Рывок и толчок штанги – это классические упражнения, выполняемые на соревнованиях по тяжелой атлетике. Они требуют не только физической силы, но и высокого уровня координации. При работе с большими весами четкое понимание физики движений и отработка правильной техники становится основной составляющей успеха.
Как рывок штанги так и ее толчок – это сложные многосоставные упражнения. Каждая фаза движения штанги при их выполнении имеет свое название. Это сделано для удобства и наилучшего понимания физики движения. Рассмотрим эти фазы далее.
Рывок и взятие штанги на грудь для последующего толчка (не сам толчок) имеют схожую технику выполнения. Поэтому их можно рассматривать совместно. Эти два элемента включают следующие фазы:
Если штанга взята на грудь и далее необходимо выполнить толчок, то движение продолжается следующими фазами:
Это первое упражнение, которое выполняется в соревнованиях по тяжелой атлетике или силовому двоеборью. Далее будет рассмотрена техника рывка, включая особенности выполнения каждой его фазы.
Упражнение «рывок».
В стартовом положении спортсмен становится перед снарядом таким образом, чтобы его плечи находились строго над грифом, а носки пальцев ног под ним. Стопы при этом расставлены на ширину плеч, таз отведен назад, в пояснице имеется естественный прогиб, взгляд направлен вперед. Допускаются незначительные различия в стартовой позиции в зависимости от роста и пропорций тела спортсмена.
Штанга берется хватом «замок». Ноги, корпус, руки и снаряд должны составлять единую жесткую раму.
Штанга отрывается от пола за счет мощного усилия ног и спины и поднимается выше уровня коленей. Гриф движется вдоль ног не вертикально, а слегка к себе. Руки и спина в этой фазе движения абсолютно прямые. Подъем штанги с помоста происходит спокойно, далее скорость движения снаряда резко возрастает.
Это момент придания снаряду ускорения за счет полного разгибания ног и выпрямления корпуса с выходом на носки. Усилие должно быть резким и мощным. Руки все еще прямые. Во время подрыва атлет отклоняет туловище назад и поднимает плечи.
Благодаря ускорению, преданному на этапе подрыва, штанга, что называется, взлетает вверх. В этой фазе атлет должен успеть быстро подсесть под нее. Когда штанга потеряла ускорение и уже движется вниз, принять ее значительно сложнее.
Во время этой фазы движения спина остается прогнутой, таз отведенным назад. Со снарядом активно взаимодействуют руки. Атлет принимает штангу на вытянутые руки (при выполнении рывка) или на грудь (если далее планируется толчок).
Ноги спортсмена могут находиться в разных положениях:
Правильный и быстрый подсед создает оптимальную «базу» для последующего подъема.
Сразу из подседа, за счет мощного усилия мышц ног спортсмен поднимается в вертикальное положение. Таз движется по траектории снизу вверх и немного назад, спина остается прогнутой.
Атлет принимает финальное положение, четко фиксируя снаряд на вытянутых руках (в случае выполнения рывка) или на груди (если далее выполняется толчок).
Это упражнение выполняется вторым на соревнованиях по тяжелой атлетике. Для выполнения толчка, спортсмен поднимается после подседа и фиксирует положение. Корпус при этом должен быть строго вертикален с сохранением прогиба в пояснице, стопы расставлены шире плеч, положение максимально устойчиво. Локти выводятся вперед, а таз немного отводится назад. Гриф штанги при этом лежит на груди, голова слегка отведена, взгляд направлен немного выше горизонтали.
Упражнение «толчок».Атлет неглубоко приседает, отводя таз назад, но сохраняя вертикальное положение корпуса. Движение не должно выполняться слишком быстро, так как в этом случае гриф оторвется от груди и мощного толчка не получится. Необходимо использовать свойства упругости снаряда. Глубокий присед в данной фазе упражнения также существенно затруднит последующее выталкивание, поэтому сильно сгибать ноги в коленях не нужно.
Сразу же из полуподседа спортсмен резким и мощным движением выталкивает снаряд вертикально вверх. Фаза завершается практически полным разгибанием ног, выходом на носки и подъемом плеч. Штанге придается резкое ускорение, как и в случае «подрыва», рассмотренного ранее.
Пока штанга движется вверх, атлет быстро уходит под нее, разгибая руки и принимая снаряд для завершения движения. Так же как и в случае рывка, положение ног в подседе может быть либо «разножкой», либо «ножницами».
Выход в вертикальное положение. Штанга на вытянутых руках отведена за голову, корпус прямой, в пояснице прогиб, таз слегка отведен назад. Взгляд при этом направлен горизонтально.
Спортсмен завершает упражнение.
В завершение можно сказать, что тяжелая атлетика названа таковой неслучайно. Дело в том, что как рывок, так и толчок требуют отличной физической подготовки, развитой мускулатуры и хороших координационных навыков. При выполнении этих составных упражнений работает все тело, а наибольшую нагрузку получают мышцы спины, ног, рук и плеч.
Начинающим спортсменам от выполнения этих соревновательных упражнений лучше воздержаться. В первую очередь стоит приступить к освоению становой тяги, жимов и приседаний.
Вариации различных силовых упражнений используются в кроссфите. В частности, такое упражнение, как рывок в стойку с виса и т. д. Вес при этом используется, разумеется, меньший, чем в тяжелой атлетике.
fitnavigator.ru
Технический рывок штанги Упражнение «рывок штанги» — скоростной, синхронизированный подъем отягощения, требующий расчета времени, мышечной координации, хорошей физич. формы и стабилизации. Оно относится к упражнениям высокого риска, не рекомендуемым к выполнению без инструктажа и наблюдения.
Стабилизирующие мышцы
Краткое описание упражнения
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки под грифом штанги. Присядьте и возьмите штангу широким хватом сверху (примерно на две ширины плеч). Отводите плечи назад до тех пор, пока они не будут располагаться над штангой. Слегка прогните спину и, энергично разгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, поднимайте штангу вверх на прямых руках над головой.
Советы относительно правильной техники:
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Это в высшей степени технически сложное упражнение оттолкнуло не одного атлета. Тем не менее, если не торопиться во время обучения, оно, без сомнения, доставит массу впечатлений. Как и в случае толчка, это движение можно разделить на 5 фаз.
Хват штанги, также пронированный, шире, чем при подъеме штанги на грудь. Плечи, колени и пальцы ног - впереди штанги, голени находятся с ней в контакте. Плечи слегка опережают колени, а колени слегка опережают кончики пальцев, руки вытянуты. Стопы стоят плашмя, но упор делается на плюсневую часть. Ступни на ширине плеч и развернуты вовне.
И, наконец, спина выровнена в соответствии с естественными изгибами, в то время как выпяченный торс позволяет свести вместе лопатки и зафиксировать их.
Как и для подъема штанги на грудь, речь идет о первом ускорении штанги, идущем от пола до коленей. Руки во время этой фазы вытянуты, наклон спины не меняется. Импульс отрыва идет от нижних конечностей, колени отходят назад, при отрыве штанги от пола она проходит перед коленными чашечками, в то время как ноги остаются согнутыми. Упор во время этой фазы переходит на всю стопу. Движущими мышцами этой фазы являются квадратные мышцы бедра, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра, а стабилизирующими - позвоночные, дорсальные и паравертебральные.
Эта фаза замедления должна быть как можно более короткой, даже если она длиннее, чем при подъеме штанги на грудь. Действительно, она является подготовкой к фазе 4. Во время этой фазы спина слегка выпрямляется, позволяя коленям снова оказаться под штангой, а самой штанге соскользнуть до уровня 3/4 бедра. Упор смещается от пальцев к пяткам, а затем на всю стопу. Стопы плотно прижаты к полу всей поверхностью.
Как и для первой тяги, импульс движению в этой фазе дает очень сильный толчок ног, который вызывает тройную синхронную экстензию бедер, коленей и лодыжек, вплоть до их вертикального выравнивания в конце движения. Этот толчок направляет штангу вверх и помогает вытягиванию рук (поднятие плеч, затем локтей), предваряющему «падение» (подсед) под штангу. Именно в этот момент отвесность штанги становится первостепенной (она должна как можно меньше отходить от тела).
В этой фазе задействовано большое число мышц, практически все тело участвует в поддержке крупных мускулов-локомотивов.
На выходе из тройной экстензии бедро/колено/ лодыжка полная экстензия тела позволяет выполнить «прыжок» и проскользнуть под штангу. Штанга, находясь в подвешенном состоянии, действительно может служить опорой, чтобы помочь «бросить» тело к земле, которое таким образом может быстро скользнуть под штангу, одновременно согнув ноги.
На протяжении этого прыжка для ухода под штангу, ноги перемещаются в стороны, чтобы улучшить устойчивость, штанга же принимается на вытянутые руки чуть позади головы. Устойчивость таза при сгибе в основном обеспечивается мышцами живота, спины и мышц заднего отдела. Помимо этого мышцы живота и спины активно участвуют в планке торса. Плечи, руки, спинные и паравертебральные мышцы обеспечивают плечевую планку.
«Подрыв» при отталкивании от земли используется для того, чтобы приподнять груз, благодаря концентрическому действию квадрицепса и ягодичной мышц. Конец движения отмечен возвращением ног в исходную позицию, с легким наклоном таза кпереди, заметным раскрытием груди, выдвижением локтей вперед и значительной планкой туловища.
Это финальная фаза движения, речь идет о том, чтобы выпрямиться на прямых ногах и вернуть стопы в их начальное положение, сохраняя вытянутые руки со штангой, слегка смещенной назад по отношению к оси головы. Спина, разумеется, прямая, взгляд направлен высоко и зафиксирован в точке чуть выше горизонта. Не нужно расслаблять ни планку туловища, ни плечи. И только после того, как вы выпрямились и обрели равновесие, вы можете освободить груз.
Тренировка 1 - Рывки с бурпи
Тренировка 2 - длительная мощь
Затем приседания + бурли: 10-8-6-4-2 повторений каждого как можно быстрее.
Тренировка 3 - тяни во все стороны
Как можно больше раз за 12 минут.
Тренировка 1 - бег спиной вперед
В чем польза бега спиной вперед
Конечно, спиной вперед мы бежим медленнее, чем наоборот. Но это не проблема для ТД, где мы повторяем упражнения хоть и с повышенной интенсивностью, но ниже максимальной. Бег спиной вперед - эффективное и оригинальное упражнение для функционального и удивительного по результатам развития мышц заднего отдела. Кроме того, это упражнение позволяет систематически начинать движение с передней части стопы, уменьшая таким образом удар о землю и развивая чувствительность мышечных рецепторов ступни
Тренировка 2 - ”взрывное”, но не болезненное
Тренировка 3 - "открывает истину”
Конечно, следует стремиться к самому высокому результату
sportwiki.to
Рывки штангой - непростые упражнения. Освоить правильную технику и не допустить самые популярные ошибки - вот основная задача начинающего тяжелоатлета. Освоить технику поможет только опытный и серьезный тренер. Не стоит доверять тем "умельцам", которые обещают обучить технике выполнения за одно занятие. Это просто невозможно, и к тому же, небезопасно для здоровья неподготовленного человека.
Необходимо знать, как принимать исходную позицию, чтобы верно выполнить рывок штанги. Техника выглядит следующим образом:
Опытные тяжелоатлеты настоятельно рекомендуют использовать захват "замок" для поднятия снаряда. Таким образом, штанга никогда не выскользнет из рук. Поднимать штангу нужно резким движением, а после этого быстро расположить ее ровно над головой.
После того, как верная позиция была занята, снаряд нужно поднять, перенося всю тяжесть на ноги. Для снижения риска травматичности, необходимо держать спину ровной. На данном этапе снаряд поднимается только на уровень голеней.
При выполнении упражнения рывки со штангой, подрывом называется ускорение, которое придается снаряду.
Как только атлет выполнил правильное поднятие и снаряд оказался на уровне голени, ему необходимо переходить к следующему этапу. Сначала выполняется плавное разгибание ног и выпрямление тела. Одновременно с этим рекомендуется, для облегчения веса, немного встать на носки, и выполнить толчок и рывок штанги. После этого снаряд должен оказаться ровно над головой тяжелоатлета.
Подсед нельзя назвать отдельной частью упражнения. Он уместен только одновременно с подрывом. Подсед, когда выполняются рывки штангой, делается тогда, когда снаряд начинает подниматься над головой. То есть, одновременно с поднятием штанги атлет должен подсесть под нее. Главное - не упустить этот момент.
Стоит помнить, что подседа не получится, если штанга уже остановилась в воздухе. Делать это нужно только во время ее движения.
Для новичка это довольно сложный момент, но он является ключевым в упражнении. Для того чтобы быстро научиться делать подсед и легко вставать, опытные тренеры рекомендуют приобрести специальную обувь, которая называется штангетками.
Если атлет все выполнил правильно, то после подседа снаряд окажется строго над его головой. После этого нужно знать, как правильно выпрямить туловище. Без этого невозможно завершить упражнение "рывок штанги". Техника выполнения выглядит следующим образом:
Если человек ощущает, что снаряд начинает его перевешивать, то лучше аккуратно постараться опустить штангу на пол.
После того, как после подседа спортсмен сумел удержать снаряд над головой и выпрямить туловище, ему необходимо правильно зафиксировать свое положение, и, самое главное, устоять со штангой.
Итак, как уже говорилось выше, выполняя рывки штангой, на завершающем этапе важно устоять на месте. Для этого атлетам рекомендуется максимально напрягать трицепс. Новичкам переживать не придется, ведь стоять нужно всего лишь несколько секунд, а после этого снаряд можно отпустить.
Опускание снаряда не требует каких-либо определенных навыков. Штангу нужно просто бросить на пол, отслеживая при этом, чтобы не нанести травму себе и окружающим людям. Бросок штанги производится в ноги, резко опуская руки.
Как уже говорилось, рывки штангой - не простые упражнения. Когда только спортсмен начинает осваивать эту технику, обычно он допускает целый ряд ошибок, при этом ему кажется, что он делает все правильно. Для того чтобы избежать их допущения, на начальном этапе контролировать процесс поднятия снаряда должен опытный инструктор.
Итак, вот лишь несколько типичных ошибок новичка, который пытается освоить рывок штанги с пола:
fb.ru
Рывок штанги является соревновательным движением в тяжелой атлетике, которое состоит из нескольких фаз, в каждой из которых атлет задействует те или иные мышечные группы. Результат в рывке больше зависит от технического мастерства атлета и его умения «собрать» вместе все фазы движения в одно целое, поэтому можно сказать, что в данном случае постуральные мышечные слои играют большую роль, чем поверхностные. Это ни в коем случае не означает, что Вам нет необходимости выполнять общеразвивающие и специальные силовые упражнения, но это значит, что отработке технического мастерства рывка штанги следует уделять ещё больше внимания, чем толчка.
Собирается рывок штанги из становой тяги, но выполняемой с некоторыми нюансами, рывковой протяжки, подрыва, подседа, рывкового приседания и фиксации. Начинать изучение техники выполнения рывка следует с обратного: сначала изучаете техника фиксации, затем рывковых приседаний, далее становой тяги и протяжки, и только потом, когда атлет собирает все это вместе, добавляется подрыв и подсед. Чрезвычайно важно умерить свой пыл и приступить к изучению техники упражнения, сперва с палкой, а затем с пустым грифом. Только после того, как Вы изучите технику, доведете её до автоматизма, можно будет вешать на штангу блины и выполнять полноценный рывок.
Рывок штанги является комплексным силовым упражнением, которое задействует абсолютно все мышечные группы и даже разные мышечные системы. Весомую часть нагрузки, особенно в переходных моментах между фазами, играет постуральная мышечная система, фиксирующая положение скелета в пространстве. За контроль штанги отвечают поверхностные мышечные слои, которые, в основном, состоят из быстрых мышечных волокон. К этой мышечной группе относятся мышцы ног, спины, бицепсы, трицепсы и прочие мышцы. Задачей штангиста является изучение координации мышц и мышечных систем, в чем важную роль играет растяжка, поскольку от гибкости зависит то, насколько атлет будет себя комфортабельно чувствовать в том или ином положении.
Поскольку нагрузку получают все мышечные группы, нагрузку, соответственно, получают и все суставы, но степень их загруженности зависит от фазы упражнения. В любом случае, важно тренировать связки и суставы, поскольку от их крепости зависит то, насколько мощные нервные импульсы будет готова выдавать нервная мышечная система. Суть в том, что иннервацию мышц ограничивает сухожильный орган Гольджи, призванный защищать организм от травм. Мышечный потенциал человека ограничен риском получения травмы, то есть, мышцы способны напрячься сильнее, но нервная система не выдает столь мощные нервные импульсы, ограничивая мышечную иннервации в зависимости от того, насколько это опасно для связок и суставов. Соответственно, если Вы укрепите связки и суставы, то нервная система будет охотнее выдавать более мощные нервные импульсы.
1) Подойдите к штанге и возьмите её широким хватом, ноги так же следует поставить шире плеч, развернув носки в стороны, таз отведен назад, спина прогнута в пояснице – это исходная позиция.2) Упором пятками в пол, н ос прижатыми к полу носками, начните поднимать штангу вверх за счет одновременного разгибания ног и спины.3) Когда штанга достигнет уровня середины бедра начинайте выполнять протяжку и подрыв с подседом, отбивая штангу от ног и вставая на носки, чтобы, когда штанга достигнет наивысшей точки, Вы смогли под неё подсесть и зафиксировать.4) Зафиксировав штангу в полном приседе, выполните приседание со штангой над головой.5) Полностью выпрямив ноги, зафиксируйте штангу над головой на вытянутых руках, сведя лопатки вместе.
1) Рывок в полуприсед – это классический рывок штанги, но атлет не полностью под неё подсаживается во время подседа, а только частично, выполняя не полный сед, а полуприсед.2) Рывок с виса – выполняется с положения стоя, когда атлет просто берет штангу со стойки и становится прямо, затем немного наклоняется вниз, чтобы штанга дошла до середины бедра и далее выполняет рывок.3) Рывковая тяга – это выполнение мертвой тяги в рывковом хвате, с широкой расстановкой ног, выходом на носки и выполнением шрагов.
1) Определить ширину хвата можно с палкой, с этой целью Вы поднимаете её вверх и наклоняете в сторону, чтобы одна из рук оказалась параллельна полу, а вторая в это время должна смотреть четко вверх, образуя угол в 90°.2) Ни в коем случае не «заваливайте» запястье, оно должно быть ровным и смотреть вверх; наклон, конечно, может быть, но он совсем незначительный.3) Прежде, чем лезть под большие веса, научитесь обязательно бросать штангу вниз, чтобы она не упала Вам на голову, или не поломала руки.4) Выполняйте упражнение в штангетках или кедах, чтобы обеспечить себе устойчивое положение.
Упражнения для тренажерного зала
fit4power.ru
Как рывок штанги так и ее толчок – это сложные многосоставные упражнения. Каждая фаза движения штанги при их выполнении имеет свое название. Это сделано для удобства и наилучшего понимания физики движения. Рассмотрим эти фазы далее.
Если штанга взята на грудь и далее необходимо выполнить толчок, то движение продолжается следующими фазами: 
Упражнение «рывок».Штанга берется хватом «замок». Ноги, корпус, руки и снаряд должны составлять единую жесткую раму.
Во время этой фазы движения спина остается прогнутой, таз отведенным назад. Со снарядом активно взаимодействуют руки. Атлет принимает штангу на вытянутые руки (при выполнении рывка) или на грудь (если далее планируется толчок).
Ноги спортсмена могут находиться в разных положениях:
Атлет принимает финальное положение, четко фиксируя снаряд на вытянутых руках (в случае выполнения рывка) или на груди (если далее выполняется толчок).
Упражнение «толчок».Начинающим спортсменам от выполнения этих соревновательных упражнений лучше воздержаться. В первую очередь стоит приступить к освоению становой тяги, жимов и приседаний.
Вариации различных силовых упражнений используются в кроссфите. В частности, такое упражнение, как рывок в стойку с виса и т. д. Вес при этом используется, разумеется, меньший, чем в тяжелой атлетике.muskulatura.info
Рывок штанги — первое движение, выполняемое на соревнованиях по тяжелой атлетике. Спортсмен берет снаряд с пола и единым движением приводит его в положение над головой.
Для начала определите подходящую на себя ширину хвата: она должна быть такой, чтобы штанга касалась паха, когда вы встанете с ней в полный рост.
Возьмитесь за штангу, приняв стартовой положение: стопы на ширине бедер, носки слегка развернуты в стороны; спина напряжена и прогнута; руки полностью выпрямлены в локтях; голова — в вертикальном положении.
Начните отталкиваться от пола и сохраняйте один и тот же угол наклона корпуса до тех пор, пока штанга не достигнет середины бедра. С этого момента начинается активное разгибание таза. Следите за тем, чтобы штанга была как можно ближе к телу. Полностью выпрямившись, встав на носки и одновременно с этим выполнив шраг, быстро опуститесь в положение полного седа. При уходе в сед продолжайте сопровождать штангу, пока она не окажется над головой. Надежно зафиксировав снаряд на выпрямленных руках, встаньте с ним в полный рост. Это один повтор. Можно сбросить штангу или сразу начать выполнение следующего рывка. Помните, что руки не сгибаются в локтях ни в одном из этапов движения.
Наиболее частыми ошибками являются: слишком высокое положение таза при тяге, сгибание рук при подрыве, большое расстояние между телом атлета и снарядом, а также слишком затянутая фаза подрыва.
Интеграция рывков в тренировочный процесс зависит от множества факторов: индивидуальных потребностей атлета, времени перед соревнованиями и целей программирования.
Зачастую в тяжелой атлетике рывки штанги выполняются в диапазоне 1-3 повторения с весом 70-100% от одноповторного максимума. В кроссфите возможно иные схема повторов и подбор веса.
При работе над техникой и скоростью используется снаряд небольшого веса. Если речь идет о развитии силы и мощности, то предпочтительнее вес умеренный. Тяжелый снаряд знаменует собой силовую или тестовую направленность тренировки. Тяжелоатлеты, как правило, выполняют рывки штанги в том или ином варианте 2-3 раза в неделю.
Основные разновидности рывка штанги: рывки с виса, рывки в стойку, рывки с плинтов. Для дополнительной работы над силой хвата штанга может браться не «в замок».
the-endeavour.ru
Бодибилдинг приучает тренировать мышцы по отдельности. Такая система отлично прокачивает мускулатуру, однако разрушает мышечную координацию. То есть, мышцы разучиваются работать все вместе в один промежуток времени. Проведите небольшой тест: попробуйте выполнить подъем с переворотом на перекладине. Не получилось? Между тем это простейшее упражнение с легкостью выполняют худощавые солдаты-первогодки.
Понятно, что ни один из не одолеет ваш рабочий вес, скажем, в жиме лежа даже на 1-2 раза. Однако, чтобы стать быть всесторонне развитым атлетом, необходимо качать и координацию мышц. Отличным упражнением для этого является тяжелоатлетический рывок, который заставляет включаться в работу всю мускулатуру. Кроме того, рывок имеет огромный тренировочный потенциал – рабочие веса можно наращивать годами, а вместе с ними повышать и свою мышечную координацию!
Методика выполнения рывка
Куда включить тяжелоатлетический рывок?
Включите рывок в комплекс для прокачки мышц верхнего плечевого пояса. Для примера представлю примерную тренировочную программу.
| Рывок | 5 | 4 |
| Жим штанги стоя | 5 | 8, 8, 10, 10, 10 |
| Подъемы в стороны сидя | 4 | 8, 8, 12, 12 |
| Подъем штанги перед собой | 2 | 10 |
| Подъемы в стороны в наклоне | 2 | 10 |
Поначалу вашей главной проблемой будет плохая мышечная координация и недостаточное знание техники. Используйте пустой гриф для отработки техники, а уже потом постепенно наращивайте нагрузку. Ни в коем случае не гонитесь за рабочим весом.
Рывок отлично развивает мышечную координацию даже при относительно небольшом рабочем весе.
Видео по теме: "Техника выполнения тяжелоатлетического рывка"
Оцените полезность статьи: Загрузка...www.iron-health.ru
