Врачи считают малоподвижный образ жизни таким же опасным фактором для здоровья, как лишний вес и курение. Поэтому любому современному человеку важно знать, сколько в день нужно ходить пешком, чтобы сохранить свое здоровье.
Почему именно ходьба, а не спорт? Дело в том, что человек задуман природой как активное существо. В большинстве случаев отдельных занятий спортом нам просто не хватает. Для того, чтобы прожить долгую и здоровую жизнь, необходимо много двигаться на протяжении всего дня. И ходьба — один из самых доступных и эффективных способов физической активности.
Движение — это жизнь. Фраза, которая знакома каждому из нас, имеет под собой веские научные доказательства. Сидячий образ жизни обрекает людей на болезни, плохое самочувствие, вялость и сокращает длительность жизни. Зная об этом, многие из нас записываются в спортзал и регулярно туда ходят три раза в неделю. А в остальное время продолжают сидеть на стуле. Согласитесь, современный темп жизни не очень располагает к длительным прогулкам. Немногие серьезно задумываются над тем, сколько в день нужно ходить пешком. Фитнес, йога, танцы, аэробика кажутся отличным решением такой проблемы.
Читайте также: Как дышать полной грудью: 10 советов для здоровья легких
Но это не совсем так. Заниматься спортом действительно полезно. Однако отдельные занятия вовсе не компенсируют того, что вы мало двигаетесь на протяжении дня. Чем чаще вы будете вставать со стула, тем лучше будет для вашего здоровья. И ходьба — это важная часть вашей ежедневной физической активности. К тому же хождение пешком может быть безопаснее бега, так как это более естественный для нас вид активности. Ходьба практически исключает повреждение связок и суставов, поэтому пешие прогулки полезны для любого возраста и подходят для людей со слабой физической подготовкой.
При ходьбе одновременно работают разные группы мышц ног. Это активизирует кровоток, что обогащает внутренние органы кислородом и ускоряет обмен веществ. Люди с быстрым метаболизмом меньше подвержены лишнему весу.
Укрепляются сосуды и сердце, уменьшается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Улучшается работа органов дыхания и снижается риск развития хронической обструктивной болезни легких (чем особенно часто болеют курильщики).
Укрепляются суставы, кости и позвоночник. Ходьба — отличная профилактика варикозного расширения вен и остеопороза.
Улучшается работа пищеварительного тракта. Пища быстрее и лучше переваривается.
Замедляются процессы старения и наступления деменции. Регулярные прогулки омолаживают организм.
Снижается риск развития сахарного диабета 2-го типа.
Ходьба помогает поддерживать отличную физическую форму и снижает риск развития ожирения.
Обладает общеукрепляющим действием и снижает риск развития рака молочной железы и толстой кишки.
Поднимается настроение и улучшается психическое самочувствие.
Специалисты приравнивают пользу от ходьбы к занятиям бегом. При беге и ходьбе работают одни и те же мышцы, но бег требует большей физической подготовки. Поэтому людям со слабым здоровьем и лишним весом рекомендуют начинать с интенсивных пеших прогулок, чтобы не навредить суставам и сердцу.
Читайте также: 7 упражнений, которые помогут дожить до 100 лет
Заниматься ходьбой можно с разными целями: для того, чтобы подышать свежим воздухом или для оздоровления и похудения. Соответственно, подходы к занятиям будут разные.
Существует мнение, что в день человек должен проходить 10 000 шагов. Эта идея пришла к нам из Японии и принадлежит Есиро Хатано. В 60-х годах XX века он изобрел первый электронный шагомер, который назвал «манпо-кеи» (в переводе «шагомер 10 000 шагов»). Но эта цифра до сих пор вызывает споры, поэтому ученые склоняются к индивидуальному подходу.
Для тех, кто ведет сидячий образ жизни и только начинает пешие прогулки, ходить надо не спеша и в удобном темпе. Такая прогулка должна занимать не менее получаса каждый день. Чем дольше вы можете гулять, тем лучше.
Когда привыкнете к умеренному темпу, можно переходить к более интенсивной ходьбе. Именно такая ходьба лучше всего оздоравливает и помогает похудеть. Быстрый шаг приравнивается к спортивным тренировкам, поддерживает отличную физическую форму и сохраняет здоровье.
Для оздоровительной ходьбы надо ходить быстро, так будто вы куда-то спешите. Средняя скорость — около 5- 6 км/час, что примерно равно 90-110 шагам в минуту. Время — не меньше получаса, лучше — 1 час.
Рекомендуется преодолевать каждый день расстояние в 5 км в среднем темпе. А вот количество шагов у всех получится разное, так как ширина шага у каждого будет своя. Определить оптимальное количество шагов именно для вас поможет шагомер (есть приложения для смартфонов или можно купить фитнес-браслет).
Читайте также: Психология похудения: как создать настрой на снижение веса
Можно начинать с такой программы быстрой ходьбы: 3 минуты быстрого шага чередовать с 3 минутами медленного.
Следите за осанкой. Плечи расправьте, живот втяните.
Заниматься надо регулярно, т.е каждый день.
Темп и длительность наращивайте постепенно, ориентируясь на свой организм. Сначала надо работать над длительностью пеших прогулок, потом — над интенсивностью.
Интенсивную ходьбу и пешие прогулки можно сочетать с разными видами спорта. Они отлично дополняют друг друга.
Любая прогулка на свежем воздухе принесет организму пользу. Можно придерживаться эталона в 10 000 шагов, но не стремиться пройти их за один раз. Распределите время для прогулок в течение дня, откажитесь от лифтов, вставайте со стула через каждый час для разминки, ходите по лестнице. Возьмите за правило больше двигаться, меньше сидеть.
Как только почувствуете, что готовы ходить интенсивнее и дольше, увеличивайте скорость своего шага. Такая ходьба считается самой эффективной для здоровья и омоложения организма.
Для тех, кто привык к сидячему образу жизни, не стоит сразу брать своей целью 10 000 шагов в день. Начинайте с постепенного увеличения нагрузки и ориентируйтесь на особенности своего организма.
Читайте также: 10 важных вещей, которые нужно делать каждый день
Вам может быть интересно: Гимнастика для офиса.
estet-portal.com
Ходьба – один из самых несложных и доступных в наше время видов спорта. Конечно, вряд ли получится мгновенно заполучить стройное подтянутое тело, совершая лишь пешие прогулки. Тем не менее, благодаря длительной ходьбе мышцы ног придут в тонус, уменьшится нервное напряжение, уйдут ненужные калории, улучшатся обменные процессы и функционирование сердечно-сосудистой системы. В публикации поговорим о том, сколько в день нужно ходить пешком.
Не существует точного числа, которое определяет, как много нужно ходить для снижения веса, или формулы, чтобы его вычислить.
Малоактивным людям значительно помогут даже медленные прогулки по 30 минут перед сном, так как организм только начинает привыкать.
Людям, соблюдающим среднюю или высокую активность, гораздо сложнее: чтобы запустить снижение веса, скорость ходьбы должна превышать 6 км в час. Такой темп нужно сохранять не менее 40 минут, иначе результаты будут минимальные.
Для занятий ходьбой совсем не обязательно выходить на улицу, можно воспользоваться беговой дорожкой, что поможет лучше сохранять скорость.
Такие простые тренировки всего несколько дней в неделю дают возможность сбросить пару кг в месяц без дополнительных нагрузок.
Специалисты все же рекомендуют совмещать ходьбу с другими видами физических нагрузок.
Ходьба по бессменным локациям не только лишает новых впечатлений, но и отбивает желание заниматься. Пусть это займет больше времени, но лучше посетить места, которые не успели наскучить.
Ближайший парк, соседний переулок или что-то еще, заодно можно изучить новые кафе и развлекательные заведения для будущих встреч с друзьями.
Прогулки пешком будут приносить наибольшую пользу только тогда, когда осанка будет прямой. Позвоночник строго вертикально, плечи максимально разведены. Благодаря такой позе, получится не только приобрести грациозность, но и улучшить обмен веществ в организме. При сутулой походке органы располагаются неправильно, что может даже навредить.
Во время ходьбы важно следить за дыханием: вдох носом, выдох ртом. Дыхание должно быть ровным, поэтому все разговоры лучше отложить.
Если вдруг появилась одышка, нужно немного уменьшить скорость. Тогда получится одолеть столько, сколько требуется для похудения.
Несомненно, ежедневные тренировки — это очень полезно. Но также стоит повысить активность в течение всего дня. Это очень просто: пройти пару остановок, вместо езды на общественном транспорте, припарковать автомобиль дальше, чем обычно, подняться по лестнице, вместо лифта, сходить в магазин на соседней улице.
На заметку! Хождение на ягодицах: плюсы и минусы
Делать успехи в ходьбе поможет шагомер. Это устройство – фитнес-браслет. Приложение для смартфона будет считывать количество шагов, совершенных как на тренировке, так и в жизни, благодаря чему отслеживать прогресс станет намного проще. Со временем дистанция, преодолеть которую поначалу казалось невозможно, станет привычной. Чтобы добиться хорошего результата и улучшить свою форму, нужно лишь постараться ежедневно проходить более 10 тысяч шагов. Если задать специалистам вопрос: «Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?», часто можно услышать именно это число.
Несмотря на то, что активность у каждой женщины различная, врач ни за что не позволит будущей маме соблюдать постельный режим без медицинских показаний. Пешие прогулки на чистом воздухе для беременных очень полезны: улучшается кровообращение, снижают вероятность токсикоза и просто повышают настроение.
Самые отважные решаются на легкий бег и длительные прогулки, превышающие 15 км в день. Но не стоит позволять себе такие нагрузки без консультации наблюдающего врача. Важно узнать, сколько можно и как правильно ходить в период беременности, ведь всегда имеют место быть индивидуальные противопоказания.
Теперь, когда стало понятно, что в период беременности ходить разрешено, осталось выяснить насколько много и как часто. Конечно, конкретного ответа не существует. Если до беременности женщина много передвигалась или занималась тренировками по бегу, то вполне можно проходить до 20 км без длительных остановок. Ну а будущие мамы, которые не уделяли большое внимание прогулкам, могут начать ходить пару км в день, постепенно увеличивая расстояние.
В поздний период беременности позвоночнику приходится переносить все большие нагрузки, поэтому многие женщины сильно сокращают свою активность. Это совсем не обязательно, даже в последние недели можно преодолевать дистанции в несколько км, нужно лишь соблюдать спокойный темп.
Совершая регулярные тренировки, можно добиться хороших результатов:
Следует находить, как можно менее загрязненные места для прогулки, подальше от транспорта, а также удобную обувь, что, несомненно, поможет достичь лучших результатов.
Ходьба – тот самый вид физической активности, который не имеет особых противопоказаний. Главное – это прислушиваться к своему организму, анализировать самочувствие и не перестараться. Не нужно изматывать себя до боли в ногах, оптимальный вариант: ходить до тех пор, пока не появится легкая усталость. Но все же стоит быть более осторожными и пройти консультацию у врача людям, которые имеют:
Спортивная ходьба отличается от обычной тем, что в процессе используется специальная техника. Благодаря ей работают многие группы мышц.
Новый шаг нужно начинать, опираясь на пятку, а затем переносить вес на носок. Также отличием являются слегка согнутые руки, движущиеся в такт ходьбе.
Оптимальная скорость для спортивной ходьбы – 8 км в час, при этом шаги не должны быть большими. При таком виде тренировки можно сжечь до 400 калорий в час.
Опытным путем доказано, что достаточно передвигаться по самой обыкновенной лестнице всего полчаса в день, чтобы избавится от лишних килограммов и обзавестись привлекательными подтянутыми ногами и ягодицами.
Достаточно даже, просто исключить ежедневный подъем на лифте, чтобы значительно улучшить состояние здоровья. Но не нужно скорее бежать на 20 этаж.
Если привычки подниматься по лестнице – нет совсем, то следует начать с 3-5 этажей. При появлении сильной одышки следует обратиться за консультацией к врачу по поводу проблем с сердцем.
Также важно знать свой пульс во время ходьбы, поэтому лучше отслеживать его каждую тренировку.
Ходьба на ягодицах – интересное упражнение, изобретенное уже давно. Множество фитнес-тренеров используют этот элемент в тренировках для женщин. Благодаря этому способу тренировки прокачиваются мышцы ягодиц и исчезают ненавистные для большинства женщин целлюлитные отложения.
Также ходьба на ягодицах помогает справиться с немалым количеством проблем:
Изобретено это упражнение доктором медицинских наук Неумывакиным еще в середине 20 века. Им была разработана программа по лечебной физкультуре, основанная на использовании такой ходьбы.
В области таза расположена основная часть кишечного тракта. Ошибочно полагать, что он отвечает лишь за пищеварение, помимо этого он выполняет и другие функции:
Регулярная работа натренированных ягодичных мышц отвечает за стабильно хорошую работу кишечного тракта. Поэтому стоит практиковать ходьбу на ягодицах каждый день. У такого вида тренировок практически нет противопоказаний, а польза от занятий неоценима.
Такое упражнение, как ходьба на коленях помогает уменьшить или убрать болезненные ощущения в суставах и укрепить здоровье в целом. По мнению профессионалов, правильная техника выполнения такой тренировки позволит вылечить или снизить риск появления множества часто встречающихся болезней.
Скандинавская ходьба – это передвижение при помощи лыжных палок. В сравнении с другими видами ходьбы имеет наименьшее количество противопоказаний.
Это достаточно несложный вид тренировки. Так как задействовано большинство групп мышц, затрачивается до 400 калорий в час, что в полтора раза больше, чем при обыкновенной ходьбе.
Нагрузки при скандинавской ходьбе почти аналогичны нагрузкам при передвижении на лыжах, благодаря чему жировые отложения уходят также быстро.
В больших городах становится все меньше мест, где бы ни ездил дорожный транспорт, выпуская вредные выхлопы. В таких условиях тренировка не будет иметь смысла. На выручку придет домашняя беговая дорожка. Также она спасет тех, у кого нет возможности выбраться на свежий воздух.
При использовании тренажера занятия могут быть даже более эффективными, и человек будет затрачивать больше калорий, если следовать некоторым советам:
Теперь стало ясно, сколько в день нужно ходить пешком, как часто и как интенсивно правильно заниматься этим видом спорта. Похудеть с такими тренировками совсем несложно, главное — действовать.
Если информация оказалась полезной, не забудьте поделиться ею в соцсетях с друзьями, нажав на соответствующие иконки.
inet-health.ru
Здравствуйте! Передвижение пешком для многих людей — настоящая «роскошь». А ведь пешее передвижение поможет укрепить здоровье, сбросить лишние килограммы, выправить осанку. Пора узнать, а сколько в день нужно ходить пешком?
Специалисты разных стран проводили исследования по поводу количества шагов в день для здоровья и похудения. Оказалось, что надо проходить ежедневно 10 000 шагов. Но, как оказалось, чтобы похудеть этого недостаточно. Придется делать хотя бы 12 000 шагов ежедневно.
Если вы следите за своей фигурой, то темп надо выбрать интенсивнее. Отлично подойдет спортивная ходьба в течение час-полтора с чередованием быстрого и медленного темпа. Только начинайте с коротких дистанций, постепенно их увеличивая. Отличное начало – разбивка прогулок по 20–25 минут.
Ежедневно записывайте количество шагов и количество потерянного веса — это отличная мотивация к похудению. Купите шагомер, чтобы правильно увеличивать нагрузку. Если нет времени на отдельное занятие, ходите пешком на работу, так вы никогда не пропустите ни одно занятие.
Специалисты советуют ориентироваться не на количество шагов, а на время, потраченное на занятие. Это 40-60 минут. Результат увидите не сразу, а только спустя 8-10 недель. Зато он будет долговременным и стабильным.
Чтобы серьезно раскрутить механизм похудения требуется передвигаться со скоростью 6 километров в час в течение 40 минут, а лучше — часа. Тогда без других тренировок вы спокойно избавитесь от 3-х кг за месяц. Такого же результата можно добиться на беговой дорожке, если тренировки будут проходить 4-5 дней в неделю.
Помимо похудения, ходьба полезна для здоровья:
Сколько километров ходить для здоровья? Молодые люди могут себя не ограничивать. Чтобы держать организм в тонусе достаточно 10 тыс. шагов. Для людей преклонного возраста — 8 000 шагов.
Сколько минут для людей зрелого возраста будет нормой. Это 30 минут хорошим шагом. Но, как всегда, надо опираться на свое самочувствие. Но пересиливать себя не стоит, ведь нам нужны не рекорды, а здоровье.
Сегодня есть специальное приложение на смартфоне или фитнес-браслеты, которые будут считать шаги, показывать расстояние, следить за успехами тренировок. Приложения ведут счет всем шагам и не только на тренировках. Так что добивайтесь показателя на счетчике не менее 10000 шагов, чтобы похудеть.
Особенно полезно ходить беременной женщине. Пешее передвижение поможет улучшить кровообращение, укрепить опорно-двигательный аппарат. Главное — не переутомляться!
Женщине труднее выбрать время для похода в спортзал, чем мужчине — семья, дети, поэтому пешее передвижение для прекрасной половины — отличная тренировка.
Еще Гиппократ признал, что польза от ходьбы для человека настолько огромна, что не сравнится ни с каким лекарством. После исследований было обнаружено, что у людей снижается риск заболеваний сердца на 31%, а риск смертельного исхода — на 32%.
Когда вы увидите результат на весах, заметите улучшение здоровья, то для себя тоже найдете ответ на вопрос – а полезно ли ходить пешком?
Кроме всего замечено, что этот непритязательный вид спорта продлевает молодость. А это важно не только женщине, но и мужчине. У мужчин лучше работают мышцы за счет оснащения их кислородом, уменьшается риск получения воспалений мужской половой сферы.
Полезно узнать, что каждые 40-60 минут бодрой прогулки целых 2 часа добавляется в продолжительность нашей жизни. А еще быстрые прогулки улучшают деятельность мозга, а значит, память, что очень важно в любом возрасте.
Теперь, когда мы разобрались в пользе прогулок, важно выяснить, как заставить себя гулять.
Доктор физических наук – И. П. Неумывакин придумал самую эффективную ходьбу — на ягодицах. Сокращение ягодичных мышц нормализует работу кишечника, что ведет за собой выведение вредных веществ из организма, поддержание иммунитета.
Перед тренировкой проведите разминку:
Теперь «пойдем на ягодицах».
Внимание! Вы не должны чувствовать боль в пояснице.
В первый день надо сделать 15 упражнений по 2 подхода, потом надо выполнять 8-9 подходов по 40-50 повторов.
Регулярное «хождение» улучшит женское здоровье, избавит от множества заболеваний, сделают пятую точку более привлекательной. Мужчинам поможет поддержать потенцию, избавит от аденомы простаты, геморроя.
Даосские долгожители рекомендуют мужчинам и женщинам выполнять упражнение — хождение на четвереньках, которое сделает вашу жизнь здоровой и долгой.
Этот метод особенно полезен для людей зрелого возраста даже с больными коленями.
Из-за чего болят колени? Китайские медики считают, что из-за уменьшения смазки. Избавиться от этой напасти поможет это простое упражнение. Сначала походите на кровати, потом по полу, на котором лежит одеяло.
При сильных болях сначала постойте на коленях в течение 1 минуты, а потом начинайте передвигаться. Это упражнение поможет также улучшить зрение, цвет лица и состояние печени. Если стоять на коленях тяжело, то присядьте на пятки или начните переминаться на коленях.
Практика подходит и для похудения. Если ежедневно двигаться по 20 минут, то бедра станут стройнее. Измерьте бедра и приступайте!
Данное упражнение является также профилактикой выпадения волос, расшатывания зубов, остеопороза, улучшает работу ЖКТ.
Но она может нанести вред при:
Доктор Бубновский рекомендует делать упражнение с выдыханием звука «ха». Придерживаясь за стул, делайте шаги на коленях сначала 2 раза, потом доведите до 30 шагов.
Опускаясь на пятки, скажите: «Ха!».
В наших городах появилось много людей, которые выходят на прогулку с палками. Ходят поодиночке или группами. Все такие веселые, довольные жизнью!
Все активнее развивается доступный вид физиотерапии — скандинавская ходьба. Легкая прогулка с палками способна восстановить опорно-двигательный, сердечно-сосудистый аппарат и дыхательную систему.
Особенно полезна пожилым людям с больными коленями и позвоночником. Главное, проходит депрессия, улучшается настроение, идет вверх собственная самооценка!
Шаг и толчок делается противоположными руками и руками: если шагает левая нога, то палкой толкается от земли правая рука и наоборот. Стопы необходимо ставить как бы перекатываясь с пятки на носок. Если вместо мягкого переката делать шлепки всей ступней, то вы можете разбить все суставы конечностей.
Палками надо работать поочередно, то правой, то левой, удерживая их в наклонном положении. Рукоятка снаряда должна находится на уровне пупка, а острие располагается у носка одноименной, или у пятки противоположной конечности.
После отталкивания палку сразу надо отпускать, чтобы не скручивать лучезапястный сустав, иначе можно получить артрит и артроз суставов рук. Чтобы освоить премудрости финской тренировки сначала походите без палок.
Важно! Следите за пульсом. Как рассчитать правильный пульс? Можно по формуле: 220 минус возраст – это для здоровых людей, а для сердечников надо снизить еще на 30, то есть, 220 минус возраст и минус 30.
После занятия выполните дыхательные упражнения: на вдохе через стороны поднять руки вверх, на выдохе – руки уронить.
Скоро лето, не забудьте чаще ходить босиком по земле, траве, песку минимум 15 минут в день. На стопе находится множество рецепторов, воздействуя на них природными массажерами, вы вылечите многие недуги.
Уважаемые друзья, ходьба – самое доступное упражнение для здоровья и долголетия. Прочь телевизор и диван, все на улицу — за здоровьем!
Загрузка...anisima.ru
О пользе ходьбы сказано и написано много. С ее помощью укрепляется здоровье, нормализуется вес и обменные процессы. Поправляется не только физическое, но и психическое здоровье. Сколько в день нужно ходить пешком, чтобы польза для организма была ощутимой?
Лишний вес – бич современного общества. Заведения фаст-фуда, предлагающие вкусную, но чрезвычайно калорийную пищу, перекусы на бегу, поздние ужины и пропущенные завтраки, гиподинамия делают свое черное дело. Вес растет, а избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья и без визита к пластическому хирургу очень непросто.
Физические нагрузки в правильной дозировке, рассчитанные на определенную группу мышц помогают откорректировать фигуру. Сколько километров нужно пройти, чтобы из-под жира, как из-под талого снега весной – первая травка, появились очертания фигуры мечты?
Сразу стоит сказать, что интенсивного похудения, особенно для людей, которые спортзалу предпочитали диван или пивбар, добиться только с помощью ходьбы будет непросто.
Потребуются дополнительные жертвы:
Самое лучшее – сочетать ходьбу с другими видами физических нагрузок: аэробикой, пилатесом, йогой, кардио – для женщин, с силовыми – для мужчин.
Однако в погоне за идеальным весом не стоит с первого дня ставить рекорды, иначе организм сильно устанет. Боль в мышцах и плохое самочувствие на следующий день отобьют охоту к такому способу коррекции фигуры.
Для настроения стоит взять с собой плеер или закачать в телефон любимые песни, подходящие по ритму и настроению. А еще не лишним будет установить специальное приложение на смартфон – шагомер. Он будет отсчитывать пройденные километры и фиксировать количество пройденных шагов не только во время тренировки, но и в течение всего дня.
С его помощью удобно отслеживать динамику тренировок, отмечая изменения в собственном теле. Не только цифры на весах, но и психологическое восприятие пугающих по началу предстоящих 5-6 километров.
Калькулятор послужит дополнительным мотиватором, показывая не сколько минут длится тренировка, а какое расстояние пройдено, поэтому поможет реально оценить свои силы.
Чтобы занятия ходьбой приносили удовольствие и пользу, нужно соблюдать несколько нехитрых правил, которые относятся ко всем видам хождения, одинаковы и для новичков, и для профессионалов:
Ходьба беременной женщине не только не противопоказана, но и активно рекомендована. Сочетание умеренных физических нагрузок, свежего воздуха и общего моциона благоприятно влияет и на общее самочувствие, и на эмоциональный фон будущей мамы.
Главное – не перетруждать себя. Выбирать нужно места спокойные и красивые, не гнаться за рекордами, а искать наслаждение в самом процессе.
Занятия ходьбой не ограничиваются измерением шагами парковых дорожек или школьного стадиона. Различные виды ходьбы позволяют регулировать нагрузки на определенные участки тела и группы мышц, делая занятия более эффективными.
Точной цифры, регулирующей, сколько в день нужно ходить пешком, чтобы стать красивым и здоровым, нет. Длительность тренировок для каждого человека индивидуальна. Существуют правила, делающее занятия ходьбой эффективными. Различные виды ходьбы направлены на достижение определенных целей: лечение заболеваний суставов, повышение иммунитета, снижение веса, коррекцию фигуры, повышение эмоционально- психологической устойчивости.
inet-health.ru
Приветствую вас, уважаемые читатели. Поговорим сегодня о ходьбе и о том, сколько в день нужно ходить пешком? Да, о привычной и известной всем с детства ходьбе, которая помогает перемещаться из одной точки в другую, особенно в тот момент, когда сломалась машина.
Когда-то ходьба была естественным способом передвижения, и никто даже не задумывался о том, сколько нужно ходить в день пешком. Сейчас мы все больше и больше рассматриваем хождение, как способ сохранить здоровье.
В какой-то момент времени ходить стало не модно. Ускоряющаяся жизнь создало средство, которое оптимально соответствует ее ритму и скорости. Машина появилась если не у каждого, то, по крайней мере, в каждой семье, даже если состоит она из одного взрослого человека.
Гуляющие парочки стали восприниматься как некий отголосок прошлого, вызывающий легкую ухмылку и ностальгию. Идущий человек, в отчаянии размахивающий портфелем, стал казаться каким-то неловким символом неустроенности и неспособности адаптироваться к новой жизни.
Ходьба стала уделом спортсменов, пожилых людей, мам с ребятишками. Естественная потребность в движении либо перестала удовлетворяться вовсе, либо нашла реализацию и воплощение в спортзале.
Ходьба пешком
Но буквально несколько лет назад все изменилось. Все чаще стали возникать вопросы, полезно ли ходить пешком. Люди стали возвращаться к пешему передвижению. Правда, ходить они начали непостоянно.
Для того чтобы добраться на работу, домой, в магазин, в спортзал многие продолжают использовать автомобили. Однако обеденные перерывы, час-другой после работы, полчаса на занятиях фитнесом они стали уделять хождению.
Возвращение интереса к передвижению пешком связано, прежде всего, с тревогой о своем здоровье. Все чаще стала появляться и развиваться такая непопулярная болезнь, как геморрой, о которой непринято говорить во всеуслышание. Последствия гиподинамии ведут к возникновению проблем с дыханием, сердцем, другими органами.
Факт. Недостаточность движения стала причиной некоторых психических расстройств.
Со временем появились специальные гаджеты – шагомеры, позволяющие считать количество пройденных шагов, сколько километров пройдено, способные соотнести эти данные с количеством сожженных калорий.
В офисах, старших классах школ, университетах заговорили о рекордах и рекомендуемой ежедневной норме шагов. Наиболее продвинутые пользователи гаджетов, обычно мужчины, начали выстраивать графики по дням, месяцам, обращая внимание на тенденцию, сокрушаясь, если не удалось достичь требуемой нормы.
Другие пользователи стали использовать их как часы, как средство простого наблюдения за количеством пройденных шагов, пульсом.
Как и любая умеренная физическая активность, несопряженная с чрезмерными спортивными нагрузками, ходьба полезна для здоровья. Рассмотрим, в чем заключается ее польза.
Кардиологи обращают внимание на тот факт, что регулярное передвижение пешком в течение не менее часа позволяют снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
В соответствии с исследованиями, после 1-3 месяцев от начала регулярной ходьбы происходит перестройка организма. Человек может заметить снижение пульса, уменьшение показателей артериального давления, улучшение дыхания.
Сердце привыкает к ходьбе и начинает отвечать на нее нормализацией своей деятельности.
Польза ходьбы пешком
Второй этап наступает в зависимости от тренированности человека. Через 12 месяцев, или даже раньше, можно заметить нарастание мышечной массы, изменение биохимии крови.
Так, снижается ее вязкость, уменьшается уровень холестерина. Организм становится менее подверженным инфекционным заболеваниям, сезонной депрессии. Нормализуется психическое состояние, повышается способность бороться со стрессами.
Ежедневные прогулки на свежем воздухе помогают мозгу получать больше кислорода, это в свою очередь ведет к улучшению мыслительных процессов, внимания, памяти.
Снижается риск нарушения мозгового кровообращения, появления тромбов, возникновения в сосудах атеросклеротических бляшек.
Несомненная польза от прогулок на воздухе заключается и в естественном пополнении организма витамином Д, снижающим риск развития онкологических заболеваний, улучшающим плотность костной ткани.
Факт. Регулярная ходьба, совершение пеших походов, прогулки в парках, по лесу ведет к новым знакомствам и расширению кругозора.
Не сразу, но постепенно происходит нормализация веса. Чтобы похудеть, ходить надо быстро. Однако даже простая прогулка способствует сжиганию калорий. Сочетание с правильным питанием способствует потере лишнего веса.
Чтобы узнать потраченное количество энергии, существуют калькуляторы. Они доступны в интернете, их можно поставить как приложение на смартфон.
Факт. Исследователи доказали, что для достижения пользы взрослому нужно проходить в день не меньше, чем 10 тысяч шагов.
Обычно, учитывая передвижения на работе, поход в магазин, в школу за ребенком, человек проходит около 3 тысяч шагов. Соответственно, для достижения нормы нужно посвящать примерно один час в день прогулкам пешком.
Ходить можно по-разному. Существуют такие виды ходьбы:
Собственно, это обычная ходьба, к которой мы привыкли с раннего детства. Человек с разной скоростью идет от одной точке к другой. Он может ходить по кругу, идти в магазин, парк, центр города, совершать пешие экскурсии и походы.
Кстати, если в России последним сегодня уделяется мало внимания, то в Европе, Канаде и США это целый пласт туристической индустрии.
Фирмы разрабатывают пешие маршруты разной длины и организовывают индивидуальные и групповые походы. Они могут быть связаны с посещением природных и культурных достопримечательностей, организованными пикниками.
Возможны и простые прогулки вдоль моря, озера или реки с купанием, развлечениями, сопровождаться хождением босиком.
В среднем, такие походы занимают целый день, а продолжительность их составляет 8-12 км, что превышает обычную дневную норму и приводит к дополнительной нагрузке. Ходят на них обычно без палок, но иногда используют и специальные приспособления.
Пешие прогулки
Прогулки проводятся даже ночью. Кстати, это ни с чем несравнимое удовольствие, и советуем вам хоть раз в году выбираться на ночную прогулку, особенно в новолуние. Огромное небо, наполненное миллиардами звезд, тихий шепот деревьев, крики ночных птиц не оставят равнодушными даже самых больших прагматиков.
А что значит выбраться в 3-4 утра летом и встретить рассвет в лесу, вдоль рек и озер? Поднимающееся солнце своими лучами освещает траву, заставляет ее блестеть изумрудами, пронзает молочно-белую дымку.
Многоголосье птиц дарит прекрасную музыку. Все тело наполняется невероятной энергией, в душе воцаряется спокойствие и оптимизм.
Такие походы не получится делать каждый день, но если выбираться хотя бы раз в месяц, а в остальные дни гулять по парку или рядом с домом, эффект будет потрясающим.
В дни, когда времени не так много или, если по какой-то причине, пешие прогулки недоступны, можно ходить на месте. Для этого существуют специальные тренажеры. Они определяют количество шагов, пройденное расстояние, регулируют нагрузку.
Таким образом, хождение на беговой дорожке даст возможность отследить выполнение установленной вами ежедневной нормы.
Ходьба на месте
Совет. Если тренажер недоступен, можно имитировать хождение на любой поверхности, например, на полу дома. При этом лучше запастись шагомером и убедиться, что сделано достаточное количество шагов.
О хождении по лестнице есть статья уже на страницах нашего блога, но немного повторимся.
Подъем по ступенькам – достаточно сложная для обычного обывателя. Даже опытным «ходунам» может быть сложно сразу пройти много ступенек вверх.
Достаточно быстро появляется одышка, неприятные ощущения в икроножных мышцах, учащается пульс. Такая ходьба очень полезна для профилактики атеросклероза, сердечно-сосудистых и дыхательных заболеваний.
Она вовлекает работу большего количества мышц, задействует даже те из них, которые выполняют пассивную роль при обычной ходьбе.
На первых этапах достаточно пятиминутной тренировки, позднее продолжительность может достигать 20 минут.
Факт. Неспешный подъем позволяет укрепить мышцы. Ускоренный помогает интенсивно сжигать калории.
Ходьба по лестнице
Однако у ходьбы по ступенькам, особенно ускоренной, есть свои ограничения. Не рекомендуется заниматься ей при травмах, тяжелой форме варикоза, гипертонии, сердечной недостаточности. Интенсивные тренировки могут нанести вред беременным женщинам.
Этот вид является олимпийской дисциплиной уже многие годы. Но не нужно думать, что ей нельзя заниматься обычным людям. Напротив, она очень полезна, тренирует мышцы всего тела, вовлекая мускулатуру плеч, рук, чего не хватает спокойным пешим прогулкам.
Интересно. Специалисты говорят, что 5 часов быстрой ходьбы в неделю на 50% снизят риск возникновения болезней сердца. На вопрос о том, сколько минут нужно ходить заниматься в начальный период, они отвечают, что не более 20.
При энергетической ходьбе скорость передвижения несколько ниже, чем при спортивной.
Сходство заключается в активном вовлечении рук и корпуса тела. Движения – быстры, приводят к большим тратам энергии. Возможно ходить с палками или без них. Особенность ее в том, что все движения контролируются.
С их помощью происходит движение энергетических потоков в соответствии с восточными практиками. Она напоминает бег, но в любой момент времени какая-либо из стоп находится на поверхности.
Этот вид ходьбы появился совсем недавно, но набирает все большую популярность. Жители одного из китайских городов решили заменить бег ходьбой на четвереньках.
Они просто встают на выпрямленные ноги и руки и идут. С их точки зрения, она позволяет снизить напряжение на позвоночник, укрепить мышцы, избавиться от заболеваний, связанных с прямохождением: геморроем, остеохондрозом, варикозом.
При любом виде ходьбы важно соблюдать определенные принципы:
Итак, ходьба пешком, вне зависимости от ее вида при соблюдении основных принципов, принесет вашему организму только пользу.
Выбирайте оптимальный для себя вид ходьбы, и хорошее настроение, улучшение самочувствия, новые впечатления каждый день украсят вашу жизнь, сделают ее полнее и насыщенней.
Надеемся, что статья о том, сколько в день нужно ходить пешком, была для вас полезной. Здоровья и новых свершений!
inspire2u.ru
Ходьба является простейшим и наиболее доступным видом спорта, которым можно заниматься каждый день. Она доступна всем желающим и у нее почти нет противопоказаний, поэтому пешие прогулки рекомендованы даже беременным женщинам и пожилым людям. Какая норма по ходьбе пешком в день полезна для поддержания здоровья и сколько километров ежедневно проходить для похудения?
Для здоровья и профилактики заболеваний нужно ходить пешком регулярно. Ежедневные прогулки укрепляют иммунитет и улучшают настроение, но этим их польза не ограничена. Заниматься ходьбой полезно по ряду причин:
Сколько же рекомендуется ходить пешком в день для получения всех этих полезных свойств и укрепления здоровья?
Изучив отзывы людей в сети, регулярно выходящих на прогулки, вы убедитесь в том, что у каждого своя норма. Одни с легкостью преодолевают 10 тыс. шагов и более, а другим хватает непродолжительной прогулки по 20-30 минут. Кто же из них прав и сколько надо ходить для получения реальной пользы?
Прежде всего, уделите внимание своей физической подготовке. У всех разное самочувствие и состояние здоровья, поэтому некоторым людям ходьба бывает противопоказана: ушибы, переломы, растяжения. Также людям с плохой физической подготовкой нельзя сразу выходить на долгую прогулку длиной в 5-7 километров. Лучше начинать с 15-20 минут, выбрав комфортную для себя скорость, а постепенно ее и время ходьбы увеличивают.
Существует некая усредненная цифра, сколько нужно ежедневно ходить пешком – это 10 тыс. шагов. Не каждому человеку подходит это количество шагов, так как молодые люди запросто преодолевают до 12 тыс. и более, взрослым людям удается сделать от 5 до 10 тыс. шагов, а для пожилых даже 3-5 тыс. шагов может стать непреодолимым расстоянием. Наличие тяжелых заболеваний еще больше сокращает число шагов в день.
Так сколько же полезно ходить пешком в день, если вашей целью является не похудение, а здоровый образ жизни?
Гулять рекомендуется в течение 30-40 минут в сутки или более. Главное, чтобы пешая ходьба не превращалась в изнурительные нагрузки для вашего организма.
Читайте также
С какой скоростью лучше ходить?
Скорость, с которой ходят для похудения и оздоровления, отличается. В первом случае придется прикладывать значительно больше усилий для сжигания большего количества калорий. Если главная цель – это здоровье, можно ходить медленнее, наслаждаясь окружающими вас видами и пейзажами. Скорость ходьбы лучше рассчитывать не в километрах в час, а в шагах в минуту. Можете использовать для этого специальный наручный шагомер или свой смартфон, установив на него подходящее приложение. Итак, выбирайте темп ходьбы с учетом целей своих тренировок:
Примерно подсчитать скорость ходьбы можно при помощи обычного секундомера, под который необходимо в уме рассчитать количество шагов, совершаемых за минуту.
Чтобы похудеть, вам придется ходить не только быстро, но и достаточно долго. Ежедневно придется проходить достаточно большие дистанции, иначе лишние жировые отложения вас не покинут. Ежедневно рекомендуется преодолевать не менее 10 тысяч шагов в день для взрослых мужчин и женщин. Поначалу тренировки должны быть не самыми изнуряющими, но постепенно увеличивая нагрузку вы добьетесь результатов.
Когда войдете в ритм, для расходования калорий придется преодолевать за 10 минут примерно по 1 километру.
Для гарантированного похудения нужно проходить до 10-12 километров. Чем больше лишнего веса, тем активнее будут гореть калории. К примеру, спортивная ходьба сжигает по 450 ккал в час у человека массой 80 кг и всего 300 ккал при весе 60 кг.
При столь интенсивной и продолжительной ходьбе важно соблюдать технику дыхания. Попробуйте следующую: на три шага делайте глубокий вдох, а на следующие три шага выдыхайте.
Где устраивать прогулки?
Сколько нужно гулять в день для похудения и просто для здоровья вы теперь поняли, поэтому осталось определиться с местом регулярных прогулок. Оптимальным местом будет близлежащий лес или парк с чистым и свежим воздухом. В такой атмосфере вам будет приятно устраивать даже продолжительные прогулки.
Для прогулок подойдет и набережная, особенно на берегу моря. Соленый морской воздух усилит оздоровительный эффект и повысит пользу от регулярных прогулок. Вы можете гулять перед работой или по вечерам перед сном, а в выходные выходить на дневные прогулки.
Разумеется, не всем доступны прогулки в таких живописных местах, но это не повод от них отказываться. Самым простым способом ходить пешком, даже если у вас нет на это свободного времени, является преодоление определенной дистанции по пути на работу или с работы домой. Даже если вы живете далеко от своего офиса, вы можете выходить на 1-2 остановки раньше и преодолевать это расстояние на своих двоих.
От того, сколько люди в день ходят пешком, может зависеть их здоровье и самочувствие в целом, поэтому регулярным пешим прогулкам мы рекомендуем уделить достаточно внимания. В зависимости от стоящих целей (укрепление иммунитета, профилактика болезней суставов, похудение и пр.), вы можете выбрать подходящий вид ходьбы:
Подберите подходящий для себя вариант, найдите удобное для прогулок место и определитесь, сколько минут в день ходить пешком для достижения поставленных задач. Если гулять планируете для оздоровления, хватит и 30-40 минут, но если мечтаете похудеть, придется уделять интенсивным прогулкам по 1,5-2 часа ежедневно, причем обычная или оздоровительная ходьба в данном случае не подойдут.
Теперь рассмотрим еще одну интересующую женщин тему: сколько в день ходить беременным для укрепления своего здоровья и лучшего развития малыша? Будущие мамы выходят на прогулки для улучшения кровообращения, профилактики варикозного расширения вен и отечности, укрепления мускулатуры и разминки суставов. Ежедневные пешие прогулки при беременности впоследствии облегчают роды – это доказанный факт.
Даже 15-20 минут прогулок пешком в день насыщают клетки организма будущей мамы и ее малыша кислородом, ускоряют пищеварение и вещественный обмен. За счет этого лишние килограммы набираются не так стремительно, а после родов женщина быстрее приходит в прежнюю форму.
Главное при беременности ходить пешком не в быстром темпе, но все зависит от физического состояния и срока беременности, поэтому лучше предварительно проконсультируйтесь с врачом. Важно гулять в удобной обуви и взять с собой воды. На ранних сроках гулять можно и по полтора-два часа ежедневно, а на поздних хватит и 30-40 минут.
www.sportobzor.ru
В современной жизни очень многие из нас ведут малоподвижный, пассивный образ жизни. Это может быть связано с работой, которая требует постоянного нахождения в офисе за компьютером или просто с нежеланием современного человека утруждать себя такой несложной физической нагрузкой, как ходьба. Еще одной причиной малой подвижности людей является доступность приобретения личного транспортного средства. Согласно некоторой статистике, на 1000 жителей Российской Федерации приходится около 317 автомобилей. Отсюда следует, что почти каждый третий гражданин России имеет личное средство передвижения. Бывают случаи, когда владелец автомобиля начинает злоупотреблять использованием транспорта: он ездит не только на дальние расстояния, но и в ближайший магазин, например за продуктами. Безусловно, передвижение с помощью автомобиля очень удобно, но не стоит использовать его повсеместно, следует не забывать о пеших прогулках.
Несомненно, ходьба – это весьма эффективный метод поддержания в тонусе человеческого организма. Без преувеличения можно сказать, что регулярные пешие прогулки являются самым простым, но при этом очень действенным инструментом профилактики набора веса с увеличением возраста. Оздоровительный эффект от ходьбы пешком получают многие системы организма.
Во время ходьбы пешком циркуляция крови существенно ускоряется – доставка кислорода к мозгу происходит быстрее. В связи с этим возможности умственной деятельности возрастают, особенно по сравнению с пребыванием в пассивном состоянии. Ходьба – это своего рода кардиотренировка, поэтому улучшается работа сердечно-сосудистой системы, нормализуется давление. Нередко пешие прогулки назначаются врачами людям, здоровье которых уязвимо и требует профилактики многих заболеваний.
Полезное воздействие прогулок пешком состоит также в том, что они развивают опорно-двигательную систему, укрепляют костный состав. Ускоряется доставка необходимых анатомических жидкостей к большой группе мышц, что положительно влияет на их полноценное функционирование.
Ходить пешком полезно. Это спасет от плохого настроения, переживаний и легкой депрессии. Если вашу голову наполняют негативные мысли, вы устали и ощущаете слабость, выйдите прогуляться пешком. После небольшого променада вы почувствуете облегчение: весь накопившийся негатив исчезнет. Вместе с этим улучшится общее состояние организма, поскольку переживание отрицательных эмоций далеко не лучшим образом сказывается на состоянии психического и физического здоровья.
Ходьба – это своего рода физическая нагрузка. Многим известно, что занятия спортом оказывают укрепляющее воздействие на иммунную систему. Организм становится сильнее, выносливее и менее подвержен различным вирусным атакам. Ходьба пешком – это очень эффективный способ защитить себя от разного рода заболеваний.
Чтобы физические нагрузки действительно помогали сохранить здоровье и избавиться от некоторых болезней, нужно знать, в каком количестве они должны присутствовать в жизни человека. Поэтому задайтесь вопросом о том, сколько в день нужно ходить пешком именно вам. Экспертами приводится отметка – человеку необходимо тридцать минут в сутки. Стоит отметить, что такая цифра подходит людям, которые находятся в нормальной физической форме, не имеют противопоказаний и прочих ограничений. Однако данный показатель относителен, поскольку зависит от некоторых факторов.
Для каждого отдельного человека могут присутствовать прочие индивидуальные ограничения и противопоказания. Стоит беречь свой организм и рассчитывать свои силы. Отлично, если о том, сколько ходить пешком в день именно вам, вы поговорите с врачом. Так вы сможете избежать нежелательных последствий и использовать ресурсы своего организма максимально эффективно.
Казалось бы, самое простое и незамысловатое занятие – ходьба, однако оно может быть самым разным.
Для регулярных пеших прогулок очень хорошо подойдет спокойное бесшумное место. Одним из таких мест может быть:
Конечно, вы можете выбрать любое другое удобное для вас место.
Итак, мы разобрались, полезно ли ходить пешком. Заниматься этим видом спорта или нет, решать только вам. Но если вы решили уделять этому внимание, то обязательно все проанализируйте и определитесь, сколько нужно ходить пешком именно вам.
www.syl.ru
