упражнение включает в себя многократные повторения, то их нужно выполнить подряд, не слезая с турника.4) Все упражнения выполняются на жестком турнике. Попытки на гимнастическом турнике, либо на предметах, не предназначенных для подтягивания, засчитываться не будут.5) Использование лямок запрещено. Перчатки по желанию.6) Видеозапись должна быть приемлемого качества с достаточной освещенностью. Участник должен быть четко виден во весь рост.7) В случае неудовлетворительно выполнения какого-либо из нормативов претендент должен перевыполнить норматив в лучшем качестве и выложить обновленный монтаж. Если админы приходят к выводу, что всё выполнено удовлетворительно, то претенденту присваивается соответствующий разряд и его имя и видео вносится в список разрядников.9) Все видеоотчеты с 4го по 7й разряды будут оцениваться тремя админами. В зависимости от качества исполнения каждое упражнение будет оцениваться по 10-бальной системе. Средняя оценка за ваш отчет будет влиять на ваше положение в рейтинге разрядников. Проходным баллом является 75 % от максимально возможного количества набранных баллов.
ПРАВИЛА
БазаПодтягивания:
Подтягивания выполняются хватом сверху (ладони от себя). Руки должны быть, примерно, на ширине плеч. В верхней точке подбородок обязательно должен оказаться выше перекладины. Требуется полное распрямление рук при опускании. При подтягивании нужно избегать помощи ногами в виде рывков, толчков, махов. Старайтесь держать ноги ровными и сведенными.
Отжимания на брусьях:
В верхнем положении руки должны разгибаться полностью. В нижнем положении угол между предплечьем и плечом не должен превышать 90 градусов (чем ниже опускаетесь, тем лучше). Тело нужно держать как можно ровнее (без раскачивания, без рывков, без извиваний, и т.п.). Не должно быть сильного наклона вперед. Ноги и торс должны оставаться в одной плоскости.
Отжимания от пола:
Руки на ширине плеч. В верхней точке полностью распрямлять руки. В нижней точке растояние между грудью и полом должно быть минимальным. Камеру поставить перед собой. Тело держать ровно, не прогибаться. Голова поднята.
Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины):
Ноги старайтесь держать прямыми. Раскачка должна быть минимальной. Хват (верхний,нижний) по желанию. Руки не сгибать.
Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены:
Руки чуть-чуть шире ширины плеч. Опускание до максимума (до касания головой). Отжимание до полного распрямление рук.
Элементы
Подъем переворотом:
Ноги должны быть ровными. Обязательно выпрямление рук в упоре.
Капитанский подъем:
Выполнение силой (засчет силы рук, а не резкого закидывание ног с тазом на турник). Желательно ровные ноги. После выполнения требуется выход в сед.
Угол под турником:
Ноги должны быть ровными. Угол между ногами и корпусом должен быть 90 градусов.
Выход силой на одну:
Без раскачки. Без помощи ног. Обязательное выпрямление рук в упоре.
Выходы силой на две (верхним, нижним, узким и широким хватом):
Без раскачки. При опускании и при выходе в упор нужно полностью разгибать руки.
Обе руки должны переходить в верхнее положение одновременно. Хват в соответствии в типом выхода. Помощь ногами минимальна.
Горизонтальный вис сзади ("Ласточка"):
Тело должно быть ровным. Тело должно быть паралельно земле. Хват на ширине плеч (верхним или нижним хватом). Ноги должны быть ровными и сведенными.
Горизонтальный вис спереди:
Тело должно быть ровным. Тело должно быть паралельно земле. Хват на ширине плеч. Ноги должны быть ровными и сведенными.
Медленный выход на две с уголком:
Сначала зафиксировать уголок. Угол между ногами и телом 90 градусов. Подтягивание должно быть медленным (не меньше 3 сек.). Обязательно выпрямление рук в упоре. В нижнем положении разрешается немного сгибать руки.
Подтягивание на одной:
Если требуется любое качество, правило одно - подбородок выше турника в верхнем положении.
В иных случаях:● В нижнем положении рука должны быть ровной● В верхнем положении подбородок должен быть над турником● Запрещена помощь ногами, раскачка, подпрыгивания от земли
Полотенце спереди:
При подтягивании к одной руке вторая рука должна быть ровной. Сначала требуется перенести вес на свободную руку, затем выйти в упор. В упоре руки должны быть ровными.
Горизонтальный упор:
● Руки должны быть либо ровными, либо согнутыми (в зависимости от требования на разряд)● В случае согнутых рук, ноги должны быть ровными и сведеными● В случае ровных рук, ноги ровные (если 6-й разряд - разведены, на 7-й - сведены)
Силовой оборот вперед:
Оборот должен быть выполнен за счет силы, а не за счет взмаха ногами перед выполнением элемента.
Флажок:
Тело параллельно земле. Висеть боком. Выполняется на любом вертикальном снаряде. Руки ровные.
Полученный разряд можно вписать в имя вместо ника.
Несколько видеообразцов:
Угол под турником (узким хватом):http://www.youtube.com/watch?v=XMKGyVWtTZoМедленный выход на 2 с уголком:http://www.youtube.com/watch?v=-jgwU_cdAfE
Полотенце спереди:http://www.youtube.com/watch?v=xcDV7TAcH04
Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди»:http://www.youtube.com/watch?v=2T_pjUyMMbU
Силовой оборот вперед:http://www.youtube.com/watch?v=ZijWuG7ZC2M
Горизонтальный упор под турником:http://www.youtube.com/watch?v=6ls_OuuME8M
Из горизонтального упора под турником силой опуститься в горизонтальный вис сзади (58я секунда)http://www.youtube.com/watch?v=IPEQBev2QtI
Капитанский подъем (стульчик):http://www.youtube.com/watch?v=Y09JMrY2cYQ
workout.su
I РАЗРЯД
Базовые упражнения:
1. Подтягивания – 10
2. Отжимания на брусьях – 15
3. Отжимания от пола – 20
4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 3
Элементы:
1. Подъем переворотом – 3
2. Капитанский подъем – 1
3. Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировать.
4. Выход силой на одну руку – 1 (на каждую)
II РАЗРЯД
Базовые упражнения:
1. Подтягивания – 15
2. Отжимания на брусьях – 20
3. Отжимания от пола – 30
4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 6
Элементы:
1. Выход силой на две – 2
2. Подъем переворотом – 6
3. Капитанский подъем – 1
4. Угол под турником (хват на ширине плеч) – 3 секунды
III РАЗРЯД
Базовые упражнения:
1. Подтягивания – 20
2. Отжимания на брусьях – 25
3. Отжимания от пола – 40
4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 12
5. Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены – 2
Элементы:
1. Выход силой на две – 5
2. Подъем переворотом – 10
3. Выход силой на две нижним хватом – 1
4. Угол под турником (узким хватом) – 3 секунды
5. Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 3 секунды
IV РАЗРЯД
Базовые упражнения:
1. Подтягивания – 25
2. Отжимания на брусьях – 30
3. Отжимания от пола – 50
4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 20
5. Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены – 5
Элементы:
1. Выход силой на две – 10
2. Выход силой на две узким хватом – 5
3. Выход силой на две широким хватом – 5
4. Выход силой на две с уголком (сначала зафиксировать уголок, потом выполнить выход) – 1
5. Угол под турником в узком хвате – 5 секунд
6. Подтягивание на одной руке (любое качество) – 1 (на каждой руке)
7. Медленный выход на две с уголком – 1
8. Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 6 секунд
V РАЗРЯД
Базовые упражнения:
1. Подтягивания – 30
2. Отжимания на брусьях – 40
3. Отжимания от пола – 60
4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 25
5. Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены – 8
Элементы:
1. Выход силой на две – 15
2. Медленный выход на 2 с уголком – 3
3. Подтягивание на одной руке (без рывков) – 3 (на каждой руке)
4. Полотенце спереди – 1 (в обе стороны)
5. Горизонтальный вис спереди – 3 секунды
6. Горизонтальный упор на полусогнутых руках (ноги вместе и ровные) – 3 секунды
7. Силовой оборот вперед – 1
8. Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 10 секунд
9. Горизонтальный упор под турником – 6 секунд
10. Угол под турником в узком хвате – 7 секунд
11. Флажок – 4 секунды
VI РАЗРЯД (КМС ПО ВОРКАУТУ)
Базовые упражнения:
1) Подтягивания – 352) Отжимания на брусьях – 503) Отжимания от пола – 704) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 305) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены – 16
Элементы:
1. Выход силой на две – 20Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги врозь или вместе) – 3секундыИз горизонтального упора под турником (1сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (3сек)Отжимания в горизонте (ровные ноги врозь или вместе) – 3Подтягивание на одной руке (без рывков) – 5 (на каждой руке)Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) – 1Горизонтальный вис спереди – 6 секундГоризонтальный вис сзади («ласточка») – 15 секундГоризонтальный упор под турником – 10 секундУгол под турником в узком хвате – 10 секундФлажок – 8 секунд
VII РАЗРЯД (МС ПО ВОРКАУТУ)
Базовые упражнения:
1) Подтягивания – 402) Отжимания на брусьях – 603) Отжимания от пола – 854) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины) – 355) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены – 25
Элементы:
1. Выход силой на две – 25
2. Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги вместе) – 3 секунды
3. Отжимания в горизонтальном упоре (ровные ноги вместе) – 5
4. Подтягивание на одной руке (без рывков) – 7 (на каждой руке)
5. Горизонтальный вис спереди – 10 секунд
6. Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 25 секунд
7. Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) – 1
8. Горизонтальный упор под турником – 15 секунд
9. Из горизонтального упора под турником (3сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (6сек)
10. Угол под турником в узком хвате – 15 секунд
11. Флажок – 15 секунд
Это не официальные нормативы придуманы для стимулирования люде к тренировкам, чтобы было легче ставить себе цели. =)
Удачи вам в достижении ваших целий!!!
rusworkout.ru
Нормативы для разрядов по воркауту
I РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания — 10
2) Отжимания на брусьях – 15
3) Отжимания от пола – 20
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 3
Элементы:
1) Подъем переворотом – 3 (ноги должны быть прямыми)
2) Капитанский подъем – 1
3) Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировать.
4) Выход силой на одну руку – 1 (на каждую)
II РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания — 15
2) Отжимания на брусьях – 20
3) Отжимания от пола – 30
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 6
Элементы:
1) Выход силой на две – 2
2) Подъем переворотом – 6
3) Капитанский подъем – 1
4) Угол под турником (хват на ширине плеч) – 3 секунды
III РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания — 20
2) Отжимания на брусьях – 25
3) Отжимания от пола – 40
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 12
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 2
Элементы:
1) Выход силой на две – 5
2) Подъем переворотом – 10
3) Выход силой на две нижним хватом – 1
4) Угол под турником (узким хватом) – 3 секунды
5) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 3 секунды
IV РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания — 25
2) Отжимания на брусьях – 30
3) Отжимания от пола – 50
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 20
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 5
Элементы:
1) Выход силой на две – 10
2) Выход силой на две узким хватом – 5
3) Выход силой на две широким хватом – 5
4) Угол под турником в узком хвате — 5 секунд
5) Подтягивание на одной руке – 1 (на каждой руке)
6) Медленный выход на две с уголком (сначала зафиксировать уголок, потом выполнить выход) — 1
7) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 6 секунд
V РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания — 30
2) Отжимания на брусьях – 40
3) Отжимания от пола – 60
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 25
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 8
Элементы:
1) Выход силой на две – 15
2) Медленный выход на 2 с уголком — 3
3) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 3 (на каждой руке)
4) Полотенце спереди – 1 (в обе стороны)
5) Горизонтальный вис спереди – 3 секунды
6) Горизонтальный упор на полусогнутых руках (ноги вместе и ровные) – 3 секунды
7) Силовой оборот вперед — 1
8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 10 секунд
9) Горизонтальный упор под турником – 6 секунд
10) Угол под турником в узком хвате – 7 секунд
11) Флажок — 4 секунды
VI РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания — 35
2) Отжимания на брусьях – 50
3) Отжимания от пола – 70
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 30
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 16
Элементы:
1) Выход силой на две – 20
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги врозь или вместе) – 3секунды
3) Из горизонтального упора под турником (1сек) силой опуститься в Горизонтальный вис сзади (3сек)
4) Отжимания в горизонте (ровные ноги врозь или вместе) – 3
5) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 5 (на каждой руке)
6) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) — 1
7) Горизонтальный вис спереди – 6 секунд
8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 15 секунд
9) Горизонтальный упор под турником
fitness-now.ru
НОРМАТИВЫ ДЛЯ РАЗРЯДОВ ПО ВОРКАУТУ
Перед тем, как начать записывать видеоотчет с выполнением нормативов на разряд внимательно перечитайте «общие положения» и «правила».
I РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания — 10
2) Отжимания на брусьях – 15
3) Отжимания от пола – 20
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 3
Элементы:
1) Подъем переворотом – 3
2) Капитанский подъем – 1 www.youtube.com/watch?v=Y09JMrY2cYQ
3) Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировать.
4) Выход силой на одну руку – 1 (на каждую)
^
База:
1) Подтягивания — 15
2) Отжимания на брусьях – 20
3) Отжимания от пола – 30
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 6
Элементы:
1) Выход силой на две – 2
2) Подъем переворотом – 6
3) Капитанский подъем – 1
4) Угол под турником (хват на ширине плеч) – 3 секунды
^
База:
1) Подтягивания — 20
2) Отжимания на брусьях – 25
3) Отжимания от пола – 40
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 12
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 2
Элементы:
1) Выход силой на две – 5
2) Подъем переворотом – 10
3) Выход силой на две нижним хватом – 1
4) Угол под турником (узким хватом) – 3 секунды
5) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 3 секунды
^
База:
1) Подтягивания — 25
2) Отжимания на брусьях – 30
3) Отжимания от пола – 50
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 20
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 5
Элементы:
1) Выход силой на две – 10
2) Выход силой на две узким хватом – 5
3) Выход силой на две широким хватом – 5
4) Выход силой на две с уголком (сначала зафиксировать уголок, потом выполнить выход) – 1
5) Угол под турником в узком хвате — 5 секунд
6) Подтягивание на одной руке (любое качество) – 1 (на каждой руке) Как научиться подтягиваться на одной руке?
7) Медленный выход на две с уголком — 1
8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 6 секунд
V РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания — 30
2) Отжимания на брусьях – 40
3) Отжимания от пола – 60
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 25
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 8
Элементы:
1) Выход силой на две – 15
2) Медленный выход на 2 с уголком — 3
3) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 3 (на каждой руке)
4) Полотенце спереди – 1 (в обе стороны)
5) Горизонтальный вис спереди – 3 секунды
6) Горизонтальный упор на полусогнутых руках (ноги вместе и ровные) – 3 секунды
7) Силовой оборот вперед — 1
8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 10 секунд
9) Горизонтальный упор под турником – 6 секунд
10) Угол под турником в узком хвате – 7 секунд
11) Флажок — 4 секунды
^
База:
1) Подтягивания — 35
2) Отжимания на брусьях – 50
3) Отжимания от пола – 70
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 30
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 16
Элементы:
1) Выход силой на две – 20
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги врозь или вместе) – 3секунды
3) Из горизонтального упора под турником (1сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (3сек)
4) Отжимания в горизонте (ровные ноги врозь или вместе) – 3
5) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 5 (на каждой руке)
6) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) — 1
7) Горизонтальный вис спереди – 6 секунд
8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 15 секунд
9) Горизонтальный упор под турником – 10 секунд
10) Угол под турником в узком хвате – 10 секунд
11) Флажок — 8 секунд
^
База:
1) Подтягивания — 40
2) Отжимания на брусьях – 60
3) Отжимания от пола – 85
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины) – 35
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 25
Элементы:
1) Выход силой на две — 25
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги вместе) – 3 секунды
3) Отжимания в горизонтальном упоре (ровные ноги вместе) – 5
4) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 7 (на каждой руке)
5) Горизонтальный вис спереди – 10 секунд
6) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 25 секунд
7) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) – 1
8) Горизонтальный упор под турником – 15 секунд
9) Из горизонтального упора под турником (3сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (6сек)
10) Угол под турником в узком хвате – 15 секунд
11) Флажок — 15 секунд
Общие положения:
1) Разряды и нормативы разработаны с целью стимулировать разностороннее комплексное развитие занимающегося воркаутом. Разряды включают в себя базовые упражнения, осилив которые можно без особых проблем освоить соответствующие элементы. В нормативы специально включены упражнения НЕ связанные с балансом, подвижностью суставов или повышенной травмоопасностью. Главные факторы — сила и выносливость.
2)
Для получения разряда необходимо записать на видео выполнение каждого норматива, который присвоен соответствующему разряду. Потом сделать видео-монтаж. Затем вы выкладываете ваш монтаж в нашу в группу ( BARSTYLERSKharkov ). Мы его оцениваем и, если всё выполнено в рамках правил, даем вам разряд и помещаем ваше видео в рейтинговую таблицу разрядников.
!!! ВРЕМЕННЫХ РАМОК НЕТ!!! ДОПУСКАЮТСЯ ЛЮБЫЕ ВРЕМЕННЫЕ ПРОМЕЖУТКИ МЕЖДУ СЪЕМКАМИ ОТДЕЛЬНЫХ ЭЛЕМЕНТОВ.
Если вы, например, претендуете на 4 разряд, то вы выполняете нормативы только 4го разряда. Нормативы предыдущих разрядов выполнять не нужно.
Постарайтесь, чтобы при монтаже порядок упражнений соответствовал порядку в списке.
3) Все элементы необходимо выполнять в хорошем качестве в соответствии с нижеописанными правилами и видео-примерами. Если упражнение включает в себя многократные повторения, то их нужно выполнить подряд, не слезая с турника.
4) Все упражнения выполняются на жестком турнике. Попытки на гимнастическом турнике, либо на предметах, не предназначенных для подтягивания, засчитываться не будут.
5) Использование лямок запрещено. Перчатки по желанию.
6) Видеозапись должна быть приемлемого качества с достаточной освещенностью. Участник должен быть четко виден во весь рост.
7) В случае неудовлетворительно выполнения какого-либо из нормативов претендент должен перевыполнить норматив в лучшем качестве и выложить обновленный монтаж.
8) Если админы приходят к выводу, что всё выполнено удовлетворительно, то претенденту присваивается соответствующий разряд по воркауту и его имя и видео вносится в список разрядников.
9) Все видеоотчеты с 4го по 7й разряды будут оцениваться тремя админами. В зависимости от качества исполнения каждое упражнение будет оцениваться по 10-бальной системе. Средняя оценка за ваш отчет будет влиять на ваше положение в рейтинге разрядников. Проходным баллом является 75 % от максимально возможного количества набранных баллов.
Полученный разряд можно вписать в имя вместо ника.
ПРАВИЛА
База
Подтягивания:
Подтягивания выполняются хватом сверху (ладони от себя). В верхней точке подбородок обязательно должен оказаться выше перекладины. Требуется полное распрямление рук при опускании. При подтягивании нужно избегать помощи ногами в виде рывков, толчков, махов. Старайтесь держать ноги ровными и сведенными.
Отжимания на брусьях:
В верхнем положении руки должны разгибаться полностью. В нижнем положении угол между предплечьем и плечом не должен превышать 90 градусов (для непонятливых: чем ниже опускаетесь, тем лучше). Тело нужно держать как можно ровнее (без раскачивания, без рывков, без извиваний и т.п.). Не должно быть сильного наклона вперед.
Отжимания от пола:
Руки на ширине плеч. В верхней точке полностью распрямлять руки. В нижней точке растояние между грудью и полом должно быть минимальным. Камеру поставить перед собой. Тело держать ровно, не прогибаться. Голова поднята.
Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины):
Ноги старайтесь держать прямыми. Раскачка должна быть минимальной. Хват (верхний, нижний) по желанию. Руки не сгибать.
Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены:
Руки чуть-чуть шире ширины плеч. Опускание до максимума (до касания головой). Отжимание до полного распрямление рук.
Элементы
Подъем переворотом:
Ноги должны быть ровными. Обязательно выпрямление рук в упоре.
Капитанский подъем:
Выполнение силой (засчет силы рук, а не резкого закидывание ног с тазом на турник). Желательно ровные ноги. После выполнения требуется выход в сед.
Угол под турником:
Ноги должны быть ровными. Угол между ногами и корпусом должен быть 90 градусов.
Выход силой на одну:
Без раскачки. Без помощи ног. Обязательное выпрямление рук в упоре.
Выходы силой на две (верхним, нижним, узким и широким хватом):
Без раскачки. При опускании и при выходе в упор нужно полностью разгибать руки.
Обе руки должны переходить в верхнее положение одновременно. Хват в соответствии в типом выхода. Помощь ногами минимальна.
Горизонтальный вис сзади («Ласточка»):
Тело должно быть ровным. Тело должно быть паралельно земле. Хват на ширине плеч (верхним или нижним хватом). Ноги должны быть ровными и сведенными.
Горизонтальный вис спереди:
Тело должно быть ровным. Тело должно быть паралельно земле. Хват на ширине плеч. Ноги должны быть ровными и сведенными.
Медленный выход на две с уголком:
Сначала зафиксировать уголок. Угол между ногами и телом 90 градусов. Подтягивание должно быть медленным (не меньше 3 сек.). Обязательно выпрямление рук в упоре. В нижнем положении разрешается немного сгибать руки.
Подтягивание на одной:
Если требуется любое качество, правило одно — подбородок выше турника в верхнем положении
В иных случаях:
● В нижнем положении рука должны быть ровной
● В верхнем положении подбородок должен быть над турником
● Запрещена помощь ногами, раскачка, подпрыгивания от земли
Полотенце спереди:
При подтягивании к одной руке вторая рука должна быть ровной. Сначала требуется перенести вес на свободную руку, затем выйти в упор. В упоре руки должны быть ровными.
Горизонтальный упор:
● Руки должны быть либо ровными, либо согнутыми (в зависимости от требования на разряд)
● В случае согнутых рук, ноги должны быть ровными и сведеными
● В случае ровных рук, ноги ровные (если 6-й разряд — разведены, на 7-й — сведены)
Силовой оборот вперед:
Оборот должен быть выполнен за счет силы, а не за счет взмаха ногами перед выполнением элемента.
Флажок:
Тело параллельно земле. Висеть боком. Выполняется на любом вертикальном снаряде. Руки ровные.
Несколько видеообразцов:
Угол под турником (узким хватом):
www.youtube.com/watch?v=XMKGyVWtTZo
Медленный выход на 2 с уголком:
www.youtube.com/watch?v=-jgwU_cdAfE
Полотенце спереди:
www.youtube.com/watch?v=xcDV7TAcH04
Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди»:
www.youtube.com/watch?v=2T_pjUyMMbU
Силовой оборот вперед:
www.youtube.com/watch?v=ZijWuG7ZC2M
Горизонтальный упор под турником:
www.youtube.com/watch?v=6ls_OuuME8M
Из горизонтального упора под турником силой опуститься в горизонтальный вис сзади:
58я секунда:
www.youtube.com/watch?v=IPEQBev2QtI
Капитанский подъем (стульчик):
www.youtube.com/watch?v=Y09JMrY2cYQ
Старайтесь всё выполнять качественно. Таким образом будет меньше критики и вы будете занимать более высокие позиции в рейтинге разрядников (рейтинг существует для разрядов с 4го по 7й).
ignorik.ru
База:
1) Подтягивания - 10 2) Отжимания на брусьях – 15 3) Отжимания от пола – 20 4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 3
Элементы:
1) Подъем переворотом – 3 2) Капитанский подъем – 1 http://www.youtube.com/watch?v=Y09JMrY2cYQ 3) Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировать. 4) Выход силой на одну руку – 1 (на каждую)
II РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания - 15 2) Отжимания на брусьях – 20 3) Отжимания от пола – 30 4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 6
Элементы:
1) Выход силой на две – 2 2) Подъем переворотом – 6 3) Капитанский подъем – 1 4) Угол под турником (хват на ширине плеч) – 3 секунды
III РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания - 20 2) Отжимания на брусьях – 25 3) Отжимания от пола – 40 4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 12 5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 2
Элементы:
1) Выход силой на две – 5 2) Подъем переворотом – 10 3) Выход силой на две нижним хватом – 1 4) Угол под турником (узким хватом) – 3 секунды 5) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 3 секунды
IV РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания - 25 2) Отжимания на брусьях – 30 3) Отжимания от пола – 50 4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 20 5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 5
Элементы:
1) Выход силой на две – 10 2) Выход силой на две узким хватом – 5 3) Выход силой на две широким хватом – 5 4) Выход силой на две с уголком (сначала зафиксировать уголок, потом выполнить выход) – 1 5) Угол под турником в узком хвате - 5 секунд 6) Подтягивание на одной руке (любое качество) – 1 (на каждой руке) Как научиться подтягиваться на одной руке? 7) Медленный выход на две с уголком - 1 Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 6 секунд
V РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания - 30 2) Отжимания на брусьях – 40 3) Отжимания от пола – 60 4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 25 5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 8
Элементы:
1) Выход силой на две – 15 2) Медленный выход на 2 с уголком - 3 3) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 3 (на каждой руке) 4) Полотенце спереди – 1 (в обе стороны) 5) Горизонтальный вис спереди – 3 секунды 6) Горизонтальный упор на полусогнутых руках (ноги вместе и ровные) – 3 секунды 7) Силовой оборот вперед - 1 Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 10 секунд 9) Горизонтальный упор под турником – 6 секунд 10) Угол под турником в узком хвате – 7 секунд 11) Флажок - 4 секунды
VI РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания - 35 2) Отжимания на брусьях – 50 3) Отжимания от пола – 70 4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 30 5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 16
Элементы:
1) Выход силой на две – 20 2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги врозь или вместе) – 3секунды 3) Из горизонтального упора под турником (1сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (3сек) 4) Отжимания в горизонте (ровные ноги врозь или вместе) – 3 5) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 5 (на каждой руке) 6) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) - 1 7) Горизонтальный вис спереди – 6 секунд Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 15 секунд 9) Горизонтальный упор под турником – 10 секунд 10) Угол под турником в узком хвате – 10 секунд 11) Флажок - 8 секунд
VII РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания - 40 2) Отжимания на брусьях – 60 3) Отжимания от пола – 85 4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины) – 35 5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 25
Элементы:
1) Выход силой на две - 25 2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги вместе) – 3 секунды 3) Отжимания в горизонтальном упоре (ровные ноги вместе) – 5 4) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 7 (на каждой руке) 5) Горизонтальный вис спереди – 10 секунд 6) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 25 секунд 7) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) – 1 Горизонтальный упор под турником – 15 секунд 9) Из горизонтального упора под турником (3сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (6сек) 10) Угол под турником в узком хвате – 15 секунд 11) Флажок - 15 секунд
ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ
1) Все это (нормативы, разряды) разработано для того, чтобы как-то стимулировать развитие людей, занимающихся воркаутом, в разные стороны (именно комплексное развитие). В состав упражнений разрядов входят базовые элементы, легко освоив которые можно без особых проблем постичь и более сложные. В приведенные нормативы продуманы и не включают в себя травмоопасные элементы и элементы, связанные с балансом. Ключевую роль при разработке нормативов играли такие факторы, как сила и выносливость.
2) Если вы все-таки решились получить какой-то определенный разряд, вам необходимо заснять выполненные вами нормативы нужного разряда на видео и, предварительно смонтажировав его, прислать в группу BARSTYLERSKharkov и ждать. После того, как администрация группы оценит ваши усилия, вы, если все выполнено правильно, получите разряд. Кстати, никаких определенных временных рамок при выполнении нормативов нет, т.е. вы можете выполнить один норматив, затем, подождав, к примеру, час, выполнить следующие элементы. Также, если вы намерены получить, например, IV разряд, не нужно выполнять нормативы предыдущих разрядов – только нормативы, соответствующие выбранному разряду. И еще. Администраторы убедительно просят, чтобы при монтаже видео все отрывки видео были склеены так, что бы все элементы шли по порядку, как в списках выше.
3) Нужно правильно и качественно выполнять все требующиеся элементы (так, как указано в правилах ниже и видеозаписями-примерами в группе BARSTYLERSKharkov). Если упражнение требует неоднократное повторение, нужно выполнять его не слезая со снаряда (турника, брусьев и т.п.).
4) Все нормативы должны быть выполнены именно на жестком турнике. Упражнения, выполненные на других предметах (в том числе и гимнастическом турнике) не будут засчитаны.
5) При выполнении элементов запрещено использование лямок (т.н. «страховок»). Перчатки – по желанию.
6) Учтите то, что видео должно быть приемлемого качества, а освещенность должна быть достаточной для четкого отображения происходящего. Выполняющий нормативы должен быть виден в полный рост.
7) Если вы неудовлетворительно выполнили какой-нибудь норматив, вы должны выполнить его заново в лучшем качестве и отправить в группу новый монтаж.
8) Если админы соглашаются с тем, что все выполнено в надлежащем качестве, вам присваивается соответствующий разряд, и ваше имя вместе с видео добавляется в список разрядников по воркауту.
9) Видеоотчеты, выполненные на IV-VII разряды, оцениваются тремя администраторами. Выполненные упражнения оцениваются по десятибалльной шкале, и средняя оценка за отчет влияет на положение в рейтинге разрядников. Также, имеется т.н. проходной балл, набрав который вы сможете получить нужный разряд. Таковым баллом является 75-процентный порог.
ПРАВИЛА База
Подтягивания:
При подтягиваниях руки должны охватывать турник ладонями сверху (от себя), а руки должны быть расположены на ширине плеч. Подтягивание засчитывается только в том случае, если вы касаетесь подбородком перекладины и при опускании полностью разгибаете руки. Старайтесь держать ноги ровно в сведенном положении и избегать всяческих рывков, толчков, махов и т.п.
Отжимания на брусьях:
При отжиманиях в верхнем положении ваши руки должны полностью разгибаться, а в нижнем – составлять с плечом угол не более 90 градусов (чем меньше, тем лучше). Старайтесь держать тело как можно ровнее, чтобы ноги с торсом находились в одной плоскости. Также, избегайте рывков и раскачиваний.
Отжимания от пола:
При отжимании от пола ваши руки должны находиться на ширине плеч. Как и при отжиманиях от брусьев, в верхней точке руки должны быть полностью распрямлены. В нижней точке расстояние между грудью и полом должно быть минимально. При съемке видео камеру нужно ставить перед собой. Тело старайтесь держать ровно и не прогибаться. Ваша голова должна быть поднята.
Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины):
Ноги должны быть прямыми (по крайней мере, старайтесь). Раскачка минимальна, руки не должны сгибаться. Хват (верхний/нижник) – как удобно.
Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены:
Руки расположены чуть больше ширины плеч, а опускание при отжиманиях должно быть максимальным (вплоть до касания пола головой). В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены.
Элементы
Подъем переворотом:
Ноги держите ровными и в упоре выпрямляйте руки до конца (обязательное требование).
Капитанский подъем:
Элемент должен выполняться за счет силы (а не каких-либо раскачиваний или закидыванием ног). Ноги желательно должны быть ровно. После выполнения выхода требуется выход в сед.
Угол под турником:
Ноги ровные, а уголо между корпусом и ногами – 90 градусов.
Выход силой на одну:
Выход должен быть выполнен без какой-либо раскачки и без помощи ног. В упоре руки должны быть полностью выпрямлены (обязательно).
Выходы силой на две (верхним, нижним, узким и широким хватом):
Выход должен осуществляться без раскачки. При выходе в упор и опускании под турник обе руки нужно полностью разгибать. В верхнее положение руки должны переходить одновременно (иначе у вас получится выход «на одну»). Хват верхний. Избегайте чрезмерной помощи ногами.
Горизонтальный вис сзади ("Ласточка"):
Старайтесь держать тело ровно, параллельно земле. Хват на ширине плеч (верхний/нижний – по желанию). Ноги также должны быть ровными, сведенными.
Горизонтальный вис спереди:
Все то же самое, что и при ласточке – тело держать ровно и параллельно земле. Хват на ширине плеч (верхний/нижний – по желанию). Ноги должны быть ровными, сведенными.
Медленный выход на две с уголком:
При выполнении медленного выхода «на две» обязательно фиксирование уголка (90 градусов), выход должен быть реально медленным (не менее 3 секунд). В упоре обязательно выпрямляйте руки, а в нижнем положении можно сгибать руки (немного).
Подтягивание на одной:
Если требуется любое качество, правило одно - подбородок выше турника в верхнем положении.
В иных случаях: ● В нижнем положении рука должны быть ровной ● В верхнем положении подбородок должен быть над турником ● Запрещена помощь ногами, раскачка, подпрыгивания от земли
Полотенце спереди:
Когда подтягиваетесь на одной руке, вторую держите ровной. Вначале переносите вес на свободную руку, а затем выйти в упор на турник. В упоре руки держите ровно.
Горизонтальный упор:
● Руки должны быть ровными или согнутыми (в зависимости от того, на какой разряд выполняете элемент) ● В случае согнутых рук, ноги должны быть ровными и сведеными ● В случае ровных рук, ноги ровные (6-й разряд – ноги разведены, на 7-й - сведены)
Силовой оборот вперед:
Учтите, что оборот должен выполняться за счет сила, а не взмаха ногами перед выполнением оборота.
"Флажок":
Руки должны быть ровными, висеть нужно боком, так, чтобы тело было параллельно земле. Разрешается выполнение на любом вертикальном снаряде.
Полученный разряд по workout можно вписать в имя вместо ника.
Примеры правильного выполнения элементов: Угол под турником (узким хватом)
Медленный выход на 2 с уголком
Полотенце спереди
Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди»
Силовой оборот вперед
Горизонтальный упор под турником
Из горизонтального упора под турником силой опуститься в горизонтальный вис сзади (58-я секунда)
Капитанский подъем ("стульчик")
xn--80anjg9azc.my1.ru
Разряды по воркауту (Ghetto Workout - разряды)I РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания - 102) Отжимания на брусьях – 153) Отжимания от пола – 204) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 3
Элементы:
1) Подъем переворотом – 32) Капитанский подъем – 1 http://www.youtube.com/watch?v=Y09JMrY2cYQ3) Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировать.4) Выход силой на одну руку – 1 (на каждую)
II РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания - 152) Отжимания на брусьях – 203) Отжимания от пола – 304) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 6
Элементы:
1) Выход силой на две – 22) Подъем переворотом – 63) Капитанский подъем – 14) Угол под турником (хват на ширине плеч) – 3 секунды
III РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания - 202) Отжимания на брусьях – 253) Отжимания от пола – 404) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 125) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 2
Элементы:
1) Выход силой на две – 52) Подъем переворотом – 103) Выход силой на две нижним хватом – 14) Угол под турником (узким хватом) – 3 секунды5) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 3 секунды
IV РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания - 252) Отжимания на брусьях – 303) Отжимания от пола – 504) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 205) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 5
Элементы:
1) Выход силой на две – 102) Выход силой на две узким хватом – 53) Выход силой на две широким хватом – 54) Выход силой на две с уголком (сначала зафиксировать уголок, потом выполнить выход) – 15) Угол под турником в узком хвате - 5 секунд6) Подтягивание на одной руке (любое качество) – 1 (на каждой руке) Как научиться подтягиваться на одной руке?7) Медленный выход на две с уголком - 1Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 6 секунд
V РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания - 302) Отжимания на брусьях – 403) Отжимания от пола – 604) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 255) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 8
Элементы:
1) Выход силой на две – 152) Медленный выход на 2 с уголком - 33) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 3 (на каждой руке)4) Полотенце спереди – 1 (в обе стороны)5) Горизонтальный вис спереди – 3 секунды6) Горизонтальный упор на полусогнутых руках (ноги вместе и ровные) – 3 секунды7) Силовой оборот вперед - 1Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 10 секунд9) Горизонтальный упор под турником – 6 секунд10) Угол под турником в узком хвате – 7 секунд11) Флажок - 4 секунды
VI РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания - 352) Отжимания на брусьях – 503) Отжимания от пола – 704) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 305) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 16
Элементы:
1) Выход силой на две – 202) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги врозь или вместе) – 3секунды3) Из горизонтального упора под турником (1сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (3сек)4) Отжимания в горизонте (ровные ноги врозь или вместе) – 35) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 5 (на каждой руке)6) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) - 17) Горизонтальный вис спереди – 6 секундГоризонтальный вис сзади («ласточка») – 15 секунд9) Горизонтальный упор под турником – 10 секунд10) Угол под турником в узком хвате – 10 секунд11) Флажок - 8 секунд
VII РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания - 402) Отжимания на брусьях – 603) Отжимания от пола – 854) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины) – 355) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 25
Элементы:
1) Выход силой на две - 252) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги вместе) – 3 секунды3) Отжимания в горизонтальном упоре (ровные ноги вместе) – 54) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 7 (на каждой руке)5) Горизонтальный вис спереди – 10 секунд6) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 25 секунд7) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) – 1Горизонтальный упор под турником – 15 секунд9) Из горизонтального упора под турником (3сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (6сек)10) Угол под турником в узком хвате – 15 секунд11) Флажок - 15 секунд
ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ
1) Все это (нормативы, разряды) разработано для того, чтобы как-то стимулировать развитие людей, занимающихся воркаутом, в разные стороны (именно комплексное развитие). В состав упражнений разрядов входят базовые элементы, легко освоив которые можно без особых проблем постичь и более сложные. В приведенные нормативы продуманы и не включают в себя травмоопасные элементы и элементы, связанные с балансом. Ключевую роль при разработке нормативов играли такие факторы, как сила и выносливость.
2) Если вы все-таки решились получить какой-то определенный разряд, вам необходимо заснять выполненные вами нормативы нужного разряда на видео и, предварительно смонтажировав его, прислать в группу BARSTYLERSKharkov и ждать. После того, как администрация группы оценит ваши усилия, вы, если все выполнено правильно, получите разряд.Кстати, никаких определенных временных рамок при выполнении нормативов нет, т.е. вы можете выполнить один норматив, затем, подождав, к примеру, час, выполнить следующие элементы.Также, если вы намерены получить, например, IV разряд, не нужно выполнять нормативы предыдущих разрядов – только нормативы, соответствующие выбранному разряду.И еще. Администраторы убедительно просят, чтобы при монтаже видео все отрывки видео были склеены так, что бы все элементы шли по порядку, как в списках выше.
3) Нужно правильно и качественно выполнять все требующиеся элементы (так, как указано в правилах ниже и видеозаписями-примерами в группе BARSTYLERSKharkov). Если упражнение требует неоднократное повторение, нужно выполнять его не слезая со снаряда (турника, брусьев и т.п.).
4) Все нормативы должны быть выполнены именно на жестком турнике. Упражнения, выполненные на других предметах (в том числе и гимнастическом турнике) не будут засчитаны.
5) При выполнении элементов запрещено использование лямок (т.н. «страховок»). Перчатки – по желанию.
6) Учтите то, что видео должно быть приемлемого качества, а освещенность должна быть достаточной для четкого отображения происходящего. Выполняющий нормативы должен быть виден в полный рост.
7) Если вы неудовлетворительно выполнили какой-нибудь норматив, вы должны выполнить его заново в лучшем качестве и отправить в группу новый монтаж.
8) Если админы соглашаются с тем, что все выполнено в надлежащем качестве, вам присваивается соответствующий разряд, и ваше имя вместе с видео добавляется в список разрядников по воркауту.
9) Видеоотчеты, выполненные на IV-VII разряды, оцениваются тремя администраторами. Выполненные упражнения оцениваются по десятибалльной шкале, и средняя оценка за отчет влияет на положение в рейтинге разрядников. Также, имеется т.н. проходной балл, набрав который вы сможете получить нужный разряд. Таковым баллом является 75-процентный порог.
ПРАВИЛАБаза
Подтягивания:
При подтягиваниях руки должны охватывать турник ладонями сверху (от себя), а руки должны быть расположены на ширине плеч. Подтягивание засчитывается только в том случае, если вы касаетесь подбородком перекладины и при опускании полностью разгибаете руки. Старайтесь держать ноги ровно в сведенном положении и избегать всяческих рывков, толчков, махов и т.п.
Отжимания на брусьях:
При отжиманиях в верхнем положении ваши руки должны полностью разгибаться, а в нижнем – составлять с плечом угол не более 90 градусов (чем меньше, тем лучше). Старайтесь держать тело как можно ровнее, чтобы ноги с торсом находились в одной плоскости. Также, избегайте рывков и раскачиваний.
Отжимания от пола:
При отжимании от пола ваши руки должны находиться на ширине плеч. Как и при отжиманиях от брусьев, в верхней точке руки должны быть полностью распрямлены. В нижней точке расстояние между грудью и полом должно быть минимально. При съемке видео камеру нужно ставить перед собой. Тело старайтесь держать ровно и не прогибаться. Ваша голова должна быть поднята.
Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины):
Ноги должны быть прямыми (по крайней мере, старайтесь). Раскачка минимальна, руки не должны сгибаться. Хват (верхний/нижник) – как удобно.
Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены:
Руки расположены чуть больше ширины плеч, а опускание при отжиманиях должно быть максимальным (вплоть до касания пола головой). В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены.
Элементы
Подъем переворотом:
Ноги держите ровными и в упоре выпрямляйте руки до конца (обязательное требование).
Капитанский подъем:
Элемент должен выполняться за счет силы (а не каких-либо раскачиваний или закидыванием ног). Ноги желательно должны быть ровно. После выполнения выхода требуется выход в сед.
Угол под турником:
Ноги ровные, а уголо между корпусом и ногами – 90 градусов.
Выход силой на одну:
Выход должен быть выполнен без какой-либо раскачки и без помощи ног. В упоре руки должны быть полностью выпрямлены (обязательно).
Выходы силой на две (верхним, нижним, узким и широким хватом):
Выход должен осуществляться без раскачки. При выходе в упор и опускании под турник обе руки нужно полностью разгибать. В верхнее положение руки должны переходить одновременно (иначе у вас получится выход «на одну»). Хват верхний. Избегайте чрезмерной помощи ногами.
Горизонтальный вис сзади ("Ласточка"):
Старайтесь держать тело ровно, параллельно земле. Хват на ширине плеч (верхний/нижний – по желанию). Ноги также должны быть ровными, сведенными.
Горизонтальный вис спереди:
Все то же самое, что и при ласточке – тело держать ровно и параллельно земле. Хват на ширине плеч (верхний/нижний – по желанию). Ноги должны быть ровными, сведенными.
Медленный выход на две с уголком:
При выполнении медленного выхода «на две» обязательно фиксирование уголка (90 градусов), выход должен быть реально медленным (не менее 3 секунд). В упоре обязательно выпрямляйте руки, а в нижнем положении можно сгибать руки (немного).
Подтягивание на одной:
Если требуется любое качество, правило одно - подбородок выше турника в верхнем положении.
В иных случаях:● В нижнем положении рука должны быть ровной● В верхнем положении подбородок должен быть над турником● Запрещена помощь ногами, раскачка, подпрыгивания от земли
Полотенце спереди:
Когда подтягиваетесь на одной руке, вторую держите ровной. Вначале переносите вес на свободную руку, а затем выйти в упор на турник. В упоре руки держите ровно.
Горизонтальный упор:
● Руки должны быть ровными или согнутыми (в зависимости от того, на какой разряд выполняете элемент)● В случае согнутых рук, ноги должны быть ровными и сведеными● В случае ровных рук, ноги ровные (6-й разряд – ноги разведены, на 7-й - сведены)
Силовой оборот вперед:
Учтите, что оборот должен выполняться за счет сила, а не взмаха ногами перед выполнением оборота.
"Флажок":
Руки должны быть ровными, висеть нужно боком, так, чтобы тело было параллельно земле. Разрешается выполнение на любом вертикальном снаряде.
Полученный разряд по workout можно вписать в имя вместо ника.
gwlife.ucoz.ru
