Дешевая-обувь.рф

Тренировки при похудении. Кардио, силовые, кроссфит? Силовой кроссфит


Силовой кроссфит (программа тренировок) - Школа тела

Силовой кроссфит – высокоинтенсивная программа тренировок, которая включает в себя упражнения различной направленности. Для используемых спортивных техник присуща различная вариативность нагрузок, объедение силового и аэробного режима. Упражнения подбираются таким образом, чтобы в работе была задействована не определенная зона мышц, а мышечные группы всего тела.

Кросс-тренинг не имеет ограничений по возрасту, полу и уровню физической подготовки. Различия лишь интенсивности и программе тренировок. К примеру, для новичков силовой комплекс состоит из более простых упражнений, нежели для бодибилдеров-профессионалов.

Занятия направлены на укрепление мышц и рост мускулатуры. А включение в комплекс кардио позволяет эффективно сжечь жир и закрепить спортивный результат. Кроме того, тренировки по кроссфиту позволяют атлету быстро развить силовые показатели, такие как сила, выносливость и координация.

Правильно составленная программа тренировок по силовому кроссфиту должна соответствовать следующим требованиям:

  • В работе задействовано максимальное число мышечных групп, не меньше трех.
  • Подряд не могут идти упражнения, которые включают в работу одни и те же мышцы. Это быстро приводит к утомлению и, как следствие, снижает интенсивность и результативность.
  • Тренировка кроссфита, как правило, состоит из 4-х техник – работа ног, толкающие и тянущие (жимы и тяги), кардио.
  • Программа тренировок рассчитывается таким образом, чтобы между тренировками был перерыв 3 дня. Это лучший вариант для прироста мускулатуры.
  • Работа предполагает использование свободных весов – штанги, гантелей или гири.

Мы уже выяснили, что силовой кросс-комплекс должен состоять из 4-х техник:

  1. Проработка нижней части. В качестве упражнений могут быть использоваться приседы, выпады, упражнение «Good Morning», становая тяга и так далее.
  2. «Тянущие» упражнения. Сюда входят любые виды тяги – тяга штанги в наклоне или к подбородку, подтягивания и тому подобное.
  3. «Толкающие» упражнения. Сюда входят любые виды жимов – жим штанги сидя или стоя, армейский жим, отжимания на брусьях или от пола.
  4. Кардио – бег, прыжки на скакалке, велотренажер.

Предлагаем вам комплекс силовой кроссфиту (пример программы тренировок). Комплекс состоит из 5 упражнений, которые выполняются по кругу, таких кругов может быть 4-7. Прежде чем приступить к тренировке обязательно разогрейте мышц (3-5 минут), чтобы избежать травмирования или растяжения.

Отдых между упражнениями должен быть минимален – 10-15 секунд. Восстановить дыхание и восполнить кислородные запасы разрешается после каждого круга, но не более 1-3 минут. Чем меньше будут перерывы, тем интенсивнее будет силовой кросс-тренинг.

Программа тренировок:

Становая тяга с весом 10-60 кг – 4-7*6-12 разТяга штанги к подбородку 10-30 кг – 4-7*6-12 разЖим штанги на наклонной скамье 10-30 кг – 4-7*6-12 разОтжимания от пола с узкой постановкой рук – 4-7*10 разПрыжки на скакалке – 4-7*30-45 секунд

Об эффективности кроссфита можно судить наглядно:

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Силовая программа тренировок в кроссфите

После нескольких месяцев тренировок начинающие атлеты могут переходить на силовую программу тренировок в кроссфите. Знание техники выполнения упражнений и общих принципов тренинга позволяет неопытным спортсменам начать тренировать свои силовые возможности, более того, каждый человек может сам создавать для себя такие силовые программы, зная некоторые общие принципы.

Занимаясь кроссфитом, вы не сможете быть таким сильным как пауэрлифтер или выносливым как профессиональный бегун, но вы будете универсальным атлетом, который сможет и кросс пробежать в достаточно быстром темпе и тяжелый вес поднять если нужно. Как правило, кроссфит тренировки направлены на одновременное развитие, как силы, так и выносливости, но бывают тренировочные программы, которые акцентированы на развитие какой-то одной физической характеристики.

Пример силовой программы тренировок в кроссфите

Упражнения выполняются по кругу, перед стартом нужно обязательно сделать качественную разминку, разогреть все связки и суставы.

  • Приседания со штангой на плечах 6-12 повторений;
  • Армейский жим стоя 6-12 повторений;
  • Тяга штанги в наклоне 6-12;
  • Жим штанги на наклонной скамье 6-12 или отжимания на брусьях с дополнительным весом;
  • Бег в быстром темпе 100-200 метров.

Подбирайте рабочие веса таким образом, чтобы вам хватило сил на выполнение 4-8 кругов, постарайтесь сделать как можно больше кругов за тренировку. Длительность занятия не должна превышать 60 минут. Делайте отдых между кругами на 2-4 минуты, в зависимости от усталости. Такая программа тренировок со временем повысит ваши силовые показатели, упражнения задействуют все большие мышечные группы. Рекомендуем тренироваться не менее 2 раз в неделю.

Принципы составления силовой тренировочной программы для кроссфита

  • Ваша тренировочная программа должна задействовать как можно больше мышечных групп, минимум – 3, это значит, что и упражнение должно быть не меньше 3.
  • Каждое следующее упражнение должно воздействовать на иную мышечную группу, другими словами нельзя ставить подряд движения, которые задействуют одни и те же мышцы. Данный принцип работает не только в кроссфите.
  • Постарайтесь, чтобы ваша программа тренировок включала в себя 4 элемента – тренировка ног, тянущих и толкающих групп мышц и кардио тренинг. Оптимально это выглядит так – приседания, тяги, жимы и бег.
  • Тренируйтесь раз в 3 дня, такая периодизация лучше всего подходит для мышечного роста. Круговые кроссфит тренировки очень близки к фулбади занятиям в бодибилдинге, поэтому вам не надо будет дополнительно уделять внимание проработке каких-то отдельных мышечных групп, занятия раз в 3 дня – самый оптимальный вариант.
  • Подбирайте упражнения к программе, исходя из своих физиологических особенностей. Например, некоторые атлеты испытывают боль при жиме штанги с большим весом, а жим гантелей или брусья не вызывают у них никакого дискомфорта, в таком случае штангу стоит заменить.
  • Не забывайте включать легкое кардио, все же это кроссфит. Нужно постоянно поддерживать выносливость на уровне, также бег очень полезен для сердца.

Как видите, если придерживаться общих принципов, то можно и самостоятельно составить силовую программу тренировок для занятий кроссфитом. Вы можете тренироваться в любом месте, но лучше всего будет, если вы найдете спортивные зал для занятий. Тренировки в обществе других спортсменов заставят вас более ответственно относиться к тренировочному процессу, а опыт тренеров позволит вам не допустить множества типичных ошибок. Цените свое время, тренировки с наставниками намного быстрее приведут вас к результату.

Пример силовой кроссфит тренировки

4rama.com

Силовой кроссфит для начинающих | Женская гармония

Силовой кроссфит представляет собой высокоинтенсивный вид фитнеса.

Данный вид спортивных тренировок отлично подходит для начала нового дня.

Силовой кроссфит

Используя программу упражнений кроссфита, вы сможете проработать все группы мышц.

Кроссфит идеально подходит для новичков, так как он достигает состояния, когда в организме на ответ пороговой нагрузки начинают играть гормоны.

Данное состояние также можно достичь и занимаясь пилатесом и шейпингом, и даже при спортивных нагрузках рядом с рабочим местом).

Это состояние имеет название «прихода», которое все же многим даже не удается получить при занятиях с тренером.

А кроссфит позволяет выкладываться полностью в группе, где результат контролируется таймером, и ты стремишься быть в результате не последним.

Поэтому достижение «прихода» происходит практически на каждой тренировке. Словами описать данное состояние достаточно трудно, но это делает групповые тренировки максимально эффективными.

Здесь можно максимально прочувствовать свою выносливость, скорость, регулярно занимаясь повышать свои силовые показатели.

Тренировки позволяют забывать о поглощающей нас рутине и отключиться от рабочих задач.

На тренировку можно прийти подуставшим, сонным, но после ее прохождения и принятия душа можно ощутить себя бодрым и готовым к большим свершениям.

Как и любая среднестатическая тренировка, тренировка длится 1,5 часа.

Она включает в себя:

Разминку и заминку, между которыми используются комбинации упражнений, разделяющиеся на несколько групп.

Силовой кроссфит

Некоторые из них включают в себя внешние объекты, таких как мячи, гири, штангу и многое другое, другие включают только упражнения с собственным весом тела, такие как подтягивания, отжимания, приседания, подъемы корпуса.

В основную часть занятий также входят и кардиоупражнения, такие как бег, плавание, гребные упражнения, прыжки (обычные или с использованием скакалки).

Прелесть в том, что все перечисленные движения между собой комбинируются.

Тренировки ограничиваются только фантазией тренера.

Силовой кроссфит позволяет задействовать все тело, благодаря многосоставным движениям, а не как упражнения выполняемые с помощью тренажеров.

Здесь же тренируется все тело, если вам небходимо «добить» какую-то определенную часть тела, то тогда вы это сможете сделать уже индивидуально по окончанию тренировки.

Обычно новички при принятии решения заниматься кроссфитом задаются следующими вопросами: «похудею ли я?», и «раскачаюсь ли?».

Ответ таков: только от кроссфита не худеют, здесь, в ряде случаев, помимо занятий также необходимо соблюдать свой рацион.

Следует отметить , что изменения в теле начинают происходить уже через месяц, после регулярных тренировок.

Спустя два месяца увеличивается мышечная масса, но этого не стоит бояться — происходит уменьшение жировой прослойки, что делает тело более «качественным».

Важное правило здесь: Следить за  своим питанием и с постоянной регулярностью посещать тренировки, что не заставит ждать долго видимый результат!»

Вопрос питания очень прост!

Нужно просто ограничить себя или в идеале полностью исключить сахар, простые углеводы, больше налегать на овощи и белки, употреблять пищу следует до тренировки не позже чем за 1,5 часа.

Даже без тренировок, в целях содержания себя в форме нужно исключить из своего рациона фастфуд и сладкую газированную воду, также вредно любить булки и шоколадки!

Силовой кроссфит

Самое интересное здесь, то, что при выполнении физических упражнений, начинаешь чувствовать в своем теле каждую съеденную булку, это и заставляет задуматься о внесение перемен в свой рацион.

Жестких требований к одежде здесь нет. Но конечно же лучше использовать максимально удобную для вас спортивную форму.

Также следует уяснить, что в тяжелой атлетике должна быть устойчивая и легкая в то же время обувь!

Подписывайтесь на новости, чтобы быть в курсе модных тенденций!

ladysgarmony.ru

Основы Crossfit | Crossfit

Основы Crossfit

CrossFit — это ключевая программа силовой и физической подготовки. Мы создали программу, способную обеспечить настолько широкий адаптационный отклик, насколько это возможно. CrossFit — не специализированная программа физподготовки, а преднамеренная попытка оптимизировать физическую компетентность в каждом из десяти общепризнанных физических показателей. Это работоспособность сердечно-сосудистой системы, выносливость, сила, гибкость, мощность, скорость, координация, ловкость, баланс и точность.

Программа CrossFit была разработана для повышения компетентности человека при выполнении любых физических задач. Наши атлеты достаточно тренированы для успешного выполнения многочисленных, разнообразных и непредсказуемых физических испытаний. Такая подготовленность пользуется спросом со стороны персонала вооруженных сил и полиции, пожарных и спортсменов, которым необходима полная физическая компетентность. И CrossFit доказал свою эффективность в достижении этих целей.

Помимо широты и всеобъемленности подготовки, которую преследует программа CrossFit, она отличительна и уникальна в своей особенности ориентироваться на получение максимального эндокринного отклика, развитие мощности, выполнении перекрестных тренировок с использованием различных режимов, постоянной отработке функциональных движений, а также выявлении эффективных стратегий питания.

Наши атлеты тренируются в езде на велосипеде, беге, плавании и гребле на короткие, средние и длинные дистанции, что гарантирует подготовленность в каждом из трех основных метаболических процессов.

Мы тренируем наших атлетов с использованием гимнастических движений — от элементарных до сложных — что позволяет им развить замечательную способность управления телом — как в динамике, так и в статике — достигая максимальной гибкости и соотношения силы и веса тела. Мы также уделяем значительное внимание тяжелой атлетике, поскольку она позволяет атлетам вырабатывать взрывную мощность, контроль над внешними объектами и способность мастерски использовать шаблоны моторного рекрутирования. И наконец, мы поощряем занятие наших атлетов различными видами спорта для демонстрации и применения своей физической подготовки.

Эффективный подход

В тренажерных залах и спортивно-оздоровительных центрах по всему миру типичные тренировки состоят из изолированных движений и длительных аэробных сессий. В фитнес-сообществе — от тренеров до спортивной прессы — бытует мнение, что разведение рук в сторону, сгибания и выпрямления ног и тому подобные упражнения, комбинируемые с 20–40 минутным кручением педалей на велотренажере или бегом на беговой дорожке, ведут к значительному росту физической подготовленности. В CrossFit мы работаем исключительно с составными движениями в коротких высокоинтенсивных сердечно- сосудистых сессиях. Мы заменили разведение рук в сторону на жимовой швунг (Push Press), сгибание рук — на подтягивания (Pull Up), выпрямление ног в тренажере — на приседания (Squat). Вместо одной длинной дистанции наши атлеты пробегают пять-шесть более коротких. Почему? Потому что составные или функциональные движения и интенсивность, использующая анаэробные энергетические системы, являются гораздо более эффективными для достижения практически любого результата в контексте физической подготовленности. Поразительно, что это не просто мнение, а твердо обоснованный научный факт, и все же менее эффективные старые системы тренировок продолжают применяться почти повсеместно. Наш подход согласуется с системой, которая применяется в элитных тренировочных программах команд крупнейших университетов и в профессиональном спорте. CrossFit постоянно старается донести основы виртуозного тренировочного процесса широкой публике и атлетам, которые не имеют доступа к текущим технологиям, исследованиям и тренировочным методам.

Мне это подойдет?

Несомненно! Ваши потребности и потребности профессиональных атлетов различаются количественно, а не качественно. Развитие мощности, силы, работоспособности сердечно-сосудистой системы, гибкости, выносливости, координации, ловкости, баланса и точности одинаково важно как для атлетов мирового уровня, так и для наших бабушек и дедушек. Удивительная правда состоит в том, что те же самые методы, которые используются для оптимального развития профессиональных атлетов, развивают те же показатели и у пожилых людей. Конечно, мы не заставим вашу бабушку приседать с тем же весом, который предписываем лыжнику-олимпийцу, однако они в равной степени нуждаются в приседаниях. Фактически, приседания являются средством поддержания функциональной независимости тела и повышения физической подготовленности. Приседания — только один из примеров движений, которые являются универсально ценными и необходимыми, но при этом очень редко преподаются людям помимо самых продвинутых атлетов. И это — трагедия. За счет тщательно продуманного обучения и постепенного увеличения нагрузок, Crossfit сделал возможным обучить любого, кто заботится о себе, выполнять те же упражнения, которые используются тренерами для подготовки профессиональных атлетов высшего уровня, и делать это безопасно и максимально эффективно.

Кто уже проверил эффективность CrossFit?

Множество профессиональных и элитных атлетов тренируются по программе CrossFit. Борцы, велосипедисты, серфингисты, лыжники, теннисисты, триатлонисты и другие спортсмены, соревнующиеся на высшем уровне, используют подход CrossFit, чтобы продвинуться в развитии силы своего ядра и общей подготовки, но дело не ограничивается только ими. CrossFit проверил свои методы на людях, ведущих сидячий образ жизни, тучных и пожилых и выяснилось, что и в этих социальных группах тренировки привели к такому же успеху, как и в достижениях наших элитных атлетов. Мы это называем «определением границ». И, так как наша программа работает для лыжников-олимпийцев и полных малоактивных домохозяек, она сработает и в вашем случае.

Ваш текущий режим

Если ваш текущий тренировочный режим выглядит, как типичный для журналов по фитнесу и фитнес-клубов, не отчаивайтесь. Любая тренировка лучше, чем ее отсутствие, и вы не потратили своё время впустую. На самом деле, аэробные нагрузки, которые вы использовали в тренировках, являются существенной основой для развития подготовленности, а изолированные движения, которые вы выполняли, позволили вам развить определённую степень силы. Вы находитесь в хорошей компании; мы обнаружили, что даже некоторые из самых лучших в мире атлетов испытывали значительный дефицит силы своего ядра и общей физической подготовки. Трудно поверить, что многие из элитных атлетов достигли международного успеха и при этом все еще далеки от полной реализации своего потенциала, потому что не имели доступа к современным методам тренировок.

Что же такое «Ключевая программа силовой ифизической подготовки»?

CrossFit является ключевой программой силовой и физической подготовки в рамках двух аспектов. Во-первых, подготовленность, развиваемая в рамках CrossFit, является основой для любых других атлетических потребностей и задач. Точно так же, как и получение определенной специальности в университетах нуждается в конкретном «ключевом расписании», это нужно всем. Во-вторых, эта «ключевая» программа силовой и общей физической подготовки в буквальном смысле играет ключевую роль. Большая часть нашей работы сосредоточена на главной функциональной оси человеческого тела, сгибании и разгибании таза и сгибании, разгибании и вращении торса. Главенствующая роль силы ядра и общей физической подготовки в этом плане обусловлена простым наблюдением, что мощное разгибание таза необходимо и критически важно для достижения элитной спортивной работоспособности. Наш опыт показывает, что если у человека нет способности к мощному разгибанию таза, то он не сможет добиться серьезных спортивных результатов и почти все, кто обладает этой способностью, являются отличными атлетами. Бег, прыжки, удары кулаками и броски — все эти движения зарождаются в «ядре». В CrossFit, мы начинаем развитие наших атлетов изнутри, т. е. от их корпуса или ядра к конечностям, что, кстати, и происходит с мышцами, правильно использованными при выполнении функциональных движений — сокращения идут от ядра к конечностям.

Могу ли я достичь оптимального здоровья, не будучиатлетом?

Нет! У атлетов вырабатывается иммунитет к болезням и замедляются процессы старения в степени, недостижимой для «не атлетов». Например, 80-летние атлеты сильнее, чем не атлеты в возрасте 25 лет. Если вам кажется, что сила не имеет большого значения для здоровья задумайтесь о том, что именно её утрата со временем приводит людей в центры ухода для престарелых. У атлетов более плотные кости, более сильная иммунная система, у них снижен риск ишемической болезни сердца и онкологических заболеваний, и их нервная система устойчивей, чем у не атлетов.

Кто такой атлет?

Согласно Академическому словарю Merriam-Webster, атлет — это «человек, тренированный и имеющий навыки в упражнениях, видах спорта или играх, требующих силы, ловкости или выносливости».

Определение атлета в CrossFit является более узким. В CrossFit атлет — «человек, тренированный или имеющий навыки в использовании силы, мощности, баланса, ловкости, гибкости и выносливости. Модель CrossFit использует понятия «подготовленность», «здоровье» и «атлетизм» как в значительной мере пересекающиеся концепции. В большинстве случаев они могут считаться синонимами.

Что, если я не хочу быть атлетом — я просто хочу бытьздоровым?

Вам повезло. Мы это слышим часто, но правда заключается в том, что подготовленность, хорошее самочувствие и патология (болезненность) являются показателями одного и того же параметра — вашего здоровья. Существует множество измеримых показателей, от уровня патологии (болезненности) к здоровью (норме) и, наконец, к подготовленности (выше нормы). Они включают, в числе прочего, артериальное давление, уровень холестерина в крови, пульс, содержание жиров в организме, мышечную массу, гибкость и силу. В целом похоже, что все функции организма могут характеризоваться состоянием патологии, нормы и исключительности, и у лучших атлетов обычно эти параметры исключительно высоки. В CrossFit подготовленность и здоровье считаются тождественными понятиями. Также стоит отметить, что работник здравоохранения поддерживает ваше здоровье с помощью таблеток и хирургического вмешательства, обладающих потенциалом развития нежелательных побочных эффектов, в то время как тренер CrossFit всегда достигает хороших результатов с «побочными выгодами», а не побочными эффектами.

Что представляет собой метод CrossFit?

Метод CrossFit устанавливает иерархию мер и отношений, которые строятся следующим образом:

Питание — обеспечивает молекулярную основу подготовленности и здоровья.

Метаболическое кондиционирование — развивает работоспособность всех трех метаболических процессов, включающих аэробный, молочнокислый и фосфокреатиновый процессы.

Гимнастика — обеспечивает функциональную способность контроля над телом и развитие амплитуды движения.

Тяжелая атлетика и метание — развивают способность контроля над внешними объектами и выработки мощности.

Спорт — обеспечивает возможность применять приобретенные функциональные навыки в соревновательной атмосфере с более произвольными движениями и позволяет отрабатывать мастерство

Примеры упражнений в CrossFit

Езда на велосипеде, бег, плавание и гребля в бесконечных вариациях. Тяжелоатлетический толчок (Clean and Jerk), рывок (Snatch), приседания (Squat), становая тяга (Deadlift), жимовой швунг (Push Press), жим лёжа (Bench Press) и силовые взятия на грудь (Power Clean). Прыжки, броски и ловля медицинского мяча, подтягивания, отжимания на кольцах и параллельных брусьях, отжимания в стойке на руках, кувырки, выходы силой, подъемы корпуса, статические удержания. Мы регулярно используем велосипеды, беговые дорожки, гребные тренажеры и эргометры, олимпийские наборы тяжестей, кольца, параллельные брусья, маты для свободных упражнений, перекладину, плиометрические коробки, медицинские мячи и скакалки. Нет ни одной другой программы физической подготовки, которая работает с таким большим разнообразием инструментов, модальностей и навыков.

Что, если у меня нет времени для всего этого?

Рабочие и семейные обязанности — наиболее частая «причина» не становиться настолько подготовленным, насколько бы вам хотелось. Вот хорошие новости: сила и подготовка мирового класса в любых возрастных пределах могут быть достигнуты с помощью тренировок в течение часа шесть дней в неделю. Интенсивность тренировки, которая наиболее эффективно оптимизирует физическое состояние организма, должна длиться от 45 минут до часа. Атлеты, которые тренируются по несколько часов в день, развивают навыки или занимаются видами спорта, несовместимыми с элитными показателями силы и физической подготовки. Не больше одного часа, больше — не значит лучше!

Узкоспециализированные атлеты

Существует почти повсеместно распространенное заблуждение, что стайеры — более подготовленные атлеты, чем их собратья, специализирующиеся на коротких дистанциях. Триатлонисты, велосипедисты и марафонцы часто расцениваются как самые подготовленные атлеты на земле. Не может быть ничего более далекого от истины. Марафонцы тренируются далеко за гранью здорового развития сердечно-сосудистой работоспособности и при этом сильно теряют в силе, скорости и мощности, обычно не развивают координацию, ловкость, баланс и точность, и обладают гибкостью чуть выше среднего. Это едва ли может служить примером элитного атлетизма. Атлет CrossFit, как вы помните, тренируется и практикуется с целью оптимальной физической компетентности во всех десяти физических навыках (работоспособности сердечно-сосудистой системы, выносливости, силе, гибкости, мощности, скорости, координации, ловкости, балансе и точности). Чрезмерный объем аэробных тренировок стайера стоит ему потери скорости, мощности и силы и ставит его общую атлетическую компетентность под угрозу. Ни один триатлонист не находится в физической форме, достаточной, чтобы бороться, боксировать, прыгать с шестом, бегать на короткие дистанции, играть в командные виды спорта, работать пожарным или служить в вооруженных силах. Все эти виды деятельности требуют уровня подготовленности, значительно превышающего тот, который необходим атлетам в видах спорта на выносливость. Это не значит, что быть марафонцем, триатлонистом или атлетом в любом виде спорта на выносливость — нечто плохое. Просто не следует считать, что тренируясь, как стайер, вы достигнете подготовленности, достаточной сразу для многих видов спорта. В CrossFit считается, что борцы сумо, триатлонисты, марафонцы, тяжелоатлеты — узкоспециализированные атлеты в том плане, что их требования к физической подготовке настолько специализированы, что не совместимы с максимальной компетентностью в любых физических испытаниях. Элитная сила и физическая подготовка — это компромисс между всеми десятью физическими качествами. Стайеры не реализуют этот компромисс.

Аэробные и анаэробные нагрузки

Существуют три системы энергетического обеспечения всех видов человеческой деятельности. Почти все изменения, которые происходят в теле благодаря тренировкам, связаны с требованиями, возлагаемыми на эти системы выработки энергии в человеческом организме. Более того, эффективность того или иного тренировочного режима можно оценить по его способности обеспечивать адекватный стимул для изменений в рамках этих трех энергетических систем.

При аэробных тренировках энергия вырабатывается путем окисления продуктов питания, то есть, механизм получения энергии зависит от кислорода. Деятельность, при которой большая часть энергии получается аэробным путем, называется аэробной. Как правило, это деятельность, которая длится больше 90 секунд и характеризуется низкой или умеренной развиваемой мощностью или интенсивностью. Примеры аэробных нагрузок включают бег на беговой дорожке в течение 20 минут, плавание на дистанцию в 1,6 км и просмотр телевизора.

При анаэробных тренировках энергия вырабатывается без участия кислорода. Деятельность, при которой большая часть энергии получается анаэробным путем, называется анаэробной. Обычно это деятельность, которая длится менее двух минут и характеризуется развиваемой мощностью и интенсивностью в диапазоне от умеренной до высокой. Существует два принципиально разных пути выработки энергии при анаэробных тренировках: молочнокислый и фосфагенный. Примеры анаэробной нагрузки представлены бегом на 100 метров, приседаниями, подтягиваниями.

Здесь наша главная цель — рассмотреть, как аэробные и анаэробные тренировки влияют на переменные физической производительности, такие как сила, мощность, скорость и выносливость. Также мы придерживаемся мнения, что комплексная физическая подготовка и оптимальное состояние здоровья обуславливают необходимость тренировок каждой из физиологических систем на регулярной основе.

Стоить заметить, что в любой деятельности участвуют все три энергетических системы, хотя одна из них и доминирует. Взаимодействие этих систем может быть сложным, но даже простое сравнение характеристик аэробных и анаэробных нагрузок способно принести пользу.

Аэробная нагрузка оптимизирует сердечно-сосудистую функцию и снижает количество подкожного жира. Это, несомненно, очень полезно. Аэробные нагрузки позволяют выполнять работу с умеренной или низкой развиваемой мощностью в течение длительного времени. Это полезно во многих видах спорта. Однако замечено, что в результате чрезмерных аэробных нагрузок атлеты теряют в мышечной массе, силе, скорости и мощности. Не такая уж редкость, когда у марафонца вертикальный прыжок всего на пару десятков сантиметров, а показатель в жиме штанги лёжа намного ниже среднего для большинства спортсменов. При аэробных тренировках также снижаются анаэробные возможности. Это не совсем подходит атлетам или лицам, заинтересованным в комплексной физической подготовке и поддержании оптимального уровня здоровья.

Анаэробная деятельность также развивает сердечно- сосудистую функцию и снижает количество подкожного жира. Анаэробная деятельность является уникальным инструментом для значительного увеличения мощности, скорости, силы и мышечной массы. Анаэробные тренировки позволяют нам прикладывать максимальное усилие за короткий промежуток времени. Возможно, наиболее заслуживающим интереса является тот факт, что анаэробные тренировки не снижают аэробную работоспособность! В действительности, построенные надлежащим образом анаэробные тренировки могут быть использованы для развития высокой степени аэробной подготовленности без потерь мышечной массы, сопутствующих чрезмерным аэробным нагрузкам!

Баскетбол, футбол, гимнастика, бокс, легкая атлетика в дисциплинах до 1,6 км, плавание в пределах 370 метров, волейбол, борьба, тяжелая атлетика и т. д. — все это виды спорта, в которых основная часть тренировочного времени проводится в анаэробном состоянии. Длинные и очень длинные дистанции при беге, беге на лыжах, плавании на дистанции свыше 1400 м — виды деятельности, требующие аэробных тренировок такого объема, который приводит к результатам, неприемлемым для атлетов и лиц, заинтересованных в комплексной физической подготовленности и оптимальном здоровье.

Подход CrossFit заключается в разумном сочетании анаэробных и аэробных упражнений в соответствии с тренировочными целями атлета. Предписание CrossFit относительно тренировок состоит в соблюдении требований специфичности, прогрессирования, вариативности и восстановления для оптимальных адаптаций к нагрузкам.

Тяжелая атлетика (ТА)

Существует два тяжелоатлетических движения: толчок (Clean and Jerk) и рывок (Snatch). Отработка этих движений развивает приседания (Squat), становую тягу (Deadlift), силовые взятия на грудь (Power Clean) и толчок в ножницы (Split Jerk), объединяя их в одно слитное движение несравненной ценности для силовой и общей физической подготовки. Без сомнения, тяжелоатлеты являются сильнейшими в мире спортсменами.

Эти движения развивают у атлета способность активировать больше мышечных волокон и быстрее, чем любые другие методы тренировки. Взрывная сила, нарабатываемая при тренировках с использованием упражнений из тяжелой атлетики, жизненно важна во всех видах спорта.

Практика в выполнении ТА-движений учит сокращать мышечные группы в правильной последовательности, т.е. от центра тела к конечностям (от ядра к конечностям). Изучение этого жизненно важного технического урока способно принести значительную пользу всем тем атлетам, кому необходимо прилагать усилие по отношению к другому человеку или объекту, что повсеместно встречается почти во всех видах спорта.

В дополнение к обучению прикладывания взрывных сил, толчок (Clean and Jerk) и рывок (Snatch) учат тело воспринимать подобные силы от другого движущегося тела эффективно и безопасно. Многочисленные исследования показали, что ТА-движения уникальны в возможности развития силы, мышечной массы, мощности, скорости, координации,высоты вертикального прыжка, мышечной выносливости, прочности костей и физической способности противостоять нагрузкам. Стоит также отметить, что ТА-движения являются единственными силовыми упражнениями, которые увеличивают показатель максимального потребления кислорода — абсолютный показатель сердечно-сосудистой подготовленности.

К сожалению, движения из тяжелой атлетики редко встречаются в коммерческом фитнес-сообществе из-за своей технической сложности. CrossFit делает их доступными для всех желающих обучаться, терпеливо и упорно.

Гимнастика

Исключительная ценность гимнастики заключается в том, что единственным источником сопротивления является вес собственного тела. Это создает уникальное преимущество развития силы относительно веса тела. В отличие от силовых тренировок, в гимнастике и калистенике увеличение силы происходит только при увеличении соотношения силы и веса тела!

Гимнастика развивает подтягивания, приседания с весом тела, выпады, прыжки, отжимания, а также различные выходы в стойку на руках, баланс и удержание. Овладение этими навыками также позволяет развить замечательное телосложение, которое можно наблюдать у соревнующихся гимнастов.

Помимо увеличения силы, не менее важно то, что гимнастика развивает координацию, баланс, ловкость точность и гибкость. Благодаря использованию многочисленных вариаций отжиманий, стоек на руках, удержаний и других тренировок на полу, гимнастические тренировки значительно повышают кинестетическое чувство.

Разнообразие движений, которые можно включить в данную модальность, возможно, превышает общее количество движений в негимнастических дисциплинах! Именно поэтому гимнастические упражнения вносят такой существенный вклад в способность тренировочных программ CrossFit расширять спортивную компетентность атлета.

По общему сочетанию силы, гибкости, отлично развитого телосложения, координации, баланса, точности и ловкости гимнасты не имеют себе равных в мире спорта. Использование данного способа тренировок абсурдно игнорируется практически во всех тренировочных программах.

Тренировочный шаблон

Не существует идеального тренировочного шаблона! На самом деле, главная ценность любой рутины лежит в отказе от неё ради другой рутины. Идеал CrossFit состоит в подготовке к любой непредвиденной ситуации. Очевидно, что достичь этого можно лишь при использовании максимально разнообразных, если не случайных, тренировочных стимулов. Как раз в этом смысле CrossFit и является ключевой программой силовой и общей физической подготовки. Все остальные тренировки являются специфичными для конкретного вида спорта и не характеризуются как таковая программа.

Любой тренировочный шаблон, каким бы полным он ни был, имеет пробелы в параметрах, к которым не возникает адаптации. Глубина адаптации очень точно соответствует глубине стимула. Именно поэтому программы CrossFit используют короткие, средние и длительные метаболические нагрузки, а также легкие, средние и тяжелые весовые нагрузки. Мы выступаем за необычные и постоянно варьируемые композиции, которые нагружают физиологическую функциональность и реально подготавливают её к различным комбинациям стрессовых факторов. Это именно то, что необходимо для выживания в бою или при пожаре. Развитие разносторонней и, вместе с тем, полной подготовленности определяет само искусство силовой и общей физической подготовки.

Это неутешительное сообщение в эпоху, когда научное знание и специализация являются синонимами авторитетности и компетентности. Тем не менее, реальные требования развития производительности не зависят от моды или авторитета. Успех программ CrossFit в развитии физической работоспособности атлетов мирового уровня заключается в требовании от наших атлетов всеобщей физической компетентности. Ни один тренировочный шаблон не поможет вам этого достичь.

Нейроэндокринная адаптация

«Нейроэндокринная адаптация» — это изменения в нервной или гормональной системе организма. Наиболее важные адаптации к тренировкам всегда частично или полностью являются результатом гормонального или неврологического сдвига. Современные исследования, значительную часть которых провел д-р Уильям Кремер из Университета Пенсильвании, выявили, какие именно тренировочные протоколы обеспечивают максимальный эндокринный отклик. Ранее в начале нашего пособия мы обвиняли изолированные упражнения в низкой эффективности. Теперь можно добавить, что в этих упражнениях просто-напросто отсутствует один из главных факторов: они практически не вызывают нейроэндокринного отклика.

Среди воздействий гормонального характера для атлетического развития важны следующие: существенное увеличение выработки тестостерона, инсулиноподобного фактора роста и увеличение гормона роста человека. Тренировки с использованием упражнений, способных повышать выработку этих гормонов, по воздействию напоминают экзогенную гормональную терапию (использование стероидов), но не имеют вредных последствий. Тренировочные программы, которые вызывают существенный нейроэндокринный отклик, производят чемпионов! Увеличение мышечной массы и плотности костной ткани — лишь две из многих адаптивных реакций на такие упражнения.

Важность нейроэндокринного отклика при использовании тех или иных тренировочных программ неоценима. Поэтому он является первой из четырех из определяющих тем системы CrossFit. Тренировки с тяжелым весом, короткий отдых между наборами упражнений, частый пульс, высокая интенсивность тренировок, а также короткие интервалы отдыха, хотя и не являются абсолютно определяющими компонентами, но они связаны с высоким нейроэндокринным откликом.

Мощность

Мощность определяется как «соотношение времени, затраченного на выполнение работы». Часто говорят, что в спорте главное — скорость. В CrossFit же бесспорным лидером является «мощность». Мощность в двух словах — это «быстро и тяжело». Прыжки, удары, броски и спринт являются мерами мощности. Развитие способности выработки мощности необходимо для элитного атлетизма. Кроме того, мощность определяется как интенсивность, которая, в свою очередь, положительно влияет почти на каждый аспект физической подготовки. Увеличение силы, производительности, мышечной массы, а также плотности костной ткани происходит прямо пропорционально повышению интенсивности тренировок. И еще раз: интенсивность определяется как мощность. Мощность является второй из четырех составляющих системы CrossFit. Аспект развития мощности присутствует в каждом ежедневном тренировочном комплексе (WOD).

Перекрестные тренировки

Перекрестные тренировки обычно определяются как занятие несколькими видами спорта. В CrossFit мы значительно расширяем это понятие. Мы рассматриваем перекрестные тренировки с точки зрения выхода за рамки обычных параметров, требующихся в спорте. Программа CrossFit использует функциональные, метаболические и разноплановые перекрестные комплексы. Это значит, что мы постоянно выходим за пределы какого-то определенного вида спорта или тренировочного режима, используя различные движения, задействуя все метаболические пути и специфичные для разных видов спорта инструменты. Мы уникальны и отличаемся яркой индивидуальностью в плане построения тренировок в данном контексте.

Если вы помните, что основной целью CrossFit является функциональное развитие тела для обеспечения максимальной компетентности и реализации адаптивного потенциала организма, станет понятно, что перекрестные тренировки, или тренировки вне обычных для представителя определенного вида спорта условий являются необходимыми. Тренерский состав CrossFit давно обратил внимание на то, что атлеты слабее всего в крайних точках пределов своего опыта, практически во всех измеримых показателях. Например, если вы проезжаете на велосипеде только от 8 до 11 км на каждой тренировке, вы покажете значительно худшие результаты при езде менее 8 и более 11 км. Это также относится к амплитуде движения, нагрузке, отдыху, интенсивности, мощности и т. д. Тренировки в CrossFit построены таким образом, что границы адаптации раздвинуты настолько, насколько позволяют функции и работоспособность тела. Перекрестные тренировки также являются одной из определяющих тем для программы CrossFit.

Функциональные движения

Функциональными движениями называют движения, которые копируют шаблоны моторного рекрутирования, необходимые в повседневной жизни. Все остальные движения используются сугубо в тренажерном зале. Приседания (Squatting) — это стандартный подъем из положения сидя, становая тяга (Deadlifting) — подъем любого объекта с пола. Это пример двух функциональных движений. Сгибание и разгибание ног в тренажере не имеют аналогов в природе, поэтому не являются функциональными движениями. Весь спектр изолированных движений является нефункциональным. И наоборот — составные или многосуставные движения являются функциональными. Как правило, все естественные движения включают в себя участие нескольких суставов для любой деятельности.

Существует два аспекта важности функциональных движений. Во-первых, они оптимальны с механической точки зрения и потому безопасны, во-вторых, эти движения вызывают существенный нейроэндокринный отклик.

Значительному количеству элитных спортсменов удалось улучшить свои результаты исключительно с помощью выполнения функциональных движений. Преимущество использования функциональных движений в тренировках становится очевидным для любого атлета уже после нескольких недель применения.

Обоснованность и эффективность функциональных движений настолько велики, что тренировки без них, напротив, являются колоссальной потерей времени. По этой причине функциональные движения являются одной из четырех главных составляющих программы CrossFit.

Диета

Следуйте изложенными ниже предписаниям CrossFit в питании.

Источники белков должны быть нежирными и разнообразными и составлять 30 % вашего рациона.

Углеводы должны быть преимущественно с низким гликемическим индексом, и на них должно приходиться около 40 % от общего количества потребляемых калорий.

Жиров в рационе должно быть около 30 %, и большая их часть должна относиться к группе мононенасыщенных жиров.

Дневной рацион должен определяться из расчета 0,7–1,0 г белка на 1 фунт (1,8– 2,5 г белка на 1 кг) «сухой» мышечной массы в зависимости от вашего уровня активности. отдыха 0,7 (1,8) г — норма при умеренных ежедневных тренировочных нагрузках, а 1,0 (2,5) г — показатель для особо активных атлетов.

Что я должен есть?

Говоря на простом языке, основой вашей диеты должны быть садовые овощи, особенно зеленые, нежирное мясо, орехи и семена, немного крахмала и никакого сахара. Проще об этом не рассказать. Многие заметили, что провоз продуктовой тележки по периметру гастронома, избегая полок с выложенным товаром в середине — это мощный способ защитить свое здоровье. Помните, что пища должна портиться. Избегайте продуктов с долгим сроком хранения. Если пользоваться этими простыми рекомендациями, то ваш рацион будет практически полностью сбалансирован.

Пещерный человек и палеолитическая модель питания

Современные диеты плохо подходят для нашего генетического строения. Эволюция не успевает за достижениями в области сельского хозяйства и пищевой промышленности, что выражается в огромном количестве проблем со здоровьем у современного человека. Ишемическая болезнь сердца, диабет, рак, остеопороз, ожирение и психологические расстройства — связь этих болезней с высоким содержанием рафинированных, или обработанных, углеводов в рационе научно доказана. Поищите в Интернете информацию о палеолитическом питании, или палеодиете. Возврат к истокам является всеобъемлющим, интригующим и очаровательным. Модель пещерного человека прекрасно согласуется с предписаниями CrossFit.

Каких продуктов мне следует избегать?

Чрезмерное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом является основной причиной проблем со здоровьем, вызываемых питанием. Углеводы с высоким гликемическим индексом слишком быстро поднимают уровень сахара в крови. Это относится к рису, хлебу, конфетам, картошке, сладостям, газированным напиткам и большинству обработанных углеводов. Под обработкой подразумевается отбеливание, выпечка, измельчение и рафинирование. Обработка углеводов существенно повышает их гликемический индекс — способность повышать уровень сахара в крови.

В чём проблема углеводов с высоким гликемическиминдексом?

Главная проблема продуктов с высоким гликемическим индексом в том, что они вызывают чрезмерный инсулиновый отклик. Инсулин — один из основных гормонов для поддержания жизни, однако хронически повышенный уровень инсулина вызывает гиперинсулинизм, который связан с проблемами ожирения, повышением уровня холестерина и артериального давления, расстройствами настроения и целым ящиком Пандоры болезней. Поищите информацию о гиперинсулинизме в Интернете. Такая информация является «золотой жилой» информации, касающейся вашего здоровья. Предписания относительно питания в CrossFit сводятся к употреблению пищи с низким гликемическим индексом, жестко притупляющей инсулиновый отклик.

Ограничение по калориям и долголетие

Современные исследования полностью подтверждают связь между ограничением потребляемых калорий и увеличением ожидаемой продолжительности жизни. Вероятность заболеть раком и болезнями сердца резко снижается при следовании рациону, ограничивающему прием калорий. «Ограничение калорий» — еще одна плодотворная область для поиска в Интернете. Предписания CrossFit совпадают с этими научными рекомендациями.

Предписания CrossFit позволяют ограничить потребление калорий и в то же время обеспечить соответствие питания тяжелой физической деятельности.

crossfit-sport.ru

Тренировки при похудении. Кардио, силовые, кроссфит?

27 Октябрь 2015      dglebov      Главная страница » Популярные публикации      Просмотров:   1830

Какие тренировки лучше всего для похудения? Какие нагрузки предпочесть и какую систему выбрать? Да, сейчас вариантов масса, разрабатываются специальные программы, специальные тренировки, различные приспособления и так далее. Можно сравнить это с различными диетами, которых великое множество. Но суть остается та же. Для чего нам нужны тренировки? Чтобы увеличить расход энергии, чтобы раскрутить метаболизм, чтобы стимулировать выброс жиросжигающих гормонов. И попутно хорошо бы, конечно привести мышцы в тонус, а кто-то еще мечтает набрать сухую мышечную массу. Какие тренировки отвечают вышеперечисленным требованиям? Кардио? Силовые? А может и те и другие. Именно так, к тому же есть свои плюсы и минусы. Назовем основные, чтобы не углубляться в методологию. При силовых тренировках, вы тратите энергию, но не сжигаете жир напрямую. Вы сжигаете гликоген, а потом только подключается жир как источник энергии. Плюс энергозатраты у вас будут ниже чем при кардио тренировке. Но, силовые тренировки дают хороший выброс гормонов в кровь, плюс, имеется эффект инерции, т.е. даже в состоянии покоя организм продолжает расходовать энергию, так как нужно восстановление после силовых, еще вы держите мышцы в тонусе и даже защищаете их от использования в качестве топлива, а некоторым индивидам, вроде даже удается чего-то нарастить. Что касается кардио, то здесь, работая в аэробном режиме, т.е. в присутствии кислорода, жир горит сразу, ОН используется как источник энергии, а не гликоген. Энергозатраты так же выше чем при силовой работе. Но процесс жиросжигания заканчивается сразу по окончании работы, нет сильного всплеска гормонов, ну и собственно активно работают только мышцы ног — пресс и бицепс бегом вы не накачаете, это понятно.Что лучше использовать?В зависимости от ваших приоритетов, казалось бы. Хотите просто похудеть – бегайте, хотите не просто похудеть, а и мышцы удержать – качайтесь. Или возьмите на вооружение одну из модных методик по принципу кроссфита – т.е. совмещение нескольких видов нагрузки. И это должно было бы быть оптимальным, если бы не несколько но. Первое – для большинства обычных людей, не спортсменов – это слишком сложно. Кросфит это все же спорт, причем серьезный, и он очень далек от ЛФК. Второй момент – вспомним о краеугольном камне жиросжигания: это дефицит калорий. И его нужно создавать каждый день. Мы создаем его за счет диеты и тренировок. А значит – вам не достаточно тренироваться три раза в неделю.Иначе адекватного дефицита не будет. В одни день вы трените и обеспечиваете – 500 кал, а в другой день нет, и жиросжигание замедляется. Но жестко тренироваться каждый день нельзя – схватите перетрен и вся идея с качественным жиросжиганием накроется. Ну во подошли к главному.Что я рекомендую свои клиентам, и что действительно хорошо работает: сочетание силовых и кардио тренировок, но в разные дни. Скажем – пн. – легкая силовая в зале, вт – кардио высокой интенсивности, ср. – средняя силовая, чт – кардио легкое, пт – тяжелая силовая, сб – среднее кардио. Вс – легкое кардио. Либо же у вас могут быть одинаковые по интенсивности тренировки, скажем среднего уровня. Здесь уже индивидуально. Таким образом, вы получаете все плюсы как силовой, так и кардио работы, вы создаете дефицит калорий каждый день, вы не перетренировываетесь, и вы гармонично развиваетесь, тренируя все системы своего организма. И раз уж вы дочитали до конца, то для вас есть маленькое объявление. Мы запустили совместный проект «Школа стройности», это по сути индивидуальное он-лайн обучение, или вернее ведение клиента. Основная задача, которую мы решаем – это похудение. С каждым ведется персональная работа, причем двумя специалистами – диетологом и фитнес тренером. Кому интересно – детальная информация по этой ссылке: Школа стройности. Удачи в тренировках и до встречи!

    

dmitriyglebov.com

zanyatiya krossfitom | youiron.ru

 

План статьи:

1. Предисловие от автора.

2. Кроссфит, что это такое?

3. Суть и история кроссфита.

4. Плюсы и минусы кроссфита. 

5. Мифы кроссфита (закисление миокарда и травмоопасность).

6. Кроссфит для новичка, стоит ли заниматься?

 

1. Предисловие от автора.

Скажу честно, что некогда не занимался кроссфитом, но благодаря его популярности, довольно хорошо с ним знаком. Мое спортивное образование, знания анатомии и физиологии, а также знания смежных видов спорта, дают мне право судить об эффективности кроссфита, его плюсах и минусах. Постараюсь быть максимально объективным.

2. Кросфит.

Кроссфит (crossfit) – тренировочная методика, переросшая в отдельный вид спорта. Основой кроссфита считается совмещение силовых и функциональных упражнений в рамках одной тренировки или соревнований. Торговая марка Crossfit принадлежит компании Reebok. 

 

От автора: По сути, для человека с пост советского пространства, кроссфит является ОФП (общей физической подготовкой), поданной под иностранным брендом.

3. Суть и история кросффита.

Современный спорт идет к уменьшению количества специализаций и набору упражнений. В конце XIX, начале XX века было более органичное количество видов спорта, к примеру, тяжелая атлетика включала в себя не 2 упражнения, как сейчас, а множество различных упражнений и даже борьбу между участниками. В такой ситуации человеку приходилось готовиться к разным упражнения, что усложняло тренировочный процесс и показатели в каждом движении были менее выдающиеся, в отличии, если готовится к одному или двум упражнениям. В связи с чем, один спорт начинал перерастать в несколько смеженных. К примеру, легкая атлетика сейчас насчитывает до 50 различных дисциплин, эта ситуация вполне естественна, в рамках возрастающих требованиям к рекордам.

 

Кроссфит пошел по противоположному пути развития, в какой-то мере сделал переворот в современном спорте, вместо жесткой специализации, кроссфит объединил множество различных движений в одни соревнования, и соответственно, систему подготовки. С чего и вытекает множество плюсов и минусов данного спорта.

 

4. Плюсы и минусы кроссфита.

Плюсы кроссфита:

 

Плюс первый – всестороннее развитие. Несомненно, любой вид спорта стремится к развитию одного из физических качеств (силы, выносливости, быстрота, координации или гибкости), в некоторых случаях к развитию двух или трех качеств. Связано это с тем, что любой спорт выдвигает свои требования к физической форме спортсмена, и некоторые качества абсолютно не нужны, в то время как они даже могут вредить развитию других. Пример: Для тяжелоатлета нет необходимости развивать выносливость, в то время как для марафонца нет необходимости в силе.

 

Кроссфит пошел по пути развития всех качеств:

  • Для долго бега – выносливость.
  • Для короткого бега – быстрота и координация.
  • Для поднятия штанги на раз – сила, быстрота, гибкость и координация.
  • Для поднятия штанги на много раз – силовая выносливость, гибкость и координация.
  • И множество других упражнений, которые требуют совмещения различных физических качеств.

Именно этим кроссфит и привлекает множество последователей, многие люди хотят «всего и сразу», получается не всегда, даже при большом желании, с чего и вытекает, довольно большое количество минусов данного вида спорта.

 

Минусы кроссфита:

Минус первый – большое количество упражнений. Каждое упражнения имеет свои требования к технике. Некоторые упражнения технически простые (как подъем гантели на бицепс), тут нет необходимости выполнять множество сложных (координация) движений, движение односоставное и простое, можно подобрать любой вес, тем самым выполнять движение технически правильно. В то же время, тяжелоатлетический рывок или толчок – очень технически сложное движение, требуемое большой координации, техники и физической подготовки. Толчок и рывок выполнять учат годами, а для совершенного исполнения требуются десятки лет, это относится и к гимнастическим упражнениям на кольцах.  

 

В кроссфите все движения нужно выучить очень быстро, что фактически невозможно, поэтому множество людей выполняют все движения технически не правильно – это существенно увеличивает травмоопасность каждого упражнения, и собственно вида спорта, с этого и вытекает второй минус.

 

Минус второй – плохая техника и возрастание травматизма. Любой спортсмен знает – чем лучше техника, тем меньше шанс травмироваться. Несомненно, тренировочная нагрузка влияет на травматизацию, поэтому травмы получают даже с идеально техникой. Но, при этом, если техника движения плохая - шанс получить травму очень велик.

В кроссфите выучить все технически сложные движения попросту не хватает времени, поэтому выполнятся движения так, как получается, что приводит к плохой технике и возрастанию травматизма.

 

Минус третий – «за двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь», в данном случае за пятью зайцами (речь о физических качествах). Развивать одно, или два, физических качества сложно, нужен грамотно построенный тренировочный процесс, системы подготовки и методическая база. Что говорить про развитие всех физических качеств одновременно? Это крайне сложно, особенно, потому, что развитие одних качеств, замедляет, а иногда даже ухудшает, развитие другие (самый яркий пример – сила и выносливость).

В кроссфите стараются развивать все качества одновременно, получается не всегда хорошо, но некоторые справляются с этой задачей.

 

Минус четвертый – нехватка методической базы и грамотных систем подготовки. Это проблема не только кроссфита, а любого молодого вида спорта. Многие методические наработки формируются за множество лет. Тысячи спортсменов, тренеров, научные сотрудники десятки лет изучают лучше методы для увеличения результатов спортсменов. В тяжелой или легкой атлетике, уже сформированы основные тренировочные принципы, методические основы, по которым тренируются миллионы людей во всем мире, а главное – максимально безопасно и эффективно, а все благодаря сотням лет развития данных видов спорта.

 

Кроссфит молодой вид спорта, его популярности менее 10 лет. Все методические наработки и системы подготовок берутся со смеженных видов спорта и объединяются под одним «соусом», получается не всегда хорошо. В данном случае многое зависит от тренера и его опыта.

 

Минус пятый – нехватка специалистов. Обычная ситуация для молодого вида спорта. Грамотный специалист должен получить образование, тренировочный и тренерский опыт, поработать 5-10 лет с людьми, тогда его можно назвать хорошим специалистом.

В кроссфите нет грамотных специалистов, так как они еще попросту не успели сформироваться. Пройдут годы и они, несомненно, появятся, а пока, что, увы…

 

Минус шестой – групповые занятия. Это не минус самого кроссфита, это минус тех, кто его преподает. Так как кроссфит зародился и сформировался в Америке, стране коммерции и «баблорубства», неудивительно, что кроссфит преподается в группах, а не индивидуально. Групповые занятия проводить более выгодно, поэтому так и проводят.

 

Во время группового занятия тренер один, а подопечных от 5 и до невообразимого количества. Конечно, при таких условиях тренер не может уделить внимание конкретному человеку. Из-за чего страдает не только техника всех людей, но и нет индивидуально плана тренировки, под конкретного спортсмена.

 

Минус седьмой – лимит времени, и читинг. Все упражнения выполняются с ограниченным временем, что существенно портит технику и добавляет элемент читинга в выполнение упражнения. Пример: У тяжелоатлета если две минуты на выполнение упражнения, одного толчка или рывка, по сути этого времени достаточно, чтобы выйти на помост, настроится и сделать одно технически верное повторение.

 

В кроссфите за ограниченное количество времени нужно сделать максимально число повторов, хоть и не с максимальным весом, но повторов много. Это приводит к тому, то упражнение начинается выполняться максимально быстро, а не максимально технично, что существенно увеличивает травматизм.

 

5. Основные мифы кроссфита.

 

Закисление миокарда. Основной миф, связанный с кросфитом, а самое главное – ошибочный. Миокард имеет возможность закислятся, но это не как не относится к конкретному виду спорта, это зависит от тренированности человека и размера сердца.  

Закисление миокарда происходит при большом пульсе, от 170-180, среднестатистический кроссфитер работает на пульсе 150-160. Если пульс выходит за эти границы, скорей всего мышцы недостаточно тренированы или попросту маленькое сердце.

 

От автора: С сердцем имеют проблемы любые виды спорта, лично я знаком с некоторыми легко атлетами, которые бегали на пульсе по 190, по 20-40 минут, тем самым получив множество проблем с сердцем. При этом основной ошибкой было то, что они не растягивали сердце, маленькое сердце не справлялось с выносливыми мышцами и приходилось работать на износ. В данном случаи нужно было растянуть сердце, увеличив количество крови, которые сердце способно «выбросить» за один удар. Так что, проблемы с сердцем и закисление миокарда, это проблема конкретного человека, а не вида спорта.

 

Кроссфит очень травмоопарстный вид спорта.  От части - правда, от части - нет. Тут ситуация, как и с сердцем, все зависит от конкретного человека. Если заниматься осознано, изучать технику, следить за пульсом, правильно питаться и соблюдать все основные правила – кроссфит не более травмоопасен, чем другой вид спорта. Просто, в кроссфите, довольно сложно правильно организовать тренировочный процесс, что и приводит к множеству ошибок, которые впоследствии вытекают в травмы.

 

6. Кроссфит для новичков.

 

От автора: в данном разделе разберем основные цели, которые может преследовать новичок, чего он хочет, и как решить данную задачу. Следует понимать, что когда я говорю новичок – имею виду не новичка в кроссфите, а человека без любого спортивного прошлого.

 

Цели новичка и пути решения задачи.

 

Набор мышечной массы – бодибилдинг. Бодибилдинг тот вид спорта, который специализируется на развитии мышечной массы, все остальные виды спорта будет проигрывать ему в скорости и качестве набора мышечной массы, в том числе и кроссфит.

 

Уменьшение веса, «жиросжигание» - фитнес или бодибилдинг, совместно с правильным питанием. Кроссфит больше подходит для развития физических качеств, чем конкретно специализируется на «жиросжигании» и коррекции фигуры, тут лучше выбрать фитнес.

 

Развитие силы – пауэрлифтинг. Однозначно пауэрлифтинг лучший выбор, это совмещение лучших силовых упражнений, которые технически проще, чем в той же тяжелой атлетике. В кроссфите развитие силы идет параллельно с другими качествами, что ухудшает развитие именно силы.

 

Развитие выносливости – легкая атлетика или бег. Обычный бег – лучшее средство для развития выносливости, не зря его используют абсолютно во всех видах спорта. В кроссфите для развития выносливости используется множество технически сложных упражнений, пока в них нет достаточного уровня техники, развитие выносливости будет очень слабым, в то время как бегать умеют все.

 

Развитие гибкости – растяжка или йога. В кроссфите вообще не уделяют внимание растяжке, хоть она там и необходима, особенно в тяжелоатлетических движениях. Занимаясь растяжкой или йогой, можно добиться более быстрого результата.

 

Координация – спортивная гимнастика. В кроссфите координация развивается, но намного хуже, чем в спортивной гимнастике, виде спорта, в котором координация стоит на первом месте.

 

Быстрота – спринт. Быстрота, как физическое качество, скорей дополнение, а не самоцель вида спорта, лучше всего быстрота развивается в спринтерском беге.

 

Сила, выносливость, быстрота, гибкость и координация – кроссфит. Кроссфит следует выбирать именно в том случаи, если нет необходимости развивать какое-то одно качество, и при этом нет особого желания набирать мышечную массу или скидывать жировую.

 

Рекомендации от автора:

 

Если, все-таки, решили заниматься кроссфитом, у меня есть ряд рекомендаций:

  • Найти очень хорошего специалиста в этой области, что будет крайне сложной задачей. Только грамотный специалист сможет решить поставленные задачи максимально безопасно, научит технике и правильно построит тренировочный процесс.
  • Не пожалеть денег (а пожалеть здоровье и побеспокоится о результате) и пойти на индивидуальные занятия, а не групповые. На групповых занятиях результаты крайне низкие, а особенно в кроссфите.

youiron.ru

Силовой кроссфит для начинающих - здоровье и спорт

Силовой кроссфит для начинающих

Силовой кроссфит представляет собой высокоинтенсивный вид фитнеса.

Данный вид спортивных тренировок отлично подходит для начала нового дня.

Силовой кроссфит

Используя программу упражнений кроссфита, вы сможете проработать все группы мышц.

Кроссфит идеально подходит для новичков, так как он достигает состояния, когда в организме на ответ пороговой нагрузки начинают играть гормоны.

Данное состояние также можно достичь и занимаясь пилатесом и шейпингом, и даже при спортивных нагрузках рядом с рабочим местом).

Это состояние имеет название «прихода», которое все же многим даже не удается получить при занятиях с тренером.

А кроссфит позволяет выкладываться полностью в группе, где результат контролируется таймером, и ты стремишься быть в результате не последним.

Поэтому достижение «прихода» происходит практически на каждой тренировке. Словами описать данное состояние достаточно трудно, но это делает групповые тренировки максимально эффективными.

Здесь можно максимально прочувствовать свою выносливость, скорость, регулярно занимаясь повышать свои силовые показатели.

Тренировки позволяют забывать о поглощающей нас рутине и отключиться от рабочих задач.

На тренировку можно прийти подуставшим, сонным, но после ее прохождения и принятия душа можно ощутить себя бодрым и готовым к большим свершениям.

Как и любая среднестатическая тренировка, тренировка длится 1,5 часа.

Она включает в себя:

Разминку и заминку, между которыми используются комбинации упражнений, разделяющиеся на несколько групп.

Силовой кроссфит

Некоторые из них включают в себя внешние объекты, таких как мячи, гири, штангу и многое другое, другие включают только упражнения с собственным весом тела, такие как подтягивания, отжимания, приседания, подъемы корпуса.

В основную часть занятий также входят и кардиоупражнения, такие как бег, плавание, гребные упражнения, прыжки (обычные или с использованием скакалки).

Прелесть в том, что все перечисленные движения между собой комбинируются.

Тренировки ограничиваются только фантазией тренера.

Силовой кроссфит позволяет задействовать все тело, благодаря многосоставным движениям, а не как упражнения выполняемые с помощью тренажеров.

Здесь же тренируется все тело, если вам небходимо «добить» какую-то определенную часть тела, то тогда вы это сможете сделать уже индивидуально по окончанию тренировки.

Обычно новички при принятии решения заниматься кроссфитом задаются следующими вопросами: «похудею ли я?», и «раскачаюсь ли?».

Ответ таков: только от кроссфита не худеют, здесь, в ряде случаев, помимо занятий также необходимо соблюдать свой рацион.

Следует отметить. что изменения в теле начинают происходить уже через месяц, после регулярных тренировок.

Спустя два месяца увеличивается мышечная масса, но этого не стоит бояться — происходит уменьшение жировой прослойки, что делает тело более «качественным».

Важное правило здесь: Следить за  своим питанием и с постоянной регулярностью посещать тренировки, что не заставит ждать долго видимый результат!»

Вопрос питания очень прост!

Нужно просто ограничить себя или в идеале полностью исключить сахар, простые углеводы, больше налегать на овощи и белки, употреблять пищу следует до тренировки не позже чем за 1,5 часа.

Даже без тренировок, в целях содержания себя в форме нужно исключить из своего рациона фастфуд и сладкую газированную воду, также вредно любить булки и шоколадки!

Силовой кроссфит

Самое интересное здесь, то, что при выполнении физических упражнений, начинаешь чувствовать в своем теле каждую съеденную булку, это и заставляет задуматься о внесение перемен в свой рацион.

Жестких требований к одежде здесь нет. Но конечно же лучше использовать максимально удобную для вас спортивную форму.

Также следует уяснить, что в тяжелой атлетике должна быть устойчивая и легкая в то же время обувь!

Источник: ladysgarmony.ru

  • < График тренировок
  • Селуянов. Тренировка ОМВ. >

getmedic.ru