Для спортсменов, да и простых людей, думающих о своем здоровье и тем, которые стремятся похудеть, очень важно знать процент жира в организме. Ведь, стремясь избавиться от лишних килограммов, люди имеют в виду именно жировые накопления, а не мышечную или костную ткань. Многие этот показатель просто игнорируют, ориентируясь только по стрелке на весах, а зря.
Знать, процент жировых накоплений в организме значительно полезнее, чтобы правильно выполнять процедуры по его устранению. Далее в материале будут представлены методы, как определить процент жира в организме, что является неизменным процессом при похудении, сушке и наращивании мышечной ткани. Представленные далее методы можно использовать самостоятельно или же, обратившись к специалисту – диетологу или фитнес-тренеру. Эти специалисты в точности смогут определить, что требуется делать именно обратившемуся за помощью человеку. Изучив индивидуальные особенности, можно достигнуть желаемых результатов.
Содержание статьи
Становясь на весы, каждый раз видно, что вес меняется в ту или иную сторону, пусть это даже небольшие показатели. Но это не значит, что уменьшилось содержание жировых накоплений – это может быть простое обезвоживание или уменьшение мышечной массы. Если хочется именно постройнеть, то избавляться необходимо от жировой подкожной прослойки.
Это важно: Как правило, люди, желающие сбросить лишний вес, стремятся сесть на быстродействующую диету. Это приводит к положительным результатам, но по факту человек теряет воду и мышечную массу – жир же остается в неизмененном количестве, ну или чуть уходит с живота.
Последующий переход к обычному режиму питания приводит к резкому восполнению воды и мышечной массы – это происходит в еще больших количествах (поэтому человек после диеты набирает еще больше). Чтобы формула хорошего веса была более верной, необходимо точно знать процент жира, содержащегося в организме. Вот почему узнать этот показатель необходимо, для чего и разработано несколько методов определения.
Для нормального функционирования организма в нем должен присутствовать оптимальный процент жира. Для выживания необходим минимальный процент жира: мужчины должны иметь 3-5%жира, а женщины – 8-13%. От него нельзя избавляться полностью, поскольку жировые клетки необходимы для функционирования организма, иначе можно просто умереть. Нельзя устранять жир, являющийся частью нервной системы и тот, который окружает внутренние органы.
ВидеоОсновная часть жира в теле находится в жировой ткани, находящейся под слоем кожи и вокруг органов – это висцеральный жир. Маленькая часть находится в клетках тканей всего тела. Все жиры играют важную роль в работе организма, но избыток может привести к развитию заболеваний сердца и сосудов, гипертонии, диабета 2 типа, ишемии сердца, некоторых видов онкологии. Жировых отложений в организме должно быть оптимальное значение, потому что они поддерживают температуру тела, защищают внутренние органы от повреждений, способствуют синтезу гормонов и иных химических соединений, а также выполняют и другие функции.
Норма содержания жира в организме, а также классификация их для мужчин и женщин выражена в следующей таблице:
| Классификация | Женщины | Мужчины |
| Незаменимые | 9-11% | 2-4% |
| Спортивные | 14-20% | 6-13% |
| Здоровые | 21-24% | 14-17% |
| Нормальные | 25-31% | 18-25% |
| Ожирение | 32+% | 26+% |
Таблица явно показывает, что нормальных жиров требуется не так уж и мало, если человек не является спортсменом. Если попытаться снизить количество жиров ниже низшего, то от этого будет страдать организм в общем, а особенно внутренние органы. Восстановиться же быстро не получится – вернуть оптимальный процент жира довольно сложно.
Это важно: Слишком низкий процент способствует сечению мышц, что делает их, как бы рассеченными и «полосатыми», делящими мышцу на небольшие валики. Каждый может достичь идеального тела при помощи упражнений и диеты, но поддерживать себя в идеальной форме длительное время довольно сложно. Для этого необходимо вести постоянный контроль за употреблением калорий, а это слишком тяжело, тем более, если конституция тела не располагает к стройности.
Необходимо оставаться в диапазоне здоровых жиров и стараться оттуда не выходить. Для нормального самочувствия и снижения риска хронических патологий, необходимо следить за накоплением жировых клеток и стараться не допускать перебора.
Чтобы определить показатель процента жиров в организме человека существует много способов.
Самые простые из них представляются в следующем виде:
Все методы просты в исполнении и доступны каждому, но они не дают конкретного результата. Данными методами можно узнать общее состояние слоя жира.
ВидеоСпособ Макдональда предлагает посчитать процент жира по ИМТ (индекс массы тела). Сначала вычислить ИМТ по формуле: ИМТ=вес в кг/рост в м в квадрате.
Узнав это, можно посмотреть на результат в таблице:
| Показатель ИМТ | Процент содержания жира в организме |
| 13-20 | 13,5-24% |
| 21-30 | 25,5-39% |
| 31-40 | 40,5-54% |
Этим способом обычно пользуются девушки, чтобы определить размеры жировой прослойки.
Калькулятор, который легко найти в интернете, быстро и правильно определит ваш показатель по пяти формулам. Итоги проверок будут отражены на графике категорий жирового содержания в таблице, где будет выражен процент жира и возраст. В галерее же можно найти фото тел с разным показателем жировой ткани в организме. Необходимо просто зайти на страницу онлайн-калькулятора и заполнить все поля, нажать на кнопку «рассчитать».
Результат будет рассчитываться по всем формулам, если корректно будут заполнены все поля. Если что-то проигнорировать, то расчет будет производиться по неполному числу формул. При полном заполнении результат сразу отобразиться на графике, фото, и в таблицах.
Обратите внимание: Онлайн-калькулятор определяет процент пятью способами, а потом выдает среднее значение. Любой из способов выдает погрешность в диапазоне +- 3%. Чем больше методов применяется, тем точнее будет результат.
Каждый способ дает показатель в процентах и вес его в кг. Методы имеют свои графики, где желтой линией будет выделен результат проверявшегося. Второй уровень графика, который виден на внешнем круге, выделяет шкалу, по ней и оцениваются результаты в процентах. Дальше располагаются два сводных графика, на первом занесены итоги всех формул и среднее значение. На втором графике более точная оценка процента жира, которая проводилась с учетом возраста. Кроме подсчета процентного содержания жировой прослойки, на графике даются рекомендации о дальнейших действиях.
ВидеоКакими еще способами можно вычислить процент жира:
Полученные числа суммируются, и вычисляется средний показатель, который и будет более приближенным к реальности.
Женщины, которые сидят на диетах для совершенства своего тела, обязаны часто высчитывать процентный показатель жира. Ведь от колебаний жировой прослойки может существенно пострадать здоровье. Рассчитать процент жира в организме для женщин быстро и точно поможет специальный прибор – калипер. Он предназначен на измерение толщины жировой прослойки в любом месте тела.
Как можно определить показатель при помощи этого прибора:
Это сложный расчет, но, попрактиковавшись, можно легко с этим справляться. Этим прибором можно вычислять и показатели у мужчин.
ВидеоПо закону энергетического баланса, чем больше тратится энергия, тем больше сжигается жира. Но это до определенного момента, после основного сжигания жировой прослойки становится довольно сложно добиваться его уничтожения. Если вы задумали сбросить 10 кг, то сжигание первой половины пройдет значительно легче и быстрее, чем последние 5 кг. Чтобы довести тело до вожделенной стройности, придется применить дополнительные методы – занятия спортом. С уменьшением количества жира, каждый сброшенный килограмм будет даваться все труднее.
Обратите внимание: Висцеральный или внутренний жир накапливается у взрослых с ростом общего количества жировых клеток в теле, а не вследствие наследственной предрасположенности. У мужчин он начинает накапливаться при достижении процента жира – 20,6, а у женщин – от 39,4.
Чтобы перейти из одного показателя по жиру в другую, необходимо выполнить некоторые правила.
Не рекомендуется сжигать жир до критической точки, ведь весь организм начнет страдать от этого, а больше всего внутренние органы. Худеть рекомендуется маленькими шажками, постепенно приближаясь к заветной цифре на весах. Организм не должен испытывать стресса во время процесса похудения, иначе он может дать сбой, а восстановиться его будет сложно.
diets.guru
Что делает большинство женщин, когда хочет оценить свою фигуру? Правильно, встает на весы! А дальше? Нынешний вес сравнивают с тем, каким он был год назад, пять, десять... Такое сравнение и впрямь может кое-что сказать, однако весьма и весьма приблизительно. Дело в том, что с возрастом композиция тела меняется, мышечная ткань постепенно заменяется жировой. А раз так, то стабильный вес на протяжении нескольких лет может и не являться признаком благополучия.
Допустим, мышцы убывают, а жира ровно на столько же прибавляется - что тут хорошего? Другими словами, простое взвешивание не может стать вашим компасом в мире красоты. Нужен куда более точный инструмент. А что если нам воспользоваться таблицей росто-весовых соотношений? Вам наверняка такая попадалась на глаза. В одной графе ищете свой рост, а в другой соответственно находите свой оптимальный вес. Потом остается лишь встать на весы, и картина собственного состояния становится будто бы ясной.
Между тем, не все так просто. И первыми это обнаружили американские страховые компании. В свое время они активно использовали росто-весовые таблицы, чтобы определить степень своего риска при страховании жизни клиента. Ведь чем выше избыточный вес, тем больше опасность сердечно-сосудистых и прочих болезней. Однако даже далеким от медицины клеркам после нескольких лет опыта стало ясно: прямой связи между ростом и весом нет. Нужно учитывать типы сложения.
Так на свет появилась таблица, претендующая на звание самой точной. Это таблица американской страховой компании «Метрополитен». С 1983 года в ней учитывается внешний облик клиента: хрупкий, средний или крупный. При одинаковом росте получаются расхождения веса в 3-5 кг. Тем не менее, и эту таблицу нельзя принимать за истину в последней инстанции. В конце концов, она говорит лишь одно - сколько в вас должно быть килограммов.
Такая информация, разумеется, небесполезна, но ее явно недостаточно. Согласитесь, для женщины с развитой мускулатурой 65 кг могут быть идеальным весом, а для не тренированной - опасным сигналом ожирения. К тому же «лишний» килограмм ( судя по весам и таблице ) может «нарасти» не за счет вредного жира, а за счет полезных мышц. Другими словами, обыкновенное взвешивание никак не может использоваться для оценки вашей фигуры, тогда как же ее оценить? Нужно высчитать удельное содержание жира в общей композиции вашего тела! Короче, вы должны точно знать, сколько лишнего жира носите в себе!
Сколько должно быть жира в организме?
Раньше отмечалось, что некоторое количество жира ( от 12 до 15% общей массы тела ) жизненно необходимо для нормального функционирования организма. Все, что вы накопили больше этой нормы, вредит вашему здоровью и, конечно же, фигуре. Перед вами приблизительная раскладка доли жира в массе тела для женщин:
| ОЦЕНКА | % ЖИРА В МАССЕ ТЕЛА |
| Фантастика! | 10-15% |
| Что же, неплохо | 16-19% |
| Хм, допустимо | |
| Ну нет, это лишнее! | 25-29% |
| Без комментариев! | 30% и более |
КАК УЗНАТЬ СВОЙ ПРОЦЕНТ ЖИРА?
Один из самых точных методов - анализ композиции тела, оценка соотношения талия/бедра, а также измерение кожной складки. Анализ композиции тела, показывает распределение вашего веса: какую долю в нем занимает жир, а какую-все остальное. Такой анализ можно сделать во многих спортивно-оздоровительных центрах и фитнес-клубах. Некоторые способы проведения этого теста совсем просты, некоторые куда сложнее. К этому мы позже вернемся.
Измерение толщины кожной складки. Этот метод довольно-таки прост. Особым инструментом, напоминающим штангенциркуль, вам защипывают кожную складку и тут же по шкале на самом инструменте узнают ее толщину. «Защипы» делаются в области живота, верхней области спины, груди и бедер. Потом полученные данные подставляют в специальные формулы и получают удельный процент жировых накоплений. Конечно, эта методика сильно уступает по точности новейшим высокотехнологичным методам анализа, например, компьютерной томографии.
Сравните, компьютерный томограф дает четкое визуальное изображение жировых и не жировых тканей, так что по надежности оценки с КТ не сравнится ни один метод. Однако правды ради стоит сказать, что сама процедура стоит так дорого и так сложна, что в практике спорта почти не применяется. Точность измерений путем защипывания кожной складки во многом зависит от того, кто проводит процедуру. Конечно, лучше, чтобы вы оказались в руках опытного человека, а не начинающего практиканта.
В любом случае, измерения нужно делать у одного и того же специалиста. В конце концов, даже если он и не самый-самый, вы, по крайней мере, получите результаты с одной и той же степенью погрешности. Дальше вам останется сравнить итоги разных замеров, чтобы понять, есть ли реальный прогресс в потере жира. Повторяем, что простое взвешивание не даст вам ответа на этот вопрос. Если вы занимаетесь спортом, ваш вес может увеличиваться за счет роста мышц. И тогда взвешивание даст вам повод для ненужной паники: мол, я столько тренируюсь, а вес еще больше увеличился!
Возможен и другой случай. Вы тренируетесь, но методически неверно, в итоге жировая прослойка продолжает прибывать, а вы спишите прибавку веса на счет роста мышц. Вот вам вывод: пусть метод измерения кожной складки и не так точен, он, тем не менее, способен реально помочь в оценке правильности ваших спортивных усилий.
Ультразвук
Этот способ исследования проводится на специальной аппаратуре, похожей на ту, что стоит в кабинетах УЗИ. Ультразвуковые волны проникают глубоко под кожу и показывают на измерительной шкале толщину жировой прослойки. Как правило, ультразвуковое сканирование проводится в нескольких местах. Полученные таким образом данные используются для подсчета суммарной доли жира в вашем теле.
Как ни странно, но мнения об этом методе парадоксально расходятся. Одни специалисты считают его очень точным, другие утверждают, что прибор в принципе не способен выдать правильный результат. Аргументы тут такие: жировые ткани имеют разную плотность, иногда очень близкую у мышечной, ну а прибор не способен «видеть» эту разницу и часто принимает одно за другое, иногда бывают и абсурдные итоги: к примеру, показывает излишек жира у спортсменки, у которой под кожей не было ни капли жира!
Метод измерения биоэлектрического сопротивления ( БЭС )
При использовании метода БЭС по вашему телу пропускают слабый электрический ток. Не больше, чем от крошечной карманной батарейки. Ток подается через электроды, закрепленные на руках и ногах. Жировые ткани, в отличие от мышечных, не проводят ток. Получается, чем быстрее ток проходит по телу, тем меньше в нем жира. Полученные данные подставляют в формулы, учитывающие рост, пол и возраст. Таким образом, и вычисляется процент жира в общей массе тела.
В последнее время появились очень простые и удобные устройства, использующие метод БЭС. Внешне они напоминают обыкновенные напольные весы - вы просто становитесь на небольшую платформу и через мгновение получаете подробный отчет о своем весе, массе жира, мышц и содержащейся в организме воды. Недостаток этого метода состоит в том, что ток легко проходит через конечности, но «увязает» в глубине самого тела. А потому очень велика погрешность при определении удельной доли жира в области туловища.
Взвешивание в воде
Исследование выглядит так: вы садитесь в кресло, подвешенное к весам, выдыхаете, и вас погружают в резервуар с водой. Примерно 10 секунд, пока идет подводное взвешивание, вы, естественно, не можете дышать. Вся процедура повторяется несколько раз. По трем максимальным результатам выводится среднее значение. На его основании с помощью нескольких сложных формул вычисляется процент жира в массе тела.
Этот трудоемкий и неудобный способ применяется исключительно в исследовательских целях. К тому же, при взвешивании женщин он не отличается особой точностью из-за того, что формулы, хорошо «работающие» на мужчин, здесь дают значительные погрешности. Причина в том, что между женщинами существуют большие различия в плотности костных и мышечных тканей - у кого-то они плотные, а у кого-то рыхлые.
Если у вас нет шанса воспользоваться ни одним из описанных способов определения композиции тела, вы можете сделать это иначе, не прибегая ни к каким заумным методам. Первый такой: вы измеряете себя с помощью обычного портновского метра в области талии и бедер. Соотношение между этими двумя «зонами риска» - точный показатель вашего состояния. Если соотношение увеличивается, значит, вы набираете жирок, если уменьшается, то теряете. Подсчитывается оно следующим образом:
В идеале полученное число не должно быть больше 0,8. В противном случае вам надо всерьез подналечь на тренинг!
Еще один простой способ - защип кожной складки пальцами. Метод опять же очень прост: зажмите большим и указательным пальцами складку кожи (только кожи! ) у себя на плече сзади, чуть выше подмышечной впадины. Затем, не разводя пальцы, выпустите кожно-жировую складку. Измерьте линейкой расстояние между пальцами. Если расстояние между пальцами оказалось больше 2,5 см, у вас под кожей есть лишний жирок, вам прямая дорога в тренажерный зал!
Впрочем, нет на свете более точного и честного метода, чем просто встать перед зеркалом. Да-да, разденьтесь и посмотритесь в большое, во весь рост, зеркало. Как бы вы описали свое тело? Как женственное, с изящными руками, стройными ногами и достойными округлостями? Или как бесформенное, оплывшее, в котором явно многовато жира? А может быть, оно у вас кажется спортивным и сильным даже без занятий спортом? Вы прочли описания трех основных типов телосложения, которые по-научному называются так: эктоморфный, эндоморфный и мезоморфный.
В 1940-х годах доктор Уильям Г. Шелдон создал свою классификацию людей по типу тела, которая позднее получила широкое признание среди ученых. Сфотографировав и обмерив 46000 мужчин и женщин, Шелдон сначала выделил 88 типов. Многовато, верно? Чтобы упростить систему, Шелдон впоследствии все типы в три основные группы: эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы.
В пределах каждой из этих групп есть различные «степени доминирования». Выражаясь человеческим языком, никто из нас не является в чистом виде ни одним из «морфов», а скорее, комбинацией всех трех типов. Но, как правило, один из основных типов «доминирует» в вашей фигуре, и именно поэтому каждого человека можно отнести к той или иной группе.
Эктоморфия - это, попросту говоря, худоба. У эктоморфов узкие кости, длинные руки и ноги, мало жира и мышц. Обмен веществ у них очень быстрый, так что с жировыми отложениями проблем обычно не бывает. Впрочем, и мышцы нарастить им труднее.
Эндоморфия - противоположность эктоморфии. Типичный эндоморф - полный человек, у которого относительно высокий процент жира сравнительно с мышцами. Такие люди быстро и легко набирают вес. Как правило, жир у них откладывается на бедрах и ягодицах.
Мезоморф - это спортсмен с рождения. Крепкий человек с широкими костями и сильными мышцами - вот типичный мезоморф. Конечно, эта классификация дает представления только о трех «полюсах». Большинство из нас, относится к смешанному типу, сочетающему все три элемента.
источник
russianwife.livejournal.com
Как известно, процент жира в организме с возрастом увеличивается, а вот количество мышц уменьшается. Этот показатель является наиболее точным определителем уровня развития организма. Потому если вы теряете только жир, а не мышечную массу, значит, все в норме.
Как правило, данный показатель зависит от пола и возрастной категории человека. Вследствие того, что в организме женщины вырабатывается эстроген, показатель жира в нем будет на 5% выше, чем в мужском. Примерный процент жира в организме мужчины равняется 15-17 единицам. Что касается прекрасной половины населения, у них нормальным является показатель в 23-24%.
Конечно же, с возрастом этот показатель возрастает. К примеру, мужчина средних лет, который больше сидит, чем двигается, в своем организме будет иметь около 25%, а то и больше. Подобный уровень является границей ожирения, в то время как у женщин этот порог определяется 30 %.
Процент жира в организме не может иметь нулевой показатель, потому что определенное количество этого вещества необходимо для его нормального функционирования, в частности, для теплоизоляции, поддержания запасов энергии, а также защиты внутренних органов.
Процент телесного жира у женщин равен 7-10%, а у мужчин – 3-5%. Заметим, что такие низкие показатели также составляют угрозу для здоровья. Особенно это опасно для прекрасной половины населения, потому что в подобной ситуации могут развиваться проблемы с синтезом эстрогена, проявляются сбои менструального цикла и нарушения репродуктивной функции. Помимо этого, уменьшается плотность костей, что может вызывать развитие остеопороза.
Как узнать процент жира в организме? Для этого разработано несколько методик, одной из самых точных среди которых является оценка композиции тела, соотношения талии и бедер. Также можно провести измерение кожной складки. Наиболее точным считается определение этого показателя с помощью компьютерной томографии. Прибор позволяет четко прослеживать жировые и нежировые ткани. Поскольку процедура является дорогостоящей, ее применение не имеет широкого распространения. Для того чтобы измерить процент жира в организме в домашних условиях, можно купить специальное приспособление, внешне схожее с напольными весами. Работа аппарата основывается на биоэлектрическом сопротивлении. Человек становится босыми ногами на поверхность, после чего на табло высвечивается несколько показателей: масса мышц, масса жира, количество жидкости в организме. Однако при использовании данного устройства возникает одна неточность, которая относится к определению массы жира в области туловища.
Существует несколько методик, которые могут определить его количество в организме в домашних условиях:
1. Соотношение талии и бедер. Для этого необходимо взять метровую ленту и провести несколько замеров в районе указанных участков. Когда соотношение увеличивается, значит, человек полнеет. Если же процесс обратный, оно уменьшается. Для того чтобы провести замеры, необходимо встать ровно, потом измерить обхват талии выше пупа. Потом обхват бедер необходимо определить, измеряя их в самом широком месте. Затем полученную окружность талии разделить на окружность бедер. Когда полученный результат превышает 0,8, значит, вам предстоят длительные тренировки, чтобы сбросить вес и согнать жир.
2. Процент жира в организме можно определить путем защипывания кожи. Для этого нужно захватить ее большим и указательным пальцами на плече (сзади), несколько выше подмышечной впадины, а также в районе живота и бедер. Потом следует выпустить складку, не разводя при этом пальцы, измерить расстояние между ними. Если полученное расстояние оказалось более 2,5 см, это свидетельствует о наличии лишнего жира в организме.
fb.ru
Сколько должно быть жира и мышц в нашем организме? Какой при этом должен быть вес? Кто такие «худышки с ожирением»? Кто виноват и что делать?
Сколько жира в моем организме?
К научным методам относятся компьютерные сканирования, калиперометрия, измерения с помощью ванн и все прочее, что для простых смертных практически недоступны.
Есть научно-популярные, которые дают, естественно менее точный результат. Сюда я бы отнесла измерения с помощью весов-анализаторов состава организма и все калькуляторы, коих множество на просторах Интернета. Нередко калькуляторы занижают реальную цифру, так как основаны на статистике и часто не учитывают что-нибудь важное вроде роста, возраста или мест основных жировых отложений.
Ну а есть чисто шарлатанские методы, но тоже по-своему забавные :) Во-первых, можо искупаться и попробовать утонуть:
А во-вторых, можно сравнить себя с картинкой (это ну о-о-очень примерно):
Оптимальный процент жира и мышц.
Единственное, в чем все сошлись, так это в том, что нормальный показатель мышечной массы для женщин 32-35% массы тела. (Для наших боевых друзей 35-40%). Что касается оптимального количества жира, то тут все статьи и книжки разошлись в конкретных цифрах, поэтому выкладываю все, что накопалось по теме.
Умный дядька-бодибилдер Ф.Хетфилд предлагает вот такие проценты:
(Для мужчин аналогичные параметры 2-5%,6-13%, 14-17%, 18-24% и от 25%)
Женщине требуется больше «базового» жира в первую очередь для того, чтобы поддержать и предохранить плод во время беременности. Жир в грудных мышцах, ягодицах, на внутренней поверхности бедер и в области женских половых органов составляет 10-12% общего содержания жира в организме.
Избавиться от этого жира не только очень трудно, но еще и опасно: женщины, которые сократят содержание жира в организме ниже 15%, могут серьезно навредить своему здоровью. Снижение процента жира ниже оптимального может привести к:
Несколько таблиц соответствия процента жира в организме и риска для здоровья.
Слева мужчины, справа женщины. Серая зона – недостаток жира, голубая – зона «спортсменов», зеленая – физукльтурники в хорошей форме, желтая – безопасная для здоровья, оранжевая – лишний жир, красная – ожирение.
Аналогично для самых молодых (Голубая зона – недостаток жира, зеленая – оптимальное количество, желтая – среднее, красная – избыточная доля жира в организме):
Резюмируя вышесказанное, можно утверждать, что желательно иметь 20-30% жира в организме для здорового функционирования организма. Значения меньше и больше указанного интервала уже несут определенный риск для здоровья.
Сколько весить?
Возьмем меня весом 70 кг и содержанием жира в организме 29,6%. Получается, что во мне 70кг х 0,296 = 20,7кг жира, а тощая (она же сухая) масса = 70 – 20,7 = 49,3 кг. А я хочу для начала заиметь 25% жира, то есть 70 х 0,25 = 17,5 кг. Получается, что мне надо избавиться от 3,2 кг жира, т.е. похудеть с 70 до 66,8 кг.
Или вот такой вариант:
Желаемый вес = Сухая масса / (1 – Желаемый процент жира), т.е. для вашей покорной слуги 49,3/(1-0,25) = 65,7 кг.
Это будет мой вес с нынешними мышцами, но с желаемым содержанием жира в организме. Когда я захочу увеличить процент мышц в организме, вес соответственно будет увеличиваться.
Ну и что со всем этим делать?
Физкультурить и диетничать, но при этом следить за состоянием мышц!
С точки зрения современных диетологических позиций любая программа снижения массы тела должна сопровождаться, по крайней мере, стабильными и неизменными показателями мышечного компонента тела.
В случае неправильных нагрузок или неправильной программы питания, вместо сжигания жира получается убийство мышечной массы. Цифра на весах уменьшается, но каждый потерянный килограмм большей частью состоит из потерянных мышц, а не из жира. Обмен веществ в таком случае замедляется, соответственно замедляется и жиросжигание.
Короче говоря, даже если я героическими усилиями и голодовкой потеряю 10 кг за месяц, тем самым я уменьшу количество активной клеточной массы (т.е. мышц) в организме и сделаю своему организму только хуже.
Вот так и получается, что при относительно нормальном соотношении рост-вес (177 см -70 кг), у меня жира в организме (29,6%) на грани между нормальным и ожирением (31%), а вот масса мышц (26,4%) катастрофически не дотягивает до минимального стандарта в 30%. Лажа, товарищи!
Лучик света
Места откладывания стратегических запасов обусловлены генетически, это факт. Но вот количество этого жира зависит только от меня лично. К сожалению, невозможно похудеть в каком-то одном определенном месте, потому что избранные упражнения для специфических отделов тела не сжигают жиры избирательно именно в этих отделах.
Когда мы упражняем любой участок тела, организм берет жиры из отложений в любом, определенном наследственностью отделе, ничего общего не имеющем с теми мышцами, которые выполняют работу.
Так что локальные жировые отложения должны уходить по мере общего жиросжигания, а еще лучше - замены жировой ткани на мышечную.
*Еще чуток саморекламы :) Полезное: http://www.nadietah.ru/node/135911 "Жир внешний и жир внутренний".
www.nadietah.ru
Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.
Для большинства людей понятия «похудеть» и «сбросить вес» идентичны по смыслу. В действительности же они сильно отличаются. Сбросить вес можно за счет выведения каловых масс из кишечника. Поэтому, по мнению многих, похудеть можно при помощи слабительных средств или клизмы. Можно снизить массу тела при помощи мочегонных препаратов. Из вашего организма уйдет 2-3 литра жидкости и общий вес снизится.
Нередко человек, который занимается спортом, худеет, но при этом прибавляет в весе. Почему? Потому что жир уходит, а мышцы растут. Они тяжелее жира, поэтому общая масса тела может увеличиваться. В общем, весы – вещь полезная, но не ориентируйтесь исключительно на них. Не менее важные инструменты контроля фигуры – измерительная лента, а также самое обыкновенное зеркало. Посмотрите в него, там все видно. Это самый простой способ узнать, если у вас лишние килограммы, или нет.
При похудении важно именно избавиться от жира, а не снизить массу тела. Чем выше процент жира в вашем организме, тем менее привлекательной выглядит ваша фигура. Для мужчин диагноз «ожирение» ставится, если жира больше 25%, для женщин верхняя граница нормы – 32%.
Процент жира в организме женщины (фото)
Процент жира в организме мужчины (фото)
Как рассчитывается этот показатель? Существует несколько методов. Одни сложные, но более точные, другие простые, но их недостатком является большая погрешность в подсчетах. Давайте начнем с наиболее эффективного способа подсчета процента жира в организме.
Рентгеноабсорбиометия DEXA
Измерить процент жира вам поможет рентген. Данный метод является одним из самых точных. Он позволит определить массу жира, мышц и костей. Вначале вас просветят, затем компьютер, исходя из полученных данных, рассчитает все необходимые показатели.
Но такой способ измерения процента жира имеет немалое количество недостатков. Во-первых, он требует специального, дорогостоящего оборудования, и наличия специально обученного медицинского персонала. Как следствие, процедура влетит вам в копеечку. Во-вторых, вы получите дозу рентгеновского излучения, а это вредно для здоровья. В-третьих, если вы живете в маленьком городе, не факт, что хотя бы в одной из местных клиник практикуется подобная методика.
Гидростатическое взвешивание
Суть метода состоит в измерении плотности человеческого тела. Больше плотность – меньше жира, меньше плотность – больше жира. Специальное программное обеспечение позволяет с высокой точностью высчитывать процента жира. Обязательные условия для повышения точности исследования – человек погружается в специальную цистерну с водой на голодный желудок и с минимальным количеством воздуха в легких.
Следует отметить, что метод сложен в применении, требует специального оборудования и обученного персонала. Продолжительность процедуры измерения процента жира составляет 60 минут. За это время человека несколько раз погружают в цистерну. Продолжительность одного такого погружения – около 10 секунд.
Для большей точности получают три результата и выводят среднее арифметическое. Метод применяется исключительно в науке и профессиональном спорте.
Измерение биоэлектрического сопротивления
Через закрепленные на ногах и руках электроды сквозь человеческое тело пропускают слабый ток. Жировая ткань проводит электричество плохо, мышечная – хорошо. Измеряя сопротивление специальными приборами, при расчетах учитывают пол, возраст, рост человека. Если же говорить в общем, то чем лучше тело проводит ток, тем меньше в нем жира. Хуже проводит – больше жира.
Метод менее точный, чем гидростатическое взвешивание, но определить приблизительный процент жира в организме ему под силу. Измерения проводится специальным прибором, так что для использования в домашних условиях метод не пригоден. Иногда функция определения процента жира при помощи биоэлектрического сопротивления добавляется в обычные напольные весы, но в таком случае точность вычисления становится еще меньше.
Следует также отметить, что получаемые данные будут зависеть от некоторых внешних и внутренних факторов:
Все они также создают дополнительные погрешности в расчетах.
Измерение толщины складок
Несомненным плюсом метода является его общедоступность. Главный минус – низкая точность. При подсчете не учитывается количество висцерального жира, замеряют объем и вес исключительно подкожно-жирового слоя.Вначале, при помощи специального прибора калипера (за неимением можно воспользоваться обычной линейкой, но погрешность будет больше), вы измеряете толщину семи складок: на животе, бедре, груди, трицепсе, подмышкой, под лопаткой и над подвздошной костью.
Для обработки полученных данных и расчета процента жира вам нужно воспользоваться специальной программой или онлайн-сервисом. В интернете их полным-полно. Вносите все показатели, выбираете пол, нажимаете на кнопу и получаете результат. Метод не точный, зато бесплатный.
Мы перечислили далеко не все способы измерения процента жира, а только те, которые используются наиболее часто. Также эти показатели могут измеряться при помощи ультразвука, инфракрасного излучения, рассчитываться исходя из антропометрических данных человека. Можете воспользоваться любым из этих методов, чтобы узнать, насколько быстро вы двигаетесь к своей цели – стройной фигуре.
Источник: FoodLover.RuАвтор: Вадим Жилюк (врач)
foodlover.ru
Каков процент жира считается нормой?
Запомните, идеального процента жира, содержащегося в вашем теле, нет. этот показатель зависит от самотипа, возраста, наследственности, принципа питания и активности человека.
Иными словами, соотношение жира и нормального веса может быть разным. С целью поддержки хорошего самочувствия уровень жира должен быть:
Для мужчин и женщин в возрасте до 30 лет: 6-14 и 13-18 процентов соответственно.
Для мужчин и женщин в возрасте от 30 до 50 лет: 11-17 и 15-23 процентов соответственно.
Для мужчин и женщин в возрасте старше 50 лет: 12-19 и 16-25 процентов соответственно.
Тенденция к увеличению уровня жира в теле пропорционально возрасту объясняется по большей части уменьшением активности.
Не бывает двух полностью одинаковых человека, следовательно, хорошее самочувствие у каждого зависит от разного процента жира в организме. Например, для одной женщины 17%-ный уровень комфортен, а у другой может вызвать нарушение менструального цикла, следовательно, ей нужно поднять его до 20%. Низкий процент жира у мужчин также может вызвать нарушение работы органов и систем.
Процент жира зависит и от телосложения:
Минимальный объем жира для женщин 10-13 процентов, а для мужчин 2-5 процента.
Для худощавых отлетических людей процентовка следующая: 14-20% и 6-13% для женщин и мужчин соответственно.
Для мужчин и женщин среднего телосложения, занимающихся фитнесом, процент жира находится в пределах 14-17% и 21-24% соответственно.
Приемлемым уровнем жира считается для женщин 25-31%, а для мужчин 18-25%.
Ожирением признается уровень жира более 32% у женщин и более 26% у мужчин.
Как измерить уровень жира?
Знать уровень жира невероятно важно, поскольку, только при показателях в 20-25% для женщин и 10-15% для мужчин можно действительно увидеть рельефное тело. Если количество жировой массы в теле больше, то для начала ее необходимо сжечь.
Для измерения жира не достаточно встать на обычные весы или попытаться отследить, как сильно вы можете «прихватить» кожи на животе или ягодицах. Этой цели служат специальные приборы. Для домашних измерений необходимо купить калипер. Но наиболее точный результат может определить только специалист с помощью профессионального оборудования в медицинском центре и в некоторых фитнес-залах.
Вычисляется процент жира также или по онлайн калькуляторам или самостоятельно следующим образом:
Снятие мерок:
ОШ — обхват шеи в см при снятии мерки под кадыком.
ОТ — окружность талии в см при снятии мерки стоя в районе пупка.
ОБ — окружность бедер в см при снятии мерки в точке наивысшей горизонтальной окружности.
Расчет у мужчин ведется так:
Процент жира=495/ (1.0324-0.19077 (логарифм от (ОТ— ОШ))+0.15456 (логарифм от (полный рост без обуви в см)))-450 Расчет у женщин ведется так:
Процент жира =495/ (1.29579-0.35004 (логарифм от (ОТ + ОБ — ОШ))+0.22100 (логарифм от (полный рост без обуви в см)))-450 Таким образом, определить ваш прогресс при похудении позволит ежемесячное отслеживание процента жира в организме. Не забывайте прислушиваться к своему организму.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Сколько калорий в кофе?
Как похудеть без диет?
Натуральные жиросжигатели
Читайте также
woman.rambler.ru
Многие худеющие люди задумывались над тем, как измерить содержание жира и воды в организме. Вопрос потому актуален, что определив пропорции жира, воды и мышечной массы, можно точно узнать, сколько потеряли жира за время похудения. Возможно ушла только вода?
Если в процессе похудения теряете жировую, а не мышечную массу или воду, то вы определенно на правильном пути. Но как узнать содержание жира в организме и каков средний показатель? Есть специальная таблица, где приведены все цифры. Пройдемся вкратце по ее данным.
Средний показатель высчитывают в зависимости от возраста, пола обследуемого. Так из-за гормона эстрогена у женской аудитории на 5% больше жира, чем у мужской. А потому обычный нормальный показатель – 23% для женщины и 17% для мужчины.
В зависимости от возраста, процент нормального содержания жира в организме увеличивается, а масса мышечных тканей уменьшается.
Так у среднестатистического студента возрастом 20 лет содержание жира должно быть равно примерно 15% от общей массы тела. А мужчины постарше с явно сидячим образом жизни имеют показатели в 25% и больше. Идеальный показатель считают границей ожирения. Все, что выше – полноценное клиническое ожирение со всеми вытекающими последствиями.
У женщин границей ожирения считают 30%, а вот клиническим ожирением – 35%. При показателе границы ожирения стоит пересмотреть продукты в холодильнике и все вредности выкинуть или раздать врагам, как было сказано в поговорке.
Как ни парадоксально звучит, жир человеческому организму все-таки необходим. Фанатики похудения могут до посинения убеждать в обратном, но все же обратите внимание на этот пункт, чтобы не пересекать границы допустимого похудения.
Для нормального функционирования организма жир необходим. Поэтому его содержание не может быть равно нулю.
Жир нужен:
Для женщин показатель необходимого жира равен минимум 8-10%, а вот для мужчин эта цифра равна 3-5%. Низкий процент жира крайне опасен для здоровья, что в особой степени касается больше именно женского организма. Так показатели ниже 10-13% затормаживают выработку эстрогена, нарушают репродуктивную функцию и менструальный цикл. Также есть риск заработать остеопороз гораздо раньше старости из-за снижения плотности костей.
Кстати, часто из-за недостатка массы тела женщины не могут забеременеть. Вот почему врачи рекомендуют определенные продукты для наращивания жировой прослойки для «болезненно-худых».
Существуют различные методики, отражающие содержание жира в организме. Самые точные:
Так вы можете узнать, какую долю в вашем теле занял жир, а какую – остальные ткани. Подобные исследования легко сделать в спортивных центрах и клубах. Там же вам могут предложить и специальные продукты, которые помогут похудеть или набрать вес. Имеются ввиду качественные официальные препараты вроде термоджеников, L-карнитина и так далее.
В аптеках и не очень хороших спортклубах часто продают средства, выводящие жир из организма. Препараты просто не дают липидам всасываться в процессе пищеварения, вредны для организма и к тому же могут вас оконфузить на людях.
Один из самых точных и популярных методов определения доли жира – измерение толщины складки в определенных местах. Специальный инструмент, похожий на штангенциркуль, защипывает кожную складку.
Шкала на этом инструменте покажет толщину жировой прослойки. Подобные защипывания делают в определенных местах – верхней части спины, животе, бедрах, груди. Далее показатель вставляют в специальную формулу и высчитывают процент.
Не поверите, но изначально инструмент придумали для того, чтобы определять толщину сала у свиней. Позже адаптировали под нужды человека.
Измерение имеет высокую степень точности, но самой точной считают томографию. Благодаря агрегату можно точно поделить жировую и нежировую ткани в организме. Но в силу дороговизны процедуры на практике она практически не применяется.
Еще один способ – купить специальные весы, действие которых основано на БЭС – биоэлектрическом сопротивлении.
Такие модели, выводящие показатели массы жира, воды, мышц в организме на экран, не всегда верны. Агрегат часто бывает неточен в определении жира в районе туловища. Для тех, кто не имеет возможности пройти любую из этих процедур – применимы более приземленные подручные средства.
С помощью метра проводим некоторые измерения в области бедер и талии. Увеличение соотношения показателей показывает, что вы полнеете. Соответственно уменьшение говорит о том, что вы начали худеть.
Делаем замеры. Нужно стать ровно и обхватить метром талию на 1 см выше пупка. Далее расслабляем живот и расставляем ноги шире плеч. Измеряем в наиболее широком месте окружность бедер. Делите окружность талии на окружность бедер. Если показатель равен 0,8 и выше, значит нужно усиленно тренироваться и сесть на диету.
Чтобы сделать защипывание, необходимо зажать указательным и большим пальцами складку кожи в нескольких местах. Необходима помощь постороннего, так как защипывать нужно на бедрах, животе, немного выше подмышечной впадины. Далее, стараясь не развести пальцы, измеряйте линейкой расстояние между ними. Если расстояние более 2,5 см, то лишний вес у вас есть.
Чтобы произвести расчет индекса массы тела, необходимо вес поделить на рост в квадрате. Нормальный показатель составляет от 18,5 до 24,9. Но показатель весьма неточен, так как у тех же спортсменов больше мышечной массы, а показатели будут отражать при тех же цифрах ожирение.
С одеждой тоже все не однозначно. Одежда имеет свойство как растягиваться, так и садиться. Вы просто могли переесть соленого и в организме просто скопилась вода, то есть случился банальный отек, который чуть позже спадет. Достаточно посидеть в сауне, урезать соленое в рационе, чтобы влезть в любимые джинсы.
Принцип похудения за счет испарения воды используется во всевозможных поясах-саунах, шортах для похудения, кремах, выводящих воду из организма.
Если переусердствовать, то можно лишиться слишком большого количества воды. Как результат – обезвоживание и плохое самочувствие.
Полезно при всевозможных замерах сориентироваться также на тип фигуры.
Телосложение бывает трех видов:
Определив тип своего телосложения, вы можете спокойно определить, с чего именно начинать похудение и преображение форм тела.
Если наблюдаются значительные колебания веса, не воспринимайте их как сжигание или набор жира. Жировая прослойка сгорает долго, как и накапливается. Для точного определения доли жира в организме лучше всего применить несколько способов.
Помните, что средства для похудения несут чаще всего временный эффект. Наиболее эффективно сжигает жир только набор мышечной массы. Чем выше становится показатель мышц – тем больше вы теряете калорий!
Ваш голос важен для нас: Загрузка...bezpuza.ru
