Дешевая-обувь.рф

Швунг жимовой - техника выполнения. Швунг жимовой кроссфит


Швунги со штангой

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Что такое швунг со штангой, техника выполнения, какие мышцы задействованы. Сегодня мы разберем это интересное, недооценённое и полезное упражнение для атлетов всех мастей.

Что такое швунги

Это вспомогательное упражнение тяжелоатлетов и любителей кроссфита. Различают жимовой (Puch Press) и толчковый (Puch Jerk) швунг.

Жимовой швунг штанги

Это упражнение хорошо используется в кроссфит — тренировках и на турнирах в этом силовом виде спорта. В основных подходах в таком спорте используется мышцы кора, отсюда и движения тела идут от основного ядра тела к ногам рывковым движением вверх. При выполнении задействованы дельтовидные мышцы, пресс, ягодицы, мышцы таза, задняя поверхность ног и межреберные мышцы, также подключаются верхняя часть грудных мышц.

Техника выполнения

Для начал возьмем гриф штанги (разновидности штанг и грифы к ним), кому легко можете повесить блины, не забудьте закрепить зажимами. Штангу можете поднять с пола или с рамы. Ложиться штанга на грудь и передние дельтовидные мышцы, хват рук расположен чуть больше ширины плеч, локти направлены вниз. Перед началом движения скатываем штангу с пальцев в район ладони.

Немного сгибаем ноги в коленях. Затем на полусогнутых ногах начинаем поднимать штангу и выпрямлять руки в локтях, выжимаем штангу вверх над головой и фиксируем такое положение, таз уходит немного назад. Закладываем движение ногами, затем как бы подхватываем движение штанги руками и дожимаем ее над головой выпрямив локти. Смотрим только вперед, спину не прогибаем, корпус располагается ровно по линии. Это упражнение напоминает армейский жим, используемый бодибилдерами в своих тренировках. Соблюдаем режим дыхания, на усилие делаем выдох.

Толчковый швунг штанги

Практически не отличается от предыдущего варианта, только подключаем ноги. Это упражнение отлично выполняют тяжелоатлеты на соревнованиях и является классическим швунгом.

Техника выполнения толчкового швунга

Сгибаем ноги в коленях, и выталкиваем гриф ногами и подключаем тазобедренную зону тела. В то время, когда штанга идет вверх делаем резкое движение телом и уходим под нее в положение полуприсед. В этом варианте руки работают намного меньше. Основная нагрузка ложиться на мышцы ног. Если вы желаете выполнять толчковые варианты, то именно глубина и резкий подсед будут способствовать увеличению веса штанги. Такой вариант напоминает как-бы подпрыгивание со штангой. Выбросить ее максимально мощно вверх. Только подняли, резко уходим в положение полуприсед. Из этого положения, руками толкаем мощно вверх гриф штанги и зафиксируем устойчивое положение. При этом прогибаем таз и плечевые суставы до линии, грифа и пяток ног.

Почему швунг распространён у кроссменов, чем у бодибилдеров. Различие конечных целей тренировок. Культурист хочет заполучить массу, кроссмен высокую работоспособность и лучшую функциональность. Для одних 100 кг это максимальный вес, для мышц плечевого пояса, для других это только разогревочный вес. Не профессиональные атлеты в кроссфите делают толчок при весе штанги 120-140 кг.

Жим швунг

Оба эти вида подойдут для тренировки в тренажерном зале поэтому даже продвинутым бодибилдерам не помешает использовать эти упражнения в своих тренировках. Упражнение швунг со штангой отлично подойдет для развития ваших дельтовидных мышц. Делитесь с друзьями в соц.сетях и оставляйте свои комментарии. Для убедительности просмотрите видео выполнения швунги со штангой, сначала жимовой затем толчковый. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

sergosport.ru

работающие мышцы и техника выполнения

Жимовой швунг штанги — одно из самых популярных силовых кроссфит упражнений. Оно является одним из базовых тяжело-атлетических упражнений, которое прорабатывает большие группы мышц и кроме того развивает координацию и гибкость.

Жимовой швунг: видео

Правила выполнения упражнения

Фаза подъёма:

  1. Поместите штангу на стойку на уровне груди и установите подходящий вес. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед) на ширине плеч.
  2. Слегка согните колени, держа туловище прямым, за счёт выпрямления коленей сразу же сделайте взрывной толчок.
  3. Корпус прямой и напряжённый.
  4. Во время максимального выпрямления бёдер и коленей, перенесите вес тела на носки.
  5.  Поднимите штангу, одновременно сделав небольшое подпрыгивание, выпрямляя голеностопные суставы.
  6. Полностью выпрямите руки и поднимите штангу над головой.

Фаза опускания:

  1. Опустите штангу на грудь.
  2. Согните бёдра и колени, когда штанга касается груди.
  3. Во время начала фазы подъёма выпрямите бёдра и колени.

Дыхание: Выдох на подъёме, вдох во время опускания.

Описание упражнения

Швунг Жимовой являеться эффективным упражнением для развития силы верхней части тела для успешного выполнения Толчка Штанги. Используется чаще, чем Жим, потому что позволяет использовать больший вес. К тому же, Швунг Жимовой позволяет тренировать правильное выполнение подпружинивания и выталкивания штанги с помощью ног в Толчке Штанги, так как данная часть упражнения является идентичной.

При технически правильном выполнении жимового швунга со штангой работает целая группа мышц — от ног до плеч. Больше всего работы выполняют передняя дельта и трицепс — основная нагрузка в упражнении приходится именно на них. Также загружаются грудные мыщцы и верх спины. Среди нижних групп мышц, принимающих участие в работе можно выделить передню и заднюю части бедра, ягодицы, икры и низ спины. 

С техникой выполнения упражнения, а также отличиями между толчковым и жимовым швунгом предлагаем ознакомиться на видео.

Типичные ошибки в технике

  • Как и в любом другом кроссфит упражнение в жимовом швунге атлеты делают ошибки. Давайте их разберем, чтобы не приходилось учиться на своих.
  • Слишком глубокий присед. В этом случае наши швунги превращаются в трастеры — тоже неплохое упражнение, но не то, что нам нужно сейчас.
  • В исходном положении у многих начинающих атлетов штанга удерживается за счет рук, а не лежит на дельтах.(см. картинку выше) (иногда проблема в гибкости тела — некоторые не могут вывернуть руки необходимым образом; в любом случае нужно прорабатывать правильную технику).
  • Атлет горбит спину во время подседа. Как правило, это происходит при работе с уже приличными весами. Важный сигнал: если вы не можете выполнить упражнение с большим весом с соблюдением техники — значит переходите на вес ниже и прорабатывайте до тех пор пока не будет получаться идеально.
  • Очень важно принимать штангу из верхнего положение сглаженно. Часто бывает, что спортсмен сначала «плюхает» ее на грудь, а потом уже делает подсед для следующего упражнения. При работе с большими весами это может негативно сказаться на ваших суставах — лучше всего, чтобы движение вниз от верхней точки до подседа было одним целым.

Создание программы

В зависимости от распределения времени и целей атлета могут выполняться подходы по 1-6 повторов. 4-6 повторов помогут с гипертрофией и помогут немного развить силу. Подходы по 3-5 повторов будут наиболее эффективно развивать силовые показатели и немного помогут с гипертрофией. 1-2 повтора за подход, как правило, используются для того, чтобы понять максимальные возможности атлета, но также развивают силовые характеристики.

Альтернативные упражнения

bodymaster.ru

Подъемы штанги в кроссфите - FixBody: спорт, бодибилдинг, фитнес, воркаут, кроссфит, мотивация

Изучение прогрессии подъемов штанги, которая двигается от жима стоя к жимовому швунгу и толчковому швунгу долгое время было важнейшим для программы CrossFit. Эта прогрессия обеспечивает возможность приобрести некоторые необходимые шаблоны моторной деятельности, встречаемые в спорте и жизни (функциональность), в то же время великолепно развивая силу в «зоне мощности» и верхней части тела. По мере того, как атлет продвигается от жима штанги к жимовому, а затем и толчковому швунгам, он познает важность принципа мышечного усилия «от центра к конечности» и учится его применять. Это само по себе уже достаточная причина для тренировки этих подъемов. Рекрутирование мышц от центра к конечности является фундаментальным для эффективности показателей атлетического движения.

Самые распространенные ошибки при нанесении ударов, прыжках, бросках и множестве других атлетических движений обычно проявляются как нарушение этой концепции. В связи с тем, что движение начинается в центре и распространяется к конечностям, сила ядра является абсолютно важным фактором успеха атлета. Область тела, из которой берут начало эти движения, «ядро» - это то, что часто называют «зоной мощности». Мышечные группы, составляющие «зону мощности», включают сгибатели таза, разгибатели таза (ягодицы и бедра), распрямители спины и квадрицепсы.

В дополнение, продвинутые элементы прогрессии, жимовой и толчковый швунги, тренируют и развивают мощность и скорость. Мощность и скорость - «короли» спортивных показателей. Совмещение силы с ускорением — необходимое условие мощности и скорости. Некоторые из наших любимых упражнений на подъем штанги лишены этого качества. Жимовой швунг и толчок выполняются со взрывом — это признак тренировки на скорость и мощность. В конечном счете, отработка этой прогрессии дарит идеальную возможность отследить и избавиться от ошибки в позиции и механике движения, которая мучает большинство атлетов — таз следует за ногами во время сгибания бедер. Эта ошибка должна быть уничтожена. Жимовой швунг, выполняемый под большим давлением, - это идеальное средство для выявления этого врагапроизводительности и избавления от него.

Механика

Жим штанги

а) Исходное положение: Расположите гриф наплечах, удерживая его хватом чуть шире шириныплеч. Локти ниже и немного спереди грифа. Ногипримерно на ширине плеч. Голова немногоотклонена назад, чтобы не мешать движениюштанги вверх.б) Жим: Выжмите гриф в позицию строго над головой.

Жимовой швунг

а) Исходное положение: такое же, как при жиме штанги.б) Подсед: Произведите подсед, осуществив сгибание в тазу и коленях, удерживая торс в вертикальном положении. Подсед составит от 1/5до ¼ глубины приседаний.в) Посыл: Без задержки в нижней точкеподседа, ноги и таз с силой разгибаются.г) Жим: Как только тело полностьюраспрямится в ногах и тазу, плечи и руки с силойдавят гриф вверх до полного распрямления рук.

Толчковый швунг

а) Исходное положение: Такое же, как при жиме штанги и жимовом швунге.б) Подсед: Подсед производится так же, как и при жимовом швунге в) Посыл: Идентичен таковому в жимовом швунгег) Жим и подсед: На этот раз вместо простого жима, вы жмете и в то же время подсаживаетесь во второй раз, улавливая штангу в частичном приседе (средней разножке) на полностью прямых руках.д) Конец: Полностью выпрямитесь, удерживая штангу строго над головой идентично конечной позиции в жиме штанги и жимовом швунге.

Роль брюшного пресса в подъемах штанги над головой

В атлетизме, главная роль мышц брюшного пресса состоит в стабилизации средней части корпуса, а не сгибании позвоночника.

Мышцы брюшного пресса критично важны при плавании, беге, езде на велосипеде и прыжках, однако никогда их стабилизирующая роль не важна так, как при попытке переместить отягощения в позицию над головой, и, конечно, чем тяжелее вес, тем более критична роль пресса.

Очень легко заметно, когда атлет недостаточно полно включает мышцы пресса при подъеме штанги над головой — тело выгибается так, что бедра, таз и живот оказываются спереди штанги.

От каждого атлета требуется постоянная бдительность для того, чтобы предотвращать и исправлять эту деформацию позиции.

Краткая сводка

От жима штанги к толчковому швунгу движения становятся значительно более атлетичными, функциональными и подходящими под большие веса. Прогрессия также значительно зависит от зоны мощности. В жиме штанги зона мощности используется лишь для стабилизации. В жимовом швунге зона мощности обеспечивает, помимо стабильности, главный импульс при подседе и подъеме. В толчковом швунге зона мощности отвечает за подсед, посыл, второй подсед и подъем из него. Роль таза возрастает вкаждом упражнении.

В итоге таз все больше включается по мере прогрессии подъемов, поддерживая руки и плечи при перемещении весов в позицию над головой.

После отработки толчкового швунга вы обнаружите, что он бессознательно заменит жимовой швунг как основной метод подъема штанги над головой.

Второй подсед в толчковом швунге будет все ниже и ниже по мере отработки техники и увеличения веса штанги. В определенной точке развития, веса станут настолько значительными, что торс не способен внести серьезный вклад в подъем штанги, в связи с чем штанга будет улавливаться в очень низком положении и все большая часть движения будет выполняться за счет приседания со штангой над головой.

И в жимовом, и в толчковом швунгах «подсед» критичен для всего движения. Может явиться сюрпризом, что подсед — не расслабленное падение, но взрывной нырок. Живот удерживается очень жестко, что помогает очень перейти от подседа к посылу, резко, жестко и со взрывом.

Попробуйте:

Начните с 45 кг штангой и швунгуйте в жимовом или толчковом стиле 15 раз, затем отдыхайте 30 секунд и повторяйте это 5 раз. Повышайте вес только тогда, когда вы можете выполнить все 5 подходов с лишь 30 секундным интервалом между каждым подходом и без пауз во время их выполнения.

А также это:

Повторение первое: жим стоя, повторение второе: жимовой швунг, повторение третье: толчковый швунг. Повторяйте до тех пор, пока выполнение жима станет невозможным, затем продолжайте пока уже не сможете делать жимовой швунг и сделайте еще 5 толчковых швунгов. Начинайте с 45 килограммовой штанги и повышайте вес лишь тогда, когда сможете в целом совершить более 30 повторений.

Жимовой швунг

- Подсед (быстрое сгибание таза)- Посыл (резкое разгибание таза и ног)- Жим

Толчковый швунг- Подсед (быстрое сгибание таза)- Посыл (резкое разгибание таза и ног)- Жим и подсед (жим до положения над головой и одновременный уход в среднюю разножку)- Подъем до полного распрямления (разгибания ног и таза еще раз)- Спуск штанги на плечи и повтор.

Более функциональное и эффективное, чем жимовой швунг, это упражнение является очень важным.

 

fixbody.ru

Новости спорта от Lumpnews | Швунг Жимовой

Швунг Жимовой крайне распространенное вспомогательное тяжелоатлетическое упражнение, которое помогает в работе над Толчком Штанги.

Выполнение

Исходная позиция: штанга на плечах перед тобой (позиция полки в Толчке), ноги примерно на ширине бедер, носки слегка развернуты в стороны. Большая часть веса должна приходиться на пятки, в то же время ты должен уверенно стоять на полу всей стопой, не отрывая ее. Немного прогнись в коленях, при этом корпус должен быть напряжен и выпрямлен, а вес, опять же, должен припадать на пятки. При достижении нижней точки полуприседа (подпружинивание благодаря сгибанию коленей) сразу же начинай агрессивное движение вверх с помощью ног, ускоряя движение штанги вверх. Когда закончишь выпрямлять ноги, сразу же начинай движение руками, толкая штангу, при этом колени должны быть уже выпрямлены, а стопы должны иметь полный и плотный контакт с полом. Откинь голову назад, чтобы она не мешала грифу двигаться строго по прямой, и вытолкни штангу в позицию над головой, где зафиксируй ее (руки полностью прямые, локти замкнуты ). Гриф должен быть чуть позади относительно шеи, так же как и при Толчке штанги. В самом начале движения, когда штанга только отрывается от плеч, разведи локти в стороны, чтобы они как можно быстрее оказались под грифом, и не забудь вернуть голову в изначальную позицию, как только гриф пройдет вверх.

Примечания

Если после первичного подпружинивания выполняется небольшой подсед, то данное упражнение уже не является Швунгом Жимовым, а становиться Швунгом Толчковым от груди (При выполнении Швунга Жимомового следует дожимать штангу вверх лишь силой рук, не сгибая ноги второй раз). Если стопы совершенно не отрываются от пола при распрямлении ног после первичного подпружинивания, значит движение недостаточно сильное или недостаточно продолжительное пяты хоть немного оторвутся от пола, если отталкивание от пола и движение вверх выполнено правильно. Каждый повтор в серии из множества повторений должен начинаться с полной остановки и занятия позиции, аналогичной позиции полки в Толчке Штанги (штанга на груди перед тобой).

Цели упражнения

Швунг Жимовой являеться эффективным упражнением для развития силы верхней части тела для успешного выполнения Толчка Штанги. Используется чаще, чем Жим, потому что позволяет использовать больший вес. К тому же, Швунг Жимовой позволяет тренировать правильное выполнение подпружинивания и выталкивания штанги с помощью ног в Толчке Штанги, так как данная часть упражнения является идентичной.

Создание программы

В зависимости от распределения времени и целей атлета могут выполняться подходы по 1-6 повторов. 4-6 повторов помогут с гипертрофией и помогут немного развить силу. Подходы по 3-5 повторов будут наиболее эффективно развивать силовые показатели и немного помогут с гипертрофией. 1-2 повтора за подход, как правило, используются для того, чтобы понять максимальные возможности атлета, но также развивают силовые характеристики.

Варианты выполнения

Швунг Жимовой может выполнятся из-за головы.

По материалам catalystathletics.com

lumpnews.com

Новости спорта от Lumpnews | Швунг Жимовой

Швунг Жимовой крайне распространенное вспомогательное тяжелоатлетическое упражнение, которое помогает в работе над Толчком Штанги.

Выполнение

Исходная позиция: штанга на плечах перед тобой (позиция полки в Толчке), ноги примерно на ширине бедер, носки слегка развернуты в стороны. Большая часть веса должна приходиться на пятки, в то же время ты должен уверенно стоять на полу всей стопой, не отрывая ее. Немного прогнись в коленях, при этом корпус должен быть напряжен и выпрямлен, а вес, опять же, должен припадать на пятки. При достижении нижней точки полуприседа (подпружинивание благодаря сгибанию коленей) сразу же начинай агрессивное движение вверх с помощью ног, ускоряя движение штанги вверх. Когда закончишь выпрямлять ноги, сразу же начинай движение руками, толкая штангу, при этом колени должны быть уже выпрямлены, а стопы должны иметь полный и плотный контакт с полом. Откинь голову назад, чтобы она не мешала грифу двигаться строго по прямой, и вытолкни штангу в позицию над головой, где зафиксируй ее (руки полностью прямые, локти замкнуты ). Гриф должен быть чуть позади относительно шеи, так же как и при Толчке штанги. В самом начале движения, когда штанга только отрывается от плеч, разведи локти в стороны, чтобы они как можно быстрее оказались под грифом, и не забудь вернуть голову в изначальную позицию, как только гриф пройдет вверх.

Примечания

Если после первичного подпружинивания выполняется небольшой подсед, то данное упражнение уже не является Швунгом Жимовым, а становиться Швунгом Толчковым от груди (При выполнении Швунга Жимомового следует дожимать штангу вверх лишь силой рук, не сгибая ноги второй раз). Если стопы совершенно не отрываются от пола при распрямлении ног после первичного подпружинивания, значит движение недостаточно сильное или недостаточно продолжительное пяты хоть немного оторвутся от пола, если отталкивание от пола и движение вверх выполнено правильно. Каждый повтор в серии из множества повторений должен начинаться с полной остановки и занятия позиции, аналогичной позиции полки в Толчке Штанги (штанга на груди перед тобой).

Цели упражнения

Швунг Жимовой являеться эффективным упражнением для развития силы верхней части тела для успешного выполнения Толчка Штанги. Используется чаще, чем Жим, потому что позволяет использовать больший вес. К тому же, Швунг Жимовой позволяет тренировать правильное выполнение подпружинивания и выталкивания штанги с помощью ног в Толчке Штанги, так как данная часть упражнения является идентичной.

Создание программы

В зависимости от распределения времени и целей атлета могут выполняться подходы по 1-6 повторов. 4-6 повторов помогут с гипертрофией и помогут немного развить силу. Подходы по 3-5 повторов будут наиболее эффективно развивать силовые показатели и немного помогут с гипертрофией. 1-2 повтора за подход, как правило, используются для того, чтобы понять максимальные возможности атлета, но также развивают силовые характеристики.

Варианты выполнения

Швунг Жимовой может выполнятся из-за головы.

По материалам catalystathletics.com

lumpnews.com

Жим от плеч (Shoulder Press), жимовой швунг (Push Press), толчковый швунг (Push Jerk)

ВведениеИзучение последовательности подъемов штанги от жима от плеч (Shoulder Press) к жимовому швунгу (Push Press) и толчковому швунгу (Push Jerk), давно является важнейшим для программы CrossFit. Эта последовательность дает вам возможность приобрести некоторые необходимые шаблоны моторного рекрутирования, встречающиеся в спорте и жизни (функциональность), и в то же время сильно увеличить силу в «зоне мощности» и верхней части вашего тела. В рамках концепции зоны мощности и функциональных шаблонов рекрутирования, жимовой швунг (Push Press) и толчковый швунг (Push Jerk) превосходят любое другое движение, включая «короля» жимов — жим штанги лежа (Bench Press). По мере того как атлет продвигается от жима от плеч к жимовому, а затем и толчковому швунгам, он познает важность принципа движения «от ядра к конечностям» и учится его применять. Это само по себе уже является достаточной причиной для тренировки этих подъемов. Задействование мышц от ядра к конечностям является фундаментальным для действенного выполнения любого атлетического движения.

Самые распространенные ошибки при нанесении ударов, прыжках, бросках и множестве других атлетических движений обычно проявляются как нарушение этого принципа. В связи с тем, что движение начинается в ядре и распространяется к конечностям, сила ядра является абсолютно необходимым фактором успеха атлета.

Область тела, из которой берут начало эти движения, ядро — это то, что часто называют «зоной мощности». Мышечные группы, составляющие «зону мощности», включают сгибатели таза, разгибатели таза (ягодицы и бедра), выпрямители спины и четырехглавые мышцы бедра.

Эти подъемы — невероятная помощь для развития зоны мощности. Кроме того, более сложные элементы этого порядка, жимовой и толчковый швунги (Push Press, Push Jerk), тренируют и развивают мощность и скорость. Мощность и скорость — «короли» спортивных показателей. Совмещение силы с ускорением — необходимое условие мощности и скорости. Некоторые из наших любимых упражнений на подъем штанги лишены этого качества. Жимовой швунг (Push Press) и толчок (Jerk) выполняются резким взрывным движением — это отличительная черта тренировки на скорость и мощность.

В конечном счете, отработка этого порядка дарит идеальную возможность отследить ошибку в позиции и механике движения, которая мучает большинство атлетов — таз следует за ногами во время сгибания таза (см. в статье) — и избавиться от нее. Эта ошибка должна быть обнаружена и ликвидирована. Жимовой швунг (Push Press), выполняемый с сильным напряжением — это идеальное средство для выявления этого врага производительности и избавления от него.Механика1. Жим от плеч (Shoulder Press)а. Исходное положение: снимите гриф со стоек или поднимите его на грудь и положите на плечи, удерживая хватом чуть шире плеч. Локти ниже и немного спереди грифа. Ноги примерно на ширине плеч. Голова немного отклонена назад, чтобы не мешать движению штанги вверх.б. Жим (Press): выжмите гриф в позицию строго над головой.2. Жимовой швунг (Push Press)а. Исходное положение: такое же, как при жиме от плеч (Shoulder Press). в. Подъём: не задерживаясь в нижней точке подседа (Dip), резко раскройте ноги и таз.б. Подсед (Dip): произведите подсед (Dip), осуществив сгибание в тазу и коленях, но удерживая торс в вертикальном положении. Глубина подседа должна составлять от N до P от глубины приседания (Squat).в. Подъём: не задерживаясь в нижней точке подседа (Dip), резко раскройте ноги и таз.г. Жим (Press): как только таз и ноги полностью выпрямляются, плечи и руки с силой выжимают гриф вверх до полного распрямления рук.3. Толчковый швунг (Push Jerk)а. Исходное положение: такое же, как при жиме от плеч (Shoulder Press) и жимовом швунге (Push Press).б. Подсед (Dip): подсед производится так же, как и при жимовом швунге (Push Press).в. Подъём: идентично таковому в жимовом швунге (Push Press).г. Жим (Press) и второй подсед (Dip): на этот раз вместо простого жима вы жмете и одновременно делаете подсед во второй раз, улавливая штангу в частичном приседании (Squat) на полностью прямых руках над головой.д. Окончание: полностью выпрямитесь и встаньте, удерживая штангу строго над головой идентично конечной позиции в жиме от плеч (Shoulder Press) и жимовом швунге (Push Press).

Роль брюшного пресса в подъемах штанги над головой(Overhead Lift)В атлетизме главная роль мышц брюшного пресса состоит в удержании средней линии, а не в сгибании торса. Эти мышцы критично важны при плавании, беге, езде на велосипеде и прыжках, однако нигде их стабилизирующая роль не важна так, как при попытке переместить вес в положение над головой, и конечно, чем тяжелее вес, тем более критична роль пресса. Мы учим наших атлетов думать о каждом упражнении как об упражнении на мышцы пресса, однако при подъемах штанги над головой абсолютно необходимо так думать. Очень хорошо заметно, когда атлет недостаточно полно включает мышцы пресса при подъеме штанги над головой — тело выгибается так, что бедра, таз и живот оказываются спереди штанги. От каждого атлета требуется постоянная бдительность для того, чтобы предотвращать и исправлять эту деформацию позиции.Краткая сводкаОт жима от плеч (Shoulder Press) к толчковому швунгу (Push Jerk) движения становятся значительно более атлетичными, функциональными и подходящими под большой вес. Прогресс также значительно зависит от зоны мощности. При жиме от плеч (Shoulder Press) зона мощности используется лишь для стабилизации. При жимовом швунге (Push Press) зона мощности обеспечивает, помимо стабильности, главный импульс при подседе (Dip) и подъёме. При толчковом швунге (Push Jerk) зона мощности отвечает за подсед (Dip), подъём, второй подсед и подъем из приседания (Squat). Роль таза возрастает в каждом упражнении. Второй подсед (Dip) в толчковом швунге (Push Jerk) станет производиться все ниже и ниже по мере отработки техники и увеличения веса штанги. В определенной точке развития вес станет настолько значительным, что торс не будет способен внести серьезный вклад в подъем штанги, в связи с чем штанга будет улавливаться в очень низком положении и наибольшая часть движения будет выполняться за счет приседания со штангой над головой (Overhead Squat).

С помощью жимового швунга (Push Press) вы будете способны поднять над головой на 30 % больше, чем при жиме от плеч (Shoulder Press). Толчковый швунг (Push Jerk) позволит поднять еще на 30 % больше, чем вы поднимаете при жимовом швунге (Push Press).

В итоге таз все больше включается по мере прогресса подъемов, поддерживая руки и плечи при перемещении веса в позицию над головой. После отработки толчкового швунга (Push Jerk) вы обнаружите, что он бессознательно заменит жимовой швунг (Push Press) в качестве основного метода подъема штанги над головой.

Второй подсед (Dip) в толчковом швунге (Push Jerk) станет производиться все ниже и ниже по мере отработки техники и увеличения веса штанги. В определенной точке развития вес станет настолько значительным, что торс не будет способен внести серьезный вклад в подъем штанги, в связи с чем штанга будет улавливаться в очень низком положении и наибольшая часть движения будет выполняться за счет приседания со штангой над головой (Overhead Squat).

И в жимовом швунге (Push Press), и в толчке (Jerk) «подсед» критичен для всего движения. Тот факт, что подсед (Dip) — не расслабленное падение, а резкий нырок, может оказаться сюрпризом. Живот удерживается очень жестко, что помогает перейти от подседа к подъёму — резко, жестко и с усилием.Попробуйте это упражнение:Начните с 95-фунтовой (43 кг) штанги и выполните жимовой швунг (Push Press) или толчок (Jerk) 15 раз, затем отдохните 30 секунд и повторите этот цикл еще четыре раза. Повышайте вес только тогда, когда вы можете выполнить все 5 подходов с не более чем 30-секундными перерывами и без пауз во время их выполнения.

А также это: Повторение первое: жим от плеч (Shoulder Press), повторение второе: жимовой швунг (Push Press), повторение третье: толчковый швунг (Push Jerk). Повторяйте до тех пор, пока выполнение жима от плеч (Push Press) не станет невозможным, затем продолжайте, пока уже не сможете делать жимовой швунг (Push Press), а затем сделайте еще 5 толчковых швунгов (Push Jerk). Начинайте с 95-фунтовой (43 кг) штангой и повышайте вес лишь тогда, когда сможете в целом совершить более 30 повторений.Жимовой швунг (Push Press)• Подсед (быстрое сгибание таза)• Подъём (резкое разгибание таза и ног)• Жим (Press)Являясь ступенью на пути к толчку, жимовой швунг — важное представление принципа «от ядра к конечностям», природной характеристики большинства функциональных движений.

Толчковый швунг (Push Jerk)• Подсед (быстрое сгибание таза)• Подъем до полного распрямления (разгибания ног и таза еще раз)• Подъём (резкое разгибание таза и ног)• Опускание штанги на плечи и повтор• Жим (Press) и второй подсед (жим до положения над головой и одновременное опускание таза)• Подъем до полного распрямления (разгибания ног и таза еще раз)• Опускание штанги на плечи и повторБолее функциональное и эффективное, чем жимовой швунг (Push Press), это упражнение является очень важным. Толчковый швунг (Push Jerk) с хорошим цикловым временем выполнения является очень эффективным средством кондиционирования.

crossfit-sport.ru

Швунг жимовой - техника выполнения

Швунг жимовой является одним из базовых упражнений в силовой подготовке тяжелоатлетов, кроссфитеров, американских футболистов, баскетболистов, борцов, боксеров и т.д...

Причиной такой популярности является то, что во время этого упражнения работает большая часть тела.

Швунг жимовой — заключается в толкании штанги грудью и всем телом при помощи мышц ног (использование подседа) и дожимание штанги в верхней точке. При этом, после выталкивания штанги ногами, вместо подседа следует дожать снаряд мышцами рук и плечевого пояса не сгибая ног в коленях, в противном случае получится швунг толчковый.

Техника выполнения:

1. Стартовая позиция  со штангой на уровне плеч (точно такое же, как в стойке для приседаний).

2. Большие пальцы должны обхватывать гриф штанги, для безопасности.

3. Во время всего периода выполнения, корпус должен быть прямым, чтобы гриф оставался на плечах.

4. Нужно обратить внимание на положение локтей (штангисты, конечно же, не нуждаются в этом совете):

не правильно

правильно 

5. Далее резко опустите всё тело вниз, начиная движение с пяток (слегка согнув при этом колени, тазобедренные и голеностопные суставы). При этом подсед должен быть ровен от 1/5-1/4 седа.

6. Во время последней фазы вы должны выпрямлять локти. 

Все движения нужно выполнять с достаточной скоростью.

Также можно выполнять швунг жимовой из за головы, держа гриф на трапециевидных мышцах.  

В данном случае вам стоит держать тело немного (очень незначительно) вперед нежели в случае швунг жима с груди.

Пример правильного швунг жима (видео) 

Новичкам

Опустите гриф сгибая ноги и таз, для того, чтобы принять штангу “всем телом”.Не ставьте гриф на стойку, пока вы не находитесь на одной линии со стойкой, во избежание травмы кистей.

Дмитрий Клоков 225 кг швунг жим(видео)

Дмитрий Клоков против Дмитрия Берестова швунг жим 200 кг (видео)

Надеюсь чем-то помог.

Спасибо за внимание.

Узнайте новости от ShopOlympic первыми.

 

 

www.shopolympic.ru