Современные высокие спортивные результаты в прыжках в длину и в высоту способны показывать только спортсмены, отлично подготовленные, обладающие высоким уровнем прыгучести. Развитие прыгучести должно идти в специальном направлении в соответствии со структурой и характером усилий в каждом виде прыжка.
Упражнения прыгуна можно разделить на общие и специальные. Те и другие выполняются с отягощениями и без них. Используя отягощения, следует учитывать уровень двигательной подготовленности спортсмена. Например, для новичков они не должны превышать 3–4% собственного веса, а для спортсменовразрядников – 4–5%. Не рекомендуется использовать отягощения при прыжках через планку. Упражнения с ними дают в таком количестве, чтобы при прыжках не искажалась основная структура движения (они должны составлять не более 20–25% общего времени занятия).
Здесь приведены лишь некоторые упражнения для развития прыгучести – в зависимости от поставленной задачи их можно усложнить или облегчить. Количество этих упражнений во время тренировок увеличивается, а во время непосредственной подготовки к соревнованиям уменьшается.
Почти все общие и специальные прыжковые упражнения без отягощения могут (при достаточном уровне физической подготовленности учеников) применяться во всех возрастных группах.
1. Прыжки через барьеры, набивные мячи на одной и двух ногах – 3–4 серии по 10–15 прыжков. Высота барьеров зависит от подготовленности группы.
2. Прыжки с ноги на ногу (на мягком грунте, дорожке из матов, песке) – 3–4 серии по 10–15 прыжков.
3. Прыжки вверх по ступенькам лестницы по очереди на каждой ноге. Начинать с 20–30 прыжков, постепенно увеличивая их количество.
4. Спрыгивание с возвышения с последующим выпрыгиванием вверх – 2–3 серии по 8–10 раз.
5. Различные прыжки со скакалкой – до 200 прыжков. Упражнение выполняется сериями по 20–30 раз в подходе.
6. Выпрыгивания одной ногой с места, доставая высоко расположенные предметы рукой, головой, плечом.
7. Прыжки на двух ногах (на мягком грунте) с продвижением вперед и подтягиванием коленей к груди – 3–4 серии по 7–15 прыжков.
8. Выпрыгивания из глубокого приседа на дальность («лягушка») – 2–3 серии по 6–10 прыжков.
9. Выпрыгивания из полуприседа на одной и другой ноге – 2–3 серии по 20–30 прыжков на каждой ноге.
Упражнения с отягощениями рекомендуется использовать с 13–14 лет, а остальные – с 15–16 лет. Однако если физическое развитие и двигательная подготовленность детей находятся на высоком уровне, упражнения с отягощением можно давать на 1–2 года раньше.
1. Выпрыгивание из полуприседа и приседа вверх с отягощением на плечах – 3–4 серии по 8–10 прыжков. Вес груза (мешок с песком, гриф от штанги или специальный пояс) – не более 30–35 кг.
2. Медленное приседание с отягощением и последующее быстрое выпрыгивание вверх – 2–3 серии по 5–7 прыжков.
3. Подскоки на двух ногах с отягощением на плечах. Особое внимание обращать на работу стопы – 2–3 серии по 15–20 прыжков.
4. Подскоки с отягощением на плечах со сменой ног в положении выпада – 3–4 серии по 5–7 раз.
5. Подскоки через скакалку с отягощением на поясе.
6. Прыжки на двух ногах (гимнастическая скамейка между ногами) с гантелями в руках, спрыгивая со скамейки и напрыгивая на нее, – 2–3 серии по 8–10 прыжков.
1. И.п. – толчковая нога впереди, маховая сзади, руки в положении замаха перед отталкиванием в прыжке в высоту. Выполняя маховое движение и отталкивание, «ударить» маховой ногой по мячу, подвешенному на высоте 130–160 см – 10–15 раз.
2. Выпрыгивая с шага вверх с одной ноги, достать головой, грудью или маховой ногой высоко расположенные предметы – 12–15 раз.
3. С разбега выпрыгивание вверх с последующим приземлением на толчковую ногу. Приземляться желательно на стопку матов высотой от 40 до 80 см. Выполнить 8–10 раз.
4. Выпрыгивание «на взлет» с одного, трех и пяти шагов разбега. Приземление на толчковую ногу.
5. Выпрыгивание вверх с одного и трех шагов разбега «на взлет» с мягкого грунта (дорожка из матов, песок).
6. Прыжки через планку с прямого разбега «на взлет» с приземлением на толчковую ногу.
1. И.п. – маховая нога на возвышении, штанга (груз) на плечах. Подскоки на толчковой ноге – по 10–15 прыжков на каждой ноге.
2. С одного шага разбега метание набивных мячей, цепляя их носком маховой ноги – по 10–15 раз каждой ногой.
3. Серийные прыжки «на взлет» с одного и трех шагов разбега (на предплечьях обеих рук манжеты весом 1–3 кг). Основное внимание обращается на работу рук. Выполнить 12–15 попыток.
Чтобы достигнуть хороших показателей в прыжке, ученику необходимо развить наибольшую начальную скорость полета тела и направить ее под выгодным (оптимальным) углом к горизонту.
Наблюдения показали, что ученики плохо выталкиваются вверх, изза чего траектория полета оказывается низкой. Часто это происходит не столько изза недостатка физических сил, сколько изза неумения выталкиваться точно вверх. При обучении этому движению целесообразно использовать ориентир – препятствие определенной высоты, устанавливаемое между бруском для толчка и местом приземления (примерно посередине). В момент прыжка в длину с разбега надо пролететь над препятствием. Это в значительной степени мобилизует ученика, заставляя отталкиваться не только в длину, но и в высоту.
В качестве препятствия можно использовать легкие переносные ящики длиной 120 см, высотой и шириной 60ґ44, 44ґ30 и 30ґ18 см. Установив дватри разных ящика один на другой, можно варьировать высоту препятствия в зависимости от его подготовленности. Но эту высоту надо предварительно рассчитать. Сделать это можно так:
Определим скорость разбега V в момент толчка. Средняя скорость бега с ходу на 10, 20 и 30 м и будет равна величине V в момент толчка. Затем произведем математический расчет и получим величину оптимальной высоты препятствия (табл. 1).
Зависимости высоты препятствия H от скорости бега при отталкивании V и длины прыжка S
|
V (м/сек) |
S (см) |
H (см) |
|
5,0 |
350–370 |
60 |
|
380–420 |
78 |
|
|
430–470 |
99 |
|
|
480–500 |
122 |
|
|
5,5 |
380–400 |
60 |
|
430–460 |
78 |
|
|
480–500 |
99 |
|
|
6,0 |
|
44 |
|
410–430 |
60 |
|
|
470–490 |
78 |
|
|
6,5 |
390–400 |
44 |
|
440–470 |
60 |
|
|
500–520 |
78 |
|
|
7,0 |
350–360 |
30 |
|
410–430 |
44 |
|
|
480–500 |
60 |
|
|
7,5 |
370–380 |
30 |
|
440–460 |
44 |
|
|
8,0 |
390–410 |
30 |
|
470–490 |
44 |
|
|
8,5 |
420–440 |
30 |
|
500–520 |
44 |
Из таблицы видно, что при V = 6 м/сек., например, надо устанавливать различную высоту ящиков Н, с тем чтобы ученик мог прыгнуть на требуемую длину S. Так, если Н = 44 см, ожидаемый результат S = 350–380 см; если Н = 60 см, S = 410–430 см; если Н = 78 см, S = 470–490 см.
bmsi.ru
Одним из физических качеств, которыми были прославлены ниндзя, является прыгучесть - недаром же имя известного персонажа японского фольклора Сарутоби Саскэ можно перевести как "прыжок обезьяны". Умение запрыгнуть на городскую стену или дерево и раньше-то было нелишним, а сегодня, в среде трейсеров, спортсменов и прочих обитающих в каменных джунглях "городских ниндзя", и вовсе не помешает.
.Умение быстро и высоко прыгать может быть полезным с двоякой точки зрения:
Специальные упражнения ниндзя для развития прыжковости, безусловно, существуют. Но не стоит забывать, что со времени их изобретения прошли долгие века научного прогресса, и современному человеку не найти более эффективной (и безопасной) тренировки, чем уже получившие распространение упражнения из спортивных дисциплин. Так, в частности, для тренировки прыжковости лучше всего подойдут комплексы из баскетбольной практики.
В интернете можно найти весьма большое количество подобных программ, среди которых одной из наиболее действенных на сегодняшний момент считается "воздушная тревога", "Air Alert", в нескольких версиях (сайт "Воздушной Тревоги").
Основу "тревоги" составляют пять упражнений, призванных укрепить и развить все задействованные в прыжке мышцы стоп, голеней и бёдер. Формально длина программы составляет 12-15 недель, однако рекомендуется "подгонять" её "под себя", чтобы тренировки несли вам не только результат, но и удовольствие. Итак, "воздушная тревога".
Выполняется тренировка три дня в неделю с промежутками в 1-2 дня, которые можно заполнять другими (не перегружающими ноги) упражнениями. Питаться и спать в период выполнения программы следует усиленно. Перед началом занятий - как всегда разогрев, перед упражнениями и после них - растяжка.
Упражнения (выполняются в указанном порядке, промежутки между подходами должны быть не слишком длинными):
Наглядно упражнения показаны на видео ниже. Выполняются они по следующей схеме (строки - недели):
|
(Нед) |
Прыжки |
Подъемы |
Наступы |
П/Прямых |
П/Носках |
|
1 |
2x25 |
2Х10 |
2х10 |
2x15 |
1x100 |
|
2 |
1x50 |
2x20 |
2x15 |
2x20 |
1x200 |
|
3 |
1x75 |
2x25 |
2x15 |
2x25 |
1x300 |
|
4 |
1x75 |
2x30 |
2x20 |
2x30 |
1x400 |
|
5 |
2x50 |
2x35 |
2x20 |
2x35 |
1x500 |
|
6 |
1x100 |
2x40 |
2x25 |
2x40 |
1x600 |
|
7 |
1x125 |
2x45 |
2x25 |
2x50 |
1x700 |
|
8 |
2x75 |
2x50 |
2x30 |
2x60 |
1x800 |
|
9 |
2x100 |
2x55 |
2x30 |
2x70 |
1x900 |
|
10 |
2x125 |
2x60 |
2x35 |
2x80 |
1x1000 |
|
11 |
2x150 |
2x65 |
2x35 |
2x90 |
1x1100 |
|
12 |
2x200 |
2x70 |
2x40 |
2x100 |
1x1200 |
Видео с демонстрацией обучения "Воздушной Тревоге".
Соблюдение этой программы позволит вам достигнуть небывалых успехов: от 15 до 25 сантиметров к высоте вашего прыжка. Но не стоит думать, что выполнить всю "тревогу" будет так просто, поскольку она требует вложения немалых сил и высокого уровня самомотивации - как, впрочем, и любая серьезная тренировка.
mitsumono.ru
Упражнения для развития прыгучести.
1. Прыжки с поднятыми вверх руками 3-4 подхода по 1 минуте – отдых между подходами 5-7 мин.
2. Прыжки с поднятыми вверх руками, толчок и приземление выполняется с левой ноги на правую (ноги чуть шире плеч), то же вперед назад на расстояние нормального шага.
3-4 подхода по 1 минуте.
3. Прыжки с поднятыми вверх руками в парах, отталкиваясь друг от друга вытянутыми руками 3-4 подхода по 1 минуте
4. Прыжки с поворотами на 180*, 360* с поднятыми вверх руками.
5. Прыжки в приседе. Можно выполнять в парах – спиной друг к другу, руки сцеплены в локтях. Передвижение в стороны, вперед-назад.
6. Прыжки с дриблингом на щите двумя руками одновременно – выполнять 1-2 мин.
7. Прыжки через гим. скамейку на одной или двух ногах с ведением мяча.
8. Прыжки через барьеры с ведением мяча или без 4-6 подходов 10-15 барьеров
9. Прыжки в высоту через планку с передачей мяча
10. Прыжки в длину с передачей мяча
11. Прыжки вверх и вниз по лестнице на одной и двух ногах – можно выполнять с ведением мяча.
12. Запрыгивание на возвышенность и спрыгивание на пол.
13. Прыжки с гирями, гантелями, » блинами». Можно имитировать обманные движения на передачу мяча во время прыжков.
14. Прыжки на одной и двух ногах через скакалку – до 5 мин.
15. Безостановочное забивание мяча из-под кольца (можно сверху) – максимальное количество раз.
16. Запрыгивание на возвышенность, не сгибая ног в коленях – 25-30 прыжков подряд.
17. Танец вприсядку с ведением одного или двух мячей – игрок поочередно выбрасывает ноги вперед и в стороны – 25-30 сек.
18. Прыжки на одной ноге с ведением мяча – задача прыгнуть как можно дальше.
19. Прыжки через длинную скакалку с ведением.
20. Прыжки с подтягиванием коленей к животу – мяч удерживается в вытянутых руках над головой – сериями по 25-30 сек.
21. Прыжки на двух ногах с доставанием отметки на щите – 25-30 сек.
22. Передача мяча у шита. Игроки становятся у щита по разные стороны кольца и делают передачи с отскоком от щита в прыжке.
23. Прыжки через гимнастического коня с мячом в руках – устанавливать снаряд можно вдоль и поперек направлению прыжка.
24. Прыжок с подкидного мостика с мячом в руках и бросок в кольцо двумя руками сверху.
25. Ловля и передача мяча в одном прыжке – можно выполнять на месте и в движении с последующим броском в кольцо.
26. Передача мяча в квадрате с сопротивлением одного или двух защитников – передачи выполняются в одном прыжке.
27. Прыжки вперед назад с длинной прыжка не более 50 см. – кто сделает больше прыжков за определенное время.
28. Прыжки со штангой – выполнять 30-40 мин.
29. Бег с высоким подниманием бедра в яме с песком (можно использовать мат)
30. Прыжки на одной ноге в виде соревнования.
31. Прыжки на одной ноге с подтягиванием толчковой ноги вперед-вверх и приземлением на нее.
32. Прыжки на двух или одной ноге с преодолением препятствий (мячи, скамейки и т.д.)
33. Присед на одной ноге «пистолетик». Быстро подняться или выпрыгнуть вверх.
34. Стоя спиной к опоре ( гимнастический конь, гим. стенка и т.д.). Одна нога согнута в коленном суставе, носком касается опоры, другая стоит на полу;
а) приседания на одной ноге в быстром темпе;
б) приседания с последующим выпрыгиванием вверх.
35. Стоя лицом к опоре (гим. конь, гим. стенка и т.д.). Одна нога (выпрямленная в коленном суставе) пяткой касается опоры, другая стоит на полу:
а) полуприседания и приседания на одной ноге;
б) полуприседания или приседания на одной ноге с последующим выпрыгиванием вверх.
36. Стоя лицом к гим. стенке, руками опереться о рейку на уровне плеч. Отталкивания вверх двумя руками. Акцентировать внимание на разгибании голеностопного сустава. Выполнять в быстром темпе.
37. Стоя лицом к опоре (гим. конь, гим. скамейка и т.д.) высотой 60-80 см. Одна нога касается пяткой опоры, другая стоит на грунте. Подскоки на месте. Акцентировать внимание на разгибании голеностопного сустава.
38. Стать на одну ногу, другую поставить на возвышение 15-30 см. Смена положения ног в быстром темпе.
39. Выпрыгивание вверх из приседа на двух параллельных скамейках с набивным мячом 2-3 кг в руках.
40. стоя на пальцах на краю небольшого возвышения (или на рейке гим. стенки), поднимание и опускание пяток на двух или на одной ноге.
41. Спрыгивание с возвышения (20-30 см) на одну или две ноги с последующим мгновенным отскоком вверх.
42. Спрыгивание с возвышения (20-30 см) на одну или две ноги с последующим прыжком в длину и приземлением на две ноги.
43. Прыжки со скакалкой на одной ноге, с одной ноги на другую. Выполнять в быстром темпе 15-20 сек.
Используются технологии uCoz
ballplay.narod.ru
В чем же сущность прыгучести, какими особенностями она характеризуется?
Прыгучесть представляет собой комплексное качество, основу которого составляют сила и быстрота мышечных кращений, сочетаемые с оптимальной амплитудой движения.Для прыгучести характерен «взрывной» тип мышечных сокращений.
Улучшить прыгучесть спортсмена можно упражнениями скоростно-силового типа, преимущественно для тех мышц, работой которых осуществляются прыжки. В основе развития прыгучести лежат, в первую очередь, изменения, происходящие в центральной нервной системе под влиянием упражнений. Эти изменения выражаются, во-первых, в том, что улучшается протекание основных корковых процессов возбуждения и торможения, повышаются их сила, уравновешенность и подвижность. Во-вторых, повышается положительное влияние центральной нервной системы на обменные процессы в организме (главным образом на обмен в мышцах). Наконец, быстрее образуются необходимые спортсмену двигательные навыки и координация движений.
Прыжки с места — одно из лучших тренировочных средств, способствующих развитию прыгучести. К сожалению, исключение таких прыжков из программы соревнований по легкой атлетике привело к тому, что и в тренировках им стали уделять меньше внимания. На наш взгляд, это большое упущение многих тренеров и особенно преподавателей по физическому воспитанию в средних школах.
Техника прыжков с места несложна и быстро усваивается. Соревнования в прыжках с места легко организовать и летом, и зимой. Для этого пригодно даже небольшое помещение.
Прыжки с места как упражнение интересны и полезны почти всем, особенно детям, школьникам.
В результате длительной экспериментальной работы мы убедились, что основным упражнением, способствующим развитию у спортсменов прыгучести, должны быть прыжки с места. Взрослым спортсменам эти упражнения следует дополнять различными темповыми движениями со штангой, повторным скоростным бегом на дистанции 15—30 м и движениями с отягощением, например с набивными мячами.
Условия спортивных игр часто не позволяют совершать прыжки с более или менее длинного разбега. А это значит, что не всегда можно использовать для прыжка инерцию разбега и движение маховой ноги. Поэтому в большей части случаев игрокам наиболее выгоден прыжок толчком двумя ногами. Это верно и для случаев, когда есть возможность короткого разбега (2—3 м).
Прыгучесть легко утрачивается. Поэтому добиться ощутимых результатов в развитии прыгучести можно только систематическими специальными упражнениями. Эти упражнения надо 2—3 раза в неделю включать в учебно-тренировочные занятия и постоянно использовать в утренней зарядке.
Другое обязательное условие эффективного развития прыгучести: упражнения должны многократно повторяться. Это необходимо и для выработки «прыжковой выносливости».
Все прыжки в спортивных играх требуют точного расчета. Весь смысл их пропадает, если они несвоевременны, не скоординированы с полетом мяча и т. п. Упражнения, развивающие прыгучесть (по крайней мере часть их), нужно усложнять и таким образом, чтобы развить умение зрительно рассчитывать прыжок.
Упражнения следует подбирать так, чтобы они были близки по форме к техническим приемам игры. Так, например, занимаясь с волейболистами, можно усложнять прыжок вверх ударом по высоко подвешенному мячу.
Для развития прыгучести мы сконструировали ряд специальных тренировочных снарядов. Волейболисты, пользуясь снарядами, описание которых приводится ниже, смогли значительно повысить свою прыгучесть.
ПОДВИЖНАЯ НАКЛОННАЯ РАМА С ПОДВЕСНЫМИ МЯЧАМИ
Основа снаряда — трапециевидный каркас-рама (из тонкостенных металлических труб). Рама перемещается по стойке и на требуемой высоте закрепляется. Поднимается рама тросом на блоке.
Для удобства к концу троса прикрепляется рукоятка.
На нижней жерди рамы расположены крючки, на которые подвешиваются на резине и ремешках из сыромятной кожи резиновые мячи диаметром 8 см. Чтобы после удара мячи возвращались в исходное положение, на раму натянуто пять тросов-струн.
Рама устанавливается и перемещается на требуемую высоту за 10—15 сек.
С помощью снаряда можно за 5—6 мин. определить (с точностью до 1 см) уровень прыгучести у 20—24 занимающихся. Это позволяет тренеру следить за развитием прыгучести у всех своих учеников. На этом снаряде можно разнообразить прыжковые упражнения и вносить в них элемент соревнования. Одновременно могут упражняться несколько спортсменов разного роста и с разной степенью развития прыгучести.
Мячи после удара быстро останавливаются. Благодаря этому упражнения можно повторять многократно, в быстром темпе, одно за другим. Каждый спортсмен упражняется с тем мячом, высота которого для него доступна.
НАКЛОННАЯ ТУМБА
Снаряд составляется из десяти отдельных съемных секций, скрепляемых друг с другом шипами.
Верхняя секция (крышка) обита резиной, чтобы вспрыгивающий на тумбу не поскользнулся.
Наклонная тумба прочно закрепляется на месте.
Высота тумбы регулируется добавлением или съемкой секций и может быть от 21 до 100 см.
Снаряд служит, в основном, для упражнений в напрыгивании. Упражнения на снаряде выполняются многократно, сериями, в быстром темпе.
ПИРАМИДА ДЛЯ ПРЫЖКОВ
Этот снаряд также составной. Семь съемных секций скрепляются одна над другой. Верхняя секция (крышка) обивается резиной.
Высота снаряда регулируется количеством установленных секций.
На данном снаряде удобно упражняться в прыжках в глубину. Пирамиду
можно использовать и в комбинации с другими снарядами. Например, занимающийся после прыжка в глубину сразу же прыгает вверх, чтобы ударить по мячу, подвешенному к наклонной раме.
РАЗНОВЫСОКИЕ РЕЙКИ
Снаряд состоит из наружных и внутренних трубчатых стоек и чугунного основания.
Внутренние стойки подвижны. Они вставлены в наружные, выдвигаются с помощью рукояток и закрепляются на желаемой высоте специальными зажимами. К верхней части стоек прикреплено несколько парных перекладин (одна пара над другой с промежутками 5 см). На перекладины горизонтально уложены бамбуковые рейки. Во время упражнений рейки от удара рукой скатываются по скосам перекладины. Чтобы рейки не падали, перекладины спереди.и по бокам ограждены металлической сеткой. Всего укладывается десять реек.
Тренируясь, спортсмен в прыжке сбивает рейку на заданной высоте. Сбитые репки можно легко возвратить обратно (все одновременно) бамбуковым шестом с лопаточкой на конце.
Снарядом можно пользоваться и вдвоем, одновременно сбивая рейки. Это позволяет упражняться в одновременных действиях (волейболистам, например, в блокировании).
Наиболее типичное упражнение на снаряде — непрерывное сбивание реек одна за другой с постепенно возрастающей высотой прыжка.
КРЮЧКИ для ПОДВЕСКИ ПРЕДМЕТОВ
Снаряд состоит из чугунного основания и наружных и внутренних трубчатых стоек. Внутренние стойки подвижны и закрепляются специальными зажимами на требуемой высоте. На наружных стойках имеется шкала, а на внутренних — риска-указатель высоты.
На стойках сверху горизонтально укрепляется перекладина. На ней имеются два однозевных крюка и один крюк с двусторонним зевом. На эти крюки упражняющийся подвешивает в прыжке обшитую кожей палочку с проволочным кольцом на конце или перевешивает ее с крюка на крюк. Можно усложнить задание — делать прыжки с различными поворотами.
Перейдем теперь к развивающим прыгучесть упражнениям, которые можно делать на этих снарядах.
Чтобы развить прыгучесть, надо совершенствовать не только быстроту и силу, но и выносливость, т. е. способность совершать те или иные движения продолжительное время и в определенном ритме.
Многократно упражняться в прыжках на тренировке и делать достаточно высокие прыжки в соревнованиях, не обладая выносливостью, невозможно.
Средством для развития специальной «прыжковой выносливости» служат и непосредственно сами прыжки, повторяемые многократно, и другие вспомогательные упражнения, такие, например, как вспрыгивание на наклонную тумбу (см. кинограмму).
На расстоянии 30 см перед этим снарядом отмечается мелом место отталкивания — прямоугольник размером 30 X 50 см. Оно может быть отнесено и дальше, в зависимости от поставленной задачи.
Чтобы определить подготовленность занимающихся, устанавливается первоначальная высота тумбы — 40 см.
Каждый участник учебной группы вскакивает на тумбу столько раз подряд, сколько сможет. Результат записывается. На последующих занятиях упражняющимся дается задание — вспрыгнуть на тумбу подряд определенное число раз (лучше всего половину количества прыжков, сделанных на первом занятии). В следующих подходах к этому добавляется 2, 4 или 6 прыжков. Упражнение исполняется п два или три подхода с интервалами между ними в 4—5 мин.
Так, от занятия к занятию увеличивая количество прыжков в одном подходе. доводят число вспрыгиваний до максимального (показанного на первом занятии). После этого увеличивают высоту тумбы на 10 см (на одну секцию) и вновь предлагают занимающимся сделать максимально возможное количество прыжков. Далее упражнения выполняются в том же порядке, как и в первом случае.
После каждого цикла упражнений высота снаряда увеличивается на 10 см. В интервалах между подходами занимающиеся переходят на легкий бег, стараясь расслабить мышцы ног. После 40—30 м бег сменяется быстрой ходьбой, которая постепенно замедляется. Затем занимающиеся проделывают специальные упражнения — с набивными мячами (метание, толкание), с булавами и т. п., а перед новым подходом — упражнения для расслабления мышц.
В следующей статье мы расскажем о различных упражнениях для развития прыгучести, в том числе об упражнениях на специальных снарядах.
Д. ИОСЕЛИАНИ, заслуженный мастер спорта, кандидат педагогических наук
volley99.ru
Развитие прыгучести у волейболистов
Высокий уровень прыжка дает возможность волейболисту эффективно выполнять такие технические приемы, как нападающий удар, блок и подачу в прыжке.
Прыгучесть — это комплексное качество, основу которого составляет сила и быстрота мышечных сокращений с оптимальнойамплитудой движений.Для полного представления о прыгучести вначале разберем технику выполнения прыжка. Прыжковое движение состоит из двух фаз: фазы амортизации и фазы активного отталкивания. Первая фаза характеризуется тем, что центр тяжести идет вниз и приближается к точке опоры. Угол сгибания в коленном суставе составляет в среднем от 111° до 120°. Для этой фазы характернауступающая работа мышц.В фазе активного отталкивания происходит удаление общего центра тяжести от площади опоры. Во время отрыва волейболистаот опоры наблюдается разгибание в коленном суставе. Эта фаза характеризуется преодолевающей работой мышц. Максимум усилий возникает в момент переключения от одного движения к другому, т.е. в момент перехода от уступающей к преодолевающей работе. При прыжках в волейболе время амортизации больше времени отталкивания и составляет соответственно: 187-224 и 98-117 м/с. При этом следует отметить, что у мастеров спорта время отталкивания значительно меньше, чем у спортсменов более низкой квалификации. Эффективность же отталкивания в прыжках практически и определяется реактивной способностью мышц к проявлению определенного эффекта тотчас после механической нагрузки (в данном случае вес тела волейболиста) в фазе амортизации при быстром переходе от уступающего режима работы мышц к преодолевающему. В связи с этим мастера спорта имеют большой отрыв центра тяжести от опоры, в среднем он равен 84 см (у спортсменов II разряда 59 см).
Естественно, встает вопрос: когда же надо начинать развитие этого столь важного физического качества и какие средства и методы наиболее эффективны в возрастном аспекте?Для выявления наиболее благоприятных периодов развития прыгучести была исследована динамика этого качества у юныхволейболистов 10-18 лет (возраст ограничен пребыванием юных спортсменов в ДЮСШ). Было установлено, что с возрастом уровень развития прыгучести у юных волейболистов неуклонно повышается (в период 10-18 лет на 48,6 см). Среднегодовой прирост результатов за этот период составляет 6,07 см. Однако рост показателей прыгучести происходит неравномерно. Самый значительный прирост наблюдается в возрасте от 10-11 до 12 лет, т.е. попадает на начальный этап подготовки юных волейболистов. За этот период результат в прыжке в высоту с места увеличивается на 12,5 см. В период от 12 до 13 лет результат увеличивается на 5 см, что составляет 13,3%. С 13 до 14 лет и с 14 до 15 темпы прироста результата снижаются и соответственно равны 3,5 см (8,24%) и 2 см (4,35%). Следовательно, наименьший прирост величины прыжка у юных волейболистов наблюдается в период от 14 до 15 лет. Затем происходит постепенное увеличение высоты прыжка. Так, в период от 15 до 16 лет прирост составляет 4 см (8,33%), от 16 до 17 лет — 9,5 см (18,27%), а от 17 до 18 лет — 5,5 см (9,34%). Для тренеров очень важно не упустить этапы наиболее выраженнойдинамики изменения прыгучести у юного волейболиста и путем своевременного и целенаправленного применения средств и методов развития прыгучести успешно влиять на полное проявление этого очень важного физического качества.
Средний результат сборной юношеской команды равен 79 см. Этот результат может служить как бы эталоном развития прыгучести у юных волейболистов.
Как известно, основу прыгучести составляют сила и быстрота мышечных сокращений. При развитии силы и скорости сокращения мышц ног особое внимание необходимо уделить разгибателям бедра, голени и сгибателям стопы. При изучении структуры прыгучести выделяются следующие факторы, определяющие уровень развития этого качества: максимальная сила, «взрывная сила» мышц, способность к быстроте двигательного акта, морфологические особенности игрока и способность к быстроте реагирования нервно-мышечного аппарата.Особенно хочется подчеркнуть, что прыгучесть определяется способностью нервно-мышечного аппарата к быстроте проявления максимального усилия (т.е. за минимальный отрезок времени проявить максимальную силу). Тренерам следует обратить внимание на такой факт. Выполнение в тренировке отталкиваний с места (т.е. обычные подскоки) мало способствует совершенствованию прыгучести, прыжки же, выполняемые после прыжков в глубину, являются более сильными раздражителями нервно-мышечного аппарата и в большей мере обеспечивают совершенствование его способности к быстроте проявления значительного усилия при отталкивании (в этом случае мышцы ног можно сравнить с пружиной, которая, укорачиваясь, сжимается, а потом быстро занимает исходное положение).Роль упражнений с отягощениями в развитии прыгучести общеизвестна. Многие исследователи, а также тренеры доказалиэффективность использования отягощений в тренировке.При выполнении упражнений с отягощениями не следует забывать о допустимых на организм юного волейболиста нагрузках взависимости от возраста и его физической подготовленности, а также о том, что упражнения с отягощениями должны бытьскоростно-силового характера (приседание и быстрое вставание или выпрыгивание и т.д.). Угол сгибания в коленях должен быть 90-120°.Для развития прыгучести в основном пользуются следующими методами:повторный метод,метод непредельных усилий (30-50%),метод круговой тренировки с применением упражнений с отягощением и различных прыжковых упражнений (6-8 станций),метод кратковременных усилий (80-95% от максимума),метод «до отказа»,соревновательный и игровой методы.
В связи с особенностями детского организма при развитии прыгучести с волейболистами до 14 лет можно использовать только первые три и последний методы, а с 15 лет можно использовать все предложенные методы.
Для развития прыгучести в группах предварительной и начальной подготовки можно рекомендовать следующие упражнения.
Прыжок в высоту с места, отталкиваясь двумя ногами:а) из глубокого приседа:с помощью рук 6-8 раз 4-5 подходовбез помощи рук 6-8 раз 4-5 подходовс отягощением Зкг. 4-6 раз 3-4 подходаб) из приседа (угол между бедром и голенью 90 градусов)без отягощения 6-8 раз 5-6 подходовс отягощением 4кг. 4-6 раз 4-5 подходовс партнером на плечах у гимнастической стенки 3-5 раз 2-3 подходав) из приседа (угол между бедром и голенью 120 градусов)без отягощения 8-10 раз 5-6 подходовс отягощением до 5кг. 4-6 раз 4-5 подходовс партнером на плечах стоя у стены 3-5 раз 2-3 подхода
Выпрыгивание на одной ноге (пистолет) из глубокого приседа:с помощью рук 4-5 раз 4-5 подходовбез помощи рук 3-4 раза 4-5 подходовс отягощением до 2-4 кг 2-3 раза 2-3 подхода
Прыжки в глубину (с предмета 40-50 см) с последующим выпрыгиванием вверх, доставая какой-либо предмет на максимальнойвысоте, или напрыгивание на предмет высотой 30-35 см 10 раз 3-4 подхода.
Обязательно надо давать упражнения на быстроту пробегания отдельных небольших отрезков, а также челночный бег 3x3, 3x4 и т.д.
В учебно-тренировочных группах можно использовать указанные упражнения, увеличивая только количество повторений(до 10-12), количество подходов (до 6-8), высоту предметов до 50-60 см, отягощение до 8-10 кг, также могут быть добавленыупражнения со штангой весом до 30-35 кг. Следует применять прыжки в длину на одной (до 5 прыжков) и двух ногах (до 10прыжков). При этом должно соблюдаться одно условие — выполнять столько прыжков на одной ноге, сколько и на другой,чтобы избежать нарушений при сращивании тазовых костей.
В группах спортивного совершенствования целесообразны все средства и методы, применяемые со взрослыми волейболистами: прыжки в глубину (высота предмета 60-80 см) с последующим выпрыгиванием, прыжки серийные через легкоатлетические барьеры, на 5-10 см превышающие максимальную высоту прыжка игрока, количество прыжков 80-100 за тренировку, преодолевание дистанции 20-30 м прыжками:с ноги на ногу, 2 на правой — 2 на левой и так всю дистанцию,3 на правой — 3 на левой, так же всю дистанцию и т.д., а в конце всю дистанцию преодолеть на правой, а затем на левой ноге. Включаются упражнения со штангой (50-60% от максимального), если упражнения выполняются на двух ногах, и до 30% максимального веса, если упражнения выполняются на одной ноге (имеется в виду приседание с последующим выпрыгиванием и прыжки). Отрезки на быстроту увеличиваются до 9-12 м.
Развитие прыгучести можно контролировать с помощью трех тестов:Прыжок с места толчком двумя ногами (определяется высота подъема ОЦТ по прибору Абалакова в см) из трех попытокберется лучшая.Прыжок с разбега толчком двумя ногами с касанием рукой разметки на максимальной высоте, также из трех беретсялучшая.То же, что и предыдущий, но определяется разница между величиной доставания максимальной высоты и показателемвысоты, зафиксированным у игрока, стоящего с вытянутой рукой на носках.
СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ЮНЫХ ВОЛЕЙБОЛИСТОВ Методические рекомендации
Похожие статьи
Мастер класс Как увеличить прыжок
Видео-урок Как увеличить высоту прыжка
Упражнения для увеличения высоты прыжка
Как увеличить высоту прыжка. Научный подход
Техника нападающего удара
Отбор детей для занятий волейболом
www.dvorsportinfo.ru
Чем больше вы знаете, тем интереснее вы живете, тем быстрее достигаете высот в спорте.Эффективная методика обучения современными упражнениями для спортсменов.
1.Серия прыжков ноги вместе с опорой руками о рейку гимнастической стенки. Не сгибать ног в коленях, отталкиваться только передней частью стоп.
2.Прыжок «в глубину» с высоты 40—75 см и, отталкиваясь ногами от мостика.
3.Многократные прыжки через невысокие препятствия, расположенные на расстоянии 50—60 см одно от другого.
4.Прыжки с амортизатором, который одним концом прикреплен к полу, другим присоединен к поясу спортсмена. Высота прыжка не более 25—35 см, так как в противном случае на конечном отрезке пути амортизаторы перестают оказывать ускоряющее действие на движение гимнаста к опоре, снижается эффективность их применения.
5.Отталкивание ногами от стены на качельной установке (В. В. Кузнецов, И. П. Ратов и др., 1973). Тренажер представляет собой специальное кресло, подвешенное с помощью строп на перекладине, установленной у стены.
6.Из стойки на руках курбет с последующим сальто назад.
7.Из упора на низкой перекладине соскок дугой с последующим отскоком вверх. Задание усложняется выполнением сальто вперед после отскока.
8.Прыжок кувырком на горку матов через веревочку, подвешенную на высоте 170—200 см и выше.
Для проверки степени развития специальной прыгучести рекомендуется следующий тест: прыжок в глубину с высоты 45 см и, отталкиваясь ногами от мостика, прыжок в длину.
Нормативы для гимнастов: 330 см — 10 баллов; 325 см — 9,75 балла; 320 см — 9,5 и т. д. Если не готовы не пробуйте, могут быть травмы.
vashbebik.ru
Прыгучесть — это скоростно-силовое качество, которое зависит от силы, эластичности, а также скорости сокращения мышц. Для прыгучести также важны эффективность отталкивания, техники полета и приземления. Как же развить в себе это качество?
Уровень прыгучести можно определить с прыжка вверх из упора присев. Движение рук при этом должно быть свободным.
Для развития прыгучести идеальными упражнениями являются разнообразные растяжки. Только не надо с первого раза пытаться растянуть свои мышцы по максимуму — так недалеко и до травмы. Лучше ежедневно по утрам выполнять комплекс упражнений, после чего переходить к растяжкам.
Хорошо способствуют развитию прыгучести такие упражнения, как прыжки на двух, а затем на одной ноге. При этом движения рук, головы и всего туловища необходимо координировать, как при полетной фазе.
Необходимо также выполнять упражнения на длину и высоту отталкивания — прыгать через препятствия, на возвышение, на ориентир. Обязательно скакать на скакалке — это развивает прыжковую выносливость.
Кроме специальных упражнений, подходят также подвижные игры, где развивается прыгучесть. Если вы выехали на природу, поиграйте в эстафеты. Это могут быть как гонки на скакалках, так и прыжки на одной ноге. Можно также расставить препятствия и стараться как можно быстрее преодолеть их в прыжке. Еще можно устроить соревнования по прыжкам в длину. Следите только, чтобы такие игры устраивались на мягкой земле, а не на твердом покрытии, иначе при прыжках можно получить растяжение или вывих суставов.
Если у вас есть гимнастическая стенка, можете выполнять комплекс специальных упражнений. Встаньте правой ногой на 2-ю или 3-ю ступеньку, руками держитесь за перекладину на уровне плеч. Приседайте на правую ногу, а левую одновременно отводите назад как можно дальше и вверх. Выполняйте упражнение в среднем темпе, повторяйте 6 раз с каждой ногой.
Встаньте на эти же ступеньки, выпрямленными руками ухватитесь за верхнюю перекладину и опустите ноги. Зависните так на 15 секунд. Дальше время постепенно увеличивайте до одной минуты.
detivsporte.ru
