Жимовой швунг гири (Push Press Kettlebell) – функциональное силовое упражнение, представляющее собой подъем гири над головой с небольшим дожиманием в верхней части амплитуды. Может выполняться как с одной, так и с двумя гирями. Работая с гирей вместо штанги, мы задействуем большое количество мышц-стабилизаторов, и работа несет более комплексный характер – нагружаются практически все крупные мышечные группы нашего тела. Техника жимового швунга со штангой и с гирей достаточно похожи, но без некоторых особенностей здесь не обойтись – об этом и будет наша статья.Также мы рассмотрим:
В чем польза от выполнения жимового швунга гири? Упражнение отлично развивает силу всех крупных мышц атлета, поэтому зачастую выполняется в силовом стиле (на малое количество повторений). Однако никто не запрещает Вам взять вес меньше и сделать больше повторов, что как нельзя лучше подойдет для кроссфит тренировок.
Основные работающие мышечные группы: квадрицепс, ягодицы, дельтовидные мышцы и трицепсы. Необходимо обладать достаточным уровнем растяжки в них, чтобы выполнить упражнение технически правильно, не испытывая при этом дискомфорта в мышцах, суставах и связках.
Жимовой швунг гири можно выполнять как с одной, так и с двумя гирями, соответственно, техника у этих двух разновидностей тоже будет разной.
Начнем с жимового швунга одной гири:
Техника жимового швунга двух гирь:
В этих комплексах Вы можете выбирать, выполнять ли швунг с одной или двумя гирями. Для более полноценного развития спортсмена с точки зрения всестороннего развития и функциональности рекомендую чередовать эти варианты на каждой тренировке.
| Thirty Victories | Выполнить 30 жимовых швунгов гири, 30 подъемов носков к перекладине, 30 бёрпи, 30 подтягиваний и 30 становых тяг. Всего 3 рануда. |
| Double Chocolate Stout | Выполнить 5 швунгов гири и 5 бёрпи. Задача – выполнить максимальное количество за 10 минут. |
| Terminator | Выполнить 20 подтягиваний, 7 жимовых швунгов гири и 20 бёрпи. Всего 6 раундов. |
Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp
Оцените материалcross.expert
Толчковый швунг гири (Push Jerk Kettlebell) – упражнение, используемое тяжелоатлетами и гиревиками для наработки взрывной силы и скорости в толчке. Тренируясь в кроссфит манере, можно выполнять это упражнение с использованием как одной, так и двух гирь – так Вы не только выполните хорошую подсобную работу и увеличите свой максимальный результат в толчке штанги, но и неплохо разнообразите тренировочную нагрузку за счет проработки большого количества мышц-стабилизаторов, отвечающих за положение корпуса.
В данной статье мы разберем:
Какую пользу несет в себе толчковый швунг гири? Это упражнение получило популярность среди любителей кроссфита, тяжелой атлетики и силового экстрима за счет того, что в нем можно работать с приличными весами и комплексно нагружать такие мышечные группы, как квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра и трапециевидные мышцы. В отличие от жимового швунга (гири или штанги) толчковый швунг не задействует дельтовидные мышцы и трицепсы, так как снаряд проходит всю амплитуду за счет импульса, задаваемого ногами.
Внедрив толчковый швунг гири в свои кроссфит тренировки, Вы сможете выполнять огромное количество новых комплексов и связок, которые способны взвинтить темп тренировки до предела. Кроме того, Вы значительно увеличите свою взрывную силу и общую координацию за счет включения в работу большого количества мышц.
Как выполнять толчковый швунг гири?
Давайте сперва разберемся, как правильно делать толчковый швунг одной гири:
Толчковый швунг двух гирь выполняется следующим образом:
В рамках представленных ниже комплексов можно выполнять швунг как одной, так и двумя руками. Варьируйте нагрузку в зависимости от того, какие упражнения преобладают на сегодняшней тренировке: выполняемые одной или двумя руками одновременно.
| FREAK | Выполнить 21 толчковый швунг гири, 21 подтягивание, 30 махов гирей, 30 подтягиваний, 50 двойных прыжков со скакалкой, 50 ситапов, 30 запрыгиваний на коробку и 30 бросков мяча в стену. |
| Fran and Fran’s Daughter | Выполнить 21-15-9-9-15-21 толчковых швунгов гири, двойных прыжков со скакалкой и подтягиваний. |
| Hope | Выполнить бёрпи, рывок штанги, запрыгивания на коробку, толчковый швунг гири и подтягивания (каждое упражнение выполняется в течение минуты). Всего 3 раунда. |
Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp
Оцените материалcross.expert
Швунги – это упражнение из тяжелой атлетики, которое, по сути, является силовым вариантом выполнения армейского жима. Швунги бывают двух видов: классические и жимовые. Жимовой вариант более изолирующий, когда атлет помогает себе ногами или спиной, но все же основную нагрузку берут на себя плечи. Классический швунг выполняется с прыжком, это чисто силовое упражнение, полноценно развивающее ноги, спину, плечи, грудь и суставы. Вообще, прежде, чем начать выполнять такие тяжелые базовые упражнения, следует поработать над крепостью связок и сухожилий, например, с этой целью можно использовать упражнения Засса. Так же рекомендуется использовать пояс и эластичные бинты во время выполнения подобных упражнений и, само собой, очень качественно разогреваться.
Швунги не рекомендуется выполнять начинающим атлетам и даже атлетам среднего уровня тренированности, работающим над мышечной массой. Это упражнение можно включать в программу тренировок на силу, либо в программу тренировок для продвинутых атлетов, которая совмещает упражнения разного класса. В любом случае, для выполнения столь сложного технически упражнения Вам понадобится хорошее мышечное чувство, которое нужно специально развивать. Существуют разные методики развития мышечного чувства, но, так или иначе, прежде, чем приступить к выполнению швунгов, Вы должны прочувствовать мышцы в классическом армейском жиме. После того, как Вы научитесь технически правильно выполнять более простое упражнение, Вы можете переходить к более продвинутому.
Упражнение является базовым, поэтому нагрузку получает целый каскад мышц, но то, насколько интенсивной будет нагрузка для той или иной мышечной группы зависит от того, какой тип швунгов Вы будете выполнять. В жимовом швунге основную нагрузку получают плечи и ноги, а в классическом так же участвуют пресс и длинная мышца спины. Конечно, пресс и разгибатель участвуют в обоих упражнениях, но в классической технике они берут на себя нагрузку значительно больше. Из этого следует вывод, что швунги требуют от атлета наличия общей физической подготовленности, иначе Вы просто травмируете связки, сухожилия, суставы и, самое главное, позвоночник.
Швунги являются рывковым упражнением, поскольку целью их является поднятие максимального веса, а не целенаправленная проработка какой-то мышцы. В связи с этим, от атлета потребуется чрезвычайная мышечная координация, позволяющая удерживать нагрузку в мышцах, а не распределять её между связками и суставами. Но, если делать все правильно, то швунги не опасны, поскольку нагрузка распределяется практически между всеми суставами. Участвуют коленные суставы, плечи, локти, поясница, даже голеностоп. Но ещё раз подчеркиваем, что большое количество рабочих суставов это не только плюс, но ещё и критерий подготовленности.
1) Атлет снимает штангу со стоек, либо срывает её с пола и кладет на грудь, если Вы срываете её с пола, то сесть надо глубоко, рывок совершить ногами, а когда штангу кладете на грудь, то колени немного сгибаете.2) Ноги надо поставить немного шире плеч, локти развернуть вперед, запястья прогнуты, чтобы штанга удобно располагалась на ладони.3) Немного присядьте, как в полуприсед, удерживая спину прогнутой, а затем вытолкните мощно штангу вверх, разгибая полностью ноги и даже немного привставая на носки, но затем возвращая центр тяжести в пятки.4) В верхней точки локти так же полностью прогнуты, а штанга находится над макушкой, голова смотрит прямо, атлет полностью выпрямлен.5) Опускать гриф обратно на грудь не нужно медленно и подконтрольно, но, когда Вы опускаете гриф в исходное положение, то необходимо немного присесть, чтобы амортизировать вес штанги, снимая нагрузку с позвоночника.
1) Гриф следует точно так же снять со стойки, или сорвать с пола, после чего ноги тоже следует расставить шире плеч, обеспечивая тем самым себе устойчивость.2) Гриф следует взять шире плеч, собственно, в жимовых швунгах гриф тоже берут обычно шире плеч, чтобы было удобно вывернуть локти вперед.3) Активная фаза упражнения практически повторяет жимовую схему, но атлет немного присаживается, когда поднимает штангу вверх, так же можно чуть расставить ноги, если в начальной позиции они стоят узко.4) Не сложно сделать вывод, что классические швунги предполагают небольшой прыжок, поскольку иначе было бы невозможно раздвинуть ноги.5) Фактически атлет в нижней точке подкидывает штангу, как и в жимовом стиле, а потом подсаживается под неё и выталкивает её вверх.6) Опускать штангу в исходное положение так же следует со сгибанием ног в коленном суставе.
Мышцы в теле человека делятся на 5 мышечных групп, 3 из которых относятся к большим и 2 к маленьким. Большие мышечные группы – это спина, ноги и грудь, маленькие – руки и плечи. Швунги, конечно, в большей степени развивают плечевой пояс, но все остальные мышечные группы так же выполняют очень важную роль. По сути, упражнение выполняется за счет больших мышечных групп, но лимитирует вес именно плечевой пояс, поскольку он в этой цепочки самый слабый. Больше того, из всех трех дельтовидных головок плеча работает только передняя, поскольку только она находится сверху сустава и, вообще, именно в её функцию входит поднятие руки вверх. Можно так же частично нагрузить среднюю дельту, когда Вы жмете штангу вверх, но для этого нужно будет сесть и отвести руку назад, немного развернув локти, чтобы средняя дельта оказалась над суставом, понятное дело, что, выполняя швунги, так руку не выкрутишь.
Подводя итоги, можно сказать, что швунги, как классические, так и жимовые являются очень эффективным упражнением для развития силы. Да, это упражнение не из бодибилдинга, да, оно не прорабатывает мышцы точечно и медленно, но зато оно растит силу. Для достаточно опытных атлетов это ключевой момент, поскольку у опытных атлетов вообще не так много возможностей создать стресс мышцам, а именно стресс является стимулом к росту. По сути, гипертрофия мышц это лишь приспособление к внешней среде, а ничего не стимулирует расти мышцы так, как прогрессия нагрузки. Причем, речь идет именно о силовой прогрессии нагрузок, а не о сокращении отдыха между подходами, увеличения количества повторений, объема тренировки, да, все это работает, но далеко не так, как увеличение рабочего веса!
Упражнения для бодибилдинга
fit4power.ru
И так 100%, тренировки с гирями, обладают целым рядом слабых мест, о которых я рассказал в предыдущей статье. Несмотря на принятое решение работать преимущественно с гантелью, я все ровно оставил работу с гирей в т.ч. в жимовых упражнениях.Ближе к концу лета 2011 года, я начал учащать малые тренировки, затем перешел к сокращенным и только после стал изредка выполнять тяжелые тренировки
Тогда мне было морально легче стартонуть со швунга чем с жима лежа. К тому времени я мог швунговать гирю 60кг в блоке 5х5. Но по принятым, ранее решением швунговать надо было только гантель. В свою очередь гирю в 60кг толкать было легче, чем гантель того же веса. Потому на первое время я принял дополнительные решения:1. Взять в работу, более-менее легкий вес гантели, с которой смогу со 100% вероятностью справится в объемной тренировки в нагрузочном блоке не хуже 5х5.2. Использовать гантель с рукоятью в 50мм. Для развития гибкости запястья и дополнительной его тренировки.3. По возможности работать в более высоко повторных нагрузочных блоках чем 5х5.Таким образом, я запланировал первую из тяжелых тренировок - швунг гантели 57х6х6.
Переход с гири на гантель я решил делать плавно, поэтому жим лежа (на стуле) с августа на начало сентября выполнял по прежнему гирей. За август-сентябрь 2011, я смог привести свою форму по гирям к мартовскому уровню (присед 2х43х3х10, жим лежа 56х5х5) а вот швунг гантели к ранее лучшему результату 60х5х5.В следующие месяцы (сентябрь-октябрь) я отказался от толстой рукояти и продолжил выбранный курс на тренировки с гантелью. Тренировки были такими:19.09.2011 Швунг гантели 61,5х5х5 присед (2х43)х3х1024.09.2011 Жим гири стоя 56х5х526.09.2011 МТ. Швунг гантели 61,5х(6/10)27.09.2011 Жим гири лежа 58х5х3 присед (2х43)х3х12
За тем на начало октября, было принято решение о полном переходе в базовых тренировках в жиме лежа на гантель. На первой пробной тренировке, в жиме лежа гантель 56кг, я смог осилить всего три раза, поэтому первая тяжелая, тренировка в жиме лежа выглядела так:03.10.2011 Жим гантели лежа 54х5х5 присед (2х48)х4.
За одно, в ту тренировку в приседе с гирями на груди я примерился к гирям по 48кг, но они оказались удручающе тяжелыми.04.10.2011 Взятие гири 53х5х308.10.2011 Жим гири лежа 45-60х5, присед 2х45х3х3 (первая проба гирь по 45 в приседе на 3х3)Затем я провел достаточно объемную тренировку швунга с гантелью, на которой также прошелся на максимум в приседе с гирями:12.10.2011 Швунг гантели 59х7х7 присед 2х36-51х113.10.2011 МТ. Взятие гири в стойку 53х5х5
После этих двух тренировок, я решил провести испытание своей силы камнем. Напомню, что в марте-апреле лучший жим камня был – 75х3х3 (и то в раскорячку). В этот раз, надежды на тренировку с гантелью себя оправдали (и это при том, что вес гантели по упражнениям был ниже чем вес гирь на март 2011). Тренировка с камнем получилась следующей:
При этом камень 75кг, отрабатывался гораздо, лучше мартовского периода, также лучше удерживался, да и техника движения в целом была более качественной!
И так переход в жимах и швунге на более легкую гантель (чем была гиря), за относительно короткое время, позволил в жиме камня стоя весом в 75кг, перейти с нагрузочного блока в 3х3 на блок в 5х5 а по силам это уже большая разница (порядка 12-16%).
Тогда я был доволен этим результатом и даже полагал, что раз сделал 75х5х5 то на единицу смогу осилить камень 75х1.2 = 90кг. Однако в ближайшей тренировке с камнем, (от 22.10.2011) эти надежды не оправдались - попытки выжать камни 88 и 92кг, были неудачными!
На тот момент, результаты в трех упражнениях СГГФ (в районе 10ти дней от 20 октября 2011):Жим гантели лежа – 55х5х5Швунг гантели – 63х5х5Присед с гирями на груди – 2х43х3х12, 2х43х4х7
Ввиду устремлений к максимальной силе в жиме камня, я принял решение, во всех упражнениях выше 5раз не подымать снаряд, а состав упражнений не менять и продолжать работать дальше в блоках 3х10 и 5х5. Через пару недель я незначительно улучшил результаты в жиме гантели лежа (56х5х5) а также в приседании с гирями на груди (2х45х3х7).
В результате, на ближайшей тренировке/испытании с камнем я выжал ранее не подъемный - 88кг камень. А еще через неделю отработал в жиме тяжелого тогда 83кг камня блок 2х5 т.е. - 83х2х5. Кстати говоря камень 83кг, несимметричный, и на правую руку приходится большая часть его веса, потому в подъеме он гораздо тяжелее 75кг камня.
Затем случилось так, что следующие две недели тренировок, были только с двумя упражнениями, с жимом гантели лежа и приседанием с гирями на груди. В результате, в этих упражнениях я значительно продвинулся: в жиме гантели лежа на 2кг а в приседе с гирями на 3кг. Эти тренировки обеспечили прилив сил во всех мышцах, тело стало готово к новому «испытанию камнем», которое я успешно провел третьего декабря 2011 года, в результате осилил уже неудобный по форме камень в 92кг.
На тот момент, результаты в трех упражнениях СГГФ (в районе 10ти дней от 3 декабря 2011):Жим гантели лежа – 58х5х5Швунг гантели – 68х3х8, 65х5х5Присед с гирями на груди – 2х48х3х8
И так период осень-зима 2011, красноречиво подтвердил правильность выбранных приоритетов в пользу гантели (оставив гири, роль разминочного снаряда). Более того, опытным путем было установлено, что ведущее значение в тренировки результата жима камня стоя, играет два основных упражнения:
1. Присед с гирями на груди, в многоподходных блоках 3х5, 3х10 и 4х5. Это упражнение обеспечивает, силу на подъем камня в стойку и устойчивого его удержания в момент жима.2. Жим гантели лежа (не путать с парным упражнением где жмут две гантели на лавочке) в нагрузочном блоке 5х5. Это упражнение обеспечивает силой, грудь, плечи, и все мышцы рук для жима камня с груди над головой.Конечно же, положительную роль обеспечивает и швунг гантели, но лишь для дожима камня, но, не для его срыва и прохождения «мертвой» точки.
yahont-sport.livejournal.com
Швунг жимовой со штангой – многосуставное упражнение из тяжелой атлетики. Аккумулирует рабочую нагрузку в переднем пучке дельтовидных мышц и предназначено для развития общего силового потенциала мускулатуры плеч. Подъем снаряда в жимовом швунге может выполняться как со стопоров, так и с пола. Мы рассмотрим более универсальный первый вариант.
Исходное положение:
Движение:
Внимание!
Рекомендации!
Варианты выполнения
Видео Швунг жимовой со штангой для девушек
Жимовой швунг – упражнение из арсенала тяжелой атлетики. В тренировках тяжелоатлетов швунг применяется как вспомогательное движение для обучения технике толчка, а атлетами из смежных дисциплин используется для развития массы и взрывной силы целевой мускулатуры. Движение отнесено к многосуставным, комплексно задействующим большой мышечный каскад.
Основную функциональную нагрузку принимают на себя передние пучки дельтоидов и верхняя часть большой грудной мышцы.
Дополнительно в движении задействованы:
В тренировочной практике данное упражнение является альтернативой жиму с груди, однако отличается возможностью использовать присед для придания ускорения снаряду. Применение силового «выброса» позволяет выполнять жимовое движение с большим отягощением.
Правильное выполнение
Ошибки
Рекомендации
Включение в программу
Учитывая характер нагрузки, жимовой швунг целесообразно включать в силовую программу для проработки мускулатуры плеч. Его обычно ставят первым номером, поскольку это тяжелое упражнение.
Но некоторые предпочитают альтернативный вариант – «швунговать» после выполнения армейского жима. Выполнив серию подходов основного упражнения, атлет может применить швунговый жим, допускающий элемент читинга. И тем самым сильнее загрузить целевую мускулатуру. Стандартно швунг выполняется на 6-10 повторений в 3 сетах.
Если речь идет о специфической подготовке тяжелоатлетов, швунг выполняется в 1-3 повторах с 70% от 1ПМ (повторного максимума) опытными спортсменами или с низким весом для разборки техники движения новичками.
Противопоказания
Жимовый швунг рекомендуется исключить из программы атлетам, страдающим болями в поясничной области, протрузиями, остеохондрозом или варикозом. Абсолютным противопоказанием к выполнению упражнения являются травмы плечевых суставов.
Начинающим атлетам необходимо изучать сложное движение только под контролем тренера, но первоочередно в идеале отработать технику классических жимов стоя.
upraznenia.ru
Программа по гиревому спорту для спортсменов до 3-ех лет обученияРабочие гири — 24кгОблегченные — 16кг* программа адаптируется под друге веса гирь, например 32кг и 24кг соответственно, или 16кг и 12кг
Швунг жимовой 16+16кг — 10, 20 разШвунг жимовой 24кг — по 5, по 10, по 15 раз на руку (отдых между подходами произвольный, отдых между руками 15 сек)Швунг жимовой 24+24кг — 20, 15, 10, 5 раз (отдых между подходами 1-2 мин)Толчок 16+16кг — 60% от лучшего (желаемого, если не знаете) результатаТяга двух гирь с виса (с небольшим замахом) 24+24кг — 3 х 15 раз (видео с техникой ниже)ОПФ:Приседания со штангой на плечах (60-70% от мах) — 4 х 8 разПресс на GHD тренажере 3 подходаУпражнения на расслабление мышц, бег/гребля в легком темпе 5 минут
Рывок 16кг — по 5, по 10, по 15… (набрать в сумме 100% от лучшего результата, отдых между подходами 1-2 мин)Рывок 24кг — по 5, по 10, по 15… (набрать в сумме 100% от лучшего результата, отдых между подходами 1-2 мин)Приседания с одной гирей над головой 24кг (глубина до куда позволит растяжка, пятки не отрывать) — 3 подходаМахи 16кг на кончиках пальцев — 5 мин не ставя на пол (менять каждые 5-10 раз)ОФП:Наклоны со штангой на плечах 4 х 10 разУпражнения на расслабление мышц, бег/гребля в легком темпе 5 минут
Стойка (гири на груди) 24+24кг — 3 мин, 2 мин, 1 минСтойка (гири вверху) 24+24кг — 5 х 30 сек (отдых по 30-60 сек)Толчок 16+16кг — 10 мин (темп как на 24кг)Рывок 16кг — 10 минГребля/бег — 10 мин в спокойном темпеРастяжка
Кросс (или гребля) восстановительный — 10км (пульс 120-140)
Толчок 16+16кг — 1 мин, 2 мин (отдых между подходами произвольный, темп рабочий на 16кг)Толчок одной 24кг — по 3, по 6, по 9 и тд (набрать минимум 100% от лучшего или желаемого результата, темп произвольный, отдых между подходами по готовности)* например, если вы ходите толкать две гири по 24кг 100 раз, то делаете по 3, по 6, по 9, по 12, по 15, по 18, по 21, по 24 (в сумме получается по 108 раз на каждую руку)2 варианта вспомогательных упражнений на выбор:1) Для тех, у кого есть проблемы со стойкой:Стойка 24+24кг на груди — 1 мин, 2 мин, 3 мин2) Для тех, у кого есть проблемы с фиксацией гирь вверху:Ходьба с гирями 16+16кг вверху на выпрямленных руках — 3 раза в одну сторону и обратно (в одну сторону просто идти, обратно на согнутых ногах)3) Для тех, у кого нет проблем — подумайте получшеОПФ:Приседания со штангой на плечах (60-70% от мах) — 4 х 8 разПресс — 3 подходаУпражнения на расслабление мышц, бег/гребля в легком темпе 5 минут
Рывок 16кг — 50% от лучшего результатаРывок 24кг — 4 подхода по 25% от максимального или желаемого результата (темп произвольный, отдых по самочувствию)Махи 24кг до уровня груди на пальцах — 2 подхода (первый близко к максимуму, второй постараться сделать так же как первый)ОФП:Становая тяга (60-70% от мах) — 4 х 8 разУпражнения на расслабление мышц, бег/гребля в легком темпе 5 минут
Толчок 12+12кг — 14 мин (темп произвольный)Рывок 12кг — близко к максимумуГребля/бег — 10 мин в спокойном темпеРастяжка, повышение мобильности
Кросс (или гребля) восстановительный — 10км (пульс 120-140)
Толчок 16+16кг — 1 мин, 2 мин (отдых между подходами произвольный, темп рабочий на 16кг)Стойка 24+24кг (гири на груди) — 2 минТолчок 24+24кг — интервал 10 х 1 мин (отдых между подходами по 1 мин, темп +1 от рабочего, общий объем 105-110%)Толчок 24+24кг — 1 мин на максимальное количество толчковТолчок 12+12кг — 30 раз спокойным темпомОПФ:Приседания со штангой на плечах (60-70% от мах) — 4 х 8 разВыпрыгивания из глубокого седа без веса — 2 х 30 разУпражнения на расслабление мышц, бег/гребля в легком темпе 5 минут
Рывок 16кг — 60% от лучшего результатаРывок 24кг — 60% от максимального или желаемого результата (темп произвольный, отдых по самочувствию)Рывок 24кг — 50% от максимального или желаемого результата (темп произвольный, отдых по самочувствию)* понятно, набираем 110% в объемеФермерская прогулка (гири на пальцах) 32+32кг — 3 отрезка (практически, пока гири не начнут вываливаться), отдых между отрезками примерно 1 минОФП:Становая тяга (50-60% от мах) — 4 х 15 разУпражнения на расслабление мышц, бег/гребля в легком темпе 5 минут
Толчок 16+16кг — 12 мин (темп как на 24кг)Рывок 16кг — спокойный темп, на максимум (желательно работать больше 10 минут)Жим лежа (60-70% от максимума) — 4 х 8 разГребля/бег — 10 мин в спокойном темпеРастяжка, повышение мобильности
Кросс (или гребля) восстановительный — 10км (пульс 120-140)
Толчок 16+16кг — 1 мин, 2 мин (отдых между подходами произвольный, темп рабочий на 16кг)Толчок 24+24кг — интервал 12 х 1 мин (отдых между подходами по 1 мин, темп рабочий, общий объем 120%)Стойка 32+32кг (гири на груди) — 1-2 минТолчок 12+12кг — 30 раз спокойным темпомОПФ:Приседания со штангой на плечах (60-70% от мах) — 4 х 8 разУпражнение на пресс 3-4 подходаУпражнения на расслабление мышц, бег/гребля в легком темпе 5 минут
Рывок 16кг — 60% от лучшего результатаРывок 24кг — 70% от максимального или желаемого результата (темп произвольный, отдых по самочувствию)отдых 2 минРывок 24кг — 50% от максимального или желаемого результата (темп произвольный, отдых по самочувствию)* набираем 120% в объемеМахи гири 24кг — до уровня груди 2 х махОФП:Наклоны с гирей на спине — 4 х 15 разВис на перекладине (на пальцах) — 2 подхода на максимальное количество времени, до 1 минуты в подходеУпражнения на расслабление мышц, бег/гребля в легком темпе 5 минут
Толчок 12+12кг — 15 мин (темп как на 24кг)Рывок 12кг — спокойный темп, до 15мин на обе руки* на рывке и толчке особое внимание на технику, на слабые стороны (дожимы, не выпрямленные руки, не расслабленные ноги и тд) стараться акцентировать на этом вниманиеГребля/бег — 10 мин в спокойном темпеРастяжка, повышение мобильности
Толчок 16+16кг — 1 мин, 2 мин (отдых между подходами произвольный, темп рабочий на 16кг)Толчок 24+24кг — интервал 1 мин 30 сек х 8 (отдых между подходами по 1 мин 30 сек, темп рабочий, общий объем 120%)Ходьба 16+16кг — 3 подхода (в одну сторону гири на груди, в другую гири над головой)Толчок 12+12кг — 30 раз спокойным темпом (разгрузка)ОПФ:Приседания со штангой на плечах (60-70% от мах) — 4 х 10 разУпражнение на пресс 3-4 подходаУпражнения на расслабление мышц, бег/гребля в легком темпе 5 минут
Рывок 16кг — 60% от лучшего результатаРывок 24кг — на максимум, раздельно на обе руки, отдых между руками 2-3 минутыПрогулка фермера 32+32кг — 3 раза на максимум, отдых произвольныйОФП:Становая тяга с легким весом (50% от максимума) — 3 х 20 разУпражнения на расслабление мышц, бег/гребля в легком темпе 5 минут
Толчок 16+16кг — 1 мин, 2 мин, 3 минТолчок 24+24кг — 1 мин, 2 мин, 3 мин, 4 мин (отдых между подходами не больше 4 минут, после первых подходов отдых поменьше)Толчок 16+16кг — 3 мин спокойноГребля/бег — 10 мин в спокойном темпеРастяжка, повышение мобильности
Толчок 24+24кг — два подхода по 5 минут (отдых между подходами до восстановления, темп рабочий, общий объем 100%)Толчок 16+16кг — 2 минуты спокойным темпом (разгрузка)ОПФ:Приседания со штангой на плечах (65-75% от мах) — 4 х 8 разУпражнение на пресс 3-4 подходаУпражнения на расслабление мышц, бег/гребля в легком темпе 5 минут
Рывок 24кг — на максимум сначала порвать слабой рукой, затем сильной, затем перехватить на слабую и доделать сколько не хватает от сильной* например, вы порвете 50 раз левой рукой, земп 60 раз правой, зетем перехватите на левую и доделаете 10 разМахи 32кг — 2 подхода близко к maxОФП:Становая тяга (65-75% от максимума) — 4 х 8 разУпражнения на расслабление мышц, бег/гребля в легком темпе 5 минут
До 9 января отдых и работа с легкими гирями
32plus32.ru
