Описывается техника выполнения сгибания рук с гантелями на наклонной скамье для роста мышц бицепса, тренируемые мышцы, важные советы и обучающее видео для исключения ошибок.
Выставьте гимнастическую скамью под наклоном, чем больше будет угол наклона, тем сильнее нагрузку почувствует бицепс. Для выполнения упражнения угол выставляют под наклоном 60-70 градусов, в нижней точки полностью распрямляйте руку, чтобы посильнее растянуть бицепс.
Главная нагрузка ложится на бицепс, дополнительная на плечелучевую и плечевую мышцу.
1) Делать сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, намного сложнее, чем в положении стоя, здесь исключается помощь корпуса за счёт раскачивания, поэтому вес гантели выбирайте около 80% от того, когда делаете стоя.
2) Для сильного растяжения бицепса, полностью лягте на скамью лопатками, грудь выпячена вперёд, а плечи отведена назад, голова откинута назад, а не наклонена вперёд.
3) Выставляйте скамью не ниже 60 градусов, максимум 50 градусов, положение ниже будет очень сильно растягивать бицепс, и при больших весах, может сильно растянуть мышцы, связки и сухожилия и вызвать болезненные ощущения.
4) Можно поднимать гантели одновременно и поочерёдно, разницы нет, но в случаи отдельного поднятия гантели каждой рукой, старайтесь не наклоняться в сторону гантели, как бы пытаясь помочь корпусом.
5) Выполнять упражнение можно 2 способами: • При поднятии и опускании гантели кисть развёрнута от себя • При помощи супинации, опуская гантель, кисть руки проворачивается к телу, а при подъёме вверх, проворачивайте наружу.
6) Поднимая гантель вверх, не делайте стартовое движения за счёт рывка, поднимайте её силой напряжённого бицепса.
1) Подъём штанги на бицепс стоя
2) Подъём гантелей на бицепс сидя-стоя
3) Сгибание рук с гантелями Молот
4) Концентрированный подъём на бицепс
5) Сгибание рук на скамье Скотта
6) Подъём штанги обратным хватом
7) Сгибание рук на нижнем блоке
8) Сгибание рук с EZ штангой
9) Сгибание рук в тренажёре
10) Сгибание рук на верхнем блоке
bombatelo.ru
Инвентарь: скамья, гантели.
Основные мышцы: бицепс.
Дополнительные мышцы: плечелучевая, дельтовидная.
Уровень подготовки: средний.
Шаг 1. Сядьте на скамью с наклоном 45-60°. Руки свисают, локти выпрямлены. В обеих руках гантели, ладони направлены вперед.
Шаг 2. Поднимите гантели вверх, сгибая руки в локтях и не поворачивая кисти.
Шаг 3. Вернитесь в исходную позицию, медленно опуская гантели.
Инвентарь: скамья,гантели.
Основные мышцы: бицепс.
Дополнительные мышцы: передняя часть дельтовидной мышцы.
Уровень подготовки: средний.
В этом упражнении большую часть нагрузки получает нижняя головка бицепса, работающая в первой трети движения.
Шаг 1. С гантелями в обеих руках наклонитесь вперед и обопритесь грудью о наклонную спинку скамьи. Опустите руки вниз, гантели параллельны друг другу, ладони смотрят внутрь.
Шаг 2. Согните руки в локтях, чтобы плечо осталось перпендикулярно полу.
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение. Положение лежа на скамье выключает из работы мышцы спины, которые могли бы оказывать нежелательную помощь во время подъема, тем самым «обкрадывая» бицепс.
Инвентарь: скамья,гантели.
Основные мышцы: плечелучевая.
Дополнительные мышцы бицепс.
Уровень подготовки: начальный.
Шаг 1. С гантелями в обеих руках наклонитесь вперед и обопритесь грудью о наклонную спинку скамьи. Опустите руки вниз. Гантели расположены на одной линии, а ладони смотрят внутрь.
Шаг 2. Согните руки в локтях.
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.
sportwiki.to
Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье – одно из лучших упражнений для внешнего пучка бицепса. Техника выполнения данного движения достаточно простая, но начинающим спортсменам стоит знать и учитывать множество особенностей, которые мы рассмотрим в данной статье.
Большинство упражнений на бицепс акцентированно воздействуют на внутренний пучок бицепса и поэтому внешний пучок чаще всего отстает в развитии. Проработка внешней части руки возможна только в определенной позиции – когда локти отведены назад. Подъемы гантелей сидя на наклонной скамье действительно одни из самых эффективных для роста внешних пучков бицепсов.
Более подробно изучить технику этого упражнения можно с помощью видеоролика в конце данной статьи.
Многие начинающих спортсмены во время опускания гантели слишком резко ее бросают и травмируют свои связки, а иногда и локтевой сустав. Все движения в этом упражнении должны быть плавными.Как мы уже сказали, сгибания с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье является акцентированным упражнением, прорабатывающим внешние пучки бицепсов. Начинать тренировку с такого изолирующего упражнения не стоит, большинство опытных спортсменов используют это движение для добивания бицепса в конце тренировки. Мы рекомендуем начинать с более базовых упражнений и потом переходить к изолированной проработке. Примерно это выглядит так:
Для спортсменов любителей вполне достаточно и двух-трех упражнений для тренировки бицепса, но вы можете выполнять и по 5 движений за одно занятие, если уменьшите количество подходов в каждом из них. Не забывайте, что бицепсы сами по себе - не очень большая мышечная группа, и поэтому уделять отдельную тренировку для них не очень разумно, особенно, если вы занимаетесь бодибилдингом на любительском уровне. Лучше всего тренировать бицепсы с другими группами мышц, предпочтительно с трицепсами, спиной или грудными мышцами.
4rama.com
Отличное упражнение, направленное на увеличение объема и проработку бицепса, как это видно с названия. Но, мало кто включает его в свой список выполняемых упражнений. Преимущество сгибания рук с гантелями в наклоне в том, что локти, когда вы лежите на наклонной скамье, отведены немного назад, а это в свою очередь максимально включает внешнюю головку бицепса. Во время сгибания рук со штангой стоя узким хватом, внешний пучок, также выполняет работу, но не так качественно, не так эффективно. В этом упражнении в основном всю нагрузку выполняет внутренний пучок.
Основные мышцы, которые выполняют сгибание рук с гантелями — это двуглавая мышца (бицепс) и плечевая мышца. Плечевая мышца находится глубже под бицепсом и, увеличиваясь в размере, она выталкивает бицепс наружу, тем самым увеличивая ваши руки в объеме.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс можно выполнять как поочередно, поднимая левую и правую руки, так и одновременно, поднимая их вместе. Рассмотрим вариант одновременного сгибания рук.
www.body-builder.info
Сгибание рук на наклонной скамье позволяет одновременно нарастить массу бицепсов и увеличить их выпуклость. Упражнение уникально тем, что в стартовой позиции растягивается не только нижняя, но и верхняя оконечность бицепса. Если гантели поднимать к груди упражнение оказывает общее воздействие на бицепсы, если к плечам упражнение более нагружает внутренние участки мышц.
Выполнение упражнения: Сгибание рук с гантелями на бицепс, сидя на наклонной скамье
1. Установите спинку скамьи под углом 45градусов (чем меньше угол, тем сильнее проходит растяжение бицепсов и тем сложнее, будет выполнять это упражнение.). Возьмите в руки гантели и сядьте на наклонную скамью, плотно прижав спину к спинке. Гантели держите нейтральным хватом, ладонями к себе.
2. Сделайте вдох, и, задержав дыхание, начните подъём гантели вверх. Локти держите абсолютно неподвижными. Когда предплечья будут параллельны полу, медленно разверните кисти наружу, ладонями кверху.
3. Достигнув верхней точки амплитуды, задержитесь на секунду, после чего начните обратное движение в исходное положение, при этом делайте вдох. Одновременно поворачивайте кисти ладонями к себе.
4. При достижении нижней точки держите ладони немного согнутыми и до конца не распрямляйте их.
Рекомендации:
1. Не нужно брать слишком тяжелые гантели, большой вес нарушит технику исполнения и Вам придется разворачивать кисти раньше, чем предплечья станут параллельны полу.
2. Оптимальный вариант для выполнения данного упражнения в середине тренировки на бицепсы.
3. Удерживайте ваш затылок на скамье, и поднимайте вверх обе гантели одновременно. Если под голову подложить сложенное полотенце Вы сможете поднять гантели большего веса.
sylno.com
А. Упражнение прорабатывает мышцы плечевой части рук, особенно бицепсы и плечевые мышцы.
Б. Лежа на скамье спиной, гантели в руках.
В. Удерживая торс на скамье, медленно согните руки, перемещая гантели из нижней позиции к плечам. Повторите упражнение.
Г. Если вы будете проворачивать кисти из полностью пронированной позиции (ладони вниз, большие пальцы внутрь) в полностью супинирован-ную позицию (ладони вверх, большие пальцы наружу) в верхней части движения, вы добьетесь дополнительного сокращения мышц.
А. Упражнение прорабатывает верхние части мышц брюшного пресса.
Б. Лежа навзничь на полу, ноги тыльной стороной голеней размещены на скамье, руки скрещены на груди или соединены в "замок" за головой.
В. Медленно приподнимите плечи, пока лопатки не оторвутся от пола на 2,5—5 см. Задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Г. Чтобы добиться еще лучшего сокращения мышц при выполнении подъема из положения лежа, прижимайте нижнюю часть спины к полу.
А. Это движение прорабатывает мышцы нижней части живота и сгибатели тазобедренного сустава.
Б. Лежа спиной на полу или наклонной скамье, нижняя часть спины плотно прижата к полу или скамье.
В. Стабилизировав тело и надежно удерживая низ спины на полу или скамье, слегка согните ноги в коленях, поднимите их вверх перпендикулярно торсу, затем опустите назад, пока пятки не коснутся пола. Повторите упражнение.
Г. Чтобы удержать напряжение нижних частей брюшного пресса, следите за тем, чтобы спина во время выполнения упражнения все время оставалась прижатой. Если вы расслабитесь, то перенесете большую часть нагрузки на нижнюю часть спины, и упражнение потеряет свою эффективность как направленное на развитие нижних частей брюшного пресса. Для интенсификации упражнения используйте наклонную скамью.
А. Упражнение нагружает икроножную и камбаловидную мышцу голени.
Б. Поместите штангу на плечи, уравновесив ее так, как будто намереваетесь делать приседания. Встаньте носками ступней на деревянную доску размером 10х10 или 5х10 см. Расстояние между ступнями 20—25 см (носки направлены строго вперед). Чем ниже вы сумеете опустить пятки, тем лучше.
В. Удерживая ноги прямыми, поднимитесь на носках как можно выше. Медленно вернитесь в исходное положение; повторите. Упражнение можно выполнять с гантелью в одной руке.
Г. Могут возникнуть трудности с удержанием равновесия, но если вы поднимаетесь на носки медленно, вы должны суметь этого добиться. Большие залы располагают специальными машинами для икроножных мышц, исключающими проблему удержания равновесия.
Во втором подходе разверните носки наружу под углом 45 градусов. В третьем подходе поверните их внутрь под тем же углом. Каждое положение ступней нагружает мышцы голени несколько по-разному.
ПЛАКАТ № 2—ИНСТРУКЦИИ
А. Это движение прорабатывает верхние, средние и нижние мышцы спины, трапеции, шеи, бедра и сгибатели руки. Это хорошее общеразвивающее упражнение.
Б. Штанга находится у передней части голеней. Наклонитесь вперед, спина прямая, голова приподнята, взгляд направлен вперед, хват штанги ладонями назад.
В. Удерживая спину прямой и применив хват на ширине плеч, одним движением поднимите штангу на грудь. Удерживайте ее ближе к вашему телу, все время сосредоточиваясь на увеличении скорости, с которой вы тянете штангу.
Г. Представьте руки в виде простых крюков, передающих усилие на гриф. Всю работу выполняют ноги и спина!
studfiles.net
Сгибание рук сидя на наклонной скамье
Данное упражнение является одним уз лучших для накачки бицепса, так как оно значительно задействует лучевую и плече-лучевую мышцу, которая «приподнимает» бицепс. К тому же, в стартовой позиции растягивается не только нижняя, но и верхняя оконечность двуглавой мышцы плеча, что способствует наиболее полной и качественной прокачке бицепсов рук. Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей и наклонная скамья.
Техника выполнения упражнения
Установите спинку скамьи под углом 45-60 градусов. Возьмите в руки гантели. Сядьте на скамью, упритесь ногами в пол, а спиной плотно прижмитесь к спинке скамьи. Гантели держите нейтральным хватом — ладонями к себе. Сделайте вдох и задержите дыхание, затем начинайте подымать гантели кверху, держа локти неподвижными. Когда предплечья будут параллельны полу, медленно разворачивайте кисти наружу — ладонями кверху. Достигнув верхней точки амплитуды, задержитесь на секунду, затем начинайте медленно опускать гантели в исходное положение, при этом делая вдох. Не распрямляйте руки до конца в нижней точке движения, держите их чуть согнутыми.
Рекомендации
При подъеме гантелей всегда разворачивайте кисти наружу — это усилит воздействие на двуглавые мышцы плеча и задействует лучевую и плече-лучевую мышцы. Никогда не используйте предельно тяжелые гантели, так как это нарушит технику исполнения и заставит вас раньше разворачивать кисти и верхняя часть бицепса не получит достаточно нагрузки. Держите локти неподвижными на протяжении всего сета. Поднимайте гантели акцентированным усилием бицепсов. В стартовой позиции держите руки слегка согнутыми в локтях. Выполняйте сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье в середине тренировки бицепсов. Перед этим упражнением сделайте подъемы штанги на бицепсы, а после него концентрированные подъемы. Выполните 2-4 подхода по 10-15 повторений.
fitness-now.ru
