Дешевая-обувь.рф

Сколько грамм белка нужно в день — советы экспертов. Сколько грамм белка


содержание белка в желтке и белке яйца

Большинство из нас знают, что яйца – невероятно полезный продукт. Они не только полезны, но и являются отличным источником протеина (белка) высокого качества.

Для здоровья, а также для наращивания мышечной массы и укрепления структуры костей важно потреблять достаточное количество белка.

Но сколько же белка можно получить из яиц?

Сколько белка содержится в одном яйце?

В одном среднего размера яйце содержится примерно 6-7 грамм белка.

Количество белка зависит от размера яйца:

  • Маленькое яйцо (38 грамм): 4,9 грамм белка;
  • Среднее яйцо (44 грамма): 5,7 грамм белка;
  • Большое яйцо (50 грамм): 6,5 грамм белка;
  • Очень большое яйцо (56 грамм): 7,3 грамма белка;
  • Огромное яйцо (63 грамма): 8,2 грамм белка.

Среднестатистическому мужчине в день необходимо около 56 грамм белка, женщине – 46 грамм.

Вывод: Среднего размера яйцо содержит около 6-7 грамм белка.

Содержание протеина в белке и желтке

Теперь давайте изучим содержание протеина в разных частях яйца.

Часто люди ошибочно полагают, что протеин содержится только в белке, так как он состоит только из белка (протеина).

Желток считается источником многих других полезных веществ, а также жиров.

Тем не менее, кроме различных полезных веществ в желтке находится около половины протеина, что содержится в яйце.

В большом яйце содержится порядка 7 грамм протеина, при этом 3 грамма приходятся на желток, а 4 на белок.

Таким образом, съедая целое яйцо, а не только белок, вы не только получаете больше полезных веществ, но и больше протеина.

Вывод: Протеин содержится и в яичном белке и в желтке, но содержание протеина в белке выше.

Влияет ли термическая обработка на качество протеина?

Высококачественный протеин в яйцах содержит все девять необходимых организму аминокислот в верном соотношении.

Тем не менее, то, сколько протеина тело сможет действительно использовать, зависит от способа приготовления яиц.

Содержание усваиваемого организмом белка в сырых яйцах ниже.

Исследования показали, что при потреблении сырых яиц организм усваивает лишь 50% процентов белка, в то время как при потреблении приготовленных – все 90%.

В результате другого исследования были определены немного иные значения: 94% усваиваемого белка из приготовленных яиц, 74% из сырых.

Тем не менее, оба этих исследования доказывают, что после термической обработки белок легче переваривается и усваивается организмом.

Кроме того, при потреблении сырых яиц риск пищевого отравления и бактериального заражения существенно выше.

Вывод: Белок из яиц, подвергшихся термической обработке, усваивается организмом лучше, чем белок из сырых яиц.

Другие полезные свойства яиц

Яйца считаются одним из самых полезных и насыщенных полезными веществами продуктом.

Содержание калорий в них достаточно мало, одно большое вареное яйцо содержит примерно 77 калорий.

Несмотря на низкую калорийность, яйца содержат все необходимые организму полезные вещества. Одно из таких веществ – холин, которого часто не хватает людям, сидящим на диете.

Холин важен для многих процессов в организме. Недостаток этого вещества влияет на состояние мозга и здоровье сердца, а также увеличивает риск возникновения дефектов нервной трубки во время беременности.

Кроме того яйца полезны для эффективного похудения и удержания здорового веса.

Считается, что яйца надолго сохраняют чувство сытости, что защищает от переедания.

Этот эффект особенно заметен, если есть яйца на завтрак.

Исследования показали, что, съедая на завтрак яйца, люди в течение последующих 24 часов потребляли значительное меньшее количество калорий, чем при выборе другого вида завтрака.

В ходе одного исследования люди, которые съедали на завтрак яйца, за обед и ужин съедали на 470 калорий меньше, чем те, кто выбирал в качестве завтрака овсянку или хлопья.

В дополнение ко всему этому яйца недорогие и их легко готовить.

Вывод: Яйца богаты полезными веществами и легко усваиваются организмом. Съедая на завтрак яйца, вы сможете снизить суточную калорийность своего рациона, не испытывая при этом дискомфорта.

Выводы про содержание белка в яйце

В среднего размера яйце содержится около 6-7 грамм белка.

Для того, чтобы получить максимальное количество пользы, перед употреблением яйца рекомендуется подвергать термической обработке.

Яйца характеризуются высоким содержанием белка и полезных веществ. Кроме того они низкокалорийны и легко вписываются в большинство диет, направленных на похудение.

zdravpit.com

Сколько грамм белка в яйце

Куриные яйца – очень распространенная и многими любимая еда, пищевая ценность которой стоит наравне с мясными и молочными продуктами, а также совсем немного отстает по питательности от черной или красной икры. О пользе куриных яиц для организма человека известно давно, но в последнее время все чаще поднимается вопрос о возможном вреде этого уникального продукта.

Дело в том, что яйца содержат удивительно большое количество холестерина. Это связано с большим количеством жиров и особенно белка в их составе. Давайте посмотрим, сколько грамм белка в яйце среднего размера. Куриное яйцо состоит примерно на одну треть из желтка и на две трети белка. Яичный белок – имеет следующий протеиновый состав: белки – 13%, углеводы и жиры – 2%, а остальное – вода. Поэтому высчитывая, сколько грамм белка в яйце, получается, что около 4-5 граммов. Надо помнить, что белки в основном содержатся собственно в яичном белке, а жиры в желтке. Углеводы в данном виде пищи практически отсутствуют. Так что если желаете отрегулировать свое питание или сесть на какую-либо диету, возьмите это на заметку.

Важно знать, что куриные яйца уникальны тем, что все их микроэлементы и составляющие усваиваются на 97-98%. Именно поэтому специалисты-диетологи призывают совсем не опасаться холестерина, содержащегося в яйцах, поскольку он полностью абсорбируется в организме. Кроме этого, если протеины белка мясных продуктов распадаются в организме в течение трех-четырех часов, то для усвоения протеина белка яиц достаточно получаса. Это касается только яиц в приготовленном виде, сырые не обладают таким замечательным свойством и усваиваются достаточно плохо. Но в принципе, зная, сколько белка в 1 яйце, легко подсчитать максимально безопасное количество этого уникального продукта. В целом, для поддержания нормальной работоспособности организма советуют съедать не менее и не более одного яйца в сутки. Для людей с повышенным содержанием холестерина в крови – по два-три в неделю.

Калорийность яиц составляет около 156,9 Ккал на 100 грамм продукта. Учитывая, в среднем, сколько грамм в одном яйце, можно определить суточную рекомендованную норму. Так, обычное куриное яйцо весит 50 грамм. Получается, что оно несет в себе энергетический заряд для организма 156,9:2=78,45 Ккал на штуку! Для такого небольшого продукта это достаточно большой показатель.

Если вы хотите знать, сколько грамм белка в яйце в сыром виде, то в данном случае термическая обработка практически не влияет на калорийность и вес продукта. Более того, употребление яиц в сыром виде, по результатам последних исследований, опасно понижением гемоглобина, развитием авитаминоза, а также является причиной недостаточного усвоения железа. Любителям сырых яиц стоит помнить и об опасности сальмонеллеза. Воздействие высоких температур убивает сальмонеллу, но в то же время тщательное промывание сырых яиц перед употреблением не гарантирует отсутствие бактерий внутри скорлупы.

Все знают, что яйца – это полноценный и питательный продукт. И поэтому не столь важно, сколько грамм белка в яйце, количество и способ употребления его в пищу. Яйца содержат витамины и микроэлементы, не просто необходимые для человеческого организма, но и улучшающие его работу.

fb.ru

Количество белка в 1 курином яйце, сколько белка в готовом продукте

Весьма распространённым в последнее время стало здоровое питание, которое используют не только спортсмены, но и другие люди для определённых целей. Кто-то хочет похудеть или нарастить мышечную массу, а кто-то — просто поддержать свою форму при помощи правильного питания. Незаменимым продуктом в достижении этих целей является куриное яйцо, а в особенности белок. В нем много полезных компонентов и мало калорий.

Диетологи не рекомендуют злоупотреблять желтком куриного яйца, потому как в нем содержится большое количество холестерина. А вот белок удостоен особого внимания, но даже его необходимо употреблять в пищу в умеренных количествах.

Содержание белка в яйце

Как известно, этот продукт состоит из трех компонентов — белка, желтка и скорлупы. Белок — это прозрачная жидкая масса, располагающаяся вокруг желтка. Часто спортсмены и люди, придерживающиеся строгих диет, по рекомендации специалистов разделяют эти два составляющих и употребляют в пищу только околожелтковую массу. Поэтому для них очень важно знать примерный вес этого продукта.

Надо отметить, что яйца птиц принято делить на категории, в зависимости от которых и различаются их весовые характеристики. Категорию продукта присуждают в зависимости от его веса и размера еще на птицефабрике, и именно от этого зависит содержание белка в продукте. Принято выделять следующие категории:

  • Третья категория. Относящиеся к этой группе экземпляры имеют самый маленький размер и пониженное содержание жидкости. К тому же у них тонкая скорлупа. Этот вид используется в основном для готовки и не слишком подходят для диетического питания. По весу в среднем третьей категории яйцо весит от 35 до 45 г, вес околожелтковой жидкости — 23-30 г от общего веса продукта.
  • Вторая категория имеет практически такие же качества, как и предыдущая, но оно немного больше по размеру. Целое яйцо весит около 45-50 г, белок — от 30 до 35 г.
  • Первая категория. Если первые две хорошо подходят для домашней кулинарии, то первая категория имеет большую питательную ценность. Размер их еще более крупный, и одно яйцо весит около 55-65 г, в них белка содержится 35-44 г.
  • Категория «0». В эту категорию относят отборные экземпляры, вес которых может составлять 66-75 г. Имеют хорошие питательные свойства, и их предпочитают использовать в больничных столовых или пансионатах. Вес их околожелтовой жидкости — от 44 до 50 гр.
  • Еще одна категория обозначается буквой «В», что означает высшая. Нетрудно догадаться, что яйца этой категории самые крупные и по весу достигают более 75 г. Скорлупа у них более толстая, а внутреннее содержание богато витаминами и минералами. Белок в них весит примерно 50 г и более.

Количество белка в вареном продукте

Следует заметить, что количество полезных и питательных веществ при варке продукта сокращается. На это могут повлиять и способы его готовки. Как известно, их существует несколько:

  • вкрутую;
  • всмятку;
  • в мешочек;
  • жареное;
  • меланж.

При термической обработке продукта содержание околожелтковой жидкости в яйце тоже уменьшается. Так, если приготовить блюдо вкрутую, то его останется примерно 13 г. Белок у яйца всмятку будет иметь вес примерно 12,5 — 13 г. Сварив продукт в мешочек, получим13 г белка. В жареном блюде, если готовить его без добавления масла, получается 14,5 г. Способ приготовления меланж сохраняет до 12,4 г.

Необходимый элемент для питания спортсменов

Люди, активно занимающиеся спортом, фитнесом и иными тренировками, очень хорошо знают, как необходим белок для мышц. Это один из важнейших элементов для поддержания и наращивания мышечной массы. Поэтому они ежедневно включают в свой рацион, продукты, содержащие этот компонент, а его количество необходимо рассчитывать в индивидуальном порядке.

Этот компонент содержится во многих продуктах, но особенное место занимает он в яйцах. Поэтому для спортсменов очень важным является понять соотношение в продукте околожелтковой массы и самого желтка. Очень хорошо, если дома имеются кухонные весы, но если их нет, можно определить сколько белка в яйце, исходя из категорий, о которых говорится выше.

Влияние на организм человека

Несмотря на огромную пользу, некоторым людям не рекомендуется употреблять в пищу куриные яйца. Обычно связано с индивидуальной непереносимостью продукта. В некоторых случаях продуктом просто не следует злоупотреблять, а в других случаях его полностью исключают из рациона. Если сильно увлекаться потреблением в пищу яиц, через некоторое время можно будет говорить о:

  • повышенном уровне холестерина;
  • обильном выделении желчи;
  • неправильной работе органов желудочно-кишечного тракта.

Рекомендуют снизить употребление или исключить совсем при следующих недугах:

  • наличии диатеза;
  • мочекаменной болезни;
  • слабой печени;
  • болезнях кровеносной системы, таких как гепатит, желтуха и т.п.

Если в рационе нельзя использовать куриные яйца, то их альтернативой могут стать перепелиные. Они довольно небольшие и усваиваются организмом полностью.

nasporte.guru

сколько грамм белка в яйце? :: SYL.ru

Питательный завтрак из нескольких яиц за пару минут – отличный способ для человека зарядиться энергией с утра. Источник идеального протеина – яйца пернатых – содержит оптимальный аминокислотный состав для организма. Спортсменам и людям, следящим за фигурой, обязательно нужно знать, сколько грамм белка в яйце, чтобы подсчитать необходимое количество этого нутриента в рационе. Молодым кулинарам также интересна данная информация, когда в рецепте теста или белкового омлета значится количество высокопитательного продукта в граммах.

Протеины в яйцах птиц: количество и качество

Высокий концентрат биологически активных веществ природа заложила в этот продукт, столь необходимый организму для быстрого роста и активного развития. При этом низкокалорийный яичный белок содержит всего 0,3 процента жиров и считается эталоном усвояемости протеина. По рекомендациям ВОЗ, именно высококачественный белок яиц стал тем «золотым стандартом», по сравнению с которым измеряется усвояемость продуктов. Яичный протеин практически полностью расщепляется до аминокислот за 30 минут и его перевариваемость составляет до 97-98%. Для сравнения: протеин из говядины переваривается не более чем на 73-75 процентов, из телятины – на 90%, из молока – на 75 процентов. Учитывая, сколько грамм белка в яйце, можно легко определить количество полученного протеина. На 100 г продукта (это примерно два куриных яйца средней величины) приходится 12,56-13 г основного нутриента. В перепелиных яйцах его содержание несколько ниже: 11,9 г протеина на 100 г продукта, зато в них повышено содержание жиров и важнейших для человеческого организма минералов.

Состав белка яиц, или Сколько в нем содержится протеина

Несмотря на то что белковая масса в яйце в два раза превышает количество желтка, большую его часть составляет вода - около 90 процентов. Чистый протеин – конструктор мышечных волокон – занимает менее 11-12%. Остальная часть белковой массы яиц приходится на ферменты, витамины, жиры и углеводы. При расчете того, сколько грамм белка в яйце, необходимо обратить внимание на то, что в желтке яйца также содержится около 4% протеина.

Категория яиц и количество протеина

Категория продукта напрямую связана с информацией о том, сколько грамм белка в яйце, так как она присваивается в соответствии с его массой. Проследить такую связь можно из таблицы:

КатегорияВес яйца, гБелок, гСодержание протеина, г
ВБолее 70Более 50Более 5,6
О65 - 74,943,3 - 504,8 - 5,6
155 - 64,936,7 - 43,34,1 - 4,8
245 - 54,930 - 36,73,3 - 4,1
335 - 44,923,3 - 302,6 - 3,3

Вареные яйца

Способ приготовления яиц влияет не только на степень усвояемости главного нутриента. Если в сыром виде перевариваемость протеина не превышает 50 процентов, то после термической переработки она существенно возрастает: вареный белок усваивается уже на 91%. В яйцах, приготовленных всмятку, усвояемость может достигать 97-98%. Людям, которые следуют диетическому меню, не придется искать информацию о том, сколько грамм белка в яйце вареном, так как количество протеина в сыром и вареном продукте одинаково. В среднем на 100 г белковой массы, сваренной вкрутую, приходится 12,6 г протеина.

Белковый омлет и средние показатели

Самым диетическим блюдом считается омлет, приготовленный из яичных белков и молока. Калорийность белка одного яйца составляет всего 15-20 ккал, при этом продукт насыщен витаминами группы B, ферментами (дипепсидазой, протеазой, диастазой) и жизненно важными аминокислотами. Информацию о том, сколько грамм белка в яйце без желтка, можно посмотреть в вышеуказанной таблице, чтобы соблюсти количество продукта в порции для худеющих людей или индивидуальную норму для спортсменов. Если пользоваться средними показателями, то принято считать, что в сыром курином яйце – приблизительно 6 г протеина, в жареном – 14 г, в омлете – около 17 г. Перепелиное яйцо поможет насытить организм человека 6 г протеина, а утиное – не более, чем 2 г этого полезного нутриента.

Калорийность белка в вареном и жареном виде

Оптимальным способом приготовления диетической пищи является варка любых продуктов, в том числе и яиц. Калорийность белка в вареном виде составляет всего 40-45 ккал на 100 г продукта. В жареном виде его энергоценность возрастет многократно за счет использования жиров. Если же жарить яйца вместе с желтком, то их калорийность может достигать 370 ккал на 100 г продукта!

www.syl.ru

содержание, польза и вред яичного протеина

Чем полезен яичный белок. Сколько его находится в одном яйце. Вреден ли желток. Как лучше готовить данный продукт?Еще задолго до изобилия спортивных протеинов обычные куриные яйца были для атлетов незаменимым источником белка. Ни мясо, ни рыба, ни даже почитаемая курятина не могли дать того, что спортсмен получал из белков и желтков. Неудивительно, что с тех самых пор миллионы людей задают следующие вопросы: сколько белка в одном яйце, как правильно их готовить, вредны ли желтки и т. д.

Обладая всем объемом информации, можно умело включить в свою диету самый легко усваиваемый источник природного протеина, компенсируя с его помощью нехватку белков без риска для здоровья. Но для этого нужно знать не только, сколько грамм белка в 1 яйце, но и ответы на некоторые другие вопросы.

Идеальный протеин

Куриные яйца не были бы так популярны у спортсменов, если бы дело было только в количестве содержащегося в них протеина. Ведь количество белка в яйце не превышает 6-7 грамм, и любая мясная отбивная переплюнет этот показатель.

Но в отличие от отбивной, рыбных и куриных блюд, яйца обладают и другими ценнейшими качествами:

  • максимальное усвоение белка;
  • минимум углеводов и жиров;
  • легкость приготовления.

Рассмотрим каждый пункт подробнее, чтобы оценить пользу продукта в составе регулярной диеты.

Легкое усвоение белка

Более опытные спортсмены и профессиональные диетологи знают, что важно не изначальное количество того или иного элемента в продукте, а полнота его усвоения. Из некоторых сортов мяса протеин усваивается всего на 60% от изначального объема, а из растительных источников – и того хуже.

Но куриные яйца в этом вопросе являются абсолютными чемпионами. 95% всего протеина будет усвоено организмом без потерь! Так что важно не только то, сколько грамм белка в яйце, а то, что все эти граммы полностью усвоятся.

Только протеин и ничего лишнего

Тут нужно сделать оговорку. Минимальное содержание жира и углеводов справедливо только для яичного белка. А вот желток содержит довольно приличную долю жиров, поэтому в качестве диетического продукта подходит не слишком хорошо. Но не торопитесь выкидывать желтки на помойку! Они пригодятся во время набора мышечной массы.

Особенно примечательно, что ответ на вопрос, сколько белка содержится в одном яйце всегда будет практически одинаковым, вне зависимости от методов его приготовления. Сырые, вареные или жареные яйца – по объему белка они будут практически одинаковыми. А вот по качеству аминокислотного профиля отличий будет достаточно, о чем речь пойдет ниже.

Простота получения яичного белка

Яйца – одни из немногих продуктов, которые можно есть в любой форме приготовления. Причем, каждая из этих форм доступна даже убежденному холостяку, далекому от кулинарных изысков.

И хотя содержание белка всегда неизменно и равно примерно 6-7 граммам, но вот его полезность сильно зависит от приготовления конечного продукта.

Сверху-вниз от самых ценных до наименее полезных:

  • сырые яйца;
  • всмятку;
  • в мешочек;
  • вкрутую;
  • жареные яйца.

Иными словами, чем активнее термическая обработка, тем меньше пользы приносит организму потребление. Причина проста – аминокислотный профиль разрушается в условиях высоких температур.

Несмотря на это, не рекомендовано есть куриные яйца сырыми. Они могут быть источником такой болезни, как сальмонеллез. Минимальная тепловая обработка (всмятку) обезопасит вас от болезней, не сильно навредив качеству продукта.

Польза и вред

Но так ли безопасно есть куриные яйца? Профессиональные спортсмены уплетают их десятками в неделю, но мы сейчас все-таки говорим о простых смертных.

На самом деле, вред яичных желтков в плане накопления холестерина сильно преувеличен! Более того, липопротеины высокой плотности снижаются в крови человека, регулярно употребляющего яйца в пищу. То есть, опасность для сердца и сосудов при поедании продукта отсутствует.

Другое дело, жира в яйце немало – несколько грамм. Все жиры сосредоточены в желтке, который еще и переваривается не менее 3 часов в желудке. Такой состав сильно утяжеляет пищеварение и ставит жирный крест на остальной диете в вопросах снижения веса.

Зато есть яйца целиком (вместе с желтком) показано при наборе мышечной массы. Содержащиеся жиры нужны для повышения анаболизма в теле и лучшего усвоения поступающих в него белков.

Выводы

Куриные яйца – самые легкоусвояемые источники животных белков. Для большей пользы их лучше есть отварными всмятку. Если вы хотите обезжирить свою диету, то употребляйте в пищу только белки. Для улучшения усвоения рекомендуется принимать антиоксиданты – витамины С или Е.

6 февраля 2017

proteinfo.ru

Сколько в одном яйце грамм белка?

В настоящее время очень распространено здоровое питание. Человек может его придерживаться с различными целями: кому-то необходимо избавиться от излишков веса, кто-то просто старается держать себя в форме, а некоторые, напротив, стремятся к увеличению мышечной массы. Куриные яйца нужны для достижения любой из этих целей. Особого внимания заслуживает белок. Все наслышаны о том, что не рекомендуется злоупотреблять желтком, ввиду содержания в нем большого количества холестерина. С белком дело обстоит иначе: его можно принимать в пищу сколько угодно, но меру знать все же нужно. Для этого стоит учитывать калорийность яичного белка и хотя бы примерно предполагать, сколько в одном яйце грамм белка.

Яичный белок – строитель мышц

Те люди, которые активно занимаются бодибилдингом и фитнесом, большое внимание уделяют мышечной массе. Для этого в организм обязательно должен поступать белок в необходимом количестве, которое рассчитывается индивидуально. Продуктов с высоким содержанием этих питательных веществ немало, однако яйца занимают одно из лидирующих мест. Чтобы высчитать, сколько в одном яйце грамм белка, нужно знать примерный вес самого яйца. Хорошо, если в наличии есть электронные кухонные весы: тогда можно произвести самые точные расчеты. Но если их нет, то стоит запомнить, что в среднем одно яйцо весит около 60 грамм, из которых грамм 20 принадлежит желтку. Но не стоит полагать, что, употребив оставшиеся 20 или 30 граммов, можно получить столько же чистого белка. В его составе также имеется вода, поэтому, чтобы узнать, сколько в одном яйце грамм белка, нам необходимо учитывать пищевую ценность на сто граммов продукта. Итак, в ста граммах яичного белка содержится 11 граммов именно белка, при расчете на 20-30 граммов можно получить всего лишь 3-4 грамма чистого белка в одном яйце. Спортсмены знают, что в один прием пищи организмом усваивается около 30 граммов белка. Поэтому, чтобы получить норму, необходимую для стабильного мышечного роста, стоит съесть 8 яиц - и лишь 1 желток, а все остальное белок.

Яичный белок для низкокалорийных диет

Помимо бодибилдеров, которые внимательно следят за ростом мышц, яичный белок употребляют многие девушки, питающиеся низкокалорийными продуктами. Им не так важно знать, сколько грамм белка в одном яйце, поскольку они ориентируются на низкое содержание жиров, калорий и углеводов. Яичные белки прекрасно подходят для такого типа питания, поскольку являются натуральным и полезным продуктом, а также содержат мало калорий.

Калорийность яичного белка на 100 граммов не более 48 ккал, а в белке одного яйца около 14 ккал.

Это очень мало, но яйца – сытный продукт, поэтому, включая их в рацион низкокалорийных диет, можно избавиться от постоянного чувства голода без ущерба для фигуры.

Чтобы запомнить, сколько в одном яйце грамм белка, а также рассчитать его калорийность, можно воспользоваться специальной таблицей.

Яичный

белок

БЖУКкал
100 гр10,90,20,748
1 шт3,80,10,214

Она поможет избежать путаницы и четко высчитать необходимую каждому индивидуальную дневную норму белка, полученного из яиц, и количество калорий.

fb.ru

Сколько грамм белка нужно в день - советы экспертов

Привет, друзья! В этой статье мы разберем сколько грамм белка нужно в день. Узнаем в каких продуктах он содержится, рассчитаем норму потребления белка для вашего веса и образа жизни.

Общаясь с клиентами по поводу питания, я вижу, что есть путаница и непонимание зачем нужны белки, сколько их употреблять, где они содержаться, как они усваиваются и как их считать. Итак, начнем.

Содержание:

Что такое белок

Немного официальных определений. Белок – это высокомолекулярное соединение, состоящее из цепочки аминокислот, соединенных между собой. Переводя на человеческий язык — белок является строительным материалом нашего тела. Каждая клетка и каждый орган в своем составе содержит белок. Также белки – это источник энергии.

В человеческой форме жизни белок является важнейшей составляющей, без которой не возможна жизнедеятельность и функционирование организма. Белки способствуют росту тканей, усвоению пищи, влияют на множество процессов внутри тела.

Зачем нужен белок

Занимаясь исследованием полезных свойств белка, я нашла много интересной информации на что же он влияет.

Основной строительный материал. Нервы, гормоны, мышцы, кожа, сосуды, сердце, кишечник, пищеварительные ферменты, иммунитет, волосы, ногти, связки, суставы — все это белковые ткани. Протеин нужен для многих жизненных процессов. Белки, употребляемые с пищей, распадаются в организме до аминокислот, а потом синтезируются до собственных белков тела.

Недоедание или осознанное сокращение поступления белка с пищей (строгое вегетарианство, например), создает предпосылки различных болезней. Распространенные в наше время симптомы недомогания могут свидетельствовать о недостатке белка в организме и устраняться не медикаментозно, а коррекцией питания.

Белок выполняет транспортную функцию. Он доставляет кислород, необходимые строительные материалы и питательные элементы в клетки.

Белок увеличивает защитные силы организма. Белок принимает непосредственное участие в выработке антител, выведении всевозможных вредных веществ из организма и увеличении его сопротивляемости к различным инфекциям и болезням.

Продлевает чувство сытости и помогает контролировать чувство голода. Белковые продукты перевариваются дольше углеводов и жиров. Это связано с тем, что белок более сложный для переработки продукт для организма, чем углеводы. Молекулы углевода начинают усваиваться еще в ротовой полости. А белковые соединения в желудке лишь начинают расщепляться, а основное усвоение будет происходить в тонком кишечнике.

Ускоряет обмен веществ и помогает худеть. Белок увеличивает мышечную массу при регулярных силовых тренировках. Заставляя свои мышцы работать, вы увеличиваете их объем. Большое количество мышц ускоряет процессы метаболизма. А высокая скорость обмена веществ увеличивает способность организма сжигать большее количество калорий. Как еще ускорить обмен веществ можно узнать в статье «Как ускорить метаболизм и похудеть — 15 простых способов».

Снижает тягу к сладкому (углеводной зависимости). Белок поддерживает  стабильный уровень глюкозы и инсулина в крови. Особенно важен первый примем пищи – завтрак. Он должен быть на 75% белковым. Плюс в течение дня идеально получать белок при каждом приеме пищи и перекусе. Это могут быть орешки, мясо, бобовые, йогурты.

Сколько грамм белка нужно в день

Существует огромное количество методик расчета нормы белка в день — по ИМТ, рост в см минус 100, таблицы всякие разные, другие сложные формулы. Что бы вы знали, суточная потребность в белках для каждого человека индивидуальна и зависит от:— возраста;— пола;— телосложения и мышечной массы;— образа жизни и уровня активности.

Но, какую бы методику вы не взяли — примерно будет 1,2 грамм на 1 кг веса при низкой физической активности. Беременным и кормящим суточная норма белка увеличивается на 30-50%.

НагрузкаКоличество белка в день
Вы ведёте сидячий образ жизни, не стремитесь похудеть или набрать мышечную массу, ваши физические нагрузки незначительны1,2 г на 1 кг веса
Ваша работа связана с физическим трудом, вы занимаетесь спортом 2–3 раза в неделю со средней интенсивностью. В основном ваши тренировки направлены на развитие выносливости, а не силы1,4–1,6 г на 1 кг веса
Вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, хотите увеличить силу или мышечную массу, планируете похудеть без потери мышечной массы1,6–2,0 г на 1 кг веса

 

Продукты с высоким содержанием белка

Содержание белков (на 100 грамм продукта):

Мясо птицы – от 17 до 22 грамм

Мясо – от 15 до 20 грамм

Рыба — от 14 до 20 грамм

Морепродукты – от 15 до 18 грамм

Бобовые – от 20 до 25 грамм

Орехи – от 15 до 30 грамм

Яйца – 12 грамм

Твердый сыр – от 25 до 27 грамм

Творог – от 14 до 18 грамм

Крупы – от 8 до 12 грамм

Правила усвоения белка

Белок бывает животный и растительный. Животный — это мясо, рыба, птица, морепродукты, творог, сыр, яйца, молоко, кисломолочные продукты. Растительный — крупы, бобовые, соя, грибы, орехи, грибы.

Я лично не нашла однозначного ответа — какой же белок употреблять. Бодибилдеры и некоторые консультанты по фитнес питанию говорят, что усваивается только животный белок, а растительный белок считается неполноценным. Но живут же как-то вегетарианцы, которые употребляют только растительный белок. Как обычно, истина где-то посередине.

Чаще всего данные по рекомендациям варьируют где-то в цифре 50 на 50. То есть вы употребляете 50% животного белка и 50 % растительного от суточной нормы.

Животный белок считается более полноценным, так как там находится необходимый набор аминокислот. Но этот белок сложнее переваривается и может усвоиться не полностью.

Рассмотрим пример: ваш вес 60 кг * 1,2 гр = 72 грамм белка минимум нам нужно в сутки.Из них 36 грамм растительного и 36 грамм животного белка.

Для вас я рекомендую пока любыми способами довести употребление белка до минимальной нормы (растительным или животным). По своему опыту скажу, что проще увеличивать количество белка через животную пищу, так как его концентрация его там больше. Условно говоря, вам нужно съесть 3 куриные грудки в день или 3 стакана фасоли/булгура/перловки/риса. Еще животный белок содержит меньшую калорийность, чем растительный. Точнее, 3 куриные грудки дадут вам 84 грамм белка и 5 грамм углеводов, 3 стакана фасоли — 60 грамм белка и 150 грамм углеводов.

Животный белок нужно есть вместе с клетчаткой (овощами, фруктами), иначе он усваивается не более чем на 30%. То есть, салат с мясом обязателен. Творог кушаем с грушей, яблочком, бананом.

За один прием пищи усваивается не более 20-25 грамм белка. Поэтому белковую пищу мы едим минимум 2-3 раза в день. Получается именно по этому каждый прием пищи и перекус должен содержать белок.

Рассмотрим пример: в одной куриной грудке содержится около 25-28 грамм белка. Если ваша норма 36 грамм, то для покрытия суточной нормы вам нужно примерно 1,5 грудки. Если вы за раз (в обед) съедаете эти 1,5 грудки, то она не усвоится полностью. А если вы еще забудете про салат, то вместо 37,5 грамм усвоится лишь 11 грамм (30%). По этой же причине не надо съедать за раз 500 грамм творога, не усвоится.

Поэтому, рассчитав необходимое количество белка, следует составить ежедневное меню так, чтобы его количества было достаточно для покрытия суточной потребности. Разбирая питание клиентов и разговаривая с ними об их самочувствии и уровне энергии в течение дня, я часто обращаю внимание на недоедание основного строительного материала. Многие симптомы не нужно лечить препаратами. Нужно посмотреть, что у вас в тарелке.

Симптомы дефицита белка в организме

Разбирая питание клиентов, и, разговаривая с ними об их самочувствии и уровне энергии в течение дня, я часто обращаю внимание на недоедание основного строительного материала. Многие симптомы не нужно лечить препаратами. Нужно посмотреть, что у вас в тарелке и вы будете чувствовать себя лучше.

Постоянная утомляемость, общая слабость, мышечные боли. Вы думаете, что много работаете, испытываете постоянный стресс, нагружены проблемами, живете как белка в колесе  и от этого устаете? С одной стороны да, но с другой проблема может быть в элементарном питании – вам не хватает белка. Организм  может испытывать большие нагрузки, но что бы восстановиться, ему нужен белок. Обратите внимание, употребляете ли вы каждый день необходимую норму белка.

Головные боли, раздражительность, истощение нервной системы. Если у вас испортился характер, вы становитесь резки на суждения, появляется плаксивость, тревожность, агрессивность – проанализируйте ваше питание. Эти симптомы тоже могут свидетельствовать о недостатке протеина.

Проблемы с кожей  — сухость, бледность, шелушение. Недостаток белка приводит к анемии и нарушению обмена веществ.

Ломкие ногти и волосы. Ногти и волосы постоянно растут и обновляются. А значит являются активными потребителями белка. Если появляются какие-то проблемы с ними – обратите внимание на рацион.

Постоянная тяга к сладкому. Если организм недоедает белков, то ему не хватает энергии. И организм будет пытаться ее восполнить из быстрых углеводов. Если на протяжении длительного времени вы боритесь с тягой к сладкому, посмотрите на ваше питание в течение дня. Скорей всего там будут отсутствовать белковые продукты.

Как рассчитать количество белка в продукте

Одна девушка с курса по питанию написала, что для нее стало открытием, что вес мяса не равен количеству белка в нем. Она думала так: мясо содержит белок, значит 100 грамм мяса равно 100 грамм белка. А для меня стало открытием, что некоторые люди так думают. И возможно так думает не только она. Но из-за стеснения или боязни показаться глупой не задают вопросов. И зря. Нет глупых вопросов.  Есть темы, в которых вам пока сложно разобраться.

Так как же рассчитать количество белка в продукте. Как правило, на самом товаре либо в каких-то информационных таблицах дается указание жиров, белков и углеводов на 100 грамм сырого/сухого продукта.

Рассмотрим пример. Вы купили целую куриную грудку (или  разделали курицу сами), грудка весит примерно 300 грамм (у кого есть кухонные весы — проверьте). В 100 грамм грудки содержится примерно 20 гр белка, соответственно в целой грудке весом 300 грамм, содержится 60 грамм белка.

То же с крупами. В 100 граммах гречи содержится 12 грамм белка. В стакане содержится примерно 250 грамм сухой гречки, соответственно там около 30 грамм белка. В разваренном виде греча увеличивается в два раза, получается что в двух стаканах вареной гречи около 30 грамм белка.

Как можно измерять количество белка:

Способ первый. Кухонные весы. Придется заморочиться на недельку и повзвешивать продукты, но вы будете тогда точно знать, сколько белков, жиров, углеводов и калорий вы съели сегодня. Перед готовкой взвешиваем продукты и записывает их количество.

Способ второй. Приблизительный или «на глаз». Сыпучие продукты считаем стаканами, мясо/куру/морепродукты — кулачками. В стакане примерно 250 грамм сухой крупы, соответственно при примере с гречей — это 30 грамм белка.

Кулачки конечно у всех разные, но нам надо от чего-то отталкиваться. В мясе объемом с кулачок — 130 грамм мяса. Переводим это в вес белка: в курице выходит 25 грамм, в телятине — 35 грамм белка в одной порции размером с кулачок.

Способ третий. Существует множество приложений, которые позволяют рассчитывать содержание ЖБУ в продуктах. Поищите, возможно это упростит жизнь.

Заключение

Когда я только начала изучение вопросов питания, то была крайне удивлена, что в моем рационе белок почти отсутствовал. Попытки худеть и вести здоровый образ жизни привели к скудному и недостаточному рациону белковых  продуктов. Со временем это дало о себе знать вялым самочувствием. Поэтому когда я обратилась к консультанту по питанию и стала исследовать этот вопрос, то достаточное употребление белка привело к улучшению самочувствия, мне стало проще отказываться от сладкого и сил стало больше.

Надеюсь, благодаря этой статье, у вас есть теперь понимание сколько грамм белка нужно в день, в каких продуктах он содержится и как его лучше употреблять. Если остались вопросы, то задать вы можете их ниже или через форму обратной связи.

Желаю вам отличного здоровья!

До встречи! Усачева Ольга

usachevaolga.ru