Дешевая-обувь.рф

Подъем гантелей на бицепс стоя. Сгибание на бицепс гантелей


Подъем гантелей на бицепс: классика и вариации

Существует множество вариантов сгибаний рук на бицепс с гантелями, каждый из них имеет свою особенность и технику. Варианты бывают в положении: стоя, сидя и даже лежа под углом 45 градусов. В первую очередь, рассмотрим технику классических подъёмов, которые выполняются как одновременно двумя руками, так и поочередно.

Какие мышцы работают

В подъёмах гантелей на бицепс стоя работают плечелучевая и плечевая мышца в начале движения при сгибании локтей, и после супинации, в работу включается двуглавая мышца плеча (бицепс), максимально сокращаясь в верхней точке. Так же выполняются подъемы гантелей на бицепс в положении сидя, техника при этом не меняется, единственное, корпус на вертикальной скамье будет зафиксирован, и не позволит туловищу раскачиваться. Оба варианта можно выполнять двумя руками или попеременно.

Техника выполнения: подъёма гантелей на бицепс

  1. Стоя или сидя, ноги расположены по ширине плеч. В руках держим гантели, расположив их по сторонам возле бедер.
  2. Выдох: сгибайте одну руку в локте, работая за счет бицепса.
  3. Вдох: выполняйте разгибание локтя в три раза медленнее, чем на сгибании, плавно выполняя движение.

Выполняйте одинаковое количество раз на каждую руку. Оптимально сделать 3–4 подхода, в зависимости от уровня физической подготовки и рабочего веса по 8–12 повторений. 

Подъём гантелей для бицепса на наклонной скамье

Отличная альтернатива классическим подъёмам, которая выполняется лежа на скамье под углом 45 градусов. При этом варианте бицепс получает изолированную нагрузку в верхней точке при супинации кистей. А также работают плечевые и плечелучевые.

В данном варианте невозможно выполнить читинг – раскачивание корпуса, и выполнить сгибание инерцией.

  1. Выставляете скамью под углом 45 градусов, в руках держите гантели и сидя на скамье, опускаетесь на спину.
  2. Руки в висячем положении под скамьей.
  3. Держите голову на весу, наблюдая за движением рук. При болях в плечевых суставах, выполняйте вариант на скамье сидя под углом 90 градусов.
  4. Выдох: сначала одной рукой выполняйте сгибание, в середине движения сделайте разворот кисти к плечу, максимально сокращая бицепс в верхней фазе.
  5. Вдох: плавно опустите руку, не бросая вниз, слегка оставляя локоть согнутым, чтобы исключить растяжение связок.
  6. После полного разгибания, повторите то же движение второй рукой.

На каждую сторону выполняйте по 8–12 раз попеременно, и так же 3–4 подхода.

Читайте о том, как выполнять все варианты сгибания рук с супинацией →

Концентрированные сгибания с гантелями

Еще одно отличное упражнение для изолированной проработки бицепса. В положении сидя, сначала выполняется сгибание одной рукой с гантелей, потом меняется на другую. Суть его в том, что локоть прижимается к внутренней поверхности плеча, и выполнить рывок будет невозможно. В этом случае большой вес гантели не понадобится.

 

Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс читайте здесь →

 

Подъем гантелей на бицепс, на скамье Скотта

На скамье Л. Скотта можно качественно проработать двуглавую мышцу плеча, подобно концентрированным подъёмам, или сгибаниям на наклонной скамье, мышца полностью изолирована. При данной технике локти упираются в специальную доску скамьи Скотта, и выполняется одновременное или попеременное сгибание с гантелями. При подъёме одной гантели, второй свободной рукой можно помогать бицепсу доработать последние повторения до отказа, слегка выталкивая предплечье.

 

О том, как правильно работать на скамье Скотта написано в этой статье →

Сгибание рук с гантелями «Молот»

Хват «молоток» можно выполнять как стоя, так и сидя. Техника исключает супинацию, кисти и предплечья не разворачиваются, что увеличивает нагрузку на плечелучевую мышцу. Поэтому, данная техника применяется также и для проработки предплечий. «Молот» можно выполнять как одновременно двумя руками, так и попеременно.

 

С техникой упражнения «Молот» ознакомиться можно по этой ссылке→

Рекомендации: как правильно поднимать гантели на бицепс

Огромное разнообразие техник и вариантов упражнений на бицепс позволяет без травматизма, учитывая индивидуальные особенности суставов, подобрать свою технику для качественной работы бицепса. Но не зацикливайтесь на одном варианте, меняйте комплексы упражнений, меняя хваты, оборудование, добавляя количество упражнений, чтобы исключить застой в прогрессе. Важно, движение на усилие, при подъёме гантелей, обязательно выполняется на выдох. Причем, движение должно быть довольно быстрое, но не рывком. А фаза расслабления должна длиться раза в три дольше, и обязательно выполняется на вдохе. Между подходами выдерживайте 1–2 минуты для восстановления, не перегружайте мышцы, иначе получите обратный эффект.

Упражнения на бицепс с гантелями в видео формате

Интересное по теме: как накачать бицепс подъемами штанги.

  Загрузка...  Tweet        

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Подъем гантелей на бицепс стоя: техника, ошибки, видео

Какие мышцы работают  в упражнении с гантелями на бицепс

      »  Основные: бицепс       »  Вспомогательные: предплечье

Как правильно делать подъем гантелей на бицепс стоя

Всем привет любители бодибилдинга и пауэрлифтинга. В данной статье речь пойдет о таком упражнении как подъем гантелей на бицепс стоя, или сгибание с гантелями с супинацией.  Это вариант выполнения упражнения, когда при подъеме сгибается рука в локте и делается поворот кисти к большому пальцу.

Чем такие сгибания крутые и какая от них польза? При выполнении подъемов с супинацией вы активизируете работу сразу двух функций бицепса. Ведь у бицепса 2 функции – сгибание руки в локтевом суставе и супинация (разворот предплечья наружу). Как мы знаем сухожилия бицепса крепятся под определенным углом. Когда вы хотите разворачивать предплечье наружу – в определенной степени работу выполняет ваш бицепс.

Значит, при таком варианте выполнения упражнения с гантелями на бицепс мы будем сокращать наш бицепс более полно и качественнее.  При простых подъемах задействуется только функция, что отвечает за сгибание локтя, а разворот задействует супинирующую функцию бицепса.

Как сгибание рук с гантелями стоя выглядит в движении

Техника

Хват. Если говорить о технике подъемов гантелей то большинство спортсменов делает одну и ту же ошибку думая, что прорабатывают бицепс правильно. Они берут гантель по центру для удобства и в таком положении приводят предплечья на ружу. Супинирующая функция задействуется незначительно. Ведь при такой постановке рук ( хвата как с лева так и справа находится одинаковый вес, он уравновешен.

Гантель необходимо брать у края, около большого пальца, чтобы основная и более тяжелая часть гантели выходила с мизинца. Вот именно эту часть и придется супинировать поворотами предплечья.

Руки. Важный момент – не нужно подымать гантели слишком высоко, закидывать ее к грудным. Ведь в таком положении нагрузка уходит от бицепса к нашим дельтоидам. Такой вариант – это облегчение нашему бицепсу и ненужная помощь. Мы ж ведь культуристы, нагрузку нужно утяжелять, делать себе препятствия, выполнять упражнении правильно и более сложном варианте.

 

Локти, Плечи. На первых этапах тренировок руки желательно прижимать к корпусу. Плечи необходимо вывести немного вперед и опустить к низу. Эт делается для минимизации работы абсолютно всех сопутствующих мышечных групп, на которые может перейти нагрузка с бицепса.

Еще на руки: Сгибание рук на скамье Скотта

Вариант выполнения. Есть несколько способов, как делаются подъемы с гантелями стоя в супинированном варианте. Можно сгибать гантели поочередно, левую а потом правую руку, можно делать некие серии, сначала 5 раз на одну руку, потом 5 сгибаний на вторую руку с гантелей.

Подъемы с гантелями лучше делать стоя или сидя?

Исходя из наших рассуждений, лучшим вариантом будет выполнять сгибание гантелей стоя, чем в сидячем положении. Ведь в стоячем варианте вам будет легче управлять телом, наклонить корпус вперед, назад, опустить плечи вниз, вывести вперед, немного поднять их и так далее. Вам не будет мешать таз и так станет легче делать работу себе и бицепсам тяжелее.

Последовательность выполнения

1. Займите исходное положение, станьте прямо, спина ровно, ноги на ширине плеч 2. Возьмите гантели в руки хватом ближе к большому пальцу, ладони смотрят внутрь 3. Прижмите локти немного к корпусу, опустите плечи вниз сосредоточьтесь 4. Начинайте сгибать медленно гантель, дойдя до средины амплитуды, начинайте поворачивать предплечье (супинировать) внутрь 5. В верхней точке сделайте пиковое сокращение, но не закидайте их сильно высоко, напряжении всегда в бицепсе 6. Начинайте опускать гантели, постепенно возвращая предплечье в исходную позицию

Ошибки

      » Самая большая ошибка в сгибаниях на бицепс – это читтинг. Поднимать снаряд нужно плавно и подконтрольно. Ведь при таком варианте бицепс грузится точечно и эффект максимальный

     » Не нужно брать большие веса, сначала отточите технику выполнения сгибаний, а потом добавляйте веса, не нужно удивлять всех в зале своей силой.

     » Не поднимайте гантели сильно высоко, чтобы нагрузка не уходила с бицепса

Количество подходов и повторений

     »  Для мужчин: 8 - 10 повторений  3-4 подхода.     »  Для женщин: 6 - 8 повторений 3 подхода.

Чем можно заменить сгибания на бицепс стоя

Можно воспользоваться вариантом сгибания гантелей на бицепс сидя или сгибания гантели на бицепс на скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс с супинацией видео

Выводы

Чтобы хорошо прокачать бицепс подъемам гантелей с супинацией – нужно выучить технику и применить ее на практике. Сначала начинайте с малых весов, экспериментируйте, только потом утяжеляйте снаряд. Это упражнение очень эффективное и целевое по воздействию на мышцы бицепса. Оно максимально полно грузит мышечную группу и вовлекает в работу большое количество волокон. А это значит, что выполняется хорошая работа, можно брать хорошие веса, упражнение базовое и массонаборное.

force-man.ru

Сгибание гантелей на бицепс - Всё о спортивных тренировках

Топ-5 лучших упражнений на бицепс на массу

Бицепс. или двуглавая мышца плеча – одна из «достопримечательностей» бодибилдера. Действительно, телосложение атлета традиционно оценивается именно величиной бицепса. Отсюда и такая популярность быстрее накачать «бицуху» у новичков тренажерного зала. Не будем вас отговаривать от этой затеи, а представим 5 самых лучших упражнений для проработки этого мускула.

  • Подъем E-Z штанги на бицепс;
  • Сгибания рук на скамье Скотта;
  • Упражнение «Молот»;
  • Сгибание рук на скамье Скотта с блоком;
  • Попеременные подъемы с гантелями сидя.

Немного анатомии

Бицепс состоит из 2-х головок, отсюда его второе название – двуглавая мышца плеча. Длинный пучок находится на наружной части руки, короткий – ближе к внутренней. Обе головки начинаются от лопатки, к низу сливаются воедино, протягиваясь к лучевой кости. Глубоко под этими двумя пучками располагается брахиалис – крупная плечевая мышца.

Главная функция двуглавого мускула – сгибание/разгибание руки в локте. Практически все изолированные упражнения на бицепс (а сегодня подобраны лучшие) повторяют это естественное движение сустава. Все техники задействуют в работе оба пучка, поэтому увеличить их размеры и массу по отдельности не удастся.

Как качать бицепс?

В тренажерном зале часто можно наблюдать картину, как атлеты, особенно новички, накидывают огромные веса на штангу и начинают качать бицепс. Думаете это путь к большим и массивным рукам? – Скорее, к травмированию спины и отложенным на несколько недель тренировкам. По правде тренинг бицепса на массу требует ориентации не на большие рабочие веса, максимальное число сетов и повторов, а на технику работы. Все движения должны быть технично верными. При этом работать нужно до жжения в мышцах, то есть до мышечного отказа. Только так можно добиться качественного прироста мышечной массы.

Мышцы рук можно быстро перетренировать. Поэтому нагружать бицепс каждый день не следует, достаточно одного раза в неделю (это касается изолированных упражнений). Не стоит качать двуглавую мышцу в один день со спиной, так она получает двойную нагрузку, что может негативно сказаться на увеличении ее массы и объема. Не стоит забывать и о базовых упражнениях, которые также развивают массивные руки.

Атлеты-новички выискивают особенные новомодные техники для увеличения массы бицепса. Но лучше следующих им не найти. Все упражнения выполняются технично и качественно.

Подъем E-Z штанги на бицепс стоя

4-6 подходов по 8-12 повторов

Основное и лучшее изолированное упражнение для качественной проработки бицепса. Увеличивается его размер и масса, повышается выносливость и сила. Если использовать различные варианты хвата, то можно всестороннее прокачать целевой мускул.

E-Z штанга – безопасный снаряд. Даже взятие большого веса создает минимальную нагрузку на спину. Суставы запястья также сильно не нагружаются, что позволяет качать бицепс с большой амплитудой, не боясь травмироваться.

Сгибания рук на скамье Скотта

4-6 подходов по 8-12 повторов

Еще одно упражнение, которое считается лучшим в развитии и увеличении массы бицепса. Чтобы не было застоя в результатах, экспериментируйте. Попробуйте разные виды хвата, найдите тот, который максимально нагружает двуглавую мышцу. Также можно взять гантели, они повышают степень ментальной концентрации.

Движение штанги вниз должно быть медленным, резкие рывки могут привести к травмированию локтевого сустава. Угол наклона спортивной лавки может создавать избыточное напряжение в области запястья. Внимательно следите за техникой сгибаний на скамье Скотта . в начале тренировки обязательно хорошо разогрейте связки.

Упражнение «Молот»

4-6 подходов по 8-12 повторов.

Одна из лучших техник, направленных на увеличение массы бицепса и брахиалиса. Последний при хорошей прокачке визуально прорисовывает двуглавую мышцу плеча, создавая ей дополнительный объем. Выполнять « Молотки » можно в положении сидя или стоя. Причем в обоих случаях эффективность ничуть не снижается. Упражнение лучше выполнять в конце тренировки.

Ошибку, которую допускают многие новички, делая «Молот» с гантелями стоя – раскачивание корпуса. Это недопустимо, так как нагрузка с целевых мускулов смещается.

Сгибание рук на скамье Скотта с блоком

4-6 подходов по 8-12 повторов.

По функциональности упражнение ничем не отличается от вышеперечисленных техник, оно одно из лучших по эффективности. Основная работа ложится на бицепс, дополнительно включаются мышцы предплечья. Соблюдение техники выполнения позволяет почувствовать силу и мощь в руках. На скамье Скотта у атлета увеличивается возможность удерживать баланс и качественно качать бицепс. Чтобы выжать максимум локти должны быть прижаты к корпусу, торс неподвижен.

Попеременные подъемы с гантелями сидя

4-6 подходов по 8-12 повторов.

Упражнение – одно из самых сложных, но на то оно и лучшее. Техника позволяет использовать большие снаряды. Если вы правильно выполняете движения, то будете ощущать «огонь» в бицепсах. Не раскачивайтесь и не подключайте в работу спину, работайте исключительно двуглавыми мускулами. Почувствуйте каждое движение.

Прогрессия нагрузок

Чтобы увеличивалась масса и объем бицепса, нужно периодически менять рабочие веса, число сетов и повторений в каждом упражнении. Не можете увеличить рабочие веса, добавьте еще один подход, или прибавьте массу отягощения, но уменьшите число сетов. Правило простое – прогрессирование на каждой тренировке. Тогда представленные упражнения (а они самые лучшие) однозначно гарантируют рост целевого мусклула.

  • Комментарий в ВКонтакте
  • Комментарий в Facebook

Подъемы гантелей с супинацией кисти — тренировка бицепса

Подъем гантелей на бицепс с вращением кисти (супинацией) — одно из самых популярных базовых упражнений для развития мускулатуры рук. Традиционно оно является одним из фаворитов в мужских тренировочных программах. Девушками же упражнение любимо, так как при использовании небольших весов позволяет значительно улучшить форму рук и привести мышцы в тонус.

Работающие мышцы

Сгибания рук с гантелями с супинацией нагружает мускулатуру передней части плеча, а именно:

  • Бицепсы (целевые мышцы). Подъемы способствуют увеличению силы и объема двуглавых мышц, помогают проработать пик бицепса.
  • Брахиалис или плечевые мышцы. Эти мускулы расположены под бицепсами, они помогают сгибать руку в локтевом суставе. При тренировке брахиалиса бицепс закономерно «выдавливается» вверх. Совокупность развития этих двух мускулов и придает рукам желанные объемы.
  • Дополнительно задействуются плечелучевые мышцы (проходят по внешним сторонам предплечий) и круглые пронаторы. Стабилизаторами выступают передние дельты.

Работающие мышцы.

Подъем гантелей на бицепс эффективен для спортсменов всех уровней подготовки. При неизменной технике рабочий вес, а также количество повторов и подходов варьируется в зависимости от ваших целей.

Супинация — это разворот кисти наружу.

Упражнение может выполняться в следующих вариациях (далее они будут разобраны):

  • подъем гантелей на бицепс стоя;
  • сгибание рук с гантелями сидя на горизонтальной скамье;
  • подъем гантели одной рукой с упором локтя в бедро;
  • подъемы в положении сидя на наклонной скамье.

Техника выполнения упражнения

Правильную технику подъемов на бицепс проще всего показать на примере выполнения упражнения стоя.

Чаще всего упражнение выполняется в положении стоя.

  1. Поставьте стопы на ширине плеч, опустите руки с гантелями вдоль корпуса. Кисти повернуты к телу, локти чуть согнуты. Полностью в локтевом суставе руки разгибать не нужно. Во-первых, при работе с большими весами это травмоопасно. А во-вторых, когда вы не разгибаете локти, мышцы все время находятся в напряжении, а, значит, тренировка приносит больший эффект.
  2. Зафиксируйте положение локтей, прижав их к корпусу, напрягите пресс.
  3. Медленно сгибайте руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, начинайте разворачивать кисти наружу, то есть кверху запястьями. Это движение называется супинацией.
  4. Поднимите гантели до того уровня, когда запястья практически коснутся плеч. Прижимать руки к плечам не нужно, так как это частично снимает нагрузку с мышц. То есть в верхней точке упражнения между вашими запястьями и плечами должно оставаться несколько сантиметров.
  5. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и так же медленно опустите руки.

При работе с большими весами или при асимметрии мышц правой и левой руки, вы можете делать попеременные сгибания рук с гантелями.

Вариант выполнения сидя на скамье.

  • Делая подъемы на бицепс с гантелями, следует избегать рывков и использования силы инерции. Если последние повторы даются слишком уж тяжело, снизьте вес или сократите подход. Правильная техника имеет решающее значение.
  • Не раскачивайтесь и не отрывайте локти от корпуса.

Поднимая гантели, не поворачивайте кисти, пока угол в локтевом суставе не составит 90 градусов. Это чревато получением травм. Также не стоит в нижней точке разворачивать запястья назад.

Вариации упражнения

Подъемы на бицепс, как уже было сказано, можно выполнять стоя или сидя. Техника в том и другом случае не различается. Отдельно стоит рассмотреть подъем гантелей на бицепс сидя с упором в бедро и подъем лежа на наклонной скамье.

Сидя с упором в бедро

При таком выполнении упражнения вы можете работать с большим весом за счет того, что локоть надежно зафиксирован.

Локоть фиксируется упором в бедро, что позволяет взять несколько больший вес.

  • Сядьте на скамью, широко расставьте стопы и устойчиво упритесь ногами в пол.
  • Возьмите гантель в руку, немного наклонитесь вперед с прямой спиной и уприте локоть во внутреннюю часть бедра. В исходном положении локоть чуть-чуть согнут. Вторую руку поставьте ладонью на бедро или колено другой ноги.
  • Поднимите гантель к плечу, задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение. Спину и кисть не сгибайте.
  • Сделайте необходимое количество повторов и переложите гантель в другую руку.

Лежа на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хорош тем, что в исходном положении целевая мышца находится в растянутом состоянии.

Выполнение на наклонной скамье.

  • Поднимите спинку скамьи под углом 45 градусов. Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Руки с гантелями должны свисать вниз по сторонам от корпуса. Ладони повернуты к туловищу, локти чуть-чуть согнуты. Зафиксировать локти лежа на скамье сложнее, так как вам не во что их упереть. Однако, это следует сделать за счет усилия мускулатуры.
  • Медленно и подконтрольно поднимите гантели. При достижении прямого угла в локтях начинайте супинацию кисти.
  • В верхней точке запястья направлены назад, как и при стандартном выполнении упражнения.
  • Вернитесь в исходную позицию.

Включение в тренировочную программу

Если вашей целью является максимальное увеличение объема бицепса, одних подъемов с супинацией будет маловато. Используйте также подъем штанги обратным хватом. Это тяжелое мощное упражнение. Штанга не позволяет вращать кисть, поэтому упражнение захватывает меньше мускулов, но зато вы сможете работать с большим весом и достичь максимального напряжения.

Девушкам и спортсменам с начальным уровнем подготовки рекомендуется использовать средний и небольшой вес. После того как вы идеально отработаете технику подъемов с такой нагрузкой, вес можно увеличить.

Оптимальным при тренировке на массу считается 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Для улучшения кровообращения в мышцах и, соответственно, повышения эффективности тренировок, делайте растяжку бицепса после каждого подхода.

Тренируясь на жиросжигание, имеет смысл выполнять сгибание рук с гантелями с малым весом в темпе выше среднего. Количество повторов в подходе в этом случае также увеличивается.

Концентрированный подъем на бицепс. Изучаем все тонкости и секреты.

Это опять Вы. ), а это опять мы! Здравствуйте, мои уважаемые!

Среда… крестьянин торжествуя на дровнях обновляет путь время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. и сегодня мы поговорим про концентрированный подъем на бицепс. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, кроме того, мы рассмотрим некоторые практические выкладки и выясним, стоит ли включать подъемы в свой тренировочный план.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Концентрированный подъем на бицепс. Что, к чему и почему?

Руки и пресс являются одними из самых излюбленных качательных групп новичков, именно им они перво-наперво уделяют свое внимание. Ручной упражненческий арсенал также не блещет фантазией, зачастую это стандартные подъемы гантелей/штанги на бицепс стоя и сгибание рук сидя на скамье Скотта. Сегодня мы постараемся расширить этот инструментарий, добавив в него, находящееся на слуху, но малоприменяемое в повседневной тренировочной практике, упражнение под названием концентрированный подъем на бицепс.

Надо сказать, что двуглавая мышца плеча — одна из самых тренируемых мышечных групп, и для ее проработки существует туева хуча упражнений, однако залипают, почему — то, на вышеуказанной тройке. Происходит это скорее всего из-за привычки, т.е. изначально атлету говорится, что это лучшие массанаборные упражнения для бицепса, и последний обращает свое внимание только на них. С каждой тренировкой это приедается и затем уже делается бездумно на автомате. Новые посетители приходят в зал, видят, что выполняют их более опытные соратники, и перенимают их практику «залипания” на конкретных упражнениях.

В этой заметке мы постараемся уйти от “застывших форм» (консерватизм в тренировках) и расширим наш арсенал упражнений на бицепс концентрированными подъемами гантелей. Что из этого расширения выйдет, сейчас и узнаем.

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Подъемы на бицепс одно из самых old-скульных упражнений, которое было выделено в самостоятельную единицу еще в 1930 -е годы в клубе York Barbell Club. Оно дошло до наших дней практически в своей первозданной форме и является отличным изолирующим упражнения для двуглавой мышцы плеча. Концентрированные подъемы на бицепс – это пиковое упражнение, т.е. оно нацелено не на большие веса и набор массы, а на эстетику – улучшение качества телосложения, путем развития пика бицепса.

Помимо двуглавой мышцы в работе принимают участие брахиалис (плечевая) и брахирадиалис (плечелучевая) мышцы. Этим упражнением любили пользоваться мистеры Олимпии, — Шварценеггер и Коллеман,- и частенько включали его в свою ПТ, дабы добиться более выразительной формы бицепса.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

  • таргетируемая – двуглавая мышца плеча;
  • синергисты – бицепс, брахирадиалис;
  • антагонисты – трицепс;
  • стабилизаторы – верх/середина трапеций, леватор лопатки, косые мышцы живота, сгибатели запястья, разгибатели позвоночника.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Выполняя концентрированные подъемы гантелей на бицепс, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • прицельная изолированная работа только одного сустава;
  • формирование пика/улучшение пиковой составляющей формы бицепса;
  • более четкая очерченность двуглавой мышцы;
  • более выраженное разделение головок;
  • возможность получить подтянутые руки без использования больших весов и штанг (особенно актуально для девушек) .

Концентрированные подъемы не относятся к классу сложно выполнимых упражнений, однако они не лишены своих особенностей. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Сядьте на горизонтальную скамью и разведите ноги в стороны (чуть шире ширины плеч). Возьмите в руку (например, правую, а левой рукой можете опереться на колено) гантель и поместите ее на верхнюю часть внутренней поверхности бедра правой ноги. Опустите руку с гантелью вниз полностью, не распрямляя ее. Это ваше исходное положение.

Вдохните и, удерживая руку (локоть) на колене в неподвижном состоянии за счет сокращения бицепсов, поднимите гантель вверх, примерно, до уровня плеча. На усилие совершите выдох. В верхней позиции дополнительно сожмите бицепс и задержитесь на 1-2 счета.

Медленно начните разгибать руку, возвращая гантель в ИП. Повторите заданное количество раз для каждой руки.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

Помимо классического варианта концентрированного подъема (сгибаний, КС) на бицепс существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • КС стоя с гантелью;
  • КС стоя с нижнего блока кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения рука с гантелью должна оставаться неподвижной, двигается только предплечье;
  • в верхней точке траектории производите супинацию кисти (мизинец должен находиться выше большого пальца) ;
  • в нижней точке не разгибайте до конца руку, постоянно сохраняя напряжение;
  • используйте полный диапазон движения, но не разгибайте до конца руку в нижней точке;
  • включайте упражнение последним по счету в тренировке бицепса, после базовых, причем начинайте с отстающей руки (чаще всего левая) ;
  • вы можете увеличить амплитуду движения подставив под опорную ногу с гантелью возвышение в виде степ-платформы;
  • медленно (2-3 счета) опускайте вниз и оперативно поднимайте гантель вверх;
  • Вы можете брать относительно большие веса, помогая себе закидывать их наверх свободной рукой, а опускать одной, это даст дополнительный стимул к росту;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5. повторений 8-10 .

Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Концентрированные подъемы на бицепс эффективное упражнение?

Самым достоверным способом определения “качества” воздействия упражнения на мышцы является метод электромиографии, ЭМГ. Исследователи из American Council on Exercise (США) проанализировали наиболее популярные упражнения на бицепс и выявили лучшие из них. Места распределились так (в скобках указан % мышечной активности) :

  • концентрированные сгибания рук с гантелями сидя – 97% ;
  • сгибание рук стоя у нижнего блока кроссовера – 80% ;
  • сгибание рук со штангой (прямой гриф) – 76% ;
  • сгибание рук со штангой (EZ-гриф, широкий хват – 75%. узкий хват – 71% ) ;
  • сгибание рук с гантелями сидя на скамье под углом вверх – 70% .

Данные говорят о том, что стандартные упражнения, которые использует большинство трудящихся в зале, далеко не самые эффективные. Поэтому, если хотите прогресса в качественном/количественном развитии рук, то пересмотрите свою ПТ и добавьте в нее концентрированные сгибания.

Концентрированные подъемы VS подъемы на бицепс. Что лучше?

C точки зрения науки и активации мышечных волокон первый вариант много лучше второго. Однако концентрированные подъемы не предполагают большие веса и больше является форменным упражнением, увеличивающим пик бицепса. В свою очередь, чтобы работать над улучшением качества бицепса, его нужно сначала накачать, т.е. объемно увеличить, и тут весовые силовые упражнения, как-то подъемы штанги на бицепс, сгибания на скамье Скотта, являются оптимальным вариантом. Таким образом, Ваша идеальная ПТ на двуглавую мышцу плеча должна включать в себя, как базовые (причем с различным хватом). так и изолированные упражнения.

Собственно, это была последняя “сутевая” информация, давайте подведем итоги и загудбаимся :).

Послесловие

Сегодня в нашем полку прибыло, познакомились с концентрированным подъемом на бицепс. Думаю, оно займет достойное место в Вашем ручном арсенале упражнение, а результаты полученные от его применения Вас приятно удивят!

На сим все, спасибо, что посветили это время себе, до новых встреч!

PS. а какие упражнения на бицепс у Вас в ходу?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Читайте также:

Источники: http://school-body.net/bitseps/top-5-luchshikh-uprazhnenij-na-bitseps-na-massu, http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/podem-gantelej-na-biceps.html, http://ferrum-body.ru/kontsentrirovannyiy-podem-na-bitseps.html

trenirovka365.ru

виды (стоя, сидя, на скамье) и техника выполнения упражнения

Сгибания рук с гантелями – упражнение для изолированной проработки бицепса. Атлеты выполняют сгибания рук с гантелями с целью увеличить объем бицепса, а также сильнее развить его пик. Это упражнение относится к числу изолированных, здесь нет смысла работать с большими весами, так как бицепсы любят большое количество повторений и максимальное чувство кровенаполнения. Техника упражнения достаточно проста, однако посмотрите вокруг: каждый второй посетитель тренажерного зала выполняет его неправильно, и мышечная масса их рук не увеличивается годами.

В нашей сегодняшней статье мы расскажем, как накачать руки с помощью этого упражнения, как увеличить КПД выполнения сгибаний рук с гантелями на бицепс и какая вариация подъемов на бицепс лучше подойдет для Ваших целей.

Какие мышцы работают?

Выполняя данное упражнение, Вы изолированно нагружаете двуглавую мышцу плеча (бицепс), причем основная часть нагрузки приходится на его верхнюю часть, что придает бицепсу более пиковую форму.

Стабилизаторами в этом упражнении выступают предплечья, передние пучки дельтовидных мышц, брахиалис, брахирадилаис и сгибатели запястья.

Виды сгибаний рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями имеют несколько вариантов выполнения. Их можно делать стоя, сидя, с использованием специальной скамьи Скотта или даже лежа. Далее мы более подробно расскажем о каждой разновидности упражнения.

Сгибание рук с гантелями стоя

Сгибания рук с гантелями стоя – самая распространенная вариация этого упражнения. Она примечательна тем, что при ее выполнении допустим небольшой читинг, что дает возможность работать с чуть большим весом, чем, например, при концентрированных сгибаниях рук с гантелями. Упражнение может выполняться разными способами:

  • Попеременное (поочередное) сгибание рук с гантелями – выполняем по одному повторению левой и правой рукой по очереди. Положение кисти не меняем, в нижней точке стараемся максимально растянуть бицепсы;
  • Сгибание рук с гантелями стоя хватом молоток («молотки») – более базовое движение, которое вовлекает в работу еще и брахиалис и мышцы предплечья. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, что делает объем руки больше, а развитые предплечья увеличивают силу хвата и помогают нам работать с большими весами в тяговых движениях;
  • Сгибание рук с гантелями с супинацией – движение затрагивает немного другие мышечные волокна за счет супинации (разворота) кисти во время подъема гантели. Можно выполнять как поочередно, так и одновременно двумя руками.

Сгибание рук с гантелью стоя в наклоне

Сгибания руки с гантелью стоя в наклоне – упражнение, требующее от Вас крепкой поясницы и предельной концентрации на работающей мышце. Рекомендуется выполнять его с небольшим весом и в большом диапазоне повторений (от 12 и выше). Наклонившись вниз почти до параллели с полом, немного разверните гантель и старайтесь поднимать ее к противоположному плечу, делая небольшую паузу в точке пикового сокращения.

Сгибание рук с гантелями сидя

Сгибание рук с гантелями сидя – расположитесь на краю скамьи и выполняйте попеременные или одновременные сгибания рук с гантелями. В этом положении Вам будет проще сохранять правильное расположение локтей, и работа получится более продуктивной.

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье – установив спинку скамьи под небольшим наклоном (20-30 градусов), Вы почувствуете сильное растяжение в нижней части бицепсов в нижней точке амплитуды. Сгибания рук с гантелями сидя под углом следует выполнять плавно, с задержкой в 2-3 секунды в нижней позиции, так бицепс получит максимальный стресс, что приведет к его росту.

Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье – поставьте спинку скамьи примерно под 45 градусов и лягте на нее вниз животом. Одновременно поднимайте гантели на бицепс обеими руками по направлению к голове, стараясь не менять положения локтей во время выполнения подхода. Негативная фаза движения не менее важна – ни в коем случае не роняем вес вниз, а контролируем его на каждом сантиметре амплитуды. Упражнение отлично подойдет людям, имеющим проблемы со спиной, так как в нем отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Концентрированные сгибания рук с гантелями

Концентрированные сгибания рук с гантелями – изолированное упражнение на проработку пика бицепса. По биомеханике оно схоже со сгибаниями рук в наклоне, но здесь мы работаем еще более изолированно, так как локоть работающей руки упирается в колено или нижнюю часть бедра. Выполняйте упражнение чисто, применять читинг здесь не имеет смысла.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта – схожее с концентрированным подъемом на бицепс упражнение. Однако здесь требуется сильная фокусировка на негативной фазе амплитуды, это хорошо растянет бицепс и поможет добиться более сильного пампинга. Если в Вашем тренажерном зале нет скамьи Скотта, это упражнение можно выполнять на обычной скамье с регулируемым уровнем наклона – просто поставьте спинку под прямым углом и облокотитесь на нее трицепсом.

Польза упражнения и противопоказания

Упражнение отлично помогает проработать те участки бицепса, которые сложно «зацепить», работая со штангой или на блочных тренажерах. Работа с гантелями не требует столь сильной концентрации на правильном положении корпуса, как при подъеме штанги на бицепс, и нам проще наладить нейромышечную связь с работающей мышцей.

Любые вариации сгибаний рук с гантелями не рекомендованы спортсменам, перенесшим травмы локтевых или плечевых суставов и связок. Во время подъема гантели создается слишком сильная нагрузка на не до конца залеченный участок, что часто приводит к рецидиву травмы.

Техника выполнения упражнения

Вне зависимости от того, какой именно вид подъема гантелей на бицепс вы выполняете (стоя, сидя, в наклоне и т.д.), технические принципы всегда одинаковы. Соблюдение правильной техники поможет вам лучше сконцентрироваться на работе бицепсов и убережет от возможных травм.

  1. В исходной позиции рука полностью распрямлена, спина прямая, а локти расположены как можно ближе к корпусу либо зафиксированы (как при концентрированных сгибаниях или подъеме на бицепс на скамье Скотта). Исключение составляет сгибание рук с гантелями в наклоне – здесь локоть не имеет никакой опоры, и мы не можем прижать его к корпусу. Однако, это не означает, что можно выводить локоть вперед или назад – это чревато получением травмы.
  2. Подъем гантели осуществляется на выдохе. Многие неправильно понимают название упражнения. Сгибание руки должно представлять именно сгибание руки, а не заброс гантели вверх усилием всего тела. Нам важно правильно нагрузить бицепс, а не забросить гантель в вертикальное положение любой ценой.
  3. Негативная фаза движения должна сопровождаться вдохом. Движение должно быть плавным, важно фокусироваться на чувстве растяжения в бицепсах.

Особенности и типичные ошибки

Если это упражнение не привело вас к заметному прогрессу в увеличении объема рук, значит, вы делаете что-то неправильно. Выхода два: нанять персонального тренера и ставить технику выполнения этого упражнения под его руководством или внимательно прочитать этот раздел нашей статьи и взять на вооружение полученную информацию.

Ошибки новичков

  1. Использование тяжелых гантелей с убеждением, что чем тяжелее снаряд — тем быстрее накачаются мышцы. Работа с большим весом намного усложнит задачу – вы не сможете прочувствовать сокращение и растяжение бицепсов. Кроме того, вам вряд ли удастся сделать достаточное количество повторений. Рекомендуемый диапазон повторений при работе на бицепс – 10-15 раз.
  2. Чрезмерный читинг. Помогать себе корпусом допустимо только при выполнении последних 2-3 повторений, когда мышца уже почти достигла отказа. Если вы начинаете забрасывать гантель вверх с первых повторений, помогая себя плечами и спиной, значит, рабочий вес слишком велик.
  3. Неправильное положение локтей. Выводить локти вперед при поочередном подъеме гантелей на бицепс с супинацией категорически нельзя — это травмоопасно для локтевых суставов.
  4. Использование атлетического пояса без необходимости. Не используйте специальный пояс, если у вас нет проблем с поясницей. Осевая нагрузка здесь совсем небольшая, и вы точно не получите травму. Однако движение требует правильной частоты дыхания, следует за очередность вдохов и выдохов в поясе намного сложнее.

Технические особенности

Если вы учли и исправили все вышеописанные ошибки, то теперь примите ко вниманию несколько простых советов по поводу технических особенностей выполнения упражнения. Они помогут вам добиться максимальной пользы.

  1. Многие новички часто интересуются, что более эффективно для тренировки рук: сгибания рук с гантелями или молотки. Ответ прост: оба упражнения одинаково эффективны, если делать их технически правильно, но молотки еще и нагружают предплечья и брахиалис. Выполняйте и то и другое упражнение для равномерного развития мышц и сохранения эстетичных пропорций.
  2. Делайте тренировки рук более разнообразными – это даст хороший стресс вашим бицепсам. Варьируйте порядок и количество упражнений с каждой тренировкой.
  3. Сохраняйте единый темп выполнения упражнения во время всего подхода – так вам будет проще концентрироваться на сокращении бицепсов.
  4. Чем движение более изолированное – тем лучше для роста бицепсов. Попробуйте следующий прием: при концентрированном сгибании рук или сгибании рук на скамье Скотта используйте открытый хват и немного разверните кисть от себя – это будет держать бицепс в постоянном напряжении и не даст ему расслабиться в нижней точке. Само собой, вес гантели должен быть небольшим.
  5. Чтобы ментально настроить себя на изолированную работу бицепсов, попробуйте выполнить несколько подходов строгих подъемов на бицепс со штангой или гантелями. Для этого встаньте к вертикальной спине и облокотитесь на нее затылком, спиной и ягодицами. Заметили, насколько движение стало тяжелее? А теперь представьте, что вся эта нагрузка приходится не на руки, а на поясницу и плечи. Все еще думаете, что вы качаете бицепс, а не что-то другое?

Кроссфит комплексы

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал

cross.expert

Подъем гантелей на бицепс стоя, сидя с супинацией и без от А до Я!

Доброго времени суток, друзья. В сегодняшнем выпуске, поговорим про множество упражнений, направленных на проработку мышц рук, а именно для БИЦЕПСОВ — подъем гантелей на бицепс стоя и его различные модификации (стоя, сидя, поочередно, с супинацией без и т.д.), подъем гантелей на наклонной и горизонтальной скамье и ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА СКАМЬЕ СКОТТА. 

Подъем гантелей на бицепс стоя

По прочтении статьи, вы узнаете все от А до Я про эти упражнения, т.е.  про все их тонкости и секреты, что они из себя представляют, на что они именно направлены (задействованные мышцы), какие бывают МОДИФИКАЦИИ выполнения данного упражнения (стоя, сидя, попеременные подъемы гантелей, подъемы гантелей с супинацией и т.д.), и вообще как правильно их выполнять (техника выполнения), так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этих упражнений,  так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данных упражнений.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данных упражнений (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши).

Прежде чем мы начнем, акцентирую ваше внимание на предыдущие выпуски упражнений, касающиеся тренировки бицепсов, вот они ниже (если ещё не читали, рекомендую перейти по ссылке и собственно почитать):

Модификации подъемов гантелей

Что ж, приступаем к сегодняшней статье, сразу демонстрирую данные упражнения наяву (дабы вы примерно понимали, о чем сегодня будет идти речь) и рассказываю технику и особенности того или иного упражнения:

1.Подъем гантелей на бицепс обеими руками стоя С СУПИНАЦИЕЙ:

Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией

Так же данное упражнение может выполнятся и сидя (опять же таки, обеими руками с СУПИНАЦИЕЙ):

Подъем гантелей на бицепс сидя с супинацией

Подъем гантелей на бицепс сидя с супинацией

Более того, данные упражнения, могут выполняться не только СТОЯ/СИДЯ, но и не обеими руками сразу (как показано на фотографиях), а ПООЧЕРЕДНО (т.е. сначала 1-й рукой, допустим правой, потом 2-й рукой (левой), и т.д. левой-правой-левой-правой.. ) либо СЕРИЯМИ (сначала одну руку прорабатываем (допустим правую), делаем например 10 повторений, потом 2-ю руку прорабатываем (левую), опять делая 10 повторов).

БОЛЕЕ ТОГО, данное упражнение может выполняться и ВОВСЕ БЕЗ СУПИНАЦИИ (т.е. без разворота кистей), тогда это будут просто обычные подъемы гантелей на бицепс, вот см. ниже фото:

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс стоя

И опять же таки, в этом варианте атлет поднимаем сразу обеими руками, можно делать поочередно (левой-правой-левой-правой) либо сериями (т.е. сначала одну руку, потом вторую).

Собственно подъем гантелей на бицепс — это БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ, направленное на развитие двуглавой мышцы плеча (т.е. бицепса) и предплечья (плече-лучевая) и в какой-то степени так же нагружается плечевая мышцы (т.е. БРАХИАЛИС). Но основной вектор нагрузки припадает именно на БИЦЕПС. Более подробно о задействованных мышцах, можете почитать ниже на фото:

Задействованные мышцы в упражнении подъем гантелей на бицепс

Задействованные мышцы в упражнении подъем гантелей на бицепс

Особенности и техника выполнения данного упражнения

Все это (то о чем я рассказывал выше), по сути одно и то же упражнение, есть небольшие различия, о которых я сейчас вам расскажу (это касается работы с супинацией или без), но в основном они просто выполняются по-разному (сидя или стоя, одной рукой либо обеими сразу..), вот и все.

Как лучше делать с супинацией или без, и в чем вообще разница?

На мой взгляд, гораздо эффективнее выполнятся С СУПИНАЦИЕЙ!!! Потому что при супинации задействуется сразу две функции нашего бицепса. Что ещё за функции, — спросите вы. Дело в том, что у БИЦЕПСА есть основная функция: СГИБАНИЕ РУКИ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ. Но, помимо сгибания есть ещё одна функция (которая работает только при условии СУПИНАЦИИ, из дилетантов мало кто о ней знает и все же), суть ее том, что бицепс может супинировать нашу руку (то есть разворачивать предплечье наружу, в сторону большого пальца), понимаете? Это происходит за счёт анатомического расположения нашего бицепса (а именно его сухожилий, которые крепятся под углом, в верхней части нашего предплечья), в общем, это дебри которые вы вряд ли поймете, далее описывать нет смысла, посему просто запомните, У БИЦЕПСА ДВЕ ФУНКЦИИ (сгибания руки в локтевом суставе и супинирующая функция нашего бицепса), так вот за счёт ТОГО, ЧТО МЫ МОЖЕМ СУПИНИРОВАТЬ НАШИ КИСТИ (делать разворот в сторону большого пальца) мы прорабатываем наш бицепс более ПОЛНО (качественнее).

А вот если бы мы делали просто подъемы гантелей на бицепс (БЕЗ СУПИНАЦИИ), то у нас бы работала только ОДНА ФУНКЦИЯ БИЦЕПСА (основная), т.е. СГИБАНИЯ РУКИ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ, а так ПРИ СУПИНАЦИИ РАБОТАЕТ ДВЕ ФУНКЦИИ СРАЗУ (следовательно, бицепс прорабатывается в полном объеме).

ВЫВОД: на мой взгляд, лучше делать подъемы с СУПИНАЦИЕЙ.

Но здесь (ПРИ СУПИНАЦИИ) есть ЛОВУШКА, на которую ведутся многие люди. Суть ловушки в том, что люди берутся за гантель не правильно.  Сейчас я поясню.

Дело в том, что когда вы работаете С СУПИНАЦИЕЙ (т.е. поворот кисти), то вам нужно держаться за гантель правильный образом, а именно держаться ЗА ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ГАНТЕЛИ (ближе к большому пальцу). Это делается специально для того, что бы та часть гантели, которая находится ближе к мизинцу, БЫЛА ТЯЖЕЛЕЕ, нежели та часть гантели, которая находится ближе к большому пальцу. Для чего это делается, — спросите вы. Дело в том, что если вы возьметесь правильно (т.е. ближе к большому пальцу), то  та часть гантели, которая находится ближе к мизинцу будет более тяжелее (а нам это и нужно), потому что ее то вы и будете за счёт супинирующей функции бицепса разворачивать. Понимаете?  Нельзя держать гантель ближе к мизинцу, иначе  разворачивающая функция бицепса не будет задействована, и весь смысл теряется. Понимаете, какую серьезную ошибку можно достигнуть, не начав ещё выполнять само упражнение?… Это очень важно, вот см. ниже фото (пояснение):

ПРИ СУПИНАЦИИ держать гантель нужно ближе к большому пальцу (т.е. за верхнюю часть)

ПРИ СУПИНАЦИИ держать гантель нужно ближе к большому пальцу (т.е. за верхнюю часть)

Теперь обсудим технику выполнения. В общем, мы выяснили, что упражнение лучше всего выполнять с СУПИНАЦИЕЙ (потому что работает сразу две функции бицепса, следовательно, более качественно прорабатывается), так же упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Это не столь важно, но на мой взгляд, гораздо эффективнее выполнять именно стоя, потому что так вам легче и проще будет наклониться вперед/назад, опустить плечи и прижать локти к туловищу, и благодаря этому, вам в такой позиции будет гораздо проще усложнить себе технику выполнения данного упражнения (а ведь цель культуриста не облегчить себе жизнь (упражнение), а наоборот как можно больше утяжелить), а если вы будете выполнять сидя (то вам будет трудно наклонятся вперед/назад, прижимать локти туловищу, вам будет мешать ваш ТАЗ и НОГИ), посему для меня выводы очевидны, я сторонник выполнения, только стоя, чего и вам рекомендую (но в любом случае, см. сами).

Далее берем гантели в руки (хватом снизу), при этом не забывайте о том, что я вам рассказывал (про супинирующую функцию), т.е. держите гантель за верхнюю часть (ближе к большому пальцу), гантели находятся в опущенных руках, ладони обращены внутрь, локти прижмите ближе к туловищу, если вы все сделали правильно, то выглядеть будете примерно так, см. ниже фото:

Подъем гантелей на бицепс нижняя точка

Подъем гантелей на бицепс нижняя точка

Это ваша исходная позиция. Из нее вы, делая ВДОХ и задерживая дыхание, начинаете сгибать руку в локтевом суставе (т.е. начинаете делать подъем гантелей). Важный нюанс: если вы собираетесь делать С СУПИНАЦИЕЙ (что я вам рекомендую), то примерно с нижней позиции (исходной позиции) практически сразу начинайте разворот кистей наружу (т.е. начинайте делать супинирование). При этом, не останавливая упражнения, не старайтесь поднять гантели как можно выше (к себе аж на плечи, нет.. этого делать не нужно, ваша цель согнуть РУКИ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ, не выводя при этом локти вперед и как бы закидывая себе гантель аж на плечи), вот см. ниже фото (пояснение, как не нужно делать):

Подъем гантелей на бицепс (неправильно)

Подъем гантелей на бицепс (неправильно)

Так делать не нужно!!! ВАШИ РУКИ должны быть прижаты к туловищу (они не должны уходить вперед или назад, они находятся строго вертикально, т.е. параллельно полу на протяжении всего движения), сгибание происходит только в локтевом суставе!!!! Вот см. ниже фото (правильно и не правильно):

Подъем гантелей на бицепс (правильно и неправильно)

Подъем гантелей на бицепс (правильно и не правильно)

В общем, согнули руку в локтевом суставе (только за счёт силы бицепсов), не нужно закидывать гантели вверх (выводя локти вперед), не нужно читинговать раскачиваться корпусом, работаем только за счёт силы мышц рук, а именно БИЦЕПСОВ!!!!! В общем, согнули руку, задержались в таком положении (на 1-2 секунды) сделав пиковое сокращение, после чего медленно под контролем опускаем гантели в нижнюю точку (исходную позицию) делая при этом поворот кистей (супинацию) только уже в обратном порядке.

P.s. обратите внимание на то, что когда будете опускать гантель вниз (в нижнюю точку) в нижней точке не разгибайте руку до конца (не выпрямляйте ее), наоборот ваша рука должна быть слегка согнута в локте (СПЕЦИАЛЬНО) дабы нагрузка не уходила с мышц (а именно бицепсов), а наоборот постоянно сохранялась. Это очень важно.

Ну, вот, собственно и все. Если же вы будете делать данное упражнение без супинации, то техника выполнения ни чем не отличается (лишь тем, что вы не делаете супинирование), в остальном же, все-то же самое. Абсолютно ничего не меняется. Всю необходимую информацию (ну, я надеюсь на это) я вам дал, дерзайте, удачи.

Также рекомендую взглянуть на видео демонстрацию данного  упражнения:

Теперь переходим к следующему упражнению на бицепс.

2.Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье (практически лежа)

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Либо данное упражнение может вообще выполнятся на горизонтальной скамье (т.е. лежа), см. ниже фото:

Подъем гантелей на бицепс на горизонтальной скамье

Подъем гантелей на бицепс на горизонтальной скамье

Данное упражнение может выполняться как обеими руками сразу, так и ПООЧЕРЕДНО (т.е. сначала 1-й рукой, допустим правой, потом 2-й рукой (левой), и т.д. левой-правой-левой-правой.. ) либо СЕРИЯМИ (сначала одну руку прорабатываем (допустим правую), делаем например 10 повторений, потом 2-ю руку прорабатываем (левую), опять делая 10 повторов). Лично мне нравится выполнять поочередно (левой-правой-левой-правой и т.д.), но вы см. сами.

Особенности упражнения (подъема на бицепс на наклон или горизон скамье)

Для чего это вообще делается? (такие наклоны скамьи)

БИЦЕПС (внешний и внутренний пучок)

БИЦЕПС (внешний и внутренний пучок)

Дело в том, что наш БИЦЕПС состоит из ДВУХ ПУЧКОВ (БИ значит 2): ВНЕШНИЙ и ВНУТРЕННИЙ (см. выше фото). Практически все упражнения на бицепс развивают именно ВНУТРЕННИЙ ПУЧОК БИЦЕПСА, и лишь некоторые (их очень мало, но это одно из них) развивает именно ВНЕШНЮЮ ГОЛОВКУ БИЦЕПСА.  Часто у атлетов можно увидеть огромные внутренние пучки, и отстающие внешние, все по одной причине, большинство упражнений на бицепс развивает именно внутренний, а не внешние пучки. В этом и заключается особенность данного упражнения (так сказать вся изюминка).

ВЫВОД: данное упражнение развивает внешний пучок БИЦЕПСА.

Почему оно развивает внешний, а не внутренний как все остальные упражнения?

Как вы, возможно, заметили, УПРАЖНЕНИЕ ВЫПОЛНЯЕТСЯ НА НАКЛОННОЙ ИЛИ ДАЖЕ ВООБЩЕ ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ. Что это дает? Это дает возможность ОТВЕСТИ ЛОКТИ КАК МОЖНО ДАЛЬШЕ НАЗАД (ЗА СПИНУ), за счёт этого и включается в работу именно ВШЕНИЙ ПУЧОК БИЦЕПСА. Понимаете? Обычно (во всех других упражнениях) на бицепс, локти выведены вперед, и собственно из-за этого и работает ВНУТРЕННЯЯ ГОЛОВКА БИЦЕПСА. Вот и все секрет, если это можно так назвать)).

Опять же таки, данное упражнение может выполняться как с СУПИНАЦИЕЙ, так и без. Лично я не рекомендую в этом упражнении супинировать руку, для этого есть другие гораздо эффективные упражнения, ЦЕЛЬ ДАННОГО УПРАЖНЕНИЯ – РАЗВИТЬ ВНЕШНИЙ ПУЧОК БИЦЕПСА (тот который зачастую у всех и отстает).

Техника выполнения данного упражнения

Лично я рекомендую вам выполнять данное упражнение на ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ (т.е. вообще лежа). Почему именно так? Потому что так, во-первых, вы ещё больше отводите локти назад (как бы за спину) за счёт этого у вас ещё лучше будут сокращаться бицепсы, а во-вторых, так у вас гораздо больше АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ В РАСТЯНУТОЙ ПОЗИЦИИ ВАШИХ БИЦЕПСОВ. Это очень-очень и ещё раз очень хорошо, это две особенности, которые лидируют в БИТВЕ ЗА ТО, КАКОЙ УГОЛ СКАМЬИ ВЫСТАВИТЬ. Многие ставят наклоны 45 градусов (некоторые и выше), я считаю это не верным, нужно ставить либо 25 градусов, либо полный горизонт.. по сути, чем ниже = тем лучше. Но решать вам.

В общем, берем гантели в руки, садимся на скамью (и ложимся на нее, если вы используете горизонтальную скамью, как я рекомендовал либо полулежа если наклон 25 градусов), при этом ваши руки с гантелями опущены внизу. Далее вам нужно ваши руки ПРИЖАТЬ БЛИЖЕ К КОРПУСУ (по бокам). Вот см. ниже (исходная позиция):

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье (нижняя точка)

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье (нижняя точка)

Это делается специально, дело в том, что если вы не прижмете локти к туловищу (корпусу), то когда вы будете поднимать гантели вверх (из нижней позиции), вы будете разводить руки в сторону (далеко от корпуса), а это в свою очередь не правильно, ПОТОМУ ЧТО ЭТО СНИМАЕТ НАГРУЗКУ С ВНЕШНЕЙ ГОЛОВКИ И ПЕРЕКЛЮЧАЕТ НА ВНУТРЕНЮЮ. А нам это  не нужно, ведь наша цель (и вообще цель данного упражнения) это тренировка ВНЕШНЕЙ ГОЛОВКИ!!!! Понимаете?   Посему прижимаем локти к корпусу (туловищу) и только тогда поднимаем руки вверх (в верхнюю точку), задерживаемся там на 1-2 секунды (делая пиковое сокращение) и только после этого, МЕДЛЕННО ПОД КОНТРОЛЕМ ОПУСКАЕМ ГАНТЕЛИ В НИЗ (в нижнюю точку). Вот см. ниже фото:

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье (верхняя точка)

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье (верхняя точка)

P.s. так же обратите внимание на то что, В НИЖНЕЙ ТОЧКЕ (КОГДА ВЫ ОПУСКАЕТЕ ГАНТЕЛИ ВНИЗ), вы не должны разгибать РУКИ ДО КОНЦА, НАОБОРОТ ВАМ НУЖНО ДЕРЖАТЬ РУКИ СЛЕГКА СОГНУТЫМИ В ЛОКТЯХ, ДАБЫ во-первых, НАГРУЗКА НЕ УХОДИЛА С БИЦЕПСОВ (а наоборот постоянно сохранялась), и во-вторых, что бы не нагружать свои связки (в стартовом положении) + к тому же вы можете легко можете получить травму, оно вам надО? Оно вам не надо, посему руки до конца не разгибаем (в локтях).

P.p.s. так же обратите внимание и на ВЕРХНЮЮ ТОЧКУ (когда вы поднимаете гантели ВВЕРХ), вы не должны как бы закидывать их (аж на плечи), это не правильно!!!!  Ваша цель согнуть РУКИ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ, не выводя при этом локти вперед (от вы отвели локти назад, аж за спину, так и держите их на протяжении всего движения), ни в коем случае не помогайте себя выводя локти вперед, и как бы закидывая себе гантель аж на плечи, ибо это не правильно!!!! Работаем только за счёт силы мышц рук, а именно БИЦЕПСОВ!!!!! Всю необходимую информацию (ну, я надеюсь на это) я вам дал, дерзайте, удачи.

Также рекомендую взглянуть на видео демонстрацию данного  упражнения:

Теперь переходим к следующему упражнению на бицепс.

3.Подъем гантелей на бицепс обеими руками сидя в скамье Скотта: Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

Так же данное упражнение (т.е. подъем гантелей на бицепс сидя в скамье Скотта) может выполняться 1-й рукой, см. ниже фото:

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта одной рукой

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта одной рукой

В общем, данное упражнение может выполняться как обеими руками сразу, так и СЕРИЯМИ (сначала одну руку прорабатываем (допустим, правую), делаем например 10 повторений, потом 2-ю руку прорабатываем (левую), опять делая 10 повторов), лично мне нравится выполнять (если и выполнять) то сначала серию одной рукой, потом второй. Но вы, см. сами.

Подъем гантели на скамье скотта, также как и подъем EZ штанги (в скамье Скотта, является изолирующим упражнением), оно направлено на проработку двуглавой мышцы плеча (т.е. БИЦЕПСА), а именно его середины и низа. Многие считают, что данное упражнение акцентировано развивает именно НИЗ БИЦЕПСА. Честно говоря, я не знаю так ли это на самом деле (я не уверен в этом), на мой взгляд, ВЕСЬ БИЦЕПС сокращается полностью, как оно может сокращаться частями, до меня ещё не дошло)).

Данное упражнение также может выполняться и СТОЯ (не только сидя), лично мне нравится выполнять его именно стоя (потому что это, на мой взгляд, усиливает устойчивость корпуса),  но вы в любом случае попробуйте и сидя и стоя, и подберите под себя оптимальный вариант. Многим стоя наоборот не удобно, им удобнее сидя, посему пробуйте…

Берем гантели в руки, если будете выполнять обеими руками, если  одной рукой (сериями), а потом второй, то берете соответственно не две гантели, а одну . Хват за гантель хватом снизу (конечно же, хехе), в данном упражнении я не рекомендую использовать СУПИНАЦИЮ (делайте обычные подъемы), в общем, взяли гантель (или гантели) и теперь вам нужно упереться верхней частью руки (от сгибания локтя начинается), т.е. ТРИЦЕПСОМ и выше, прижав их плотно к поверхности тренажера (т.е. прижать в скамью).

P.s. очень важно, что бы вы не отрывали ТРИЦЕПСЫ от скамьи во время выполнения упражнения, они должны быть прижаты на протяжении всего движения!!!!

И так повторяюсь, трицепсы прижаты к скамье (не отрываются), ширина хвата (расстояние между гантелями) может быть разным, ШИРОКИМ или УЗКИМ (условно говоря). Если беретесь узким хватом, то нагрузка будет идти на внешнюю часть бицепса. Если беретесь широко, то нагрузка будет на внутреннюю часть бицепса.

P.s. на мой взгляд, ширина хвата не имеет значения в данном упражнении для акцента на ту или ту головку, ПОТОМУ ЧТО в данном упражнение у нас локти выведены вперед (вспоминаем те правила, о которых я рассказывал вам выше), т.е. чем больше локти выведены вперед, тем больше работает внутренней пучок бицепса.  СЛЕДОВАТЕЛЬНО, в этом упражнении в любом случае будет работать ВНУТРЕННИЙ ПУЧОК (и ни как не внешний). Лично я берусь (если работаю с двумя гантелями) средним хватом (я не развожу гантели слишком широко друг от друга,  и не приближаю их слишком близко), что-то посередине (честно говоря, с двумя гантелями вообще редко работаю), предпочитаю с одной.

В нижней точке (но руки не разогнуты до конца, они слегка согнуты в локтевом суставе, дабы, во-первых, сохранялась постоянная нагрузка в бицепсах (т.е. чтобы не уходила нагрузка), а во-вторых, чтобы не травмироваться (не травмировать свои связки)).  Если вы все сделали верно, то выглядеть будете примерно так, см. ниже фото:

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта одной рукой (стартовая позиция)

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта одной рукой (стартовая позиция)

Это ваша исходная позиция (это нижняя точка). Далее из нее вам нужно поднять гантель вверх (сделать сгибание руки в локтевом суставе). НО!!!! Очень важно чтобы вы не поднимали руки аж до самого верха (не поднимайте их слишком высоко) для этого проследите за самой нижней частью локтя, если он оторвался = значит подняли слишком высоко, если не оторвался = то все ОК, в общем, СГИБАНИЕ ПРОИСХОДИТ ТОЛЬКО В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ (НЕ ВЫШЕ), НЕ НУЖНО ЗАКИДЫВАТЬ ГАНТЕЛЬ (и) НА ВВЕРХ КАК ПОПАЛО. В общем, согнули руки в локте, задержались там на 2 секунды (сделав пиковое сокращение), после чего медленно под контролем опускаете гантель вниз (но не до самого конца, не разгибайте руку полностью, иначе легко получить травму связок, и нагрузка будет уходить с бицепсов, а нам ведь этого не нужно). Вот см. ниже фото, как будет выглядеть верхняя точка:

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта одной рукой (верхняя точка)

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта одной рукой (верхняя точка)

Ну, вот, в общем-то, и все.

Опять же таки, рекомендую взглянуть на видео-ролики, наглядно демонстрирующих данное упражнение:

— здесь рассказывается про сгибания и со штангой и с гантелями:

— а здесь рассказывается только про сгибания с гантелями:

Что касается, КОМУ И КОГДА ВЫПОЛНЯТЬ ДАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (все три упражнения, которые сегодня мы обсуждали) и в КАКОМ КОЛ-ВЕ ПОДХОДОВ/ПОВТОРЕНИЙ, то здесь все сугубо индивидуально. Все что я могу порекомендовать для большинства людей, —  3-4 подхода (рабочие) в 6-12 повторах. Почему я всегда рекомендую именно так, вы можете прочесть в основных статьях (узнать про все это более подробно), вот они => “Сколько делать подходов в упражнениях” и “Сколько делать повторений в подходе?”, кому и когда выполнять я, к сожалению, не могу сказать, ибо все зависит от множества факторов (особенностей) конкретного человека, а не зная его от и до, мои рекомендации будут до одного места.. поймите меня правильно (ну если уж сбрякнуть что-то по этому поводу, то второе и третье упражнение не для новичков и даже не для более продвинутых, посему для большинства рекомендую первое, т.е. подъем гантелей на бицепс с супинацией), ну а профессионалы сами решают что, когда и как им делать. Вот такие вот пироги)).

Желающим воплотить свои желания настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

СТРАТЕГИЯ и ТАКТИКА: как быстро накачать мышцыСТРАТЕГИЯ и ТАКТИКА: как быстро сжечь жирНа этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: жёсткий розыгрыш в виде похищения человека среди белого дня и его последствия:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Подъем (сгибание рук) гантелей на бицепс стоя: особенности, техника, видео

Подъем гантелей на бицепс стоя относится к числу вспомогательных упражнений для тренировки бицепса и подходит для выполнения после тяжелых подъемов штанги. Это упражнение может называться также – Сгибание рук с гантелями стоя.

Варианты выполнения упражнения

В зависимости от хвата:

- Прямым хватом (классический хват гантели снизу)

- Обратным хватом (хват гантели сверху)

В зависимости от стиля выполнения:

- Одновременное сгибание обеих рук

- Попеременное сгибание каждой руки

В данной статье мы рассмотрим технику выполнения подъемов гантелей на бицепс стоя, выполняемых классическим прямым хватом с попеременным сгибанием каждой руки. Такой стиль выполнения позволит более прицельно нагрузить мышцы, концентрируясь на проработке бицепса каждой руки.

См. также - Подъем гантелей на бицепс сидя.Правильная техника выполнения

  • Возьмите в руки гантели и расположите их по бокам бедер;
  • Выпрямите спину и разверните кисти наружу;
  • Начинайте сгибать одну руку, поднимая гантель кверху – следите за тем, чтобы локоть не двигался вперед, а оставался на месте;
  • После достижения верхней точке упражнения, не задерживаясь, медленно опустите гантель в исходное положение;
  • Выполните аналогичный повтор для другой руки;
  • Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений для каждой из рук.

Практические советы и рекомендации

  • Не используйте слишком тяжелые гантели – это вынудит вас нарушать технику выполнения, размазывая нагрузку по другим группам мышц;
  • Не используйте силу инерции и помощь корпуса (раскачивания) – все движения должны осуществляться за счет изолированного сокращения бицепса;
  • Подъем гантелей должен быть быстрым и мощным, а опускание – медленным и подконтрольным, это позволит оптимально нагрузить бицепс;
  • Начинайте движение другой рукой только после того, как первая рука полностью выполнила движение – ошибкой является начало выполнения упражнения одной рукой при опускании другой (так мы облегчаем работу за счет силы инерции и движений корпуса).

Другие отличные упражнения на бицепс с гантелями:

Видео: «Правильное выполнение подъемов (сгибаний рук) гантелей на бицепс стоя».

Оцените полезность статьи: Загрузка...

www.iron-health.ru

Поочередное (попеременное) сгибание рук с гантелями на бицепс

Попеременный подъем гантелей на бицепс для девушек

Поочередные сгибания рук с гантелями на бицепс

Краткое описание упражнения

Поочередное сгибание рук с гантелями на бицепс стоя

Особенность этого упражнения состоит в том, что последние повторения делаются, так сказать, до отказа. Это означает, что спортсмен применяет так называемый «читинг», то есть помогает себе всем корпусом.

Поочередное поднимание рук с гантелями применяется чаще всего для прокачки бицепсов. При поднятии гантели появляется возможность супинировать кисть руки. Эта техника значительно усиливает нагрузку на двуглавую мышцу. Спортсмен может также делать и молотковые сгибания.

Вы также можете легко работать с тяжелыми гантелями. Это обеспечивает большую нагрузку для мышцы. Все движения в ходе этого упражнения делаются естественно, без неудобной траектории. Вот почему много спортсменов включает такое упражнение как основное в процессе своих тренировок.Упражнение ориентируется на такие мышцы.

  1. Мускулы туловища, в том числе абдоминальные, а также мышцы, держащие позвоночник в прямом положении.
  2. Квадратная мышца поясницы.
  3. Дельтовидные мышцы.
  4. Широчайшая мышца спины и большие грудные мышцы.
  5. Мышцы лопатки.
  6. Мышцы предплечья, в том числе те, что сгибают запястье.

Техника выполнения

Поочередное сгибание рук с гантелями на бицепс сидя

Техника выполнения упражнения следующая.

  1. Исходное положение – на скамье, сидя, или стоя на полу. Гантели держатся в опущенных руках, а ладони поворачиваются к телу внутрь.
  2. Делаем вдох. В момент задержки дыхания одна рука сгибается в локте, кисть разворачивается на себя и таким образом поднимает руку в локтевом суставе.
  3. После окончания такого движения делается выдох.
  4. Попеременно чередуются описанные движения каждой рукой.

Вы также можете делать указанную серию упражнений на скамье Скотта. Это способствует тренировке большой группы мышц и увеличивает результативность. Практикуйте также разминку перед каждой тренировкой на бицепс: это только добавит результат.

Рекомендации по выполнению упражнения

Для того чтобы оно принесло как можно больше пользы и оптимально прокачивало двуглавую мышцу, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Нужно сохранять сбалансированную позу.
  • Лучше выполнять медленные и контролируемые движения и не использовать силу инерции.
  • Упражнения должны выполняться по полной амплитуде движений, а когда предплечье будет параллельно полу, то не нужно останавливаться.
  • Верхняя часть рук должна быть неподвижной. Когда же локти будут немного согнуты, то предплечья надо немного отвести.
  • В ходе этого упражнения нужно использовать преимущественно силу бицепсов, а не кистей рук.
  • Старайтесь не использовать инерцию.

Эффективнее всего делать по три подхода такого упражнения. Помните, что дальнейшее увеличение количества подходов способствует ухудшению состояния мышцы, и она будет переутомляться. Оптимальное количество повторений в каждом подходе для каждой руки – от 6 до 8 раз. Увеличить или уменьшить количество повторений можно, исходя из цели тренировки – то есть, спортсмен может делать больше повторений, если хочет интенсифицировать рост бицепса, или наоборот, уменьшить, если акцентирует свое внимание на силу.

По мнению многих спортсменов, увеличивать количество повторов можно лишь в том случае, если стаж занятий в тренажерном зале большой. Но вовсе необязательно новичкам делать сразу много повторений, несмотря на то, что такое упражнение довольно эффективно.

do4a.com