Дешевая-обувь.рф

Король улицы: отжимания на брусьях. Схема на отжиманий на брусьях


Схема отжиманий на брусьях | Бомба тело

      БРУСЬЯ (основные правила) – превосходное упражнение, которое считается базовым во многих видах спорта – бодибилдинг, пауэрлифтинг, бокс, борьба, плавание и так далее.

     Во многих дворах и детских площадках находится этот замечательный снаряд, для поддержания и создания красивого тела, многие на него смотрят как на обычные ненужные трубы или для того чтобы там подурачились дети, а зря.

     Понятное дело чтобы на нём заниматься, нужно приложить усилия, это тяжело и сильно устаёшь, а ещё давит груз ответственности, что посмотрят соседи с окон или проходящие люди, а вдруг опозоришься, будут хихикать или тыкать пальцем.

     Думайте прежде всего своей головой, ни у кого не получалось с первого раза, если всё-таки смущаетесь, занимайтесь утром либо вечером когда стемнеет, а вот когда Ваши мышцы окрепнут, некоторые не образованные люди будут также тыкать пальцем, а про себя будут вам завидовать и думать, да он «крутой перец» и тело у него будь здоров, ну ладно хватит философии поехали дальше к более конкретной теме.

     Данное упражнение глубоко прорабатывает грудные мышцы и трицепсы, формируя мощную верхнюю часть тела, второстепенную нагрузку получают передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча) и широчайшие (спина), однако за счёт техники выполнения упражнения можно акцентировать внимание на конкретном участке мышечных волокон.

     Применяя дополнительные отягощения (блины, гири, гантели, цепи), достигается более глубокая проработка мышечных групп, увеличивается их объём, сила и выносливость.

         
     Схема отжиманий на брусьях

      Выполняйте 4 повтора по 15-20 повторений за тренировку, когда Ваши мышцы окрепнут, и вы начнёте делать большее число повторений, применяйте дополнительные отягощение, чтобы вы за 1 повторение делали не более 10 раз.

     В качестве отягощение покладите рюкзак с весом на спину. Не смотря на Вашу физическую форму, всегда делайте разминочные 1-2 подхода с собственным весом без отягощений, для разогрева мышц и недопущения травм в виде растяжений.

Для достижения максимальных результатов в отжиманиях на брусьях, используйте данные приведённые ниже:

     Не ленись, не отлаживай на завтра, займись своим телом сегодня!

     Как говорится - "Куй железо, пока гарячо" , поэтому далее переходим на Виды отжиманий на брусьях!

    Метки: Отжимания на брусьях     

bombatelo.ru

Король улицы: отжимания на брусьях

В детстве мы все не могли просто взять, и пройти мимо детской площадки. Чуть позже, мы все выросли, но некоторые так и не смогли искоренить в себе эту привычку — пройти мимо детской или спорт площадки, но только уже где есть брусья.

Эти «некоторые» сейчас отличаются от всех остальных не плохой общей физической подготовкой, обладают хорошо развитым трицепсом, грудными мышцами, широчайшей, без проблем могут сделать 20 повторений, и тд.

Как ни странно, такой простой снаряд, параллельные брусья, не только стал первым и одним из любимых снарядов каждого мужчины, но и регулярно используется в Олимпийских играх.

Сначала, мы приведем список самых популярных упражнений на этом снаряде, после поговорим более детально о самом главном упражнении – отжиманиях на брусьях, а затем закончим – схемой отжиманий на брусьях на 17 недель, расскажем, как увеличить количество повторений, стать «крутым парнем», который может сделать 50 за раз – все для Вас, уважаемый читатель.

 Упражнения на брусьях. От простого к сложному

Брусья – универсальный снаряд, на котором можно прокачать почти все группы мышц, было бы только желание и необходимая техника. Представляем Вам список популярных упражнений, которые отсортированы по сложности, по возрастанию.

  1. Статическое упражнение, которое позволяет научиться отжиматься на брусьях. Запрыгиваем на брусья, медленно опускаемся, висим в этом положении как можно дольше. Данное упражнение растянет ваши мышцы, подготовит тело к нагрузке, снизит вероятность получения травмы в дальнейшем, так как суставам уже будет знакомо данное движение.
  2. Горизонтальные отжимания на брусьях. Так же помогут Вам и Вашим суставам подготовиться для более серьезных трюков и нагрузок на брусьях. Все необходимо делать точно так же, как и при обычных отжиманиях на полу, только вместо пола у Вас брусья. Будьте внимательны и аккуратны!
  3. Стандартные отжимания на параллельных брусьях.
  4. Подъемы ног до уровня 90*. Отличное упражнение, в котором «на Вас будет работать» во всю КОР (пресс, разгибатели спины, ягодицы, голень, бедра), а также мышцы стабилизаторы рук. Сделайте 10 повторений и поймете, о чем речь. Когда Ваш кор окрепнет, сможете дольше держаться в исходном положении, приступайте к более сложному упражнению.
  5. Подъемы ног, только теперь поочередные. Подняли одну ноги, на мгновенье зафиксировались, подняли вторую, опустили вторую, опустили первую.
  6. Упражнения на брусьях. Уголок. Думаю, все знают, что это. Представьте, что Вы профессиональный гимнаст. Держите ровные руки, ровную спину, ягодицы должны быть на одном уровне со спиной, и вы будете очень круто смотреться. Носки должны быть примерно на уровне груди. Простоите так 10 секунд – Вы молодец, делаете большие успехи!
  7. Повороты на брусьях, в стороны, в уголке. Хм, в этом упражнении есть хотя бы одна мышца, которая не задействована?
  8. Отжимания на брусьях в уголке. Новый уровень стандартных отжиманий на брусьях.
  9. Вращения на брусьях по кругу, 360*.
  10. Стойка на брусьях вниз головой. Для того что бы освоить это упражнение, желательно иметь напарника, который в первые разы вас подстрахует.
  11. Вертикальные отжимания вниз головой. Во-первых, наверное, ни одна девушка не устоит перед вами, если увидит, что вы делаете это упражнение, во-вторых — Вы станете обладателем суперогромных дельт.

Данных упражнений должно хватить, а 12-е упражнение вы будете учить, подготавливаясь на Олимпийские игры, в категорию «упражнения на брусьях». Конечно это шутка, но кто знает. Давайте теперь поговорим более детально о стандартных отжиманиях на брусьях.

Стандартные отжимания на брусьях

В интернете ходит много мнений, как правильно отжиматься, какой хват использовать, до какого уровня отжиматься и так далее. Мы хотим Вас ознакомить с такими понятиями как отжимания на грудь, отжимания на трицепс.

Все просто — разница в ширине хвата. Чем уже хват, тем больше включается трицепс. Конечно же, при отжиманиях на брусьях работает не только грудь и трицепс, а еще и дельты, широчайшая.

В интернете так же ходит мнение что не нужно отжиматься только на трицепс или только на грудь – берите средний хват, делайте так, как Вам удобно. Эта мысль заслуживает быть услышанной. Зачем мы из прекрасного упражнения, с собственным весом, пытаемся сделать изолирующее упражнение? Это же в конце концов не блочный тренажер.

Да, если сустав будет разгибаться так, как ему удобно, а значит полностью – максимальный объем мышечных волокон задействуется при такой тренировке, а значит будет развиваться главное – сила и функциональность всего тела в целом. Стоит задуматься, испытать ощущения после того и того метода.

Техника стандартных отжиманий:

  1. Запрыгиваете на брусья, держите спину ровной, слегка прогнув в пояснице, ноги прямые. Ладони смотрят в сторону тела.
  2. Плавно опускаетесь грудью до уровня рук. Чем ниже опуститесь, тем больше будет прорабатываться грудь. Корпус не должен заваливаться слишком вперед или назад.
  3. Плавно возвращаетесь в ИП. Теперь вовсю «горбатиться» трицепс. Можно немного не дожимать до конечно точки, не разжимать руки в локтях, тогда грудь и трицепс работает все время в напряжении.

Как видите — техника проста и понятна. Упражнение отличное и функциональное. Так же пробуйте экспериментировать. Например, задержитесь на пару секунд в нижнем положении, измените угол наклона, ширину хвата. Не существует единой техники, которая бы подошла ну прям всем.

После того как Вы уже будете уверенно отжиматься, да и по 20 повторов, мы бы рекомендовали Вам использовать дополнительное отягощение. Это позволит прорвать плато, увеличит взрывную силу, в меньший промежуток времени прокачать грудь и трицепс. Ну а если Вы не делаете 20 повторов, ознакомьтесь далее с таблицей «Схема отжиманий на брусьях за 17 недель».

Схема отжиманий на брусьях

Вот такая схеме есть на просторах интернета. Она имеет как хорошие, так и плохие отзывы. Как на нас, схема отжиманий на брусьях за 17 недель, вполне удачная и реально выполнимая. Пробуйте — у Вас получиться! А упражнения на брусьях, которые были описаны выше, помогут Вам разбавить рутину на тренировках.

Используйте таблицу «Схема отжиманий на брусьях за 17 недель» что бы увеличить количество повторений. Надеемся, Вы посчитали эту информацию полезной, подписались на наше сообщество в социальных сетях, так как мы стараемся регулярно радовать наших читателей интересной, проверенной информацией о спорте, здоровом образе жизни, питании. Удачи Вам и спортивных успехов!

Читайте также:

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp 28.01.2015 © Muscleoriginal.com

muscleoriginal.com

программа, схема, как научиться, с отягощением

Содержание статьи:

  1. Программа отжиманий на брусьях
  2. Отжимания на брусьях на трицепс и грудные мышцы
  3. Отжимания на брусьях с отягощением

Зависимость нагрузки от положения рук позволяет активно прокачивать мышцы груди. Программа отжиманий на брусьях подойдет как профессионалам, так и начинающим спортсменам – плечевой пояс активно развивается благодаря данному упражнению. Особенно его можно рекомендовать сутулым людям, имеющим проблему с осанкой. Большие плечи, красивые формы грудных мышц и ровная спина – все это достигается благодаря брусьям.

Программа отжиманий на брусьях

Схема отжиманий на брусьях проста. Необходимо повиснуть на прямых руках, при этом ладони должны быть повернуты в сторону туловища, а не от него. После того как вы достигли устойчивого положения, делайте медленное опускание тела вниз, затем подъем вверх. Такие отжимания на брусьях воздействуют на трицепс, делая его сильнее и рельефнее. В процессе упражнения важно следить за дыханием. По аналогии с отжиманием от пола, делать вдох нужно при опускании тела вниз, выдох – на подъеме.

Не нужно стараться делать максимальное количество повторений за минимальное время – тело начинает раскачиваться, так можно потерять равновесие, упасть и получить травму. Ушибы и растяжения, полученные в результате падения с брусьев, очень неприятны, поскольку фактически лишают возможности тренировать любые группы мышц на длительное время. Программа отжиманий на брусьях наиболее эффективна с комплексом других упражнений, поэтому не надо усердствовать.

Если вы занимаетесь минимум три раза в неделю, лучше всего выделить отдельный день для отжиманий. Например, в понедельник вы тренируете только мышцы груди, трицепс и предплечье. Упражнения, которые можно выполнять, фактически задействуют все эти мышцы. Однако, отжимания на брусьях позволяют увеличить нагрузку на трицепсы, или же на грудные мышцы. В первом варианте нам понадобятся брусья, расстояние между которыми немногим больше ширины плеч.

Во время выполнения упражнения локти должны быть прижаты к туловищу, а разводить их запрещено. Это не только лишает упражнение эффективности, но еще и опасно! Для того, чтобы подкачать грудные мышцы достаточно использовать более широкие брусья. При любом количестве повторений вы сразу же почувствуете разницу.

Отжимания на брусьях на трицепс и грудные мышцы

Если вы задаетесь вопросом как научиться отжиматься на брусьях, и до этого момента никогда не подходили к данному спортивному оборудованию, прежде всего, стоит хорошо подготовить все группы мышц. Хорошая разминка это не только залог полноценного выполнения упражнения, но и прекрасный способ привести тело в тонус, сжечь лишние калории.

Так как отжимания на брусьях в основном задействуют грудные мышцы, следовательно, в качестве разминки можно делать отжимания от пола или от стены. Если вы начинаете занятие с брусьев, то ваш трицепс очень быстро забьется, и отжимания от пола уже не будут казаться такими легкими. В целом вы сделаете меньшее количество повторений, а это неблагоприятно скажется на программе тренировки. Поэтому всегда стоит начинать с более простого упражнения, а потом переходить к более сложному.

Активно обсуждаются отжимания на брусьях с отягощением. На самом деле это очень эффективный способ накачать трицепс, поскольку реальная нагрузка значительно возрастает. Однако, начинать использовать отягощения можно только после того, как вы уверенно сможете отжаться на брусьях хотя бы 10 раз. Используя только собственный вес очень сложно увеличить максимальное количество повторений упражнения, однако, отягощение всего на 5 кг через две-три тренировки фактически гарантирует вам дополнительные 5 повторений упражнения при отжимании со своим чистым весом.

Отжимания на брусьях с отягощением

Основное внимание при использовании отягощений следует уделять их креплению на теле атлета. Как отжиматься на брусьях с гирей? Самый распространенный вариант – крепление на пояс. Однако он не очень удобен ввиду того, что во время выполнения груз начинает раскачиваться, и спортсмен может получить очень неприятную травму промежности.

Самый удобный вариант – крепление дополнительного груза на спине с помощью ремня. Можно использовать не только гири, но и блины от штанги, гантели и любой другой инвентарь. Схема отжиманий на брусьях при использовании утяжеления принципиально не чем не отличается от стандартной. Если вы можете сделать большое количество повторений, и вам просто надоедает делать их до полной нагрузки мышц – смело используйте утяжеления.

Как показывает практика, добавочные 10 кг способны уменьшить максимальное количество повторений вдвое. Зато для качественной прокачки можно использовать дополнительный груз, на пределе сил снять его и сделать еще несколько жимов. Именно такие нагрузки заставляют мышцы расти, что важно для бодибилдеров и тех кто занимается спортом.

Отжимания на брусьях – отличное упражнение, но и как любое другое, быстро надоедает мышцам. Поэтому выполнять его нужно не чаще одного раза в неделю, чтобы ваш плечевой пояс не привыкал к однотипным нагрузкам. Если вы больше не можете сделать полный подъем из жима – можно растянуть грудные мышцы и дополнительно нагрузить трицепс.

Полностью опуститесь вниз, и медленно поднимайтесь вверх на максимально возможную высоту. Если вы хотите научиться отжиматься на брусьях, скорее всего подобные «половинчатые» жимы у вас будут получаться первые несколько тренировок. Не стоит отчаиваться, это вполне нормальное упражнение, которое подготовит мышцы к более серьезным нагрузкам. Продолжайте делать его до тех пор, пока не сможете полностью поднять свое тело из нижнего положения жима.

love-mother.ru

Схема отжиманий от пола и брусьев

Cхема отжиманий от пола и брусьев Загрузка...

Краткое содержание статьи:

Отжимания от пола – очень популярное и простое упражнение, которое можно выполнять в любом удобном для вас месте. С помощью самой программы вы увеличите мышечную массу и вашу силу, а с помощью комплекса отжиманий – постоите спортивное тело ведь мышцы работающие в несколько раз плотнее при отжиманиях пола.

Правильные профессиональные программы тренировок помогут вам прийти к вашим целям и получить новые достижения. Что от вас требуется? Регулярные тренировки, соблюдение правил и схем. В итоге вы получите отличный результат.

Cхема отжиманий от пола и брусьев

Отжимания являются важным упражнением, которое применяют в спорте многие спортсмены. Если же вы качаете мышцы с помощью штанги, но в ближайшее время у вас не будет никакой возможности прийти в спортивный зал? Схема отжиманий поможет вам в домашних условиях эффективно накачать мышцы.

Что сможет дать программа отжиманний от пола?

Схема отжиманий от пола поможет увеличить массу мышц, силу и построить спортивную фигуру. Лучше всего будут задействованы мышцы груди и трицепсы.

Дополнительно будут тренироваться и плечи. Вообще все зависит от того, как вы делаете отжимания – выбирая различные виды отжиманий, вы можете переносить нагрузку с одних мышц на другие.

Что даст программа отжиманий

Тренировки в данной программе были построены с помощью профессиональных спортивных методик. А с помощью профессионального подхода вы добьетесь высокого результата с советами нашего сайта.

Какой необходим уровень подготовки для отжиманий?

Для того что бы заниматься по данной программе, у вас не должно быть никакого медицинского противопоказания к спорту. Чтобы приступить к такой программе вам нужно уметь отжиматься не меньше двадцати пяти раз. Если вы не умеете делать столько отжиманий, тогда вам нужно будет пройти курс подготовительных тренировок, с помощью специальной программы.

Готовый план тренировок отжиманий от пола

Такая программа приносит большую пользу не только любителям и новичкам, но и опытным спортсменам. Перед вами будет расположена вся инструкция – вам нужно только тренироваться. В такой программе мы расписали каждую тренировку, технику упражнений и рекомендации по правильному питанию.

Готовый план тренировок — видео

Также в программе расписаны инструкции «Правильная разминка» и «Восстановление мышц». Есть множество подсказок, с помощью которых ваши тренировки будут еще эффективнее. Главное – вы действительно почувствуете результат, к тому же, вам удастся накачать мышцы груди и трицепсы, не выходя из дома.

Отжимания на брусьях

Задача программы – сделать, как можно больше отжиманий. Сначала будет заметен мышечный рост и сила, а потом улучшение рельефа мышц и выносливости.

Схема отжиманий на брусьях разбита на несколько уровней, ведь каждый из нас имеет разную подготовку в спорте. От вас требуется — умение отжаться хотя бы шесть раз. Даже если вы и этого не умеете, тогда поможет программа отжиманий от пола. Вам необходимо будет составить свой график и равномерно заниматься по нему около двух раз в неделю. Не нужно заниматься каждый день, ведь этим вы ничего не добьетесь. Для роста мышц, нужен небольшой отдых и время на восстановление, после упражнений. Поговорим про несколько вариантов.

Отжимания на брусьях
  • Вариант 1. Сюда входят те, которые не могут отжаться больше десяти раз. Перед вами будет стоять задача – отжаться пятьдесят раз, при этом количество подходов будет не так важным. Но выполняя отжимания, вы должны будете стараться уменьшать подходы. Для начала вам подойдет пять отжиманий по десять подходов. С помощью такой схемы уже через пару недель вы сможете достичь результата. Не забывайте, что между подходами стоит отдыхать. Можно так же воспользоваться и лесенкой. Вам стоит начать с десяти отжиманий с каждым подходом количество отжиманий уменьшать. В общем десять – девять – восемь – семи – шесть и так до одного. В итоге вы сделаете десять подходов и пятьдесят пять отжиманий.
  • Вариант 2. Вам нужно делать около пяти подходов по двадцать отжиманий. Со временем нужно так же пытаться уменьшать количество подходов. Со временем выполнять 100 отжиманий для вас будет не трудным делом.

Отжимания с нуля — самая эффективная программа

Главная цель – уметь делать отжимания от пола. Если так подумать, то отжиматься умеет каждый, ведь этому нас учили еще в школе на уроках физической культуры. Но возможно вы хотите научиться отжиматься больше раз. В этом вам поможет схема отжиманий с нуля.

План тренировок №1. Такой курс тренировок будет идти на протяжении пяти недель. Заниматься вы должны будете около трех раз в неделю. Для начала вам необходимо будет отжаться столько раз, сколько сможете. Это количество будет считаться за 100%, ведь это ваш максимальный результат. В программе будут указаны цифры – проценты от вашего результата. Одна цифра – один подход. В общем, если вы отжались около тридцати раз, то 20% — это шесть отжиманий. Не забывайте отдыхать между подходами.

Отжимания с нуля

На первой неделе постарайтесь делать пять подходов по двадцать отжиманий. Со временем делайте меньше подходов. На второй неделе делайте четыре подхода по сорок раз. На третьей – четыре подхода по пятьдесят раз. На четвертой – четыре подхода по шестьдесят раз, и на последней неделе – пять подходов по пятьдесят раз. А вообще, если вы вообще новичок в этом деле, то вам подойдет схема отжиманий для начинающих.

Программа «Отжимания от пола за 15 недель»

Такая схема отжиманий за 15 недель поможет вам научиться делать большее количество отжиманий. Схема расписывает только количество раз, которое вам необходимо сделать за неделю. Она идеально подойдет для тех, кто прошел основной курс обычных отжиманий.

Программа сурова и в ней совершенно не важен уровень вашей подготовки. Она является схемой увеличения отжиманий, ведь после ее прохождения вы сможете отжиматься намного большее количество раз. В общем, те, кто ее уже прошел, напишите отзывы, чтобы люди знали — помогает ли она на самом деле?

Отжимания для девушек от пола и брусьев

У каждой девушки есть мечта иметь красивую фигуру, хорошую осанку и красивую грудь. Отжимания от пола улучшат форму груди, ведь основной целью таких упражнений есть укрепление мышц груди и плеч. Сама схема отжиманий для девушек имеет небольшое отличие от программы для мужчин.

Отжимания для девушек

Ведь в женской программе вам не придется отжиматься на кулаках, с дополнительным весом или же на пальцах. Такую схему вы можете найти в интернете и начать заниматься по ней прямо сейчас. Уже через пару месяцев тренировок вы увидите отличный результат. Мы желаем вам всем удачи и думаем, что все ваши спортивные и физические цели будут вами достигнуты.

Cхема отжиманий от пола и брусьев — видео

Рекомендуем прочитать:

vtrenirovke.ru

Отжимания на брусьях программа тренировок

 

Многие спрашивают про отжимания на брусьях программа тренировок, как ее правильно выполнять, применять и какие существуют методы, чтобы развить силу, массу скорость на брусьях. Ведь практически все главные мышцы можно развить на брусьях, поэтому действуйте и у вас все получиться.

 

В статье вы узнаете как отжимания на брусьях программа тренировок, позволяет вам не только накачать мышцы, но и развить гибкость и силу. В спорте не все решает только масса и накаченные мышцы, так же важна скорость, гибкость и сила. Поэтому тренируйтесь по нашим советам и упражнениями и у вас все получиться. Узнайте: отжимания на брусьях широким хватом.

 

Поставьте цель, мотивацию

Чтобы отжимания на брусьях программа тренировок дали больше результата, вам нужна мощная и сильная мотивация. Для этого подумайте, зачем вы хотите отжиматься на брусьях, составьте для себя конкретную цель и дату, до которой нужно реализовать данную цель немедленно.

 

План тренировок

Также чтобы отжимания на брусьях программа тренировок начала действовать, вам нужно составить план реализации цели, которая будет приближать вас к поставленной цели. Тренироваться без цели, мотивации и плана тренировок бессмысленно. Поэтому запишите в план список нужных упражнений на брусьях, подходы и повторения. Узнайте: отжимания на брусьях с весом, отягощением.

 

Отжимания на широких брусьях

Чтобы отжимания на брусьях программа тренировок, позволила вам расширить грудь, плечи и другие мышцы, вам нужно тренироваться на широких брусьях. Поэтому делайте по 3 подхода по 20 отжиманий на широких брусьях.

 

Отжимания на узких брусьях

Чтобы отжимания на брусьях программа тренировок смогли увеличить объем груди, тренируйтесь на узких брусьях.

 

Отжимания чтобы накачать грудь

Чтобы отжимания на брусьях программа тренировок, позволила вам накачать грудь, делайте на нее больше нагрузки. Для этого при отжиманиях делайте как можно больше наклона вперед, но не раскачиваясь. Вообще старайтесь опускаться и подниматься на максимум, так как упрощать себе упражнения нет смысла, так как они не дадут результата. Узнайте: отжимания на брусьях польза и вред.

 

Отжимания для трицепсов

Если вы хотите чтобы отжимания на брусьях программа тренировок помогли накачать трицепсы, а не грудь, делайте наклоны не вперед, а назад как можно сильнее.

 

Питание

Чтобы отжимания на брусьях программа тренировок дали максимальный результат, нужно не только уметь выполнять правильные упражнения, но и правильно питаться. Ешьте только полезную и натуральную пищу, в которой больше белков и витаминов. Не переедайте, пейте по 2 литра воды в сутки.

 

 

SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях:

sportsovety.ru

Схема отжиманий на брусьях - Hardtraining.ru

Отжимания на брусьях остаются основным упражнением для развития грудных мышц и трицепсов. Проводить занятия можно в зале, на спортплощадке или дома на специальном тренажере. В зависимости от первоначальной подготовки и поставленных целей (научиться отжиматься, делать упражнение определенное количество раз) может быть выбрана та или иная схема отжиманий на брусьях, которая позволит развить мышцы, повысить общее физическое состояние и придать уверенности в своих силах.

Развитие грудных мышц

Практически любая схема отжиманий на брусьях позволяет развить большие грудные мышцы, в функции которых входит сведение рук и повороты их верхней частей. Для этого необходимо правильно выбрать положение тела и локтей во время отжимания. Максимально эффективная тренировка грудных мышц будет происходить при висе с согнутыми коленями и слегка наклоненным вперед корпусом. При опускании локти должны быть направлены в стороны.

Кроме того, лучше развить большие грудные мышцы можно, отжимаясь на широких брусьях. Следует обращать внимание на то, что расстояние должно быть не намного больше ширины плеч, иначе легко потянуть плечевые мышцы и порвать сумку плечевого сустава. В любом случае не следует давать чрезмерную нагрузку, а количество выполняемых подходов увеличивать постепенно.

Упражнения на развитие трицепсов

Определенная схема отжиманий на брусьях обеспечит и развитие трицепсов — трехглавых мышц, расположенных между локтевым и плечевым суставом. Трицепсы задействуются в процессе разгибания руки. Чтобы развить этот вид мышц, отжимания на брусьях выполняют при полностью прямом положении ног и тела, без наклона вперед. Локти должны быть направлены назад и не разводиться в стороны при опускании. Занятия нужно проводить на достаточно узких брусьях (ширина плеч), поскольку в противном случае вся нагрузка перейдет на большие грудные мышцы.

Как отжиматься на брусьях

Регулярные занятия по определенной схеме отжиманий на брусьях позволят быстро добиться поставленных целей. Для этого нужно выполнять серии из нескольких подходов (3-5), каждый из которых включает различное число отжиманий. Начинающим рекомендуется количество повторений в последующих подходах уменьшать. Например, в первом — 10, во втором — 5, в третьем — 5, в четвертом — 3 и в пятом — 2 отжимания. После каждой недели тренировок количество повторений в подходе следует увеличить на 3-5. Такая форма занятий позволит в течение пары месяцев укрепить мышцы и отжиматься до 50 и более раз.

Чтобы тренировки были эффективными, заниматься необходимо через день, давая отдых мышцам. При достижении максимального желаемого результата и появлении уверенности в занятиях на брусьях можно начать отжиматься с грузом, который подвешивают на пояс сзади или на ноги. Конечно, быстрее желаемый результат достигается при комплексном использовании спортивных снарядов.

Комментарии

Добавить комментарий

hardtraining.ru

Схема отжиманий на брусьях. — МегаЛекции

  Программа по увеличению отжиманий за 17 недель
Неделя
Подход 1
Подход 2
Подход 3
Подход 4
Подход 5
Всего

 

2. Подтягивания -это упражнение, чаще всего выполняемое на турнике, развивает мышцы рук (бицепсы и мышцы предплечья) и спины (широчайшие).

· Подтягивания на турнике узким хватом (руки находятся максимально близко друг к другу).

Основная нагрузка приходится на мышцы рук - бицепсы и мышцы предплечья.

· Подтягивания на турнике средним хватом (руки на перекладине находятся примерно на ширине плеч).

Нагрузка между мышцами рук и спины распределяется в равной степени.

· Подтягивания на турнике широким хватом (руки находятся максимально далеко друг от друга).

Основная нагрузка приходится на мышцы спины - широчайшие.

Важно! Большой палец не должен обхватывать перекладину (это исключит нагрузку на мышцы предплечья и позволит проработать спину в полном объеме).

 

· Подтягивание в разные стороны (стандартные упражнения с попеременным подтягиванием головы к правой и левой руке в момент, когда подбородок окажется над перекладиной; усложненные упражнения с попеременным подтягиванием туловища к правой и левой руке с начала подъема).

Нагрузка на все группы мышц с основным акцентом на бицепсах и трицепсах.

· Подтягивание нейтральным хватом с подъемом ног (кулаки располагаются на перекладине друг за другом без зазора).

Упражнение обеспечивает нагрузку на все тело.

Важно! Можно добавить к данному упражнению подъем ног, что обеспечит сочетание силового упражнения с упражнением на пресс.

Схема подтягиваний на турнике

  Программа по увеличению подтягиваний за 17 недель    
Неделя
Подход 1
Подход 2
Подход 3
Подход 4
Подход 5
Всего

 

 

  Программа по увеличению упражнений на пресс за 17 недель
Неделя
Подъем ног (90 градусов)
Подъем ног (90 градусов)
Всего

3. Упражнения для пресса на турнике– это упражнения, направленные на тренировку мышц живота, при этом позвоночник и другие внутренние органы остаются в удобном для них положении, а нагрузка, наоборот, увеличивается.

Важно!Особое внимание уделите дыханию: опускание туловища осуществляется на вдохе, подъем – на выдохе.

Большой палец во время обхвата перекладины всегда должен находиться внизу для предотвращения травмы.

Тренировки следует проводить медленно и плавно, без резких движений и рывков.

Во время занятий необходимо исключить раскачивание тела. Также важно напрягать мышцы живота, бедер и ягодиц, но не рук.

 

· Поднятие ног в висе.

Описание упражнения: повиснув на перекладине, согните в коленях ноги и медленно поднимите их до уровня живота.

· Упражнение «Угол».

Описание упражнения: поднимайте и опускайте прямые ноги из исходного положения. Постепенно усложните задание. Для этого поднимите ноги под углом девяноста градусов и постарайтесь удержать их в этом положении как можно дольше.

· Упражнение «Скручивание».

Описание упражнения: повиснув на турнике, согните ноги в коленях и поднимите их до груди, поочередно вынося в правую или левую сторону.

· Подъем ног в упоре на локтях.

Описание упражнения: подъем и опускание ног при опоре рук на раму тренажера

Важно! Не раскачивать ноги при выполнении упражнения.

Ноги должны быть чуть согнуты и двигаться по короткой амплитуде, чуть пересекая горизонтальную линию.

Схема упражнений на пресс на турнике

Выполняется по 3 подхода

Пример комплексной программы упражнений на турнике

Наименование Подход Количество раз Общее количество
Подтягивания на турнике  
 
 
 
 
 
 
 
Отжимания на турнике  
 
 
 
 
Пресс на турнике. Поднятие прямых ног.  
Пресс на турнике. Подъем согнутых ног в разные стороны

Все упражнения следует выполнять технично и без резких рывков, контролируя дыхание.

Отдых между интервалами 1 минута 30 секунд, если этого времени недостаточно, то максимум 2 минуты.

megalektsii.ru