Какие тренировки эффективнее помогают похудеть? Многие ответят, что кардиоупражнения – лучший способ сжечь жир. Узнайте, так ли это на самом деле?
Хотите, мы одним вопросом перевернем все ваше мировоззрение касательно сжигания жира? Тогда ответьте: что лучше для похудения – силовые или кардио? Среднестатистический посетитель тренажерного зала ответит, что лучший фитнес для похудения – это кардио, а силовой тренинг нужен исключительно тем, кто хочет набрать мышечную массу. Но так ли это на самом деле? Можно ли для сжигания жира применять только силовой тренинг, без кардионагрузок? Не сомневайтесь, можно!
В идеале – сочетание кардио и силовых тренировок. Давайте пристальнее рассмотрим, почему стоит сделать выбор в пользу того или иного типа нагрузок.
Силовое vs. кардио
Разница между кардио и силовыми нагрузками заключается в том, как происходит сжигание жира. Во время выполнения упражнений на сопротивление за одинаковое время сгорает меньше калорий, чем при выполнении кардио. Но в результате общее количество калорий превысит тот объём, что вы сможете потратить при помощи кардио.
Причем после кардиоупражнений этот процесс останавливается, а после силовых нагрузок – продолжается еще в течение 36 часов. Вы только подумайте: каждый час в вашем организме без каких-либо усилий сжигаются дополнительные 10 калорий. А теперь представьте, сколько калорий сгорит за месяц! Неплохо, правда? Пожалуй, стоит поставить галочку напротив силовых нагрузок, если ваша цель – похудеть.
Что на счет кардио? При умеренных занятиях аэробными упражнениями вы можете дополнительно сжечь 40-80 калорий. За длительную кардиотренировку вы потратите где-то 500-800 калорий, в зависимости от продолжительности и интенсивности. Это довольно много, и, безусловно, такая кардионагрузка полезна для похудения. Но для потери 0,5 кг жира необходимо сжечь 1750 калорий. А теперь посчитайте, сколько времени вам придется тренироваться на пределе своих возможностей. Такая выносливость мало кому под силу. И всё это имеет смысл при условии, что вы не вернёте сожжённые калории с едой обратно, только тогда процесс похудения будет продолжаться.
Что касается спринта (забег на короткие дистанции на время), то здесь всё немного иначе. По своему воздействию на обмен веществ и нагрузке на ноги, он схож с силовыми тренировками, так что подумайте о возможности заниматься спринтом всерьез!
Силовые тренировки и метаболизм
Раздумывая, чем лучше заниматься для похудения, стоит обратить внимание на то, как различные упражнения влияют на обмен веществ. Мы уже выяснили, что силовой тренинг для похудения предпочтительнее. Но как именно упражнения с отягощением способствуют сжиганию жира?
Во-первых, они помогают нарастить мышечную массу. А такой процесс, как обмен веществ, напрямую зависит от сухой массы тела, т.е. мышц, костей и органов. Поэтому чем больше мышц в вашем теле, тем выше будет уровень основного обмена веществ, и тем больше калорий будет круглосуточно сжигать ваш организм.
Рост мышечной ткани – процесс долгосрочный (пока вы стимулируете его тренировками и протеином для набора массы, а значит, благодаря силовым упражнениям в течение еще продолжительного периода времени в организме будет сжигаться жир.
Вот почему мужчины обычно едят больше женщины, и при этом не полнеют – в их организме больше сухой мышечной массы. Проще говоря, в сутки они сжигают больше калорий.
Будьте реалистами. Помните, что естественным путём мужчины могут приобрести 0,5-1 кг мышц в месяц, в то время как женщины 200-450 г. С возрастом набирать массу становится сложнее, но всё же регулярные тренировки приносят существенную пользу.
Силовой тренинг и глобальная перестройка тела
Ещё одно преимущество силового тренинга перед кардио в вопросе «что лучше для похудения?» заключается в том, что тренировки с отягощением позволяют изменить форму тела. Как правило, кардиоупражнения помогают похудеть не только за счёт жира, но и мышц, поэтому в итоге вы просто станете визуально меньше, но суть и пропорции не изменятся. А при помощи силовых упражнений бодибилдинга в сочетании с низкокалорийной диетой, вы не только сожжёте лишний жир, но и подчеркнёте свои формы.
Правда, многие женщины избегают упражнений с отягощением, выбирая розовые гантельки не более 2-4 кг. Главная причина – страх приобрести большие мышцы, как у мужчин. Это распространённое заблуждение. Дело в том, что в женском организме слишком мало тестостерона, чтобы развить такую мускулатуру естественным путём. Подробнее о том, почему девушкам полезны силовые тренировки, прочтите в наших статьях «Чем полезны упражнения с гантелями для девушек» и «Зачем женщинам пауэрлифтинг»
Так что лучше для фигуры: кардио или силовые? Упражнения на сопротивление повышают скорость обмена веществ, способствуют большему сжиганию жира, и придают телу красивые формы. Как вы теперь видите, большинство женщин боятся того, что они на самом деле должны делать. Девушки, которые сейчас читают эту статью, а вы не совершаете ту же ошибку?
Тренировки для похудения и здоровье
И последний аспект, который мы рассмотрим в нашей статье, - здоровье. Здесь безоговорочную победу одерживает кардио. Именно этот тип нагрузок оказывает благоприятное воздействие на здоровье. Конечно, силовые тренировке тоже полезны, но кардио приносит большую пользу сердечно-сосудистой системе. Поэтому не стоит полностью исключать кардиоупражнения из своей программы, наилучший вариант – чередование кардио и силовых тренировок для похудения. Не зря продвинутые бодибилдеры в основные дни тренируются по силовой программе, а в дни отдыха и даже перед основными занятиями выполняют кардио, например, на специальных кардиотренажерах.
Пора распрощаться со стереотипом, что кардиоупражнения способствуют похудению, а силовые – только росту мышц и увеличению веса. Чаще всего потеря жира и наращивание мышечной массы в большей степени зависят от питания и режима. Поставьте перед собой цель и упрямо двигайтесь к ней, и тогда вопрос «Что лучше для похудения?» не будет перед вами стоять. Ведь все просто: здоровое похудение – это комплекс силовых и кардиотренировок, режима питания, приема спортивных добавок и сна. Соблюдение этого баланса принесет вам идеальные формы и крепкое здоровье!
bodymaster.ru
В этой статье, я расскажу вам, что лучше для похудения силовые или кардио нагрузки…
Кто не в курсе, видов физ.активности существует тьма тьмущая… но, по сути, их можно разделить на:
Так вот, что из этих двух видов лучше сработает в плане похудения ?! Как вы считаете ?
Кто-то с пеной во рту доказывает, что нужно много бегать, и тогда будешь быстро худеть (то бишь за кардио), кто-то наоборот за силовые нагрузки, утверждая что они создают больший расход ккал.
На практике же, для сжигания жира (похудения) лучше всего и ТО и ТО, ибо у каждого из представителя свои специфические особенности, которые понадобятся для похудения.
Да, вы не ослышались, и вам не показалось: аэробная тренировка сожжет больше калорий, чем анаэробная (т.е. работа с железом (штанги, гантели и т.д.)), т.е. к примеру, парень, весит 80кг, тренируясь в зале со штангой/гантелями и т.п. порядка 30-40 минут он сожжет примерно 150 ккал, а если же этот парень будет 30-40 мин делать кардио (например, бегать), он сожжет около 300 ккал!!!
Ну, вы понимаете суть? АЭРОБИКА = лучше АНАЭРОБИКИ в плане расхода энергии, если рассматривать ТОЛЬКО САМУ ТРЕНИРОВКУ, ОДНАКО, если брать шире (т.е. рассматривать не один час самой тренировки аэробика vs анаэробика, а целые СУТКИ), то анаэробная тренировка (т.е. железо) сожжет гораздо больше калорий за счет энергии, которая нужна на восстановления мышц. Понимаете?
Все из-за того, что расход энергии после тренировки с железом не прекращается длительное время даже при поступлении пищи, а расход энергии от аэробики прекращается сразу же после поступление пищи в ваш организм. Поэтому анаэробный тренинг все же ЛУЧШЕ!!!!
ВЫВОД: Для быстрого похудения на первое месте стоит, конечно же, СИЛОВАЯ НАГРУЗКА (тренировка с ЖЕЛЕЗОМ) т.е. АНАЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА! Но и АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (КАРДИО) очень важна, т.к. позволяет ускорить процесс жиросжигания за счёт прямых воздействий на жир во время тренировки.
Хотя, должен уточнить на счёт КАРДИО (нужно ли оно вам), вопрос — индивидуальный.
P.s. у меня был опыт сжигания жира (т.е. похудения) и без КАРДИО НАГРУЗОК (аэробики), т.е. я не ходил, бегал, плавал, ездил велосипеде и т.д)) у меня были чисто силовые тренировки + правильная диета, и сушка проходила на ура. А бывали случаи, когда без кардио ВООБЩЕ не обходилось…
Понимаете, суть? Вопрос — индивидуальный, но в абсолютном большинстве случаев (большинству людей), я рекомендую не СРАВНИВАТЬ/РАССМАТРИВАТЬ что лучше: аэробный тренинг vs анаэробный, а применять и ТО и ТО на своей практике, т.к. эти две физ.активности дополняют друг друга, т.е. могут работать в связке, тем самым давая больший прогресс (результаты). Ну, вот, как-то так. Всем добра))
Рекомендую изучить основную статью: «ПРАВИЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ».
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
© Shutterstock.com
Не будем спорить — в фитнес-расписании должны быть и кардио-, и силовые тренировки. Чему уделять больше внимания? Все зависит от ваших целей.
Многие считают лучшим средством для похудения именно кардио- , а не силовую нагрузку: и калорий на такой тренировке тратится больше, и процесс жиросжигания запускается быстрее. Но не стоит ждать, что одна только беговая дорожка вдруг сделает из пышки дюймовочку.
Ученые из Университета штата Пенсильвания доказали: сжигать больше жира помогают как раз силовые, а не кардиотренировки. И что действительно радует: гантели и «блины» помогут нам расстаться с последствиями любви к плюшкам и шоколаду навсегда, а не на время, как в случае с кардио. «С силовыми нагрузками интенсивнее расходуются запасы углеводов, восполнять их организм будет после занятия, превращая жир в источник энергии. А вот после кардиотренировки восстанавливаться будут жировые клетки — ведь именно с ними мы боролись на беговой дорожке», — объясняет Елена Даркова, тренер тренажерного зала фитнес-клуба X-fit.
К тому же после силового тренинга обмен веществ остается ускоренным еще 12 часов: условно говоря, так вы будете сжигать больше калорий, не покидая границ дивана.
Вывод. Если ваша цель — стройная фигура, не стоит делать ставку на одни только кардио- или силовые тренировки — куда полезнее сочетать их. «Начните занятие с короткой, но интенсивной аэробной разминки, а основную часть тренировки сделайте анаэробной. Другой вариант — объедините кардио- и силовую нагрузки в функциональном тренинге», — говорит Батыр Минханов, персональный тренер фитнес-клуба «TERRASPORT Коперник».
Возвращаться к занятиям после перерыва нужно постепенно — в этом мнении сходятся все тренеры. Разногласия вызывает другой вопрос: какая нагрузка для этого подойдет лучше — кардио или силовая?
Аэробная нагрузка помогает развить выносливость, которая нужна для выполнения любых упражнений. «Если вы пропускали тренировки дольше двух месяцев, первые занятия можно построить так: 60% времени посвятить кардио-, а силовой нагрузке оставить 40%. Затем соотношение нужно изменить в обратную сторону», — говорит Батыр Минханов.
Если же перерыв в тренировках был не больше месяца, то возвращаться к занятиям лучше с силовой нагрузкой. «Многоповторный режим занятия поможет восстановить подвижность суставов, координацию и кровоснабжение мышц», — объясняет Елена Даркова.
Вывод. Как и в случае с похудением, тренеры не рекомендуют увлекаться только одним видом тренировки. «Кардио- и силовые нагрузки должны дополнять друг друга, а еще лучше чередоваться в течение недели, чтобы организм успевал настроиться на конкретный режим работы», — говорит Батыр Минханов.
Как известно, фитнес помогает продлить молодостьи улучшить работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Долгое время чемпионом в этом деле считалась именно кардио-, а не силовая нагрузка. Однако исследования Гавайского университета доказали: циклическая анаэробная тренировка увеличивает ЧСС лучше, чем бег. То есть, занимаясь в этом режиме, можно укрепить не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему.
Среди других преимуществ силового тренинга перед кардионагрузкой — его влияние на опорно-двигательную систему. Согласно исследованиям, опубликованным в Journal of Applied Physiology, регулярные анаэробные тренировки укрепляют костную ткань почти на 20%. Кардиотренировки таким же результатом похвастаться, увы, не могут.
Зато позволяют решить другую проблему: по данным Исламского университета Азада, аэробная нагрузка улучшает иммунную систему.
Вывод. Зная эти особенности кардио- и силовой нагрузки, вы можете составить график тренировок, который поможет вам улучшить самочувствие. Часто болеете? Увеличьте количество аэробных занятий. Есть необходимость укрепить кости? Почаще заглядывайте в «качалку».
Впрочем, выбирать ту или иную нагрузку тренеры рекомендуют с учетом собственных ощущений. «Занятия, в первую очередь, должны приносить удовольствие. Даже самая эффективная тренировка не даст результата, если вы идете на нее как на каторгу», — говорит Батыр Минханов.
Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса и йоги в нашей фитнес-видеотеке.
Ответ на этот вопрос затерян в стереотипах. Принято считать, что кардио – это про похудение, а силовые – про набор мышечной массы. Разрушаем стереотипы и рассказываем, как сжечь жир быстрее.
Есть 3 возможных варианта снижения веса: за счет воды, мышц, жира.
В первые секунды аэробной нагрузки организм получает энергию из кислот (аденозинтрифосфат и аденозиндифосфат). Это топливо быстро расходуется и мышцы переходят на глюкозу. Дальше для их энергоснабжения нужно больше кислорода, поэтому дыхание и сердцебиение учащаются. Только спустя 20-30 минут интенсивного кардио запускается процесс окисления жиров. После окончания тренировки сжигание прекращается, на этом разовый процесс похудения от кардио завершается.
При регулярных аэробных нагрузках тело адаптируется к ним и расходует все меньше и меньше энергии на упражнения. В похудении появляется застой, метаболизм замедляется, потому что организм переходит в энергосберегающий режим. Чем больше вы бегаете, тем более экономным он становится.
Значит ли это, что кардио-тренировки вообще неэффективны? Нет. Размеренная аэробная нагрузка укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, иммунитет, снижает уровень сахара в крови.
В мышечной ткани даже в состояние покоя постоянно происходит распад и синтез белка, он примерно равнозначен. В процессе нагрузок распад преобладает над производством. А после тренировки организм начинает заполнять эти пробелы: активно синтезировать белок и вырабатывать гликоген. Энергия на восполнение образуется путем сжигания жиров. Поэтому похудение не останавливается в конце тренировки, как в случае с кардио. В зависимости от разных параметров, оно может продолжаться еще 36-72 часа после занятий. Но суммарное количество калорий, потраченных на силовую тренировку, примерно равно потерям во время аэробной.
Адаптация к силовым нагрузкам тоже присутствует. Со временем можно заметить, что тело уже не так явно реагирует на занятия. Но разнообразие упражнений позволяет регулярно менять программу, увеличивать веса, экспериментировать с режимом. Благодаря этому можно сохранять скорость похудения.
Выбор зависит от ваших предпочтений. Кроме результата тренировки должны приносить еще и удовольствие. Это взаимосвязанные категории, без наслаждения не будет и эффекта. Поэтому если хотите худеть на кардио, то лучше выбирайте высокоинтенсивный интервальный тренинг, где пик нагрузки чередуется с режимом «лайт», или низкоинтенсивное часовое кардио. А если кроме сжигания жира, хотите увидеть рельеф, то подружитесь с гантелями и штангами и соблюдайте следующие правила.
Рекомендуем не пользоваться весами во время похудения, это может сбить вас с пути. Взвешивание после аэробной тренировки покажет цифру меньше, чем после силовой. Но это не имеет ничего общего с эффективностью занятий. Поэтому результаты лучше отслеживать по визуальному качеству тела и кожи и замерам объемов.
Андрей Семешов, специалист по фитнесу и коррекции веса
Вопрос о том, что выгоднее: бегать или поднимать штанги и гантели с целью избавления от лишнего веса – один из наиболее часто встречающихся. На самом деле, разница если и есть, то она настолько мала, что ее не стоит принимать в расчет.
Считается, что жир лучше «горит» при низкоинтенсивном продолжительном кардио. Например, монотонная пробежка трусцой в течение часа. Действительно, при такой работе организм переходит на энергообеспечение преимущественно за счет жирных кислот.
В то же время в ходе силовой тренировки высокой интенсивности организм серьезно истощает свои ресурсы – креатинфосфат, гликоген. Также нужно ликвидировать ацидоз, запустить синтеза белка.
На эти процессы требуется значительное количество энергии, которая вполне может быть взята из жировой ткани. При условии, разумеется, грамотного режима питания.
Если сравнивать, то получится, что затраты энергии от часового кардио и интенсивной силовой тренировки будут идентичны. Разница в том, что пробежка тратит весь объём «здесь и сейчас», а занятия с отягощениями растягивают этот процесс на день-два.
Скорость избавления от жировой прослойки зависит от общего баланса – нужно съедать за день меньшее количество калорий, чем тратится суммарно в течение суток, в том числе и на тренировке.
Несомненный плюс силовых тренировок – большее разнообразие. Кроме того, организм получает внятный сигнал, что мышцы необходимы для систематического преодоления нагрузки, а значит их нужно беречь и восполнять дефицит преимущественно за счет жировой массы.
style.vesti.ru
Лишний вес – извечная проблема миллионов женщин всего мира. Всем известно, что самый действенный способ справиться с лишними килограммами – это регулярные тренировки.
Но не все знают, какой вид фитнеса помогает быстрее похудеть и какие нагрузки эффективней сжигают жир: кардиотренировки или силовые упражнения.
Для того чтобы выбрать самый эффективный вид фитнеса, необходимо для начала разобраться в понятиях.
Силовые тренировки представляют собой упражнения, которые выполняются с использованием всевозможных утяжелителей, например, гантелей. А кардиотренировки – это занятия, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы. К ним относятся нагрузки без дополнительных утяжелителей, такие как аэробика, езда на велосипеде, бег и другие.
Силовые нагрузки хорошо разгоняют кровь и улучшают обмен веществ в организме. При этом обмен веществ еще долгое время после занятий остается повышенным. Существует мнение, что при кардиотренировках жир сжигается намного быстрее, чем при силовых. Это утверждение подходит к коротким и интенсивным силовым тренировкам, ведь при этом происходит активное сжигание углеводов, а не жиров.
Но зато силовые тренировки оказывают более продолжительный эффект, так как требуют от нашего организма огромных энегрозатрат и продолжают работать еще в течение нескольких дней после занятия. После тренировки нашему организму требуется время на восстановление, а это значит, что он расходует больше калорий, даже когда вы находитесь в состоянии покоя.
Во время кардиотренировок сжигание жира происходит намного быстрее, чем при силовых нагрузках, так как наш организм начинает интенсивно потреблять кислород. Соответственно увеличивается расход калорий.
Однако восстановление после кардиотренировки происходит очень быстро и никаких изменений в мышцах не происходит. К тому же, иногда организм может использовать для питания не жир, а собственные мышцы. Поэтому люди, которые худеют при помощи кардиотренировок и диеты, избавляются от лишних килограммов очень медленно.
И кардиотренировка, и силовые нагрузки имеют свои достоинства. Кардиотренировка позволяет быстро сжечь жиры во время занятия, но не оказывает продолжительного эффекта. А силовые тренировки хоть и не оказывают быстрых результатов, зато сжигают жиры даже после занятий.
Поэтому для достижения наиболее выраженного результата лучше всего сочетать эти два вида тренировок. Начинайте занятия с силовых упражнений, а затем переходите к кардио нагрузкам.
Кардиоупражнения также можно выполнять перед завтраком, таким образом, вы израсходуете уже накопленный жир. А вечер идеально подходит для силовых упражнений. Также не забывайте, что для эффективного похудения необходимо правильно питаться.
Прекрасное решение – диета с низким содержанием углеводов и жиров или диета с высоким содержанием протеинов.
ona-znaet.ru
Более подробный пост после комментария: “Не много не согласна с постом, при силовых тренировках с весами, объём жира сгорает лучше, чем при кардио.. и как нам говорили на курсах, что после силовой ещё в течение дня жир сгорает.. а кардио лучше для сердечно-сосудистой системы”.
.
Еще раз: принципиально неверно сравнивать две бесполезные вещи. Для примера. Что лучше для чистки полов: повесить тряпку на годовалого младенца или облить кота водой и гонять по дому? ПЫЛЕСОС. Самый дешевый пылесос чистит полы в 100 раз лучше самого мохнатого кота.
.
Можно проводить исследования, делать статистику и выяснить, что кот будет на 30% эффективнее младенца. И спорить, что 30% — это очень, очень много. А можно тупо сравнить кота с пылесосом и понять, что эффективность пылесоса не на 30, а на 3000% выше, и эта ваша разница между котом и младенцем в реальности не дает ВООБЩЕ никакого результата.
.
Задача дефицита калорий — сформировать условия для снижения подкожного жира.
Задача силовых тренировок — поддержка и рост мышечной массы.
Задача кардио тренировок — адаптация сердечно-сосудистой системы.
.
Чтобы система работала эффективно, надо максимум усилий вкладывать в методы с максимальным результатом. Для похудения вы формируете две задачи:
.
Питание с дефицитом калорий
Тренировки с поддержкой ММ
.
Построить тренировки так, чтобы они еще и приводили к ЖЖ — это третья задача. Как правило в рамках этой задачи народ поднимает тренировочный объем, что приводит к затратам энергии, что приводит к перекосу дефицита калорий, что приводит к снижению восстановления, что приводит к срывам, что приводит к прекращению похудения.
.
Хотели как лучше, получилось, как всегда.
.
Силовые и кардио НЕ предназначены для ЖЖ. Вы, конечно, можете думать “Со мной этого точно не произойдет” и использовать силовые для ЖЖ — потом повзрослеете. И EPOC вовсе не так эффективен, как кажется :))
www.artembrazgovsky.ru
Автор: Нейт Мияки
Традиционное продолжительное кардио малоэффективно для жиросжигания, и точка. Я сэкономлю вам кучу времени, тезисно объяснив, почему наука считает, что если вы хотите похудеть за счет жировой прослойки, большинство методов, которые вы используете на тренировках, должны быть анаэробными (т.е. вы должны практиковать силовые тренировки и/или интервальное кардио), а не аэробными (как в традиционном продолжительном кардио с одинаковым уровнем интенсивности на протяжении всего занятия):
Процесс трансформации фигуры более сложен, чем популярная ныне теория о том, что все решает просто разница между потреблением и сжиганием калорий. Реальными факторами прогресса похудения за счет жировой прослойки являются использование диеты и тренировок таким образом, чтобы поднять ваш уровень метаболизма в состоянии покоя, а также манипуляции с вашими анаболическими и липолитическими гормонами и энзимами. Силовые тренировки куда лучше влияют на эти факторы, чем традиционные кардио тренировки.
Многие из тех, кто фокусируется на подходе между разницей потребленных и сожженных калорий, приходят к деструктивным мерам – экстремальному урезанию калорийности питания и/или избыточным кардио нагрузкам. Это вынуждает тело защищаться – оно сбрасывает (сжигает) мышечную ткань, чтобы уменьшить энергопотребление организма, и запасает жир в качестве резерва для выживания в создавшихся критических (как ему кажется) условиях.
Как только человек вводит себя в такое физиологическое состояние, для него становится невозможно хоть сколько либо худеть за счет жиросжигания, не важно насколько он урежет калорийность питания или сколько дополнительных часов на велотренажере он или она попытается проводить. В итоге такой человек либо голодает, либо изматывает себя кардио нагрузками (либо и то, и другое сразу), но при этом все равно остается рыхлым (дополнение переводчика: имеется в виду, что человек, конечно, будет худеть, но это похудение будет происходить за счет мышечной массы, а не жира, а значит, не приведет к реальному улучшению фигуры).
Потеря мышечной ткани из-за избыточного кардио существенно понижает уровень метаболизма в состоянии покоя и подавляет естественную выработку важных гормонов. Когда такой человек (см. тезис № 2) возвращается к нормальной, здоровой калорийности питания и правильному объему тренировок (без изматывающего многочасового кардио), он быстро набирает ранее потерянный вес, а плюсом еще и дополнительные килограммы. Все это обычно приводит к порочному кругу колебаний веса туда-сюда с постоянным ухудшением внешнего вида. Не важно, идет речь о домохозяйках, практикующих очередные модные, но бестолковые диеты, или о бодибилдерах, которые регулярно переходят туда-обратно между соревновательной формой и межсезонным ожирением – в любом случае получается негативный результат. Иногда вред, причиняемый обмену веществ и гормональной системе при таком подходе, становится со временем настолько серьезным, что исправить его последствия невозможно без медицинского вмешательства.
Количество калорий, сжигаемых во время тренировки, относительно невелико по сравнению с тем, что сжигается в оставшиеся 23 часа суток в процессе восстановления и отдыха. Большая часть жира окисляется между тренировками, а не во время них. Ну а раз так, занятия должны быть направлены главным образом на построение мышц и разгон обмена веществ, а не непосредственное жиросжигание в процессе работы.
Силовые тренировки поднимают темп метаболизма после тренировки на гораздо более длительное время, чем кардио – такой эффект силовых тренировок длится до 48 часов. Так происходит потому, что все этапы в процессе восстановления после силовых тренировок (активация клеток-саттелитов, восстановление поврежденной мышечной ткани, синтез протеина и т.д.) требуют энергии.
Кардио тренировки поднимают уровень кортизола. Длительные занятия могут привести к подъему этого гормона на слишком высокий уровень, а слишком частые занятия могут привести к хронически повышенному уровню кортизола. Все это явно не поможет вам добиться фигуры своей мечты. Кортизол может заставлять тело разрушать собственную мышечную ткань, конвертируя ее в глюкозу, которая будет использоваться в качестве топлива. Высокий уровень этого гормона также может вести к увеличению запасания подкожного жира, особенно вокруг талии.
Силовые тренировки тоже поднимают уровень кортизола, но одновременно также повышают уровни тестостерона и гормона роста, которые, в противовес кортизолу, положительно влияют на рост мышц и жиросжигание. Совокупным эффектом воздействия всех гормонов, вырабатываемых при силовых тренировках (при условии правильного питания) будет синтез протеина, то есть рост сухой мышечной массы.
Во время кардио тренировки тело главным образом сжигает жир. В результате происходит адаптация, при которой увеличивается уровень энзимов, влияющих на запасание жира.
Во время силовой тренировки тело сжигает в основном глюкозу/гликоген. В результате происходит адаптация, при которой увеличивается уровень энзимов, влияющих на запасание гликогена в мышцах.
Силовые тренировки имеют более мощное, позитивное влияние на распределение нутриентов в теле, чем кардио. Это значит, что нутриенты направляются в большей степени напрямую в клетки мышц (где они могут быть использованы для строительства или поддержания мышечной массы) и извлекаются из жировой ткани.
Существуют определенные «промежуточные» мышечные волокна, которые, в зависимости от типа тренинга, могут работать либо как медленно, либо как быстро сокращающиеся волокна. Кардио нагрузка ведет к преобразованию этих волокон в медленно сокращающиеся. Силовые тренировки ведут к преобразованию промежуточных волокон в быстро сокращающиеся. Именно увеличение количества быстро сокращающихся волокон является самым желательным для улучшения фигуры, ведь у них гораздо больший потенциал к гипертрофии (росту).
Таким образом, именно силовые тренировки обеспечивают процесс, при котором будет укрепляться тело, формироваться желаемая фигура, подниматься уровень обмена веществ и, как следствие, улучшаться сжигание жиров даже в состоянии отдыха.
Понравилось? Поделись с друзьями!
i-pump.ru
